나 팔 얇은데 어떡하지? 팔을 가늘게 만드는 방법
아시다시피 저는 주로 글을 씁니다. 공통 주제체중 감량에 관해 이야기하지만 오늘은 구체적인 내용에 집중해 보겠습니다. 문제 영역, 많은 여성들이 걱정하고 있습니다.
개인적으로 이런 문제는 제가 임신했을 때 발생했습니다. 그리고 이것은 가게에서 화려한 민소매 드레스를 보았지만 지방으로 인해 내 팔이 끔찍해 보였기 때문에 그것을 살 수 없었던 날까지 계속되었습니다. 그리고 나는 충분하다고 결정했습니다.
오늘 저는 이 문제를 해결했고 이제 다시 노출이 심한 옷을 입을 기회가 생겼다고 자랑스럽게 말할 수 있습니다.
그리고 당신도 이것을 원한다면, 나는 이 도전에 당신을 도울 수 있을 것이라고 확신합니다.
따라서 손을 아름답게 만들려면 다음이 필요합니다.
1. 칼로리 계산
줄여야 해 일일 기준소모된 칼로리. 매일 먹는 음식의 양을 기록해야 합니다. 하지만 개인적으로 먹는 음식의 양보다는 질에 더 중점을 두어야 한다고 생각합니다.
2. 물을 마셔라
손의 질량 중 75%가 물이라는 사실을 알고 계셨나요? 나머지는 근육으로 구성되어 있습니다. 손을 아름답게 만들고 싶다면 적절한 소비량에 집중해야 합니다. 깨끗한 물. 매일 8~12잔의 정제수를 마셔야 합니다. 물을 마시면 몸에 축적된 독소를 씻어내는 데도 도움이 됩니다.
받는 것을 알고 계셨나요? 신체 활동매우 중요한 점빨리 없애기 위해 여분의 파운드그리고 손을 아름답게 만들어 보세요. 우리 리소스에서 수행해야 할 다양한 유형을 찾을 수 있습니다. 유일한 것은 당신의 성별에 맞게 디자인된 제품을 선택해야 한다는 것입니다.
4. 적절한 영양 섭취
받기 위해서는 얇은 손, 식단이 건강하고 영양가 있는지 확인해야 합니다. 단백질(생선, 살코기)을 많이 섭취해야 하며, 좋은 탄수화물(야채와 과일). 매일 섭취하는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민은 균형을 이루어야 합니다.
5. 성형수술
이 과정은 고통스럽고 많은 비용이 들기 때문에 손을 아름답게 만들기 위한 마지막 선택이 되어야 합니다. 그러나 선택은 귀하의 몫입니다. 그러나 과도한 체중이 많이 감소하고 팔에 튼살이 나타난다면 아마도 외과의에게 문의하는 것이 공정한 결정이 될 것입니다.
6. 생물학적 활성 첨가제
어떤 약초가 실제로 귀하에게 도움이 될지 알려줄 수 있는 좋은 동종요법사와 상담한 후에 약초 보충제를 구입하는 한 좋은 생각이 될 수 있습니다. 체중 감량에 도움이 되는 많은 보충제()가 있습니다. 초과 중량그리고 손을 아름답게 만들어 보세요. 그러나 보충제와 운동을 병행하기 시작하면 결과가 더욱 빨리 나타날 것입니다.
7. 팔 체조
많은 사람들이 책상이나 컴퓨터 앞에 오랜 시간 앉아 있습니다. 이 방법을 사용하려면 매 시간마다 팔 운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 팔 지방을 빠르게 제거하고 혈관의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
8. 춤
매일 30분씩 춤을 추면 아름다운 손을 얻는 데 도움이 된다고 말하면 믿으시겠어요? 춤을 출 때 자신도 모르게 팔을 적극적으로 움직인다.
기사의 자세한 내용 : “ “.
9. 걷기
매일 시간을 따로 떼어 두십시오. 그렇습니다. 걷기 자체가 팔 부위를 직접적으로 목표로 삼는 것은 아니지만, 지방을 제거하려면 몸의 모든 부분을 단련해야 합니다. 심혈관 운동걷기와 같은 것이 최선의 선택입니다.
10. 무게
걷거나 달릴 때 효율성을 높이기 위해 웨이트를 사용할 수 있으며 원하는 경우 다음과 같이 사용할 수도 있습니다. 추가 부하~ 동안 활동적인 움직임손을 더욱 아름답게 만들어 드립니다.
