심장 훈련 및 지구력 개발. 심혈관계에 대한 심장 강화 규칙

분명히 하자면, "심장 강화"라는 용어는 실제로 매우 모호합니다. 사실, 이것은 지구력 훈련입니다. 결국 이것은 무엇보다도 심혈관 시스템의 상태에 달려 있습니다. 이 경우 20분 이상 지속되는 다소 균일한 움직임은 심장 강화 훈련으로 간주될 수 있습니다(최적 시간은 40-60분).

그리고 여기서 불일치가 시작됩니다. 피트니스 팬을 위한 유산소 훈련에는 에어로빅, 달리기, 사이클링, 노르딕 워킹 및 기타 운동이 포함됩니다. 그리고 심장 및 혈관 질환이 있는 사람들의 경우 심장 강화 훈련은 팔과 다리를 들어올리고, 구부리고, 제자리에서 행진하는 등 가벼운 운동이 될 것입니다. 그것은 모두 심장 상태에 따라 다르며 부하가 발생하는 맥박에 의해 결정됩니다. 하지만 이런 상황에서도 수업 중 중요한 원칙을 준수해야 합니다.

심장질환에 대한 심장 강화 훈련의 첫 번째 규칙: 심박수 조절

심박수를 모니터링하는 심박수 모니터 또는 피트니스 팔찌를 구입하십시오. 스마트 기기 자체가 심장 강화 운동에 대한 심박수 구간을 계산합니다. 만일을 대비하여 단순화된 계산식을 제시합니다. 최대 심박수 = 220 - 나이. 다음으로 다음을 곱합니다.

* 1개 구역 - 0,5-0,6 — 건강 훈련, 낮은 강도.

* 2존 - 0,6-0,7 — 지방 연소, 지구력, 중간 강도의 훈련.

* 3존 - 0,7-0,8 — 속도 지구력 훈련, 거리에 따른 속도 증가, 고강도 훈련.

그러나 의사는 종종 더 이해하기 쉬운 권장 사항을 제공합니다. 각 영역에 대한 특정 맥박 값을 지정합니다. 그러면 다음과 같이 나올 것입니다.

* 1개 구역 - 평균 심박수는 분당 최대 110회입니다. , 최대 - 120 이하.

* 2존 - 평균 심박수 분당 120-135회 , 최대 - 150 이하.

* 3존 - 평균 심박수 분당 140회 이상 , 최대 - 제한되지 않음.

이 수치는 훈련 강도를 계획하는 데 중요하며 건강 상태에 따라 달라집니다.

심장 강화 훈련의 두 번째 규칙: 의사와 상담하세요

핵심 환자의 운동 강도는 진단에 직접적으로 영향을 미치기 때문에 의사는 이를 결정해야 합니다. 예를 들어, 심근경색을 앓은 대부분의 사람들은 Zone 1에서만 운동을 권장하지만, 경우에 따라 Zone 2도 허용됩니다. 일부는 격렬한 걷기를 처방하고 다른 일부는 진료소에서 물리 치료만 처방합니다.

일반적으로 급성 단계는 아니지만 만성적이고 부진한 심장 문제가 있는 사람들에게는 구역 1이 확실히 유용합니다. Zone 2는 종종 사용 가능하지만 최대 심박수를 135-140 비트로 제한하는 것이 좋습니다. 오직 건강한 사람만이 세 구역 모두에 접근할 수 있습니다(심장 강화 훈련에는 더 이상 적용되지 않는 더 높은 구역도 포함). 이제 더 자세한 내용을 살펴보겠습니다.

심장 훈련의 세 번째 규칙: 진단에 대한 충분한 지식

즉, 질병에 대한 정보를 통해 지식을 바탕으로 훈련할 수 있습니다. 가장 흔한 심장병에 대해 간략하게 이야기합시다.

동맥성 고혈압— 즉, 고혈압, 또는 "고혈압"이라는 오래된 이름입니다. 이를 통해 구역 1의 운동은 의심할 여지 없이 유용하며 심지어 혈압을 정상화하는 데 도움이 되며 신체 상태가 좋은 사람들(구역 2)에게도 도움이 됩니다. 선호되는 훈련 유형은 걷기, 서기, 앉기 및 누우기 운동(그러나 다리가 머리보다 높은 자세는 아님!), 스트레칭, 자전거 타기입니다. 중요한:혈압이 급등하면 운동을 할 수 없습니다.

죽상동맥경화증- 심장에 공급되는 동맥을 포함하여 동맥벽에 콜레스테롤이 침착됩니다. 지방을 태우는 활동이기 때문에 반드시 1구역과 가능하다면 2구역으로 이동해야 합니다. 적합한 운동에는 폴을 이용한 걷기, 수영, 롤러블레이드, 자전거 타기 등의 걷기와 자신의 체중을 이용한 운동이 포함됩니다. 중요한:너무 무리하지 말고 차근차근 일상생활에 적응해 보세요.

