악력 훈련 – 왜 필요하며 어떤 운동이 효과를 줄 것인가? 그립력 증가

웨이트 트레이닝을 하는 모든 운동선수에게는 강한 그립이 매우 중요합니다. 결국 손이 풀리고 바벨이 떨어지면 기분이 좋지 않습니다. 물론 보디빌딩에 종사한다면 강한 그립이 필요하지 않습니다. 보디빌딩 분야에서 무거운 중량으로 훈련하는 사람은 거의 없습니다. 그리고 가벼운 발사체를 잡는 것도 쉽습니다. 파워리프팅은 또 다른 문제입니다. 여기 운동선수들은 매우 무거운 무게로 훈련합니다.

예, 그리고 대회에서는 최대 중량을 들어 올려야 합니다. 따라서 그립은 여기서 특히 중요합니다. 그리고 통조림 뚜껑을 풀 수 없다면 그립력에 확실히주의를 기울여야합니다.

많은 사람들은 강한 그립력이 선수의 팔뚝 크기에 달려 있다고 믿습니다. 어느 정도 이는 사실이다. 그러나 팔뚝을 발달시키기 위해 온갖 종류의 운동을 한다고 해서 그립력이 항상 더 강해지는 것은 아닙니다. 악력을 높이려면 특별한 운동을 해야 합니다. 그립 강도는 실제로 개발하기 어렵지 않은 여러 구성 요소로 구성됩니다. 그리고 이를 위해서는 값비싼 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 많은 장치를 직접 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 장치에 없습니다. 가장 중요한 것은 볼륨과 부하가 점진적으로 증가하는 정기적인 훈련입니다. 즉, 예를 들어 스쿼트를 할 때와 똑같이 모든 것을 수행합니다.

그립력은 무엇으로 구성되나요?

강한 그립에는 네 가지 구성 요소가 있습니다.

- 압축력. 압축력의 좋은 예는 "철 악수"입니다.

- 힘을 쥐고 있는 것. 유지력은 물체를 단기간 유지하면서 물체에 압축력을 가하는 것입니다. 예를 들어, 바를 쥐고 다리를 곧게 펴고 데드리프트를 수행할 때는 상당한 유지력이 필요합니다.

- 뽑는 힘. 이 힘을 통해 엄지손가락과 다른 모든 손가락 사이에 물체를 잡을 수 있습니다. 뜯는 힘은 주로 엄지손가락의 힘에 따라 달라집니다.

- 손의 힘. 손의 힘이 충분한지 확인하려면 앞다리로 의자를 들어보세요. 손목의 힘은 당연히 쥐는 힘은 아니지만 필수적인 부분입니다. 강한 손이 없으면 강한 팔뚝도 없습니다.

강한 악력의 네 가지 구성 요소를 각각 개발하기 위해 자체 개발 운동이 수행됩니다.

압축력

압축력을 개발하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 가장 저렴한 방법은 압축 저항이 다른 잘 알려진 고무 링-확장기입니다. 이제는 링 외에도 저항을 변경할 수 있는 기계식 그리퍼도 생산하고 있습니다. 아주 편안하게!

한 번 반복하거나 다른 범위를 수행하여 링이나 그리퍼로 작업할 수 있습니다. 한 손으로 그리퍼를 완전히 쥐는 데 힘이 충분하지 않은 경우 부정적인 움직임을 수행할 수 있습니다. 양손으로 확장기를 쥐고 한 손으로 손이 풀리지 않도록 방지합니다.

악력을 키우는 또 다른 흥미로운 방법은 집게를 사용하여 역기를 들어 올리는 것입니다. 양동이를 가져다가 모래, 물, 흙 등 무엇이든 채우십시오. 그런 다음 망치 스타일을 사용하여 손에 쥐고 있는 집게를 사용하여 팔을 구부려 양동이를 들어 올립니다. 집게를 수직으로 잡습니다. 운동을 더 어렵게 하려면 펜치를 사용하여 손잡이가 아닌 버킷의 손잡이를 잡습니다. 손잡이 주위에 스트랩을 감고 펜치로 느슨한 끝 부분을 잡습니다. 접근 방식과 반복 횟수를 직접 결정하십시오. 여기에는 명확한 요구 사항이 없습니다. 그것은 모두 당신의 기분에 달려 있습니다.

그립 유지력

그립의 압축력과 유지력은 매우 밀접한 관련이 있습니다. 그러나 압축력보다 유지력을 개발하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 지탱력을 키우는 가장 효과적인 방법 중 하나는 두꺼운 바벨과 두꺼운 덤벨 핸들을 사용하여 훈련하는 것입니다. 저를 믿으십시오. 두꺼운 바가 있는 바벨을 사용하여 운동을 수행하는 것은 일반 바를 사용하는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 특히 손과 팔뚝의 운동이 어려워집니다. 한 가지 어려움이 있습니다. 매장에서 두께가 5cm인 막대를 찾는 것입니다.

홀딩력을 키우려면 무거운 데드리프트와 스쿼트를 제외한 모든 동작을 두꺼운 바를 사용하여 수행해야 합니다. 그러한 바를 사용하여 바벨 클린, 컬, 로우 및 스내치를 수행하면, 쥐어짜지 못했던 익스팬더를 쉽게 쥐어낼 수 있다는 것을 곧 알게 될 것입니다. 이것이 강한 그립이 발달하는 방식입니다.