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11. 어린이 장난감 '요요'
내 생각에 "요요"는 다음 중 하나이다. 최선의 방법팔의 여분의 파운드를 제거하고 아름답게 만듭니다. 나는 이것이 당신에게 심각하게 들리지 않을 수도 있다는 것을 이해하지만 실제로는 효과가 있습니다. 실제로 팔 근육 발달에도 도움이 됩니다.
12. 자신감
우아하고 아름다운 손을 빨리 만들기 위해서는 우선 간절히 원해야 합니다. 일단 결정을 내리면 안심하세요. 승리할 것입니다. 그리고 이러한 내면의 자신감은 당신을 실망시키지 않을 것입니다.
배, 엉덩이, 허벅지와 함께 손도 적지 않습니다. 문제 영역. 그들은 꽤 빨리 살이 찌지만 다시 날씬하게 만드는 것은 꽤 어렵습니다. 특히 뒷부분은 더욱 그렇습니다. 여기에는 대개 지방층이 쌓이는데, 살이 빠지면 피부가 처진다. 몇 가지 규칙은 손을 우아함과 가벼움으로 회복하는 데 도움이 될 것이며, 이를 준수하면 단 몇 주 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.
식단을 검토하고, 섭취하는 동물성 지방의 양을 줄이고, 복합 탄수화물. 감귤류는 식단에 포함되어야 합니다 유제품, 파인애플, 키위, 죽, 생강, 호두, 올리브 오일, 콩류, 밀기울, 해초, 흰 가금류 고기, 바다 물고기, 야채, 사과, 브로콜리. 소금, 설탕, 밀가루를 먹지 마십시오. 마시다 더 많은 물, 허브차, 신선한 주스, 로즈힙 달임. 두 티스푼을 희석하여 사과 식초생수 250ml에 타서 하루 2~3회 마신다. 규칙적인 행동 없이는 손을 정리하는 것이 불가능합니다. 육체적 운동. 체육관에 가고 싶지 않다면 집에서 할 수 있습니다. 1-1.5kg의 덤벨로 수행하는 것이 좋습니다. 이러한 무게는 근육 형성에 기여하지 않습니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 무릎을 구부린 다음 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 한 다음 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 손바닥이 자신을 향하도록 몸을 따라 팔을 내리고 어깨 높이까지 올리십시오. 주먹이 위를 향하도록 팔꿈치를 구부리고 팔을 곧게 펴서 머리 위로 올리십시오. 다음은 다음 운동입니다. 몸을 따라 팔을 움직이고, 숨을 내쉬면서 뒤로 움직이고, 숨을 들이쉬면서 뒤로 움직입니다. 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 등 뒤로 뒤로 젖힙니다. 앞으로 구부리고 팔을 옆으로 벌린 다음 똑바로 아래로 내렸다가 들어 올리세요.
설사 일일 실행육체적 운동과 다양한 수단의 사용은 도움이 되지 않습니다. 메조테라피를 받거나 최대한의 방법을 사용해보세요. 급진적인 방법– 상완 성형술.
오늘 저는 독자 중 한 명으로부터 이메일로 흥미로운 질문을 받았습니다. Kaluga의 Evgeniy(19세)는 자신의 팔이 매우 얇다고 불평하며 이 문제를 어떻게 효과적이고 신속하게 해결할 수 있는지 묻습니다. 글쎄요, 이것은 거의 문턱을 넘지 않은 모든 새로운 십대들이 자주 묻는 전형적인 질문이라고 생각합니다. 체육관. 그러므로 우리는 이에 대한 답변만 하면 됩니다. 그래서 주제가 설명되었습니다. 이 기사를 끝까지 읽은 후에 얇은 팔을 펌핑하는 방법, 이것이 얼마나 현실적인지, 이를 위해 무엇을 해야 하는지, 어느 정도까지 해야 하는지 배우게 될 것입니다. 해부학적 특징인간의 몸...
제가 여러분의 관심을 끌고 싶은 첫 번째 사항은 이것입니다: 만약 당신이 마른 작은 손을 가지고 있다면, 나는 당신에 관한 다른 모든 것도 마른다고 추측할 것입니다. 즉, 당신은 선천적으로 날씬합니다. 신체에서 일어나는 과정을 이해하려면 이 사실이 필요합니다.
