장비 없이도 남성을 위한 홈 트레이닝. 최대의 효과적인 근육 성장을 위한 과학자들의 트레이닝 프로그램

지침

높은 수평 막대 아래에 서십시오. 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 그립이 넓을수록 등 근육에 가해지는 부하가 커집니다. 허리를 조이고 견갑골을 함께 짜내십시오. 허리를 살짝 구부린다. 몸을 바 쪽으로 당기면서 턱으로 바를 만지려고 노력하세요. 올바른 움직임을 위해서는 턱을 바쪽으로 당기지 말고 팔꿈치를 몸쪽으로 당기십시오. 이 운동은 등과 어깨 근육에 완벽하게 작용합니다.

좁은 리버스 그립으로 바를 잡습니다. 풀업을 하세요. 몸을 흔들지 마십시오. 움직임은 엄격하게 수직이어야 합니다. 이런 식으로 바를 잡으면 등 근육 외에 이두근도 단련됩니다.

누워있는 자세를 취하십시오. 손은 어깨너비로 벌리고 몸과 다리는 일직선으로 뻗는다. 체력이 허락한다면 발을 벤치나 의자 가장자리에 올려놓으세요. 이렇게 하면 운동이 더 어려워집니다. 가슴 근육의 크기를 크게 늘리려면 클랩 푸쉬업이나 바디 시프트 푸쉬업과 같은 플라이오메트릭 푸쉬업을 수행하세요.

누워있는 자세를 취하십시오. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 낮춘 다음, 몸을 위로 밀고 팔을 뛰어올라 다리는 제자리에 유지하면서 몸이 옆으로 움직입니다. 다시 팔 굽혀 펴기를 수행하고 이전 위치로 돌아갑니다. 느린 부하와 폭발적인 부하의 조합은 가장 현대적인 기계에서도 달성하기 어려울 수 있는 상당한 근육 증가를 가져옵니다.

삼두근을 단련하려면 역 푸시업을 하세요. 안정적인 벤치 가장자리에 팔을 쭉 뻗고 서세요. 다리는 앞으로 뻗어 있고 발뒤꿈치는 바닥에 닿아 있습니다. 몸은 똑바르다. 팔꿈치 관절 부분에서 팔을 천천히 구부려 엉덩이와 바닥 사이에 2~3cm 정도 남을 때까지 몸을 낮추고, 팔을 펴고 이전 자세로 돌아갑니다. 운동을 복잡하게 만들고 삼두근에 가해지는 부하를 높이려면 발을 높이에 올려 놓으십시오. 예를 들어, 두 벤치 사이에서 역방향 푸시업을 시도해 보세요.

복부와 코어 근육을 단련하기 위해 웨이트가 필요하지 않습니다. 이 근육 그룹은 안정 근육이며 평균 속도에서 적당한 부하에 가장 잘 반응합니다. 가장 좋은 운동은 규칙적인 크런치와 행잉 레그 레이즈입니다.

어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 곧게 뻗은 다리를 최대한 높이 올리세요. 다리를 들어 올릴 때 관성으로 인해 실행이 더 쉬워지도록 다리를 휘두르거나 흔들지 마십시오. 리프트를 올바르게 수행할 때 몸은 움직이지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 코어 근육이 활성화되지 않습니다.

바벨 데드리프트를 킹스 로우로 교체하세요. 똑바로 서서 허리를 약간 구부리십시오. 작업 중인 다리로 체중을 이동하세요. 자유로운 다리의 무릎을 최소한 직각으로 구부린 후 뒤로 이동합니다. 균형을 더 잘 유지하려면 지지 다리의 발을 약간 안쪽으로 돌리십시오. 팔은 자유롭게 아래로 내려집니다. 무릎을 지지하는 다리를 살짝 구부려 엉덩이를 조여줍니다. 손이 무릎 아래에 올 때까지 천천히 앞으로 몸을 숙인 다음 지지하는 다리의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 바닥에 기대지 말고 접촉만 고치면 됩니다. 곧게 펴는 동작은 반대 순서로 수행합니다. 먼저 무릎을 펴고 몸을 들어 올립니다. 반복하다.

수건으로 뒤로 런지를 수행하여 대퇴사두근을 연결하세요. 모든 지지대를 바라보고 서십시오. 그 위에 수건을 던지십시오. 수건은 팽팽해야 하며 팔은 완전히 펴야 합니다. 한쪽 다리를 살짝 구부리고 다른 쪽 다리를 바닥에서 들어올립니다. 이것이 시작 위치입니다. 지지 다리를 구부리고 골반을 뒤로 움직입니다. 자유로운 다리로 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 터치 후 시작 위치로 돌아갑니다.

싱글 레그 바벨 스쿼트를 교체하세요. 한쪽 다리는 벤치 가장자리에 서고 다른 쪽 다리는 자유롭게 내립니다. 허리를 똑바로 유지하고 둥글게 만들지 마십시오. 한쪽 다리로 쪼그리고 앉아 자유로운 다리를 앞으로 똑바로 가져옵니다. 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗으면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 마치 의자에 앉으려고 하는 것처럼 골반을 낮추면 지지하는 다리의 발뒤꿈치가 벤치에서 떨어지지 않습니다. 지지하는 다리의 무릎을 완전히 펴지 말고 살짝 튀어야 합니다. 1회 접근 방식으로 각 다리에 50-70회의 스쿼트를 수행하는 것이 이상적입니다.

