요추는 신체의 대부분을 지탱합니다. 성인의 약 80%가 일생의 어느 시점에서 요통을 경험합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인한 근육 위축은 흔히 발생하며, 특히 사무실에서 일하고 상대적으로 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르는 경우 더욱 그렇습니다. 허리를 강화하려면 근력 운동, 스트레칭, 유산소 운동이나 심혈관 운동을 포함하는 규칙적인 운동 프로그램부터 시작하세요.

단계

허리를 강화하는 운동을 하세요

1. 엉덩이를 연결하세요.또한 힙 브릿지는 척추를 지지하는 허리와 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되어 허리 통증의 위험을 줄여줍니다. 이 운동을 위해서는 골반을 조이는 것처럼 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워 있습니다.

   • 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 무릎을 구부린 상태로 코어에 힘을 줍니다. 무릎에서 어깨까지 직선(또는 브릿지)을 그릴 수 있도록 엉덩이가 무릎과 수평이 되면 멈춰주세요.
   • 5~10초 동안 자세를 유지한 후 심호흡을 한 후 바닥에 내려 놓습니다. 10회 반복하세요.

2. "바닥 수영" 운동을 하세요."슈퍼맨"이라고도 알려진 이 운동을 위해서는 바닥에 엎드려 누워서 다리를 뒤로 뻗고 팔을 머리 앞에 두어야 합니다.

   • 이미 등을 대고 누워 있다면 배 위로 몸을 구르십시오. 팔을 머리 위로 올리고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
   • 다리를 몇 센티미터 올린 다음 교대로 스윙을 해보세요. 왼쪽 다리와 오른팔을 동시에 올렸다가 내리고 오른쪽 다리와 왼팔을 올릴 수도 있습니다.
   • 10~20회 반복하세요.

3. 골반 근육을 조이세요.이 운동은 복강 기저부의 근육과 허리 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 근육을 수축하는 방법을 배우면 근육을 강화하여 허리 문제가 덜 발생하는 데 도움이 됩니다.

   • 이 운동을 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발은 대략 엉덩이 너비만큼 떨어져야 합니다.
   • 허리 아치를 바닥쪽으로 누르고 5~10초 동안 유지한 후 심호흡을 한 후 몸을 낮추세요. 이 운동을 10회 반복하세요.

4. 사냥개 포즈.사냥개 자세는 허리를 스트레칭하고 강화하며 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 시작할 때 네 발을 모두 사용하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손목은 어깨 아래에 놓으십시오.

   • 왼쪽 팔을 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 발가락부터 발뒤꿈치까지 직선을 만듭니다. 등을 곧게 펴고 2~3초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
   • 이 운동을 양쪽으로 10~20회 반복하세요. 등을 똑바로 유지하고 머리나 발뒤꿈치를 등보다 높게 올리지 마십시오.

5. 런지를 추가하세요.런지는 올바르게 수행되면 허리를 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. 당신 앞에 수십 센티미터의 공간이 있는지 확인하십시오.

   • 오른발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 낮추고 구부립니다. 머리 꼭대기부터 왼쪽 무릎까지 일직선이 되어야 합니다. 오른쪽 다리를 향해 앞으로 몸을 기울이지 마세요. 무릎이 발목 바로 위에 있고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 왼쪽 무릎을 직각으로 구부립니다.
   • 몇 초간 런지를 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 왼발을 앞으로 뻗는 동작을 반복하세요. 각 측면에서 5~10회 반복합니다.

6. 플랭크를 수행할 때 코어를 활용하세요.허리 근육은 몸통의 복부 근육의 일부이기 때문에 코어 근육에 집중하지 않고는 허리를 강화할 수 없습니다.

   • 뱃속에 누워서 다리를 뒤로 쭉 뻗으세요. 머리 꼭대기부터 발끝까지 일직선이 되도록 손과 발가락을 사용하여 일어납니다.
   • 이전에 플랭크를 해본 적이 없다면 무릎과 팔꿈치, 또는 발가락과 팔꿈치에서 운동을 수정하여 상체가 손목이 아닌 팔뚝에 놓이도록 할 수 있습니다.
   • 사이드 플랭크는 코어의 측면 근육을 작동시킵니다. 팔뚝 위로 올라가서 발목을 서로 포개십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하세요.

7. 난이도를 높이려면 안정성 공을 사용하십시오.조금만 연습하면 이 운동은 더 이상 그렇게 어렵지 않을 것입니다. 운동용 공은 균형 요소를 추가하여 근육을 더 강하게 작동시킵니다.

   • 예를 들어 브릿지를 하기 위해 운동공 위에 발을 올려놓는다면 운동을 하는 것과 자세를 유지하는 것이 훨씬 더 어려워질 것이다.

   허리를 펴세요

   1. 워밍업을위한 "고양이 소".고양이-소 운동은 요가에서 따온 것으로 움직임과 호흡을 동기화하면서 자세를 "고양이"에서 "소"로 바꾸는 것이 포함됩니다. 고양이-소 운동을 규칙적으로 하면 척추가 더욱 유연해집니다.

      • 시작하려면 등을 곧게 펴고 네 발로 서십시오. 손목은 어깨 바로 아래에 있어야 하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야 합니다.
      • 숨을 들이쉬면서 배를 바닥 쪽으로 낮추고 가슴과 골반을 천장 쪽으로 들어 올려 등이 소 자세로 아치형이 되도록 합니다.
      • 숨을 내쉬면서 등을 천장을 향해 둥글게 돌리고, 꼬리뼈를 안으로 집어넣고 턱을 가슴 쪽으로 내립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 10~20회 반복합니다. 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 코로 들이마시고 입으로 내쉬세요.

   2. 스핑크스 자세로 혈류를 증가시키세요.스핑크스 자세는 허리로의 혈류를 증가시켜 허리 문제를 치유하고 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 다리를 뒤로 뻗은 채 엎드려 눕습니다.

      • 팔뚝으로 일어나십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있습니다. 발과 손바닥으로 바닥을 누르고, 허리 근육이 맞물리는 느낌이 들 때까지 치골을 누르세요.
      • 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬면서 1~3분 동안 자세를 유지하세요.

   3. 아래쪽을 향한 개 동작을 통해 햄스트링을 스트레칭하세요.아래를 향한 개는 몸 전체를 스트레칭하고 정신적 평화와 집중력 향상을 제공하는 고전적인 요가 자세입니다. 특히 햄스트링 스트레칭은 허리 강화에 도움이 된다.

      • 매트 위에 네 발로 딛고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 오도록 하세요. 손목은 어깨 바로 아래에 있거나 약간 앞에 있을 수 있습니다. 호흡에 집중하세요. 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬세요.
      • 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 몸이 거꾸로 된 "V" 자 모양이 될 때까지 팔을 앞으로 곧게 펴세요. 어깨는 둥글고 목은 편안합니다.
      • 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 더 높이 밀어 무게를 손목에서 손으로 옮깁니다. 다음 숨을 내쉴 때 다리에 집중하고 발뒤꿈치를 향해 손을 뻗어 햄스트링을 스트레칭하세요. 10~20회 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 이 자세를 계속 유지한 다음 다시 네 발로 낮추십시오.

