체조 선수를 위한 대규모 훈련. 체조를 위한 팔 근육 강화 방법
프로 체조 선수들이 왜 그렇게 놀라운 수치를 가지고 있는지 궁금한 적이 있습니까? 몸의 모든 센티미터는 단단한 근육입니다. 그들은 "스윙"하지 않고, 역기를 들지도 않지만, 그럼에도 불구하고 모든 체육관 단골들이 꿈꾸는 안도감을 느낍니다. 그러한 결과를 얻는 방법은 무엇입니까?
아마도 가장 먼저 해야 할 일은 체조 수업에 등록하는 것이라고 생각할 것입니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 사실 집 밖으로 나갈 필요도 없습니다. 프로 체조 선수는 특별한 기술을 훈련하고, 반드시 알 필요가 없는 특별한 기술을 배웁니다.
당신이 해야 할 일은 그들이 하는 것과 동일한 운동을 하는 것뿐입니다. 가장 좋은 점은 집에서 바로 할 수 있다는 것입니다.
반지를 비축하세요
체조 링을 본 적이 있나요? 스포츠 용품점에서 구입하고 아파트에 걸어 둘 수 있는 장소를 찾으세요. 링 위에서 다양한 운동을 할 수 있습니다. 당연히 프로 체조 선수들이 이 기구로 보여주는 놀라운 기술을 자랑할 수는 없지만, 팔굽혀펴기는 확실히 할 수 있을 것입니다.
링 위에서 이 운동을 수행하는 기술은 체육관의 기존 운동 기구와 완전히 동일합니다. 유일한 차이점은 운동기구와 달리 링이 완전히 불안정하다는 것입니다. 즉, 팔 굽혀 펴기가 더 어려워지고 그에 따라 운동 효과가 더 눈에 띄게됩니다.
링은 바닥에서 약 1.5m 높이에 매달려 있어야 합니다. 팔을 뻗은 상태에서 링 위로 올라가서 몸에 눌러야합니다. 발이 바닥에서 떨어져 공중에 떠 있을 것입니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 구부리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
처음에는 근육이 그러한 부하에 익숙하지 않기 때문에 매우 어려울 것이지만 점차적으로 리듬에 빠지게 될 것이며 결과는 오래 가지 않을 것입니다.
수평 막대에 매달아 라.
집에서 수평 막대를 강화하면(출입구에서 바로 수행 가능) 체조 선수에게 친숙한 또 다른 운동을 수행할 수 있습니다. 물론 누구나 풀업을 할 수 있지만 이것만으로는 더 나은 결과를 얻을 수 없습니다.
코너 풀업을 하여 자신을 더 어렵게 만드세요. 이렇게 하려면 리버스 그립으로 수평 막대에 몸을 고정하고 팔을 뻗은 상태로 매달립니다. 그런 다음 곧은 다리를 수평 위치로 가져와 바닥과 평행하게 하고 몸을 위로 당기기 시작합니다.
처음에는 훨씬 더 높게 들어 올린 다음 점차적으로 하중을 늘려 정확히 90도 각도에 있는지 확인하십시오.
균형에 관한 것입니다
모든 체조 운동이 상체 근육을 발달시키는 것을 목표로 하는 것처럼 보이지만, 체조 선수는 항상 강하고 "펌프업된" 다리를 가지고 있습니다. 착지 순간을 고려하지 않는 한 발이 바닥에 거의 닿지 않는다는 점을 고려하면 어떻게 이를 수행할 수 있습니까?
그 비결은 바로 스쿼트에 있습니다. 하지만 체조 선수들은 보통 사람들과 다르게 스쿼트를 합니다. 그들은 자신의 체중을 체중으로 사용하여 한쪽 다리로 이 작업을 수행합니다.
많은 사람들은 이 요소를 "총"이라고 부릅니다. 한쪽 다리를 천천히 쪼그리고 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗어야합니다. 이런 방식으로 운동을 수행하면 기존 스쿼트에 비해 부하가 거의 두 배로 늘어납니다.
처음에는 어려울 수 있지만 가장 중요한 것은 균형을 유지하는 것입니다. 그러나 10회 피스톨 스쿼트를 3세트 수행할 수 있게 되자마자 다리 근육은 특징적인 체조 완화를 얻게 됩니다.