많은 강자들이 좋아하는 또 다른 "재미있는" 운동은 악력을 매우 잘 발달시키는 것입니다. 이것이 바로 '농민의 산책'입니다. 하는 방법은 매우 간단합니다. 매우 무거운 덤벨을 손에 들고 체육관을 돌아다니기만 하면 됩니다. 그리고 팔을 낮추면 팔뚝이 실제로 "불타고" 있다는 것을 알 수 있습니다. 다음날의 느낌에 대해 이야기하는 것은 의미가 없습니다. 끔찍합니다. 양손에 150kg 무게의 덤벨을 들고 "걷는" 강자들을 상상해 보세요. 당연히 그러한 무게로 시작하려고 할 필요는 없습니다. 더 가벼운 덤벨을 사용하세요. 왜 부상이 필요한가요?

또 다른 흥미로운 방법은 테니스 공이나 야구공을 사용하는 것입니다. 일종의 무게추를 부착할 수 있도록 아이볼트로 뚫려 있다. 모든 것을 공으로 잡고 이 구조물을 부착하고 들어 올리거나 운반하십시오. 손의 경우 이전 연습의 팔뚝과 동일합니다. 하지만 그립력이 크게 향상됩니다!

일반적으로 체육관에서는 팔씨름 선수들만이 적극적으로 팔뚝 근육을 펌핑합니다. 이것은 그들의 특화된 근육 그룹이며 강한 팔뚝 없이는 이 스포츠에서 할 수 있는 것이 없습니다. 그러나 무술 외에도 복싱, 레슬링, 암벽 등반, 골프, 보디빌딩 등 다른 많은 분야에서도 강력한 그립이 필요합니다.

모든 근력 스포츠에서 팔뚝 근육의 근력과 지구력은 매우 중요합니다. 왜냐하면 "체인의 강도는 가장 약한 고리의 강도에 따라 결정됩니다"라고 말하기 때문입니다. 그리고 여전히 팔뚝 훈련에 잔여 방식으로 접근하고 있다면 팔뚝 발달에 대한 자신의 견해를 재고해 볼 것을 강력히 권합니다.

왜 팔뚝을 위로 올리나요?

등 훈련| 이 작지만 "완고한" 근육은 모든 일에 적극적으로 참여합니다. 광배근 운동에 사용되는 중량의 양은 팔뚝의 지구력에 직접적으로 좌우됩니다. 불충분한 악력은 만성적인 등 근육 발달의 원인 중 하나입니다.

물론, 등을 훈련할 때 손목 스트랩을 사용할 수 있고 사용해야 하지만, 근력 훈련의 이러한 특성과 결합된 강한 팔뚝은 등 근육이 성장을 위한 충분한 부하를 받도록 이중으로 보장합니다.

팔 운동 영상:

리버스 그립으로 바벨을 들어 올릴 때 팔뚝 자체 외에도 팔뚝과 상완요골근의 형인 상완근이 작업에 포함됩니다. 상완근은 팔 부피의 7%만을 차지하며 이두근 아래에 있지만 상완근은 상완근을 "밀어내어" 팔에 힘과 근육질을 더해줍니다.

그러므로 리버스 그립으로 바벨을 들어올리는 것은 팔뚝의 기본 운동일 뿐만 아니라 팔의 모든 근육을 단련시키는 운동이다. 리버스 그립으로 바벨 컬을 수행하는 기술은 다음 이야기를 참조하십시오.

팔뚝 훈련 비디오:

바벨이 없을 경우 덤벨을 사용하여 리버스 그립 레이즈를 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 집에서 팔뚝을 펌핑할 수 있습니다. 추부터 모래 한 통이나 여행가방까지 무거운 물체를 추로 사용할 수 있습니다.

리버스 그립을 사용한 바벨 컬은 종종 Scott 벤치에 앉아 수행됩니다. 이 경우 팔에 대한 기본 운동에서 주로 상완근과 하체 이두근의 발달을 목표로 하는 분리된 운동으로 전환됩니다.

나머지 팔뚝 운동은 어떻습니까? 꼭 해야 합니까? 가능하고 필요하기도 하지만 팔뚝의 작은 부분에만 부하를 주기 때문에 근육량 증가를 많이 기대해서는 안 됩니다. 근육 지구력은 증가하지만 기본 비대는 발생하지 않습니다.

특정 운동에 관해 이야기할 때 비틀림 동작에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 이 부하는 작은 회전근을 적극적으로 포함하여 팔뚝에 안정감과 시각적 볼륨을 더해줍니다.

가장 간단한 방법은 똑바로 서서 양손에 무거운 덤벨을 들고 손을 좌우로 돌리는 것입니다. 그리고 다시, 위대한 발명가 줄리안 스미스(Julian Smith)가 팔뚝을 위한 TOP 10 운동을 보여주는 짧은 이야기입니다.

팔뚝 운동 영상:

결론: 상완요골근은 큰 팔뚝의 기초입니다. 파워 스타일로 수행되는 이두박근 컬은 짧은 시간에 팔뚝을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

팔뚝 운동. 그 특징은 무엇입니까?

