어떤 근육이 작동하는지 턱으로 당깁니다. 바벨로 브로칭하기

신체 건강 및 그 기준

체육 교육 과정의 특수성으로 인해 우리가 관심을 갖는 주제는 주로 신체 건강입니다. 다음 상태:

    충분한 기능적(적응적) 예비력을 갖춘 국가

    규제 시스템의 정상 전압보다 높기 때문에 신체 기능이 보장되는 사전 질병 상태;

    신체의 기능적 예비력 감소를 특징으로 하는 병전 상태;

    적응 실패 상태는 각각 특정 질병의 존재를 특징으로 합니다.

V.I. 베르나드스키, 유기체인간은 개방형 열역학적 시스템으로, 안정성(활력)은 에너지 잠재력에 의해 결정되며, 에너지 잠재력의 힘과 용량이 클수록 개인의 신체 건강 수준이 높아집니다.

가용성이 확립되었습니다. 근육 활동에 에너지를 공급하는 세 가지 방법:

건강의 가장 중요한 정량적 지표인 MIC

에너지 기회 인산생성 경로매우 제한적이고 7~8초 안에 지쳐집니다. 일하다. 에너지 공급을 위한 해당과정탄수화물의 혐기성 분해와 젖산의 축적으로 구성됩니다. 이 경로는 작업 초기에 사용되며 에너지 능력이 미미하고(약 1000kJ/kg) 약 40초 만에 소진된다. 일하다. 근육 활동에 에너지를 공급하는 주요 방법은 남아 있습니다. 산화적 인산화산소 소비와 관련이 있습니다. 이러한 에너지 공급 경로는 사실상 무제한이며 조직에 산소 공급을 보장하는 시스템의 성능에 의해서만 규제됩니다.

산소 소비는 심폐 시스템의 기능 상태에 따라 특정 한도까지만 가능한 것으로 알려져 있습니다. 이 시스템 개발의 중요한 지표는 가치입니다. 최대 산소 소비량(MOC). MOC(또는 "산소 한도")는 강렬한 근육 운동 중에 신체가 소비할 수 있는 최대 산소량입니다. 이 값은 유산소 성능을 나타내는 지표입니다. MIC의 가치는 많은 신체 시스템의 상호 작용, 무엇보다도 호흡기, 순환계 및 운동 시스템에 따라 달라집니다. 따라서 MIC는 최대 스트레스 상황에서 조직의 산소 요구량을 충족시키는 신체 능력을 나타내는 가장 필수적인 지표이며, 건강에 대한 가장 중요한 정량적 지표 중 하나로 작용합니다.

BMD 지표는 일부 건강 지표와도 높은 상관관계가 있습니다(그림 14.1).
).

예를 들어, 1938년 미국에서 20~30세 남성의 MIC는 분당 약 48ml/kg이었고, 1968년에는 분당 37ml/kg에 불과했습니다. 안전한 건강 수준 이하. 그리고 현재 미국은 심혈관 질환으로 인한 이병률과 사망률에서 세계 최초의 위치 중 하나를 차지했습니다. 흥미로운 점은 신체 활동 수준이 다양한 국가 인구의 골밀도 값에 대한 데이터입니다. 따라서 전통적으로 대량 신체 문화 발전 수준이 높은 국가 인 스웨덴 거주자 (분당 최대 58 ml / kg) 사이에서 가장 높은 MOC 값이 관찰됩니다. 미국인이 2위(분당 49ml/kg)입니다. BMD 비율이 가장 낮은 인도 인구(분당 36.8ml/kg)에서 발견되며, 이들 중 대부분은 수동적이고 명상적인 생활 방식을 취하는 경향이 있습니다.

인체는 개방형 열역학적 시스템으로, 안정성(활력)은 에너지 잠재력에 의해 결정되며, 에너지 잠재력의 힘과 용량이 클수록 개인의 신체 건강 수준이 높아집니다.

예를 들어, 다양한 스포츠 전문 분야의 선수에 대한 MPC 지표를 살펴보겠습니다(표 14.1).

표 14.1.
MPC 지표다양한 스포츠 전문 분야의 운동선수들 사이에서

스포츠 전문화

MIC(ml/kg/분)

스키 경주

장거리 달리기

중거리 달리기

스케이트

사이클링(도로)

수영

카약

경주 걷기

체조

역도

훈련받지 않은

MIC를 직접 결정하려면 특수 장비가 필요하며 이는 대량 연구에서 수행하기가 매우 어렵습니다. 연령에 따른 남성(표 14.2)과 여성(표 14.3)의 골밀도에 대한 간접 평가는 사람이 12분 동안 달리는 거리를 결정하는 Cooper의 테스트(1979)를 사용하여 얻을 수 있습니다.

표 14.2.
등급남성의 MOC연령과 거리에 따라 12분 안에 이동 가능. (12분 테스트)

나이(세)

등급

12분 동안 이동한 거리(km)입니다.

IPC
(분당 ml/kg 단위)

아주 나쁜
나쁨 만족
괜찮은
엄청난

1.6 미만
1,6-1,9
2,0-2,4
2,5-2,7
2.8 이상

25.0 미만 25.0-33.7
33,8-42,8
42,6-51,5
51.6 이상

아주 나쁜
나쁨 만족
괜찮은
엄청난

1.5 미만
1,5-1,84
1,85-2,24
2,25-2,64
2.65 이상

25.0 미만 25.0-30.1
30,2-39,1
39,2-48,0
48.1 이상

아주 나쁜
심하게
잘
괜찮은
엄청난

1.3 미만
1,3-1,6
1,7-2,1
2,2-2,4
2.5 이상

25.0 미만 25.0-26.4
26,5-35,4
35,5-45,0
45.1 이상

아주 나쁜
심하게
잘
괜찮은
엄청난

1.2 미만
1,2-1,5
1,6-1,9
2,0-2,4
2.5 이상

25.0 미만 25.0-33.7
33,8-43,0
43.1 이상

표 14.3.
12분 만에 연령과 거리에 따른 여성의 골밀도를 평가합니다. (12분 테스트)

나이(세)

등급

12분 동안 이동한 거리(km)

IPC
(분당 ml/kg 단위)

