발목에 스트레스 없이 운동할 수 있습니다. 발목 관절 체조 : 발목 운동 요법 운동

"발목 관절"이라는 용어는 일반적으로 인체의 가장 거대한 관절 중 하나를 지정하는 데 사용되며 해부학적 특징은 위의 이름에 반영되어 있습니다. 즉, 뼈 골격의 이 요소는 아래쪽 다리와 발을 하나로 결합합니다. 단일 관절.

발목은 신체의 신체적 능력을 제공하므로 사람이 똑바로 선 자세에서 달리기, 걷기, 점프 등 활동적인 움직임을 수행할 수 있는 능력이 있기 때문입니다.

발목 골격의 중요한 요소는 인대인데, 인대는 해부학적으로 올바른 위치에 뼈를 고정하고 발목의 개별 부분의 통일된 활동을 보장합니다. 이 관절은 골격의 가장 취약하고 취약한 부위 중 하나로 불리며 발목 관절의 부상은 외상 후 합병증뿐만 아니라하지의 부분 마비로 이어질 수 있습니다.

발목관절의 구조

발목 관절은 다양한 요소와 관절이 결합되어 가장 복잡한 관절 중 하나입니다. 발목의 주요 임무는 인간 발의 운동 능력을 보장하는 것입니다.관절은 발 뼈, 인대, 후방 결절, 연골, 근육 조직의 내부 및 외부 그룹으로 구성됩니다.

발목관절은 가장 취약하면서도 가장 강한 관절로 특징지어집니다. 증가된 근력은 걸을 때 하중과 체중의 균일한 분포를 포함하여 관절에 할당된 기능으로 인해 발생합니다. 취약성의 경우 해부학적 구조의 특정 특징으로 인해 약간의 기계적 충격에도 다양한 정도의 부상을 입을 수 있습니다.

발목 뼈 골격의 주요 요소는 종골 상부, 거골, 경골 및 비골, 관절 인대 다발, 근육 조직, 연골 조직, 발가락 뼈입니다. 해부학적 위치의 특성에 따라 전단, 후단, 내단, 외단으로 구분됩니다.

인대의 종류

발목 관절 인대의 주요 기능적 임무는 발의 운동 능력을 보장하는 것이며, 또한 뼈 골격의 개별 요소를 결합하는 특정 연결 구조의 역할을 합니다. 인대 장치는 다음을 포함하여 여러 유형의 인대로 구성됩니다.

발목 인대 부상의 분류

발목 인대 손상은 점프 실패, 갑작스러운 움직임, 탈구, 골절 등 다양한 요인의 영향으로 발생할 수 있습니다. 그러나 부상의 원인에 관계없이 발목 인대 부상을 분류하는 데는 다음과 같은 몇 가지 옵션이 있습니다.

개별 섬유의 손상 또는 파열. 실제 의학 분야와는 거리가 먼 사람들은 이러한 손상을 근육 조직의 스트레칭이라고 부르는 경우가 많습니다. 인대의 개별 섬유를 늘리는 것은 원칙적으로 불가능하며 이는 뼈 골격 요소의 탄력성이 매우 낮기 때문입니다.
개별 인대가 찢어졌습니다. 이 부상은 인대 장치의 2차 손상으로 특징지어질 수 있습니다. 이러한 형태의 병리학은 인대에 심각한 손상을 의미하지만 부분적인 완전성을 유지하고 계속 기능합니다.
인대 완전 파열. 이름에서 알 수 있듯이 인대 장치의 세 번째 손상 정도는 섬유의 완전성을 위반하거나 손상 부위, 즉 발의 뼈 또는 연골 요소로부터 완전히 분리되는 것을 특징으로 합니다.

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발목 관절의 해부학

임상 징후

발목 인대 부상의 임상상은 부상 유형에 관계없이 동일합니다. 유일한 주의사항은 부상의 심각도에 비례하여 증상이 악화된다는 것입니다. 파열 후 환자는 다음 징후에 대해 우려합니다.

통증 증후군. 대부분의 경우 고통스러운 감각은 부상 부위에 직접 뚜렷하고 국한됩니다. 조직이 치유됨에 따라 경미한 통증이 발목 전체에 퍼질 수 있습니다.
조직의 붓기, 혈종. 부상을 입은 직후에는 혈종과 부종의 크기가 작을 수 있지만 점차 이러한 징후가 커지고 발과 발목 전체로 퍼집니다. 부종이나 혈종의 정도에 따라 인대 파열의 정도를 판단할 수 있습니다.
발목의 생리적 기능을 침해합니다. 발의 움직임은 뼈 골격의 완전성을 보장하는 근육인 인대의 도움으로 수행됩니다. 인대가 손상되면 운동 활동이 손상되고 환자는 영향을 받은 사지를 밟을 수 없으며 모든 움직임이 심한 통증을 유발합니다.

진단

발목 인대의 손상 및 부상 정도를 확인하기 위해 다양한 방법이 사용됩니다. 일차 진단을 내리는 가장 일반적인 방법은 부상당한 사지의 육안 검사와 통증 부위의 세심한 촉진으로 구성된 외상 전문의의 환자 검사입니다. 보다 정확한 진단을 내리기 위해 방사선 촬영 및 컴퓨터 단층 촬영과 같은 기술을 사용할 수 있습니다.

응급 처치

피해자가 부상을 입었고 발목 인대 파열이 의심되는 경우 즉시 환자에게 응급 처치를 제공해야 통증의 강도를 다소 줄이고 여러 합병증의 발병을 예방할 수 있습니다. . 발목 염좌 또는 파열에 대한 응급 처치는 다음 조작으로 구성됩니다.

우선, 환자의 발에 신발과 꽉 끼는 양말이 없어야 합니다.
다음으로 환자의 발을 직각으로 위치시킨 후 탄력 붕대 또는 일반 거즈를 사용하여 시술을 수행하고 팔다리를이 위치에 고정해야합니다.
통증 증후군의 심각성과 조직 부종을 어느 정도 줄이려면 부상당한 사지에 얼음이나 차가운 물체를 대야합니다.

