훈련 과정 - Dennis Dubruil의 훈련 원리. 6일 분할 6일 분할 미사

이 기사에서는 일주일에 5번 체육관을 방문하는 남성을 위한 가장 효과적인 근육량 증가 훈련 프로그램을 제공할 것입니다.

주의해야 할 점은 일주일에 5번씩 나누어야 한다는 것입니다. 경험, 훈련 경험 등이 있는 숙련된 운동선수만을 대상으로 합니다. 등등. 초보자에게는 엄격히 금지됩니다.

또한 과거에도 비슷한 문제를 겪었다는 점을 경고해야 합니다. 예를 들어 주요 기사는 다음과 같습니다.

오늘은 일주일에 5일(아직 별도의 에피소드가 나오지 않았습니다) 스플릿을 실용적인 스타일과 구체적인 단계별 동작으로 시연해 보겠습니다.

따라서 일주일에 5번 분할하는 것의 주요 장점은 운동당 하나의 근육 그룹만 운동할 수 있다는 것입니다. 등, 가슴 또는 다리는 일반적으로 단 하나의 근육 그룹입니다. 그리고 운동당 2개 또는 3개 그룹으로 구성된 다른 분할과는 다릅니다.

이것은 무엇을 제공합니까?!

• 첫째, 훈련 강도가 크게 증가합니다. 우리는 더 많은 힘을 갖고 있으며 특정 목표 근육 그룹에 대해 완전히(훨씬 더 철저하게) 작업할 수 있습니다.
• 둘째, 단 하나의 근육 그룹에 대한 동일한 운동으로 인해 근력 운동 기간은 필요한 시간 간격(즉, 동일한 40-45분)에 맞추기가 훨씬 쉽습니다. 모르는 사람들을 위해 말씀드리자면, 이것이 바로 자연인의 근력 훈련이 얼마나 오랫동안 지속되어야 하는지입니다. 자세한 내용은
• 셋째, 훈련 당 하나의 근육 그룹만 있다는 것을 알고 그곳에서 훈련하고 훈련하는 것이 심리적으로 더 쉽습니다. 따라서 이것을 포인트 1과 간접적으로 연결합니다.

• 월. 가슴
• 화요일 뒤쪽에
• 수요일 다리
• 목요일 어깨
• 금. 소유

또는 일부 근육 그룹이 위치를 변경할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 뒤쪽에
• 가슴
• 어깨

주 5회 훈련 프로그램

• 근육 세포 파괴 단계는 훈련 중에 발생하며, 이는 가장 짧은 단계로 40~45분 동안 지속됩니다(적어도 자연인의 경우 훈련은 40~45분을 넘지 않기 때문입니다). 추신. 내츄럴은 단백 동화 스테로이드를 사용하지 않는 운동 선수입니다.
• 기준선으로의 복구 단계. 이 단계는 훈련 후 초기 수준까지 발생합니다. 초기 수준(훈련 전(파괴 전)의 상태입니다. 이 단계의 시간은 근육 세포 파괴의 심각도, 근육 크기, 체력, 유전학, 정권, 그러나 성장이 시작되는 시기는 회복 시기보다 항상 근육량이 더 많습니다. 여기서의 기준은 일주일입니다.
• 성장 단계(이는 초기 수준보다 높은 동일한 슈퍼 보상입니다). 이 기간은 회복 단계 이후에 시작되며 여기서 지침은 1~2주입니다.
• 높이 손실 단계(초보상). 이 단계는 너무 오랫동안 훈련을 하지 않아 성장 단계(초기 수준 이상의 슈퍼 보상)가 유지되는 경우 발생합니다.

이제야 이해하는구나? 이거 보이나요? 저것들. 성장기(초보상)는 1주일 후에 시작된다고 말하고 싶습니다(대략적인 지침입니다).

이는 결국 지속적으로 열심히 훈련한다는 것을 의미합니다. = 이것은 옳지 않습니다(유일한 예외는 몇 달 동안 쉽게 훈련한 다음 몇 달 동안 열심히 훈련할 수 있는 매크로 주기화입니다).

이것은 여전히 ​​​​받아들일 수 있지만 슈퍼 회복 단계가 없기 때문에 항상 열심히 훈련할 수는 없습니다... 그리고 이 단계가 없으면 근육 성장도 없을 것입니다. 이해했나요?

