마루운동 루틴 트레이닝 2. 체조 및 운동 트레이닝

다음은 리드미컬한 팝 음악에 맞춰 다양한 댄스, 일반적인 발달 동작, 걷기 및 달리기 요소를 유기적으로 결합한 연습 세트입니다.

이 단지는 20세 이상의 여성과 남성을 위해 설계되었습니다. 이 나이에 심장 근육의 발달이 끝나고 심혈관 시스템의 신경 조절로 인해 신체가 상당한 신체적 스트레스에 대처할 수 있습니다. 또한 여성의 심박수가 남성보다 더 빈번하다는 점도 고려해야 합니다. 20년이 지나면 중추신경계의 발달이 완성되고 대뇌피질의 활동이 좋아진다. 신경 과정은 뛰어난 이동성을 특징으로 하지만 흥분이 억제보다 우세합니다.

대중적이고 관심 있는 음악에 맞춰 연습을 수행하는 것이 좋습니다. 조정하기 어려운 활동에 움직임을 포함시키십시오. 처음에는 팔과 다리의 움직임을 결합하는 것이 어려울 수 있지만 이 기술은 시간이 지남에 따라 제공되므로 즉흥적 요소를 잊지 마십시오.

에피소드 1

1. 발가락으로 서서 팔을 들어 옆으로 벌리세요.
   왼발 전체를 낮추고 오른발을 구부리고 무릎을 왼쪽으로, 팔을 옆으로 구부립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오. 8~16회 반복합니다.
2. 발가락을 반쯤 쪼그리고 앉고 오른쪽 다리를 약간 앞으로 가져옵니다. 오른쪽으로 돌면서 왼발을 앞으로 내딛고 하프 스쿼트를 하며 왼손은 아래로, 오른손은 위로 올립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오. 8회 반복하세요.
3. 상체를 약간 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 다리를 앞으로 돌리고, 왼팔을 앞으로 구부린 뒤 오른팔을 아래로 내립니다. 오른발을 발가락 위에 놓고 왼발 앞으로 교차시킵니다. 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽을 구부려 무릎을 지지 다리의 무릎 쪽으로 돌립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 흔들고 오른쪽 팔을 앞으로 구부린 다음 왼쪽 팔을 아래로 내립니다. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요. 각 다리에서 8-16회 반복합니다.
4. 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오. 오른발을 발가락에 대고 무릎을 왼쪽으로 돌리고 허리를 약간 구부린 상태에서 두 다리로 반 스쿼트를 수행합니다. 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 발을 발가락 앞으로 놓으십시오. 오른발을 왼쪽 시작 위치 옆에 놓습니다.
   그런 다음 오른쪽 다리를 옆으로 놓고 발가락에 놓고 두 다리에 반 스쿼트를 하고 무릎을 왼쪽으로 돌리면서 허리를 약간 구부립니다. 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 오른발을 발가락 위에 놓고 오른발을 왼발 옆에 놓습니다. 이제 반대쪽 다리에서도 똑같이 반복하세요.
5. 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리세요. 오른발을 안쪽으로 돌리고 팔은 가슴 앞에 두고 손은 아래로 내립니다. 오른발을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 약간 곧게 펴십시오. 오른발을 안쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 벌리고 손을 위로 올려 하프 ​​스쿼트를 수행합니다. 시작 위치로 돌아가려면 동작을 반대로 하세요. 각 방향으로 4회 반복합니다.
6. 선 자세로 쪼그리고 앉아 다리를 벌리고 엉덩이에 손을 얹습니다. 오른발을 발가락에 대고 왼쪽 어깨를 앞으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요. 4~8회 반복하세요.
7. 발을 약간 벌리고 똑바로 서십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 골반을 오른쪽으로 움직이고 오른쪽 팔뚝을 위로 올리고 왼쪽 팔을 아래로 내립니다. 다른 쪽 다리부터 시작하여 동일하게 수행하십시오. 각 다리에서 8-16회 반복합니다.
8. 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 무릎을 오른쪽으로 돌리고 딥 스쿼트를 수행합니다. 왼쪽 발은 반 발가락에 있고 오른쪽 팔뚝은 위로, 왼쪽은 아래로 있습니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다. 각 다리에서 한 번씩 반복합니다.
9. 발을 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 무릎을 좌우로 돌리면서 점프를 해보세요. 8-10회 반복하세요.
10. 똑바로 서서 살짝 쪼그리고 앉아 무릎을 오른쪽으로 돌립니다. 왼쪽 다리로 점프하고, 오른쪽 다리를 구부리고, 무릎을 왼쪽으로 돌리고, 왼쪽 팔뚝을 위로 올리고, 오른쪽 팔뚝을 아래로 내립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오. 16회 반복합니다.

