유명한 작가 폴 웨이드는 건강한 사람으로 석방될 수 없는 미국 최악의 감옥에서 복역함으로써 명성을 얻었습니다. 그리고 대부분의 수감자들의 생존 가능성은 매우 낮았습니다. 1979년부터 폴 웨이드는 매리언 교도소와 앙골라 교도소의 지하 감옥에서 19년의 긴 세월을 보냈습니다. 그리고 그는 그곳에서 죽지 않았을 뿐만 아니라 건강도 좋아졌습니다.

잔학

스물세 살의 폴 웨이드는 큰 남자는 아니었고, 마르고 나른하고 허약한 청년이었습니다. 대부분이 막대한 형을 선고받거나 종신형을 선고받는 상습적인 도적들 사이에 갇힌 자신을 발견한 그는 감옥 계층 구조가 조금도 평등을 위해 만들어지지 않았다는 것을 깨달았습니다. 다양한 정도로 다른 "권위 있는" 수감자들의 압력에 굴복하지 않으려면 누군가의 "6"이 되어 남은 생애 동안 굴욕을 견뎌야 하거나, 침입한 사람을 격퇴할 수 있을 만큼 즉시 강해져야 했습니다. 그의 인간적 존엄성. 폴 웨이드는 후자를 선택했습니다.

그는 감방 동료와 함께 운이 좋았습니다. 이것은 과거에 유명한 Navy SEAL이었던 전직 군인으로, 처음으로 투옥된 약하지만 완고한 청년의 문제에 물들고 그에게 근육량을 빠르게 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 가르쳤습니다. Paul Wade의 시스템은 점진적으로 발전했습니다. 그는 훈련에 극도로 끈질겼을 뿐만 아니라 매우 호기심이 많았고 질문하는 것을 부끄러워하지 않았으며 유용하다고 생각되면 기꺼이 조언을 따랐습니다.

연구

그는 결코 배움을 멈추지 않았습니다. 날이 갈수록 그는 더 강해지고 회복력도 강해졌으며, 이로 인해 목표 달성에 대한 끈기가 커졌습니다. 그는 많은 수감자들을 만나 친구가 되었고, 각각에게서 공부에 유용한 것을 배웠습니다. 이들은 전직 체조 선수, 군인, 레슬링 선수, 역도 선수, 요기, 심지어 의사였습니다. 오랫동안 수감자들은 웨이드 폴처럼 굽히지 않는 의지를 가진 사람을 만나지 못했습니다. 하드웨어 없이 훈련은 매일 계속되었고, 그는 수감자들로부터 수집한 모든 귀중한 조언과 모든 고급 기술을 여기에 포함시켰습니다. 그리하여 수년이 지났고 바울의 공부는 단 하루도 중단되지 않았습니다.

그는 끊임없이 실험하고, 새로운 것을 시도하고, 다른 죄수로부터 배우고, 스스로 몇 가지를 생각해 냈습니다. 심지어 성격도 변했어요. 당연히 많은 '당국'이 그를 도발해 온갖 사건을 일으켰지만 폴 웨이드의 기법은 통했다. 그는 항상 매 순간 뛰어난 운동 능력을 갖추고 있었으며 자신뿐만 아니라 다른 사람들을 위해서도 일어설 수 있었습니다. 그의 힘은 위험할 뿐만 아니라 폭발적이었고 많은 선동가들은 이러한 놀라움을 느꼈습니다. 그러나 그는 사고에 휘말리지 않으려 고 노력했고, 후퇴하거나 충돌을 피하는 것이 불가능했던 마지막 순간까지 싸움에 가담하는 것을 피했습니다.

훈련자

그의 성격이 바뀌었고 그는 자신을 옹호할 수 있었기 때문에 장기 투옥 기간을 겪었습니다. - 짧아지지 않았어요. 시간이 지남에 따라 전기가 거의 감옥에서 형성된 Paul Wade는 죄수들로부터 Entrenador (스페인어로 "코치")라는 별명을 받았습니다. 그는 결코 욕심이 없었습니다. 그리고 다른 수감자들이 그에게 보호를 요청했을 때, 그는 그들 스스로 탄력 있고 강해지도록 권유했고, 짧은 시간 안에 폴 웨이드(Paul Wade)가 그들을 도울 수 있었습니다. 신체 훈련의 비밀 시스템은 지속적으로 개선되었으며 이러한 질적 성장에 귀중한 것은 코칭 경험이었습니다.

이 시스템은 신진대사 수준, 신체 유형, 신체 데이터 및 훈련 수준에 관계없이 매우 개인화되었으며 모든 사람에게 동등하게 효과적이었습니다. 그것이 완전히 개발되었을 때 Paul은 전 세계적으로, 게다가 술집이 없는 자유 세계에서 엄청난 인기를 얻은 여러 권의 책을 썼습니다. '트레이닝 존'을 정말 독특하게 만든 것은 바로 신체 단련이라는 비밀 시스템이었습니다. 출간 이후 운동선수들 사이에서도 큰 성공을 거둔 두 번째 책은 '하드웨어와 기계를 사용하지 않는 훈련. 미용체조'다. Paul Wade의 명성은 비약적으로 커졌습니다.

성공 확인

주 차원을 포함하여 수감자들 사이에서 일부 대회가 지속적으로 개최되었습니다. 앙골라에서 웨이드는 동등하지 않았습니다. 6년 연속으로 그는 풀업과 팔굽혀펴기 부문에서 모든 우승을 차지했습니다. 그러나 교도소 당국이 수감된 운동선수들에게 어떠한 할인도 제공하지 않았다는 점을 고려해야 합니다. 그들은 모두 농장에서 거의 지칠 때까지 풀타임으로 일했습니다. 이 착취 공장 시스템은 수감자들이 폭동을 일으키거나 작은 문제를 일으킬 힘을 갖지 못하도록 특별히 도입되었습니다. 하루 종일 일한 후에도 음식, 수면 및 기타 휴식 측면에서 정권을 위반하지 않은 것처럼 마치 새로운 것처럼 경쟁을 시작할 수있는 사람은 거의 없습니다.

오직 폴 웨이드(Paul Wade)만이 할 수 있었습니다. 그가 개발의 대부분을 바친 미용 체조는 실패하지 않았습니다. 이것은 자신의 체중을 사용하여 조정, 근력, 속도, 기능성, 지구력, 유연성 및 기타 인체 고유의 우수한 특성을 개발하지만 활동을 위해 추출되는 경우는 거의 없는 운동 시스템입니다. Paul은 대담하게 파워리프팅에 참여했습니다. 그리고 그는 캘리포니아 챔피언십에서 3위를 차지했습니다. 거의 20년의 감옥 생활이 그에게 학교 역할을 했고, 가장 가혹한 상황에서 벗어나자 웨이드는 점점 더 강해졌습니다. 또 다른 책 "Training Zone-2. Advanced Physical Training Technics"에서 알 수 있듯이 훈련 시스템은 점점 더 개선되었습니다. 그의 활동 덕분에 많은 수감자들이 매우 인상적인 운동선수가 되었습니다.

"직업"

이미 말했듯이 바울은 타고난 강자가 아니었고, 솔직히 말해서 그는 문자 그대로 약자로 태어나고 자랐습니다. 그의 몸을 강화하고 꾸준한 스포츠 몸매를 유지하는 것이 감옥에서 그의 직업이 되었습니다. 그리고 이 분야에서 그는 전 세계적으로 인정받는 놀라운 성과를 거두었습니다. 교도소에는 시설이 잘 갖춰진 편안한 체육관도 없었고, 그들을 추앙하는 잘난 척하는 "운동 선수"나 "스판덱스" 소녀도 없었습니다. Paul Wade는 훈련할 시간조차 없었습니다. 맨몸 운동은 그가 다른 수감자들의 공격으로부터 자신의 정체성을 지키는 데 도움이 되었을 뿐만 아니라 전 세계에 귀중한 훈련 과정을 제공하는 데도 도움이 되었습니다. 그는 타고난 재능을 지닌 코치였습니다.

개인 트레이너가 외부에서하는 것처럼 특별 인증을 통과하거나 모든 종류의 전문 과정을 수강 할 필요가 없었음에도 불구하고 그는 자신의 발전을 통해 자신의 모범을 통해 수감자 중에서 많은 운동 선수를 키웠습니다. 1979년의 웨이드를 상상할 수 있습니다. 키는 183cm, 나뭇가지 같은 손, 왜가리 같은 다리는 68kg입니다. Paul은 적절하게 대답하기 전에 감방 동료들로부터 몇 가지 불쾌한 교훈을 받았습니다. 그는 약점을 이용하는 것이 얼마나 쉬운지 깨닫고 위협에 굴복하지 않았습니다. 그리고 그는 이에 강력하게 맞섰다. 이것이 폴 웨이드(Paul Wade)가 세상에 가르친 주요 교훈입니다.

서적

이 특이한 죄수의 텍스트에는 어떤 특별한 점이 있습니까? 이미 동일한 문제에 관해 수천 권의 책이 저술되지 않았습니까? 수십 년 동안 감옥에서 살았던 사람이 어떤 종류의 지식을 담을 수 있었는지, 주간 피트니스 잡지에 실린 더 나은 훈련 시스템은 실제로 없습니까? 이 모든 질문에 대한 대답은 동일합니다. Paul Wade의 방법론이 제공하는 지식과 동등한 것은 없습니다. 여기서는 아무도 독자에게 장난을 치지 않고, 혀를 차거나 소란을 피우지 않습니다. 여기에는 구체적인 조언과 실제 연습이 건조하고 명확하게 제공됩니다. 또한 감옥에서 청춘을 유용하게 보낸 한 남자가 체제는 물론 자기 자신도 극복해낸 인생 이야기가 담겨 있다.

운동선수들은 본 훈련을 시작하기 전에 처음으로 그의 책을 전부 읽었습니다. 그런 다음 다시 훈련과 병행합니다. 이런 식으로 그들은 실제로 훈련을 효과적으로 만드는 저자의 조언을 지속적으로 사용하면서 자신의 몸을 사용하여 작업하는 방법을 배웁니다. 하드웨어와 장비 없이도 훈련할 수 있을 뿐만 아니라 체육관 없이도 훈련할 수 있습니다. 이 책은 부상과 운동 후 근육통을 피하는 방법을 알려주기 때문에 효과적인 개인 트레이너가 됩니다. 모든 것은 점진적이며, 각기 다른 시기에 모든 사람에게 놀라운 결과가 저절로 올 것입니다. 많은 사람들은 마스터 수준에 도달할 의지력이 없지만 이 기술의 첫 번째 수준이라도 신체 건강을 개선하고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이것이 바로 Paul Wade 자신이 시작한 방법입니다.

리뷰

많은 초보 운동선수들은 비법은 없고 교정시설에서 독점적인 지식과 기술을 개발하는 것은 전설에 불과하며 이름에 사용된 '구역'이라는 단어 자체가 그들을 웃게 만든다고 믿습니다. 그러나 사실을 피할 수는 없습니다. 이 기술의 비밀은 모든 사람이 가장 단순한 방법으로 큰 효과를 이해할 수는 없다는 사실에 있습니다. 일반적인 팔 굽혀 펴기, 풀업, 복부 펌핑, 물구나무서기 또는 "브릿지"에 대한 비밀은 무엇입니까? 이것은 고전입니다. 그렇다니까. 하지만 저자는 이러한 각각의 연습을 10단계로 나눕니다. 스포츠와는 거리가 먼 뚱뚱한 사람이라도 그 중 첫 번째는 할 수 있습니다. 그러나 모든 프로 운동선수가 마스터의 수준에 오를 수 있는 것은 아닙니다.

예를 들어, 한쪽 다리로 스쿼트를 10회 하고, 한쪽 팔로 팔굽혀펴기를 하고, 선 자세에서도 하는 것이 쉽지 않습니다. 모든 단계를 거치면 건강에 조금도 해를 끼치 지 않고 (“프로”와는 달리) 매우 발전된 운동 선수가 될 수 있습니다. 하중은 매우 점진적으로 증가해야 하며, 이전의 각 운동은 다음 운동을 위해 신체를 준비합니다. 저자는 인간의 근육이 어떻게 작동하는지 완벽하게 이해합니다. 그는 전체 근육 그룹이 작동하도록 각 운동의 올바른 실행에 많은 관심을 기울입니다. Paul Wade의 시스템은 현대 체육관의 장비가 효과적이라고 생각하지 않으며 모든 것을 고전 운동 학교에 의존합니다.

기술의 특징

각 선수의 훈련에는 많은 특별한 규칙이 적용되어야 하며, 그렇지 않으면 무의미하고 체계적이지 못한 일련의 훈련으로 변질될 위험이 있습니다. 근육에 부하를 올바르게 분배하지 않으면 어깨, 등, 무릎 및 팔꿈치에 온갖 매우 불쾌한 감각과 통증이 쉽게 유발됩니다. 웨이드가 제공하는 조언을 따르면 근육량은 빠르게 증가하고 근육 정의는 강조되며 신체는 진정한 힘, 스트레칭 및 유연성을 얻습니다. 저자는 과거 가장 뛰어난 운동선수들의 유산을 창의적으로 이해했으며 연속 체조에 대한 그의 작업에서 러시아 운동선수 Pavel Tsatsouline의 책을 참조하기도 했습니다.

그 결과, 웨이드의 기술은 완성되었고 수많은 감방 동료들에게 테스트되었습니다. 이 시스템의 특징 중에는 각 동작의 리듬과 자연스러움이 있습니다. 시간을 낭비할 필요도 없고 비용도 결코 과도하지 않습니다. 당연히 오늘부터 시작된 작업의 결과를 부풀어 오른 근육의 형태로 선보여 올 여름 현지 해변의 모든 미녀를 놀라게하고 싶었던 사람들은 원하는 것을 달성하지 못할 것입니다. 이 기술은 내일부터 시작해서 흰머리가 날 때까지 계속 일할 사람들을 위한 것입니다.

독자를 위한 새로운

1. 현대 피트니스 클럽의 시스템은 소유자를 풍요롭게 하기 위한 수단일 뿐입니다. 운동선수를 위한 전문 영양에 대해서도 마찬가지입니다.

2. 하드웨어 작업은 근육량을 늘리고 그 안에서 진정한 힘을 키우는 유일한 방법일 뿐만 아니라 최선의 방법도 아닙니다.

3. 웨이트 트레이닝 장비는 근골격계 해당 부위의 만성 질환에 이르는 통로입니다. 게다가 이 경로에는 기능성, 즉 자연스러움이 없습니다.

4. 큰 근육은 큰 힘뿐만 아니라 건강도 약속합니다.

5. 훈련 기간과 광신은 빨리 힘을 얻는 데 도움이 되지 않지만 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다. 이 프로세스는 가속화될 수 없습니다.

6. 근력과 건강은 "육계"의 근육량보다 훨씬 낫기 때문에 작업 과정에서 화학 물질을 사용하는 것은 용납될 수 없습니다.

7. 폴 웨이드(Paul Wade)의 방법은 한 단계도 건너뛸 수 없습니다.

대안

시스템의 기본은 6가지 기본 운동입니다(예를 들어 Tsatsouline은 2가지만 제공하고 매우 만족스러운 결과를 얻었습니다). 각 운동은 가장 간단한 것부터 점차적으로 가장 복잡한 것까지 숙달해야 합니다. 총 10단계가 있습니다. 자신감과 기술을 바탕으로 수행되는 연습의 수를 제어하는 ​​고급 수준에 도달한 후에만 새로운 수준으로 이동할 수 있습니다. 모두 천천히 실행되는데 이것이 가장 필수적인 조건이다. 예를 들어 팔굽혀펴기: 2초 동안 낮추고, 아래쪽에서 1초, 2초 동안 올라갑니다. 동시에 실행 기술에 대한 지속적이고 세심한 통제가 필요합니다.

기본 프로그램의 모든 단계를 완료한 마스터는 긴장 없이 한쪽 팔에 풀업을 천천히 최소 6회 수행할 수 있고, 각 팔에 개별적으로 최대 100회까지 푸시업을 수행할 수 있으며, 한쪽 팔에서는 천천히 스쿼트를 50회 수행할 수 있습니다. 한쪽 다리, 다른 쪽 다리는 서있는 자세에서 최대 30회까지 "브릿지"로 갔다가 뒤로 서서 스탠드에서 양손으로 5번의 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 이 모든 작업에는 몇 달이 아니라 몇 년이 걸릴 것입니다. 그러나 이 결과는 경련, 건너뛰기, 서두르거나 자기기만 없이 연습하면 꽤 달성할 수 있습니다. 작은 빈 바닥, 작은 벽, 기구로서의 의자, 그리고 "Training Zone" 책 형태의 트레이너도 필요합니다. 다른 건 없어요!

Paul Wade의 저서 "The Training Zone"은 신체 문화, 훈련 방법, 건강 및 미용에 대한 지식의 집합체입니다. 한편으로는 인간의 힘과 그 중요성을 개발하는 방법의 출현 역사에 대해 설명하고 다른 한편으로는 신체 능력 개발을 위한 본격적인 단계별 시스템을 나타냅니다. 연습 및 실행 일정에 대한 자세한 설명.

이 책은 무엇에 관한 책인가요? 자유에 대해서. 생존에 대해. 인류에 대해. 이 글은 20년 넘게 감옥에 갇혀 있던 전직 수감자가 쓴 것입니다. 미국에서 가장 가혹한 감옥에서 숫돌을 가본 사람입니다. 살아남기 위해 힘을 써야만 하는 남자. 몸과 영혼 외에는 모든 것을 빼앗긴 남자, 그리고 어떤 일이 있어도 누구도 빼앗을 수 없는 개인적인 자유를 발전시키고 얻기로 결심한 남자. 강한 육체와 강한 정신의 자유.

전 세계 어느 체육관에나 들어가면, 8인치 팔뚝을 자랑하면서 무거운 바벨을 쉽게 벤치프레스할 수 있는 열린 셔츠 아래에 불룩한 근육을 가진 스테로이드가 많은 운동 선수들을 많이 볼 수 있습니다.

정말 그렇게 강한가요?

• 그들 중 얼마나 많은 사람들이 운동 능력을 사용할 수 있습니까?
• 한쪽 팔로 팔굽혀펴기 20개를 할 수 있는 사람은 몇 명이나 될까요?
• 그들 중 뒤로 구부려도 바닥에 닿을 수 있을 정도로 유연하고 강하며 건강한 척추를 가진 사람은 얼마나 됩니까?
• 그들 중 외다리 스쿼트를 할 수 있을 만큼 엉덩이와 무릎이 튼튼한 사람은 몇 명이나 됩니까?
• 한 손으로 풀업을 할 수 있는 사람은 몇 명이나 됩니까?

대답은 간단합니다. 거의 아무도 없습니다.

단순한 맨몸 운동은 많은 현대 보디빌더의 능력을 넘어서는 것입니다. 그러나 사람들의 마음 속에는 강함, 육체적 아름다움, 건강의 모델로서의 운동 선수의 이미지가 강화되었습니다.

보디빌더의 펌핑된 몸매는 거의 표준이 되었습니다. 내 관점에서 이것은 정말 광기이다. 체육관이나 기계에서 몇 킬로그램을 들어 올릴 수 있는지에 따라 어떤 차이가 있습니까? 자신을 일으키지 못하는 사람이 '강하다'고 할 수 있습니까?

체육관 매니아는 외모에만 관심이 있지만 능력에는 관심이 없습니다. 사람의 팔과 다리가 크고 인위적으로 펌핑되어 있을 수 있지만 이 증가된 부피는 모두 근육이며 관절과 힘줄은 약한 상태로 유지됩니다. 일반 보디빌더에게 엉덩이가 바닥에 닿은 상태에서 한쪽 다리로 딥 스쿼트를 두 번 하라고 하면 무릎 인대가 찢어질 가능성이 높습니다. 원칙적으로 보디빌더가 갖고 있는 힘은 의도된 목적으로 사용되지 않습니다. 그들 중 한 사람에게 손으로 걷도록 요청하면 그는 첫 번째 단계에서 머리부터 넘어질 것입니다.

건강을 유지하기 위해 체육관 회원권과 가정 운동 장비를 사려는 젊은 사람들을 보면 웃어야 할지 울어야 할지 모르겠습니다. 이건 진짜 강도야! 피트니스 산업은 엄청난 비용으로 판매 또는 임대(클럽 멤버십의 경우)되는 특별한 스포츠 장비 없이는 스포츠와 피트니스가 불가능하다는 것을 전 세계에 확신시켜 왔습니다. 스테로이드를 사용하지 않는 거의 모든 운동선수의 근육 발달과 운동 능력이 매우 느리게 진행되기 때문에 이것은 비극입니다.

진정으로 강해지기 위해서는 바벨, 케이블, 멋진 기계, 그리고 피트니스 산업과 광고가 당신에게 강요하는 모든 것이 필요하지 않습니다. 특별한 장비 없이도 헤라클레스처럼 강하고 근육질이며 강인해질 수 있습니다. 자신 안에 있는 이 힘, 즉 자신의 신체의 힘을 발견하려면 한 가지가 필요합니다. 바로 올바른 접근 방식입니다. 진짜 예술.

그리고 그러한 접근 방식이 존재합니다. 이는 전통적인(고대) 형태의 훈련을 기반으로 합니다. 그것의 도움으로 연약한 소년에서 강철 전투기로 변하는 것은 쉽습니다. 이러한 접근 방식을 진보적 미용체조(Progressive Calisthenics)라고 합니다. 이는 신체 발달을 극대화하기 위해 인체를 사용하는 기술입니다. 오늘날 리듬체조는 에어로빅, 주기적인 훈련, 지구력 운동의 기초가 됩니다. 불행하게도 이 방법은 처음에는 심각하게 받아들여지지 않았습니다. 그러나 과거에는 20세기 후반까지 세계에서 가장 강한 운동선수들이 리듬 체조의 도움으로 날마다, 매주, 해마다 점차적으로 강해졌습니다.

불행하게도 오늘날 전 세계 어떤 체육관에서도 이 접근법을 가르치지 않습니다. 금속 바벨부터 하이테크 시뮬레이터까지 최신 훈련 방법에 매료되어 많은 현대 운동선수들이 이 기술을 잊어버렸습니다. 리듬 체조 기술은 신체와 영혼을 운동하기 위해 타고난 권리를 팔고 싶어하는 피트니스 유행과 피트니스 장비 제조업체에 의해 가려졌습니다.

이러한 공격을 견딜 수 없게 되자 전통 체조 예술은 타락하여 학생들을 위한 체육 교육으로 바뀌었습니다. 요즘 "체조"에는 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼트가 포함됩니다. 이것들은 모두 자주 반복하면 근력을 키우는 데 거의 도움이 되지 않지만 지구력을 높이는 좋은 운동입니다. 구식의 진정한 주인은 자신의 신체적 능력을 개발하고 진정한 힘을 얻는 방법을 완벽하게 잘 알고 있습니다. 체육관에서 훈련하는 거의 모든 사람들은 바벨이나 머신을 이용해 근력을 키우기를 간절히 희망합니다. 나는 사람들이 구식 훈련을 하는 것을 본 적이 있는데, 그들은 너무 강해서 강철 수갑을 부수고, 연철 사슬을 쉽게 부수고, 문자 그대로 벽돌 벽을 산산조각으로 부숴버렸습니다.