   4. 무릎 크런치를 해보세요.무릎을 비틀면 코어 전체와 허리가 효과적으로 늘어나고 강화되며, 회전 동작은 척추를 활성화하고 강화합니다. 먼저, 매트 위에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴세요.

      • 몸이 바닥에 "T"자 형태가 되도록 팔을 어깨 옆으로 뻗으십시오. 그런 다음 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
      • 숨을 내쉴 때 무릎을 바닥 오른쪽으로 낮추고 어깨가 매트에 눌려야합니다. 즉 허리에서 비틀어 야합니다.
      • 숨을 들이쉬며 다리를 다시 중앙으로 가져오고, 다음 숨을 내쉴 때 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 각 방향으로 5~10회 반복합니다.

   5. 아이 자세로 눕습니다.어린이 자세는 수업이 끝날 때 하는 고전적인 요가 자세로, 허리에도 좋은 스트레칭을 제공합니다. 네 발로 이 자세를 취할 수 있습니다. 엉덩이를 뒤로 낮추고 팔을 앞으로 뻗은 채 허벅지 위에 몸통을 올려 놓기만 하면 됩니다.

      • 유연성이 충분하다면 이마를 매트 위에 올려 놓을 수 있습니다. 하지만 자신에게 편안한 선보다 더 많이 구부려서는 안 됩니다.
      • 무릎을 살짝 벌리면 이 자세가 더 편안해집니다.
      • 아이의 자세는 휴식을 위한 자세이기 때문에 원하는 만큼 오랫동안 누워서 심호흡을 할 수 있습니다.

   유산소 운동을 하세요

   1. 정기적으로 산책을 하십시오.걷기는 쉽고 저렴하게 활동할 수 있는 방법입니다. 일주일 중 대부분의 날에 15~20분 정도의 짧은 산책을 하면 허리와 몸 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

      • 친구와 함께 산책을 해보세요. 그러면 동기가 부여되고 산책이 더 즐거워질 것입니다. 혼자 걷고 있다면 음악, 팟캐스트, 오디오북을 들을 수 있습니다.

   2. 자전거를 타세요.허리 통증이 너무 심해서 서 있는 것보다 앉는 것이 더 쉽다면, 자전거 타기는 심혈관 운동을 위한 좋은 선택입니다. 실내 운동용 자전거는 울퉁불퉁하고 울퉁불퉁한 지형을 타는 것보다 더 나은 선택이 될 것입니다.

      • 사이클링은 관절에 미치는 영향이 적고 다리, 엉덩이, 허리를 강화하는 동시에 심혈관계에 좋은 운동입니다.
   3. • 수영은 충격이 적고 물이 수분을 공급해 주기 때문에 관절에 문제가 있거나 과체중인 경우에 좋은 활동입니다.
      • 수영이 처음이라면 10분간 수영으로 천천히 시작하세요. 매 세션마다 30분 동안 수영을 할 때까지 매주 5분씩 물 속에서의 시간을 늘려보세요.
      • 수영을 좋아하지 않는다면 물속에서 걷거나 조깅하는 것이 약간의 저항력을 제공하여 호흡에 대해 걱정할 필요 없이 다리를 강화하고 허리를 낮추는 데 도움이 됩니다.

   4. 만보계를 구입하세요.하루에 최소 10,000보 이상 걷는 것이 좋습니다. 벨트에 부착된 만보계는 걸음 수를 측정합니다. 일부 모델은 인터넷에 연결되어 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적할 수 있는 앱도 제공합니다.

      • 목표 달성에 도움이 되는 사용하기 쉬운 만보계를 선택하세요. 매우 간단한 모델이나 추가 기능이 많은 모델을 구입할 수 있습니다.
      • 활동적인 생활이 처음이라면 작은 목표를 설정하고 10,000걸음을 향해 노력해 보세요. 쇼핑할 때 입구에서 떨어진 곳에 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 걷기 휴식 시간을 일상 생활에 포함시키세요.

   5. 활동적인 생활 방식을 유지하십시오.장시간 앉아 있으면 허리 근육이 위축될 수 있습니다. 이를 예방하는 방법은 간단합니다. 매 30분마다 일어나서 걸어다니는 것입니다. 가능하다면 앉아 있는 총 시간을 줄이십시오.

      • 예를 들어 직장에서 대부분의 시간을 앉아 있다면 집에 돌아와서 소파에 누워 TV를 보는 대신 서서 뭔가를 해보세요.
      • 근무일 중 일정 시간 동안 서 있을 수 있도록 스탠딩 책상을 구입(또는 상사에게 구입을 요청)할 수도 있습니다.

   경고

   • 이미 허리 통증이 있는 경우 허리 강화 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 물리 치료사는 부상이나 질병을 악화시키지 않고 통증을 완화하는 데 도움이 되는 특정 운동을 처방할 수 있습니다.

소녀의 강한 다리와 펌핑된 엉덩이는 훈련된 신체의 지표입니다. 하지만 뒷목이 열린 드레스를 대담하게 입고 머리를 높이 들려면 등과 어깨 거들을 펌핑해야합니다. 미셸 오바마(Michelle Obama)나 제시카 비엘(Jessica Biel)의 이두근과 삼각근의 완벽한 모양은 비례적인 수치에서 의상이 얼마나 멋진지를 보여주는 예입니다.

집에서 등을 펌핑하기 위한 일련의 운동을 선택하고 신체 모델링을 시작하도록 권장하는 다른 이유가 있습니다. 로우, 크런치, 벤드:

1. 결합 및 뼈 조직을 강화합니다.
2. 손목, 어깨 및 고관절의 이동성을 향상시킵니다.
3. 골다공증의 발병을 예방합니다.
4. 건조 질량의 비율을 높이십시오.

강한 근육은 어깨를 회전시키고 자세를 바로잡아주어 키가 더 크고 체형을 날씬하게 보이게 해줍니다.

제안된 집에서 등 근육을 위한 30분 운동에는 미적인 문제를 교정할 수 있는 안전한 기술이 포함되어 있습니다. 그들은 근육량을 늘리고, 포함:

• 사다리꼴;
• 다이아몬드 모양;
• 라트;
• 척추기립근;
• 손의 이중 머리.

집에서 슈퍼 등 운동

윗몸 일으키기부터 시작하세요.

1. 누워서 곧게 편 손을 함께 잡으십시오.
2. 핵심 근육을 조이고 손으로 몸을 도우면서 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.

동시에 모든 팔다리를 들어올려 연습을 더 어렵게 만드세요. (8x3).

자세 교정을 위한 회전

1. 앉아서 발을 건너십시오.
2. 두 손을 모아 엉덩이 뒤에 두고 몸을 돌립니다.
3. 등을 곧게 펴고 잠시 멈추고 IP로 돌아갑니다.
4. 반대쪽의 움직임을 복제합니다. 10x3.

역골반 굽힘은 복부와 허벅지 근육을 완벽하게 늘려주며, 척추를 정렬한다.

1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 단단히 고정하십시오.
2. 손을 자유로운 위치에 두십시오.
3. 엉덩이와 복근에 힘을 주고, 골반을 최대한 높이 들어 몸을 일직선으로 정렬하세요.
4. 몇 초 동안 정상에서 자세를 유지한 후 천천히 아래로 내립니다. (12x3).