사실 팔뚝 훈련에는 특별한 것이 없습니다. 신, 팔뚝. 이러한 근육은 "완고한", "무거운" 및 "잘 자라지 않는" 근육으로 분류됩니다. 그리고 그들은 잘못 펌핑되기 때문에 나쁘게 행동합니다.

이 "아이들"은 일상 생활에 적극적으로 참여합니다. 낮에는 팔뚝의 근육이 수천 번 구부러지고 늘어나고 회전합니다. 여러 번의 반복 훈련은 이들에게 적합하지 않습니다. 가벼운 무게로 작업해도 놀라지 않을 것입니다.

정상적인 하중과 반대되는 스타일로 팔뚝을 펌프질해야 합니다. 이들과 다른 "완고한 사람들"이 빠르게 성장하려면 그들을 위한 운동을 적은 횟수(6~9회)로 근력 운동을 수행해야 합니다. 그러나 이 단순한 사실 외에도 팔뚝 운동에는 세 가지 더 중요한 훈련 뉘앙스가 있습니다.

적응| 팔요골근은 팔뚝의 나머지 근육과 마찬가지로 내구성이 매우 뛰어나며 주로 속근 섬유로 구성됩니다. 부하에 빠르게 적응합니다. 지속적으로 성장하려면 운동하는 방식이 끊임없이 바뀌어야 합니다. 드롭 세트, 느린 반복, 강제 반복 등 이러한 모든 기술은 팔뚝 훈련 시 탁월한 결과를 제공합니다.
손목 스트랩| 가장 효과적인 팔 운동은 리버스 그립 리프트입니다. 이 근육 그룹의 부피와 강도는 사용되는 무게의 양에 직접적으로 의존합니다. 손목 스트랩을 사용하여 팔뚝을 자유롭게 펌핑하십시오. 이렇게 하면 훨씬 더 무거운 바벨을 사용할 수 있습니다.
훈련 빈도| 팔뚝의 근육은 작으며, 등과 팔뚝의 모든 운동을 돕습니다. 체육관에 방문할 때마다 팔뚝을 세게 펌핑하는 것은 의미가 없습니다. 팔뚝은 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 예를 들어 이두근 운동 후 일주일에 한 번 팔뚝 운동을 하면 볼륨을 꾸준히 늘리는 데 충분합니다.

결론: 성장하기 어려운 다른 근육과 마찬가지로 훈련 과정을 강화하는 방법을 사용하여 근력 모드에서 팔뚝을 펌핑해야합니다. 이렇게 하면 부하에 더 잘 반응합니다.

그립력

악력을 훈련하는 방법에 대한 질문을 다루지 않으면 팔뚝 만들기에 대한 나의 이야기는 완전하지 않을 것입니다. 팔뚝 훈련과 손 악력 훈련은 매우 밀접한 관련이 있지만 근육량 증가와 근력 지표 개발 사이에는 한 가지 중요한 차이가 있습니다.

동적 부하는 근육 비대를 위한 가장 좋은 방법입니다. 정적 하중은 근력을 키우는 이상적인 방법입니다. 팔뚝 운동을 하면 크기가 커지지만 그립력은 정비례하여 증가하지 않습니다. 손의 악력은 자연스럽게 증가하지만 목표 발달은 근육의 크기가 아니라 관절, 인대 및 힘줄의 지구력에 따라 달라집니다. 인대를 더 강하게 만들려면 정적 체중 지지를 사용하여 인대 장치를 훈련해야 합니다.

가장 쉬운 방법은 리버스 그립으로 바벨을 오랫동안 잡는 것입니다. 수평 막대에 매달려 있는 동안 좋은 그립 강도를 개발합니다. 이 경우 우리 몸은 가중치를 부여하는 역할을 합니다. 그리고 이 운동이 지루해 보인다면 오랜 세월에 걸쳐 검증된 클래식인 Apollo 행을 사용하세요. 아폴로 액셀 추력 또는 아폴로 축이라고도 합니다.

이것은 특별히 고안된 바벨을 바닥에서 들어 올리는 순수 근력 운동입니다. 목이 두껍고(직경 50mm) 회전하지 않습니다. 악력 강화에 있어 아폴로 로우보다 더 좋은 운동은 없습니다. 이 운동의 기록은 Mike Bourque의 237.5kg입니다. 그가 어떤 종류의 악수를 하는지 상상할 수 있나요?

물론 어떤 체육관에서도 그런 바벨을 찾을 수 없습니다. 해결책은 바벨이나 덤벨에 사용할 수 있는 바 오버레이(바 확장기)입니다. 작동 원리는 동일합니다. 손이 "자물쇠"에 압착되지 않기 때문에 잡는 근육에 가해지는 하중이 여러 번 증가합니다.

결론: 무게를 오랫동안 움직이지 않고 유지하는 것은 악력을 키우는 데 가장 좋은 하중 유형입니다.

팔뚝 단련과 악력 개발에 대한 나의 이야기가 당신의 손을 더 크고 강하게 만드는 데 도움이 되기를 바라며, 당신의 악수가 "강철 함정"과 유사해지기 시작할 것입니다. 포스가 함께하길. 그리고 질량!