붕대는 조직이 강하게 압박되지 않도록 조심스럽게 적용해야 합니다. 해부학적으로 올바른 위치에 발을 고정하는 것 외에도 탄력 붕대는 부기와 멍을 제한합니다.

인대 손상 치료 방법

발목 인대를 치료하는 방법? 부분 또는 완전 파열 후 발목 인대에 대한 치료 방법은 받은 손상의 정도와 환자의 생리적 특성에 따라 선택됩니다. 일반적으로 긍정적인 치료 효과를 얻으려면 약물 요법, 영향을 받은 발의 고정, 운동 요법 및 물리 요법을 포함한 보조 방법이 필요합니다.

가장 일반적인 치료 옵션은 다음과 같습니다.

발목 인대의 손상 정도에 따라 손상된 발을 해부학적으로 올바른 위치에 고정하고 개별 요소의 변위를 방지하는 탄성 밴드 또는 석고 부목을 사용해야 합니다.
진통제 및 항염증제 효과를 제공하기 위해 Ibuprofen, Nise, Analgin, Diclofenac, Nimesil을 포함한 해당 그룹의 약물을 사용할 수 있습니다.
일반적인 강화 효과를 제공하고 근육 조직의 탄력성을 높이려면 신체에 중요한 미량 요소를 제공하는 비타민 복합체를 섭취해야합니다.
물리 치료 방법은 자기 치료, UHF, 진흙 및 라돈 목욕, 레이저 치료 등 조직을 강화하고 재생 과정을 자극하는 데 그다지 유용하지 않습니다. 물리치료의 거의 모든 방법은 세포 수준에서 대사 과정을 자극하고 부기와 통증을 완화하도록 설계되었습니다.
수동 치료. 발목이 찢어진 후 치료에서 특히 중요한 요소는 부상당한 부위를 정기적으로 마사지하는 것입니다. 직접적인 효과를 제공하면 통증 제거, 부기 완화, 대사 과정 정상화 및 조직 재생 촉진에 도움이 됩니다. 마사지 세션은 해당 분야의 자격을 갖춘 전문가에게만 맡기는 것이 좋습니다.

발목 관절을 강화하는 방법은 무엇입니까?

아마도 인대 장치의 완전 또는 부분 파열과 같은 불쾌한 현상을 겪은 거의 모든 환자는 발목을 강화하고 향후 그러한 부상의 위험을 줄이는 방법에 대한 질문에 관심을 가질 것입니다. 먼저 일상복으로 사용되는 신발에 주목해야합니다.발에 가해지는 하중을 고르게 분산시키고 근육과 인대를 강화하려면 정형외과용 깔창을 착용하는 것이 좋습니다.

근육 조직의 탄력성을 높이고 뼈를 강화하려면 중요한 비타민과 미량 원소로 몸을 포화시키는 데 도움이 되는 음식으로 평소 식단을 풍부하게 해야 합니다. 또한, 근육 탄력을 증가시키는 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다. 나쁜 습관을 버리는 것이 중요합니다.

복권

발목 인대가 치유되는 데 얼마나 걸리나요?

발목 인대가 파열되거나 부분적으로 손상된 후 재활 기간과 회복의 총 기간은 받은 부상의 심각도와 성격에 따라 다릅니다.

대부분 환자는 안전조치를 따라야 하며 고정붕대나 석고붕대를 2주에서 2개월간 착용해야 한다. 이 기간 동안에는 신체 활동을 줄이고, 지팡이를 사용해서만 걷고, 부상당한 다리를 수평 위치로 눕힌 상태에서 최대한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

방지

발목 인대 손상 후 발생할 수 있는 합병증을 예방하려면 환자는 회복 기간 동안 특정 규칙을 따르는 것이 좋습니다. 발목 인대 부상을 예방하기 위한 이러한 조치는 그다지 관련성이 없습니다. 시작하려면 다음이 필요합니다.

편안하고 적절한 크기의 신발만 신으십시오.
과도하고 지치는 신체 활동을 피하십시오.
나쁜 습관을 거부합니다.
제대로 먹어라.
과체중이 많으면 식단을 제한하는 것이 좋습니다.

이 조치는 신체를 강화할 뿐만 아니라 활력을 높이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

발목 인대가 완전히 또는 부분적으로 파열된 후에는 주치의의 모든 권장 사항을 따르는 것이 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 특정 규칙을 위반하면 환자의 상태가 악화되고 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다.

올바른 신발

발목을 강화하고 향후 인대 파열 위험을 줄이는 방법은 무엇입니까? 위의 팁 외에도 신발 선택에도 주의를 기울여야 합니다. 발에 과도한 스트레스를 주지 않도록 천연 소재로 제작된 적절한 크기의 편안한 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 발뒤꿈치는 5~6cm를 넘지 않아야 하며, 안정적이고 걸을 때 편안함을 제공해야 합니다.특히 뚜렷한 효과를 얻으려면 환자 발의 해부학적 구조에 따라 만들어진 정형외과용 깔창이나 특수 신발을 착용하는 것이 좋습니다.

발목을 강화하고 부상 위험을 줄이려면 평생 동안 여러 가지 특정 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 그중에서도 우선 체중 조절이 필요하다.인대 손상을 일으키는 주요 요인은 과체중입니다. 뼈, 연골, 근육 조직을 강화하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하여 신체가 중요한 미량 원소를 충분히 섭취하도록 하는 것이 중요합니다.

발목 강화가 가능한가요? 예. 근육과 인대를 강화하고 주자들에게 흔히 발생하는 많은 문제를 피하는 데 도움이 되는 특별한 발목 운동이 있습니다.

