그립 및 손 강도 훈련. 강도 형성

그립력을 강화해야 하는 이유는 무엇입니까? 스쿼트를 할 때처럼 악력을 강화하면 무엇을 얻을 수 있나요? 보디빌더에게는 악력이 꼭 필요한 것은 아니지만, 다른 근력 운동을 하는 사람들에게는 악력이 특히 중요합니다. 냉장고에서 피클 한 병을 여는 데 어려움이 있다면 이 기사를 읽어 보세요.

우리 대부분은 악력이 팔뚝의 크기와 관련이 있다고 믿습니다. 이는 어느 정도 사실이지만, 많은 팔뚝 운동이 항상 상당한 악력 향상을 가져오는 것은 아닙니다. 이를 위해서는 몇 가지 구체적인 훈련 방법이 필요합니다. 그립 강도의 다양한 구성 요소와 지나치게 값비싼 장비를 사용하지 않고 이를 개발하는 방법을 안내해 드리겠습니다. 많은 장치를 직접 만들 수 있습니다. 그러나 기억해야 할 가장 중요한 것은 체육관에서 하는 것처럼 부하(볼륨, 강도 또는 저항)를 지속적으로 점진적으로 증가시키는 것입니다.

그립 강도의 구성요소:

압축 악력: 이에 대한 좋은 예는 철제 악수입니다.
그립 유지력: 물체에 압축력을 가하고 일정 시간 동안 유지하는 능력입니다. 예를 들어, 다리를 곧게 펴는 고반복 데드리프트에는 상당한 홀딩 그립 강도가 필요합니다.
핀치 그립 강도(Pinch Grip Strength): 엄지손가락과 모든 손가락 사이에 물체를 잡는 능력입니다. 그것은 주로 엄지 손가락의 힘에 달려 있습니다.
손의 힘: 앞다리를 이용해 의자를 들어올리는 것(수직으로 유지)은 손의 힘을 보여줍니다. 정확히 그립력은 아니지만 나는 여전히 이를 강한 팔뚝의 필수적인 부분이라고 생각합니다.

이제 위의 그립력 구성 요소 각각의 개발에 대해 이야기하겠습니다.

압축력

우리는 이를 위해 매우 간단한 방법을 사용할 수 있습니다. 가장 저렴한 방법은 압축 저항이 다른 그리퍼 또는 고무 링입니다. 이제 가변 저항을 갖춘 그리퍼가 있어 매우 편리합니다.

한 번 반복하거나 다른 범위에서 그리퍼나 고무 링을 사용하여 작업할 수 있습니다. 또한 한 손으로 완전히 잡을 수 없는 그리퍼를 사용하면 순수한 네거티브를 수행할 수 있습니다. 즉, 양손으로 쥐고 손이 풀리지 않도록 노력하는 것입니다.

악력을 키우는 또 다른 흥미로운 방법은 John Brookfield의 책 "Mastery of Hand Strength"에 설명된 컬링 웨이트 리프트입니다. Brookfield 씨는 집게와 양동이를 가져갈 것을 제안합니다. 양동이에 모래, 금속, 물 등을 채우고 집게를 사용하여 해머 스타일 컬로 들어 올립니다(집게는 수직으로 유지). 집게로 물통의 손잡이를 직접 잡는 대신, 끈을 감싸고 집게로 느슨한 부분을 잡으세요. 반복 범위와 무게를 스스로 결정하십시오.

그립 유지력

악력과 악력은 밀접한 관련이 있지만 후자의 지구력 측면은 개발하기가 매우 어렵다는 것을 알았습니다. 두 구성 요소를 모두 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나는 두꺼운 막대와 아령 손잡이를 사용하는 것입니다. 두꺼운 바는 특히 팔과 손 근육의 운동을 더욱 어렵게 만들 것이라는 점을 확신할 수 있습니다.

나는 먼저 Brooks Kubick의 책 Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development와 Stuart McRobert의 책에서 뚱뚱한 바에 대해 읽었습니다. 자신만의 두꺼운 바를 만들려면 직경이 약 2cm인 강화 강철 원형 바를 구하고 선반을 사용하여 바벨의 디스크 가장자리를 따라 필요한 직경의 두 개의 슬리브를 돌려야 합니다. 그러한 장비를 이용할 수 없다면 스포츠 매장에서 두꺼운 바 또는 덤벨 손잡이를 찾아야 합니다.

나는 스쿼트와 두꺼운 바를 사용하는 무거운(대략 최대) 데드리프트를 제외한 거의 모든 동작을 수행합니다. 프레스, 클린, 컬, 스내치, 로우에서 두꺼운 바를 사용하는 것만으로도 직접적인 악력 훈련 없이 2번 그리퍼(악력 테스트 중 하나)를 쉽게 쥐어낼 수 있었습니다.

두꺼운 바를 사용하는 것 외에도 악력을 키우는 또 다른 좋은 방법은 매우 무거운 덤벨을 사용하여 수행되는 파머스 워크(farmer's walk)라는 운동입니다. 무거운 덤벨을 들고 걸어보세요. 팔뚝을 낮추어야 할 때, 다음날 감각은 말할 것도 없고 팔뚝(승모근도 포함)이 화상을 입을 것입니다. 이 악몽같은 운동은 한 손에 150kg의 무게를 들고 경기를 펼치기 때문에 70kg부터 시작해서 산책을 즐길 수 있다.

악력 훈련을 위한 또 다른 흥미로운 아이디어는 눈에 추를 부착할 수 있는 아이볼트(그림 참조)가 뚫린 야구(또는 소프트볼)를 사용하는 것입니다.

내 생각에 우리는 MILO 잡지의 페이지에서 John Ottarski라는 레슬링 선수로부터 이 아이디어를 처음 접한 것 같습니다. 그는 못으로 야구공을 뚫고 야구공을 구부려 고리로 만들어 카라비너나 고리를 부착할 수 있었습니다. John Brookfield는 소프트볼에도 같은 작업을 수행할 것을 제안했습니다. 악력 훈련을 위한 특이하지만 흥미로운 트릭입니다. 비록 이러한 장비가 체육관 동료들에게 어리둥절한 표정을 짓게 할 수도 있습니다. 하지만 이 장치를 사용하여 무거운 싱글 운동이나 웨이트 홀드를 수행하는 것이 좋습니다.

