소녀들을 위한 가슴 근육 운동 기구. 덤벨 오버헤드 프레스

안녕하세요 여러분. 이번 호는 소녀/여성을 주제로 하여 여성의 가슴에 대해 이야기하고 싶었습니다. 왜냐면 여자들은 아름다운 모양가슴은 남성에게 무엇을 말하든 먼저 발기를 불러 일으키고 그다음에는 감탄, 존경 및 이와 유사한 모든 것을 불러 일으 킵니다. :)

일반적으로 짐작 하셨겠지만 오늘은 소녀의 가슴을 펌핑하는 방법 (모양, 크기, 시각 효과 등 변경)에 대해 이야기하겠습니다.

나는 이미 여러 번 말했습니다(주로 남성을 위한 문제에서). 어떤 일에서 성공하려면 먼저 그것이 어떻게 작동하는지 이해해야 합니다. 우리의 경우 해부학을 이해해야 합니다. 여성 유방, 위치 등

가슴이 위쪽에 위치함 가슴 근육, 피부(SKIN)와 그 밑에 있는 근육막에 붙어 있는 선조직(Glandular TISSUE)으로 구성됩니다.

FAT는 유선 주변과 소엽 사이에 위치합니다. 그런데 여성의 가슴에 있는 지방과 분비선의 양은 다양합니다 대량, 그렇기 때문에 한 소녀의 유방 크기는 신체의 지방량에 따라 달라지며 (이는 소녀가 체중 감량, 다이어트 등을하는 경우-가슴이 감소하는 경우), 다른 소녀의 경우 FAT보다 선조직이 몇 배 더 많기 때문에 그녀의 유방 크기는 체중에 덜 의존합니다.

그렇기 때문에 여성의 유방 모양은 유전학(생리학), 즉 다음에 따라 달라집니다.

1. 양식
2. 유방 볼륨
3. 여자 몸의 지방량
4. 자세

따라서, 가슴의 크기와 모양에 영향을 미치려는 목표를 추구한다면 세 가지 방법을 사용할 수 있습니다. 여성의 유방에는 어떻게든 영향을 받을 수 있는 조직이 두 개밖에 없습니다!

첫 번째 조직(지방)- 안좋다 좋은 방법, 왜냐하면 체지방가슴뿐만 아니라 신체의 다른 부위에도 자랍니다. 이것은 우리에게 관심이 없습니다.

두 번째 원단(두 번째 방법)유선을 성장시키는 것입니다. 이 분비샘의 성장은 부분적으로 호르몬에 의해 조절됩니다. 그건 그렇고, 시간이 지남에 따라 유방 크기가 변하는 이유를 설명합니다. 생리주기또는 폐경.

이로써 나는 성장이 시작되기 위해서는 다음과 같은 것을 받아야 한다고 말하고 싶습니다. 호르몬 약물. 이 방법 역시 안전하지 않기 때문에 그다지 좋은 방법은 아닙니다. 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

세 번째 방법- 요즘 가장 핫한데요. 이것 성형수술(무기물질 주입). 이 제품을 사용하면 가슴의 볼륨을 어떤 크기로든 빠르게 늘릴 수 있습니다. 🙂

이 글에서 가장 불쾌한 문단

이미 짐작하셨겠지만, 여성의 가슴에는 근육이 없습니다! 이는 다음을 의미합니다.

1. 다음을 사용하여 크기를 늘리세요. 육체적 운동- 불가능한!
2. 가슴 모양을 바꾸는 것은 불가능합니다!
3. 처진 가슴을 들어 올리는 것도 = 불가능합니다!

그렇다면 이 기사의 요점은 무엇입니까? -많은 사람들이 말할 것입니다. 하지만 너무 겁먹고 화내지는 마세요. 가슴 근육을 발달시키기 위한 신체 운동은 많은 장점이 있습니다. 근육 훈련가슴은 가슴에 미적, 시각적 효과를 줍니다.

