집에서 여자아이들을 위한 상체 운동. 효과적인 훈련을 위한 작은 요령

많은 소녀들이 아름답고 건강하며 날씬한 몸매를 꿈꾸지만 그러한 결과는 체육관에서 개인 트레이너와 함께 운동해야만 얻을 수 있다고 잘못 생각합니다.

실제로 이것은 사실과 거리가 멀다. 집에서 몸매를 개선할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 규칙적인 운동입니다. 어떤 점에 주의해야 하는지 자세히 살펴보겠습니다.

홈 트레이닝의 장점과 단점

가정 운동에는 단점과 상당한 장점이 모두 있습니다. 후자에는 다음이 포함됩니다.

수업 예산 책정
도로에서 보내는 시간이 크게 줄었습니다.
하루 중 언제든지 공부할 수 있는 능력;
낯선 사람 앞에서 당황하지 않는 것.

단점은 다음과 같습니다.

동기 상실;
추가 장비를 구입해야 합니다.
산만 함.

동기 부여

단점에 대처하고 끊임없이 훈련하도록 자신을 훈련하려면 좋은 동기가 필요합니다.

동기 부여 방법에는 여러 가지가 있습니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하십시오.

일부 소녀들은 날씬한 모델의 사진을 보고 동기를 부여받고 앞으로 나아가도록 강요받습니다. 당신이 이 범주에 속한다면, 당신에게 가까운 유형을 찾고 동일한 모양 개선을 위해 노력하십시오. 즉, 당신이 몸집이 작은 소녀라면 키가 큰 모델의 사진을 볼 필요가 없으며 스스로보다 현실적인 목표를 선택하십시오.
어떤 사람들은 몇 년 전에 입었던 낡은 청바지나 드레스를 보고 다시 입을 수 있는 기회에 동기를 부여받습니다.
하지만 가장 좋은 동기는 전후의 결과를 확인하는 것입니다. 체중 감량/근육 키우기의 각 단계에서 사진을 찍고 볼륨을 측정하고 첫 번째 결과를 보면 멈추고 싶지 않을 것입니다!

수업에 무엇이 필요합니까?

초기 단계에서는 운동복, 신발, 체조 매트만 있으면 됩니다. 부상 위험이 크게 높아지므로 집에서 입는 옷, 특히 특별한 신발 없이 운동하는 것은 권장하지 않습니다. 그리고 운동복을 입고 운동할 때의 의욕도 크게 높아집니다.

처음 몇 달 동안은 자신의 체중으로 훈련할 수 있습니다.
2~3개월 후에는 웨이트를 구입하는 것이 좋습니다. 덤벨, 웨이트, 익스팬더 또는 바디 바가 될 수 있습니다.

가장 수익성이 높은 옵션은 무게를 조정하고 점진적으로 늘릴 수 있는 접이식 덤벨을 구입하는 것입니다. 이 덤벨은 상체 및 하체 훈련에 모두 사용할 수 있습니다.

워밍업

워밍업은 모든 운동에서 필수적인 부분입니다. 시간이 거의 없더라도 항상 준비 운동을 하도록 자신을 훈련하십시오.

운동 전에 준비 운동을 하면 부상 위험을 크게 줄이고 추가 작업을 위해 신체를 준비하며 심박수를 높이고 작업 모드로 전환하는 데 도움이 됩니다.

워밍업으로 몸 전체에 무게를 두지 않고 가벼운 운동을 수행하십시오.

팔을 휘두르세요
스쿼트
런지
점프
손 바보
측면 굴곡.

팔이나 다리를 단련할 계획이더라도 몸의 모든 근육을 스트레칭하세요. 준비 운동은 5~10분 동안 수행됩니다.

체중 감량을 위한 주간 프로그램

이 프로그램은 40~60분 동안 주당 3회 수업을 제공합니다.아름다운 몸매를 만들기에 충분합니다. 초보자를 위한 수업은 각자의 무게로 진행되며, 계속 진행하는 경우에는 무게감 있는 재료가 필요합니다.

훈련은 순환적이며 각 운동을 차례로 15회 수행한 다음 첫 번째 운동을 다시 시작합니다. 3-4개의 원을 그리며 운동 사이의 휴식은 최소 15-20초입니다.

초보자용

1 일:

무릎 팔 굽혀 펴기;
점프가 포함된 팔굽혀펴기(팔굽혀펴기, 점프하고 다시 반복)
각 다리를 차례로 앞으로 돌진합니다.
둔근교;
무릎 팔꿈치 위치에서 곧은 다리를 뒤로 젖히십시오.
플랭크 1분(가능하다면 더 오래 하세요);
사이드 판자.

2일차:

역방향 푸시업;
앞으로 구부리기;
플라이 스쿼트;
각 다리를 차례로 뒤로 돌진합니다.
무릎 팔꿈치 위치에서 뒤로 구부린 다리를 휘두르십시오.
자전거 50회;
플랭크 1분.

3일차:

무릎 팔 굽혀 펴기;
다리를 번갈아 가며 점프하기 – 100회;
옆으로 구부리기;
앞으로 걷기 런지;
점프 스쿼트;
곧은 다리를 옆으로 휘두르세요.
손을 번갈아 가며 플랭크 1분;
비틀림.

고급의 경우

1 일:

덤벨을 들고 한 번에 하나씩 팔을 앞으로 들어 올리십시오.
무릎 팔 굽혀 펴기;
덤벨로 이두근 컬;
넓은 다리와 웨이트를 사용한 스쿼트;
덤벨을 이용한 포워드 런지;
둔근교;
널빤지;
프레스 크런치.

2일차:

덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
서있는 자세에서 덤벨 프레스 업;
팔을 옆으로 들어 올리기;
플라이 스쿼트;
대각선 런지 백;
양손을 번갈아 가며 플랭크 – 1분

3일차:

프랑스 언론;
아령을 이용한 데드리프트;
다리가 좁은 스쿼트;
점프 스쿼트(무게 없음);
100번 점프;
플랭크 1분.

근육량과 정의를 얻기 위한 주간 프로그램

이 프로그램을 완료하려면 덤벨이나 바디 바 형태의 추가 중량이 반드시 필요합니다. 왜냐하면 덤벨 없이는 근육을 얻을 수 없기 때문입니다. 각 운동은 10~12회씩 4세트로 진행됩니다.

팔이나 다리를 차례로 움직이는 운동은 다리/팔 각각에 대해 10~12회 수행됩니다. 복부 운동(예: 플랭크, 크런치, 자전거)을 제외한 모든 운동은 추가 중량을 사용하여 수행됩니다.

초보자용

1 일:

데드리프트;
벤트오버 덤벨 로우;
다리가 넓은 스쿼트;
무게 없이 다리를 옆으로 휘두르세요.
플랭크 1분.

2일차:

백 런지;
한쪽 다리로 데드리프트;
덤벨 벤치 프레스;
프랑스 언론;
바벨 컬;
실패에 위기.

3일차:

스모 스쿼트;
앞으로 런지;
팔 확장;
와이드 그립 벤치 프레스;
육군 언론;
벤트오버 덤벨 1열;
자전거를 50번 타세요.

고급의 경우

다리가 넓은 스쿼트;
백 런지;
아령을 이용한 데드리프트;
둔근교;
불가리안 스쿼트;
플랭크 1분.

구부러진 덤벨 플라이;
덤벨 측면 레이즈;
턱까지 덤벨 로우;
삼두근 확장;
한쪽 팔이 있는 벤트오버 덤벨 로우;
아놀드 프레스;
50번 비틀기;
자전거 50회;
사이드 플랭크 1분

슈퍼세트: 스모 스쿼트 + 사이드 레그 스윙;
워킹 런지;
누워있는 아령으로 리프팅;
프랑스 언론;
덤벨 바이셉스 컬;
한쪽 다리로 데드리프트.