복잡:위쪽 위치에서 한쪽 발을 위쪽으로 뻗어 이 자세로 매달립니다. 10초(6x4).

솟아오르는 새

소녀들을 위한 집에서의 등 훈련에는 협응력을 향상시키고 근육 경련을 완화하기 위한 연습을 수행하는 것이 포함됩니다.

1. 네 발로 서서 바닥에 손을 얹으십시오.
2. 복근에 힘을 주고 배를 척추 쪽으로 당깁니다.
3. 이제 왼쪽 팔다리를 뒤로 향하게 하고, 오른손은 앞으로 향하게 하십시오.
4. "비행"으로 솟아오른다 5초 동안.

반대쪽에도 반복합니다. 에게 기술을 복잡하게 하다, 체중을 2배 더 오래 유지하세요.

사이드 플랭크

팔뚝에 집중하는 소녀의 연습은 집에서 등을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 왼쪽으로 누워 체중을 팔꿈치에 싣고 발가락이나 오른발의 아치에 기대어 몸을 줄로 정렬합니다. 팔꿈치가 어깨 뒤로 나오지 않도록 주의하세요.
2. 이 자세를 유지하세요 40초 동안.

3회 반복하세요.운동할 때마다 얼려서 시간을 늘려보세요. 최대 2~3분.

극한 부하용허리를 구부리고 곧은 팔의 손바닥에 기대어 다리를 올리고 내립니다.

허리를 강화하는 최고의 덤벨 운동

손에 장비를 들고 펌핑된 근육은 자세를 개선하고 근육 갑옷을 강화합니다.

일방적 벤트오버 로우

등의 근육량을 늘리고 어깨를 곧게 펴며 척추에 상대적으로 부담을줍니다.

1. 오른손에 발사체를 들고 벤치로 가십시오.
2. 왼쪽 구부린 무릎을 그 위에 놓고 자유로운 손을 지지대 가장자리에 대십시오.
3. 장비를 아래로 내린 채 손을 내리고 팔꿈치를 옆으로 움직여 리프트를 수행합니다. 견갑골을 적극적으로 움직이는 데 집중하세요.

15회 반복하고 손을 바꿔보세요. 2세트 더 하세요.

웨이트를 벨트로 당겨 소녀의 등을 펌핑하는 방법

1. 똑바로 서서 손에 덤벨을 들고 무릎을 구부리세요.
2. 상체를 바닥과 평행하게 구부리고 허리와 햄스트링의 긴장을 느껴보세요.
3. 덤벨을 배쪽으로 수직으로 당깁니다. 잠시 동안 자세를 유지한 다음 몸을 최대한 낮추어 심부 근육을 스트레칭합니다.

기억하다경사각에 따라 등의 작업 영역이 결정됩니다. 등이 바닥과 수평이면 광배근이 목표 하중을 받게 됩니다. 처짐이 충분히 깊지 않으면 어깨 거들이 펌핑됩니다. 최적각도를 45도로 생각하세요 (12x3).

앉아서 서 있을 때 조개껍질 번식

1. 발을 모으고 의자에 앉으십시오.
2. 몸을 구부리고 정강이를 따라 덤벨로 손을 내립니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 서로 향하게 돌리십시오.
4. 견갑골을 모으고 팔을 수평으로 벌립니다.

서있는 자세에서도 똑같이하십시오. 앞으로 구부리고 팔을 무게로 내린 다음 옆과 뒤로 벌립니다. 10x3 완료.

집에서 여자아이를 위한 등 윗부분 운동

운동 1번

1. 최대 5kg의 무게를 들어 올리십시오.
2. 몸을 기울이고 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 젖혀 발사체를 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 20번의 움직임을 만들고 팔다리를 바꾸세요.

지지대나 바닥을 사용하면 집에서 등을 펌핑하고 삼두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

운동 2번

1. 오른손으로 장치를 잡고 무릎을 구부린 채 왼발을 향해 뻗습니다.
2. 곧게 펴고 위로 밀고 반복하십시오.

12번 후에는 손을 바꿔주세요.

운동 3번

1. 균일한 자세를 취하세요. 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
2. 어깨에 가져오고 손을 일직선으로 정렬하고 낮추십시오. (12x4).

여성을 위한 집에서 하는 등 윗부분 운동 비디오 형식:

척추를 강화하는 데 가장 유용한 다섯 가지 운동.

척추를 강화하는 운동. 사람의 외모, 걸음걸이, 움직이는 방식이 그 사람의 건강에 대해 많은 것을 말해 줄 수 있습니다. 척추가 건강하면 사람은 편안하고 자유롭게 걸을 수 있으며 몸에 감각이 없습니다. 정렬이 방해되면 이는 신체의 다른 기능에 영향을 미칩니다. 호흡기, 심혈관, 소화기 및 배설 시스템이 손상됩니다.

많은 사람들이 두통을 앓고 약을 복용해도 소용이 없으며 그 이유는 경추의 동맥이 추가로 꼬집어 뇌에 혈액 공급이 덜되는 경추의 골 연골 증에 종종 있습니다. 그런데 시력도 혈액 순환이 좋지 않습니다.

귀하의 Izyuminka는 업무상 책상과 컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있어야 하는 사람들을 위해 경추의 긴장을 완화하기 위해 직장에서 미백 운동을 수행하는 방법에 대해 이미 작성했습니다. 직장에서의 체조 완화 .

앉아서 일하는 작업은 경추뿐만 아니라 요추에도 영향을 미쳐 결과적으로 근염까지 악화될 수 있습니다. 요추 강화에 도움이 되는 근염 예방 체조를 관람할 수 있습니다 근염에 효과적인 복합체 .

육체적 운동만이 척추의 전반적인 건강을 강화하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 척추가 정상적으로 늘어나면 신경 말단이 압축되지 않고 다양한 기관으로의 신경 자극 전달과 조직 영양이 향상됩니다. 이러한 운동을 수행하면 척추가 길어지고 이미 늘어난 상태에서 척추를 지탱하는 근육이 강화됩니다. 척추가 길어지면 젊음도 길어진다는 말은 괜한 말이 아니다. 이 기사에서 Your Izvestina는 정기적으로 수행함으로써 척추에 가장 유용한 5가지 운동을 제시하고 이를 통해 경추, 흉추, 요추 등 다양한 방법으로 척추의 모든 부분을 훈련하고 인대를 강화할 수 있습니다. 그리고 그것을 지탱하는 근육. 결과적으로 자세가 좋아지고 내장이 강해지며 올바른 호흡이 시작됩니다. 척추와 그 모든 부분이 치유되는 과정이 일어나려면 이 5가지 운동을 매일 또는 적어도 격일로 정기적으로 수행해야 합니다. 바닥 표면은 평평하고 단단해야 하며 운동을 위해서는 매트, 얇은 매트리스 또는 테리 타월이 필요합니다.