심장 허혈- 사실, 질병의 전체 복합체입니다. 여기에는 만성(협심증, 만성 심부전, 리듬 장애 등) 및 급성(관상동맥심정지, 심근경색) 질환이 포함됩니다. 그 이유는 심장 혈관의 특정 변화 때문이라고 간단히 말해 보겠습니다. 심장 전문의와 상담하지 않고는 할 수 없습니다!

일반적으로 뇌졸중이나 협심증 등 급성 질환의 경우 물론 운동을 할 수 없는 것은 아니지만 일반적으로 누워서 구급차를 불러야 한다. 그러나 다소 안정적인 상태이거나 심장마비에서 회복할 때는 구역 1의 운동과 더 가벼운 운동이 도움이 될 것입니다. 적합한 훈련 유형으로는 물리치료, 제자리 걷기, 여유롭게 걷기, 승마 등이 있습니다. 중요한:규칙적으로 운동을하다. 긴 휴식과 일상의 갑작스러운 변화는 심장에 좋지 않습니다!

하지만 때 심장 부위의 염증성 질환- 심장 근육의 염증, 심근 주변 조직, 류머티즘 - 가벼운 활동이라도 모든 활동이 금지됩니다.

마지막으로 얼마나 공부해야 할까요? 상태에 따라 주 3회 이상 20~30분 정도부터 시작하는 것이 좋습니다. 앞으로는 일주일에 150~160분을 같은 3~4일에 나누어서 사용해야 합니다. 이것은 심장병으로 인해 누워만 있을 수 있는 날을 제외하고는 모든 사람을 위한 심장 강화 훈련의 규칙입니다.

심장질환에 대한 심장 강화 훈련의 첫 번째 규칙: 심박수 조절

* 1개 구역 - 0,5-0,6 — 건강 훈련, 낮은 강도.

* 2존 - 0,6-0,7 — 지방 연소, 지구력, 중간 강도의 훈련.

* 3존 - 0,7-0,8 — 속도 지구력 훈련, 거리에 따른 속도 증가, 고강도 훈련.

그러나 의사는 종종 더 이해하기 쉬운 권장 사항을 제공합니다. 각 영역에 대한 특정 맥박 값을 지정합니다. 그러면 다음과 같이 나올 것입니다.

* 1개 구역 - 평균 심박수는 분당 최대 110회입니다. , 최대 - 120 이하.

* 2존 - 평균 심박수 분당 120-135회 , 최대 - 150 이하.

* 3존 - 평균 심박수 분당 140회 이상 , 최대 - 제한되지 않음.

이 수치는 훈련 강도를 계획하는 데 중요하며 건강 상태에 따라 달라집니다.

심장 강화 훈련의 두 번째 규칙: 의사와 상담하세요

심장 훈련의 세 번째 규칙: 진단에 대한 충분한 지식

즉, 질병에 대한 정보를 통해 지식을 바탕으로 훈련할 수 있습니다. 가장 흔한 심장병에 대해 간략하게 이야기합시다.

하지만 때 심장 부위의 염증성 질환- 심장 근육의 염증, 심근 주변 조직, 류머티즘 - 가벼운 활동이라도 모든 활동이 금지됩니다.

여러 근육 그룹이 동시에 참여하고 동적 버전으로 수행되는 운동은 심장 질환에 최대한의 이점을 제공합니다. 심장 훈련은 예방 목적과 심장 및 혈관 수술 후 환자의 재활을 위해 표시됩니다.

중요한 조건은 올바른 부하 선택과 맥박수 및 혈압의 지속적인 모니터링입니다. 심장 통증이 나타나면 즉시 훈련을 중단해야 합니다.

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심장 강화 훈련의 이점

신체 활동은 스트레스에 대한 심근의 저항력을 높이는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 심장은 근육 기관이기 때문에 규칙적인 운동을 통해서만 강화할 수 있습니다. 이런 경우에는 유산소 운동을 선택해야 합니다. 이러한 유형의 훈련을 유산소 운동이라고 합니다. 그 이유는 신체가 그 동안 많은 산소를 소비하기 때문입니다.

운동 강도는 낮거나 적당해야하며 역동적이고 지속적으로 수행되며 심박수와 호흡 운동이 증가합니다. 유산소 활동에는 걷기, 수영, 자전거 타기(운동용 자전거), 춤, 달리기 등이 포함됩니다. 이러한 모든 운동은 심혈관 시스템의 기능을 향상시키고 심근 자체를 포함한 장기의 영양을 향상시킵니다.

유산소 운동 옵션

심장병 환자의 경우 물리 치료 운동의 목표는 다음과 같습니다.

근육 수축, 가슴 및 횡격막의 움직임을 증가시켜 혈액 순환을 개선합니다.
호흡계 동원, 혼잡 방지를 위한 폐 환기 정상화;
신경계 정상화, 수면 개선, 기분;
근육 조직 위축 예방;
휴식 시 심장 박동 수를 줄입니다(심장을 경제적인 모드로 전환).