발견 스포츠 유니폼모든 연령대에서 많은 노력이 필요합니다. 특히 신체에 본질적으로 필요한 데이터가 부여되지 않은 경우 더욱 그렇습니다. 많은 십대들은 마른 팔을 시작하는 방법을 모르고, 효과가 부족하면 훈련에 대한 관심을 잃을 수 있습니다.
처음에는 스스로 명확하게 이해하는 것이 중요합니다. 다른 근육과 분리하여 팔을 펌핑하는 것은 불가능합니다. 어떤 사람이 말하든 훈련해야합니다! 예, 그것에 대해 생각하고 상상해보십시오. 그것들은 당신에게 커질 것이지만 나머지는 어떻습니까? 그는 예전처럼 마른 상태를 유지할 것인가? 시체에 거대한 이두근과 삼두근이 있고 다리가 조그마한가요? – 그런 일은 일어나지 않습니다! 당신의 몸은 당신이 이것을하는 것을 허용하지 않을 것입니다. 왜? – 그렇습니다. 우리 몸은 항상 조화를 위해 노력하기 때문입니다. 결과적으로 근육은 전체적으로 고르게, 조화롭게 발달하게 되기도 하고 전혀 발달하지 않게 되기도 하는데...
얇은 팔다리를 교정하는 방법을 이해하려면 근육 성장 호르몬의 방출 메커니즘을 알아야 합니다. 동화를 담당 영양소호르몬은 몸 전체에 고르게 분포됩니다. 마른 팔을 펌핑하려면 실제로 몸 전체를 펌핑해야 합니다. 기본 교육여기에는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트가 포함됩니다. 로드 이 경우최대치의 70%여야 하며 일일 기준에는 8-12회 반복의 스쿼트가 포함됩니다. 데드리프트벤치 프레스 – 5-8. 모든 운동은 4-5가지 접근 방식으로 수행됩니다.
기본 운동은 긴장감을 준다 많은 분량근육, 그 결과 신체가 적응할 필요성에 대한 신호가 뇌로 전송됩니다. 부하 증가. 시상하부는 일련의 호르몬을 분비하며, 이에 도달하면 혈액 공급 증가와 근육 섬유의 비대화로 인해 작동 근육이 증가합니다.
따라서 기본 운동은 성장 호르몬의 방출을 보장합니다. 그리고 이 과정은 우리 몸을 활발하게 만들어줍니다. 근육 성장. 초보자는 이렇게 훈련해야 합니다! 베이스를 수행하고 불행한 팔뚝을 펌핑하지 마십시오. 팔뚝을 펌핑하면 기본적으로 아무것도 펌핑하지 않고 신체가 이를 허용하지 않기 때문입니다.
게다가 이두근은 어깨 근육의 40%에 불과하다. 나머지 60%는 삼두근에서 나옵니다. 따라서 이미 초기 결과를 얻었고 신체의 개별 부분을 훈련할 수 있을 만큼 성숙했다면 삼두근에 집중하는 것이 좋습니다. 머리가 두 개인 것을 두려워하지 마십시오. 머리가 세 개인 것을 확실히 따라 잡을 것이고 손이 확실히 더 커질 것입니다 ...
그리고 일반적으로 어퍼의 볼륨을 높이려면 어깨 거들무겁고 무거운 운동을 선호해야합니다. 프리 웨이트- 웨이트 풀업, 바벨 리프트, 딥스 등...
이 기술은 몸 전체의 근육량을 늘리고 얇은 팔을 개선하는 데 도움이 됩니다. 스포츠 영양, 선택에 대해 가장 잘 논의되는 것은 경험이 풍부한 트레이너. 일반적으로 체중을 늘리고 싶은 사람은 크레아틴, 단백질, 게이너를 섭취해야 합니다. 이러한 스포츠 영양제는 매우 짧은 시간 내에 원하는 성공을 달성하는 데 도움이 됩니다. 스포츠 영양 외에도 효과를 얻는 데 도움이됩니다. 적절한 식단일상적인 음식, 지방, 단백질, 탄수화물의 균형, 건강한 시리얼. 운동 사이에 회복할 시간을 정확하고 합리적으로 선택하는 것도 매우 중요합니다. 결국 근육은 성장합니다. 훈련할 때가 아니라 휴식 시간과 수면 중에 성장합니다. 그러니까 잊지 마세요...