각 운동 후에는 몸을 식히고 스트레칭을 하여 몸을 점차적으로 높은 심박수 구간에서 벗어나도록 하세요.
수업시간에는 물을 마셔도 됩니다.
적절한 영양 섭취를 유지하십시오. 야채, 과일, 닭고기 및 생선, 코티지 치즈, 느린 탄수화물을 더 많이 섭취하십시오.
운동하려는 근육 그룹에 훈련을 집중하십시오. 예를 들어, 엉덩이에 집중하고 싶다면 매 운동마다 엉덩이를 느껴보세요. 다리의 위치나 경사각을 변경하여 더 잘 작동할 수 있습니다.
가능하다면 달리기나 줄넘기와 같은 운동에 유산소 운동을 추가하세요. 유산소 운동은 체중 감량 과정을 가속화할 뿐만 아니라 심장 근육을 강화합니다.
부상이 있거나 수술을 받은 경우 반드시 의사와 상담하세요! 결국 정맥류나 무릎 부상으로 인해 많은 운동을 수행할 수 없습니다.

모든 소녀는 아름답고, 날씬하고, 매력적이기를 꿈꿉니다. 어린 시절부터 우리는 탁월한 웰빙, 건강 및 몸매 관리의 핵심이 스포츠라는 것을 알고 있습니다. 하지만 피트니스 클럽을 방문할 시간이 충분하지 않고 개인 트레이너를 고용할 여유가 없다면 어떻게 해야 할까요? 스스로 공부할 준비가 되었다면 집에서 잘 정리된 책이 도움이 될 것입니다.

스포츠 - 인생이다!

우리는 "하루 10분 안에 체중 감량하는 방법"과 같은 광고 헤드라인과 약속을 얼마나 자주 접하게 됩니까? 또는 "노력 없이 과체중을 제거하세요." 그러한 진술은 신뢰할 수 없습니다. 집에서의 훈련은 여러 면에서 피트니스 센터 프로그램보다 훨씬 더 복잡합니다. 많은 소녀들이 독립적인 훈련에 여전히 불만을 갖고 있습니다. 하지만 실제로는 집에서도 체력을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 시스템 없이 불규칙하게 운동한다면 효과가 없을 가능성이 높습니다.

수업의 첫 번째 규칙: 규칙성. 스스로 훈련 일정을 만들고 이를 지키세요. 스스로 자신을 돌보는 것이 항상 쉬운 것은 아니며, 매번 수업을 연기하거나 일정을 변경해야 하는 많은 이유가 있을 것입니다. 예를 들어, 목표에 대해 생각하고 이를 달성하기 위해 노력하는 등 적절한 동기를 찾는 것이 중요합니다. 집에서 소녀들을 위한 모든 훈련 프로그램에는 일반적으로 생활 방식의 변화가 포함됩니다. 스포츠 활동이 유익하기 위해서는 충분한 휴식과 충분한 수면, 고품질의 다양한 식단을 섭취하고 나쁜 습관을 버리거나 술과 담배의 섭취를 최소화하는 것이 필요합니다.

개별적인 접근 방식의 중요성

훈련 프로그램은 특정 소녀의 개인 특성과 생리적 매개변수를 고려하여 작성되거나 선택되어야 합니다. 운동을 선택하기 전에 자신의 체력과 훈련 수준을 합리적으로 평가하고 최종 결과를 정확하게 결정해야 합니다. 달성하고 싶은 것이 무엇인지 결정하세요. 체중 감량, 전반적인 신체 톤 개선, 근육 완화 등이 있습니다. 하중은 훈련생의 신체적 형태와 일치해야 합니다. 예를 들어, 임상적으로 비만인 경우 갑자기 뛰거나 달리면 안 됩니다. 그러나 자신이 신체적으로 상당히 발달하고 회복력이 뛰어나다고 생각하더라도 최소한의 반복 횟수로 시작하여 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

살을 빼거나 근육을 늘리나요?

최대한의 이익을 얻으려면 여성 해부학에 대해 조금 이해하는 법을 배워야 합니다. 상당한 생리학적 차이로 인해 남녀 모두를 위한 보편적인 피트니스 프로그램은 없습니다. 남성보다 여성이 근육의 정의를 달성하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 그리고 이 사실은 근육 섬유의 위치와 그 안에 내장된 성장 프로그램의 특성으로 설명됩니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 최소한의 무게로 운동 반복 횟수를 늘려야 합니다. 반면에 남성은 더 높은 중량으로 더 적은 횟수의 반복이 필요합니다. 과도한 지방을 태우려면 유산소 운동, 요가 또는 체조 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

훈련 일정 만들기

매일 운동하겠다는 결심은 칭찬할 만하지만 강도 높은 훈련에는 꼭 필요한 것은 아닙니다. 최적의 수업 옵션: 일주일에 3회, 즉 격일로. 이 경우 한 번의 운동은 최소 30분 이상, 가급적 40~60분 동안 지속되어야 합니다. 표준 프로그램에는 워밍업, 수업의 주요 부분 및 결론이 포함되며 가장 자주 스트레칭이 이루어집니다. 엄격한 일정을 따르면 소화가 훨씬 더 잘된다는 것은 누구나 알고 있습니다.

훈련할 시간이 충분한 날을 미리 선택하세요. 초보 운동선수들이 자주 묻는 질문은 언제 운동하는 것이 더 건강합니까? 아침인가요, 저녁인가요? 오늘날 아침 운동이 가장 효과적이라는 원칙은 과거의 일이 되어가고 있으며 현대 강사들은 개인적인 감정에만 집중할 것을 제안합니다. 오후나 저녁에 훈련하는 것이 더 편리하고 즐겁다면 이 즐거움을 부정하지 마십시오.

전반적인 체력 향상을 위한 집에서의 소녀들을 위한 운동 프로그램

소녀들을 위한 스포츠의 황금률은 각 수업에 다양한 근육 그룹에 대한 훈련이 포함되어야 한다는 것입니다. 우리는 근긴장도를 유지하는 데 도움이 되는 보편적인 프로그램을 여러분께 알려드립니다. 다리 훈련부터 시작해야합니다. 그리고 우리의 첫 번째 운동은 스쿼트입니다. 한 번에 스쿼트를 20번씩 해야 합니다. 초보자는 3-4가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 마친 후에는 몇 분간 휴식을 취한 후 런지를 시작해 보세요. 1회 접근의 경우 각 다리를 15회 수행하고 2~3회 반복합니다.

소녀들을 위한 모든 가정 운동 프로그램에는 복부 운동이 포함됩니다. 가장 간단한 것부터 시작해 보겠습니다. 바로 크런치입니다. 등을 대고 누운 자세로 수행해야 하며, 발은 가구나 체조용 벤치 위에 올려 놓아야 합니다. 초보자의 경우 10회씩 5~6회 접근하는 것이 좋습니다. 낮은 복근을 위해 - 다리를 곧게 들어 올립니다. 10회씩 5세트로 시작하는 것이 좋습니다. 팔과 어깨띠를 강화하는 데 가장 좋은 운동은 팔굽혀펴기입니다. 소녀들은 무릎에서 공연을 시작할 수 있지만 바닥에서 전통적인 옵션이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 초보 운동선수의 경우 5회씩 4세트만 하면 충분합니다.

체중 감량에 도움을 주는 프로그램

당신은 놀랄 것입니다. 그러나 거의 모든 소녀들은 자신의 몸이 불완전하다고 생각합니다. 보다 정확하게는 공정한 섹스의 약 90 %입니다. 날씬함과 매력적인 몸매를 추구하려면 신체 활동 없이는 할 수 없습니다. 체중 감량을 위한 어떤 훈련 프로그램이 소녀들에게 가장 유용합니까?