에피소드 2

1. 똑바로 서서 다리를 벌리고 엉덩이에 손을 얹습니다. 머리를 앞으로 움직인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 8회 반복하세요.
2. 다리를 벌리고 팔을 옆으로 구부리고 손바닥을 위로 올리십시오. 머리를 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 각 방향으로 8회 반복합니다.
3. 반 스쿼트, 다리를 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 느린 속도로 머리를 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 동작을 4회 반복합니다.
4. 똑바로 서서 다리를 벌리고 팔을 가슴 앞으로 구부린 다음 등이 서로 닿도록 손을 아래로 내립니다. 호를 그리며 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 하여 서로 닿게 합니다. 그런 다음 팔을 아래로 내리고 시작 위치로 되돌립니다. 같은 방법으로 팔을 아래쪽으로 호 모양으로 운동을 수행합니다. 운동을 4~8회 반복합니다.
5. 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 교차시켜 오른쪽이 왼쪽 앞에 오도록하십시오. 브러시를 안쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 오른쪽 팔을 위로, 왼쪽을 아래로 뻗고 손을 시작 위치에서 구부린 다음 다시 손을 안쪽으로 원을 그리십시오. 8회 반복한 다음, 각 카운트마다 오른쪽에서 왼쪽으로 이동하면서 8회 더 반복합니다.
6. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 살짝 구부린 다음 오른팔을 몸쪽으로 당깁니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 똑같은 일을 하되 오른쪽 다리도 사용하세요. 각 방향으로 4회 반복합니다.
7. I.p., 이전 연습에서와 같이. 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 몸통을 왼쪽으로 약간 돌리면서 약간 구부린 다음 오른팔을 옆으로 뻗어 안쪽으로 돌립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 손으로도 같은 동작을 반복하세요. 이것을 4번 반복하세요.
8. 다리를 벌리고 팔을 약간 구부린 다음 팔뚝을 위로 올리고 손가락의 긴장을 푸십시오. 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 구부려 발끝을 바닥에 댄 후 무릎을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 앞으로 내밀어 원을 그리세요. 다른 방향으로도 비슷한 동작을 하세요. 각 방향으로 4회 반복합니다.
9. 다리를 넓게 벌리고, 무릎을 펴고, 손을 어깨에 얹고, 손가락을 주먹으로 꽉 쥐세요. 그런 다음 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 앞으로 벌리고 손가락을 벌립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 똑같이 하되 손을 들어보세요. 4번 반복하세요.
10. 발을 벌리고 팔은 옆구리에 두십시오. 오른쪽 다리를 약간 구부리고, 골반을 약간 왼쪽으로 움직이고, 왼팔을 구부립니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽을 약간 구부리고 골반을 오른쪽으로, 왼팔을 옆으로 구부리고 오른쪽을 구부립니다. 8~16회 반복합니다.
11. 앞으로 몸을 기울이고 자세를 구부리고, 다리를 벌리고, 팔을 앞으로 뻗습니다. 팔을 구부린 채 뒤로 스윙한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 팔을 곧게 펴고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 8회 반복하세요.
12. 똑바로 서서 다리를 벌리고 팔은 몸을 따라 가십시오. 그런 다음 오른손을 벨트 위에 올려 놓고 오른쪽 어깨를 위쪽으로 앞으로 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 어깨도 똑같이 하여 왼손을 벨트 위에 올려 놓습니다. 동작을 4회 반복합니다.
13. 오른쪽 다리가 약간 앞으로 오도록 다리를 벌리십시오. "1 - 4"는 어깨를 앞쪽으로 원을 그리며 움직입니다. "5-8"을 셀 때 어깨가 뒤로 비슷한 움직임을 보입니다. 앞뒤로 8회 운동을 반복합니다.
14. 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리세요. "1에서 4"까지 셀 때 왼쪽 다리를 오른쪽으로 움직여 발가락 위에 놓습니다. 어깨를 번갈아 올리거나 내리면서 이 런지를 동반하세요. “5에서 8까지”를 세면서 반대쪽에서도 똑같이 합니다. 각 방향으로 운동을 8회 반복합니다.
15. 똑바로 서서 다리를 더 넓게 벌리고 팔을 약간 구부린 다음 손바닥을 위로 올려 옆으로 벌립니다. "하나", "둘"을 세면서 팔을 앞뒤로 움직여 저크 동작을 수행합니다. 16회 반복합니다.
16. 발을 벌리고 손을 가슴 앞에 놓고 팔뚝을 연결하십시오. 몸통을 오른쪽으로 회전하고 팔꿈치를 옆으로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 8번을 반복하세요.
17. 조금 쪼그리고 앉아 발을 벌리고 손을 가슴 앞에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오. "하나", "둘"을 세면서 오른손을 뒤로 두 번 저킹 스윙하고 왼손을 벨트에 대고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. "3", "4"에서는 다른 방향으로도 동일한 작업을 수행합니다. 8회 반복하세요.
18. 똑바로 서서 다리를 벌리고 손을 가슴 앞에 두고 손바닥을 위로 올리세요. 왼쪽 다리를 뒤로 가져와 발가락에 놓고 팔뚝을 바깥쪽으로 호 모양으로 놓고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 약간 구부립니다. 그런 다음 팔뚝을 안쪽으로 호 모양으로 놓고 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 운동을 8회 반복하세요.
19. 다리를 모으고, 발은 평행하게 놓고, 손은 엉덩이에, 팔꿈치는 뒤로 놓습니다. "하나", "둘" - 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올린 다음 발을 붙인 상태에서 발목 관절을 사용하여 원을 그리며 오른쪽으로 360° 점진적으로 회전합니다. 셋, 넷을 셀 때 왼쪽 다리로 같은 동작을 수행합니다. 2번 반복하세요.
20. 왼쪽으로 런지하고, 팔을 옆으로 뻗습니다. "1", "2"를 셀 때 - 골반을 왼쪽으로, "3", "4"로 호를 그리며 앞으로 이동합니다. - 골반 호를 따라 오른쪽으로, "5", "6"으로 움직입니다. 몸의 무게를 양쪽 다리에 옮기고, 반 스쿼트 자세로 발을 벌리고 서세요. 교대로 오른쪽으로 런지를 한 다음 왼쪽으로 4회 런지합니다.
21. 발을 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 오른팔을 구부리고 골반을 왼쪽으로 움직이고 오른손을 어깨에 대고 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 오른쪽에도 똑같이하십시오. 왼쪽 다리에 너무 깊지 않은 하프 스쿼트를 수행하고 오른쪽 다리를 구부립니다. 왼발의 발가락은 오른쪽 무릎에 있고 왼손은 옆으로, 오른손은 어깨에 대고 머리를 약간 왼쪽으로 기울입니다. 오른발을 앞으로 내딛고 골반을 오른쪽으로, 오른팔을 옆으로, 왼팔을 어깨로 움직입니다. 16번을 하세요.
