다리가 길어지면 스쿼트가 더 힘들까요? 신체 구조에 따라 올바른 운동을 선택하는 방법: 남성 버전
키가 큰 운동선수는 키가 작은 운동선수보다 훨씬 인상적으로 보이지만, 키가 큰 운동선수가 살을 찌는 것은 더 어렵습니다. 우리 데이터에 따르면 키가 188cm를 초과하는 사람 중 10%만이 근육량 증가에 문제를 경험하지 않습니다.
또한 특정 시각적 요점을 지적할 가치가 있습니다. 동일한 체질량 지수와 동일한 신체 구조(예: 외형)를 가진 사람들은 다르게 보이고 키에 상당한 차이가 있으며 여기서 우월성은 다음과 같은 측면에 있습니다. 더 짧습니다 - 더 거대해 보입니다.
문제가 하나 더 있습니다. 이를 "기계적"이라고 부르겠습니다. 이 기사에서는 이에 대해 다룹니다.
키가 큰 사람의 운동 수행 역학
기계적 문제는 키가 큰 남성의 근육량 증가를 제한하는 중요한 장애물 중 하나입니다. 이 문제의 본질은 다음과 같습니다. 높은 성장은 우선 긴 팔다리 (다리, 팔)를 의미합니다. 특히 사람이 신체적 본성에 따라 외형적인 경우. 체육관의 모든 주요 (기본) 작업은 팔다리로 수행됩니다.
이 경우 사지 길이의 중요성과 특성을 이해하는 것이 필요합니다. 결국 팔다리가 길수록 기계식 레버도 길어집니다. 레버란 무엇입니까? 간단한 실험을 상상해 보십시오. 두 사람이 삽 위에 벽돌을 들고 있습니다(삽의 끝 부분은 손으로 잡습니다). 그런데 한 사람은 1미터짜리 삽을 가지고 있고, 다른 사람은 2미터짜리 삽을 가지고 있습니다. 삽의 무게가 같다고 상상해 봅시다. 삽에 벽돌을 얹는 것이 더 어려운 사람은 누구입니까? 물론, 가장 긴 삽을 가진 사람!
또한 긴 레버는 추가 노력뿐 아니라 더 넓은 동작 범위를 위한 조건을 만듭니다. 이 모든 것이 운동 성능과 효과에 영향을 미칠 수밖에 없습니다.
팔다리가 긴 사람들의 경우 이 문제는 스탠딩 프레스, 벤치 프레스, 스쿼트와 같은 운동에서 상당히 두드러집니다.
이러한(및 기타) 운동에서 키가 큰 사람(긴 레버를 사용하는)은 일반적으로 평균 이하의 근력 지표를 나타냅니다(표 1 참조). 결과적으로, 더 무거운 중량에 도달할 수 없으면(긴 레버로 인해) 근육량이 증가하지 못할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 실망하지 않고 문제의 본질을 이해하고 계속해서 해결 방법을 찾는 것입니다.
테이블 1.평균 최대 점수
일부 운동(아마추어 보디빌더의 경우)
| 벤치 프레스 | 100kg |
| 바벨을 어깨에 올리고 스쿼트하기 | 125kg |
| 데드리프트 | 140kg |
| 스탠딩 바벨 프레스 | 70kg |
| 스탠딩 바벨 컬 | 55kg |
Arnold Schwarzenegger와 Franco Colombo의 근력 지표를 비교할 때 Arthur Jones의 기사 중 하나에서 다음과 같은 말을 인용하는 것이 적절합니다. “Arnold Schwarzenegger는 그의 친구 Franco Colombo보다 최소 3배 더 많은 근육을 가지고 있지만 Franco는 들어 올릴 수 있습니다. Arnold 이상입니다. 이는 전혀 의미가 없습니다. Arnold의 팔뚝은 Franco의 팔뚝보다 3인치 더 길기 때문에 이두박근 컬을 수행할 때 Arnold는 무게를 더 멀리 들어 올려야 합니다. 즉, 같은 무게를 들어도 Arnold는 Franco보다 바를 6인치 더 움직여야 하므로 더 많은 작업을 수행해야 합니다.”
그러나 일부 다른 운동(주로 데드리프트)에서는 반대로 높은 키가 운동을 수행할 때 보조자가 되어 평균 이상의 근력 성과를 얻을 수 있습니다. 여기서 레버리지 효과는 반대입니다. 아르키메데스의 유명한 말을 기억하세요. “나에게 지지점을 주면 지구를 움직일 것입니다.” 데드리프트를 할 때 받침점은 바닥, 레버는 다리+몸통입니다. 그리고 레버가 길수록 더 무거운 무게를 들어올리는 것이 더 쉬워집니다. 그건 그렇고, 순전히 기술적으로 키가 큰 사람의 경우 데 드리프트가 다리, 팔 및 몸통 길이의 특정 비율에서 작동하지 않을 수 있습니다. 이러한 비율로 인해 레버리지의 긍정적인 효과는 배경으로 사라질 것입니다.
문제를 해결하는 방법?
첫 번째 옵션. 긴 레버를 가진 사람들은 가장 작은 레버 반경의 위치를 찾기 위해 이동 기술을 실험하는 데 많은 시간을 소비해야 합니다. 즉, 특정 운동에서 가장 최적의 움직임 벡터(방향)를 찾는 것이 최소한의 과제이다.
두 번째 옵션. 긴 레버를 가진 사람들은 움직임의 벡터뿐만 아니라 움직임의 진폭도 실험할 수 있습니다. 스스로 판단하십시오. 레버가 길수록 움직임의 진폭이 커집니다. 키 차이가 약 30cm(예: 190cm와 160cm)인 벤치 프레스를 하는 두 사람을 비교하고 팔을 쭉 뻗은 위치에서 바벨의 가동 범위가 얼마나 떨어져 있는지(몇 센티미터) 관찰합니다. 가슴을 만지려고. 키가 작은 사람은 키가 큰 사람의 운동 범위의 약 절반에 해당하는 거리만큼 바를 낮추는 것을 알 수 있습니다.
우리 측에서는 하프 프레스와 하프 스쿼트로만 전환하고 전체 진폭 동작을 영원히 잊어버리라는 요구가 없습니다. 그러나 이러한 연습 옵션을 무시하지 말고(및 옵션에 대해 읽어보세요) 이를 일종의 기술적 오류(정확히 이 문제에 접근하는 사람이 얼마나 많은지)로 인식하지 않는 것이 좋습니다. 당신이 키가 크다면(긴 레버리지를 가지고), 당신은 인정된 규칙에 반하여 행동할 모든 권리를 가지고 있다는 것을 기억하십시오. 왜냐하면 이러한 규칙은 분명히 당신을 염두에 두고 작성된 것이 아니기 때문입니다.