아주 나쁜
심하게
잘
괜찮은
엄청난

1.5 미만
1,5-1,84
1,85-2,15
2,16-2,64
2.65 이상

21.0 미만
21,0-25,0
26,0-31,0
32,0-36,0
36.0 이상

아주 나쁜
심하게
잘
괜찮은
엄청난

1.3 미만
1,3-1,6
1,7-1,9
2,0-2,4
2.5 이상

16.0 미만
16,0-20,9
21,0-26,0
27,0-32,0
32.0 이상

아주 나쁜
심하게
잘
괜찮은
엄청난

1.2 미만
1,2-1,4
1,5-1,84
1,85-2,3
2.4 이상

11.0 미만
11,0-17,0
18,0-24,0
25,0-31,0
31.0 이상

아주 나쁜
심하게
잘
괜찮은
엄청난

1.0 미만
1,0-1,3
1,4-1,6
1,7-2,15
2.2 이상

11.0 미만
11,0-19,9
20,0-26.0
26.0 이상

정의할 수도 있습니다. 적절한 MPC(DMPK) 값, 즉. 특정 연령 및 성별에 대한 평균 정상값은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

남성:

DMPK = 52 - (0.25 × 나이)

여성들을위한:

DMPK = 40 -(0.20 × 연령)

BMD 지표가 예상 수치와 편차 정도(공식을 사용하여 계산)에 따라 신체 상태 수준을 판단할 수 있습니다(표 14.4).

표 14.4.
DMPK에 따른 신체상태 수준 평가

컨디션 레벨

DMPK, %

평균 이하

평균 이상

믿어진다 IPC 임계값안정적인 건강을 보장하는 것은 분당 42ml/kg. 남성의 경우 분당 35ml/kg. 여성들 사이에서.

인체의 에너지 잠재력을 정량화하기 위해 예비 지표도 사용됩니다. "이중제품"(DP) - 로빈슨 지수:

, 어디:

HR - 심박수;

BP - 수축기 혈압.

DP는 심장의 수축기 활동을 특징으로 합니다. 신체 활동이 활발할 때 이 지표가 높을수록 심장 근육의 기능적 능력이 커집니다.

AEP는 개인 건강의 척도인 신체의 생명력을 특성화합니다. 일생 동안 AED의 개별 역학은 신체 활동, 서식지, 이전 질병, 영양 패턴, 나쁜 습관 등에 의해 영향을 받습니다.

최대 유산소 능력의 증가와 함께 잘 알려진 "기능의 경제성" 패턴을 기반으로 이 지표를 동일한 목적으로 휴식 중에 사용할 수 있습니다. 그렇기 때문에, 휴식 시 DP가 낮을수록 최대 유산소 능력은 높아지며 결과적으로 개인의 신체 건강 수준도 높아집니다..

사람의 적응 에너지 잠재력(AEP)

우리는 측정을 기반으로 한 명시적인 건강 평가 방법에도 주목할 가치가 있다고 생각합니다. 적응 에너지 잠재력(AEP)사람.

테스트 부하로 1분 동안 최대 이하의 부하로 수행되는 딥 스쿼트를 사용하는 것이 제안됩니다. 스쿼트는 설치와 함께 수행됩니다- “1분 안에 최대한 많은 스쿼트를 해보세요.” 부하 전력은 3-4W/kg에 이릅니다.테스트의 안전성은 귀하의 웰빙에 따라 부하를 개별적으로 분배하는 방법으로 보장됩니다. 테스트 중에 어려움이 있으면 스쿼트 속도를 최대한 줄입니다.

측정 절차는 다음과 같습니다. 부하 전, 부하 수행 직후, 1분 후 앉은 자세에서 10초간 심박수를 측정한다. 수축기 혈압. 그러면 결정된다 적응 효과의 통합 지표(IPEA):

Ke - 효율 계수;

Kv - 회복 계수.

, 어디:

h - 높이, m;

n - 스쿼트 횟수;

HR - 부하가 끝날 때의 심박수.

유전적으로 결정된 값인 AEP는 개인의 건강을 측정하는 신체의 생명력을 특성화합니다. 일생 동안 AED의 개별 역학은 신체 활동, 서식지, 이전 질병, 영양 패턴, 나쁜 습관 등에 의해 영향을 받습니다. 가장 높은 AEP 값(약 70)은 지구력이 주요 신체적 특성인 스포츠 전문 운동선수들 사이에서 기록되었습니다. 여성의 AED는 남성보다 평균 10~15% 낮습니다.

신체의 정상적인 기능, 부정적인 환경 영향으로부터의 보호 및 비감염성 질환 발병에 대해 유전적으로 결정된 위험 요인의 발현을 보장하는 AED의 안전한 수준은 남성의 경우 35, 여성의 경우 30입니다.

적응 잠재력 및 건강 상태 평가

건강 수준을 평가하는 실습에서도 사용됩니다. 순환계의 기능 변화 지수(FII), 또는 적응 잠재력(AP). AP는 스트레스 테스트를 수행하지 않고 계산되며 피험자의 건강 수준에 대한 예비 정량적 평가를 제공할 수 있습니다.

순환계의 AP는 다음 공식에 의해 결정됩니다.

AP = 0.011 × HR + 0.14 × SBP + 0.008 × DBP + 0.009 × MT - 0.009 × P + 0.014 × B - 0.2, 여기서:

HR - 상대적 휴식 시 심박수(1분당 박동수)

SBP - 수축기 혈압(mmHg);

DBP - 확장기 혈압(mmHg);

BW - 체중(kg);

P - 높이(cm);

표 14.5.
적응 잠재력 및 상태 평가

아니요.

가정 어구단위

AP 상태

건강 특성

만족스러운 적응

적응 메커니즘의 긴장

거의 건강합니다. 숨겨진 질병이나 인식되지 않은 질병이 있을 가능성은 낮습니다.

적응력 부족

추가 건강검진 지시됨

3.6 이상

적응 메커니즘의 실패

물리치료가 필요함

인체의 적응 능력과 기능 상태를 평가하는 데 특히 관심이 있습니다. 심박수(HR) 특성의 변동에 대한 데이터, 이는 신체 전체의 상태에 대한 통합 정보를 제공하고 규제 시스템의 기능적 상태를 평가하기 위한 일종의 지표가 될 수 있게 합니다.

이를 위해 다음을 결정합니다. 심박변이도(HRV), 즉. 특정 기간 동안 심장 박동의 연속 주기의 R-R 간격 지속 시간의 가변성과 평균 수준과 관련된 심박수 변동의 심각도.