핀치 그립 강도

악력이 좋아도 손가락만으로는 무거운 물건을 들어올리기 어려울 수 있습니다. 이를 위해서는 주로 엄지손가락의 힘이 필요하며, 이는 일반적인 악력 운동으로는 개발하기가 매우 어렵습니다. 왜냐하면 이 경우 압축력은 거의 손가락에 의해서만 생성되기 때문입니다. 악력의 이러한 측면을 강화하려면 바벨에서 부드러운 디스크 두 개를 잠시 동안 잡고 있으면 됩니다(그림 참조). 이 무브먼트의 근력 테스트에는 2개의 20kg 무게의 부드러운(림 없이) 디스크를 얼마 동안 들어올리고 유지하는 능력이 포함됩니다. 장담하는데, 보이는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 5kg짜리 접시로 시작해서 가능한 한 오랫동안 들고 있으세요.

이 연습의 어느 시점에서는 작은 단계로 부하를 늘려야 한다는 필요성을 느끼게 될 것입니다. 이 경우 후크를 구멍에 통과시키고 필요한 추가 중량을 후크에 가하십시오. 더 무거운 디스크로 이동할 수 있을 때까지 이 작업을 수행하십시오. 그림과 같이 구멍 부분을 잡고 손가락 끝과 엄지손가락으로만 디스크를 들어올릴 수도 있습니다. 여기서 강도 표시는 20kg의 접시를 들어 올리는 것입니다. 디스크에는 테두리가 있어서는 안 된다는 것은 분명합니다. 두 운동 모두 무거운 싱글 또는 시간 제한 홀드에 적합합니다.

계속하세요. 핀치 그립은 집에서 만든 도구를 사용하여 또 다른 운동으로 만들 수 있습니다. 3cm 너비의 짧은 보드 조각을 가져다가 중심을 찾아 구멍을 뚫고 아이볼트를 삽입합니다. 이제 선택한 무게추를 고정한 후 손가락 끝으로만 바의 가장자리를 잡습니다. 바가 넓을수록 잡기가 더 쉬우므로 3cm이면 충분합니다.

브러시 강도

전통적인 손목 컬을 사용하여 팔뚝을 키울 수 있지만 가능하면 두꺼운 바와 두꺼운 손잡이가 있는 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 겉보기에 친숙해 보이는 운동을 훨씬 더 어렵게 만들 것입니다. 순수한 근력을 키우려면 세트당 6~8회 이하를 수행하는 것이 좋습니다. 브룩스 큐빅(Brooks Kubick)은 무거운 싱글을 추천하지만 두꺼운 바를 사용한 저반복 세트 후에도 팔뚝이 너무 아프다.

또 다른 흥미로운 아이디어는 바나 덤벨이 아닌 접시를 사용하여 리스트 컬을 수행하는 것입니다. 전통적인 손목 컬과 같은 방식으로 팔뚝을 벤치에 위치시키되 오버핸드 또는 언더핸드 그립으로 바벨 플레이트를 잡으십시오. 꽉 쥐어 짜야 하는데, 이는 손가락과 손 모두에 스트레스를 주어 이중 효과를 얻게 된다는 것을 의미합니다. 10kg의 접시만 들고 운동을 한다는 게 얼마나 어려운 일인지 깨닫고 충격을 받을 수밖에 없었습니다. 또 다른 옵션은 스탠딩 디스크와 동일한 그립을 사용하여 팔 컬을 수행하는 것입니다. 비결은 운동 내내 손의 위치를 동일하게 유지하는 것입니다. 6~8회 반복하는 것이 좋습니다.

또 다른 간단한 방법을 사용하면 이국적인 장비를 사용하지 않고도 손에 비정상적인 스트레스를 가할 수 있습니다. 디스크를 덤벨 핸들의 한쪽 끝에만 놓고, 자유로운 끝 부분을 잡고 벤치에 앉아 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓고 손을 좌우로 돌립니다. 중간/고반복이 여기서 작동합니다. 개인적으로 나는 이 운동의 낮은 반복이나 무거운 싱글 운동이 부상 위험보다 더 많은 이점을 제공할 것이라고 생각하지 않습니다. 저는 6회부터 시작합니다.

몇 가지 생각

많은 분들이 둥근 손잡이에 무게가 달린 케이블을 비틀는 것과 같은 운동을 알고 있습니다.

이와 같은 장치는 아래쪽 팔뚝에 매우 잘 작동할 수 있지만 문제는 삼각근과 기타 지지 근육이 더 일찍 피로해진다는 것입니다. MILO 잡지에서 이 장치의 다양한 버전을 본 후에는 긴 강철 손잡이를 사용하는 것이 좋습니다. 손잡이 끝은 파워 랙의 스토퍼에 위치하여 불필요한 근육 그룹을 모두 완화할 수 있습니다. 이런 식으로 150kg 정도를 들어올리는 한 남자의 사진을 봤습니다. 그러나 팔뚝을 비례적으로 발달시키기 위해서는 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 모두 사용해야 한다는 점을 잊지 마십시오.

파워 트릭

악력 개발을 기반으로 한 파워 트릭은 매우 흥미롭습니다. 나는 그 중 몇 가지만 설명하겠습니다.

전화번호부를 반으로 찢습니다.
카드 한 벌을 두 부분으로 찢습니다(매우 강한 사람의 경우 네 부분으로).
손톱 구부리기(나도 이 작업을 몇 번 해봤는데 전혀 쉽지 않다고 말하겠습니다).
말굽 확장.

결론적으로 한 수치를 인용해 볼 가치가 있다.

헤르만 괴르너: 327kg의 한 팔 데드리프트, 1920년 10월 8일. Goerner는 잠금 그립을 사용했습니다. 손가락으로 바를 감싸고 엄지손가락으로 바를 누르는 방식이었습니다. 이 그립은 역도 선수와 손목 스트랩을 거부하는 사람들이 여전히 사용하고 있습니다. 그런데 강한 그립감을 원한다면 사용하지 마세요!

인터넷에 있는 이 기사의 영구 주소는 다음과 같습니다.

좋은 오후, 행복한 시간입니다. 우리와 함께 만나서 반갑습니다! 우리는 일련의 질문과 질문 노트로 9월 첫 번째 금요일을 시작합니다. 이는 한 달 동안 "어떻게 주제"를 검토한다는 의미입니다. 그리고 계획에 따른 첫 번째 것:) 그립력을 높이는 방법은 다음과 같습니다.

앞으로의 대화는 자세하고 철저하므로 귀를 기울이고 잘 들어보세요.

그럼 모든 것이 정리되었으면 방송을 시작하겠습니다.