예. 신체 운동의 도움으로 가슴 근육을 정말로 강화하고 탄력있게 만들 수 있습니다. 그리고 더욱이 이곳(가슴)의 혈액 순환을 개선하세요. 결과적으로 혈액 순환은 유선 조직의 신진 대사를 향상시킵니다.

더욱이, 발달된 가슴 근육은 유방에 좋은 "프레임워크"를 만들어 주는데, 이는 늘어지는 현상을 늦추고(즉, 피부 탄력을 향상시킵니다) 유선의 탈출을 늦춥니다(즉, 유방을 들어 올려 시각적으로 유방의 모양을 개선합니다) 땀샘).

글쎄, 그다지 나쁘지는 않은데? 읽어?

모두가 아름다운 것을 좋아합니다. 그리고 가슴도 예외는 아닙니다. 남자친구를 포함한 모든 여자들은 크고 아름다운 가슴을 갖고 싶어합니다: D. 아름다움이란 무엇입니까? ㅏ 에게 여성 유방의 성장은 모양과 피부 탄력에 따라 달라집니다. 그러므로 논쟁을 그만두고 이제 연습을 해야 할 때입니다.

여성 유방 발달을 위한 효과적인 신체 운동

디브리핑을 시작하기 전에 근육이 무엇인지 이해해야 합니다. 가슴꽤 강하고 크다. 즉, 1-2개의 연습과 시뮬레이터의 파리 및 나비와 같은 기타 기본 연습(일반적으로 격리 연습)만으로는 충분하지 않음을 의미합니다. 종종 여자들은 이렇게 하고, 벤치에서 플라이업을 하고, 접영 운동 기구로 가서 몇 달 안에 짜잔, 가슴이 (저절로) 자라기를 바랍니다. -물론 이런 일은 일어나지 않습니다. 이것은 열심히 노력하지 않고 ( 기본 동작) - 아름답게 발달된 가슴을 얻는 것은 불가능합니다. 원하는 결과를 얻으려면 정말 열심히 노력해야 합니다 :)

운동 1 - 바벨 프레스 경사 벤치(기울기 각도 30~45도)

(15~20회씩 3~4세트, 세트 간 휴식 시간은 1분 이내)

연습 2 - 딥

여기서는 최대 2-3가지 접근 방식을 수행합니다. 운동은 매우 어렵기 때문에(특히 여자의 경우) 상급자에게 적합합니다. 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취하세요(기분에 따라 다름). 더 많은 초보자의 경우 이 연습을 다음으로 대체하는 것이 좋습니다.

• 바닥에서 팔 굽혀 펴기 ( 광범위한 설정소유).

바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 가슴 근육이 강해질 때까지 무릎에서 팔굽혀펴기를 하세요. 8~15회씩 3~4세트

운동 3 - 인클라인 벤치에 누워 덤벨 플라이

(15~20회씩 3~4세트, 세트 간 휴식 시간은 1분 이내)

좋아요. 연습문제를 정리했습니다. 실행 기술에 대해 써야 할지 말아야 할지 모르겠어서, 매우 긴 글이 될 것입니다. 하지만 무엇을 할 수 있습니까? 올바른 실행 기술 없이는 운동 자체가 쓸모가 없습니다.

이러한 운동을 수행하는 기술

운동 번호 1. 인클라인 벤치에서 벤치프레스를 합니다.귀하의 행동은 간단합니다. 먼저 (가능하다면) 현재 코치에게 이 운동이나 저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 설명하도록 요청하고 어떤 경우에도 도움을 요청하십시오(예: 벤치 프레스에 대한 지원 제공, 기술 설정, 사기 상승, 등등).