1 운동. 소총

I.p. - 바닥에 앉아,

다리를 몸쪽으로 당기면 발이 함께 눌러야합니다. 발목에서 다리 주위에 손을 감싸고 턱을 무릎에 대십시오. 이 위치에서는 머리 뒤, 목, 등이 하나의 호를 형성합니다. 등을 대고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 무작위로 호흡하면서 등을 10~20회 굴립니다. 중요: 롤은 척추뼈가 변위되지 않도록 평평한 바닥에서만 수행해야 합니다.

효과: 척추에 매우 유용한 운동입니다. 척추를 튼튼하게 하고 유연성을 키워주어 류머티즘, 뇌질환 등의 질병치료에 도움을 주며, 운동외에도 기억력 강화 .

운동 후에는 조금 긴장을 풀고 다음 운동으로 넘어갑니다.

2 운동. 코브라

I.p. - 뱃속에 누워서

얼굴이 아래로 내려가고 발뒤꿈치와 발가락이 연결되고 턱이 매트 위에 놓입니다.

바닥에 손을 대고 복부 하반부를 배꼽까지 올리지 않은 채 상체를 최대한 높이 들어 올리세요. 머리를 최대한 뒤로 젖히고 눈은 위를 바라보세요. 무작위로 코로 숨을 쉬었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 5~10회 반복하세요.

이미 이 연습을 쉽게 수행할 수 있는 사람들을 위해 더 복잡한 버전이 있습니다.

위에서 설명한대로 모든 움직임을 수행하십시오. 위아래로 구부린 다음 왼쪽 발 뒤꿈치가 보이도록 머리를 오른쪽 어깨 위로 돌리십시오. 팔과 다리를 제자리에 유지하고 하복부가 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 천천히 머리를 앞으로 돌리고 똑같이 하되, 머리를 왼쪽 어깨 위로 돌려 오른쪽 발 뒤꿈치를 확인하세요. 그런 다음 다시 구부리고 천천히 머리를 뒤로 젖힌 다음 시작 위치로 돌아가 몸을 낮추십시오. 위, 왼쪽, 오른쪽, 위, 아래 등 다양한 동작 순서를 따라 운동을 반복하세요.

이 운동을 수행할 때는 부드럽게 움직이는 것이 중요하며 각 자세를 30분 동안 유지해야 합니다. 이를 위해 천천히 30까지 셀 수 있습니다.

효과:척추가 더 유연해지고, 구부정한 척추의 굴곡이 사라지고, 아름다운 자세가 나타나며, 전체 소화관의 기능이 향상되고, 특히 장의 운동성이 증가하며, 이는 눈에도 좋은 체조입니다. 이 운동으로 근염을 치료할 수 있습니다.

3. 운동. 삼각형

I.p. -바닥에 서서 다리를 충분히 넓게 벌리십시오. 다리 사이의 거리는 약 1 미터입니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 오른쪽에 긴장감이 느껴질 때까지 천천히 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 왼손으로 왼발에 닿도록 노력하고 오른팔을 머리 위로 수평으로 뻗고 다리를 구부리지 마십시오! 이 자세를 5~8초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향(오른쪽)에서도 동일한 작업을 수행합니다. 각 방향으로 3-5번 구부립니다.

고급의 경우 - 더 복잡한 옵션이지만 요추 부위를 강화하여 근염을 치료하기 때문에 척추에 매우 유용합니다.

위에서 설명한 것과 동일한 시작 위치를 취하십시오.

허리를 회전시키면서 천천히 몸을 굽히고, 오른손은 오른쪽 다리에 닿을 때까지 움직이고 왼손은 위로 올립니다. 시선은 수직으로 위쪽으로 들어 올린 손끝을 향합니다. 운동 중에는 다리와 허리를 곧게 유지하는 것이 중요합니다! 이 자세를 5초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

양쪽 방향으로 최소 3회 이상 구부리기를 반복합니다.

보시다시피, 요추 부위에 대한 이 운동에는 스트레칭뿐만 아니라 비틀림도 있으며 척추가 더 많이 움직이고 이는 추간판을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 요추 부위는 더 잘 발달되고 동시에 강화됩니다.

효과: 운동은 척추를 지탱하는 근육을 강화하고 유연성이 발달하며 첫 번째 옵션에서는 신체 측면이 늘어나 허리에 좋으며 두 번째 옵션에서는 요추가 잘 운동되고 강화됩니다.

4 운동. 양파

I.p. - 뱃속에 누워서

다리는 무릎에서 구부리고 팔을 뻗은 다음 등 뒤로 놓고 발목을 잡습니다. 흡입하십시오. 그런 다음 동시에 천천히 머리, 다리, 몸통을 바닥에서 최대한 높이 들어 올리고 숨을 참으며 머리를 뒤로 젖히십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오.

이 연습에는 두 번째 옵션도 있습니다. 고급 연습의 경우 더 어렵지만 시간이 지나면 이 연습도 할 수 있게 됩니다.

위의 운동에 설명된 대로 모든 동작을 수행한 다음 숨을 참고 앞뒤로 4~5회 흔들고 시작 위치로 돌아가 휴식을 취합니다.

효과:운동은 위장관을 강화하고 여성의 아름다운 가슴을 형성하며 가슴을 강화하며 가장 중요한 것은 척추 발달의 모든 결함을 제거한다는 것입니다.

5. 운동. 물고기

운동은 두 부분으로 구성됩니다. 첫 번째 부분은 척추 스트레칭을 목표로하고 두 번째 부분은 척추 진동 운동으로 구성되어 결과적으로 추간판이 운동되고 세포에서 독소가 제거되고 혈액 순환이 이루어집니다. 정규화됩니다.

I.p. - 등을 대고 누워 팔을 뻗고 머리 뒤로 눕고 다리는 앞으로 곧게 펴고 발가락은 몸쪽으로 당깁니다. 한 번에 하나씩 다리를 쭉 뻗기 시작하고 발뒤꿈치를 조금씩 앞으로 움직입니다. 먼저 왼쪽, 그 다음 오른쪽으로 천천히 5까지 세어보세요.

이러한 멋진 스트레칭 동작을 몇 가지 수행하십시오. 그런 다음 손을 머리 뒤, 목 아래, 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 모으고 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 이 자세에서 물 속의 물고기처럼 좌우로 진동하기 시작합니다. 아침저녁으로 2~3분간 이 운동을 하면 유용하다.

효과:이 운동은 개별 척추뼈를 제자리에 위치시키는 데 도움이 되고 척추 측만증 및 기타 척추 만곡을 제거하며 장 운동성을 향상시키고 혈액 순환을 정상화합니다.

아침 운동 루틴에 이러한 운동을 포함시킬 수 있습니다. 척추를 강화하기 위해 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 단 몇 주 안에 상태가 크게 개선되고 통증이 사라지며 구부릴 때 구부리고 곧게 펴는 것이 더 쉬워 질 것입니다. 또한 올바른 자세와 호흡을 익히게 되며 탄력도 더욱 좋아지게 됩니다.

권장되는 반복 횟수를 즉시 수행하려고 하지 말고 각 운동을 2~3회 반복하여 작게 시작하십시오. 근육을 점점 더 강하게 만들고 척추를 더 잘 지탱할 수 있도록 모든 움직임은 느린 속도로 수행되어야 하며 각 자세를 고정하고 유지해야 합니다(5초에서 시작하여 최대 30초까지 작동). 다음날 근육이 아프고 피곤하다면 반복 횟수를 줄이되 운동을 중단하지 마십시오. 몇 번의 세션 후에는 훈련을 더 많이 할수록 근육통이 사라질 것입니다.

