1세트 운동. 훈련 목표에 따라 얼마나 많은 접근 방식과 반복을 수행해야 하는지

초보 운동선수들은 어떤 프로그램과 훈련 유형이 체중 증가에 가장 효과적인지 항상 충분히 인식하고 있는 것은 아닙니다. 많은 초보자들은 또한 질량을 늘리기 위해 어떤 범위의 접근과 반복을 수행해야 하는지에 대한 질문에 대한 답을 찾고 있습니다. 스스로 경계를 설정하는 것은 의미가 없습니다. 오랜 시간에 걸쳐 실무 테스트를 거친 연구와 전문가의 권장 사항에만 의존해야 합니다.

오늘날 대량 증가를 위한 각 훈련 접근 방식의 최적 반복 횟수는 8에서 12까지 다양하다는 것이 일반적으로 인정됩니다. 이 "표준"은 1954년에 나타 났으며 영국 외과의사였던 Ian McQueen이 제안한 것입니다. 보디빌더. 반세기가 지난 후에도 이 접근법의 타당성은 의심의 여지가 없습니다. 미국 대학의 연구에 따르면 근육량을 늘리려면 약 4~6회 반복해야 합니다.

지난 수십 년 동안 인체에서 발생하는 과정의 특성과 근육에 대해 새롭고 유용한 정보가 많이 얻어졌습니다. 반세기의 역사를 바탕으로 다양한 반복 범위의 조합이 근육량 증가에 효과를 가져온다고 안전하게 말할 수 있습니다.

파동과 같은 주기화의 타당성

미국의 한 연구 결과에 따르면 일주일에 한 번 반복 횟수를 변경한 운동선수의 근력 지표는 이를 하지 않은 운동선수, 즉 같은 범위에서 운동한 운동선수에 비해 2배나 높았습니다.

3주 동안 진행된 실험은 운동선수들이 7일마다 반복 강도를 낮음, 높음, 중간 등으로 변경하는 것으로 구성되었습니다. 기복이 있는 주기화를 통해 반복이 근육 성장에 영향을 미치지만 각 범위에는 고유한 별도의 작업이 있음을 보여주는 결과가 달성되었습니다.

근육량 증가에는 세 가지 주요 반복 범위가 있습니다.

낮음 - 1~5회.최대 중량과 높은 근육 부하로 작업하는 것이 포함됩니다. 이 훈련은 주로 근육 섬유의 연결 실인 근원섬유에 영향을 주어 더 많은 근섬유의 형성을 촉진합니다. 근원섬유의 수가 많을수록 근육이 더 많은 힘을 재생할 수 있습니다. 낮은 범위는 근력을 높이는 데 적합하며, 이는 평균 반복 빈도만큼 뚜렷하지는 않지만 변함없이 볼륨의 증가로 이어집니다.
평균 - 6~10회. 30초 동안 근육은 적당한 정도의 스트레스를 받습니다. 이것이 대부분의 전문가들이 이 범위가 질량 증가 측면에서 가장 효과적이라고 생각하는 이유입니다. 그러나 번갈아 가며 반복하지 않고 이 반복 횟수로만 작업하면 힘이나 지구력이 발달하지 않습니다.
높음 - 11회 이상.근육에 가해지는 부하는 낮은 범위와 중간 범위보다 훨씬 더 오랜 시간 동안 지속됩니다. 이를 통해 근육 조직에 존재하는 에너지 생성 구조인 미토콘드리아의 농도를 높일 수 있습니다. 숫자가 높을수록 지구력 표시기가 커집니다. 이 훈련 동안 근육 조직의 체액량이 증가하여 근육 성장이 수반됩니다. 이러한 유형의 범위는 펌핑을 달성하는 데 가장 자주 사용됩니다.

이전에는 근육량 증가를 위한 훈련 시 다양한 반복 횟수를 사용하여 특정 접근 방식에 대한 근육 적응을 방지하는 것이 가능했습니다. 오늘날에는 이것이 필요하지 않습니다. 근육이 적응하는 것을 방지하기 위해 슈퍼 및 추가 세트, 실패 반복 등을 포함하여 수많은 방법이 개발되었습니다. 많은 기술 덕분에 최대의 근육량 증가 효과를 제공하는 최적의 범위를 스스로 선택하고 8-12 반복을 수행할 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을 할 때 몇 가지 접근 방식을 취해야 합니까?

