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규칙 1 번. 환경을 연구하십시오. 나이가 들수록 사람은 "다른 사람처럼 되십시오"증후군에 점점 더 취약해집니다. 젊음의 특징이 군중 속에서 눈에 띄고자 하는 욕구라면, 45세 이후에는 그 반대가 됩니다. 사람은 "다른 사람보다 나쁘지 않은" 사람이 되기를 원합니다. 어쩌면 나쁘지 않을 수도 있습니다. 하지만 더 나은 것은 아닙니다. 그게 문제입니다. 모두

16단계 이미지 공식 연구하기 안녕하세요, 당신입니다! - 고양이가 달리면서 소리칩니다. - 이제 마차가 여기를 지나갈 것입니다. 이 들판이 카라바스 후작의 것이라고 말하지 않으면 큰일 난다. 그리고 몰래 빠져나가려고 하지 마세요. 더 나빠질 것입니다! 샤를 페로 "장화신은 고양이" 1부.

너가 사는 도시는 어때? 도시와 지역의 성격 탐구 이전 페이지에서 우리는 인구 통계, 자극의 정도, 사회적 상호 작용 기회에 대한 접근과 같은 환경의 상대적으로 객관적인 특성에 대해 논의했습니다. 하지만 그런 곳도 있어요

치료용 케겔 운동은 골반저 근육에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 많은 사람들이 생각하는 것만큼 정말 유용할까요? 그것을 알아 봅시다.

최근에 나는 6번의 출산 후 골반기저근의 상태를 확인하기 위해 의사를 방문했습니다. 놀랍게도 의사는 전이나 골반 근육에 어떤 문제도 발견하지 못했습니다. 우리는 또한 케겔 운동과 실제로 골반기저근 강화에 도움이 되는 운동에 대해 이야기했습니다.

결과적으로 케겔 운동은 그 자리를 차지하지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.이는 독립적인 실행이 아닌 포괄적인 방식으로 필요합니다. 골반저 근육을 강화하는 것이 중요하지만, 케겔 운동은 이러한 목적을 위한 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.

이 운동은 주로 골반기저근을 강화하기 위해 고안되었습니다.
골반 횡격막으로 알려져 있습니다. 이는 1942년 기사에서 골반기저근 강화의 이점을 설명한 산부인과 의사 Arnold Kegel의 이름을 따서 명명되었습니다. 수년간의 연구를 통해 그는 이 부위의 근긴장도를 개선하면 요실금에 대처하는 데 도움이 되고 여성과 남성의 오르가슴도 향상된다는 결론에 도달했습니다.

케겔 박사는 골반기저근의 강도를 측정하는 장치도 발명했습니다. 그가 처음 추천한 케겔운동 세트는 보조기구와 기구를 이용한 저항운동이지, 일반적인 근육 수축 및 이완 운동이 아니었다.

이러한 운동과 병행하여 많은 전문가들이 케겔볼이나 천연석 달걀 형태의 특수 운동기구를 추천하는 것도 바로 이 때문입니다. 물리치료사님은 추가적인 스트레스 없이 케겔운동을 하는 것은 마치 팔 근육을 단련하는 것과 같고, 여기에 특수 기계를 추가하면 덤벨을 이용해 팔 근육을 단련하는 것과 같다고 설명하셨습니다. 두 옵션 모두 효과적이지만 더 나은 결과와 장기적인 결과는 무게를 추가해야만 얻을 수 있습니다.

케겔 운동의 이점

골반기저부는 반대 방향으로 연결되는 여러 층의 근육으로 구성됩니다. 많은 사람들은 질이 단순히 수축하고 이완하는 관이라고 생각하지만, 골반 횡격막은 훨씬 더 복잡하고 여러 층이 함께 작동합니다. 어떤 경우에는 핀 운동이 골반저 근육을 강화하는 데 유용합니다. 그러나 반대로 이러한 근육은 모양이 좋기 때문에 긴장을 푸는 방법을 가르쳐야하는 경우가 있습니다. Grogan 박사는 다음과 같이 설명했습니다.