부상을 방지하려면 주자가 훈련 계획을 꼼꼼하게 따르는 것뿐만 아니라 중요합니다. 또한 근골격계 강화, 근육, 인대, 근막의 충분한 탄력성 및 관절 가동성을 보장하는 데 충분한주의를 기울일 필요가 있습니다. 이를 위한 특별한 연습이 있습니다. 이 자료에서는 발목 관절의 부상을 예방하고 강화하는 데 중점을 둘 것입니다.

통계에 따르면 매년 약 80%의 주자들이 어떤 종류의 부상으로 고통받고 있습니다. 또한, 가장 흔한 부상 7개 중 4개는 발목과 관련이 있습니다.

발목관절의 구조

(lat. articulátio talocrurális)는 다리 아래쪽 뼈(경골, 비골, 거골)와 발의 이동 연결로 구성된 가장 복잡한 인간 관절 중 하나입니다. 발목은 블록 모양의 관절로, 발바닥을 향한 굴곡 운동과 발등을 향한 신전 운동을 허용합니다. 동시에, 굴곡/신전 중 관절의 가동성은 직각에 도달할 수 있으며, 어린이의 경우 발등 방향으로 더 가동성이 있다면 성인의 경우 발등 방향으로 더 가동성이 있습니다. 발의 발바닥 표면.

발목은 하지를 지지하고 운동(걷기, 달리기 등) 중에 몸의 무게를 지탱합니다. 발목의 안쪽과 바깥쪽에 인대가 있기 때문에 서로 뼈 구조의 유지, 보호 및 움직임 제한이 보장됩니다.

발목 뒤쪽은 인간에서 가장 강력하고 강한 힘줄인 종골(아킬레스) 힘줄에 의해 강화되며, 비복근과 가자미근의 교차점에서 시작되어 종골 결절에 연결됩니다.

발목을 둘러싼 근육은 뼈의 추가적인 고정과 관절의 움직임 자체를 제공합니다.

발목 관절은 표면과 직접 접촉하는 발로 끝납니다. - 모양과 구조가 서로 다른 26개의 뼈, 근육, 힘줄 및 인대로 인해 24도의 이동성을 갖는 20개의 관절의 복잡한 조합입니다. 발의 특별한 아치형 디자인과 수많은 관절은 유연성과 탄력성을 제공합니다.

발목 부상

발목 부상의 주요 원인 중 하나는 훈련 과정의 불균형으로 인해 일부 근육은 스트레스를 받고 다른 근육은 거의 활동하지 않는 것입니다. 주자 중 가장 흔한 것은 다음과 같습니다.

발바닥 건막의 염증
골막의 염증
발 앞부분의 염좌 및 좌상
아킬레스건의 염증

각 부상은 개인의 달리기 이력, 선수의 신체 특성, 선수의 식단 등에 따른 결과이기 때문에 이 자료에서는 치료가 아닌 예방에 중점을 둘 것입니다. 염좌나 경미한 염좌 이후에도 다시 달리기 자세로 돌아가려면 이를 방지하기 위해 운동하는 것보다 훨씬 더 많은 노력, 인내 및 시간이 필요할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 훈련 과정에서 근골격계 강화에 충분한주의를 기울일 가치가 있습니다. 발목, 근육, 인대 및 관절 이동성의 탄력성을 보장합니다.

발목 강화 운동

발목을 강화하는 방법, 발을 강화하고 부상을 방지하는 방법은 무엇입니까? 다음은 집에서 할 수 있는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 발목 운동과 발 운동입니다.

발가락으로 걷기

작은 세그먼트부터 시작할 수 있습니다. 발뒤꿈치, 발의 안쪽과 바깥쪽을 걷는 것으로 발가락으로 걷는 것을 보완하는 데 유용합니다. 운동 중에 발가락 조깅을 사용하거나 회복 달리기 중에 짧은 순간 동안 달리기를 할 수도 있습니다.

줄넘기

너무 단단하지 않은 표면에서 점프를 시작하는 것이 좋습니다. 이 경우 점프가 높아서는 안되며 착지가 발뒤꿈치에 있어서는 안 됩니다. 이 운동은 발의 아치를 발달시키고 발의 아치 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 줄넘기를 하는 동안 조정력, 균형 감각, 균형감각도 잘 발달합니다.

높은 발가락 올리기

임계값, 계단 등을 표고로 사용할 수 있습니다. 시작 자세는 발가락으로 서서 발뒤꿈치가 바닥에 닿아 발가락보다 낮아지도록 하는 것입니다. 운동은 발가락을 천천히 들어올리는 것으로 시작하고, 이어서 낮추어집니다. 운동은 30-40회 수행됩니다.

이밖에도 간단한 운동으로 발목을 강화하고, 발목 인대를 강화하는 운동도 할 수 있다.

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세르게이 바이슬리와의 인터뷰

주자들은 발목을 강화하기 위해 어떤 다른 운동을 사용해야 합니까? Faktura 피트니스 스튜디오의 트레이너, 트레일 러너, 체육 및 스포츠 마스터, 공인 개인 트레이너 및 그룹 프로그램 트레이너, 공인 TRX FTC 트레이너, 공인된 PRO FIT 컨벤션 참가자 및 우승자인 Sergey Bylym은 운동선수 훈련에 대한 자신의 접근 방식을 공유했습니다. 그리고 러닝 매니아들과 함께 일한 경험, 키네시오 테이핑 전문가.

– 모든 주자들은 주간 주행거리를 매우 주의 깊게 모니터링하지만 시간을 절약하기 위해 스트레칭과 다양한 강화 운동을 하려고 합니다. 말해 보세요, Sergey, 사람이 일주일에 3~6회 정기적으로 달리는 경우 수행해야 하는 최소한의 작업이 있나요?

- 사실 근력 강화 운동은 준비의 우선순위와는 거리가 멀다. 왜냐하면 대부분의 사람들에게 달리기는 단지 달리기일 뿐이기 때문입니다. 그러나 달리기의 형태와 경제성은 항상 체력의 영향을 받습니다.