그립 강도: 알아야 할 모든 것

체육관에 올 때 얼마나 자주 그립 연습을 하시나요? 한 달에 한 번, 두 번, 아니면 전혀 하지 않을 수도 있나요? 나는 많은 사람들에게 가까운 것이 후자의 선택이라고 믿는 경향이 더 큽니다. 젊은 사람들이 다리(특히 종아리)를 훈련하는 경우가 거의 없는 것처럼 악력 강화 운동에는 사실상 아무것도 없습니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다. 당신이 여자라면 아마 탄력 있고 볼륨감 있는 엉덩이를 원할 것입니다. 또는 적어도 평평한 엉덩이는 원하지 않을 것입니다. 그리고 이 목표를 달성하기 위해 체육관에 와서 "피트니스"를 하지 않습니다. 자신의 체중으로 훈련하는 것이 아니라 웨이트를 사용하여 근력 운동을 하는 것입니다. 물론 모든 종류의 견인력(예:)이 모두 사용됩니다.

따라서 어느 시점에서 팔/손이 장치에 필요한 무게를 지탱할 수 없는 지점인 "손잡이"에 도달하게 됩니다. 즉, 엉덩이가 이제 막 하중을 받기 시작했고 손, 오히려 그립이 높은 이념적 수준에서 운동을 완료하는 것을 허용하지 않습니다. 나머지 세트는 고사하고 다른 반복도 완료할 수 없습니다. 우리 예에서 병목 현상은 그립력이었습니다. 이것이 엉덩이의 부피 성장을 제한하는 요인이 되었습니다.

이 상황을 숫자로 표현하면 90% 체육관에서 일하는 젊은 여성들은 그립 때문에 둔부 근육이 덜 발달된 상태로 돌아다닙니다. 이 정보가 마음에 드시나요? 슬프지 않나요? 확실히 당신의 엉덩이도 이러한 통계에 속합니다. 이 악순환을 깨고 아내(이름 아님)에게 성장을 위한 전권을 부여하기 위해 이 기사를 시작했습니다. 그리고 본문에서 그립력을 높이고 근육에 힘을 가하는 방법을 살펴보겠습니다. (엉덩이 뿐만 아니라)부피가 커집니다.

메모:
악력을 높이는 방법에 대한 모든 추가 논의는 여러 하위 장으로 나누어집니다.

악력을 키우는 이유는 무엇입니까?

악력을 키우는 이유를 여전히 이해하지 못한다면 다음 주장이 올바른 길로 안내해 줄 것입니다. 여기 있습니다:

강한 그립 = 더 무거운 무게를 들어 올리는 것. 피트니스/BB에는 루마니아 데드리프트, 원암 덤벨 로우 등 "당기는" 운동이 많이 있습니다. 모두 그립이 중요한 역할을 합니다. 첫 번째 운동 세트를 완료할 수 있지만 모든 운동을 완료하려면 개발된 그립이 필요합니다. 후자를 사용하면 작업 무게를 늘릴 수 있습니다.
더 강한 그립 = 더 나은 지구력. 더 많은 반복을 수행하는 것은 더 강한 그립의 또 다른 이점입니다.
더 강한 그립 = 부상에 대한 더 나은 저항력. 강한 근육과 결합 조직은 부상에 대한 저항력이 더 높습니다. 후자가 발생하더라도 근육은 더 빨리 회복되고 운동선수는 더 빨리 훈련에 복귀합니다.
더 강한 그립 = 더 많은 근육량. 이는 개발된 그립이 운동선수의 상태/성능에 미칠 수 있는 또 다른 효과입니다.

메모:
기구를 잡는 강성 외에도 강한 그립은 근위 근육과 신경계 학습에 영향을 미칩니다. 손에는 많은 기계수용체가 있다 (신체의 다른 부위에 비해 불균형적으로 많음), 악력이 강화됨에 따라 그들은 학습하여 점점 더 많은 신경 자극을 뇌에 전달합니다. 뇌-근육 통로인 연결이 두꺼워져 (더 많은 섬유를 모집합니다)운동선수는 더 큰 무게를 들 수 있습니다.

남자와 여자 중 누가 더 강한 그립을 가지고 있습니까?

물론 남성의 경우 많은 분들이 확신하지만 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 예를 들어, 보통 회사원인 평범한 남성과 그의 아내를 생각해 보세요. (대개 "일하는" 여성입니다). 가게에서 가방을 들고 다니는 아이의 일상을 보여줍니다. 그리고 체육관에 보내서 운동을 하게 된다면 (개인의 체중에 따른 표준체중으로)그립 운동을 하면 젊은 여성들이 더 나은 결과를 보여줄 것입니다.

전체 비결은 끊임없이 상점에서 가방을 들고 아파트 바닥과 기타 가정 용품을 씻을 때 물통을 들고 다니는 것입니다. 이 모든 것이 팔뚝 근육과 손의 힘에 직접적인 영향을 미칩니다. 그러므로 일하는 여성들은 (귀하의 빌드용)충분하다 (매우 자주 남성을 능가함)그립력.

이제 그것에 대해 알아 보겠습니다 ...

팔뚝 근육의 해부학

이전 노트, 특히 이번 노트에서 우리는 이미 팔뚝의 구조 문제를 고려했지만 전체 근육 그룹의 핵심인 팔에 대해 고려했습니다. 이제 우리는 팔뚝이라는 부분과 근육층만을 고려하겠습니다.

팔뚝은 상지의 두 번째로 큰 부분입니다. 팔꿈치와 손목 사이에 뻗어 있으며 근막, 뼈 및 인대의 층으로 나누어져 있습니다. (굴곡근, 굴근)및 후방(신근) 영역. 그들은 외측 근육간 격막, 골간막으로 분리되어 있으며 척골의 뒤쪽 경계를 따라 깊은 근막 부착물을 가지고 있습니다. 전방 부위의 근육은 굴곡근으로, 3개 층으로 이루어져 있습니다.

표면층은 다음 "요소"로 표시됩니다.

척측수근굴근;
긴손바닥근;
요측수근굴근;
원회내근.

중간층은 표면 굴근(flexor digitorum)으로 표시됩니다.

심지굴근;
긴엄지굴근;
회내네모근 (깊은 층에 있음).

앞쪽 영역에 있는 이 모든 근육은 손목/손가락의 굴곡과 손의 회내를 담당합니다. 척측수근굴근과 심수지굴근의 내측 절반을 제외하고는 정중신경의 지배를 받으며, 둘 다 척골 신경의 지배를 받습니다.

후방 부위의 근육은 표면층과 심층층의 두 층으로 존재합니다.

표면층은 다음으로 구성됩니다.

상완요골근;
긴요골수근신근;
단요수근신근;
손가락 신근;
새끼손가락의 신근;
척측수근신근;
팔꿈치 근육.

깊은 계층에는 다음이 포함됩니다.

아치 지지대;
장무지 외전근;
단무지신근;
긴 무지신근;
신근 검지.