척추의 주요 부분을 운동하기 위한 일상적인 작업만이 근염, 경추 골연골증 및 기타 척추 문제에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 척추를 좋은 상태로 유지하려면 하루에 최소 30분씩 투자하는 것을 잊지 마세요. 결국 아름다운 자세, 날아다니는 걸음걸이, 인체의 모든 내부 장기와 시스템의 상태는 그의 건강에 달려 있습니다.

많은 현대인들은 관절 및 근골격계와 관련된 다양한 병리를 앓고 있습니다. 염증이 있는 병리가 진단되는 경우가 많습니다. 질병의 원인은 허리와 척추가 약하기 때문입니다.

대부분의 경우, 등 근육을 강화하기 위해 정기적으로 수행하는 운동은 문제 해결에 도움이 됩니다.

허리 근육을 강화해야 하는 이유는 무엇입니까?

등 근육은 척추를 위한 믿을 수 있는 뼈대입니다. 몇 가지 간단한 운동을 통해 이 근육 코르셋을 안정적이고 내구성 있게 만들 수 있습니다. 그것의 형성은 척추의 모든 부분의 이동성 수준을 증가시킵니다.

근육 코르셋을 사용하면 추간판에서 발생할 수 있는 퇴행성 과정을 제거하거나 중지할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 자세를 향상시킵니다. 이로 인해 외모가 더욱 아름답고 젊어집니다. 사람은 세련되고 단정해집니다.

여성을 위한 구부정한 자세 운동

아름다운 자세는 모든 여성을 젊고 아름답게 만듭니다. 외부적으로 구부정한 자세를 취하면 몇 년이 더 걸립니다. 이미지가 흐트러지고 고통스러워집니다. 등 근육을 강화하는 간단한 운동 세트는 이러한 불쾌한 모습을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

이를 수행하려면 고무 밴드와 덤벨을 사용할 수 있으며 추가 장비 없이 간단히 수행할 수 있습니다.

이 복합체의 기본은 비틀기 및 들어 올리기를 포함하여 등 근육을 강화하는 운동입니다.

• 바닥에 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오.다리를 넓게 벌리세요. 바닥에 휴식을 중지합니다. 몸의 상반신을 이해하고 허리를 아치형으로 만드는 것이 필요합니다. 몸을 들어 올리면서 동시에 다리도 추가로 올릴 수 있습니다.
• 등 근육은 엉덩이 다리에 의해 잘 강화됩니다.바닥의 ​​편평하고 수평인 표면에 배를 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 어깨 너비로 벌린 채로 발을 바닥에 놓습니다. 견갑골을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올려 등을 아치형으로 만듭니다.
• 비상하는 새 운동은 바닥에서 진행됩니다.네 발로 서 있습니다. 왼쪽 다리가 뒤로 올라갑니다. 이 순간 오른손이 앞으로 올라갑니다. 5~10초 동안 정적인 자세를 유지하세요. 자세를 바꾸고 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올리십시오. 운동 중에는 복부 근육을 긴장시켜야합니다.
• 근육을 강화하려면 사이드 플랭크 운동을 선택하세요.이는 옆으로 누워서 수행되므로 바닥에 누워야 합니다. 등을 곧게 펴고 몸통을 들어 올려 팔과 발만 지지대로 남겨둡니다. 최대 3분 동안 정적 자세를 유지해야 합니다.

허리를 강화하는 운동

초기 단계에서는 몇 초 동안만 플랭크를 잡을 수 있습니다. 근육 골격이 강화되면 등 근육을 강화하는 운동 시간이 늘어납니다.

근육이 뚜렷하게 보이는 강한 등은 강한 섹스를 하는 거의 모든 구성원의 꿈입니다.

남성의 등 근육을 "펌프업"하고 안정적인 코르셋을 만드는 데 도움이 됩니다.

• 플로어프레스.이를 수행하려면 평평한 표면에 얼굴을 펴야 합니다. 바닥이 바람직합니다. 발가락과 손바닥을 바닥에 대고 있어야 합니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 이상 실시하세요. 실행하는 동안 등 근육을 강화하려면 허리 부분을 구부리거나 엉덩이를 올리지 않고 몸통을 똑바로 유지해야합니다.
• 팔과 등의 근육은 풀업으로 강화됩니다.강력한 수평 막대를 찾아야 합니다. 그것을 바라보고 서서 손으로 수평면을 잡고 손으로 몸을 들어 올려 턱으로 바의 높이를 극복하려고 노력하십시오. 얼굴 앞이 아닌 머리 뒤로 손을 잡아 허리를 세워 몸을 끌어당길 수 있습니다.
• 등 윗부분의 근육을 강화하려면 발로 서서 곧게 펴십시오.양손에 덤벨을 들고 앞으로 살짝 몸을 기울여보세요. 몸통을 구부릴 때 다리는 무릎에서 약간 구부러져야 합니다. 팔은 팔꿈치 관절을 구부려서 들어 올립니다. 최소 10회 이상 수행하세요.
• 데드리프트는 신체의 모든 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.덤벨을 들고 앞쪽에 놓고 넓은 그립으로 잡고 쪼그리고 앉은 다음 덤벨을 바닥에서 들어 올리면서 일어나야 합니다.

집에서 덤벨을 이용한 운동

집에서 덤벨을 사용하면 근육 프레임의 형성이 촉진됩니다. 윤곽을 형성하기 위해 질량이 적은 스포츠 장비를 사용하므로 한 가지 접근 방식으로 많은 움직임을 수행할 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 무거운 덤벨을 사용하세요.

한 번의 접근 동안 8가지 효과적인 힘 운동을 수행하십시오.

• 한 발은 바닥에 딛고 서서 다른 쪽 다리는 무릎을 구부린 채 스포츠 벤치 위에 놓습니다.이 자세에서는 한 손으로 바닥에서 덤벨을 들어올려야 합니다. 오른쪽 다리를 구부린 상태에서 왼쪽으로 덤벨을 들고, 오른손이 작동할 때 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 비틀림과 강한 코르셋의 형성이 발생합니다.
• 똑바로 일어서세요.발은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 양손에 덤벨을 가져갑니다. 팔을 머리 위로 향하게 하세요. 팔꿈치를 바닥에 대해 90도 각도로 구부립니다. 팔을 내릴 때 정적인 자세를 10~20초간 유지하세요. 무거운 덤벨을 사용하여 세 가지 접근 방식으로 8회 수행하고 가벼운 덤벨로 윤곽선을 10-15회 그립니다.
• 편안한 무게의 덤벨을 손에 들고 똑바로 서세요.앞으로 약간 구부리는 작업이 수행됩니다. 동시에 다리는 무릎 관절 부위에서 구부러집니다. 교대로 팔을 8~10회 올리고 내립니다.
• 등을 대고 누워양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌린 후 앞으로 모아서 들어 올리세요. 최대 리프팅 지점을 약 10초 동안 유지합니다.
• 바닥에 누워서 양손에 덤벨을 머리 뒤로 얹어주세요. 천천히 팔을 들어 올리십시오. 운동은 10회 실시됩니다.

