무거운 다리 운동. 탄력밴드를 이용한 운동

허벅지 살을 빼고, 엉덩이를 조이고, 셀룰라이트를 없애고 싶지만 헬스장이나 그룹 트레이닝에 갈 계획이 없으신가요? 우리는 지방을 태우고 지방을 태우는 데 도움이 되는 집에서 할 수 있는 효과적인 다리 운동을 엄선하여 제공합니다. 문제 영역을 잊어 버리십시오 . 수업에는 최소한의 장비와 약간의 자유 시간이 필요하지만 대부분의 운동은 모든 수준의 훈련에 적합합니다.

집에서 다리 운동을 하기 위한 10가지 규칙

1. 체중 감량을 원한다면 집에서 할 수 있는 일련의 다리 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 지방을 태우는 유산소 운동, 몸매를 탄탄하게 만드는 아령 운동, 날씬하고 긴 근육을 위한 무중량 운동.

2. 일련의 다리 운동을 하세요 주 2회 30~60분 . 다리 살을 빼려면 유산소 운동과 근육 강화 운동을 병행해야 합니다. 과체중이 아니고 엉덩이와 엉덩이만 조이면 되는 경우에는 유산소 운동을 할 필요가 없습니다.

3. 신체가 소비할 수 있는 에너지보다 적은 양의 음식을 섭취하는 경우, 칼로리 적자를 유지하는 경우에만 다리의 체중을 줄일 수 있습니다. 따라서 원하는 결과를 얻으려면식이 제한 없이는 할 수 없습니다.

4. 관절과 하지정맥류에 문제가 있는 경우 점프, 런지, 스쿼트를 피하세요. 일부 운동이 불편함을 유발한다면 해당 운동을 운동에서 제외하는 것이 가장 좋습니다.

6. 제시된 운동은 다리를 조이는 데 도움이 될 것입니다. 펌프질하지 마세요 . 근육량을 늘리려면 무거운 중량으로 훈련해야 하는데 이는 체육관에서만 가능합니다. 그러나 어떤 운동을 해도 근육이 탄탄해지고 크기가 커지는 체형이라면 유산소 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 이 기사에서는 샘플 운동 계획만 제공하므로 언제든지 자신의 능력에 맞게 조정할 수 있습니다.

7. 스쿼트와 런지를 할 때는 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 등은 곧게 펴고, 허리가 굽거나 아치형이 되지 않도록 주의하세요.

8. 다리 운동을 하기 전 반드시 5분 정도의 짧은 준비운동을 하고, 운동 후에는 근육 스트레칭을 해주세요.

9. 개별 문제 영역이 아닌 신체 전체의 체중이 감소한다는 점을 기억하십시오. 하지만 인터벌 유산소 운동을 한 다음 목표 구역에서 일련의 운동을 하면 원하는 구역에서 지방을 연소할 수 있는 신체의 힘을 추가로 얻을 수 있습니다.

10. 다리 운동을 더욱 어렵게 하려면 다음을 사용하세요. 맥동 원리 연습을 수행합니다. 이는 런지, 스쿼트, 다양한 스윙 및 다리 리프트 모두에 적합합니다.

기사의 GIF를 제공한 YouTube 채널에 감사드립니다. mfit, Nutritionmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, 크리스티나 칼라일.

다리 체중 감량을 위한 유산소 운동

다리를 위한 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모하고 문제 부위의 혈액 순환을 증가시키며 허벅지 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 총 45분 중 약 15~20분을 유산소 운동에 투자하세요. 제시된 집에서 다리에 대한 심장 강화 운동은 난이도가 높아지면서 배열됩니다.

덤벨을 이용한 다리 운동

덤벨을 이용한 다리 운동은 근육을 탄탄하게 만들고, 엉덩이를 조이고, 하체의 군살을 없애는 데 도움이 됩니다. 수업에는 아령이 필요합니다 (또는 물병), 귀하의 능력에 따라 무게를 선택하십시오. 초보자는 덤벨을 사용할 수 있습니다. 2-3kg, 경험이 풍부한 실무자 4-6kg. 각 다리 운동을 15-20회 반복하거나 각 다리에 10-15회 반복하십시오.

7. 로우 스쿼트 백 런지

10. 덤벨을 이용한 다리 들어올리기

서서 다리 운동

이러한 집에서 하는 다리 운동은 근육을 늘리고 하체의 문제 부위를 운동하는 데 도움이 됩니다. 수업의 경우 추가 장비, 최대 의자 또는 기타 사용 가능한 가구가 필요하지 않습니다. 이러한 다리 운동을 더욱 어렵게 만들고 싶다면 덤벨이나 다리 웨이트를 사용할 수 있습니다. 모든 운동을 하세요 15-20회, 맥동 버전을 연습할 수도 있습니다.

9. 발가락 스쿼트(발을 모아)

13. 발가락이 번갈아 올라가는 현상

15. 앞으로 걷기 런지

바닥에서 다리 운동

바닥에서의 다리 운동은 문제 부위를 제거하는 데 매우 효과적일 뿐만 아니라 안전한관절과 하지정맥류에 문제가 있는 분들을 위한 제품입니다. 이러한 운동은 더 부드럽고 초보자에게도 적합합니다. 운동을 15-25회 반복하세요. 다리 무게와 맥동 운동 버전을 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다.

11. 네 발로 다리 들어올리기

특히 걱정이 되신다면 바지 부위 또는 허벅지 안쪽 , 다음 기사를 살펴보세요.

초보자와 고급자를 위한 준비된 다리 운동 계획

우리는 집에서 훈련에 사용하거나 자신의 능력에 맞게 조정할 수 있는 여러 가지 기성 다리 운동 세트를 제공합니다. 훈련에는 다음이 포함됩니다. 4라운드: 유산소 운동, 아령을 이용한 다리 운동, 무게 없이 다리 운동, 바닥에서 하는 다리 운동.

서클과 라운드 사이에 30~60초 정도 휴식을 취하세요. 운동 사이에는 휴식이 없습니다 (심장 강화 라운드에만 해당) , 그러나 필요에 따라 10~15초 동안 정지할 수 있습니다.

초보자를 위한 운동 계획: 옵션 1

라운드 1(3바퀴): 와이드 스쿼트 점프, 스플릿 플랭크 점프, 프론트 백 킥, 플라이오메트릭 사이드 런지
2라운드(2바퀴): 덤벨 스쿼트, 포워드 런지, 데드리프트, 사이드 런지
3라운드(2바퀴): 토 스쿼트(발을 모아서), 불가리안 런지, 사이드 레그 레이즈, 맥동 플라이 토 스쿼트
4라운드(원 1개): 무릎을 꿇고 옆으로 다리 올리기, 옆으로 누운 엉덩이 내전, 쉘, 다리 다리 올리기, 앙와위 서클 (각 운동을 10-15회 반복하십시오).