기사 설문조사: Pirron M. 날씬하고 키가 큰 남성이 근육량을 늘릴 수 있는 5가지 팁 // 하드게이너를 위한 보디빌딩, 2013,
Jones A. 크기 및 강도 // Ironman. 1972년 1호.
2014 © 하드게이너를 위한 보디빌딩
나른한 운동선수가 위험과 불편함을 피하도록 돕는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 제안된 조치는 이 작업을 단순화하고 키가 큰 남성이 강해지고 근육질이 되도록 도와줄 것입니다!
체육관은 키가 큰 남자들을 위한 진짜 고문실이다. 올바른 시작 위치에 들어가 운동을 올바르게 수행하려면 나른한 운동선수는 종종 레버를 어색한 각도로 비틀고 배치해야 하므로 부상 위험이 증가하고 무게를 이동할 수 있는 거리가 늘어납니다.
기본 동작을 해부학적 및 생체역학적 특성에 맞게 지속적으로 조정해야 하는 키가 큰 체육관 참가자에게는 어려운 문제입니다.
체육관에서 운동을 조정해야 하는지 확실하지 않은 경우 먼저 근력 운동과 관련하여 "높음"으로 간주되는 사람을 정의합시다.
이 상황에서 우리는 평균 키보다 약간 높은 남성에 대해 말하는 것이 아닙니다. 우리는 키가 192cm가 넘는 남자와 178cm가 넘는 여자를 이야기하고 있으며 실제 고층 빌딩을 이야기하고 있습니다.
프로 농구 선수를 침착하게 내려다보지만 체육관에서는 긴 다리에 대처하기 어렵다면 어떻게든 대처해야 합니다. 저는 기술적 오류를 수정하고 다리가 길고 팔이 긴 간섭을 제거하는 데 도움이 되는 간단한 솔루션을 제공할 준비가 되어 있습니다.
1. 기본 등척성 운동
긴 다리와 팔로 인해 올바른 시작 자세를 취하기가 매우 어렵고 이로 인해 전체 운동 성능이 저하됩니다. 정적 수축을 유지하는 등척성 운동은 올바른 자세를 개발할 수 있는 기회를 제공합니다. 그들은 나른한 운동선수들에게 운동을 올바르게 시작하고 끝내는 방법을 가르칩니다.
시간이 지남에 따라 등척성 운동은 운동선수가 올바른 동작 범위를 느끼는 데 도움이 됩니다. 하프 스쿼트를 하는 데는 어려움이 있지만 쿼터 스쿼트는 쉽게 할 수 있다면 쿼터 스쿼트부터 시작하여 점점 더 낮추어 내려가세요. 이렇게 하면 딥 스쿼트 기술을 체계적으로 향상시키고 신체적 불편함을 느끼지 않으면서 전반적인 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.
키에 따라 유연성이 제한되더라도 아이소메트릭 홀드는 당신을 더욱 강하게 만들어줍니다.
아이소메트릭 동작의 본질을 놓치지 마세요. 바다의 날씨를 기다리는 지루하고 지루한 시간이 아니라 정적 모드이기는 하지만 활동적인 작업입니다. 어떤 자세를 취하더라도 온몸의 도움을 받아 그 자세를 유지해야 합니다.
상당히 피곤함을 느낄 때까지 정적인 자세를 유지하되, 자세가 기형적인 잔디 의자와 비슷해지기 시작할 정도로 오래 유지하지 마십시오. 10~15초씩 10~15세트로 시작하고, 세트 시간을 늘리고, 총 세트 수를 줄이고, 점차적으로 올바른 위치로 이동하면서 점차 늘려보세요.
2. 동심상만 남겨두기
끊임없이 머리로 출입구를 치는 사람들은 고유 감각 민감도와 운동 신경 분포에 어려움을 겪습니다. 마치 근육에서 뇌와 허리로 전달되는 신호가 평소보다 조금 더 오래 걸리는 것 같습니다. 결과적으로 편심 또는 부정적인 움직임 단계, 더 정확하게는 그 결과는 우연의 문제가 됩니다. 신체의 고정이 잃거나 팔이 비뚤어집니다. 한마디로, 전체 운동이 중단되었습니다.
스쿼트 랙 벤치 프레스 또는 스쿼트를 같은 방식으로 수행하는 등 구심성 단계(수축 단계)에 집중하면 이러한 운동의 핵심이 등척성 움직임이기 때문에 나른한 운동선수는 약간의 안도감을 얻을 수 있습니다. 이를 통해 운동 범위를 향상시키고 시작 위치를 안정화하며 근력과 볼륨을 키울 수 있는 충분한 활력과 에너지로 운동을 수행할 수 있습니다. 그리고 강제로 작업 중량을 줄이는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
구심성 운동의 성공 여부는 가속도에 달려 있습니다. 무게가 많이 나가는 경우에도 발사체를 처음부터 끝까지 최대한 빠르게 이동시키는 데 집중해야 합니다. 동심성 운동을 위해서는 3~8회 반복을 고수하세요. 반복 횟수를 줄이면 운동은 준최대의 비생산적인 움직임으로 변하게 됩니다.
3. 감쇠된 부정
구심성 운동을 마스터한 후에는 주로 벤치 프레스와 스쿼트를 수행할 때 스트랩을 사용하여 바 이동의 편심 단계를 단순화하는 여유 운동을 추가하세요.
느슨한 네거티브의 경우 스트랩의 한 부분을 스쿼트 랙 상단에 묶고 다른 부분을 바에 감습니다. 바가 하강하면 스트랩이 늘어나서 편심 단계 동안 하중이 줄어들고 운동의 동심 단계가 시작되는 데 도움이 됩니다.
스쿼트 랙에 부착된 탄성 스트랩은 운동의 편심(하강) 단계에서 적절한 위치를 유지하는 데 도움이 되며 운동의 동심 단계에 추진력을 제공합니다.
이 전략은 운동선수가 구심성 운동에서 전체 가동 범위로 이동할 수 있도록 돕기 위해 고안되었습니다. 등척성 운동은 올바른 자세를 취하고 유지하는 방법을 가르쳐 주고, 동심원 프레스는 시작 위치에서 최대한의 힘을 발휘하도록 가르치며, 약화 네거티브 운동은 동작의 모든 단계를 깔끔하게 극복하는 방법을 가르쳐줍니다.
4. 중간 반복 세트
키가 큰 운동선수는 고유 감각과 운동 조절을 방해하는 긴 레버 팔을 가지고 있습니다. 높은 중량과 낮은 반복수를 사용한 지나치게 강렬한 훈련은 위험하고 고통스러우며 잠재적으로 충격을 줄 수 있는 접근 방식과 같습니다. 극단적인 무게와 1회 반복 세트에 집중하면 정상적인 레버 길이를 가진 운동선수보다 성능이 훨씬 더 빠르게 저하됩니다. 우수한 반복수와 오랜 운동 경력은 중간 반복수 세트를 기반으로 합니다.