케겔운동은 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 일부 여성의 경우 이 부위의 근육이 대부분의 경우 지속적으로 긴장되고 짧고 팽팽해집니다. 그 결과, 성교 시 통증, 배뇨곤란, 골반 부위의 긴장감이나 통증, “매일 운동을 하는데도 아직 효과가 없어!”라는 느낌이 들었습니다.

이 경우 케겔운동은 효과가 없습니다.

케겔운동을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 이것은 덤벨 컬이나 힙 익스텐션과 유사하게 고립된 근육 그룹을 수축하고 이완시키는 것임을 기억하세요! 그리고 많은 여성(위에 설명된 여성을 제외)은 단순히 자신의 신체에 대한 느낌을 더 좋게 느끼고 심지어 성생활에 활력을 불어넣기 위해 이 운동에 대해 알면 도움이 됩니다.

또한 방광의 내용물이 그대로 유지되기 때문에 갑자기 재채기나 기침이 나올 걱정도 없고, 무거운 물건을 들거나 밀거나 당길 걱정도 없습니다.

케겔운동이 효과가 있나요?

여기서 상황은 더욱 혼란스러워집니다. 이 질문에 대한 답은 골반저 문제의 원인, 케겔 운동 수행 방법 및 기타 여러 요인에 따라 달라집니다. Grogan 박사는 이러한 운동이 필요할 때와 필요하지 않을 때의 경험을 공유했습니다.

여성 건강 물리치료사 인턴십 동안 저는 골반 횡경막 근육의 힘을 측정하고 근육 조절을 연구할 수 있는 좋은 기회를 가졌습니다. 케겔 운동은 요실금을 호소하는 여성에게 특히 도움이 되었습니다. 그들은 실제로 약하고 조화되지 않은 골반기저근을 가지고 있었습니다. 나는 그들에게 케겔 운동을 핵심 강화 루틴에 포함시키도록 격려했고, 그 결과는 놀라웠습니다.

그런데 내 환자 중에는 케겔운동이 전혀 필요하지 않은 환자도 있었다.연습을 통해 나는 그들을 식별하는 방법을 배웠고 나의 주요 목표는 골반저 근육을 적절하게 이완하고 발달시키는 방법을 가르치는 것이 었습니다.

케겔운동은 어떻게 하나요?

Grogan 박사는 이 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공했습니다. 그녀의 지시 사항은 다음과 같습니다.

1. 등을 대거나 옆으로 눕습니다.이 자세는 골반기저근에 가해지는 중력의 압력을 감소시켜 근육을 더 긴장시키는 데 더 편리합니다.
2. 골반기저근에 대해 생각해 보세요.그들은 골반 기저부에 위치하며 질과 항문을 둘러싸고 있습니다. 이 근육을 머리쪽으로 쥐고 당기십시오. 질에 조약돌을 조여야 한다고 상상해 보세요. 물론 이상하게 들리지만 실제로는 효과가 있습니다.
3. 이제 근육을 풀어주세요그리고 조약돌이 굴러가도록 놓아준다고 상상해 보세요. 그것은 한 명의 담당자였습니다!
4. 이제 다시 같은 작업을 수행합니다.하지만 이번에는 근육을 5~8초 동안 긴장시킨 후 이완하세요. 5-10회 반복하세요. 케겔 운동을 수행하는 이러한 접근 방식은 골반저 근육의 근력과 지구력을 높이는 데 좋습니다. 이는 요실금, 예를 들어 자궁과 같은 생식기의 탈출 및 탈출에 대처하고 치질을 치료하는 데 도움이 될 것으로 알려져 있습니다. 그것은 또한 당신의 친밀한 삶에 색깔을 가져다 줄 것입니다.

케겔 볼이나 스톤을 사용하는 경우에도 똑같이 하세요. 운동을 시작하기 전에 운동 장비를 질에 삽입하세요.

골반기저근을 강화하는 방법은 무엇입니까? (케겔운동 유무에 관계없이)

골반 횡경막 근육에 문제가 없다면 근육을 더욱 강하고 탄력있게 만드는 다른 효과적인 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

다음은 Dr. Grogan이 제공하는 코어 및 골반기저부 팁과 운동입니다(케겔 운동 제외).

