후방 삼각근을 위한 해니 로우인가요? 바벨이나 덤벨을 사용하여 후면 삼각근과 승모근을 훈련합니다: Lee Haney 데드리프트 분석
체육관에서 후면 삼각근 운동을 하는 누군가를 본다면, 이 운동선수는 적절한 훈련과 우선순위에 대한 아이디어를 가지고 있다고 안전하게 말할 수 있습니다. 불행히도 그러한 운동선수의 수는 미미합니다. 고급 운동선수들 중에도 후면 삼각근을 펌핑하는 방법을 완전히 이해하지 못하기 때문에 어깨가 인상적이지만 비례적으로 발달하지 않은 사람들이 있습니다. 결과적으로 근육량이 많아도 자세가 전체 외모를 망치고 미적 감각을 떨어 뜨립니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 그렇습니다. 뒤쳐진 후방 삼각주가 시각적으로 등을 돌려 구부정한 자세를 줄이고 자세를 바로잡기 때문입니다. 그리고 일반적으로 완전히 발달된 어깨는 많은 경우에 널리 사용되는 거대한 앞번 빵과 뒷부분 대신 포사(fossa)보다 훨씬 더 심미적으로 보기 좋습니다.
다행스럽게도 보디빌딩 황금기의 전설은 후방 삼각근을 제대로 활용하고 탄탄한 어깨를 만드는 방법을 가르쳤을 뿐만 아니라 방법도 보여주었습니다. 이 기사에서는 이를 수행하는 데 필요한 모든 것을 배웁니다.
운동선수가 후면 삼각근을 펌핑할 때 저지르는 실수
운동선수가 후방삼각근 운동을 적극적으로 수행하는데 어깨가 많이 아쉬운 경우 90%의 경우 원인은 오류입니다. 이는 운동 기술 수준뿐만 아니라 각 운동의 프로그래밍에서도 나타날 수 있습니다. 가장 먼저 시작해야 할 것은 적절한 우선순위를 지정하는 것입니다. 보디빌딩에서는 삼각근의 뒷머리가 더 강조됩니다. 이 묶음이 "특별"하기 때문이 아닙니다. 그 이유는 당기는 동작보다 누르는 동작이 우세하기 때문입니다. 즉, 이 우선순위는 해부학이 아니라 보디빌딩의 현실에 의해 결정됩니다.
모든 어깨 근육은 고르게 훈련되어야 하며 뒤쪽 머리에 대한 운동이 앞쪽 및 중간 묶음의 부하를 대체해서는 안 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 훈련용 마이크로사이클에서 당기고 누르는 동작을 능숙하게 분산시키는 경우 후방 묶음을 추가로 작동시키는 데 2-3개의 운동으로 충분합니다. 물론 기본적인 어깨운동을 한다면 말이죠.
다른 오류 중에서 강조할 가치가 있는 것은 다음과 같습니다.
- 전면 및 중간 빔 이후 후면 머리를 훈련합니다(후면 삼각근을 우선시하는 경우 전면에 배치해야 함).
- 기본 운동은 후면 삼각근에 좋은 부하를 주지만 이 머리는 가벼운 무게로 목표 격리를 "마무리"하는 것을 "좋아합니다". 훈련에 이것을 사용하십시오;
- 개별 묶음에 과부하가 걸리지 않도록 가슴과 등을 훈련하는 것이 좋습니다. 또한 근육에 과부하가 걸리지 않도록 잘 생각하고 회복 계획을 세우십시오. 회복 부족은 진행을 크게 감소시킵니다.
- 빠른 속도로 운동을 수행하지 말고 관성을 피하십시오. 전체 동작 범위를 사용하십시오.
또한 어깨 근육 운동이 한 관절에 작용할 때 더 적은 양의 근육 섬유가 사용된다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 강력한 기본 운동 없이는 할 수 없습니다. 이는 구부러진 행과 플라이의 경우 특히 그렇습니다.