초보자를 위한 운동 계획: 옵션 2

라운드 1(3바퀴): 사이드 점프, 점프 스쿼트, 플랭크 점프, 플라이오메트릭 사이드 런지 (각 운동은 30초씩 실시하고, 운동 사이에는 30초 휴식)
2라운드(2바퀴): 덤벨 스모 스쿼트, 스탠딩 런지, 덤벨 레그 레이즈, 백 런지 (각 운동을 10-15회 반복하십시오).
3라운드(2바퀴): 싱글 레그 데드리프트, 체어 올리기, 앞다리 올리기 교대 발가락 올리기(각 운동을 10-20회 반복하십시오).
4라운드(원 1개): 옆다리 올리기, 네발로 옆다리 올리기, 다리 다리 올리기, 다리 흔들기, 가위(각 운동을 10-15회 반복하십시오).

고급 운동 계획: 옵션 1

라운드 1(3바퀴): 180도 점프, 측면 점프, 점프 스쿼트, 런지 점프 (각 운동은 40초씩 실시하고, 운동 사이에는 20초 휴식)
2라운드(2바퀴): 종아리 들어올리기 스쿼트, 포워드 런지, 데드리프트, 로우 스쿼트 백 런지
3라운드(2바퀴): 대각선 런지, 레그 킥, 워킹 런지, 레그 레이즈 스쿼트
4라운드(원 1개): 안쪽 허벅지 다리 올리기, 누운 다리 올리기, 복부 다리 올리기, 쿼드러플 다리 올리기, 등 원형

고급 운동 계획: 옵션 2

라운드 1(3바퀴): 스모 스쿼트 점프, 앞뒤차기, 와이드 스쿼트 점프, 스타 점프 (각 운동은 40초씩 실시하고, 운동 사이에는 20초 휴식)
2라운드(2바퀴): 덤벨 스쿼트, 백 런지, 덤벨 스모 스쿼트, 덤벨 레그 레이즈 (각 운동을 15-20회 반복하십시오).
3라운드(2바퀴): 원을 그리며 런지, 갈랜드, 의자 위로 들어올리기 + 다리를 옆으로 외전, 발가락에 맥동 플라이 스쿼트 (각 운동을 15-25회 반복하십시오).
4라운드(원 1개): 사이드 플랭크 다리 올리기, 바닥과 평행하게 다리 올리기, 다리 스윙, 가위, 엎드린 다리 올리기 (각 운동을 20-25회 반복하십시오).

집에서 하는 다리 운동 영상 5개

운동을 좋아한다면 준비된 비디오 교육, 가장 인기 있는 트레이너가 제공하는 몇 가지 인기 있는 다리 운동 세트를 제공합니다.

자연스러운 방법 인 신체 활동에 의지 할 수 있다면 내부에서 신체를 파괴하는 다양한 피곤한 다이어트와 약물의 도움으로 체중 감량을 시도하는 이유는 무엇입니까? 당신에게 필요한 유일한 것은 게으름을 극복하고 규칙적으로 운동하도록 강요하는 것입니다.

매일 아침 억지로 운동을 한다면, 이러한 운동을 활력 넘치는 훈련 프로그램에 도입하는 것이 훨씬 쉬울 것이며, 효과는 몇 주 안에 눈에 띄게 될 것입니다. 그것을 상기할 가치가 있다 적절한 영양 섭취는 운동 효과를 몇 배로 증가시킵니다, 부적절한 영양 섭취로 인한 이점은 사실상 아무것도 아닙니다.

워밍업은 길지 않아야 하며 스쿼트, 굽히기, 스트레칭, 팔 굽혀 펴기 등 다양한 요소를 포함할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 몸을 따뜻하게하고 스트레스에 대비하여 근육을 준비하고 심장이 활발하게 혈액을 펌핑하여 몸에 에너지를 공급하도록하는 것입니다.

워밍업 콤플렉스

처음에는 약간의 움직임 진폭으로 천천히 수행되어 증가를 보장합니다. 이 기술은 조기 근육 긴장과 신체 전체의 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

№	행동	설명
1	풀업을 이용한 벤드오버	I. p.(시작 위치) - 서 있고, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고, 팔을 위로 올리고, 머리를 똑바로: 아래로 구부리고, 팔과 함께 몸의 상반부를 앞으로 낮추고 후자를 다음과 같이 쭉 뻗습니다. 다리 사이를 최대한 멀리 두고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 마십시오. 우리는 구부리고 다시 받아들입니다. 등등, 우리는 이것을 다시 반복합니다. 등 근육, 어깨 근육, 엉덩이의 굴곡과 확장을 담당하는 근육이 관련됩니다.
2	위쪽으로 확장하는 백 런지	I. p. - 서 있고, 다리를 모으고, 손을 벨트에 얹음: 한쪽 다리를 넓게 뒤로 밟고 발가락에 올려 놓고 천천히 몸을 낮추어 직각을 이룹니다(실행 중에는 무릎이 바닥에 닿지 않음). 팔을 쭉 뻗은 상태에서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 작업을 10회 이상 수행하세요. 어깨, 엉덩이, 둔부 근육이 작동합니다.
3	다양한 방향으로 몸통 회전	I. p. - 다리를 어깨 너비와 평행하게 벌리고, 팔을 옆으로 벌려 바닥과 같은 높이가 되도록 합니다(손바닥은 천장을 향해야 합니다). 머리를 똑바로 유지하고 복근을 조이십시오. 머리, 다리 및 엉덩이를 돌리지 않고 어깨를 한 방향 또는 다른 방향으로 천천히 돌려 손 중 하나가 앞에 있고 다른 손이 뒤에 있도록하십시오. 각 회전 후에는 잠시 멈췄다가 원래 위치로 돌아갑니다. 10번 하세요. 허리와 복부 근육을 단련하는데 좋습니다.
4	처짐	I. p. - 뱃속에 누워 팔과 머리를 조금 올리면 복부 프레스가 긴장되어야합니다. 가슴을 들어 올리고 가능한 한 바닥에서 들어 올린 다음 팔을 벌려 비행 효과를 만들고 돌아옵니다. 나. p. 처음에는 천천히, 그다음에는 속도를 높여 10회 실시하세요. 등과 어깨 근육이 관련됩니다.
5	몸 굽힘	I. p. -바닥에 누워서 다리를 함께 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 잡고 바닥보다 몇 센티미터 올려야합니다. 복부 근육을 긴장시키고 일어나 앉고 다리를 구부립니다. 동시에 발을 바닥에 대십시오. 수행 중에 팔을 앞으로 뻗은 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 머리 조심하세요. 바닥에 닿으면 안 됩니다. 점차적으로 속도를 높이면서 10회 반복합니다. 복부 프레스가 작동합니다.
6	푸시업	I. p. - 뱃속에 누워 다리를 감고 머리는 척추와 평행하게 놓여야하며 팔을 구부리고 마치 지지대처럼 넓게 벌립니다. 몸을 낮추고 팔꿈치를 구부리고 허리가 수평 위치에 있고 처지지 않은 다음 다시 i로 돌아갑니다. 명사. 천천히 시작하여 점차 속도를 높이면서 10회 반복합니다. 가슴 근육, 삼두근 및 어깨 근육이 워밍업됩니다.
7	풍차 비슷한 것	I. p. - 서 있고, 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 팔을 벌리고, 복근 긴장: 앞으로 몸을 기울이고 등을 똑바로 유지하고 오른손 손가락을 왼쪽 다리에 대고 i로 돌아갑니다. 등을 수행한 다음 모든 작업을 역순으로 수행합니다. 이 작업을 10회 이상 수행하고 점차적으로 속도를 높이십시오. 복부와 등 근육이 운동됩니다.
8	제자리에서 달리기	I. p. – 서서 발을 모으고 팔을 약간 구부리십시오. 한곳에서 달리기 시작하고 무릎을 최대한 높이 올리십시오. 1분간 달리고 점차 속도를 높입니다. 몸 전체를 따뜻하게 하는데 유용합니다.