현재 HRV 측정은 심박수의 자율 조절과 신체 기능 상태를 정량적으로 평가하는 가장 유익하고 비침습적인 방법으로 인식되고 있습니다. 심장 주기 지속 시간 값의 동적 계열은 다양한 수학적 모델로 표현될 수 있습니다. 가장 간단하고 접근하기 쉬운 것은 심전도를 연구할 때 수행되는 시간 분석입니다. 통계 및 그래픽 방법. 변동 펄스그램(히스토그램)을 분석하기 위해 그래픽 방법이 사용됩니다. 통계적 방법은 NN 간격을 직접 측정하여 얻은 방법의 두 그룹으로 나뉩니다(그림 14.2).
) 다양한 NN 간격을 비교하여 얻습니다.

다음이 구별됩니다. 변형 펄스그램의 종류(히스토그램) 심박수 분포(그림 14.3)
):

변동 펄스그램(히스토그램) 모드, 변형 범위, 모양, 대칭, 진폭의 매개 변수가 다릅니다..

패션(모)- 주어진 기간 동안 규제 시스템의 가장 가능성 있는 기능 수준에 해당하는 R-R 간격의 가장 일반적인 값입니다. 고정 모드에서 Mo는 M(심장 간격의 평균 값)과 거의 다르지 않습니다. 이들의 차이는 비정상성의 척도가 될 수 있으며 비대칭 계수와 상관 관계가 있습니다.

모드 진폭(AMo)- 모드 값에 해당하는 심장 간격의 비율. 이러한 매개변수의 생리학적 의미는 신경(Amo) 및 체액(Mo) 채널을 통해 자율 조절 회로에 대한 중앙 조절 회로의 영향을 반영한다는 것입니다.

변형 범위(X)- 가장 큰 R-R 간격과 가장 작은 R-R 간격의 지속 시간 간의 차이입니다. 이것은 미주 신경 톤의 호흡 변동과 전적으로 관련된 심장 리듬의 자율 조절 회로의 활동을 나타내는 지표입니다.

무작위로 또는 지속적으로 작용하는 공격적인 요인에 대한 심혈관 시스템의 적응 정도를 결정하고 규제 과정의 적절성을 평가하기 위해 고전적인 통계 지표에서 파생된 여러 매개 변수가 제안됩니다. R.M. 지수 바예프스키):

IVR - 식물 균형 지수

VPR - 식물 리듬 표시기

PAPR은 규제 프로세스의 적절성을 나타내는 지표입니다.

IN - 규제 시스템의 전압 지수

연구 중에 얻은 데이터는 표 형식의 데이터와 비교할 수 있습니다(표 14.6).

표 14.6.
심박수의 수학적 지표

색인

측정 단위

조건부 표준

규제 유형

생리학적 해석

0.67-0.78 - 엔토니아;
0.67 미만 - 교감신경긴장증;
0.78 이상 - 바고토니아

펄스의 역수.
동방결절 및 순환 매개변수의 활동을 특성화합니다.

32-41 - eytonnya;
32 미만 - 미주신경;
41세 이상 - 교감신경긴장증

심장 박동에 대한 교감 신경계의 안정화 영향이 미치는 영향을 반영합니다.

0.24-0.31 - 헤이튼;
0.24 미만 - 교감신경긴장증;
0.31 이상 - 바고토니아

부교감신경계가 심박수에 미치는 영향의 정도를 나타냅니다.

71-120 - eytonnya;
70 미만 - 미주신경;
121 이상 - 교감신경긴장증

심혈관 시스템의 중앙 회로의 전체 활동을 나타내는 지표

HRV를 특성화하는 데이터를 기록하고 처리하는 작업은 적절한 하드웨어 컴플렉스가 있으면 크게 촉진됩니다.

이를 위해 특히 Academician S.P.의 이름을 딴 Samara State Aerospace University에서. Korolev(SSAU) 개발 장치(ELOX 유형)(그림 14.4) ), 광학 손가락 센서를 사용하여 제공(그림 14.5) ) 혈액 헤모글로빈의 산소 포화도(SpO 2) 및 심박수(HR) 값에 대한 지속적인 측정 및 디지털 표시, 광용적맥파도 및 산소에 의한 헤모글로빈 포화 추세를 그래픽 액정 디스플레이에 표시 이 값이 설정된 한계를 초과하면 경보를 울립니다. 이 장치를 사용하면 슬라이딩 샘플링 방법을 사용하여 일련의 심장 주기 기간(NN 간격)을 분석하고 ELOGRAPH 프로그램을 기반으로 표준 기간(5분) 샘플링을 분석하여 PC를 연결하여 HRV 지표를 결정할 수 있습니다.

손가락형 광용적맥파 센서(그림 14.5)는 축 3으로 고정되고 스프링 4로 손가락에 고정된 두 개의 요소 1과 2로 구성된 클램프입니다. 요소 1에는 방출기가 있고 요소 2에는 다음이 장착된 광검출기가 있습니다. 볼록렌즈. 센서는 커넥터 5가 있는 케이블 6을 사용하여 장치에 연결됩니다.

측정 결과는 모니터 화면에 표시되고 PC 메모리에 저장되며 필요한 경우 인쇄할 수 있습니다(그림 14.6).
).

신체 건강 수준의 빠른 평가

남성과 여성의 신체 건강(상태) 수준에 대한 명시적인 평가(점수)도 편리하고 접근 가능합니다(표 14.7).

표 14.7.
남성과 여성의 신체 건강(상태) 수준에 대한 평가를 표현합니다.

색인

남자들

여성

짧은

평균 이하

평균

평균 이상

높은

짧은

평균 이하

평균

평균 이상

높은

체질량 지수:
포인트들

18.9 이하
(-2)

20,1-25,0
(0)

25,1-28,0
(-1)

28.1 이상
(-2)

16.9 이하
(-2)

17,0-18,6
(-1)

18,1-23,8
(0)

23,9-26,0
(-1)

26.1 이상
(-2)

<40
(-1)

≥111
(-2)

95-100
(-1)

≥111
(-2)

95-110
(-1)

30초 안에 스쿼트 30회 후 심박수 회복에 걸리는 시간(분)입니다.

1,3-1,59
(3)

1,0-1,29
(5)

1,3-1,59
(3)

1,0-1,29
(5)

건강 수준에 대한 일반 평가, 총점

메모.포인트는 괄호 안에 있습니다.

