무릎 훈련. 무릎 통증을 강화하고, 회복하고, 줄이는 최고의 운동

무릎 훈련. 무릎 통증을 강화, 회복 및 감소시키는 최고의 운동입니다.

무거운 물건을 들어올리는 운동에서 최적의 성능을 발휘할 수 있도록 무릎을 강화하려면 이러한 운동을 훈련 프로그램에 통합하세요.

당신이 고통 받고 있다면 무릎 통증, 구부리는 동안 불편함과 타는 듯한 느낌을 느끼며, 혼자가 아니라는 것을 아십시오. 한 연구에 따르면 약 26% 성인들은 무릎 통증으로 고통받습니다.

무릎 통증의 원인은 다양할 수 있습니다. 예를 들어 과도한 스트레스, 제한된 이동성 또는 근육 불균형은 무릎 통증을 유발하는 가장 중요한 요인 중 일부입니다. 이유가 무엇이든, 그것과 함께 살 필요는 없습니다. 매일의 워밍업 및 스트레칭 루틴에 이러한 운동을 추가해 보세요.

다음은 매우 쉽고 어려운 연습입니다. 자신에게 맞는 것을 선택하세요. 왜냐하면... 사람마다 통증의 원인이 다르고 무릎 문제도 다를 수 있습니다.

조언: 초보자의 경우 관절에 부하가 걸리지 않는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다(체중이 관절에 압력을 가하지 않는 운동입니다). 나중에 관절이 로드된 운동을 추가하고 로드를 진행하세요.

• 무부하 관절로 다리의 확장 및 회전

초기 단계에서는 무릎 관절에 무리한 힘을 가하지 않는 것이 필요합니다. 의자에 앉거나 바닥에 누워서 규칙적인 다리 회전으로 워밍업을 시작하세요. 또한, 의자에 앉은 상태에서 다리를 곧게 유지하면서 무릎을 구부렸다 폈다 할 수 있습니다. 부하없이 운동을 수행하십시오. 너무 쉽다면 아래 설명된 무릎 관절에 부하가 걸리는 다음 운동을 훈련 프로그램에 포함시키세요.

• 체중을 이용한 측면 런지

똑바로 서서 손바닥을 엉덩이에 올려야합니다. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 런지하세요. 그런 다음 무릎을 펴지 않은 채 왼쪽으로 런지하고 몸을 반대쪽 다리로 이동합니다. 운동하는 동안 지지하는 다리의 무릎이 항상 발 바로 위에 위치하도록 하십시오. 따르다 2-3 접근 방식에 의해 4-6회각 방향으로.

• 체중 앞으로 돌진

운동을 수행하는 기술은 일반 또는 동일합니다. 하지만 초기에는 자신의 몸무게로만 운동을 진행하게 됩니다.

발을 같은 선의 시작 위치에 두고 똑바로 서세요. 두 다리의 무릎을 구부린 채 한쪽 다리를 앞으로 길게 내딛습니다. 몸을 너무 앞으로 기울이지 마십시오. 무릎 관절에 가해지는 부하가 증가합니다. 움직임의 진폭은 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도여야 합니다. 고통이 그것을 허용하지 않는 경우. 그런 다음 건강을 손상시키지 않고 허용되는 최대 진폭을 수행하십시오. 손은 허리에 위치해야 하며 동작이 끝나면 균형을 잡기 위해 앞다리의 무릎에 올려도 되지만 무리하게 하지 마십시오. 이는 관절에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 동작의 마지막 단계에서 다리 뒤쪽의 근육을 스트레칭하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 곧게 펴십시오. 그런 다음 동작을 반복하십시오. 운동하는 동안 지지하는 다리의 무릎이 항상 발 바로 위에 위치하도록 하십시오. 따르다 2-3 접근 방식에 의해 4-6회각 다리에.

• 대퇴사두근과 허벅지 앞쪽 스트레칭

다리를 뒤로 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 대고 손으로 발을 잡아야 합니다. 무릎을 함께 유지하십시오. 허벅지 앞쪽의 근육이 점차 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 균형을 더 잘 유지하려면 지지하는 다리의 발목에 주의를 집중하세요. 균형을 유지하는 것이 어렵다면 다른 손으로 지지대를 잡으십시오. 다음을 위한 운동을 수행합니다. 8~10초2-3 접근 방식.

다리를 앞으로 구부리고 무릎을 가슴에 대고 양손으로 정강이를 잡아야 합니다. 고관절이 일직선이 되어야 합니다. 운동하는 동안 몸통을 곧게 유지하십시오. 균형을 유지하기 어렵다면 등을 벽이나 기타 지지대에 기대십시오. 다음을 위한 운동을 수행합니다. 8~10초, 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 따르다 2-3 접근 방식.

이 운동은 자신의 체중으로 관절에 부담을 주지 않고 누워 있거나 앉아서 수행할 수 있습니다!

• "남자 이름"

똑바로 서서 한쪽 팔을 위로 뻗어 앞으로 뻗어야 합니다. 몸을 엉덩이로 구부리고 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 몸을 기울이는 동시에 한쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 들어 올립니다. 핵심을 유지하고 항상 아래를 내려다보십시오. 뻗은 다리와 팔을 일직선으로 유지하십시오. 균형을 더 잘 유지하려면 운동하는 동안 지지하는 다리의 발목에 주의를 집중하세요. 균형을 유지하기 어렵다면 주기적으로 손으로 지지대를 잡으십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 그럼 해 1 분잠시 멈추고 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.

좀 더 숙련된 사람들에게는 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. "남자 이름", 하프 스쿼트로 수행합니다. 지지 다리의 무릎을 약간 구부립니다.