주요 목표가 과도한 체중을 줄이는 것이라면 운동의 주요 부분을 심장 강화 훈련과 근력 강화 훈련으로 나누는 것이 합리적입니다. 팔과 다리를 흔들고, 몸을 구부리고 기울이는 등 활동적이고 움직이는 운동부터 시작해야 합니다. 소녀들을 위한 지방 연소 운동에는 이전 단락에서 설명한 단순한 복합 운동도 포함되어야 합니다. 세트나 반복 횟수를 줄이는 것을 잊지 마세요.

매일 운동할 가치가 있나요?

위에서 언급했듯이 매일 강렬한 훈련을 하는 것은 권장되지 않습니다. 하지만 "주말"에 주요 활동을 통해 힘과 의욕이 있다면 조금 운동해 보는 것은 어떨까요? 매일 가벼운 운동은 매우 유익합니다. 아침에 10~15분 정도 가벼운 운동을 하거나, 긴 산책, 조깅, 수영장 방문 등의 시간을 가질 수 있습니다. 전반적인 육체적 지구력을 키우고 몸매를 개선하고 싶다면 더 많이 움직여보세요. 다양한 옵션이 있습니다. 계단을 선호하여 엘리베이터를 포기하고, 차를 자전거로 바꾸고, 주말에는 집에 앉아 있는 대신 도시 밖으로 나가거나 산책을 해보세요.

낮 동안뿐만 아니라 활동과 관련된 식단도 따르십시오. 훈련 전 과식은 권장하지 않지만, 공복에 운동하는 것도 좋지 않습니다. 가장 좋은 방법은 수업 시작 약 한 시간 전에 가벼운 음식을 먹는 것입니다. 훈련 중에 마시는 것이 유용하며 생수 한 병을 미리 준비하여 수업 중에 휴대하십시오. 통풍이 잘 되는 곳이나 날씨가 따뜻한 야외에서 연습하는 것이 가장 좋습니다.

운동을 하는 동안 호흡을 관찰하고 근육을 긴장시키십시오. 그리고 중요한 점을 기억하십시오. 집에서 소녀들을위한 모든 훈련 프로그램은 우선 즐거워야합니다. 말 그대로 힘으로 운동을 하고 있다면 새로운 운동을 찾아 운동의 즐거움을 되찾도록 노력해보세요. 점진적으로(1~2주에 한 번씩) 접근 횟수나 반복 횟수를 늘리는 것을 잊지 마세요. 그리고 곧 당신은 얻은 결과에 놀랄 것입니다.

모든 여성은 좋은 몸매를 갖고 싶어하고 매력적이고 매력적인 사람이 되기를 원합니다. 목표를 달성하기 위해 소녀들은 끊임없이 음식을 거부하고 배고프기까지합니다. 몸은 지쳤지만 결과는 없습니다. 집에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램은 많은 사람들에게 적합할 것입니다. 몇 주 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 규칙적인 수업 특성상 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

모두가 스포츠를 해야 합니다. 신체 활동은 모든 사람의 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이렇게하려면 값 비싼 체육관 멤버십을 구입할 필요가 없습니다. 소녀들의 집에서 운동은 전반적인 신체 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 더욱 노련해 질 수 있습니다. 만성 질환은 당신을 괴롭히지 않습니다.

또한, 집에서 스포츠를 하는 것은 주부나 앉아서 생활하는 사람들에게 적합합니다. 규칙적인 훈련은 혈액 순환을 개선합니다. 스포츠는 탁월한 항우울제이기 때문에 기분이 좋아질 것입니다.

가장 중요하고 바람직한 결과는 신체의 아름다움이 향상되는 것입니다. 소녀들을 위한 서킷 트레이닝은 모든 여성의 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 신체가 더욱 눈에 띄고 탄탄해집니다.

운동을 하면 신체의 신진대사가 향상됩니다. 강렬한 유산소 운동은 추가 칼로리 소모에도 도움이 됩니다. 이렇게 하면 운동선수는 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 이제 당신은 불면증으로 인해 괴로워하지 않을 것입니다. 신선한 공기 속에서 짧은 운동을 하고 나면 숙면을 취하게 될 것입니다.

어떤 장비가 필요합니까?

성공적으로 스포츠를 하려면 집에 몇 가지 필수 품목이 있어야 합니다.

. 바닥에서 실시해야 하는 운동에 적합한 아이템입니다. 이렇게 하면 땅의 표면을 부드럽게 할 수 있습니다. 이제 복근 발달을 위한 세트를 하시면 불편함을 느끼지 않으실 겁니다.
아령. 초보자 수준에서는 가벼운 스포츠 장비가 소녀에게도 적합합니다. 분해가 가능한 덤벨을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 무게추를 살 수 없다면 일반 플라스틱 병을 사용하세요. 초보자는 물이나 소금으로 간단히 채울 수 있습니다.
나무 막대기와 줄넘기. 이러한 항목은 운동선수가 운동 프로그램을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 막대기를 사용하면 모든 동작을 더 정확하게 수행할 수 있고, 줄넘기를 사용하면 심장 강화 운동을 다양화할 수 있습니다.
훈련용 옷. 많은 초보자들이 부적절한 옷을 입고 스포츠를 합니다. 편안한 스포츠 유니폼 대신 매우 넓은 옷을 입거나 반대로 좁고 캐주얼한 옷을 입습니다. 이는 심미적으로 좋지 않으며 부상의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 움직임에 방해가 되지 않는 운동복을 선택하세요. 또한, 옷은 너무 헐렁하지 않아야 합니다.

수업 진행 규칙

주요 훈련 프로그램을 시작하기 전에 아파트에서 훈련에 적합한 장소를 찾고 준비해야 합니다. 외부적인 것에 방해받지 말고 가장 넓은 공간을 선택하십시오. 가능한 한 효과적으로 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.

수업 시작 전 워밍업을 합니다. 이렇게 하면 추가적인 스트레스에 대비하여 근육과 관절을 준비할 수 있습니다.
식사 후 바로 운동하지 마세요. 지속적으로 위장에 불편함을 느끼게 되며 소화 시스템에 장애가 발생할 수 있습니다.
고중량 세트를 수행할 때는 호흡을 적절하게 하는 것을 잊지 마십시오.
물 마시는 것을 잊지 마세요. 많이 춥지 않아야 합니다.

운동 능력을 향상시키려면 올바른 식사를 해야 합니다. . 단백질은 식단에서 가장 큰 비중을 차지해야 합니다. 과자와 딱딱한 음식을 피하십시오. 가장 건강한 음식은 쌀, 메밀, 오트밀입니다. 오후에는 우유, 코티지 치즈, 달걀을 섭취하세요.

하루에 8시간씩 자세요. 따라서 신체의 근육이 완전히 회복되고 새로운 부하에 대비할 수 있습니다.

3일간의 홈 트레이닝 프로그램은 초보자에게 좋습니다. 일주일에 몇 번만 운동을 하면 근력이 크게 향상되고 신체가 더욱 탄탄해집니다.

집에서 운동하면 큰 이점이 있습니다. 집에서 공부하면 아무도 방해하지 않을 거예요. 값비싼 구독에 썼을 비용을 절약할 수 있습니다. 또한 체육관에 가느라 귀중한 시간을 낭비할 필요도 없습니다.

수업 계획을 작성하는 방법은 무엇입니까?

수업을 시작하기 전에 수행할 연습 목록을 숙지해야 합니다. 일반적으로 동일한 훈련 프로그램이 모든 여성에게 동일한 방식으로 적용되는 것은 아닙니다. 선수의 훈련 수준과 훈련의 주요 목표를 고려할 필요가 있습니다.

운동선수들은 특별한 훈련 일기를 쓰는 경우가 많습니다. 이렇게 하면 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다. 이 사실은 트레이너 없이 집에서 운동하는 여성에게 특히 중요합니다.

초보자용

일주일에 3일 정도 운동하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일입니다. 주요 업무를 준비하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 초보자가 올바른 기술로 일련의 운동을 수행하는 것은 매우 중요합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대해 궁금한 점이 있으면 교육용 비디오를 시청하십시오.

