엄격한 제한 없이 허리둘레를 줄여드립니다. 가이드: 집에서 허리둘레를 줄이고 뱃살을 빼는 방법

허리를 줄이는 방법? 이 질문은 많은 남성과 여성을 괴롭힌다. 이는 지방이 축적되어 나중에 치마나 바지에서 튀어나올 수 있는 곳이 바로 이 부위이기 때문입니다. 특히 지방 축적물은 앉은 자세에서 그 아름다움을 그대로 드러냅니다. 당연히 이 모든 것은 남성이나 여성 모두를 기쁘게 할 수 없습니다. 그리고 이번 리뷰에서는 허리둘레를 줄이는 방법을 살펴보겠습니다.

여분의 파운드와의 전쟁에는 엄청난 인내와 힘이 필요합니다. 그러나 보상은 상당히 즐거울 수도 있습니다. 당연히 허리 주변의 지방을 완전히 없애는 것은 불가능합니다. 그러나 몸매를 조여 더욱 아름답게 만드는 것이 가능합니다.

복부에 지방이 나타나는 이유는 무엇입니까?

또한 그러한 장소에는 이유 때문에 지방이 축적된다는 점에 유의해야합니다. 그들은 가능한 손상으로부터 내부 장기를 보호합니다. 또한 지방은 히터 역할을 하여 일년 중 추운 시기의 시원함으로부터 신장을 보호할 수 있습니다.

허리를 줄이는 방법에 대한 질문을 이해할 때 지방은 여성이 절대적으로 건강하다는 직접적인 증거라는 점을 강조하는 것도 필요합니다. 그녀는 아기를 가질 준비가 완전히 되어 있습니다. 많은 전문가들은 여분의 파운드가 나쁜 결과를 가져올 수 없다고 말합니다. 그러나 여성의 영혼은 원칙적으로 남성의 영혼과 마찬가지로 육체의 아름다움을 요구합니다. 이것이 바로 사람들이 지방주름과 적극적으로 싸우는 이유입니다. 또한 모든 사람이 내장이 손상될 수 있다고 생각하는 것은 아니기 때문에 체중 감량을 시도합니다.

어떤 운동을 할 수 있나요?

그렇다면 허리를 줄이는 방법은 무엇입니까? 아름다운 몸매를 갖고 싶다면 신체 활동이 필요합니다. 비스듬한 복부 근육과 복근을 강화해야 합니다. 운동을 수행하려면 무게가 작은 특수 체조 막대가 필요합니다.

허리를 줄이는 방법? 이를 위한 연습은 다음과 같습니다.

운동을 포기하지 마세요

허리둘레를 줄이는 방법을 알아보기 위해서는 규칙적인 운동만이 효과를 기대할 수 있다는 점을 이해해야 한다. 더욱이 이것은 매우 빨리 일어날 것입니다. 여러분의 노력 덕분에 허리에 쌓인 지방이 사라질 것입니다.

이와 관련하여 위 연습의 주요 강조점은 반복 횟수, 추가 부하 존재에 있다는 것을 이해해야합니다. 더욱이, 가중제의 중량이 너무 커서는 안 된다는 사실을 즉각 강조해야 한다.

남자들을 위해 무엇을 해야 할까요?

허리 사이즈를 줄이는 방법에 대한 질문은 여성뿐만 아니라 남성도 걱정합니다. 그러나 그러한 상황에서 부풀어 오른 배는 아름다움의 요소 일뿐만 아니라 장기간의 건강을 보장하는 역할도합니다.

남성의 경우 배가 나타나는 이유는 주로 과체중 때문이 아니라 불균형한 식습관, 과식, 자세 불량, 앉아서 생활하는 생활 방식 때문입니다. 약한 복부 근육도 지방 주름이 나타나는 데 큰 역할을 합니다.

허리 사이즈를 빨리 줄이는 방법에 대한 질문에 대답하려는 일부 남성은 단순히 식단에주의를 기울이지 않습니다. 그들은 점심, 저녁, 아침 식사를 아주 쉽게 건너뛸 수 있습니다. 게다가 그들에게는 두 배의 양을 먹고 맥주로 씻어내는 것이 아주 정상적인 일이다. 이와 관련하여 배가 나타납니다.

복부 근육에 가해지는 일일 부하도 큰 역할을 할 수 있습니다. 매일 간단한 걷기의 도움으로 허리를 빨리 줄이는 방법에 대한 질문에 답할 수 있다고 생각하지 마십시오. 걷는 동안 우리에게 필요한 근육은 스트레스를 받지 않습니다.

어떻게 지방을 없앨 수 있나요?

뱃살을 빼기 위해서는 세 가지 요소를 숙지해야 합니다.

적절한 다이어트.
올바른 자세.
복부 근육이 작동하는 훈련 단지를 수행합니다.

위의 세 가지 사항을 모두 준수해야 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 훈련은 정기적이어야 한다는 점을 이해해야 합니다. 각 사항을 더 자세히 검토해야 합니다.

올바른 식사와 좋은 자세 유지

적절한 식단은 남자의 허리를 줄이는 방법에 대한 가장 간단한 요소 중 하나입니다. 하루에 섭취하는 칼로리를 진지하게 계산할 필요가 있습니다. 결과는 이전에 일반적인 것보다 약 500kcal 낮아야 합니다.