덤벨을 이용한 운동을 할 때에는 점차적으로 부하를 늘려가는 것이 중요합니다. 과도한 힘 하중은 강화되지 않고 척추 병리를 유발할 수 있습니다.

시뮬레이터에서의 연습

운동을 할 때 운동 기구를 사용하면 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

이러한 특수 장치는 체육관에서 다음을 수행하는 데 사용할 수 있습니다.

• 상단 블록에서 가슴까지 행을 수행합니다.다리는 특수 고정 장치로 강화해야 합니다. 행은 서로 다른 너비로 손을 잡고 수행됩니다. 그립 너비가 클수록 광배근이 더 적극적으로 관여합니다.
• 데드리프트는 오버핸드 그립으로도 수행됩니다.머리 뒤로 감기.
• 팔을 곧게 펴고 랫 풀다운을 수행할 때 등 근육이 잘 훈련됩니다.. 이 경우 팔이 다리 높이까지 올라갑니다.
• T자 모양으로 구부리면 근육 프레임 강화가 촉진됩니다. 모의 실험 장치엎드린 자세에서.

초보자를 위한 모든 운동은 3~4가지 접근 방식으로 수행됩니다. 각 접근 방식에는 8~10개의 동작이 포함됩니다.

어린이를 위한 운동

아주 어릴 때부터 등 근육을 강화하는 운동을 하면 건강한 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 복합체를 형성할 때에는 굽힘과 비틀림에 중점을 두어야 합니다. 경량 어린이용 덤벨은 청소년에게도 사용할 수 있습니다.

아기를 위한 콤플렉스

유아의 척추 골격 형성은 12~18개월 이전에 발생합니다.

• 이 어린 나이에 부모는 아기와 함께 간단한 운동을함으로써 아기의 건강과 좋은 자세를 줄 수 있습니다. 수업은 마사지로 시작됩니다.
• 아기를 기저귀 갈이대 위로 들어 올려 지지대를 손바닥에 올려 놓을 수 있습니다.
• 팔로 아기를 살짝 들어 올리고, 누운 자세에서 팔을 몸 앞으로 가져가는 것이 유용합니다.

마사지와 운동 기술

등 근육을 강화하는 Bubnovsky 운동

수업 목적에 따라 연습 세트 옵션이 사용됩니다.

• 척추에 심한 통증이 있는 경우 시행하는 것으로, 이를 '응급처치'라고 합니다.
• “통증이 수면을 방해할 때” 활동에 대한 옵션.
• 앉아서 일하는 사람들을 위한 수업입니다.

척추의 통증과 각종 질환에 대한 근육 코르셋을 강화하기 위해 개발된 노르베코프 박사의 기술도 있다.

질병의 경우 허리 치료 운동

특별한 운동을 통해 등 근육을 강화하는 것은 다양한 질병 치료에 있어 복합 요법에 효과적으로 추가될 수 있습니다.

추간판 탈장에 대한 운동 요법

몸을 앞쪽과 옆쪽으로 구부리는 것을 포함하여 요추 부분이 아치 모양을 이루는 "고양이" 및 기타:

• 서있는 자세에서 팔은 엄격하고 고르게 똑바로 들어 올려지며 토가의 머리 위에 있어야합니다. 기울기는 다른 방향으로 수행됩니다.
• 비슷한 위치에서 몸통을 회전시킵니다.
• 다리는 충분히 넓게 벌립니다. 발은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있으며 앞으로 구부립니다.

수업 과정

허리디스크 돌출을 위한 운동

추간판 탈출증이 돌출된 경우에는 정형외과용 매트리스 표면에서 시행하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 누워 있어야 합니다. 요추 부분의 등을 아치형으로 구부리면서 골반을 들어 올리고, 몸의 다른 측면에 팔을 던지면서 몸통을 회전시키는 것이 표시됩니다.

급성기를 제거할 때 기울임과 회전을 수행할 수 있습니다.

• 등을 대고 누워 다리는 무릎 관절에서 구부러져 있습니다.. 이 순간에는 발을 바닥에 대고 있어야 합니다. 골반 양쪽의 다리를 낮추고 무릎을 바닥에 더 가까이 가져 오십시오.
• 자세를 유지하고 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.구부린 다리의 무릎을 곧은 다리 뒤로 교차시킵니다.
• 바닥에 수평 위치를 유지하고 양쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.엉덩이 높이의 바닥에 손을 얹고 골반을 바닥 위로 들어 올리고 허리를 약간 아치형으로 만들어야합니다.

통증과 탈장에 대한 운동

골연골증 운동

osteochondrosis의 경우 등을 강화하는 대부분의 운동은 요추 부위의 척추 이동성 수준을 높이는 데 기반을 둡니다.

• 힙 브리지 수행, 발을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥 수준 위로 올리십시오.
• 등을 대고 누워바닥에서 다리를 들지 않고 다리와 팔을 똑바로 펴고 앉으십시오.
• 몸을 들어 올릴 때몸을 살짝 돌려보세요.

흉부 골연골증에 대한 효과적인 운동 세트

집에서 허리 근육을 강화하는 운동을 할 수 있는 좋은 운동기구는 바로 체조봉이다.

그것을 사용하면 몸의 앞쪽과 측면 및 회전이 수행됩니다.

• 똑바로 서서 손바닥을 앞으로 하여 막대기를 잡고 팔을 머리 위로 올리고 몸을 돌립니다.
• 자세를 유지한 상태에서 옆으로, 앞으로 구부립니다.
• 스틱을 수직으로 앞에 놓고 발로 잡고 손가락으로 스틱 상단을 잡습니다. 체조 장치를 풀지 않고 손가락을 사용하여 몸통을 낮추십시오.

등 근육을 위한 막대기를 이용한 운동

척추측만증을 위한 등 운동

• 무릎을 꿇고 바닥에 앉아 엉덩이를 한쪽으로 낮추고 다른 쪽은 바닥으로 내립니다.
• 바닥에 누워 상체 자세를 그대로 유지한 채 엉덩이와 다리를 몸 양쪽으로 회전시킵니다.
• 벽 바로 옆에 서서 옆으로 돌리고 손바닥을 벽에 대십시오.

척추 측만증을 교정하기 위한 운동

임산부를 위한 등 근육 운동

아이를 낳는 몇 달 동안 엄마의 척추에 가해지는 부하가 증가합니다. 이는 체중 변화, 신체 위치 변화, 움직임 조정 장애로 인해 발생합니다. 임산부의 탄탄한 근육질 골격은 아이를 낳는 과정을 단순하게 만듭니다.

강한 근육질 프레임은 출산 과정을 자연스럽게 만들어줍니다. 이 기간 동안 표준 훈련 세트를 사용할 수 있습니다. 덤벨 사용과 웨이트 머신 훈련을 중단하면 됩니다. 또는 기분에 따라 그러한 복합체의 구현을 조심스럽게 다루십시오.

허리를 위한 핏볼 운동

핏볼을 사용하면 근육에 가해지는 부하가 증가하고 움직임의 조정이 향상됩니다.