체중 감량을 원하고 집에서 어디에서 훈련을 시작할 수 있는지 궁금하십니까? 아니면 체력을 향상하고 더 탄탄하고 탄탄한 몸매를 갖고 싶나요? 우리는 운동에 대한 시각적인 일러스트레이션과 수업 일정을 포함하여 초보자를 위한 미리 준비된 가정 운동 계획을 제공합니다. 이를 통해 체중 감량과 문제 영역을 제거하는 데 도움이 됩니다.

과체중이 아니더라도 규칙적인 운동은 필요하다. 첫째, 근육을 강화하고 근지구력을 키워 일상생활에서 어떤 신체활동도 쉽게 견딜 수 있게 해준다. 둘째, 심혈관계를 발달시키고 심장 근육을 훈련시켜 심장 마비와 뇌졸중을 포함한 많은 질병의 발병 위험을 줄여줍니다. 셋째, 훈련은 우울증과 우울증 발병 위험을 줄이는 행복 호르몬(엔돌핀)의 생성을 촉진합니다. 넷째, 규칙적인 스포츠 활동은 나쁜 습관 없이 건강한 생활을 영위할 수 있도록 자극합니다.

초보자를 위한 홈 트레이닝: 일반 규칙

집에서 체중 감량을 위해 매우 효과적인 운동을 구성할 수 있으며 이를 위해 특별한 장비나 피트니스 경험이 필요하지 않습니다. 합리적인 가격의 운동 프로그램을 선택하고 규칙적으로 연습한다면 이전에 운동을 해본 적이 없더라도 효과를 얻을 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안합니다 초보자를 위한 미리 만들어진 서킷 홈 트레이닝 계획, 이를 통해 과도한 체중을 제거하고 신체의 질을 향상시킬 수 있습니다.

초보자를 위한 이 홈 트레이닝의 이점:

훈련은 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
이 수업은 초보자와 오랫동안 훈련하지 않은 사람들에게 적합합니다.
이 프로그램을 사용하면 집에서 훈련을 시작할 수 있습니다.
이 프로그램에는 모든 주요 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.
근육을 강화하고 문제 영역을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
제안된 훈련의 대부분은 영향이 적습니다.
최소한의 재고가 필요합니다.

운동 목록으로 직접 이동하기 전에 효율적이고 효과적으로 훈련할 수 있는 권장 사항과 규칙을 읽어보세요.

초보자를 위한 집에서의 훈련 규칙:

1. 초보자를 위한 이 집에서 하는 운동은 워밍업으로 시작하고 전신 스트레칭으로 마무리하세요. 시청을 권장합니다:

2. 항상 운동화를 신고 운동하다; 관절에 문제가 생기고 싶지 않다면 맨발로 집에서 훈련할 수 없습니다.

3. 훈련하기 최소 한 시간 전에는 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 훈련 후 30분 동안 단백질 + 탄수화물(예: 코티지 치즈 + 과일 150g)을 섭취하세요.

4. 운동 20분 전에 물 한 잔을 마시고, 운동 내내 10분마다 물을 조금씩 마십니다. 운동 후에는 물 한 잔을 마셔보세요.

5. 초보자에게 추천하는 운동 각 라운드마다 6가지 연습으로 구성된 2라운드로 구성됩니다.. 각 라운드는 2개의 원으로 반복됩니다. 처음부터 끝까지 운동을 지속하기 어렵다면 라운드 사이에 5분간 휴식을 취하거나 프로그램 시간을 단축할 수 있습니다.

6. 초보자를 위한 이 운동에는 타이머 사용이 포함됩니다. (각 운동은 30초 동안 진행됩니다). 그러나 이 형식이 불편하다면 계산 운동을 수행할 수 있습니다. 각 운동을 15-20회 반복합니다.

7. 이 프로그램에는 여러 측면(먼저 오른쪽, 그다음 왼쪽)을 수행하는 연습이 포함되어 있습니다. (예: 런지, 다리 들어올리기, 옆 엉덩이 내전). 실행을 2개의 원으로 나누는 것이 좋습니다. 첫 번째 서클에서는 한쪽에서 운동을 수행하고 두 번째 서클에서는 다른 쪽에서 운동을 수행합니다. 하지만 운동을 더 힘들고 길게 만들고 싶다면 각 서킷의 양쪽에서 운동을 할 수 있습니다.

8. 초보자를 위한 집에서의 이 운동 시간은 20~25분입니다(워밍업 및 쿨다운 제외). 랩 수를 추가하거나 줄여 언제든지 재량에 따라 훈련 시간을 조정할 수 있습니다. 현기증이 나거나 허약해지거나 심장 통증이 있으면 운동을 중단하고 중단하십시오.

9. 일부 초보자 운동에는 아령이 필요합니다. 없으시면 플라스틱 물병(1~1.5리터)을 사용하시거나, 무게추가 없이 운동을 하시면 됩니다. 반대로 일부 운동에 부하가 충분하지 않은 경우 덤벨, 다리 웨이트 또는 확장기를 사용할 수 있습니다.

10. 초보자를 위한 이 훈련 세트는 3일로 구성되어 있습니다.. 목표와 능력에 따라 일주일에 3~5회 훈련할 수 있습니다. 미리 만들어진 3가지 계획을 서로 번갈아가며 훈련하면 됩니다. 3~4주 시행 후에는 운동에 소요되는 시간을 늘리는 것이 좋습니다. (당신의 능력에 집중하세요) .