숙련된 보디빌더는 하나의 운동에 대해 최소한 3~4가지 접근법을 수행할 것을 권장하며, 이는 각 근육 그룹에 대해 최소한 3가지를 수행해야 합니다. 다양한 운동은 근육 그룹의 다양한 부분을 사용하는 것을 목표로 하므로 성장이 발생하므로 한 번의 운동에서 각각에 대해 최소 9-12가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

하지 근육의 성장을 위한 작업은 상부 근육 그룹의 훈련 과정과 다르며 접근 횟수와 반복 횟수를 늘려야 합니다. 훈련이 다리 질량을 늘리는 것을 목표로 하는 경우 접근 방식당 15회 이상 반복됩니다. 많은 전문 보디빌더들은 20회 이상 반복을 권장합니다. 수행되는 운동의 범위뿐만 아니라 사용되는 접근법의 수도 증가합니다. 4대 5와 같습니다.

얼마나 많은 접근법

근력 스포츠, 특히 초보자 사이에서 가장 인기 있는 또 다른 질문은 얼마나 많은 반복과 세트를 수행해야 하는가입니다. 가장 효과적으로 연구하려면 먼저 똑같이 중요한 여러 가지 질문을 스스로에게 물어봐야 하며, 이에 대한 답변은 정확하고 효과적인 교육 프로그램 작성의 기본 원칙을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 당신은 체육관에서 경험이 부족한 사람들을 유능하게 안내하고 개선하는 데 도움이 되는 과학적 데이터로 자신을 무장할 수 있을 것입니다.

목록 자체는 다음과 같습니다.

당신의 체력 수준은 무엇입니까?
체형?
당신의 목표는 무엇입니까?

각각은 몇 세트와 반복을 해야 하는지에 대한 답과 직접적인 관련이 있습니다. 첫 번째 질문부터 시작하여 각 질문을 분석하여 그 중요성과 의미를 더 잘 이해해 보겠습니다.

귀하의 체력 수준

이것은 매우 간단한 질문입니다. 특히 신체 활동이나 근력 운동에 대한 경험이 있습니까? 이 단계에서는 준비되지 않음, 초보자, 아마추어, 전문가 수준을 명확하게 정의해야 합니다.

일주일에 3번 45분씩 훈련했다면 당신은 초보자입니다. 일주일에 4-6번 45분 동안 체육관에 가시나요? 그렇다면 당신은 보디빌딩(아마추어) 분야의 평범한 사람입니다. 일주일에 6회 이상, 45분 이상 지속되는 운동에 참여하면 경쟁에 참여하게 되며 프로 운동선수로 간주됩니다.

완전히 녹색인 사람들은 유산소 운동과 가벼운 무게로 근력 운동을 시작하여 보다 극단적인 훈련을 위해 몸과 마음을 준비해야 합니다. 인내심을 갖고 작게 시작하는 것이 매우 중요합니다. 가장 제한되지 않은 사람들은 과도한 훈련과 부상에 더 익숙해질 위험이 있으며, 그 후에는 계속해서 개선할 수 없거나 전혀 소망하지 않습니다. 훈련은 신체가 적응하고 회복할 시간이 있을 때만 효과적입니다. 초보자는 육체 노동에서 회복할 시간을 갖기 위해 거의 최대 강도로 작업해야 합니다. 처음 3-4주 동안은 훨씬 더 많은 일을 할 수 있을 것 같은 느낌으로 체육관을 떠나야 합니다.

보디빌딩 경험이 거의 없는 초보자는 10~15회의 고반복과 근육 그룹당 2세트(근육 그룹당 1~2회의 운동 - 대부분 기본)를 고수해야 합니다. 이는 조직에서 근육 조정과 화학 반응을 생성하는 데 필요합니다. 3주가 지나면 다음 단계로 넘어갈 시간입니다.

체형

우리 몸은 마른 체형, 근육질 체형, 통통한 체형의 3가지 주요 형태로 나뉩니다. 사실 학명이 있지만 다양성을 위해 그대로 두겠습니다. 근육질 체격을 가진 대부분의 사람들은 6~8회 반복을 수행하면 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 선천적으로 마른 사람은 6회만 반복하면 도움이 됩니다. 음, 마지막 그룹인 뚱뚱한 사람들의 경우 12-20회 반복하는 것이 좋습니다.

얼마나 많은 세트와 반복을 수행해야 하는지 알아내려면 목표를 결정해야 합니다. 목표는 달성 가능하고 측정 가능해야 합니다.

고려해야 할 세 가지 중요한 사항이 있습니다.

근력과 지구력은 서로 반대이기 때문에 동시에 최적으로 개발될 수 없습니다.
최대 근력을 개발함으로써 최대 지구력의 잠재력을 높일 수 있습니다.
근력은 지구력보다 발달하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.

