수평 막대 가슴 근육. 집에서 수평 막대로 근육을 펌핑하는 방법

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많은 사람들이 집을 떠나지 않고도 수평 막대에서 근육을 펌핑하는 방법을 궁금해합니다. 대답은 간단합니다. 이를 위해서는 다음 순서를 따라야 합니다. 건강한 생활 방식은 많은 사람들에게 진정한 숭배가 되었습니다. 그러나 대부분의 사람들은 올바르게 먹기만 하면 모든 것이 괜찮을 것이라고 잘못 믿고 있습니다.

할 수는 없고, 좋은 결과를 얻으려면 오랫동안 노력해야 합니다.

하지만 아름다운 몸매와 좋은 몸매를 갖기 위해서는 건강한 식습관만으로는 충분하지 않습니다. 그리고 시간이 없다는 이유로 체육관에 가지 않는 것을 정당화한다면, 당신 자신은 건강한 생활 방식의 모든 전통에 어긋나는 것입니다. 이를 완전히 준수해야만 좋은 몸매와 건강을 얻을 수 있습니다 .

수평 막대에서 근육을 펌핑하는 방법

근육을 탄탄하게 유지하려면 매일 신체 활동이 필요합니다. 피트니스 센터나 체육관에서 운동하는 것은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 일부는 예산이 부족하고 다른 일부는 그곳에 가는 것을 좋아하지 않습니다. 그러나 이것이 스포츠 활동을 포기하는 이유는 아니며 트레이너가 신체 구성을 파악하는 데 도움을 줄 것입니다. 이 경우 모든 사람이 사용할 수 있는 옵션은 가로 막대입니다. 아파트에 배치하고 설치하는 것은 쉽습니다. 대처할 수 없을까 두려우면 각 수평 막대에 설치 지침이 함께 제공된다는 사실을 확신하게 될 것입니다.

하지만 드디어 수평바가 설치되었으니 바로 연습을 시작해볼 차례입니다. 아래에서는 근육을 올바르게 펌핑하는 데 도움이 되는 권장 사항, 즉 부상을 입지 않으면서도 동시에 필요한 신체적 모양을 달성하는 데 도움이 되는 권장 사항을 찾을 수 있습니다.

몸을 완벽하게 만들어라

특정 근육 그룹만 운동할 수 있고 이것이 단조롭다는 지속적인 오해가 있습니다. 이 믿음은 잘못된 것입니다. 독창적이고 다양한 트릭을 쉽게 수행할 수 있으며, 팔 너비를 변경하고 손으로 수평 막대를 잡는 다양한 방법을 변경하여 부하를 변경할 수 있습니다. 또한 팔이 넓을수록 등, 가슴, 팔의 근육이 더 긴장됩니다.

수평 막대에서 등 근육을 펌핑합니다.

등 근육으로 체형 형성을 시작해야합니다. 근육을 더 효과적으로 펌핑하는 방법에 대한 아이디어가 있다면 건강에 해를 끼치 지 않고 매우 빠르게 조각 된 모양을 얻을 수 있습니다. 운동을 수행할 때 가장 중요한 것은 자신의 능력을 과대평가하지 않고, 숙련된 전문가만이 접근할 수 있는 운동을 즉시 수행하려고 하지 않는 것입니다. 초보자는 쉽게 허리에 부담을 주거나 팔이 탈구될 수 있습니다.

수평 막대의 등 근육을 펌핑합니다 - 비디오

로딩을 위한 가장 중요한 운동은 클래식 풀업입니다. 여기서는 바퀴를 재발명할 필요가 없습니다. 다양한 저크 없이 여러 가지 접근 방식을 포함하는 고전적인 방식에 따라 풀업을 원활하게 수행해야 합니다. 동시에 몸을 올리고 내리는 속도를 모니터링해야합니다. 속도가 낮을수록 근육이 더 강해집니다. 호흡은 들어 올리고 내리는 동작과 일치해야 함을 기억하십시오.

방법을 모르신다면 문제가 되지 않으니, 다음 연습을 올바르게 해보세요. 손의 그립은 직선이어야 하며, 팔은 어깨 위치와 평행해야 합니다. 다리를 꼬고, 등을 약간 아치형으로 만들고, 풀업 시 최대 높이에 도달했을 때 견갑골을 함께 조이면 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

팔뚝을 올바르게 펌핑하기

많은 사람들이 팔뚝을 펌핑하는 방법을 알고 싶어합니다. 대부분의 사람들은 등 근육에 효과적인 클래식 풀업 외에 수평 바를 이용한 다른 운동에 대해 들어본 적이 없습니다. 이 연습을 통해 많은 에너지를 소비하지 않고도 더 많은 것을 배울 수 있습니다.