일반적으로 이것이 의미하는 바는 주기화를 사용해야 한다는 것입니다(1주차는 어렵고 2주차는 쉽습니다). 이것이 성장단계(초회복, 초보상)에 도달할 수 있는 유일한 방법입니다.

"보디빌딩에서의 사이클링" 기사에서 미세 주기화를 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

위의 스플릿에서는 트레이닝 일지를 작성해야 하며, 덕분에 두 가지 부하 진행 방법(1차 반복 방법, 2차 가중치 증가 방법)을 사용합니다.

일기의 본질은 근육 성장을 관리하는 것입니다.

근육량 증가는 지속적으로 진행되는 부하입니다!!!

그리고 점진적인 부하가 있으려면 작업 무게, 반복, 접근 방식을 제어하고 모든 것을 일기에 적고 무엇을 어떻게 확인해야합니다!

즉, 부하를 진행하지 않으면 절대로 근육을 키울 수 없습니다! 이것이 바로 일기가 중요한 이유입니다.

이제 근육을 성장시키기 위해 부하 진행을 어떻게 사용해야 하는지 설명하겠습니다.

첫 번째 방법. 월요일에 50kg의 인클라인 벤치 프레스를 6회 수행한다고 가정해 보겠습니다.

이는 다음 운동(다음 주 월요일)에 50kg을 7회, 8회, 9회, 10회, 11회 또는 12회 반복해야 한다는 의미입니다(근력에 따라 다름).

어쨌든 이전 운동보다 1, 2, 3회 더 반복했다면 작업이 완료된 것입니다.

결론: 그 주에는 6회 50kg이었고 이번 주에는 7회나 8회, 10회, 11회, 12회(얼마나 받았는지에 따라) = 부하 진행 = 근육 성장으로 벌써 50kg입니다.

두 번째 방법. 좋아, 인클라인 벤치 프레스에서 12회 반복(이 예에서는 12회 반복에 50kg)에 도달하면 2번째 진행 방법을 사용하세요.

반복이 아닌 작업 중량을 늘리는 것으로 구성됩니다.

즉, 6-12회 반복에 대한 52kg은 더 이상 50이 아니고 이미 52 = 중량의 진행입니다(따라서 8회 반복에 대해 52kg이 되었다고 가정해 보겠습니다. 우리는 다시 첫 번째 진행 방법인 반복을 사용합니다). 우리는 8회가 아닌 52kg을 하고 이미 9,10, 11, 12시에 운동합니다. 12회 반복에 도달하자마자 두 번째 진행 방법을 다시 사용하기 시작합니다. 즉, 어떻게 될까요? 체중 증가 = 55kg x 6-12 등.

나는 당신이 요점을 이해한다고 생각합니다. 12회 미만으로 반복했습니다(10회라고 가정하고 첫 번째 방법을 사용하고 반복 횟수를 늘립니다). 12회 반복에 도달하면 무게를 늘립니다(두 번째 방법).

한 가지 더: 모든 운동(훈련 프로그램)에서 점진적 부하(두 가지 방법 모두)를 사용해야 합니다. 그리고 잠시만요. 진행률이 최대일 필요는 없습니다.

운동 당 10-20kg을 추가할 필요가 없습니다. 조용히 갈수록 더 멀리 갈 수 있습니다.

진행은 원칙적으로 단순해야 합니다. 1.25kg이면 충분하고 이것이 진전이다. 이전 운동에 비해 1~2회 반복이면 충분하며 이것이 진전이다.

결론: 부하의 진행(근육 성장)을 관리하려면 훈련 일기가 필요합니다.

• 여기에서 일기에 대한 자세한 내용을 읽어보세요: "A부터 Z까지 훈련 일기."
• 일반적인 진행 상황에 대한 자세한 내용은 주요 문서: "A에서 Z까지 진행 상황 로드"를 참조하세요.

위 훈련 프로그램에서는 기본 운동(여러 근육 또는 근육 그룹을 포함하는 운동, 즉 프리 웨이트를 사용하여 수행되는 무거운 운동)을 사용합니다.

규칙은 간단합니다. 작업에 관련된 근육이 많을수록 근육 성장이 더 좋습니다.

제외하고 각 운동마다 4가지 작업 접근 방식을 사용하십시오. 워밍업 (그들은 귀하의 재량에 달려 있습니다. 직접 확인하십시오. 모든 사람이 다릅니다).