• 무릎 외전 및 발목 염좌

발목 자체는 무릎과 고관절이 움직이는 동안 상호 작용하고 함께 작동할 수 있도록 해줍니다. 발목 움직임을 제한하면 부상과 불편함을 초래할 수 있습니다. 이 운동을 위해서는 문제가 있는 관절을 운동할 수 있는 탄력 있는 재료로 만든 탄력 있는 붕대나 탄력 밴드(비디오 참조)가 필요합니다. 운동 범위를 늘려 연골 조직에 영양분을 공급하여 통증을 완화할 수 있습니다.

고무줄의 한쪽 끝은 강하고 안정적인 베이스(예: 프레임 주위) 주위에 고정하고 다른 쪽 끝은 발목 주위에 고정해야 합니다. 발을 체커보드 패턴(앞으로 런지처럼)으로 놓고 다리와 밴드를 앞쪽에 둡니다. 고무밴드는 약간의 긴장감을 느낄 수 있을 정도로 잘 늘어나야 합니다. 이것이 운동의 시작 위치입니다.

무릎을 편안하게 최대한 앞으로 움직이십시오. 동시에 고무 밴드로 다리를 단단히 잡고 발이 바닥에 완전히 닿아야 합니다(발가락이 아닌). 마치 걷는 것처럼 무릎을 앞뒤로 움직이면서 발목을 좌우로 자유롭게 비틀어 보세요. 총 운동시간 45초

비디오는 운동 수행의 몇 가지 예를 보여줍니다. 초기에는 통증이 심할 경우 무릎을 너무 많이 구부리면 안 되고, 앞뒤로 살짝만 움직여도 된다. 나중에 무릎을 완전히 구부리고 손을 사용하여 무릎을 앞뒤로 움직이는 범위를 늘리면서 발목을 옆으로 회전시킬 수 있습니다. 좀 더 "고급"의 경우, 무릎 위에 하중(팬케이크 또는 웨이트)을 올려 무릎 관절에 가해지는 하중을 증가시키고 더 나은 동작 범위를 가질 수 있습니다.

• 정강이 굴리기

부드러운 천 롤러는 정강이 롤러를 굴릴 수 있는 놀라운 도구입니다. 피트니스 애호가들은 엉덩이, 허리 및 기타 문제 부위에 대한 다양한 운동에 이 제품을 사용합니다. 그러나 많은 운동선수들이 일상 훈련에서 거의 주의를 기울이지 않는 부위 중 하나가 하퇴입니다. 아마도 발달하기 어려운 부위이고, 운동을 많이 하지도 않고, 별로 피곤하지도 않기 때문일 것이다. 이 부위가 아프지 않고 긴장감이나 불편함을 느끼지 않는다고 해서 앞으로 무릎에 문제가 생기지 않을 것이라는 의미는 아닙니다. 실습에서 알 수 있듯이 무릎 통증으로 고통받는 거의 100%의 사람들이 이 운동을 수행할 때 큰 불편함을 느낍니다.

운동 기술:

네 발로 서서 발목 아래에 부드러운 롤러를 놓습니다. 발가락을 펴서 종아리 근육을 느껴보세요. 그런 다음 롤러를 무릎쪽으로 굴리면서 정강이를 롤러에 대고 약간의 편안한 압력을 가합니다. 롤러가 움직이는 전체 과정에서 압력을 완벽하게 제어할 수 있어야 합니다. 이 운동에서는 체중이 큰 역할을 합니다. 질량이 크지 않은 경우 나머지 신체 근육을 사용하여 롤러에 인위적으로 압력을 가하십시오. 운동을 하세요 45~60초. 이것은 다리 부위의 근육 긴장을 완화하기에 충분합니다.

몸의 위치를 ​​바꾸고 정강이를 롤러 위에서 모든 방향에서 굴릴 수 있습니다. 정강이와 종아리의 측면을 작업합니다. 이렇게 하려면 몸의 위치를 ​​바꾸면 됩니다. 옆으로 앉거나 엉덩이에 앉는 등의 방법으로 하면 됩니다. 모든 움직임은 동일하게 유지됩니다. 발목에서 무릎 관절까지 롤러를 굴립니다.

• 대퇴사두근 벽 스트레칭

이 운동은 누구나 할 수 있기 때문에... 예산을 절약할 수 있는 특별한 장치가 필요하지 않습니다. 이 운동은 체육관, 집 등 어디에서나 수행할 수 있습니다. 이 운동의 가장 큰 장점은 다리의 앞면 근육(사두근), 다리 뒷면(고관절 굴근), 정강이, 발목 등 다리의 거의 모든 근육과 관절에 부하가 가해진다는 것입니다. 그리고 무릎.

운동 기술:

벽에 등을 대고 서서 런지 자세를 취하세요. 뒷발의 뒷부분을 벽에 대십시오. 뒤쪽 다리의 무릎을 정확하고 편안하게 위치시키세요. 왜냐하면... 작동하는 근육 그룹의 인장 강도는 위치에 따라 다릅니다. 뒤쪽 무릎이 벽에 가까울수록 근육의 긴장이 커집니다. 고관절 굴곡근을 스트레칭하고 싶다면 엉덩이를 앞으로 살짝 기울이면 됩니다.

관절의 불편함이나 통증을 줄이기 위해 수건이나 기타 부드러운 천을 무릎 아래에 놓을 수 있습니다.

• 햄스트링 근육 운동하기

허벅지 뒤쪽의 모든 근육(반건양근, 반막양근, 대퇴이두근)은 무릎 관절에 연결됩니다. 결과적으로, 이들 근육 중 하나에 문제가 생기면 무릎, 무릎 뒤쪽 및 정강이에 통증이 발생할 수 있습니다.

운동 기술:

테니스나 라크로스 공을 들고 다리를 뻗을 수 있는 의자나 선반에 앉으세요. 햄스트링 부위의 발 아래에 공을 놓습니다. 이것이 운동의 시작 위치입니다.