반복 연속체의 한쪽 끝은 STRENGTH이고 다른 쪽 끝은 ENDURANCE입니다. 근력은 1회 반복이 가장 큰 근력을 생성하는 낮은 수량 범위에서 무거운 중량으로 반복을 수행함으로써 달성됩니다. 반면에 지구력은 높은 범위에서 가벼운 무게로 반복을 수행함으로써 달성됩니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기 100회를 수행하는 능력은 극도의 지구력의 훌륭한 예가 될 것입니다.

근력 강화를 목표로 하는 프로그램은 세트당 1~5회 반복으로 구성됩니다. 이 범위를 사용하면 최대 중량을 사용하고 근육에 완벽하게 부하를 줄 수 있습니다. 이러한 유형의 근육 성장을 근섬유 비대라고 합니다.
9-12세트로 사용하면 근형질비대가 극대화되어 근육량이 증가하게 됩니다.
12회를 초과하면 무산소 지구력이 주로 발달하고 근육 비대가 최소화됩니다.
이상적으로, 근육량 증가를 목표로 하는 프로그램은 각 접근 방식에서 6~8회 반복으로 구성되어야 합니다. 이러한 유형의 훈련은 근섬유(근력)와 근형질(대량) 비대 사이의 탁월한 균형을 이루고 두 가지 유형의 근육 섬유(속근 및 지근)를 발달시키며 테스토스테론 수치를 높이는 데 탁월합니다.
좋은 몸매를 유지하려면 일주일에 3번, 12~15회 반복하여 2~3세트(근육 그룹당 2~3회 운동)하여 전신을 훈련하는 것으로 충분합니다. 당신은 체력의 기본 수준을 얻고, 더 많은 경험을 쌓고, 달성하기 위한 새롭고 더 높은 목표를 설정할 수 있습니다.

위의 모든 수치는 일반적으로 받아들여지고 잘 확립되어 있으며 보디빌딩에서 그 효과가 반복적으로 입증되었습니다. 그러나 과학은 가만히 있지 않고 우리에게 근육에 대한 새로운 지식을 제공하여 특정 사물에 대한 우리의 견해를 재고하도록 강요합니다. 이는 반복수와 세트에도 적용됩니다. 그러므로 이 주제에 관해 오랫동안 이야기할 수 있고, 더 오랫동안 공부할 수 있습니다.

이는 완전히 타당한 질문으로 이어진다. “그렇다면 우리는 무엇을 믿어야 하는가?” 사실 그것은 그다지 중요하지 않습니다. 결국 쓸모없는 반복과 접근은 없습니다! 각 사람은 독특하고 유전적으로 구조가 다르며 재능도 다릅니다. 따라서 이론에 얽매이지 말고 체육관에서 강렬하고 다양한 운동에 집중하고 실험하고 실수를 저지르십시오. 이것이 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 찾을 수 있는 방법이기 때문입니다.

사랑하는 독자, 찬미자, 그리고 다른 좋은 분들께 인사를 드리게 되어 기쁘게 생각합니다! 지금 기억하는 것처럼 접근 횟수와 반복 횟수는 체육관을 방문한 첫날부터 문자 그대로 스스로에게 물었던 질문입니다. 처음에는 보디빌딩에 관한 책을 공부했지만 초보자도 이해할 수 있는 명쾌한 답을 찾지 못하고 글로벌 웹에 접속해 보니 상반된 의견이 엄청나게 많이 쏟아졌습니다. 어떤 사람들은 매직넘버를 계속 반복했어요 6-8 반복, 기타, 입에 거품을 물고, 무엇을 해야 할지 논쟁함 10 , 또 다른 사람들은 완전히 침묵하고 확신하지 못했습니다. 저에 대한 마지막 희망은 체육관의 "경험자"와 단골들의 답변이었고, 저와 같은 젊은 녹색을 올바른 길로 인도 한 것은 바로 그들이었다고 말해야합니다 :).

오늘 우리는 훈련 과정의 양적, 질적 지표에 대해 이야기하겠습니다.

세트와 반복: 보고.

그렇다면 달력상으로는 이미 2월입니다. 흔들의자 운동을 시작한 지 두 번째 달인데 아직도 얼마나 많은 접근과 반복을 해야 하는지 모르시나요? 문제 없습니다. 이 메모로 모든 문제가 해결될 것입니다. 하지만 먼저 약간의 배경 지식이 필요합니다.