안정시 심박수

운동 후에도 정상 심박수의 빠른 회복;
진행 예방;
콜레스테롤 및 탄수화물 대사의 정상화;
초과 체중 감소.

유산소 운동의 장점은 특별한 장비, 운동기구 또는 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 이 경우 걷기는 모든 범주의 환자가 예외 없이 사용할 수 있는 이상적인 옵션입니다. 걷기는 한 번에 여러 신체 시스템에 유익한 효과를 가져오며, 강도를 늘리거나 줄이고, 걸음 속도와 이동 거리를 변경하는 것이 쉽습니다.

집에서 운동하는 방법

독립적인 운동을 할 때는 심박수와 같은 지표에 주된 주의를 기울여야 합니다. 심각한 질병을 앓고 있는 환자의 경우, 부하 수준은 기록을 통한 특별 검사를 거쳐 의사에 의해서만 결정됩니다. 잘못 선택된 심장 훈련은 질병의 진행을 악화시킬 수 있습니다.

마음을 강화하려면

수업을 시작하기 전에 초기 심박수를 알고 심박수 간격을 결정해야 합니다.

이를 위해 공식 220에서 나이를 뺀 것에 집중할 수 있습니다. 최소값은 얻은 결과의 50%이고 최대값은 75%입니다.

이 한도를 초과하는 것은 훈련을 받지 않은 노인, 심장병이나 내장 기관이 있는 사람에게는 위험합니다.

또한 최소 심박수보다 낮은 심박수로 운동하는 것은 훈련 효과가 없다는 점도 고려해야 합니다.

부하는 컴플렉스 중간으로 갈수록 천천히 증가한 다음 세션이 끝날 무렵 점차 감소해야 합니다. 일련의 동작 사이에는 휴식을 위한 짧은 휴식이 필요합니다.

일주일에 최소 150분씩 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.. 전반적인 활동성을 높이려면 가능한 한 걷기를 권장하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하며, 최대의 즐거움을 주는 역동적인 활동 유형을 선택하는 것이 좋습니다.

수술 후 호흡 운동

심장 및 혈관 수술 후 환자의 회복 과정에서 호흡 운동, 누워있는 자세, 앉는 자세 등 여러 가지 복합체가 사용됩니다. 회복하면서 더 큰 근육 그룹을 운동하여 보충하고 일반적인 건강 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.

호흡 운동의 대안으로 풍선 부풀리기

호흡 운동은 가장 접근하기 쉬운 운동 유형으로 간주되며 수술 후 첫날에 권장됩니다. 호흡주기 단계의 지속 시간을 변경하면 심근의 신진 대사가 정상화되고 세포에 산소 공급이 향상되며 수술 후 상처 치유가 가속화되고 리듬과 혈압이 정상화됩니다.

예를 들어, 다음 버전의 콤플렉스를 제공할 수 있습니다.

숨을 들이쉬고, 오른쪽 콧구멍을 막고, 왼쪽으로 숨을 내쉰다. 왼쪽으로 숨을 들이쉬고 오른쪽으로 숨을 내쉬세요.
두 팔을 부드럽게 위로 올리고(흡입), 낮추고 천천히 숨을 내쉬며 쭉 뻗습니다.

심호흡을 하고, 숨을 참고, 내쉬십시오.
코로 숨을 들이쉬고, 마치 촛불을 끄는 것처럼 입으로 여러 번 숨을 내쉬세요.

억지로 호흡을 하거나 무리하게 운동하는 것은 허용되지 않습니다. 모든 움직임이 편안해야 합니다. 처음 수업 시간은 5분을 넘지 않으며 점차적으로 10~15분으로 늘릴 수 있습니다.

누워서 앉아서 운동하기

하루에 이 단지를 2~3번 통과할 수 있습니다. 모든 운동은 누운 자세로 진행되며, 각 동작을 5~10회 반복하는 것이 좋습니다.:

발가락을 구부리고 곧게 편 다음 발을 한 방향과 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.
무릎에서 다리를 구부리고 곧게 펴고 구부린 다음 옆으로 옮깁니다.
다리를 들어 올려 흔들어 보세요.
손을 주먹으로 쥐고 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 손을 구부리고 펴십시오.
팔꿈치를 구부리고 손으로 어깨를 만지십시오.
곧은 팔을 몸에 수직으로 들고 머리 뒤로 움직입니다.

처음에 이 신체 자세는 엄격한 침상 안정이 가능한 유일한 옵션이며, 이 복합체는 아침 운동의 요소로 아침에 누워서 수행될 수 있습니다.

앉아서 하는 운동은 일련의 호흡 운동 후에 수행됩니다. 단지에는 다음이 포함될 수 있습니다.