22. 똑바로 서서 다리를 벌리고 팔을 엉덩이에 약간 구부리십시오. "1"에서는 골반을 오른쪽으로, "2"에서는 왼쪽으로, "3"에서는 조금 앞으로 기울이고 골반을 오른쪽으로 움직이고 팔을 곧게 펴고 무릎 근처의 허벅지에 기대십시오. 4를 세면 왼쪽으로 비논리적으로 움직입니다. "5"- 몸통을 앞으로 기울인 상태에서 두 다리의 반 스쿼트, "6"- 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 몸통을 약간 왼쪽으로 돌리고 왼발을 발 뒤꿈치, 팔에 놓습니다. 아래쪽으로 앞으로, 손가락을 꽉 쥐고 마지막으로 "7" ", "8"에서 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 발 뒤꿈치에 놓고 몸통을 오른쪽으로 약간 돌리고 팔을 앞뒤로 돌리고, 손가락이 꽉 쥐어졌습니다. 4번 반복하세요.
23. 반 쪼그리고 앉고, 다리를 벌리고, 무릎을 모으고, 몸통을 약간 앞으로 기울이고, 머리도 약간 앞으로 기울이고, 팔을 아래로 내리고, 손가락으로 무릎을 만지십시오. 그런 다음 무릎을 펴고 머리를 똑바로 유지하고 손가락으로 무릎을 만진 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎을 펴고 가슴 앞에서 팔짱을 끼고 손가락으로 무릎을 만진 후 시작 위치로 돌아갑니다. 8회 반복하세요.
24. 발을 벌리고 손을 가슴 앞에 놓고 손가락을 꽉 쥐십시오. "1", "2"를 세면서 정면에서 골반을 회전시키고 팔을 가슴 앞에서 흔들고 "3"에서는 오른쪽으로 45 ° 회전합니다. 그런 다음 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 발끝으로 앞에 놓고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 4를 세면서 반 스쿼트 자세를 유지하고 허리를 구부린 다음 팔을 위로 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 방향으로 동일한 동작을 수행하십시오. 8회 반복하세요.
25. 똑바로 서서 다리를 벌리고 엉덩이에 손을 얹고 등을 둥글게 만듭니다. 허리를 구부려 "1" 상태로 만들고 견갑골을 모으고 팔꿈치를 뒤로 당기고 "2" 상태로 등을 둥글게 한 다음 팔꿈치를 앞으로 움직인 다음 옆으로 움직입니다. 교대로 동작을 4회 수행한 다음 동일한 동작을 수행하되 하프 스쿼트를 수행합니다.
26. 똑바로 서서 다리를 벌리고 엉덩이에 손을 얹고 등을 둥글게하고 왼쪽 다리로 발끝으로 올라가고 오른쪽 다리를 옆과 아래로 움직이고 팔꿈치를 앞뒤로 움직입니다. "하나"를 셀 때 두 다리로 쪼그리고 앉아 허리를 구부리고, 견갑골을 모으고, 팔꿈치를 뒤로 당기고, "둘"을 셀 때 팔꿈치를 앞뒤로 움직이고, "셋"을 셀 때 팔꿈치를 앞뒤로 움직입니다. 구부리고 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 발끝으로 들고 비슷한 동작을 수행합니다. 8번을 하세요.
27. 발을 벌리고 손을 엉덩이에 대고 서십시오. "하나", "둘"을 세면서 오른쪽 다리를 약간 구부리고 골반을 오른쪽으로 두 번 스프링 동작을 수행하는 동시에 "셋", "넷"에서는 오른손으로 아래쪽으로 미는 동작을 두 번 수행합니다. - 다른 방향으로도 동일하게 실시합니다. "5", "6"을 세는 경우 - 골반이 오른쪽으로 두 번 튀어 오르는 동시에 오른손으로 옆으로 두 번 미는 움직임, "7", "8"에서는 위와 동일한 움직임 "5", "6", 하지만 반대편에 있습니다. 큰 어려움 없이 이 동작을 수행할 수 있으면 이를 다양화하고, 비유적으로 팔을 옆으로 그리고 위로 움직여 수행하십시오. 4번 반복하세요.
28. 다리를 넓게 벌리고 팔을 옆으로 벌리세요. "1-4"를 셀 때 오른손으로 갑작스러운 움직임과 동시에 오른쪽으로 4번의 탄력 있는 런지를 수행하고 왼쪽 팔뚝으로 오른쪽 허벅지를 터치하고 "5-8"에서는 동일하게 수행하지만 다른 쪽에서는 방향. 각 방향으로 4회 반복합니다.
29. 앞으로 몸을 기울여 발을 벌리고 손으로 정강이 바깥쪽을 잡습니다. "하나"를 세면서 몸통을 들어 올리고 허리를 강하게 구부려 머리를 곧게 펴고 팔을 곧게 유지합니다. "2"-기울이고 구부리고 머리로 다리를 만지고 팔을 구부린 다음 몸통을 다리쪽으로 강제로 당깁니다. 16회 반복합니다.
30. 앞으로 기대어 다리를 넓게 벌리세요. "하나"를 셀 때 왼쪽 다리를 향해 구부리고 몸통을 왼쪽으로 돌린 다음 오른손으로 발 안쪽을 터치하고 왼손을 뒤로 움직입니다. 2를 셀 때 동일한 기울기를 수행하되 다른 방향으로 수행합니다. 발의 바깥쪽과 안쪽을 손으로 바닥에 대면 운동이 더 어려워질 수 있습니다. 16회 반복합니다.
31. 앉아서 다리를 더 넓게 벌리고 손이 바닥에 닿습니다. 스프링 스쿼트를 해보세요. 16회 반복합니다.
32. 오른쪽 다리에 중점을 두고, 왼쪽을 구부리고, 무릎을 모으고, 팔을 들어 올리세요. "1", "2"를 셀 때 손이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 구부리고 "3"을 셀 때 곧게 펴고 "4"를 셀 때 일시 중지합니다. 4에서 8까지 세면서 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복하세요. 오른쪽 다리를 뒤로 젖히면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 8번을 하세요.
33. 발을 벌리고 팔을 가슴 앞으로 뻗습니다. 어느 시점에서 왼쪽으로 몸을 기울이고, 팔을 옆으로 향하게 하고, 오른쪽 팔은 구부리고, 왼팔은 쭉 뻗습니다.
    "2"에 - 시작 위치로 돌아갑니다. "3", "4"를 세는 경우에는 동일한 작업을 수행하지만 다른 방향으로 수행됩니다. 다른 방향으로 8회 반복하세요.
34. 다리를 오른쪽으로 돌진하고, 오른손으로 오른쪽 무릎을 건드리고, 왼쪽을 위로 들어올려 살짝 둥글게 만듭니다. "1 - 16"을 세면서 오른쪽으로 16번 탄력 있게 구부립니다. 그 중 8번은 다리를 벌리고 팔을 쭉 뻗은 상태로 나머지 8번은 앞으로 옆으로 구부리고 손을 "자물쇠"에 넣은 다음 오른쪽 다리. "1-16"을 셀 때 골반을 오른쪽으로 두고, 두 다리로 쪼그려 앉은 채 팔을 머리 위로 원을 그리며 8회 회전하고, 같은 원을 머리 위에 두고 왼쪽으로 8회 회전합니다.
35. 다리를 벌리고 오른쪽 다리를 구부리고 발끝에 기대고 오른쪽으로 몸을 기울이고 오른손을 안쪽으로 잡고 오른쪽 다리의 정강이를 잡고 왼손으로 어깨를 만집니다. 왼팔을 옆으로 뻗는 동시에 오른쪽으로 탄력 있게 굽히는 동작을 수행합니다. 굽힘을 8회 반복합니다. 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 손을 바닥에 대고 이 동작을 수행할 수 있습니다.
36. 발을 모으고 손을 가슴 앞에 놓으십시오. "1 - 4"를 세면서 몸통을 앞으로 약간 기울여 오른쪽 다리를 옆으로 구부린 상태에서 두 번 스윙하고 팔을 아래로 내립니다. "5-8"을 셀 때 왼발도 똑같이 합니다. 4번 반복하세요.
37. 하프 스쿼트를 하고, 다리를 더 넓게 벌리고, 팔을 옆으로 벌립니다. "하나"를 셀 때 오른쪽 다리를 앞뒤로 흔들고 "둘"일 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에서도 동일한 동작을 수행합니다. 8회 반복하세요.
38. 발은 모으고, 손은 가슴 앞에 놓는다. "하나"를 셀 때 무릎을 아래로 내리지 않은 채 오른쪽 다리를 옆으로 흔듭니다. "2"에서는 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리도 비슷한 동작을 하세요. 다른 방향으로 4회 반복하세요.
39. 발을 모으고 손을 엉덩이에 대고 쪼그려 앉으십시오. "하나"를 셀 때 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 팔을 옆으로 돌리고 "둘"일 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 같은 동작을 하세요. 8회 반복하세요.