사진: 세드워드 브라이스 flickr.com/cedwardbrice
rosbalt.ru
Speer는 체육관에서의 성공을 수년간의 체조 훈련 덕분이라고 생각합니다. 그녀는 그가 단지 근육과 근력을 키우는 것 이상에 집중하도록 도왔습니다. 그는 지구력, 안정성, 균형, 파워 및 근력의 혼합을 목표로 삼았습니다. 그리고 그는 오늘날의 운동선수가 되었습니다. (우리는 그가 같은 방식으로 "큐브"를 얻었다고 확신합니다). 그의 예를 들어 오늘 운동에 다음 8가지 체조 운동을 포함시키세요.
"보트"와 "그네"
이러한 기본 운동은 체조 선수의 복근을 단련하고 동시에 모든 근육을 긴장시키는 방법을 가르칩니다. Speer는 이것이 스포츠에서 절대적으로 필요하다고 말합니다. 이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 자세를 더 강하고 안정적으로 유지할 수 있을수록 에너지 낭비 없이 상체에서 하체로 힘을 더 잘 전달할 수 있습니다. 이는 달리기뿐만 아니라 스쿼트, 던지기, 밀기, 들어 올리기, 점프, 펀치 및 발차기를 더욱 효과적으로 수행할 수 있음을 의미합니다.
방법:등을 대고 다리를 곧게 펴고 손을 머리 뒤로 눕습니다. 복근을 조이고 다리, 머리, 어깨를 바닥에서 5cm 들어 올리십시오. 꼭 매달리게 하다. 몸은 손가락부터 발가락까지 바나나 모양을 취해야 합니다. 이것은 "보트"입니다. 최소 30초 동안 자세를 유지한 후 스윙을 시작하여 강도를 높이세요. 이것은 "스윙"입니다. 당신의 복근은 또 다른 운동을 할 것이라고 Speer는 약속합니다.
벤트 바디 풀업
Speer가 말했듯이, 이것이 체조선수가 풀업을 하는 유일한 방법입니다. 그리고 그들은 다른 모든 사람들에게 조언합니다. 구부린 자세에서는 몸 전체의 안정성이 높아져 몸을 수평 막대까지 들어 올리는 데 더 많은 노력을 집중할 수 있습니다. 또한 둔부와 팔뚝을 포함하여 더 많은 근육을 사용하고 광배근과 복근을 함께 작동시킵니다.
방법:오버핸드 그립으로 수평 바를 잡고 손을 엉덩이나 어깨 너비로 벌립니다. 걸다. 복근에 힘을 주고, 엉덩이를 조이고, 다리를 약간 앞으로 향하게 하여 몸이 스트레칭된 C자 형태를 이루도록 합니다. 운동 내내 이 곡선을 유지하세요. 몸을 끌어당길 때 바의 윗면을 누르고 있다고 상상하고 배꼽을 위로 당기는 데 집중하세요. 정면을 바라보고 가슴 위쪽으로 바를 터치하세요. 내려오세요.
앵글 스쿼트
체조 선수는 평행봉이나 링 위에서 이 운동을 수행합니다. "이 등척성 운동은 식스팩, 고관절 굴곡근, 광배근 및 삼두근의 근력과 지구력을 키워줍니다."라고 Speer는 말합니다. 20~30초 동안 버틸 수 있다면 코어가 정말 강해집니다.
방법:파라렛 사이에 앉거나 파라렛이 없는 경우 두 개의 육각형 덤벨 사이에 앉습니다. 손잡이를 잡고, 팔에 힘을 주고, 어깨를 아래로 내리고, 무릎을 구부린 다음 무릎과 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 30초 동안 기다리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 구부려 30초 동안 쉽게 버틸 수 있다면 곧은 다리로도 똑같이 해보세요.
플란체 푸쉬업
체조 선수들은 플란체 운동을 통해 놀라운 상체 근력과 지구력을 선보입니다. 그러나 이것은 곡예 비행이므로 Speer는 플란체 팔굽혀펴기, 즉 바닥에 접근하면서 체중을 앞으로 옮기는 것을 권장합니다. 이것은 가슴 근육과 삼각근은 물론 손목과 어깨의 코어, 근육, 결합 조직을 더 잘 발달시키는 데 도움이 됩니다.
방법:팔을 곧게 펴고 손바닥을 어깨 높이에 두고 몸을 곧게 펴는 푸시업 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부리면서 손바닥이 가슴이나 갈비뼈와 수평이 될 때까지 가슴과 어깨가 앞으로 움직이도록 하세요. 잠시 누른 후 시작 위치로 돌아갑니다.