– 규칙성은 훈련 기간과 주기에 따라 다릅니다. 실제로 비수기에는 약점을 강화하고 근력을 향상시키는 운동에 최대한 주의를 기울여야 한다. 여기서는 2~3가지 운동을 강조할 수 있습니다. 시즌 훈련의 경우 등, 코어, 다리 근육을 강화하기 위해 일주일에 한 번 이상 운동을 할 가치가 있습니다.

– 주자들의 주요 문제 영역은 무엇이며 부상 발생을 최소화하기 위해 어떻게 협력할 수 있습니까?

– 제 경험상 러너들의 가장 큰 문제점은 허벅지 뒤쪽의 탄력성이 부족하다는 점이라고 말씀드리고 싶습니다. 이는 관절의 기능에 영향을 미치고, 결과적으로 달리기의 이동성과 효율성에 영향을 미칩니다. 또한 아킬레스건과 종아리 근육에 문제가 자주 발생하는데, 이는 지속적인 긴장으로 인해 경련을 일으키는 경향이 있으며 발의 움직임이 불충분해지기 때문에 달리기 기술에도 부정적인 영향을 미칩니다.

– 관절의 충분한 가동성과 인대, 근육의 탄력성을 확보하기 위해서는 정기적인 운동이 필요합니다. 종종 운동을하는 것으로 충분합니다. 그러나 훈련량이 많으면 "약한" 영역을 별도로 작업하는 것이 좋습니다. 이러한 "예방"은 종종 많은 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.

– 예를 들어 "스스로" 달리는 것을 좋아하는 사람과 결과를 위해 달리는 사람의 요구 사항은 얼마나 다른가요?

– 인대와 관절에 가해지는 부하 수준과 스트레스 수준으로 구분됩니다. 그러므로 결과를 위해 달리는 사람들은 우리 몸의 회복에 더 많은 관심을 기울일 필요가 있습니다. 진전은 우리가 얼마나 잘 회복하느냐에 달려 있기 때문입니다.

– 트레일 및 산악 달리기는 근골격계에 어떤 추가 요구 사항을 부과합니까?

– 이러한 유형의 달리기는 발이 접촉하는 표면의 지속적인 변화가 특징입니다.

– 여기서 나는 고유 감각 훈련을 조언합니다(그리고 스스로 연습합니다:). 불안정한 지지대 작업을 포함하는 운동입니다. 이러한 훈련으로 인해 발목이 더 강해질 뿐만 아니라, 우리의 뇌는 발이 다양한 표면과 접촉하는 것을 더 잘 느끼고 그 변화에 더 빠르게 반응하도록 가르칩니다.

– 어떤 운동을 연습하라고 추천하시나요?

탄력밴드를 이용한 운동

다리의 주요 근육 그룹(둔근, 허벅지 내전근, 대퇴근막 및 발목)을 강화합니다. 실행 시간: 각 측면에서 30~45초.

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측면 균형 점프

이것은 다양한 표면에서 신체 위치를 제어하는 방법을 가르치는 고유 감각 운동입니다. 실행을 점차적으로 복잡하게 만드는 것이 좋습니다. 먼저 점프는 평평한 표면에서 수행해야 하며, 낮은 고도로 점프하면 더 어려워지고, 그 후에도 지지 표면에 불안정성을 추가할 수 있습니다.

느낌으로 운동을 수행하십시오. 충분한 훈련 수준을 갖춘 사람들에게는 경주 조건을 잘 시뮬레이션할 수 있는 "피곤한 다리" 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

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– 정말 고마워요, 세르게이!

– 건강을 위해 🙂 달리기 실력을 향상시키고 싶다면 움직임을 개선해보세요. 근력 운동과 기능적 운동은 여러분의 효율성을 높이는 데 도움이 되는 도구입니다! 똑똑하게 훈련하세요!

관절염은 관절의 연골 조직에서 파괴적인 과정이 발생하는 것을 특징으로하는 심각한 질병입니다. 이 질병은 발목 부위에 영향을 미치는 경우가 많으며 적절한 치료가 이루어지지 않으면 연골이 완전히 사라지고 관절이 고정될 수 있습니다.

종합적인 치료를 처방해 줄 의사에게 즉시 도움을 구하는 것이 중요합니다. 약물 사용 외에도 발목 관절 관절염 치료 운동이 특히 효과적입니다.

질병의 본질과 원인

발목 관절의 관절염으로 인해 연골 조직이 얇아지고 특히 심한 경우에는 완전히 마모됩니다. 질병의 진행과 함께 강렬한 통증이 나타나 환자가 의식적으로 또는 다리를 움직일 수 없기 때문에 일반적으로 그의 움직임을 제한합니다. 그 결과 관절의 변형이 더욱 커집니다.

관절염은 주로 노인들에게 영향을 주지만, 이 질병은 종종 젊은 사람들에게서 진단됩니다.병리학의 발달은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

환자의 나이로 인한 변화;
유전적 소인;
손상;
대사 장애;
저체온증;
혈액 순환 장애;
당뇨병;
비만.

관절염은 많은 불편함을 가져옵니다. 대부분의 경우 환자는 처음에는 거의 눈에 띄지 않으며 걷거나 달릴 때만 발생하는 통증으로 괴로워합니다. 질병이 더 심각한 단계로 진행됨에 따라 통증이 심해지고 평온한 상태에서도 나타나기 시작합니다. 뻣뻣한 느낌이 있고 시간이 지남에 따라 발 위치가 변형됩니다. 이 모든 것이 신체 활동, 정상적인 움직임을 방해하고 환자의 삶의 질을 크게 악화시킵니다.

질병의 진단 및 치료

의사를 방문하는 동안 정형외과 의사(또는 외과 의사)는 병력을 수집하고 어린 시절에 겪은 유전병 및 부상의 유무를 검사할 것입니다. 진단 중 중요한 역할은 환자의 불만 사항과 통증의 성격 및 기간에 대한 설명입니다.