초보자를 위한 집에서의 운동: 운동 계획

그래서 우리는 순환 방식으로 수행되는 초보자를 위한 홈 트레이닝을 제공합니다. 지정된 시간 동안 제안된 운동을 순차적으로 수행하며, 운동은 접근 사이에 짧은 휴식을 취하는 하나의 접근 방식으로 수행됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 수행하면 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 소모하는 동시에 근육을 단련할 수 있습니다. 심박수와 활동 중 소모된 칼로리 수를 모니터링하려면 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다.

운동 방법:

우리는 각 운동을 30초 동안 수행합니다.
각 운동 후 15초 동안 휴식을 취하세요(심장이 약하거나 지구력이 낮은 경우 30초로 늘릴 수 있음).
2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다.
서클 사이에는 1분, 라운드 사이에는 2분 휴식;
운동을 하는 것이 불편하다면 바꾸거나 건너뛰세요.

초보자 운동: 1일차

첫 번째 라운드:

(심장, 복부, 팔용)

2. 종아리 들어올리기와 스쿼트 (다리, 엉덩이, 팔의 경우)

3. 덤벨 프레스 (팔, 어깨 전용)

(엉덩이, 복부용)

(배와 다리용)

두 번째 라운드:

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(허리와 다리용)

3. 누워서 덤벨 올리기 (가슴과 팔의 경우)

(다리와 엉덩이용)

(심장 및 복부용)

6. 고정바

초보자 운동: 2일차

첫 번째 라운드:

(심장 강화 및 다리용)

(손용)

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(배와 허리용)

(배와 다리용)

6. 팔꿈치 바 정적 (팔, 어깨, 배, 등)

두 번째 라운드:

(심장 강화 및 다리용)

(손용)

(다리와 엉덩이용)

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(다리와 엉덩이용)

(배와 허리용)

초보자 운동: 3일차

첫 번째 라운드:

1. 정강이를 겹쳐서 걷기(심장 강화 및 전신 토닝용)

( 팔, 배, 다리용)

(다리와 엉덩이용)

( 심장, 위장, 엉덩이용)

(가슴과 팔의 경우)

(복부 및 허리 부위용)

두 번째 라운드:

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(허리와 가슴용)

(심장 강화 및 다리용)

(배를 위해)

(다리와 엉덩이용)

뒤에gif감사합니다유튜브 채널: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

초보자를 위한 운동: 7가지 최고의 동영상

기성 프로그램을 사용하여 공부할 계획이라면 집에서 연습을 시작할 수 있는 초보자를 위한 훌륭한 비디오 모음을 제공합니다.

1. 저강도 유산소 운동 (25분 동안 점프하지 않고 저강도 유산소 운동)

집이나 일반 운동장에서의 훈련으로는 좋은 결과를 얻을 수 없다는 의견이 있습니다. 이는 스포츠 잡지에서 여러 번 언급되었지만 그러한 활동의 효과에 대한 예도 많이 있습니다. 등 근육을 펌핑하는 데 성공하려는 열망과 어떤 이유로든 스포츠 클럽에서 훈련할 수 없다는 점은 집에서 이 목표를 달성하기 위한 강력한 인센티브입니다.

원칙적으로 그러한 활동에는 특별한 동기가 필요하지 않습니다. 결과가 그 자체로 말해주기 때문입니다.

강한 등은 척추의 모든 문제를 제거합니다., 그리고 그가 건강하다면 인체의 모든 시스템은 시계처럼 작동합니다.
이 큰 근육 그룹을 훈련하는 동안 피하 지방이 연소됩니다신체의 에너지 소비량이 증가합니다.
V자형광배근의 발달로 인해 형성되며, 남성과 여성 모두 그러한 실루엣을 꿈꿉니다.

집에서 운동하면 확실히 효과가 있어요, 이는 많은 사례를 통해 입증되었습니다. 물론 강도 높은 집에서 하는 운동과 헬스장에서 하는 운동 사이에 차이가 없다고 말할 수는 없습니다. 그러나 집에서 훈련하여 눈에 띄는 결과를 얻는 것은 전적으로 달성 가능한 목표입니다.

체육관 세션이 더 중요한 결과를 제공하는 이유는 무엇입니까?사실 진행과 성장은 근육 그룹의 부하 증가에 의해 결정되며, 이를 위해서는 작업 중량의 정기적인 증가가 필요합니다. 운동에 사용할 수 있는 다양한 유형의 프리 웨이트를 집에서 확보하는 것은 거의 불가능합니다. 적어도 2년 동안 훈련을 해온 숙련된 운동선수만이 지속적으로 무거운 중량으로 훈련할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 그러나 처음에는 등을 펌핑하고 아름다운 실루엣을 얻으려면 집에서 훈련하는 것만으로도 충분합니다.

