상부 블록을 가슴으로 견인하는 것도 유사합니다. 랫풀다운 : 넓은 등을 형성
이것은 풀업을 거의 완벽하게 모방하는 기본 운동입니다. 사실, 이것은 "역방향 풀업"입니다. 이 경우 바까지 당겨지는 것은 당신이 아니라 바 (더 정확하게는 운동 기계의 손잡이)가 당신에게 "당겨지는" 것입니다. 결과적으로 모든 등 근육뿐만 아니라 후면 삼각근, 팔뚝, 삼두근의 긴 머리 및 팔뚝도 작동합니다.
이 버전의 운동에서는 광배근의 하중이 등 위쪽과 가운데로 약간 이동합니다. 무거운 무게로 가지 마십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 실행 기술의 품질입니다. 몸을 구부리지 말고 엉덩이를 벤치에서 들지 마십시오. 하중을 이두근으로 옮기지 말고 등 근육을 최대한 사용하십시오.
손바닥이 앞을 향하도록 넓은 그립으로 손잡이를 잡습니다. 머신에 앉아 허벅지를 롤러 아래에 단단히 위치시킵니다. 발을 바닥에 대고 누르십시오. 숨을 내쉬면서 등을 곧게 펴고 핸들을 머리 뒤로 낮추어 견갑골을 최대한 모으십시오. 숨을들이 마시면서 핸들을 천천히 시작 위치로 들어 올리십시오.
관성력을 사용하지 마십시오. 전체 동작 범위를 통해 느리고 조절된 동작을 수행합니다. 구부정하게 구부리거나 어깨를 구부리지 마십시오. 가슴을 열어두고 견갑골을 함께 아래로 당깁니다. 앉은 상태에서 뒤로 약간 구부리면 바로우가 더욱 정밀하게 실행되고 복부 안정근이 활성화됩니다.
일자형 와이드 그립으로 운동기구의 손잡이를 잡고 자리에 앉습니다. 숨을 내쉴 때 핸들을 아래로 당기고(턱 높이 약간 아래) 몸통을 약간 뒤로 기울입니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
노를 젓는 동안 핸들의 움직임에 맞춰 가슴을 밖으로 밀어냅니다. 어깨는 앞뒤로 움직여야 하며 견갑골은 모아져야 합니다. 작동해야 하는 근육, 즉 광배근이 정확히 작동하도록 기술에 매우 세심한 주의를 기울이십시오. 등 근육을 종합적으로 발달시키려면 다양한 그립을 사용하여 랫 풀다운을 수행하세요. 클로즈 그립 행은 강조점을 광배근의 맨 아래로 이동시킵니다.
이러한 변형 연습을 수행하려면 일반적으로 아래쪽 도르래 열에 사용되는 평행 핸들이 있는 핸들이 필요합니다. 기술적인 측면에서 이것은 가장 쉬운 운동 버전이므로 다른 옵션보다 약간 더 많은 중량을 사용할 수 있습니다. 이전 버전과 마찬가지로 광배근이 주로 여기에 로드됩니다.
운동 수행의 기본 유형 및 원리
랫 풀다운은 기본 운동 중 하나이며 거의 모든 등 근육에 영향을 미치고 모방합니다. 차이점은 운동선수가 자신의 체중을 바 쪽으로 당기는 것이 아니라 반대로 자신 쪽으로 끌어당긴다는 것입니다.
수평 바에 대한 전통적인 운동과 달리 위쪽 블록을 가슴이나 머리 뒤로 당기면 무게를 조정하고 당기는 각도를 어떤 방향으로든 이동하여 등의 특정 영역을 작동할 수 있습니다. 수평 막대와 마찬가지로 운동선수는 넓은 그립, 좁은 그립, 직선 그립, 리버스 그립 옵션을 사용할 수 있습니다.