집에서 할 수 있는 최고의 운동

근육에 휴식을 주기 위해서는 운동할 때마다 수행 순서를 바꿔야 합니다. 일주일에 2~3번의 수업으로 시작하고 점차적으로 양을 늘릴 수 있습니다. 그러나 기억해야 할 가장 중요한 점은 중요한 부하의 양이 아니라 규칙성이라는 것입니다. 이것이 중요한 결과를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

다양한 스쿼트 변형

이것은 우리 몸의 모든 구조에 복잡한 영향을 미치는 주요 운동 중 하나입니다. 언뜻보기에는 매우 간단하지만 신체의 거의 모든 근육이 관련되어 있기 때문에 스쿼트의 이점은 매우 귀중합니다. 가장 중요한 것은 올바르게 수행하는 것입니다. 그러나 이를 수행하는 횟수는 신체 건강에 따라 다릅니다.

집에서 할 수 있는 주요 유형을 살펴보겠습니다.

권위 있는- 등을 똑바로 유지하고, 다리를 어깨보다 넓게 벌리고, 팔은 자유로운 상태로 몸을 따라 갑니다. 숨을 내쉬면서 골반을 약간 뒤로 당긴 다음, 허벅지가 평행이 될 때까지 경계선까지 몸을 내립니다. 바닥, 흡입하여 다시 i로 이동합니다. p., 숨을 내쉬다;
깊은- 이전 스쿼트와 마찬가지로 초기 위치와 그 밖의 모든 것, 유일한 차이점은 다리가 직각이 아니고 골반이 무릎 높이 아래로 낮아져야 한다는 점입니다. 이 기술은 엉덩이의 근육 구성을 잘 훈련하고 무릎에 부하를 가하고 발달시킵니다.
"벽에 기대어 있는 의자"-미끄럽지 않은 벽에 단단히 기대고 약간 앞으로 기울고 팔을 편안하게 유지하십시오. 이것을 잡고 앉아 의자 자세를 모방하십시오. 힘이 닿는 데까지 이 자세를 고정한 다음 i로 돌아갑니다. 기타 동시에 엉덩이와 엉덩이는 완벽하게 작동하고 "앉아있는"동안 나머지는 모두 작동합니다. 스쿼트 - 흡입, 상승 - 숨을 내쉬십시오. 등과 목을 곧게 유지하십시오.
좁은 발로- 등은 곧게 유지하고, 발은 모으고, 팔은 몸을 따라 가며, 앞에서도 할 수 있습니다. 평소와 같이 쪼그리고 앉아야 합니다. 엉덩이 근육이 긴장됩니다.
"플리에"(좌골 근육과 대퇴사 두근이 발달 함) - 등을 똑바로 유지하고 다리를 어깨 너비로 벌리고 발가락이 바깥 쪽을 향하게 한 다음 벨트에 손을 대고 일반적인 방식으로 쪼그리고 앉습니다.
"절하다"(엉덩이의 좋은 운동을 보장하고 허벅지 부위의 과도한 침전물을 제거합니다) - 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞에 놓고 다른 쪽 다리를 발가락 뒤에 놓습니다. 쪼그리고 앉고 앞쪽을 부드럽게 구부린 다음 중심을 옮깁니다. 중력을 고려한 다음, 여유롭게 i로 돌아가겠습니다. 피.;
사용하여 부담(하지와 좌석의 근육에 긍정적 인 영향을 미치고 허벅지의 지방 축적을 완화합니다) - 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 누르고 구부린 상태의 팔은 웨이트 유형 중 하나를 차지합니다. - 케틀벨, 덤벨, 바벨 또는 최후의 수단으로 물이나 모래를 채운 플라스틱 병: 위에 표시된 방법 중 하나를 사용하여 부드러운 스쿼트를 수행합니다. 우리는 일반적으로 골반을 뒤로 이동하고 엉덩이를 바닥과 평행한 위치로 이동하여 무릎이 발에 대한 레벨을 위반하지 않도록 하고 주로 발뒤꿈치에 의존합니다.

그런데 모든 사람이 바벨을 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 이러한 운동은 손상을 초래할 수 있으므로 전문가의 감독 하에 주의 깊게 수행해야 합니다. 따라서 집에서 덤벨을 사용하는 것이 훨씬 안전하며 쪼그리고 앉기가 더 쉽고 트레이너가 필요하지 않습니다.

스쿼트 완전 초보자이고 이전에 스포츠를 해본 적이 없다면 먼저 이 프로그램을 시도해 보시기 바랍니다.

런지의 종류

클래식 런지.시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트 위에 놓거나 균형을 잡기 위해 낮출 수 있습니다. 다음으로, 당신은 매우 넓은 발걸음을 내딛고 앉을 필요가 있습니다. 발걸음을 내딛은 다리는 무릎에서 직각 이하로 구부러지고 제자리에 남아있는 다리는 곧게 펴야합니다.

런지가 끝나고 5~10초간 자세를 유지한 후 엉덩이에 힘을 주고 시작 자세로 돌아갑니다. 이 운동으로 몸을 지치게 할 필요는 없습니다. 각 다리에 대해 약 5-15회 반복하고 엉덩이와 엉덩이의 힘을 느껴보세요. 처음에는 균형을 유지하는 것이 어렵다고 느끼는 사람들도 있지만 이상할 것은 없습니다. 점차적으로 협응력이 향상되고 다리가 강해지며 올바른 자세를 유지하는 것이 더 쉬워집니다.

사이드 런지.

이름에서 알 수 있듯이 이전 연습과 동일한 작업을 수행해야 하며 앞으로만 수행하는 것이 아니라 왼쪽과 오른쪽으로 수행해야 합니다. 가능한 한 넓게 보폭을 내딛고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉도록 노력해야 함을 상기시켜 드리겠습니다. 푸시를 사용하여 직선 자세로 돌아갑니다.

깊게 스쿼트를 할 수 없더라도 절망하지 말고 노력의 한계점에서 운동을 수행하십시오. 그러면 다음 운동 때마다 진전을 보게 될 것입니다. 첫 번째 운동과 동일하게 각 방향으로 런지를 5~15회 실시하고 마지막 운동을 진행합니다.