거의 모든 운동은 6~12회 반복됩니다.

유일한 예외는 종아리 근육(정강이)으로 15~20회 반복합니다.

왜? 사실 근육 부전은 10~30초 이내에 발생해야 합니다.

이 시간 간격 동안 6~12회 이하의 반복을 수행할 시간이 있습니다.

하지만 종아리 근육(아래쪽 다리)의 경우에는... 진폭이 매우 짧으면 이 시간 동안 6~12회 반복할 수 있었지만 여기서는 이 시간 동안 15~20회 반복할 수 있습니다.

이것이 바로 다리의 반복 횟수를 늘리는 비결입니다.

운동 세트 간 휴식 시간은 1분이며 일반적으로 2분을 넘지 않습니다.

모든 세트의 모든 운동에서는 근육 실패를 사용해야 합니다(즉, 각 세트의 마지막 반복은 실패여야 합니다).

중요: 실패는 10~30초 이내에 발생해야 합니다(대략 6~12회 반복하는 것과 같습니다).

근육 부전은 운동 시 작업 중량과 동시에 얽혀 있습니다.

그의 저서 "현대 보디빌딩 백과사전"에서 발췌.

월요일에 가슴, 복부, 등 운동을 해야 합니다.

화요일에어깨, 상완 및 하완, 복부 운동을 해야 합니다.

수요일에엉덩이, 정강이, 허리, 복부 운동을 해야 합니다.

목요일에가슴, 등, 복부 운동을 해야 합니다.

금요일에어깨, 팔뚝 위쪽 및 아래쪽, 복부 운동을 합니다.

토요일에엉덩이, 다리, 허리, 복부 운동을해야합니다.

이 프로그램에서는 항상 5가지 접근 방식을 수행하고 각 접근 방식을 10~12회 반복해야 합니다.

월요일과 목요일에 할 수 있는 운동:

1) 가슴 운동.

3. 누운 자세에서 바벨을 머리 뒤로 두고 구부린 팔을 내립니다.

2) 허리 운동.

3. 수평 벤치에서 우리는

4. 선 자세에서 바벨을 사용하여 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴십시오.

3) 팔뚝 하부 운동.

1. 언더핸드 그립으로 리스트 컬을 하세요

2. 손목을 오버핸드 그립으로 컬링

4) 복부운동

2) 종아리 운동

3. 누운 자세에서 바벨을 머리 뒤로 두고 구부린 팔을 내립니다.

2) 허리 운동.

4) 종아리 운동

4. 선 자세에서 프렌치 프레스를 하세요

4) 아래팔뚝 운동

1. 언더핸드 그립을 사용하여 손목에서 팔을 구부립니다.

2. 오버 핸드 그립을 사용하여 손목에서 팔을 구부립니다.

5) 복부운동

1. ; 25회씩 5세트.

이 프로그램이 귀하에게 적합한지 스스로 생각해 보십시오. 나로서는 이 프로그램이 운동 중에 완료할 수 있는 많은 운동을 포함하고 있다고만 말할 수 있다. 따라서 이 속도로 훈련할 수 있는지 알아야 하며, 그렇다면 시작하십시오. 행운을 빌어요!

비디오 "아놀드 슈워제네거 운동"

나의 체중 감량 비법. 이 레시피에는 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다.

훈련 프로그램
그 중 첫 번째가 훈련 프로그램이다. 그것은 두 부분으로 구성됩니다. 첫 번째 부분은 순전히 근력 훈련에 전념합니다. 저는 "치트"를 사용하고 접근 방식 사이에 꽤 오랜 시간(최대 5분) 휴식을 취하면서 최대에 가까운 작업 중량으로 최소한 한 번의 운동을 수행합니다. . 힘 부분을 사용하면 이화 작용에 맞서 싸울 수 있습니다. 뇌는 근육 조직 파괴를 늦추는 신호를받습니다.

운동의 두 번째 부분은 최대한의 완화를 달성하는 것을 목표로 합니다. 훈련은 가능한 한 가깝게 이루어집니다. 작업 중량은 줄이고, 반복 횟수는 늘리며, 세트 사이에 전혀 휴식을 취하지 않습니다. 그래서 덤벨을 들고 벤치 프레스를 한 직후에 풀업으로 넘어갈 수 있고, 그 후에는 덤벨 래터럴 레이즈로 넘어갈 수 있습니다.