검색 창에 기사 제목을 입력하면 즉시 다양한 답변을 얻을 수 있으며, 읽은 후 현재 이 문제에 대한 두 가지 접근 방식이 있음을 이해할 수 있습니다. 첫 번째는 일반적으로 인정되는 고전적이고 표준적인 체계이고 두 번째는 과학적인 체계입니다. 두 가지 모두를 살펴보고 그 이상을 살펴보겠습니다. 나는 "동결된 형식"을 지지하지 않는다는 점을 즉시 말하고 싶습니다. 나는 완전히 다른 사람들을 위해 같은 유형으로 편집된 상투적인 말, 모든 사람에게 제공되는 표준적인 조언을 좋아하지 않습니다. 나는 다른 접근 방식에 더 공감하고 그것을 고수하려고 노력합니다. 그것은 각 사람이 (근육 구조, 대사 과정 및 근육 증가 측면에서) 개인이라는 사실에 있으며 훈련 관계를 구축하는 것이 필요합니다. 이러한 입장을 바탕으로 철분 및 영양 프로그램을 제공합니다.

많은 코치는 초보자에게 라벨을 붙이고 표준 조언을 제공하는 데 익숙합니다. 예를 들어, 마른 남자가 체육관에 들어왔을 때 "전문가"가 그에게 "오오, 가서 스쿼트 좀 해봐!"라고 말했습니다. 당신의 어머니와 그의 얼굴에는 척추 측만증, 척추 만곡, 다리가 완전히 없어졌거나 어린 시절 허리에 심각한 부상을 입었던 모든 징후가 있습니다. 내가 왜 이 모든 말을 하고 있는 걸까요? 게다가, 새로운 와드에 신경쓰지 않으려면 다음과 같이 말하는 것이 가장 좋습니다. 가서 이렇게 하세요. 템플릿 구성표를 적용합니다. 훈련의 정량적 지표를 결정할 때도 동일한 규칙이 적용됩니다. 2 접근하다 8 반복하고 트윗하지 마세요 :).

이 모든 것을 통해 나는 당신에게 잘 작동하는 입증된 표준 계획이 있다는 것을 전달하고 싶습니다. 그러나 이것이 절대적으로 그것이 당신에게도 잘 작동할 것이라는 의미는 아닙니다. 아마도 초보자가 (그를 괴롭히지 않기 위해) 구체적인 조언을 제공하는 것이 더 쉬울 수도 있지만 (그의 불필요한 질문을 피하기 위해) 누구에게도 결과를 요청할 권리가 없습니다. 이 질문을 이해하십시오 - "그램 단위로 무게를 측정해야합니까?" 대답은 거의 항상 템플릿이 될 것이며 항상 귀하에게 적합하지 않을 수도 있습니다. 여기서는 해결된 것 같습니다. 계속 진행하겠습니다.

이제 실제로 훈련 과정의 수와 관련하여 가장 일반적으로 받아 들여지는 관례와 고정 관념에 대해 설명합니다. 다음과 같은 것들이 있습니다 3 신화:

신화 1번. 8-12회 반복.

이것은 관점에서 볼 때 최적의 "반복" 범위입니다.

원본(원산지):B 1954 MD이자 경쟁력 있는 보디빌더인 Ian MacQueen은 적당한 반복을 권장하는 과학 논문을 발표했습니다. 8-12 ) 근육 성장을 증가시킵니다.

진실: 이 작업 범위에서 근육은 평균 긴장 상태에 있는 평균 시간 미만이므로 최대 이익을 얻을 수 없습니다.

과학적 접근: 더 높은 장력은 무거운 중량에 해당합니다. 중량은 근육 성장을 촉진하고, 근육 섬유가 더 커지고, 힘을 얻습니다. 반면, 장기간의 긴장은 섬유 주변의 에너지 생성 구조를 증가시켜 근육 크기를 증가시켜 근육 지구력을 향상시킵니다. 클래식 버전의 8 ~ 전에 12 반복은 긴장과 무게 사이의 균형을 제공합니다. 하지만 이 정도의 양을 항상 수행하면 더 무거운 무게와 더 적은 횟수의 반복으로 인해 발생하는 더 높은 수준의 긴장감을 놓치게 됩니다.

결론: 각 유형의 근섬유를 자극할 수 있도록 반복 횟수를 변경하고 그에 따라 장치의 작동 중량을 변경하십시오. 일주일에 세 번 전신 세션을 하면서 한 달 동안 이 방법을 시도해 보세요. 저것들. 하다 5 첫 번째 운동에서는 한 세트를 반복하고, 10 두 번째에는 세트당 반복 횟수 15 - 세 번째.

메모:
반복 - 발사체를 낮추고 들어 올리는 단계를 통제된 방식으로 준수하면서 동작을 수행합니다.
세트(접근) – 지정된 반복을 수행하기 위해 할당된 세션 수입니다.

신화 2번. 각 운동을 3세트씩 하세요.

이는 가장 빠른 근육 증가를 달성하기 위한 이상적인 작업량을 제공합니다.