진단을 확인하기 위해 의사는 엑스레이를 주문할 것이며 때로는 염증 과정의 존재를 확인하는 데 도움이 되는 MRI, 초음파 또는 혈액 검사가 필요할 수도 있습니다.

전문의는 연구 결과를 면밀히 검토한 후 약물이 중요한 역할을 하는 치료를 처방합니다.

그러나 질병의 특성으로 인해 치료는 포괄적이어야 합니다. 치료에 대한 독점적인 의학적 접근 방식은 환자가 식단을 바꾸고 치료 운동을 시작하지 않는 한 긍정적인 효과를 갖지 못할 수 있습니다.

물리치료

관절염이 있는 운동이 어려움을 야기한다는 사실에도 불구하고 운동 요법이 필요합니다. 체조는 치료 방법의 긍정적인 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.장점은 의사와 먼저 상담한 후 집에서 스스로 특별한 운동을 할 수 있다는 점이다.

운동 요법 수행 규칙

물리 치료를 시작하기 전에 다음 규칙을 배워야 합니다.

질병이 급성기에 있으면 체조를 할 수 없습니다. 특히 관절염으로 염증 과정이 시작되고 발목 부기가 나타난 경우에는 더욱 그렇습니다. 항염증제 복용 과정을 마친 후에 운동을 시작할 수 있습니다.
월경 중인 여성, 체온이 상승한 환자, 수술 후 재활 기간 중인 여성은 운동을 피해야 합니다.
복잡한 운동을 즉시 시작해서는 안되며 먼저 근육을 워밍업해야합니다. 먼저 간단한 연습부터 시작하여 점차적으로 더 복잡한 연습으로 넘어가야 합니다.
하중의 강도를 선택할 때는 발목 질환의 발달 단계를 고려해야 합니다.
발목 관절의 관절염 치료 운동은 규칙적이어야합니다.
운동 중에는 웰빙을 모니터링해야합니다. 통증이 심해지거나 커지면 운동을 중단해야 합니다.
체육을 마친 후에는 잠시 휴식을 취해야 합니다. 맥박이 정상화되어야 합니다.

중요한! 질병의 특성, 지구력 수준 및 웰빙 수준을 고려하여 일련의 운동을 각 사람마다 개별적으로 선택해야 합니다.

관절염의 다양한 단계에서 운동 요법의 목적

관절염의 여러 단계에서 물리 치료는 다른 임무를 수행해야 합니다. 따라서 악화 중에는 신체 활동을 경험할 수 없으므로 환자는 3~4일 동안 평온한 상태를 유지해야 합니다.

이 기간이 지나면 다음 작업을 충족하는 운동 요법 운동을 시작할 수 있습니다.

혈류 개선;
근육 경련 완화;
신체 기능을 정상화하십시오.

완화 단계에서 체조는 다음과 같은 임무를 수행합니다.

관절 이동성 회복;
웰빙 개선;
신체의 지구력 증가;
관절 안정성 향상.

발목 운동

대부분의 경우 의사는 발목 관절 관절염에 대해 다음 운동을 수행하도록 권장합니다.

손을 사용하여 발목 부위의 발목을 움직여야합니다. 발을 한쪽에서 다른쪽으로 천천히 기울일 필요가 있습니다. 갑작스러운 움직임은 피해야 하며, 불편함을 느끼지 않아야 합니다.
발목 관절을 시계 반대 방향으로 회전해야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
앉은 자세에서는 발목 부분에서 다리를 꼬고 발가락으로 일어섰다가 발을 바닥으로 내려야합니다.
의자에 앉아 상상의 천에 주름을 주려고 발가락을 움직여야합니다.
앉아 있는 동안 발가락을 발 안쪽으로 구부려야 합니다.
발은 바닥에 있고, 발뒤꿈치는 함께 있고, 발가락은 떨어져 있습니다. 부드럽게 올라갔다가 내려와야 합니다. 운동은 앉은 자세로 수행됩니다.
피라미드 계단을 걸어야 합니다.
낮은 병이나 막대기 위에 발을 올려놓고 앞뒤로 굴러보세요.
"자전거" 운동은 발로 수행됩니다.
서있는 동안 얕은 스쿼트를 수행해야합니다. 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.
발 높이와 비슷한 작은 보폭이 필요합니다. 발가락은 계단 위에 있어야 하고 발뒤꿈치는 바닥에 있어야 하며 발은 낮추고 올려야 합니다.
벽에 기대어 서서 다리를 고정해야 합니다(발은 함께 있어야 함). 몸으로 벽에 부드럽게 접근한 후 시작 위치로 돌아가야 합니다.
앉을 때는 발을 위아래로 들어야 합니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 발뒤꿈치를 바닥에 살짝 기대고 다리를 구부렸다 펴야 합니다.
낮은 의자에 앉으면 앉은 자세로 걷는 과정을 흉내 내면서 발가락과 발뒤꿈치를 차례로 들어올려야 합니다.
등을 대고 누워야 하며, 다리는 곧게 펴야 합니다. 우리는 양말을 우리 자신 쪽으로 당긴 다음 우리 자신에게서 멀어지게 당깁니다.
발은 서로 모으고 엄지발가락은 최대한 서로 멀어졌다가 가까워집니다.

중요한! 물 속에서 하는 운동은 특히 발목 관절에 유익합니다. 이렇게 하면 체조를 할 때 다리에 과부하가 걸리지 않습니다.

운동 요법은 환자의 웰빙이 개선되기 시작하고 통증이 없으며 관절 가동성이 증가하면 효과적인 것으로 간주됩니다.

체조를 통한 관절염 치료는 다른 치료 방법에 비해 재료비가 필요하지 않습니다. 발목 관절 문제를 영원히 잊으려면 의지력과 약간의 자유 시간만 있으면 됩니다.