Arnold Schwarzenegger는 또한 최고 중의 최고에게 조언을 구해야 한다고 말했습니다. 후면 삼각근과 어깨를 키우고 있나요? 이상적인 체중과 놀라운 결과를 달성한 사람들의 조언을 들어보세요. 이것이 바로 보디빌딩 전문가와 아이콘이 전하는 상위 5가지 팁을 모아 놓은 이유입니다. 그들은 당신의 견해를 재고하고 양질의 후면 삼각근 운동이 무엇인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
저울을 쫓지 마세요
운동선수들은 지나치게 열심이어서 끊임없이 체중을 늘리려고 노력하게 됩니다. 물론, 후방 삼각근 운동에서는 하중 진행이 매우 중요하지만 적절한 구현이 필요합니다. 강력한 복합 운동을 사용하여 무거운 중량으로 작업할 수 있고 수행해야 하는 전체 질량을 개발하십시오. 그런 다음 가벼운 무게를 사용하여 느리고 집중적인 움직임으로 각 롤빵을 마무리하십시오.
몸을 고치다
경험이 풍부한 운동선수라도 몸을 휘두르는 흔한 실수를 저지르는 경우가 많습니다. 덕분에 다른 근육이 작업에 참여하고 삼각주의 뒷머리가 가장 큰 부하를 잃습니다. 어떤 운동을 하든 코어는 항상 안전하게 지지되어야 한다는 점을 기억하세요. 이것은 뒤쪽 다발에 완전히 부하를 가하고 작업에 다른 근육을 포함시키지 않는 유일한 방법입니다.
교육 프로그램에 다양성을 더해보세요
보디빌딩에서는 뒤쪽 빵에 대한 운동이 상당히 많습니다. 모두 활용하고 훈련 프로그램에 현명하게 적용해 보십시오. 바벨을 사용하여 후면 삼각근을 위한 무거운 로우를 수행하고 덤벨을 사용하여 타겟 컬 운동을 수행하십시오. 부하와 운동을 다양하게 하는 것이 성공의 열쇠 중 하나입니다.
너무 많다고 좋은 것은 아니다
또 다른 일반적인 실수는 지나치게 열성적인 것입니다. 일부 운동선수는 뒤처진 후방빔을 개선하려고 노력합니다. 그러다 보니 대부분의 어깨 운동이 이 부분에서 이루어진다. 근육은 균일한 발달을 통해서만 하중에 완전히 반응한다는 것을 기억하십시오. 후방 빔에 대한 "우선순위" 개념은 어깨의 이 부분에 대해 1-2개의 추가 운동을 넘어서는 안 됩니다.
휴식과 회복
품질 회복 없이는 근육이 성장하지 않습니다. 체육관에서 삼각근을 적극적으로 훈련하는 것뿐만 아니라 근육이 성장할 수 있는 모든 조건을 만드는 것도 중요합니다. 적절한 영양, 충분한 양의 단백질과 칼로리, 비타민 및 미네랄 복합체 지원, 하루 최소 8시간의 수면 등이 성공의 상당 부분을 좌우하는 요소입니다.
이론은 연습 없이는 아무 것도 제공하지 않으므로 훈련에 사용할 수 있는 후방 삼각근에 대한 최고의 운동을 살펴볼 시간입니다. 이들 모두는 수십 년 동안 실제로 테스트되었으며 챔피언 델타 생성이 가능해졌습니다.
후면 삼각근의 일부 동작은 기본 운동으로, 최대한 크게 할 수 있고 최대 이하의 중량까지 심각한 중량으로 작업할 수 있습니다. 그러나 일부 격리 운동은 피할 수 없으므로 상위 항목에 포함했습니다.
데드리프트는 광배근의 기본 운동으로 간주되지만 후방 삼각근에도 작용합니다. 허리 운동 당일 데드리프트를 한다면 회복에 신경쓰는 것이 중요하다. 이 경우 "숄더 데이"가 이어져서는 안 되며 최소 3일의 휴식이 필요합니다. 숄더 데이에 데드리프트를 수행하는 경우 후방 삼각근을 위한 다른 운동을 하기 전에 데드리프트를 수행하십시오.
구부러진 바벨 로우를 사용하면 인상적인 무게로 작업할 수 있습니다. 적절한 기술을 사용하면 어깨 뒤쪽에 대한 이 운동은 매우 유익하지만 관성, 급격함 및 빠른 실행 속도를 피하려고 노력하십시오.
실행 기술은 다음과 같습니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 바는 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 잡아야 합니다.
- 몸을 앞으로 기울인 다음(등을 곧게 유지), 바벨을 배꼽 바로 아래 배쪽으로 당기기 시작합니다.
- 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 바를 시작 위치로 내립니다.