전방 공중제비
Speer는 "Turl은 체조 곡예의 기초입니다."라고 말합니다. "공간적 사고와 신체 조절 능력이 향상됩니다." 예, 공중제비를 할 가능성은 낮지만 공중제비를 잘 익혀야 합니다. "이것은 추락으로 인한 부상을 방지하는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다."
방법:매트, 잔디 또는 부드러운 표면에서. 앉아서 손을 어깨보다 약간 넓게 3cm 떨어진 바닥에 놓으십시오. 손 사이로 머리를 구부리고 엉덩이가 머리 위로 오도록 발을 바닥에서 밀어냅니다. 발이 올라갔을 때 손으로 밀어내고 그 순간을 이용해 다시 발로 돌아옵니다.
다리 분할
모든 체조선수는 스플릿을 할 수 있어야 합니다. "하지만 배우는 데는 시간이 걸립니다."라고 Speer는 말합니다. “필요한 것은 긴장이 아니라 지속적인 노력입니다.” 글쎄, 이게 왜 필요해? Speer가 말했듯이 이두근, 고관절 굴곡근 및 전반적인 형태의 유연성을 강화합니다. 대부분의 남성의 경우 이러한 근육은 계속 앉아 있기 때문에 항상 탄탄해집니다. 그리고 탄력성이 높을수록 거의 모든 하체 운동을 더 잘 수행할 수 있습니다.
방법:자신을 강요하지 않고 편안한 감각을 넘어서지 않는 것이 중요합니다. 통증이 느껴진다면 즉시 중단하세요. 선 자세에서 앞으로 한 걸음 더 나아가 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 몸통을 똑바로 유지하고 앞다리를 천천히 펴고 발을 최대한 앞으로 움직이십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 가볍게 밀어주세요. 더 쉽게 하기 위해 작은 상자, 벤치 또는 요가 블록 위에 손을 올려 놓을 수 있습니다.
앞면과 뒷면의 균형
이러한 운동은 일반적으로 균형, 다리 근력, 대퇴이두근 및 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.
방법:앞쪽의 경우 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌린 다음 한쪽 다리를 앞으로 최대한 높이 올리십시오. 쿼드를 쥐고 코어를 조이십시오. 엉덩이를 움직이지 마십시오; 전체 운동 동안 엉덩이는 수평을 유지해야 합니다. 등의 경우, 다리를 앞으로 들어올리기보다는 몸통이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 몸을 숙인 후, 한쪽 다리를 뒤로 들어 몸통과 일직선이 되도록 합니다.
물구나무서기
이것은 농구의 자유투와 마찬가지로 체조에도 마찬가지입니다. 완벽해지려면 많은 시간이 걸리는 절대적으로 필수적인 기술입니다. 하지만 여러분에게는 이 시간이 낭비되지 않을 것입니다. 균형, 코어, 유연성, 고유 감각, 어깨 및 견갑골 안정성을 강화할 수 있습니다.
방법:벽에서 15-30cm 떨어진 바닥에 손을 대고 손가락을 최대한 넓게 벌립니다. 한 번에 하나씩 다리를 밀어 벽에 기대어 물구나무서기를 하고 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하세요. 30초 동안 버틸 수 있다면 벽에 기대지 않고 서 있는 자세를 시도해 보세요. 가장 중요한 것은 표면이 부드러운 자유로운 장소에서 수행하는 것입니다. 그러면 어떤 일이 발생하면 공중제비를 할 수 있습니다.
오랫동안 무엇을 해야 할지 고민하셨나요? 이제 체조선수와 운동선수 중 누가 더 멋진지 결정해야 합니다! 이것이 똑같은 것이라고 생각하지 마십시오! 우리 기사는 차이점을 식별하는 데 도움이 될 것입니다!
어떤 스포츠를 해야할지 결정할 수 없다면 신중하게 생각해야 합니다. 이 기사에서는 예술 체조와 운동의 차이점을 볼 수 있는 기회가 제공됩니다. 최근 사람들은 체조와 운동에서도 동일한 요소가 발견된다고 주장하면서 이 두 개념을 혼동하기 시작했습니다. 그러나 이것은 서로 다른 원칙에 기초하고 있기 때문에 근본적으로 잘못된 것입니다!