매일, 하루 종일 더 많이 움직이세요

인간은 움직이도록 창조되었으며... 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있지 않습니다(나도 같은 죄를 지었습니다!). 우리는 하루 동안 얼마나 많이, 어떻게 움직이는지에 집중해야 합니다. 휴식 시간과 일시 정지 시간을 움직임으로 채워보세요. 서고, 앉고, 구부리고, 일어나고, 넘어지고, 점프하세요. 그냥 움직여! 주차장에 차를 두고 걸어서 출근하세요! 계단을 오르다! 이번 주말에는 캠핑을 가세요!

그리고 일상생활에 더 많은 강화 운동을 추가해보세요. 매일 하루에 여러 번 훈련하십시오. 영상에서 저는 어떤 훈련 계획에도 완벽하게 들어맞는 몇 가지 간단하고 효과적인 운동을 모아봤습니다. 나는 그들을 "욕실 피트니스"라고 불렀습니다. 집에서 할 수 있습니다. 시도 해봐!

스쿼트

스쿼트는 자연스럽게 골반저 근육과 코어 근육을 활성화시키며, 가장 중요한 것은 엉덩이를 아름답고 탄력있게 만들어 골반저 근육의 길이와 활동의 균형을 맞추는 것입니다. 나는 에어 스쿼트와 딥 스쿼트를 좋아합니다(위의 욕실 피트니스 비디오에 나와 있습니다).

숙녀처럼 움직여라

Grogan 박사는 또 뭐라고 말했습니까? “저를 개인적으로 아시는 분들은 제가 엉덩이 흔들고 엉덩이 움직이는 걸 좋아한다는 걸 잘 아실 거예요. 힙 서클이나 8자 모양과 같은 운동은 골반저, 엉덩이, 등, 복근을 포함한 전체 코어에 작용합니다. 매일 천천히 엉덩이를 원을 그리며 돌리면 허리 통증이 두렵지 않을 것입니다.”

이러한 모든 운동은 자세를 유지하면서 최대한 정확하고 우아하게 수행되어야 합니다. 코어 근육, 플랭크, 운동 요법 등을 강화하기 위해 몇 가지 호흡법을 시도해 볼 수도 있습니다.

지퍼를 닫으세요

우리는 코어 근육 강화와 올바른 자세를 생각할 때 주로 복근 단련을 떠올립니다. 우리는 똑바로 서서 배를 그립니다. 그러나 허리를 보호하고 골반 장기 탈출을 예방하는 코어 근육을 진정으로 안전하게 사용하려면 코어 근육의 기저부, 즉 골반기저부부터 시작해야 합니다.

신체의 각 부분을 단련할 필요는 없고, 코어 근육을 전체적으로 활용하도록 노력해야 합니다.

골반저부터 시작되는 지퍼를 상상해 보세요. 가벼운 케겔 운동으로 지퍼 업을 시작한 다음, 복부 근육으로 이동하여 배꼽을 부드럽게 끌어당깁니다. N마지막으로 어깨를 곧게 펴고 허리가 굽지 않도록 하세요. 그래서 지퍼가 닫혀있어요!

아파트 청소, 청소 등 일상적인 작업을 수행할 때 매일 이 연습을 하세요.체육관에서 쓰레기를 버리거나 아령을 들어 올리는 것. 작업을 수행하기 전에는 긴장을 풀고 작업 중에도 취소하지 말고 작업이 끝나면 휴식을 취하세요.

마지막 생각들

곡선을 그리려는 노력은 훌륭하고, 걷기와 달리기는 훌륭하고, 웨이트 리프팅도 훌륭하지만, 중앙부(핵심)를 강화하고 탄탄하게 만드는 것은 훌륭합니다. 팔과 다리 운동만큼 중요합니다.

코어 및 골반저 근육 운동은 자기를 사랑하는 모든 여성의 피트니스 프로그램에 포함되어야 합니다. 이는 특별한 운동 기구를 사용하거나 사용하지 않고 케겔 운동을 하는 것뿐만 아니라 더 많이 움직이고, 쪼그리고 앉고, 걷고, 스트레칭 운동을 하고, 한 자리에 오랫동안 앉아 있지 않는 것을 의미합니다.