건강의 척도로서의 기대수명

유기체의 생명력(건강량)에 대한 절대적인 척도는 다음과 같습니다. 기대 수명. 즉, 건강의 척도는 (이상적이고 안정적인 조건 하에서) 다가올 삶의 지속 기간이며, 노화의 특성을 반영하기 위해서는 해당 관계를 알아야합니다. 달력 연령(HF) 생물학적 나이(BV).

BV를 결정하기 위해 다양한 복잡성의 "테스트 배터리"가 사용되며 순차적으로 도움을 받습니다.

    특정 개인의 BV 값을 계산합니다(일련의 임상 및 생리학적 지표를 기반으로).

    특정 개인의 적절한 BV 값을 계산합니다(그의 달력 연령에 따라).

    그들은 BV의 실제 값과 적절한 값을 비교합니다(즉, 피험자가 노화 속도 측면에서 동료보다 몇 년 앞섰는지 또는 뒤쳐졌는지 결정합니다).

얻은 추정치는 상대적입니다. 시작점은 다음과 같습니다. 인구 기준- 주어진 인구에 대해 주어진 CV의 노화 정도에 대한 평균값입니다. 이 접근 방식을 사용하면 "연령 관련 마모" 정도에 따라 그리고 결과적으로 건강의 "예비"에 따라 동일한 CV의 개인 순위를 매길 수 있습니다.

인구 표준과의 편차 정도에 따라 BV의 정의를 기반으로 건강 평가의 순위를 매기는 것이 제안되었습니다.

    1위 - -15세부터 -9세까지;

    2위 - -8.9년에서 -3년까지;

    3위 - -2.9년에서 +2.9년까지;

    4위 - +3년에서 +8.9년까지;

    랭크 5 - +9세부터 +15세까지.

따라서 랭크 1은 노화 속도가 급격히 느려지는 것에 해당하고 5는 급격히 가속화되는 노화 속도에 해당합니다. 순위 3은 BV와 CV 간의 대략적인 대응을 반영합니다. 노령화 속도에 따라 4등급과 5등급에 해당하는 사람은 건강상의 이유로 위험인구에 포함되어야 한다.

BV 결정 방법론

다양한 수준의 복잡성을 지닌 4가지 기술 변형이 개발되었습니다. 옵션 1은 가장 복잡하고 특수 장비가 필요하며 병원 환경이나 시설이 잘 갖춰진 진료소(진단 센터)에서 시행될 수 있습니다. 옵션 2는 노동 집약도가 낮지만 특수 장비를 사용하는 방법이기도 합니다. 세 번째 옵션은 공개적으로 사용 가능한 지표를 기반으로 하며, 폐활량계로 가능한 폐활량(VC)을 측정하여 정보 내용을 어느 정도 증가시킵니다. 옵션 4는 진단 장비를 사용할 필요가 없으며 어떤 조건에서도 구현할 수 있습니다.

BV를 결정하기 위한 "테스트 배터리".

    수축기 혈압 . (POP)은 특별 설문지를 사용하여 결정됩니다.

건강 수준을 평가할 때는 객관적인 지표와 주관적인 지표 사이에 근본적인 차이가 있을 수 있으므로 이를 고려(비교)할 필요가 있습니다.

처음 27개 질문에는 "예"와 "아니요"로 대답하고, 마지막 질문에는 "좋음", "보통", "나쁨", "매우 나쁨"으로 대답합니다.

다음으로, 응답자의 첫 27개 질문에 대한 불리한 답변 수를 계산하고, 마지막 질문에 대한 답변이 '나쁨' 또는 '매우 나쁨'이면 1점을 가산한다. 총합은 건강 자체 평가의 정량적 특성을 제공합니다. 0 - "이상적인" 건강 상태 28 - 건강이 "매우 나쁨".

BV 계산을 위한 작업 공식

BV를 계산할 때 개별 지표의 값을 표현해야합니다 다음 측정 단위로:

    AD, 추가 및 Adp - mm 단위. rt. 미술.;

    Se 및 Sm - m/s 단위;

    필수 용량 - ml 단위;

    ZDv, ZDvyd 및 SB - s;

    A - 디옵터 단위;

    OS - dB 단위;

    TV - 전환수 단위 (올바르게 채워진 셀의 수);

    POP - 일반적인 용어로 단위 (불호의 응답 수);

    MT - kg 단위;

    KV - 몇 년 만에.

첫 번째 옵션

남자들:

BV = 58.9 + 0.18 × AD - 0.07 × 추가 - 0.14 × Adp - 0.26 × Se + 0.65 × Sm - 0.001 × Vital + 0.005 × HVd - 0.08 / A + 0.19 × OS - 0.026 × SB - 0.11 × MT + 0.32 × SOZ - 0.33 × TV.

여성:

BV = 16.3 + 0.28 × ADS - 0.19 × 추가 - 0.11 × ADP + 0.13 × Se + 0.12 × Sm - 0.003 × VC - 0.7 × ZVd - 0.62 × A + 0.28 × OS - 0.07 × SB + 0.21 × MT + 0.04 × SOZ - 0.15 × TV.

두 번째 옵션

남자들:

BV = 51.5 + 0.92 × cm - 2.38 × A + 0.26 × OS - 0.27 × TV.

여성:

BV = 10.1 + 0.17 × ADS + 0.41 × OS + 0.28 × MT - 0.36 × TV.

세 번째 옵션

남자들:

BV = 44.3 + 0.68 × SOZ + 0.40 × AD - 0.22 × 추가 - 0.004 × VC - 0.11 × PV + 0.08 × PVd - 0.13 × SB.

여성:

BV = 17.4 + 0.82 × SOZ - 0.005 × ADs + 0.16 × 추가 + 0.35 × Adp - 0.004 × VC + 0.04 × ZDV - 0.06 × ZDVd - 0.11 × SB.

네 번째 옵션

남자들:

BV = 27.0 + 0.22 × ADS - 0.15 × ZDv + 0.72 × SOP - 0.15 × SB.

여성:

BV = 1.46 + 0.42 × Adp + 0.25 × MT + 0.70 × SOP - 0.14 × SB.

(BV). 위의 공식을 사용하여 검사 대상자별로 BV 값을 계산합니다. 노화 정도가 피험자의 CV에 해당하는 정도를 판단하기 위해서는 개인의 BA 값을 연령 관련 마모의 인구 표준을 특징으로 하는 적정 BA(DBV)와 비교할 필요가 있습니다. .