예술 체조 지지자들에 대해 이야기하면 그들은이 활동을 좋아하고 우연히 선택하지 않았습니다. 여기서 강조점은 관객이 존경하는 실행의 외적인 아름다움과 기술의 정확성에 있습니다. 또한 체조는 경기에서의 결과와 승리가 중요한 스포츠이다. 고르지 않은 철봉 위에서 대충 회전하면서 자신의 힘만을 보여주는 운동 선수를 체조 선수가 이해하기는 어렵습니다. 그러나 장점도 있습니다. 누구나 참여할 수 있습니다. 아마도 이들은 자주 밖에 나가는 데 익숙한 사람들일 것입니다. 그렇기 때문에 그들은 예술 체조 선수의 영역이 시작되는 체육관의 바가 아닌 바로 바에서 편안함을 느낍니다. 이 두 가지 활동의 충돌을 미학과 신체 능력의 경쟁이라고 부르는 것은 아무것도 아닙니다. 운동가는 기술의 특이함으로 지나가는 사람들의 시선을 사로 잡습니다 (스스로 작업을 설정하고 극복하기 때문에 용어가 필요하지 않습니다). 그리고 그러한 것들은 설명하기가 매우 어렵습니다.
운동과 체조의 원리
사실 '누가 더 멋진가'라는 논란의 여지가 있는 질문에 대해 서로 다른 입장에 있는 사람들을 이해한다고 해서 이 사실을 결코 알 수는 없습니다. 그리고 당연히 그렇습니다! 결국, 이 스포츠는 너무 다릅니다! 다른 주제와 마찬가지로 스포츠 주제에 대해 언급하는 것은 일반적으로 의미 있는 결과로 이어지지 않습니다. 이는 보디빌더와 파워리프터 중 누가 더 중요한가를 놓고 논쟁하는 것과 같습니다. 많은 사람들은 전자는 근육을 "부풀릴" 뿐이고 후자는 근력을 키우기 때문에 더 강한 사람이 옳다고 외칩니다. 그러나 이는 정말 매우 어리석은 주장이다. 당신은 이 사람들이 각각 어떤 목표를 추구하고 있는지 모릅니다! 이 세상에는 자신만의 방식으로 아름다운 다재다능한 인물이 너무 많습니다. 시간을 보내는 것이 마음에 들지 않으면 다른 활동을 선택하십시오. 사실, 사물에 대한 다른 사람의 견해를 바꾸려고 하는 이유는 무엇입니까? 꽤 유치해요.
어쨌든 누가 더 멋있나요?
아아, 스스로 결론을 내려야 합니다. 당신은 이에 대한 모든 사실을 알고 있습니다. 당신이 속한 마음의 소리에 귀를 기울이십시오. 어떤 사람들은 운동선수에게도 한계와 "연금"이 있기 때문에 체조가 진다고 믿습니다. 하지만 운동은 영원히 할 수 있습니다. 재미있는! 이 패션 운동의 열렬하고 대부분 젊은 대표자들은 부상 가능성을 완전히 잊어 버렸기 때문입니다. 이 사실은 그들의 의식을 의심하게 만들고 차분한 체조 선수를 선호하게 만듭니다.
하지만 현명하게 행동하세요. 어떤 스포츠에서든 멘토와 코치를 찾아야 합니다. 결국, 당신의 노력을 있어야 할 곳으로 지도하고 더 효과적으로 당신을 도와줄 사람은 바로 스승입니다.분할을 수행합니다.
운동선수의 몸은 체조선수에 비해 더 균형잡혀 보인다고 합니다. 체조선수는 훈련할 때 근육이 더 많기 때문입니다. 그러나 두 스포츠의 대표자는 물구나무서기를 아주 잘 할 수 있습니다. 따라서 어깨 스트레칭을 어떤 방법으로 할 것인지 결정하는 것은 여러분의 몫입니다. 결국, 남자가 수평 막대에서 트릭을 수행하는지 체육관의 막대에서 회전하는지 여부는 전혀 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 그 사람이 좋다는 것입니다.
약간의 시간이 지나면 어느 쪽으로 갈지 알게 될 것입니다. 어쩌면 완전히 다른 스포츠를 선택하여 레슬링 선수나 보디빌더가 될 수도 있습니다. 당신의 마당에는 아마도 연습을 위한 수평 막대가 있을 것입니다. 이것은 당신의 손을 시험해 볼 수있는 좋은 기회입니다! 그건 그렇고, 명성이 부족하여이 스포츠를 선택하려는 생각이 혼란스러워지면 거리 운동 챔피언십이 여전히 개최됩니다. 다른 모든 경우의 결정은 여전히 귀하의 것입니다. 불필요한 활동에 시간을 낭비하지 않도록 신중하게 생각하십시오!