일반적으로 위의 모든 내용을 바탕으로 어떤 결론을 내릴 수 있습니까? - 오직 복잡한 접근 방식당신의 모습을 바꿀 수 있습니다 더 나은 면. 그러니 습관을 바꾸고 스포츠를 즐기며 대담한 영웅적인 힘이 당신과 함께하기를 바랍니다!
안녕하세요 여러분! 사이트 방문자 중 한 명으로부터 다음 주제에 대한 기사를 작성해 달라는 이메일 요청을 받았습니다. 팔을 얇고 아름답게 만드는 방법.글쎄, 나는이 주제에 관한 자료를 준비했습니다. 따라서 이 기사가 유용하다고 생각하는 사람은 읽어 보십시오.
각 사람의 체격은 생활 방식과 유전에 따라 결정됩니다.
팔이 너무 두꺼우신 분들은 주의가 필요해요 일반적인 체중 감소특히 팔 근육 강화에 힘쓰세요.
가벼운 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 체중 감량 운동이 도움이 될 것입니다.
1부: 훈련 기간과 훈련 간격 유지
1. 일주일에 최소 4번 유산소 운동을 하세요.전반적인 체중 감량 없이는 팔을 더 가늘게 만들 수 없습니다.
2. 최소 30분씩 유산소 운동을 하세요.체중이 충분히 크면 접근 시간을 60분으로 늘릴 수 있습니다.
3. 자신을 위한 운동 일정을 만드세요.운동하다 중간 강도더 강렬한 훈련을 짧은 간격으로 중단해야 합니다.
- 운동 강도를 변경하는 것이 어렵다면 주요 운동 사이에 몇 분의 운동을 삽입할 수 있습니다. 타원형 트레이너, 런닝머신, 운동용 자전거. 또한 가능하다면 잠시 동안 달리거나 수영을 할 수도 있습니다.
파트 2: 체중 감량을 위한 운동
1. 올바른 접근 방식에 에체중 감량 운동을 수행합니다.휴식 시간을 포함한 대체 동적 운동. 신체가 1~2분 동안 활발하게 활동한 후 30초 동안 휴식을 취해야 합니다.
- 줄넘기. 이러한 점프는 높은 충격 부하를 생성하여 상당한 양의 지방을 연소하는 데 도움이 되며, 로프를 돌릴 때 팔의 움직임은 팔 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 짧은 휴식 시간과 함께 최소 20초씩 3세트(시간이 지남에 따라 지속 시간을 1분으로 늘림)를 수행하십시오.
- 웅크린 상태에서 강조하십시오. I. p. -똑바로 서서 팔을 들어 올립니다. 팔을 앞으로 내리고 푸시업 자세로 점프하세요. 다음 점프에서는 쪼그려 앉았다가 일어서서 팔을 들어 올리세요. 이 운동을 3회 실시하고 세트 사이에 휴식을 취하세요. 더 큰 효과를 얻으려면 운동 중간에 팔굽혀펴기를 하면 됩니다.
- 제자리에서 점프하며 다리와 팔을 넓게 벌립니다. 그리고 운동 사이의 휴식 시간이 길어질수록 칼로리가 적다화상을 입을 것입니다.
2. 유 등산 운동.푸쉬업 자세를 취하고 다리를 가슴 쪽으로 움직입니다.
3부: 전력 부하
1. 이러한 훈련은 트레이너의 지도 하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 운동이 포함된 피트니스 또는 기타 수업에 등록하세요. 근력 훈련 장비또는 다른 중장비와 함께.
- 배우다 올바른 기술척추 손상을 방지하기 위한 근력 운동
2. 따르다매일 30분 동안 팔로 역기 들어올리기 운동을 해보세요.이러한 운동은 신진 대사 속도를 높이고 지방을 태우며 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
3. 귀하의 능력과 능력에 따라 웨이트 운동을 수행할 위치를 선택하십시오. 원하는 결과. 다음은 초보자와 경험이 많은 운동선수에게 적합한 자세의 몇 가지 예입니다.
- 매우 좋은 위치- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 이 자세로 이두근, 삼두근, 어깨, 가슴 운동을 하면 전력 부하. 또한 이 자세는 등과 관절을 "예비"합니다.
- 핏볼에 앉아. 몸통은 이 위치에서 매우 잘 작동합니다.