이 전략을 채택하고 5~8회 반복 세트를 수행하세요. 근육을 키우고 싶다면 훈련 세션이나 훈련 주기당 세트 수를 늘려 볼륨을 늘리세요. 근력을 높이려면 시작 위치에 주의 깊게 집중하고 치열한 긴장감을 조성하는 고품질 반복을 수행하세요.
훈련 프로그램
키가 크다고 해서 근력 훈련 성공을 방해할 필요는 없습니다. 성공은 여러 요인에 따라 달라집니다. 아이소메트릭 동작으로 자세를 유지하는 방법을 배우고, 동심 동작으로 시작 근력을 키우고, 약화된 네거티브로 편심 단계를 마스터하는 방법을 배웁니다.
중간 반복 세트로 이러한 기술을 익히면 나른한 운동선수의 모든 문제를 해결할 수 있습니다.
친애하는 독자 여러분! 이번 금요일에는 계속해서 "힘 벡터" 사이클을 채우고 바벨을 이용한 스쿼트 운동에 집중할 것입니다.
읽은 후에는 동작 중에 어떤 힘과 순간이 발생하는지, 스쿼트가 신체의 어떤 부분에 더 많은 부담을 주는지 알아보고 일부 연구 측면도 살펴볼 것입니다. 우리가 한 부분에서 모든 것을 마스터한 다음 두 부분으로 나눌 것이라는 것은 사실이 아닙니다.
그럼 편안하게 시작해보세요.
바벨 스쿼트: 벡터, 힘, 모멘트
우리의 새롭고 다소 이해하기 어려운 시리즈가 당신의 관심을 끌 것이라고 누가 생각이나 했겠습니까? 물론 아직 최종 결론을 내리기는 이르다. (우리는 그런 식으로 하지 않습니다 :)), 그러나 먼저 우리는 이미 예라고 말할 수 있습니다. 주기가 뿌리를 내리고 꽤 잘 진행되고 있습니다. 우리는 첫 번째 기사를 헌정했으며 두 번째 기사에서는 바벨을 사용한 스쿼트에 대해 이야기할 것입니다. 일반적으로 이 특정 운동은 기술적으로 가장 어렵고 충격적이라고 말할 가치가 있습니다. 그리고 스쿼트의 이점을 최대한 활용하려면 외부에서 보는 것이 좋습니다. 오히려 내부에서 보는 것이 좋습니다. 이것이 바로 오늘 우리가 할 일입니다.
메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.
바벨 스쿼트: 강점
F=[m]x[a] - 이것은 뉴턴 단위로 계산되는 힘 공식입니다. 1 H는 가속하는 데 필요한 힘입니다. 1 속도에 따른 kg 질량 1 m/초2. 스쿼트를 하고 바벨에 웨이트를 장착하기로 결정했다면 150 킬로그램 (힘의 질량 성분), 그럼 그 사람이 만들게 150x9.8 m/초2 = 1470 몸에 N개의 힘이 가해집니다. 체중을 늘리려면 극복해야합니다. 1470 N 힘.
무게가 클수록, 가해지는 힘도 커지고 신체의 "요소"가 경험하는 과부하도 커집니다. 따라서 신체의 안전과 스포츠의 장수 측면에서 볼 때 더 온화한 선택이 있습니다.
메모:
생체역학적 관점에서 볼 때, 관절과 뼈에 가해지는 힘은 다릅니다. 다른 스탠드 (그네의 바 위치 포함)또는 바벨 그립(더 좁거나 더 넓음)은 스쿼트를 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니다.
바벨 스쿼트: 순간
힘의 모멘트는 이 힘의 크기와 레버 회전축까지의 거리의 곱으로 정의됩니다. (힘이 레버에 수직으로 가해지는 경우). 이해하기 위해 실제 생활 사례를 살펴 보겠습니다.
볼트를 조이려면 렌치를 사용해야 합니다. 이 경우 힘의 순간은 다음과 같습니다.
스쿼트 자체는 움직임을 수행하기 위해 근육이 수축하여 선형 힘을 생성합니다. 모멘트 관점에서 볼 때, 바벨의 무게와 체중에 의해 부과되는 관절의 굴곡 모멘트(굴곡)를 초과하는 무릎과 엉덩이의 신근 모멘트(신전)를 주로 생성하려고 합니다. 선수가 바벨이 몸에 가하는 힘을 초과하는 충분한 힘을 생성하면 스쿼트를 성공적으로 수행할 수 있습니다.
모멘트/힘 측면에서 스쿼트를 (시각적으로) 살펴보면 바벨이 등에 싣게 되면 질량 중심이 다리 쪽으로 떨어지면서 힘의 선이 생성됩니다. 모든 일이 일어나는 것은 다음과 같습니다.
스쿼트 중에는 엉덩이가 뒤로 움직이면서 무릎이 앞으로 움직입니다. 무릎이 앞으로 나가자마자 (전력선을 지나서), 순간이 발생하면 엉덩이에도 마찬가지입니다. 생성되는 순간은 바벨의 무게와 힘선으로부터의 무릎(또는 엉덩이) 거리를 곱한 값입니다.
지금까지 말한 모든 내용을 요약하기 위해 바벨을 이용한 스쿼트의 몇 가지 파워 포지션을 도출해 보겠습니다.
무릎, 엉덩이 및 외부 배측 굴곡 모멘트에 외부 굴곡 모멘트를 가하는 하향 힘을 적용합니다. (뒤꿈치로 서서 발가락의 공을 바닥에서 들어올릴 때 하는 동작)발목과 관련하여;바벨 스쿼트: 역기를 들어올리는 데 가장 중요한 역할을 하는 뼈, 관절 및 근육
그리고 시작해보자...
- 뼈/관절:
1위. 척추
척추는 뼈/연골의 사슬로 구성됩니다( 24 척추)는 등을 따라 뻗어 있으며 척수를 둘러싸고 있습니다. 척추뼈는 세 부분으로 나누어집니다: 7 목의 경추, 12 흉추는 목의 밑부분에서 가슴의 아래쪽 부분까지 이어지며, 5 요추는 가슴 밑부분에서 골반 꼭대기까지 이어집니다.
척추에는 세 가지 주요 곡선이 있습니다. (안쪽으로 반올림)요추, 후만 만곡의 경우 (반올림)흉추의 경우, 경추의 경우 전만곡선이 있습니다.
각 척추뼈 쌍 사이에는 충격을 흡수하는 기능을 수행하는 추간판이 있습니다. 이들(디스크)은 압축력/압축 하중을 매우 잘 견딥니다. (하중으로 인해 척추뼈가 함께 눌려 압축력 발생), 그러나 전단력/측면력에 일부 문제가 있을 수 있습니다.