훈련 프로그램 "체조 선수"
하이 바(퍼차지 바) 및 부품 분리에서 근육량 및 근력 강화
최소 장비 - 집, 야외 또는 체육관에서의 훈련에 적합합니다!
근육량을 늘리기 위한 풀업과 푸시업을 수행하는 효과적인 방법이 포함되어 있습니다.
다리와 복근을 위한 특별 운동도 추가됩니다.
세심한 훈련 단지에서 수집된 최고의 운동은 놀라운 결과를 제공합니다!
몸 전체에 근육량과 힘이 생기고 + 강한 복부 근육이 생기고 + 몸을 조절하는 법을 배웁니다.
이 프로그램은 체조 운동을 사용하여 근육량과 근력을 증가시키는 특별한 기술을 사용합니다. 이것이 프로그램의 주요 목표입니다.
전문 체조 선수의 근육이 얼마나 발달했는지 살펴보고, 몸을 어떻게 조절하는지 관찰하면 체조 운동이 얼마나 유용한지 이해하게 될 것입니다!
집이나 야외 운동장에서 훈련할 수 있습니다. 바와 평행봉만 있으면 되지만, 바가 없거나 팔굽혀펴기를 할 수 없는 경우에도 프로그램에는 대체 운동이 포함되어 있습니다.
집에서 크로스바를 만들기만 하면 훈련을 시작할 수 있습니다!
체조 프로그램은 레슬링, 복싱 및 기타 무술과 같은 다양한 스포츠에 대한 탁월한 신체 훈련으로 사용될 수 있습니다. 힘, 발달된 근육, 신체 조절은 항상 중요합니다.
또한, 체조 프로그램은 모든 연령층의 훈련에 적합합니다. 풀업과 딥의 특징은 척추에 불필요한 스트레스를 주지 않고 근육을 완벽하게 단련할 수 있다는 것입니다. 자세 문제의 경우 이는 치료 운동이기도 합니다.
다양한 종류의 풀업과 팔굽혀펴기를 통해 근육을 완벽하게 펌핑하고 몸을 제어하는 방법을 가르쳐줍니다.
필수 인벤토리
프로그램 목표
- 몸 전체의 근육량과 근력을 증가시킵니다.
- 근지구력 발달
- 특별한 운동으로 강력한 복근 만들기
- 신체의 물리적 통제력 향상
필수 신체 건강 수준
운동에 대한 의학적 금기 사항이 있어서는 안됩니다.
이 프로그램으로 훈련을 시작하려면 다음을 수행할 수 있어야 합니다.
넓은 그립으로 바 위에서 풀업 – 10회
평행 푸시업 - 10회 또는 클래식 푸시업 - 20회
아직 이러한 기준을 충족할 수 없다면 먼저 이러한 능력을 개발해야 합니다.
풀업, 팔굽혀펴기 1개부터 시작해서 횟수를 늘릴 수 있는 특별한 프로그램을 개발해봤습니다!
두 프로그램 모두 하나의 컴플렉스로 결합할 수 있습니다. 자세한 설명은 지침에 나와 있습니다.
이러한 기술을 사용하면 풀업과 딥스의 결과가 빠르게 향상되고 근육이 펌핑됩니다.
특별 훈련 후에는 체조 프로그램을 사용하여 질량 및 근력 훈련을 시작할 수 있습니다.
풀업과 푸시업으로 근육량을 늘리는 방법
바벨뿐만 아니라 체조 운동으로도 더 많은 근육량을 얻을 수 있습니다. 물론 올바르게 훈련하는 경우에만 가능합니다.
다양한 특수 유형의 풀업 및 팔 굽혀 펴기를 수행하고 추가로 부하를 늘리면 근육이 잘 성장하고 강해집니다. 이것은 사실입니다.
하지만 올바른 프로그램과 올바른 로드만이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다!
그건 그렇고, 근력 스포츠(강력한 운동, 보디빌딩, 파워리프팅) 운동선수들은 항상 풀업이나 딥과 같은 귀중한 운동을 사용합니다!
왜? 왜냐하면 이것은 정말 효과적이고 유용하며 발달적인 운동이기 때문입니다.
예를 들어, 내 최고의 지표는 다음과 같습니다(제 체중은 78-80kg 범위입니다).
60kg의 추가 무게로 4회 딥합니다.
벨트에 60kg의 추가 중량을 가한 바 풀업 – 3회.