- 엉덩이를 벌리고 서 있습니다. 무릎을 살짝 구부려 관절에 가해지는 스트레스를 줄이세요. 이 자세에서는 다리, 몸통, 윗부분시체. 쪼그려 앉거나 런지 자세를 취하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
- 발을 모으고 발가락을 벌리고 똑바로 설 수 있습니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 함께 유지하면서 발가락 위로 올라갑니다. 이 자세에서 역도 운동을 해보세요. 특히 팔뚝을 집중적으로 키우는 운동을 해보세요.
4부: 근육 훈련
- 예를 들어 덤벨을 들고 손바닥을 위로 돌리고 팔을 옆으로 45도 벌립니다. 접근 사이에 오랫동안 쉬지 마십시오.
- 팔을 위로 부분적으로 들어올리기 10회, 아래로 부분적으로 내리기를 10회 수행합니다. 어떤 자세로든 손을 잡지 말고 지속적으로 동작을 수행하십시오. 이 운동은 근육 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 팔굽혀펴기를 하세요. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 가능한 한 낮게 팔굽혀펴기를 10회 천천히 하고, 또 다시 빠르게 10회(너무 낮지 않게) 하십시오.
- 덤벨을 들고 손을 어깨 위에 올려놓으세요. 1분 동안 몸통이 움직이지 않는 동안 팔을 한 번에 하나씩 위로 밀어 올리세요. 번갈아가며 팔을 앞으로 밀면서 이 운동을 반복하세요.
2. 우리는 삼두근 운동을 하고 있습니다.이것 삼중 근육손이 뒤에 있습니다. 삼두근 운동.
- 팔짱을 끼고 팔굽혀펴기를 해보세요. 손을 어깨보다 약간 낮고 좁게 놓으십시오. 또한 눌러보십시오. 뒷면가슴에 손. 가능한 한 낮게 팔굽혀펴기를 10회 천천히 하고, 또 다시 빠르게 10회(너무 낮지 않게) 하십시오.
- 수직 팔 굽혀 펴기. 그들에게는 벤치가 필요합니다. 그 위에 앉아 벤치에 손을 얹고 발을 앞으로 내밀어보세요. 골반을 올리고 벤치 아래로 몸을 낮추었다가 뒤로 들어 올리면 하중이 팔 근육에 가해집니다. 10회씩 2~3세트 실시하세요. 이 운동은 골반을 움직이지 않게 유지하면서 한쪽 다리를 들어 올리면 더 어려워질 수 있습니다.
- 프렌치 트라이셉스 프레스. 찌르기. 덤벨로 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 팔을 조금 뒤로 올리십시오. 이것을 10회 반복하고, 뒤에서 조금 더 잡고(서 있을 수 있는 만큼) 두 손을 모으세요. 그런 다음 팔꿈치를 최대한 높게 유지하고 팔을 구부립니다.
3. 우리는 어깨 운동을 합니다.
- 덤벨을 앞에 두고 팔을 펴세요. 문고리를 누르듯이 손을 회전시키세요. 천천히 10~20회 운동을 반복하세요.
- 팔을 휘두르세요. I. p. -발을 어깨 너비로 벌립니다. 쪼그리고 앉으세요. 덤벨을 들고 팔을 앞으로 가져오고, 팔을 뒤로 움직이고, 견갑골을 모으십시오. 10회 반복하세요. 그 후, 손을 서로 떼는 동작을 10회 반복하세요. 각 운동을 2세트씩 수행하세요.
4. 유가슴 운동.팔굽혀펴기, 특히 팔꿈치 부분은 가슴과 겨드랑이 부위에 놀라운 효과를 줍니다. 벤치 프레스 기계를 사용할 수 있습니다.
- 아주 좋은 자세는 무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕는 것입니다. 이 자세에서 이두근, 삼두근, 어깨, 가슴 운동을 하면 근력 부하를 조절할 수 있습니다. 또한 이 자세는 등과 관절을 "예비"합니다.
- 핏볼에 앉아. 몸통은 이 위치에서 매우 잘 작동합니다.
- 엉덩이를 벌리고 서 있습니다. 무릎을 살짝 구부려 관절에 가해지는 스트레스를 줄이세요. 이 자세에서는 다리, 몸통, 상체가 활발하게 작동합니다. 쪼그려 앉거나 런지 자세를 취하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
- 다리를 모으고 벌리고 똑바로 설 수 있습니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 함께 유지하면서 발가락 위로 올라갑니다. 이 자세에서 역도 운동을 해보세요. 특히 팔뚝을 집중적으로 키우는 운동을 해보세요.