발목 문제가 무엇인지 아시는 모든 분, 달리기 후에 절뚝거리셨거나 점프에 실패하신 분 모두에게 인사드립니다. 오늘 우리는 관절을 강화할 뿐만 아니라 약간의 염좌 후에 회복시키는 특별한 발목 운동을 할 것입니다.

약한 발목의 징후

발목이 약하다는 신호는 지속적으로 사소한 문제가 발생한다는 것입니다. 예를 들어,

힐을 신고 걸을 때 다리가 자주 굴러가는 경우가 많습니다.
정상적으로 걷고 나면 가운데 발가락과 약발가락이 아프다
점프 실패 후 인대를 삐었습니다.

외부 적으로 약한 발목 관절은 다음과 같이 나타날 수 있습니다. 발은 골반 뼈 너비만큼 똑바로 서 있어야합니다. 만약에적어도 하나는 보이잖아 발이 안쪽으로 말려있다, 결론은 그 자체를 암시합니다 - 발목을 강화해야 한다!

발목 부상이나 인대 염좌를 당한 경우 산책 시 정형외과용 안창이 있는 단단한 부츠를 신거나 특수 정형외과용 신발을 착용해야 합니다.

조깅할 때는 발목을 단단히 지지할 수 있도록 하이탑 운동화(농구화와 유사)를 착용하세요.

발목을 강화하는 관절 운동

약한 발목 부상을 예방하려면 간단한 운동을 수행하십시오. 동일한 운동을 통해 약간의 염좌 후에 관절을 회복할 수 있습니다.

발목 운동

1 . 학교 체육 수업에서 워밍업을 기억하십시오 - 발가락, 발의 바깥쪽과 안쪽으로 걷기. 그러니 집에서는 매일 이렇게 걸어보세요.

예를 들어, 먼저 바깥쪽의 부엌으로 갔다가 다시 안쪽으로 갑니다. 다음에는 발끝과 발뒤꿈치로 해보세요.

실내용 슬리퍼는 피하세요. 맨발로 춥다면 두꺼운 스포츠 양말을 구입하세요.

2 . 이 운동의 연속으로 고무줄을 사용하는 또 다른 운동이 있습니다. 고무줄(또는 약국에서 파는 고무밴드)을 가져와 발에 감습니다.

체중을 발뒤꿈치로 옮기고 시도해 보세요. 발을 벌리고 고무를 늘려라. 이렇게 하면 발의 바깥쪽 표면을 훈련할 수 있습니다.

3 . 내부 표면과 맞물리려면 발이 교차되어야 합니다.

이전 운동과 비슷하게 체중을 발뒤꿈치로 옮기고 발을 벌려보십시오.

4 . 고무 밴드의 한쪽 끝을 지지대에 고정하고 다른 쪽 끝을 발에 놓습니다. 고무를 늘리면서 발을 몸쪽으로 당깁니다.

5 .발로 원을 그리며 움직이세요. 의자나 소파에 앉으세요. 다리를 쭉 뻗고 바닥에서 들어 올리세요. 다리를 매달린 채로 발을 안쪽으로 돌린 다음 바깥쪽으로 돌립니다.

각 방향으로 15-20회 회전을 수행합니다. 관절에 약간의 타는 듯한 느낌이 든다면 충분한 부하를 받은 것입니다.

6 . 앉아서 일하는 직업을 갖고 있다면 책상에 앉아 있는 시간을 발에 유익하게 활용하세요. 발로 병을 굴려라물을 사용하여 발판 재봉을 할 때 다리의 움직임과 유사하게 만듭니다.

7 . 부상만 없다면 줄넘기. 줄넘기는 발목 강화에 가장 좋은 운동이다. 발목에 최대한 부하를 주고 싶다면 무릎을 굽히지 않고 발목관절만을 이용해 점프한다.

8 . 여름에는 맨발로 더 자주 걷는다. 발목에 가장 좋은 운동은 모래나 작은 자갈 위를 달리는 것. 여름뿐만 아니라 거리에서도 이 운동을 수행하려면 상당히 넓은 트레이를 조정할 수 있습니다.

작은 둥근 강 자갈을 그 안에 붓습니다. 욕실 세면대 앞에 트레이를 놓고 하루에 두 번, 아침 저녁 화장실에서 맨발로 이 자갈을 옮기세요.

9 . 발목 관절을 강화할 뿐만 아니라 평발을 예방하는 데 도움이 되는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 바닥에 작은 물건을 흩뿌려 놓으세요.예를 들어 버튼이나 트레이의 동일한 자갈, 그리고 발가락으로 집어 올리세요. 유리나 상자에 넣으세요. 이렇게 서 있으면 균형 감각을 추가로 훈련할 수 있습니다.

마사지 매트를 사용하세요

표면에 단단한 플라스틱으로 만든 인공 자갈이나 알타이 자작나무로 만든 마사지 요소가 있는 특수 마사지 트랙을 사용하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

발목 관절을 강화하고 평발을 예방합니다.
내부 장기의 활동을 활성화하십시오.
림프와 혈액순환 개선
부분적으로 정맥류를 예방합니다.
다리의 경련과 무거움을 완화합니다.
긴장을 풀고, 스트레스를 해소하고, 기분을 개선하세요.

찢어진 발목 인대 회복에는 5~8개월이 걸립니다. 재활에는 발목의 혈류를 개선하고 손상된 인대를 강화하는 것을 목표로 하는 복잡한 동적 및 정적 운동이 포함됩니다. 재활이 수행되지 않거나 잘못 수행되면 관절의 인대 시스템이 완전히 회복되지 않습니다. 이 경우 반복적으로 파열될 위험이 있고, 발목 탈구의 가능성도 높아진다.

발목 물리치료의 기본

손상된 발목 인대를 회복하기 위한 운동요법은 외상 후 첫 번째 기간(2~4일)이 끝날 때부터 시작해야 합니다. 모든 손상은 출혈과 조직 부종으로 이어집니다. 부종이나 혈종이 발생하면 조직과 혈관의 압박이 증가합니다.