주요 유형
수직 블록을 당기는 두 가지 옵션(가슴과 머리 뒤)은 등의 다양한 부분에 영향을 미칩니다. 전기신경근조영술을 사용하여 수행된 다양한 수직 행의 수행 중 생체전기적 근육 활동에 대한 연구는 광배근을 가장 잘 작동시키는 것이 가슴까지 상부 블록의 넓은 그립 행임을 입증했습니다. 블록을 머리 뒤로 당기면 어깨 뒤쪽 삼각근과 이두근이 활성화되어 별도의 운동이 많이 있습니다.
위쪽 블록을 머리 뒤로 당길 때 어깨 관절이 부자연스러운 위치에 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 회전근개와 어깨 관절의 전방 관절낭에 가해지는 부하가 증가합니다.
너무 갑작스러운 움직임으로 인해 신경총이 손상되면 팔이 일시적으로 마비될 수도 있습니다. 움직임의 낮은 단계에서 강한 저크와 함께 운동 선수는 바가 경추에 부딪혀 자해를 입을 위험이 있습니다.
운동과 근육 운동의 이점
상단 풀리에서 가슴까지- 다양한 그룹의 관절과 근육이 관련된 운동: 등뿐만 아니라 가슴과 어깨 근육도 활발하게 작동합니다. 이두근도 이 과정에 관여하지만 올바르게 수행되면 광배근과 대흉근을 통해 당김이 발생합니다.
작동하는 근육 목록:
머리를 당길 때비록 약간 약하긴 하지만 하중은 동일한 등 근육으로 가지만 삼각근과 팔 굴근(이두근, 상완 근육)이 훨씬 더 적극적으로 작동합니다. 최근 훈련을 시작한 사람들에게는 머리 당기기를 권장하지 않습니다. 이는 숙련 된 운동 선수를위한 운동입니다. 이 과정에서 어깨 띠가 이완되면 인대가 염좌될 수 있으므로 올바른 실행에 더 많은 주의가 필요합니다. 또한 부하 분산을 지속적으로 모니터링해야합니다. 이두근이 부하의 대부분을 차지할 가능성이 더 높습니다.
블록 기계의 수직 행수평 막대의 풀업과 중력자의 도움을 받아 적절한 대체 역할을 하기 때문에 적합합니다. 운동은 등 근육을 강화하고 근력과 질량을 늘리며 등을 조각하게 만듭니다.
워밍업 및 기타 운동과 함께 수직 가슴 줄을 정기적으로 수행하면 훈련 초보자가 등 근육의 활동을 빠르게 느낄 수 있습니다. 고급 보디빌더의 경우 랫 풀다운은 모든 근육 섬유를 단련할 수 있으므로 두 변형 모두에 유용합니다.
구현 원칙
상부 도르래가 가슴까지 최대한의 이익을 얻고 부상을 입지 않도록 하려면 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것이 중요합니다.
머리 위 행에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 하지만 이 운동 옵션을 선택할 때는 더 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋으며 핸들을 아래로 내릴 때 특히 주의하는 것이 좋습니다. 목과의 접촉은 매우 가벼워야 합니다.
기술
실행을 위해 상부 블록을 가슴으로 견인등은 똑 바르고 시선은 앞으로 향하고 양손으로 바를 잡으십시오. 팔뚝은 서로 평행합니다. 숨을 들이마시면서 핸들이 가슴 위쪽에 닿을 때까지 핸들을 몸 쪽으로 부드럽게 내리기 시작합니다. 초보자는 손잡이를 최소한 쇄골 높이까지 가져오는 것이 좋습니다. 케이블이 수직에서 벗어나지 않습니다. 손잡이로 턱을 치지 않으려면 허리를 구부리고 가슴을 앞으로 내밀어 야합니다.
가장 낮은 지점에서 견갑골을 더욱 세게 쥐고 1~2초 동안 얼립니다. 그런 다음 시작 위치로 천천히 복귀하십시오. 동시에 팔이 완전히 펴지지 않습니다. 팔이 급격하게 펴지면 근육이 크게 늘어나 부상을 입을 수 있습니다. 어떤 사람들은 바에 매달려 반복 사이에 팔을 곧게 펴고 이완하지만, 이는 인대와 관절에 과도한 스트레스를 가해 충분히 움직이거나 늘어나지 않을 수 있다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 웨이트를 이용해 팔을 곧게 펴도 불편함이 없다면 주의해서 할 수 있습니다.