그는 당신에게 다음과 같은 것을 보여주거나 말해야 합니다:바를 머리 위로(눈높이에) 두고 경사 벤치에 편안하게 앉으십시오. 따라서 벤치에 앉은 후 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡으세요. 어깨보다 넓게 그립을 잡은 후 바벨이 있던 랙에서 바를 제거하고 제어하면서 천천히 바벨을 아래로 내립니다. 윗부분가슴 근육을 짜낸 다음 짜내십시오. 그리고 필요한 반복 범위를 반복하십시오. 그게 다야. 언뜻 보면 모든 것이 쉬워 보일 수도 있지만(실제로는 그렇습니다), 추가 도움그것은 여자에게 해를 끼치 지 않을 것입니다 (그리고 이것이 피트니스 클럽에 처음 가는 것이라면 더욱 그렇습니다).

또는 덤벨을 사용하는 운동이 조금 더 복잡합니다. (경사 벤치에서 덤벨 프레스)

이 운동뿐만 아니라 다음 운동 중 일부에 대한 비디오를 시청하세요.

운동 번호 2. 딥(가슴 근육 강조) - 고급 근육용. 구현에는 상당한 노력과 안정적이고 안전한 움직임이 필요하므로 초보자의 사용은 권장되지 않습니다. 다시 말하지만, 동일한 동작(트레이너, 도움말)을 다음과 같이 설명하거나 표시해야 합니다. (그런데 중력자 시뮬레이터가 있는 경우) 그런 다음 그가 당신을 그곳으로 안내하게 하십시오. 그렇지 않다면 일반 바입니다.

손으로 난간을 잡고(최대한 넓게) 몸이 바닥과 수직이 되는 동안 뛰어내립니다(손으로 서기). 그런 다음 무릎에서 다리를 90도 각도로 구부리고 이 각도를 지속적으로 유지합니다. 머리를 약간 아래로 구부려 등을 약간 둥글게 만들어 가슴 근육을 수축시키는 데 집중합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮추고 몸을 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 움직입니다(팔 근육이 아닌 가슴 근육을 연결하기 위해). 숨을 내쉬면서 위로 밀고 돌아오세요. 초기 위치. 매우 힘든 운동(실행 및 테크닉 측면에서) 수행할 줄 아는 초보자(상급자만)에게는 권장하지 않습니다.

여기에서 이 운동에 대한 비디오를 시청하세요.

나는 위의 단락이 대부분의 소녀들에게 쓸모가 없을 것이라고 생각합니다. 대부분의 소녀에게 적합 팔굽혀펴기 운동 (팔을 넓게 벌리고). 이것은 기술적인 측면에서 매우 간단한 운동으로 초보자를 위한 것입니다. 팔이 최대한 넓어지는 것이 매우 중요합니다. (우리는 가슴에 관심이 있기 때문에 하중이 삼두근에서 가슴 근육으로 이동하도록 의도적으로 의도한 것입니다. D)

가능하다면 (트레이너도 마찬가지입니다. 보여주고 도와주도록 하는 등) 다음과 같습니다. 바닥에 앉고, 발을 바닥에 얹고, 팔을 최대한 넓게 벌립니다(가슴 근육을 강조하기 위해). . 팔굽혀펴기를 시작한 후 운동하세요. 전체 진폭, 즉. 끝까지 몸을 낮추고 끝까지 곧게 펴십시오. 다양한 악센트(지금은주지 않겠습니다. 여자에게는 상관 없습니다). 내려갈 때 숨을 마시고, 올라갈 때 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오.

그런데 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 가슴 근육이 강해질 때까지 무릎부터 팔굽혀펴기를 시작하세요. 기술은 모두 동일합니다.

운동 번호 3. 인클라인 벤치에 누워서 덤벨이 날아갑니다.가능하다면(항상 그랬듯이 코치에게 도움을 요청하고 코치가 당신을 보여주고 도와주고 지지하도록 하세요).

이것은 수평 레이아웃이지만 (기울어진 레이아웃의 예는 찾을 수 없습니다) 본질은 분명하다고 생각합니다.

주로 다음과 같이 말하거나 보여주어야 합니다. 손에 덤벨을 들고 경사 벤치(30~45도)에 앉습니다. 곧게 펴세요(쥐어짜세요) 최고점. 이것이 당신이 시작할 곳입니다. 이 시점부터 균형을 잃지 않고 매우 천천히 시작하고 팔을 팔꿈치에서 골반쪽으로 약간 구부린 상태에서 완전히 뻗은 자세(느끼는 대로)에 도달할 때까지 덤벨을 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그리고 필요한 반복 범위를 반복하십시오. 그게 다야.