많은 남성들이 과자를 좋아합니다. 설탕을 잊어야합니다. 그것은 당신의 식단에 있어서는 안됩니다. 또한 아이스크림, 칩, 맥주, 가당 음료 등 몸에 해로운 음식의 섭취도 중단해야 합니다. 죽이나 샌드위치에는 버터를 넣을 필요가 없습니다. 다이어트의 주요 장소는 간단한 음식, 시리얼, 고기, 생선, 요구르트, 과일, 야채, 유제품이어야합니다.

자세를 지속적으로 모니터링해야합니다. 등은 곧게 펴야 하고, 배는 계속 당겨져야 합니다. 이는 여러 가지 이유로 수행되어야 합니다. 첫째, 몸매가 더 날씬해 보이고 탄탄해 보일 것입니다. 둘째, 근육을 지속적으로 탄탄하게 유지할 수 있습니다.

어디서 연습할 수 있나요?

허리를 줄이는 방법을 생각하고 계십니까? 연습이 도움이 될 것입니다. 체육관에 갈 수 있습니다. 그곳의 분위기는 스포츠에 도움이 될 것이며 코치는 훈련 단지를 수행하는 기술에 대해 조언할 수 있을 것입니다.

하지만 집에서도 운동을 할 수 있습니다. 이것은 당신에게 훨씬 더 쉬울 것입니다. 가장 중요한 것은 훈련을 건너 뛰지 않고 확립 된 체제를 따르는 것입니다.

언론 강화

복부 근육을 강화하려면 다리를 움직여야합니다. 팔다리를 흔들면서 몸은 정적인 자세를 유지해야 합니다. 원형 및 교차 운동도 권장됩니다. 프레스는 가능한 모든 위치에서 펌핑되어야 합니다. 당신이 좋아하는 운동을 선택할 수 있습니다. 처음에는 모든 것이 매우 어려워 보일 것입니다. 게다가 게으름에도 대처해야 합니다. 자신과 싸우십시오, 힘, 힘. 그러한 상황에서만 자신을 극복하고 특정 결과를 얻을 수 있습니다.

마사지도 도움이 될 수 있어요

꼬집는 마사지와 같은 방법을 사용할 수 있습니다. 그것으로 허리를 줄이는 방법에 대한 질문에 답할 수 있습니다. 일주일 안에 긍정적인 결과를 얻을 가능성은 거의 없습니다. 그러나 규칙적인 운동을 하면 결과를 얻는 데 그리 오랜 시간이 걸리지 않습니다.

어떤 상황에서도 할 수 있는 활동

복부 수축은 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 이는 언제 어디서나 어떤 위치에서나 수행할 수 있는 매우 효과적이고 다재다능한 활동입니다. 숨을 들이쉬면서 배를 끌어당기기 시작해야 합니다. 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어야합니다. 하루에 15회씩 5세트를 수행해야 합니다.

모든 일을 정기적으로 해야 합니다.

복부에 쌓인 여분의 체중을 없애고 싶다면 다이어트, 운동, 자세 등의 측면을 결합해야 합니다. 첫 번째 결과는 한 달 이내에 나타납니다. 가장 중요한 것은 자신에 대한 믿음을 멈추지 않고 계속 운동하고, 올바르게 먹고, 자세를 관찰하는 것입니다. 귀하의 과제를 해결하고 소중한 목표를 달성하는 데 행운이 있기를 바랍니다!

전문 영양사, 개인 트레이너, Evehealth의 명예 저자

05-11-2018

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검증된 정보

이 기사는 과학적 증거를 바탕으로 전문가가 작성하고 검토한 것입니다. 자격을 갖춘 영양사와 미용사로 구성된 우리 팀은 객관적이고 편견이 없으며 정직하고 논쟁의 양면을 제시하기 위해 노력합니다.

얇은 허리와 편평한 배 - 이것은 자연스럽게 이상적인 몸매를 갖지 못한 여성들이 꿈꾸는 것입니다. 그러나 이것이 집에서 갈대처럼 얇은 허리를 얻는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 이렇게하려면 복부와 측면의 지방 축적을 태우고 복부 프레스의 전면 벽을 강화하여 배가 탄탄하고 평평하게 보이도록 말벌 허리 운동을 수행하면됩니다.

90-60-90이라는 확립된 매개변수는 여성이 이러한 매개변수에 조금 더 가까워지기 위해 굶고 운동으로 스스로를 지치게 만듭니다. 그러나 이러한 승인된 아름다움 표준 표준은 각 신체가 개인적이고 고유한 매개 변수를 가지고 있기 때문에 인생에서 극히 드뭅니다.

자신에게 이상적인 허리 사이즈를 계산하려면 키(cm)에서 100cm를 빼야 합니다. 예를 들어 키가 170cm라면 허리는 70cm가 되어야 하지만 60cm는 안 됩니다. 뼈가 넓으면 허리 사이즈가 몇 센티미터 더 커야 합니다.

이상적인 허리를 계산하는 또 다른 옵션이 있지만 이는 가슴과 엉덩이 치수가 동일한 여성에게만 적합합니다. 이 경우 허리는 가슴과 엉덩이 볼륨의 70% 정도가 되어야 합니다. 예를 들어 가슴과 엉덩이의 볼륨이 100cm라면 허리 볼륨은 70cm가 되어야 가장 조화롭게 보일 수 있는 비율이다.

허리 사이즈는 내부 요인, 즉 건강에 의해서도 영향을 받습니다. 호르몬 수치에 영향을 미치는 갑상선 질환이 있는 경우 먼저 근본 원인을 제거해야 체중이 증가하고 그에 따라 허리 사이즈도 커집니다.