~에 클로즈그립 랫풀다운이두근이 더 많이 작동하고 운동 범위가 더 넓어집니다. 사용 넓은 그립(손잡이의 구부러진 부분에 손바닥) 등 근육을 최대한 사용합니다. 그러나 모든 사람에게 편리한 것은 아닙니다.
운동선수가 일반적인 근육 강화를 위한 운동을 하는 경우 미디엄 그립(손바닥을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌림) 또는 클로즈 그립을 사용하고 이두근과 팔뚝에 추가 부하를 가하는 것이 좋습니다.
이두근은 다음과 같은 경우에 최대로 긴장됩니다. 리버스 그립을 이용한 랫풀다운.사용할 때는 광배근이 최대 하중을 받을 수 있도록 손바닥을 평소보다 더 가깝게 배치하는 것이 좋습니다. 일부 운동선수는 이 하위 유형의 운동을 수행할 때 손목 스트랩이나 스트랩을 사용합니다. 왜냐하면 이두근과 팔뚝이 등보다 훨씬 일찍 피곤해지기 때문입니다.
행위 머리 뒤 상부 블록의 견인,손잡이의 구부러진 부분(넓은 그립)을 잡아야 합니다. 몸을 엄격하게 수직으로 놓고 머리 뒤쪽에 닿지 않도록 머리를 약간 앞으로 낮추십시오. 손잡이가 목에 닿을 때까지 무게를 부드럽게 아래로 당깁니다. 1~2초 동안 낮은 위치에서 웨이트를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 버전의 운동은 가장 충격적인 것으로 간주되므로 무게 없이 10-15회 훈련 반복을 수행하고 그 후에만 작업 무게를 사용하여 접근하는 것이 좋습니다.
금기사항
허리에 문제가 있으면 조심해야 합니다. 척추의 심각한 곡률, 어깨의 제한된 이동성 - 이러한 건강 문제는 랫 풀다운을 수행할 때 악화될 수 있습니다.
체스트 로우는 오버헤드 로우보다 안전하지만 이 운동의 모든 버전은 이두근과 삼각근뿐만 아니라 모든 등 근육을 사용합니다. 그립이 넓을수록 등에 가해지는 하중이 커집니다. 훈련 중 부상을 방지하려면 역기를 들기 전에 근육을 워밍업하는 것이 좋습니다. 올바른 기술을 모니터링하는 것도 똑같이 중요합니다. 등을 구부리지 말고 갑작스럽게 움직이지 말고 웨이트를 똑바로 아래로 당기십시오.
– 등 근육을 위한 최고의 기본 운동 중 하나이자 수평 바에서 풀업을 수행하는 방법을 아직 모르는 사람들을 위한 탁월한 대체 운동입니다. 언뜻보기에 오버 헤드 풀다운은 복잡한 것을 나타내지 않지만 올바른 기술을 습득하는 경우에만 이 운동을 통해 진정으로 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 이 기사에서는 앉아있는 동안 랫 풀다운을 올바르게 수행하는 방법, 뉘앙스와 특징이 무엇인지 설명하고 초보자의 일반적인 실수도 지적합니다.
효과적인 허리 운동
강력하고 효과적인 광배근 운동이 어떤 모습인지 살펴보겠습니다.
- 와이드 그립 풀업
- 로우 위로 벤트된 와이드 그립(10회씩 3세트);
- 와이드 그립 랫 로우(10회씩 3세트);
- 원암 덤벨 로우(10회씩 3세트).
훈련 중에는 허리 부상을 방지하기 위해 운동 벨트를 사용하는 것을 잊지 마십시오. 이 운동은 광배근의 성장에 강력한 자극을 주고 허리에 상당한 부담을 줍니다. 이미 체육관에서 많은 경험을 갖고 있다면 이러한 일련의 운동으로 허리에 충격을 주기가 어려울 것입니다. 이 경우 다른 훈련 프로그램에 익숙해지는 것이 좋습니다.