뒤쪽 근육은 손목/손가락을 늘리고 손을 회외시키는 역할을 합니다. 그들 모두는 요골 신경의 지배를 받습니다.

조립된 형태로 팔뚝 근육의 해부학적 그림 버전은 다음과 같습니다.

실제로 이론적으로는 그게 전부입니다. 때문에 충분하지 않다면 연습에 특별한주의를 기울일 것입니다.

그립력을 높이는 방법은 무엇입니까? 문제의 실제적인 측면

기사의 이 부분에서는 팔뚝 훈련의 중요성과 그 기술에 대해 이야기하고 물론 강철 그립을 만들기 위한 모든 범위의 운동을 고려할 것입니다. (그리고 두 가지 방식 – 남성과 여성). 자, 순서대로 가자.

근육 성장을 제한하는 약한 팔뚝

이것이 그렇다면, 그렇다면 왜 그런지 알아 봅시다.

대뇌피질 중 손의 투영 면적이 가장 크다는 사실을 알고 계셨나요? 뇌는 우리의 모든 근육을 움직이는 역할을 하며 우리 몸에 명령을 내립니다. 뇌는 여러 부분으로 나누어진 넓은 표면을 가지고 있으며 각 부분은 하나 또는 다른 근육 단위를 담당합니다. 이 표면의 손은 상당히 큰 "조각"에 해당합니다. (가슴이나 등 근육보다). 피드백 원리에 따르면 신경 자극은 손 근육에서 뇌로 다시 전달됩니다. 즉, 손을 더 자주 훈련할수록 뇌의 전반적인 에너지 톤이 높아진다는 의미입니다. 손 훈련은 뇌에 활력을 주어 전반적인 활동을 증가시킵니다.

또한 최근 과학 연구에 따르면 손과 뇌의 연결 덕분에 강력한 그립은 단일 반복당 힘 출력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 6-8 (까지 10 ) %. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 약한 손/팔뚝은 정신을 우울하게 하고 운동선수가 근력 훈련에서 최선을 다하는 것을 방해합니다.

결론:운동선수의 전반적인 근력은 약한 팔뚝으로 인해 제한될 수 있습니다. 손이 강할수록 어떤 충격도 더 커집니다. (특히 손에)수업 과정. 그러므로 팔 성장이 멈췄다면 악력 강화에 주의를 기울여야 한다.

팔뚝 훈련 기술

팔뚝 근육을 적절하게 훈련하는 방법을 이해하려면 다음을 알아야 합니다. " 카테고리"에는 섬유질과 특정 근육 그룹이 가지고 있는 섬유질의 비율이 포함됩니다.

생리학 연구자들은 팔뚝 근육도 동일하다고 믿습니다. (혹은 거의 비슷)빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유의 비율, 50 ~에 50 . 이론상으로 우리는 백인 m.v. (빠름) 성장 잠재력이 더 높습니다. 따라서 팔뚝 훈련에는 두 가지 접근 방식이 적용 가능합니다.

똑같다 (시간 매개변수를 의미함)두 가지 유형의 섬유를 모두 사용합니다. 예를 들어, 2 작업은 몇 주 동안 빨간색으로 계속 진행되었습니다. 2 몇 주 동안 흰색 m.v.;
작업은 빠른 m.v 개발로 옮겨졌습니다. (어떤 것이 다른 것보다 우세함). 예를 들어, 3 몇 주간의 빠른 섬유 훈련과 1 느린 기간 동안 일주일

하나 또는 다른 유형의 m.v를 훈련하는 방법 우리는 여기서 자세히 이야기했습니다. 접근 방식이 더 가까우면 №2 그런 다음 높은 강도, 극도의 중량 및 낮은 반복으로 팔뚝 근육을 단련합니다( 3-7 ) . 그리고 아이소메트릭 운동 (체중을 유지하기 위해)이상 지출하지 마십시오 15-20 초

그립의 종류. 어느 것을 훈련할까요?

다른 유형의 그립은 무엇입니까? 일종의 분류가 있나요? 네, 있어요. 각각에 대한 용어와 연습을 살펴보겠습니다.

따라서 그립이 있습니다.

압축. 우리 각자는 매일 이 그립을 접하며 이는 손바닥에 꽉 쥐는 무언가를 쥐는 악수를 나타냅니다. 이 그립을 높이면 전체 세트에 걸쳐 무거운 덤벨/바벨을 얼마나 오래 유지할 수 있는지가 결정됩니다. 운동: 손목 확장기 또는 바가 두꺼운 손목을 쥐어짜기 5 센티미터;
손가락 그립. 가장 눈에 띄는 예는 손가락으로 물건을 잡는 것입니다. 이 그립을 높이면 엄지손가락의 강도가 결정됩니다. 운동: 정적/등척성 운동 (예를 들어 팬케이크를 손가락으로 잡는 것), 손가락으로 물병을 들고;
힘. 무거운 물건을 손에 들고 어느 정도 거리를 두고 운반하는 일이 포함됩니다. 이 그립을 위로 올리면 덤벨의 무게와 들고 다닐 수 있는 시간이 결정됩니다. 운동: 운동, 트랩바를 들고 걷기.

자, 이제 기사의 사진 부분에 도달했습니다. 그러면 알아보겠습니다...

그립력을 높이는 방법은 무엇입니까? 어떤 운동이 나에게 도움이 될까요? 남성용 옵션

네, 맞습니다. 우리는 연습을 "m"과 "f"로 나누기로 결정했습니다. 그리고 그들과 친해지는 과정에서 이러한 분열의 이유를 이해하게 될 것이라고 생각합니다.

다음 정보는 사진 시리즈 형식으로만 제공됩니다. 우리는 운동의 이름만 표시하고 시각적인 내용만 제공할 것입니다. 따라서 그립력이 많이 부족하다면 손 훈련에 다음 연습 중 일부를 포함시키십시오.

1위. 바벨 운동

언더/오버핸드 그립이 있는 바벨을 이용한 손목 컬;
바벨을 들어 올려 잡고 한 손으로 가운데를 잡습니다.
어깨를 으쓱하며 데드리프트;
트랩바를 들고 걸어보세요.
바를 위/아래로 흔들기;
바를 팔뚝 위로 들어 올리고 가장자리를 잡습니다.

2번. 덤벨을 이용한 운동

아령을 들고 농부의 산책;
벤치에 앉아 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하세요.
오버핸드 그립으로 덤벨을 잡는다.
벤치 가장자리에 위치한 오버/언더 그립이 있는 덤벨로 손목을 구부립니다.
내전 및 외전, 벤치에 옆으로 누워 있는 덤벨을 사용하여 손을 회전합니다.