올바른 스쿼트 수행에서는 등이 올바른 위치에 있을 때 과도한 굴곡이나 신전이 있어서는 안 됩니다. (굴곡/신전)척추. 이것이 등이 다리/엉덩이에서 바까지 힘을 전달할 수 있는 유일한 방법입니다.
2번. 골반
골반은 6개의 뼈가 서로 융합되어 있습니다. 골반 뼈에는 스쿼트의 부하를 받는 둔부 근육이 있습니다. 우리 연구에 따르면 골반에는 두 가지 특징이 있습니다. 1) 대퇴사두근이 시작되는 전방 하방 장골 척추/척추가 있습니다. (4 허벅지 앞쪽 근육); 2) 대퇴이두근과 대내전근이 유래하는 좌골 결절이 있습니다.
여성의 골반(모두는 아님)은 남성의 골반에 비해 해부학적으로 더 확장되어 있습니다. 스쿼트와 관련하여 보다 안정적인 지지대가 형성되어야 합니다. 저것들. 골반이 큰 여성은 스쿼트가 더 쉽습니다. (안정성, 구조적 강성 측면에서)“배가 좁은” 여성이나 남성보다 말이죠.
여성의 골반 종류에 따라 요천추 마름모(미카엘리스 마름모)의 모양이 달라집니다.
3번. 대퇴골
대퇴골은 골반부터 무릎까지 이어지는 뼈입니다. 대퇴골의 네 가지 주요 부분은 머리, 목, 몸통, 과두입니다.
메모:
고관절 골절은 나이가 많은 여성에게 가장 흔한 문제입니다. 40+ , 스포츠에 적극적으로 참여합니다. 이러한 사건의 전개에는 많은 요인이 있습니다. 근력 운동의 핵심은 충분한 중량으로 스쿼트와 벤치 프레스를 자주 수행하는 것입니다.
다리 아래에서는 대퇴골이 무릎과 만나며, 4 주요 인대는 전방십자인대(ACL), 후방십자인대(PCL), 내측측부인대(MCL), 외측측부인대(LCL)입니다.
엉덩이와 무릎 (인대와 컵/반월판 자체 모두)스쿼트 중에 그들은 엄청난 부하를 경험합니다. 여성은 남성에 비해 뼈가 약하고 무릎 인대가 약하기 때문에 무리한 운동을 해서는 안 되며, 바벨을 이용한 파워 스쿼트 등 적절한 운동을 더 자주 해야 합니다. 1-2 일주일에 한 번.
대퇴골의 길이는 스쿼트의 역학에 중요한 영향을 미친다는 점을 명심할 가치가 있습니다. 저것들. 팔다리 길이가 다른 사람들 (특히 대퇴골)스쿼트를 다르게 해야 합니다.
긴 대퇴골은 무슨 뜻인가요? 이는 대퇴골 대 짧은 경골 비율이 높거나/큰 경우 또는 대퇴골 대 짧은 경골 비율이 높거나/큰 경우를 의미합니다.
대퇴골이 긴 스쿼트는 허리에 부상을 입힐 수 있습니다.
따라서 대퇴골이 길고 몸통이 짧은 경우 스쿼트를 하면 다음과 같습니다.
- 더 넓은 것을 사용하세요 (보통 사람들보다)발 배치;
- 엉덩이를 옆으로 향하게 하라 (외회전);
- 발 뒤꿈치 아래에 팬케이크를 놓으십시오.
위의 모든 팁은 지렛대를 변경하고 허리, 무릎 및 다리 사이에 체중을 고르게 분산시킵니다. 이렇게 하면 어떤 "요소"도 다른 요소보다 더 과부하되지 않습니다.
4번. 경골과 비골
경골과 비골은 무릎에서 발목까지 이어지는 다리 아래쪽 뼈입니다. 길이는 해부학적 표준에 맞지 않을 수 있으며 더 짧거나 길 수 있습니다. 이 경우 스쿼트의 메커니즘도 변경됩니다. (클래식과는 다릅니다).
5호. 고관절
고관절은 경첩관절로 모든 면에서 움직입니다. 스쿼트에서는 가동범위가 중요합니다 (크면 클수록 좋다)이는 골반, 고관절, 대퇴골의 해부학적 특징과 하부의 스트레칭 능력(좋은 반응)에 의해 영향을 받습니다. 이것이 스쿼트의 품질(깊이 포함)을 결정하는 요소입니다.
6호. 무릎관절
힌지관절이란 주로 굴곡(예: )과 신전(예: )을 수행한다는 의미입니다. 무릎 앞쪽에 있는 작은 뼈인 슬개골은 대퇴사두근에 지렛대를 제공하여 경골을 당겨 무릎을 확장할 수 있도록 합니다.
메모:
여성의 무릎 관절은 남성에 비해 훨씬 약하기 때문에 같은 날 무거운 스쿼트 및 기타 확장/굴곡 운동을 무릎 관절에 부하하는 것은 권장되지 않습니다. 무릎 수명의 관점에서 볼 때, 한 운동에 세 가지 이하의 운동을 사용하고 한 동작씩 간격을 두고 사용하는 것이 좋습니다. 예: 1) 시티드 레그 익스텐션, 2) 덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트, 3) 바벨 스쿼트, 4) 스탠딩 종아리 레이즈, 5) 라잉 레그 컬.
7번. 발목
발목이 회전하고 측면으로 구부러질 수 있습니다. 스쿼트에서 우리에게 중요한 유일한 것은 발바닥 굴곡과 배측 굴곡입니다. (손끝을 바닥에서 들어올린다). 발목의 좋은 가동성은 종종 사람의 특이한 해부학적 구조를 보완하고 적절한 쪼그려 앉기를 가능하게 합니다.
이제 관절에 대해 말한 내용을 요약하여 해부학적 작업을 실제 평면으로 옮겨 보겠습니다. 스쿼트에서 해부학이 어떻게 작동하는지 살펴보겠습니다.
올바르게 스쿼트한다는 것은 인체 측정법, 팔다리 길이, 신체 비율에 따라 스쿼트하는 것을 의미합니다. 어떤 근육이 대부분의 작업을 수행할지 결정하는 것은 이러한 비율입니다. 어떤 사람들에게는 스쿼트가 대퇴사 두근의 "스윙 어"로 작동하고 다른 사람들에게는 엉덩이와 햄스트링으로 작동합니다.
경골이 대퇴골보다 짧은 경우(그림 1 ) 무릎이 앞으로 나아갈 수 없는 동안 몸은 앞으로 기울도록 지시됩니다. 이렇게 하면 대부분의 하중이 대퇴사두근이 아닌 허리에 가해지게 됩니다. 반면, 경골이 대퇴골보다 크거나 긴 경우(그림 2 ) 그러면 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지고 스쿼트가 대퇴사두근에 작용하게 됩니다.