나는 훈련 빈도를 다소 줄였습니다. 이제는 일주일에 4 번만 훈련하므로 나에게는 거의 없습니다. 그러나 힘은 떨어지지 않았고 체지방 감소는 더욱 빨라졌습니다.

영양 및 스포츠 보조제
스포츠 보충제는 현재 비타민과 각종 아미노산만 사용하고 있어요. 후자는 오르니틴, BCAA, 복합 아미노산이 함유된 아르기닌입니다. 저는 운동의 두 부분 사이에 휴식 시간을 갖습니다. 식단에서는 단백질이 우세하고 식단에서는 탄수화물이 우세합니다. 혈당 지수가 낮습니다. 나는 야채, 주로 녹색 야채를 더 많이 먹으려고 노력합니다. 섬유질이 많습니다.

개별적인 접근
아래에는 내 훈련 프로그램과 식단이 나와 있습니다. 이를 사용할 수 있습니다. 하지만 즉시 경고하겠습니다. 아마도 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 모든 것에는 개별적인 접근 방식이 필요합니다. 내 식단은 나에게 이상적인 방식으로 계획됩니다. 아미노산의 양도 나를 위해 선택되었으며 문자 그대로 밀리그램까지 계산되었습니다.

따라서 체지방을 제거하기 위해 제가 제안한 방법을 따르기로 결정했다면 자신에게 맞는 다이어트 방법을 만들어 보세요. 이렇게 하려면 제가 출판한 영양 CD를 사용하세요. 또한 근력 운동 조직의 원칙을 다룬 CD도 있습니다. 이 모든 것을 스스로 알아낼 시간이 없다면 오셔서 기꺼이 도와드리겠습니다!

"건조" 기간 동안의 훈련을 위해 주 5회(신체의 한 부분 또는 다른 부분에 중점을 두지 않음) 나의 훈련 프로그램에는 다음과 같은 분할 운동이 포함됩니다.
1가지 운동 - 가슴과 팔뚝은 "쉬움"
운동 2 - 등과 삼두근 "쉬움"
운동 3 - 다리, 햄스트링, 대퇴사두근
운동 4 – 어깨와 승모근
운동 5 - "무거운" 손

1) 작업 중량은 기술을 방해하지 않고 최대 강도로 8-10회 반복을 수행할 수 있어야 합니다(그리고 2-3개월 훈련 후 - 최대 강도로 5-8회 반복)! 워밍업 - 12~15회 반복(최소 3회 더 반복할 수 있는 예비 강도)

2) 작업 중량에 따라 워밍업 세트 사이에 1분, 작업 세트 사이에 1~4분 휴식을 취하십시오. "건조 시" 근력 지표와 질량을 유지하도록 설계된 5-6회 반복 세트 전에 3-4분 동안 휴식을 취하고, 칼로리를 소모하고 혈관, 혈액 공급 및 근육의 질을 향상시키도록 설계된 세트를 막히기 전에 말 그대로 1분 동안 휴식을 취하십시오. .

운동하다.

기억하다!
1) 운동은 워밍업과 쿨다운을 제외하고 최대 60분 동안 지속되어야 합니다.
2) 운동시간은 근육성장이나 체중감소에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 하루 중 가장 정신이 맑고 활력이 넘치는 시간에 훈련하는 것이 좋습니다.
3) 정기적으로 동시에 훈련하십시오.
4) 정기적으로, 그러나 점차적으로 작업 중량을 늘리십시오.
5) 작업 중량은 한 가지 접근 방식으로 10-8회 이하로 반복할 수 있어야 합니다.
6) 초보자의 경우: 각 운동은 작업 중량의 50%로 15회 반복하는 워밍업 세트로 시작됩니다. 워밍업 접근 방식의 목적은 많은 에너지를 낭비하지 않고 피로를 예방하는 것이 아니라 주요 작업 근육을 워밍업하고 다음 세트에 대한 올바른 기술을 강화하는 것입니다. 워밍업 후에는 각각 10회씩 2~3세트를 실시합니다.
숙련된 사람의 경우: 1차 접근 방식 – 워밍업(작업 중량의 50%, 15회 반복), 2차 접근 방식 – 강도 증가(실패하지 않도록 8회 반복, 최대 중량의 60-80%). 3, 4, (5) 접근 방식 – 작업 방식(최대한의 노력과 반복 횟수, 바람직하게는 무게 측면에서 새로운 개인 기록을 세우려는 욕구).
7) 가벼운 접근 사이의 휴식(무겁지 않은 중량으로 작업할 때) – 1.5-2분. 무거운 접근 사이 – 3-4분.
8) 스트레칭을 하고 싶다면 운동 중에 하지 말고 운동이 끝날 때 하세요.
9) 통증을 유발하는 운동을 하지 마십시오. 일시적으로 이 운동을 포기하거나 동등한 "편안한" 운동으로 대체해야 합니다.
10) 무거운 중량을 다룰 때에는 스포츠 장비(스트랩, 손목 스트랩, 붕대, 무릎 패드, 벨트)를 사용하십시오.
11) 호흡이 올바른지 확인하세요. 호기는 육체적 노력이 최대로 이루어지는 순간과 일치해야 합니다. 숨을 참지 마십시오!
12) 바벨과 덤벨을 들어올리고 정확하게 시작자세로 되돌려주세요! 허리는 곧게 펴야 하며, 구부정하게 굴지 마세요!