그립력은 모든 남성에게 매우 중요한 지표입니다. 그립은 일상 생활과 스포츠 등 모든 곳에서 사용되기 때문입니다. 그리고 일상 생활에서 손의 힘으로 상당히 사소한 작업을 수행한다면 가방을 들고, 무언가를 들고, 스포츠에서는 많은 것을 결정합니다. 손에 바벨을 잡을 수 없는 운동선수를 상상해 보세요. 그는 어떤 성공을 이룰 수 있습니까?

그립력을 높이는 방법

그렇기 때문에 스포츠를 시작하는 많은 사람들, 때로는 경험이 풍부한 운동선수조차도 악력을 높이기 위해 무엇을 해야 하는지에 대해 종종 질문을 합니다. 조금 앞을 내다보면 이에 대한 전문 운동의 전체 목록이 있다고 말할 수 있습니다. 이 기사를 끝까지 읽으면 이에 대해 알 수 있습니다.

그립력 기준

진지한 스포츠를 하기 위해 악력이 필요하다면 그 힘이 어느 정도인지 알아내야 합니다. 이를 위해서는 팔뚝의 근력 수준을 측정한 다음 이를 암리프팅 협회의 공식 표준과 비교해야 합니다. 그러면 당신의 손의 악력이 충분한지 이해할 수 있을 것이다. 표준은 운동선수의 체중에 따라 다르며 현재는 다음과 같습니다.

최대 70kg의 남성: KMS - 68kg, MS - 73.3kg, MSMC - 78kg 수행.
최대 80kg의 남성: KMS - 73kg, MS - 78kg, MSMC - 83kg.
최대 90kg의 남성: KMS - 78kg, MS - 83kg, MSMC - 88kg 수행.
최대 100kg의 남성: KMS - 83kg, MS - 88kg, MSMC - 93kg 수행.
최대 110kg의 남성: CCM - 88kg, MS - 93kg, MSMC - 98kg 수행.
최대 125kg의 남성: CCM - 93kg, MS - 98kg, MSMC - 103kg 수행.
체중 125kg 이상의 남성: CCM - 98kg, MS - 103kg, MSMC - 108kg 수행.
최대 60kg의 여성: KMS - 48kg, MS - 53kg, MSMC - 58kg 수행.
체중이 60kg을 초과하는 여성의 경우: CMC - 53kg, MS - 58kg, MSMC - 63kg을 수행합니다.

지정된 표준은 한 손으로 역기를 들어 올리는 분야 중 하나의 암리프터에게 유효합니다. 이 훈련에 참여하지 않는 운동선수는 이 중량을 정확하게 들어올려서는 안 되며 이는 단순히 지침으로만 표시됩니다.

그립력 경쟁

악력을 보여주는 스포츠를 팔 들어올리기라고 합니다. 최근에는 세계적으로 점점 더 많은 인기를 얻고 있습니다. 선수들은 세 가지 주요 종목에서 경쟁합니다.

천둥 소리. 발사체는 회전하는 손잡이입니다. 표준 바벨 웨이트가 걸려 있습니다. 운동선수는 한 손으로 무게를 들어 올립니다. 현재 이것은 대회의 주요 분야입니다.
아폴로의 차축. 데드리프트의 변형인 추가 훈련이지만 바는 클래식 올림픽 바보다 두껍습니다.
색슨 바. 운동은 이전 운동과 유사하지만 막대가 직사각형 모양입니다.

이 세 가지 외에도 다른 분야도 있지만 대부분의 경우 악력은 롤러로만 평가됩니다. 암리프팅 대회는 매우 화려하므로 특히 스칸디나비아 국가에서 인기가 높습니다.

악력을 키우는 운동

서커스 강자들의 공연 이후 악력을 높이기 위해 많은 운동이 우리에게 왔습니다. 이는 크게 확장되었으며 현재 총 수십 개의 전문 훈련이 있습니다. 동적 운동과 정적 운동이 있습니다.

정적 운동

정적 운동에는 특정 시간 동안 근육을 긴장 상태로 유지하는 것이 포함됩니다. 가장 일반적으로 사용되는 것은 행(Hang)과 바벨 홀드(Barbell Hold)입니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 아마도 가장 인기 있는 정적 운동은 바에 매달리는 간단한 운동일 것입니다. 이를 수행하려면 막대에 매달리고 가능한 한 오랫동안 붙잡으십시오. 2분 이상 매달릴 수 있다면 운동을 복잡하게 만드는 것이 합리적입니다. 이렇게 하려면 크로스바에 확장 장치를 설치하거나 추가 가중치를 사용해야 합니다. 바 홀드를 수행하려면 장비에 필요한 크기의 웨이트를 설치하고 가능한 한 오랫동안 고정해야 합니다. 시간이 지남에 따라 무게의 크기가 증가할 수 있습니다. 그립 익스텐더를 사용하는 것도 가능합니다. 또한, 손끝으로 접시를 바에서 떼어내는 것뿐만 아니라, 파머스 워크(Farmer's Walk)와 같은 운동도 좋은 효과를 줍니다.

동적 운동

동적 운동을 수행하려면 근육을 주기적으로 수축하고 늘리는 것이 필요합니다. 즉, 체중을 정적으로 유지할 필요는 없지만 반대로 다른 궤적을 따라 이동해야 합니다. 매우 다양한 동적 운동이 알려져 있지만 그 중 가장 유명하고 널리 사용되는 운동은 손목의 굴곡과 신전, 외전과 회내 운동입니다. 또한 팔뚝의 근육을 발달시키기 위해 리버스 그립 프레스, 스트레이트 그립 컬, 클로즈 그립 프레스 등의 운동이 자주 사용됩니다.