기사에서 찾으셨기를 바랍니다. 팔을 얇고 아름답게 만드는 방법적절한 운동을 하면 곧 손이 완벽해질 것입니다.
결론적으로 팔을 가늘게 만드는 방법에 대한 비디오 연습을 시청하십시오.
기존 훈련 프로그램의 대부분은 정상적인 근육질 체격(중배엽형)을 가진 사람들을 위해 설계되었습니다. 글쎄, 다른 외배엽은 어떻습니까? 얇은 뼈그리고 얇음? 그들은 정말 아름다운 것의 주인이 될 운명이 아니었을까? 구호 근육, 우선 손? 하지만! 이 자료에서는 외형의 팔을 펌핑하는 방법을 설명합니다. 우리의 조언을 따르면 결국 당신은 크고 뚜렷하며 단단한 근육을 가진 잘생긴 남자로 변할 것입니다. 하지만 펌핑에 대해 이야기하기 전에 마른 사람이 근육질 체격을 가진 사람과 어떻게 다른지 알아 보겠습니다.
외배엽(Ectomorph)은 자연적으로 얇아지고 질량(지방 및 근육)을 얻는 데 문제가 있는 것이 특징인 가장 일반적인 신체형 중 하나입니다. 이런 유형의 사람들은 매우 빠른 교환물질 - 신진 대사.
지휘할 때 앉아서 생활하는 생활방식삶과 지속적인 문맹 영양, 얇은 사람들은 점차 체중이 증가합니다. 작은 배, 그러나 동시에 신체의 나머지 부분은 극도로 얇은 상태로 유지됩니다.
외배엽은 중배엽과 어떻게 다른가요?
최근에 증명된 바와 같이 과학적 연구, 신체 훈련 중에 마른 사람의 몸은 음식에 포함된 모든 종류의 단백질을 음식으로 전환하는 데 도움이 되는 특수 물질인 미오게닌을 거의 생성하지 않습니다. 근육 조직, 결과적으로 근육량이 증가합니다.
마이오게닌 수치가 낮으면 신체는 필요한 에너지 비축분을 생산할 수 없습니다. 근육량, 이는 매우 효과적인 훈련 세션을 수행하는 것을 가능하게 하지 않으므로 어떤 식으로든 근육량 증가에 대한 인센티브를 생성하지 않습니다.
가장 흔한 훈련 실수
우선, 장기간의 훈련 세션 이후로 모든 종류의 유산소 운동, 런닝머신을 잊어야 합니다. 마른 사람들부적합하다. 그들을 근력 운동더 이상 할 필요가 없습니다 세 번주중 최대 45분. 너무 많은 빈번한 수업신체에 근육이 성장할 시간을 주지 않습니다.
훈련 프로그램의 특징
교육 프로그램을 작성할 때 다음과 같은 중요한 사항에 의존해야 합니다.
1. 천천히 시작하세요. 강도 수준을 과도하게 높이면 불리하게 작용할 수 있으므로 즉시 기준을 높게 설정하고 이후의 각 운동을 이전 운동보다 더 좋게 만들려고 노력해서는 안 됩니다. 해야 할 것보다 더 많은 접근 방식을 시도하면서 볼륨을 늘릴 필요가 없습니다. 이렇게 하면 근육량이 늘어나지 않습니다.
2. 가장 간단한 연습부터 시작하세요. 유명 운동선수들의 어려운 훈련 프로그램에 얽매이지 마세요. 이러한 특별 프로그램은 일반적으로 대중이 아닌 특정 사람을 대상으로 합니다. 또한, 그들은 다소 높은 복잡성을 특징으로 하며 이는 당신에게 적합하지 않습니다. 왜냐하면 외형의 경우 단순할수록 더 좋기 때문입니다.
3. 교육 세션은 1시간을 초과하지 않아야 합니다. 자주 마른 놈들, 잘 펌핑하려고 노력 중 단기, 일주일에 3번 이상 1.5시간 동안 훈련하세요. 이렇게 할 필요는 없습니다. 최적의 시간워밍업 및 운동 - 45분에서 1시간까지. 훈련은 짧지만 강렬하게 유지하는 것이 좋습니다.