이 단계에서는 향후 스트레스에 대비하여 신체를 준비해야 합니다. 이 프로그램은 일상생활에서 신체적으로 활동적이지 않은 여성에게 적합합니다. 처음에는 무게 없이 운동하는 것이 좋습니다. 자신에 대해 미안함을 느끼지 않는 것이 매우 중요하며, 최선을 다해 운동을 수행하도록 노력하십시오.

월요일

수업 첫날에는 몇 가지 연습을 완료해야 합니다. 다리나 팔의 발달뿐만 아니라 몸 전체의 발달을 목표로 하는 것이 매우 중요합니다. 다섯 가지 운동이면 충분합니다.

5~10분. 줄넘기.
아래로 기울입니다. 손은 바닥 표면에 닿아야 합니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
딥 스쿼트. 반복 횟수는 체력 수준에 따라 다릅니다. 2번 반복하시면 됩니다.
. 뒤틀림.

이 부하가 충분하지 않다고 생각되면 더 복잡한 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 또한 하루 훈련에 더 많은 세트를 수행할 수도 있습니다.

수요일

첫 번째 세션 후에 근육이 약간 아플 수 있습니다. 자연스러운 일이니까 계속 연습하세요.

줄넘기. 모든 수업에는 심장 강화 운동이 포함되어야 합니다.
팔굽혀펴기. 한 번도 반복할 수 없다면 무릎을 구부린 채 팔굽혀펴기를 하세요. 소파나 의자의 지지대를 이용하여 이를 수행할 수도 있습니다.
줄넘기. (한 세션당 동일한 운동을 여러 번 반복할 수 있습니다.)

각 운동 전에는 모든 근육과 관절을 워밍업해야 한다는 점을 기억하십시오.

금요일

마지막 훈련일에는 가장 무거운 세트를 모두 반복해야 합니다.

무릎이 높아요.
푸시업.
크런치(누름).
다리 스트레칭, 갈라짐.
리버스 체어 푸쉬업.

이러한 운동은 주로 소녀의 전반적인 체력 수준을 발달시키는 데 필요합니다. 곧 더 어려운 훈련을 시작할 수 있습니다.

평균 수준의 훈련을 받은 운동선수의 경우

훈련을 성공적으로 시작한 후에는 웨이트 작업을 시작할 수 있습니다. 스포츠 장비는 원하는 결과를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 3번의 수업만 진행해도 충분합니다.

월요일

이제 한 번의 수업으로 몇 가지 근육 그룹만 훈련할 수 있습니다. 이렇게 하면 신체가 근력 부하에 더 빨리 익숙해지고 더 빨리 회복됩니다. 첫날에는 다리와 코어 근육을 발달시키는 운동을 하세요.

스쿼트. 손에 덤벨이나 케틀벨을 가져갈 수 있습니다.
덤벨을 앞으로 들고 런지합니다.
줄넘기.
덤벨 래터럴 레이즈.
바닥이나 벤치에서 팔굽혀펴기.
스포츠 장비를 벨트로 당깁니다.

수요일

이번 훈련일에는 주력은 팔 근육을 펌핑하는 것을 목표로 해야 합니다.

줄넘기.
팔뚝을 들어 올리는 덤벨.
손을 좁게 배치한 팔굽혀펴기(벤치에서 수행 가능)
" ". 특수 그립을 사용하여 스포츠 장비로 팔을 구부리십시오.
줄넘기.

금요일

수업 마지막 날에는 유산소 운동, 복근 운동, 스트레칭 운동을 해야 합니다. 좋은 해결책은 야외에서 수업을 진행하는 것입니다.

60미터 달리기.
복부 운동.
손에.
십자가. (경기장 주위를 몇 바퀴 돌아보세요.)

이 프로그램을 사용하면 단 몇 달 만에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 그런 다음 더 어려운 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.

고급의 경우

강도 높은 서킷 트레이닝 세션입니다. 한 세션에서는 휴식 없이 약 5~6개의 운동을 수행해야 합니다. 이 경우 프로그램을 여러 번 반복해야 합니다. 사이클의 마지막 동작을 수행한 후 잠시 휴식을 취한 다음 다시 작업을 시작하세요.

일주일에 3~4회 훈련을 해야 합니다. 이 경우 유산소 운동을 위해 하루를 더 할당해야 합니다. 크로스컨트리를 달리고 수영도 해보세요. 겨울에는 스키가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

수업 프로그램은 본인이 직접 작성해야 합니다. 한 번의 운동에 최대 수의 근육 그룹이 참여하는 것이 매우 중요합니다.

효과적인 서킷 트레이닝은 다음과 같은 운동으로 구성되어야 합니다.

덤벨을 이용한 스쿼트.
풀 업.
버피.
무게를 이용한 운동. (덤벨을 팔뚝으로 들어 올리고 발사체를 벨트로 당깁니다.)
줄넘기.
비틀기와 다리 들어올리기.

이를 결합하여 독특한 교육 프로그램을 만들 수 있습니다.

집에서 운동하는 소녀들은 고급 수준에 도달하면 체육관 멤버십을 구입하는 경우가 많습니다. 규칙적으로 운동을 시작하면 곧 훈련 없는 삶을 상상할 수 없게 될 것입니다. 스스로 운동을 시작하는 데 어려움이 있다면 친구와 함께 훈련해 보세요. 이렇게 하면 서로에게 동기를 부여할 수 있습니다.

더 빨리 결과를 얻으려면 운동선수가 제대로 식사를 해야 합니다. 조금씩 자주 먹습니다. 집에서 운동하면 모든 여성이 건강하고 아름다워지며 매력적인 사람이 되는 데 도움이 됩니다.

모든 소녀는 탄탄하고 바람직한 몸매를 꿈꿉니다. 그러나 자유 시간이 부족하거나 재정적 어려움을 이유로 소녀들은 꿈의 인물을 만들 기회를 박탈당합니다. 그러나 헛된 일입니다. 이제 많은 사람들이 집에서 훈련을 연습합니다. 그리고 아름다움을 향한 길의 유일한 장애물이 무지라면, 우리 사이트는 집에서 연습을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

일련의 가정 운동은 효과적으로 체중을 감량하고 근육을 강화하기 위한 두 그룹의 운동, 즉 심장 강화 운동과 근력 운동을 결합한 것입니다. 필요한 것은 자신감, 좋은 기분, 그리고 몇 가지 도구뿐입니다.

무게가 3kg이 넘는 덤벨 한 쌍이 있으면 좋습니다. 그러나 집에서 훈련하고 싶은 모든 사람은 다음과 같은 질문을 합니다. 덤벨 없이 운동이 가능한가요?“가능해요. 덤벨은 자재로 쉽게 만들 수 있으니까요.

필요할 것이예요:

1리터와 1.5리터 플라스틱 병 2개.
병을 채우기 위한 일반 암염 또는 물. 소금의 밀도는 물 밀도의 두 배이며, 반 리터짜리 소금 한 병은 비슷한 물 한 병의 무게가 두 배입니다.
결과 덤벨의 무게를 측정하는 저울입니다.

단지에 포함된 일부 운동을 수행하려면 벤치를 대체할 의자 몇 개가 필요합니다.

가정 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

소녀들을 위한 훈련 프로그램이 최대한의 효과를 발휘하고 즐거움을 선사하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

식사 후 1시간 이내, 늦어도 2시간 이내에 수업을 시작할 수 있습니다. 그렇지 않으면 훈련 중에 위장에 불편함이 생길 위험이 있거나 신체가 일할 힘이 충분하지 않게 됩니다.
홈트레이닝을 하기 전, 근육이 활동할 수 있도록 준비운동을 하세요.
집에서 일련의 운동을 수행할 때 올바르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다. 무엇인가를 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬어야 하고, 운동 중 가장 힘든 부분(역도 들어올리기) 중에는 입으로 숨을 내쉬어야 합니다. 첫 번째 훈련 중에는 호흡 문제에 세심한 주의를 기울이십시오. 시간이 지남에 따라 자동으로 올바르게 호흡하는 방법을 배우게 됩니다. 숨을 참지 마십시오. 그렇지 않으면 산소가 신체의 세포로 흐르지 않아 세포가 죽게 됩니다.
물과 소금의 균형을 회복하려면 물을 꼭 마셔야 합니다.
집에서 운동을 마친 후 근육을 스트레칭하여 긴장을 풀어줍니다..