3번. 수평 막대/평행 운동

"두꺼운 수평 막대"에서 위에서 팔 굽혀 펴기;
"두꺼운 수평 막대"에 잠시 매달린 후 한 손/두 손으로 잡습니다.
수평 막대의 상단 지점에 손으로 자신의 위치를 매달거나 유지합니다.
수평 막대에 있는 스트랩/수건의 상단 지점에 손으로 자신의 위치를 매달거나 고정합니다.
보유 (주기적으로 수직으로 위치가 변경됨)아래로 앞으로 기울인 자세로 아래쪽 막대에 손을 대십시오.

4번. 가정 운동 (편리한 장비를 사용하여)

손가락 팔굽혀펴기;
금속 확장기의 압축 (여아용 러버 라운드);
보유 2손가락으로 팬케이크;
책을 앞뒤로 헤아리는 것;
두 개의 정렬된 보드를 앞뒤로 핑거링합니다.
한 줄의 벽돌을 키우는 것;
무게로 한쪽 다리로 의자를 들어 올리는 것;
다른 손가락으로 팬케이크를 잡고 있습니다.

이제 다른 캠프로 이동하여 알아보겠습니다.

그립력을 높이는 방법은 무엇입니까? 어떤 운동이 나에게 도움이 될까요? 여성을 위한 옵션

물론 여성에게는 큰 팔뚝이 필요하지 않으므로 운동의 성격이 남성과 달라야합니다.

젊은 여성들은 다음 운동에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

블록에 서있는 동안 로프 핸들을 가슴 아래 부분으로 수직으로 당깁니다.
바디바 리버스 컬;
손잡이로 무게를 들어 올리십시오.
테니스 공을 쥐어 짜기;
고무 밴드로 손가락을 펼치십시오.
원 안의 회전 (시계방향과 반시계방향)그것이 위치한 손 (바닥을 잡고 수평 위치로 유지)물 병.

뭐, 결론부터 말하자면...

연습이 있는데 다음은 무엇입니까?

팔뚝에 일주일에 하루 종일 하부 근육 그룹을 훈련시키거나 각 운동이 끝날 때 훈련하십시오. (1-3 수업 과정);
팔뚝으로 상부 훈련을 시작하지 마십시오. 이는 전반적인 효과를 감소시킵니다.
결합된 접근 방식, 교육 중 하나를 사용합니다. 50 ~에 50 빨간색과 흰색 근육 섬유는 일주일에 같은 횟수로 사용되거나 초점을 빠른 m.v.로 전환하여 여러 번 더 많은 훈련을 수행합니다.
엉덩이의 볼륨을 크게 늘리고 싶은 여성은 작업 중량을 올리거나 늘리기 위해 그립력을 강화해야 합니다. (그리고 발사체는 오랫동안 손에 쥐어졌습니다)다음 운동: 바벨을 이용한 루마니아 데드리프트와 덤벨을 이용한 런지;
체육관 세션에만 사용 삼조건부로 기본(기구 포함) 운동만 하고 더 이상은 하지 않습니다. 5 집에서;
팔뚝(예: 종아리)이 근력/볼륨 증가로 "채워지는" 데는 상대적으로 오랜 시간이 걸리므로 빠른 결과를 기대하지 마세요. 대기 기간은 평균입니다. 3-5 개월.

사실, 연습도 끝났고, 남은 것은 이 모든 문제를 요약하는 것뿐입니다 :)

후문

악력을 높이는 방법을 배운 휴가 후 첫 번째 대규모 게시물입니다. 이상하게도 우리에게 특이한 것은 아무것도 밝혀지지 않았습니다. 한 번의 클릭으로 그립을 철갑하게 만드는 숨겨진 비밀은 없습니다. 인내심을 갖고 노력하는 사람은 백 배의 보상을 받을 것입니다. 그리고 인내심이 강한 사람들은 아마도 Valeritsa와 Tamaritsa가 그들을 따라잡을 것입니다 :).

지금은 여기까지입니다. 이번에 우리 회사에서 시간을 보내주셔서 감사합니다. 연락해서 뵙겠습니다!

추신:당신의 그립은 어떻게 되어가나요?

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

로잉머신, 수평 바 또는 바벨을 사용하여 운동할 때 결과는 주로 그립력에 따라 달라집니다. 물론 당신은 이것에 대해 생각해 본 적이 없습니다. 아마도 당신의 관심은 가슴, 등, 엉덩이, 다리와 같은 큰 근육 그룹에 집중되어 있을 것입니다. 왜냐하면 이러한 근육은 당신이 이전에 할 수 있었던 것보다 더 잘 밀고 당기는 데 도움이 되는 핵심 근육이기 때문입니다. 팔뚝 근육은 나중에 생각하는 경향이 있지만 악력이 낮으면 성능 향상을 잊고 우등생 명단에 이름을 올릴 준비를 할 수 있습니다.

CrossFit San Diego(crossfitsandiego.com)의 트레이너이자 소유주인 Aush Chatman은 “우리 대부분은 그립력이 충분하다고 생각하지만 언젠가는 부족함을 깨닫게 됩니다.”라고 말합니다. "이 발견은 수평 막대에서 가장 자주 발생하지만 그립력이 부족하면 다른 여러 활동에 대한 제한 요소가 될 수 있고 여러 운동에 대한 약한 연결이 될 수 있다는 것이 사실입니다."

진짜 CrossFitter는 무엇을 해야 할까요? 우리는 당신이 현실이든 상상이든 가능한 모든 약점을 제거하고 타고난 방탄, 불을 뿜는 괴물이 되어야 한다는 데 동의합니다. 하지만 그러기 위해서는 그립을 약점이 아닌 장점으로 만들어야 합니다.

“악력을 향상시키면 CrossFit 운동선수로서 생산성이 75% 더 높아질 수 있습니다.”라고 Chatman은 말합니다. “CrossFit에서 하는 모든 운동을 기록하고 악력을 향상시키는 데 도움이 되는 운동을 분리해 보면 그것이 무엇인지 알 수 있습니다. 75%는 모든 운동이며 대부분이 기본입니다. 우리가 이미 사용하고 있는 운동 외에 어떤 다른 운동이 도움이 될 수 있나요? 그런 사람은 많지 않아요."

그립 철학

당신의 마음이 체육관에서 바벨 컬을 하고 있는 슬픈 그림을 그리기 전에 그립의 기본 기능을 살펴보겠습니다. Chatman은 “가장 먼저 이해해야 할 것은 악력이 무엇인지입니다. 손에 무언가를 쥐는 힘이 있습니다. 끊임없이 작용하여 당신이 무언가를 붙잡도록 돕는 붙잡는 힘이 있습니다. 그리고 손가락으로 무언가를 잡거나 쥐어짜는 슬라이버 포스(sliver force)도 있습니다. 처음 두 가지 힘은 CrossFitters에서 지속적으로 사용되며 세 번째 힘은 훨씬 덜 일반적입니다.”