머리를 앞뒤로 기울이고, 옆으로 돌리고, 어깨로 낮추는 것;
어깨의 원형 움직임, 교대로 어깨를 들어 올리고, 어깨를 귀까지 들어 올리고, 몇 초간 누르고 급격하게 풀어줍니다.
팔을 수평으로 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 곧게 펴십시오.
손으로 원형 운동, 교차(수평 및 수직 가위);
구부린 다리를 몸쪽으로 가져오고 무릎 아래에 손을 깍지 끼십시오.

심장병 환자를 위한 운동 요법 실시에 관한 비디오를 시청하십시오:

유산소 운동 후 심장이 아픈 이유는 무엇입니까?

적절하게 진행된 수업은 활력을 줍니다. 심장병이 있는 사람의 경우 호흡 곤란, 심계항진, 쇠약 또는 현기증과 같은 불쾌한 감각을 피하는 것이 특히 중요합니다. 적절한 하중의 기준은 다음과 같습니다.

훈련시간에는 차분하게 대화할 수 있습니다.
심박수가 허용 가능한 한도 내에 있습니다.
호흡 운동 횟수는 분당 7~8회 증가합니다.
수축기의 경우 20 단위, 이완기의 경우 10 단위 이하의 압력 증가 또는 10mmHg 감소가 허용됩니다. 미술.;
세션이 끝나면 맥박과 혈압이 5분 이내에 정상으로 돌아옵니다.

훈련 중 심장에 통증이 나타나는 것은 허혈성 과정 인 심근의 영양 부족을 나타내는 신호이기 때문에 매우 위험합니다. 이 경우 활동을 중단하고 앉은 자세로 휴식을 취하거나 약을 복용하거나 (처방된 경우) 반드시 복용해야 합니다.

골연골증, 폐 질환, 소화기 질환으로 인한 흉통의 가능성을 배제하는 것도 불가능합니다. 전문가만이 이를 알아낼 수 있습니다.

심장 강화 훈련은 심장 근육을 강화하는 최선의 선택입니다.유산소 운동은 조직을 산소로 포화시키고 지구력을 높이며 정상적인 혈액 순환을 회복하는 데 도움이 됩니다. 운동 과정의 가장 큰 장점은 맥박수와 압력이 초기 값으로 회복되는 기간이 단축되고 심장이 경제적인 작동 모드로 전환된다는 것입니다.

운동 강도를 올바르게 선택하려면 웰빙에 초점을 맞추고 혈역학적 매개 변수를 모니터링해야 합니다. 심장 병리가 있는 경우 검사 후 의사가 활동 수준을 권장합니다. 심장 훈련 중 심장 통증은 관상 혈류 부족, 심근 허혈 및 신체의 개별 보유량 초과를 나타내는 지표입니다.

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심장을 위한 간단한 호흡 운동은 놀라운 효과를 가져올 수 있습니다. 빈맥, 부정맥, 동맥류에 도움이 되며 수술 후 혈관벽을 복원하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 무엇을 해야 할까요?

심장을 강화하는 방법에 대한 옵션은 주로 심장 상태에 따라 다릅니다. 또한 혈관과 신경에도 영향을 미칩니다. 예를 들어, 노년기에 운동을 하면 심장 근육이 강화됩니다. 심장 마비 후 부정맥에 대한 민간 요법을 처방 할 수 있습니다.

운동 요법은 첫날부터 심장 마비 후에 시작됩니다. 운동 세트가 점차 증가합니다. 이를 위해 의사는 심근경색 및 스텐트 삽입(있는 경우) 후 환자가 준비가 된 운동 요법의 정도를 결정합니다.

어떤 경우에는 부정맥에 대한 운동이 리듬 장애를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 신체 운동, 호흡, 노르딕 워킹, 달리기가 될 수 있습니다. 일련의 운동 없이 부정맥을 완전히 치료하는 경우는 극히 드뭅니다. 어떤 콤플렉스를 수행해야합니까?

훈련 때문에 운동선수의 마음은 보통 사람의 마음과 다릅니다. 예를 들어 스트로크 볼륨, 리듬 등을 기준으로 합니다. 그러나 전 운동 선수이거나 각성제를 복용하면 부정맥, 서맥, 비대와 같은 질병이 발생할 수 있습니다. 이를 예방하려면 특별한 비타민과 약을 복용해야 합니다.

심장은 근육에 불과하므로 훈련이 가능합니다. 매일 작은 운동으로 시작하여 점차적으로 운동을 늘리면 장기의 전반적인 건강이 개선되고 심장병 발병 가능성이 크게 줄어듭니다. 그러나 운동만으로는 만병통치약이 아니며 적절한 영양섭취, 혈중 콜레스테롤 수치 모니터링, 건강한 생활방식이 병행되어야 합니다.

왜 마음을 훈련해야 합니까?

심장 강화 훈련은 심장 질환의 위험이 높은 사람들이 가장 자주 사용합니다. 운동요법은 심장마비나 뇌졸중 이후 재활의 필수 부분이기도 합니다. 그렇다면 왜 건강한 사람이 심장 강화 훈련을 해야 할까요?