당연히 레슬링 선수와 권투 선수, 그리고 다른 많은 운동선수들은 이러한 황금빛 운동을 좋아하며 신체 훈련에 반드시 포함시킵니다.
근육량과 근력 강화를 위한 "체조 선수" 프로그램은 올바른 훈련을 가능하게 해주는 독창적이고 사려 깊은 운동 세트입니다. 모든 지침과 함께 각 운동에 대한 자세한 계획을 받게 됩니다. 작업을 완료하기만 하면 근육이 성장할 것입니다. 풀업과 팔굽혀펴기의 부하를 늘리는 다양한 방법을 배우게 됩니다(실외에서 하는 경우라도). 또한 귀중한 스포츠 지식과 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취에 대한 권장 사항을 많이 받게 됩니다!
많은 사람들이 팔, 가슴 근육, 등, 어깨, 강력한 복근 및 다리를 펌핑하고 싶어하지만 모든 사람이 체육관에 갈 기회가 있는 것은 아닙니다.
체조선수 홈트레이닝 프로그램이 귀하의 문제에 대한 해결책입니다. 적절한 훈련은 훌륭한 결과를 제공합니다!
이것은 완전하고 명확하며 흥미로운 프로그램입니다. 여러분은 훈련을 즐길 수 있으며 이는 매우 중요합니다. 즐겁게 훈련하면 더 많은 것을 성취할 수 있습니다.
훈련 프로그램을 개발했습니다.
체육 및 스포츠 전문가
사이트 웹 사이트 작성자
세르게이 시베츠
체조선수 훈련 계획. 14페이지.
"체조 선수" 프로그램 비용은 790 RUB에 불과합니다.
결제 시 정확한 이메일 주소를 제공해 주시기 바랍니다.
귀하의 주문은 결제가 접수된 후 24시간 이내에 이메일로 발송됩니다.
스팸 폴더를 확인하는 것을 잊지 마세요. 이메일이 스팸 폴더에 도착하는 경우도 있습니다.
추가 결제 옵션:
은행계좌로 직접납부 
프로그램에 대한 리뷰
친구, 리뷰는 초보자가 추가 정보를 얻고 이해하는 데 도움이 됩니다.
그 전문 지식을 통해 훨씬 더 빠르고 효율적으로 발전할 수 있습니다.
귀하의 업적에 대해 알려주십시오. 다른 사람들이 더 나아지는 데 도움이 되도록 하십시오!
“GYMNAST” 프로그램 – 풀업과 푸시업을 통해 근육량과 근력을 키우세요.
나는 항상 바벨을 들어올리는 것과 수평 바를 드는 것 사이에서 고민했습니다. 나는 어디에서도 실제로 성공하지 못했습니다. 왜냐면... 엉뚱하게 일했습니다.
나는 개선하기로 결정했습니다. 나는 체조 프로그램을 구입하고 완료했습니다. 나는 적어도 준비가 되어 있다고 생각했다.
수평바와 고르지 못한 바에서 기본적인 운동을 했는데 여기서는 정말 땀을 흘려야 했습니다.
프로그램에서 설정한 작업은 일반적인 훈련 방식과 다소 달랐으며 신체는
아직 준비가 안 됐는데, 제안된 계획에 따라 작업하는 게 흥미로웠어요. 분명한 결과 중 하나는 내가 상대적으로
프로그램에서 중점을 두는 것은 아니지만 이전에 생각하지 못했던 넓은 그립으로 풀업을 수행하는 것은 쉽습니다.
끝났다. 또한 모든 곳의 Sergei의 경우와 마찬가지로 지침과 설명에 대한 신중한 접근 방식에 주목해야 합니다.
"체조 선수"의 신체를 다기능 기계로 개발하기 위한 전체적인 접근 방식입니다.
감사합니다, 드미트리.
안녕하세요 세르게이.
과체중 13kg을 감량한 후(미친듯, 너무 오랫동안 들고 다녔다) 의문이 생겼다.
몸매를 잃지 않고 지방을 축적하지 않으려면 다음에해야 할 일.
풀업을 한 번 시도한 후 풀업을 한 번만 할 수 있다는 사실을 알고 겁이났습니다 !!!))))).
풀업 횟수를 늘리는 프로그램(넓은 그립으로 10회 반복)을 완료한 후,
GYMNAST 프로그램을 구매했습니다. 그것은 제가 필요로 했던 놀라운 프로그램이었습니다!