원본(원산지):B 1948 Thomas Delorme(물리의학 의사)는 다음과 같은 세 가지 접근법을 수행한다고 보고했습니다. 10 반복은 하는 것만큼 효과적입니다(다리 근력 발달에). 10 세트 10 각각의 반복.

진실: 근육의 숫자에는 마법 같은 것이 없습니다. 3 . 접근 방식(세트)의 수를 결정해서는 안 됩니다. 50 - 여름 추천. 규칙을 기억하십시오. 더 많은 반복을 수행할수록 더 적은 세트를 수행해야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이는 총 "반복" 횟수(운동의 총계)가 대략 동일하게 유지되어야 하며 세트당 수행하는 반복 횟수에 의존해서는 안 된다는 것을 의미합니다.

결론: 그렇게 하면 8 (또는 그 이상) 반복한 경우 세트 수는 다음과 같아야 합니다. 3 이하. 만약 당신이 3 반복한 다음에는 이를 수행해야 합니다. 6 세트.

신화 3번. 각 근육 그룹마다 3~4가지 운동을 하세요.

이렇게 하면 모든 근육 섬유를 목표로 삼을 수 있습니다.

원본(origin) : Arnold의 가정, 그의 말에서 기록됨 1966 년도.

진실: 이 모드에서 작업하려면 많은 시간이 필요하며 그 이유는 다음과 같습니다. 슈워제네거 추천입니다 40 - 몇 년 전에는 (거의 항상) 세 가지 접근 방식을 수행하기도 했습니다. 8-12 각각의 반복. 간단한 수학과 간단한 계산을 통해 다음과 같은 수치를 얻을 수 있습니다. 144 각 근육 그룹에 대한 반복. 문제는 완료할 수 있음에도 불구하고 100 반복 횟수(모든 근육 그룹에 대해)를 수행하면 충분히 열심히 일하고 있는 것이 아닙니다. 운동량이 많을수록 신체가 주어진 수준의 노력을 유지할 수 있는 시간이 줄어듭니다.

결론: 당신이 하는 다양한 운동에 집중하는 대신, 각 운동의 총 반복 횟수에 집중하십시오. 25 ~ 전에 50 . 즉, 5세트 중 하나의 운동만 수행하는 것입니다. 5 반복(총합, 25 ) 또는 다음 중 하나의 접근 방식 15 반복 2-3 운동 (전체적으로 밝혀졌습니다 30-45 ).

반복이라는 주제와는 거의 관련이 없는 네 번째 신화도 있지만 언급하지 않을 수 없었습니다. 왜냐하면... 나는 그것이 매우 중요하다고 생각합니다.

신화 4번. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.

나 등의 운동을 할 때 무릎이 너무 앞으로 나가면 안 됩니다. 그렇지 않으면 무릎 인대가 위험한 측면 힘을 받게 됩니다.

원본(원산지):B 1978 듀크 대학교 연구에 따르면 스쿼트 중에 다리를 가능한 한 수직으로 유지하면 무릎에 가해지는 전단력의 양이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

진실: 너무 앞으로 기울이면 부상을 입을 수 있습니다. 안에 2003 올해 멤피스 대학교 연구진은 무릎 관절의 스트레스가 다음과 같이 증가한다는 사실을 확인했습니다. 28%, 무릎이 발의 평면을 넘어섰을 때. 그러나 과학자들은 반대 효과도 관찰했습니다. 허벅지의 긴장이 거의 증가했습니다. 40% 무릎의 전방 움직임이 제한되기 때문입니다. 그 이유는 몸통이 (스쿼트할 때) 더 앞으로 기울어지는 데 숨겨져 있었습니다. 이것도 문제이기 때문에... 엉덩이에 작용하는 힘은 스트레스를 허리로 전달하며, 이 부위는 무릎과 비교해도 부상이 더 자주 발생하는 부위입니다.

결론: 상체 위치에 더 주의를 기울이고 무릎 위치에 덜 중요하게 생각하세요. 스쿼트를 할 때 몸을 최대한 똑바로 유지하여 엉덩이에 가해지는 부정적인 부하를 줄이십시오. 이 위치에 있으려면 다음 팁을 기억하십시오.

견갑골을 단단히 모으고 전체 운동 궤적에 걸쳐 이 위치에 유지하십시오.
팔뚝이 바닥에 수직이 되도록 노력하세요.

메모:
스쿼트를 할 때 등에 추가적인 지지력을 제공하고 싶다면 복부 근육을 긴장시키세요(마치 배를 때리려는 것처럼). 이 경우 복벽의 세 층이 모두 활성화되고 척추가 추가적인 안정성을 얻게 됩니다. 이것은 일반적으로 스쿼트 성능을 향상시킵니다.