심장은 강력한 자극으로 우리 몸의 모든 혈관에 혈액을 밀어 넣어 중요한 활동을 보장합니다. 가능한 한 오랫동안 작동하려면 정기적으로 특별한 운동을 반복해야 합니다.
당신의 삶의 질은 당신의 마음의 건강 상태에 직접적으로 달려 있습니다. 어릴 때부터 매일 심장 강화 운동에 익숙해졌다면 노년기에 에너지와 이동성으로 동료들을 놀라게 할 것입니다.
유산소 운동의 장점 중 하나는 지방 연소에 도움이 된다는 것입니다. 과체중으로 고통받는다면 이런 종류의 체조가 필요합니다.

심혈관계에 문제가 있는 대부분의 환자는 앉아서 생활합니다.

심장을 훈련해야 할 타당한 이유가 있지만, 몇 시간 동안 훈련을 함으로써 스트레스를 받을 필요는 없습니다. 운동은 체계적으로 하고 점차적으로 속도를 높이는 경우에만 도움이 됩니다. 적절한 심장 강화 훈련에는 다른 자세도 포함됩니다.

심장 근육을 훈련하는 방법

지구력 훈련 규칙

하중 유형. 심장 강화 훈련은 시뮬레이터 유무에 관계없이 달리기, 노르딕 워킹, 수영, 요가, 사이클링 등의 특수 운동 세트가 될 수 있습니다. 신선한 공기 속에서 그러한 활동을 수행하면 좋습니다.

시간. 심장 훈련의 주요 지표는 맥박입니다. 대략 20분 동안 일정한 속도를 유지하는 것이 아이디어입니다. 30~60분 정도 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

체계성. 심장에 일회성 부하는 도움이 되지 않고 해를 끼칠 뿐입니다. 운동은 주기를 형성하면서 반복되어야 합니다. 일주일에 4번 심장 훈련을 하는 것이 좋습니다.

맥박.각 사람은 자신의 최대 심박수를 가지고 있으며 그 값은 나이에 따라 설정됩니다. 요즘에는 많은 사이트에서 최대 심박수를 계산할 수 있는 기회를 제공하므로 나이만 표시하면 됩니다. 그러한 방법을 신뢰하지 않는다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

유산소 운동 중 심박수는 최대치의 60~70% 이내여야 합니다. 이를 측정하려면 훈련 효과를 추적할 수 있는 손목 심박수 모니터를 구입하세요.

워밍업하세요.운동을 시작하기 전에 근육이 "워밍업"됩니다. 마음도 마찬가지입니다. 장기에 과부하가 걸리지 않도록 호흡 운동 등 간단한 운동을 2~3회 실시하세요.

예비 연습

머신을 사용하든 사용하지 않든 상관없이 워밍업이 필요하다는 점을 기억하세요.

의자에 앉으세요. 팔을 옆으로 쭉 뻗은 다음 숨을 들이마시면서 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 세 번하십시오.
손바닥을 위로 하여 팔을 옆으로 벌린 후, 숨을 들이마시면서 몸을 오른쪽으로 돌리고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아옵니다. 운동을 적어도 세 번 반복하십시오.
일어나서 허리를 곧게 펴고 다리를 모으십시오. 팔을 앞으로 들고 어깨를 곧게 펴십시오. 손을 힘차게 15번 휘두른 다음 같은 횟수로 주먹을 쥐십시오. 이 간단한 운동은 손과 손가락의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.

기본 운동 세트

기계 없이 운동하기

요가를 선호한다면 심장 강화 훈련에 다음 아사나를 포함할 수 있습니다.

시뮬레이터에서의 연습

기계에서 운동할 때 심박수를 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 요즘에는 많은 스포츠 장비에 심박수 모니터가 내장되어 있어 데이터가 직접 표시됩니다. 그렇지 않으면 손목 기반 심박수 모니터를 구입하거나 최소한 손목에 손가락을 대고 심장 박동수를 계산하는 것이 좋습니다. 분당 심박수 110~140회를 목표로 하세요.