등은 항상 곧게 펴야 하고, 허리는 (강하게 휘어지지 않는) 자연스러운 자세를 유지해야 한다는 점을 기억하십시오. 팔은 실제로 작업에 관여하지 않으며 등과 삼각주의 힘으로 움직임이 수행됩니다.
뒤쪽 삼각주에 행을 구체적으로 로드하려면 덤벨을 사용하여 운동하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 진폭이 증가하고 무게를 더 잘 제어할 수 있습니다. 전문가들은 하나의 덤벨로 데드리프트를 수행하고 각 팔에 차례로 접근 방식을 수행할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 자유로운 손으로 몸을 더 잘 지탱하고 균형을 유지할 수 있습니다. 그렇지 않으면 기술에 대한 규칙은 여전히 동일합니다. 관성이 없고 느리고 제어된 움직임, 최대 진폭 및 후면 삼각근 작업에 집중합니다.
이 운동은 후면 삼각근을 위한 놀라운 선물입니다. 그것의 창시자이자 대중화자는 전설적인 Lee Haney였으며, 그의 거대한 팔과 함께 뾰족한 삼각근은 놀라운 모습을 만들어냈습니다. 이 기술은 어깨를 으쓱하는 것과 비슷하지만 약간의 차이가 있습니다. 일반적으로 Lee Haney 데드리프트는 후면 삼각근과 승모근을 고품질로 개발한 것입니다.
실행 기술: 바벨을 엉덩이 높이에 놓고 등을 대고 랙에 접근합니다. 어깨 높이에서 오버핸드 그립(손바닥이 뒤를 향함)으로 바를 잡고 바를 제거합니다. 등 뒤에서 바를 가능한 한 높이, 대략 허리 높이까지 들어 올리십시오. 운동은 적당한 속도로 수행됩니다. 상승은 바의 하강보다 빨라야 합니다.
보디빌딩에서 이 후면 삼각근 운동은 거대한 어깨를 키우는 데 꼭 필요한 운동입니다. 이것은 종종 백번의 #1 동작이라고 불립니다. 운동에는 벤치 위에서 하는 것과 선 자세로 하는 것 두 가지 버전이 있습니다. 초보자는 벤치에 앉아 플라이를 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 등 근육을 끄고 관성을 피할 수 있습니다. 그러나 이 덤벨 후면 삼각근 운동은 서 있을 때만 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 첫째, 팔 길이와 유연성에 맞춰 운동을 조절해 몸의 기울기 정도를 완벽하게 조절할 수 있다. 둘째, 무거운 무게로 작업할 수 있습니다.
보편적이고 대중적인 어깨 운동이 있다면 바로 Peck-Deck 운동입니다. 거의 모든 방에서 찾을 수 있습니다. 종종 Pek-Dek의 도움으로 운동 선수는 후방 묶음의 작업을 완전히 느끼는 법을 배웁니다.
효과와 이점 측면에서 후방 삼각근 시뮬레이터의 운동이 최고라고 할 수는 없습니다. 특히 바벨과 덤벨과 비교할 때. 그러나 Pek-Dek에서는 부하의 특성이 가장 절연적입니다. 이것은 매우 유용합니다.
가능한 최고의 성능을 얻으려면 측면 레이즈 또는 크로스오버 로우가 최고의 운동입니다. 첫째, 크로스오버로 작업하면 관성을 피할 수 있어 운동 효과가 크게 감소합니다. 둘째, 번식을 할 때 주요 하중은 뒤쪽 삼각근에 떨어집니다.
후방 델타로의 크로스오버에서 백 스윙의 유일한 단점은 진폭이 짧아진다는 것입니다. 케이블은 특정 수준 이상으로 팔을 외전하는 것을 허용하지 않으므로 덤벨을 사용하여 구부러진 플라이를 대체하는 것으로 간주해서는 안됩니다. D자 모양의 손잡이를 사용하여 한 손으로 운동할 수도 있지만, 이 경우에는 등과 삼두근이 운동에 너무 관여하지 않도록 주의해야 합니다.
다른 근육과 마찬가지로 삼각근도 복잡한 작업을 좋아합니다. 슈퍼세트, 드롭세트, 기타 강도를 높이는 방법을 사용하는 것이 항상 권장됩니다. 머리 뒤쪽과 등 근육을 결합하는 것부터 고립 동작을 사용한 표적 "폭격"까지 다양한 운동 조합의 변형이 있습니다. 이러한 각 옵션에는 장단점이 있습니다.