BV 지수: DBV를 계산하면 피험자의 BV가 동료의 평균 BV보다 몇 배나 크거나 작은지 알 수 있습니다. BV - DBV 지수를 계산하면 해당 대상이 노화의 심각성 또는 뒤처짐 측면에서 동료보다 몇 년 앞서 있는지 확인할 수 있습니다.

피험자의 노화 정도가 그와 동일한 CV를 가진 사람의 노화 정도(평균)보다 낮은 경우, BV: DBV< 1, а БВ - ДБ < 0 .

피험자의 노화 정도가 동일한 CV의 사람의 노화 정도보다 큰 경우 BV: DBV > 1; BV - DBV > 0.

자신과 동료의 노화 정도가 같다면 BV: DBV = 1, BV - DBV = 0이 됩니다.

DBB 값은 아래 공식을 사용하여 계산됩니다.

첫 번째 옵션

남자: DBV = 0.863 × CV + 6.85.

여성: DBV = 0.706 × CV + 12.1.

옵션 2

남자: DBV = 0.837 × CV + 8.13.

여성: DBV = 0.640 × CV + 14.8.

세 번째 옵션

남자: DBV = 0.661 × CV + 16.9.

여성: DBV = 0.629 × CV +15.3.

네 번째 옵션

남자: DBV = 0.629 × CV + 18.6.

여성: DBV = 0.581 × CV + 17.3.

건강 수준을 평가할 때는 객관적인 지표와 주관적인 지표 사이에 근본적인 차이가 있을 수 있으므로 이를 고려(비교)할 필요가 있습니다. 예를 들어, 학생들을 대상으로 실시한 연구에 따르면 적응 정도가 낮은 학생들은 건강에 대한 주관적인 그림의 동질성이 더 크고 객관적인 생리학적 데이터와의 일관성이 더 큰 것으로 나타났습니다.

중간 그룹의 학생들과 적응 정도가 만족스러운 그룹(즉, 가장 객관적인 건강 상태가 가장 좋은 학생)의 학생들은 주관적 지표와 객관적 지표 간에 부분적인 불일치를 보였으며, 이는 중간 그룹에서 더 두드러졌습니다. 따라서 건강수준(상태)을 평가할 때에는 객관적 지표와 주관적 지표를 활용한 통합적인 접근이 필요하다.

책의 연설, 각 실제 장에는 특정 거리에 대한 유용한 팁이 추가됩니다.

마지막으로, 실용적인 장에는 특정 장의 주제인 원거리에서의 기량으로 알려진 세계적 수준의 주자들에 대한 간략한 정보가 포함되어 있습니다. 이 정보는 최고의 주자들이 이 책에 제시된 훈련 계획의 원칙을 사용하여 큰 경주를 준비하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

2장. VO2max와 속도를 높이기 위한 오늘의 운동

대부분의 운동선수는 훌륭한 결과를 얻으려면 단지 마일을 쌓는 것 이상이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그래서 그들은 런닝머신이나 도로에 올라 끔찍한 가속으로 스스로를 고문하고, "속도 운동"을 하면서 단지 "더 빨리 되기 위해"가 아닌 다른 방법으로 이러한 힘든 운동을 하는 이유를 설명할 수 없습니다. 확실히, 단지 마일리지를 쌓는 것이 아니라 빠르게 달리면 대회에서 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 그러나 그들은 대개 감독 없이 강렬한 작업을 수행합니다. 이 장에서는 러너들이 집중 훈련을 통해 개선하려고 노력하는 두 가지 주요 피트니스 지표인 VO2 최대치와 기본 속도를 개발하는 이유와 방법을 보여 드리겠습니다.

IPC 증가

많은 진지한 주자들은 VO2 최대치, 즉 유산소 능력을 향상시키는 것이 경쟁에서 좋은 성적을 거두는 열쇠라는 것을 알고 있습니다. 그러나 그것을 개발하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 마일리지가 높나요? 산악훈련? 일주일에 두 번씩 400m 구간을 집중적으로 진행하시나요? 1.5km 가속? 이 질문에 답하기 전에 먼저 IPC가 무엇인지 자세히 살펴보겠습니다.

IPC 란 무엇입니까?

MOC(최대 산소 소비량)는 인체가 산소를 운반하고 소비하는 최대 능력입니다. VO2 max가 높은 주자는 활동하는 근육에 다량의 산소가 함유된 혈액을 전달할 수 있는 산소 수송 시스템을 갖추고 있습니다. 운동은 심장의 크기와 심장이 펌핑할 수 있는 산소의 양을 증가시킵니다.

보다 정확하게 말하면 VO2 max는 심장이 근육에 전달할 수 있고 근육이 에너지를 생성하는 데 사용할 수 있는 최대 산소량입니다. 이는 심박수(심박수), 심장 박동당 펌핑되는 혈액의 양, 혈액에서 추출되어 근육이 사용하는 산소의 비율을 곱한 것입니다. VO2 max 값은 훈련과 유전적 소인에 따라 결정됩니다.

BMD는 신체의 유산소 능력을 결정하기 때문에 중요합니다. BMD가 높을수록 신체의 유산소 에너지 생산 능력이 더 커집니다. 신체가 유산소적으로 생산할 수 있는 에너지가 많을수록 속도를 더 빠르게 유지할 수 있습니다. VO2 max는 1500~5000m 거리의 ​​성능을 결정하는 가장 중요한 생리학적 지표이며, 장거리에서도 중요한 생리학적 지표입니다. 그러나 거리가 길어질수록 MOC에 비해 무산소 역치가 최종 결과에 미치는 영향이 더 커집니다.

VO2 max의 첫 번째 결정 요인은 최대 심박수입니다. 최대 심박수는 유전적으로 결정되며 일반적으로 나이가 들수록 감소합니다. 그러나 최근 증거에 따르면 심혈관계를 양호한 신체 상태로 유지하는 사람들의 경우 나이가 들수록 최대 심박수가 훨씬 더 느리게 감소하는 것으로 나타났습니다. 훈련을 해도 최대 심박수는 증가하지 않습니다.

골밀도의 두 번째 결정 요인은 각 수축 시 심장의 좌심실에 의해 동맥으로 분출되는 혈액의 양입니다. 최대 심박수와 달리 뇌졸중량이라고 하는 이 지표는 적절한 훈련을 통해 향상됩니다. 훈련의 영향으로 인한 스트로크 볼륨의 증가는 VO2 max를 증가시키는 주요 적응 변화입니다. 동시에, 최대 심박수(분당 심박수)에 박동량(각 심박수로 펌핑되는 혈액의 양)을 곱하여 분당 심박수를 결정합니다.