이 놀라운 체력을 즐기시나요?

이 책의 페이지에서 나는 기계 훈련을 하면 결코 얻을 수 없는 힘과 신체적 완벽함을 달성할 수 있는 기술을 가르치려고 노력할 것입니다. 오직 전통적인 체조만이 신체를 변화시키고 초인적인 지구력을 개발하며 육체를 강화할 수 있습니다.

다행스럽게도 낡은 학교 시스템은 바벨이나 아령을 사용할 수 없는 사람들, 문명이 창살 반대편에 있는 식민지와 감옥의 비인간적인 환경에서 살아남아야 했던 사람들의 노력 덕분에 살아남았습니다.

제 이름은 폴 웨이드(Paul Wade)입니다. 안타깝게도 저는 감옥 뒤의 삶에 대해 모두 알고 있습니다. 나는 1979년에 처음 투옥되어 앙골라("The Farm"이라고도 함)와 알카트라즈를 대체하기 위해 지어진 지옥인 Marion과 같은 감옥에서 19년(23년 중)을 보냈습니다.

나는 누구보다 올드스쿨에 대해 더 잘 알고 있다. 마지막 문장에서 나는 스페인어로 "코치"를 의미하는 Entrenador라는 별명을 받았습니다. 온갖 종류의 젊은이들이 가능한 한 짧은 시간에 그들을 강자로 만들어 달라는 요청을 가지고 나에게 왔습니다. 나는 정말 많은 칭찬을 받았지만, 내가 받은 가장 귀중한 것은 내 기술이 효과가 있다는 자신감이다. 나 자신도 도움 없이 물구나무서기 팔굽혀펴기를 12번 이상 할 수 있는 수준에 이르렀는데, 이는 심지어 올림픽 챔피언조차 흉내낼 수 없는 위업입니다.

나는 The Farm에서 풀타임으로 일하는 동안에도 6년 연속 앙골라 죄수 푸쉬업/풀업 챔피언십에서 우승했습니다. (수감자들은 "문제"가 덜되도록 완전히 지칠 때까지 일하도록 강요받았습니다. ). 나는 훈련에서 웨이트를 전혀 사용하지 않았음에도 불구하고(그리고 내기에서 이기기 위해서만 경쟁했음에도 불구하고) 1987년 캘리포니아 기관 파워리프팅 챔피언십에서 3위를 차지했습니다. 20년 동안 나의 훈련 시스템을 통해 나는 운 좋게 만났던 대다수의 사이코패스, 퇴역군인, 기타 괴짜들보다 더 강하고 강인해질 수 있었습니다. 그들 대부분은 적극적으로 훈련을 받고 있었습니다. 그들의 훈련 방법과 성과가 최신 피트니스 잡지에 소개될 가능성은 거의 없지만, 아이러니하게도 세계에서 가장 인상적인 운동선수 중 일부는 전과자입니다.

감옥에서 나의 “직업”은 몸을 강화하고, 힘을 키우며, 훌륭한 신체 상태를 유지하는 것이었습니다. 나는 검게 그을린 근육맨과 스판덱스 옷을 입은 소녀들로 둘러싸인 편안한 방에서 이 기술을 배운 것이 아닙니다. 나는 현재 개인 트레이너에게 관례적인 것처럼 3주 과정을 이수한 후 자격증을 취득하지 않았습니다. 그리고 젠장, 나는 최신 책에서 피트니스와 보디빌딩에 관해 글을 쓰는 사람들처럼 평생 땀을 흘려 본 적이 없는 뚱뚱한 엉덩이를 가진 낙서가가 아닙니다. 게다가 나는 천성적으로 강하지도 않았다. 내가 처음 감옥에 갇혔을 때, 스물세 번째 생일이 있은 지 불과 3주 만에 나는 몸무게가 68kg에 불과했고 키는 183cm에 불과했고 마치 소방탑처럼 보였습니다. 호리호리하고 말랐으며 잔가지 팔이 덜 발달했고 팔이 거의 전혀 없었습니다. 체력. 불쾌한 교훈을 여러 번 받은 후에 나는 모든 수감자가 동료 환자의 약점을 이용하고 협박이 나를 데려가는 구멍에 있는 협상 카드라는 것을 빨리 깨달았습니다. 그리고 나는 누군가의 타겟이 될 생각이 없었기 때문에, 누군가의 타겟이 되지 않는 가장 쉬운 방법은 나 자신에게, 그리고 빠르게 근육을 키우는 것이라는 것을 빨리 깨달았습니다.

운 좋게도 San Quentin에서 몇 주를 보낸 후 나는 전직 Navy SEAL 소속 감방으로 옮겨졌습니다. 그는 훌륭한 체격을 갖고 있었고 나에게 팔굽혀펴기, 풀업, 딥 스쿼트 등 체조의 기초를 가르쳐 주었습니다. 그의 엄격한 지도 하에 몇 달간 훈련을 받은 덕분에 힘이 늘었고 근육량이 어느 정도 늘었습니다. 매일 챔버에서의 훈련은 나의 지구력을 키워주었고, 곧 한 번에 100번 이상 반복하게 되었습니다. 하지만 나는 누구보다 더 크고 강해지기를 고집스럽게 원했고, 목표를 달성하는 데 도움이 될 만한 모든 정보를 추출하려고 노력했습니다. 나는 체조 선수, 군인, 올림픽 역도 선수, 요기, 레슬링 선수, 심지어 두 명의 의사 등 내가 찾을 수 있는 모든 사람에게서 배웠습니다.

당시 나는 체육관에 가지 않고 감방에서 훈련을 받았습니다. 내 몸 외에는 아무것도 없었습니다. 훈련은 나에게 집착이 되었습니다. 나는 이 과정에 몰두했습니다. 6개월간 열심히 일한 덕분에 나에게는 엄청난 힘과 무게가 생겼고, 1년 후에는 감옥에서 가장 강하고 영향력 있는 사람 중 한 명이 되었습니다. 그리고 이 모든 것은 전통적인 체조 학교의 방법 덕분입니다! 불행하게도 이 기술은 자유의 세계에서 성공적으로 잊혀졌으나, 감옥에서는 이에 대한 지식이 입에서 입으로 대대로 전해졌습니다. 결론적으로, 훈련 옵션이 많지 않으며 필라테스나 에어로빅 수업도 없습니다. 요즘 교도소 내 체육관에 대한 이야기가 많이 있지만 제 말을 믿으십시오. 이것은 비교적 유행하는 추세이며 체육관이 어디에든 있으면 시설이 매우 열악합니다.

내 멘토 중 한 명은 Joe Hartigan이라는 사람이었습니다. 그는 71세였으며 종신형을 선고받은 지 40년째였습니다. 나이와 많은 부상에도 불구하고 Joe는 매일 아침 훈련을 계속했습니다. 그는 황소처럼 강했습니다. 그는 집게손가락으로 쉽게 풀업을 할 수 있었고, 한 손의 엄지손가락으로 팔굽혀펴기를 할 수 있었습니다. 이것이 그의 시그니처 트릭이었습니다. 그는 대부분의 "전문가"보다 실제 훈련에 대해 더 많이 알고 있었습니다. Joe는 세계가 다이얼업 바벨에 대해 알기 전에 구식 교육을 받았습니다. 당시에는 보디빌딩이나 근력 운동보다 일반 체조에서 더 흔히 볼 수 있는 체중 운동에 중점을 두었습니다. 따라서 벤치 프레스는 편안한 체육관 벤치가 아닌 무거운 통, 모루, 모래주머니 및 기타 "인간" 무게와 같은 크고 이질적인 물체를 사용하여 수행되었습니다. 이 프레스는 현대 체육관에서는 달성할 수 없는 지구력, 힘줄 강도, 균형, 속도, 조정력 및 놀라운 제어력 등의 특성을 만들어냈습니다.

모든 규칙을 준수하고 헌신적으로 효율적으로 수행된 이러한 유형의 훈련은 운동선수를 믿을 수 없을 만큼 강하게 만들었습니다.

1930년 세인트 루이스에서 조는 세계에서 가장 유명한 독재자 중 한 명인 마이티 아톰(Mighty Atom)과 함께 훈련했습니다. Atom은 근력 스포츠의 한 현상입니다. 그는 키가 약 162cm이고 몸무게는 약 63.5kg입니다. 매일 그는 현대 보디빌더들이 초조하게 옆에서 담배를 피우는 그런 위업을 수행했습니다. 그는 맨손으로 사슬을 끊고, 나사를 소나무 판에 박고, 못 반 개를 들보에 박았습니다. 1928년에 그는 머리에 머리카락을 땋은 채 비행기 이륙을 조종한 적도 있습니다! 현대 체육관에 다니는 사람들과 달리 Atom은 정말 강했고 가장 평범한 생활 상황에서도 자신의 힘을 사용할 수 있었습니다. 그는 단일 도구를 사용하지 않고도 자동차 타이어를 쉽게 교체할 수 있었습니다. 그는 단순히 맨손으로 볼트를 풀고 차를 들어 올렸습니다. 스페어 타이어를 장착하세요! 1930년대 중반에 그는 화가 난 항만 선원 6명에게 공격을 받았고, 싸움의 결과로 6명 모두 다양한 정도의 부상을 입어 병원으로 이송되었습니다. 이 때문에 감옥에 가지 않은 것이 다행이다. 정기적으로 쇠막대 비틀기 연습을 하고, 쇠막대가 아닌 머리핀처럼 쉽게 해냈기 때문이다. Joe와 마찬가지로 Atom은 스테로이드 이전 시대에 트릭을 수행했으며 부풀어 오른 근육에 자극제가 필요하지 않았습니다. Atom은 믿을 수 없을 만큼 강했고 80세의 나이에도 그는 타의 추종을 불허하는 독재자로 남아있었습니다. 긴 휴식 시간 동안 조는 대공황 기간 동안 자신이 알고 함께 훈련했던 세계적 수준의 독재자들에 대한 이야기를 나에게 들려주었습니다.

나는 구식 철학에 대해 많은 것을 배울 수 있어서 행운이었습니다. 그래서 조는 자신의 몸무게로 훈련해야만 힘을 얻을 수 있다고 늘 강조했고, 과거의 모든 운동선수들은 이것을 알고 있었다. 예, 그들은 통과 못 등 다양한 물체를 조작하여 그들의 힘을 보여주었지만 대부분의 경우 그들의 힘은 자신의 몸을 통제하는 데 기반을 두었습니다. 사실 조는 역기와 아령을 싫어했습니다. “이건 정말 어리석은 일입니다. 이 바벨과 덤벨! - 점심시간에 그가 나에게 말했어요. - 자신의 몸을 사용하면 훨씬 더 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 고대 그리스인과 로마인들은 이런 식으로 훈련했습니다. 그 시대의 조각상을 보세요. 그들은 오늘날 다른 어떤 운동선수에게도 없는 인상적인 근육을 가지고 있습니다!” 그리고 그것은 사실이다. Hercules Farnese 또는 Laocoon의 조각품을 살펴보십시오. 이 조각품을 위해 포즈를 취한 운동 선수들은 확실히 근육이 발달했고 현대 보디빌딩 대회에서 쉽게 우승할 수 있었습니다. 접이식 막대는 19세기에만 발명되었다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 아직도 내 말을 믿을 수 없다면 현대 체조 선수들을 보십시오. 이 사람들은 자신의 체중으로만 훈련하며, 많은 사람들이 어떤 보디빌더라도 얼굴을 붉히게 만드는 신체적 특성을 가지고 있습니다.

조는 불행하게도 세상을 떠났지만 나는 그의 원칙과 지혜가 결코 죽지 않을 것이라고 약속했습니다. 그것들은 당신이 손에 쥐고 있는 책에 담겨 있습니다. 편히 쉬세요, 조.

최근 몇 년 동안 나는 일부 수감자들이 마당(있는 경우)에서 웨이트를 가지고 훈련하는 반면 다른 수감자들은 아무것도 없이 감방에서 훈련하는 모습을 여러 번 관찰했습니다. 그들 중 많은 사람들에게 훈련은 종교이자 삶의 방식입니다. 저는 그들 중 대다수, 즉 최고 등급의 운동선수들과 이야기를 나눴습니다. 수년에 걸쳐 나는 그들로부터 고급 기술과 귀중한 팁을 수집했으며 나중에 이를 내 시스템에 통합했습니다. 공평하게 말하면, 나는 감옥에서 체력에 관한 지식의 대부분을 배웠습니다. 나 자신을 실험하면서 단 하루도 쉬지 않고, 늘 습득한 지식을 고통과 땀으로 바꾸었습니다. 그러다 보니 훈련 때 개를 먹은 덕분에 늘 몸매가 좋았다. 내가 연루된 모든 사건은 빠르게 무너졌습니다. 내 힘은 폭발적이고 위험했습니다. 시간이 지나면서 통달의 비결을 터득한 나는 동료 수감자들은 물론 교도관들로부터도 존경을 받게 되었습니다. 90년대 매리언 교도소에서 교도관 두 명이 살해된 후 모든 수감자들은 독방에 갇혔습니다. 잠재적인 문제를 피하기 위해 경비원은 40분마다 수감자를 확인했습니다. 그리하여 내가 팔굽혀펴기를 연속적으로 하는 것을 보았던 경비원들이 40분 후에 내가 어떻게 지내는지 확인하러 올 것이라는 농담이 탄생했습니다.

최근 몇 년간 새로 유죄 판결을 받은 수감자들이 단시간에 강해지고 회복력을 갖추기 위한 훈련 방법을 가르쳐 달라는 요청으로 거의 매일 나에게 다가왔습니다. 모두는 잊혀진 예술에 대해 배우고 싶었습니다. 특별한 장비없이 훈련하는 것입니다. 왜냐하면 그들 중 많은 사람들이 감옥 상태로 인해 참전 용사처럼 마당에서 역기를 들어서는 안 되었기 때문입니다.

그래서 나는 수백 명의 수감자들을 가르치는 조련사가 되었습니다. 이를 통해 제가 얻은 경험은 매우 귀중했으며, 다양한 신체 유형과 대사 수준에 동등하게 효과적이도록 시스템을 개선할 수 있게 해주었습니다. 나는 훈련의 동기와 정신적 측면이 사람마다 크게 다르다는 것을 알았기 때문에 각 학생의 개별 요구에 맞게 시스템을 신속하게 조정해야 했습니다. 점차적으로 나는 훈련 수준에 관계없이 정상적인 사람이라면 누구나 사용할 수 있도록 기술을 연마했습니다.

당신이 손에 쥐고 있는 책은 대부분 감옥에서 쓴 나의 비밀 '수련 매뉴얼'이다. 이는 적절한 훈련 기술을 끊임없이 훈련한 결과입니다. 이것은 내 생각입니다. 그리고 그것은 작동합니다. 작동해야합니다! 내가 내 부하 중 한 명을 힘과 힘의 최대 한계까지 훈련시킬 수 없었다면 문제는 단순히 경쟁에서지는 것에만 국한되지 않았을 것입니다. 감옥은 잔인합니다. 생존은 그 안에 머무르는 주요 목표입니다. 약자라면 죽습니다. 내가 맡은 혐의는 모두 살아 있고 건강합니다. 그들에게 진심으로 감사드립니다.

나는 권력과 명성이 감옥에서 살아남는 데 중요한 자질이라는 사실에 대해 책 한 권을 쓸 수도 있을 것입니다. 언젠가 나는 그것을 할 것이다. 하지만 이 책은 감옥생활에 관한 이야기가 아니다. 신체 단련에 관한 책입니다. 나는 구식 학교 시스템이 살아남은 잔인하고 고립되었지만 전통적인 환경을 보여주기 위해 감옥 생활의 몇 가지 예를 들었습니다. 이는 이 시스템을 사용하여 훈련하기 위해 반드시 그러한 조건에 있어야 한다는 의미는 아닙니다. 전혀 필요하지 않습니다! 그러나 내 방법이 가장 가혹하고 비인도적인 환경에 있는 사람들에게 효과가 있었다면 당신에게도 그다지 효과적이지 않을 것입니다.

그들은 작동합니다!

순차적 미용 체조는 스포츠계에서 자주 듣지 못하는 용어입니다. 더욱이 많은 코치들은 그것이 무엇을 의미하는지조차 모릅니다. 이 용어는 19세기부터 영어로 사용되어 왔지만 그 유래는 고대부터이다. 이 용어는 그리스어 kallos - "아름다움"과 sthenos - "힘"에서 유래되었습니다.

순차 체조는 자신의 체중과 관성의 특성을 활용하여 작업하는 기술로, 그 목표는 신체적 완벽입니다. 이 책에서 제공하는 시스템은 근력과 운동 능력을 극대화하도록 설계된 진보적인 형태의 미용 체조입니다. 불행하게도 현대의 진보적인 미용 체조는 좋은 근력 훈련의 기초로 간주되지 않습니다. 대부분의 사람들은 진보적 체조가 팔굽혀펴기, 크런치, 점핑 잭 및 제자리 달리기와 같은 기타 저에너지 운동의 고강도 반복일 뿐이라고 잘못 생각합니다. 이 체조는 배경으로 사라지고 에어로빅과 같은 주기적인 훈련의 일반적인 형태가 되었습니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다.

맨몸 운동은 예로부터 뛰어난 체력을 기르고 지구력을 키우는 훌륭한 수단이었습니다. 선사시대에도 원시인은 자신의 힘을 보여주고 싶었을 때 몸을 들어올리고, 무릎을 구부리고, 팔의 힘을 사용하고, 다리. 결과적으로 이러한 동작은 현재 우리가 순차 리듬 체조 기술이라고 부르는 것으로 바뀌었습니다.

체조는 고대 운동선수들에게 결코 지구력 훈련으로 간주되지 않았습니다. 그것은 고대 전사들의 힘과 강력한 근육을 개발하기 위한 시스템이었습니다.

체조에 대한 최초의 언급 중 하나는 헤로도토스의 테르모필레 전투(기원전 480년)에 대한 설명에서 발견됩니다. 거대한 군대를 이끄는 페르시아 왕 크세르 크세스는 적의 진영이 위치한 계곡, 즉 레오니다스 왕이 이끄는 스파르타 그리스인을 감시하기 위해 정찰병 부대를 보냈습니다. 정찰병들은 스파르타 전사들이 체조 훈련을 하고 있다고 보고했습니다. 크세르크세스는 이 사실을 어떻게 받아들여야 할지 전혀 몰랐고 전투 준비를 하고 있을 수도 있다고 제안했습니다. 상황에서 흥미로운 점은 페르시아 왕 크세르크세스의 군대가 12만명이 넘는 반면 스파르타인은 고작 300명에 불과하다는 점이었습니다. 크세르크세스는 스파르타인들에게 무기를 내려놓으라고 권유했고, 이에 대해 그는 "와서 가져가세요"라는 전설적인 대답을 받았습니다. 스파르타인들은 그리스 연합군이 도착할 때까지 수천 명의 크세르크세스 군대의 공격을 막아냈습니다. 이러한 사건을 바탕으로 잭 스나이더는 2007년 영화 '300'을 제작했습니다.

스파르타인들은 여전히 ​​세계에서 가장 강력한 전사로 여겨지며, 보시다시피 그들은 체조를 경멸하지 않았습니다. 게다가 꾸준한 체조만이 그들의 체력과 기량을 뒷받침하는 유일한 이유다. 파우사니아스(Pausanias)가 증언하듯이, 권투선수, 강인, 레슬링 선수를 포함한 고대 올림픽의 모든 위대한 운동선수들은 진보적인 체조를 연습했습니다. 고대 모자이크, 조각 및 건축물의 빈번한 주제는 연속 체조 스타일의 실제 훈련이었습니다. 이상적인 신체를 뜻하는 현대 용어인 '그리스 신'은 꾸준한 체조 연습을 통해 최고의 신체 발달을 달성한 올림픽 선수들을 지칭합니다. 그들의 신체의 아름다움은 수세기 동안 예술가와 조각가들에게 영감을 주었습니다. 현대의 불균형하게 펌핑된 보디빌더와 달리 그리스인들은 올바르게 수행된 체조를 통해 이상적이고 조화롭게 발달된 신체에서 최고 수준의 체력을 달성할 수 있다는 것을 잘 알고 있었습니다. 체조에서 신체 비율의 자연스러움은 신체 자체가 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은 균형추로 사용되기 때문에 큰 어려움 없이 달성됩니다. 자연은 우리가 완벽한 균형을 이루도록 했습니다. 그리스인들은 또한 체조가 근력과 운동 능력뿐만 아니라 움직임의 용이함도 제공한다는 것을 알고 있었습니다.

순차 체조 기술은 다른 많은 것들과 마찬가지로 그리스인에게서 로마인에 의해 채택되었습니다. 그리고 로마 군대가 군사 조직의 정점을 대표한다면 검투사는 항상 운동 사회의 핵심으로 간주되었습니다. 특수 경기장에서 대중의 즐거움을 위해 그들 사이에서 (또는 동물과 함께) 싸우는 전사였습니다. 역사가 티투스 리비아(Titus Livia)는 오늘날의 고급 체조 수준에 해당하는 루디(훈련 캠프)에서 매일 맨몸 운동을 하는 그들을 "슈퍼 전사"라고 불렀습니다. 정기적인 훈련으로 인해 검투사는 매우 강해졌고 군중은 그들에 대한 전설을 만들었습니다. 마치 그들이 인간이 출현하기 오래 전에 신들과 싸운 강력한 거인인 필멸의 여성과 거인의 사생아인 것처럼 말입니다. 군사 훈련과 결합된 체조는 그들에게 놀라운 체력을 부여해 주었고, 이는 기원전 1세기에 제국을 거의 파괴할 뻔했습니다. 즉, 스파르타쿠스와 그의 검투사들이 황제에게 도전하여 수많은 로마 군단을 산산조각 냈을 때.

물론 고대 세계에는 다른 훈련 시스템도 있었습니다. 그러나 우리가 현존하는 출처를 통해 확실히 알고 있는 것은 전사와 운동선수가 사용하는 체중 훈련 시스템이 현재 일반적으로 "체중 체조"라고 불리는 것과 거의 유사하지 않다는 것입니다. 그들의 운동은 가벼운 에어로빅이라기보다는 체조에 더 가까웠고, 규칙적이고 지속적으로 했을 때 그들은 전설적인 힘과 힘을 얻을 수 있었습니다.

순차 체조는 로마 제국이 멸망한 후에도 신체 훈련의 주요 형태로 남아 있었습니다. 인류의 거의 전체 역사를 통틀어 모든 운동선수가 점점 더 강해질 수 있는 유일한 방법은 체조, 즉 자신의 체중을 이용한 운동이었습니다.