단일 관절 운동

단일 관절 운동은 한 관절의 움직임을 통해서만 움직임이 발생하는 운동입니다. 이러한 연습에는 다음이 포함됩니다.

손목 굴곡 및 확장. 컬을 수행하려면 손에 웨이트를 잡고 손바닥이 위를 향하도록 놓으십시오. 팔뚝의 힘을 이용해 손목을 구부려 무게를 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 확장 수행은 비슷하지만 시작 위치에서 손은 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
손목의 회외 및 회내. 이것은 손을 이용한 "비틀기" 동작입니다. 이를 수행하려면 체중을 싣고 손을 몸쪽으로 돌리거나(외전) 몸에서 멀리 돌리십시오(내전). 초기 자세에서는 회외 자세에서는 손바닥이 위를 향하고, 회내 자세에서는 손바닥이 아래를 향합니다.
스트레이트 그립 팔 컬. 이 운동은 인기 있는 이두근 펌핑 동작과 매우 유사하지만 고유한 뉘앙스가 있습니다. 이를 수행하려면 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으십시오. 즉, 손바닥이 바 위쪽을 덮어야 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부렸다가 천천히 내립니다. 팔뚝 외에도 이 운동은 팔뚝에도 부하를 줍니다.

다관절 운동

다관절 동작을 수행할 때 여러 관절이 동시에 관여하므로 복합관절 동작이라고도 합니다. 팔뚝 외에도 신체의 다른 근육도 사용합니다. 다관절 운동 중에서 다음 사항을 강조할 가치가 있습니다.

그립을 닫으세요. 그것을 수행하려면 다음과 같이 누워서 바벨을 잡아야합니다. 그러나 그립은 좁아야합니다-손바닥 사이의 거리는 15-20cm를 초과해서는 안되며 바를 천천히 낮추되 가슴에 닿지 마십시오. 그런 다음 폭발적인 움직임으로 그것을 꽉 쥐십시오. 이 운동에서 심각한 중량을 사용한다면 감시자가 필요합니다. 이 운동에서는 팔뚝 외에도 삼두근에도 심각한 부하가 가해집니다.

리버스 그립 프레스. 또 다른 압박 운동. 실행은 이전 실행과 유사하지만 바벨은 중간 너비의 리버스 그립(손바닥이 머리를 향함)으로 잡힙니다. 이 운동은 매우 위험하므로 빌레이어가 있어야 합니다. 삼두근과 가슴 근육을 로딩하는 것 외에도.

이 운동을 수행하려면 바벨을 바닥이나 랙에 놓습니다. 몸을 구부려 손으로 바벨을 잡고 천천히 펴세요. 그런 다음 바벨을 원래 위치로 내립니다. 운동하는 동안 등이 곧게 펴져 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 부상이 발생할 수 있습니다.

악력을 키우는 장치

손의 악력을 높이려면 운동 시 팔뚝의 발달을 크게 가속화하는 특수 장치를 사용할 필요가 있습니다. 대부분의 경우 다양한 직경의 특수 확장기가 사용됩니다. 막대 또는 크로스바에 배치되어 확장됩니다. 따라서 잡기가 더 어려워지고 그립력이 크게 강화됩니다.

매우 인기 있는 또 다른 악력 트레이너인 Captain Crash 익스팬더가 있는데, 이 익스팬더는 두 개의 손잡이와 그 사이에 스프링이 있습니다. 이러한 확장기는 손으로 짜내야 하며, 이는 그립 강도를 매우 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 이러한 확장기의 유사품은 소련에서 매우 인기가 있었던 잘 알려진 확장기일 수 있습니다.

악력 개발을 위한 훈련 프로그램의 예

이제 악력을 키우는 방법을 알았으니 이제 팔뚝 근육 훈련 프로그램의 대략적인 예를 보여줄 가치가 있습니다. 이 프로그램은 필수가 아니며, 귀하에게 가장 적합한 운동을 선택하실 수 있습니다.

체육관에 갈 기회가 없다면 바에 매달려 있는 것 밖에는 할 수 없습니다. 악력을 높이는 데 충실한 조력자가 될 확장기를 구입할 수도 있습니다.

체육관에서는 다음과 같은 몇 가지 일을 해보세요:

손목 컬 - 20회씩 4세트.
손목 확장 - 20회씩 4세트.
스트레이트 그립 컬 - 10회씩 3세트.

악력을 훈련하는 방법과 훈련 여부는 개인적인 선택입니다. 어쨌든 남은 것은 귀하의 모든 노력에서 행운을 빌어주는 것입니다!

로잉머신, 수평 바 또는 바벨을 사용하여 운동할 때 결과는 주로 그립 강도에 따라 달라집니다. 물론 당신은 이것에 대해 생각해 본 적이 없습니다. 아마도 당신의 관심은 가슴, 등, 엉덩이, 다리와 같은 큰 근육 그룹에 집중되어 있을 것입니다. 왜냐하면 이러한 근육은 당신이 이전에 할 수 있었던 것보다 더 잘 밀고 당기는 데 도움이 되는 핵심 근육이기 때문입니다. 팔뚝 근육은 나중에 생각하는 경향이 있지만 악력이 낮으면 성능 향상을 잊고 우등생 명단에 이름을 올릴 준비를 할 수 있습니다.