홈 트레이닝: 기본 원리

다음 기본 규칙을 준수하면 집에서 훈련하여 중요한 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련의 규칙성– 일주일에 두 번 이상. 세션 수가 적으면 눈에 띄는 효과를 얻을 수 없으며 근육 그룹이 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 더 많은 것은 의미가 없기 때문에 이것이 최선의 선택입니다.
초기 단계에서 각각의 긴장감과 관련 부위를 느낄 수 있는 능력이 나타날 때까지 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 3가지 접근법, 각각에는 다음이 포함됩니다. 12~15회. 이후, 위의 스킬을 습득한 후 '수련'을 진행할 수 있습니다. 거절" - 접근 방식은 가능한 한 많이 수행되고 위에서 한두 번 더 반복됩니다. 이를 " 온 힘을 다해».
근력 운동으로는 바로 훈련을 시작할 수 없습니다., 이로 인해 . 예비 준비 단계(워밍업 및 관절 워밍업) 없이는 운동을 완료해서는 안됩니다.
근육은 평면과 하중의 특성에 익숙해지는 능력이 있기 때문에 권장됩니다. 대체 훈련 프로그램.
각 수업은 기본 연습으로 시작됩니다.(하나 또는 두 개면 충분함) 두 개 이상의 관절이 관련되는 과정에서. 운동이 끝나면 1~2회의 고립 운동(하나의 근육, 하나의 관절 운동)을 하십시오.

훈련 프로그램

훈련 프로그램 No.1

가장 넓은 근육을 만들기 위해 몇 가지 기본 운동이 사용되며 가장 효과적인 운동 중 하나는 데드리프트입니다. 기울어진 자세의 덤벨. 그것을 수행하는 과정에서 등의 양쪽 절반이 운동되는 반면, 더 약한 절반은 더 강한 쪽의 "도움" 없이 작동합니다.

시작 위치:다리는 무릎에서 약간 구부리고, 허리는 아치형으로, 몸은 90도 낮추고, 손에는 덤벨을 들고, 팔꿈치는 몸을 따라 위를 향합니다. 덤벨을 견갑골의 최대 연결까지 올린 다음 천천히 근육을 펴고 원래 위치로 내립니다.

또 다른 효과적인 운동은 전통적인 풀업. 바에 걸기: 직선 그립, 손바닥이 어깨 관절보다 약간 넓게 위치합니다. 턱이 바와 평행이 되도록 몸을 위로 당긴 다음, 팔꿈치 관절을 완전히 펴는 동안 몸을 아래로 내립니다.

막대가 엄지 손가락으로 꽉 쥐지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 팔뚝에 가해지는 하중이 부분적으로 재분배됩니다.

운동을 완성하기 위한 분리 운동으로 권장됩니다. 시작 위치: 한쪽 다리는 곧게 펴고(지지), 두 번째 다리는 무릎을 구부린 상태로 평면 위에 놓아야 합니다. 곧게 펴진 다리 옆에 있는 손에 덤벨을 잡고 다른 손에 얹고 손바닥을 어깨 관절 아래에 위치시킵니다.

운동 수행:

아치형 허리를 가진 등은 바닥과 평행하게 유지되며, 덤벨은 근육이 최대로 수축될 때까지 몸과 같은 평면에서 올라갑니다.
원래 위치로 돌아갑니다.

훈련 프로그램 No.2

등 운동의 효과 측면에서 기본 운동을 비교해 보면 가장 좋은 운동 중 하나는 다음과 같습니다. 실행하는 동안 허벅지 팔뚝과 엉덩이도 운동됩니다. 덤벨 운동이 추가된 이 운동은 여성과 초보자에게 탁월한 선택입니다. 훈련은 언제나 그렇듯이 워밍업과 워밍업으로 시작됩니다.

시작 위치를 취하십시오:허리가 아치형이고 다리는 무릎에서 약간 구부리고 어깨 너비로 벌린 상태에서 덤벨을 잡고 팔을 앞으로 내립니다.

운동 수행:

기울임은 몸이 바닥과 평행한 위치에 도달할 때까지 천천히 수행됩니다. 이 경우 덤벨은 몸에 아주 가깝습니다.
시작 자세를 취하고 몸을 완전히 곧게 펴십시오.

광배근의 하부를 깊게 작업하기 위해 사용되며 클래식 버전과 약간의 차이가 있습니다. 차이점은 바 위의 손바닥 위치에 있습니다. 위치는 엄지손가락 끝이 서로 닿을 정도로 가까워야 합니다.

운동이 끝나면 격리 운동이 수행됩니다. 홈트레이닝에 적합하며 특수 운동기구는 골반과 다리에 편안한 자세를 제공할 수 있는 단단한 소파나 기타 단단한 표면으로 쉽게 교체할 수 있습니다.

주요 임무는 신체를 위/아래로 자유롭게 움직일 수 있고 다리를 잘 고정하는 것입니다. 이 문제가 해결되면 손바닥을 머리 뒤쪽에 대고 허리를 아치형으로 몸을 하한까지 낮추고 평평한 등으로 부드럽게 최대 높이까지 올려야합니다.

결과를 빨리 얻는 방법은 무엇입니까?

다음과 같은 뉘앙스를 고려하고 나열된 규칙을 엄격하게 준수하면 홈 트레이닝의 효과를 크게 높이고 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

각 훈련이 끝나면 잊지 마십시오. 이 점은 근육 발달에 중요하기 때문에 잊어서는 안 됩니다. 스트레칭을 하면 무거운 짐으로 인해 발생하는 불편함도 최소화할 수 있습니다.
하중 증가는 접근 방식의 반복 횟수를 늘리는 것이 아니라 작업 중량을 늘려 수행해야 합니다.
질문은 근본적으로 중요하다 영양물 섭취. 훈련자의 식단은 복합 탄수화물 50%, 단백질 30%로 구성되어야 하며 나머지는 붉은 생선, 식물성 기름, 견과류입니다. 근육을 만드는 데 있어 양질의 영양은 중요한 역할을 합니다.