약화 된 근육 문제는 여성에게만 전형적이라는 의견이 있습니다. 그러나 그것은 잘못된 것입니다.

케겔운동

케겔 근육의 이름은 치골 미골 근육, 골반저 근육 등 다양한 변형이 있습니다.이를 다른 이름으로 부르는 것은 항상 복강을 지탱하는 근육과 힘줄의 집합을 의미합니다.

약화 된 근육 문제는 여성에게만 전형적이라는 의견이 있습니다.그러나 그것은 잘못된 것입니다. 남성 역시 이 근육군의 기능에 대해 주의를 기울여야 합니다.이 근육 그룹의 약화는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

미국의 한 산부인과 의사가 처음으로 골반 근육의 중요성에 대해 이야기했습니다. 정확히 Arnold Kegel 박사는 골반 근육 운동을 개발했습니다.. 이 연습 세트 골반저 근육의 혈액 순환을 개선하는 것을 목표로합니다.여성뿐만 아니라 모든 연령대의 남성이 수행해야 합니다.

요즘에는 이런 운동이 많이 활용되고 있습니다 요실금 치료를 위해. 또한 신체에 미치는 긍정적인 효과도 주목되었습니다 골반저 근육의 긴장도 증가, 일상 생활에 거의 관여하지 않습니다.

케겔 콤플렉스란 무엇인가요?

케겔운동의 주요 목적- 골반저근육, 요도근육, 방광근육, 자궁근육, 직장근육을 강화시키는 운동입니다.

임신과 성공적인 무통 출산을 준비하기 위해;

임산부는 종종 아기가 밀려나는 것을 방지하는 근육을 이완시키는 기술을 익힐 수 있습니다.

요실금 및 변실금의 예방 및 치료;

출산 후 조직 탄력성을 회복합니다.

골반 장기 탈출증의 예방 및 치료;

성 건강의 장기적인 연장을 위해.

따라서 골반 근육을 강화하기 위해 체조를 시작하기 전에 골반기저근이 어디에 있는지 알아보겠습니다.

1. 화장실에 "조금씩" 가면 다리를 움직이지 않고 흐름을 멈출 수 있습니다. 이를 수행하는 데 도움이 되는 근육은 골반기저근입니다.

2. 첫 번째 방법으로 원하는 근육을 찾는 데 도움이 되지 않으면 다음을 수행하십시오. 질 입구에 손가락을 넣고 근육을 짜냅니다. 원하는 근육이 손가락 주위로 수축됩니다. 이 경우 엉덩이 근육, 등, 복부 근육이 모두 관여하지 않습니다.

필요한 근육을 확인한 후에는 골반 강화를 위한 운동을 시작하세요.. 필요한 근육을 식별하는 방법을 배운 후에는 바로 운동으로 이동하십시오.

남성을 위한 골반 운동

대부분의 남성은 골반 장기 기능 장애 또는 약화의 음성 증상을 경험할 수도 있습니다. 그래서 그들은 방광이 가득 차서 절박성 요실금이나 요실금으로 나타날 수 있습니다.. 남성도 전립선에 주의를 기울여야 한다. 혈액 정체는 신체의 발기 기능을 방해할 수도 있습니다.

선택되는 치료 방법은 요실금의 복잡성과 유형에 따라 달라집니다.

일련의 케겔 운동은 소변의 흐름을 조절하는 골반기저근을 강화하는 데 도움이 됩니다.골반 근육을 강화하는 운동을 올바르게 수행하려면 골반 근육의 위치를 ​​​​결정해야합니다. 그들은 항문과 요도를 압박합니다.소변을 흘리지 않고 짜내십시오. 장과 위의 근육이 이완되면 작업이 올바르게 완료됩니다.

골반 근육 체조는 근육을 긴장시키고 이완시키는 것으로 구성됩니다.

이 단지는 세 가지 구성 요소로 구성됩니다.