무릎을 펴고 구부리면서 위에서부터 근육을 누르세요. 운동하는 동안 무릎 관절을 계속 구부리고 펴면서 허벅지 뒤쪽 전체를 따라 손으로 공을 앞뒤로 움직입니다. 운동을 하세요 1~4분, 이것은 엉덩이와 무릎에 충분할 것입니다. 그런 다음 다리를 바꿔 반대쪽 다리에도 운동을 반복하세요.

• 궁극의 무릎 확장

궁극의 무릎 확장 - 이것은 무릎에 가해지는 부하에 최적인 동시에 대퇴사두근 인대를 손상시키지 않는 고전적인 재활 운동입니다. 이 운동을 하면 무릎과 인대로의 혈류가 증가하여 더 심각한 부하에 대비할 수 있습니다.

운동 기술:

탄력 붕대나 특수 고무 밴드를 사용하여 고리를 만들고 탄력 밴드 끝을 튼튼한 베이스(예: 프레임)에 고정합니다. 한 발로 이 고리 안으로 들어가고 밴드의 고리를 무릎 바로 위까지 들어 올리세요. 뒤로 물러서서 밴드를 펴고 무릎을 살짝 구부립니다. 이것이 운동의 시작 위치입니다.

이 자세로 서서 무릎을 펴고 앞다리를 곧게 펴세요. 가능한 한 오랫동안 다리를 곧게 편 자세를 유지하세요. 그런 다음 다시 무릎을 구부리고 동작을 반복하세요. 실행하다 25회무릎 관절 부위로 혈액이 몰리는 것을 느낄 준비를 하십시오. 그런 다음 다리를 바꿔 반대쪽 다리에도 운동을 반복하세요.

• 대퇴근막긴장 염좌(TSF)

NSHFB대퇴근막장근(Tensor Fascia Lata)은 허벅지 측면, 골반 능선 바로 아래에 위치한 작은 근육입니다. 이 근육은 무릎과 단단히 연결되어 있어 무릎 바깥쪽에 영향을 주어 통증을 유발할 수 있습니다.

운동 기술:

이 운동에는 고무줄이나 고무줄을 사용할 수도 있지만, 그것들 없이도 할 수 있습니다. ~에 동영상탄성 밴드가 없는 옵션. 이제 탄성 밴드를 사용한 옵션을 살펴 보겠습니다.

고리를 만들고 고정되어 있고 내구성이 있는 물체 주위에 고무줄 끝을 고정합니다. 다리를 고리에 넣고 엉덩이 높이까지 들어 올리세요. 밴드와 함께 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 앞으로 내밀어 마치 런지 바닥에 있는 것처럼 자세를 취합니다. 몸통을 곧게 유지하면서 앞다리의 발과 뒷다리의 무릎을 일직선(십자형)으로 놓습니다. 이 자세에서는 엉덩이를 회전하고, 앞뒤로 몸을 기울이고, 팔을 올리고 몸을 좌우로 기울이는 등 다양한 동작을 할 수 있습니다. 무릎관절에 긴장감을 느끼게 됩니다. 운동을 하세요 1분. 그런 다음 다리를 바꿔 반대쪽 다리에도 운동을 반복하세요.

요약

이 기사에서는 무릎과 다양한 난이도의 무릎으로 이어지는 근육을 강화하는 운동을 소개했습니다. 자신에게 적합한 운동을 선택하고 이를 기반으로 이 문제 영역을 복원하고 강화하기 위한 자신만의 개별 프로그램을 만드십시오. 쉬운 운동으로 시작한 다음, 더 복잡한 부하를 추가하세요.

하중을 늘리는 다음 단계는 가중치가 있는 가중치입니다. 우선, 고전적인 단독 운동을 수행할 수 있습니다. 이 운동에서는 동작의 최고 지점에서 몇 초간 머무르는 것이 좋습니다. 작은 무게부터 시작해보세요! 또한 시도해보십시오.

나중에 전통적인 기본 연습인 또는 및로 넘어갈 수 있습니다. 많은 사람들은 무릎에 문제가 있으면 이러한 운동을 수행할 수 없다고 생각합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 앞서 말했듯이 먼저 위에서 설명한 운동으로 관절을 준비한 다음 기본 운동을 연결해야 합니다. 운동을 수행하는 올바른 기술이 있으면 무릎이 손상되지 않습니다. 링크를 따라가면 이를 수행하는 올바른 기술을 볼 수 있습니다.

무릎 통증은 웃을 일이 아닙니다. 즐거운 신체 활동의 즐거움을 빼앗길 수 있습니다. 우선 의사나 물리치료사에게 정밀검사를 받는 것이 좋습니다. 하지만 시간이 없거나 경제적인 문제가 있다면 이러한 운동과 스트레칭이 관절통을 줄이는 데 도움이 되고 이를 통해 이 문제에 대해 더 많은 경험을 쌓을 수 있기를 바랍니다.

무릎 부상을 입었거나 무릎 관절염을 앓은 적이 있다면 아픈 뼈 관절에 스트레스를 가하는 것이 두려울 수 있습니다. 그리고 이것은 관절에 문제가 있는 사람이 저지를 수 있는 가장 큰 실수입니다.

부상, 관절염, 관절염 및 기타 관절 질환이 있는 경우 무릎에 신체 활동을 가해야 합니다. 또 한 가지는 올바르게 수행되어야 한다는 것입니다. 다음은 건강한 무릎 관절과 질병이 있는 무릎 관절을 모두 강화하는 12가지 안전한 운동입니다.

이는 심각한 관절 손상을 입은 사람도 수행해야 하는 가장 간단한 운동입니다.

