블록의 삼두근 - 풀다운 및 확장 유형. 삼두근 블록에서 팔 확장 - 운동의 가장 좋은 변형 한 손으로 위쪽 블록에서 확장

사진: 스포츠 시티 매장

일하는 근육:등 중앙 및 위쪽, 어깨 뒤쪽

무엇을 위해:전통적으로 넓은 핸들은 수직 행에 사용되지만 이를 사용하면 삼두근 확장, 풀오버, 수평 뒷줄 및 이두박근 컬이 탁월합니다. 하중은 핸들에 해당 핸들이 만들어지는 다양한 유형의 그립을 사용하여 조정할 수 있습니다.

미네소타 의회:직선형 핸들보다 무게가 10% 정도 가볍습니다. 이렇게 하면 등 윗부분을 가장 효과적으로 운동할 수 있습니다.

스트레이트 넥

사진: 스포츠 시티 매장

일하는 근육:허리, 팔뚝

무엇을 위해:직선형 수평 바는 가장 지저분한 체육관에서도 확실히 발견할 수 있으며, 이것이 많은 데드리프트의 기초가 됩니다. 또한 직선 바를 사용하면 이두근과 삼두근의 거의 모든 유형의 굴곡 및 확장을 수행할 수 있습니다.

미네소타 의회:직선 그립(손등이 반대쪽을 향하게)은 등에 더 많은 부담을 줍니다. 리버스 그립 - 이두근, 이 경우 무게를 10-20% 더 늘릴 수 있습니다.

L자형 손잡이

사진: 스포츠 시티 매장

일하는 근육:등 위쪽, 이두근, 삼두근

무엇을 위해:수평 및 수직 행, 삼두근 확장, 이두근 컬. 하지만 이 손잡이의 디자인 특징은 특정 운동 세트에 얽매이지 않으므로 실험해 볼 수 있습니다.

미네소타 의회:수평 로우 수행을 시작할 때는 등 근육을 사용하여 체중을 몸쪽으로 당기는 대신 다리 지지대를 사용하여 등을 완벽하게 꼿꼿이 세운 상태에서 체중을 지탱합니다.

한손 손잡이

사진: 스포츠 시티 매장

일하는 근육:등 중간 및 위쪽, 어깨, 팔뚝

무엇을 위해:단일 핸들은 별도로 또는 두 번째 핸들과 쌍으로 사용할 수 있습니다. 이 경우 가슴 근육, 이두근 컬에 대한 크로스 오버 운동을 수행하고 구부리고 서있는 동안 팔을 들어 어깨를 펌핑 할 수 있습니다. 글쎄, 한 손에 대한 연습을 나열하는 것은 의미가 없습니다. 모든 옵션보다 약간 더 적은 옵션을 사용할 수 있습니다.

미네소타 의회:각 손을 번갈아 사용하여 운동을 수행할 수 있는 운동 기계에는 단일 핸들을 사용하십시오. 가장 중요한 것은 손으로 만 작업하고 뒤로 밀거나 몸을 돌리지 않는 것입니다.

V자형 핸들

사진: 스포티브 매장

일하는 근육:중간 뒤

무엇을 위해:손바닥이 미끄러지는 것을 방지하는 손목 받침대가 있는 이 손잡이는 다양한 각도에서 근육을 운동할 수 있도록 설계되었습니다. 앉거나 서 있거나 심지어 누워 있는 자세, 풀오버, 삼두근 확장 등 어떤 자세에서든 이두박근 컬에 매우 편리합니다.

미네소타 의회:누워서 바이셉스 컬을 할 때는 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌리지 말고, 어깨를 곧게 펴고 바닥과 평행한 상태에서 웨이트를 배쪽으로 당긴 다음 기계를 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다.

로프 핸들

사진: ExFit 매장

일하는 근육:어깨 뒤, 등 위쪽

무엇을 위해:견인, 굴곡 및 확장 - 등, 삼두근 또는 팔뚝뿐만 아니라 어깨에도 적용됩니다. 운동 옵션은 다양하며 가장 중요한 것은 적절한 체중 조절입니다.