길이 측면에서 뼈의 모든 것이 괜찮다면, 즉 그들은 서로 일정한 비율로 존재한다 (하나는 다른 것보다 크게 크거나 작지 않습니다), 그런 다음 스쿼트는 다리의 한 부분 또는 다른 부분을 작동하도록 구성할 수도 있습니다. 예를 들어 무릎이 앞으로 더 많이 움직일수록 (더 깊게 스쿼트하고 엉덩이를 바닥에 대고), 앞쪽 허벅지에 가해지는 하중이 클수록 대퇴사 두근이 흔들립니다. (더 많은 체중은 무릎 관절, 슬와 인대에 영향을 미칩니다). 반대로 무릎이 조금만 앞으로 움직인다면 (작은 스쿼트 깊이), 그러면 뒤쪽 엉덩이와 허리가 대부분의 하중을 받게 됩니다. (햄스트링, 엉덩이 스윙).
이제 근육에 대해 살펴보겠습니다.
- 근육:
1위. 등 신근
상부 골반과 갈비뼈, 척추에 붙어 있으며, 수축하면 척추의 신전이 일어납니다. 각 개별 근육은 몇 개의 척추뼈만 교차하므로 등의 각 부위의 강도를 모니터링해야 합니다. 즉, 스쿼트와의 우정은 등 윗부분, 중간 부분, 허리 부분을 강화하고 발달시키는 미소에서 시작된다.
2번. 핵심 근육
이는 몸통을 지지하는 데 도움이 되는 목과 엉덩이 사이의 모든 근육을 총칭하며, 골반, 엉덩이, 척추를 안정시키는 역할을 하며, 복부 주위에 단단한 코르셋을 형성합니다. 핵심 근육에는 다음이 포함됩니다(주):
- 비스듬한 복부 근육;
- 횡복근 근육;
- 직근 복근;
- 중둔근 근육;
- 내전근;
- 허벅지 뒤쪽 근육;
- 극하근;
- 오구상완근.
단지의 발전이 중요하다 (별도는 아님)근육. 척추를 지지하고 안정시키는 등 신근을 지지할 만큼 충분한 장력을 생성할 수 있어야 합니다. 경사근, 횡근, 직근은 횡경막과 골반기저근이 복강내 압력을 생성하고 조절하는 데 도움을 줍니다.
메모:
스쿼트의 무게가 무거울수록 복근과 코어 근육이 더 강해져야 합니다. 저것들. 조건부로 체중을 실어 스쿼트를 했다면 50 kg으로 늘리고 싶습니다. 75 , 다리는 이것을 할 수 있지만 복근은 완전히 능력을 발휘하지 못합니다. 복부 운동에는 추가 중량을 사용하세요 (예: 팬케이크)그리고 서있는 시간을 늘려라 (최저한의 90 여성의 경우 초 180 남자는 초).
3번. 대둔근
대둔근은 고관절의 가장 강한 신근입니다. 크고 강력한 둔근은 스쿼트를 수행하는 데 필수적입니다. 많은 젊은 여성들이 체육관에 오면 즉시 엉덩이를 펌핑하기 시작하고 스쿼트 자세로 올라갑니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 특별한 목표 운동을 통해 엉덩이를 발달시킴으로써 우리는 스쿼트를 통해 스스로를 돕습니다. 스쿼트에서는 힘의 질량성분(바의 무게)이 중요하며, 10-15 kg로는 엉덩이가 커지지 않습니다. 그리고 심각한 중량을 들어 올리려면 스쿼트의 모든 무버(엉덩이 포함)를 필요한 근력과 질량 상태로 가져와야 합니다.
결론:대둔근의 발달은 바벨 스쿼트에서 중요하지만, 그것은 발달되지 않습니다.
4번. 허벅지 뒤쪽
이를 형성하는 세 가지 주요 근육은 대퇴이두근(2개의 머리), 반건양근 및 반막양근입니다. 세 가지 모두 중에서 햄스트링과 긴 머리가 스쿼트에서 결정적으로 중요합니다. 확장 단계를 극복하는 용이성은 확장 단계의 강도와 발전에 달려 있습니다. (하단점에서 위쪽으로 퇴장). 가장 간단한 국소 충격 운동은 누워있는 것입니다.
5호. 내전근 매그너스
모든 내전근 중에서 가장 중요한 것은 대내전근(종종 제4 햄스트링이라고 함)입니다. 강력한 고관절 신전근입니다. 스쿼트를 할 때 지체된 근육을 끌어올리는 것은 대부분 엉덩이와 햄스트링에 관한 것입니다. 그러나 최근 과학 연구에 따르면 (앤드류 비고츠키(Andrew Vigotsky), 메건 브라이언튼(Megan Bryanton), 미국 노스캐롤라이나 주립대학교에서 열린 미국 생체역학 학회 제40차 연례 회의 2016 ) 더 큰 확장 가능성 (더 많은 토크를 생성)고관절은 대내전근(adductor magnus)이 소유하고 있습니다.
결론:스쿼트 자세를 더욱 효과적으로 벗어나려면 다음 순서로 다리 근육을 운동하세요. (첫 번째 위치 – 가장 중요한 위치): 1) 대내전근, 2) 엉덩이, 3) 대퇴 이두근.
6호. 대퇴사두근
대퇴사두근은 다리에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다. 강력한 대퇴사두근을 사용하면 바벨의 무게를 "받아들일" 뿐만 아니라 바벨을 위쪽까지 강력하게 운반할 수 있습니다. (확장 단계). 스쿼트에서 다리의 위치에 따라 대퇴사두근의 하나 또는 다른 머리/부분에 중점을 둘 수 있습니다. 허벅지 앞쪽을 발달시키는 가장 간단한 운동은 다음과 같습니다. 발과 발가락의 위치를 변경하여 다양한 머리를 덮을 수 있습니다.
7번. 종아리 근육
비복근과 가자미근은 발바닥 굴곡근 역할을 하며 아킬레스건을 통해 발뒤꿈치에 삽입됩니다. 초보자 훈련 커뮤니티에서는 다리를 펌핑하는 것이 전혀 필요하지 않다는 의견이 있습니다. 이 근육은 사람이 적극적으로 걸을 때 지속적으로 작동합니다. 그렇지 않습니다. 특히 발 뒤꿈치를 좋아하는 소녀의 경우 이러한 근육을 작동해야합니다. 문제는 굽이있는 신발이 더 많다는 것입니다 3 cm는 양말에 가해지는 하중을 증가시킵니다. (뒤꿈치 높이에서 6 cm 약 70-75% 체중이 발 앞쪽에 쏠림). 자주 착용하면 통증없이 발을 곧게 펴지 못하는 첨족이 발생합니다. 스쿼트에서는 안정성과 발바닥 유연성이 중요하며, 강한 종아리 근육은 몸을 위쪽으로 추진하는 데 도움이 됩니다. 직장에서 힐을 신고 체육관에 가는 여성은 이 두 가지 점에서 "야구장에 있는 것"입니다. 발이 유연하지 않고 다리 아래쪽의 혈액 미세 순환이 손상됩니다.