그러므로 이상을 쫓아서는 안됩니다. 물론 자신의 모습을 이상에 맞추려고 노력하는 것도 좋지만 이상은 스스로 만들어야합니다. 그리고 이를 위해서는 위의 구성표에 따라 계산을 수행하여 그림이 정말 아름답고 조화로워야 합니다.

화장품도 할인하지 마세요. 예를 들어, 모델링 크림. 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이를 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 대량 생산에는 파라벤(방부제)이 사용되므로 크림 선택은 매우 신중하게 접근해야 합니다. 체내에 축적되어 심각한 질병과 전반적인 호르몬 불균형을 일으킬 수 있습니다. 미용사는 천연 화장품만을 사용할 것을 권장합니다. Mulsan Cosmetic 회사의 제품과 같습니다. 생산에는 천연 성분 만 사용됩니다. 웹사이트 mulsan.ru에서는 항상 날씬하고 아름다운 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 다양한 인증 화장품을 찾아보실 수 있습니다.

얇은 허리를 갖고 싶다면 어떻게 해야 할까요?

말벌 허리를 빨리 만드는 방법? 약 100년 전에 여성들이 했던 일, 즉 코르셋을 착용하는 일을 여러분도 할 수 있습니다. 이것은 허리 사이즈를 줄이는 정말 효과적이고 가장 중요한 즉각적인 방법입니다. 그러나 코르셋은 시각적으로 결점을 숨기고 제거하는 데 도움이 되지 않기 때문에 이상적인 허리를 제공하지 않습니다. 또한 코르셋은 건강에 위험하므로 의사와 상담한 후 1~2시간 이상 착용하지 않는 것이 좋습니다.

구매하는 방법도 있습니다. 물론 빠르지는 않지만 효과적이고 실제로 단점을 제거하며 단순히 사람의 눈에 보이지 않게 숨기는 것이 아닙니다. 이것들은 평범하고.

예 예. 허리가 진정한 아스펜이 되려면 복부와 옆구리에서 지방층을 제거하여 볼륨을 늘려야하기 때문에 다이어트 없이는 할 수 없습니다. 식단은 연령, 키, 체중 및 기존 질병에 따라 개별적으로 선택됩니다.
그러나 다이어트가 너무 엄격한 지 여부에 관계없이 단순 탄수화물은 우리 몸에서 매우 빠르게 소화되어 지방으로 변한 다음 측면에 매달리기 시작하기 때문에 여전히 포기해야합니다.

단순 탄수화물은 모든 제과 제품(케이크, 페이스트리, 초콜릿, 사탕 등)뿐만 아니라 구운 식품, 파스타, 설탕, 탄산음료에서도 발견됩니다. 그러므로 정말로 말벌 허리를 갖고 싶다면 이러한 음식의 섭취를 최소화해야하며 식단에서 완전히 제외하는 것이 가장 좋습니다.
허리만 잘록하게 운동만 하면 왜 다이어트가 필요한가요? 하지만 복부와 옆구리의 과도한 지방을 제거하지 않으면 근육으로 변해 허리 사이즈가 1mm도 줄어들지 않기 때문입니다.

허리를 위한 일련의 운동은 이 부위의 피부에 탄력과 탄력을 부여하고 근육의 조각된 이미지를 만드는 것을 목표로 합니다. 하지만 다이어트 없이는 체중 감량을 할 수 없습니다.

그리고 코르셋은... 특별한 체중 감량 벨트로 교체하고 훈련 중에 착용하는 것이 더 좋습니다. 특히 문제 영역에서 지방 연소를 향상시킵니다. 그러면 허리가 곧 정말 얇아질 것입니다. 그렇게 보이지는 않을 것입니다.

집에서 할 수 있는 허리 운동에는 어떤 것들이 있나요?

허리가 아스펜이 되려면 이 부위에 미치는 영향을 극대화해야 합니다. 즉, 짧은 시간 안에 허리를 가늘고 매력적으로 만드는 운동을 해보자.

하지만 이 같은 운동을 시작하기 전에 몸을 "워밍업"해야 합니다. 이렇게 하려면 5~7분 동안 적극적으로 움직일 수 있고(쪼그려 앉기, 달리기 등) 춤만 추어도 됩니다. 이렇게 하면 운동 전에 근육을 워밍업할 수도 있습니다.

작은 허리를 위한 후프

후프(훌라후프)를 돌리는 것이 허리 사이즈를 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 것은 누구나 알고 있습니다. 지난 세기 초에 사용되었습니다.

후프가 효과적으로 회전하려면 올바르게 선택해야 합니다. 이러한 목적을 위해서는 무거운 훌라후프()가 필요합니다. 허리 사이즈를 줄이는 데 도움이 되는 것이 바로 이런 종류의 후프입니다.

원하는 종류의 후프(마사지 또는 금속)를 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 훌라후프를 비틀 때 복부 압박이 지속적으로 긴장되어야 한다는 것을 기억하십시오. 그리고 비틀림 과정은 최소 1.5시간 동안 지속되어야 하며 2~3분을 넘지 않는 두 번의 휴식이 필요합니다. 그러한 부지런한 운동을 통해서만 허리를 사시나무로 만들 수 있을 뿐만 아니라 몇 파운드를 더 줄일 수 있습니다. 피트니스 트레이너들은 후프를 올바르게 비틀면 몸이 1시간 안에 300kcal 이상을 소모한다고 주장합니다.