사실 신화는 끝났으니 이제 실용적인 부분으로 넘어가겠습니다. 아니면 아니, 잠시만요...

최근에 나는 "Ostap이 쫓겨났다"는 것을 알아 차리기 시작했습니다. 기사는 꽤 길며, 기술적인 내용이기 때문에 필요한 정보를 모두 흡수하는 것이 어려울 때도 있습니다. 그러므로 사과드립니다. “영화관은 없을 것입니다. 전기가 나갔습니다! :).” 하지만 진지하게, 기사의 다음 맛있고 실용적인 부분은 곧(말 그대로 지금 당장) 공개될 예정이므로, 아무것도 놓치지 않도록 업데이트를 구독하세요!

후문

오늘 우리는 운동 수행시 접근 횟수 및 반복 횟수와 같은 문제를 다루기 시작했습니다. 우리는 이 문제에 대한 기존 입장을 일반적인 관점에서 검토하고 주요 신화에 대해 알게 되었습니다. 이제 우리는 특정 숫자를 결정하고 이를 스스로 올바르게 결정하는 방법을 배우면 됩니다. 그러나 이는 완전히 다른 이야기입니다.

다음 시간까지 형제 여러분, 곧 만나요!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

나는 보디빌딩에서 가장 "수사적인" 질문 중 하나가 훈련에서 몇 세트의 운동과 반복을 해야 하는가라고 생각합니다. 그리고 이 질문이 그렇게 인기가 있는 것은 아무것도 아닙니다. 보디빌딩의 전문화와 결과는 훈련 중에 수행되는 작업량에 직접적으로 달려 있습니다.

이는 자연스러운 훈련에서 특히 중요합니다. 그러나 여기서는 스테로이드를 사용하는 운동 선수와 달리 원칙이 작동하지 않습니다. 많을수록 좋습니다. 그리고 자연 훈련의 이러한 특징에 대해 논의할 것입니다.

근육 그룹당 몇 가지 접근 방식을 수행해야 합니까?

먼저 훈련되는 각 근육에 대해 몇 가지 접근 방식을 수행해야 하는지, 즉 훈련 중에 수행해야 하는 작업의 양이 무엇인지 알아보겠습니다. 내 훈련 경험을 바탕으로 나와 함께 훈련하는 사람들에게뿐만 아니라 나에게 잘 맞는 것이 무엇인지 추천할 수 있습니다. 따라서 이 기사의 모든 권장 사항은 내 개인적인 관찰에서 나온 것이지만 이것이 이성애자에게 궁극적인 진실이라고 보장할 수는 없습니다. 어쩌면 다른 것이 당신에게 적합할 수도 있지만, 이 기사에 설명된 기본 원칙 및 규칙과 크게 다르지 않을 것이라고 생각합니다.

주제에서 작지만 매우 중요한 일탈.

그렇다면 먼저 말씀드리고 싶습니다. 초보자와 경험이 많은 운동선수의 작업량은 매우 다릅니다.. 초보자도 감당할 수 있다 더 많은 접근 방식왜냐하면 그들은 근육이 그렇게 많이 작동하지 않아경험 많은 보디빌더처럼요. 예를 들어 (매우 대략적으로) 가슴 근육을 대략 균등하게 운동하려면 초보자는 8개의 접근 방식을 수행해야 하고 숙련된 운동 선수는 5개만 수행하면 됩니다. 동시에 숙련된 운동선수의 근육은 여전히 초보자의 근육보다 더 큰 스트레스를 경험하게 됩니다. 작업의 총 톤수가 둘 다 동일하더라도.

요점은 경험 많은 운동선수가 엄청난 부하를 단 5개의 접근 방식으로 압축할 수 있었고,반면 초보자의 경우 하중은 8번의 접근 동안 지속되었습니다. 이것이 바로 타고난 운동선수가 노력해야 하는 부하의 진행 과정입니다. 더 짧은 시간에 가능한 한 열심히 근육을 사용하세요. 이것이 내츄럴 보디빌딩의 주요 교리입니다.

가장 인기 있고 간단한 진행은 바벨의 무게를 늘리는 것입니다. 예, 이것은 훈련 첫해에는 잘 작동하지만 점차적으로 침체가 시작되고 작업 중량이 매우 천천히 증가하거나 심지어는 가만히 서 있을 수도 있습니다. 더욱이 체중이 더욱 증가하면 부상이 발생합니다. 그러므로 시간이 지남에 따라 부하 진행에 대한 또 다른 원칙을 찾아야 할 것입니다. 그리고 이 원리는 접근 시 근육의 최대 수축을 의미하므로 매우 짧은 시간에 매우 강렬한 스트레스.