집에서 하는 운동의 효과사람의 결단력과 자기 조직화, 수업에 대한 올바른 접근 방식, 필수 규칙 성 및 인내심에 달려 있습니다.

우리는 가능한 한 효율적으로 근육을 성장시키는 데 도움이 될 몇 가지 중요한 지식을 과학적 언어에서 인간의 언어로 번역했습니다.

우리는 피트니스 관련 서적을 읽는 거의 모든 사람들이 운동이 근력과 근육 크기를 모두 증가시킬 수 있다는 것을 이해하고 있다고 믿습니다. 그러나 근력 운동과 특별히 근육 크기를 늘리는 것을 목표로 하는 훈련 사이에는 분명한 차이가 있습니다.

근육이 자라는 방법

웨이트 트레이닝 자체는 근육 성장을 유발하지 않습니다. 그러나 훈련 중에 받는 하중은 피로를 유발하고 주로 휴식 중에 근육을 증가시키는 생리적 메커니즘을 자극합니다. 성장은 근육 섬유의 두께와 근육 세포의 체액량의 증가로 인해 발생합니다.

근육량을 늘릴 수 있는 능력은 성별, 나이, 웨이트 트레이닝 경험, 유전학, 수면의 양과 질, 영양 및 수분 섭취량에 따라 달라지며 심지어 스트레스 수준도 근육량을 늘릴 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 적절한 훈련과 영양에도 불구하고 작업 과부하나 수면 부족으로 인해 근육 성장이 크게 감소할 수 있습니다.

기계적 및 대사적 스트레스

철분을 정기적으로 올바르게 들어 올리면 근육량과 근력이 증가한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 과학자들은 아직 근육 성장의 원인이 정확히 무엇인지 결정하지 못했습니다.

훈련은 두 가지 특정 유형의 스트레스를 유발합니다. 기계적 스트레스(근육의 미세 파열 - 자세한 내용은 "" 참조)와 대사적 스트레스(근육이 소모하는 에너지로 인해 화학적 복구 과정을 촉발함)이며, 둘 다 근육 성장에 필요한 자극을 제공할 수 있습니다.

연구의 과제는 기계적 스트레스와 대사성 스트레스가 동시에 작용하고, 각각이 근육 성장에 미치는 영향을 별도로 분리하는 것이 쉽지 않다는 것입니다.

"느린" 및 "빠른" 근육 섬유

근육 성장을 극대화하기 위한 운동 프로그램을 설계하려면 생리학에 대한 이해가 필요합니다.

근육 섬유에는 느린 연축과 빠른 연축의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 속근 섬유는 지근 섬유보다 직경이 크므로 근육에서 더 눈에 띄는 위치를 차지합니다.

"느린" 섬유는 또한 산화 능력이 높아서 장기간에 걸쳐 수축할 수 있기 때문에 호기성 섬유로 분류됩니다. 최소한의 노력이 필요한 장기 활동(예: 장거리 달리기)에 가장 적합합니다.

속근 섬유는 높은 발화 역치와 높은 전도 속도를 가지며 빠른 노력에 더 적합합니다(이것이 단거리 선수가 장거리 선수에 비해 운동능력이 좋아 보이는 이유입니다). 즉, 이것은 무거운 바벨을 성공적으로 저크하는 데 필요한 섬유입니다.

반복적인 노력 방법. 성장하고 싶다면 실패로 설정하라

근육 장애를 일으키지 않는 한 고반복으로 중량을 들어올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체는 에너지를 매우 효율적으로 저장하고 사용하므로 일정한 부하로 운동을 반복하면 근육에 가해지는 기계적(대략적으로 심하게 찢어짐) 및 대사성 스트레스(성장 호르몬이 거의 방출되지 않음)의 양을 제한하고 근육의 결과를 최소화할 수 있습니다. 운동.

간단히 말해서, 근육 성장을 극대화하려면 근육이 쇠약해질 때까지 운동을 하는 것이 좋습니다. (더 이상 할 수 없습니다!)

3가지 유형의 훈련

2006년 과학자 Zatsiorsky와 Kremer는 세 가지 기본 훈련 유형, 즉 최대 노력 방법, 동적 노력 방법 및 반복 노력 방법을 식별했습니다. 처음 두 가지 방법은 목적에 적합하지만 근육 성장에 가장 효과적이지는 않습니다.

1. 최대 노력 방법

이 방법은 "빠른" 근육 섬유(위에서 자세히 설명함)의 활동을 증가시키기 위해 상당한 가중치를 사용합니다. 대략적으로 말하면 최대 노력 방법은 가능한 최대 중량을 들어 올리는 것과 관련이 있습니다(따라서 세트당 반복 횟수가 적음).

최대 노력 방법의 주요 자극은 기계적 (근육에 미세 파열을 생성하는 것을 목표로 함), 근력이 크게 증가하고 근육량이 적당히 증가하는 근섬유 비대입니다.

최대 노력 방법은 근력을 키우는 데는 효과적이지만 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 방법은 아닙니다.

2. 동적 힘 방법

동적 힘 훈련은 최대 중량을 사용하는 것이 아니라 운동 단위를 자극하기 위해 중량을 최대한 빠르게 움직이는 데 중점을 둡니다.