미네소타 의회:복근을 강화하는 가장 좋은 방법은 "기도"라고 불리는 크런치입니다. 블록 프레임에 로프를 연결합니다. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치쪽으로 약간 쪼그리고 앉은 다음 양손으로 로프를 잡고 하중을 수직으로 아래로 당깁니다. 단, 손으로가 아니라 몸을 구부려서 당깁니다. 이 경우 엉덩이는 같은 높이로 유지되어야 합니다.

EZ 핸들

사진: SportMir 매장

일하는 근육:이두근, 삼두근, 어깨 근육

무엇을 위해:아마도 EZ 바벨 바에서 익숙할 이 핸들의 그립 각도를 사용하면 손목에 해를 끼치지 않고 손목의 긴장을 풀고 굴곡, 확장 및 풀오버를 수행할 수 있습니다. 명심하세요: EZ 핸들은 어떤 유형의 견인에도 적합하지 않습니다.

미네소타 의회:바이셉스 컬 중에는 팔뚝만 움직여야 합니다. 어깨는 흔들리지 않아야 합니다!

블록 위의 팔 확장은 모든 체육관에 존재하는 특별한 방법으로 수행됩니다. 그립과 핸들에 따라 나머지 근육과 분리된 각 삼두근 묶음을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 초보자와 전문가 모두가 스스로 운동 옵션을 선택할 수 있습니다.

운동의 특징과 해부학

이 운동 좋네요 모든 삼두근 번들을 로드합니다.내측, 외측, 긴 근육 및 척골 근육. 이것은 다른 변형에 비해 적은 근육을 사용하기 때문에 일반 그립을 사용한 삼두근 풀다운 운동의 간단한 변형입니다. 이 기술을 사용하면 초보자가 근육을 느끼는 법을 배움으로써 삼두근을 효과적으로 운동할 수 있으며, 더 준비된 운동선수의 훈련이나 한 달 간의 입문 수업 후에 다른 옵션도 포함될 수 있습니다.

블록 확장 기술 및 옵션

레귤러 그립으로 상부 블록의 팔 확장

크로스오버를 바라보며 가장자리를 따라 오버핸드 그립으로 위쪽 블록의 직선 핸들을 잡습니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔꿈치를 몸쪽으로 누릅니다. 팔뚝은 편안하고 손잡이는 어깨 높이에 있습니다.
숨을 내쉬십시오. 팔꿈치를 올리지 않고 팔을 펴고 핸들을 엉덩이까지 완전히 내립니다.
흡입: 팔꿈치를 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 구부립니다.

볼륨을 높이려면 다음을 따르세요. 4x8–12.

리버스 그립이 포함된 직선 핸들 확장

리버스 그립으로 상부 블록의 팔 확장도 가능 작업에 포함모든 삼두근 묶음, 특히 내측. 다른 옵션과 달리 팔꿈치 근육, 팔꿈치 신근, 손 및 손가락도 여기에서 작동합니다. 하중 무게는 기존 그립보다 가볍습니다.

블록 앞에 서서 언더핸드 그립으로 직선 핸들을 잡고 팔꿈치를 몸에 단단히 밀착시킵니다.
숨을 내쉬세요: 팔을 엉덩이까지 완전히 뻗으세요.
흡입: 손잡이를 들어올리면서 삼두근을 천천히 이완시킵니다.

평소와 같이 – 4x8–12.

크로스오버에서 머리 뒤에서 팔 확장

블록에 등을 대고 직선 핸들이 있는 확장 옵션 삼두근의 긴 머리와 내측 머리가 더 잘 작동합니다.. 운동은 상단 블록에서 수행됩니다.

가장자리를 따라 아래에서 일반 그립으로 상단 블록의 핸들을 잡은 다음 기계를 등지고 돌아서십시오.
몸을 앞으로 구부리고 한 발로 앞으로 나아갑니다. 안정성을 위해 팔꿈치를 머리에 최대한 가깝게 누르십시오.
어깨 위치를 유지하세요. 팔꿈치가 구부러지고 손잡이가 머리 뒤쪽에 더 가깝습니다.
숨을 내쉬세요: 팔꿈치를 완전히 펴서 머리 위로 앞으로 이동합니다.
흡입: 부드럽게 근육을 이완시키고 핸들을 머리 뒤로 움직여 기울기를 유지합니다.

작업 중량을 선택하세요 4x8–12배.