Chatman은 핀치 그립의 사용과 그 중요성에 대한 예로 다양한 바벨 운동, 링 운동, 평행봉 및 케틀벨 걷기를 인용합니다. "그러나 물구나무서기와 같은 균형 운동에서는 팔의 힘도 중요합니다"라고 그는 말합니다. - “물구나무서기에서 성공하려면 약간 흔들면서 팔 굴근과 신근을 사용할 수 있어야 합니다. 균형을 잡을 때 어깨, 코어, 엉덩이, 다리를 사용하지 않도록 하기 위함입니다.”

그러나 Chatman은 그립의 다른 측면도 마찬가지로 중요하기 때문에 그립 강도에만 초점을 두는 것에 대해 주의를 기울였습니다. Chatman은 “작은 근육이 많고 모두 중요하므로 지구력이 매우 중요합니다.”라고 말합니다. "이것은 바에 오랫동안 매달린 다음 곧장 바벨 운동이나 로프 클라이밍으로 이동할 수 있는 CrossFit의 경우에 해당됩니다."

준비, 주목, 잡아!

그래서 그립력이 중요하다는 것은 확실하다고 생각합니다. 하지만 어디서 구할 수 있고 어떻게 개발할 수 있나요? “제 생각에는 CrossFitter가 데드리프트와 풀업을 올바르게 수행하는 한 특별한 그립 강화 운동이 필요하지 않습니다.”라고 Chatman은 말합니다. "나에게 이것은 당신이 당신과 같은 무게 또는 1.5배 더 무거운 무게로 4~5회의 엄격한 풀업과 데드리프트를 할 수 있다는 것을 의미합니다." 이를 통해 그립이 다른 근력 운동의 발달을 방해하지 않도록 할 수 있습니다. 그러나 그립력을 개발할 때가 왔다고 생각되면 이를 위한 여러 가지 도구가 있습니다. 하지만 천천히 진행하세요. CrossFit은 압축 강도가 많이 필요하지 않습니다. Chatman은 “지탱력을 키우는 것부터 시작하고, 손가락의 힘(꼬집는 힘)을 키우고, 관심이 있다면 그립력을 키워보세요.”라고 말합니다.

확장기

손바닥을 주먹으로 쥐었을 때 그립력이 가장 강해집니다. 그리고 손이 풀리면 그립력이 약해집니다. 따라서 풀린 상태에서 그립을 훈련하지 않으면 그립이 전반적인 효율성을 약화시킬 수 있습니다.

훈련: 일주일 후 2인치 두께의 바를 사용하여 데드리프트를 수행합니다. 체육관에 이것이 없으면 수건을 감쌀 수 있습니다. 최대 10회 반복 횟수보다 약간 낮은 무게로 시작하여 해당 중량으로 10회 반복을 목표로 하세요. 케틀벨이나 덤벨을 사용하여 한쪽 팔로도 할 수 있습니다. 웨이트 워킹도 같은 방법으로 할 수 있습니다.

확장기

확장기는 플라스틱이든 금속이든 매우 간단합니다. 잡고, 짜내고, 풀어보세요. 체육관에서 좋은 인상을 남기고 싶다면 이 방법이 효과적이지만 악력을 키우려면 더 많은 노력을 기울여야 합니다.

훈련: 자신에게 너무 빡빡한 저항 밴드를 찾으세요. 각 손으로 5번씩 쥐어짜 보세요. 그런 다음 뒤집어서 5번 더 일련의 시도를 반복합니다. 그런 다음 반대 운동을 수행하십시오. 양손으로 확장기를 닫은 다음 한 손을 놓고 가능한 한 오랫동안 다른 손으로 열지 않도록하십시오. 각 팔에 이러한 역방향 운동 중 세 가지를 수행하십시오. 일주일에 한두 번씩 이 운동을 반복하세요.

핀치 강도

당신의 손가락은 얼마나 강한가요? 당신은 알아낼 수 있습니다. CrossFit의 정말 멋진 점은 다른 사람들이 할 수 없는 일을 할 수 있다는 것입니다. 파워업과 물구나무서기 팔굽혀펴기는 인상적인 피트니스 표시입니다. 핑거 그립을 사용하여 두 개, 세 개, 심지어 네 개의 접시를 들고 다니는 것도 마찬가지입니다.

훈련: 평평한 면이 바깥쪽을 향하도록 두 개의 동일한 팬케이크를 놓습니다. 핑거 그립 훈련이 처음이라면 2kg(5파운드) 무게추 2개로 시작하세요. 앉아서 접시를 잡고 손가락만 사용해 들어 올리세요. 접시를 들고 일어섰다가 다시 아래로 내립니다. 3~4세트를 하고, 한 손으로 5~6회 반복하세요.

균형 잡힌 그립 접근 방식

모든 측면이 서로 균형을 이루어야 합니다. CrossFitter는 약점의 징후를 없애기 위해 노력하지 않으면 아무것도 아닙니다. 하지만 도구를 밀고 쥐고 쥐는 데 많은 것이 의존하는 스포츠에서 헐크와 같은 그립도 훈련하는 것은 어떨까요? 여기에 설명된 팁을 따르면 명예 게시판에서 더 나은 위치를 차지할 수 있습니다.

당신의 무자비한 힘의 균형을 맞추십시오

강력한 그립을 위한 경쟁에서 팔뚝 신근을 무시하지 마십시오. Osh Chatman은 "대부분의 악력 운동은 굴근만을 대상으로 하므로 신근도 대상으로 하는 운동을 하도록 하세요"라고 상기시킵니다. “손가락으로 고무팔찌를 늘리거나 쌀통에 손바닥을 담그는 것이 효과적입니다. 그러니 이번 달에 무료 밴드를 제공하는 CrossFit 대회에 가면 밴드를 구해 사용해 보세요."

그립 보조 장치

Osh Chatman은 "그립 강화 도구를 사용하면 맨손으로 잡을 수 있을 만큼 강하지 않기 때문에 혼자서는 들 수 없는 무게도 들어올릴 수 있습니다."라고 말합니다. 아마도 우리가 제2차 세계 대전에서 패한 대체 현실일 수도 있습니다. 다행히도 상황은 달라졌습니다. 훌륭하고 강한 그립을 얻으려면 도움을 최대한 적게 사용하십시오.”