혈관을 압박하면 정맥 유출이 발생합니다. 정맥 모세 혈관에서 정체가 발생하고 가스 교환이 감소합니다. 이 상태를 저산소증이라고 하며 산소 부족을 의미합니다. 산소가 거의 없으면 재생이 일어나지 않습니다.

발목 인대 파열 후 회복을 위해 운동 요법을 사용하면 다음과 같은 사실이 발생합니다. 근육 펌프가 켜집니다 (다리 아래 근육의 작용) 이로 인해 정맥혈이 심장으로 더 활발하게 이동합니다. 또 다른 긍정적인 측면은 관절이 움직이는 동안 동맥혈류가 증가한다 찢어진 인대의 재생에 필요한 영양분을 다량 함유하고 있습니다.

발목 인대가 파열되거나 찢어진 경우 운동요법의 효과는 수업 시작 후 2~3주 후에 나타납니다. 관절 자체의 상태가 눈에 띄게 좋아집니다. 붓기가 가라앉고 피부가 정상적인 장력을 얻고 민감도가 향상됩니다. 5~6주가 지나면 통증증후군이 사라지고 발목의 최소한의 지지기능이 회복됩니다.

스트레칭을 하면 운동이 더 일찍 시작되고 동적 운동을 사용할 수 있습니다. 더 많은 접근 방식을 취하고 훈련 시간 자체를 늘리십시오. 스트레칭을 하면 염증 증상이 훨씬 덜 뚜렷해지기 때문에 관절 자체가 손상될 염려 없이 더 넓은 범위의 운동을 할 수 있습니다.

발목 인대가 파열되면운동은 급성기(최대 15~20일)가 끝난 후에 시작됩니다. 작업 이후 경과된 시간도 고려됩니다. 운동 요법에서는 먼 구조물(손가락, 무릎)에 대한 작업이 먼저 처방됩니다. 나중에 수술 후 현상이 가라 앉으면 (상처가 치유되고 부기가 가라 앉음) 발목 관절의 작은 움직임이 처방됩니다. 운동은 진폭이 낮고 대부분 정적입니다. 파열의 경우 보조기나 기타 발목 보호대를 착용하는 것이 종종 처방됩니다. 발목 보호대 옵션에 대해 자세히 알아보세요.

중요한!발목 인대가 찢어진 경우 관절 뼈 사이의 거리를 늘리지 않는 운동만 수행할 수 있습니다.

운동요법의 종류

발목 인대 파열 후 재활은 세 가지 방법으로 진행됩니다:

수동적 움직임;
활동적인 움직임;
정적 근육 수축.

워밍업 옵션

수동적 움직임- 발목 근육이 수축되지 않는 운동입니다. 발의 모든 움직임은 손이나 특수 소품(고무줄, 로프)을 사용하여 수행됩니다.

활동적인 움직임발목에서는 부하 유무에 관계없이 수행됩니다. 자신의 체중은 추가 하중으로 간주됩니다. 첫 번째 단계에서는 앉거나 누워있는 동안 발목 관절에서 활발한 움직임이 이루어집니다. 이는 조인트를 완전히 언로드하고 추가 손상을 방지하기 위해 수행됩니다.

활동적인 운동은 두 가지 하위 유형으로 나뉩니다.:

인대 재생을 촉진하는 운동;
인대를 강화하는 운동.

정적 운동- 발의 움직임 없이 다리 아래쪽 근육이 수축되는 현상입니다. 이러한 유형의 재활은 부상 후 4일부터 시작하여 모든 회복 단계에서 수행될 수 있습니다. 이 방법의 특별한 특징은 수축 중에 인대가 강하게 늘어나지 않지만 최소한의 하중이 남아 있다는 것입니다.

발목 인대 파열 및 염좌로 인해 운동 치료 단지는 수동적 움직임으로 시작됩니다. 나중에 점차적으로 부하 없이 활동적인 움직임으로 이동할 수 있습니다(파열의 경우 - 10-14일, 염좌의 경우 - 5-10일). 전체 회복 기간 동안 훈련 결과를 "수정"하기 위해 정적 운동이 수행됩니다.

중요한! 정적 운동은 발목 관절염의 발병으로 손상된 인대의 복잡한 재활에 사용하는 것이 좋습니다.

복합체의 처음 1-3개월은 인대와 관절의 신진대사를 개선하는 것을 목표로 합니다. 이후의 훈련은 인대 자체의 강화(회복기간)를 목표로 합니다.

인대는 많은 결합 조직 섬유로 구성되며, 그 증가는 일정한 하중 하에서만 천천히 발생합니다. 인대가 회복된 후에는 섬유질을 강화하기 위한 운동을 시작해야 합니다. 이는 부하나 추가 요구 사항(공, 탄성 밴드)이 포함된 활동적인 운동을 사용하여 수행할 수 있습니다.

복원과 강화의 주요 차이점은 첫 번째 경우 운동으로 인해 인대가 심한 긴장 상태에 놓이는 것이 아니라 관절 부위의 혈액 흐름과 흐름이 개선되어야 한다는 것입니다.

부상 후 다리를 빨리 회복하는 방법

운동의 선택은 다음과 같습니다. 받은 부상과 그 이후 경과된 시간.염좌의 경우, 평균 체력을 가진 사람들은 두 세트의 운동을 수행할 수 있습니다. 첫 번째는 워밍업에 사용되고 두 번째는 혈류를 개선하는 데 사용됩니다.

첫 번째 그룹에는 이러한 연습이 포함됩니다.:

두 번째 주기에는 발을 지지하는 운동이 포함됩니다. 이러한 운동이 사용됩니다.:

등을 대고 누워서 다리를 45~50도 각도로 올리고 발을 벽에 고르게 올려야 합니다. 발의 위치를 발가락에서 발뒤꿈치로 번갈아 변경하고 벽에 살짝 기대어 하중을 늘립니다. 물리적 특성에 따라 접근 시간당 평균 45~60초로 로드 지속 시간을 개별적으로 선택합니다.
누워서 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 발뒤꿈치를 중심으로 발을 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다. 15~20회, 2~3회 접근이 필요합니다.
지지대에 서서 두 발을 발가락에 대고 최대 높이까지 올라야합니다. 5~10회 수행해야 하며, 시간이 지남에 따라 양은 10~15배로 증가해야 합니다.