한 손으로 상부 블록에서 확장

특수 핸들이 있는 리버스 그립이 있는 원암 익스텐션 모든 삼두근 다발과 맞물리지만 대부분은 삼두근 힘줄과 주두근뿐만 아니라 측면 다발에도 관여합니다.이 기술을 사용하면 더 강한 쪽을 돕지 않고도 각 손을 따로 집중적으로 작업할 수 있습니다.

블록을 바라보고 발을 단단히 고정한 상태에서 언더핸드 그립을 사용하여 한 손으로 좁은 한손 손잡이를 잡습니다.
다른 옵션과 마찬가지로 작업하는 손의 팔꿈치를 몸에 대고 다른 손은 벨트를 누릅니다.
숨을 내쉬십시오: 손을 비틀지 말고 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔뚝과 일직선을 유지하십시오.
흡입: 긴장을 풀고 팔꿈치를 원래 위치로 구부립니다.
각 손으로 반복하세요 4x8–12.

상부 블록에서 로프를 이용한 연장

크로스오버에서 로프를 이용해 팔을 뻗을 때, 삼두근의 측면 머리를 느껴보십시오., 로프 핸들을 사용한 훈련을 통해 삼두근에 더 많은 장력을 생성할 수 있습니다. 부드러운 핸들을 사용하려면 이를 위해 준비된 기술과 근육에 더 정밀한 기술이 필요하기 때문입니다. 이러한 확장 잘 맞을 것이다근육은 스트레스에 더 잘 준비되어 있습니다.

블록을 바라보며 양손으로 로프를 잡습니다. 평소처럼 팔꿈치를 몸에 가깝게 위치시키세요. 꼭대기 지점에서는 밧줄이 달린 손바닥이 자연스럽게 서로 가까워진다.
숨을 내쉬세요: 팔꿈치를 펴고 팔을 동작 중간에서 허벅지 옆으로 움직입니다. 동작이 끝나면 손을 팔뚝과 일직선으로 가져옵니다. 강한 긴장감을 느끼면서 아래쪽 삼두근을 최대한 수축합니다.
흡입: 로프를 시작 위치로 되돌립니다.

가벼운 무게로 수행 4세트, 8~12회.

그리고 또한 있습니다 곡선형 핸들위쪽 블록에서 삼두근을 운동하기 위해 이 옵션에는 로프와 동일한 묶음이 포함되어 있으며 아래쪽 지점에서 그립 및 확장 기술을 용이하게 합니다. 확장의 클래식 버전과 동일한 방식으로 수행됩니다.

하단 블록의 로프를 사용한 팔 확장

이 경우 로프를 아래쪽 블록에 걸어야 합니다. 운동을 하려면 체중의 안정이 더 많이 필요하므로 근육 긴장이 더 강해집니다.

큰 무게를 들 필요가 없습니다, 블록이 몸을 뒤로 당기고 기술이 손실되고 척추에 가해지는 하중이 증가합니다.

전문가를 위한 삼두근 운동을 위한 좋은 방법입니다.

양손으로 아래쪽 블록의 가장자리를 잡습니다. 핸들을 머리 위로 올리고 몸을 기계에 등을 대고 돌립니다.
안정성을 위해 한 발을 뒤로 내딛고 몸을 살짝 기울입니다.
팔꿈치를 머리 가까이에 유지하면서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 브러시가 머리 뒤쪽에서 움직이기 시작합니다.
숨을 내쉬십시오: 삼두근의 긴장을 느끼면서 팔을 최대한 펴십시오.
흡입: 머리 뒤로 로프를 천천히 내립니다.

따라서 4x8–12입니다.

크로스오버 블록의 삼두근 훈련은 근력 운동이 아닌 고품질의 격리 기술을 의미합니다. (최대 8회 반복). 선택하다 가벼운 무게, 최대 12회 수행, 가장 중요한 것은 삼두근의 타는듯한 느낌입니다.

무거운 무게의 블록에서 팔 확장을 수행합니다. 여자애들그럴 가치가 없습니다. 오버핸드 그립이 있는 핸들을 사용하여 15-20회 반복하면 충분합니다. 약한 섹스의 경우 팔뚝에 리버스 그립을 사용하여 작업할 필요가 없습니다.