후프스피닝을 통해 최대한의 결과를 얻으려면 아름다운 허리를 위한 운동을 해야 합니다. 그것이 우리가 지금 이야기할 것입니다.

운동은 천천히 해야 하며, 운동을 할 때 척추에 큰 하중이 가해지기 때문에 갑작스러운 움직임을 해서는 안 됩니다. 모든 운동은 두 가지 접근 방식으로 10-15회 수행되며, 그 사이의 휴식 시간은 1분 미만입니다. 그렇지 않으면 뜨거워진 근육이 식기 시작하고 허리를 줄이는 운동을 수행하는 효과가 감소합니다.

운동 1번

이 운동은 매우 간단하며 허리 옆에 쌓인 지방을 태우는 것을 목표로합니다. 이를 수행하려면 바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 올려야합니다. 자세를 주의깊게 살펴보십시오. 운동 내내 자세가 곧게 유지되어야 합니다. 따라서 먼저 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로 최대 굽힘을 시작하십시오. 하체는 정지된 상태로 유지되어야 하며, 발이 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.

운동 2번

우리는 시작 위치를 취합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로 꽉 쥐고 등은 곧게 펴십시오. 우리는 앞으로 구부리기 시작하고 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 도달하려고 시도합니다 (앞으로 구부리는 동시에 다리를 바닥에서 들어 올립니다). 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 도달하려고합니다.

운동 3번

이 연습을 완료하려면 성냥이 가득 담긴 상자가 필요합니다. 바닥에 뿌리고 수집을 시작하세요. 한 번 굽히는 동안 우리는 성냥 하나만 들어올리고, 성냥을 들어 올린 후에는 완전히 똑바로 세웁니다.

연습 #4

이 운동은 어린 시절부터 우리 모두에게 친숙한 것입니다. 이를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 상체를 앞으로 구부리고 등을 똑바로 세우고 팔을 아래로하는 적절한 자세를 취해야합니다. 우리는 팔을 다른 방향으로 힘차게 흔들기 시작합니다. 운동은 1~2분 동안 진행됩니다.

연습 #5

이 운동을 수행하려면 다음 자세를 취하십시오. 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 어깨 높이로 뻗으십시오. 처음에는 한 방향으로, 그다음에는 다른 방향으로 천천히 회전을 시작하십시오. 이 경우 등은 똑바로 유지되고 팔은 팔꿈치에서 구부러지지 않으며 신체의 아래쪽 부분은 움직이지 않는지 확인해야합니다.

이 운동은 짧은 시간에 말벌 허리를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 운동 사이에 물을 조금 마시면 좋습니다. 이것은 신체의 대사 과정을 개선하여 체중 감량 과정이 매우 효과적이라는 것을 의미합니다.
운동 중에뿐만 아니라 하루 종일 물을 마시는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 하루에 약 2 리터의 일반 물을 조금씩 마셔야합니다.

허리를 줄이는 일련의 동작

많은 여성들이 흔히 저지르는 실수를 범합니다. 빅토리아 시크릿 모델이나 할리우드 스타의 기준에 더 가까워지려고 노력하는 것입니다. 동시에 그들은 모든 사람이 허리둘레를 줄일 수는 없다는 사실을 망각합니다. 범인은 체형, 물질의 양, 유전적 소인입니다. 그렇기 때문에 어떤 사람들은 몇 달 안에 허리를 10cm 줄일 수 있는 반면, 다른 사람들은 결코 그런 수치를 달성하지 못할 수도 있습니다.

피트니스 트레이너의 의견:

“많은 여성들이 “허리를 만드는 방법?”, “허리 사이즈를 줄이는 방법?”, “허리 지방을 제거하는 방법에 대해 질문합니다. " 동시에 영양 섭취를 더 많이 제한하고 허리를 위해 특별히 운동을 많이할수록 체중 감량 속도가 빨라지는 것 같습니다. 별말씀을요. 허리 사이즈는 주로 가슴의 모양과 갈비뼈의 위치에 따라 달라집니다. 가슴이 원통형, 즉 갈비뼈가 거의 수평으로 위치하는 경우, 규칙적인 운동으로 가능한 최대량은 한 달에 한 사이즈 정도의 체중 감량입니다. 그리고 이것은 피하 지방을 다루어야 함을 전제로합니다. 피하 지방이 적당히 남아있는 소녀는 원통형 가슴 모양으로 한 달에 한 사이즈를 줄이는 것이 불가능합니다. 그러나 무력하거나 원뿔 모양의 가슴(갈비뼈가 거의 수직으로 위치함)을 가진 여성의 경우 허리 사이즈를 줄이는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 해부학적 특징을 고려하지 않고서는 결과가 나올 수 없습니다.”

따라서 허리를 만들기 전 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 신체 구조를 이해하는 것입니다. 두 번째 단계는 목표 설정이다. 허리둘레를 줄이고 싶은 이유가 자신의 매력에 대한 인식 때문이라면 그것도 한 가지다. 그리고 여기서 그것을 과용하지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어 남성의 경우 허리 사이즈가 60cm 또는 75cm인지는 전혀 중요하지 않으며 여성의 실루엣을 전체적으로 인식합니다. 따라서 중요한 것은 허리 사이즈가 아니라 허리 사이즈와 엉덩이 사이즈의 비율입니다. 이 비율이 높을수록 남성의 눈에 여성이 더 매력적으로 보입니다.