그래서 한 달 간의 훈련 후에 나는 이미 웨이트를 추가하기 시작했고 최소한의 것부터 시작했습니다.
어떤 운동에서는 처음에는 최소 운동도 완료하지 못했습니다.
새로운 운동을 할 때마다 조금씩 실력이 향상되기 시작했고, 이는 나를 행복하게 하지 않을 수 없었습니다.
그 결과 기분이 좋아지고 공부를 계속하고 싶은 욕구가 생깁니다.
나는 거의 항상 이런 기분이다. 철은 확실히 내 것이 아니라는 점을 고려하면
그렇다면 이 프로그램을 수행하는 것은 최소한의 장비와 신선한 공기가 있는 즐거움입니다.
학교 근처 거리에서). 아까 누가 나한테 학교 밖에서 공부할 거라고 말해줬는데,
나는 그것을 결코 믿지 않았을 것입니다))). 그러니 철분을 좋아하지 않지만 몸매를 유지해야 하는 사람이 있다면,
나에게는 아마도 더 나은 프로그램을 찾지 못할 것입니다. 추천합니다!
그의 거대하고 유용한 작업에 대해 Sergei에게 진심으로 감사드립니다! 이것은 가장 똑똑한 사이트 중 하나입니다
내가 본 적이 있는 것! 스포츠와 인생 모두에게 행운을 빕니다!
알렉산더
스포츠는 당신을 더욱 강하게 만들어줍니다. 훈련하고 더 나아지세요!
학교와 유치원에서는 아이들이 휴가를 갈 수 있도록 허용하고 스포츠 클럽도 마찬가지입니다. 물론, 고급 젊은 운동선수들에게는 스포츠 캠프가 있지만, 아이가 "건강을 위한" 일종의 일반적인 강화 스포츠에 참여하고 있거나 아직 너무 어려서 캠프에 갈 수 없다면 어떻게 될까요? 연휴 동안 운동복을 잃지 않는 방법은 무엇입니까? 여름 독서 목록과 유사하게, 우리는 어린이들의 여름 일상 활동에 추가할 수 있는 일련의 연습 문제를 제공합니다.
여름에 아이들이 자전거, 롤러 블레이드, 스쿠터 타기, 운동장에서 수평 막대 오르기, 시골이나 어린이 공원에서 트램폴린 점프하기, 공 쫓기, 농구하기 등 항상 이동 중이라면 특별한 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?
예, 오늘날 대도시의 안뜰과 운동장은 어린이의 운동 활동을 자극하며 국가에서는 많은 부모가 밧줄, 반지, 밧줄 사다리, 트램폴린 및 수영장을 갖춘 스포츠 단지를 설치해야한다고 생각합니다.
그러나 많은 것은 아이 자신과 상황에 달려 있습니다. 그가 활동적인 게임보다 조용한 활동을 선호하거나 다차에서 함께 달리고 놀 사람이 없다면 부모는 체력 유지, 스트레칭, 근력 및 유연성 향상에 도움이 되는 유용한 체조 운동에 시간을 투자해야 합니다. 하루에 2~3회 30분도 채 걸리지 않습니다. 이 모든 운동은 야외에서, 잔디 위에 매트를 깔거나 집에서 수행할 수 있습니다.
줄넘기 - 두 다리, 한쪽 다리로 앞으로/뒤로.처음에는 아이들이 줄넘기의 본질을 이해하기 위해 부모의 도움이 필요합니다. 그런 다음 스스로 이 운동을 할 수 있습니다.
두 다리로 점프하며 줄을 앞뒤로 회전하며 50회 수행합니다. 한쪽 다리로 점프하고, 로프를 앞쪽으로 회전시키며, 각 다리를 20회 반복합니다. 어린이가 10세 이상이고 운동 능력이 좋은 경우 두 다리의 앞/뒤 점프 횟수를 100회, 한쪽 다리의 점프 횟수를 각각 30-40회까지 늘릴 수 있습니다.
4세 미만 어린이를 위한 점핑 후프. 이 운동은 1.5세부터 시작하는 어린 아이들이 두 다리로 점프하는 법을 배우는 데 도움이 됩니다. 중간 크기의 색깔이 있는 고리 5~7개를 구입하여 길 위에 차례로 놓고 어린이들에게 한 고리에서 다른 고리로 점프하는 방법을 보여줍니다.