40. 발은 모으고 팔은 몸을 따라 똑바로 서십시오. 동시에 오른쪽 구부린 다리를 들어 올려 손으로 무릎을 만져보세요. "2"를 세면 시작 위치로 돌아가고 "3"이면 곧은 다리를 앞으로 휘두르는 동시에 그 아래에서 손뼉을 칩니다. 각 다리에 대해 운동을 8회 반복합니다.

에피소드 3

1. 발을 벌리고 손바닥을 어깨에 대고 살짝 쪼그리고 앉으십시오. 하나'를 셀 때 다리를 곧게 펴고 발끝까지 꼿꼿이 세우고, 팔을 들어 올려 한쪽 손바닥으로 반대쪽 손등을 만진다. "둘"을 셀 때 시작 위치로 돌아가고 "셋"일 때 다리를 곧게 펴고 다시 발끝으로 급격하게 올라가 팔을 아래로 내리고 한 손의 손바닥으로 다른 쪽의 등을 만집니다. 8회 반복하세요.
2. 조금 앉아. "1"의 경우 골반을 오른쪽으로 약간 움직이고 팔을 구부린 다음 오른쪽 어깨에 손을 대고 "2"의 경우 다리를 곧게 펴고 발가락을 날카롭게 올리고 팔을 왼쪽으로 내립니다. 5회 반복하세요.
3. 발가락으로 서서 팔을 옆으로 벌리십시오. "하나"를 셀 때 왼쪽 다리로 점프하고, 구부린 오른쪽 다리를 옆으로 움직이고, 무릎을 안쪽으로 돌립니다. "둘"일 때 오른발을 왼쪽 옆에 놓고, "셋"일 때 다음과 같이 합니다. "1"을 셀 때 "4"를 셀 때 오른발을 왼발 뒤에 놓습니다. 각 다리에서 4회 반복합니다. 이것은 찰스턴의 요소를 활용한 연습입니다.
4. 똑바로 서서 몸을 따라 팔을 내립니다. "하나"를 셀 때 왼쪽 다리로 점프하고, 오른쪽 다리는 구부리고, 오른쪽 팔뚝은 위로 올리고, 왼쪽 팔뚝은 아래로 내립니다. "2"를 세면서 오른쪽 다리의 엉덩이를 안쪽으로 돌리고 왼쪽 다리로 점프하고 오른쪽 팔뚝은 아래쪽으로, 왼쪽은 위로 향합니다. 각 다리를 교대로 8회 반복합니다.
5. 앉아서 다리를 모으고 가슴 앞 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오. "1"을 세면 오른쪽으로 점프하고 오른손을 뒤로, 왼손을 앞으로, "2"에서는 시작 위치로 돌아가고 "3", "4"에서는 동일한 동작을 수행하지만 왼쪽. 8회 반복하세요.
6. 발끝으로 서서 팔을 옆으로 벌립니다. "1"을 세면 무릎을 오른쪽으로 돌리고 "2"를 세면 무릎을 왼쪽으로 돌리면서 점프합니다. "3", "4"를 셀 때 동일한 작업을 수행합니다. "5"를 세면-오른쪽 다리로 점프하고, 왼쪽 다리를 구부리고, 무릎을 안쪽으로 돌리고, "6"으로-두 다리로 점프합니다. 7을 세면서 오른발로 점프하고 왼발을 앞뒤로 흔듭니다. 그리고 마지막으로 약 "8"쯤에 시작 위치로 돌아갑니다. 채찍을 반대 방향으로도 동일하게 실시합니다. 4번 반복하세요.
7. 똑바로 서서 팔을 몸을 따라 뻗으십시오. "하나"를 셀 때(왼쪽 다리로 점프하고 오른쪽 무릎을 구부립니다. "2"를 셀 때 - 왼쪽 다리로 점프하고 오른쪽 다리를 옆으로 가져와 발가락에 놓습니다. 똑같이 하세요. , 반대쪽 다리부터 시작하여 각 다리에 대해 4회 운동을 반복합니다.
8. 발가락으로 서서 팔을 옆으로 벌리십시오. 좌우로 점프하세요. 16회 반복합니다.
9. 발가락으로 서서 팔을 옆으로 벌리십시오. "하나"를 세면서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 반 바퀴 돌려 점프하고, 오른쪽 구부린 다리를 앞으로, 무릎을 바깥쪽으로 가져오고, 오른쪽 팔을 머리 뒤로 움직이고, 왼쪽 팔을 아래로 내립니다. "2"를 세면서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 돌리고 점프하고 오른쪽 구부린 다리를 뒤로 가져간 다음 무릎을 아래로 내리고 오른쪽 팔을 뒤로 가져간 다음 왼쪽 팔을 앞으로 구부리고 팔꿈치를 아래로 내립니다. 교대로 이 작업을 4회 수행합니다.

4화

지원을 받아 운동합니다.