이 방법은 많은 스포츠나 역동적인 활동에 필요한 힘 발달 속도와 수축력을 높이는 데 가장 효과적입니다. 그러나 성장을 자극하는 데 필요한 근육에 충분한 기계적 또는 대사적 스트레스를 제공하지 않습니다.

3. 반복노력방법

반복 노력 방법에는 최대 부하가 포함되지 않지만 근육 장애가 발생할 때까지(세트에서 더 이상 반복을 수행할 수 없는 경우) 운동을 수행해야 합니다.

화상을 통해 수행해야 하는 마지막 몇 번의 반복은 대상 근육의 모든 섬유를 수축시켜 심각한 과부하를 유발할 수 있습니다. 반복노력법을 사용하면 접근 초기에는 느린 운동단위가 활성화되고, 지치면 '빠른' 근육도 활성화된다.

운동을 실패할 때까지 반복적으로 수행하는 방법이 근육 성장에 가장 효과적이라고 과학은 말합니다. 실패할 때까지 노력하는 것이 중요하다. 부하가 불충분하거나 실패에 대한 접근이 수행되지 않으면 "빠른" 운동 단위(위에서 읽은 것처럼 주로 근육에 볼륨을 부여하는 운동 단위)의 자극이 발생하지 않거나 촉진에 필요한 대사 조건이 발생하지 않습니다. 근육 성장이 생성되지 않습니다.

수면과 회복은 훈련과 영양 그 자체만큼 중요합니다.

휴식은 훈련에서 가장 과소평가된 요소입니다. 마지막 반복의 고통을 얼마나 오랫동안 견뎌냈든, 얼마나 부지런히 식단을 통해 단백질과 칼로리를 섭취했든, 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 영양분과 호르몬이 필요한 시간만큼 중요하지는 않습니다.

운동과 음식은 근육 성장 방정식의 중요한 부분이지만 이것이 전부는 아닙니다. 적절한 회복은 매우 중요합니다. 근육에 글리코겐 보유량을 보충하고 재건 및 새로운 근육 조직 생성 과정을 거치기에 충분한 시간을 주어야합니다.

근육 성장에 필요한 회복은 특정 근육 그룹의 훈련 세션 사이에 48~72시간입니다. 그런데 이 과학적 주장은 각 근육 그룹이 예를 들어 일주일에 한 번 주요 부하를 받을 때 분할 훈련을 선호한다고 말합니다.

체육관 훈련 중 기계적, 대사적 스트레스를 유발하는 것은 REM 수면 중에 근육 성장에 필요한 호르몬과 물질이 방출되는 동안에만 의미가 있습니다. 이는 훈련 후 근육 성장을 위해서는 충분한 숙면이 중요하다는 것을 의미합니다. 부적절한 수면과 회복은 체육관과 저녁 식탁에서의 노력을 망칠 것입니다. 더욱이, 수면 부족은 아드레날린과 코르티솔 수치를 증가시켜 새로운 근육 조직을 형성하는 능력을 감소시킬 수도 있습니다.

수면 부족, 식욕 부진, 장기적인 질병, 운동으로 인한 성장 부진 등은 모두 체력 목표를 달성하는 개인의 능력에 심각한 영향을 미칠 수 있는 과로의 증상입니다.

“회복 부족”은 과로에 대해 생각해야 하는 또 다른 이유입니다. “근육 성장을 촉진하려면 완전한 회복을 위한 휴식 시간(활동적인 휴식)이 필요합니다.”라고 Schoenfeld(2013)는 말합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

반복 횟수

과학에서는 근육 성장을 최대화하려면 근육이 부전될 때까지 8-12회 반복할 수 있는 중량을 선택하라고 제안합니다. 체육관의 거의 모든 트레이너가 이 간단한 사실을 알고 있는 것 같다는 것은 좋은 일입니다. 사실, 이제 당신과는 달리 모든 사람이 이유를 정확히 아는 것은 아닙니다.

세트 간 휴식 시간

세트 사이의 짧거나 중간 정도의 휴식(30초~2분)은 심각한 대사 스트레스를 유발할 수 있습니다.

각 연습의 접근 방식 수

과학자들에 따르면 3~4가지 접근법을 수행하면 관련된 모든 근육에 가장 효과적인 기계적 긴장이 제공됩니다.

이동 속도

과학자들은 1~2초(예: 바벨 들어올리기)로 최대한 빠르게 동작을 수행하고 운동의 편심 단계(예: 바벨 내리기)는 더 오랜 기간(2~6초) 수행할 것을 권장합니다. 충분한 기계적 장력을 보장하려면 편심 단계의 느린 실행이 필요합니다. 근육 성장에 가장 중요한 것은 이 "더 쉬운" 움직임 단계입니다. “비대의 관점에서 보면 편심성 수축은 근육 발달에 더 큰 영향을 미칩니다. 특히 편심 운동은 단백질 합성의 더 큰 증가와 관련이 있습니다.”(Schoenfeld, 2010)

프리 웨이트 또는 머신

과학자 Schoenfeld는 각 유형의 저항이 최적의 근육 성장에 중요한 역할을 한다고 주장합니다. "많은 수의 근육을 사용하는 프리 웨이트는 근육 밀도를 높이는 데 도움이 되는 반면, 기계가 제공하는 안정화는 개별 근육에 더 많은 부하를 허용합니다."