• 의자에 앉으세요. 발은 바닥에 있습니다. 손은 무릎이나 몸의 측면에 놓입니다.
• 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 무릎을 곧게 펴세요.
• 2~3초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다.
• 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

햄스트링 스트레인

• 똑바로 일어서세요. 벽이나 의자에 매달릴 수 있습니다. 하지만, 지지 없이 운동을 한다면 더 좋을 것입니다. 이는 힘줄에 스트레스를 가할 뿐만 아니라 전정기관의 기능을 향상시킵니다.
• 한쪽 다리의 무릎을 천천히 구부려 발을 뒤로 움직입니다.
• 각 다리마다 20회 반복합니다.

심각한 무릎 문제가 없다면 추가적인 스트레스를 주어야 합니다. 이렇게하려면 자유로운 다리를 들어 올리지 말고 탄성 밴드 또는 확장 장치를 당기십시오.

종아리 스트레칭

• 손바닥을 벽에 대고 서십시오.
• 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 몸 전체의 무게를 옮깁니다. 이 경우 오른쪽 다리의 무릎은 곧은 상태를 유지하고, 양쪽 다리의 발은 바닥에 밀착되어야 합니다.
• 30초간 자세를 유지하세요.
• 두 번째 다리에도 반복하세요.

측면 엉덩이 리프트

• 왼쪽 바닥에 눕습니다.
• 왼쪽 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올립니다. 왼쪽 허벅지를 바닥에서 들어 올려 받아들입니다.
• 오랫동안 자세를 유지할 필요가 없습니다. 즉시 몸을 낮출 수 있습니다.
• 몸의 양쪽을 30회씩 반복하세요.

측면 다리 리프트

• 왼쪽 바닥에 눕습니다.
• 왼쪽 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올립니다. 무릎이 구부러지지 않도록 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 최대한 높이 들어 올리세요.
• 각 다리마다 30회씩 반복하세요.

직선 다리 리프트

• 등을 대고 눕습니다. 팔은 몸과 평행하며 손으로 바닥을 눌렀습니다.
• 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 다리는 직선을 유지하고 몸과 90도 각도를 형성해야 합니다. 허리나 팔을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
• 각 다리에 대해 10-12회 반복합니다.

엎드린 자세로 다리 들어올리기

• 뱃속에 누워.
• 무릎을 구부리지 않고 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
• 3~5초간 자세를 유지하세요.

• 똑바로 서서 다리를 1.2~1.4m 벌립니다.
• 손을 가슴 앞에 놓으십시오.
• 천천히 무릎을 구부립니다. 이상적으로는 허벅지가 바닥과 평행해야 합니다. 하지만 이것이 불가능하다면 체력이 허락하는 한 다리를 구부리십시오.
• 등을 곧게 펴고 무릎을 옆으로 벌립니다. 두 무릎을 모으고 싶을 수도 있지만 충동을 참으세요.
• 자세를 유지한 후 15회 호흡한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 3회 반복하세요.

• 똑바로 일어서세요.
• 천천히 45도 각도로 앉으십시오(무릎이 발끝을 넘지 않아야 함).
• 몇 초간 자세를 유지하세요. 넘어지지 않으려면 뒤에서 의자로 몸을 고정하세요.
• 10-15회 반복하세요.

계단 오르기

• 작은 벤치를 앞에 두고 똑바로 서세요.
• 오른쪽 다리를 그 위에 올리고 왼쪽 다리를 위로 당깁니다.
• 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리부터 시작하여 벤치 위로 몸을 들어 올리세요.
• 각 다리에 대해 20회 반복합니다.

부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오.

계단에서 종아리 근육 스트레칭하기

• 발 뒤꿈치가 지탱되지 않도록 계단 계단에 서십시오.
• 발가락 위로 일어나세요.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 3세트를 각각 10~15회 반복합니다.

운동을 더 어렵게 하려면 한쪽 다리로 운동을 수행할 수 있습니다. 단순화하려면 계단이 아닌 바닥에서 수행하십시오.

• 바닥에 앉아.
• 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 무릎 아래에 수건을 말아 놓습니다. 다른 쪽 다리의 무릎을 구부리고 손을 몸보다 약간 뒤에 놓습니다.
• 오른쪽 허벅지에 힘을 주고 무릎 안쪽으로 롤을 바닥에 단단히 누릅니다.
• 5초간 자세를 유지하세요.
• 각 다리마다 10회 반복합니다.

무릎 관절을 강화하는 운동이 관절 통증을 증가시켜서는 안 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 다른 피트니스 운동과 마찬가지로 근육통을 유발할 수 있습니다. 그러나 관절이 더 악화되어서는 안됩니다. 특히 관절에 통증이 발생하거나 심해지는 경우 훈련을 중단하고 즉시 의사와 상담해야 합니다.

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옆구리살이나 넓어진 허벅지는 여성의 최대 적으로 간주됩니다. 그러한 변화를 일으키는 문제는 앉아있는 생활 방식, 건강에 해로운 식단, 갑작스러운 스포츠 중단 등으로 알려져 있습니다.

그러나 여름에는 무릎 위의 지방이라는 또 다른 문제가 분명해집니다. 원치 않는 보증금을 발견한 여성은 미니스커트를 입을 수도, 호화로운 수영복을 입고 해변을 방문할 수도 없다. 다행히도 이 작업은 해결하기 쉽고 하루에 15~20분 밖에 걸리지 않습니다.

왜 중요 함?

과체중 1kg마다 무릎에 4배의 스트레스가 가해집니다.. 후자보다 지방이 많으면 결과가 더 나빠질 것입니다. 과체중인 사람들은 무릎 관절의 연골이 얇아지는 질병인 골관절염을 경험합니다. 이미 불필요한 체중이 있다면 무릎 위에 지방이 나타나는 것조차 근골격계에 심각한 테스트가 될 것입니다. 취할 수 있는 최선의 해결책은 신체 운동을 통해 무릎을 가늘게 만들고 신체 부위의 침전물을 제거하는 것입니다.