기본적인 운동 외에도 소품을 활용한 운동으로 발목 인대 훈련을 강화할 수 있습니다. 빠른 회복을 위해 이 콤플렉스를 사용하세요:

체조밴드로 운동하기. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗은 채 발목에 넓은 고무줄을 얹는다. 천천히 다리를 옆으로 외전하기 시작하여 탄성 밴드를 늘립니다. 마찬가지로 천천히 다리를 원래 위치로 되돌려야 합니다. 10~12회 수행하고 1~2회 접근합니다.
밀대나 고무공을 이용한 운동. 발 아래에 밀방망이를 놓고 발 움직임을 사용하여 즉석에서 반죽을 바닥에서 휘두르기 시작합니다. 발을 사용하여 발가락부터 발뒤꿈치까지 공을 굴려야 합니다.

체력이 좋은 사람의 경우 회복이 조금 더 빠릅니다. 발목 인대 손상 후 20~30일이 지나면 발가락과 발뒤꿈치로 활발하게 걷기 시작하며 1~2분마다 지지 부분을 교체합니다. 발의 안쪽이나 바깥쪽으로 걷는 것이 가능하다는 증거가 있습니다. 내측 인대 부상 시 발 바깥쪽으로 걷는 것이 가능하다. 발 안쪽 - 측면 인대에 부상이 있는 경우.

인대를 강화하고 발달시키는 방법

인대의 강화는 활동적인 진폭 운동으로 발생합니다. 집이나 밖에서 할 수 있는 아침 운동을 통해 발목 인대를 강화하는 것도 좋은 방법이다.

발가락이나 발뒤꿈치로 규칙적으로 걷는 것부터 시작해야 합니다. . 걷는 시간은 5~10분 정도 소요됩니다. 걷기의 마지막 2~3분 동안에는 쪼그려 앉듯이 발목에 더 많은 부하를 가해야 합니다.

2차 운동은 발목 인대 파열 후 60일 이상, 발목 염좌 후 30일이 경과한 경우에 실시할 수 있다. 이루어지고 있습니다 점프하고 발가락으로 착지. 10~20회 점프, 1~2회 접근을 수행합니다.

정적 하중으로 운동을 강화할 수 있습니다. 지지대에 서서 발가락을 들어 올려 발 뒤꿈치에 서십시오. 종아리 근육을 최대한 조이고 발가락을 들어 올리십시오. 정적 로드 시간 – 30~60초, 1~2회 접근.

다음 단계를 수행하려면 서는 데 사용할 스탠드가 필요합니다. 발끝을 스탠드 위에 번갈아 놓고 등정하다, 발목을 긴장시킵니다. 이 운동은 발목 인대를 완벽하게 강화하고 혈류를 개선합니다. 이로 인해 눈물과 염좌로부터 더 빨리 회복됩니다.

종합재활

발목 파열 및 염좌 후 종합적인 발목 재활은 신속하게 기능을 회복하는 가장 효과적인 방법입니다. 복잡한 활동의 특징은 체육 교육뿐만 아니라 신체 절차, 적절한 영양, 편안한 신발 및 약물 (필요한 경우)도 사용한다는 것입니다.

이 복잡한 재활 조치는 가장 최적의 것으로 간주됩니다.:

신체 훈련을 통해서만 발목을 회복시키는 것을 목표로 하는 특별한 운동 세트가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

Bubnovsky에 따른 일련의 발목 운동;
Evdokimenko에 따른 발목 운동 세트.

부상에는 어떤 종류의 물리치료가 처방되나요?

모든 물리치료 절차는 조직 회복과 재생을 개선하는 것을 목표로 합니다. 발목 염좌 후 부기가 사라지지 않는 경우에는 물리치료도 사용됩니다. 다음과 같은 물리적 절차를 수행합니다.:

이 절차에는 점토나 치료용 진흙 도포를 추가해야 합니다. 질병의 첫 번째 단계에서는 냉동 요법이 사용됩니다 (신체의 손상된 부위를 30-60 분 동안 냉각시킵니다). 매일 발목 마사지를 하면 회복 속도가 20~30% 빨라집니다.

중요한!전기영동 및 UHF를 사용할 경우에는 최소 1주일의 휴식이 필요합니다.

가정 재활

전기영동

인대가 파열되거나 염좌된 후 집에서 발목을 복원하는 것은 전문 기관의 재활과 다르지 않습니다. 특별한 훈련 장비 없이도 모든 운동을 수행할 수 있습니다. 물리치료에도 동일하게 적용됩니다.

집에서는 회복을 위해 UHF를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 전체 복구 기간 동안 사용됩니다. 해당 기업의 물리치료기기는 의료기관에서 사용되고 있습니다.:

Undaterm;
라드미르;
화살;
흐름;
엘포.

UHF 장치의 평균 가격은 250~800달러입니다. 전기영동 기계의 가격은 $100부터 시작됩니다.

결과

인대를 복원하기 위한 운동 요법과 물리 요법이 주요 치료(보존적 또는 수술적)의 일부여야 합니다.
발목을 회복하려면 동적, 정적 및 수동적 운동을 사용하십시오.
인대를 강화하려면 관절에 부하를 가하면서 매일 운동을 수행하십시오.
회복을 위한 물리치료 및 체육 활동은 물리치료 장비가 있는 경우 집에서 수행할 수 있습니다.
회복은 포괄적이어야 하며 요법, 식이 요법, 운동 요법 및 물리 치료가 포함되어야 합니다. 필요한 경우 보존적 치료가 포함됩니다.