비디오 형식의 크로스오버 삼두근 운동

이 액세서리를 사용하면 작업 중인 근육을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 그리고 아시다시피 강력한 삼두근은 가장 눈에 띄는 근육으로 팔 전체의 2/3를 차지하며 탄탄한 체격의 주요 특징입니다.
견인 운동은 어떤 강도의 일련의 운동에도 적합합니다. 모든 체중 카테고리의 역도 선수는 접근 횟수와 반복 횟수를 변경하여 최적의 하중을 스스로 선택할 수 있습니다.

당사 카탈로그에 있는 삼두근 풀다운 핸들의 장점은 다음과 같습니다.

제품의 기본은 내구성이 뛰어난 크롬 도금 강철입니다. 대부분 모델의 핸들은 부드러운 고무로 만들어져 시뮬레이터 사용이 쉽습니다.
제품이 가벼워서 집에서 체육관까지 쉽게 운반할 수 있습니다.
증가된 부하를 위해 설계됨
제조사의 품질보증서가 함께 제공됩니다.

또한 온라인 상점에서는 삼두근뿐만 아니라 다른 근육 그룹도 운동할 수 있는 다기능 핸들을 구입할 수 있습니다. 예를 들어 델타, 팔뚝 및 복부 근육이 있습니다. 이러한 기계는 전문 역도 선수뿐만 아니라 신체의 운동 프로필을 형성하려는 모든 사람들에게도 꼭 필요한 필수품입니다.
싱글 또는 더블 그립으로 핸들을 구입할 수 있습니다. 짧고 길다.
강철 모델 외에도 기계에 연결하기 위한 금속 루프가 장착된 나일론 로프 형태의 견인력과 나일론 벨트가 제품군에 포함됩니다. 부드러운 질감에도 불구하고 강철만큼 강합니다. 견인 핸들 모델 간의 주요 차이점은 그립 유형입니다. 일부 운동선수는 고무 처리된 핸들을 잡는 것이 더 편리하다고 생각하는 반면, 다른 운동선수는 스트랩을 잡는 것을 선호합니다.

상부 블록의 삼두근 확장은 고전적인 보디빌딩 및 피트니스 운동입니다. 이것은 단순성으로 인해 매우 인기가 있는 일반적인 단일 관절 운동입니다. 그러나 근육이 완전히 작동하는 것을 느낄 수 있는 몇 가지 기술적 뉘앙스가 있습니다. 많은 사람들이 팔꿈치를 뻗을 때 삼두근을 전혀 느끼지 못합니다. 관성 때문에 체중이 너무 많이 들고, 휘두르며 운동을 하게 됩니다. 이 사람들은 고립되어 일하는 방법을 배워야 하며 결과를 더 빨리 달성해야 합니다. 움직임은 클래식한 직선 및 로프 핸들로 알려져 있습니다. 두 번째 옵션을 사용하면 근육의 측면 머리에 더 많은 하중을 가할 수 있습니다.

초기 위치

움직임은 많은 사람들이 진폭의 중간을 고려하는 지점에서 시작됩니다. "팔뚝이 바닥과 평행한" 위치에서 팔을 뻗기 시작해야 합니다.
크로스오버 블록에서 30-40cm 떨어진 곳에 서서 올바른 위치를 잡을 수 있습니다.
손잡이는 중앙에서 같은 거리에 있는 양손으로 균등하게 잡아야 합니다.
약간 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부립니다.
숨을 쉬고 복근을 고치세요.
견갑골을 척추쪽으로 줄이고 골반쪽으로 낮추십시오.
어깨를 돌리고 같은 위치를 유지하세요.

움직임

숨을 내쉴 때 팔꿈치 관절에서만 팔을 곧게 펴서 어깨를 안정되게 유지해야 합니다.
동작의 가장 낮은 지점에서는 삼두근을 수축하면서 자세를 유지해야 합니다.
그런 다음 진폭의 중심으로 돌아가서 무게를 어깨쪽으로 "밀기" 위해 팔꿈치를 추가로 구부리지 마십시오.
필요한 반복 횟수를 완료한 후에는 발사체를 원래 위치로 되돌려야 합니다.

주목

운동은 분리되어 있습니다. 다리, 몸, 복근을 "작업"할 필요가 없습니다.
앞으로 구부리는 데 중점을 둘수록 삼두근이 받는 스트레스는 줄어듭니다.
체중을 부정적인 단계로 던질 수는 없으며 마치 근육으로 "가져오는" 것처럼 부드럽게 낮추어야 합니다.
팔뚝이 몸에서 너무 멀리 움직이지 않도록 팔꿈치를 조절해야 합니다.
속도는 부드럽고 동일해야 하며, 관성으로 인해 블록을 아래로 밀거나 갑작스럽게 작업할 필요가 없습니다.