건강 지표로 인해 볼륨을 빠르게(예: 한 달 안에) 줄이는 것이 중요한 경우 완전히 다른 조치 프로그램이 필요합니다. 이 경우 가장 중요한 것은 허리 다이어트입니다.

그리고 마지막으로, 결과를 달성하려는 기간입니다. 일주일 동안 허리둘레를 만드는 것이 주요 목표라면, 좋아하는 드레스를 입어야 하기 때문에 엄격한 다이어트를 통해 허리둘레를 개선하는 것이 도움이 될 것입니다. 좀 더 우아해지고 싶다면 허리 살 빼는 방법과 병행하여 엉덩이 볼륨을 줄이는 문제도 해결될 것이다. 그래서 모든 것이 개별적입니다.

허리 운동의 진실

체중 감량을 시작하기 전에 대부분의 여성들은 집에서 빠르고 효과적으로 체중 감량을 할 수 있는 방법에 대한 정보를 찾기 위해 인터넷을 검색합니다. 종종 그러한 조언은 정반대의 결과를 가져올 수 있으며 측정 테이프는 크기를 줄이는 대신 증가를 나타냅니다. 이 문제가 발생하는 옵션은 다음과 같습니다.

연습 세트가 잘못 선택되었습니다. 아무리 복근을 펌핑하고 크런치를 해도 볼륨 감소는 천천히 발생합니다. 사실 상대적으로 작은 근육 그룹(예: 복근 - 직근, 내부 및 외부 경사근)을 포함하는 운동은 에너지 집약적이지 않습니다. 즉, 신체가 이를 수행하기 위해 많은 노력을 기울일 필요가 없습니다. 집에서 윗몸일으키기나 크런치를 반복적으로 수행한 후 일어날 수 있는 가장 좋은 일은 근긴장도가 증가하는 것입니다. 다른 여성들의 조언을 읽은 후 젊은 여성들이 덤벨을 들고 옆으로 구부리기 시작하면 상황은 더욱 악화됩니다. 그리고 점차적으로 부담을 늘려보세요. 동시에 허리는 줄어들뿐만 아니라 증가합니다. 한 달 안에 크기가 커지지 않을 수도 있지만 시각적으로 확실히 눈에 띄게 될 것입니다. 기억하세요: 배와 허리를 줄이기 위해 웨이트(덤벨, 물병 등)를 사용하는 것은 엄격히 금지됩니다.
영양이 부족합니다. 특별히 허리를 위한 다이어트는 없습니다. 그 중 하나는 식단의 칼로리 함량을 줄이고 특정 음식을 제거하는 것과 관련되어 있으며 그 결과 신체가 일정량의 에너지를받지 못합니다. 그는 지방을 포함하여 자신의 비축량에서 그것을 보충합니다. 의제에 대한 질문이 "허리 살을 빼는 방법"이라면 대답은 분명합니다. 영양 시스템을 조정하는 것입니다. 그렇지 않으면 체중 감량 과정이 천천히 진행됩니다. 대부분의 여성들은 같은 실수를 저지릅니다. 활동적인 신체 활동 중에 더 많이 먹기 시작합니다. 그들은 체육관이나 집에서 훈련하는 동안 엄청난 양의 칼로리를 소모한 것으로 보이므로 해로운 것(지방, 전분, 단맛, 훈제)의 작은 조각도 해를 끼치지 않을 것입니다. 이 또한 허용될 수 없습니다. 결국 작은 쿠키 하나와 초콜릿 한 조각은 200kcal입니다. 이를 태우려면 런닝머신에서 30분 동안 빠른 속도로 걸어야 합니다.
액션 시스템이 부족합니다. 한 달 전에는 충분히 먹을 수 없습니다. 마찬가지로 한 달 전에 미리 훈련할 수도 없습니다. 체중 감량과 허리 사이즈 감소 과정이 효과적이려면 신체 활동이 규칙적이어야 합니다. 일주일에 세 번씩 30분씩, 한 달 내내 하도록 하세요. 매일 운동하고 일주일을 빼면 더 나쁩니다.

얇은 허리를 위한 운동 세트

이 콤플렉스는 집과 체육관에서 수행할 수 있습니다. 첫 번째 부분은 신진 대사의 가속화입니다. 이를 위해서는 런닝머신에서 빠르게 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기 등이 적합하다. 15분부터 시작하여 점차적으로 훈련 시간을 30-40분으로 늘려야 합니다. 시간이 그렇게 많지 않다면 인터벌 트레이닝(빠르게 걷기 1분, 달리기 1분)을 사용해도 좋다. 그리고 10분 동안 계속됩니다.

운동의 두 번째 부분은 복부 및 등 근육 운동입니다.

다음과 같은 방법으로 복부 근육을 강화할 수 있습니다.

신체 리프트. 시작 위치(등을 대고 누워서 허리를 바닥에 대고 다리를 구부리고 팔을 머리 뒤로 하고 팔꿈치를 벌림)에서 숨을 들이쉬면서 견갑골이 바닥에서 떨어지도록 몸을 들어 올리되 허리는 누른 상태에서 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 세 가지 접근 방식으로 운동을 20-30회 수행합니다. 세트 간 휴식 – 45초;
비틀림. 비슷한 시작자세에서 숨을 들이쉬면서 몸을 들어올리고 반대쪽 다리의 무릎에 닿은 후 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아온다. 세 가지 접근 방식으로 각 방향으로 운동을 20-30회 수행합니다. 세트 간 휴식 – 45초;
널빤지 시작 위치 - 구부러진 팔(팔뚝) 강조, 골반 비틀림, 복근 긴장. 해당 위치는 20초 동안 유지되어야 합니다. 매일 10초씩 지속시간을 늘려보세요. 세 가지 접근 방식을 수행합니다. 더 복잡한 옵션은 한쪽 팔(한쪽 팔뚝)에 사이드 플랭크를 하는 것입니다.