레벨 1

소녀들을 위한 훈련 프로그램은 다양한 수준의 훈련을 제공합니다. 당신의 능력을 평가하세요그리고 자신에게 맞는 레벨을 선택하세요. 아래에서 설명할 이 단지는 체육관이나 집에서 몸을 단련해 본 적이 없는 여성을 위해 설계되었습니다.

다음 사항을 고려해 볼 가치가 있습니다.

부담 없이 수업이 진행됩니다.
가정 운동은 일주일에 세 번, 하루는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
표시된 최대 횟수 동안 아래 설명된 연습을 쉽게 수행할 수 있어야 다음 레벨로 이동할 수 있습니다.

월요일

그들이 말했듯이 첫 번째 싸움이 가장 어렵습니다. 첫 번째 운동이 가장 힘들지만 그 이후에는 집에서 하는 운동이 수업이 더 쉬워질 거예요, 당신은 점차적으로 그것을 맛보게 될 것입니다.

클래식 스쿼트: 클래식 스쿼트를 수행할 때 등은 곧고, 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않으며, 허벅지는 바닥과 평행합니다. 우리는 자신의 근력에 따라 10~20회씩 4세트를 수행합니다.
포워드 런지: 등이 기울어지지 않고 곧게 펴지는 것이 중요합니다. 각 다리마다 10-20회씩 2회 접근합니다.
둔부 교량: 수행 시 다음을 확인하십시오. 발이 바닥에서 떨어지지 않았다, 목이 바닥에 닿지 않았습니다. 15~20회씩 3세트 반복하세요.
스탠딩 카프 레이즈: 10~20회씩 3세트.
와이드 그립 무릎 푸시업: 무릎 푸시업 훨씬 쉽게초보자를 위한 방법은 고전적인 방법으로 팔굽혀펴기를 하는 것보다 좋습니다. 10~15회씩 3세트.
크런치: 집에서 할 수 있는 모든 운동 세트에 포함된 복부 근육을 위한 기본 운동입니다. 세 가지 접근 방식을 최대한 많이 수행해야 합니다.

수요일

처음에는 근육이 아플 수 있습니다. 이것은 습관적으로 발생합니다. 하지만 괜찮아, 숙제를 계속하자.

불가리아 런지: 의자가 필요해요. 10~20회씩 4세트를 수행해야 합니다.
엉덩이를 위한 브릿지: 10~20회씩 3세트.
누운 자세에서 다리 외전: 바닥과 즉석 벤치에서 모두 수행할 수 있습니다. 각 다리당 15~20회씩 2세트.
등 팔 굽혀 펴기 : 운동은 매우 간단하며 집에서 연습하는 데 매우 유용합니다. 10-15회씩 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
크런치: 가능한 한 3세트를 반복하세요.

불가능은 작은 사람들이 숨는 큰 단어일 뿐입니다. (모하메드 알리)

금요일

최선을 다하세요. 이번주 마지막 운동입니다. 다음에는 강력한 파워 덕분에 잊지 못할 주말을 보내게 될 것입니다. 도파민의 방출집에서 훈련 후.

플리 스쿼트: 익숙하지 않아 균형을 잡는 데 어려움이 있다면 벽에 기대어 보세요. 10~20회씩 3세트.
리버스 런지: 각 다리에 2세트씩 15~20회 반복합니다.
둔부 다리: 10-15회씩 4세트.
서서 종아리 들기(스프링): 15~25회 반복하여 3세트를 수행합니다.
팔굽혀펴기: 10~15회 3세트.

레벨 2

당신은 첫 번째 수준의 소녀들을 위한 훈련 프로그램을 완전히 마스터했습니다. 작업은 완료하기 쉽습니다., 이제 웨이트 트레이닝을 시작할 준비가 되었습니다. 물이나 소금이 담긴 덤벨이나 플라스틱 병입니다.

두 번째 기본 수준의 가정 운동을 수행할 때는 다음 규칙을 따르십시오.

우리는 일주일에 세 번 휴식 시간을 두고 훈련합니다.
긴장하거나 긴장하지 않고 집에서 전체 컴플렉스를 수행할 수 있는 작은 무게로 시작하십시오. 근육이 발달하면 더 무거운 중량으로 이동하세요.

월요일

이미 알고 있듯이 전체 복합체는 주로 엉덩이, 복근 및 다리를 겨냥합니다. 소녀들을 위한 실제 운동.

웨이트 스쿼트: 12회씩 3세트.
웨이트 포워드 런지: 각 다리에 2세트, 15회.
한 손에 덤벨을 들고 서서 하는 종아리 들어올리기: 20회씩 3세트.
서서 덤벨을 앞으로 들어 올리기: 10회씩 3세트.
스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈: 10회씩 3세트.
크런치: 최대한 많은 횟수로 4세트.

수요일

클래식 팔굽혀펴기. 가슴이 바닥에 닿도록 노력하세요. 최대 횟수는 3세트입니다.
라잉 덤벨 래터럴 레이즈: 12회씩 4세트
백 푸시업: 15회씩 3세트.
앉아 있는 동안 웨이트를 사용하여 팔 컬을 번갈아 가며 수행: 15회씩 3세트.
웨이트를 이용한 플리 스쿼트: 10~20회씩 4세트.

금요일

웨이트 플라이: 15회씩 3세트.
덤벨을 이용한 불가리안 런지: 12회씩 4세트.
웨이트가 있는 둔근 다리: 12회씩 3세트.
한 손에 덤벨을 들고 종아리 들어올리기: 20회씩 3세트.
덤벨 로우: 15회씩 3세트.

이 모드에서 3~6개월을 보낸 후 더 복잡한 레벨로 이동할 수 있습니다. 주 4일 수업이 할당되며, 무게와 세트 수가 늘어납니다. 우리는 소녀들을 위한 훈련 프로그램이 이미 한 달 후에는 예상한 효과가 나타날 것입니다.. 당신은 점차적으로 체중이 줄어들고, 근육이 뚜렷해지며, 당신의 영혼은 끝없는 기쁨으로 노래할 것입니다. 당신의 이상을 더 자주 상상하고, 그것을 위해 노력하고, 거기서 멈추지 마십시오.

여자라면 누구나 날씬한 몸매를 갖고 싶어합니다. 게다가 그것은 아름다움뿐만 아니라 건강이기도합니다. 싫어하는 킬로그램과의 싸움에서 신체 활동의 역할을 모두가 알고 있습니다. 이것이 주요한 것입니다. 우리가 더 고려할 소녀들을위한 집에서 체중 감량을위한 일련의 운동은 단순한 운동 세트가 아닙니다. 지속적으로 반복하고 다이어트를 하면 더 날씬해 보이고, 아름다운 조각 근육을 얻을 수 있으며, 물론 과체중도 줄일 수 있습니다.

홈 트레이닝 규칙

집에서 체중 감량을 위한 효과적인 피트니스 훈련을 통해 소녀에게 긍정적인 결과를 제공하려면 다음이 필요합니다.