후방 삼각근을 펌핑하는 방법을 모르는 사람들에게는 한 가지 중요한 뉘앙스를 주목하는 것이 중요합니다. 수년 동안 계속해서 힘과 질량을 증가시키면서 할 수 있는 보편적인 복합체는 없습니다. 부하를 다양하게 하고, 운동을 슈퍼세트로 결합하고, 다양한 실행 기술을 번갈아 시도하고, 최대한의 다양성을 추가하십시오. 가장 중요한 것은 훈련의 기본 원칙을 준수하고 후방 빔 운동의 모든 기능을 고려하는 것입니다.
집에서
홈 트레이닝에 사용할 수 있는 운동 횟수는 체육관에서보다 훨씬 적습니다. 그러나 이것이 집에서 후방 번을 훈련하는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 집에서 후방 삼각근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 세 가지 운동만 하면 충분합니다.
- 구부러진 덤벨 로우;
- 덤벨 로우는 턱까지.
일주일 단위로 번갈아 가며 번식을 하며, 의자 위에서 구부린 자세로 서 있습니다.
체육관 안에서
체육관에서 후방 삼각근 운동을 한다면 놀라운 어깨를 만드는 데 사용할 수 있는 다양한 동작을 갖게 될 것입니다. 어떤 콤플렉스도 최고로 꼽는 것은 불가능합니다. 가장 효과적인 운동을 선택하고(올바른 배열로) 대부분의 콤비네이션이 그 이점을 제공할 것입니다. 또한 전문가들은 1.5~2개월마다 훈련 접근 방식을 변경하여 근육이 매번 다르게 부하에 적응하도록 할 것을 권장합니다. 그러나 다음 콤플렉스는 초보자와 고급 운동선수 모두에게 적합한 것으로 가장 잘 입증되었습니다.
- 벤트오버 바벨/덤벨 로우(대체로 T바);
- 크로스오버의 아래쪽 블록에서 팔이 납치됩니다.
벤치에 누워서 일부 운동을 Peck-Deck 플라이나 팔 외전으로 대체할 수도 있습니다.
이 옵션을 시도해 볼 수도 있습니다(아령이나 바벨을 이용한 스탠딩/앉은 벤치 프레스로 이미 워밍업을 했다는 사실을 고려).
- 벤트오버 덤벨 스윙 3x10-15;
- 데드리프트 Lee Haney 3x15-20;
- 펙 데크 레이아웃 3x10-15.
아니면 다음과 같을 수도 있습니다:
- 벨트 3x10-15에 대한 바벨 행;
- 크로스오버 3x15-20의 경사 배선;
- 덤벨은 3x15-20 벤치에서 스윙합니다.
많은 운동선수들이 체육관에서 가장 힘들고 열심히 노력해도 결실을 맺지 못하는 문제를 경험했습니다. 불행하게도 델타를 훈련할 때 이러한 경우가 자주 발생합니다. 이것은 가장 느리게 성장하는 근육 그룹 중 하나이므로 발전하려면 정기적인 훈련뿐만 아니라 스포츠 보조제의 지원도 필요합니다.
기본 및 "필수" 첨가제는 다음과 같습니다.
- 단백질;
- BCAA;
- 크레아틴;
- 비타민과 미네랄 복합체.
충분한 양의 아미노산이 없으면 육체적으로 근육량을 늘릴 수 없으며 BCAA는 과도한 훈련을 방지하고 완전한 근육 회복을 보장하는 데 도움이 됩니다. 크레아틴은 특히 유용하며 체중 증가를 가속화할 뿐만 아니라 근력도 증가시킵니다. 비타민-미네랄 복합체는 모든 스포츠의 전제 조건이며 몸 전체에 복잡한 영향을 미칩니다. 이는 모든 시스템, 대사 과정, 호르몬 생산 등의 정상적인 기능과 관련이 있습니다.
선택 사항이지만 선호되는 보충제에는 오메가-3 지방과 운동 전 보충제가 포함됩니다. 오메가-3는 비타민의 유사체로 간주될 수 있으며, 보충제는 신체에 많은 긍정적인 영향을 미치고 진행 속도를 크게 높일 수 있습니다. 그러나 사전 운동은 오히려 훈련 중 성과를 극대화하는 훌륭한 방법으로 작용합니다. 일반적으로 대부분의 다른 보충제보다 더 효과적일 수 있다는 사실에도 불구하고 이를 필수 보충제로 분류하는 것은 전적으로 옳지 않습니다. 마지막으로, 회복을 향상시키는 보충제 카테고리에 주목할 가치가 있습니다. 또한 양질의 휴식을 통해 놀라운 이점을 제공할 수도 있습니다.