영양물 섭취.

기억하다!
1) 하루에 5~6회 소량씩 섭취해야 합니다(단백질 쉐이크가 아닌 전체 식품을 의미함).
2) 평균 3시간마다 식사를 하도록 노력하세요.
3) 훈련 1~2시간 전, 훈련 후 30~40분 이내에 식사를 해야 합니다. 운동 후에 정상적으로 식사할 수 없다면 최소한 저지방 코티지 치즈(설탕 대체품 포함)를 섭취하세요.
4) 마지막 식사는 취침 2시간 전으로 해주세요.
5) 훈련 중에는 술을 마셔야합니다! 정기적으로, 그러나 작은 모금으로. 가스가 없는 일반 물이 가장 좋습니다.

건조 기간에는 탄수화물의 양을 조절하고 제한하는 것이 필요하며 주로 단백질 식품과 야채를 섭취합니다. 식단의 과일은 최소한으로 유지됩니다. 단순 탄수화물은 아주 적은 양으로 제외되거나 허용되지만 지방층이 아주 쉽게 "사라지는" 경우에만 가능합니다. 깨끗한 물을 많이 마셔보세요!

평균 남성의 "건조" 기간 동안의 대략적인 식단입니다(여성의 경우 부분을 30-40% 줄여야 함).
1) 구운/삶은 닭가슴살 180g, 오이 100g, 토마토 100g;
2) 구운/찐 연어 175g, 현미(건조 중량) 35g, 토마토 100g;
3) 구운/삶은 닭가슴살 180g, 옥수수 또는 삶은 콜리플라워 100g;
4) 달걀 흰자 3개와 새우 100g, 찐 아스파라거스 200g으로 만든 오믈렛.
5) 저지방 코티지 치즈 200g, 선택적으로 설탕 대체품 + 베리 30g.

일반적인.

기억하다!
1) 진행 상황을 모니터링하려면 훈련 일기를 작성하세요! 각 운동마다 접근 횟수, 반복 횟수, 이 운동 또는 해당 운동을 어떤 무게로 수행했는지 기록하십시오.
2) 매일 아침 공복에 체중을 잰다.
3) 일주일에 2번 숨을 들이쉬고 내쉬면서 허리둘레를 측정합니다.

운동 #1 가슴 무거운 운동, 팔뚝 무거운 운동

운동 2번 등, 삼두근 고강도 운동. 캐비아

세트

운동 #3 다리 열심히 운동해요

운동 #4 델타 헤비 운동

몸을 단련하고 싶은 많은 남성들은 체육관에 갈 기회가 없습니다. 그 주된 이유는 자유 시간 부족, 재정적 측면 또는 거주지 근처에 체육관이 부족하다는 것입니다. 그러한 경우, 자신이 원하는 것을 달성하고자 하는 의지가 있는 남성은 운동 장비 대신 남성을 위한 주간 훈련 프로그램을 사용합니다.

이 코스를 사용하면 집에서 펌핑을 할 수 있지만 이유가 있습니다. 고에너지 영양을 사용하는 것 외에 근력 운동을 통해서만 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어 보디 빌딩은 이에 기반합니다. 그러한 프로그램을 선택함으로써 귀하는 몸매를 유지하는 데 있어서 올바른 길을 가고 있는 것입니다.