가슴까지 풀다운(수직 풀다운)- 주로 광배근과 기타 등 근육을 발달시키도록 설계된 탁월한 다관절 국소 운동입니다. 수직 블록의 당김은 매우 유사합니다. 실제로 이들은 동일한 근육을 사용하기 때문에 유사합니다. 그러나 랫 풀다운은 아직 풀업을 충분히 할 수 없는 초보자와 소녀에게 더 적합합니다. 또한 허리에 문제가 있어 수행이 금기인 사람들에게도 적용됩니다. 척추에 축방향 하중이 가해지는 운동.
이 운동을 수행하려면 거의 모든 체육관에서 사용할 수 있는 특별한 수직 풀다운 기계가 필요합니다. 랫 풀다운을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 계속 읽고 비디오를 시청하십시오.
가슴까지 상부 블록 풀다운: 실행 기술
- 직선 핸들을 잡고 무릎을 서포트 볼스터 아래에 두고 오버헤드 로우 머신에 앉습니다. 가슴을 앞으로 밀고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 등을 곧게 유지하고 허리가 약간 아치형이 되도록 합니다.
- 숨을 내쉴 때 등 근육의 힘을 강화하면서 블록 손잡이를 가슴쪽으로 천천히 당기고 팔꿈치를 뒤로 움직이며 견갑골을 모으십시오. 진폭의 가장 낮은 지점에 도달한 후 기계 핸들이 가슴 근육 상단에 닿으면 등 근육의 최대 수축을 유지하면서 잠시 멈춥니다.
- 숨을 들이쉬면서 천천히 무게를 낮추면서 등 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 진폭의 최고점에 도달한 후에는 무게를 던지지 마십시오. 잠시 휴식을 취하고 근육을 긴장시키십시오. 그런 다음 다음 반복을 수행하거나 세트를 완료하십시오.
랫 풀다운: 운동 옵션
이 연습을 수행하기 위한 몇 가지 기본 옵션이 있습니다. 수직 블록 견인에 대한 가장 일반적인 옵션은 다음과 같습니다.
- 머리 뒤에 넓은 그립이 있는 수직 블록 행;
- 좁은 평행 그립으로 상부 블록을 풀다운합니다.
- 리버스 그립 랫 풀다운;
- 수직 블록을 가슴쪽으로 당깁니다.
대부분의 운동선수는 머리 뒤에서 수직 블록 로우를 수행하는 것을 선호합니다. 그들은 이 옵션이 광배근의 폭을 발달시키는 데 더 좋다고 믿습니다. 그러나 최근 과학 연구에 따르면 모든 변형 랫 풀다운은 등 근육에 동일한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그러나 가슴 당기기는 오버헤드 당기기보다 더 선호됩니다. 왜냐하면 후자가 어깨 부상의 위험을 증가시키기 때문입니다.
풀업과 렛풀다운 중 어느 것이 더 좋나요?
위에서 언급했듯이 랫 풀다운과 풀업은 등을 위한 유사한 운동입니다. 그러나 합리적인 질문이 생깁니다. 어느 것이 더 낫습니까? 과학적 연구와 챔피언들의 다년간의 경험에 따르면 풀업은 랫 풀다운보다 등 근육의 질량과 근력을 증가시키는 데 더 좋습니다. 특히 추가 중량을 사용한 풀업. 그러나 모든 사람이 적어도 10번의 풀업을 할 수 있는 것은 아니며 심지어 벨트에 무게를 싣는 경우에도 가능합니다. 이 경우 수직 블록 당김이 최선의 선택이며, 수평 막대의 풀업을 교체하는 방법. 오버헤드 로우를 수행하고 충분한 수의 풀업을 할 수 있을 때까지 점차적으로 작업 중량을 늘리십시오. 앞으로는 오버헤드 풀다운을 풀업으로 대체하여 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
- 데드리프트와 벤트오버 바벨 로우 이후 등 운동 마지막에 랫 풀다운을 수행하세요.