CrossFit San Diego(crossfitsandiego.com)의 트레이너이자 소유주인 Aush Chatman은 “우리 대부분은 그립력이 충분하다고 생각하지만 언젠가는 부족함을 깨닫게 됩니다.”라고 말합니다. "이런 발견은 대부분 풀업 바에서 발생하지만 사실 그립력 부족은 다른 여러 활동에 대한 제한 요소가 될 수 있으며 여러 운동에 대한 약한 연결 고리가 될 수 있습니다."

진짜 CrossFitter는 무엇을 해야 할까요? 우리는 당신이 현실이든 상상이든 가능한 모든 약점을 제거하고 타고난 방탄, 불을 뿜는 괴물이 되어야 한다는 데 동의합니다. 하지만 그러기 위해서는 그립을 약점이 아닌 장점으로 만들어야 합니다.

Chatman은 "악력을 향상시키면 CrossFit 운동선수로서 생산성이 75% 더 높아질 수 있습니다. CrossFit에서 수행하는 모든 운동을 기록하고 악력 향상에 도움이 되는 운동을 분리해 보면 이것이 75% 모든 운동이 기본이고 대부분이 기본입니다. 우리가 이미 사용하고 있는 운동 외에 어떤 다른 운동이 도움이 될 수 있나요? 그런 사람은 많지 않아요."

그립 철학

당신의 마음이 체육관에서 바벨 컬을 하고 있는 슬픈 그림을 그리기 전에 그립의 기본 기능을 살펴보겠습니다. Chatman은 "가장 먼저 이해해야 할 것은 악력이 무엇인지입니다. 손에 무언가를 꽉 쥐는 힘이 있습니다."라고 말합니다. 끊임없이 작용하여 당신이 무언가를 붙잡도록 돕는 붙잡는 힘이 있습니다. 그리고 손가락으로 무언가를 잡거나 쥐어짜는 슬라이버 포스(sliver force)도 있습니다. 처음 두 가지 힘은 CrossFitters에서 지속적으로 사용되며 세 번째 힘은 훨씬 덜 일반적입니다.”

Chatman은 핀치 그립의 사용과 그 중요성에 대한 예로 다양한 바벨 운동, 링 운동, 평행봉 및 케틀벨 걷기를 인용합니다. "그러나 물구나무서기와 같은 균형 운동에서는 팔의 힘도 중요합니다"라고 그는 말합니다. - “물구나무서기에서 성공하려면 약간 흔들면서 팔 굴근과 신근을 사용할 수 있어야 합니다. 즉, 균형을 잡을 때 어깨, 코어, 엉덩이, 다리를 사용하지 않도록 하기 위함입니다.”

그러나 Chatman은 그립의 다른 측면도 마찬가지로 중요하기 때문에 그립 강도에만 초점을 두는 것에 대해 주의를 기울입니다. Chatman은 “작은 근육이 많고 모두 중요하므로 지구력이 매우 중요합니다.”라고 말합니다. "이것은 바에 오랫동안 매달린 다음 바로 바벨 운동이나 로프 클라이밍으로 이동할 수 있는 CrossFit의 경우 특히 그렇습니다."

준비, 주목, 잡아!

그래서 그립력이 중요하다는 것은 확실하다고 생각합니다. 하지만 어디서 구할 수 있고 어떻게 개발할 수 있을까요? “제 생각에는 CrossFitter가 데드리프트와 풀업을 올바르게 수행하는 한 특별한 그립 강화 운동이 필요하지 않습니다.”라고 Chatman은 말합니다. "나에게 이것은 당신이 당신과 같은 무게 또는 1.5배 더 무거운 무게로 4~5회의 엄격한 풀업과 데드리프트를 할 수 있다는 것을 의미합니다." 이를 통해 그립이 다른 근력 운동의 발달을 방해하지 않도록 할 수 있습니다. 하지만 그립력을 키워야 할 시기라고 생각되면, 이를 수행하는 데 도움이 되는 여러 가지 도구가 있습니다. 하지만 천천히 진행하세요. CrossFit은 압축 강도가 많이 필요하지 않습니다. Chatman은 “지탱력을 키우는 것부터 시작하고, 손가락의 힘(집는 힘)을 키우고, 관심이 있다면 그립력을 키워보세요.”라고 말합니다.

확장기

손바닥을 주먹으로 쥐었을 때 그립력이 가장 강해집니다. 그리고 손이 풀리면 그립력이 약해집니다. 따라서 풀린 상태에서 그립을 훈련하지 않으면 그립이 전반적인 효율성을 약화시킬 수 있습니다.

훈련: 일주일 후 2인치 두께의 바를 사용하여 데드리프트를 수행합니다. 체육관에 이것이 없으면 수건을 감쌀 수 있습니다. 최대 10회 반복 횟수보다 약간 낮은 무게로 시작하여 해당 중량으로 10회 반복을 목표로 하세요. 케틀벨이나 덤벨을 이용해 한쪽 팔로도 할 수 있습니다. 웨이트 워킹도 같은 방법으로 할 수 있습니다.