점차적으로 바가 더 어려워질 수 있습니다. 예를 들어, 시작 위치에서 곧은 팔에 집중하고 차례로 반대쪽 어깨를 터치합니다. 반대편 무릎; 무릎을 구부리세요(바닥에 닿지 않게). 그리고 곧은 다리를 옆으로 움직여 바닥에 닿으세요. 무릎을 가슴쪽으로 또는 반대쪽 팔꿈치쪽으로 번갈아 당깁니다. 세 가지 접근 방식으로 각 운동을 12-15회 수행합니다. 운동 사이에 휴식 – 1분.

이러한 운동을 할 때 빨리 피곤해지면 플랭크를 한 번만 수정하여 크런치나 윗몸일으키기를 번갈아 수행할 수 있습니다.

지침

운동으로 허리를 줄이려면 측면, 복부, 허리 등 근육 코르셋 전체에주의를 기울여야합니다. 최적의 결과를 얻으려면 워밍업으로 다양한 크런치를 수행하고 운동이 끝나면 스트레칭을 해야 합니다.

전문가들은 무게를 싣지 않고 앞으로 구부리고 옆으로 구부려 세션을 시작할 것을 권장합니다. 10분간 훌라후프도 할 수 있습니다. 허리에서 후프를 더 길게 회전하면 신장과 위장관에 합병증이 발생합니다.

근육이 타기 시작할 때까지 일주일에 적어도 두 번 복근을 펌핑하십시오. 점차적으로 복부에 가해지는 부하를 늘리고 훈련 후에는 스트레칭을 하십시오.

허리를 위한 정적 운동은 매우 효과적입니다. 클래식한 직선 플랭크 외에도 측면 플랭크를 해야 합니다. 옆으로 누워 팔뚝에 기대어 몸통에 수직으로 놓습니다. 다른 손을 벨트 위에 올려놓으세요. 숨을 들이마시면서 발바닥 바깥쪽으로 몸을 기댄다. 비스듬한 복부 근육의 부하를 늘리려면 한쪽 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 운동을 하면서 호흡을 고르게 하세요.

바닥에 누워서 무릎을 직각으로 구부리고 정강이를 바닥과 평행하게 놓습니다. 손을 머리 아래에 두십시오. 허리를 바닥에서 들어 올리지 않고 교대로 무릎을 몸의 오른쪽과 왼쪽으로 내립니다.

"자작나무" 자세를 취하세요. 팔을 뻗어 손바닥이 아래로 향하도록 몸과 수직이 되도록 놓습니다. 균형을 잡으려면 다리를 새총처럼 벌리세요. 천천히 하체를 90도 회전시킵니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다시 똑바로 자세를 취하고 반대쪽에서도 운동을 반복하십시오.

요가 운동으로 허리 둘레를 줄이는 것은 매우 쉽습니다. 적합한 자세 중 하나는 코브라 자세입니다. 뱃속에 누워 손바닥을 가슴 근처에 놓습니다. 천천히 상체를 들어 올려 손에 기대고 뒤로 구부립니다. 허리에 가해지는 부하를 완화하려면 둔부 근육을 조이십시오. 숨을 들이마시면서 몸을 90도 돌립니다. 30초간 자세를 유지하세요.

쟁기 자세를 취하세요. 어깨에 서서 다리를 바닥과 평행하게 펴고 발가락을 표면에 올려 놓습니다. 숨을 내쉬면서 작은 “단계”로 다리와 엉덩이를 왼쪽으로 45도 움직여 비틀어 줍니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.

등을 대고 누워 오른쪽 다리를 직각으로 구부려 바닥에 놓고 발로 표면을 단단히 누르십시오. 오른쪽 손바닥을 머리 아래에 놓습니다. 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 놓고 무릎이 옆쪽을 똑바로 향하도록 하세요. 왼손을 몸과 평행하게 놓고 손바닥을 위로 놓으십시오. 복근에 힘을 주고, 하체는 움직이지 않은 채 가슴을 왼쪽 무릎 쪽으로 움직여 보세요. 다리를 바꿔서 반복하세요.

여성의 얇은 허리는 다른 체형에 비해 매우 매력적으로 보입니다. 지나간 시대의 많은 영화배우들의 모래시계 모양이 이에 대한 증거입니다. 자연스러운 허리 사이즈는 주로 유전적 요인에 의해 결정되지만, 체중 감량, 목표에 맞는 운동, 올바른 옷 선택을 통해 허리 사이즈를 줄이는 것은 여전히 가능합니다.

단계

1 부

식단 바꾸기

식단에 급격한 변화를 줄 준비를 하세요.얇은 허리를 가지려면 체중을 감량해야 하는데, 이는 운동만으로는 달성할 수 없습니다. 정말로 결과를 보고 싶다면 건강한 식습관 지침을 따르고 일일 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 이를 위해서는 규율과 헌신이 필요합니다. 일반적으로 칼로리 섭취를 줄이는 것 외에도 목표 달성에 도움이 되는 특정 음식이 있습니다.