1. 얼굴이 하단 레일 지지대를 향하게 하여 서세요. 발가락이 "하나"일 때 올라가고, "둘"일 때 시작 위치로 돌아갑니다. 16회 반복합니다.
2. 바닥 레일에 발을 올려 지지대를 바라보고 서세요. "1-4"를 셀 때 손으로 칸막이를 잡고 점차 앞으로 이동하고 "5-8"을 셀 때 팔을 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 4번 반복하세요.
3. 지지대를 향해 반쯤 돌아 서서 오른쪽 구부린 다리를 지지대 위에 올려 놓습니다. "1 - 6"을 세면서 앞으로 탄력있게 구부리고 "7", "8"을 세면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 4번 반복하세요.
4. 지지대를 바라보고 서서 구부리고 앞으로 몸을 기울여 왼쪽 구부린 다리를 뒤로 가져옵니다. "1"을 세면 구부러진 다리를 뒤로 곧게 펴고 "2"를 세면 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에서도 동일한 동작을 수행합니다. 각 다리에서 16회 반복합니다.
5. 지지대를 바라보고 서서 약간 구부린 다음 왼쪽 구부린 다리를 뒤로 가져옵니다. "1"에서는 오른쪽 다리를 왼쪽 어깨쪽으로 돌리고, "2"에서는 왼쪽 다리를 오른쪽 어깨쪽으로 흔듭니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 16회 실시합니다.
6. 등을 대고 누워서 다리를 약간 구부리고 발가락을 지지합니다. "1", "2"를 셀 때 골반을 위로 올리고 "3", "4"를 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 16회 반복합니다.
7. 등을 대고 누워 왼쪽 다리는 지지대 위에 구부리고 오른쪽 다리는 곧게 편다. "1", "2"를 셀 때 골반을 위로 올리고 "3", "4"를 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리부터 시작하여 동일하게 수행하십시오. 8회 반복하세요.
8. 등을 대고 누워 발가락을 바닥에 둔각으로 지지대에 대십시오. "하나"를 셀 때 비스듬히 앉아 손으로 지지대를 잡고 "둘"일 때 시작 위치로 돌아갑니다. 12번 반복하세요.
9. 등을 대고 누워 다리를 바닥에 직각으로 앞으로 뻗으십시오. "1", "2"를 셀 때 앉아서 손으로 지지대를 잡고 "3", "4"를 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 16회 반복합니다.

5화

1. 다리를 벌리고 바닥에 앉으십시오. 왼쪽 다리를 구부리고, 무릎을 바깥쪽으로 돌리고, 가슴 앞에서 손을 잡습니다. "1", "2"의 경우 오른쪽으로 기울이고 "3", "4"의 경우 왼쪽으로 기울입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리를 구부려 같은 동작을 수행합니다. 양방향으로 운동을 5회 반복합니다.
2. 왼쪽 발 뒤꿈치에 앉아 오른쪽 다리를 옆으로 움직이고 팔도 옆으로 벌립니다. "1", "2"에서는 앞으로 기울이고 팔은 뒤로 젖히고 옆으로, "3"에서는 "4"에서는 여러 번의 스프링 동작을 수행하고 "5-8"에서는 몇 초 동안 이전 위치를 유지합니다. "1"을 셀 때 오른쪽으로 몸을 기울이고 오른손을 위로 들고 왼손을 벨트에 대고 "2-4"에서는 스프링 동작을 수행합니다. "5-8"을 세면서 다시 이전 위치를 몇 초간 유지합니다. 지지 다리를 바꿔가며 4회 반복합니다.
3. 왼발 뒤꿈치에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 앞으로 몸을 기울여 팔을 들어 올리십시오. "1 - 4"를 셀 때 스프링 동작을 수행하고, "5 - 6"이 되면 왼쪽 무릎에 서있는 자세로 일어나 뒤로 구부리고 왼손을 허벅지 위에 놓고 오른손을 호 모양으로 위쪽 및 뒤로 구부립니다. . "7"을 셀 때 왼쪽 무릎을 강조하면서 앞으로 구부리고, 오른쪽 팔을 아래쪽 및 앞으로 호 모양으로 구부린 다음 "8"을 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 4번 반복하세요.
4. 바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리세요. "1에서 4"를 셀 때 탄력 있는 움직임으로 오른쪽 다리를 향해 구부리고 몸통을 오른쪽으로 "5"만큼 돌리고 손을 바닥에 얹고 손이 안쪽을 향하게 합니다. "6-8"을 세면서 어깨를 오른쪽으로, "9", "10"은 앞으로 이동하고 엉덩이에 누워 왼쪽 구부러진 다리를 뒤로 젖히고 "11", "12"로 저크 동작을 수행합니다. ” 이전 위치를 유지합니다. "13", "14"를 세면 왼쪽 다리를 천천히 내리고 "15", "16"이 되면 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 운동을 3회 반복하세요.
5. 팔뚝에 중점을 두고 왼쪽으로 누워 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리의 무릎 앞에 놓고 손으로 정강이를 잡습니다. "1", "2"에서는 왼쪽 다리를 위로 휘두르고 "3", "4"에서는 오른쪽 다리를 옆으로 뻗고 손으로 정강이를 잡고 왼쪽 구부린 다리를 앞으로 휘두릅니다. 이 동작을 구부린 다리와 곧은 다리를 번갈아 가며 16회 반복합니다.
6. 손을 강조하면서 왼쪽 허벅지에 앉아 오른쪽 다리를 구부리고 발을 자신쪽으로 향하게하고 오른손으로 어깨를 만지십시오. "1"에서는 오른쪽 다리를 곧게 펴고 들어 올리고 오른쪽 팔도 위로 들어 손바닥을 앞으로 향한 다음 "2"에서는 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 운동하세요. 12번 반복하세요.
7. 왼쪽으로 누워 오른손으로 바닥을 짚고 상체를 바닥에서 들어올린 후 왼팔을 위로 들어 올리세요. "하나"를 셀 때 다리를 올리고 "둘"일 때 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에서도 똑같이하십시오. 6~8회 반복하세요.
8. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌립니다. "하나", "둘"을 셀 때 몸을 구부리고 다리를 구부린 채 앉으세요. 발가락은 바닥에 닿고 팔은 옆으로 벌려야 합니다. "3", "4"에서는 비스듬히 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 5에서 8까지 세면서 곧게 펴고 오른쪽으로 360° 회전하여 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오. 4번 반복하세요.
9. 뱃속에 누워 팔꿈치를 구부리십시오. "1 - 4"를 셀 때 어깨를 번갈아 가며 구부리고 "5", "6"을 셀 때 이 위치를 유지하고 "7", "8"을 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. . 8회 반복하세요.
10. 뱃속에 누워 다리를 구부리고 손으로 발을 잡으십시오. "1 - 4"를 셀 때 몸 전체를 구부리고 "5", "6"을 셀 때 이 위치를 유지하고 "7", "8"을 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 6회 반복하세요.
11. 무릎을 꿇고 손을 바닥에 놓으십시오. “하나”를 셀 때 발이 자신을 향하도록 오른쪽 구부린 다리를 옆으로 흔들고, “둘”을 셀 때 구부린 오른쪽 다리를 다시 왼쪽으로 원호 모양으로 흔듭니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리마다 운동을 12회 반복합니다.
12. 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 뒤로 구부린 다음 발이 자신을 향하게 합니다. "하나"를 셀 때 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 당기고 "둘"일 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 18번 반복하세요. 이 운동을 팔뚝으로 수행하면 더 어려워질 수 있습니다.
13. 오른쪽 허벅지에 앉아 바닥에 손을 대고 오른쪽 다리를 뒤로 구부립니다. "1", "2"를 셀 때 왼쪽 다리를 바닥 위로 올리고 "3", "4"를 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요. 교대로 12회 반복합니다.