확장기

확장기는 플라스틱이든 금속이든 상관없이 매우 간단합니다. 잡고, 짜내고, 풀어보세요. 체육관에서 좋은 인상을 남기고 싶다면 이 방법이 효과적이지만 악력을 키우려면 더 많은 노력을 기울여야 합니다.

훈련: 당신에게 너무 빡빡한 저항 밴드를 찾으십시오. 각 손으로 5번씩 쥐어짜 보세요. 그런 다음 뒤집어서 5번 더 일련의 시도를 반복합니다. 그런 다음 반대 운동을 수행하십시오. 양손으로 확장기를 닫은 다음 한 손을 놓고 가능한 한 오랫동안 다른 손으로 열지 않도록하십시오. 각 팔에 이러한 역방향 운동 중 세 가지를 수행하십시오. 일주일에 한두 번씩 이 운동을 반복하세요.

핀치 강도

당신의 손가락은 얼마나 강한가요? 당신은 알아낼 수 있습니다. CrossFit의 정말 멋진 점은 다른 사람들이 할 수 없는 일을 할 수 있다는 것입니다. 파워업과 물구나무서기 팔굽혀펴기는 인상적인 피트니스 표시입니다. 핑거 그립을 사용하여 두 개, 세 개, 심지어 네 개의 접시를 들고 다니는 것도 마찬가지입니다.

훈련: 평평한 면이 바깥쪽을 향하도록 두 개의 동일한 팬케이크를 놓습니다. 핑거 그립 훈련이 처음이라면 2kg(5파운드) 무게추 2개로 시작하세요. 앉아서 접시를 잡고 손가락만 사용해 들어 올리세요. 접시를 들고 일어섰다가 다시 아래로 내립니다. 3~4세트를 하고, 한 손으로 5~6회 반복하세요.

균형 잡힌 그립 접근 방식

모든 측면이 서로 균형을 이루어야 합니다. CrossFitter는 약점의 징후를 없애기 위해 노력하지 않으면 아무것도 아닙니다. 하지만 도구를 밀고, 쥐고, 잡는 데 많은 것이 의존하는 스포츠에서 헐크와 같은 그립도 훈련하는 것은 어떨까요? 여기에 설명된 팁을 따르면 명예 게시판에서 더 나은 위치를 차지할 수 있습니다.

당신의 무차별적인 힘의 균형을 맞추십시오

강력한 그립을 위한 경쟁에서 팔뚝 신근을 무시하지 마십시오. Osh Chatman은 "대부분의 악력 운동은 굴근만을 대상으로 하기 때문에 신근도 대상으로 하는 운동을 해야 합니다"라고 상기시킵니다. “손가락으로 고무팔찌를 늘리거나 쌀통에 손바닥을 담그는 것이 효과적입니다. 그러니 이번 달 무료 밴드를 제공하는 CrossFit 대회에 갈 때, 밴드를 구해 사용해 보세요."

그립 보조 장치

Osh Chatman은 "그립 강화 도구를 사용하면 맨손으로 잡을 만큼 강하지 않기 때문에 혼자서는 들 수 없는 무게도 들어올릴 수 있습니다."라고 말합니다. "부정행위인가요? 아마도 우리가 제2차 세계 대전에서 패한 대체 현실일 수도 있습니다. 다행히도 상황은 달라졌습니다. 훌륭하고 강한 그립을 얻으려면 도움을 최대한 적게 사용하십시오.”

건강한 라이프 스타일과 스포츠를 사랑하는 모든 분들께 인사드립니다!

체육관에서 여가 시간을 보내는 모든 운동선수는 근육질 몸매와 조각같은 몸통을 갖고 있어야 합니다. 이 모든 것은 무거운 발사체와 큰 무게의 도움으로 달성됩니다. 진행 결과는 강도에 비례하여 달라집니다. 우리는 대부분의 풀업, 리프트, 팔굽혀펴기를 손으로 수행하며, 손의 힘을 키우는 것이 중요한 구성 요소입니다. 오늘은 악력 강화 훈련에 대해 공부하겠습니다. 근력 스포츠인 보디빌딩에서 손과 손가락 훈련의 이론적이고 실제적인 측면을 고려해 봅시다.

손 그립 강화

많은 사람들이 보디빌더의 악력 강화의 중요성에 대해 의문을 제기할 수 있습니다. 결국 악력 훈련은 주로 다다미 위에서 수행하는 전투기에게 필요합니다. 그리고 바벨이나 덤벨을 들어 올리면 근육량이 증가하고 동시에 팔의 어깨 전 부분에서 지구력이 발달합니다. 예, 하지만 훈련 프로그램의 모든 운동이 손의 악력을 강화하는 것을 목표로 하는 것은 아닙니다. 손에 힘을 주기 위해서는 특별한 악력 훈련이 필요합니다.

그렇다면 잘 발달된 악력 훈련 프로그램은 어떤 모습일까요? 이론적 측면을 고려해 봅시다.

그립력을 강화하는 운동은 다음과 같습니다.