건강한 아침 식사로 하루를 시작해 보세요.체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 것입니다. 좋은 아침 식사는 하루 종일 칼로리를 소모하는 소화 과정을 시작합니다. 또한 포만감을 오랫동안 유지하여 아침과 정오에 간식을 먹는 경향을 줄여서 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것을 방지합니다.

통곡물 시리얼과 빵을 함께 섭취하고, 단백질과 과일이 풍부한 계란을 섭취하세요. 계란에는 비타민이 풍부합니다. 이는 완벽하게 균형 잡힌 아침 식사의 구성 요소입니다. 바쁘다면 과일 스무디를 만들어서 바를 챙기세요. 편리함과 포만감을 동시에 느낄 수 있습니다.
또한 아침 식사 전(낮의 매 식사 전은 물론) 깨끗한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 물은 갈증과 배고픔을 혼동하는 것을 허용하지 않으며, 필요한 것보다 더 많이 먹는 것을 허용하지 않습니다. 또한 물은 몸을 체액으로 포화시키는 데 도움이 되며 이는 어떤 경우에도 중요합니다.

더 작은 부분을 먹지만 더 자주 먹습니다.다이어트를 하는 사람들은 식사 사이에 굶는 경우가 매우 흔하며, 결국 음식이 앞에 있을 때 필요한 것보다 더 많이 먹게 됩니다. 성공적인 다이어트의 가장 중요한 비결은 낮에 더 자주 먹지만, 더 적은 양으로 먹는 것입니다.
- 식사를 조금씩 자주 먹으면 배고픔을 느끼지 않게 되므로 음식 섭취량이 전반적으로 줄어듭니다. 또한 신진대사를 자극하여 하루 종일 칼로리를 소모하는 소화 과정을 촉발합니다.
- 평소 하루에 세 끼를 먹는 것보다 하루에 여섯 번씩 작은 식사를 해보세요. 모든 것을 먹지 않는 한 장기적으로 체중 감량 계획을 쉽게 지킬 수 있습니다!
건강한 지방을 섭취하세요.많은 다이어트 추종자들은 체중 감량 시 지방을 불처럼 두려워해야 한다고 믿습니다. 그러나 건강한 지방을 섭취하는 것은 적절한 영양 섭취에 필수적이며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 단일불포화지방(MUFA)(아보카도, 견과류, 씨앗, 콩, 초콜릿)이 많이 함유된 식단을 섭취하면 뱃살이 축적되는 것을 방지할 수 있는 것으로 나타났습니다. 결과적으로 일일 지방 섭취량의 25~30%는 이러한 음식에서 나와야 합니다.

식단에 섬유질을 더 추가하세요.섬유질이 풍부한 식품은 여러 가지 이유로 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 첫째, 섬유질이 함유된 음식은 장 기능을 향상시키고 복부 팽만감과 변비를 최소화합니다. 둘째, 그러한 음식을 사용하면 오랫동안 포만감을 느낄 수 있고 더 철저하게 씹어야하므로 과식을 예방할 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 일반적으로 다른 음식과 달리 칼로리가 낮습니다.