• 첫 번째 준비 운동은 핏볼 위에서 점프하는 것입니다. 이를 수행하려면 핏볼 위에 앉아서 그 위에 스프링을 올려야 합니다.
• 핏볼에 앉아 몸통을 다른 방향으로 비틀십시오.
• 기계 위에 누워 균형을 유지하면서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 천천히 들어 올리십시오.

공 위에서 하는 일련의 운동

확장기를 이용한 운동의 이점

등 근육을 강화하기 위해 운동을 할 때 체육관에서 익스팬더를 사용하면 저항력을 극복해야 하기 때문에 수행되는 각 동작의 부하를 피할 수 있습니다.

사용 원리는 덤벨을 사용할 때 하중을 증가시키는 가능성과 유사합니다.

• 확장기를 앞쪽으로 올리고 팔을 옆으로 벌려 저항을 극복하십시오.
• 확장기의 한쪽 손잡이에 발을 올려놓고 손바닥으로 두 번째 손잡이를 잡고 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
• 손잡이를 잡고 양손으로 확장기를 가져갑니다. 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 왼손이 올라갑니다. 오른쪽이 내려갑니다. 손 움직임의 방향을 변경하십시오.

확장기를 이용한 운동

허리를 위한 필라테스 운동

스트레칭은 필라테스의 중요한 기초입니다. 강한 힘의 부하 없이 스트레칭을 이용한 차분한 정적 운동입니다. 그들은 허리 및 근골격계의 모든 질병에 대한 복합 치료에 사용하도록 의사의 승인을 받았습니다.

운동은 척추의 여러 부분에서 만곡을 제거하고 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 수업 중에는 척추 프레임의 다양한 부분을 지지하는 모든 근육이 단련됩니다.

요가 운동 옵션

등의 모든 부분을 강화하기 위해 요가 수업도 권장됩니다. 아사나를 수행하면 근육 구조가 강화되고 이동성이 향상됩니다. 요가 콤플렉스는 다양한 난이도의 아사나를 제공합니다.

그 중 다수는 초보자와 허리 및 척추 질환으로 고통받는 사람들에게 보여질 수 있습니다. 운동은 신체를 강화하고 지구력, 유연성 및 가소성을 증가시킵니다.

연습 세트

등 근육을 강화하는 수영장에서의 운동

등 근육을 강화하는 운동은 수영장에서 할 수 있습니다. 수중 운동은 동시에 수괴의 저항으로 인해 부하를 증가시키고 척추 병리 악화의 급성 단계에서도 운동을 가능하게 하여 모든 움직임을 부드럽고 차분하게 만듭니다.

추간판 탈장 및 기타 병리를 제거하기 위해 수술 후 활동 목록에 수영장 운동이 포함됩니다.

신체 활동은 모든 연령대에 유익합니다. 노인의 등 근육을 강화하는 운동은 신체의 자연적인 노화로 인한 노화 관련 척추 손상 위험을 줄여줍니다. 그들은 신체의 전반적인 강화와 지구력 향상에 기여합니다.

성인기에는 의사 또는 운동 요법 전문가와 함께 복합 단지 선택을 조정하는 것이 좋습니다. 운동 옵션을 선택할 때 의사는 환자의 힘에 맞는 복합물을 선택하도록 도와줄 것입니다. 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

등은 대개 옷으로 가려져 있기 때문에 수영장이나 해변에 갈 때 발달한 등 근육으로만 다른 사람에게 깊은 인상을 줄 수 있습니다. 등 근육을 강화하는 규칙적인 운동을 하면 피곤함과 긴장이 줄어들고 척추측만증을 예방하며 올바른 체형 형성에 도움이 됩니다.

등 근육

등 근육은 광배근과 승모근으로 구성됩니다.

광배근은 바닥에서 시작하여 등을 대각선으로 겨드랑이까지 확장합니다. 전개된 상부는 측면에 특징적인 '날개'를 형성하여 인물의 실루엣이 역삼각형과 유사하게 보입니다. 아래쪽 부분이 슬리밍됩니다. 광배근을 펌핑하려면 다양한 운동을 해야 하며, 단 한 번의 훈련 동작으로는 발달할 수 없습니다.

승모근은 등 위쪽에서 다이아몬드 모양을 이루고 있으며 어깨, 목, 두개골 밑부분을 잡고 견갑골의 움직임과 어깨를 들어 올리는 데 관여합니다.

허리 근육을 강화하는 이유는 무엇입니까?

척추 분절에 부착된 인대와 근육은 신체를 직립 자세로 지지하고 구부리고 구부리고 비틀 수 있게 해줍니다.

강한 등 근육은 신진대사와 에너지 과정을 활성화합니다. 집에서 간단한 운동으로 강화하지 않으면 추간판의 퇴행성 변화인 골연골증 증상이 나타날 수 있다.

규칙적인 운동 훈련과 발달된 척추 근육은 부자연스러운 수직 자세로 인해 척추에 가해지는 부하 증가에 대처하는 데 도움이 됩니다. 또한, 척수는 척추 내부에 위치하며 신경 뿌리로 내부 장기 및 근육과 연결됩니다.

등 근육의 약화로 인해 척추의 특정 부위가 과도하게 압축되어 추간판이 압축되고 탄력이 떨어지게 됩니다. 결과적으로, 척추 관절은 윤활이 잘 되지 않고, 더 빨리 마모되며, 골극의 병리학적 성장으로 자라나게 됩니다.

척추 근육을 강화하는 운동을 통한 훈련은 척추가 부하에 대처하는 데 도움이 되며 추간판의 퇴행성 변화를 예방합니다.

척추 근육의 발달 부진은 선천성(척추측만증) 또는 후천성 병리를 악화시키며, 주로 앉아서 생활하는 생활 방식, 잘못된 자세, 과체중, 복부 약화, 간단한 등 운동을 게으름, 척추 부상으로 인해 발생합니다.

허리 통증이 있는 경우에는 근육 강화 및 스트레칭 운동을 하기 전에 전문의와 상담하여 진단을 내리고 정확한 부하량을 측정해야 합니다.

근육 약화로 인해 허리 통증이 발생하는 경우 의사는 휴식을 처방하고 불편함을 유발하는 움직임을 피합니다. 오랫동안 활동하지 않으면 척추 근육이 더욱 약화되어 기능이 저하됩니다. 악순환에서 벗어나려면 신체 운동으로 등 근육을 강화하고 점차적으로 부하를 늘려야합니다.

규칙적인 홈 트레이닝과 간단한 운동으로 허리 근육을 발달시켜 통증을 예방하고 척추 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

허리 근육과 척추의 통증 예방

허리를 강화하는 운동과 함께 척추에 가해지는 스트레스를 완화하고 부상을 방지하기 위한 유용한 권장 사항을 따라야 합니다.