6화

1. 다리를 꼬고 앉아 손으로 바닥을 만져보세요. "1 - 4"의 경우 앞쪽을 바라보며 앞으로 탄력 있게 구부리고, "5 - 8"의 경우 머리를 아래로 기울이면서 앞으로 탄력 있게 구부립니다. 4번 반복하세요.
2. 발 뒤꿈치에 앉아 머리 뒤쪽이 바닥에 닿을 때까지 몸을 뒤로 젖히십시오. 이 자세를 15초 동안 유지하십시오. 시작 자세로 돌아가서 5회 반복하세요.
3. 등을 대고 눕습니다. "하나", "둘"을 세면서 견갑골에 서서 다리를 머리 뒤로 구부립니다. 이 자세를 20초~2분 동안 유지해보세요. 3-5회 반복하세요.
4. 원을 그리며 달리며 다리를 뒤로 구부리고 팔로 다양한 동작을 3분 동안 수행합니다.
5. 똑바로 서서 다리를 모으고 손을 아래로 접어 "자물쇠"로 만듭니다. "하나"를 셀 때 왼쪽 다리로 점프하고 오른쪽 다리를 구부려 옆으로 움직이고 "둘"일 때 다시 왼쪽 다리로 점프하고 오른쪽 다리를 옆으로 구부립니다. 오른쪽 다리에서도 같은 점프를 하세요. 8회 반복하세요.
6. 똑바로 서서 옆으로 작은 발걸음을 내딛으십시오. "하나"를 셀 때 왼쪽 다리를 앞으로 구부리고 왼손으로 어깨를 만지며 "둘"일 때 왼발을 오른쪽 발가락 옆에 놓습니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오. 8회 반복하세요.
7. 두 다리로 반 스쿼트를 하고, 등을 둥글게 하고, 허리에 손을 얹습니다. "하나"를 셀 때 몸을 구부려 오른쪽 구부린 팔을 옆으로 움직이고 팔뚝을 위로 들어 올린 다음 "둘"일 때 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 동일한 동작을 수행하되 다른 방향으로 수행하십시오. 다음으로 오른발을 옆으로 내딛고 골반을 왼쪽으로 움직이고 오른쪽 구부린 팔을 옆으로 움직여 팔뚝을 들어 올리고 다음 카운트에서 왼발을 오른쪽 옆에 놓고 오른손을 원래 위치로 되돌립니다. 원래 위치. 동작을 반복하되 한 단계 왼쪽으로 이동합니다. 다리를 벌리고 엉덩이에 손을 얹은 채 선 자세로 돌아갑니다. 다시 두 다리로 반 쪼그리고 앉고 몸통을 오른쪽으로 돌리고 구부린 다음 구부린 팔을 옆으로 벌리고 팔뚝을 들어 올리십시오. 같은 방식으로 다른 방향으로 모든 동작을 반복합니다. 이 복잡한 조합 전체를 8회 수행하세요.
8. 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 다리를 구부려 발가락으로 바닥을 터치하고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. "하나"를 셀 때 골반을 왼쪽으로 기울이고 팔을 호 모양으로 아래쪽과 뒤쪽으로 흔든 다음 시작 위치로 돌아갑니다. "2"를 세면 골반은 왼쪽으로, 팔은 앞으로-그리고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 3을 세면 골반을 왼쪽으로 기울입니다. 손을 어깨에 대고 골반을 정상 위치로 되돌리고 "4"(골반은 왼쪽으로, 오른쪽 팔은 위로) 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리에 서서 똑같이하십시오. 8회 반복하세요.
9. 똑바로 서서 발을 벌리고 팔을 들어 올리십시오. "1", "2"를 셀 때 골반을 오른쪽으로 약간 이동하고 머리 위로 오른손 손가락을 클릭하고 "3", "4"를 셀 때 왼쪽으로 동일한 작업을 수행합니다. "5", "6"을 셀 때 긴장을 풀고 앞으로 몸을 기울이고 "7", "8"을 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 8회 반복하세요.

7화

쌍으로 운동하십시오.

1. 서로 마주보며 서서 다리를 더 넓게 벌리고, 앞으로 몸을 숙이고, 구부려 서로의 어깨를 닿게 하세요. 탄력 있는 앞으로 구부리기를 수행합니다. 30회 반복하세요.
2. 서로 마주보며 서서 다리를 넓게 벌리고 손을 잡으세요. "하나"를 셀 때 기울어진 자세를 유지하면서 몸통을 오른쪽으로 돌리고 "둘에서 넷"일 때 스프링 동작을 수행합니다. "5", "6"을 셀 때에도 똑같이 하되 왼쪽으로 하세요. 16회 반복합니다.
3. 한 걸음 떨어진 곳에 등을 대고 서서 다리를 벌리고 앞으로 몸을 기울이고 구부립니다. “하나”를 셀 때 손뼉을 치며, “둘”을 셀 때 몸을 구부리고 몸을 굽혀 서로 손뼉을 칩니다. 이 동작을 다시 반복하세요. 다음으로, "1"을 셀 때 손을 앞으로 구부리고, "2-4"를 셀 때 한 사람은 굽힘 굽힘을 수행하고 다른 하나는 "5-8"을 셀 때 동일하게 굽힘을 수행합니다. 움직임이 있지만 반대입니다. 4번 반복하세요.
4. 팔을 곧게 펴고 다리를 벌린 채 서로 옆으로 서십시오. 한 손으로 서로를 잡고 자유로운 손을 들어 올리십시오. "1"을 셀 때 오른쪽으로 몸을 기울여 손을 잡고 "2-4"에서는 스프링 동작을 수행하고 "5-8"에서는 동일한 동작을 수행하되 두 다리로 웅크립니다. 8회 반복하세요. 다른 방향으로 원을 그리며 이 운동을 수행하면 이 운동이 복잡해질 수 있습니다.
5. 서로 마주보며 서서 손을 잡습니다. 뒤로 기대면서 원 회전을 수행합니다. 8회 반복하세요.
6. 서로 마주보며 서서 어깨에 손을 얹는다. "1", "2"를 셀 때 오른쪽 다리를 깊게 런지하고 왼쪽 다리를 뒤로 가져간 다음 "3", "4"를 셀 때 스프링 동작을 수행합니다. 그런 다음 점프하고 왼쪽 다리가 앞에 오도록 다리 위치를 변경하고 "5-8"을 셀 때 다른 쪽 다리로 이 운동을 수행합니다. 16회 반복합니다.
7. 한 발짝 거리를 두고 서로 마주보며 선다. 교대로 쪼그리고 앉아 파트너의 머리 위로 호를 그리며 다리를 앞으로 휘두르세요. 16회 반복합니다.
8. 서로 등을 대고 서서 손을 잡으십시오. "1", "2"를 세면 딥 스쿼트를하고, "3", "4"를 세면 일어납니다. 12번 반복하세요.
9. 운동은 8번과 유사하게 수행되지만 앞으로 구부립니다. 12번 반복하세요.
10. 운동은 9번, 8번과 유사하게 실시하지만, 등을 대고 누워 있는 파트너의 다리를 들어 올려 굽힘을 한다. 4번 반복하세요.