스포츠 영양이 필요한지 의심스러우면 다음 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
요약
델타 교육은 예술에 가깝습니다. 주된 임무는 원하는 빔을 정확하게 계산하는 것입니다. 보디빌딩에서 가장 많은 관심을 받는 부분이 뒷부분이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 대부분의 훈련 프로그램에서 부하가 적을 뿐만 아니라 특별한 접근 방식도 필요합니다. 그러나 후방 다발을 펌핑하려는 모든 노력은 놀라운 어깨 미적 특성, 탁월한 자세 및 대부분의 당기는 동작에서 향상된 근력으로 보상을 받을 것입니다.
후면 번들은 빠른 속도, 관성 및 무거운 무게를 "좋아"하지 않는다는 점을 항상 기억하십시오. 그는 느리고 집중적이며 통제된 작업이 필요합니다. 또한 절대로 체중계를 쫓아서는 안 됩니다. 이것이 벤트오버 로우와 같은 기본 운동에서 여전히 타당하다면 모든 고립 동작은 가벼운 무게로만 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 다른 근육이 대부분의 부하를 받게 되고 후방 델타는 항상 뒤처지게 됩니다.
또한 천연 식품과 스포츠 보조제를 포함한 적절한 영양 섭취도 잊지 마세요. 적어도 필수로 간주되는 것. 물론, 스트레스를 피하고 하루 8~9시간 잠을 자세요.
글쎄, 오늘 우리는 잊혀졌지만 매우 효과적인 또 다른 운동으로 여러분과 함께 돌아갈 것입니다.
Traction Lee-Haney는 승모근의 모양을 그리고 날카롭게 만들고 후면 삼각근의 질량을 증가시킵니다.
어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 등 뒤로 잡고 똑바로 서세요.
시작 위치에서 등은 똑 바르고 허리가 약간 아치형이며 가슴은 "바퀴"에 있고 어깨는 곧게 펴고 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴고 바의 막대는 엉덩이 바닥에 닿습니다. .
숨을 들이쉬고 숨을 참으며 승모근과 삼각근을 조입니다. 1밀리미터도 움직일 수 없을 때까지 바벨을 허리 위쪽으로 당깁니다.
팔꿈치를 위로 당길 때 바벨은 엉덩이부터 허리 상단까지 몸을 따라 수직면을 따라 미끄러져야 합니다. 등을 굽히지 마십시오. 몸과 목을 곧게 펴고 턱을 수평으로 유지하세요.
상단 지점에서는 팔꿈치가 최대한 높게 올라갑니다.
최고 지점에 도달하면 숨을 내쉬고 잠시 멈추고 승모근과 삼각근을 더욱 조입니다.
그런 다음 부드럽게 무게를 낮추고 즉시 다음 반복을 진행하십시오.
등 중앙을 더 많이 운동하려면 그립이 양쪽 어깨보다 5cm 넓어야 합니다.
목표가 상부 승모근과 등 삼각근을 발달시키는 것이라면 어깨 너비로 그립을 유지하십시오.
대상 근육: 어깨
장비: 바벨
운동은 바벨이나 덤벨을 이용해 할 수 있습니다. 실행 기술은 어깨를 으쓱하는 것과 동일하지만 바벨이 등 뒤에 있고 발사체를 들어 올릴 때 어깨 외에 팔꿈치도 구부러집니다. 엉덩이 근육이 리프팅을 방해하는 경우가 많기 때문에 운동에 익숙해져야 합니다. 이 경우 Smith 머신으로 시작할 수 있습니다.
기술:
어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 등 뒤로 잡고 똑바로 서세요. 시작 위치에서 등은 똑 바르고 허리가 약간 아치형이며 가슴은 "바퀴"에 있고 어깨는 곧게 펴고 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴고 바의 막대는 엉덩이 바닥에 닿습니다. .
숨을 들이쉬고 숨을 참으며 승모근과 삼각근을 조입니다. 바벨을 1밀리미터 더 움직일 수 없을 때까지 허리 위쪽으로 당깁니다.