1. 먼저 골반기저근을 최대한 긴장시키고 4~5초 동안 유지한 후 점차적으로 긴장을 풀어줍니다. 이것을 10~12회 반복해야 합니다.

2. 다음 단계에서는 이전 단계의 작업을 반복합니다. 이제 우리는 긴장을 지연시키지 않고 오히려 긴장과 이완 사이의 속도를 높이는 방향으로 주요 측면을 전환하려고 노력합니다. 1~2분 동안 반복하세요.

3. 이제 우리는 근육을 짜내고 지체없이 밀어 내기로 이동합니다. 마치 당신 한가운데에 뭔가가 있고 그것을 밀어내야 한다고 상상해 보세요. 2~3초 정도 유지한 후 긴장을 풀어야 합니다. 7-8회 반복하세요.

골반 체조를 할 때는 골반기저근만 긴장시켜야 한다는 점에 유의해야 한다. 호흡은 차분해야합니다. 많은 앉거나 누울 수도 있지만 서서 운동하는 것이 좋습니다.이는 효과를 변경하지 않습니다. 이 콤플렉스를 수행할 수 있는 횟수에는 제한이 없습니다.

접근 및 반복 횟수의 주요 지표는 신체입니다.케겔운동을 할 때 경련이 일어나는지 주의를 기울여야 합니다. 지속적으로 반복된다면 골반 장기에 대한 다른 운동을 찾아야합니다.

가장 기본적인 이해는 케겔 운동이 혈액 순환을 개선하고 다른 치료 방법과 결합하여 골반 장기에 혈액 공급을 개선한다는 것입니다.

여성을 위한 골반 운동

대부분의 여성은 요실금, 오르가즘 부족, 치질 및 변비를 경험합니다.이러한 문제는 골반저 근육을 강화하기 위한 훈련의 필요성을 나타냅니다. 케겔 운동 세트는 단순성과 접근성으로 모두를 놀라게 합니다.주부와 경제인 모두에게 어필 할 것입니다.

주요 운동은 적당한 속도로 골반저 근육을 긴장시키는 것입니다.이것을 30~50회 반복합니다. 그런 다음 점차적으로 수축 횟수를 늘리십시오. 이 방법의 기본 사항을 숙지하고 나면 이 방법을 더 복잡하게 만들 수 있습니다.

골반 장기 탈출증에 대한 복합 운동에는 이완 단계, 느린 수축, 골반기저근의 단계별 수축이 포함될 수 있습니다. 대부분 남성을 위한 운동은 여성도 사용할 수 있습니다.

골반 순환을 위한 운동 세트를 독립적으로 만들 수도 있습니다.또한 신체의 혈액 정체를 분산시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 이는 정맥류 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

또한 케겔 콤플렉스를 시행할 때 골반 장기의 혈액 순환을 개선하기 위해 질 운동 장비를 사용할 수 있습니다. 근육을 탄탄하게 만드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 어떤 기기의 사용에도 반대하지만, 대부분은 기기를 사용한 후 더 생생한 감각을 느끼고 신체의 능력을 확장하는 것에 대해 이야기합니다.

이 운동의 가장 큰 장점은 운동을 하기 위해 체육관에 갈 필요가 없다는 것입니다.언제 어디서나 수행할 수 있습니다. 그것들을 당신의 삶의 일부로 만드십시오. 이 복합체를 수행하면 골반 장기의 근육을 강화하고 비자발적 대변과 배뇨를 제거할 뿐만 아니라 삶의 친밀한 영역에 감각의 선명도를 가져오는 데 도움이 될 것입니다.

- 임신 중과 출산 후 골반저 근육을 강화하기 위해 종종 "처방"됩니다. 그러나 임신 중 친밀한 근육에 대한 본격적인 훈련은 금기입니다! Vagiton 시스템의 금메달 보유자이자 인증된 바즈라 요가 트레이너인 Liliya Garipova는 출산 후 질 부피를 줄이고 성욕을 증가시키며 내부 장기를 들어 올리는 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대해 이야기합니다. 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

운동 준비 : 올바른 호흡

초급 연습을 마스터하기 위한 시작 위치는 다음과 같습니다. 무릎을 구부린 채 매트 위에 누워. 이 경우 중력은 신체의 수직 위치와 다르게 지시되며 운동 수행 오류가 있어도 내부 장기 탈출 위험은 최소화됩니다.