- 최대 1회 반복의 65~80%에 해당하는 작업 중량으로 8~10회 반복을 3~4세트 수행합니다.
- 운동 중에는 케이블이 바닥과 수직인지 확인하십시오.
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 견갑골을 모아서 등 근육을 최대한 효율적으로 사용하세요.
- 풀다운 로우를 수행하는 동안 일어나거나 흔들지 마십시오.
- 관성과 저킹을 피하면서 느린 속도로 랫 풀다운을 수행하십시오.
- 진폭의 상단과 하단 지점에서 잠시 멈춰 근육을 최대한 늘리고 수축합니다.
- 스트레이트 미들 그립을 사용한 랫 풀다운은 리버스 그립을 사용한 풀다운보다 광배근을 더 잘 자극합니다.
- 팔 굴근이 아닌 등 근육의 힘을 사용하여 무게의 무게를 당깁니다.
- 등을 둥글게 구부리거나 너무 뒤로 기대지 마십시오.
동영상에서 "가슴까지 랫 풀다운" 운동을 수행하는 올바른 기술을 시청하세요.
수직 풀다운 운동은 등 윗부분을 발달시키는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 잘 발달된 허리는 미적 측면뿐만 아니라 건강 측면에서도 매우 중요합니다. 왜냐하면 자세, 어깨띠의 위치, 그리고 결과적으로 척추와 내장 기관의 건강에 크게 영향을 미치기 때문입니다. 그것에 의존하십시오. 수직 블록 행은 보디빌더와 소녀를 포함한 피트니스 클럽의 일반 손님 모두에게 인기가 있습니다. 운동은 수행하기 매우 간단하고 위험하지 않은 특수 시뮬레이터에서 수행되므로 누구나 마스터할 수 있으며 가장 중요한 것은 기술을 이해하고 적절한 무게를 선택하는 것입니다.
또 다른 중요한 점은 이 운동이 초보자가 더 복잡한 운동을 위해 근육을 준비하는 데 적합하다는 것입니다. 예를 들어 데드리프트의 도움으로 특히 소녀의 경우 미래에 자신을 끌어올리는 방법을 배울 수 있습니다.
- 등의 원근 주요 근육;
- 하부승모근;
- 다이아몬드 모양;
- 상완요골근과 팔뚝.
이 운동에는 다양한 변형이 있기 때문에, 즉 수직 블록의 고전적인 당김은 가슴뿐만 아니라 머리 뒤에서도 수행되며 그립도 변경됩니다. 넓은, 좁은, 역방향, 한 손으로 수직 당김, 관련 근육에 가해지는 하중 작품에서도 다양하다. 그러나이 운동에서 발달이 추구되는 주요 근육은 물론 광배근, 대원근 및 하부 승모근입니다.
우리는 광배근과 대원근의 해부학적 구조를 분석했습니다. 가슴과 머리 뒤에서 로우를 수행할 때 시뮬레이터 작업에 포함된 승모근의 해부학적 구조를 살펴보겠습니다.
승모근 근육
설명에서 볼 수 있듯이 섬유의 방향이 다르기 때문에 다소 다른 기능을 수행한다는 결론이 나옵니다. 따라서 승모근의 위쪽 묶음은 견갑골을 위로 들어 올리고 중간 묶음은 견갑골을 척추로 모으고 아래쪽 묶음은 견갑골을 내립니다. 모든 섬유가 동시에 맞물리면 견갑골이 회전합니다. 이러한 기능은 고정된 척추와 머리에서 사용할 수 있습니다. 상지의 벨트가 고정되고 머리와 척추가 움직이면 근육은 머리와 척추를 곧게 펴고 머리를 옆으로 기울이는 역할을 담당합니다.
보시다시피 이 근육은 견갑골, 목, 머리, 척추를 고정하는 데 중요하므로 자세에 직접적인 영향을 미칩니다.
운동 기술
이제 운동 자체에 대해 직접 살펴보겠습니다. 가슴과 머리 뒤의 다양한 그립을 사용하여 기계에서 운동을 올바르게 수행하는 방법입니다.