백 런지.결과적으로, 거의 피곤할 때 근육 운동 모드를 변경하고 각 다리에 약 20회 정도의 백 런지를 수행해야 합니다. 전체 런지 세트는 다리 근육을 형성하고 관절과 혈관을 탄탄하게 하며 좋은 스트레칭을 제공합니다.

일주일에 2~4회 아침이나 저녁에 세 가지 가벼운 운동만 하면 기분이 좋아지고 지방과 셀룰라이트 없이 건조하고 날씬한 다리를 갖게 됩니다. 이 모든 것을 통해 전체 컴플렉스를 수행하더라도 운동에 시간을 들여 휴식을 취하더라도 운동에 5-20분만 투자하면 됩니다.

집에서 격렬한 운동을 하는 것은 기술적으로 어려울 뿐만 아니라 신선한 공기가 지속적으로 공급되지 않아 위험할 수도 있다는 점을 기억하세요.

탄력밴드를 이용한 운동

이 간단한 장치를 이용한 신체 운동은 오늘날 효과적이고 꽤 인기가 있습니다. 그들은 적당히 워밍업하고 특정 근육 그룹을 개발할 수 있는 기회를 제공합니다.

훈련 탄력성에는 여러 유형이 있습니다.

엑서튜브(손잡이가 있는 일반 줄넘기) – 팔, 어깨 등을 정리합니다.
충격 흡수 테이프– 근육량의 적절한 발달을 촉진하고 운동 한계를 상당히 잘 조절하는 범용 시뮬레이터입니다.
8자형 충격 흡수 장치– 예를 들어 팔을 뻗어 삼두근 운동을 하고, 다리를 옆으로 외전시키면 허벅지 근육에 부하가 걸리는 등 문제가 있는 부위를 다루도록 설계되었습니다.
스포츠 하네스고리 모양의 는 상지와 하지의 발달을 위한 별도의 방법을 제안합니다.

이러한 성격의 스포츠 장비는 색상이 다르므로 인장력이 결정되므로 노력이 필요합니다. 따라서 파란색은 스트레칭이 가장 어렵 기 때문에 주로 육체적으로 발달한 남성을 대상으로 합니다. 빨간색은 스트레칭이 조금 더 쉬우며 주로 남성 초보자와 잘 훈련된 여성 운동선수가 사용합니다. 대다수의 여성은 쉽게 늘어나는 녹색 속성을 선호합니다.

노란색 또는 분홍색 하네스는 훈련을 시작하는 여성이나 청소년을 위한 것입니다. 또한 최대 부하를 제공하는 검정색이나 보라색도 있으므로 초보자는 전혀 구매하지 마십시오. 이런 운동용 기구를 구입할 때에는 색깔과 스트레칭 강도가 맞는지 물어봐야 합니다.

스포츠 탄성 밴드를 사용한 운동에는 다음 옵션이 제안됩니다.

런지(이두근 강화) - 한 발로 고무밴드를 밟고 끝부분을 잡고 더 세게 잡아당긴다. 자유롭게 뒤로 물러서서 스쿼트를 시작합니다. 10~15회 반복하여 교체합니다.
납치 - 네 발의 자세로 확장기의 손잡이를 잡고 한쪽 다리를 형성된 고리에 삽입하고 뒤로 움직여서 늘립니다. 그런 다음 위치를 변경하십시오.
펄럭이는(허벅지의 앞뒤 근육에 작용) - 확장기를 무거운 물건에 고정하고 한쪽 또는 다른 쪽을 번갈아 들어 올려 진자처럼 다른 방향으로 움직입니다. 이것은 서서 할 수도 있고 누워서 할 수도 있습니다.
사이드 런지(좌석과 허벅지 안쪽 근육을 펌핑) - 지혈대를 반으로 접고 끝을 각 다리에 고정하거나 결과 링에 삽입합니다. 확장기가 약간 늘어나고 웅크 리고 오른쪽으로 이동하고 무게 중심을 다리로 옮긴 다음 다른 쪽에서이 모든 작업을 수행하도록 어깨 너비만큼 벌립니다.
엉덩이를 위한 브릿지- 바닥에 누워서 발을 그 위에 올려 놓고 다리를 구부립니다. 확장기를 허벅지 표면 위에 놓고 끝부분을 손으로 단단히 눌러 늘려줍니다. 골반을 위아래로 움직이기 시작하세요.

밴드 운동은 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 다양한 옵션을 제공합니다.

종아리 펌핑

어떤 장비 없이도 다리를 완벽하게 만들 수 있지만 올바른 훈련을 통해서만 가능합니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

서서 종아리 들어올리기– 충전은 매우 간단하지만 양쪽 하지에 동일한 힘을 분배해야 합니다. 이는 수직 지지대에 팔을 뻗은 채 기대어 달성할 수 있으므로 이를 찾아야 합니다(예: 방 벽). 어느 정도 노력하려면 30번의 리프트를 4번 시도해야 합니다. 이 방법이 처음에 너무 부담스럽다면 점차적으로 접근 방식의 수를 늘려야 합니다.
발가락을 비스듬히 들어올리기(당나귀 자세)- 위와 비슷하지만 약간의 차이가 있습니다. 이를 수행하려면 직각을 이루는 테이블이 필요합니다.
달리기, 줄넘기– 집에서 본격적인 달리기를 할 기회가 없다면 줄넘기 점프 장소를 완벽하게 찾을 수 있으므로 허용 가능한 크기로 선택하면됩니다. 점프하려면 다양한 방법을 사용할 수 있습니다. 양쪽 다리를 동시에 사용하거나 발가락으로만 착지한 다음 왼쪽이나 오른쪽으로만 착지합니다.

종아리를 펌핑할 때 규칙적으로 연습하고 인내심을 가져야 합니다. 1분부터 시작하여 매일 30초를 추가하세요.

인대를 강화하는 간단한 운동이 있는데, 하루 중 편리한 시간에 일주일에 4~6회 실시해야 합니다. 이를 수행하려면 훈련에 따라 2 ~ 16kg (덤벨을 직접 만드는 방법)의 덤벨이나 웨이트가 필요합니다.

따라서 양손을 지탱할 수 있는 편안한 장소(예: 문틀이나 튼튼한 의자)를 찾으세요.
덤벨 하나를 발 위에 올려 놓고 떨어지지 않도록 발가락을 들어 올려야합니다. 다리를 천천히 들어 올리십시오. 시작하려면 바닥에서 떼십시오. 운동의 본질은 엉덩이와 엉덩이에 정적 하중을 가하는 것입니다. 즉각적으로 해당 근육의 긴장감을 느낄 것입니다.
다리가 지탱할 수 없어 바닥으로 내려갈 때까지 가능한 한 오랫동안 무게에 무게를 두어야합니다.
그런 다음 반대쪽 다리도 동일하게 수행하십시오.