수세기 후, 고대 운동선수들의 예술이 비잔티움과 아라비아 군대에서 부활했습니다. 고전 체조는 십자군 전쟁 덕분에 유럽으로 돌아왔습니다. 십자군 전쟁은 호전적인 유럽인들이 체력과 아름다움 문제에 그 어느 때보다 관심을 가졌던 시기에 힘을 얻기 위한 절대적인 수단으로 반쯤 잊혀진 예술을 제시했습니다. 기사 작위를 받기 위한 기사 작위 준비의 주요 부분이 신체 훈련이었다는 것은 잘 알려져 있으며, 훈련이 진보적인 체조에 기반을 두고 있다는 충분한 증거가 있습니다. 현존하는 원고와 태피스트리에는 종자가 나무와 목재 구조물에 대해 팔굽혀펴기를 하고 물구나무서기 팔굽혀펴기와 매우 유사한 다양한 파워 위업을 수행하는 모습이 나와 있습니다. 의심할 바 없이, 바벨과 덤벨이 발명되기 수세기 전의 중세 군인들은 이런 방식으로 근력을 키우기 위해 정확하게 훈련을 받았습니다. 유럽의 중세 전사들은 엄청난 힘을 가지고 있었습니다. 동시대 사람들에 따르면 헨리 5세 왕의 궁수들은 너무 강해서 뿌리와 함께 땅에서 나무를 찢을 수 있었습니다. 이것은 과장일 수도 있지만, 헨리 8세의 배인 메리 로즈호에서 가져온 활은 현을 당기는 데 약 900뉴턴(90kg)에 달하는 엄청난 양의 힘이 필요했습니다. 오늘날 어떤 궁수도 그런 무기를 다룰 수 없습니다.

르네상스 시대에 진보적인 체조는 군사 훈련의 일부였으며 더욱이 음유시인, 여행하는 곡예사, 가수 및 저글러에 의해 유럽 전역에 퍼졌습니다. 이들에게는 근력 트릭과 "전례 없는" 운동이 마을과 도시에서 많은 사람들이 봉사하는 가운데 수행되었습니다. 일용할 양식을 얻는 방법으로. 체조 기술은 모든 지식이 축복받은 것으로 간주되고 높이 평가되었던 계몽주의 시대에도 퍼졌습니다.

맨몸 훈련은 19세기까지 계속되었습니다. 사실, 고대 그리스 고전 체조의 출현과 번영의 시기가 체육의 첫 번째 황금 시대를 대표했다면, 19세기 말은 의심할 여지 없이 체조의 두 번째 황금 시대입니다. 전 세계적으로 건강 전문가들은 체중 훈련의 효과를 인정해 왔습니다. 프로이센에서는 전 군사 지도자이자 "현대 체조의 아버지"인 프리드리히 루드비히 얀(Friedrich Ludwig Jahn)이 고르지 않은 바, 빔, 안마 및 프리 서스펜션(체조 링)과 같은 체조 장비를 도입했습니다. 이것이 바로 우리가 지금 알고 있는 "체조"가 나타난 방식입니다. 서커스 무대로 옮겨간 르네상스의 강인함은 강인한 시대의 서막을 알렸다. 이 기간에는 Arthur Saxon, Rolandov, 심지어 Eugene Sandow와 같은 세계 경이로운 운동선수가 탄생했습니다. 그의 이상적인 신체는 보디빌딩 대회 우승자에게 수여되는 최고 상인 Mr. Olympia 동상으로 불멸화되었습니다. 세상은 이 남자보다 더 강한 사람을 본 적이 없습니다. 그들은 현대의 스테로이드 근육맨보다 훨씬 더 강했습니다. Saxon은 한 팔로 약 174kg의 벤치 프레스를 할 수 있었습니다. Rolandov는 한 번에 세 개의 카드 덱을 쉽게 찢을 수 있었습니다. 이는 지금은 반복할 수 있는 사람이 거의 없는 놀라운 업적입니다. Sandow는 몸통을 감싸고 있는 강철 사슬을 찢고 있었습니다. 플레이트, 덤벨, 바벨이 20세기에야 발명되었다는 점을 고려하면, 이들 운동선수들의 신체 단련에 큰 역할을 한 것은 체조였습니다.

20세기 전반기에도 선수들의 훈련은 주로 맨몸 운동을 중심으로 이루어졌다. 당시에는 한쪽 다리 스쿼트, 턱걸이, 물구나무서기를 할 수 있는 사람만이 '강한' 사람으로 간주되었습니다. 그리고 자신의 체중으로 모든 운동을 숙달한 후에야 바벨과 덤벨이 훈련에 나타났습니다.

그래서 모든 역도 선수들은 맨몸 운동 중 가장 어려운 운동도 쉽게 수행할 수 있었습니다. 영국의 독재자이자 1930년대 레슬링 선수인 버트 아시라티(Bert Assirati)는 체중이 100kg이 넘는 동안 한 팔 물구나무서기 자세를 취하는 브리지 동작을 선보여 관중들로부터 엄청난 박수를 받았습니다. 아시라티(Assirati)는 체조 링 또는 "철 십자가"에 매달리는 믿을 수 없을 정도로 어려운 기술을 수행할 수 있는 역사상 가장 무거운 운동선수입니다.

1940년대와 50년대 세계 최강의 운동선수는 캐나다인 더그 헵번(Doug Hepburn)으로, 랙에서 약 225kg, 머리 뒤에서 약 160kg을 들어올릴 수 있는 위대한 역도 선수였습니다. 그리고 이 모든 것은 스테로이드 이전 시대의 것입니다. 햅번은 기존 한계인 135kg을 초과했음에도 불구하고 그의 훈련의 기초는 맨몸 운동이었습니다. 그리고 그것은 드러났습니다. 그의 상체는 뷰익 크기였고 그의 어깨는 표준 출입구보다 넓었습니다. 그는 뛰어난 리프터였지만, 햅번은 그의 놀라운 힘을 물구나무서 팔굽혀펴기에 대한 숙달 덕분이라고 여겼습니다. 지원되지 않는 팔굽혀펴기에 대비하여 그는 평소보다 더 낮게 올라갈 수 있는 특수 평행봉을 정기적으로 사용했습니다. 그리고 이 거인은 자신의 근육량이 체조의 우수성에 장애가 되지 않는다는 것을 확실히 증명했습니다. 그의 키와 몸무게에도 불구하고, 햅번은 결코 지나치게 발달한 근육을 가진 거대한 짐승이 아니었고, 오히려 그는 현대 보디빌더들에게는 부족한 진지함을 가지고 체중 훈련을 했습니다.

아마도 근력 훈련의 마지막 위대한 챔피언인 "세계에서 가장 균형잡힌 사람"은 Charles Atlas로 더 잘 알려진 Angelo Siciliano일 것입니다. 구독자에게 우편으로 발송되는 그의 Dynamic Tension 강좌는 1950년대와 1960년대에 수십만 개가 팔렸습니다. 그의 훈련은 전통적인 체조와 일부 아이소메트릭 방법을 혼합한 것입니다. 그는 모든 세대의 만화 팬들에게 자신의 힘과 능력을 의심하지 말고 웨이트와 기계 없이 훈련하도록 가르쳤습니다.

그러나 그는 죽어가는 종의 마지막 종이었습니다.

20세기 후반에는 많은 전통적인 훈련 방법이 남았습니다. 산업 혁명은 기술이 우리 삶을 지배하기 시작하면서 인간이 이룬 많은 성취를 잊게 만들었습니다. 그리고 이것은 신체 문화에서 특히 두드러집니다. 훈련 과정 자체가 크게 변경되었습니다.

덤벨과 스태킹 바벨의 발명은 20세기의 주요 유산입니다. 바벨과 프리 웨이트가 항상 존재했음에도 불구하고 다이얼 바벨을 발명한 영국 운동선수 토마스 인치 덕분에 널리 보급된 것은 20세기였습니다. 케이블과 웨이트 스택의 출현 직후, 이전에 훈련했던 프리 웨이트와 전혀 공통점이 없는 근력 훈련 기계가 세상에 소개되었습니다. 1970년대에 모든 사람들이 노틸러스(Nautilus) 기계에 대한 훈련을 시작했습니다. 노틸러스(Nautilus) 기계는 노틸러스 기계의 주 팔 모양이 조개 껍질 모양이어서 붙여진 이름입니다. 덤벨과 바벨도 배경 속으로 사라졌습니다. 자신의 체중에 따른 운동에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? Charles Atlas와 같은 소수의 옹호자들에도 불구하고 이 운동은 점차적으로 조용히 실천에서 사라졌습니다.

기술 진보는 훈련의 성격을 빠르고 근본적으로 변화시켜 많은 유익한 특성을 박탈했습니다.

수천년 동안 인간은 근력과 지구력을 키우기 위해 체중 운동을 수행해 왔습니다. 훈련의 예술과 철학은 대대로 이어져 왔습니다. 훈련 기술은 수세기에 걸쳐 연마되어 왔으며 결국 체력, 지구력 및 아름다움의 효과적이고 조화로운 발전을 위한 최고의 기술만이 남게 되었습니다. 훈련은 운동선수가 더 강해지고 신체적 잠재력(힘뿐만 아니라 민첩성과 힘)을 드러내는 데 도움이 되었습니다. 이것이 바로 제가 구식 체조라고 부르는 것입니다.

바벨과 운동기구의 출현으로 귀중한 체조 예술은 현대 사회에서 불필요해졌습니다. 새로운 장치와 기술은 고대의 오랜 세월에 걸쳐 검증된 예술을 점차적으로 배경으로 밀어냈습니다. 팔 굽혀 펴기, 딥 스쿼트 등과 같이 소위 "전문가"가 "생존"한 일부 운동 만이 수행되었습니다. 때로는 크런치와 같이 완전히 쓸모없는 운동이 추가되었습니다. 체조 운동은 학교 프로그램과 워밍업의 속성이되었습니다. 이 접근 방식을 새로운 체조 학교라고 부르는데, 이는 훈련의 기본 원칙이 일관되고 점진적인 힘과 지구력의 발전에 기반을 두는 기존의 것과 근본적으로 다릅니다.

그러나 지구상에서 체조의 전통이 눈동자처럼 소중히 여겨지는 곳이 하나 있는데 바로 감옥이다.

그 이유는 분명합니다. 훈련 방법의 극적인 변화로 인해 감옥을 제외한 거의 모든 곳에서 전통적인 체조 학교가 파괴되었습니다. 아마도 훈련에 대한 현대적인 접근 방식은 조만간 감옥에 적용될 것이지만 지금은 그렇지 않을 것입니다. 바벨과 덤벨은 1950년대와 1960년대 전 세계적으로 엄청난 인기를 얻었지만, 1970년대 후반까지 감옥에서는 원시적인 무게만 흔했습니다. 1970년대 어떤 체육관에도 없던 '생명 유지' 운동 장비는 아직도 교도소에 남아있습니다.

그 결과 감옥은 파괴적인 현대화로부터 그들을 보호하는 가장 귀중한 체중 훈련 기술의 성역이 되었습니다. 인공 기술의 도입과 관련된 현대적인 방법론과 돈은 감옥을 우회하여 고대 관행의 독특한 "오아시스"로 변모시켰습니다. 18세기와 19세기에 실제 체조 기술에 대한 지식은 체조 선수, 곡예사, 독재자들을 통해 동료 수감자들에게 전해졌습니다. 그들은 이 기술을 완전히 숙달한 사람들이었습니다. 그리고 이 지식은 바닥과 머리 위의 철창을 제외하고는 장비가 전혀 없었던 감옥에서 항상 금만큼의 가치가 있었습니다. 힘과 지능은 당시 감옥에서 생존하는 데 필요한 두 가지 특성이었습니다.

오늘날 감옥 생활은 쉽지 않습니다. 하지만 100년 전에는 상황이 훨씬 더 나빴습니다. 구타와 학대가 일상이었고, 수감자들은 재미로 서로를 훼손했습니다. 따라서 챔버에서 훈련을 받은 사람들은 생존이라는 실질적인 목표를 가지고 있었습니다. 그리고 이런 의미에서 수감자들은 스파르타인과 크게 다르지 않았습니다. 살아남기 위해 그들은 전통적인 체조를 연습했습니다.

전 세계의 수감자들은 여전히 ​​구식 진보적 체조의 원리를 실천하고 있습니다. 감옥에 있는 동안 나는 체력에 대한 생각에 사로잡혀 있었는데, 시간이 지나면서 조금씩 변해 체중 훈련에 능숙해졌습니다. 그러한 훈련의 진정한 본질과 가치를 이해하기 시작한 것은 불과 몇 년 후였습니다. 내가 옛날 학교의 모든 비밀을 터득하고 이 예술을 보존하는 데 감옥의 역할을 깨닫기까지는 몇 년이 걸렸습니다.

한때 나는 특별한 장비를 사용하지 않고 근력을 키우는 훈련, 다양한 운동 및 기술에 대한 모든 것을 읽었습니다. 게다가 믿을 수 없을 정도로 강한 수백 명의 수감자들이 미치광이처럼 체중을 가지고 훈련하는 모습을 볼 수 있었습니다. 그들 대부분은 경이로운 능력과 진정한 올림픽 형태를 가지고 있었지만 사회 계층에서는 마지막 자리 중 하나를 차지했습니다. 나는 그들이 무엇을 하고 어떻게 하는지 지켜보며 훈련 과정의 미묘한 차이에 대해 그들과 이야기를 나눴습니다. 이전 세대의 대표자들은 신체 문화의 두 번째 황금 시대에 훈련받은 강자들에 대해 나에게 말했습니다. 이 사람들은 이전 세대의 강자들과 그들이 훈련에 사용한 방법과 운동을 직접 알고 있었습니다. 그들의 예를 따라 나는 완전히 지치고 손에 피가 묻은 굳은 살이 생길 때까지 밤낮으로 훈련했습니다. 또한 나는 체중 훈련에 대한 지식을 연마하면서 다른 수감자들도 훈련했습니다.

더욱이 나는 진보적 체조의 전통적인 학교에 대해 가능한 한 많은 것을 배우기 시작했습니다. 얼마 후, 나는 최소한의 시간과 최소한의 운동 복잡성으로 장비 없이도 엄청난 힘을 키우고 민첩성과 운동 형태를 개발하기 위한 운동에 대한 많은 메모, 아이디어 및 설명을 수집했습니다.

본질적으로 이 시스템은 최고 중의 최고를 나타냅니다. 저는 트레이닝 존(Training Zone)이라고 부르는 시스템입니다. 그리고 그 이름과 유래에도 불구하고 훈련 구역은 단지 수감자들만을 위한 것이 아닙니다. 누구든지 힘, 아름다움, 신체 건강을 향한 길에 대해 이 책에 설명된 기술의 혜택을 누릴 수 있습니다.

많은 사람들이 점진적인 미용 체조, 맨몸 운동, 근력, 철근 근육 및 민첩성에 관한 내 이야기를 열정적으로 듣습니다. 그러나 모든 사람이 그것에 접근하는 것은 아니며 일부는 체육관으로 돌아와 즉시 기계 및 프리 웨이트 작업을 시작합니다.

나는 그들을 비난하지 않습니다. 사람들이 일반적인 방법에서 잘 알려지지 않은 기술로 전환하는 것은 극히 어렵습니다. 달성해야 할 유일한 업적은 실제 상황을 실현하는 것입니다. 비생산적이고 비용이 많이 들고 해로운 훈련과 놀라울 정도로 효과적이고 완전 무료이며 안전한 체중 훈련 방법(가까운 미래에 확실히 가장 진보적인 방법이 될 전통 기술) 사이의 엄청난 차이를 이해하는 것이 필요합니다.

다음 장에서는 전통적인 체조와 현대 훈련 방법의 차이점에 대해 이야기하겠습니다.

사실 저는 최첨단 체육관과 현대적인 운동 장비가 인구로부터 돈을 빼앗는 합법적인 방법일 뿐이며 힘과 힘을 키우기 위한 것이 아니라는 살아있는 증거입니다. 전국의 감옥에서 나의 "학생"훈련은 단지 나의 말을 확인시켜줍니다.

그러나 신체 훈련을 좋아하는 많은 사람들에게는 나의 비표준 방법이 이상하고 용납할 수 없는 것처럼 보일 수 있으며, 널리 용인되고 널리 용인되는 규칙을 위반할 수 있습니다. 내 기술은 단백질 혼합물, 접을 수 있는 바벨 및 운동 기계가 없는 시대에 형성되었습니다. 그녀 덕분에 자유 시간이 많고 실현되지 않은 공격성을 가진 남성들은 자신의 몸을 도구로 사용하여 힘과 힘의 강철 합금으로 변했습니다. 나는 다른 많은 사람들과 마찬가지로 유행하는 운동 장비를 신뢰하지 않고 오랜 세월에 걸쳐 검증된 기술을 사용하여 몸을 단련함으로써 목표를 달성했습니다.

바벨이나 머신을 이용한 훈련이 필요하다고 확신하고 부자연스럽게 튀어나온 근육으로 근육질이 되는 환상적 이상을 추구하는 일부 사람들은 구식 체조 방법을 결코 이해하지 못할 것입니다. 여전히 내 기술을 사용하려면 결과가 스스로 입증될 때까지 여기에 명시된 사실을 진실로 받아들여야 합니다. 그리고 왜 현대적인 방법이 많은 사람들이 생각하는 것만큼 효과적이지 않은지 말씀드리고 싶습니다.

나는 피트니스를 좋아합니다. 하지만 오늘날 훈련 기술이 진화하는 방식을 보면 San Quentin의 옛날 시절이 그리워집니다. 체중 훈련의 구식은 일반적인 신체 문화와 마찬가지로 퇴보하고 있습니다. 그녀는 지금처럼 비참한 상태에 있었던 적이 없습니다.

어떤 사람들은 신체 문화의 과학이 현대와 같은 수준에 도달하지 못했다고 주장하고 제목이 붙은 운동 선수와 그들의 세계 기록을 증거로 사용하여 내 의견에 동의하지 않을 것입니다. 그러나 텔레비전을 통해 풍성하게 방송되는 세계 선수권 대회에 대해 잠시 잊어버리면, 타이틀을 획득한 운동선수의 대다수(원하든 원하지 않든)가 (일시적인) 결과를 단백 동화 스테로이드와 같은 화학 물질에 빚지고 있다는 것이 분명해집니다. , 성장 호르몬, 인슐린 등 어떤 식 으로든 스포츠를 다루는 모든 사람의 스포츠 경력은 관절이 (일시적으로) 부 자연스러운 신체 활동과 싸우는 데 도움이되는 진통제, 코르티손, 진정제, 진통제 및 근육 이완제 없이는 할 수 없습니다. 술, 마리화나, 코카인, 크랙(!) 등 프로 스포츠에 널리 퍼져 있는 연약한 약물은 말할 것도 없고, 높은 부하에 대처할 수 없는 정신이 약한 운동선수들이 널리 사용합니다. 그리고 이것이 새로운 훈련 방법입니까? 여러분이 보고 들은 모든 것에도 불구하고 건강을 해치지 않고 체력을 적절하게 훈련하고 향상시키는 방법을 아는 프로 운동선수의 수는 극히 적습니다. 대부분의 재능 있는 운동선수는 자신을 위해 생각하는 코치와 멘토로부터 초기부터 멘토링을 받는 경향이 있습니다.

이제 프로 운동선수와 세계 선수권 대회 참가자, 수감자와 훈련 방법에 대해서는 잊어버리세요. 우리가 고려하지 않은 다른 것이 있습니까?

현대 스포츠 잡지와 TV 프로그램은 물론 '전문가', 심지어 정부 기관까지도 동의하는 듯 운동 장비 없이는 피트니스가 불가능하다고 끊임없이 말합니다. 그렇다면 이것은 무엇을 의미합니까? 일반적으로 이는 웨이트와 운동 기계를 사용하는 심장 강화 및 근력 강화의 두 가지 유형의 피트니스를 의미합니다.

현대 체육관에서 하는 유산소 운동보다 더 쓸모없고 우울하고 피곤한 운동을 생각하기조차 어렵습니다. 많은 사람들이 이 불쌍한 모습을 볼 수 있었던 행운을 누렸을 것입니다. 끝없이 줄지어 선 불행한 사람들, 말없이 발을 움직이고, 가상 자전거 페달을 밟고, 높은 결과를 추구하기 위해 상상의 계단을 오르는 것입니다.

근력 훈련은 어떻습니까? 이 훈련에는 두 가지 스타일이 있습니다. 첫 번째, 예의바른 방법(숙녀용 제품이라고도 함)은 기계에 가서 여유롭게 앉아 가장 가벼운 무게를 조심스럽게 잡고 얼굴이 파랗게 변할 때까지 명상적으로 한 동작을 반복하는 것입니다. 물론 그러한 행동은 반짝이는 크롬 홀에서 좋아 보이지만 그러한 "훈련"은 당신에게 힘이나 아름다움을주지 않을 것이라고 믿습니다. 두 번째(진정한 마초 스타일)는 탄탄한 복근과 팔뚝을 발달시키는 데 목표를 둔 힘든 운동입니다. 이러한 운동으로 인해 관절이 아프고 인대가 찢어지는 것을 아무도 신경 쓰지 않는 것 같습니다. 그러한 마초적인 남성은 운동 능력의 기초가 되는 근육, 즉 등, 복부, 팔, 다리의 기립근, 목 및 가로 및 회전근개와 같은 심부 근육을 파괴합니다. 그러나 운동 덕분에 그러한 "운동 선수"의 티셔츠 아래에 근육 산이 형성된다면이 모든 것은 말도 안됩니다.

부조리함으로 인해 두 접근 방식은 모두 중단되었지만 그럼에도 불구하고 체육관에 가는 거의 모든 사람들이 이런 식으로 훈련합니다.

소파에서 일어나 훈련을 시작할 힘을 찾는 모든 분들께 인사드립니다. 그러나 체육관에서 운동하는 사람들을 보십시오. 그들은 목표를 어느 정도 달성했습니까? 진실을 말하자면, 대부분의 사람들은 체육관에서 훈련할 때 자신과 자신의 능력에 대한 믿음을 잃을 정도로 미미한 결과를 얻습니다. 몇 달, 심지어 몇 년 동안의 훈련은 당신의 잠재력을 최대한 실현하는 것은 고사하고 더 이상 영감을 주지 못할 것입니다.

그리고 이 모든 것에도 불구하고 그들은 계속해서 공부합니다! 하지만 그 중 90%는 결국 방을 떠나게 됩니다. 그리고 그들이 나쁜 것이 아니라 그들의 코치와 훈련 방법이라면 의지력과 동기가 부족하다고 어떻게 비난할 수 있습니까?