8화

1. 서로 마주보며 바닥에 앉아 다리를 구부리고 발을 발에 대십시오. "1", "2"를 셀 때 다리를 앞으로 곧게 펴고 "3", "4"를 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. "5-8"을 세면서 이전 동작을 반복합니다. "9"를 셀 때 오른쪽 다리를 앞으로 곧게 펴고 "10"일 때 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 모든 것을 다시 반복하십시오. 운동을 4회 반복하세요.
2. 앉아서 다리를 벌리고 발을 서로 닿게하십시오. "1 - 4"를 셀 때 발을 모으고 왼쪽 다리를 호 모양으로 들어 올리고 "5 - 8"이되면 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 8회 반복하세요.
3. 바닥에 앉아 다리를 벌리고 손을 잡으세요. "1", "2"에서는 한 명은 등을 대고 다른 한 명은 앞으로 구부리고 "3", "4"에서는 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 동일한 작업을 수행하되 역할을 전환하십시오. 12번 반복하세요.
4. 앉아서 다리를 넓게 벌리고 손을 잡으세요. "1", "2"를 셀 때 오른쪽 다리를 향해 구부리고 약간 구부린 다음 "3", "4"를 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로도 비슷한 동작을 하세요. 12번 반복하세요.
5. 비스듬히 앉아서 다리를 오른쪽과 왼쪽 반경으로 원을 그리며 움직입니다. 16회 반복한 후 다리를 옆으로 벌린 상태에서도 동일하게 수행합니다.
6. 발을 서로 닿게 하고 앉아 다리를 바닥 위로 들어 올리세요. 교대로 저항하면서 다리를 구부렸다 펴십시오. 피로가 명백해질 때까지 운동을 반복하십시오.
7. 등을 대고 누워서 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 발은 서로 닿고, 손은 머리 뒤로 뻗습니다. "1", "2"에서는 머리를 바닥 위로 올리고 팔을 앞으로 뻗은 다음 "3", "4"에서는 시작 위치로 돌아갑니다. 명백한 피로가 생길 때까지 반복하십시오.
8. 이전과 비슷한 자세를 취하십시오. "하나", "둘"을 셀 때 비스듬히 앉아 손을 잡고, "셋", "넷"을 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다.
9. 발 뒤꿈치에 서로 등을 대고 앉아 손을 잡으십시오. "하나", "둘"을 셀 때 무릎을 꿇고 구부리고 팔을 위로 올리고 "셋", "넷"을 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 8회 반복하세요.
10. 무릎을 꿇고 서로 마주보며 손을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 몸통을 번갈아 뒤로 구부립니다. 12번을 하세요.
11. 파트너 중 한 명은 뱃속에 누워 팔을 위로 올리고, 다른 한 명은 다리를 벌린 채 발뒤꿈치에 앉아 그를 정강이로 잡고 있습니다. "1", "2"를 셀 때 구부리고 팔을 옆으로 벌리고 "3", "4"를 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 12번 반복하세요.
12. 파트너 중 한 명은 뱃속에 누워 팔을 위로 올리고, 다른 한 명은 그 위에 서서 다리를 넓게 벌립니다. "1", "2"를 셀 때 파트너의 도움을 받아 몸을 구부리고 "3", "4"를 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 장소를 바꿔가며 4회 반복합니다.
13. 파트너 중 한 명이 다리를 넓게 벌린 채 몸을 구부립니다. 다른 한 사람은 다리를 벌리고 앉아 몸을 구부립니다.

9화

1. 발을 모으고 서서 팔을 옆으로 벌리고 손을 잡으십시오. "1"의 경우 오른쪽 다리로 점프하고 왼쪽 무릎을 비틀지 않고 안쪽으로 구부리고 "2"의 경우 두 다리로 점프합니다. 8회 반복하고 반대쪽 다리부터 점프합니다.
2. 발을 모으고 서서 서로 마주보고 오른손을 잡고 왼손을 옆으로 구부립니다. "1" 셀 때 오른발을 서로를 향해 앞으로 내딛고, "2" 셀 때 왼팔을 앞으로 구부리고 오른쪽으로 점프하고, 왼손이 손바닥에 닿도록 하며, "3" 셀 때 왼발을 뒤로 내딛고 왼쪽으로 구부립니다. 다리를 옆으로 돌리고 몸통을 약간 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽 다리를 다시 "4"로 움직여 발가락에 놓고(런지 위치) 왼쪽 다리의 "5"를 밟습니다. 이 구성을 16회 이상 반복하세요.
3. 다리를 모으고 서서 서로 마주보고 오른손을 잡고 왼쪽을 옆으로 구부립니다. "1"을 셀 때 오른쪽 다리로 점프하고 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르고 "2"일 때 두 다리로 점프합니다. 16회 반복합니다.
4. 이전 운동과 같은 방식으로 일어 서서 한쪽 다리로 점프하고 다른 쪽 다리를 구부린 다음 원을 그리며 오른팔 아래로 움직입니다. 32회 반복합니다.

10화

1. 파트너 중 한 명은 등을 대고 누워 있고, 다른 한 명은 파트너의 오른쪽 손과 왼손을 흔든 다음 파트너가 자리를 바꿉니다.
2. 위치는 이전과 비슷하지만 다리의 흔들림이 번갈아 발생합니다.
3. 파트너 중 한 명이 발로 서서 팔을 들고 긴장을 풀고 뒤에 서있는 다른 사람의 팔에 넘어집니다. 그런 다음 장소를 변경할 수 있습니다.