젊은 보디빌더들도 이러한 프로그램으로 첫발을 내딛습니다. 왜냐하면 많은 사람들이 체육관을 방문하기 전에 경험이 부족하고 준비가 부족하여 혼란스러워하기 때문입니다.

체육관을 위한 독창적인 운동만큼 집에서도 많은 훈련 프로그램이 있습니다. 따라서 우리는 다양한 방향의 여러 훈련에 대한 추가 예를 제시할 것입니다.

체육 프로그램 “7일”

이와 같은 근력운동의 주요 기본은 보디빌딩, 피트니스 등이다. – 체계적인 실행과 올바른 기술. 아래 연습을 완료하려면 다음이 필요합니다.

1. 발판.
2. 수평바(주로 넓은 출입구에 설치됩니다.)
3. 접이식 덤벨.

신체 운동이나 의도된 신체 활동을 시작하기 전에 심장 강화 훈련이 필요하며, 소요 시간은 10분 이내입니다. 이는 근육과 관절을 스트레칭하고 훈련을 준비하는 데 도움이 됩니다.

1~2일차. 다리와 가슴.

• 등을 대고 누워서 크런치를 합니다. 15회씩 3세트, 간격 1분.
• 손에 덤벨을 들고 앞으로 돌진합니다. 10회씩 4세트, 간격 1분.
• 바닥 표면에서 팔 굽혀 펴기. 12회씩 4세트, 간격 1분.
• 덤벨을 이용한 스쿼트. 12회씩 4세트, 간격 1분.
• 풀오버. 이 운동은 집에서 웨이트 벤치 대신 의자에 누워서 손에 덤벨을 들고 실시합니다. 10회씩 3세트, 간격 1분.

남성을 위한 전체 근력 훈련 프로그램은 3개의 하위 운동 그룹으로 나누어져 있으며, 며칠 동안 연속으로 원을 그리며 수행됩니다. 2일 동안 과부하 없이 첫 번째 블록을 수행합니다.

3~4일차. 팔과 등

• 수평 위치로 비틀기. 다시 15회씩 3세트, 간격은 1분입니다.
• 바벨을 이용한 팔의 굴곡 및 확장. 서서 1분 간격으로 8회씩 4세트 실시합니다.
• 와이드 그립 풀업. 1분 간격으로 머리로 15회씩 3세트 수행하는 것이 좋습니다.

우리는 또한 이틀 동안 운동을 수행합니다.

5~7일차. 어깨와 등

• 앉은 자세에서 덤벨 프레스를 합니다. 8회 4세트.
• 턱까지 덤벨 로우. 10회씩 4세트.
• 90도 경사 위치에 있는 덤벨 한 줄. 한손으로 2세트, 한손에 8회.
• 선 자세에서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱합니다. 15회씩 3세트.

위의 모든 운동 사이의 간격은 1분입니다.

익숙하지 않은 운동을 올바르게 수행하려면 자세한 지침이 담긴 비디오를 시청할 수 있습니다.

남성을 위한 홈 피트니스

아름다운 남성의 몸 사진을 보고 많은 젊은 남성들이 자신의 몸을 단련할 방법을 찾고 있습니다. 피트니스 운동의 도움으로 이러한 문제는 쉽게 해결되고 잊혀질 수 있지만 원하는 결과를 얻으려면 많은 땀이 필요할 것입니다.

남성을 위한 주간 피트니스 훈련 프로그램의 일련의 운동을 위해서는 대규모 운동 장비를 구입해서는 안 되며 먼저 다음이 필요합니다.

1. 출입구나 벽에 부착할 수 있는 수평 막대입니다.
2. 아령. 초보자의 경우 현재 5kg이면 충분합니다.
3. 줄넘기.
4. 경사 보드.

언제나 그렇듯이, 집에서든 체육관에서든 훈련하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 이 규칙을 위반하면 부상을 입을 수 있습니다.

아름답고 건강한 몸이라는 목표를 빠르게 달성하려면 격일로 운동을 해야 합니다. 따라서 신체는 스트레스로부터 강화되고 휴식을 취할 시간을 갖습니다. 운동을 시작하기 전에 일주일 동안의 모든 운동을 주의 깊게 계획하세요.

다양한 근육 그룹을 위한 운동.