따라서 운동당 4~7가지 접근 방식을 수행하고 하루에 한 세션을 초과하지 마십시오. 운동은 근육을 펌핑하는 데 도움이 될뿐만 아니라 인대를 강화하므로 무거운 짐이 두렵지 않습니다.

다리에서 과도한 체중 제거

다음 운동은 아름답고 섹시한 다리를 만드는 것을 목표로 하기 때문에 소녀들에게 더 흥미로울 것입니다. 허벅지, 종아리 및 엉덩이 근육에 부하를 집중함으로써 우리 몸은 문제 부위에 혈액을 더 빨리 공급하기 시작하고 촉진합니다. 정확히 필요한 곳에서 지방을 감량합니다.

결론

전신 운동을 하는 경우 이러한 운동을 전체 복합체에 포함시키면 효과가 증가하고 체중 감량 속도가 빨라집니다. 또한 운동 중에 사우나 효과를 주는 체중 감량 속옷을 사용해 보세요.

마사지와 크림으로 긴장을 풀고 근육을 회복시키세요. 이렇게 하면 체중 감량이 더 안전해지고 지방 뒤에 피부 주름이 남지 않게 됩니다. 부드럽고 가늘고 강한 다리는 완전히 실현 가능한 꿈입니다. 두려워하지 말고 정기적인 훈련과 식이요법을 통해 그 길을 향해 나아가십시오. 길이 어려울수록 결국 보상도 높아지기 때문입니다.

많은 것이 적절한 영양에 달려 있다는 것을 기억하십시오. 밤낮으로 패스트 푸드를 먹으면 아무리 운동해도 결과를 얻는 데 도움이되지 않습니다.

피트니스 트레이너, 그룹 운동 강사, 영양사

영양에 대한 전반적인 상담, 임산부 식단선택, 체중교정, 피로회복 영양선택, 비만 영양선택, 개인별 식단선택, 치료영양에 대한 상담을 제공합니다. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.

비디오 : 다리를 적절하게 펌핑하는 방법

다리를 펌핑하는 방법?

"다리의 날"

"다리 운동을 거르지 마세요"는 초보자들에게 자주 하는 말입니다. 그리고 그럴 만한 이유가 있습니다. 결국, 몸통과 어깨 띠가 상당히 발달했음에도 불구하고 사람의 다리가 불균형하게 얇은 경우를 모두가 관찰했을 것입니다. 물론 우리는 주로 햄스트링과 대퇴사두근에 대해 이야기하고 있습니다. 마른 종아리는 그다지 눈에 띄지는 않지만 외모를 크게 망칠 수도 있습니다.

그리고 가을 겨울 기간에 바지 착용으로 인해 그러한 지연이 눈에 띄지 않으면 여름에는 그림이 다릅니다. 결국 몸 전체의 조화로운 발달보다 가슴과 팔뚝을 흔드는 데 더 바쁜 아마추어와 프로 보디빌더를 구별하는 것은 강력한 다리다. 그리고 많은 보디빌더들이 모두가 탐내는 타이틀을 얻지 못한 것은 바로 다리가 약했기 때문입니다.

그런데 왜 많은 운동선수들이 '다리의 날'을 그토록 싫어할까요? 첫째, 사실 다리는 하중에 반응하기를 극도로 꺼리는 인체 부위입니다. 이것은 특히 둔부와 종아리 근육에 해당됩니다. 아무리 노력해도 성장하지 않는 것 같습니다. 물론 이는 사실이 아니다. 그들은 성장하고 있습니다. 예를 들어 동일한 팔뚝과 가슴보다 훨씬 느립니다.

둘째, 스쿼트와 데드리프트는 보디빌딩에서 가장 에너지를 많이 소모하고 어려운 운동 중 하나입니다. 스쿼트는 문자 그대로의 의미에서 운동선수를 반쯤 실신하거나 심지어 기절 상태로 만들 수 있습니다. 여기에는 눈이 어두워지고 혈압이 상승하며 현기증이 포함됩니다. 한마디로 신체에 매우 어렵습니다.
당연히 초보자는 가능한 모든 방법으로 다리 훈련을 "회피"하기 시작합니다. 그 결과 그는 유명한 '닭다리'를 얻게 된다.

다리를 단련하는 방법

진정으로 발달된 다리를 갖고 싶다면 다음 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

초보자의 경우 훈련의 두 가지 기본 원칙을 고려할 수 있습니다.

프리 웨이트를 이용한 스쿼트 수행. 스미스의 차가 아닌 자유인과 함께 말입니다. 결국, 프리웨이트 스쿼트는 다리뿐만 아니라 말 그대로 신체의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 이는 전반적인 근육량을 증가시키며 이는 훈련 첫 해에 중요합니다. 또한 스트레스 저항력과 지구력도 향상됩니다. 소위 "베이스"목록에 스쿼트가 포함되어 있다는 것은 아무것도 아닙니다.
데드리프트. 대퇴사두근과 엉덩이를 발달시키기 위해 스쿼트가 주로 필요한 경우, 데드리프트는 햄스트링과 둔부 근육도 "파괴"합니다. 스쿼트와 마찬가지로 클래식 데드리프트는 몸 전체를 발달시키고 거의 모든 근육을 강화하며 근육량 증가를 촉진합니다. 데드리프트는 스쿼트와 함께 보디빌딩의 기본 운동에 포함됩니다.

웨이더의 원리

부분 반복의 원리 접근이 끝날 때 강도가 이미 소진되면 불완전한 진폭에서 여러 반복이 수행된다는 사실에 있습니다. 이를 위해서는 파트너의 도움이 필요할 수 있습니다.
드롭 세트: 최대 중량으로 운동한 후, 운동 중량을 약 20% 줄이고 다른 세트를 수행해야 합니다. 그런 다음 같은 양만큼 줄이세요.
2~3회만 반복할 수 있는 무게를 선택하세요. 이 두 번의 반복을 완료하고 20~30초 동안 휴식한 후 2~3회 더 반복하세요. 그런 다음 다시 짧은 휴식을 취하고 1-2회 더 반복합니다.

예압 원리

좋은 워밍업 후에는 일반 작업보다 훨씬 더 높은 중량이 사용된다는 사실로 구성됩니다. 가능한 최대 반복 횟수가 수행된 다음 무게가 일반적인 작업 무게로 감소됩니다. 이렇게 하면 몸이 이미 엄청난 중량을 위해 동원되었기 때문에 더 많은 반복 횟수를 수행할 수 있게 됩니다.