밟아 돌리는 바퀴.두 가지 로드 옵션이 있습니다. 첫 번째는 20분 동안 느린 속도로 달리는 것입니다. 심박수가 원하는 빈도를 표시하는 달리기 속도를 선택하십시오. 훈련 초기에는 10분으로 시작하고 그다음에는 실행 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 두 번째 옵션은 간격 실행입니다. 1분 빠른 달리기와 3분 느린 달리기를 번갈아 실시합니다. 이러한 훈련은 2~3주 동안 수행한 다음 일주일 동안 중단하는 것이 좋습니다. 집에 맞는 런닝머신을 선택하는 방법은 여기에서 확인하세요. —
운동용 자전거. 25분 동안 천천히 페달을 밟는 것이 가장 좋습니다. 운동용 자전거와 런닝머신을 결합할 수 있습니다. 각 기계당 10분씩 소요됩니다. 5~10분 정도의 가벼운 부하로 시작하여 점차 시간을 늘려야 합니다. 귀하의 집에 적합한 운동용 자전거 선택을 당사에서 확인하십시오. .
스테퍼.계단 오르기의 일종의 모방. 여기에서는 어느 다리를 먼저 플랫폼으로 낮추는지 주목할 가치가 있습니다. 오른쪽 다리를 들어올리는 데 10분을 투자하고 왼쪽 다리도 같은 시간 동안 들어 올리세요. 이 운동은 운동용 자전거와 결합하는 것이 좋습니다. 한 발에 10분, 스테퍼를 타고 각 다리에 5분씩 운동하세요.
로잉머신. 10분간 액티브 로잉을 3세트 실시하세요. 동시에, 접근할 때마다 10분간 휴식을 취하십시오. 짧은 기간부터 시작하여 매번 기간을 늘리는 것이 좋습니다.
Orbitrek.달리기와 사이클링을 합친 것을 '오르비트렉(orbitrek)'이라고 합니다. 이것은 건강한 사람에게도 심각한 신체 활동입니다. 5~6분씩 3세트를 실시하세요. 이것은 시작하기에 충분합니다. 심박수가 원하는 범위에 있는지 확인하십시오. 시간이 지나면 5분에서 10분으로 늘어날 수 있습니다.

심장과 다른 근육을 단련한 후에는 긴장을 풀어야 합니다. 고통스러운 감각을 피하기 위해 운동이 끝난 후 몇 가지 진정 운동을 할 수 있습니다.

벤치에 앉아 숨을 내쉬면서 팔을 올리고, 숨을 들이마시면서 팔을 내립니다. 운동을 여러 번하십시오.
두 번째 단계마다 숨을 들이쉬고 세 번째 단계에서 숨을 내쉬면서 원을 그리며 걷습니다. 지속 시간: 최소 2분.
앉아 있는 동안 손과 발을 천천히 회전시킵니다. 몇 분 동안 운동을 하십시오.

10분마다 맥박 판독값을 확인하거나 특수 맥박 판독값을 사용해야 합니다. 과부하는 심장 근육 상태에 부정적인 영향을 미친다는 것을 기억하십시오.

유산소 운동은 심장병이 있는 사람뿐만 아니라 건강을 걱정하는 사람에게도 습관이 되어야 합니다. 운동에서 최상의 결과를 얻으려면 식단을 관리하는 것을 잊지 마십시오. 사과, 견과류, 말린 과일, 어린 파슬리를 포함합니다. 이 모든 제품에는 심혈관 질환 발생을 퇴치하는 물질이 풍부합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에 관한 기사는 사이트의 해당 섹션을 참조하세요.

유산소 운동은 심박수를 높이고 몸 전체의 혈액 순환을 증가시키는 일련의 운동입니다. (영어 심혈관 - 심혈관) .

체육관에서 운동 기구(런닝머신, 자전거, 일립티컬)를 이용하거나 집에서 추가 장비 없이 유산소 운동을 할 수 있습니다. 우리는 당신에게 독특한 유산소 운동 셀렉션을 제공합니다. 집에서 미리 만들어 놓은 유산소 운동 계획 체중 감량과 칼로리 소모를 위해.

집에서의 심장 강화 훈련에 대한 일반 정보

어떤 수련생에게 유산소 운동은 사랑받지 못하는 활동이지만, 반대로 어떤 훈련생에게는 진정한 열정이자 즐거움입니다. 그러나 심장 강화 훈련에 대해 어떻게 생각하든 그것은 피트니스의 핵심 구성 요소 중 하나입니다. 지구력이 낮거나 체력이 부족하더라도 운동 계획에 유산소 운동을 포함시키세요. 당신은 초보자입니다. 적절하고 실행 가능한 부하를 선택하면 모든 사람이 심장 강화 훈련에 접근할 수 있습니다.

심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

집에서 심장 강화 운동을 시작하기 전에 다시 한 번 기억해 봅시다. 왜 유산소 운동이 필요한가요?:

심장 근육을 단련하여 심혈관 기능을 향상시킵니다.
칼로리 소모 및 근긴장도 개선
지구력 개발
부정적인 감정의 방출, 우울증 위험 감소
대사 과정의 가속화
혈당 변화에 대한 민감도를 줄여 당뇨병 위험 감소
호흡기 기능 개선
골밀도 증가

또한, 적당한 심장 강화 운동은 하루 종일 에너지를 제공하며 기분이 좋아질 것입니다. 밝고 에너지가 넘친다.. 물론, 능력의 한계까지 수행되는 극도로 강렬한 활동이 아니라면 말입니다. 이 경우 반대로 힘의 상실과 피로가 발생할 수 있습니다.