리버스 그립을 사용하여 풀업을 하면 이두근이 펌핑됩니다. 이 경우 손바닥 가장자리가 이미 접촉되도록 손을 서로 옆에 놓아야합니다. 매달린 후에는 스트레칭을 하고 등을 아치형으로 만들고 간단한 풀업을 시작해야 합니다. 주의해야 할 가장 중요한 것은 견갑골을 함께 쥐고 가능한 한 높이 끌어 올려 가슴으로 팔을 뻗는 것입니다.

팔뚝을 올바르게 펌핑하기

이두근 발달을 위한 또 다른 운동은 팔이 어깨와 평행할 때 리버스 그립을 사용한 짧은 풀업입니다. 모든 것이 같은 방식으로 이루어 지지만 올바르게 수행하려면 최대 리프팅 지점에 도달 한 후 팔꿈치에서 팔을 직각으로 구부린 다음 숨을 내쉬고 돌아옵니다.

우리는 수평 막대에 어깨를 올려 놓습니다.

방법을 몰라 걱정되시나요? 그럴 가치가 없습니다. 이미 있습니다. 어깨 근육은 바에서 하는 모든 운동 중에 스트레스를 받습니다. 그러나 팔을 곧게 유지하면서 딥 풀업을 수행하면 최대한 많이 로드할 수 있습니다. 그리고 가능한 한 서로 가깝게 배치하십시오. 알고리즘은 동일합니다. 등을 최대한 구부리고 들어올리기 시작합니다. 가능하다면 가슴 아래쪽으로 바에 닿아야 합니다.

'근력 풀어주기'라는 매우 효과적인 운동이 있습니다. 복잡하기 때문에 매우 좋은 신체적 준비가 필요하므로 초보자를 위한 것이 아닙니다. 그 동안 손이 아래에 오도록 몸을 바 위로 올려야합니다. 이러한 규칙적인 운동은 어깨 근육을 크게 증가시킵니다.

찢어진 복근을 펌핑하는 방법

조각 된 프레스를 펌핑하려면 위쪽과 아래쪽 부분을 대상으로하는 가장 중요한 두 가지 운동에주의를 기울여야합니다. 여기서 시작 위치는 완전히 매달린 편안한 몸입니다. 다음으로 무릎을 구부리고 다리를 가슴 가까이, 가능하면 더 높이 당겨야 합니다. 몇 초 동안 최상위 위치에 있어야 합니다. 다음 단계는 무릎을 굽히지 않고 다리를 들어 올리는 것입니다.

찢어진 복근을 펌핑하는 방법

복근의 윗부분은 수평 막대에 거꾸로 매달려 훈련됩니다. 이 위치에서 몸을 가능한 한 무릎에 가깝게 당기고 무릎을 만진 다음 도달한 지점에서 몇 초 동안 몸의 위치를 고정해야 합니다. 수평 막대에서 팔과 등을 펌핑하는 데 필요한 운동과 비교하면 여기에서는 풀업이 필요하지 않다는 것을 알 수 있습니다.

수평 바에서 등의 승모근을 올바르게 펌핑합니다.

승모근을 펌핑하는 데는 매우 간단하지만 매우 효과적인 운동이 있습니다. 이를 수행하려면 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리면 되며 최대치를 달성할 필요는 없습니다. 몸을 끌어당길 때 팔 근육을 이완시키고 견갑골을 모으는 것을 잊지 마세요. 가장 중요한 것은 수평 막대에 승모근을 올바르게 위치시키는 방법입니다. 즉 가슴 위쪽으로 막대를 만지는 것입니다. 그리고 물론 필요한 상승을 완료한 후 몇 초 동안 이 위치를 유지하십시오. 허리를 굽히지 말고 견갑골을 모으고 팔꿈치를 옆으로 움직입니다.

가슴 근육을 적절하게 펌핑

물론, 가슴 근육은 운동 중에 일정한 부하를 받습니다. 그러나 여전히 코치가 가장 효과적이라고 생각하는 특정 운동이 있습니다.