결론:발달된 종아리와 가자미근은 스쿼트의 데드포인트를 극복하는 데 있어 다리 근육에 중요한 지원을 제공합니다.
실제로 해부학적인 부분이 마침내 해체되었습니다.
아아! 아직 여기 있나요? 아니면 허공을 흔드는 걸까? :)
기억하신다면, 기사 시작 부분에서 이야기가 길어질 수도 있다는 제안이 있었습니다. 그래서 그런 일이 일어났습니다. 2600 말은 하지만 우리는 한쪽 눈에만 있습니다. 따라서 나머지 부분은 2부로 옮겨서 다음 주 금요일에 마무리할 것을 제안합니다. 당신은 찬성합니까? 침묵은 동의의 표시이므로 합시다!
후문
바벨 스쿼트가 새로운 Force Vector 사이클을 열었고 우리는 이를 내부에서 살펴보았습니다. 사실, 아직 완전하지는 않지만 자세하게 설명되어 있습니다. 우리는 곧 계속할 것입니다. 기다리고 있습니다!
조달청:친구 여러분, 두 번째 메모가 첫 번째 메모보다 더 명확합니까, 아니면 더 나쁩니까 :)?
존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
많은 초보 운동선수들은 스쿼트를 다리의 주요 운동으로 여기고, 여성 운동선수들은 엉덩이를 들어 올리기 위해 스쿼트를 합니다. 실제로 이러한 역할 외에도 스쿼트는 몸 전체에 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 체중 감량 목표를 설정했다면 스쿼트 없이는 이를 달성하기가 매우 어려울 것임을 명심하십시오.
실행 기술과 관련하여 보디빌딩 분야에서는 몇 가지 의견 차이가 있습니다. 어떤 사람들은 발뒤꿈치 아래에 평행봉이나 웨이트를 사용하라고 조언하고, 다른 사람들은 스쿼트를 완전히 수행해서는 안 되고 무릎 높이까지만 수행해야 한다고 말하고, 다른 사람들은 다른 말을 합니다. 다양한 운동선수들이 스쿼트를 수행하는 방법에 대한 여러 동영상을 인터넷에서 시청하세요. 아마도 그들의 기술은 서로 다를 것입니다. 보시다시피 이 문제는 매우 관련성이 높으며 자세한 논의가 필요합니다. 이것이 바로 우리가 이야기할 내용입니다.
스쿼트 기술
우선, 다양한 스쿼트 기술에서 근육이 강조된다는 점을 기억해야 합니다. 예를 들어, 딥 스쿼트를 사용하면 부하를 엉덩이에서 엉덩이로 이동할 수 있지만 부분 스쿼트는 대퇴사두근을 작동하는 주요 도구입니다. 종종 운동선수의 기술은 체형에 따라 결정됩니다. 여기에 명확한 예가 있습니다. 중년 운동선수는 항상 키가 큰 사람보다 발을 더 좁게 위치시킵니다. 부상 위험을 사실상 없애려면 특수 랙 박스에서 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다. 집에서 훈련할 계획이라면 비용을 아끼지 말고 안전 지지대가 포함된 디자인의 범용 스탠드를 구입하세요. 스쿼트뿐만 아니라 바벨을 이용한 다른 운동에도 유용합니다. 주요 규칙을 이해하십시오. 스쿼트에는 등을 곧게 펴야 합니다. 척추의 잘못된 위치는 허리에 심각한 부상을 입히고 오랫동안 훈련을 중단할 위험이 큽니다.
발 배치
다리 위치는 근육 성능에도 마찬가지로 중요합니다. 대부분의 운동선수들은 발을 너무 넓게 또는 서로 너무 가깝게 위치시킵니다. 자신만의 다리 위치를 선택해야 하는 모든 사람의 경우 다음과 같이 수행됩니다. 바벨을 잡고 실험을 시작하고 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌려 몸을 낮출 때 무릎 관절이 안쪽으로 구부러지지 않도록하십시오. 이러한 부정확성이 자주 발생하면 기껏해야 무릎이 많이 아프고 최악의 경우 심각한 부상이 보장됩니다. 다음으로 원하는 진폭을 제공하고 관절에 불편 함을 유발하지 않는 편안한 자세를 선택해야합니다. 항상 양말을 벗으세요. 이 뉘앙스를 기억하세요.
사이드 테크닉
다음에는 파트너가 필요하므로 누군가에게 물어보세요. 당신은 스쿼트를 하고 파트너는 당신의 기술을 평가해야 합니다. 특히 허리의 측면 각도가 중요합니다. 임의로 둥글게 되거나 잘못 구부러지기 시작하면 운동을 중단해야 합니다. 허벅지와 바닥의 평행선에 도달하기 전에도 굽힘이 시작되는 경우가 많습니다. 이 실수는 2~3주 동안 스트레칭을 하고 추가 중량 없이 스쿼트를 하면 바로잡을 수 있습니다.
일부 운동선수는 생리학적 특성으로 인해 평행 스쿼트를 전혀 할 수 없습니다. 여기에는 무서운 것이 없습니다. 각 사람은 개인이므로 무시할 수 없습니다. 등이 처음으로 둥글게 되는 충동을 일으키는 최적의 지점을 의식 수준에서 기억하면 됩니다. 이 지점을 건너는 것은 권장되지 않으며 척추에 필요한 양의 하중이 가해지는 곳입니다. 운동 범위가 줄어들면 상당한 이점이 있는데, 그 중 하나는 무거운 중량을 들고 작업할 수 있다는 것입니다.
소녀들을 위한 스쿼트 기술
벤치 스쿼트
필요한 높이의 벤치 또는 의자는 하강의 낮은 지점을 느끼는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 이 트릭을 사용하는 여러 훈련 세션을 통해 원하는 높이에 익숙해지고 더 이상 이 선을 넘지 않게 됩니다. 그러나 반면에 훈련 초기에는 척추 부상을 입기 쉽기 때문에 이것을하는 것은 안전하지 않습니다. 운동선수는 아직 그 기술을 알지 못하고 단순히 몸을 아래로 "던져버리며" 이 경로를 제한하면 척추가 압박되고 으스러지게 됩니다. 이 방법은 운동선수가 바벨을 들어올리는 데 어려움을 겪는 경우에 유용할 수 있습니다. 어려운 리프팅 지점을 극복하는 방법을 배우려면 벤치를 쉽게 사용할 수 있습니다.