본격적인 훈련 준비

대사적, 기계적 효과가 큰 근육 성장을 위한 훈련을 할 경우 심각한 근육 손상을 초래할 수 있으므로 훈련 경험이 1년 이상인 사람에게 권장됩니다.

대용량 트레이닝의 스트레스에 대비해 근육 조직을 준비하려면 코어 근육(복근, 안정근 등)에 부하를 주는 동적 워밍업부터 시작해야 합니다.

운동순서

최대 근육 수를 사용하기 위해 프리 웨이트를 사용하여 복잡한 동작으로 훈련을 시작하는 것이 바람직합니다(예: 바벨을 사용한 스쿼트, 데드리프트는 훈련 시작 시 가장 잘 수행됨). 세션이 진행되는 동안 점차적으로 개별 근육에 영향을 미치는 기계.

극한의 운동

각 운동의 마지막 운동은 체중 감량 기계에서 수행해야 합니다. 실패에 대한 접근 방식을 모두 반복한 후에는 체중을 줄이고 실패할 때까지 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다.

체중 감량 접근법은 상당한 기계적, 대사적 스트레스와 상당한 불편함을 유발할 수 있으므로 세션이 끝날 때 수행해야 합니다.

"과부하"는 "과부하"보다 근육 성장에 덜 해로울 수 없기 때문에 자신에게 필요한 부하를 투여하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 근육 성장을 위해 과학자들이 권장하는 프로그램(아래 참조)에서는 심장 부하가 제한됩니다. Schoenfeld에 따르면 "에너지 소비가 너무 많으면 근육 성장이 줄어들 수 있습니다."

아래 제시된 운동 프로그램은 근육량 증가와 관련된 최신 과학 연구를 기반으로 합니다.

주의: RM – 반복 최대

낮 4. 휴식 또는 저강도 유산소 운동

대중적인 믿음과는 달리, 집에서의 훈련은 매우 유용하고 효과적일 수 있습니다. 많은 근육을 얻을 계획은 없지만 단지 근육을 키우고 싶은 사람들에게 적합합니다.

남성을 위한 홈 맨몸 운동

많은 사람들은 스포츠 장비의 도움을 받아야만 근육을 키울 수 있다고 확신합니다. 동시에, 자신의 체중을 사용하는 것도 덜 효과적일 수 없습니다. 이를 위해서는 남성을 위한 적절한 가정 운동 프로그램이 필요합니다. 하지만 이 경우 근육량을 많이 얻을 수 없다는 점을 이해해야 합니다. 그러나 좋은 몸매를 유지하는 것이 이상적입니다. 아직 근육이 없는 초보 운동선수라면 자신의 체중으로 운동하는 것도 의미가 있다.

체중 훈련은 소녀들에게도 적합합니다. 하지만 경험이 풍부한 운동선수이지만 출장 중이라면 남성을 위한 홈 웨이트 트레이닝 프로그램으로 몸매를 유지할 수 있습니다. 제시된 운동 세트는 신체의 모든 근육을 발달시키는 것을 목표로합니다. 그것은 근육의 탄력을 유지하는 것뿐만 아니라 소녀들에게 매우 중요한 지방을 태우는 데 도움이 될 것입니다.

푸시업.이 동작을 통해 상체 근육을 적극적으로 발달시킬 수 있습니다. 이를 수행할 때 삼두근, 가슴 근육 및 안정 장치가 작업에 참여합니다. 그리고 전방 삼각주도 마찬가지입니다. 먼저 반복 횟수를 늘려야 하며 그런 다음 가중치를 사용할 기회를 찾아야 합니다. 짐이 담긴 배낭이 도움이 될 수 있다고 가정해 보겠습니다.
의자 사이의 팔 굽혀 펴기.이 운동을 통해 삼두근을 강화할 수 있으며 이를 위해 특별한 스포츠 장비를 사용할 필요가 없습니다. 의자 두 개(침대 옆 탁자)를 나란히 놓고 동작을 수행하면 됩니다. 최대한 내구성이 뛰어난 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
경사 팔 굽혀 펴기.동작은 클래식 푸시업과 유사하게 수행되지만 다리는 높은 플랫폼에 위치해야 합니다. 결과적으로 주요 하중은 가슴 근육에 가해집니다.
풀 업.광배근을 효과적으로 단련할 수 있는 뛰어난 운동입니다. 12회 반복이 가능해지면 웨이트를 사용하기 시작해야 합니다.
풀업, 리버스 그립.이 기술은 이전 운동과 유사하지만 손바닥이 자신을 향한 상태에서 리버스 그립을 사용해야 합니다. 이 운동은 팔뚝 발달에 도움이 됩니다.
하이퍼 익스텐션.이 동작을 하면 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다. 이를 수행하려면 특수 운동 장비가 사용되지만 집에서는 침대를 사용할 수 있습니다. 프레임은 침대 가장자리의 허리 높이에 걸려야 하며, 발을 잡고 넘어지지 않도록 도와주는 사람이 필요합니다.
스쿼트.자신의 체중으로 작업하는 경우 가능한 한 낮게 이동해야 합니다. 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 움직임에 적극적으로 참여합니다.
런지.다리 근육을 위한 훌륭한 운동입니다. 더 어렵게 만들려면 덤벨을 사용하세요.
송아지를 키운다.종아리 근육을 발달시키고 더 어렵게 만들려면 덤벨이나 다른 유형의 웨이트를 사용해야 합니다.