1950년대 캘리포니아에는 상당히 저렴한 가격으로 평생 회원권을 제공하는 체육관 체인이 있었습니다. “평생 회원”은 평생 동안 밤낮 언제든지 체육관에서 훈련할 수 있음을 의미했습니다. 좋은 것 같나요? 특히 체육관 소유자에게는 더욱 그렇습니다. 멤버십을 구매한 사람들 중 99% 이상이 몇 달 후에 체육관 방문을 중단하고 다시 방문하지 않았습니다. 당연히 그것이 이유였습니다. 이 네트워크의 소유자는 돈을 버는 방법을 빨리 알아 냈습니다. 체육관에서는 항상 그렇습니다. 멤버십을 취소하려면 비용을 지불해야 합니다.

아마도 당신도 비슷한 상황에 처해 있었을 것입니다. 피트니스 클럽 회원권을 구입하고 열정이 넘쳤지만 몇 달 후에 금방 낙담하셨나요? 불행히도 그러한 슬픈 이야기는 드문 일이 아닙니다. 그러나 거의 모든 곳에서 신체 훈련이 건강에 필수적이며 유익하다고 말한다면, 왜 그렇게 많은 사람들이 시작하기도 전에 포기합니까? 대답은 간단합니다. 체육관에서 낭비되는 시간, 노력, 돈에도 불구하고 사람들은 원하는 것을 얻을 수 없습니다.

비효율적일 뿐만 아니라 체육관은 위치가 불편하고 체육관에 가는 것이 끊임없는 문제입니다. 일반적으로 스포츠 장비를 수용하려면 많은 공간이 필요하며 소유자는 엄청나게 높은 임대료로 인해 도심의 건물을 임대할 준비가 항상 되어 있는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 교통 체증을 통해 자동차나 대중 교통을 이용해 홀에 도착해야 합니다. 또한 미리 훈련을 준비해야 합니다. 옷을 갈아입고 필요한 모든 물품(수건, 음료수 등)을 챙기세요... 힘든 하루를 보낸 후 정기적인 테스트를 받을 준비가 되어 있는 분은 몇 명이나 됩니까?

당신이 정신적으로 힘든 운동을 할 준비가 되어 있다고 가정하고, 산을 옮기려는 의도를 가지고 체육관에 도착했는데 모든 기계가 꽉 차 있는 것을 발견했습니다. 저녁은 회복할 수 없을 정도로 사라졌습니다. 땀에 젖은 남자들로 가득 찬 방에서는 즐거운 것을 거의 찾을 수 없습니다.

그렇다면 왜 사람들은 계속해서 이 미끼에 빠지는 걸까요? 왜냐하면 그들은 한때 하나의 단순한 "진실"을 주입받았기 때문입니다. 원한다면 그렇게 하십시오. 꿈에 그리던 몸매를 갖고 싶다면 체육관에 가세요. 배에 복근을 만들고 싶다면 복근을 펌핑하세요. 조각된 몸통을 원한다면 기계에서 특별한 운동을 하세요. 근육량이 필요합니다. 약을 드세요. 등등. 그리고 그들은 왜 우리에게 이 모든 것을 말하고 있는 걸까요? 우리에게서 더 많은 돈을 얻으려고요. 광고 속 '전문가'들은 우리에게 이것, 저것, 이것이 필요하다고 끊임없이 말하지만 이것 없이는 할 수 없습니다. 이것은 단 한 가지를 의미합니다. 그들은 그것을 팔아야 한다는 것입니다. 나는 스포츠 영양과 건강 보조 식품에 대해 말하는 것이 아닙니다. 다양한 스포츠 간행물에 나오는 전문 보디빌딩에 관한 기사는 일반적으로 장비 및 특수 영양제 제조업체가 맞춤 제작하고 후원합니다. 또한 직간접 적으로 광고하는 보디 빌더는 일반적으로이 영양을 사용하지 않으며 스테로이드를 사용합니다.

현대 사회의 모든 것과 마찬가지로 사람들은 체력에 대해 물질적인 관점을 가지고 있습니다. 운동을 하고 싶다면 멋진 클럽 카드를 구입하고 적합한 운동화를 구입해야 합니다. 그러나 실제로 이 모든 것은 돈을 위한 사기에 지나지 않습니다.

당신에게 정말로 필요한 것은 당신의 몸과 지식, 그리고 많은 고집과 인내뿐입니다.

나는 맨몸 훈련의 오래된 공식이 현대 훈련 원리인 기계 사용과 어떻게 다른지 몇 시간 동안 계속 설명할 수 있습니다. 그러나 나는 간략하게 설명하고 둘 사이의 가장 중요한 차이점만을 제시할 것입니다. 따라서 현대 방법과 비교하여 체중 훈련의 가장 중요한 6가지 이점은 다음과 같습니다.

1. 맨몸 운동에는 최소한의 장비가 필요합니다.

이보다 경제적이고 독립적인 조화로운 훈련 시스템은 세상에 없습니다. 가장 열렬한 바벨 팬이라도 이 사실은 인정할 것입니다.

체조 고수에게는 자신의 몸이 가장 중요한 도구이다. 대부분의 운동에는 장비가 필요하지 않지만, 원하는 경우 일상 생활의 일부 항목을 사용하여 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 또한 사다리, 채광창, 또는 충분히 튼튼한 나뭇가지 등 풀업을 위한 무언가를 조정해야 합니다! 예, 여전히 홀이 필요하지만 크기는 아마도 신체 길이보다 크지 않거나 그보다 작을 것입니다.

새로운 훈련 시스템은 금속 저울, 케이블, 기계 등 완벽한 인공 평형추를 찾으려고 노력하는 반면, 맨몸 훈련은 자연 중력을 사용합니다. 또한 스포츠 장비로 아파트를 어수선하게 만들 필요가 없습니다. 단순히 필요하지 않습니다. 추가 보너스는 다른 도시, 직장, 휴가 등 어디에 있든 언제 어디서나 훈련할 수 있다는 것입니다. 이것은 중요한 요소이며, 장비도 없고 수감자들이 독방에서도 예고 없이 어디에든 배치될 수 있었던 감옥에서 체중 훈련 방법이 살아남은 이유를 설명합니다.

마지막이지만 가장 중요한 보너스는 교육이 완전 무료라는 것입니다. 피트니스 클럽의 장비와 회원 카드에 돈을 쓸 필요가 없습니다. 절대.

2. 체중 훈련은 유용한 실용적인 기술을 개발합니다.

일관된 훈련은 절대적으로 기능적인 훈련입니다. 교도소에서 체중 훈련이 인기를 끄는 이유 중 하나는 생존에 가장 필수적인 기술, 즉 빠른 반응 능력을 개발하기 위해서입니다. 나이트클럽에서는 평범한 과시와 자랑이 용납될 수 있지만, 자신과 몸을 통제하는 것이 매우 중요한 감옥에서는 허용되지 않습니다.

자연 조건에서 사람들은 바벨과 덤벨을 사용할 시간이 없었습니다. 그는 도망치기, 싸우기, 무거운 먹이 끌기 등 일상 업무를 수행하는 데 도움이 되는 근력 기술을 개발하는 데 관심을 가졌습니다. 그는 더 빨리 달리도록 다리를 단련했고, 적과 싸우기 위해 몸통과 팔을 단련했습니다.

불행하게도 현대 보디빌더들은 이것을 깨닫지 못합니다. 우선, 그들은 인공 균형추를 사용하여 훈련합니다. 이것은 좋은 것일 수도 있지만, 이 접근 방식은 운동 능력의 주요 원칙인 자신을 움직이는 것과 타협합니다. 200kg이 넘는 무게를 쉽게 들어올리면서도 계단을 오르면 숨이 가빠지는 덩치 큰 남자들을 만난 적이 있다. 나는 또한 180kg의 벤치프레스를 할 수 있지만 불균형하고 부자연스러운 몸통 때문에 머리털을 빗을 수 없는 한 파워리프터를 알고 있었습니다.

자신의 체중으로 훈련하면 몸을 움직일 때 이러한 유형의 문제를 피할 수 있습니다. 왜냐하면 움직임이 내 시스템의 기초이기 때문입니다. 이러한 유형의 훈련은 운동을 얼마나 잘 익히는지에 관계없이 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 또한 근육이 훈련되어 이물질이 아닌 자신의 신체 조정을 향상시키기 때문에 쉽게 빠르고 민첩해집니다.

3. 맨몸 운동은 근력을 키워줍니다.

체중 훈련 방법은 인체를 개별 근육이나 근육 그룹이 아닌 단일 시스템으로 간주하므로 포함된 운동은 현재 가능한 모든 운동 중에서 가장 효과적입니다. 또한 근육뿐만 아니라 힘줄, 관절, 신경계도 강화한다.

그토록 놀라운 힘을 주는 것은 바로 움직임의 조화입니다. 보디빌딩 철학의 영향을 받은 많은 운동선수들은 잘 펌핑된 근육이 진정한 힘이라고 믿습니다. 실제로 근육 세포는 신경계에 의해 활성화되므로 근력은 신경계의 상태에 따라 크게 결정됩니다. 이것이 근육량이 적은 사람이 근육량이 많은 사람보다 훨씬 강할 수 있는 이유를 설명합니다.

매우 강하고 경험이 풍부한 사람들은 강한 힘줄이 근육량보다 실제 힘에 더 중요하다는 것을 확인할 것입니다. 바디웨이트 트레이닝은 관절의 자연스러운 움직임에 의존하는 운동을 통해 관절과 인대를 강화하여 현대적인 방법과 달리 관절이 과도한 스트레스를 받는 것을 방지합니다(이유 4 참조).

맨몸 운동이 자연스러운 체력을 키우는 데 효과적인 또 다른 이유는 그것이 인체에 미치는 복잡한 영향 때문입니다. 운동에는 동시에 여러 근육 그룹이 포함됩니다. 예를 들어, 스쿼트는 허벅지의 대퇴사두근뿐만 아니라 대둔근과 소둔근, 척추, 복부와 허리 근육, 심지어 발가락 근육에도 작용합니다. "브리지"를 조심스럽게 실행하려면 100개가 넘는 근육이 필요합니다! 보디빌딩의 많은 분야, 특히 기계를 사용하는 분야는 개별 근육과 근육 그룹을 사용하므로 근육량이 부자연스럽고 고르지 않게 발달합니다. 운동 중에는 대부분의 근육이 사용되지 않습니다. 반면에 바디웨이트 훈련은 몸 전체가 작동하도록 강제하므로 조정, 일관성, 균형은 물론 정신 집중도 필요합니다. 이 모든 것이 신경계를 강화할 뿐만 아니라 놀라운 체력도 발달시킵니다.

4. 맨몸 운동은 관절을 보호하고 강화시킵니다.

나이를 불문하고 뛰어난 몸매는 감옥의 명함이다. 근육이 아무리 크더라도 관절과 인대가 약하면 신체적으로 취약합니다. 역설적이게도 인공적인 무게를 이용한 훈련은 죄수들을 약하게 만들었습니다.

현대의 피트니스는 특히 힘줄과 관절에 매우 위험합니다. 모든 관절은 역도용으로 설계되지 않은 민감한 연조직(관절 캡슐, 힘줄, 근막 및 인대)의 역할을 합니다. 일반적으로 신체에서 가장 약한 부위는 손목, 팔꿈치, 무릎, 허리, 엉덩이, 능형근(견갑거근), 척추 및 목입니다. 특히 어깨는 부상에 취약합니다. 오랫동안 역기를 들고 만성 관절통을 앓지 않는 역도 선수를 찾을 수 있다면 운이 좋다고 생각하십시오.

내 말을 믿을 수 없다면 보디빌더 훈련을 보러 가십시오. 운동선수들이 무릎과 손목을 랩으로 감싸고 첨단 벨트로 등을 지탱하고 팔꿈치 패드를 사용하여 안정시키는 모습을 볼 수 있습니다. 라커룸에는 만성 통증을 없애는 데 도움이되는 멘톨 연고와 액체 진통제의 끔찍한 냄새가 있습니다. 아픈 관절은 보디빌더의 변함없는 동반자입니다. 보디빌더들이 스테로이드를 사용하기 시작하면 문제는 더욱 악화됩니다. 근육량은 관절이 감당할 수 없을 정도로 증가합니다. 서른 살이 되면 통증은 만성화되고 보디빌더의 건강은 훈련을 계속하든 안 하든 회복할 수 없을 정도로 상실됩니다.

보디빌딩은 신체에 부자연스러운 스트레스를 가하므로 일반적으로 신체와 건강에 위험합니다. 기본적인 보디빌딩 기술은 근육량을 늘리는 것을 목표로 하며, 자연에서는 거의 찾아볼 수 없는 매우 무거운 물체를 들어올려 신체를 단련합니다. 이러한 자학의 부작용은 인대가 찢어지고 관절에 염증이 생기며, 음란하고 잔인한 방법을 사용하여 부러울 만큼 규칙적으로 강간을 당하는 것입니다. 관절에 염증이 생기고 흉터 조직이 형성되며 때로는 석회화 과정이 시작되어 이미 연약한 관절이 파괴됩니다. 보디빌딩의 목표는 근육인데, 근육은 관절이나 힘줄보다 과도한 부하에 더 빨리 적응하기 때문에 근육량이 많을수록 보디빌더가 겪는 문제는 더욱 커진다.

조심스럽고 일관되게 수행되는 체중 리듬 체조 운동은 관절에 손상을 입히지 않지만 반대로 관절을 강화하고 오래된 부상을 치료할 수도 있습니다. 이러한 유익한 효과는 두 가지 이유로 설명될 수 있습니다. 첫 번째 이유는 물리학입니다. 자연 균형추는 선수의 체중을 초과하지 않습니다. 리듬체조에서는 보디빌더들이 존경하는 우스꽝스럽고 지나치게 무거운 중량을 찾아볼 수 없습니다. 두 번째 이유는 신체 움직임을 연구하는 과학인 운동학(kinesiology)에 있습니다. 인체는 주로 우주에서 몸의 무게를 고통 없이 움직이는 방법을 배우기 위해 수억 년에 걸쳐 진화해 왔습니다. 본체는 매우 무거운 물체를 정기적으로 들어 올리도록 "설계"되지 않았습니다.

운동과학자들은 리듬 체조가 인공적인 역기를 사용하는 방법보다 더 정통하다고 지적할 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트와 풀업에서 근골격계는 자연스럽게 자신의 체중에 적응하고 자연스러운 움직임 메커니즘을 사용하여 더 효율적으로 작동합니다. 그리고 보디빌더가 무거운 중량을 들어 올리면 자연적인 일은 전혀 일어나지 않습니다. 신체는 생존을 위해 부자연스러운 상태에 놓이게 됩니다. 풀업은 진보적인 체조의 "진정한" 성격을 보여주는 가장 성공적인 예입니다. 우리의 영장류 친척들처럼 인간도 나무 사이를 이동하려면 나뭇가지 위로 몸을 끌어 올려야 했습니다. 해부학적 기억 덕분에 사람은 풀업을 정확하고 안전하게 수행하는 방법을 빠르게 배울 수 있습니다. 보디빌딩은 풀업을 벤트오버 프레스 운동으로 대체하지만, 사람은 이러한 유형의 운동을 수행한 적이 없으며 이를 수행할 내부 메커니즘도 없습니다. 이것이 바로 많은 보디빌더들이 이러한 운동을 수행하는 동안 척추, 허리, 어깨에 문제가 발생하는 이유입니다.

리듬체조의 기반이 되는 자연스러운 움직임은 자연 자체가 만들어낸 자연스러운 방식으로 관절에 영향을 미칩니다. 이것이 근육계가 조화롭게 발달하는 이유입니다. 그것은 몸을 약화시키거나 지치게 하지 않고 날마다 강화됩니다. 관절 조직이 재건되어 오래된 부상과 만성 통증을 치료하고 향후 손상 위험을 줄입니다.

5. 체중 훈련은 체력을 빠르게 향상시킵니다.

힘과 건강은 훈련의 주요 원칙입니다. 당신의 임무는 힘과 유연성을 얻고 남은 생애 동안 이러한 자질을 유지하는 것입니다. 그리고 이 모든 것은 자신의 체중에 맞춰 꾸준한 훈련을 통해서만 얻을 수 있습니다.

물론 약간의 근육량은 아프지 않습니다. 그리고 심지어 “조금”도 아닙니다. 즉, 강력한 이두근은 자존감을 향한 직접적인 길이자 “나를 건드리지 마세요!”라는 큰 소리를 내는 것입니다. 이것은 감옥 문화의 중요한 부분입니다. 물론 자유 속에서도 근육은 특히 여성에게 높은 평가를 받습니다!

현대 리듬체조를 하면 지구력이 향상되고 약간의 톤이 향상되지만 신체 발달과는 아무런 관련이 없습니다. 반면, 전통적인 체조는 근육 시스템을 이상적인 상태로 만들고 어떤 체격에도 조화롭고 운동적인 모습을 선사할 수 있습니다. 더욱이, 당신이 얻는 결과는 부자연스럽지 않을 것입니다. 근육을 너무 많이 펌핑하여 정상적인 움직임을 방해하는 우스꽝스러운 스테로이드 근육을 가진 고릴라처럼 보일 가능성은 거의 없습니다. 그와는 정반대로, 그리스 신처럼 조화롭게 발달한 건강한 몸은 운동능력, 건강, 아름다움의 기준이 될 것입니다.

스테로이드 이전 시대에 남성은 근육 자체가 아닌 신체의 미학에 주로 관심을 가졌습니다. 그의 체력으로 가장 유명한 사람은 존 그리멕(John Grimek)으로, 그는 1939년에 "이상적인 남자"라는 칭호를 받았고, 1940년과 1941년에 이 타이틀을 여러 차례 연속 수상한 유일한 사람이었습니다. 그의 신체적 형태는 너무나 기억에 남기 때문에 많은 사람들이 여전히 이 운동선수에 대해 경외심을 갖고 있습니다. 강인하고 근육질인 그리멕은 이상적인 남성 신체를 대표했습니다. 게다가 그는 현대 보디빌더들과는 달리 경이로운 운동선수였습니다. 공연을 마무리하기 위해 그는 물구나무서기, 팔굽혀펴기, 다리를 낮추고 완벽한 '브릿지'를 한 다음 스플릿을 했습니다. Grimek은 어떻게 그렇게 뛰어난 결과를 얻을 수 있었는지 물구나무서기 운동을 통해 끊임없이 이야기했지만 그의 말을 듣는 사람은 거의 없는 것 같습니다.

현대 체조 선수들은 맨몸 훈련이 강력한 근육을 키울 수 있다는 확실한 증거입니다. 이 사람들은 전통적인 중력 훈련 덕분에 엄청난 팔뚝, 옷장 크기의 어깨, 날개 같은 광배근을 가지고 있습니다.

6. 체중 훈련은 체지방 수준을 정상화하고 균형을 유지합니다.

일반적으로 보디빌딩은 지방 축적을 촉진합니다. 패션 잡지에 등장했던 운동선수들의 조각된 근육은 잊어버리세요. 대부분의 보디빌더들은 사진에 나오는 것과 전혀 다르게 생겼습니다. 이 사진들은 몇 달 간의 엄격한 훈련과 건강에 해로운 식단이 선행된 것입니다. 시즌이 끝나면 운동 선수의 체중이 10-15kg 또는 그 이상 증가합니다. 그런데 이것은 고위 운동선수들에게도 적용됩니다. 일반 보디빌더는 자신이 훨씬 더 큰 불이익을 당하고 있음을 알게 됩니다. 잡지에서는 운동선수의 식단에서 단백질이 큰 부분을 차지한다고 말하며(특수 영양분을 판매하는 완전히 뻔뻔스러운 방법), 결과적으로 그는 근육 성장을 촉진하는 엄청난 양의 음식을 섭취합니다. 대부분의 보디빌더는 스테로이드를 사용하지 않기 때문에 그들의 신진대사는 그렇게 많은 칼로리를 처리하고 근육의 연료로 전환하기에는 불충분합니다. 그 결과 운동선수는 몸에 너무 많은 영양을 공급하여 살이 찌게 되며, 특히 보디빌딩에 진지하게 참여하기 시작하면 더욱 그렇습니다.

역도와 과식은 함께 진행됩니다. 힘든 운동을 시작하기 전에 운동선수는 그 결과가 먹는 음식의 양에 직접적으로 좌우된다는 것을 스스로 확신합니다. 더욱이 먹은 모든 것은 확실히 근육으로 변해야합니다. 그리고 훈련 후에는 극도의 피로감을 느끼고 식욕은 더욱 증가합니다.

운동 선수가 연속 체조 방법을 사용하여 진지하게 훈련을 시작하면 반대 현상이 발생합니다. 과체중과 보디빌딩이 영원히 친구라면, 비만과 체조는 맹렬한 적입니다. 인클라인 프레스 180kg이 목표라면 마음껏 먹을 수 있고 보기 흉하게 뚱뚱하게 수영하더라도 목표는 달성될 가능성이 크다. 그러나 엄청난 양의 음식을 통제할 수 없이 먹으면서 완벽한 한 팔 풀업을 수행할 수는 없습니다. 적당한 영양 섭취 없이 순차 체조에서 최고의 숙달을 달성한 사람은 아무도 없습니다.

순차 체조는 공간에서 몸을 조작하는 기술입니다. 몸에 지방이 많을수록 관리가 더 어려워집니다. 규칙적으로 꾸준한 체조를 시작하면 몸이 가벼워질수록 운동이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다. 체조는 식욕을 조절하고 미각 습관을 자동으로 바꿉니다. 그리고 이것은 입증되었습니다. 꾸준히 운동을 하는 남자들은 자연스럽게 지방이 빠지게 됩니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.

이 책은 아마도 다양한 사람들이 읽을 것이다. 체육관에서 운동 사이에 새로운 훈련 기술을 찾고 있는 초보자(근력을 키우고 근육을 키우고 싶은)와 고급 보디빌더, 트레이너 및 스포츠 전문가. 아마도 일부 독자들은 포로가 될 것입니다. 그리고 누군가는 신체 훈련에 대한 지식을 넓히고 싶거나 감옥에서 훈련하는 방법을 알고 싶어할 것입니다.

당신이 이 책을 읽는 이유가 무엇이든, 나는 당신에게 체중 훈련의 이점을 확신시킬 수 있었으면 좋겠다. 나는 자연이 우리를 위해 만들어낸 검증된 방법을 사용하여 멋진 몸매를 가꾸고 건강을 회복하는 방법을 모든 사람에게 보여주고 알려주는 데 진심으로 열정을 쏟고 있습니다. 나는 체육 분야에 종사하는 모든 사람이 이 책에서 제안하는 많은 새로운 지식과 효과적인 기술을 얻을 수 있다고 확신합니다. 나에게 이 책은 단지 연습문제만 담은 책이 아니다. 이것은 혁신적인 근력 훈련 기술에 대한 Training Zone의 선언문입니다.

OS영형감사해요

“Paul Wade의 Prisoner Workout 2에서 신체의 측면을 발달시키는 부분은 보석입니다. 하드스타일!”