• 팔뚝과 어깨. 서 있거나 앉은 자세의 덤벨 로우. 10회씩 3세트.
• 가슴. 가슴을 펌핑하려면 수직 팔 굽혀 펴기를 10 회 3 세트해야합니다.
• 위. 프레스를 3회 15회 펌핑합니다.
• 다리. 보디빌딩 프로그램처럼 다리를 펌핑하세요. 3가지 접근 방식으로 스쿼트를 15회 수행하세요.

몇 번의 운동 후에는 접근 횟수를 +1로 늘릴 수 있지만 극적으로는 아닙니다. 피트니스 프로그램에는 건강한 생활 방식과 적절한 영양이라는 한 가지 주요 규칙이 있다는 것을 잊지 마세요!

체중 감량을 위한 운동 프로그램

남성을 위한 체중 감량 프로그램은 끝없이 많고, 가장 중요한 것은 수요가 줄어들지 않는다는 것입니다. 결국 대부분의 현대 직업에는 제어판이나 컴퓨터 앞에 앉아 지방이 축적되어 과체중이 발생합니다.

거의 모든 주거 지역에는 스포츠 단지가 있으며 우리는 이러한 기계로 체중을 감량할 것입니다. 아름답고 탄탄한 몸매를 얻으려면 덤벨과 결과 달성이라는 목표만 있으면 됩니다.

1일차

• 우리는 무릎으로 바를 잡고 수직 위치로 수평 바의 프레스를 펌핑합니다. 10회씩 3세트.
• 벤치에서 수평 위치로 다리를 구부립니다. 10회씩 3세트.
• 벤치 푸시업. 10회씩 3세트.
• 수직 덤벨 데드리프트. 10회씩 3세트.

2일차

• 덤벨을 이용한 포워드 런지.
• 다리 확장, 운동을 위해 시뮬레이터를 사용하십시오.
• 넓은 그립을 갖춘 수평 푸시업.
• 아령으로 팔 컬링.
• 아령을 이용한 데드리프트.

3가지 접근 방식으로 모든 운동을 10회 수행합니다.

3일차

• 수직 위치로 비틀기.
• 레그프레스.
• 덤벨을 들고 벤치 뒤를 밟습니다.
• 덤벨은 누운 자세로 날아갑니다.
• 누르다.

모든 운동은 3세트에 10회씩 실시해야 합니다.

이 모드에서는 원을 그리며 훈련하지만 훈련 사이에 하루를 쉬어야 합니다.

보디빌딩 스타일 주간 프로그램

운동하기 위해 체육관에 앉아 있을 필요는 없습니다. 다음 연습을 완료하려면 다음이 필요합니다.

• 덤벨;
• 수평 막대;
• 벤치가 없을 경우 의자로 교체할 수 있습니다.

보디빌딩의 기본 구성 요소는 균형 잡힌 식단, 잘 선택된 영양 보충제 및 신체 활동입니다. 일주일 동안의 연습을 살펴보겠습니다.

• 선 자세에서 덤벨을 팔뚝까지 들어 올립니다. 25회 등으로 5~7회 방문합니다.
• "해머" 운동 - 25회/5회 패스.

이 운동을 신체적으로 완전히 수행할 수 있도록 덤벨을 선택해야 합니다.

2일차. 가슴 근육

• 팔굽혀펴기 – 25회 / 7회 접근.
• 벤치/스툴에 다리를 올려놓고 푸시업 – 25회/5세트.
• 팔굽혀펴기 – 25회 / 5세트.

3일차. 어깨

• 시티드 덤벨 프레스 – 20회/6세트.
• 덤벨 래터럴 레이즈 – 20회/5세트.
• 덤벨을 앞으로 들어 올리기 – 20회/5세트.

4일차. 돌아가기

• 풀업 - 최대/5-6 접근 방식.
• 등을 구부린 상태에서 덤벨 행을 25회/6회 접근합니다.
• 덤벨로 어깨를 으쓱하기 – 20회/5-6회 접근.

5일차. 삼두근

• 클로즈 그립 푸시업 – 20회/6세트.
• 벤치에서 리버스 푸시업 – 30-40회/4세트.
• 덤벨을 사용하여 팔을 교대로 확장 – 20회/4세트.

6일차. 다리

• 덤벨을 이용한 리듬 스쿼트 20회/5세트.
• 선 자세의 덤벨 로우 - 20회/5세트.