홈 심장 강화 훈련의 규칙 및 특징:

항상 집에서 운동화를 신고 유산소 운동을 하세요. 맨발도 아니고 양말도 아니고 운동화도 아니고, 그리고 운동화. 운동화 없이 훈련하는 것은 관절 문제와 부상으로 인해 위험합니다.

심장 강화 훈련 중 칼로리 소비를 정확하게 측정하려면 심박수 모니터(맥박 모니터)를 사용하는 것이 좋습니다. 평균 30분 심장 강화 운동고강도 화상은 300-400kcal입니다. 중간 강도 250-350 kcal. 저강도 200-250kcal.

심장강화 운동 중에는 심박수를 분당 130~150회 사이로 유지하도록 노력하세요. 이는 고품질의 안전한 심장 훈련과 효과적인 칼로리 소모를 위한 최적의 경계입니다. 심박계가 없으면 15초 동안 정지한 후 심박수를 측정하세요. (또는 세트 사이에).

정맥류에 문제가 있는 경우, 정맥에 과부하와 부상을 방지하는 압박 스타킹이나 무릎 양말을 사용할 수 있습니다. 그러나 점프를 피하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 간격 모드. 예를 들어 30초 강렬한 작업 - 15초 휴식 (또는 인기 있는 타바타 훈련 옵션: 20초/10초 – 자세한 내용은 아래에서) . 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 소모하고, 근육 손실을 줄이고, 지방 연소 과정을 가속화하고, 더 짧은 시간에 운동 효과를 최대화할 수 있습니다.

여성과 남성을 위한 심장 강화 운동 동일하다, 유산소 훈련에 대한 접근 방식에는 근본적인 차이가 없습니다. 남성이 일반적으로 지구력이 더 높다는 점을 제외하면.

항상 집에서 준비 운동으로 심장 강화 운동을 시작하고 정리 운동으로 마무리하세요. 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 확인해 보세요.

이제 기사의 주요 부분인 다양한 수준의 훈련을 위한 심장 강화 운동으로 넘어가겠습니다. 자세히 알아보기 일주일에 몇 번심장 강화 훈련을 하려면 아래를 읽어보세요.

유산소 운동은 GIF 애니메이션으로 제공되므로 동작이 수행되는 방식을 시각적으로 이해하는 데 도움이 됩니다. 사진 뒤에는 25~30분 분량의 수업 계획 버전이 있습니다. 당신은 그것을 스스로 할 수 있습니다 지속 시간과 강도 변경집에서 심장 강화 훈련, 서클 수를 줄이거 나 늘리십시오.

점프하지 않고 초보자를 위한 충격이 적은 심장 강화 운동

집에서 하는 이러한 심장 강화 운동은 초보자뿐만 아니라 관절 문제나 정맥류로 인해 점프를 피하는 사람들에게도 적합합니다. 점프하지 않더라도 이러한 심장 강화 운동은 심박수를 높이고 효과적인 심장 강화 운동을 하는 데 도움이 됩니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 엠핏!

2. 정강이를 겹쳐서 걷기

10. 반대편 다리로 앞뒤로 차기

초보자를 위한 25분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동이 표에 나열되어 있습니다.

		3라운드(원 2개로 반복)
1. 정강이를 겹쳐서 걷기
		2. 앞뒤로 차기


1분 휴식	1분 휴식	1분 휴식

수업 과정 단거리 선수, 무릎 당기기, 사이드 킥 그리고 앞뒤로 걷어차기

하루에 15분씩 시작하여(2회만 선택) 유산소 운동 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.

중급 유산소 운동

이러한 유산소 운동은 경험이 많은 운동자나 유산소 운동과 점프를 쉽게 견딜 수 있는 사람들에게 적합합니다.

1. 정강이를 겹쳐서 달리기

5. 옆으로 점프하기

9. 점프 스쿼트

11. 다리를 들어 올린 플랭크 점프

12. 리버스 플랭크에서 발 닿기

중급 25분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 연습은 초보자 수준부터 시작하여 처음부터 끝까지 숨을 쉬고 수업을 견딜 수 있는 기회를 제공합니다.

각 운동을 30초 동안 반복한 후 15초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

운동과 앞뒤로 걷어차기 첫 번째 서클에서는 한쪽 다리에서 수행되고 두 번째 서클에서는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다.

고급 심장 강화 운동

아무런 문제 없이 중급 유산소 운동을 한다면 프로그램을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 주의: 아래 제시된 심장 강화 운동은 건강 문제가 없는 숙련된 운동가에게만 적합합니다.

고급 30분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 연습은 중급 수준부터 시작하여 숨을 고르고 수업을 처음부터 끝까지 견딜 수 있는 기회를 제공합니다.