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“수감자훈련2의 주요 원칙은 ‘최소 장비 – 최대 이익’입니다. 던지기 및 무술 분야의 운동선수를 위한 섹션 사이드체인 트레이닝 그리고 깃발 잡기, 경사근 및 관련 근육 전체를 훈련하는 독특하고 전체적인 접근 방식입니다. 나는 이 섹션이 혁신적이며 시간과 노력을 들일 가치가 충분히 있다고 생각합니다. 이것은 말 그대로 측면 근육 훈련에 대한 새로운 접근 방식으로, 사이드 벤드 및 로우와 같은 일반적인 훈련을 훨씬 뛰어넘습니다.

패시브 스트레칭에 대한 저자의 개정은 같은 분야에 대한 우리의 경험을 반영합니다. 하지만 저는 이 작품을 모든 사람에게 꼭 추천합니다: Trifecta. 이 섹션에서는 저자가 기능적 3요소라고 부르는 것을 다루고 관절에 윤활유를 공급하기 위한 일련의 간단한 3회 동작을 제공합니다. 근력 운동선수를 위한 요가입니다. 이 주제에 대한 더 완전한 자료는 예를 들어 Pavel Tsatsouline이 쓴 "Power Stretching" 책에서 찾을 수 있습니다.

이 책이 마음에 들 거라고는 예상하지 못했지만, 다 읽고 나면 모두가 꼭 읽어야 한다고 주장합니다. 요가와 거리의 지혜가 혼합된 독재자의 책입니다. 내가 그녀를 사랑하지 않았다면 나는 그녀를 미워했을 것입니다.”

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“폴 웨이드 코치는 자신을 능가했습니다. 내 생각에는 그의 첫 번째 책인 Prisoner Training은 체중 훈련에 관해 쓰여진 최고의 책이다. 쉽고 스트레스도 없습니다. 이제 속편인 Prisoner Workout 2를 통해 Wade 코치는 궁극적인 저항, 즉 우리 자신의 신체에 대한 훈련의 미묘한 뉘앙스에 대해 더욱 깊이 안내합니다.

해부학, 생리학, 신체운동학, 그리고 심리학에 대한 놀라운 이해를 바탕으로 매우 간단한 언어로 Wade 코치는 팔, 팔뚝, 목, 종아리 및 사근과 같은 작지만 심각한 신체의 중요한 부위를 운동하는 방법을 설명합니다. 기능적인 면에서요.

운동에 대한 그의 미니멀리스트 접근 방식은 그의 시스템의 복잡성과 신체 기능에 대한 깊은 이해를 믿게 하며, 가능한 한 최단 시간에 A에서 Z까지 이동하는 가장 좋은 방법입니다.

어려운 팔 신근 강화에 관해 제가 얻은 최고의 조언은 마스터 레벨 운동에서 나왔습니다. 너무 간단하면서도 완벽하게 기능적이어서 다른 누구도 이것을 생각하지 못했다는 것이 믿을 수 없습니다. 그가 나를 위해 조정해줘서 정말 기뻐요.

바울은 우리에게 가장 간단한 움직임으로 몸을 강화하는 동시에 동일한 방식으로 구조의 균형을 맞추는 방법, 즉 전신을 움직이는 간단한 운동을 가르칩니다.

그리고 내 첫 번째 책에서와 마찬가지로 간단합니다. 스트레칭과 이동성 훈련에 대한 그의 새로운 접근 방식은 훌륭하고 새롭으며 부상 회복과 치유도 담당합니다. 책 전체는 지식을 향한 험난한 길을 걸어온, 자신이 무슨 말을 하는지 정확히 알고 있는 한 남자의 셀 수 없이 많은 통찰과 조언으로 가득 차 있다.

이 책은 첫 번째 책과 마찬가지로 리듬체조에 관한 책을 가장한 체육문화의 역사 속으로의 놀라운 여행이다. 하지만 웨이드 코치가 그 이전의 누구보다 더 잘한 가장 중요한 점은 모든 운동과 스트레칭에서 놀라운 발전을 이룬 것입니다! 그는 믿음을 깨뜨리고 우리가 원하는 수준의 힘과 발전에 도달하기 위해 행동하는 방법을 정확하게 알려줍니다. 그리고 언제 다음 단계로 넘어갈지 알 수 있는 정확한 데이터를 제공합니다.

훈련뿐만 아니라 인생에서도 필요한 영양과 사고방식의 본질에 대한 절대적으로 실용적이고 부인할 수 없는 유용한 지식을 추가함으로써 이 책은 시간이 흘러도 변함없는 고전이 될 것입니다.”

잘 했어요 웨이드 코치님, 잘 했어요.”

Mark Reifkind, 케틀벨 마스터, HardStyle의 저자

케틀벨 스윙.

“나는 50년 넘게 역기 운동을 해왔고 1965년부터 무술을 공부했습니다. 나는 두 주제에 관한 책을 탐독했고, 이 주제에 관한 수십 편의 잡지 기사와 많은 책을 썼습니다. 이 책과 웨이드의 첫 번째 책인 죄수 훈련(Prisoner Training)은 내가 읽은 책 중 가장 건전하고 정보가 풍부하며 생산적인 책이다. 이 책들은 당신의 인생을 진정으로 변화시킬 것입니다.

폴 웨이드(Paul Wade)는 근력 및 피트니스 분야에서 명쾌하고 격려적인 새롭고 강력한 목소리입니다. 신체의 잠재력을 극대화하기 위한 그의 접근 방식은 역도에 대해 비명을 지르는 스테로이드로 부풀어 오른 모델의 사진이 포함된 모든 책과 잡지에서 볼 수 있는 구식이고 진부한 내용이 아닙니다. 웨이드의 자료는 속임수를 용납하지 않는 효과적인 강인한 남자들에 의해 입증되었습니다. 그것은 당신에게도 효과가 있을 것입니다 - 나는 그것을 보장합니다.

전직 경찰관으로서 저는 폴 웨이드(Paul Wade)가 그의 두 권의 죄수 훈련(Prisoner Training) 책에서 제안한 대로 훈련을 받은 전과자와 많은 일을 겪었습니다. 이 사람들은 스테로이드를 사용하는 보디빌더처럼 보이지는 않았지만(실제로 그런 사람도 몇 명 있었습니다), 그들은 모두 믿을 수 없을 만큼 강인하고 터프하며 강력했습니다. Wade는 컨디셔닝, 강화 및 영양에 대한 많은 물적 고정관념을 깨뜨리고 이를 한푼도 비용이 들지 않는 결과 생성 정보로 대체합니다.”

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『죄수 훈련』은 내가 손에 쥐고 있는 가장 중요한 책 중 하나입니다. Prisoner Workout 2는 가능한 최대의 방법으로 가장 작은 근육을 강화하는 것부터 22년 동안 공격적으로 들어 올리면서 쌓인 부상을 치료하는 수단으로 체중 훈련을 사용하는 것까지 최대 10단계까지 체중 운동에 대해 생각하는 방식을 준비하고 재고하는 데 도움이 되었습니다.

나는 나 자신과 운동선수에 관한 책을 모두 사용했습니다. 이 책들이 없었다면 이 소년들이 오늘날의 야수는 아닐 것이라고 말하기는 쉽습니다. 의심의 여지 없이 Prisoner Workout 2는 체중 훈련을 완전히 새로운 수준으로 끌어올리는 방법을 당신에게 매료시키고 영감을 주며 가르쳐 줄 것입니다.”

뒤에Underground Strength 트레이너 Even-Ash에게

죄수 훈련

근육 성장, 지방 연소를 위한 고급 교도소 훈련 전술
그리고 관절을 강화합니다.

폴 "코치" 웨이드.

당신은 나에게 컴퓨터를 주셨고, 내가 쓴 모든 단어를 편집해 주셨고, 내가 수표를 받을 수 있도록 계좌를 정리해 주셨습니다. 어느 날 당신은 나에게 글을 쓸 연필도 주었습니다! 당신이나 스텔라가 없었다면 이 모든 일이 일어날 수 없었을 거예요.

당신은 정말로 다른 어머니에게서 태어난 내 형제입니다.

-거절
책임!-

체력과 힘은 건강의 질 없이는 의미가 없습니다. 적절한 훈련을 통해 이 세 가지 기둥은 자연스럽게 조화를 이루어야 합니다. 이 책에서는 안전한 훈련 기술의 중요성을 전달하기 위해 모든 노력을 기울였습니다. 그러나 사람마다 다르며 기술의 변화가 필요할 수 있습니다. 주의해서 진행하고 그에 따른 책임은 본인에게 있습니다. 당신의 몸은 당신 자신의 책임입니다. 그것을 돌보십시오. 모든 의료 전문가들은 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다는 데 동의합니다. 몸 조심하세요!

이 책은 정보 제공의 목적으로만 제공됩니다. 이것은 전기가 아닙니다. 이 책에 기술된 이름, 사연, 정황은 일부 또는 전부 변경되었습니다. 그럼에도 불구하고 저자는 이 책에 담긴 기술, 방법, 이념 등 모든 훈련 원칙이 타당하다고 주장한다. 그것들을 사용하고 더 나아지십시오.

머리말. 강해지는 길에는 여러 가지가 있습니다. 브룩스 큐브. 열하나

일제 사격: 껌을 씹고 엉덩이를 걷어찬다. 13

1. 소개. 철창 뒤에 있는 자신을 상상해 보세요 15

1부: 슈팅 머슬

손과 팔뚝

2. 철제 손과 팔뚝: 궁극의 힘 - 단지 두 가지 방법만 있으면 됩니다. 24

3. 교수형 운동: 죄수들과 같은 악력 훈련. 36

4. 악력을 강화하기 위한 추가 괴롭힘:

폭발적인 힘 + 티타늄 핑거. 50

5. 손가락 푸시업: 팔 힘의 균형을 유지합니다. 57

6. 무기로서의 팔뚝: 핸드 파워: 결과 및 목표. 65

사이드체인 트레이닝

7. 사이드 체인 훈련: 깃발 잡기. 70

8. 깃발 둘레: 8가지 쉬운 단계. 78

9. 벤치 플래그: For 쉽지 않은 8가지 단계. 94

목과 다리

10. 불독 목: 가장 약한 링크를 강화하세요. 115

11. 종아리 운동: 놀라운 바닥 다리 - 장비 없음. 131

2부: 방탄 관절

12. 장력 유연성: 잃어버린 합동 훈련 기술. 148

13. 스트레칭 - 감옥 접근. 유연성, 이동성, 제어. 157

14. TRIFECTA(3승): 당신의 이동성과 전투로 상처받은 몸을 평생 유지하기 위한 "비밀 무기". 164

15. 브리지 홀드 개발: 기본 재활/재활 기술. 177

16. L-Retention 개발: 약한 엉덩이와 허리의 치료. 186

17. 트위스팅 홀드 개발: 세 번째 기능을 풀어보세요. 195

3부: 감옥 G에서 얻은 지혜

18. 적시에 수행하십시오. 올바른 각도로 생활하기. 207

19. 감옥 식단: 감옥에서의 영양과 지방 손실. 218

20. 수리: 치유의 8가지 법칙. 232

21. 지능: 실제 감옥에서 탈출하세요. 248

보너스 장!

감옥에서 철을 펌핑하다: 신화, 근육 및 오해. 259

감사의 말 271

사진 크레딧. 277

머리말

힘을 얻는 많은 길

브룩스 쿠빅에서

12권의 근력 훈련 책과 코스, 말 그대로 수백 개의 훈련 기사를 쓴 후, 마침내 나는 다른 사람의 책에 대한 간략한 소개를 쓸 수 있을 만큼 편안해졌습니다. Paul Wade는 힘든 일을 해냈고(고급 체조를 통한 구식 신체 문화에 관한 책의 서문에서 이 용어를 사용할 수 있다면) Paul의 300여 페이지 이후에는 너무 게으른 나머지 내 자신의 몇 마디를 추가할 수 없습니다. .

바울이 나에게 이 서문을 쓰라고 요청했다는 사실과 내가 그의 요청에 동의했다는 사실이 여러분을 놀라게 할 수도 있습니다. 결국 Paul은 글을 쓴 사람입니다. 죄수 훈련 , 구식 체조에 관한 책, 그리고 글을 쓴 사람은 바로 나입니다. 공룡 훈련 그리고 구식 역도 및 근력 훈련에 초점을 맞춘 기타 책들입니다.

“이것의 공통점이 무엇입니까?”라고 당신은 묻습니다.
알았어, 내가 대답할게.
공룡 훈련(Dinosaur Training)의 표지부터 시작해 보겠습니다. 무거운 통을 머리 위로 들어올리는 보디빌더의 간단한 그림이 특징입니다. 사진은 약 100년 전 구식 운동선수이자 레슬링 선수, 독재자이자 기록을 세운 운동선수였던 조지 F. 조웨트(George F. Jowett)가 1920년대에 자신의 코스와 책을 집필하고 판매한 골동품 팔뚝 및 그립 훈련 코스에서 나온 것입니다. 그의 작품에 대해 잘 알고 계시다면, 그가 체육 역사상 가장 훌륭하고 영감을 주는 작가 중 한 명이라는 것을 아실 것입니다. 또한 많은 사람들이 훈련에 대한 그의 조언을 따름으로써 지난 몇 년간 정말 강해졌음을 아실 것입니다. .

(빠른 참고 사항: Jowett의 최고의 책인 The Key to Might and Muscle은 나의 아주 좋은 친구인 Bill Hinburn이 www.superstrengthbooks.com에서 고품질의 현대판으로 구할 수 있습니다. Bill은 또한 오래된 팔뚝과 악력 훈련 과정을 출판했습니다. 언급했는데 둘 다 읽어볼 가치가 있습니다.)

어쨌든 내가 Paul의 최종 원고를 읽었을 때 내 반응을 상상해 보십시오.” 죄수 훈련 2 ” 그리고 무거운 통을 들어 올리는 옛 체육 문화의 그림을 보았습니다. 이것은 공룡 훈련(Dinosaur Training)의 표지에 나오는 것과 같은 그림이 아니라 조지 조웨트(George Jowett)가 쓴 같은 코스의 그림입니다.

그리고 그것이 주로 무거운 철을 들어 올리는 것에 관해 글을 쓰는 사람이 이 서문을 쓰는 이유를 이해하는 열쇠입니다.

진정한 연결은 구식 체육 교육에 대한 충실성과 구식 운동 선수 및 강인의 훈련 방법에 대한 감사입니다. Paul과 나는 책에서 근육과 근력을 키우는 것에 대해 생각하는 대부분의 사람들이 가장 좋은 방법은 가장 가까운 상업용 체육관에 가는 것이라고 생각하는 큰 실수를 저지른다는 점을 여러 번 언급했습니다. Dinosaur Workout의 'chrome'을 사용하고 우연히 읽은 근육 만화의 최신 슈퍼 루틴을 따라해 보세요. 즉, 그들은 현대적인 보디빌딩 프로그램을 시작하고, 펌프 훈련을 하고, 1970년대에 체육관을 가득 채웠던 최신 노틸러스 기계를 사용하고, 유산소 운동 기계를 사용하고, 보충제를 먹고, 이번 달 버전의 초강력 다이어트를 따릅니다. 근육이 발달하고 지방이 연소되며, 너무 많은 경우 첫 번째 스테로이드 치료를 제공할 수 있는 사람을 찾기 시작합니다.

나는 이런 말도 안되는 소리에 반대합니다. 나는 옛날 방식으로 힘과 근육을 키우는 것이 중요하다고 믿습니다. 저는 힘과 건강, 체력을 위한 노력, 현명한 훈련 프로그램, 평생 학습 등을 믿습니다. 나는 1890년경부터 프랑스계 캐나다인의 거인 루이 시르(Louis Cyr) 시대부터 내가 힘의 황금시대라고 부르는 기간에 번영했던 구시대 독재자들의 훈련 요령을 믿는다. 1930년부터 1940년까지 유진 샌도우(Eugene Sandow), 토니 테를라조(Tony Terlazzo), 존 그리멕(John Grimek), 스티브 스탠코(Steve Stanko), 존 데이비스(John Davis) 등과 같은 사람들의 놀라운 업적, 그리고 1950년대에는 레그 파크(Reg Park), 토미 코노(Tommy Kono), 더그 헵번(Doug Hepburn)과 같은 사람들의 시대 폴 앤더슨.

그리고 바울도 같은 생각을 하는 것 같습니다. 흥미로운 점은 " 죄수 훈련 " 그리고 " 죄수 훈련 2 " 그는 내 다양한 ​​책과 강좌에서 내가 쓴 많은 사람들을 언급합니다. 내가 이해하는 한, 이것은 결코 완전하거나 완전한 목록이 아니지만, 우리 둘 다 Sig Klein, John Grimek, Maxik, Doug Hepburn, Burt Assirati, George F. Jowett, Eugene Sandow의 힘, 권력 및 업적을 존중합니다. , 토마스 인치. 그리고 Paul이 올바르게 지적한 것처럼, 이 남자들 각각은 아이언 게임에서 불멸의 존재입니다. 즉, 그들은 스테로이드, 밴드, 슈퍼슈트가 등장하기 오래 전에 오늘날에도 극소수의 남자만이 따라갈 수 있는 기록을 세웠습니다. 어떤 형태로든 고급 미용 체조를 이용한 역도 훈련.

이것이 일반적인 흐름입니다. 우리 둘 다 현대 보디빌딩이 실제로 의미하는 현대 훈련에 등을 돌리고 구식 신체 훈련으로 전환했습니다. 우리가 이렇게 한 이유는 구식은 효과가 있고 현대식은 그렇지 않기 때문입니다. 그리고 우리 둘 다 독자 여러분이 효과가 있는 일을 하길 바랍니다. 우리 둘 다 여러분이 황금시대의 전설적인 운동선수들의 모범을 통해 위대한 일을 성취하고 힘을 키우기를 바랍니다.

당신은 심각한 권력을 구축하는 데 도움이 될 수 있는 책을 손에 쥐고 있습니다. 현명하게 사용하여 더 좋고 강해지십시오.

힘에 관해서는,

비 럭스 큐브

일제 사격

“풍선껌 씹고 엉덩이 걷어차려고 왔어요…
...그리고 껌을 씹는 횟수도 잊어버렸어요.”

로디 파이퍼, " 우리 가운데 낯선 사람"(1988)

일부 "책"에서 관대하게 부르는 이 메모, 임의의 아이디어 및 힘들게 얻은 조언을 만지기 전에 일종의 경고를 제공해야 한다고 생각합니다.

첫째, 코어 근력 강화나 근육 강화 운동을 찾고 있다면 이 책을 선택하지 마세요. 이 자료는 본서에서 찾을 수 있습니다 - " 죄수 훈련 " 그 책에서 나는 이미 수감자들이 체중 기술을 사용하여 최대 근력과 근육량을 개발하는 방법에 대한 생각을 표현했습니다. 이는 우리 주변에 무게가 쌓인 시대 이전에 존재했던 구식 남자들에게서 나온 기술입니다.

왜냐하면 " 죄수 훈련 » 책장에 정착하면 질문을 많이 받나요? 기본 지식을 넘어서는 지식에 관한 것입니다. 다음과 같은 질문:

팔다리는 어떻습니까? 목, 팔뚝, 다리?

몸의 측면 근육을 어떻게 단련하나요?

강한 관절을 만들기 위한 당신의 철학은 무엇입니까?

수감된 운동선수들은 어떻게 교도소 다이어트로 그렇게 큰 몸을 얻을 수 있나요?

죄수들은 부상에 관한 어떤 비결을 가지고 있습니까?

감옥에서의 정신 훈련은 어떻습니까?

이 모든 질문에 대한 답이 이 책에 담겨 있습니다. 당신이 알고 싶다면 이것이 당신을 데려갈 종류의 것입니다. (그리고 비용을 지불하는 것이 좋습니다. 청구서도 받습니다.)

이것은 새로운 독자들에게 두 번째 경고를 하게 됩니다. 이 가이드는 인터넷이나 Barnes & Noble의 쓰레기통에서 찾을 수 있는 수천 권의 근력 및 피트니스 관련 서적과는 다릅니다. 그 책들은 수십 개의 자격증, 아마도 박사 학위, 그리고 자신의 웹사이트와 YouTube 계정을 가진 사람들이 쓴 것입니다.

나에 관한 것이 아닙니다.

다음과 같은 말도 안되는 말을 듣고 싶다면 :

웨이트로 운동하기

10회씩 3세트를 하세요.

뻗기

하루에 여섯 번씩 식사하세요

단백질을 많이 섭취하세요

그렇다면 당신은 이 책을 읽는 데 시간을 낭비하고 있는 것이다. 나는 실제로 그런 말을 하지 않으며 내 입에서 나오는 말은 종종 현대 피트니스 현장에서 허용되는 것으로 간주되는 것과 반대됩니다. (이것이 작동하는 이유입니다.)

나는 그것을 똑바로 말할 것이다. 저는 자격증도 없고, 공식적으로 연습도 하지 않으며, 유튜브에서 저를 찾을 수 없습니다. 나는 영양학이나 운동학 학위를 요구하지 않습니다. 여기서 찾는 것은 헛된 일입니다.

나는 감옥 뒤에서 내가 아는 것을 배웠습니다. 나는 미국에서 가장 힘든 감옥에서 거의 20년을 보냈습니다. 나는 그것을 자랑스러워하지도 않고 낭만적으로 표현하지도 않지만 그게 전부였습니다. 나는 최신 운동 장비, 영양 및 생화학 분야의 최신 연구, 심지어 최신 운동 루틴에 대해서도 아무 것도 말할 수 없습니다.

나는 개인 트레이너가 동의할 전문가 수준의 자료를 제공한다고 주장하는 것이 아니며 논쟁하려는 것도 아닙니다. 나는 단지 당신에게 내가 아는 가장 좋은 방법으로 감옥에 갇힌 동안 배운 모든 것을 가르치려고 노력하는 것뿐입니다.

이 책을 읽을 때 논쟁의 여지가 있는 문제에 대해 너무 흥분하거나 걱정하지 마십시오. 그냥 읽어보시길 바랍니다. 내가 말한 내용이 마음에 들지 않으면 너무 심각하게 받아들이지 마십시오. 이 페이지의 내용이 정말 마음에 든다면 시도해 보고 사용해 보세요.

그것은 우리에게 효과적이었습니다. 그것은 당신에게도 효과가 있을 수 있습니다.

폴 웨이드.

1. 소개

감옥 뒤에 있는 자신을 상상해 보세요.

피상상하다 최상의세계의 하드코어 체육관

여성 없이 남성들만 있고 마치 당신의 삶이 그들에게 달려 있는 것처럼 훈련하는 곳을 상상해 보세요. 훈련의 목표가 귀여운 치펜데일즈가 아닌 공격적인 환경( 와 함께 여행하는 스트리퍼 그룹. 대략. 역자 ) 근육이나 값싼 트로피이지만 괴물 같은 동물의 힘, 기능적인 운동 능력 및 잔인함 힘.