남성을 위한 #1 웨이트 트레이닝 프로그램

집에서 훈련하기로 결정했다면 체육관에서 사용되는 것과 동일한 보디빌딩 원칙을 준수해야 합니다. 우선, 앞으로 꼭 실천해야 할 남성을 위한 홈트레이닝 프로그램이 필요하다. 아래에서 그러한 프로그램의 예를 살펴 보겠습니다. 집에 스포츠 장비(덤벨 또는 추가 바벨이 있어야 함)가 있으면 체육관에서와 마찬가지로 거의 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

물론 운동 결과를 확인하는 데는 시간이 걸리지만 체육관에서의 훈련은 즉각적인 결과를 가져올 수 없습니다. 초보 운동선수는 몇 달 동안 각 세션의 모든 근육 그룹을 훈련해야 합니다. 그런 다음 신체를 여러 그룹으로 나누어 별도의 날에 훈련해야 합니다. 남성을 위한 가정 운동 프로그램의 예를 살펴보겠습니다.

훈련 1일차 - 팔, 등, 가슴 근육을 펌핑합니다.

팔굽혀펴기 - 각 세트를 10~12회 반복하여 2세트를 수행합니다.
지지대 간 팔굽혀펴기 - 각각 4세트를 수행하며, 그 중 15~18회 반복됩니다.
한 팔 푸시업 - 8~12회 반복하여 각각 3세트를 수행합니다.
팔굽혀펴기, 넓은 팔 - 3세트를 수행하며, 각 세트는 8~12회 반복됩니다.
팔굽혀펴기, 좁은 손 위치 - 2세트를 수행하며, 각 세트는 6~10회 반복됩니다.

훈련 2일차 - 다리 근육이 펌핑됩니다.

스쿼트 - 각 세트를 10~12회 반복하여 4세트를 수행합니다.
런지 - 3세트를 수행하며, 각 세트는 10~12회 반복됩니다.
스탠딩 종아리 들기 - 각각 15~20회 반복하여 3세트를 수행합니다.

훈련 3일차 - 복부 근육 펌핑

누운 다리 들어올리기 - 4세트를 수행하며, 각 세트는 20회 반복됩니다.
누운 자세로 몸을 들어올리기 - 4세트를 수행하며, 각 세트는 20~30회 반복됩니다.

남성용 웨이트 트레이닝 프로그램 No. 2

예를 들어, 초보 운동선수에게만 효과적일 수 있는 또 다른 콤플렉스를 제시하겠습니다.

훈련 첫날

이날 우리는 팔뚝 운동을 합니다. 지정된 세트 횟수와 반복 횟수를 수행할 수 있도록 덤벨의 무게를 선택하세요. 동시에 마지막 반복은 어려울 것입니다.

바이셉 컬 - 각각 20~25회씩 5~7세트를 수행합니다.
"해머" - 3~5세트를 수행하며, 각 세트는 15~25회 반복됩니다.

훈련 둘째 날

오늘은 가슴 근육을 단련하는 날이며 우리는 이 그룹의 세 부분 모두를 적극적으로 단련할 것입니다. 모든 동작은 느린 속도로 수행되어야 합니다.

팔굽혀펴기 - 각각 15~35회 반복하여 5~7세트를 수행합니다.
인클라인 푸시업 - 각각 15~30회씩 3~5세트를 수행합니다.
벤치 푸시업 - 각각 15~30회 반복하여 3~5세트를 수행합니다.

훈련 3일째

처음 2일 훈련 후에는 24시간 동안 휴식을 취해야 합니다. 세 번째 훈련일은 어깨 거들 또는 삼각근 근육 운동에 전념합니다. 세 가지 운동을 사용하면 델타의 모든 부분을 효과적으로 운동할 수 있습니다.

Seated Dumbbell Press - 각각 20~25회씩 5~6세트를 수행합니다.
덤벨 측면 들어올리기 - 3~5세트를 수행하며, 각 세트는 15~25회 반복됩니다.
덤벨 프론트 레이즈 - 각각 15~25회 반복하여 3~5세트를 수행합니다.

훈련 4일째

이제 등 근육을 단련해야 하며 주요 동작은 풀업입니다.

풀업 - 실패 지점까지 5~8세트 수행합니다.
인클라인 덤벨 로우 - 각각 15~20회씩 3~5세트를 수행합니다.
어깨를 으쓱하기 - 각각 20~25회 반복하여 4~7세트를 수행합니다.

훈련 5일째

다시 이틀 간의 훈련 후에 우리는 몸에 하루의 휴식을 주고 삼두근 발달을 시작합니다.

팔굽혀펴기, 좁은 손 위치 - 5~7세트를 수행하며, 각 세트는 15~25회 반복됩니다.
리버스 벤치 푸시업 - 각각 20~50회 반복하여 4~5세트를 수행합니다.
덤벨을 이용한 오버헤드 암 익스텐션 - 각각 15~20회 반복하여 3~5세트를 수행합니다.

훈련 6일째

오늘은 다리 근육 발달을 위한 훈련 프로그램의 마지막 날입니다. 그 후 하루 동안 휴식을 취하고 프로그램을 처음부터 반복합니다.

Weighted Squats - 각각 20~25회씩 5~6세트 수행합니다.
덤벨 로우, 다리 직선 - 각각 15~20회 반복하여 4~5세트를 수행합니다.

남성을 위한 집에서의 훈련에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.