그리고 그것을 해라 (아마도 많은 사람들이 놀랐을 것이다)당신은 할 수 최대 무게의 약 70% 무게를 사용. 그 다음에 힘줄에 과부하가 걸리지 않습니다그리고 뇌는 근육 수축에 대한 신경 신호를 억제하지 않습니다.. 저것들. 이런 식으로 우리는 몸을 속이고 근육을 더 강하게 수축시킵니다. (신경 자극을 억제하는 형태의 장애물이 없음).

따라서 결론은 다음과 같습니다. 훈련 첫해에는 웨이트로 진행하고 기반을 구축할 수 있습니다. 그런데 그 무게가 오랫동안 멈췄을 때 (그리고 무게 자체가 커서 부상을 입을 수 있습니다)방금 기사에서 설명한 로드 진행 원칙으로 전환해야 합니다. (정신적 근육 수축을 최대화하면서 1회 최대치의 70%로 작업).

이것이 바로 최고의 보디빌딩 전문가들이 상대적으로 가벼운 무게로 훈련하는 이유입니다. 그렇습니다. 근력 운동을 하는 날이 있지만 여전히 주요 훈련 유형은 일회성 최대 중량의 약 60-70%에 해당하는 중량으로 운동하는 것입니다. 동시에 그들은 다른 유형의 훈련을 받습니다. (이전 것과 혼동되는 경우가 많습니다)– 펌핑. 여기서 그들은 비슷한 무게로 작업합니다. 어쩌면 조금 더 적을 수도 있습니다. (최대시간의 50~60%), 그러나 동시에 신경계를 고갈시키지 않기 위해 근육을 많이 수축하지 않습니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 매우 광범위하게 훈련할 수 있습니다. (운동당 수십 가지 접근 방식 수행)과도한 훈련을 받지 않고.

일반적으로 그것은 주요 주제에서 벗어난 것입니다. 그러나 이것은 자연인과 별도의 초보자를위한 가장 효과적인 두 가지 훈련 원칙을 보여줄 수 있도록 필요합니다. (정확하게는 훈련을 받은 지 2년 미만인 선수)좀 더 경험이 많은 사람에게서 (3년 이상 훈련).

따라서 첫 번째 진행 옵션은 작업 중량을 늘리는 것입니다.

모든 운동선수들에게 현재 작업중량을 늘려 진행 중입니다., 운동할 때마다 더 이상 할 필요가 없습니다. 14 작업 방식 (하나의 근육 그룹을 훈련하든 두 개 이상의 근육 그룹을 결합하든 상관 없습니다). 즉, 훈련을 한 시간 이상 지속되어서는 안 된다. 그리고 이것은 대략 다음과 같습니다 14 작업 접근 방식. 그러나 이 수치는 정확하지 않으며 대략적인 지침이며 몇 가지 접근 방식에 따라 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 1 시간 이하로 훈련하는 것입니다.

큰 근육 그룹의 경우 특정 범위에서 수행해야 합니다. 7-10 작업 방식, 작은 것의 경우 – 3-6 . 예를 들어 근력 운동을 할 때 등은 8세트, 이두근은 4세트를 합니다. 전체적으로, 운동당 12가지 작업 접근 방식이 있었습니다. 나는 흉근에 7세트, 삼두근에 5세트를 실시합니다. 운동당 총 11가지 접근 방식을 사용합니다.

담당자 범위나는 그 지역에 계속 있다 8-9 . 그러나 때로는 조금 더 반복하거나 덜 반복하기도 합니다. 하지만 난 보통 아래로 내려가지 않아 6 그리고 난 더 높이 올라가지 않아 11 . 계획은 다음과 같습니다.운동을 시작할 때 나는 약 10-11회(첫 번째 접근)를 하고, 5-6번째 접근에서는 7-6회 반복으로 떨어지고, 마지막 접근에서는 9-10회 반복 범위에서 다시 수행합니다. 대략 운동 중간에 실패가 나타납니다. (회수 범위가 6-7로 떨어졌을 때), 다른 경우에는, 즉 운동 시작과 끝에서 실패가 없으며 실패하기 전에 1-2 가지 접근 방식을 중지합니다. 아니면 좀 더 정확하게 말하면 - 실행 기술이 무너지기 시작하면 접근을 중지합니다.. 세트 간 휴식 2~3분.

두 번째 옵션은 최대 근육 수축의 진행입니다.

이러한 유형의 로드 진행에서는 접근 방식의 수가 상당히 다양할 수 있습니다. 그것은 모두에 달려 있습니다 근육 그룹이 훈련되는 것을 얼마나 강하게 느낄 수 있습니까?.