아이가 점프하는 법을 모른다면, 부모가 아이의 허리를 잡아 도와주어야 합니다. 아이가 이미 자신있게 점프하고 있다면, 멀리 뛸 수 있도록 농구대 사이의 거리를 늘리십시오.
스쿼트 점프(“개구리”).시작 위치: 웅크리기 - 쪼그리고 앉기, 무릎을 모으고 손에 얹기. 높이 뛰어올라 등을 곧게 펴고 팔을 쭉 뻗은 후, 즉시 시작 자세로 쪼그리고 앉아 바로 다음 점프를 반복합니다. 15회 휴식 후 2회 접근합니다.
앉은 자세에서 등을 낮추거나 올립니다.시작 자세: 바닥에 앉아 소파 아래에 다리를 고정하거나 부모님이 다리를 잡고 머리 뒤쪽에 손바닥을 교차시킵니다. 천천히 등을 대고 머리를 가슴에 대고 몸을 낮추고 손을 사용하지 않고 시작 위치로 올라갑니다. 짧은 휴식 간격으로 2세트를 15~20회 수행합니다.
등을 대고 누워 다리를 들어 올리십시오.시작 위치: 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 곧은 다리를 수직 위치로 올렸다가 천천히 아래로 내립니다. 다리는 펴고 긴장해야 합니다(짧은 휴식 간격으로 15회씩 2세트).
등 운동
엎드린 자세에서 허리를 들어올립니다.시작 위치: 바닥에 엎드려 누워서 다리를 소파 아래에 고정하거나 부모님이 다리를 잡고 손바닥이 머리 뒤쪽에 교차되도록 합니다. 등을 바닥에서 가능한 한 가장 높은 높이까지 올린 다음 천천히 시작 위치로 낮추고 즉시 작업을 반복하십시오. 운동을 할 때는 눈이 아래를 향해야 합니다. 짧은 휴식 간격으로 15회씩 2세트.
널빤지. 시작 위치: 바닥에 누워 강조, 즉 몸이 바닥과 평행하고, 어깨가 손바닥 바로 위에 있고, 등이 약간 둥글고, 다리가 모이도록 팔과 다리를 바닥에 곧게 놓으십시오. 20초씩 2세트.
한쪽 팔 판자(먼저 오른쪽, 그다음 왼쪽). 시작 자세: 누워서 곧은 팔을 몸을 따라 허벅지에 대고 어깨를 돌리지 말고 다리를 벌리지 마십시오. 20초씩 2세트.
수평 막대에서의 연습
외부 보조 풀업- 즉. 부모는 아이의 배를 잡고 아이가 스스로 일어설 수 있도록 도와줍니다. 점차적으로 지원을 줄입니다. 풀업을 할 때 아이가 몸을 곧게 펴고 다리를 구부리지 않고 턱까지 끌어올리는 것이 중요합니다(즉, 턱이 바보다 높습니다). 수행: 10회씩 2세트.
로우 바에서 곧은 팔 강조- 평행봉일 수도 있습니다. 시작 위치 : 팔을 곧게 펴고 어깨를 약간 앞으로, 등을 둥글게하고 엉덩이와 다리를 함께 강조하여 크로스바에 서 있습니다. 10~20초씩 2세트 실시하세요.
매달린 채 바에 손을 대고 걷기- 아이가 손에 매달려 다리의 도움 없이 다른 방향으로 움직일 수 있는 길고 높은 막대나 계단(놀이터에 이런 것들이 많이 있음)을 찾으십시오.
운동이 끝나면 이러한 운동을 통해 근육을 이완시키고 점진적으로 유연성을 키울 수 있습니다. 3세 미만 어린이는 스플릿을 제외한 모든 작업을 완료하는 것이 좋습니다.
부모님의 도움을 받아 다리를 함께 접었다가 벌리세요.시작 위치: 바닥에 앉아 다리를 모으고 손을 다리 쪽으로 뻗습니다. 부모님은 등을 가볍게 눌러주세요. 10회씩 2세트.
"반지".이 운동은 등, 어깨 거들, 허벅지 앞 근육을 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 시작 위치: 뱃속에 누워 뱃속에 가까운 팔을 곧게 펴고 머리를 위로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 다리를 구부리고 발가락을 머리 뒤쪽으로 늘려서 만져보세요. 이 자세를 10초간 유지한 후 휴식을 취하고 다시 반복하세요.
이 기사는 "유럽 체조 센터"클럽에서 작성했습니다.
"집에서 체조: 어린이를 위한 13가지 운동" 기사에 대한 댓글
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