• 역기를 들 때 다리를 약간 구부리고 등을 곧게 유지하세요. 이는 요추 부위에 가해지는 부하를 줄여줍니다.
• 의자에서 일어날 때 한 발을 앞으로 내밀고, 손을 사용하여 체중의 일부를 팔걸이에 옮기는 습관을 들이세요.
• 장시간 서 있어야 하는 경우 척추에 가해지는 부하를 줄이기 위해 한쪽 발을 낮은 스탠드에 놓고 다리를 번갈아 가며 수행합니다.
• 옆으로 누워 자고, 엎드려 자면 허리에 스트레스가 가해집니다. 반듯이 누워 잘 때에는 무릎 아래에 베개를 놓아 요추 부위의 긴장을 풀어주세요.

과식 습관, 하복부에 지방 축적, 복근 약화와 결합하여 추간판에 가해지는 하중이 고르지 않아 허리 통증을 유발합니다. 골연골증을 예방하려면 어떤 방법으로든 체중을 정상화하고 등 근육을 강화하는 운동을 하며 복근을 단련해야 합니다.

베이 주입으로 관절 클렌징

척추 통증을 예방하고 관절의 염분과 노폐물을 용해하려면 척추 근육을 펌핑하기 전에 월계수 잎을 주입하여 몸을 정화해야 합니다.

• 월계수 잎 30~40개를 갈아서 끓는 물 1.5컵을 끓인 후 수조에 10분간 끓입니다. 보온병에 4시간 동안 그대로 두세요.

채식을 하면서 하루 종일 조금씩 섭취하십시오. 이 방법으로 3일 동안 치료하고 일주일 후에 이 과정을 반복하십시오.

월계수 잎으로 소금을 녹이는 작업은 먼저 3개월에 한 번씩 수행한 다음 1년에 한 번 수행합니다. 시술 전에 치유 기술을 사용하여 장을 정화하십시오.

허리통증 운동방법

등 근육의 통증을 강화하고 완화하는 확장된 삼각 운동입니다. 똑바로 서서 팔을 옆으로 곧게 펴고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락은 앞으로 내립니다. 오른발의 발가락을 옆으로 90도 돌리고 몸통을 오른쪽으로 기울이고 팔을 바닥에 수직으로 벌립니다. 오른손으로 발등을 터치하고 머리를 왼손으로 돌립니다. 등과 어깨가 같은 평면에 있도록 노력하십시오. 반대쪽에도 반복합니다.

통증을 예방하고 등 근육을 단련하기 위해서는 체조봉을 이용한 운동이 도움이 됩니다. 시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 스틱 끝을 잡습니다. 팔을 위로 올리고 구부리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~25회 반복하세요.

몸통이나 다리를 들어올리는 등의 운동으로 아픈 허리를 강화하지 마세요. 잘못 수행하면 허리가 아프지 않은 경우에도 해를 끼칠 수 있습니다.

허리를 이완시키는 운동

간단한 운동 세트는 등 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 근육 긴장이 감소하고 척추가 이완되며 더 빨리 잠들 수 있습니다.

등을 대고 누워서 머리가 그 사이에 오도록 팔을 곧게 펴십시오.

• 다리와 팔을 반대 방향으로 3~5초 동안 당긴 후 긴장을 풀어주세요.
• 대각선 스트레칭: 발의 발가락과 반대쪽 손을 스트레칭합니다. 3~5초 정도 지체한 후 긴장을 풀고 반대쪽 다리와 팔도 수행합니다.

등 근육을 스트레칭하기 위해 이러한 운동을 수행할 때 배를 당기고 내부 장기를 마사지하십시오.

• 매트에 앉아 팔뚝을 교차하고 다리를 구부려 정강이를 잡습니다. 허리를 굽혀 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬세요. 시작 위치를 취하십시오.
• 문 근처에 서서 손바닥을 프레임의 어깨 높이에 올려 놓습니다. 팔굽혀펴기하듯 팔을 구부렸다 펴면서 등 근육이 늘어나는 것을 느끼세요.
• 평평하고 매끄러운 매트에 앉아 구부러진 다리를 잡고 몸에 대고 턱을 무릎 가까이에 대고 등을 둥글게 만드십시오. 꼬리뼈부터 머리 뒤쪽까지 부드럽게 5~10회 롤링한 후, 앉은 자세로 돌아와 허리를 이완시키고 유연하게 만듭니다.

사무실에서 등 근육 트레이닝

간단한 운동은 등과 복부 근육을 완벽하게 훈련하고 요추를 강화합니다.

• 팔걸이가 없는 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 의자를 붙잡습니다. 무릎을 구부린 다리를 위로 들어 올린 후 5초간 유지한 후 천천히 발을 바닥에 대고 동시에 반대쪽 다리도 들어올리기 시작합니다. 허리의 긴장과 복부 근육의 긴장을 느끼는 것이 중요합니다. 느린 속도로 8~10회 반복하세요.
• 의자의 등받이 바로 가장자리, 등받이 위에 등을 곧게 펴고 복부에 약간 긴장된 자세로 앉으십시오. 복부 근육의 긴장을 높이고 뒤로 구부린 후 3~5초 동안 유지합니다. 8-10회 반복하세요.
• 이전 운동과 마찬가지로 의자 가장자리에 앉아 손등을 허리에 대십시오. 약간 구부려서 견갑골과 팔꿈치를 모으십시오.
• 계속해서 앉아 어깨 높이에서 몸에 수직으로 팔을 벌리고 팔꿈치를 구부립니다. 견갑골을 모으십시오.
• 서서 몸 뒤로 손을 깍지 끼고 등을 곧게 펴세요. 곧은 팔을 최대한 높게 들어 승모근을 발달시키고 강화하세요.

등 근육을 강화하는 가정 운동

골연골증 및 자세 장애에 특히 유용한 가장 간단한 척추 훈련은 풀업입니다. 크로스바는 집에서 만드는 것이 어렵지 않으며 거의 ​​모든 마당 운동장에 설치됩니다.

등과 척추 근육을 강화하는 다음 운동은 고양이 운동과 유사합니다.

• 네 발로 서서 무릎과 손을 어깨 너비로 벌립니다. 복근에 힘을 주고, 척추를 일직선으로 펴고, 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 반대쪽 팔은 직선이 될 때까지 앞으로 쭉 뻗습니다. 몇 초 이상 그 자세를 유지하세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10초간 휴식한 후 반대쪽 팔과 다리도 반복합니다. 운동은 등 근육을 강화하고 복근, 허벅지, 엉덩이를 단련합니다.
• 네 발로 누운 자세에서 등을 위쪽으로 아치형으로 만듭니다. 몇 초 후에 몸을 굽혀 요추와 흉추를 조이세요. 몇 초 동안 기다리십시오. 5~10회 반복하세요.

척추 근육의 발달과 훈련을 위해 "가위"를 운동하십시오. 뱃속에 누워 있고 팔은 몸을 따라 있습니다. 곧은 다리를 올리고 교차시키세요. 5~10회 반복하고 2~3회 접근합니다.

뱃속에 누워 머리 뒤쪽에 손바닥을 쥐십시오. 동시에 몸통과 다리를 올리고 허리를 구부려 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 시작 자세로 돌아가서 5~10초간 휴식을 취하세요. 8-10회 반복하세요.

시작 위치는 이전 운동과 동일하지만 다리는 고정되어 있습니다. 팔을 옆으로 벌리면서 몸통을 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10회 반복하세요.

수정일: 2018년 8월 11일