팔을 완전히 뻗고 너무 넓게 벌리지 않은 상태에서 풀업을 하면 빠르게 팔을 위로 올릴 수 있습니다. 최고점에 도달하면 턱을 바 위로 들어 올리세요. 처음에는 하기 어렵지만 등과 가슴에 스트레스가 더 많이 가해집니다. 또한 이러한 작업을 수행할 때 한쪽 손바닥이 사용자를 향하고 다른 손바닥이 반대쪽을 향할 때 크로스바의 혼합 그립을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 각 접근 방식마다 손이 교체됩니다. 하지만 근육이 고르게 발달하려면 짝수 개의 접근 방식이 있어야 합니다.

레귤러 바는 가장 다기능적이고 가장 효과적인 가정 운동 기구입니다. 지구력을 높이고 특정 근육을 발달시키기 위해서는 수평 막대에 대한 다양한 운동을 수행해야합니다.
그러나 풀업을 하는 것뿐만 아니라 실제로 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 수평 막대 훈련의 효과가 접근 방식의 수가 아니라 운동 기술에 훨씬 더 많이 좌우된다고 말하면 미국을 열지 못할 것입니다. 즉, 양보다 질이 훨씬 더 중요합니다.
이 기사에서는 수평 바에서 정말 효과적인 풀업을 수행하는 방법을 가르쳐 드리겠습니다. 그러면 아름다운 근육 구조를 구축할 수 있을 것입니다. 설명된 모든 권장 사항을 실행하면 곧 인상적인 결과를 보게 될 것입니다.

가슴 근육을 위한 수평 바에서의 특정 운동에 대해 이야기하기 전에 알아야 할 바 훈련의 기본 규칙을 알려드리겠습니다.

각 요소는 불필요한 신체 움직임이나 갑작스러운 움직임 없이 최대한 원활하게 수행되어야 합니다.
상승하는 타이밍은 몸이 하강하는 타이밍과 정확히 같아야 합니다.
풀업을 시작하기 전에 깊은 공기를 마셔야합니다. 긴 숨을 내쉬면서 동시에 리프팅을 수행하고 내려갈 때 다시 흡입해야합니다. 명심하세요: 이 운동의 효과는 적절한 호흡에 크게 좌우됩니다.

수평 바에서 운동을 막 시작했다면 풀업의 진폭을 줄일 수 있습니다. 이렇게하려면 의자에 서서 손으로 바를 잡고 하강부터 운동을 시작해야합니다.

이제 가슴 근육에 최대한의 이점을 제공하면서 풀업을 수행하는 방법에 대해 설명합니다.

시작 위치 – 좁은 그립. 어깨 사이의 거리보다 짧은 거리에서 손이 수평 막대에 고정되어 있는 자세의 이름입니다.
천천히 몸통을 들어 올리고 약간 뒤로 기울입니다. 이 운동을 수행하는 동안 다리를 교차하여 무릎을 앞으로 움직이면 더욱 효과적입니다.
리프트의 가장 높은 지점은 가슴 아래쪽이 바에 닿는 순간에 기록됩니다. 이 후에야 하강할 수 있다
최적의 접근 방식 수는 3회입니다. 반복 횟수 - 각 접근 방식에 대해 15회

가슴 근육 발달에 가장 효과적인 운동은 왜 꽉 쥐는 것부터 시작되나요? 아래에서 이 권장 사항에 대해 설명하겠습니다.
사실 넓은 그립으로 들어 올리면 등 근육에 최대 하중이 가해집니다. 그립이 좁을수록 가슴에 더 많은 하중이 가해집니다.
그리고 훈련을 더욱 효과적으로 만들기 위해 숙련된 운동선수들은 특별한 무게를 사용합니다. 지금 바로 온라인 상점에서 부하 증가 장치를 구매할 수 있습니다.

가슴 근육을 발달시킬 수 있는 수평 바에서의 또 다른 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

어깨 너비로 손을 고정하고 바를 최대한 단단히 잡으십시오.
무릎을 구부려 배쪽으로 들어 올리세요.
오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨에 닿도록 해보세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨에 닿게 하세요.

이 연습에서 가장 중요한 것은 가능한 한 원활하게 수행하는 것입니다. 근육의 힘이 아직 완전히 수행하기에 충분하지 않다면 절반의 힘으로 수행하십시오. (즉, 가슴까지 닿으십시오).최적의 반복 횟수는 10~15회입니다.