심박수(분당 심장이 펌핑하는 혈액의 양). IPC의 최종 결정 요인은 점유율입니다.

사용된 산소량은 동맥혈의 산소량과 정맥혈의 산소량의 차이에 의해 결정됩니다. 이 차이는 조직에 의해 혈액에서 제거되는 산소의 양을 나타냅니다. 유산소 운동에 대한 생리학적 적응 중 하나는 동맥혈에서 산소를 추출하는 조직의 능력을 증가시키는 것입니다. 훈련받지 않은 사람들에 비해 운동선수의 정맥혈 내 산소 비율은 더 낮습니다. 이는 운동이 운동 근육으로의 혈류량과 근육 조직의 모세혈관 수를 모두 증가시켜 개별 근육 세포에 산소가 공급된 혈액을 보다 효율적으로 전달하기 때문입니다.

지면 위로 몸을 움직여야 하는 달리기와 같은 스포츠에서 VO2 최대값은 체중을 기준으로 표시됩니다(분당 체중 1kg당 소비되는 산소 밀리리터(ml/kg/min)). 주로 앉아서 생활하는 35세 남성과 여성의 평균 BMD 값은 각각 45ml/kg/min과 38ml/kg/min입니다. 엘리트 남성 5000m 주자의 VO2 최대치는 평균 75-85 ml/kg/min입니다. 엘리트 남성 마라톤 선수의 MOC는 약간 낮으며 평균 70-75 ml/kg/min입니다. 마라톤 주자는 무산소 역치가 높기 때문에 높은 마라톤 성과를 달성합니다. 이에 대해서는 3장에서 자세히 논의하겠습니다.

여성의 BMD 값은 지방 보유량이 높고 헤모글로빈 수치가 낮기 때문에 남성보다 평균적으로 낮습니다. BMD는 체중에 비례하여 표시되기 때문에 여성의 생리적 필요로 인해 지방이 많이 축적되어 불리하게 됩니다. 헤모글로빈은 조직에 산소를 운반하는 적혈구(적혈구)의 단백질입니다. 헤모글로빈 수치가 낮기 때문에 여성의 경우 혈액 단위당 산소 함량이 더 낮습니다. 잘 훈련된 여성의 골밀도 값은 잘 훈련된 남성보다 평균 10% 낮습니다.

표 2.1 훈련의 영향으로 VO2 max가 어떻게 증가하는지

표 2.2 다양한 체력 수준을 가진 사람들의 평균 MOC 값

6~12개월 동안 정기적인 훈련을 하면 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들은 VO2 최대치를 20~30% 증가시킬 수 있습니다. 그러나 훈련은 개인의 유전적 소인에 의해 설정된 한계 내에서 VO2 max를 증가시킵니다. 유전적 잠재력에 가까워질수록 VO2 증가율은 감소합니다. 수년 동안 훈련해 왔다면 VO2 max의 증가는 큰 성과가 될 것입니다. 그렇기 때문에 숙련된 주자는 VO2 max를 높이는 방법을 자세히 설명하는 아래 제시된 정보에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

IPC 증가

VO2 max의 성장을 촉진하는 최고의 훈련 효과는 현재 VO2 max의 95-100% 강도로 훈련함으로써 달성됩니다. 하지만 이 강도를 어떻게 결정합니까? 실험실 조건에서 MIC를 측정하여 계산할 수 있습니다. 실험실 테스트에서는 런닝머신에서 천천히 달리기 시작하도록 요청합니다. 계속해서 달릴 수 있을 때까지 런닝머신의 속도나 경사도는 몇 분마다 증가합니다. 이 시간 동안 내쉬는 공기가 수집되어 분석됩니다. 테스트에는 일반적으로 10~15분이 소요됩니다.

실험실에서 테스트를 받을 기회가 없다면 다음을 기반으로 VO2 Max 수준에서 달리기 속도를 대략적으로 결정할 수 있습니다.

대회에서의 개인 결과. 95-100% VO2의 강도로 달리는 것은 3-5K 경주 속도와 거의 동일해야 합니다.

VO2를 증가시키기 위한 적절한 훈련 강도는 심박수에 따라 결정될 수도 있습니다. VO2 최대 훈련의 템포는 대략 예비 심박수 또는 최대 심박수의 95-98%에 해당합니다. (심박수 조절 훈련에 대한 자세한 내용, "심박수 예비"라는 용어에 대한 설명 및 이 주제와 관련된 기타 정보는 4장의 "훈련 강도를 모니터링하기 위한 심박수 모니터링"을 참조하십시오.) 이러한 유형의 훈련 중에는 최대 심박수보다 몇 비트 낮은 심박수를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 강도가 너무 높아서 운동 시간이 짧아지고 VO2 max를 높이는 데 필요한 훈련 효과가 줄어듭니다.

신체는 볼륨이 과도하지 않은 경우에만 VO2max 수준 강도의 훈련에 긍정적으로 반응합니다. 지나치게 강도 높은 훈련을 하면 신체의 회복이 불완전해지고 적응력이 저하됩니다. 각 운동선수는 MPC 훈련의 최적의 양과 빈도를 독립적으로 찾아야 합니다. 목표는 신체에 원하는 영향을 미칠 수 있을 만큼 자주 VO2 최대 강도로 훈련하는 것이지만, 과도하게 훈련할 정도는 아닙니다. 6~10장의 계획에서는 VO2 max에 대한 최적의 훈련 효과를 보장하기 위해 다음 원칙을 사용합니다.

운동당 로드 볼륨. 운동당 강렬한 간격의 거리가 다음과 같을 때 VO2 max가 가장 빠르게 증가합니다. 4-8 km. 이 범위 내의 최적 볼륨은 운동선수의 훈련 경험에 따라 다릅니다. 운동당 총 간격이 4km 미만인 경우에도 신체에 대한 훈련 효과가 발생하지만 이 경우 VO2 max의 증가율은 더 낮습니다. 이 강도로 5마일 이상 달리려고 하면(행운을 빕니다) 인터벌 운동 전체에서 적절한 속도를 유지할 수 없거나 너무 지쳐서 운동을 할 수 없게 될 가능성이 있습니다. 다음 강렬한 세션을 위해 충분히 빨리 회복하십시오. 대부분의 주자들에게 총 간격 거리는 다음과 같은 운동입니다. 4800-7200 m이 가장 효과적입니다.