발뒤꿈치 패드
스쿼트를 수행하는 동안 개인의 신체 구조를 구축해야 합니다. 먼저 등, 엉덩이, 다리 근육이 원하는 하중을 받을 수 있는 최적의 신체 위치를 찾아야 합니다. 앞으로 구부리는 것, 등을 둥글게 구부리는 것, 흔들리는 것, 갑작스럽게 움직이는 것은 용납되지 않습니다. 주요 지지대는 발가락이 아닌 발뒤꿈치에 있어야 합니다. 스쿼트 중에 발뒤꿈치가 문자 그대로 바닥에 눌려지는 경우가 종종 있습니다.
우리는 이미 힐 패드 사용에 대해 부분적으로 언급했는데, 덕분에 운동의 "각도"를 크게 변경할 수 있습니다. 결과적으로 하중은 다리 근육 전체에 더 잘 분산되지만 무릎 관절도 더 많이 고통받습니다. 운동선수들은 패드 사용을 결정한 후 종종 무릎 통증을 호소합니다. 스쿼트를 다리 강화 운동으로 생각하지 마십시오. 전체 근육계에 유익한 효과가 있으므로 여러 근육 그룹에 부하를 가해야합니다.
스쿼트시 금지
- 하중을 발가락으로 전달하십시오 (발 뒤꿈치를 떼어 내십시오).
- 척추 둘레 (이것은 근골격계의 중요한 요소에 불필요한 부하입니다)
- 전방 이외의 방향으로 시선을 향하게 합니다(따라서 필요에 따라 하중이 분산되지 않습니다).
스쿼트를 하기 위해서는 단단한 신발을 신으세요. 즉, 충격 흡수율이 낮은 딱딱한 밑창을 의미합니다. 신발끈은 항상 묶여 있는지 확인하세요.
스쿼트는 보디빌딩의 3대 운동 중 하나이다. 그것은 사람의 이전 체격을 근본적으로 변화시켜 마른 사람을 펌핑되고 건강한 운동 선수로 바꾸는 데 도움이 될 것입니다. 올바른 기술과 인내가 관찰된다면 사실입니다. 2~3회의 훈련 세션에서 이 기술을 이상적으로 배울 수 있을 것 같지 않으며 어떤 사람들은 1년 안에도 할 수 없습니다.
스쿼트 기술의 기본 뉘앙스
움직임에 완전히 집중하고, 복합체의 다양한 근육 그룹에 부하를 균등하게 분배하고, 스쿼트 중 등을 곧게 펴면 긍정적인 결과와 지속적인 발전이 보장됩니다. 귀하의 스포츠 성과에 행운이 있기를 바랍니다.
어떤 사람들은 바벨 스쿼트가 소녀들에게 필요하지 않으며 심지어 해롭다고 주장합니다. 그들은 엉덩이뿐만 아니라 대퇴사 두근도 자란다고 말합니다. 그리고 축구 선수의 미학적 다리와 날씬해지기 위해 체육관에 갈 때 전혀 원하지 않는 다른 기쁨도 있습니다.
또 다른 점은 일반적으로 건설적인 대체품이 제공되지 않는다는 것입니다. 기껏해야 덤벨을 이용한 플라이 운동을 권장합니다. 혹은 단순 스쿼트보다 조금 더 어렵다고 알려진 불가리안 스플릿 스쿼트도 있습니다. 그리고 초보자가 테크닉이 전혀 없다면 사실상 불가능합니다. 공평하게 말하면 대퇴사두근은 모든 유형의 스쿼트에서 작동하며 이를 분리할 수는 없습니다. 따라서 어느 정도의 성장은 용인되어야 할 것입니다. 그러나 올바른 기술을 사용하면 엉덩이가 더 많이 작동합니다.
소녀들을 위한 바벨 스쿼트: 이점과 해로움
훈련에서 스쿼트를 제외하는 모든 사람들의 문제는 그들이 재미를 박탈당할 뿐만 아니라 체육관 남자 형제들의 눈에 아주 멋있게 보일 이유도 없다는 것입니다. 문제는 스쿼트와 데드리프트를 포기함으로써 필요한 호르몬 반응 없이 훈련을 받는다는 것입니다.
기본적인 운동은 부하가 걸린 상태에서 산소 소비량이 엄청나게 증가하고 GH 수치가 급증합니다.
이 두 가지 요소는 우리 모두가 연습하는 24개의 격리 너트 스윙에서 더 나은 회복을 도울 뿐만 아니라 훈련 전, 도중, 후에 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 따라서 요점은 둥근 것뿐만 아니라 불필요한 장소에 없는 것에도 관한 것입니다.
소녀들을 위한 바벨 스쿼트는 다음 문제도 해결합니다.
- 구부정한 자세를 없앨 수 있습니다. 견갑골이 등을 가로질러 펼쳐져 있고, 허리가 앞으로 굽어 있으며, 배는 모든 사람이 볼 수 있도록 늘어져 있으면 스쿼트 자세를 취할 수 없습니다. 적절한 스쿼트가 가르치는 첫 번째 것은 준비입니다. 견갑골을 조이고 낮추고, 복부를 단단히 당겨 원래 요추 부위를 고정합니다. 이러한 기술은 일상 생활에 매우 적합합니다. 예를 들어, 더 날씬해 보이고 싶지만 그럴 수 없는 시기가 있습니다.
- 그들은 모든 종류의 이상한 물체를 다양한 각도로 백만 번 비틀는 것보다 정적 조건에서 복근을 더 강화합니다. 엄청난 양의 복근 운동에도 불구하고 배가 앞으로 넘어지는 동지들에게 부족한 것은 횡 복근의 힘입니다.
- 올바른 기술을 사용하면 근육 강화를 위한 고반복 훈련, 지방 연소를 위한 100가지 형태의 달리기와 같은 일반적인 "여성" 활동에서 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 칼로리 소비를 늘려 심장 강화 운동의 양을 합리적인 한도까지 줄이고, 마지막으로 체육관에서 보내는 시간을 줄입니다.
그러나 부주의한 기술로 인해 바벨을 어깨에 얹고 수행하는 백 스쿼트는 위험할 수 있습니다. 엄밀히 말하면 바벨은 어떤 어깨에도 닿아서는 안 됩니다. "사다리꼴 아래 바" 위치부터 학습을 시작해야 하며, 계속하는 사람들은 스윙을 제거하고 어깨를 들어올리는 방법을 배우자마자 사다리꼴 상단에 웨이트를 놓을 수 있습니다.