소위 로우바 스쿼트는 다리를 아주 잘 훈련시킵니다. 이 경우 동작의 가장 낮은 지점에서 등을 기울인 상태를 유지하고 머리를 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 스쿼트는 깊게 할 필요는 없습니다. 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트하면 충분합니다.
바의 낮은 위치는 무게 중심을 이동시켜 결과적으로 등과 허리가 작업에서 크게 제외됩니다. 하지만로드되는 것은 다리입니다.
루마니아 데드리프트. 운동의 핵심은 바벨의 바를 정강이 중앙까지만 낮추는 것입니다. 이는 허리에 가해지는 부하를 줄이고 특히 햄스트링을 타겟으로 합니다.
시뮬레이터의 다리 확장. 다리 삼두근 발달에 익숙한 운동입니다. 어떤 사람들은 그를 전적으로 사랑하지만 다른 사람들은 그를 경박하다고 생각합니다. 양쪽 모두 실수를 저지르고 있을 가능성이 높습니다. 즉, 발을 서로 평행하게 유지하는 것입니다. 이것은 사소한 것 같습니다. 그러나 이는 운동의 효율성을 크게 감소시킵니다.
슬개골 근육을 그리려면 발을 서로 다른 방향으로 벌려야 합니다(소위 "드롭"). 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 대퇴사 두근의 바깥 부분에 하중을 분산 시켜야 하는 경우.
해킹 머신 스쿼트. 단독으로 허벅지 앞쪽을 펌핑하고 싶다면 없어서는 안될 운동입니다. 이 경우 발은 더 좁게, 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 더 좁게 위치해야 합니다. 그러나 이러한 스쿼트를 사용하면 다른 모든 근육이 꺼집니다. 따라서 다리의 전체적인 볼륨을 익히는 것이 중요한 초보자는 핵트레이너를 사용해서는 안 된다.
벽 스쿼트. 다리는 넓게 벌리고 발가락은 서로 다른 방향을 향합니다. 스쿼트는 가슴에 웨이트 플레이트를 두고 수행해야 합니다. 물론 바벨을 어깨에 얹고 벽을 세게 누르는 것은 불가능하기 때문입니다. 스쿼트는 최대 진폭으로 수행되지 않고 마치 운동선수가 의자에 앉아 있는 것처럼만 수행됩니다. 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 기다려야합니다. 그런 다음 강력한 저크로 몸을 밀어 올리십시오. 처음에는 손을 사용하여 무릎을 곧게 펴면서 아무런 무게 없이 스쿼트를 할 수 있습니다.

운동선수가 허리 부상을 입었다면 한동안 덤벨을 이용한 스쿼트를 할 수 있다. 이 경우 덤벨을 든 팔은 몸과 평행하게 유지해야 하며 몸이 기울어지지 않도록 주의해야 합니다.

전문가가 제공하는 중요한 팁과 오랜 시간에 걸쳐 검증된 권장 사항을 통해 가능한 한 최단 시간 내에 부상 없이 아름답고 탄탄한 다리 근육을 만드세요.

많은 사람들이 운동 능력이 뛰어나거나 항상 감탄을 불러일으키기 때문에 상체에 관심을 두는 반면, 명예로운 자리를 차지하는 하체에 관심을 기울이면 그만큼 가능한.

하지만 몸통이 강하고 아래쪽이 약한 인물은 항상 좋아 보이지 않습니다. 음, 펌핑 된 팔의 크기가 다리의 부피와 거의 같다고 상상해보십시오. 우스꽝스럽지 않습니까?! 여자에게 아름다운 다리와 엉덩이는 언제나 여성미와 우아함의 기준이다.

아래에서는 다리 근육을 보다 효율적이고 빠르게 훈련하는 데 도움이 되는 10가지 주요 팁을 살펴보겠습니다.

1. 다리 단련은 허술한 일을 좋아하지 않는다

큰 근육 그룹을 잘 단련하려면 많은 에너지와 노력이 필요한 진지한 작업 중량이 필요하며 다리 근육 단련도 예외는 아닙니다.

그러나 대부분의 아마추어는 다리의 힘을 절반으로 훈련하거나 팔뚝이나 삼각근을 펌핑하기 위해 다리를 희생합니다. 물론 다리가 아닌 티셔츠를 입고도 인상적인 이들이다.

우리 몸의 하중을 지탱하는 기둥을 단련하는 날이 오면 이것은 육체적인 어려움일 뿐만 아니라 어려울 수 있도록 심리적으로도 준비해야 합니다.

최소한 다리를 펌핑 한 후에는 근육이 느껴지고 피곤함을 느껴야하며 아무도 힘없이 바닥에서 기어 다니도록 강요하지 않지만 체육관을 떠날 때 계단을 오르는 것은 어려워야합니다.

2. 레그 프레스는 스쿼트와 비교할 수 없습니다.

아마추어든 프로든 아이언에 대한 열정을 갖고 있는 거의 모든 사람들이 레그 프레스 기계를 보고 스쿼트를 대체할 수 있을지도 모른다고 생각한 적이 있을 것입니다. 스쿼트는 많은 힘, 많은 땀 및 신경계 피로가 필요한 어려운 기본 운동이기 때문에 사람은 불필요한 스트레스를 피하기 위해 가능한 모든 방법을 시도합니다.

언뜻 보면 차이처럼 보일 수 있습니다. 스쿼트에서는 무릎을 구부리고 벤치 프레스에서는 역시 차이점이 있습니다.
운동은 누워서 수행되며 체중을 2-3 배 더 많이 가져갈 수 있습니다.

그러나 나는 당신을 실망시키기 위해 서두르고 스쿼트가 더 어려운 것은 아무것도 아니며 몸통의 안정 근육이 작용하여 우리 몸이 흔들리고 바벨을 어깨에 고정하는 것을 방지합니다. 게다가 , 레그 프레스는 스쿼트와 동일한 테스토스테론 성장 호르몬 방출을 제공하지 않습니다, 이는 신체 전체 근육 조직의 직접적인 성장입니다.

따라서 먼저 다리 사이에 , , 등 다양한 유형의 스쿼트를 적극적으로 사용하고 그 다음에는 보충으로 레그 프레스와 다리를 사용하십시오.

3. 발뒤꿈치 아래에 무게를 두고 쪼그려 앉는 것에 익숙해지지 마세요

스쿼트를 하는 동안 왜 접시, 두꺼운 고무 조각, 나무 블록이 발 밑에 놓이는지 궁금한 적이 있나요? 이는 허벅지 근육의 유연성이 많이 필요하고 엉덩이에 가해지는 부하를 강조하기 위해 수행됩니다.

그러나 이것의 단점도 알아야합니다. 발 뒤꿈치를 올리면 하중이 대퇴사 두근 바닥으로 이동하고 무릎이 약간 앞으로 움직이고 무릎 인대와 연골에 가해지는 하중이 증가합니다.

발 뒤꿈치 아래의 판을 조정하는 경우 임시 절차로 삼고 무릎이 무릎 발가락을 넘지 않도록 조심스럽게 확인하십시오. 이렇게하려면 쪼그리고 앉을 때 뒤로 당기십시오. 이것은 앞으로 무릎 문제를 피하는 데 도움이 될 것이며 스쿼트 기술에 대해 더 많이 배울 것입니다. -.

4. 다양한 발 위치 사용

다리를 단련할 때는 올바른 운동 기술뿐만 아니라 자세도 중요하다는 점을 잊지 마세요.

일반적으로 많은 사람들이 편안한 어깨 너비의 자세를 선택하고 운동을 수행하며 수년 동안 익숙해지지만 신체도 하중에 익숙해지고 이에 대한 반응을 멈춥니다.