훈련 빈도. MIC의 가장 빠른 성장은 다음과 같습니다.

VO2max의 95-100% 강도로 훈련하는 경우에는 일주일에 한 번 수행됩니다. 훈련 중인 거리와 목표 이벤트까지 남은 주 수에 따라 특정 주 동안 두 번째 저용량 MAX 운동을 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

간격 기간. VO2 max 수준에서 훈련하는 동안 간격의 지속 시간이 다음과 같을 때 VO2 max가 가장 빠르게 증가합니다. 2-6 분. 대부분의 주자들에게 이는 다음의 간격을 의미합니다. 600-1600m MPC 훈련 수행 런닝머신에서 뛸 수 있을 뿐만 아니라 오르막길을 달리고, 골프장에서 달리는 등의 활동도 할 수 있습니다. 크로스컨트리 경주를 준비할 때 MPC 훈련 중에 경쟁 조건을 최대한 시뮬레이션하는 것이 좋습니다.

VO2max 훈련 중에 심혈관계를 95-100% VO2max로 가속하고 이 강도를 가능한 오랫동안 유지한다면 신체의 유산소 능력에 가장 큰 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 짧은 간격은 원하는 훈련 효과를 제공하는 데 효과적이지 않습니다. 이 경우 신체가 최적의 강도 범위에서 충분히 오랫동안 작동하지 않기 때문입니다. 예를 들어, 400m 달리기를 하는 경우 VO2 최대 속도를 유지하는 것이 더 쉬울 것이지만 각 간격 동안 짧은 시간 동안만 해당 속도로 달리게 됩니다.

결과적으로 VO2 max에 대한 좋은 훈련 효과를 얻으려면 400m 가속을 많이 수행해야 합니다. 적절한 속도로 1200m 가속을 수행하면 심혈관 시스템은 몇 분 동안 각 가속에서 최대 VO2의 95-100% 강도로 작동합니다. 이렇게 하면 가장 효과적인 훈련 강도에서 훈련 세션당 더 많은 작업 시간을 축적할 수 있습니다.

간격의 속도. VO2max 훈련은 3~5km 경주 속도에 해당하는 속도로 수행할 때 가장 효과적입니다. 즉, VO2max에 가장 큰 훈련 영향을 미칩니다. 이 속도로 인터벌을 수행할 때 강도는 일반적으로 VO2 최대치의 95-100%입니다. 느리게 달리는 경우 훈련 영역에 더 가까이 이동하여 무산소 역치를 높입니다. 3장에서 살펴보겠지만 무산소 역치를 높이는 훈련은 매우 중요하지만 VO2 max 훈련은 무산소 역치를 높이는 것이 아니라 VO2 max를 높이도록 설계되었습니다.

95-100% VO2 이상의 강도로 인터벌을 수행하면

또한 VO2 max에 대한 좋은 훈련 효과를 얻을 수 없습니다. 여기에는 두 가지 이유가 있습니다. 첫째, VO2 최대 페이스보다 빠르게 달리면 무산소 시스템을 더 많이 사용하게 되어 무산소 시스템을 개선하는 데 도움이 됩니다. 무산소 시스템이 유산소 시스템만큼 중요하다고 생각할 수도 있는데, 800m 경주에서는 그렇습니다. 그러나 5000m 이상을 달리는 경우에는 경기에서 주로 무산소 시스템을 사용하게 됩니다. 잡아채기 거리의 마지막 미터. 당신이 유산소 훈련을 하고 당신과 동등한 재능을 가진 경쟁자들이 무산소 훈련을 한다면, 당신이 밀어붙여야 할 시합에서 당신은 그들보다 훨씬 앞서게 될 것이고 그들의 완료 속도에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다.

지나치게 빠른 속도로 수행되는 인터벌이 VO2 max에 미치는 훈련 영향이 적은 두 번째 이유는 해당 속도에서는 많은 양의 강렬한 작업을 수행하는 것이 단순히 불가능하기 때문입니다. 중요한 것은 VO2 최대 강도로 운동하면서 운동당 얼마나 많은 시간을 축적하느냐는 것입니다. 1500m 경주 페이스로 800m 달리기를 4번 하고, 각 달리기를 2분 24초에 달린다고 가정해 보겠습니다. 이런 종류의 작업을 하고 나면 분명 피곤함을 느낄 것입니다. 그러나 강도 높은 작업은 10분 미만으로 수행하십시오. 그 중 VO2 max를 높이는 데 가장 효과적인 강도로 수행하는 시간은 아마도 6분뿐입니다. 그러나 이 책을 읽은 후 5000m 경주 페이스로 1200m를 5번 반복하고 각 반복을 4시에 달리기로 결정했다면 20분의 강렬한 달리기를 얻게 됩니다(표 2.3 참조). 이 경우 거의 모든 작업이 적절한 강도로 수행되며 이는 VO2 max에 원하는 훈련 효과를 갖습니다.

간격 사이의 복구 기간.

간격 사이의 회복 시간은 심박수가 예비 심박수의 55% 또는 최대 심박수의 65%로 떨어질 수 있을 만큼 길어야 합니다. 휴식 시간이 너무 짧으면 운동 시간을 줄여야 하고 원하는 훈련 효과를 얻지 못할 수도 있습니다. 또한, 충분한 휴식을 취하지 않으면 후속 간격이 지나치게 무산소 상태가 될 수 있으며, 이는 위에서 말했듯이 최대 저항 훈련의 목표가 아닙니다. 반면, 과도한 휴식은 훈련 효과도 감소합니다.

간격 사이의 최적의 복구 시간은 실행하는 간격의 길이에 따라 다릅니다. 일반적인 원칙으로 인터벌 사이의 휴식은 다음과 같습니다.

간격에 소요되는 시간의 50~90%를 차지합니다. 예를 들어, 소녀가 4시 30분에 1200미터 반복을 달리는 경우 조깅 회복 시간은 해당 시간의 50~90%, 즉 2시 15분에서 4시 사이여야 합니다.

표 2.3 BMD 증가에 있어 빠른 것이 반드시 더 좋은 것은 아닌 이유

운동 1

운동 2

간격 속도

(경쟁력 있는

(경쟁력 있는

1500m 페이스)

5km 속도)

간격 길이

간격 수

강렬한 실행 볼륨

시간

약 6분

거의 20분

강함,

IPC 성장 촉진

좋은 운동

MPC를 늘리나요?