대부분의 경우 잔인한 체중 훈련 요법에서 주의를 분산시킬 멋진 기계나 화려한 장치가 없는 "체육관"을 상상해 보십시오. 이는 인간에게 알려진 가장 원시적이고 효과적인 형태의 고립입니다. 주스 바, 에어컨, 기타 사치품이 없는 곳. 말 그대로 갇혀서 온 힘을 다해 싸우고, 공개적으로 땀을 흘리는 곳도 아니고, 보상을 위해서도 아닌 자신의 근육과 정신을 위해 땀을 흘리는 곳입니다.

외부 세계의 피트니스와 패션에 대한 과거-현재-미래 유행이 알려지지 않은 곳에 있다고 상상해 보십시오. 빠른 결과를 얻을 수 있는 엄격한 일일 훈련에만 의존할 수 있습니다. 그리고효과적인.

신체 훈련을 어떻게 공부할 수 있는지, 그런 곳이 존재한다면 실제로 무엇을 할 것인지 상상해 보십시오.

그런 곳이 실제로 존재합니다. 국가 교정 시스템이라고 불리는 이 시스템은 여러분과 저에게 감옥입니다.

미국 교도소에서는 작은 감방이 하드코어 체육관 역할을 합니다.

교도소 훈련 방법의 진화

많은 교도소 운동선수들, 특히 오랫동안 갇혀 있는 남성들은 종종 나이 많은 수감자들에게서 훈련 방법을 배우고, 그들은 나이 많은 수감자들에게서 이러한 기술을 배우는 경우가 많습니다. 과거에는 수감자들이 야생에서 그렇게 인기가 있었던 새로운 기계와 훈련 유행에 거의 접근할 수 없었습니다. 결과적으로 감옥은 마치 거품처럼 외부 훈련 세계와 창살로 분리되어 있는 반면, 감옥에서 탄생한 훈련 방법은 미학과 패션보다는 엄격함과 결과를 바탕으로 순수하고 기능적으로 남아 있습니다. 훈련 장비나 새로운 훈련 기술이 부족하여 수감자들은 스테로이드 및 기타 화학 물질이 사용되기 수세기 전에 인간을 슈퍼맨으로 만든 고대의 잊혀진 입증된 방법으로 돌아가야 했습니다.

감옥 운동선수들은 혁신가가 되도록 강요받았고, 종종 외부에는 존재하지 않았던 새로운 방법과 효과적인 훈련 전술을 발명했습니다. 극한의 힘과 운동 능력을 찾아 수십 년 동안 감방에서 지속적으로 훈련한 실제 교도소 운동선수는 많은 것을 가르쳐 줄 수 있습니다. 당신은 백만 년 안에 잡지나 현대의 개인 트레이너로부터 그들의 비밀과 요령을 결코 배우지 못할 것입니다.

폴 앤더슨은 상체를 강화하기 위해 낮은 팔굽혀펴기를 사용합니다.

내 시간

나는 많은 것에 대해 모든 것을 알지는 못하지만 바 뒤에서 훈련하는 것, 특히 맨몸 운동에 대해서는 내가 많이 아는 것입니다. 나는 거의 20년을 감옥에서 보냈습니다. 처음에는 마약 혐의로 산 쿠엔틴에서, 나중에는 연방 교정 기관에서 “졸업”했습니다. 나는 그것이 자랑스럽지는 않지만 사실입니다. 그 기간 동안 나는 팔굽혀펴기 25만 번과 거의 같은 횟수의 맨몸 스쿼트를 했을 것입니다.

감옥에 갇혀 있는 동안 훈련은 나의 열정이자 집착이 되었습니다. 제가 미쳐버리지 않도록 도와주셨고, 덕분에 제 심장은 아직도 뛰고 있습니다. 나는 전직 네이비 실(Navy SEAL), 군인, 가라테카 등 다양한 사람들로부터 무엇을 해야 하는지 배웠지만 무엇보다도 감방에서 훈련을 받은 나이든 세대의 수감자들에게서 배웠고 그것은 그들에게 일종의 종교였습니다.

수년에 걸쳐 나는 수감자에서 수감자에게 전수되는 체중 훈련 기술을 습득하고 다른 수감자들을 직접 훈련하기 시작했습니다. 내 시스템은 오래된 전통 교도소 체조의 가장 정통하고 효과적인 증류물입니다. 이는 교도소 마당에 웨이트가 도입되기 전에 번성했던 유서 깊은 자료입니다. 이것은 체중, 최소한의 장비(또는 장비 없음), 점진적인 부하, 잔인한 강도 등 최고의 교도소 운동선수의 경험을 바탕으로 합니다. 교도소 훈련은 이래야 한다.

죄수 컨디셔닝 시스템

내가 감옥 안에서 배운 접근 방식은 밖에서 가르치는 것과 정반대입니다. 대부분의 현대 개인 트레이너는 미용 체조를 가벼운 운동이나 준비 운동으로 간주합니다. 그러나 교도소 체조는 근력을 기반으로 합니다.

이것이 기초입니다. 내 방법을 사용하여 초인적인 지구력, 올림픽 균형 및 민첩성, 심지어 경이로운 반사 신경을 키울 수 있습니다. 그러나 힘은 초석입니다. 그대로입니다. 당신이 그것에 대해 생각한다면 그것은 의미가 있습니다. 규칙적인 팔굽혀펴기를 통해 근육과 힘줄의 기초를 다지지 않으면 박수 푸시업을 한다고 해서 폭발적인 근력과 속도를 키울 수 없습니다. 근력 지구력은 근력 없이는 불가능하지만, 몇 시간 동안 버피를 하면서 단련하려고 하면 강하지 않으면 부상을 입게 됩니다. 따라서 가장 기본적인 하드코어 동작인 빅식스(Big Six) 운동이 포로 훈련 시스템의 핵심을 이룬다. 모든 것은 Big Six, 즉 중심에서 나옵니다(아래 다이어그램 참조).

더 크고 더 강해지세요. 추가 정보

첫 번째 책 " 죄수 훈련 ”는 하중 진행 원리와 이러한 운동의 다양한 변형을 기반으로 하는 기본 근력 시스템인 Big Six 운동에 전적으로 전념했습니다. 이 책은 두 번째 책으로, 고급 근력 훈련에 전념하고 있습니다*

*처음에는 수감자 훈련 시스템 전체를 한 권의 책으로 설명하고 싶었지만 너무 커졌습니다. 그런 다음 이를 두 부분으로 나누어 보았습니다. 더 좋았습니다. 그래서 별도의 책에서 고급 자료를 설명하는 데 집중하는 것이 합리적이었습니다. 생존과 이동은 시스템의 구성 요소이기 때문에 소년 소녀 여러분, 나에게 물어 보면 원하는 것을 얻을 수 있습니다.

이 운동은 Big Six 운동을 대체하기 위한 것이 아니라 이를 개발하기 위한 것입니다. 근육과 힘은 트릭, 복잡한 기술 또는 유사과학적 접근 방식으로 성장하지 않습니다. 진정한 성장은 첫 번째 책에 설명된 코어, 코어, 전신 운동을 일관되고 체계적이며 헌신적으로 실행하는 데서 비롯됩니다. 죄수 훈련" 이러한 기본 동작과 다양한 변형 동작을 통해 창의력을 발휘하여 운동할 수 있습니다. 반복 범위, 실행 속도, 프로그램 등을 변경할 수 있습니다. 이 책에 설명된 원칙을 따르면 평생 동안 훈련할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 운동선수들은 종종 추가 질문을 합니다. 필요한 정보는 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

1. 전문화– 그립, 넥, 정강이, 경사 등

2. 티합동 훈련– 힘줄 강도, 이동성, 통증 완화 등

3. 라이프 스타일 팁– 체지방 감량, 회복, 심리 등

이 책은 세 가지 영역을 모두 다루고 있습니다.

이 책의 첫 번째 부분은 " 슈팅 근육“. “죄수 훈련 “신체의 주요 근육과 작은 근육의 활동에 관한 많은 정보가 포함되어 있습니다. 여러 가지 이유로 이러한 작은 근육, 특히 팔뚝, 옆구리 근육, 목 및 종아리에는 특별한 훈련이 필요합니다. 에 관한 장 슈팅 근육 일반적으로 이러한 약점을 날려버리고 슈퍼 히어로 수준으로 발전시킬 수 있는 비밀 트릭, 연습 및 잘 알려지지 않은 방법이 매우 빽빽하게 들어 있는 번들을 제시합니다. 나는 이 모든 방법을 함께 가르치므로 철학에 충실합니다.” 죄수 훈련 “ — 약간의 장비 - 많은 이점.

훈련 관절현대 체육에서 가장 과소평가되는 분야 중 하나이다. 몸집이 크고 강하다면 특히 그렇습니다. 운동선수가 더 발전할수록 관절과 힘줄에 가해지는 스트레스가 더 커집니다. 부풀어 오른 보디빌더는 근육이 크지만 관절이 약하고 통증이 있는 경우가 많습니다. 엄격하고 부자연스러운 움직임을 수행하면 결합 조직이 손상되기 쉽습니다. 이것이 체조의 장점이다. 구식 체조는 다음과 같은 방법을 기반으로 합니다. 강하게 하다관절과 힘줄은 시간이 지남에 따라 더욱 강해집니다. 책의 두 번째 부분에서 - " 방탄 조인트 “—관절을 강화하고 오래된 부상과 통증을 영원히 없애는 방법을 알려 드리겠습니다. 그 과정에서 감옥에서 스트레칭이 어떻게 이해되는지 말씀드리겠습니다. 구식 기술은 관절을 약화시키는 대신 강화하지만 조심하십시오. 모순되다당신이 야생에서 배운 것. 2부에서는 나도 가르쳐 줄게」 트리펙타" - 기능적 이동성과 최적의 관절 건강을 위한 나만의 비법, 하루 1분 프로그램.

교도소 훈련은 진정으로 세계적 수준의 운동선수를 배출할 수 있습니다. 자신의 체중을 이용한 훈련이 지구력을 키울 수 있다는 것은 누구나 알고 있지만,하지만 근육과 폭발적인 힘을 키울 수도 있습니다. 박수를 치는 팔굽혀펴기는 엄청난 힘이 필요합니다.

스포츠에 관심이 있든, 개인 발전에 관심이 있든, 아니면 하루 23시간 동안 감옥에 앉아 있든, 뛰어난 운동선수가 되는 것은 단순한 훈련 이상의 많은 것에 달려 있습니다. 제3부, “ G 교도소의 지혜 ”, 훈련 이외의 삶의 영역을 고려합니다. 저는 자격을 갖춘 개인 트레이너나 개인 개발 강사는 아니지만 수감자들이 다음 사항에 대해 알고 있는 것을 가르쳐 드릴 수 있습니다. 와 같은:

감옥 다이어트

질서 있는 라이프스타일(“Life On Call”)의 가치

충분한 수면과 휴식의 중요성

영혼 제어(악마와 싸우기)

건강의 이점 똑 바른 모서리) 운동선수의 생활방식 (깨끗하게 살기)

치료 기술(최소한의 의료/전문적 지원 포함)

책 말미에서 나는 영향력에 대해 이야기한다. 이유훈련을 위해. 피트니스에 관한 대부분의 책에서 인간 생활에서 정신의 역할은 지나가는 말로만 언급되거나 완전히 무시됩니다. 이는 자유로운 삶을 살아가는 사람들이 쉽게 접근할 수 있는 많은 것들에 둘러싸여 있어 전통적인 자기 성찰의 관행을 방해하기 때문이라고 생각합니다. 회사 때문에 과거에 대한 생각과 기억만 가지고 감방에서 수천 밤을 보내야 했던 사람으로서 나는 마음의 속임수에 관해 한두 가지를 배웠습니다. 나는 또한 이것에 맞서 싸우는 몇 가지 방법을 배웠습니다. 제가 말씀드리는 내용이 귀하의 훈련에 도움이 되기를 바랍니다.

이 책에는 보너스 부분이 있습니다. 내가 자리에 앉은 후, 외부에서 훈련하는 사람들은 나에게 감옥에서의 일반적인 웨이트 트레이닝 방법에 대해 많은 질문을 했습니다. 그들은 이 주제에 대해 매우 열정적입니다. 나는 항상 오래된 체조 방법에 대해 이야기하지만 사람들은 꽤 끈질 기므로 책 끝에 추가 부분을 추가했습니다. 그것은이라고 " 감옥에서 철을 펌핑하다 " 여기에는 모든 질문에 대한 답변이 포함되어 있습니다.

불을 꺼라!

대부분의 운동선수가 저지르는 가장 큰 실수가 무엇인지 아시나요? 이것은 무상입니다. 그들은 한 방법에서 다른 방법으로 이동합니다. 그들은 시스템을 바꾸고, 뭔가 잘못되자마자 하던 일을 그만둡니다. 끊임없이 변화하는 교육 목표와 접근 방식은 자살 훈련 . 세계에서 가장 위대한 운동선수 중 일부는 감방에서 혼자 훈련하는 수감자입니다. 이 아니다왜냐하면 그들의 유전적 특성이 나나 당신보다 낫기 때문입니다. 그리고 그들이 세계적 수준의 코치들로부터 훈련을 받았기 때문이 아닙니다. 그리고 도대체 그것은 최첨단 영양 프로그램이나 보충제가 있기 때문입니다. 이 사람들은 말 그대로 하나의 훈련 방법에 갇혀 있기 때문에 최고가 됩니다.

변경이 적을수록 외부 장식에 대한 의존도가 줄어들고 기본에 더 집중할수록 결과가 더 좋아집니다. 그리고 뭐 더당신은 발전했으니까 더맞습니다. 몸집이 커지고 강해지면 웨이트, 운동 기구, 장치 등 요소 수를 늘리려는 충동을 억제하십시오. 당신의 몸이 취하도록 되어 있는 기본 지름길에 주의를 집중한 다음, 그 길을 사용하십시오. 당신의 그립은 당신의 몸이 나무에 매달린 상태를 유지하도록 진화했습니다. 당신의 유전적 특성이 허용하는 가장 강력한 그립을 원하십니까? 저항 밴드, 특수 중량 및 스프링 기계를 매립지에 던지고 그냥 걸다무엇이든. 체지방률을 낮추고 싶나요? 지방을 연소시키는 약, 값비싼 보충제, 복잡한 식단을 피하고, 감옥에서처럼 하루 세 끼 식사를 하는 것으로 돌아가십시오.

아이디어가 분명합니까? 좋습니다. 이제 잠그고 훈련을 시작하세요.

-=1부=-

슈팅 근육

Big Six 체중 운동은 엉덩이, 코어, 등, 가슴, 어깨, 팔 등 모든 주요 근육을 단련합니다. 여기에는 인간의 진정한 힘이 담겨 있습니다. 그러나 때로는 신체 말단의 "필수적이지 않은" 근육에 약간의 작업이 필요합니다. 저는 종종 무시되는 근육인 팔뚝, 경사근, 목 및 종아리에 대해 이야기하고 있습니다. 옛날 감옥 운동선수들은 큰 근육 옆에 "앞좌석에 타기" 때문에 그들을 샷건 근육이라고 불렀습니다.

이 작품은 당신의 작은 산탄총 근육을 거대한 포병 조각으로 바꿔줄 수 있는 감옥 훈련 방법을 요약한 백과사전입니다!

2: 아이언 손과 팔뚝:

궁극의 힘 - 단 두 가지 방법

팔과 팔뚝 훈련은 종종 근력 훈련에서 마지막으로 이루어집니다. 전문가를 포함한 많은 보디빌더들은 팔뚝을 전혀 훈련하지 않습니다. 데드리프트, 윗몸일으키기, 컬 등의 운동에서 팔뚝이 충분한 하중을 받는다는 이론을 참고하여, 그리고 무거운 운동 중에 바를 잡는 것만으로도 팔이 좋은 운동을 할 수 있다는 것입니다.

나는 이 이론에 동의하지 않습니다.

모든 엔지니어는 메커니즘의 강도가 기계 자체의 강도에 의해 결정된다고 말할 것입니다. 약한세부. 모든 시스템은 심지어 단순한 체인일지라도 가장 약한 연결고리만큼만 강력합니다. 이는 인체에도 적용됩니다. 불행하게도 현대 남성들은 팔이 약하고 이로 인해 몸 전체의 근력이 제한됩니다. 체육관에 가면 무거운 "당기기" 운동 중에 바벨을 잡는 데 도움이 되는 손목 스트랩과 후크를 사용하는 사람들을 볼 수 있습니다. 그들은 이것이 "더 많은" 돈을 모으기 위한 것이라고 말할 수도 있지만, 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 그들의 몸은 무거운 물건을 들어올릴 수 있지만, 그들의 작은 손은 무거운 짐을 들어 올릴 수 없습니다. 저를 믿으세요. 신체적 잠재력을 최대한 활용하기 위해 스트랩과 후크가 필요하다면 문제가 있는 것입니다. 나쁘고 부자연스러운 운동 습관이 생깁니다. 체육관에서 이 쓰레기를 사용하면 속을 수 있지만 실제 생활에서는 어떻습니까? 긴급 상황에 무거운 물건을 손으로 옮기는 등 생활 속에서 육체 노동이 필요하다면 어떨까요? 가짜 장치와 장치는 도움이 되지 않습니다.

옛날의 강자들은 이런 문제를 겪은 적이 없었습니다. 사실, 몇 세대 전에는 남자들이 오늘날의 남자들보다 훨씬 더 강한 팔을 가졌습니다. 예전에는 유압 기계로 무거운 물건을 들어올리기 전에는 남자들이 소매를 걷어붙이고 일을 해야 했지만 이제는 기술이 우리를 위해, 우리를 위해 그 일을 하게 되었습니다. 이 사람들은 광산, 주조소, 농장에서 많이 일했습니다. 그러므로 우리 조상들은 강한 힘줄과 강력한 팔뚝을 지닌 두껍고 굳은살이 있는 손을 가지고 있었습니다. 강하고 도움이 되는 손. 이 사람들이 강자가 되기로 결정했다면 끈이나 갈고리가 필요하지 않았습니다. 그러나 이제 일반 사람은 맥주를 마시고 키보드를 두드리는 데에만 손과 손가락을 사용합니다.

좋은 지구력을 갖춘 강력하고 "작동하는" 팔 굉장히 유용하다. 플라스크를 여는 것부터 막대의 실을 푸는 것까지 모든 작업에는 강한 손과 팔뚝이 필요합니다. 운동선수에게 강한 팔은 더욱 중요합니다. 그들 필수적인! 바벨이나 덤벨을 들어올릴 때마다 팔을 사용하게 됩니다. 데드리프트나 백 스쿼트와 같은 최고의 다리 운동도 손에 무거운 바벨을 쥐고 있어야 합니다. 체조에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 몸을 지탱하는 강한 팔과 팔뚝이 없으면 팔굽혀펴기를 할 수 없습니다. 매우 강한 손가락과 손바닥이 없으면 일반적으로 손의 균형을 유지하는 것이 불가능합니다. 손가락 끝 팔굽혀펴기 같은 특별한 운동을 말하는 것도 아닙니다. 링이나 평행봉의 트릭은 잊어버리세요. 팔이 약한 체조 선수는 아이들에게 가르치는 기본 운동을 수행할 수 없습니다. 레슬링 선수와 무술가는 물건을 잡기 위해 강력한 손이 필요합니다. 약한 팔은 스포츠와 생활 모두에서 당신을 제한합니다.

와 함께그리고늙은이들은 강한 팔의 가치와 그 힘을 키우는 데 있어서 체중 운동의 역할을 알고 있었습니다. 30년대와 40년대에 Al Berger는 풀업을 했습니다.와 함께트로L홀드 자세로 마셨다.

현대적인 방법? 잊어 버려

현대 운동선수들이 강한 손과 팔뚝만을 꿈꾸는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이러한 상황은 현대적인 방법으로 인해 발생합니다. 오늘날 체육관에서 가장 인기 있는 두 가지 팔 운동은 다음과 같습니다. 손목 굴곡 그리고 리버스 그립 바벨 리프트 . 리스트 컬은 가벼운 무게로만 수행할 수 있습니다. 팔의 힘에는 거의 도움이 되지 않지만, 반면에 손목을 비틀는 데에는 큰 차이가 있습니다. 리버스 그립 컬은 팔꿈치 관절의 팔뚝에 작용하여 팔, 손목 및 손가락 주위를 움직입니다. 일반 보디빌더는 일반적으로 들어 올릴 수 있는 무게의 약 절반으로 리버스 그립 레이즈를 수행할 수 있습니다. 다량의 단백 동화 스테로이드를 복용하지 않는 한, 이 육계 쓰레기는 팔뚝에 힘과 질량을 추가하는 것을 허용하지 않습니다.

오늘날 체육관에서는 팔뚝 운동 방법을 아는 사람이 거의 없습니다. 제대로. 아이러니한 이유는 (목을 제외하고) 팔뚝이 다른 근육 그룹보다 더 자주 표시되기 때문입니다. 물론 이것이 죄수들에게 팔뚝 훈련이 그토록 중요한 이유 중 하나입니다. 크고 튼튼한 팔뚝이 위협적으로 보입니다. 같은 이유로 팔뚝은 여전히 ​​문신을 가장 많이 하는 곳이다.

올드 스쿨 팔뚝.

많은 수감자들이 - 특히 20~30년 전에는 - 그렇게 괴물같고 강한 팔뚝을 가졌던 한 가지 이유는 그들이 적절한 훈련 기술을 사용하여 그들을 훈련시키는 방법을 알고 있었기 때문입니다. 자신의 체중 . 좋은 소식은 현재 체중 근력 프로그램에 에너지를 투자하고 있다면 이미 대부분의 다른 운동선수보다 앞서 있다는 것입니다. 대부분의 보디빌더는 기계, 로프 또는 덤벨을 사용하여 근육을 펌핑할 수 있지만, 근력 운동 선수는 총알을 깨물고 더 무거운 것, 즉 자신의 체중을 사용해야 합니다. 믿거나 말거나, 이는 기계 작업 시 그립을 사용하는 것보다 더 어렵습니다. 다리 올리기 막대에 매달리기만 하면 손가락과 그립력이 크게 강화됩니다.

사진에는 ​​컨트롤 마스터 오토 아크의 상완근이 선명하게 나와 있습니다. 그가 가장 좋아하는 팔 운동은 클래식 풀업이었습니다.

풀업은 다음 수준의 부하입니다. 풀업은 아래팔을 위한 훌륭한 코어 운동입니다. 이 운동에서는 체중을 지탱하기 위해 바를 잡을 뿐만 아니라 팔꿈치를 구부려 더 많은 팔뚝 근육이 작동하도록 합니다. 훈련되는 주요 근육은 다음과 같습니다. 상완요골근, 팔뚝의 상단을 따라 이어지는 상완골조금 더 멀리 떨어져 있는 근육. 상완요골근은 팔뚝 근육량의 약 3분의 1을 차지하고 상완근은 이두근의 밑에 있기 때문에 잘 발달하면 이두근을 밀어주고 상완을 더 크게 보이게 한다는 사실을 알면 기뻐하실 것입니다 . (아놀드 슈워제네거는 어깨 근육이 유난히 잘 발달되어 있었습니다.)