운동에만 모든 주의를 집중하세요. 즉, 노트북과 태블릿을 끄고 휴대폰을 무음 모드로 설정하세요. 또한 수업 중에는 자녀, 배우자, 다른 가족과의 의사소통을 배제하도록 노력하세요.
엄격한 훈련 일정을 설정하고 이를 준수해야 합니다.
활기차고 활기찬 음악으로 수업을 진행하는 것이 좋습니다.
두 개의 일기 목록을 유지하는 것이 좋습니다. 하나는 운동용이고 다른 하나는 체중 변화용입니다. 그들은 진전을 축하할 수 있습니다. 이 녹음은 피곤하고 위기에 처한 날에 당신의 기분을 고양시키는 데 도움이 될 것입니다. 그러한 저널을 유지함으로써 훨씬 더 빨리 성공할 수 있다는 것이 실험적으로 입증되었습니다.
자전거나 수영장을 이용할 수 없다면 매일 걷는 것이 빠른 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.
각 운동은 지정된 권장 사항을 엄격히 준수하여 올바르게 수행되어야 합니다. 정확한 실행 기술을 기억하는 것이 매우 중요하며 이것이 결과의 기초입니다. 체중 감량을 위한 비디오 피트니스 레슨을 통해 집에서 운동을 올바르게 수행하는 방법을 볼 수 있으며, 해당 비디오는 기사 끝 부분에서 찾을 수 있습니다.
수업 중에 목이 마르면 실온의 물만 천천히 한 모금씩 마실 수 있습니다. 훈련 중에는 최대 한 잔의 물이 허용됩니다. 그렇지 않으면 신장이 비상 모드로 작동할 수 있습니다.
운동은 식사 후 1시간, 식사 3시간 전에 실시해야 합니다. 이 규칙은 위장에 가장 적합합니다.
그리고 아침에 출근 준비를 하기 전에 집에서 비디오나 재미있는 음악을 들으면서 약간의 운동을 하는 것이 특히 도움이 될 것입니다.

기간 및 모드

엄격한 수업 일정을 짤 때 유산소 부분은 수업당 30~40분 이상, 일주일에 3~4회 집중해야 한다는 점을 명심하세요. 모든 사람의 지방 연소는 세포 주위액, 간 및 혈액에 저장된 탄수화물을 섭취한 후 시작되며 신체 활동 시작 후 30분 만에 에너지로 처리됩니다. 따라서 정해진 시간 미만의 신체 운동은 체중 감량에 효과적이지 않습니다.

또한 체중 1kg을 감량하려면 스포츠를 통해 8000kcal을 소모해야 한다는 사실도 고려합니다. 가벼운 부하 강도에서는 소비량이 분당 4-5칼로리이고, 부하가 증가하면 칼로리 손실은 분당 10-12칼로리로 증가합니다.

루틴은 귀하의 동기에 의해 뒷받침되며 매우 중요합니다. 운동을 건너뛰면 목표를 두 배 더 멀리 이동할 수 있다는 점을 기억하세요. 자신에게 엄격한 것이 성공의 열쇠입니다. 항상 눈앞에서 집에서 체중 감량을위한 월간 프로그램은 필요한 시간 내에 목표를 달성하는 데 좋은 도우미가 될 것입니다.

집에서 체중 감량을 위해 운동하는 것은 스포츠 클럽에서 훈련하는 것과 비교하면 유리합니다. 값비싼 구독료를 구입할 필요가 없고 값비싼 스포츠 장비에 돈을 쓸 필요도 없습니다. 훈련 매트와 저렴하고 헐렁한 옷만 있으면 됩니다. 최대한 편안하고 자유로운 움직임을 방해하지 않는 유니폼을 선택해야 합니다.

줄넘기, 훌라후프, 특수 운동용 의자 등의 체조 장비가 도움이 될 것입니다. 그런데 줄넘기는 어린 시절부터 다리와 폐의 근육을 크게 발달시키는 매우 간단한 물건입니다.

웨이트 트레이닝을 하고 싶다면 각각 1~1.5kg 무게의 덤벨을 사용하기 시작해야 합니다.

근육과 관절을 따뜻하게 해주는 워밍업으로 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 결과적으로 염좌와 부상으로부터 보호됩니다. 워밍업에 대한 권장 사항은 "위에서 아래로" 원칙, 즉 목, 어깨, 팔 등에서 발까지입니다. 아니면 자신만의 체중 감량 방법, 집에서 자신에게 맞는 운동을 사용할 수도 있습니다.

워밍업에 소요되는 시간은 5~7분이다. 이상적인 워밍업을 위해서는 관절의 회전이 각 방향으로 약 10-12회 접근하는 데 적합하다는 점에 유의해야 합니다. 설명된 방법을 사용하면 몸 전체를 완전히 따뜻하게 할 수 있습니다.

훈련 전 워밍업에 효과적인 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.

먼저 손바닥이 뜨거워질 때까지 세게 문지릅니다. 목, 귀, 얼굴을 따뜻하게 해주세요.
머리 회전. 아주 깊게 하지 말고 천천히 하세요. 우리는 왼쪽으로 네 번, 오른쪽으로 네 번 움직입니다.
그 후에 우리는 어깨로 진행합니다. 손바닥을 어깨 위에 올려놓으세요. 우리는 관절을 강하게 회전시킵니다. 먼저 왼쪽으로 10-20 번, 그런 다음 오른쪽으로 같은 횟수로 회전합니다.
팔꿈치 이후. 이렇게하려면 팔을 몸에 수직으로 펴고 팔꿈치 관절에서 양방향으로 4 번, 각 측면에 3 번 접근하십시오.
우리는 손으로 일합니다. 한 손의 손가락을 다른 손의 손가락 사이에 놓고 위의 운동과 비슷하게 4번 회전합니다. 3가지 접근 방식입니다.
축을 중심으로 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 그리며 허리와 등을 따뜻하게합니다. 다리와 엉덩이는 움직이지 말고 그대로 두고 몸만 회전해야 합니다.
허리를 따뜻하게 하기 위해 마치 훌라후프를 돌리는 것처럼 골반을 회전시킵니다. 양방향으로 회전을 수행합니다.
스쿼트는 다리를 워밍업하는 데 최적입니다. 발 전체가 바닥에 단단히 밀착되어 있어야 합니다.

부하 계산 방법

집에서 체중 감량을 위한 가장 효과적이고 효과적인 운동은 최대 허용 강도로 수행되며, 부하의 상한은 심박수로 계산됩니다. 즉, "신체의 최대 부하"에서 작업해야 합니다.

계산하려면 간단한 산술 공식을 사용하세요. 200에서 나이를 빼면 됩니다. 최적의 "작업" 부하를 결정하려면 원하는 부하 값에 따라 결과 값에 0.65 또는 0.85를 곱해야 합니다. 최소 근육 부하에는 0.65 값을 사용하고, 상한 및 최대 효율성에는 0.85 계수를 사용합니다.

예를 들어, 우리 공식에 따르면 40세 사람의 경우 최대 허용 심박수는 분당 160회입니다. 이 경우 지방 연소에 가장 효과적인 운동은 분당 104~136회 범위에서 발생합니다. 따라서 수축횟수가 하한치에 도달하지 못하는 경우에는 부하를 증가시키고, 반대로 심박수가 상한치를 초과하는 경우에는 강도를 감소시킨다.

펄스 비트 수를 세어 부하를 제어하고 "유효 높이"를 유지합니다. 이 접근 방식은 실제로 체중 감량을 위한 최고의 신체 운동을 선택하는 데 도움이 됩니다. 이 간단한 계산은 몸을 통제하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 최고의 운동

체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 살펴보겠습니다. 집에서 더 짧은 시간에 체중을 감량하려면 근력 운동과 유산소 운동을 모두 포함하는 최적의 강도의 프로그램에 따라 수업을 진행하는 것이 좋습니다.

좋은 것은 심박수 증가로 이어집니다. 이는 가장 효과적인 지방 연소에 필요한 순간입니다. 근력 운동은 근육의 탄력과 부피를 증가시켜 건강하고 강한 몸매를 세련되게 만들어줍니다.

집에서 공부하는 방법에는 크게 두 가지가 있습니다.