팔꿈치를 위로 당길 때 바벨은 엉덩이부터 허리 상단까지 몸을 따라 수직면에서 미끄러져야 합니다. 등을 굽히지 마십시오. 몸과 목을 곧게 펴고 턱을 수평으로 유지하세요. 상단 지점에서는 팔꿈치가 최대한 높게 올라갑니다.
최고 지점에 도달하면 숨을 내쉬고 잠시 멈추고 승모근과 삼각근을 더욱 조입니다.
그런 다음 부드럽게 무게를 낮추고 즉시 다음 반복을 진행하십시오.
무작위 운동
무작위 프로그램
안녕하세요! 오늘은 어깨에 주목해보자. 모든 보디빌더의 명함은 정확히 넓고 어깨가 솟아올랐습니다. 그러나 매우 자주 체육관에서 다음 그림을 볼 수 있습니다. 초보자는 운동에서 전면 및 중간 삼각근에 중점을 두고 후면에는 거의 관심을 기울이지 않습니다.
당분간 나도 이런 식으로 훈련을 했다. 결국 모든 초보자는 거의 같은 실수를 저지릅니다. 훈련 프로그램을 만드는 트레이너들은 이것을 매우 잘 알고 있으며 매일 그것을 봅니다. 초보자는 바벨을 벤치프레스하고, 바벨을 앞으로 들어올리고, 밀리터리 프레스를 수행하여 전면 및 중간 삼각근에 과부하를 줍니다.
그들의 뒷번들은 거의 작동하지 않습니다. 운동이 끝날 때 몸을 구부리면서 어깨에 덤벨을 휘두르지 않는 한 그게 문제의 끝입니다. 예, 이 후방 빔은 느끼기가 매우 어렵기 때문에 전혀 펌핑하지 않는 느낌을 받습니다. 이러한 펌핑 효과를 느끼지 못합니다.
이로 인해 비대칭이 생기고 보기 흉한 모습이 나타날 수 있습니다. 이 기사에서는 후면 삼각근에 대한 가장 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.
해부학은 일반적으로 흥미로운 것입니다. 물론 지루하지만, 그 본질과 궁극적인 이점을 이해한다면 여전히 흥미로울 것입니다. 손의 해부학도 연구하는 것이 좋습니다. 내 블로그에 멋진 블로그가 있습니다. 하지만 계속하겠습니다...
삼각근 - 어깨의 표면 윤곽을 형성하며 그리스 알파벳 문자인 델타와 유사하기 때문에 그 이름을 얻었습니다. 삼각형 모양입니다. 여기에는 세 가지 주요 번들(또는 헤드)이 포함되어 있으며, 각 번들은 자체 기능을 수행합니다.
- 프론트 번치– 팔을 위쪽으로 들어 올리고 어깨를 구부리고 안쪽으로 돌리는 역할을 담당합니다.
- 미디엄 번치– 팔을 옆으로 외전하는 역할을 담당합니다. 이 빔이 완전히 수축되면 팔다리가 65~75도까지 외전될 수 있습니다.
- 리어번치– 팔을 아래로 내리고 어깨 확장과 바깥쪽으로 회전을 담당합니다.
삼각근은 견갑대의 유일한 근육은 아니지만 성장에 가장 효과적인 근육입니다. 그러나 많은 운동선수들, 심지어 경험이 많은 운동선수들에게도 후면 삼각주는 여전히 미개발 상태로 남아 있습니다.
예를 들어, 2002년 과학자들의 연구에 따르면 보디빌더의 앞 근막은 일반인보다 5배 크고, 중간 근막은 3배 더 발달하며, 뒷 근막은 10~15%에 불과합니다.
이것은 무엇과 관련이 있습니까? 이는 운동 선수가 저지른 여러 가지 기본적인 실수 때문입니다.
보디빌더의 실수
- 잘못된 훈련 구조. 많은 사람들은 표준 운동이 모든 묶음을 향상시킨다고 잘못 믿고 있습니다. 동시에 전방 삼각주만이 주로 관련되므로 대칭 근육 발달에 장애가 발생합니다.
- 기본적인 운동을 무시합니다. 후방 삼각주에 대한 목표 하중의 중요성을 알고 있는 사람들은 기본 하중의 중요성을 잊어버리고 고립된 하중으로 이 작업을 수행하는 경우가 가장 많습니다.