많은 풀업을 포함하는 프로그램이 있지만(첫 번째 책 “ 죄수 훈련”라고 말하고 팔과 팔뚝을 강화하지만 약간의 저항을 추가하면 팔뚝의 힘을 완전히 새로운 수준으로 끌어올릴 수 있습니다. 실제로, 이 장에 설명된 운동에 6개월만 주의를 기울이면 평균 이상의 건강과 힘을 얻을 수 있습니다. 이것은 또한 팔뚝에 더 많은 근육을 제공합니다. 이번 장에서는 팔과 팔뚝을 키우는 비결을 알려드리겠습니다. 강한, ㅏ 초인적으로 강한 - 유전적 잠재력이 허용하는 한 강한 손목, 손가락, 힘줄을 가지고 있습니다. 그리고 훈련에 단일 운동을 추가하면 이를 달성할 수 있습니다. 바에 매달려 .

왜? 하나기본 기술? 너는 매달리기 위해 태어났으니까, 아들아!

진화와 반대.

손은 손목시계 수리부터 피에타 조각품 제작까지 모든 일을 할 수 있는 매우 다재다능한 도구입니다. 손으로 수행되는 복잡한 조작이 없었다면 인간은 지배적인 종이 되지 못했을 것입니다. 단순한 기술도 능숙한 손가락과 마주보는 엄지손가락 없이는 불가능합니다. ( 엑스영형인간이 반대쪽 엄지손가락, 즉 집게손가락과 함께 꼬집을 수 있는 손가락을 가진 유일한 종이라는 잘 알려진 견해는 신화라는 점에 유의해야 합니다. 인간의 손을 능숙하게 만드는 것은 새끼 손가락을 엄지 손가락에 닿아 고리를 형성하는 능력입니다.다른 알려진 종은 이것을 할 수 없습니다. 그러나 수많은 영장류와 다른 동물들은 반대쪽 엄지손가락을 가지고 있습니다. 많은 동물학자들은 침팬지가 반대편에 있는 엄지손가락을 가지고 있다고 믿습니다. 침팬지가 글을 읽을 수 있다면 나는 이 생각을 버렸다. (읽기를 멈추고 다시 셰익스피어를 타이핑하는 일로 돌아가라, 게으름뱅이들아.)이 엄청난 기능적 잠재력은 해부학적 구조에 반영됩니다. 손은 엄청나게 복잡한 도구입니다. 각 팔은 120개의 인대에 의해 안정되고 30개 이상의 근육에 의해 제어됩니다. 이 근육과 그에 상응하는 힘줄은 27개의 서로 다른 뼈에 붙어 있습니다. (일부 해부학자는 29개를 센다. 이것은 네번기린 목보다 뼈가 더 많아요!)

이러한 어려움에도 불구하고 팔의 모든 근육을 단련하기 위해 체육관에 달려가거나 수십 가지의 다양한 운동을 할 필요는 없습니다. 팔 근육은 수십 개가 있지만 모든 주요 근육은 관절작업, 대근육 운동 수행 - 생존을 위해 손의 주요 기능은 다음과 같은 능력을 제공하는 것이었습니다. 뭔가 좀 기다려봐 . 우리 종은 우아하고 세련된 움직임(오케스트라와 함께 피아노를 연주하는 것을 상상해 보세요)과 믿을 수 없을 정도로 강한 그립(평생 밧줄에 매달려 있다고 상상해 보세요)을 위해 손과 손가락의 모든 근육을 활성화할 수 있습니다.

많은 영장류에서 관찰되는 깊은 손 근육의 시너지 현상은 나무에 매달린 채 지상에서 보낸 진화 기간의 결과일 가능성이 높습니다. 특히 영장류의 주요 이동 방식은 먹이를 찾고 포식자로부터 탈출하기 위해 나무에서 나무로 이동하는 것입니다. 우리 종은 말 그대로 매달리기 위해 태어났습니다. 아기의 가장 원시적인 본능 중 하나는 손바닥 파악 반사 , 우리 조상의 후손들이 생존을 위해 어머니의 털에 매달렸던 시대의 유물입니다. 우리 종에게는 태어날 때부터 강한 그립력을 키우는 것은 삶과 죽음의 문제였습니다. 그립력은 사용하지 않기 때문에 나이가 들수록 약해지지만, 영유아는 몸집에 비해 그립력이 강한 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. (아이가 붙잡는 힘은 55절에도 언급되어 있습니다.) 타오 테 칭, 약 2500년 전에 작성되었습니다.)

“완벽한 德(더)를 지닌 사람은 갓 태어난 사람과 같습니다. 뼈는 부드럽고 근육도 약하지만 버티는 힘이 강하다”고 말했다.

우리의 기본적인 해부학적 구조조차 팔에 매달려 있어야 하는 필요성에 의해 형성됩니다. 우리의 쇄골이 대표적인 예입니다. 쇄골은 아마도 척추동물이 외골격을 가졌던 아주 아주 오래된 시대로 거슬러 올라가는 것일 것입니다. 아직도 적절한 쇄골을 유지하고 있는 포유류는 거의 없으며, 이를 유지하고 있는 그룹 중 하나가 인간을 포함한 영장류입니다. 왜? 쇄골이 있기 때문에 영장류는 어깨에 무리를 주지 않고 편안하게 수직으로 매달릴 수 있기 때문입니다. 보디빌딩 사상의 최전선에 있는 많은 사람들은 훈련이 발전을 극대화하고 부상을 피하기 위해 "자연스러운" 움직임을 기반으로 해야 한다는 생각을 선호합니다. 이 움직임은 당신이나 나에게 자연스럽게 옵니다. 그것은 매달린 자세입니다.

손 균형: 손가락 끝 푸시업.

기존의 팔뚝 단련 방법이 마차라면, 팔뚝 근력을 키우는 매달기 방법은 자동차이다. 이는 신속하게 눈에 띄는 결과로 이어지며 이러한 결과는 단기적인 것이 아니라 장기적인 것입니다. 팔을 제어하는 ​​근육은 맹렬한 힘을 발휘할 수 있으며 잠재력을 최대한 발휘하기 위해 모든 작업을 수행할 수 있습니다. 많은 구식 독재자들은 팔의 힘이 "최후의 일"이라고 주장하곤 했는데, 나는 그 말을 믿습니다.

행잉 그립 작업은 근육과 힘줄의 근력을 키우는 데 매우 효과적입니다. 짜내다이 근육이 길항근인 근육에 비해 더 강해질 위험이 약간 있을 수 있습니다. 곧게 펴다손가락.

이 신근은 악력을 조절하는 근육에 비해 상대적으로 작지만 균형 잡힌 팔 힘과 건강을 위해 팔 강화를 진지하게 생각하는 운동선수라면 반드시 훈련해야 합니다.

많은 동물과 곤충은 나무 위를 걸어 생존합니다. 나무 사이를 이동할 수 있는 능력이 있지만, 영장류는 손에 매달려 나무에서 나무로 이동할 수 있는 유일한 종입니다. 이 능력을 상완(손의 도움을 통한 움직임)이라고 합니다. 현대인은 상완의 모든 신체적 특성을 유지하고 있으며, 이것이 바로 모든 합리적인 훈련 프로그램에 매달기 운동이 포함되는 이유입니다. 가능할 때마다 아이들은 우리 친척 인 원숭이처럼 크로스바에 매달려 있습니다.

나는 한 가지 유형의 손가락 신근 훈련만을 권장합니다: 팁 푸시업손가락. 팔굽혀펴기는 팔과 손목뿐만 아니라 신근의 힘을 근본적으로 증가시킵니다. 왜냐하면 손가락으로 체중을 지탱하게 하기 때문입니다. 이 압력은 손의 근육과 힘줄뿐만 아니라 연골, 심지어 손가락 뼈까지 강화시킵니다. 아직 고전적인 손가락 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 당황하지 마세요. 이 능력을 점진적으로 달성하는 방법을 보여 드리겠습니다.

일부 운동선수는 고무밴드를 사용하여 신근을 단련한 다음 손가락을 옆으로 벌리지만 이는 별로 효과적이지 않으며 확실히 기능적이지도 불편하지도 않습니다(재미도 없습니다!). 손가락 팔굽혀펴기는 운동에 큰 도움이 됩니다. 손가락에 그립 때문에 두 가지 방법 모두 아이소메트릭즉, 목표 근육의 움직임과 관련이 없습니다. 아이소메트릭 로딩은 손에 자연스럽고 손을 움직일 때 취약한 손가락 관절을 보호합니다.

이제 기본적인 접근 방식이 생겼습니다." 죄수 훈련 ” 팔과 팔뚝을 훈련하는 것입니다. 팔뚝의 힘을 키우고 손가락 팔굽혀펴기 과정과 그 힘의 균형을 맞추기 위해 매달린 작업에 집중하세요. 이 두 가지 운동만 있으면 됩니다. 나머지는 초과입니다.

리모콘

물론, 사려 깊은 보디빌더 중 상당수는 단지 두 가지 팔뚝 운동 이상의 일을 합니다. 이 에너지의 대부분은 완전히 낭비됩니다. 이러한 "기저귀"에는 팔뚝에 더 많은 근육량을 늘리려는 잘못된 시도로 프로그램에 다양한 운동이 포함됩니다. 이 모든 것은 팔뚝 근육이 손목 관절의 굴곡과 연관되어 있다는 사실에 근거합니다(팔뚝 근육이 팔꿈치 관절의 굴곡을 담당하는 것처럼). 언뜻 보면 맞는 것 같지만 이는 운동역학에 대한 오해에서 비롯된 것이다. 손목 굴곡을 담당하는 팔뚝 근육은 상대적으로 약하며 손목의 일부를 차지합니다.

팔뚝의 총 질량. 팔뚝의 크고 강력한 근육(특히 팔꿈치 아래)에는 단 하나의 기능이 있습니다. 붙잡는근육.

팔뚝 근육이 조절을 위해 존재한다는 말을 들으니 이상하네요 손가락, 하지만 손목; 특히 근육은 근육이 작용하는 관절과 가까워야 한다는 개념에 익숙하다면 더욱 그렇습니다. 물론 이것은 이두근, 삼두근, 삼각근 등에 해당되지만 팔뚝 근육에는 해당되지 않습니다. 팔뚝 근육(손바닥에 있는 다른 여러 근육과 함께)은 마치 줄에 있는 꼭두각시처럼 멀리서 손가락을 제어합니다. 문자열이 있어야 하기 때문입니다. 손가락에 근육이 없네 . 손가락을 제어하는 ​​근육은 팔뚝에 있습니다. 이것은 손가락을 신체의 독특한 부분으로 만듭니다. 우리의 다른 모든 팔다리는 옆에 위치한 근육에 의해 당겨집니다. 손가락은 인체에서 "원격 제어"가 가능한 유일한 부분입니다.

그리고와 함께팔뚝의 해부학적 구조를 따라가면서 다빈치는 손가락의 "원격 제어"의 본질을 이해하고 있음을 증명했습니다. 손가락까지 이어지는 얇은 케이블 모양의 힘줄로 연결된 팔꿈치 근처의 근육에 주목하세요.

이 모든 것에서 무엇이 뒤따르나요? 크고 강하며 근육질의 팔뚝을 원하고 손목 굴곡, 손목 확장, 손목 회전 등과 같은 손목 관절 운동을 수행한다면 잘못된 길을 가고 있는 것입니다. 왜? 크고 강하기 때문에 팔뚝의 근육은 손목을 제어하는 ​​것이 아니라 손가락을 제어합니다 . 그러므로 정말로 팔뚝의 힘을 키우고 싶다면 보디빌딩에 관한 헛소리는 잊어버리고 그립력을 강화하기 위해 열심히 노력하십시오!

매달린 홀드가 있는 이유는 무엇입니까?

체육관에서 볼 수 있듯이 오늘날 그립 작업에는 다양한 접근 방식이 있습니다. 사람들은 바벨부터 스프링 저항 밴드까지 모든 것을 사용합니다. 그립력을 기르려면 자연스러운 방법이 가장 좋은 방법이라고 굳게 믿습니다. 즉, 자신의 체중만으로 매달리는 것입니다. 동의하신다면 좀 더 시간을 내어 다양한 유형의 그립을 소개하고 매달린 수직 그립이 최고라고 생각하는 이유를 정확히 설명하겠습니다.

그립에는 여러 종류가 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 7가지를 살펴보고 각각의 장단점을 살펴보겠습니다.

홀딩 그립.

에 의해중력에 대항하여 바를 들어올리거나 잡는 것, 악엄지손가락은 다른 손가락을 덮어 안전 기능을 수행합니다.

찬성: 웨이트 트레이너를 위한 매우 기능적인 리프트입니다. 무거운 중량(예: 원 암 로우 등)을 사용하면 손가락이 강화되고 팔뚝이 발달합니다. (파워리프터의 팔뚝을 보세요.)

마이너스: 무거운 중량을 사용하는 것은 팔의 잠재적인 근력을 활용하게 되며, 이로 인해 척추, 엉덩이 및 기타 관절에 엄청난 스트레스가 가해집니다. 또한, 홀딩 그립에서는 엄지손가락에 부담이 거의 없습니다.

후크 그립

중력에 맞서 바를 위쪽으로 들어올리거나 쥐는 동작으로, 손가락으로 바를 감싸고 엄지손가락을 사용합니다.


찬성: 주로 역도 선수들만 사용하는 잘 알려지지 않은 그립입니다. 네 손가락으로 된 엄지 랩은 급격한 속도 변화에도 바를 손에 고정하는 데 도움이 됩니다.

마이너스: 후크그립은 폭발적인 움직임 중에 무거운 바가 튀어나오는 것을 방지하기 위해 사용하는 요령에 지나지 않습니다. 이는 또한 엄지손가락을 매우 부자연스러운 위치에 놓이게 합니다. 경쟁 밖에서는 쓸모가 없습니다.

지ㅏ엑스네 손가락으로 된 손바닥을 크로스바 위에 얹은 와트, 하지만 크로스바는 엄지손가락으로 잡을 수 없습니다.


마이너스: 폴스 그립(때때로 썸리스 그립이라고도 함)은 보디빌딩에서 자주 사용되는 일반적인 그립 유형입니다. 많은 보디빌더들은 썸리스 프레스나 로우가 팔뚝과 팔의 움직임을 방해하여 흉근, 삼각근, 광배근 등에 추가적인 스트레스를 가한다는 사실을 발견했습니다.

마이너스: 폴스 그립은 그립 훈련에 거의 사용되지 않습니다. 이는 엄지손가락에 어떤 작업도 제공하지 않고 팔뚝에 대한 훈련도 거의 제공하지 않는 불안정한 위치입니다.

원숭이 탈취

엄지손가락의 지지 없이 손가락 끝이나 볼을 들어올리거나 매달아 놓는 것

찬성: 강력한 손가락을 잘 키워주는 그립으로 문틀에 풀업을 해보면 재미있습니다. 또한 매우 기능적이어서 등산가가 사용하는 손 모양이나 부피가 큰 물체의 가장자리를 오를 때 사용하는 손 모양을 연상시킵니다.

마이너스: 모든 그립과 마찬가지로 이 유형의 그립은 엄지손가락에 거의 또는 전혀 작업을 주지 않습니다. 손가락의 각도로 인해 손바닥 근육은 리프팅 그립보다 적은 작업을 받습니다.

핀치 그립

네 손가락의 패드와 엄지손가락을 사용하여 좁은 물체를 잡습니다.

찬성: 핀치그립의 장점은 이동시 엄지손가락의 움직임이 매우 좋다는 점입니다. 이러한 이유만으로도 모든 진지한 바벨 애호가들은 훈련에 핀치 그립을 포함합니다.

마이너스: 대부분의 리프터들은 스트레이트 핑거 핀치 그립을 수행하기 때문에 다른 훨씬 무거운 그립 기술에 비해 무게를 근본적으로 줄여야 합니다.

압축 그립

디즉, 손에 있는 무언가를 세게 쥐는 것입니다.

찬성: 강력한 그립감으로 팔을 실제로 움직이게 만듭니다. 등장성의, 다른 유형의 그립처럼 정적으로 쥐어짜는 것이 아닙니다. 마이너스: 핀치그립은 고하중에서 토크가 많이 발생하기 때문에 관절에 무리가 가는 것으로 알려져 있습니다. 스퀴즈 그립의 기능은 의심스럽습니다. 대부분의 운동 동작에는 스퀴즈 그립의 최대 수축보다는 좋은 정적 그립이 필요합니다.

당신의 손에 매달려

머리 위에 수직으로 매달린 물건을 잡습니다.

수평 막대에 걸 수도 있지만 가장 생산적이고 어려운 방법은 수직 수건이나 밧줄에 걸는 것입니다.
풀업 행은 손가락에 대한 훌륭한 훈련을 제공하지만 엄지손가락에 대한 작업은 거의 없습니다. 에 매달려 수직의수건이나 로프는 선수가 엄지 손가락을 사용하여 붙잡도록 강요하므로 팔의 모든 근육이 작동하여 최대 힘이 생성됩니다.

땅에서 무거운 물건을 들어 올리는 표준 그립 작업과 달리 매달기 운동은 척추, 엉덩이 또는 무릎에 압력을 가하지 않습니다. 이 사실만으로도 수건에 매달린 자세를 취하지 않더라도 매달아 잡는 것이 가장 좋은 그립 운동이 됩니다.

수건은 금속 막대와 달리 부드럽기 때문에 수건이 떨어지는 것을 방지하기 위해 손가락과 엄지 손가락으로 수건을 아주 단단히 잡아야 합니다. 이는 손목 밴드와 동일한 수축력을 제공하지만 손목 밴드의 전체 동작 범위와 관련된 부상 위험은 없습니다.

바벨 애호가들은 리프터가 강해지면 무게를 쉽게 추가할 수 있기 때문에 바벨 컬이 행보다 우수하다고 주장할 것입니다. 옛 체조 학교의 지지자들은 이것이 사실이 아니라는 것을 알고 있습니다. 모든 체중 훈련 방법은 근력이나 체력 수준에 관계없이 누구에게나 적용할 수 있는 점진적인 단계로 나눌 수 있습니다. Visam에도 동일하게 적용됩니다.

한쪽 팔 수건 걸기

한쪽 팔 수건 걸이는 마지막 악력 운동입니다. 풀업 바에 매달릴 수 있을 만큼 건강하더라도 이 운동이 어려울 수 있습니다. 내가 만난 믿을 수 없는이 운동에 문제가 있는 강력한 파워리프터와 이 운동에서 6개 이상의 무게로 올림픽 바벨을 들어올리는 남성.

숙련된 근력 운동선수들조차 이 간단한 변형에 어려움을 겪는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 한편으로, 대부분의 체육관 단골들은 리프팅을 위해 사용합니다. 막대, 덤벨, 운동기구 손잡이 등. 이 장치는 상대적으로 얇고 둥근 손잡이로 만들어졌는데, 그 이유는 단 한 가지 이유입니다. 즉, 잡기가 쉽습니다. 불행하게도 "잡기 쉽다"는 것은 진정으로 갖고 싶을 때 필요한 것과 정반대입니다. 거대한꽉 붙잡음 반면에 이중 수건은 원통형 막대보다 쥐기가 훨씬 더 어렵습니다. 수건은 수직으로 걸리기 때문에(수평으로 놓이지 않음) 손바닥을 위한 "휴식" 역할만 하는 것이 아닙니다. 압박 붕대그것은 단지 체중을 유지하는 것입니다. 이것은 손바닥 근육에 아주 좋은 운동을 제공할 것입니다. 무거운 막대를 들어올리면 손가락바 주위를 구부리고 수건에 매달아 작업을 완료하세요. 엄지손가락더 무겁게로드됩니다. 강한 엄지손가락과 깊은 손바닥 근육이 없으면 수건에 매달리는 것이 불가능합니다. 이것이 바로 대부분의 리프터들에게 부족한 점입니다. 가득한그립력. 수건에 걸면 완전히 강력한 그립감을 얻을 수 있습니다.

불을 꺼라!

수건걸이에 대해 내가 말하는 내용을 믿을 수 없다면 직접 시도해 보세요. 지금 바로. 큰 수건을 가져가세요. 목욕, 스포츠 또는 체육관에서 사용할 수 있지만 손에 쥘 수 있는 가장 두꺼운 수건인지 확인하세요. 그런 다음 수평 막대(또는 안전한 나뭇가지 등)로 이동합니다. 두 배의 두께가 되도록 위에 수건을 올려 놓습니다. 그리고 한 손으로 그냥 매달리세요. 참을 수 있다면 1분 동안 참아보세요. 60초 동안 매달릴 수 있다면 축하합니다. 인구의 1%만이 그렇게 강한 그립을 가지고 있습니다. 당신은 엘리트입니다. (한쪽 팔로 매달아 보세요. 하지만 두 배의 두께를 얻으려면 막대 위에 수건 두 개를 올려놓으세요.) 그렇게 할 수 없다면 나머지 99%의 인류가 된 것을 환영합니다. 다음 장에서는 엘리트가 되는 방법을 가르쳐 드리겠습니다.

3. 교수형 훈련

죄수들처럼 악력훈련

엄청난 악력을 개발하고 다음과 같은 고급 운동을 마스터하는 열쇠 한쪽 팔로 수건을 매달고 , 점차 목표에 접근하고 있습니다. 이 원칙은 모든 유형의 근력 훈련에 보편적이며 적용됩니다. 바벨 운동을 한다면 시간이 지나면서 근력을 키우는 것은 쉽습니다. 시간이 지나면서 중량을 더 늘리면 됩니다. 바벨을 사용할 수 없다면 쉽지 않습니다. 어떤 이유로 인해 정기적으로 자신의 몸에만 접근할 수 있다면 동일한 기본 동작(팔굽혀펴기, 풀업 등)을 시간이 지남에 따라 점점 더 어려워지는 방법을 배워야 합니다. 이는 단계별로 숙달되도록 설계된 점점 더 어려워지는 일련의 연습을 적용하여 수행할 수 있습니다. 첫 번째 책을 구입한 사람은 누구나 " 죄수 훈련 ”, “일련의 발전”이라는 개념에 매우 익숙합니다. 이 책을 선택했지만 이전 책을 읽지 않은 분들을 위해 이제 기본 원리를 설명하겠습니다. 일련의 동작을 효과적으로 진행하려면 사용할 수 있는 도구를 살펴봐야 합니다. 장비, 지렛대 및 배치 요소를 분석하고 이러한 요소가 운동을 얼마나 촉진하거나 더 어렵게 만드는지 평가합니다. 그런 다음 이러한 요소를 처리하여 쉬운 것부터 어려운 것까지 운동 목록을 작성합니다. 쉬운 방법이죠? (예, 무엇을 해야 할지 이미 알고 있다면 쉽습니다.)