각 운동을 다음과 같이 시작하는 것이 좋습니다. 배 호흡, 조금 더 천천히, 배 호흡은 건강한 사람이 차분한 상태에서 호흡하는 것이기 때문입니다. 상복부, 특히 횡격막의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

왜 중요 함? 다이어프램은 약간의 스트레스에도 수축하여 반응합니다. 그러므로 횡경막이 이완되면 몸도 이완됩니다. 여성의 수련은 이완되고 즐거운 상태에서 하는 것이 중요하며, 이 상태에 들어가는 방법 중 하나는 누운 자세에서 복식호흡으로 수련을 시작하는 것입니다.

흡입은 복부를 균일하게 팽창시키는 것입니다. 여기서 상복부에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.

숨을 내쉬는 것은 긴장을 풀고 배가 아래로 움직이는 것을 수동적으로 지켜보는 것입니다. 위장에주의를 집중하고 복벽의 차분한 움직임을 관찰해야합니다. 숨을 들이마시는 것보다 길게 내쉬는 것이 좋습니다. 예를 들어, 숨을 들이쉬면서 4까지 세고, 숨을 내쉬면서 6까지 세세요.

다음으로 손을 뱃속에 올려야합니다. 한 손은 윗배에, 다른 손은 아랫배에 얹어 야합니다. 손으로 복부 근육과 횡경막이 골반저 근육의 작용에 연결되지 않는 것을 제어하는 ​​것이 중요합니다. 골반저 근육을 강화하는 운동을 할 때 손바닥 아래 근육에 약간의 긴장도 없도록하는 것이 매우 중요합니다. 즉, 운동 중에 하복부가 수축되거나 팔 아래 횡경막이 긴장되는 느낌이 든다면 운동을 수행하는 것이 건강에 위험할 수 있습니다. 운동 시에는 이 점을 주의깊게 살펴보는 것이 중요합니다!

골반기저근 소개

첫 번째 운동.우리는 "요도 질 괄약근"을 짜냅니다. 감각은 배뇨를 중단할 때와 동일합니다. 이 근육을 조일 때 음핵을 약간 낮추는 데 집중할 수도 있습니다. 동적 압축 - 짜내고 이완합니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

두 번째 운동.우리는 "애니 거근" 근육(라틴어 - "항문을 수축시키거나 올리기 위해")을 사용합니다. 우리는 항문 근육을 수축하고 이완시킵니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

"거기-거기" 운동: “요도질괄약근”과 “애니거근” 근육을 교대로 짜냅니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

동적 압축: 양쪽 근육을 짜내고 이완시킵니다. 복부와 횡격막이 이완됩니다(손으로 조절합니다).

각 운동은 매일 2~5분씩 수행할 수 있습니다.

골반저 근육 훈련에 대한 금기 사항: 임신, 일, 자궁 내 장치, 5cm 이상, 의사의 질 성교 금지.

"흡입" 운동

먼저 깊게 숨을 들이마신 후 완전히 내쉬고, 숨을 내쉰 후 숨을 멈추고, 갈비뼈를 확장합니다(가슴으로 숨을 들이쉴 때와 마찬가지로). 20초 동안 숨을 참으세요. 복부와 모든 내부 장기는 횡경막 아래로 당겨집니다. 이 운동은 월경 중이 아닌 아침, 공복에 수행됩니다. 요가에서는 이를 "uddiyana bandha"(산스크리트어 - "복부 잠금")라고 하며, 우리의 경우 친밀한 생활에서 "흡입" 기술에 사용됩니다.

훈련 수준에 따라 접근 방식 사이에 1~2분의 휴식 시간을 두고 3~9가지 접근 방식을 수행합니다.

"흡입" 운동 수행에 대한 금기 사항: 위장관 질환, 추간탈장, 고혈압, 녹내장, 심혈관 질환, 두개내압 상승, 임신, 월경일.