- 중량 대 반복 비율이 잘못되었습니다. 대부분의 사람들이 저지르는 또 다른 가장 큰 실수는 사용되는 무게가 가벼우면서도 최대한 많은 반복을 수행하는 것이 주요 목표라고 가정하는 것입니다. 최상의 효과를 얻으려면 더 적은 반복으로 실패에 이르는 운동을 포함하여 가장 복잡한 운동을 수행하는 것이 필요합니다.
- 근육 성장을 최대화하려면 근육에 지속적인 스트레스가 필요합니다. 이는 훈련 부하를 지속적으로 증가시켜야만 달성할 수 있습니다. 변경되지 않은 모드로 작업하면 결과가 나오지 않습니다.
- 보디빌더는 근육의 긴장을 느끼지 않습니다. 이는 부적절한 운동 수행 또는 작업 중량 부족으로 인한 것입니다. 올바른 훈련을 통해 운동선수는 타는듯한 느낌을 느껴야 합니다.
기본 연습
후면 삼각근의 기본을 배우기 전에 이해해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 이 경우 "베이스"는 보조 운동(격리)보다 덜 효과적입니다.
이는 이 근육 그룹이 작고 기본 운동 중에 부분적으로만 부하되기 때문입니다. 그리고 후방 삼각주의 약한 성장은 주로 그들에 대한 작은 부하로 인해 발생하므로 상황을 저장하는 것은 보조 운동입니다. 자, 이제 실제로 이와 동일한 운동 목록이 있습니다.
벤트업 바 풀. 무릎을 구부린 상태에서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 앞으로 구부리고 오버핸드 그립으로 장비를 손에 잡습니다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하세요. 몸통을 30도 구부립니다. 근육을 긴장시키세요. 바벨을 무릎 높이로 잡습니다. 바벨을 복근 위쪽 방향으로 당기면서 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖히세요. 팔을 제외하고 등과 어깨에 하중을 분산시키십시오.
노르웨이의 과학자들은 바벨 운동이 선 자세에서 가장 효과적이라는 것을 입증했습니다.
경사면의 덤벨 로우. 서서 또는 앉아서 수행할 수 있습니다. 기술은 동일하며 앉은 자세에서만 작업 중량을 덜 사용해야 합니다. 골반을 앞으로 구부리고, 무릎을 구부리고, 허리를 아치형으로 만듭니다. 덤벨은 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 최대한 넓은 범위로 들어 올려야 합니다. 다리를 쭉 뻗는 것만으로는 스스로를 도울 수 없습니다. 그렇지 않으면 효과가 없습니다.
리 하이니(LEE HAINEY)의 공예품. 이것은 등 뒤에 바벨 (덤벨) 행입니다. 이러한 유형의 운동은 발명가를 기리기 위해 Lee Haney 데드리프트라고 불립니다. 처음에는 바벨만을 사용하여 수행했지만 실행의 복잡성으로 인해 많은 사람들이 덤벨로 대체합니다. 바벨을 사용할 때는 스미스 머신을 사용하는 것이 좋습니다.
이렇게하려면 등을 대고 접근하고 악기의 목을 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 조심하면서 바벨을 최대한 높이 올리십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 낮추십시오.
후면 삼각근을 위한 덤벨 로우를 수행할 때 기술은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 앞으로 약간 기울입니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 숨을 들이쉬면서 팔을 구부리지 말고 위로 들어 올리세요. 숨을 내쉬고 낮추십시오.
- 손을 번갈아 사용하여 이 작업을 수행할 수 있으므로 부하를 더 잘 제어할 수 있습니다.
풀 업. 뒤쪽 삼각근은 당기는 역할을 하기 때문에 몸을 끌어당기면 작업에 적극적으로 참여하게 됩니다. 나는 풀업을 좋아합니다. 지난번엔 30번이나 뽑았는데. 풀업은 언제까지 하시나요? 이 문제를 포기하지 마십시오. 이러한 간단한 운동은 팔, 등 및 동일한 후면 삼각근의 근육을 심각하게 운동시킬 수 있습니다. 같은 것을 사용하세요
고립 운동
PECK-DECK TRAINER (나비). 나비 운동기는 후면 삼각근에 매우 효과적인 효과를 줍니다. 훈련 옵션을 살펴보겠습니다:
- 핸들과 기계의자의 위치를 조정하세요. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 하며 바닥과 평행해야 합니다. Peck-Deck 뒷면에 가슴을 대고 손을 핸들 위에 올려 놓습니다.