바벨을 사용하여 올바르게 스쿼트하는 것도 기술을 설정할 때 고려해야 할 개인의 발달 특성 때문에 쉽지 않습니다. 소녀가 어깨에 바벨을 얹고 골반을 바닥에 놓고 평행보다 더 깊게 쪼그리고 앉아야한다는 의견을 인터넷에서 자주 찾을 수 있습니다. 그리고 방법론적인 "계산"에 대한 훌륭한 설명입니다. 그들은 소녀들이 엉덩이를 펌핑하고 싶어하기 때문에 그것이 그들이 일하는 곳이라고 말합니다. "거기"는 모든 사람에게 효과가 없으며 많은 경우 요추 부위의 전만증으로 인해 그러한 스쿼트가 금기입니다. 일반적으로 개별 장비를 미리 결정하는 것이 좋습니다.
바벨 스쿼트는 누구나 올바르게 할 수 있습니다.
이 동작의 기준은 파워리프팅과 보디빌딩에 따라 다릅니다. 특이한 점은 리프터의 버전이 더 해부학적으로 결정된다는 것입니다.
- 그들은 배가 이미 수축되고 견갑골이 척추쪽으로 당겨진 상태에서 바벨 아래로 이동합니다. 바는 후면 삼각근을 통과하는 정중선 바로 아래에 매우 낮게 설정됩니다.
- 자세를 확인하고 몸을 모으고 장치를 제거하고 뒤로 물러나서 두 단계에 걸쳐 편안한 발 너비에 놓고 운동을 시작하십시오.
- 발은 엉덩이에 편안하고 슬개골이 안쪽으로 움직이는 것을 허용하지 않는 너비로 서 있습니다.
- 바가 낮게 위치하여 일반적으로 허리 부상을 동반하는 견갑골 분리 및 안정성 상실을 방지합니다.
- 발가락은 적당히 옆으로 벌려 자세에 안정성을 더해줍니다.
- 움직임은 골반을 아래로 그리고 뒤로 시작하여 무릎이 구부러집니다. 이 스쿼트는 우리가 일반적으로 낮은 벤치에 앉는 방식과 유사합니다.
- 전체 움직임에 걸쳐 복근이 당겨지고 등이 자연스러운 아치 모양이 되며 앞으로 구부리는 것이 매우 적당하고 몸이 엉덩이에 기대지 않습니다.
- 최대 깊이 지점에서 요추 부위는 "풀려지지" 않으며 골반은 아래쪽으로 "쪼아지는" 특징을 나타내지 않습니다. 때때로 이 동작을 이용한 스쿼트가 허용되지만 미학을 훈련하는 초보자에게는 허용되지 않습니다. 다리를 구부려 "쪼기"와 "차기"는 파워 스쿼트 중에 작은 점프로 발생할 수 있으며 건강 피트니스에는 사용되지 않습니다.
- 그 다음에는 고관절과 무릎 관절의 확장으로 인해 체중이 부드럽게 들어 올려집니다.
개별 스쿼트 기술에는 사용 가능한 깊이와 최대 앞으로 기울어짐을 결정하는 작업이 포함됩니다. 거울 옆에 서서 앉으십시오. 요추 부위가 "풀려지고" 골반이 "쪼아지는" 것을 발견하자마자 최대 깊이에 도달하여 고정하고 더 이상 힘을 가할 필요가 없습니다.
경사는 벽에 무릎을 대고 발가락을 표면에서 10-15cm 떨어진 곳에 앉았을 때 얻는 것과 같아야합니다. 가슴을 더 낮게 낮출 필요는 없습니다.
글쎄, 발 간격과 무릎 사이의 거리는 체중이 발가락으로 전달되지 않고 엉덩이의 다양한 진동 (열림 및 퍼짐)이 없도록 선택됩니다.
바벨 스쿼트 기술은 트레이너에게 배우는 것이 가장 좋습니다. 독립적인 운동도 좋고 유용하지만 자동으로 랙에서 무게를 정확하게 가져오고 몸을 모아 무게를 낮추고 들어 올리는 작업을 원활하게 수행한 후에만 가능합니다. 대부분의 체육관에서는 개인 훈련을 제공하는데, 이는 도움이 될 것입니다.
나쁜 쪼그리고 앉는 습관을 없애는 데 도움이 될 추가 운동이 무엇인지 결정하려면 코치도 필요합니다. 이러한 습관은 어릴 때부터 걷고 앉는 방식에 따라 형성되며 체중이 증가할 때 매우 해로울 수 있습니다.
무거운 중량으로 스쿼트를 하고 싶지 않다면 근력 운동은 점진적으로 이루어져야 합니다. 평생 동안 빈 바를 가지고 훈련한다고 해서 결과를 얻을 수는 없습니다. 일반적으로 훈련하는 소녀들은 "주당 3회 운동" 형식의 훈련을 1~2년 만에 바벨 위에서 체중의 1.5배에 도달하며 이는 기록이 아니라 완전히 전형적인 지표입니다.
바벨을 이용한 스쿼트의 종류
소위 리프터 스쿼트 외에도 역도 버전이 있습니다. 이는 바의 높은 위치, 승모근 근육 및 고관절의 극도로 높은 굴곡을 포함합니다. 건강 및 피트니스 실습에서는 극히 드물게 사용됩니다.
보디빌딩에 사용되는 옵션에는 발 너비를 이용한 "놀이"가 포함됩니다. 발가락이 측면을 향한 와이드 스쿼트(플리)는 엉덩이에 부담을 주는 것으로 간주됩니다. 발이 좁고 골반 외전이 있는 자세 - 허벅지 앞쪽 표면에 작용
바 위치 유형에 따라 스쿼트는 다음과 같이 나뉩니다.
- 정면 - 바벨을 가슴에 놓고 후크 그립(팔뚝이 서로 평행하고 바벨이 어깨에 위치함)으로 잡거나 팔을 교차하여 고정합니다.
- 바벨을 머리 위에 올려 놓으십시오. 더 정확하게는 바가 머리 약간 뒤에 위치하는 것입니다. 바벨은 저크 그립 (팬케이크 거의 아래에 손이 있고 넓음)으로 바닥에서 꺼내어 위쪽으로 끌어 올려 어깨를 돌리고 발사체를 머리 약간 뒤로 향하게합니다. 이 자세로 스쿼트를 수행합니다. 초보자에게는 가벼운 체조봉을 사용하여 단순화된 형식으로 동작을 제공하는 경우가 많습니다. 사소한 자세 장애를 교정하고 등을 올바르게 잡는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.
바벨 스쿼트와 관련된 운동으로는 스미스 머신(Smith Machine)과 핵 머신(Hack Machine)에 같은 이름의 운동이 있습니다. 그들은 다리를 분리하고 안정 장치에 약간의 부하를 생성하는 것을 목표로 합니다.
초보자의 경우 매주 3회씩 스쿼트를 하면 큰 문제가 되지 않습니다. 중량이 증가함에 따라 중추신경계에 과부하가 걸리지 않도록 "스쿼트만, 또는 데드리프트만"이라는 원칙에 따라 훈련을 구성하는 것이 필요합니다.