근육 발달의 강도를 결정하는 수평 막대 작업에 대한 일반 규칙:

어떤 상황에서도 점프 후 손으로 크로스바에 닿아서는 안됩니다. 수평 막대의 위치는 서있는 자세에서도 닿을 수 있어야 합니다. (또는 적어도 발끝으로 서 있는 것).사실 점프하는 동안 먼저 힘이 소모되고 두 번째로 호흡이 손실됩니다. 그리고 적절한 호흡은 가슴 근육량의 효과적인 발달을 담당하는 두 번째 요소입니다.
이제 호흡에 대해. 따라서 반대 방향이 아닌 직선 그립으로 손으로 수평 막대를 잡았습니다. 이것이 중요합니다. 등반을 시작하기 전에 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉬면서 천천히 일어납니다. 가슴이 수평바에 닿는 순간, 다시 숨을 들이마시기 시작하세요. (숨을 참을 필요가 없습니다).바닥에 몸을 낮추고 숨을 내쉬고 다시 반복하십시오.

수평 막대를 익히는 또 다른 중요한 규칙은 점진주의입니다. 일부 초보 운동 선수는 가능한 한 빨리 몸을 펌핑하려는 열망으로 문자 그대로 수평 막대를 포위합니다. 사실, 이런 식으로 그들은 스스로 상황을 악화시킬 뿐이며 효과적인 결과는 아니지만 근육 긴장을 얻습니다.
기억하십시오 : 근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 휴식 중에 성장합니다. 따라서 매일 공부하는 것이 아니라 격일로 공부하는 것이 좋습니다. 특히 공부를 시작한 지 얼마되지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다.

가슴 근육을 발달시키는 추가적인 고립 운동:

누운 자세에서 덤벨 플라이
"Butterfly" 시뮬레이터에서 팔 들어올리기
누운 자세에서 바벨을 가슴 높이까지 들어올린다. (손은 좁은 그립 위치에서 바벨에 고정됩니다)

중요한! 벤치의 기울기가 높을수록 어깨에 전달되는 하중이 커집니다. 효과적으로 가슴을 겨냥하려면 평평한 표면에서 바벨을 들어 올리세요. 집에서 연습할 계획이고 특별한 벤치가 없다면 딱딱한 바닥에 직접 누워도 됩니다. 이렇게 해도 운동 효과가 결코 떨어지지 않습니다.
또한 고르지 않은 막대에 대한 훈련은 상당히 좋은 결과를 제공합니다. 오늘날 거의 모든 마당에서 이 간단하면서도 효과적인 운동 기구를 찾을 수 있습니다.

귀하의 목표 달성에 성공하기를 바랍니다. 훈련 자체를 즐기십시오. 그러면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.

안녕하세요, 스포츠 팬 여러분! 인생에는 필요한 모든 것이 항상 있는 것은 아니며, 이러한 경우에는 현재 가지고 있는 것에 만족해야 한다는 사실부터 시작하겠습니다. 한편으로는 이것은 나쁘지만 다른 한편으로는 강화되고 발전합니다. 그들이 말했듯이: "살인하지 않는 모든 것...". 기사의 주제에 더 가까이 다가가면 수평 막대는 있지만 평행 막대는 없습니다. 예, 이것이 바로 가장 자주 발생하는 일입니다. 아마도 이것은 특정 보편성 때문일 것입니다. 마당에 가로 막대가 있을 수도 있고 막대가 없을 수도 있지만 그 반대일 수도 있습니다.

아시다시피 바에서 풀업을 사용하여 가슴 근육을 펌핑하는 것은 불가능합니다. 물론, 그들은 작동하지만 삼두근과 똑같은 약간의 긴장만 있습니다. 수평 막대에서 풀업을 사용하여 등과 팔뚝을 펌핑할 수 있습니다. 다른 근육도 작동하지만 이것이 두 가지 주요 근육 그룹입니다. 그러나 근육을 단련해야 하는데 평행봉이 없다면 어떻게 해야 할까요? 물론, 우리는 운동의 일환으로 가슴을 펌핑하는 것을 고려합니다. 우선, 일반적인 운동을 사용할 수 있습니다. 이 운동에는 다양한 변형이 있으며 팔과 몸통의 위치를 변경하여 특정 근육에 가해지는 부하를 강조할 수 있습니다. 그러나이 기사에서는 팔 굽혀 펴기에 대해 이야기하지 않고 수평 막대만 마음대로 사용할 수 있는 경우 가슴 근육에 부하를 가하는 방법에 대해 설명합니다.