시뮬레이터에서 다리 근육을 훈련하면 이에 대한 다양한 기회가 제공됩니다. 예를 들어, 다리를 넓게 벌리면 하중이 다리 안쪽 부분으로 이동하고, 좁은 자세를 취하면 하중이 바깥쪽으로 이동합니다.

레그 프레스를 할 때 다리를 어깨 너비로 벌리고 발가락이 더 강하게 바깥쪽으로 향하면 안쪽 부분에 하중이 가해지고 반대로 바깥 쪽 부분은 약간 안쪽으로 향하게됩니다. 게다가, 다리의 높은 자세는 햄스트링과 엉덩이에 가해지는 부하를 이동시킵니다.

근육을 완전히 분리하는 것은 불가능하지만 부하의 강조를 특정 부분으로 더 옮기는 것은 가능합니다.

5. 딥 스쿼트를 사용하세요

바벨에 적당한 무게를 걸면 그림을 볼 수 있지만 스쿼트는 가져 오지 않고 중간에 수행되는 경우가 많습니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 하세요. 물론 겉으로는 정말 강인하고 강력 해 보이지만이 운동의 이점은 50 %에 불과합니다.

어떤 사람들은 이런 식으로 속을 수 있지만 근섬유는 그렇지 않습니다. 하프 스쿼트를 수행 할 때 허벅지 앞부분의 작은 부분 만 훈련되는 반면 다리 뒷부분과 엉덩이는 실제로 작업에 포함되지 않으므로 소녀에게는 매우 중요합니다.

딥 스쿼트를 통해서만 모든 근육이 잘 단련됩니다. 예, 훨씬 힘들지만 이점은 훨씬 더 커질 것입니다. 이 규칙은 다른 다리 훈련 운동에도 예외가 아니며, 최대 진폭으로 운동을 수행함으로써 근육 섬유를 완전히 늘린 다음 강력하게 수축시켜 꿈의 다리를 빠르게 달성하고 만들 수 있습니다.

6. 스트레칭도 잊지 마세요

훈련하는 동안 근육은 지속적으로 수축하며, 스트레칭에 주의를 기울이지 않으면 시간이 지남에 따라 근육이 단축되어 몸 전체의 유연성과 가동성이 저하될 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 다리 운동 사이와 다리 운동 후에 특별한 운동을 수행하면 근육 길이가 원래 상태로 돌아갑니다.

7. 허벅지 뒤쪽을 따로 훈련하세요.

대부분의 사람들은 스쿼트와 레그 프레스를 하면 햄스트링이 좋은 운동을 한다고 믿습니다. 왜냐하면 이 근육이 작동하고 있다고 느끼기 때문입니다. 작동하지만 전체 부하를 받지는 못합니다.

잘 발달된 다리 뒷부분은 외적인 아름다움뿐만 아니라 다리 발달의 불균형으로 인한 무릎 부상의 위험을 줄이고 속도와 근력을 높이는 데에도 중요합니다.

다리 굽힘은 작업에 적극적으로 포함되며 부하가 근육의 특정 부분을 훈련시켜 다양한 방법으로 근육에 부하를 가할 수 있기 때문에 , 및 3 가지 옵션을 모두 주기적으로 사용합니다.

대퇴사두근과 햄스트링 사이의 근력 지표가 크게 벗어나는 것을 방지하기 위해 지표를 찾기 위해 노력할 필요가 있습니다. 이렇게 하려면 다리를 구부릴 때 작업 중량이 뻗은 무게의 65% 이상이라는 규칙을 만드세요.

이를 위해 다음과 같은 실험을 통해 허벅지 앞부분과 뒷부분의 발달에 있어서 근력의 비율을 알아봅니다. 이는 계산하기 매우 쉽습니다. 예를 들어 80kg의 무게로 다리 확장을 10회 수행하면 80kg x 65% = 52kg이 됩니다. 이것은 다리를 구부릴 때 10회 반복해야 하는 무게입니다. 이 무게가 포기되지 않으면 다리 뒤쪽이 발달이 뒤처져 있는 것이므로 무릎에 문제가 발생하지 않도록 세심한 주의를 기울이십시오.

8. 운동에 플라이오메트릭을 통합하세요

플라이오메트릭은 점프와 폭발적인 움직임을 기반으로 한 운동입니다., 예제 연습을 통해 이에 대한 모든 것을 찾을 수 있습니다. -. 또한 점핑 잭과 염소 점프를 시도해보세요.

이것이 왜 필요한가?! 체육관의 모든 움직임은 적당한 속도로 수행됩니다. 플라이오메트릭은 다리가 하중의 새로운 부분을 느끼고 체육관에서 잠자고 있는 근육 섬유를 연결하도록 만듭니다.

예를 들어, 단거리 선수를 보면 체육관에서 몇 시간을 보내지 않지만 다리, 탄탄한 탄탄함을 보면 모두 단거리에서 최대의 영향을 미치는 폭발적인 움직임의 결과입니다.

9. 다리가 뻣뻣한 데드리프트에 대해 큰 기대를 갖지 마십시오.

수행할 때 이 운동이 허벅지 이두근에 100% 작용한다고 생각하지 말고,
바벨은 허벅지 뒤쪽을 잘 늘려주지만 줄이지는 않습니다. 뭐라고 말하든, 이 운동은 허리 근육을 훈련하는 데 더 목적이 있으며 강조된 하중이 그 위에 떨어집니다.

그러므로 곧은 다리로 서 있어도 구원을 얻을 수 없으며 다리를 구부리는 것에서 벗어날 수 없습니다.

10. 서있는 동안 종아리 근육을 단련하세요

종아리가 비복근과 가자미근으로 구성되어 있고 종아리 아래에 가자미근이 있다는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 운동을 하면서 종아리를 펌핑하는 것에 익숙하지만, 종아리 외부 근육을 잘 발달시키기 위해서는 반드시 실시해야 합니다.

이 두 가지 유형의 근육이 잘 단련되는 것은 서 있는 자세에서이며, 나에도 동일하게 적용됩니다.

이 10가지 유용한 팁을 통해 목표 달성에 좀 더 가까워지길 바랍니다. 가장 중요한 것은 욕망과 게으름을 줄이는 것입니다!

다리는 인체에서 가장 큰 근육 그룹이므로 다리 운동에 진지한 접근이 필요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다! 다리 근육을 펌핑하는 방법을 알아보세요! 최고의 운동, 운동 및 권장 사항!