첫날은 수영, 달리기, 댄스 에어로빅, 자전거 타기, 걷기 등 극단적인 경우 유산소 훈련에 전념해야 합니다. 반대로 두 번째는 모든 근육 그룹에 부하를 가하는 근력 부분에 전념해야 합니다.
한 번의 운동 중에 근력과 유산소 성분을 결합하세요. 예를 들어, 5분간 제자리 달리기로 레슨을 시작한 다음 복근에 부하를 주고, 유산소 부분을 5분간 더한 다음 엉덩이에 부하를 주는 식입니다.

가장 효과적인 운동을 위해서는 신체의 특정 부위에 집중하는 것이 좋습니다. 그러나 인접한 근육이 동시에 운동되므로 운동 결과가 크게 향상된다는 점을 명심하십시오. 체중 감량을 위한 가장 효과적인 신체 운동은 신체에 가능한 최고 수준입니다.

인터넷(및 기사)의 비디오 강의를 사용하여 집에서 체중 감량에 적합한 운동을 선택할 수 있습니다. 그러나 가장 문제가 되는 부위의 체중 감량을 목표로 하는 다음과 같은 효과적인 훈련에 특별한 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

엉덩이

이 복합 단지는 집에서 체중을 감량하고 날씬하고 식욕을 돋우는 모양을 만드는 데 좋습니다. 하체에 규칙적인 부하를 유지하면 긍정적인 변화가 매우 빠르게 형성됩니다. 엉덩이가 더욱 둥글고 탄탄해지며 셀룰라이트가 줄어들고 피부가 팽팽해집니다. 기사 끝 부분에 나오는 비디오에서 집에서 체중 감량을 위한 훈련을 하면 이러한 운동을 수행하는 규칙을 명확하게 확인하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이 운동:

스쿼트– "다섯 번째 지점"을 펌핑하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 시작 위치는 서 있습니다. 다리는 어깨보다 넓게 위치하며 발가락은 서로 떨어져 있습니다. 이 자세에서 엉덩이와 엉덩이에 긴장을 유지하면서 천천히 스쿼트를 수행하세요. 수량 – 최소 10회. 각 운동마다 접근 방식의 수를 늘려야 합니다.
공을 짜내십시오.시작 위치: 의자 가장자리에 앉습니다. 피트니스 볼이 무릎 사이에 맞도록 발을 벌려야합니다. 공은 다리 사이에 아주 단단히 압착되어 약 1/3분 동안 근육을 긴장시킨 다음 1분간 휴식을 취하고 공을 다시 압착해야 합니다.
우리는 엉덩이를 바닥에 대고 앉습니다.시작 위치: 무릎을 꿇고 수직으로 서서 벨트에 손을 얹습니다. 우리는 다리를 하나씩 움직이고 한쪽 엉덩이에 앉은 다음 두 번째 엉덩이에 앉습니다. 설명된 운동을 너무 많이 하여 근육이 아프기 시작할 때까지 수행하되, 최소 5번의 완전한 접근을 하십시오.

다리

귀엽고 탄탄한 허벅지는 거의 모든 여성의 소망입니다. 그러나 앉아서 생활하는 생활방식과 탄수화물이 풍부한 음식은 이 부위에 지방이 축적되게 합니다.

라이딩 바지, 옆구리에 있는 귀, 엉덩이에 과체중이 있는 기타 "매력"이 마음에 들지 않으면 다음 운동을 수행하십시오.

딥 스쿼트에서 뛰어내리기. 식욕을 돋우는 엉덩이 모양을 강화 및 모델링하고 신진 대사를 개선하며 양질의 체중 감량을 촉진합니다. 정확한 기술을 유지하고 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 시작 자세 - 곧게 서서 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 가슴 위로 교차시키거나 머리 뒤쪽에서 깍지 끼십시오. 심호흡을 하며 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 스쿼트하고, 발바닥이 바닥에서 들리지 않도록 하고 골반이 틀어지지 않도록 하세요. 건강이 허락한다면 낮은 곳으로 내려가는 것이 좋습니다. 허벅지 근육을 조이고 숨을 내쉬면서 최대한 뛰어오르세요. 돌아오는 길에 발이 표면에 닿자마자 즉시 스쿼트 자세로 돌아가서 다시 동작을 반복하세요.

가위. 시작 자세 – 수평으로 누워서 허리를 완전히 표면에 대고 목 근육을 최대한 약화시킵니다. 다리를 90° 각도로 올리고 외부에서 가위질을 모방하는 움직임을 만들어 순서를 변경합니다. 첫 번째 다리가 두 번째 다리 위에 있고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 이 운동을 최소 15회 반복합니다.
스윙 백. 시작 위치는 의자 옆에 서서 손으로 의자를 잡는 것입니다. 배를 안으로 당기고 다리를 구부리지 않고 가능한 한 가장 먼 위치로 다시 움직이기 시작합니다. 잠시 머물다 가세요. 다른 다리로 반복하십시오.
줄넘기. 최소 1분 동안 점프하세요. 먼저 평균 속도를 사용한 다음 최대 속도를 사용하십시오. 줄넘기는 간단하고 저렴하지만 매우 효과적인 유산소 운동 유형으로 다리의 체중이 빠르게 감소합니다.

위

과도한 지방이 축적되는 것을 좋아하는 또 다른 문제 영역입니다. 하지만 양질의 집에서 운동을 하면 이를 극복하는 데 도움이 될 것입니다!

집에서 할 수 있는 훌륭한 뱃살 빼기 운동:

의자 운동. 시작 자세 - 앉아서 손을 의자에 단단히 기대십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 그런 다음 천천히 구부리고 몸쪽으로 당겨야합니다. 나중에 숨을 내쉬며 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 접근 횟수 – 15회.
자전거. 시작 자세 - 바닥에 눕습니다. 다리를 구부리고 들어 올려 하복부까지 당깁니다. 마치 상상의 페달을 돌리는 것처럼 다리를 원을 그리며 앞으로 돌립니다. 운동은 최소 1분 동안 수행됩니다.
뒤틀림. 시작 위치는 수평으로 누워서 등을 표면에 단단히 누르는 것입니다. 팔꿈치를 서로 멀리 향하게 하고 다리를 구부립니다. 깊게 숨을 들이마시며 견갑골로 머리를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 10~15가지 접근 방식으로 시작하여 각 운동마다 점차적으로 그 수를 늘립니다.

뒤쪽에

허리에 가장 좋은 운동 중 하나는 규칙적인 걷기입니다. 매일 최대 6~8km를 걷는다면 척추와 허리 근육의 힘에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 현대적인 삶의 리듬으로 인해 많은 사람들은 산책에 많은 시간을 할애할 시간이 없습니다. 그러므로 집에서 하는 운동으로 허리를 강화해야 합니다.

강하고 아름다운 등 근육과 우아한 자세를 위해 다음을 권장합니다.

세로 척추 근육을 위한 운동. 시작 위치: 등을 대고 누워 팔과 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 허벅지와 견갑골 표면을 들어 올려 천장에 "도달"하려고 합니다. 총 20회 반복.
상체 리프트. 시작 위치는 뱃속에 누워 다리를 연결하고 뒤로 쭉 뻗는 것입니다. 손은 앞으로 뻗어야 하고 시선은 아래쪽을 향해야 합니다. 머리를 숙여 라. 팔을 긴장시키고 매트와 평행하게 들어 올려 어깨와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 발은 항상 매트에 밀착되어 있어야 합니다. 운동을 8~10회 반복하세요.
슈퍼맨팔/다리를 번갈아 올리면서. 시작 위치는 수평 표면에 엎드려 누워서 팔과 다리를 몸과 평행하게 뻗은 상태입니다. 교대로 팔과 다리를 교차하여 최대한 높이 올리십시오. 이것은 한 번의 반복입니다. 팔과 다리는 20번(또는 몇 번을 반복하든) 완료할 때까지 바닥에 닿아서는 안 됩니다.
좋은 아침이에요. 시작 위치는 발을 어깨 너비로 벌리고 서는 것입니다. 등을 곧게 펴고 구부립니다. 운동을 더 어렵게 하려면 추가 중량(덤벨, 물병 등)을 들어야 합니다. 최소 10가지 접근 방식을 수행합니다.