휴식 시간 사이에 휴식을 취할 때 앞으로 몸을 기울이고 손을 무릎 위에 얹어 멈추려는 유혹을 받아서는 안 됩니다. 그럴 것 같지는 않지만, 연구에 따르면 운동선수가 회복 중에 계속 움직일 때 신체가 훨씬 더 빨리 회복되는 것으로 나타났습니다. 이는 가벼운 조깅이 몸에서 젖산을 제거하는 데 도움이 되기 때문입니다.

운동을 계획하세요. 완벽한 운동

MPC의 성장을 자극하는 것은 총 길이 4~8km의 간격으로 구성되어야 하며 2~6분 동안 지속되어야 하며 MPC의 95~100% 강도로 수행되어야 합니다. 이러한 매개변수 내에서 다양한 간격 조합으로 운동을 예약할 수 있습니다. MAX 훈련은 두 가지 주요 범주, 즉 간격의 거리가 일정한 훈련과 간격이 변하는 훈련으로 분류됩니다.

많은 트레이너는 정신적으로 운동을 더 쉽게 하기 위해 간격의 길이를 다양하게 합니다. 자가 훈련을 받은 많은 주자들은 계단을 오르내리는 다양한 길이의 간격으로 구성된 "계단 걷기" 운동을 통해 동일한 작업을 수행합니다. 그들은 훈련 중에 스스로에게 이렇게 말합니다. "좋아, 1.5km를 한 번 더 부스트하면 각각은 이전 것보다 짧아진다." 이 방법은 훈련의 중요한 요소이기 때문에 주자들에게 잔인한 농담을 할 수 있습니다.

대회를 위한 심리적 준비. 동일한 길이의 정해진 수의 인터벌을 실행하는 것은 피로도 증가를 통해 속도를 유지하는 것이 어떤 것인지에 대한 느낌을 주기 때문에 더 좋습니다. 이는 경쟁 조건과 훨씬 더 유사합니다. 그러나 간격의 길이를 다양하게 조정하는 것이 도움이 될 수 있는 경우도 있습니다. 예를 들어 마무리 스퍼트를 개선하기 위해 운동이 끝날 때 더 짧지만 더 빠른 간격을 수행하는 것이 좋습니다.

간격의 길이를 변경할 수 있는 또 다른 예외는 강렬한 가속과 회복 조깅을 번갈아 가며 자유롭게 흐르는 운동인 파틀렉 운동을 할 때입니다. 대회 표면에서 MAX 훈련을 수행하는 크로스컨트리 주자들은 지속적으로 Fartlek을 사용할 가능성이 가장 높습니다.

VO2 max를 가장 효과적으로 증가시키는 운동의 예가 표 2.4에 나와 있습니다.

표 2.4 VO2 최대 성장을 촉진하는 운동의 예

간격 길이

간격 수

총 거리

각 운동의 간격은 심박수가 예비 심박수의 55% 또는 최대 심박수의 65%로 떨어질 때까지 회복 조깅과 함께 3000~5000m의 경주 속도로 실행되어야 합니다. 이러한 운동에 대한 최적의 속도는 3K 경주 속도와 5K 경주 속도 사이라는 점을 기억하십시오. 3km에 가까운 속도로 짧은 간격을 수행하고 5km에 가까운 속도로 긴 간격을 수행합니다. (즉, 3K 경주 속도로 1600m를 5번 반복하지 마십시오).

VO2 max라는 용어는 최대 산소 소비량(국제 지정 - VO2 max)을 의미하며 근육을 산소로 포화시키고 근육이 이 산소를 소비하여 운동 중에 증가된 강도로 에너지를 생성하는 인체의 최대 능력을 나타냅니다. . 순환 혈액량이 증가함에 따라 산소와 영양이 풍부한 근육 조직이 풍부한 혈액 내 적혈구 수가 증가합니다. 그리고 혈액량과 혈장 함량은 심폐 및 심혈관 시스템이 얼마나 잘 발달했는지에 직접적으로 의존합니다. VO2 max 지표는 높은 값이 유산소 운동으로 생성되는 더 많은 양의 에너지를 보장하고 그에 따라 선수의 잠재적인 속도와 지구력이 더 높아진다는 점에서 프로 운동선수에게 특히 중요합니다. IPC에는 제한이 있고 각 사람마다 고유한 제한이 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 따라서 젊은 운동선수의 최대 산소 소비량 증가가 자연스러운 현상이라면, 노년층에서는 이는 상당한 성과로 간주됩니다.

MPC를 어떻게 결정할 수 있습니까?

최대 O2 소비량은 다음 지표에 따라 달라집니다.

– 최대 심박수;

– 좌심실이 한번의 수축으로 동맥으로 전달할 수 있는 혈액의 양

– 근육에 의해 추출되는 산소의 양;

운동은 신체가 마지막 두 가지 요소인 혈액량과 산소를 ​​개선하는 데 도움이 됩니다. 그러나 심박수를 향상시키는 것은 불가능합니다. 근력 부하는 심박수를 멈추는 자연스러운 과정을 느리게 할 뿐입니다.

최대 산소 소비량을 세부적으로 정확하게 측정하는 것은 실험실 조건에서만 가능합니다. 연구는 다음과 같이 진행됩니다. 운동선수는 런닝 벨트 위에 서서 달리기 시작합니다. 기계의 속도는 점차 증가하며 운동선수는 강도의 최고조에 도달합니다. 과학자들은 주자의 폐에서 나오는 공기를 분석합니다. 결과적으로 MIC는 ml/kg/min 단위로 계산되고 측정됩니다. 획득한 데이터는 실험실 데이터만큼 정확하지는 않지만 대회나 경주 중 속도, 속도 및 거리에 대한 데이터를 사용하여 직접 VO2 max를 측정할 수 있습니다.

MPC를 높이는 방법

최대 O2 소비량을 늘리려면 현재 VO2 최대치(약 95-100%)에 최대한 가까운 강도로 운동해야 합니다. 더욱이 이러한 훈련은 회복이나 유산소 달리기에 비해 상당히 긴 회복 기간을 필요로 한다. 스포츠 초보자는 유산소 구역에서 장기적인 기본 훈련을 거치지 않고 일주일에 한 번 이상 그러한 운동을 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 가장 효과적인 것은 400-1500m(총 5-6km)의 훈련으로 간주됩니다. 그 사이에는 회복 기간이 있어야 합니다. 심박수가 최대치의 60%로 감소하면서 3분에서 5분까지입니다.

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