"다리를 위로 올리는 방법"이라는 질문을 한 번도 물어본 적이 없다면 당신은 잘못된 보디빌더입니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 첫째, 훈련 중에는 지속적으로 펌핑만 할 수 없으며 상체는 펌핑되는 반면 하체에는 힘과 근육량이 부족합니다. 그림에 불균형이 발생하는데 이는 근본적으로 잘못된 것입니다. 둘째, 오랫동안 훈련을 해왔더라도 때때로 자신을 멈추고 다리를 펌핑하는 기술을 명확히하고 새로운 운동을 찾고 근육 적응을 방지하기 위해 새로운 운동을 구축하는 것이 좋습니다. 여자아이들도 이 문제에 대해 생각해 보아야 합니다. 왜냐하면 다리 훈련은 가장 힘들고 에너지를 소모하는 훈련이기 때문에 체중 감량을 위한 훈련으로 완벽하기 때문입니다.

또한 공정한 섹스는 아름다운 다리를 펌핑하기 위해 노력해야합니다. 왜냐하면 한 쌍의 날씬하고 우아한 다리는 모든 소녀의 꿈이자 모든 남성의 기쁨이기 때문입니다! 따라서 당신이 올바른 보디 빌더 또는 피트니스 소녀라면 안정감을 얻거나 근육량을 늘리고 싶다면 답은 단 하나뿐입니다. 다리를 위로 올리십시오!

숙련된 운동선수를 위한 훈련

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

당신이 생각할 수있는 것은 인상적인 근육을 갖춘 아름다운 다리를 얻는 방법뿐입니다. 마른 다리는 누구에게도 좋은 인상을 주지 않는다는 사실에 동의합니다! 강력한 다리 근육과

체육관에 가는 사람의 일반적인 계획은 균형 잡힌 방식으로 모든 근육량을 발달시킬 수 있는 프로그램을 개발하는 것입니다. 이는 각 근육 그룹에 규칙적인 훈련과 교대 훈련이 필요하다는 것을 의미합니다. 그리고 최적의 결과를 얻으려면 각 근육 그룹이 서로 협력하여 작동해야 합니다.

벌크업을 하든, 근력을 키우고 신진대사를 촉진시키든, 다리를 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 운동을 꼭 해야 합니다.

다리, 특히 허벅지 위쪽 근육은 몸 전체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 당신의 목표에 관계없이, 그것은 힘의 원천입니다. 그렇기 때문에 모든 운동에는 다리 근육을 펌핑하는 운동이 포함되어야합니다. 많은 근력 운동에서는 어깨, 가슴, 팔의 근육이 단련되지만, 어떤 부하에서도 힘과 에너지의 원천은 다리라는 점을 명심하십시오. 다리가 튼튼하면 다음과 같은 일이 가능해집니다.

더 무거운 무게를 들어올려라
다른 근육 그룹의 성장을 위한 기반 만들기
순수 근육량의 강력한 공급원을 형성하여 신진대사를 가속화합니다.

다리 근육을 펌핑하는 해부학 적 특징

다리는 신체에서 가장 크고 복잡한 부분 중 하나입니다. 해부학적 연구는 대퇴사두근과 햄스트링이라는 두 가지 주요 그룹으로 가장 잘 분류될 수 있습니다. 엉덩이는 다리의 일부로 간주되지 않지만 엉덩이가 없으면 이 기사가 완성되지 않습니다!

대퇴사두근

다리를 펌핑하는 최고의 운동

다리를 펌프질하는 방법을 알고 싶으십니까? 다리가 거의 모든 근력 운동에 관여한다는 사실에도 불구하고 이러한 수동적 참여에만 의존해서는 안 됩니다. 표적 훈련과 달리 이러한 부하는 다리 근육에 효과적이지 않습니다. 다른 근육 그룹과 마찬가지로 다중 구성 요소의 복합체를 사용하여 다리에 포괄적으로 영향을 줍니다. 대퇴사두근 발달을 위해 제안된 5가지 운동은 대퇴사두근뿐만 아니라 다리 전체의 완전한 운동을 보장합니다. 전반적인 신체 톤이 어떻게 개선되는지 확인하고 탄탄한 다리의 크기에 기분 좋게 놀라게 될 것입니다.

스프린트

마라톤을 뛸 필요는 없으며 공간이 충분하다면 거의 모든 곳에서 달릴 수 있습니다. 스프린트의 가장 큰 장점은 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있다는 점입니다. 다리뿐만 아니라 심혈관 시스템도 작동하여 신체를 단련합니다.

이 훈련은 매우 간단하지만 자체 규칙이 있습니다. 단단한 표면에서 달리는 것을 피하고 숲, 잔디, 길과 같이 노력해야 하는 곳에서는 더 부드러운 옵션을 선택하십시오.

달릴 때 팔을 사용하고 무릎을 높이 들어 다리가 실제로 작동하도록 하면 대퇴사두근이 완전히 관여하게 됩니다. 최대의 충격을 받고 다리 근육이 펌핑됩니다. 기분 전환을 원하지만 공간이 충분하지 않은 경우(특히 도시의 경우) 계단 달리기를 시도해 보세요.

바벨을 들고 벤치에 올라서기

신체를 단련하는 가장 좋은 방법 중 하나는 기능적 운동을 통해 일상 생활에서 사용하는 동작을 흉내내는 것입니다. – 대퇴사두근을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 이는 런지와 매우 유사하며 동시에 몸을 안정시키기 위한 움직임을 모방합니다.

스쿼트를 할 때처럼 바벨(또는 덤벨을 사용하면 부하가 상당히 줄어듭니다)을 어깨에 올리고 작은 상자나 벤치 위로 올라갑니다. 올라갈 때 체중을 유지하세요. 몸을 들어 올리려면 작업용 다리에 부하를 가하세요. 뒷다리를 앞으로 당기고 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 앞다리에 긴장을 유지하면서 같은 다리를 뒤로 내립니다.

바벨을 이용한 포워드 런지

이 운동은 벤치를 밟는 이전 운동과 유사하며 다리를 펌핑하는 데에도 매우 효과적입니다. 바벨을 사용할 필요는 없으며 손에 덤벨을 들고 런지를 하거나 단순히 자신의 체중으로 런지를 할 수 있습니다. 이는 맛과 원하는 강도의 문제입니다.

당신의 목표는 어깨에 바벨을 얹거나 손에 덤벨을 들고 규칙적인 런지 세트를 수행하는 것입니다. 런지 자세에서는 한쪽 다리가 앞쪽에 있고 무릎이 발가락 너머로 뻗어나지 않습니다. 양쪽 다리의 무릎은 직각으로 구부러져 있습니다. 올바른 옵션은 허벅지가 바닥과 평행하고 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿지 않는 것입니다.

바벨 스쿼트

스쿼트는 다리 운동의 왕이라 불리며, 강하고 아름다운 다리를 만들기 위한 훈련의 중심이 되는 경우가 많습니다. 바벨 스쿼트는 모든 근육 그룹을 활성화합니다. 이 기본 운동은 전신 안정화가 필요하므로 수행하기 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 여분의 체중은 근육에 많은 스트레스를 가해 성장과 힘으로 이어집니다. 웨이트 스쿼트는 목 아래 어깨나 가슴 위쪽에 위치하기 때문에 강한 어깨가 필요합니다.

대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 되는 다른 운동이 무엇인지 알아보려면 웹사이트 페이지를 방문하세요.