지침은 다음과 같습니다. 10시부터 20시까지운동 당 작업 접근 방식. 개인적으로 저는 이제 10회보다 20회(보통 16-18회)에 가까운 접근 횟수를 수행합니다. 그러나 그것은 모두 제가 느끼는 방식에 따라 다르며, 힘이 솟아오르면 더 많이 하거나 그렇지 않으면 더 적게 합니다.

이 중 수 작업 방식~에 큰 근육 그룹 11-14 , 작은 경우 8-10 .

하지만 함께 반복 횟수모든 것이 훨씬 더 흥미로워요. 해당 지역에 있습니다 5-8 . 어떤 접근에도 실패는 없다. 저것들. 젖산에 의한 산성화의 첫 번째 징후가 나타나기 시작하면 접근 방식이 종료됩니다.

접근법 사이의 휴식을 위한 큰 근육 그룹(등, 가슴) 부위에 1.5~2분. 어린아이들을 위한 - 1~1.5분.

따라서 위에서 설명한 로드 진행 옵션을 선택하고 이를 기준으로 집중해야 합니다.

펌핑에 대해서는 설명하지 않겠습니다. 왜냐하면... 거기서 당신은 작고 순전히 상징적인 무게를 가지고 당신의 재량에 따라 짧은 휴식을 취하면서 10-12회에서 20-30회 반복을 수행할 수 있습니다. 맥박이 떨어지자마자 즉시 다음 접근을 위해 전투에 참여하세요. 그러나 여기서 우리는 근육을 강하게 수축시키지 않습니다. 여기서 주요 임무는 근육으로의 혈류와 혈류를 증가시키는 것입니다. 훈련 과정을 적절하게 구성하면 가벼운 훈련에서 펌핑을 사용할 수 있으며 근육 파괴가 아니라 크레아틴 인산염의 빠른 회복 및 유지를 위해 필요합니다. (근육의 에너지)슈퍼 보상 단계에서.

결론적으로, 우선 웰빙에 집중해야 한다는 점도 지적하고 싶습니다. 특정 유형의 훈련이 자신에게 적합하지 않다고 생각되면 자유롭게 변경하고 자신에게 맞게 조정하십시오. 왜냐하면 사람마다 일상 생활이 다르고, 잠을 충분히 자지 못하는 사람도 있고, 식사를 충분히 하지 않는 사람도 있습니다. (물론 일상생활을 확립하기 위해 노력해야 하지만), 그러므로 모든 사람의 회복 능력은 다릅니다. 어떤 사람은 일주일에 5번 훈련하고 운동당 15번의 접근 방식을 수행할 수 있고, 어떤 사람은 2-3번씩 10번의 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 따라서 훈련, 특히 인공 호르몬 형태의 추가적인 회복 지원이 없는 자연 보디빌딩에서는 귀하의 웰빙이 가장 중요합니다.

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– 이 질문은 초보자가 가장 자주 묻는 질문입니다. 숙련된 운동선수는 근육을 잘 펌핑하기 위해 운동에서 얼마나 많은 접근법을 수행해야 하는지 이미 알고 있기 때문입니다.

접근 방식은 3가지 유형으로 구분됩니다.

워밍업
노동자
힘

워밍업 방법:

워밍업 접근 방식이 의도되었습니다.우리는 무거운 훈련을 시작하기 전에 근육과 인대를 철저하게 워밍업하도록 설계되었습니다. 워밍업 방식을 너무 많이 사용해서는 안 됩니다. 첫 번째 연습에서는 2가지 접근 방식을 수행하고 모든 후속 연습에서는 1번의 접근 방식을 수행하면 충분합니다. 첫 번째 운동의 처음 두 가지 접근 방식은 근육 워밍업의 안전과 품질을 담당하기 때문에 가장 중요한 워밍업 접근 방식입니다. 이러한 접근 방식은 가중치를 줄이면서 많은 반복(10~15회)으로 수행됩니다.

작업 방식:

다음과 같은 접근 방식이 적용됩니다.워밍업을 마친 후 이들은 일꾼입니다. 워킹 세트는 근육을 자극하므로 가장 중요한 세트입니다. 이러한 접근 방식에서는 항상 바에 가해지는 무게를 늘리도록 노력해야 합니다. 일반적으로 작업자는 각 운동을 2~3세트 수행합니다. 이러한 접근 방식은 평균 반복 횟수(6 – 8)로 수행됩니다.

전력 접근 방식:

근력 접근법최대 강도를 위해 설계되었습니다. 일반적으로 이러한 접근 방식은 낮은 반복 횟수(2~4회)와 높은 가중치를 사용하여 수행됩니다.

이제 예를 살펴보겠습니다.