- 숨을 들이쉬고 숨을 참고 후면 삼각근의 근육을 긴장시키면서 팔을 최대한 멀리 벌리세요. 잠시 멈추고 숨을 내쉬십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
크로스오버 훈련. 크로스오버를 설치하려면 작은 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 중앙에 서서 한쪽 다리를 약간 앞으로 내밀고 다른 쪽 다리는 살짝 구부립니다. 오른손으로 왼쪽 손잡이를 잡고, 왼손으로 오른쪽 손잡이를 잡습니다. 팔을 뒤로 쭉 뻗고 눈높이에 유지하세요. 당신 앞에서 닫으십시오.
기울기에서 팔의 이탈. 이 운동은 덤벨 로우와 비슷합니다. 기계를 아래쪽 블록에 놓습니다. 골반을 앞으로 구부리고, 무릎을 구부리고, 허리를 아치형으로 만듭니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 반대쪽 손으로 케이블을 최대한 넓게 잡아당깁니다.
기울어진 덤벨 플라이. 참으로 매우 어려운 운동이다. 제가 하는 일을 좋아하지만 하는 일은 항상 어려운 일이었습니다. 유일한 어려움은 당신이 그것을 잘하는 것이 어렵다는 것입니다. 삼각근만 작동하도록 팔과 등 근육을 끄는 방법을 배우면서 처음에는 등을 똑바로 유지하는 것이 어려웠습니다.
하지만 이를 마스터하려면 이러한 황금률을 준수해야 합니다. 이것을 적용하면 모든 것이 정상이 됩니다.
- 항상 완벽한 기술을 익히는 것부터 시작하세요. 여기서는 매우 중요합니다. 방에 있는 누군가에게 당신이 그것을 어떻게 수행하는지에 대한 외부의 의견을 물어볼 정도까지요. 몸을 굽히지 말고 구부정하게 구부리지 마십시오.
- 항상 작은 무게를 먼저 사용하십시오.
- 최고 지점에서 몇 초 동안 기다리십시오. 어려운 일이지만 시도해 보면 그 이유를 이해하게 될 것입니다. 그러나 이것은 좋은 근육 수축을 제공할 것입니다.
- 한 번에 두 손을 사용하지 말고 먼저 한 손으로 스윙한 다음 다른 손으로 스윙을 시도하십시오. 이것은 당신이 더 잘 집중하는 데 도움이 될 것입니다.
- 몸통을 바닥과 평행하게 구부리려고 하지 마세요(저는 종종 이렇게 합니다).
- 후면 삼각근 운동을 위한 첫 번째이자 가장 중요한 규칙은 기본 운동과 고립 운동을 결합하는 것입니다.
- 벤트 오버 세트를 할 때 40~60도 이상 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 등만 훈련하게 됩니다.
- 훈련 중에 드롭 세트를 사용하십시오. 이는 점진적인 체중 감소와 함께 지속적인 운동을 의미합니다. 예를 들어, 먼저 15kg 덤벨로 한 가지 접근 방식을 수행한 다음 휴식 시간을 갖지 않고 10kg 도구를 사용하여 다른 접근 방식을 수행합니다. 다음에는 5kg의 덤벨을 들고 실패할 때까지 쉬지 않고 운동을 한다.
- 모든 운동을 평균 10~15회, 최소 3세트로 수행하세요. 하지만 직접 변경할 수 있습니다.
- 후면 삼각근은 매우 빠르게 재생되므로 이 부위에 대한 훈련을 일주일에 최대 3회까지 반복할 수 있습니다.
- 후방 묶음이 약점이라면, 이를 펌핑하는 데 초점을 맞춘 운동으로 운동을 시작하세요. 가슴 근육과 함께 운동에 포함시키는 것이 좋습니다.
후방 삼각근을 강화하는 방법을 배웠다면 훈련 프로그램을 구축할 때 더 이상 성가신 실수를 저지르지 않을 것입니다. 이 중요한 작은 근육도 잊지 마세요. 다른 모든 근육과 마찬가지로 이 근육도 발달되어야 합니다.
우리가 다시 만날 때까지 그게 전부입니다. 관심을 가져주셔서 감사합니다, 친구들!
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