경험에 비추어 볼 때 원칙적으로 필요한 근육 그룹은 정기적인 훈련 과정에서 발달할 것입니다... 물론 헌신적인 노력이 있다면 말이죠. 그러나 그립력과 손가락 힘은 일반적으로 더 천천히 발달합니다. 더욱이, 무술을 하다 보면 손가락이 쉽게 다치는 경우가 많습니다. 손목, 팔꿈치 및 어깨 관절은 약간 덜 일반적입니다. 그러므로 손을 강화하는 것은 그 자체로 목적이 아니라 필수입니다. 그리고 손가락, 손목, 손바닥 갈비뼈에서 팔 굽혀 펴기가 시작되고 손목 확장 장치가 고통받습니다! 아 예, 손가락으로 잡는 것을 포함하여 다양한 그립을 사용한 풀업도 있습니다. 아마도 이것이 일반적으로 초보자에게 권장되는 전부일 것입니다.

하지만 손을 훈련할 수 있는 방법은 더 많습니다! 더욱이 힘뿐만 아니라 완전히 적용되는 기술도 제공합니다. 스포츠에만 적용되는 것이 아니다...

악력을 키우는 것부터 시작해 보겠습니다. 그리고 끈기. 왜냐하면 당신이 배우는 것이 일상생활에 유용하다면 그것은 빠르고 자신있게 무언가에 매달리는 능력이기 때문입니다. 예를 들어, 대중교통에서 균형을 잃은 후 떨어지는 물건을 붙잡거나 난간을 잡는 경우 등이 있습니다.

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이를 위해 두 가지 사항이 개발되었습니다.

- 신속하게 캡처하고 보유하는 능력;

- 실제로 힘, 우선 - 손가락과 손목.

첫 번째 운동은 모든 가정에서 흔히 볼 수 있는 물건인 일반 항아리를 사용하여 수행됩니다. 볼륨(더 정확하게는 크기)은 신체적 능력에 따라 개별적으로 선택됩니다. 우리는 항아리에... 네, 적어도 물을 채웁니다. 닫자. 위에서 한 손으로 목을 잡습니다. 우리 다섯 명 모두 손가락을 펴고 병을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 낮추다... 한 번의 접근으로 8~12개의 동작을 수행할 수 있도록 무게를 선택합니다. 우리는 손을 바꾸거나 한 번에 두 캔을 가져가는 것이 더 좋습니다.

그것은 밝혀? 복잡하게 만들어보자! 캔으로 손을 뻗고 팔뚝을 돌려 캔을 거꾸로 뒤집습니다. 느리게!

바닥이 안쪽으로 중간 위치를 고정하거나 손을 뒤로 구부려 바닥이 앞으로 향하도록 할 수 있습니다.

용이하게? 물 대신에 모래와 자갈을 병에 채우십시오. 그런 다음 더 큰 항아리를 가져 가십시오.

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그런데 항아리는 캔, 플라스틱 병, 통나무 조각, 파이프 등 어떤 무거운 원통형 물체로도 성공적으로 교체될 수 있습니다.

우리는 이미 . 이것은 팔뚝의 힘을 키우고 손목을 강화하는 데 탁월한 도구입니다. 손잡이를 두껍게 하면 그립도 두꺼워집니다.

우선 메이스를 만들어 봅시다. 무게와 크기가 다른 여러 개를 동시에 사용하는 것이 좋습니다. 시간은 조금 더 걸리지만 키트에서 적절한 발사체를 선택할 수 있습니다.

우리는 손잡이를 잡고 우리 앞에 손을 듭니다. 가능하다면 가슴 높이에서 잡아당기고, 그렇지 않으면 배 높이에서 올려 놓습니다. 손의 힘을 사용하여 메이스를 수평으로 들어 올리고 1~2초 동안 고정합니다. 세로로 출력합니다. 우리는 종축을 중심으로 팔뚝을 앞뒤로 회전시킵니다. 우리는 역순으로 중간 위치를 거쳐 클럽을 원래 위치로 되돌립니다.

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우리는 메이스를 천천히 "스윙"하여 어깨 뒤로 움직이고 여기에서 타격을 모방합니다. 그냥 천천히! 그렇지 않으면 아무리 강한 사람이라도 습관이 부족하여 부상을 입을 가능성이 높습니다. 그러니 천천히 따라해보세요... 아니, 그런 건 아닙니다. 우리는 흉내내거나 묘사하는 것이 아니라 타격을 “다루는” 것입니다. "어딘가"가 아니라 상상의 목표를 향해!

천천히 "무기"를 어깨로 되돌리고, 다른 궤적을 따라 다음 타격을 "전달"하고, 세 번째는 다시 방향을 변경합니다. 궤적 순서를 미리 선택합니다. 예: 위에서, 외부에서, 내부에서. 옵션으로 하나의 궤적을 10-12번 표시한 다음 다른 궤적, 세 번째 등을 표시합니다.

한 가지 주의사항: 어깨와 팔꿈치에만 국한하지 말고 손으로 클럽을 마무리해야 합니다! 물론 팔의 근육과 힘줄을 조화롭게 발달시키는 데 관심이 있다면.

편리하다면 한 번에 짝을 이루는(동일한) 클럽을 만드십시오. 손에서 손으로 발사체를 가로챌 수는 없지만 양손을 차례로 사용하십시오.

마지막으로 끈기 개발에 대해 설명합니다. 발사체는 제자리에 단단히 고정된 고정된 물체입니다. 가장 좋은 점은 난간, 문틀, 창틀, 내구성이 뛰어난 수도관 등 건물의 구조적 세부 사항입니다.

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난간을 예로 들어보겠습니다. 좀 더 정확하게는 난간에 접근해보자. 우리는 손바닥을 그 위에 놓고 급격히 뒤로 물러나거나 뒤로 점프합니다. 또는 오히려 우리는 동시에 난간에 매달려 있기 때문에 뛰어내리려고 노력합니다. 귀하의 능력과 난간에 대한 신체 위치에 따라 한 손 또는 양손을 사용할 수 있습니다. 반등과 동시에 버티기 위해 다각적인 노력을 동시에 기울이는 것이 중요합니다. 난간을 풀어보자! 우리는 시작 위치로 돌아가서 동작을 반복합니다. 뒤로, 옆으로, 대각선으로 저크를 수행할 수 있습니다. 또한 앞으로-이 경우에만 손이 멀어지지 않고 난간에 더 가까워지면서 저항합니다.

다리를 구부린 채 시작 위치에서 날카롭게 일어서려고 노력할 수 있습니다. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 높은 위치에서 급격하게 쪼그리고 앉으십시오. 다리가 움직일 때마다 손가락/손으로 지지대를 잡고 이에 대응하려고 합니다.