팔은 긴장이 느껴지는 지점까지 정확하게 뻗어야 하지만, 과도하게 뻗어 팔꿈치를 "고정"해서는 안 됩니다.
인대에 과부하가 걸리지 않도록 손목을 구부리지 마십시오.
브러시를 뻣뻣하게 유지하는 것이 좋습니다.
차단 – 운동이 끝날 때까지 정지 상태를 유지합니다.

운동 분석

일하는 근육

주요 운동 근육은 삼두근, 상완삼두근입니다. 도르래 운동의 좋은 점은 세 개의 머리를 모두 사용한다는 것입니다.

추가 근육 및 안정근 - 코어 근육, 팔뚝, 삼각근, 광배근, 대흉근, 고관절 근육을 안정근으로 사용

찬성

그것은 외관만을 발전시키는 "미적"으로 간주되지만 그렇지 않습니다. 근력 스포츠에서는 무거운 벤치나 스탠딩 프레스 후에 일종의 "쿨다운"으로 사용됩니다. 더 빠르게 회복할 수 있습니다. 즉, 간접적이기는 하지만 강도 지표에 영향을 미칩니다.
부드러운 방법으로 수행할 수 있습니다. 팔꿈치에 많은 스트레스를 주지 않고 다른 많은 삼두근 운동처럼 인대를 늘리지 않으며 가벼운 무게로 수행할 경우 부상 후 재활에 적합합니다.
블록에 고무줄을 부착하면 하중의 변화가 심하기 때문에 무거운 벤치프레스를 하기 전에 훌륭한 워밍업 운동이 될 것입니다.
운동이 끝나면 다시 고무나 가벼운 무게로 운동하여 혈액을 근육으로 "몰아" 회복을 보장할 수 있습니다.

마이너스

근력 운동용으로 설계되지 않았으며, 운동선수가 프레스를 하지 않고 다른 운동에서 근력 모드로 운동하지 않는 경우 강력한 삼두근을 구축할 가능성이 없습니다.

실행 준비

많은 사람들은 즉시 최대 체중을 감당하지 않도록 "정신적으로 준비"해야 합니다. 이것으로 사람을 때리는 것은 불가능하지만 어깨를 다치기 쉽습니다. 어깨를 앞으로 굽힌 채 블록 앞에 서야 한다면 무게가 너무 무거워서 타일을 적게 가져가야 합니다.

이 운동은 일반적으로 벤치 선수나 보디빌더의 운동을 마무리합니다. 준비 운동으로 사용하는 경우 고무 또는 최소한의 무게로 수행됩니다. 이 운동만으로 삼두근을 운동할 경우(예를 들어 재활 중 또는 초보자를 위한 프로그램에서) 움직이기 전에 관절을 워밍업해야 합니다. 그런 다음 – 최소한의 무게로 작업하십시오.

적절한 실행

보디빌딩 참고서에서는 운동선수가 등을 매우 곧게 펴고 앞으로 구부리는 것을 피해야 한다고 종종 말합니다. 이것은 완전히 정확하지 않으며 약 15도 정도 약간의 기울임이 허용됩니다. 움직임이 전적으로 기울어짐이나 관성에 의해 수행되어서는 안 됩니다.
팔꿈치는 옆으로나 앞으로 또는 앞뒤로 "걷지" 않아야 합니다.
올바른 신체 위치로 움직임을 수행할 수 있게 해주는 기술적인 트릭입니다. 시선은 정면을 향합니다.
전면 삼각근에서 시작하는 것은 의미가 없습니다. 이 위치에서는 운동 시 이두근이 삼두근보다 더 많이 작동합니다. 운동의 대상이 아닌 근육을 사용하여 운동을 수행해서는 안됩니다.
올바른 시작점은 팔뚝이 바닥과 평행한 지점입니다. 이 기술을 사용하면 무거운 무게를 들어 올릴 수 없으며 인대 부상으로부터 간접적으로 보호됩니다.
로프 핸들을 사용할 때는 손가락의 위치를 모니터링해야 하며, 손가락이 "뭉쳐져 있는" 것처럼 보여서는 안 되며, 그립이 고르게 분산되어야 합니다.
직선형 핸들을 사용할 때 손목을 조절해야 하며 과도한 신전이나 굴곡은 기술적인 오류입니다.
호기는 노력으로 수행되며 확장과 호흡의 동기화를 통해 움직임을 제어할 수 있고 신체를 매우 적극적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
정면을 바라보는 것은 머리를 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 됩니다. 케이블이 측면을 통과하도록 머리를 옆으로 기울이지 말고 앞을 바라보아야합니다.