가슴 갈망
- 좁거나 넓은 그립으로 기계의 바를 잡습니다.
- 기계를 바라보고 앉아 엉덩이를 롤러 아래에 고정합니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬면서 바를 가슴 중앙으로 당기면서 팔꿈치를 뒤로 움직여 가슴을 내밀어 보세요.
이 운동을 하는 동안 몸을 뒤로 젖히면 안 됩니다. 몸은 고정되어 있고 어깨 띠에서만 움직임이 발생하며 흉추는 약간 구부러집니다.
헤드 풀
이 변형을 수행하는 기술은 몇 가지 점을 제외하고 유사합니다.
- 그립은 넓습니다.
- 숨을 내쉴 때 바를 가슴쪽으로 당기지 않고 머리 뒤로 당기면서 견갑골을 최대한 모으십시오.
좁고 넓은 역방향 그립이 있는 행
그립의 차이로 인해 여러 묶음에 하중이 분산됩니다. 예를 들어, 와이드 그립 수직 행은 광배근에 더 많은 스트레스를 가하는 동시에 결합 조직을 추가로 늘립니다. 그립이 넓을수록 광배근과 대원근에 더 많은 부하가 가해지고 더 넓은 영역이 포착됩니다. 그립이 좁을수록 승모근과 삼각근의 뒤쪽 묶음에 더 많은 하중이 가해집니다. 
여자아이의 경우 일반 그립이나 좁은 그립을 이용한 운동이 가장 적합합니다. 그건 그렇고,이 운동은 등을 넓히면 허리가 시각적으로 좁아지기 때문에 자연스러운 허리가없는 소녀에게 특히 권장되지만 효과를 더 눈에 띄게하려면 엉덩이 운동을해야한다는 사실도 잊지 말아야합니다.
시뮬레이터에 역방향 그립이 있는 수직 행을 사용하면 작업 시 어깨 팔뚝을 최대한 활용할 수 있습니다.
한 팔 행
한쪽 팔 수직 행은 기술적으로 이전 운동과 다르지 않습니다. 유일한 차이점은 운동을 더욱 분리되고 명확하게 수행한다는 것입니다. 아시다시피, 사람은 항상 한쪽 사지가 다른 쪽보다 어느 정도 더 강합니다. 특히 척추의 만곡(아주 약간이라도), 사지 중 하나의 단축, 저긴장성 또는 병리 현상이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 일부 근육 그룹의 고혈압 등 이 모든 것은 신체의 한 부분이 보상을 받고 더 열심히 일해야 한다는 사실로 이어집니다. 그러므로 훈련에 있어서는 균일한 발달을 위해 각 팔다리에 별도의 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 수직 견인에도 동일하게 적용됩니다. 양손으로 머신으로 레귤러 로우를 하면 더 많은 부하가 걸리기 때문에 원암 버티컬 로우도 연습하는 것이 중요합니다. 이 규칙은 남성과 소녀 모두에게 중요합니다.
금기사항
이 운동에는 금기 사항이 거의 없습니다. 여기에는 어깨 거들, 손 또는 팔꿈치 부상만 포함됩니다. 또한, 흉추에 탈장이 있는 경우에는 이 운동을 주의 깊게 수행해야 합니다. 일반적으로 병리가 있는 경우 먼저 의사와 상담하고 필요한 경우 문제에 초점을 맞춘 훈련을 실시해야 합니다. 시뮬레이터의 조정은 재활 센터에서도 사용되지만 감독하에 수행되어야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
또 다른 중요한 세부 사항은 머리 뒤에 넓은 그립이 있는 수직 행이 이동식 어깨 거들을 가지고 있고 비슷한 범위의 움직임을 수행할 수 있는 사람들에게만 적합하다는 것입니다. 기술을 타협하지 않고는 운동을 완전히 수행할 수 없다고 생각되면 일반 그립이나 좁은 그립으로 제한하고 가슴까지 당기십시오.