4. 가장 중요한 것은 기술입니다. 마른 사람은 육체적으로 약합니다. 이런 이유로 그들은 가능한 한 많은 것을 가져가려고 노력한다. 더 많은 무게그리고 "영웅적으로" 그것을 당깁니다. 그리고 가장 중요한 것은 당기는 것입니다. 이 접근 방식은 근육 정체와 부상 외에는 좋은 결과를 가져오지 않습니다. 따라서 기술에 집중하고 오래된 규칙을 준수해야 합니다. 너무 많고 무의미한 것보다 적은 것이 낫습니다.
5. 일관성. 체중 증가 가능성을 크게 높일 수 있는 주요 비결 중 하나는 특정 일정을 엄격하게 따르는 것입니다. 외형의 경우 훈련 부족은 매우 나쁜 영향을 미칩니다. 단 한 번의 수업도 놓치면 뒤처질 수 있습니다. 이러한 이유로 심각한 휴식을 피하십시오. 그렇지 않으면팔은 얇아질 것입니다.
6. 훈련 프로그램/운동 변경. 이것이 근비대 강화의 기본 포인트입니다. 초보자에게도 즉시 붙는다 훈련 프로그램첫 달에 그녀가 가져 오면 좋은 결과, 다음 달은 신체 변화에 전혀 기여하지 않습니다. 이러한 이유로 한 프로그램을 3개월 이상 공부할 수 없습니다. 다른 각도, 바 등을 사용하여 신체 운동을 일부 변경하는 것도 허용됩니다.
이제 이에 대한 답변으로 넘어가겠습니다. 주요 질문– 외형의 팔을 위로 올리는 방법.
훈련 프로그램
첫 달 – 3개월 이하 훈련 세션일주일 안에:
- 1차 – 바벨을 이용한 스쿼트(10회씩 6세트), 몸통 비틀기(최대 6회), 하이퍼신전(6회)
- 두 번째 – 벤치 프레스(10회씩 6세트), 바에 다리 올리기(6회);
- 세 번째 – 데드리프트(6회 12회 접근).
첫 달 동안 핵심 구현 기술에 주된 관심을 기울여야 합니다. 
신체 운동. 접근 횟수 및 반복 횟수 주어진 시간신체 운동은 가벼운 바벨이나 바벨을 사용하여 수행해야하므로 중요하지 않습니다. 빈 목. 그러나 많은 반복을 즉시 시작하는 것은 좋은 결과로 이어지지 않기 때문에 여전히 가치가 없습니다.
기술을 익히면 무게를 늘리되 "기록"을 쫓지는 마십시오. 두 번째 달부터는 변경을 원하는 경우 영구 교육 프로그램을 설정할 수 있습니다.
- 바벨 스쿼트(6 x 12 세트).
- 바벨 데드리프트(12회씩 6세트).
- 종아리를 기계에서 들어올립니다(6X).
- 바벨(6X12)을 이용한 벤치프레스.
- 덤벨을 이용한 하프 오버(4X12).
- 크로스오버는 반쯤 뒤집혀 있습니다(4X12).
- 이두근용 S바 컬(6X12).
- S바(6X12)가 있는 프렌치 프레스.
- 매달기 트위스트(6X).
- 바벨은 선 자세(6X10)에서 프레스합니다.
- 덤벨을 이용한 벤트오버 스윙(4회).
- 바벨을 턱까지 당기기(4×15세트)
- T바 로우(20회씩 4세트).
- 아래쪽 블록에서 허리까지 풀업(4 x 15 세트).
- 상부 블록 당김(4X15).
- 웨이트가 없는 풀업과 웨이트가 있는 풀업 넓은 그립(4 세트).
이 프로그램은 항상 따라야 하지만 원한다면 유용하다고 생각되는 운동을 추가하여 프로그램을 다양화할 수 있습니다. 과용하지 마세요.
마른 남자를 근육질의 마초 남자로 바꾸는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 여기에는 작은 세부 사항이 없습니다. 성공적이고 효과적인 교육을 위해서는 적절하게 선택된 교육 프로그램도 중요할 뿐만 아니라 좋은 꿈, 그리고 적절한 영양. 7시간 미만의 수면을 취하고 식단을 올바르게 선택하지 않은 경우에도 여전히 길고 펌핑되지 않은 팔을 갖게 됩니다.