비만인의 2/3 이상이 다리 관절의 골관절염을 앓고 있습니다.

무릎 주위에 지방이 없고 신체의 다른 부위에 과도한 체중이 있으면 발을 놓을 때 다리의 균형이 잘 유지되고 움직이는 관절에 가해지는 부하도 줄어듭니다. 이런 이유로 무릎 훈련은 나보다 중요성이 떨어지지 않습니다.

고전적인 운동

무릎이나 그 주변의 지방을 빠르게 제거하는 열쇠는 관절 전체를 적극적으로 움직이는 것입니다. 물론 장기간의 순환 하중 (,)은 해당 신체 부위의 체중 감량에 기여하지만 처음부터 심각한 훈련으로 자신을 고문 할 필요는 없습니다. 집에서 간단히 수행되는 무릎 체중 감량 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

기본 복합체는 무릎 관절의 가벼운 워밍업이 선행됩니다.. 이렇게하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 무릎뼈 바로 위에 오도록 몸을 구부리십시오. 체중이 발뒤꿈치로 전달됩니다. 그런 다음 무릎을 안쪽으로 20~30회, 바깥쪽으로 같은 양만큼 회전합니다.

워밍업은 근육을 워밍업하도록 설계되었습니다. 그렇지 않으면 염좌에 걸릴 위험이 있습니다.

가볍고 낮은 강도의 작업 후에는 아래에 자세히 설명된 일련의 운동을 수행하십시오.

스쿼트

다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 발은 서로 평행하게 두고, 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다. 흡입하면 스쿼트가 수행되고 숨을 내쉬면 몸이 들어 올려집니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 2-3가지 접근 방식을 15-20회 수행합니다.

스쿼트 일시 정지

비슷한 운동으로 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트만 수행합니다. 이 자세에서는 몸을 고정 (10-20 초)하여 무릎 관절과 허벅지 근육에 부하를 증가시켜야합니다. 시간이 지남에 따라 다리는 곧게 펴지고 5초간 휴식을 취한 후 몇 차례 더 반복합니다(10~20회).

의자(벤치, 스툴 등) 위로 올라가기

높이가 50~70cm이고 사람의 무게를 지탱할 수 있는 의자 등 추가 장비가 필요합니다. 시작 자세: 의자 앞에 서서 등을 곧게 펴고 그 위에 한쪽 다리를 올려 놓습니다. 그런 다음 체중을 앞으로 부드럽게 이동하고 긴장시킨 다음 두 번째 팔다리를 표면에 놓습니다. 완전히 펴고 나서 다리를 뒤로 내리고 각 측면에 대해 운동을 10-15회 반복합니다.

사이드 런지

다리는 어깨보다 훨씬 넓게 설정됩니다. 오른쪽 다리에 완전히 쪼그리고 앉으면 체중이 천천히 왼쪽으로 옮겨집니다. 가능한 경우 지지 다리는 발뒤꿈치 위에 서 있고 두 번째 다리는 완전히 펴집니다. 각 방향으로 15-20개의 롤이 수행됩니다.

무릎 인대를 강화하는 운동

위에서 설명한 복합체는 무릎 주변의 과도한 지방을 제거합니다. 이제 인대와 관절 강화를 목표로 하는 보다 진지한 운동에 익숙해지는 것이 좋습니다. 무릎이 아픈 경우에는 이 점을 고려하세요.

충격 흡수 장치를 사용하여 발 올리기

30-50cm 길이의 루프가 있는 특수 충격 흡수 테이프가 필요합니다. 발은 루프 내부로 밀리고 다른 쪽 다리는 충격 흡수 장치의 다른 쪽 끝을 밟습니다. 등을 곧게 펴고 다리를 최대한 높이 들어 올리세요(적어도 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지). 들어 올린 다리를 앞으로 쭉 펴고 펴면 작업이 더 어려워지지만 이러한 하중은 무릎을 완벽하게 강화하고 주변에 지방이 나타나는 것을 방지합니다.

처음으로 운동을 수행할 때 전정 기관이 달리 허용하지 않는 경우 지지대를 사용하는 것이 허용됩니다.

잠시 쉬면서 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다.

초보자도 할 수 있는 간단한 운동입니다. 한쪽 다리로 서서 벨트에 손을 얹고 다른 쪽 다리를 들어 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 다음으로 팔다리를 펴서 마치 운동선수가 발차기를 하는 것처럼 최소 5초 동안 그 자세만 취합니다. 이는 무릎과 엉덩이에 유용한 정적 하중으로 전반적인 강화 효과가 있습니다.

"자전거"

누워 있거나 앉아서 수행됩니다. 두 다리는 바닥에서 짧은 거리만큼 올려진 후 자전거를 탈 때 팔다리의 작동을 연상시키는 전진 회전을 번갈아 수행합니다. 처음에는 각 다리마다 30회전을 수행하고 점차적으로 반복 횟수를 100회까지 늘리는 것으로 충분합니다.

뒤로 구부리기

경험이 풍부한 고급자를 위한 운동입니다. 허리를 곧게 펴고 무릎을 꿇어야 합니다. 엉덩이가 바닥에 닿을 필요는 없습니다. 몸은 수직 축에서 약 30~60° 뒤로 천천히 기울었다가 다시 돌아옵니다. 시간이 지남에 따라 몸통을 바닥에 구부리는 데 익숙해지면 무릎 관절이 강렬한 작업에 감사하게 될 것입니다. 2세트에 5회 반복으로 시작한 다음 15~20회까지 늘려야 합니다.