가공식품을 피하세요.섭취량을 주의 깊게 관찰하고 규칙적으로 운동하더라도 가공식품을 지속적으로 섭취하면 체중 감량 과정에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 이러한 식품에 설탕과 전분 함량이 높아 체중 감소를 제한하고 유해한 독소가 축적되기 때문입니다.
- 치즈, 빵, 요거트 등 '저지방'이라고 표시된 식품은 특히 주의하세요. 이러한 식품에는 실제로 지방이 거의 포함되어 있지 않을 수도 있지만, 대개 설탕과 단순 탄수화물이 많이 포함되어 있으며 지방이 없거나 지방이 없습니다. 영양가가 거의 없습니다. 일부 가공 및 냉동 천연 식품은 전혀 나쁘지 않을 수 있으므로 이러한 제품의 라벨과 함량을 주의 깊게 조사해야 합니다.
- 또한 가공식품이나 냉동가공식품 등 염분이 많이 함유된 가공식품도 피해야 합니다. 소금은 체내 수분을 머금어 발효를 시킵니다. 가능하면 상온 보관 가능한 냉동 식품 대신 신선한 식품을 선택하십시오.
2 부
훈련 체제 설정
1. 정기적인 훈련에 익숙해지세요.정말로 허리둘레를 줄이고 싶다면, 정기적으로 그리고 헌신적으로 운동하는 데 전념해야 합니다. 좋은 결과는 노력과 헌신을 통해서만 얻을 수 있으므로 여행을 시작하기 전에 이에 대비하십시오. 반면, 너무 빡빡한 일정으로 훈련을 시작하면 낙담하고 좌절하여 그만 두게 될 수도 있습니다.
  - 이를 극복하려면 기본적인 운동부터 시작하여 점차적으로 더 강도 높은 운동을 시작하여 자신을 위한 훈련 계획을 세우십시오. 자신이 하는 일을 노트북에 기록하거나 운동 일지를 작성하여 진행 상황을 추적하세요.
  - 어느 시점이 되면 운동 중에 지루함을 느끼지 않고 처음처럼 피곤함을 느끼지 않고 규칙적으로 훈련할 수 있게 됩니다. 그리고 전반적인 건강과 마찬가지로 허리 둘레도 이것으로부터만 이익을 얻을 것입니다.
2. 유산소 운동을 많이 하세요.위에서 언급했듯이 허리 둘레를 인치만큼 줄이는 데 있어서 체중 감량은 필수적입니다. 불행하게도 신체의 특정 부위의 체중을 줄이는 것은 불가능하므로 전체적인 체중 감량이 유일한 선택입니다. 심장 강화 운동은 칼로리를 소모하는 가장 좋은 방법이며 체중 감량 프로그램의 필수적인 부분입니다.
  - 달리기, 줄넘기, 자전거 타기는 심장 강화 운동을 위한 훌륭한 옵션이며 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 저렴하고 동시에 믿을 수 없을 정도로 효과적이므로 교육 프로그램에 포함하지 않을 변명의 여지가 없습니다.
  - 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 4~5회, 30분 동안 유산소 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다.
3. 적절한 주요 근육 그룹을 운동하세요.많은 코어 운동은 옆구리를 따라 내려가는 경사근에 집중합니다. 그리고 이러한 근육을 단련하면 배가 평평해지고 조각처럼 돋보이게 되지만, 근육 코르셋도 형성되어 겉으로는 허리가 이전보다 훨씬 넓어진 것처럼 보일 것입니다. 이것은 확실히 좁은 허리를 쫓을 때 원하는 것이 아닙니다. 코어 근육을 운동할 때 복직근과 복횡근에 집중하세요.
  - 횡복근은 신체의 코르셋 역할을 하기 때문에 이 부위에 노력을 기울이면 허리를 가늘게 만드는 데 도움이 됩니다. 필라테스는 이 부위에 적절한 양의 스트레스를 가하며 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
  - 코어 근육을 운동하는 동안 호흡하는 것을 잊지 마세요. 그리고 이것이 당연한 것처럼 보이지만 많은 사람들은 복부 근육을 긴장시키는 데 집중하고 몸을 긴장시키고 산소가 부족한 상태에서 그것을 잊어 버립니다. 대신, 숨을 들이쉬고 내쉬고, 위 아래로 등을 반복하세요. 리듬을 찾을 수 없다면 요가나 필라테스를 시도해 보세요. 도움이 될 것입니다.
4. 허리 부분에 특별한 운동을하십시오.허리 둘레의 살을 뺄 수 없더라도, 허리 둘레를 더 선명하게 하고 옆구리를 납작하게 만드는 특별한 운동 세트를 확실히 할 수 있습니다.
5. 가슴과 어깨 근육을 키워보세요.상체를 강조하면 허리가 시각적으로 줄어들기 때문에 훈련 프로그램에 가슴과 어깨 근육을 단련하는 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 구체적인 운동은 다음과 같습니다:
  - 벤치 컬. 이 운동은 팔과 어깨를 훈련하므로 수행하려면 벤치 또는 벤치가 필요합니다. 다리를 곧게 펴고 벤치 가장자리에 앉아야 합니다. 손으로 벤치 가장자리를 단단히 잡고 골반을 거의 바닥에 가깝게 천천히 내립니다. 몸을 똑바로 유지하고 팔꿈치의 팔 각도가 90도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다시 반복하십시오.
  - 팔굽혀펴기: 이 고전적인 운동은 가슴 근육을 단련시킵니다. 발가락(하드 버전) 또는 무릎(쉬운 버전)으로 균형을 유지하면서 수행할 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 손을 어깨 너비로 벌리고 주로 팔의 힘을 사용하여 누워있는 자세에서 몸을 들어 올리는 것입니다. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 다시 몸을 낮추세요. 몸을 다시 시작 위치로 올리고 반복하세요.
6. 새로운 걸 시도 해봐.시간이 지남에 따라 운동에 지루함을 느끼게 되어 결과에 대한 집중력을 잃게 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 때때로 자신을 흔들어 새로운 것을 찾는 것이 매우 중요합니다. 그것이 새로운 운동이든 새로운 장비이든 상관없습니다. 다음은 허리 둘레를 1인치 줄이는 데 도움이 되는 동시에 운동에 다양성을 더할 수 있는 몇 가지 팁입니다.
  - 훌라후프를 사용해보세요. 매일 10분씩 훌라후프를 하면 허리와 엉덩이에 확실히 도움이 되고, 10분만 투자하면 동심으로 돌아가게 됩니다!
  - 멋진 허리라인(그리고 몸 전체)을 얻고 유지하는 또 다른 방법은 춤을 추는 것입니다! 댄스 학원에서 레슨을 받을 필요는 없지만, 하루에 20~30분 정도 라디오를 켜거나 워크맨을 듣거나 음악의 리듬에 맞춰 적극적으로 움직여보세요. 몸 전체가 춤에 포함되는지 확인하십시오. 춤을 추면 많은 칼로리가 소모되고 기분도 좋아질 뿐만 아니라 재미있습니다!
  - 덤벨을 사용하세요. 무게를 실기 위해 덤벨을 옆으로 들어 올려 목과 어깨 근육의 코르셋을 만드세요. 하루에 4세트씩 10회 들어올립니다. 어깨가 넓어지고 상체 전체가 넓어질수록 허리는 좁아지는 것처럼 보입니다.
  - 요가나 필라테스 수업을 시작해 보세요. 이것은 복근 운동을 위한 훌륭한 수업이며 여러분은 또한 매우 동기를 부여할 수 있는 그룹 수업의 일부가 될 것입니다.
  - 편안하게 운동하세요. 바닥에는 부드러운 매트, 편안하고 통기성이 좋은 옷, 물 등 운동을 즐길 수 있는 물건을 준비하세요. 배경 음악도 동기를 부여할 수 있습니다.