수평 막대에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법

수평 막대의 어떤 운동이 가슴 근육에 영향을 미칠지 즉시 결정하는 것이 좋습니다.

2인용 출력
전면 푸시업
크로스바 위에서 지평선

가슴 근육은 우리가 무언가를 밀어낼 때 사용되므로 이러한 운동이 가장 적합합니다.

2인용 출력

이중 팔 운동 중 가슴 근육은 팔꿈치를 던진 후 두 번째 단계에서 작동하기 시작합니다. 바에서 푸시업할 때뿐만 아니라 낮추는 동안에도 가슴 근육이 활성화된다는 점을 이해해야 합니다(그러나 낮추는 것은 제어되어야 함).

명백한 이유로 이러한 방식으로 의도적으로 가슴 근육을 펌핑하는 것은 불가능합니다. 에너지의 절반은 위로 당기는 데 소비되고 바 위에서의 움직임에는 50%만 주어집니다. 따라서 나는 가슴 근육을보다 구체적으로 운동하는 데 도움이되는 또 다른 운동, 즉 전면 지지대의 바에 대한 팔 굽혀 펴기를 사용하는 것을 제안합니다.

전면 푸시업

먼저 크로스바의 전면 강조로 이동해야합니다. 1개, 2개, 리벳 등의 출력을 사용할 수 있습니다. 그다지 중요하지 않습니다. 앞쪽 정지점에 도달하면 팔굽혀펴기를 시작할 수 있습니다. 우리는 가능한 한 낮게 내려갔다가 올라갑니다. 가슴에 부담을 주지 않으려면 팔을 완전히 펴지 마세요. 이 운동의 단점은 가슴 아래쪽에만 집중한다는 점입니다.

최적의 양의 단백질을 함유한 훈련과 적절한 영양 섭취를 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다. 규칙적인 운동을 통해 근육 섬유는 점차적으로 증가하는 부하에 익숙해져 근육의 성장에 기여합니다. 단시간에 가슴 근육을 펌핑하려면 근육 스트레스를 유발하는 웨이트를 사용하는 것이 추가로 권장됩니다.

수평 바에서 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까?

근육을 느끼는 법을 배우려면 바벨 프레스 연습을 시작해야 합니다.

훈련 및 근육량 증가의 기본 규칙을 준수한다면 수평 막대에서 가슴 근육을 펌핑하는 것이 효과적입니다. 바에서 운동할 때 가슴 근육은 다른 신체 운동과 결합해서만 펌핑될 수 있다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.

풀업은 팔과 등의 근육을 운동시킵니다. 주요 목표가 조각된 가슴의 소유자가 되는 것이라면 자신을 하나의 수평 막대로 제한할 수 없습니다. 자신의 몸을 "느끼는" 방법을 배우고 탄탄한 근육을 얻으려면 다음 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

벤치 프레스;
덤벨은 누운 자세로 날아갑니다.
푸시 업.

가능한 한 최단 시간에 목표를 달성하려면 수평 막대 작업에 대한 기술 권장 사항 및 팁을 숙지해야 합니다.

그립의 종류

수평 막대에서 풀업을 수행하는 데는 몇 가지 옵션이 있습니다. 크로스바 그립은 다음 유형으로 구분됩니다.

똑바로 – 손바닥과 손가락이 당신에게서 멀어지는 방향을 향하게 합니다.
좁다 - 손 사이의 간격이 어깨 너비보다 작습니다 (손이 서로 가깝습니다).
반대 - 손바닥과 손가락이 자신을 향하게 합니다.
중간 - 손 사이의 거리는 어깨 너비와 같습니다.
혼합 - 각 손바닥은 반대 방향으로 향합니다.
넓은 – 손 사이의 간격이 어깨 너비보다 훨씬 큽니다(손바닥 사이의 거리는 약 60-80cm입니다).
중립 또는 평행 - 손바닥이 서로 마주보는 두 개의 스포츠 장비에서 동시에 수행됩니다(한 손은 한 손에 있고 다른 손은 다른 손에 있습니다).