나열된 운동은 15-20분 안에 수행됩니다. 매일 이 시간을 찾는 것이 좋습니다. 그러면 무릎 작업의 결과는 몇 주 안에 표시됩니다.

이 복합단지는 TV 시청, 책 읽기, 요리 중 운동 등 좋아하는 활동을 하면서 쉽게 수행할 수 있습니다.

걸다

무릎 관절의 격렬한 운동 후에는 스트레칭이 필수입니다. 지친 무릎의 가동성을 회복시키고 혈액공급을 정상화시키며 피부상태를 개선시켜 줍니다. 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

20-30cm 거리에서 벽 반대편에 서십시오.

다리 중 하나를 발목으로 잡고 먼저 손을 수직 표면에 올려 놓습니다.

발뒤꿈치가 엉덩이를 향하도록 다리를 들어 올리십시오(헤론 자세).

허벅지 근육에 약간의 통증이 나타날 때까지 엉덩이쪽으로 다리를 10-15 회 스윙하십시오.

또 다른 운동은 종아리 근육을 스트레칭하는 것입니다. 벽에서 조금 더 멀리 (약 0.5 미터) 서서 양손으로 벽에 기대어 근육에 약간의 당김 느낌이 나타날 때까지 구부려 야합니다. 다음으로 무게 중심을 오른쪽 다리에서 왼쪽 다리로 여러 번 이동하여 자신의 근육을 느껴보세요.

위에 제시된 콤플렉스는 공포 없이 무릎 위의 지방을 발견한 스포츠와는 거리가 먼 소녀도 수행할 수 있습니다. 매일 15~20분은 해변을 방문하거나 미니스커트를 입고 도심을 산책할 때 보여도 부끄럽지 않은 매력적인 다리를 위한 최고 가격은 아닙니다.

또는 스포츠 중에는 무릎 관절에 주요 하중이 가해집니다. 이것이 바로 무릎 운동이 모든 사람의 일상 생활에서 매우 중요한 이유입니다. 물론 언제든지 체육관에 가거나 트레이너를 고용할 수 있지만, 돈이 충분하지 않다면 자신을 향상시킬 수 있습니다.

갑자기 체중이 증가하면 무릎에 추가적인 스트레스가 가해지기 때문에 운동 선수와 임산부에게는 강화가 필요합니다. 반면, 규칙적인 운동은 옆구리 지방을 없애는 데 도움이 되어 다리를 날씬하게 만들어 줍니다. 무릎 운동은 관절 질환뿐만 아니라 심각한 부상이나 사지의 장기간 고정 상태 후에도 필요합니다.

따라서 훈련을 시작하기 전에 인대를 준비하고 스트레칭해야 합니다. 이렇게 하려면 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗으세요. 숨을 들이마시면서 발가락을 몸 바깥쪽으로 당기고, 숨을 내쉬면서 발을 들어 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 동시에, 무릎 아래가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.

관절염 및 기타 질병에 대한 운동:

• 양말이 바닥에 거의 닿지 않도록 높은 의자에 앉으십시오. 이제 왼쪽 다리를 휘두르며 올리고 내리세요. 관절에 긴장감을 느끼면 즉시 다리를 바꿔보세요.
• 이제 다리를 곧게 펴고 딱딱한 표면에 누워야 합니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 약 30도 각도로 들어올리고 이 자세를 4~5초 동안 유지합니다. 천천히 낮추고 왼쪽 다리 운동을 반복하십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.
• 같은 시작 자세를 유지하되 두 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 자전거를 타는 것을 연상시키는 원을 그리며 움직입니다. 몇 차례부터 시작하여 점차적으로 숫자를 늘리십시오.
• 이제 엎드려 눕습니다. 왼쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿게 하세요. 이제 다른 쪽 다리로 반복하세요.
• 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펴야합니다. 이제 손으로 손가락을 잡고 몸을 부드럽게 앞으로 당겨 가슴이 다리 위에 놓이거나 코가 무릎에 닿도록 합니다. 이 경우 무릎 관절에 약간의 통증이 느껴질 것입니다.

무릎 운동 - 이동성 제거 및 복원:

• 시작하려면 벽 근처에 서서 벽 위에 손을 얹으세요. 발가락으로 일어나 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 한쪽 다리로 서서 발가락 위로 몸을 낮추십시오. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요. 이 운동 중에는 무릎뿐만 아니라 아킬레스 관절도 긴장되어 타는듯한 느낌을 느낄 수 있습니다.
• 이제 발을 어깨너비보다 더 벌리세요. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 스쿼트를 10~15회 수행합니다. 엉덩이가 무릎 높이 아래에 있도록 몸을 최대한 낮추십시오. 처음에는 어려울 것입니다.
• 어깨를 정렬하고 허리에 손을 대고 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 약간 옆으로 움직여 발가락 위에 놓습니다. 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 이 경우 몸의 주요 무게는 왼쪽 다리에 있고 오른쪽은 균형을 유지하는 데만 사용됩니다. 스쿼트를 15~20회 수행한 다음 다리를 바꿔보세요.
• 바닥에 눕습니다. 곧은 다리를 하나씩 들어 올려 다리와 배 사이에 직각이 형성되도록 합니다. 먼저 왼쪽, 그다음 오른쪽입니다. 같은 순서로 바닥으로 내립니다. 20~30회 반복하세요.
• 네 발로 서서 손을 바닥에 놓으십시오. 무릎을 구부린 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 각 다리마다 20회씩 반복하세요.