1라운드(원 2개로 반복)	2라운드(원 2개로 반복)




5. 옆으로 점프하기

1분 휴식	1분 휴식

각 운동을 40초 동안 반복한 다음 20초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

타바타 방식을 활용한 집에서의 유산소 훈련

타바타 훈련은 강렬한 간격의 폭발적인 훈련과 짧은 휴식 간격을 번갈아 반복하는 심장 강화 훈련의 변형입니다. Tabata 방법을 사용한 심장 강화 훈련에는 다음 구성표가 포함됩니다. 20초간 훈련하고 10초간 휴식하며 각 운동을 8세트 실시하고 운동 사이에 1분간 휴식을 취합니다.. 타바타 1라운드는 4분 동안 진행됩니다.

우리는 집에서 타바타 훈련을 위한 2가지 옵션을 제공합니다: 중급 및 고급 수준의 교육을 위한. 일반적으로 하나의 타바타 운동에는 8가지 운동이 포함됩니다. 이 경우 수업은 최대 40분 동안 진행되지만 귀하의 재량에 따라 다른 옵션이 있을 수 있습니다. 초보자의 경우 타바타 훈련을 연습하지 않고 위에서 제안한 훈련 계획 중에서 선택하는 것이 좋습니다.

Tabata 프로토콜을 사용하여 집에서 심장 강화 훈련을 수행하는 계획:

타바타 훈련에는 8가지 운동이 포함됩니다.
각 운동은 8가지 접근법으로 수행됩니다.
각 접근 방식에는 20초의 작업과 10초의 휴식이 포함됩니다.
4분 동안 한 가지 운동을 수행합니다.
운동 사이에 1~1.5분 휴식
타바타 프로토콜을 사용한 심장 강화 운동의 총 8라운드 지속 시간은 40~45분입니다.

Tabata용 기성 타이머는 모바일용으로 완전 무료로 다운로드할 수 있습니다. 기기의 애플리케이션 시장을 살펴보세요. (타바타 타이머). 또는 타이머와 음악이 포함된 미리 만들어진 비디오를 켜십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.

정강이 부목을 끼고 달리기
점프 스쿼트
다리를 들고 판자 위에서 점프하기
리버스 플랭크 풋 터치
옆으로 점프

먼저 한쪽에서, 그다음 다른 쪽에서 4가지 접근 방식을 연습하고 수행합니다.

실행 계획:

예를 들어, 먼저 우리는 "정강이 염좌로 달리기" "점프 스쿼트"

프로그램에 포함된 연습:

실행 계획:

우리는 다음 계획에 따라 각 운동을 수행합니다: 20초 운동, 10초 휴식(이것이 하나의 접근법입니다)
우리는 8가지 접근법으로 각 운동을 수행한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
운동 사이에 1~1.5분 휴식
총 운동 시간: 40~45분

예를 들어, 먼저 우리는 20/10초 계획에 따른 8가지 접근 방식에서 1분간 휴식을 취하고 다음으로 이동합니다. “나는 무릎을 높이 들고 달린다”, 8가지 접근 방식 등에서도 반복합니다.

집에서 하는 유산소 운동에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항은 무엇입니까?

일주일에 몇 번 유산소 운동을 해야 합니까?

1. 첫 번째 상황: 살을 빼고 싶다

일주일에 3번 30~45분.
일주일에 4~5회 15~30분.

2. 두 번째 상황: 단지 건강을 유지하고 싶거나 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있는 경우

다른 날에 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 할 계획이라면 유산소 운동을 하세요. 주 1회 40~50분.
같은 날 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 계획이라면 유산소 운동을 하세요. 주 2회 20~30분.

유산소 운동을 언제 해야 할까요? 근력 운동 전인가요, 전인가요?

강도 높은 근력운동을 한다면 근육 성장을 위해 무거운 중량으로, 근력 운동 후에 유산소 운동을 하세요.

근력운동을 하면 근긴장을 위한 작은 무게로, 그렇다면 심장 강화 운동을 수행할 때 근본적인 중요성이 없습니다. 당신의 웰빙에 집중하세요. 유산소 운동 후에 완전히 훈련하기가 어렵다면 근력 운동으로 세션을 시작하세요. 반대로 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있는 힘이 충분하지 않다면 유산소 운동으로 세션을 시작하세요.

집에서 심장 강화 운동을 또 어떻게 할 수 있나요?

그러나 집에서 정기적으로 하는 심장 강화 운동이 지루하거나 단순히 자신에게 부적절해 보인다면 심혈관계를 발달시키기 위해 다른 유형의 활동을 선택할 수 있습니다.

1. 운동기구. 집에서 런닝 머신을 구입할 수 있으며 심장 훈련 선택에 대한 질문은 저절로 사라질 것입니다.

2. 스텝 에어로빅. 스텝 에어로빅과 같은 이러한 유형의 유산소 운동을 사용하면 결코 지루하지 않으며 스텝 에어로빅 중에 무릎에 가해지는 하중은 점프하는 동안보다 훨씬 낮습니다. 이에 대한 추가 정보: 스텝 에어로빅: 이점, 해로움, 체중 감량 효과, 운동.