11화

1. 발뒤꿈치를 앞으로 기울이고 앉아 이 자세를 10초간 유지하세요. 그런 다음 뒤로 구부리고, 머리를 뒤로 젖히고, 팔도 뒤로 움직여 바닥에 닿습니다. 10초 더 기다리세요. 동작을 8회 반복합니다.
2. 왼쪽 허벅지에 앉아 왼쪽 다리를 앞으로 구부린 후 무릎을 바닥에 닿게 합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 구부려 발끝까지 왼쪽으로 구부리고 몸통을 오른쪽으로 돌리고 오른팔을 등 뒤에 놓습니다. 왼손을 오른쪽 다리 무릎 아래에 놓고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 이 자세를 20초 동안 유지하세요. 그런 다음 다른 방향으로 동일한 동작을 수행하십시오. 이 운동을 수행하는 데 어려움이 있다면 더 가벼운 버전으로 시도해 보십시오. 팔을 몸 옆에 유지하십시오. 다리를 곧게 펴고 동작을 수행하면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
3. 견갑골 위에 서서 10초~3분 동안 유지해 보세요. 그런 다음 같은 시간 동안 등을 대고 누워 있습니다. 10-15회 반복하세요.
4. 견갑골 자세로 서서 손은 바닥에 짚고 다리는 머리 뒤로 쭉 뻗습니다. 이 자세를 20초~3분 동안 유지하세요.

따라서 이 콤플렉스에는 11개의 시리즈가 포함되어 있으며 각 시리즈는 특정 목표 방향을 가진 일련의 연습으로 구성됩니다. 첫 번째 시리즈는 달리기이며 리드미컬한 운동과 두 다리 및 한쪽 다리의 점프를 결합합니다. 두 번째는 관절과 근육을 위에서 아래로 일관되게 운동하는 운동으로 구성됩니다. 세 번째에는 팔, 어깨 거들, 목, 몸통 및 다리에 대한 운동이 포함되지만 이전 운동보다 더 큰 진폭과 부하로 수행됩니다. 네 번째는 특정 근육 그룹의 부하를 증가시키도록 설계된 운동과 지지력을 결합한 것입니다. 다섯 번째 시리즈에서는 스트레칭 운동과 근력운동이 유기적으로 결합되어 있다. 여섯째는 전반적인 활력과 기분을 높이고 협응력을 키우는 것을 목표로하는 춤과 달리기 운동입니다. 일곱번째는 파트너입니다. 수업의 감성을 높이고 파트너의 도움으로 하나 또는 다른 근육 그룹의 부하를 늘릴 수 있습니다. 여덟 번째는 짝을 이루는 운동을 계속하며, 주요 목표는 고관절 근육을 스트레칭하도록 서로 돕는 것입니다. 아홉째 - 즉흥적 요소를 활용한 댄스 연습입니다. 열 번째는 전체 복합체의 마지막 단계로 모든 근육 그룹을 전체적으로 스트레칭하고 강화하는 것을 목표로 합니다. 가벼운 흔들림을 사용하는 마지막 열한 번째 시리즈의 운동은 주요 근육 그룹을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

전체 콤플렉스를 수행할 때 일반적인 신체적, 정신적 상태를 모니터링하는 것이 중요합니다. 이러한 통제는 운동 전, 운동 중, 운동 후의 신체적 안녕(예: 심박수)과 정서적 기분을 평가하는 것으로 구성됩니다.

특정 운동의 내약성은 외부 징후로 판단할 수도 있습니다. 특정 장기에 통증이 생기거나 호흡곤란, 메스꺼움, 현기증 등이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담해야 한다.

분홍색이나 매트한 피부색은 좋은 징조로 간주될 수 있으며 약간의 발적은 문제가 되지 않습니다. 그러나 운동 중 얼굴에 갑작스러운 창백함, 갑작스러운 발적, 반점이 나타나는 것은 이미 상태가 좋지 않다는 징후입니다.

표정에도 주의를 기울여 보세요. 차분하고 결단력 있고 눈에 건강한 빛이 있다면 모든 것이 괜찮은 것이므로 같은 속도로 계속할 수 있습니다. 두려움, 무관심, 둔한 눈, 찡그린 얼굴로 일그러진 입, 심하게 처진 눈꺼풀-이 모든 징후는 당신을 경계하게 만들고 복합체를 수행하는 데 무언가를 바꿔야합니다.

땀의 강도도 귀하의 상태를 나타내는 지표가 될 수 있습니다. 약간의 땀의 출현은 모든 것이 정상임을 나타내지만, 땀을 많이 흘리는 것은 이미 놀라운 신호입니다.

가장 복잡한 조합을 수행할 때에도 호흡은 빠르고 깊으며 리드미컬하게 유지되어야 하지만 입을 크게 벌려 얕거나 부정맥해서는 안 됩니다. 조정에 주의를 기울이십시오. 모든 움직임에 자신감이 있고 균형이 안정되도록 노력하십시오. 균형 상실, 비틀거리는 걸음걸이, 날카로운 구부정함이 운동에 지속적으로 동반된다면 특정 움직임에 대한 편협함을 나타냅니다.

운동이 얼마나 효과적으로 진행되고 있는지는 체중의 변화로 판단할 수 있습니다. 운동 강도뿐만 아니라 온도, 공기, 습도 등의 조건에도 따라 달라진다는 점을 잊지 마십시오. 영양도 중요합니다. 지방이 많고 칼로리가 높은 음식으로 몸에 과부하를주지 마십시오.

일반적으로 동일한 운동이라도 다양한 방법으로 실시할 수 있기 때문에 웰빙과 운동의 효과를 판단하는 것은 쉽지 않습니다. 예를 들어, 일정량의 에너지를 소비하면 8분 안에 1km를 달릴 수 있습니다. 그러나 어떤 사람은 열정적으로 헌신적으로 춤을 출 수 있는 반면, 다른 사람은 긴장 없이 무관심하게 춤을 출 수 있습니다.

따라서 심박수만으로 운동강도를 조절할 수 있습니다. 훈련 중에 여러 번 측정해야 합니다. 분당 130회를 초과하지 않으면 부하가 너무 높지 않습니다.

음악은 중요한 역할을 합니다. 리듬을 지시하는 것은 바로 그녀입니다. 에어로빅에서는 재즈와 포크부터 현대적으로 해석된 클래식까지 다양한 음악을 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 리드미컬하고 감정적이라는 것입니다.