눈에 띄는 효과를 얻으려면 일주일에 최소 3~4회 정기적으로 무릎 운동을 해야 한다는 점을 기억하세요. 훌륭한 결과를 얻으려면 훈련과 적절한 영양 및 관리 절차를 결합하십시오. 그런데 사이클링, 수영, 달리기도 무릎 관절을 크게 강화시킵니다. 이 운동을 다음과 같이 사용하려는 경우

무릎 관절을 위한 특별 운동은 부상, 관절염 및 관절 구조에 영향을 미치는 기타 질병 후에 사용되는 재활의 한 부분입니다. 이는 관절이 이동성을 회복하고 근육계가 근력 기능을 회복하도록 돕습니다. 이를 통해 관절이 구부러지거나 펴질 수 있으며 환자는 통증과 불편함을 느끼지 않습니다. 이 기사에서는 Popov와 Dzhamaldinov의 방법을 사용하여 무릎 관절 체조에 대해 논의하고 정형 외과 의사가 환자에게 가장 자주 처방하는 운동도 제공합니다.

나머지 범주에는 관절염, 연령 관련 변화 및 골절이 있는 사람이 포함됩니다. 물론 가장 어려운 문제는 골절입니다. 특히 무릎 관절에 있는 경우 고정하는 것이 항상 가능한 것은 아니기 때문입니다. 일반적인 석고 깁스가 부상당한 하지를 항상 고칠 수는 없습니다. 이런 경우 손상된 뼈 조직의 정확하고 신속한 유합을 촉진하는 핀을 이용한 수술적 치료를 시행합니다.

보조기를 제거한 후, 압박감과 통증으로 인해 하지가 완전히 움직일 수 없습니다. 그리고 인대 장치가 유연하고 탄력적이지 않기 때문입니다. 이 경우 환자는 사지를 구부릴 수 없으며 이를 돕기 위해 의사는 손상된 사지를 회복하는 데 도움이 되는 무릎 운동을 처방합니다. 또한 이러한 체육 교육은 염증성 질환 및 연령 관련 변화에 유용합니다. 근육 시스템 강화, 통증 완화 및 인대 강화를 목표로합니다.

무릎 관절에 어떤 문제가 있는지에 관계없이 전문의와 상담을 하게 되면 일반적인 치료 외에 무릎 관절 체조를 처방하게 되어 빠른 회복과 합병증 예방에 도움이 됩니다. 정형외과 의사가 처방한 모든 운동은 특별한 체조 매트와 핏볼을 사용하여 집에서 수행할 수 있습니다.

체조

위에서 언급했듯이 무릎 관절 통증에 대한 운동은 집에서 할 수 있습니다. 수업을 더욱 유익하게 만들려면 체조용 핏볼을 사용하세요. 이 발사체는 가볍고 중간 정도의 강성을 가져야 합니다. 운동에 사용하면 아픈 사지의 운동 활동을 빠르게 회복할 수 있습니다.

재활은 원칙적으로 관절 구조 자체와 마찬가지로 다면적이고 복잡한 과정이므로 서두르지 말고 번개처럼 빠른 회복을 기다리면 안됩니다. 체조 후 개선은 더 일찍이 아닌 약 몇 주 안에 이루어집니다.

아래에 설명된 운동 중 일부는 하지의 근육계를 강화하는 것을 목표로 하고, 다른 운동은 관절 구조를 발달시키고 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 체조는 근긴장도를 회복시키는 운동과 관절 관절을 발달시키는 운동으로 구분됩니다.

부상을 입지 않았지만 질병으로 인해 무릎이 아프고 삐걱 거리는 환자는 근육 시스템을 따뜻하게하고 수행되는 운동의 효율성을 높이기 위해 준비 부분에 더 많은 시간을 할애해야합니다.

워밍업

이 운동은 관절을 따뜻하게 하여 에너지 집약적인 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다.

• 깨어 난 직후 한쪽 다리를 들어 올려 관절에서 구부린 다음 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당겨 종아리 근육이 긴장되도록해야합니다. 이 운동은 양쪽 다리 모두 10회 실시해야 합니다.
• 다음으로 양말을 늘려서 원 형태로 공중에서 움직이게 해야 합니다. 이 작업을 수행하는 동안 관절에서만 운동 활동이 관찰되는지 확인하십시오. 발목을 사용할 필요가 없습니다. 엄지 손가락으로 종이에 원을 그리는 것을 상상하면서 발가락을 앞으로 당겨야합니다. 시계 방향으로 5개, 시계 반대 방향으로 5개를 그려야 합니다. 운동은 양쪽 다리에 대해 수행됩니다.

수업 과정

우리는 침대 옆에 서서하지를 어깨 너비로 벌립니다. 오른쪽 팔다리를 발가락에 놓고 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다. 발가락을 바닥에서 떼어 공중에 남겨두고 무릎 관절을 구부리고 곧게 만듭니다. 둔부 근육에 닿도록 구부려 야합니다. 각 팔다리에 대해 작업을 10회 수행해야 합니다. 서서 연습하기 힘들다면 침대 가장자리에 앉아 연습해도 좋다.

그런 다음 팔다리를 바닥으로 내리고 다른 다리 옆에 놓고 몸통을 기울이고 무릎을 앞쪽으로 잡고 손바닥을 그 위에 올려 놓습니다. 다음으로, 손을 이용해 무릎으로 원을 그려보세요. 한 방향으로 10자리, 다른 방향으로 10자리입니다.

다음이자 마지막 연습에서는 발가락을 바닥에 대고 원을 그려야 합니다. 이렇게 하려면 하지를 올리고 발가락을 아래로 당기고 한 방향으로 5번, 다른 방향으로 5번 원을 그리십시오. 다음 팔다리에서도 비슷한 작업을 수행합니다.

이러한 운동은 근육 시스템을 강화하고 연령 관련 변화와 관절 구조의 운동 활동 제한을 효과적으로 방지하는 데 도움이 됩니다.