남성 보디빌딩 트레이닝 프로그램은 휴식시간이 필요하므로 2일 동안 운동을 하고 3일에 휴식을 취하면 됩니다. 주말에는 마사지 테라피스트와 사우나를 방문하는 것이 좋습니다. 다른 근력 스포츠와 마찬가지로 보디빌딩에도 단백질과 탄수화물 섭취량을 늘리고 지방 섭취량을 최대한 줄여야 합니다.

이러한 유형의 스포츠는 전문 "보디빌더" 클럽에서 더 깊이 연습해야 합니다. 그러면 외부 데이터 매개변수를 기반으로 다이어트를 만들고 최적의 건강한 프로그램을 선택하는 데 도움이 됩니다.

보디빌딩이든 피트니스이든 프로그램에 관계없이 근육 성장은 훈련이 아닌 휴식 중에 발생한다는 점을 기억하십시오. 즉, 하루에 최소 8시간은 쉬고 잠을 자야 한다는 의미입니다.

잊지 마세요: 적절한 균형 잡힌 영양 섭취가 성공의 열쇠입니다!

약간의 지연을 겪으면서 계속되는 훈련 프로그램을 게시하게 되었습니다. 나는 기뻤고 이전 생활 리듬으로 빨리 돌아갈 수있었습니다. 다음에 어떤 프로그램을 진행해야 할지 선택하는 데 오랜 시간을 보냈고 다양한 옵션을 검토했습니다. 나는 Dmitry Smirnov의 훌륭한 책 "Fitness for the Smart"에 나오는 근비대 훈련 프로그램을 선택했습니다. . 아직 이 책에 익숙하지 않다면, 특히 초보자에게 꼭 읽어보시길 권합니다!

근비대 훈련 프로그램

이 글을 쓰는 시점에 나는 훈련 프로그램의 첫 번째 주기를 진행하고 있다. 일부 운동은 나에게 새로운 것이었지만 익히는 데 아무런 어려움이 없었습니다. 실제로 프로그램 자체는 다음과 같습니다.

1일차

2일차

3일차

15에서 2까지 반복한다는 것은 무엇을 의미합니까? 15회 반복을 수행할 수 있도록 시작 무게를 선택해야 합니다. 그런 다음 매주 체중을 늘리고(운동에 따라 2.5~10kg) 동일한 15회 반복을 완료해 보세요. 매주(보통 3~4주) 반복 횟수를 줄여야 합니다. 이는 정상적인 현상입니다. 2회 반복(15~2회)에 도달할 때까지 동일한 빈도로 중량을 계속 늘리십시오.

어떻게 훈련하나요?

이제 저는 직장에서 쉬는 시간에 훈련을 합니다. 2x2. 내 주간 마이크로사이클은 다음과 같습니다: 1일차, 2일차, 2일 휴식, 3일차, 심장강화 운동일, 2일 휴식, 1일차 등. 이 글을 쓰는 날, 나는 마이크로사이클 3을 시작했고 정상적으로 회복하고 있지만 첫 번째 사이클이 끝날 무렵인 6~8주에 운동 사이의 휴식 시간을 늘릴 기회가 생길 것입니다. 나는 격일로 훈련할 계획이다.

나는 모든 운동을 워밍업으로 시작합니다. 나는 항상 유산소 운동(3~5분)을 한 다음 관절 준비 운동과 스트레칭을 합니다. 워밍업 중에는 그날 훈련할 근육 그룹에 더 많은 관심을 기울입니다. 운동이 끝나면 인터벌 유산소 운동(광신 없이 약 10분)과 스트레칭을 합니다.

주요 운동의 최종 반복 횟수에 도달하면 다음 사이클로 넘어갑니다. 그의 모든 것을 자세히 설명해준 Dmitry에게 감사드립니다. 책 운동을 채우기 위한 몇 가지 옵션을 정리했습니다!

이 훈련 프로그램에서 나는 "핏볼로 지탱되는 플랭크, 벤치 위에 발"이라는 한 가지 운동만을 바닥에서 하는 간단한 플랭크로 대체했습니다. 이 단계에서는 이 운동을 하기가 여전히 어렵습니다. 전반적으로 나는 프로그램에 만족하며 이번 주기가 끝나면 개인적인 의견과 결과를 쓰려고 노력할 것입니다. 누구든지 질문이 있으시면 댓글로 답변해 드리겠습니다.