그립이 클수록 등 근육에 가해지는 부하가 커지고 그립이 작을수록 팔과 가슴 근육이 더 효과적으로 작동됩니다. 흔들리지 않고 부드럽게 당겨야 합니다. 이렇게 하면 최대 효과를 얻고 모든 근육 그룹을 고르게 작동하여 스트레칭을 방지할 수 있습니다.

숨을 내쉬면서 운동을 시작해야하며, 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 가장 최적의 훈련 시간은 식사 전 1시간 또는 식사 후 2시간입니다.

수평 막대의 가슴 근육에 풀업을 수행할 때 부하를 조절하는 것이 매우 중요합니다.

한 가지 접근 방식으로 최대 풀업 수를 수행하려고 노력해서는 안됩니다. 이 경우에는 반복 횟수보다 품질이 더 중요합니다.
실행 기술이 완벽해지는 순간에만 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
근육 섬유가 발전하려면 부하 증가를 통한 지속적인 스트레스가 필요합니다. 이를 위해 훈련 중에 가중치 장치를 사용할 수 있습니다. 예를 들어 벽돌이나 여러 팬케이크가 담긴 배낭을 착용할 수 있습니다.
운동 중에는 그립을 정기적으로 바꾸는 것이 좋습니다.
근육이 너무 약해서 스스로 일어날 수 없다면 친구에게 밀어달라고 부탁할 수 있습니다.
운동 중에는 몸이 옆으로 흔들리지 않아야하며 풀업은 근육의 힘을 통해서만 수행되어야합니다.
몸을 위아래로 끝까지 당겨야 하며, 최고점에서는 가슴이 바에 닿아야 합니다.
올바른 그립을 사용하면 상단 지점의 팔뚝이 서로 평행하고 바닥과 수직이 됩니다. 이 접근 방식은 좋은 진폭과 최적의 부하를 제공합니다.

근육에 가해지는 부하 수준은 그립 선택에 직접적으로 달려 있습니다. 훈련 초기 단계에서는 최소한의 부하를 선호하는 것이 좋습니다.

수평 바를 풀업하는 동안 흉골 근육의 부하를 증가시키기 위해 몸을 기울여 앞으로 움직일 수 있습니다. 처음에 최적의 반복 횟수는 3세트이며, 각 세트는 12~15회입니다.

영양적 특징

근육량을 늘리려면 하루에 체중 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취해야 합니다.

발전하려면 점차적으로 체중을 늘려야 합니다. 그러기 위해서는 적절한 영양섭취가 필요합니다. 단백질은 근육량 증가를 보장하는 주요 구성 요소입니다. 사람은 하루에 체중 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 일일 식단에는 이전보다 1/3 더 많은 단백질 식품이 포함되어야 합니다.

조각된 근육을 얻기 위해 먼저 여분의 파운드를 제거해야 하는 경우 잠시 동안 칼로리 수를 줄이고 열심히 훈련하는 것이 좋습니다.

가슴 근육의 수평 막대 운동

남성과 여성의 경우 운동 수행에는 근본적인 차이가 없습니다. 기본 기초를 공부한 후에는 연습을 시작할 수 있습니다.

미디엄/레귤러 그립

수평 막대의 중간 그립

운동을 수행하는 알고리즘은 다음과 같습니다.

양손을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다.
숨을 내쉴 때 턱이 수평 막대 위에 오도록 팔꿈치를 구부리고 머리를 들어야합니다.
숨을 들이쉬면 사람은 팔을 이완하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
첫 번째 운동 중 최적의 반복 횟수는 3~5회입니다.

부상을 방지하려면 무리하지 않고 원활하게 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 운동선수가 얼마나 높이 오르고 내리느냐에 따라 효과는 더욱 눈에 띄게 됩니다.

리버스 그립

흉골 근육 운동의 경우 리버스 그립이 가장 효과적인 것으로 간주되지 않지만 팔의 광배근과 팔뚝 근육에는 잘 작동합니다. 리버스 그립 운동을 수행하는 동안 가슴 근육을 긴장시키는 것이 좋습니다.

기술:

손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥과 손가락은 사람을 향합니다.
다리는 무릎에서 구부러져 있으며 편의상 발목을 교차시킬 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 올라가고, 숨을 들이쉬면서 내려야 합니다.
최대한 높이 올라가서 내려와야 합니다.

리버스 그립을 이용한 풀업은 가장 간단한 운동이므로 이전 버전의 풀업보다 반복 횟수를 늘려야 합니다.