운동요법

이 훈련은 관절염과 무릎 부상으로 관절을 회복하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하려면 체조용 매트를 깔고 등을 대고 누워서 운동을 시작해야 합니다.

우리는 머리 뒤로 손을 얹고 손바닥을 위로 돌리고 발가락을 반대 방향으로 쭉 뻗습니다. 숨을 들이쉬면서 우리는 양말을 몸쪽으로 당기기 시작하고 골반을 약간 움직입니다. 숨을 내쉬면서 양말의 긴장을 풀고 아래로 내립니다.

우리는 몸을 따라 손을 얹습니다. 오른쪽 하지를 올리고 발가락을 위로 당깁니다. 숨을 들이쉬면 우리는 그것을 우리 자신 쪽으로 향하게 하고, 숨을 내쉬면 우리 자신에게서 멀어지게 됩니다. 우리는 각 팔다리에 대해 5번 반복합니다.

우리는 발로 "자전거" 동작을 수행합니다. 우리는 운동을 20번 합니다.

우리는하지를 낮추고 관절에서 100도 구부린 다음 무릎을 벌리고 발을 모으십시오. 다음으로 무릎을 모으고 10번 분리합니다.

여전히 등을 대고 누워 무릎 관절을 배쪽으로 당긴 다음 얼굴을 그쪽으로 펴고 긴장을 푸십시오. 우리는 작업을 10번 수행합니다.

양쪽 무릎도 똑같이 반복합니다.

하지를 예각으로 구부려 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 발을 왼쪽 무릎에 놓고 오른쪽 팔다리를 놓고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 각 다리에 대해 동일한 동작을 수행하지만 측면을 반대쪽으로 변경하는 것을 잊지 마십시오.

우리는 같은 자세를 유지하지만 이제는 양쪽 팔다리를 들어 올려 무릎 관절로 가슴을 만지려고 노력합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽 무릎 관절을 안쪽으로 돌려 바닥에 닿도록 합니다. 왼쪽 관절 관절에도 비슷한 동작을 반복합니다. 운동은 각 사지마다 10회씩 실시해야 합니다.

우리는 작은 공을 가져다가 일어 서서 의자에 앉아 발 아래에 놓습니다. 다음으로 무릎 관절 구조를 사용하여 오른쪽에서 왼쪽으로 굴립니다. 각 팔다리에 대해 10회 반복합니다.

우리는 바닥에 앉아 발을 움직이고 무릎을 꿇은 채 손으로 발을 잡습니다. 우리는 동작을 10번 수행합니다.

자말디노프에서

무릎관절 질환은 약물치료와 특수운동을 병행하여 종합적으로 치료하는 것이 필요합니다.

무슬림 자말디노프

약물만 사용하면 대부분의 경우 근육과 인대 조직이 약해지고 관절이 뻣뻣해진다. 전문가가 어떤 질병을 진단했더라도 특별한 운동을 통해 무릎을 강화하는 방법을 알아야 합니다.

재활 전문가인 무슬림 자말디노프(Muslim Jamaldinov)는 환자들이 무릎 관절 문제에 대처하는 데 도움이 되는 특별한 체조를 개발했습니다. 그의 체조는 다음과 같은 목적으로 처방됩니다.

• 알기아 제거.
• 염증 과정을 완화합니다.
• 관절 구조의 운동 활동 개선.
• 근육 및 인대 장치 강화.
• 구축 제거.
• 손상 후 복구 프로세스 가속화.

Dzhamaldinov 자신은 이를 준수하고 환자에게 활동적이고 건강한 생활 방식을 이끌도록 조언합니다. 이러한 이유로 그는 질병이 악화되고 염증 과정이 진행되는 동안에도 수행할 수 있는 치료 운동을 개발했습니다. 나열된 모든 증상을 제거할 수 있으며 약물 요법과 함께 질병을 완전히 제거할 수 있습니다.

재활 치료사의 모든 운동은 앉은 자세로 수행되므로 손상된 관절 구조에 스트레스가 덜 가해집니다.

포포프에서

관절 질환 치료에 있어서 운동은 무릎 통증을 완화하고 경직을 제거하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 많은 기술이 만들어졌지만 가장 유명한 기술 중 하나는 외상 전문의이자 척추 지압사, 침술사인 포포프 박사의 체조 기술입니다. 그는 관절에 관한 모든 것을 알고 있으며 자신이 만든 운동을 사용하여 각 환자를 도우려고 노력합니다.

Popov의 기술은 우리나라뿐만 아니라 해외에서도 활발히 사용되고 있습니다. 이는 신체가 모든 것, 심지어 가장 작은 요소까지 사용할 수 있도록 돕는 미세한 움직임을 기반으로 합니다. 이 기술은 진자 진동의 원리에 따라 작동합니다. 실제로 사용되는 하중은 다른 방법에 사용되는 하중보다 훨씬 더 효과적입니다. 또한 이 기술을 사용하면 척추 기능을 조화시킬 수 있습니다. 다음과 같은 기능이 있습니다.

• 인대 및 힘줄 장치와 관절 조직의 특별한 움직임 속도 덕분에 혈액 순환이 개선되어 이러한 요소가 더 빨리 회복됩니다.
• 관절을 반죽하고 마사지하면 골수에 충분한 영양분이 공급됩니다. 이는 근골격계가 원활하게 작동하기 시작하여 척추와 내부 장기의 기능이 향상된다는 것을 의미합니다.
• 모든 환자는 예외 없이 Popov 박사가 개발한 운동을 즐겁게 수행하며, 우리가 알고 있듯이 긍정적인 태도는 회복의 첫 번째 단계입니다.

어떤 기술을 선택하든 질병을 완전히 없애려면 치료가 포괄적이고 유능해야하므로 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하십시오. 건강.

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