다양한 방향으로 "돌출된" 팔꿈치로 작업하기
날카롭고 짧은 몸체는 무게를 밀어내는 데 도움이 되도록 앞으로 구부러집니다.
팔을 곧게 펴고 관성에 의해 무게를 시작 위치로 "반동"한 후 삼두근의 빠른 이완;
무게가 완전히 낮아지고 타일이 서로 접촉됩니다.
추가적인 지렛대를 만들기 위해 어깨를 앞으로 굴립니다.
발가락으로 걸어 나가면서 다리의 위치를 바꾸세요.
어깨 관절과 손에 작용하여 사지점에서 체중을 이동할 수 있습니다.

삼두근을 작업에 참여시키려면 로프 핸들을 사용하거나 상부 블록에 고무를 고르게 부착하십시오. 이 버전의 운동에서는 무거운 중량으로 수행하는 것이 허용되지 않지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 직선 핸들은 손을 더 잘 잠그고 더 고립된 움직임을 수행하는 데 도움이 됩니다.
진폭의 허용 가능한 낮은 부분에서 잠시 멈추는 것은 관절과 인대에 외상을 주는 중량을 사용하지 않고도 삼두근을 보다 효율적으로 작동시키는 데 도움이 됩니다. 이 경우 딸깍 소리가 날 때까지 "누르고" "팔꿈치를 삽입"할 필요가 없습니다.
한쪽 다리가 다른 쪽 다리 앞에 놓일 때 "가위"자세는 사람이 그렇게 구부리지 않고 안정적으로 서 있으면 신체가 "추가 작업"을 방지하는 경우 작업에 삼두근을 적극적으로 참여시키는 데 도움이 됩니다. 관성으로 인해 무게가 아래로 밀립니다. 스테핑은 기술적 오류가 아니라 일부 운동선수에게 도움이 되는 기술입니다.
더 많은 무게를 다루려면 단단한 손잡이를 사용할 수 있습니다. 벤치 프레스를 하고 메인 프레스 후에 추가 근력 운동이 필요한 경우에 이 방법이 적합합니다. 초보자와 펌프 모드에서 삼두근을 훈련하는 사람들의 경우 지금은 케이블 핸들을 사용하는 것이 좋습니다.
운동 중에 허리가 피곤해지면 다리를 다른 다리로 바꾸는 것이 좋습니다.
부드러운 속도를 유지하려면 팔꿈치를 2~3초 동안 천천히 펴면서 집중적인 스타일로 운동해야 합니다.
팔꿈치가 머리 뒤에서 확장되는 운동은 작업에 어깨 관절을 크게 포함하므로 더 어렵습니다. 이는 운동선수의 유연성을 요구합니다. 아직 어깨가 그다지 좋지 않다면 이 변형 운동을 포기해야 합니다.

많은 사람들이 이 운동으로 몸을 풀고 있습니다. 물론 우리는 벤치 프레스에 대해 이야기하고 있습니다. 똑같이 한다면 규칙을 기억해 두는 것이 좋습니다. 우선, 관절 워밍업과 가벼운 고무를 사용한 몇 가지 확장 세트입니다. 그런 다음 - 최소한의 블록 저항으로 1-2에 접근합니다. 벤치 프레스를 하려는 사람들은 "미리 삼두근을 단련"하기 위해 고반복 펌프 세트를 할 필요가 없습니다. 이 접근 방식은 사람이 주 운동과 건강한 팔꿈치의 결과에 정말로 관심이 있다면 잘 작동하지 않습니다. 워밍업의 목적은 근육의 국소 온도를 높이고 혈액 공급을 개선하며 주요 운동을 준비하는 것이며 근육이 피로해져 확장이 완전히 불가능해지지 않도록 하는 것입니다.