악력 훈련에 있어서 우리는 여섯 가지 주요 요소를 다뤄야 합니다. 이것:

1: 두 팔 매달기 - 2: 한 팔 매달기:이것은 행잉을 어렵거나 쉽게 만드는 가장 쉬운 방법입니다. 한 팔로 매달리는 것은 두 팔로 매달리는 것보다 두 배나 어렵습니다. 심지어 작은 정글 아이도 그렇게 말할 것입니다.

3: 가로대에 걸기 - 4: 수건에 걸기:이것은 매달기를 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 좋은 방법입니다. 앞서 언급했듯이 수건 걸이는 풀업 바보다 더 어려울 뿐만 아니라 손바닥과 엄지손가락 전체를 사용하는 작업이기도 합니다.

5: 펼쳐진 수건 - 6: 접힌 수건:들고 있는 물건이 두꺼울수록 잡기가 더 어려워집니다. (이것이 많은 그립 트레이너가 손잡이가 두꺼운 바벨과 덤벨로만 훈련하는 이유입니다.) 이중 수건에 매달리는 것은 보통 두꺼운 수건에 매달리는 것보다 훨씬 어렵습니다.

따라서 풀업 바, 수건 두 개, 체중만 사용하면 운동을 더 힘들거나 쉽게 만들 수 있는 최소한 6가지 기본 방법이 있습니다. 분명히 원한다면 창의력을 발휘하십시오. 더 많은 운동 조합을 혼합하고 일치시키십시오. 예를 들어 한 손은 수평 막대에, 다른 손은 수건에 걸 수 있습니다. 우리의 목표는 이러한 다양한 조합을 점진적인 순서로 조작하여 더 쉬운 운동부터 시작하고 (왼쪽) 및 L 홀드(오른쪽).

다행스럽게도 형제자매 여러분, 교도소 운동선수들은 수년 동안 고급 악력 기술을 연구해 왔습니다. 일반적인 루틴은 풀업 바를 숙달하는 것부터 시작하여 주기적으로 수건 운동을 계속하다가 결국 수건만 사용하는 훈련으로 넘어갑니다. 이를 수행하는 방법에는 몇 가지가 있으며, 이 장의 다음 부분에서는 제가 가장 좋아하는 시퀀스를 보여 드리겠습니다.

행잉에 대한 훈련 팁

행 시리즈에 대해 자세히 알아보기 전에 행 그립 작업을 훨씬 더 생산적으로 만드는 데 도움이 될 몇 가지 간단한 지침을 제공하고 싶습니다.

8단계: 다음으로 이어지는 일련의 움직임에서 수건에 매달려한 손, 점점 난이도가 높아지는 8가지 운동을 포함시켰습니다. 여덟 걸음. 10단계에는 특별한 것이 없습니다. 일부 고급 운동선수는 많은 단계가 필요하지 않을 수도 있습니다. 좀 더 신중한 훈련생들은 운동을 나누어서 8단계 이상을 사용하기를 원할 것입니다. 그것은 당신 한테 달려 있어요.

서둘러 천천히: 레벨에 상관없이 연승을 시작하면 반드시 가장 어려운 단계부터 시작하려는 유혹에 저항하십시오.넌 할 수있어. 특정 그립 작업이 처음이라면 1단계부터 시작하여 각 운동을 수행하고 점점 더 발전해 나가십시오. 이는 관절, 근육 및 연조직이 적응할 수 있는 시간을 제공할 뿐만 아니라 훈련을 시작하고 장기적으로 더 높은 수준의 근력을 달성하는 데 도움이 됩니다.

워밍업: 크고 강한 황소라 할지라도 손과 팔뚝의 힘줄은 상대적으로 작아서 쉽게 자극을 받습니다. 그립 훈련을 시작하기 전에 몇 가지를 수행하십시오. 손가락 팔굽혀펴기 (5장) 손과 손목을 흐르는 혈액을 따뜻하게 한다. 가볍게 걸고 따뜻하고 가벼워질 때까지 손가락을 펴십시오. 풀업이나 다리 들어올리기 후에 그립 훈련을 수행하는 것도 좋은 전술이 될 수 있습니다.

시간을 활용하라: 어떤 미용 체조 방법이든 반복 횟수를 세어 진행 상황을 판단할 수 있습니다. 교수형에 아이소메트릭운동을 할 때는 움직이지 않으므로 계산할 반복 횟수가 없습니다. 대신 초를 계산합니다. 대부분의 체육관에는 고객이 운동 시간을 정할 수 있도록 벽에 큰 시계가 있습니다. 집에서 훈련하는 경우, 훈련할 때 앞에 큰 시계를 설치해 두시기 바랍니다. 초침이 보이도록 해야 한다는 점을 기억하세요.

주목: 운동 중에 시계를 사용할 수 없는 경우 조용히 숫자를 세어야 합니다. 하나 둘 셋, 당신의 머리 속에). 그러나 통증이 발생하면 운동선수의 시간 인식이 신뢰할 수 없을 수도 있다는 점을 명심하십시오. 나는 좀 더 정확하게 세기 위해 메트로놈을 사용하는 몇몇 운동선수를 알고 있습니다. 한 손으로 매달려 있는 경우 다른 손에 시계를 쥐기만 하면 됩니다.

티진보의 요구: 각 단계가 나열됩니다. 표준 진행 . 지정된 시간 동안 매달릴 수 있으면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

프로그램손목 확장기 및 이와 유사한 장치가 발명되기 전에는 수천 년 동안 신체를 강화하기 위해 능동적인 교수형 작업이 사용되었습니다.

진행률: 운동부터 운동까지 도달할 때까지 매달리는 시간을 늘려보세요. 적절한 시간. 각 운동마다 1~2초를 추가할 수도 있고, 10~20초 이상을 추가할 수도 있습니다. 증가폭은 사람마다 다릅니다. "처녀" 손을 가진 초보자는 어려운 단계를 밟는 훈련된 운동선수보다 초기 단계에서 더 빨리 발전할 것입니다. 레벨에 상관없이, 속도움직임은 중요하지 않아 잇달아 일어나는개선중요한 것은 그것뿐입니다. 팔의 근육과 힘줄은 매우 강해지기 위해 적응할 것이지만, 자신의 속도에 맞춰 그렇게 될 것입니다.

거절을 피하세요: 매달릴 때 자신을 밀어붙이는 것은 힘들지만, 팔이 포기할 정도의 '실패'에 빠지지 않도록 노력하세요. 말처럼 쉽지는 않습니다. 갑자기 수평 막대에서 떨어지는 것은 가장 안전한 여행이 아니라는 점을 기억하십시오.

긴장된 어깨: 매달릴 때 어깨에 긴장을 유지해야 부상이나 관절의 긴장을 예방할 수 있습니다. 광배근을 조이고 팔을 잡고 어깨 관절 안으로 "당깁니다". 매달려 있는 동안 어깨가 늘어나지 않도록 하십시오. 강하고 통제력을 가지십시오. (센티미터. " 죄수 훈련” 어깨를 단단하게 유지하는 방법에 대한 자세한 내용은 117페이지를 참조하세요.)

부드러운 팔꿈치: 비유하자면, 매달릴 때 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하세요. 이는 팔의 각도를 약간 유지하고 절대 펴지 않음을 의미합니다. 이 굽힘은 관중에게는 거의 보이지 않을 수 있지만 팔꿈치 관절과 주변 힘줄을 부상이나 과도한 확장으로부터 보호합니다.

세트 간 휴식: 여러 세트의 행잉 작업 시 세트에서 세트로 서두를 필요가 없습니다. 손과 손가락에 묻은 산과 노폐물을 제거하는 데 시간을 투자하세요. 많은 운동선수들이 세트 사이에 팔과 손목을 스트레칭하는데, 이는 경련이 발생하기 쉬운 경우 확실히 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 필요한만큼 휴식을 취하되 팔뚝이 차가워지지 않도록 하십시오. 팔뚝은 촘촘한 근육으로 이루어져 있어 허벅지나 광배근 같은 큰 근육보다 힘든 일에도 더 빨리 회복된다는 점을 명심하세요. 4분 이상의 휴식은 아마도 너무 많은 것 같습니다.

처음에는 약하다: 8단계 운동 중 일부는 비대칭이거나 일방적입니다. 그 안에서 당신은 약한 쪽에서 훈련을 시작한 다음 같은 양만큼 강한 쪽을 버텨야 합니다. 이는 전력 불균형을 완화하는 좋은 방법입니다.

후속: 교육 도구에 있어서 일관성을 유지하십시오. 동일한 가로 막대, 동일한 크기 및 두께의 수건 등을 사용하십시오. 다른 풀업 바와 수건을 사용하면 진행 상황을 측정하기가 어려워집니다.

수건으로 진행 상황을 유지하세요: 행 시리즈는 손가락 트레이닝으로 시작하고, 3단계가 시작되면 수건을 사용하기 시작합니다. 수건을 사용하기 시작하면 손바닥에 발달된 힘을 유지하는 것이 필요합니다. 수건이 필요 없는 운동을 하는 경우( 예를 들어, 한쪽 팔에 매달려수평 막대), 수건을 걸고 운동을 완료하세요.

좋아요, 이론은 충분했습니다. 이제 시작할 시간입니다. 이제 걸 수 있는 수평 막대, 시계 또는 스톱워치, 그리고 수건 두 개만 있으면 됩니다. 빙고 - 당신은 평생의 재미와 만족을 누릴 뿐만 아니라 관절을 보호하고 티타늄 바이스와 같은 기능성 그립을 제공하는 그립 훈련 프로그램을 시작할 준비가 되었습니다. 죄수 훈련 그립용.

폴 웨이드(Paul Wade)는 1979년에 처음으로 유죄 판결을 받았고 미국에서 가장 끔찍하고 잔인한 교도소인 앙골라와 매리언에서 19년을 보냈습니다.

23세에 처음으로 감옥에 갇힌 Wade는 누군가의 "6"이 되는 것을 피하는 가장 쉬운 방법은 강해지고 빠르게 되는 것임을 깨달았습니다. 동료 수감자(전 Navy SEAL)가 웨이드에게 기본 사항을 가르쳤고, 이는 그가 근육량을 늘리는 데 도움이 되었습니다.

감방에서의 매일의 훈련은 그를 더욱 탄력 있게 만들었지만, 그는 지속적으로 더 많은 것을 성취했으며 체조 선수, 군인, 레슬링 선수, 역도 선수, 요가 수행자, 심지어 의사까지 주변에서 찾을 수 있는 모든 사람으로부터 끊임없이 배우는 것을 멈추지 않았습니다. 수년에 걸쳐 Wade는 고급 기술과 귀중한 팁을 수집하여 나중에 자신의 시스템에 통합했습니다. 그는 자신을 실험하면서 단 하루도 쉬지 않았고 그 결과 항상 뛰어난 몸매를 유지했습니다. 그가 연루된 모든 사건은 금세 붕괴될 것입니다. 그의 힘은 폭발적이고 위험했습니다.

마지막 투옥 기간 동안 웨이드는 스페인어로 "트레이너"를 의미하는 엔트레나도르(Entrenador)라는 별명을 얻었습니다. 죄수들은 단시간에 강해지고 회복력을 갖추기 위해 훈련하는 방법을 가르쳐 달라는 요청으로 끊임없이 그에게 접근했습니다. 그래서 그는 수백 명의 수감자들을 가르치는 조련사가 되었습니다. Wade는 이를 통해 얻은 경험을 통해 자신의 시스템을 개선하여 다양한 신체 유형과 대사 수준에 동등하게 효과적이며 훈련 수준에 의존하지 않도록 했습니다.

도서 (2)

훈련 영역 2: 고급 신체 훈련 기술

Paul "Coach" Wade의 상징적인 TRAINING ZONE의 속편인 이 책은 극도의 근력과 근육을 발달시키기 위한 고급 맨몸 훈련 기술에 중점을 두고 있습니다.

이 책에서는 손가락과 손, 척추, 목, 팔뚝, 종아리, 발 등의 근육을 강화하는 운동은 물론 관절의 종합적인 발달을 위한 운동을 제공하고 있다. 제안된 운동 시스템에는 한쪽 팔 수건 걸기, 손가락 팔 굽혀 펴기, 깃발, 레슬링 및 앞 다리, 관절 강화 및 스트레칭 루틴뿐만 아니라 영양 및 부상 회복에 대한 팁이 포함된 별도 섹션이 포함됩니다.

훈련 지역. 비밀체육시스템

이 책은 신체 문화, 훈련 방법, 건강 및 미용에 대한 지식의 정수입니다. 한편으로는 인간의 힘과 그 중요성을 개발하는 방법의 출현 역사에 대해 설명하고 다른 한편으로는 신체 능력 개발을 위한 본격적인 단계별 시스템을 나타냅니다. 연습 및 실행 일정에 대한 자세한 설명.

이 책은 무엇에 관한 책인가요? 자유에 대해서. 생존에 대해. 인류에 대해. 이 글은 20년 넘게 감옥에 갇혀 있던 전직 수감자가 쓴 것입니다. 미국에서 가장 가혹한 감옥에서 숫돌을 가본 사람입니다. 살아남기 위해 힘을 써야만 하는 남자. 몸과 영혼을 제외한 모든 것을 박탈당한 사람, 그리고 어떤 일이 있어도 누구도 그에게서 빼앗을 수 없는 개인적인 자유를 발전시키고 얻기로 결정한 사람. 강한 육체와 강한 정신의 자유.

독자 코멘트

드미트리/ 2019/06/10 저는 책으로 공부하고, 프로그램을 작성하고, 부상 후 시작하고 재활하는 방법을 정말 가르쳐줍니다.

아치/ 01/15/2019 나는 단지 말하거나 심지어 더 추가할 수도 있습니다!!! 정신이 강한 사람이라면 누구나 이 책 시리즈를 작업할 수 있습니다!!))) 모든 사람이 끝까지 도달하는 것은 아닙니다)))) N 명에게 테스트했습니다)))) 그 자신은 완벽한 몸매입니다))) 이 책들 덕분에 )))

제코스/ 2017년 7월 23일 5년 동안 앉아 있던 동안 그는 힘을 냈습니다. 저는 작가님을 진심으로 존경합니다. VO 예약하세요!

불구가 된/ 05.22.2017 물론, 예를 들어 시스템이 헛소리라는 등 온갖 말을 할 수 있지만 여러분 !!! 일 좀 하는 게 어때요?

유섭 주마쿠리에프/ 2017년 4월 18일 내 친구가 이 책을 떨어뜨리기 전에 나는 엄청난 부상을 입었습니다. 나는 지역 전문가로 간주되었지만 운동 기계, 훈련 방법 등 항상 유행하는 아이디어를 따랐습니다. 이 책을 통해 나에게는 새로운 삶이 시작되었습니다. 자신감이 나타났고 몸은 부담이 아닌 지원이되었으며 인생도 :)
책의 도움을 과대평가하기는 어렵다. 그녀는 육체적으로 도움을 줄 뿐만 아니라 내 정신을 교육하고 마음과 정신, 의식을 강화하는 데에도 도움을 주었습니다. 이제 나는 정말 완전한 사람이 된 것 같은 느낌이 든다. 이 책을 접하게 되어 기쁘네요. 감사합니다

~ 전에/ 2016년 12월 8일 저는 59세, 체중 73kg입니다. 평생 동안 나는 담배를 피웠습니다. 그게 전부입니다. 마셨습니다. 그게 전부입니다. 먹었습니다. 아편 제만 먹었습니다. 58세에 나는 모든 것을 포기하고 이 책으로 공부를 시작했다. 8개월 만에 저는 Big Six의 6단계에 도달했습니다. 렛타유! "GTG(신경 윤활) 시스템"이 많은 도움이 됩니다.

세르게이/ 2016.12.5 이 책의 특별한 점에 대해 오랫동안 고민했습니다. 그런 다음 이해했습니다. 신체 건강 관리를 시작하고 싶은 모든 사람에게 절대적으로 추천할 수 있습니다. 네, 맞습니다. 몸을 강화하고 싶은 연금 수급자에게 줄 수도 있습니다. 대다수의 사람들이 기본적인 수준의 운동을 할 수 있습니다.
물론 원한다면 체육관에 가거나 더 많은 "고급" 문헌을 계속해서 읽을 수도 있습니다. 그러나 이 책은 본질적으로 기본적이지만 동시에 간단하지도 않고 순진하지도 않습니다. 단지 몸이 좋은 기능적 상태를 유지하도록 평생 동안 일할 수 있는 프로그램을 제공하기 때문입니다.

커피/ 2016년 11월 15일 가장 현명한 책. 그것이 먼저 온다. 그녀 뒤에는 Pavel Tsitsuli, Joe Friel, Siluyanov가 있습니다. 나는 그것을 1년 동안 해왔습니다. 어깨와 팔꿈치 부상이 드디어 나았습니다. 실제로 작동한다. 20번 읽고 다시 읽을 수 있습니다. 나는 이전에 읽은 내용에서 끊임없이 새로운 생각을 발견합니다. 엄청난 양의 경험이 투자되었습니다. 운동기는 비교적 최근에 등장했으며 피트니스 클럽 및 스포츠 영양 분야의 산업으로 매우 수익성이 높습니다. 하지만 운동기구를 이용한 체력과 건강은 그다지 가깝지 않습니다. Paul Wade의 책을 모두 찾아 다운로드했습니다. 하지만 나는 여전히 인내심을 갖고 첫 번째 책을 집필하고 있습니다. 대부분의 사람들이 이것이 필요하지 않다는 것은 슬픈 일입니다. 독립적인 성찰은 검색을 수행하는 소규모 그룹의 영역입니다. 나머지는 진부한 세계에 살고 있습니다. 그리고 그들은 나보다 훨씬 더 행복하게 산다) 모두가 자신을 찾는 데 행운을 빕니다!

데니스/ 2016년 11월 15일 첫 번째 책은 정말 훌륭합니다. 초보자부터 고급 수준까지 신체의 모든 근육 그룹을 위한 6가지 운동으로 구성된 일관된 프로그램입니다. 3년 동안 연습해왔고, 연습의 절반을 레벨 10에 도달했고, 지금은 뛰어난 체격과 탄탄한 몸매를 갖게 되었습니다. 두 번째 책이 있는지 몰랐는데 읽어 보겠습니다.

폴/ 2016/09/14 시스템이 굉장하고 책에 관해서는 책이 불만인 사람은 일어나서 행동하거나 헬스장 가서 그냥 돈을 버리는 것이 나을지 기능성에 있어서는 최고의 시스템입니다.

알라마르/ 2016/03/26 물론 사과드립니다! 하지만 여러분, 모두가 똑똑하고 모든 것을 알고 있다면 우리는 여러분의 책을 읽지 않습니다. 그리고 그 남자는 더미를 모아서 물리학 외에도 여러 권의 책을 발표했습니다. 건강에는 돈이 많다!

전투기/ 2016년 3월 11일 시스템이 정말 작동합니다.

폴/ 2016년 2월 19일 작업 중입니다. 개인적으로 확인해봤습니다.

니콜라이/ 09.20.2015 여러분, 혀를 흔들지 말고 공부해야합니다.

역도 선수/ 2015년 9월 2일 두 권의 책을 모두 읽었고 마음에 들었습니다. 폴 웨이드(Paul Wade)가 신작을 발표했습니다.
미용 체조에 관한 훌륭한 책입니다. 또 다른 흥미로운 책: 단독 피트니스. 저자 Charles Bronson. 행운을 빕니다.
훈련!

스포츠 및 피트니스

Paul Wade의 죄수 훈련 과정을 수강하세요.

"제 이름은 폴 웨이드(Paul Wade)입니다. 불행하게도 저는 감옥 뒤의 삶에 대해 모두 알고 있습니다. 저는 1979년에 처음 투옥되었고 앙골라("The Farm"이라고도 함)와 같은 감옥에서 19년(23년)을 보냈습니다. 알카트라즈를 대체하기 위해 만들어진 지옥, 매리언.

마지막 문장에서 나는 스페인어로 "코치"를 의미하는 Entrenador라는 별명을 받았습니다. 온갖 종류의 젊은이들이 가능한 한 짧은 시간에 그들을 강자로 만들어 달라는 요청을 가지고 나에게 왔습니다.

나는 풀타임으로 일하는 동안에도 앙골라 교도소 푸쉬업/풀업 챔피언십에서 6년 연속 우승했습니다. 내가 참여한 모든 감옥 갈등은 내 힘이 폭발적이고 위험했기 때문에 매우 빨리 끝났습니다."

이것은 책에서 발췌한 것입니다. 이 책은 20년 경력의 죄수이자 자신의 표현에 따르면 한 팔로 턱걸이 50개를 할 수 있는 폴 웨이드(Paul Wade)가 썼습니다. 그의 체중은 덤벨과 바벨이있는 체육관이 나타나기 전에 미국 수감자가 감옥에 갇힌 전부입니다. 그러나 운동 장비가 부족하더라도 비좁은 감방에 갇힌 사람들이 고대 그리스 조각상과 같은 건물을 짓는 것을 막지는 못했다고 웨이드는 말했습니다.

이 프로그램은 명확한 시스템으로 매력적입니다. 6개의 연습만 있고 각 연습에는 초급부터 마스터 레벨까지 10개의 난이도가 있습니다.

1. 팔굽혀펴기(벽 팔굽혀펴기(1lvl)부터 한쪽 팔 팔굽혀펴기(10lvl)까지)
2. 스쿼트(자작나무 자세로 다리 들어올리기(1lvl)부터 한쪽 다리로 스쿼트(10lvl)까지)
3. 풀업(수직 풀업(1lvl)부터 한 팔 풀업(10lvl)까지)
4. 다리 올리기(소책자(1 lvl)에서 매달린 직선 다리 올리기(10 lvl)까지)
5. 브릿지(짧은 브릿지 - 등을 대고 누워 골반 리프트(1레벨)부터 이중 지지 브릿지(10레벨)까지)
6. 물구나무서기 팔굽혀펴기(벽에 대고 머리받침대(1레벨)에서 한 팔 팔굽혀펴기(10레벨)까지)

모든 것은 스포츠 장비가 전혀 필요하지 않은 가장 기본적인 운동부터 시작됩니다(약 2개월 후에는 수평 막대도 필요할 것입니다). 그러나 이렇게 단순해 보이는 단계는 고급 수준에서 근력을 성공적으로 개발하는 데 매우 중요합니다.

나 자신을 대상으로 그러한 실험을 수행하는 것은 흥미로울 것입니다. 시스템에 따라 모든 작업을 수행하면 예를 들어 한쪽 팔에 적어도 1-2 개의 풀업을 할 수 있습니까?

목표 달성 기준

모든 운동에서 레벨 5에 도달하고 6개 중 3개 이상에서 레벨 10(마스터)에 도달하세요.

개인 자원

벤치프레스의 CMS

목표 생태학적 적합성

건강에 해를 끼치지 않고(심지어 이익도) 새로운 개인 기록을 달성하는 데 도움이 됩니다.