소유

팔과 어깨의 체중 감량을 위한 운동은 덤벨과 같은 웨이트를 사용하여 수행하여 효과를 높입니다. 거기에 없으면 걱정할 이유가 없으며 집에서는 반 리터짜리 플라스틱 물병으로 쉽게 교체할 수 있습니다.

팔의 체중 감량을 위해 집에서 효과적인 피트니스 운동을 고려해 봅시다:

푸시업. 이 운동을 수행할 때는 완벽하게 직선적인 신체 라인을 유지하는 것이 중요합니다. 우리는 들어갈 때 자신을 낮추고, 숨을 내쉴 때 올라갑니다. 운동을 할 때 복부 근육이 긴장됩니다. 한 번의 접근 방식으로 최소 5-10개의 팔굽혀펴기를 수행하십시오. 운동이 힘들다면 무릎을 꿇고 시작하셔도 됩니다.
리버스 푸시업. 의자에 등을 대고 서십시오. 팔을 몸 옆에 두고 의자에 앉으세요. 초보자의 경우 다리를 구부려도 됩니다. 등을 곧게 유지하면서 골반을 의자 가장자리 위로 움직입니다. 팔꿈치를 90° 구부린 다음 곧게 펴세요. 운동 중에 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치는 펴거나 모으는 것이 금지됩니다. 운동을 10~15회 반복하세요.
해. 시작 위치는 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부릴 수 있습니다. 덤벨을 쥐고 있는 손은 몸쪽으로 향하게 됩니다. 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴서 머리 위로 올리고, 숨을 들이쉬면서 다시 아래로 내립니다. 팔과 등은 똑 바르고 발 표면은 바닥에 완전히 밀착됩니다.

나열된 기본 신체 운동은 자신의 프로그램을 만들 때 기초로 삼을 수 있으며, 비디오에서 다양한 "집에서 체중 감량을 위한 에어로빅" 프로그램을 찾거나 기사에 제공된 콤플렉스를 사용할 수도 있습니다.

올바른 훈련 종료 - 쿨다운

운동이 끝나면 스트레칭이 필요합니다. 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌린 후 몸을 앞뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 부드럽게 늘려야 합니다. 그런 다음 평평한 표면에 누워 팔과 다리를 서로를 향해 십자형으로 쭉 뻗습니다.

냉각은 혈액이 모든 혈관에 고르게 분포되는 데 도움이 되며 혈액 정체의 위험이 우회됩니다. 운동 후에 진정하려면 바깥이나 적어도 집 주변을 잠시 산책해 보세요.

가정용 지방 연소 단지

한 주의 훈련 일정을 살펴보고 이를 기초로 한 달 동안의 프로그램을 직접 만들어 봅시다. 이 운동은 혼합 운동, 즉 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동입니다. 이 접근법은 효과적인 지방 연소와 고품질 근육 발달을 제공합니다.

세트 간 휴식은 30분을 넘지 않도록 합니다. 효과적인 지방 연소를 위해서는 가능한 한 빨리 작업해야 합니다.

여성을 위한 집에서 체중 감량을 위한 최적의 운동 세트:

워밍업. 위에서 제안한 구성표 또는 귀하의 취향에 맞는 다른 구성표에 따라 워밍업하십시오. 소요시간은 7~10분입니다.
스쿼트. 시작 위치는 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 쪼그리고 앉을 때 다음 조건을 충족하십시오. 똑바로 뒤로, 발을 표면에서 들어 올리지 말고, 다리가 90° 각도로 구부러질 때까지 깊이 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트를 25회씩 2세트 수행해야 합니다.
그런 다음 활성화해야합니다 심장 강화.
푸시업. 누워있는 자세를 취하고 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 어렵다면 처음에는 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 해도 됩니다. 우리는 팔굽혀펴기 20개씩 2세트를 합니다.
다시 심장 강화 운동을 합니다.줄넘기 - 2분 연속. 아니면 제자리에서 2분간 달리는 것도 좋습니다.
뒤틀림(누르다). 우리는 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 대고 손을 머리 뒤쪽에 쥐었습니다. 몸을 들어 올려 견갑골을 표면에서 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 허리가 견갑골 뒤로 올라가지 않도록 주의를 기울여야 합니다. 25회씩 2세트를 수행해야 합니다.
단일 다리 둔근 다리. 등을 대고 누워 다리를 구부려 표면에 놓고 다른 쪽 다리를 45° 각도로 들어 올립니다. 골반 근육을 조이고, 골반과 함께 허리를 최대한 높이 들어 올린 후 5초간 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 10회씩 2세트를 합니다.
다시 심장강화 추가. 줄넘기 - 쉬지 않고 2분. 아니면 제자리에서 2분간 달리는 것도 좋습니다.
사이드 푸시업. 바닥에 옆으로 누워 다리를 곧게 펴고 손을 바닥에 가장 가깝게 대고 허리에서 몸을 잡거나 교차 어깨에 올려 놓습니다. 이 순간 초침은 바닥에 놓여 있습니다. 몸을 움직이지 않게 유지하면서 지지하는 손으로 팔굽혀펴기를 수행합니다. 우리는 팔굽혀펴기 10회씩 2세트를 합니다.
널빤지. 우리는 배를 대고 눕습니다. 우리는 팔을 90도 각도로 구부려 팔꿈치와 다리를 똑바로 강조합니다. 머리부터 발끝까지 몸은 굽히거나 들리지 않고 곧게 펴집니다. 플랭크를 30초 동안 유지하고 2가지 접근 방식을 수행합니다.
스트레칭. 우리는 10분 동안 스트레칭을 합니다. 스트레칭을 위해 위의 콤플렉스를 사용하거나 취향에 따라 다른 콤플렉스를 사용할 수 있습니다.

적절한 영양 섭취를 잊지 마세요

균형 잡힌 식단을 섭취하고 특별한 스포츠 보조제를 섭취하면 체중 감량 훈련의 효과가 크게 높아질 수 있습니다. 건강을 위한 적절한 영양 섭취는 훈련 전후 모두 신중하게 고려되어야 합니다. 일반적인 규칙을 기억해야합니다. 더 자주 먹는 것이 좋지만 적게 먹는 것이 좋습니다.

영양의 주요 원칙:

금주 - 지방 축적을 돕습니다.
식단에서 기름, 설탕, 지방 함량이 높은 식품을 제거하고 더 건강한 대안으로 대체합니다.
단백질이 풍부한 식품에 대한 강조;
과일과 채소가 필요합니다.
체중 감량을 위해 특별한 보충제를 사용합니다. 지방 연소제는 수년간 효과적이고 운동 결과를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

체중 감량을 위해 집에서 체조를 하기로 결정했다면 다음 규칙을 따르세요.

명확한 목표(예: 2가지 크기 감량)를 설정하고 구현 계획을 개략적으로 설명하고 이를 엄격하게 준수합니다. 그렇지 않으면 초기 동기가 빨리 사라질 수 있습니다.
매우 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 가장 강렬한 운동이라도 적어도 1~2주 후에는 거울과 체중에 "반영"되기 시작합니다.
수업 중에는 불필요한 일로 인해 주의가 산만해지지 마십시오. 훈련에 전적으로 집중하고 운동의 질에 최대한 주의를 기울이십시오. 이것이 근육을 효과적으로 운동시키고 부상을 예방할 수 있는 유일한 방법입니다.

행운을 빌어요!

동영상

이 영상에서는 집에서 체중 감량을 위한 훌륭한 운동 세트를 확인하실 수 있습니다.