평행 그립

평행 그립 풀업

평행 그립을 이용한 풀업은 삼각근과 이두근, 광배근 하부 및 가슴 근육을 단련시키는 보조 운동으로 사용됩니다.

평행 그립으로 풀업을 수행하는 순서:

시작 위치로 들어가고 손 사이의 거리는 최소화되어야 하며 환자는 불편함을 느끼지 않아야 합니다.
바를 당길 때 턱이 아닌 가슴으로 바를 만져야합니다.
하향 움직임은 약간 짧아져야 합니다.

운동 중에 가장 큰 하중은 팔뚝에 떨어집니다.

넓은 그립

와이드 그립 풀업

와이드 그립의 주요 차이점은 운동 중에 턱이 아닌 머리 뒤쪽으로 바를 터치해야 한다는 것입니다. 이 변형은 수행하기 어렵지만 가슴 근육과 광배근에 효과적으로 작용합니다.

훈련 중에는 호흡을 지속적으로 모니터링하고 하강을 조절하는 것이 중요합니다.

운동 수행 알고리즘:

손은 어깨보다 넓은 거리로 벌립니다.
심호흡을 하면 등과 가슴 근육이 긴장됩니다.
숨을 내쉴 때 가슴이 바에 닿아야 합니다.
팔꿈치는 세트 내내 거의 같은 위치를 유지해야 합니다.
마지막 단계는 부드럽게 낮추는 것입니다.

적절한 영양 섭취와 훈련 체제의 엄격한 준수는 아름다운 신체의 열쇠입니다. 훈련 중 효율성을 높이려면 그립을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.

수평 막대의 풀업은 가슴 근육을 펌핑하는 효과적인 방법입니다. 초보자는 어떤 실수를 합니까? 근육 성장을 위한 올바른 운동 방법은? 이 기사에서 이러한 질문에 대한 답을 읽어보세요.

수평바는 상체 단련을 위해 고안된 대중적인 스포츠 장비이다. 이를 통해 신체와 팔의 거의 모든 근육을 운동할 수 있습니다. 풀업의 도움으로 가슴을 펌핑 할 수도 있습니다. 그러나 이를 위해서는 운동을 수행하는 기술과 규칙을 알아야 합니다.

워밍업

워밍업 없이는 어떤 운동도 수행되지 않습니다. 수평 막대는 외상성 발사체입니다. 워밍업 단계에서는 근육 조직의 긴장이나 손상 위험이 줄어듭니다. 수평 바에서 가슴 근육을 펌핑하려는 대부분의 초보자는 시간 낭비라고 생각하여 워밍업을 잊어 버립니다. 실제로 워밍업 단계는 근육 발달을 가속화하여 성능을 향상시킵니다.

워밍업은 다음으로 구성됩니다.

팔을 휘두르기;
몸의 회전과 굴곡;
팔 굽혀 펴기.

그 목표는 훈련 과정에 사용되는 신체 부위를 연구하는 것입니다.

훈련되지 않은 근육은 부하를 더 악화시켜 성장을 둔화시킵니다.

훈련

숙련된 운동선수라도 수평 바에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 항상 아는 것은 아닙니다. 풀업은 간단한 운동입니다. 그러나 손 사이의 거리가 약간 변경되거나 그립이 달라지거나 스포츠 장갑이 없으면 하중이 크게 재분배됩니다.

수평 막대에서 가슴을 펌핑하는 방법을 배우고 싶은 초보자는 다음 규칙을 고려해야 합니다.

효율성의 기초는 양이 아니라 질입니다. 바 위에서 5번의 부드럽고 매끄러운 몸 리프트는 저크를 이용한 10번의 풀업보다 더 많은 이점을 제공합니다.
적절한 호흡은 효과를 두 배로 증가시킵니다. 몸을 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉰다. 운동을 천천히 수행하면 근육 섬유가 더 잘 발달합니다.
모든 종류의 풀업은 가슴 근육에 스트레스를 줍니다. 그러나 손바닥이 자신을 향한 좁은 그립으로 가장 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

근육량을 늘리는 것은 규칙적인 운동을 통해서만 가능합니다. 수평 바에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 아는 운동 선수는 종종 다른 운동을 잊어 버립니다. 일반적인 개발이 부족하면 프로세스가 느려집니다. 가슴 펌핑에는 등, 어깨, 복근 훈련이 동반되어야 합니다. 이 문제는 바의 풀업으로도 해결할 수 있습니다.