높은 수준의 압축. 이는 악수를 할 때 확실히 알 수 있습니다. 강한 악수를 하는 사람은 강한 손가락을 가지고 있으니 훈련이 분명합니다.
손과 손가락으로 오랫동안 하중을 유지하는 능력. 그들은 강한 손가락을 가지고 있었고 서커스 경기장에서는 규칙적인 악력 훈련을 나타내는 무거운 공과 무게를 사용하여 그러한 기술을 시연했습니다.
핀치 힘. 여기서 우리는 강한 엄지 손가락에 대해 이야기하고 있습니다. 엄지손가락의 힘은 사지 전체의 힘을 나타냅니다.
강력한 브러시. 훈련된 손은 매달린 상태에서 물체를 수직 위치로 쉽게 잡을 수 있습니다.

위의 구성 요소를 함께 사용하면 프리 웨이트와 웨이트로 작업할 때 강한 팔 힘을 얻을 수 있습니다. 이제 각 지점을 개별적으로 살펴보고 체육관에 처음 입문하는 운동선수의 악력 훈련에 어떤 물체를 사용할 수 있는지 살펴보겠습니다. 하지만 어떤 운동을 시작하기 전에는 준비운동이 필요합니다. 우리의 경우 손가락을 주먹으로 쥐었다 폈다 합니다. 손의 회전 움직임.

초보자를 위한 손과 손가락 훈련

압축력을 높여 손가락을 훈련합니다.

강화에는 핸드 익스팬더와 고무 링이 적합합니다. 확장기를 사용하여 매일 앞뒤로 움직이면 손가락과 손의 힘이 향상됩니다. 테니스 공은 아주 잘 작동합니다. 예를 들어 엄지손가락과 집게손가락으로 모든 지골을 완전히 쥐어짜거나 별도로 쥐어짜십시오. 앞으로는 확장기나 볼을 몇 초 동안 고정된 위치로 유지해 보세요. 훌륭한 악력 훈련.

하중 유지력.

잘 발달된 유지력이 없으면 전반적인 팔 지구력을 발달시키는 것이 어려울 것입니다. 이렇게하려면 훈련 중에 두꺼운 바벨을 사용하십시오. 목이 도움이 될 것입니다. 큰 바를 사용하여 훈련함으로써 운동선수는 악력을 100% 향상시킬 수 있습니다. 안감에는 축이 없으므로 스포츠 매장에서 표준 바벨용 편리한 목 확장 장치를 구입하세요. 귀찮게 하고 싶지 않다면 운동 기구에서 양손에 웨이트 플레이트를 들고 한쪽 벽에서 다른 쪽 벽으로 걸어가는 것이 좋습니다. 이것이 바로 '농민의 산책'입니다. 걷는 시간이 길어질수록 그립력은 더욱 강해집니다. 처음부터 무거운 접시나 덤벨을 잡지 말고 점차적으로 발전시키세요.

뽑는 힘.

손, 즉 손가락을 훈련하는 것은 웨이트의 무게를 늘려서 발전을 촉진합니다. 손가락 지구력을 위한 기본 운동은 손가락으로 바벨 디스크를 잡는 과정입니다. 시작하려면 5kg짜리 디스크를 준비하세요. 손가락이 강하고 누운 자세에서 디스크가 돌출된 경우 손가락으로 디스크를 잡고 매달린 상태로 유지해 보세요.

집에서는 바닥에서 손가락으로 팔굽혀펴기를 하면서 악력을 훈련할 수 있습니다. 초보자를 위한 저렴한 옵션은 몇 개의 의약품 또는 은행 고무 밴드(약 10개)를 가져다가 손가락에 얹는 것입니다. 장비가 날아가지 않도록 손가락을 옆으로 움직이기 시작하십시오. 경험이 많은 분이라면 도어 풀업으로 손가락을 강화하는 것이 좋습니다.

몽키 그립을 사용하여 수평 막대에. 바에 매달린 상태에서 엄지손가락을 떼세요. 네 손가락의 지골을 잠시 동안 붙잡아 두십시오.

집에서 만든 악력 훈련 버전입니다. 로프의 끝을 튜브에 묶고 다른 쪽 끝을 덤벨이나 웨이트 플레이트에 고정합니다. 회전 운동을 사용하여 하중을 들어 올려 파이프 주위에 감습니다.

손가락 힘을 키우기 위한 특별한 아이템도 있습니다. 후자는 사진에 나와 있습니다.

강력한 손.

손 그립의 강화는 손으로 물건을 잡는 힘에 달려 있습니다. 일반적으로 손 지구력을 훈련하기 위해 다음과 같은 유형의 운동과 물체가 있습니다. 수평 막대를 풀업합니다. 글쎄요, 풀업 기술을 따로 설명할 필요는 없을 것 같지만, 풀업에는 어떤 방법이 있는지 주목해 보시기 바랍니다. 웨이트 운동을 하면 팔이 강화됩니다.

집에서는 세탁한 수건을 손으로 꼭 짜냅니다. 간단하지만 세련된 손과 손가락 트레이닝. 일주일에 한 번 로프 등반에 집중하세요.

여분의 돈이 있다면 특별한 운동기구를 구입하여 손을 강화하십시오. 파워볼은 자이로스코프 원리를 기반으로 한 스포츠 공입니다. 공을 손에 더 꽉 쥐고 싶다면 공은 당신의 포옹에서 벗어나고 싶어합니다. Sotsky 시뮬레이터(버팔로). 손가락, 손, 팔뚝을 훈련합니다.

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