네, 그리고 동작에 몸 전체를 포함시키도록 하세요! 강인함과 손의 힘 외에도 근육 프레임, 주로 핵심 근육을 즉시 "켜는" 능력이 여기에서 적극적으로 개발되어 신체를 단단한 구조로 "묶습니다".

당연히 난간 대신 편리한 내부 디테일을 사용할 수 있습니다. 또한 수평 및 수직으로 위치합니다. 모든 집에는 창틀과 문설주가 있습니다. 그리고 모든 스포츠나 어린이 놀이터는 그러한 운동을 위한 전체 체육관입니다.

운동에서 리바운드의 날카로움을 제거하면 순전히 근력 운동이 됩니다. 발로 우리는 "당기거나" "밀고", 손으로 지지대에 단단히 고정됩니다. 본질적으로 우리는 우리가 붙잡고 있는 물체를 "찢어내고", "부러뜨리기" 위해 노력합니다.

이것이 정지되어 있고 분명히 움직일 수 없는 물체가 선택된 이유입니다!

일반적으로 개인적인 경험에 따르면 팔뚝, 악력, 손목의 가동성을 강화하는 가장 좋은 방법은 모든 유형의 펜싱에서 진지한 훈련을 받는 것입니다.

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일반적으로 대부분의 사람들, 특히 근력 스포츠에 참여하는 초보자는 팔뚝, 가슴, 등과 같은 특정 근육 그룹의 발달에 관심을 집중합니다. 그들이 중요하다고 생각하는 것은 아름답게 보이고 다른 사람들의 관심을 끈다. 동시에 똑같이 중요한 다른 근육 그룹의 발달에 훨씬 적은 시간을 할애합니다. 이 기사에서는 팔뚝 근육과 악력에 중점을 둘 것입니다.

그립력이 왜 그렇게 중요한가요?

풀업, 데드리프트, 런지 및 팔뚝 근육을 사용하는 기타 운동과 같은 운동을 수행할 때 그립 강도는 중요한 요소입니다. 특히 이러한 운동을 상당히 심각한 부하로 수행하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 팔뚝의 발달이 부족하면 주요 근육 그룹을 사용하기 전에 팔뚝이 약해질 것입니다. 예를 들어, 체중을 많이 실어 풀업을 하고 팔뚝 근육이 약한 경우 등과 팔 근육에 제대로 부하를 줄 시간이 없습니다. 손에 덤벨을 들고 런지를 할 경우, 악력이 부족한 상태에서 다리 근육에 충분한 부하가 가해지기 전에 운동이 끝나게 됩니다. 물론 후크, 스트랩, 스트랩 등의 보조 장비를 사용할 수도 있습니다. 질문이 생깁니다. 그러면 왜 스포츠를 합니까? 우리 몸은 단일 시스템이기 때문에 모든 근육 그룹을 개발하고 강화하는 것이 필요합니다.

근력운동에 사용되는 그립의 종류

다양한 운동을 수행할 때 여러 유형의 그립이 있습니다.

그 중 가장 기본적인 것은 다음과 같습니다.

— 클로즈드 그립. 손에 덤벨 바를 잡을 때.

손끝으로 물건을 잡을 때.

— 오픈 그립. 예를 들어 두꺼운 막대 또는 크로스바가 있습니다.

— 핑거그립(지원). 예를 들어, 덤벨을 들고 있을 때 바는 손가락으로 고정됩니다.

그립력을 강화하는 운동

손목 확장 프레스

강한 그립력을 개발하기 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 다양한 강성을 지닌 다양한 유형의 확장기가 있습니다. 본인의 체력에 맞춰 선택하셔야 합니다. 평균 속도로 8~10회씩 2~4세트로 시작하세요. 익숙해지면 세트와 반복 횟수를 늘리거나 익스팬더를 더 어려운 것으로 변경하여 작업을 더 어렵게 만드세요.

체육관에서 운동하는 경우 일반 바벨을 사용하여 그립력을 강화할 수 있습니다. 어깨 너비로 오버핸드 그립으로 바를 잡고 곧게 펴십시오(데드리프트를 수행할 때와 같은 리프팅 기술). 이 운동의 목표는 바벨을 일정 시간 동안 유지하는 것입니다. 초보자의 경우 3~5회 접근 방식으로 5~10초 동안 유지하는 것으로 시작할 수 있습니다.

일반적으로 2개의 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 수행됩니다. 운동의 목적은 추가 체중을 들고 일정 거리 또는 일정 시간 동안 걷는 것입니다. 이 경우 팔뚝뿐만 아니라 어깨와 다리 근육에도 부하가 가해집니다. 20분 걷기로 시작해서 더 무거운 무게로 40분으로 늘려보세요.

밧줄이나 수건에 매달기

기회가 있으면 로프를 사용하여 이 운동을 수행하십시오. 체육관이나 훈련 장소에 로프가 없으면 대신 수건을 사용할 수 있습니다. 일반 수건 두 개를 집어 바 위에 던져 걸어 놓습니다. 이 경우 매달릴 수 있을 뿐만 아니라 풀업도 할 수 있습니다. 이 운동은 처음에는 어려워 보이지만 그립력은 비약적으로 강해질 것입니다.

핀치 그립 홀드

이 운동을 수행하려면 덤벨과 같은 평평한 무게를 사용해야 합니다. 0.5kg 무게 판 2개를 30초 동안 들고 시작하세요. 너무 쉬워지면 더 무거운 팬케이크를 사용하세요.

그립 사용

그립은 표준 바벨, 덤벨 또는 풀업 바와 함께 사용할 수 있는 최고의 장비 중 하나입니다. 그립을 사용하면 바 또는 바 주위에 손가락을 닫을 수 없으므로 운동이 더 어려워지고 그립 강도가 강화됩니다. 한 달에 한두 번 데드리프트나 풀업을 수행할 때 사용하세요.

육각 덤벨 홀드

체육관이나 집에 육각형 덤벨이 있다면 이는 팔뚝 근육을 테스트하는 또 다른 방법입니다. 시작하려면 30초씩 2세트로 홀드를 수행하세요.

신축성 있는 밴드를 사용하여 손가락의 힘으로 쥐어짜는 방식으로 수행됩니다. 운동을 수행하는 또 다른 옵션은 모래 양동이를 사용하는 것입니다. 닫힌 손가락으로 손을 모래에 넣은 다음 손가락으로 모래를 벌리십시오.

훈련 프로그램에 악력과 팔뚝 근육을 강화하는 운동을 포함시키십시오. 당신은 가장 약한 고리만큼만 강하다는 것을 기억하십시오. 그립이라면 고치지 않겠습니까!