설명:

첫째, 운동 순서를 변경할 수 없습니다! 일주일 중 별도의 날에 가슴 훈련을 하는 경우입니다. 예를 들어 월요일입니다. 이 순서는 기본(과중한 작업)에서 격리된(가벼운, 형성적인) 동작으로 진행됩니다. 매우 중요합니다!

모든 운동은 가슴 근육을 완전히 사용하지만 거의 모든 운동은 특정 부위에 중점을 둡니다. 예를 들어, 경사 벤치 프레스(일반적으로 30-45도의 경사 하중은 가슴의 윗부분을 발달시킵니다), 예를 들어 고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기는 = 가슴의 아랫 부분을 발달시킵니다.

둘째, 이 4가지 운동을 모두 연속해서 수행할 필요는 없습니다. 이것은 당신이 초보자인 경우입니다(체육관에 처음 가거나 이전에 피트니스 클럽에 가본 적이 없으며 점차적으로 시작하십시오. 잠시 후 경사 벤치에서 바벨 프레스로 시작할 수 있습니다). 기분이 어떻습니까? 경사면에서 또 다른 덤벨 플라이를 추가하면 이미 두 가지 운동(기본 + 격리)이 됩니다. 그리고 연속해서 세 가지 운동에 도달할 때까지 점차적으로 계속합니다.

노트:

프랑스어 실력에 대해 미리 사과드립니다만, 홀에서 헛소리로 고생할 필요는 없습니다. 운동을 통해 가슴 근육을 키우고 싶다면 지금부터 준비하세요. 옳은 일을 하는 것, 에게 올바른 하중. 첫날부터 올바른 운동, 올바른 기술. 모든 것은 마음 속에 있습니다. 훈련 후 다음날 가슴 근육에 약간의 통증이 느껴지면 이는 정상입니다. :) 모든 일을 제대로 하고 있는 것입니다. 근육은 근육에 가해지는 부하가 평소보다 훨씬 클 때만 확대되고 성장합니다. 그리고 폐 고통스러운 감각다음날(또는 훈련 직후) 느끼는 통증은 근육을 충분히 잘 단련했다는 것을 말해줍니다. 저것들. 이것을 두려워할 필요가 없습니다. 이것은 정상입니다.

좋아요, 우리는 소녀들의 아름다운 가슴 근육 발달에 관한 자료에 대해 이야기하겠습니다. 여기에서 끝내면 됩니다(하지만 서두르지 말고 끝까지 읽으십시오). 많은 유용한 놀라움이 여러분을 기다리고 있습니다.

올바르게 연습하는 방법(어디부터 시작해야 할지, 무엇을 해야 할지 등)을 모르는 경우. 당황하지 마세요. 내 웹사이트에 피트니스 클럽이 있습니다.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

그리고 어떤 이유로(재정, 연애, 당혹감 등) 헬스장에 갈 기회가 없는 분들을 위해 이렇게 글을 썼습니다.<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

여기서 이 문제를 마치겠습니다. 이 글을 보고 흥미를 느끼셨기를 바랍니다. 앞으로는 여러분에게 유용한 교훈이 많이 있을 것이라고 약속합니다. 인내심을 가지십시오. 모든 것이 그럴 것이지만 즉시는 아닙니다.

감사합니다, 관리자님.

소녀들이 가슴 근육을 키우는 운동을하십시오. 이것은 집에서 가슴을 약간 들어 올리는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 “여자”의 몸매를 회복하고 처짐을 방지하는 데 도움이 됩니다. 실제로 가슴 근육이 발달하면 자세도 좋아지고 전체적인 실루엣도 더욱 매력적이게 됩니다. 그러니 사랑하는 소녀 여러분, 푸쉬업 효과가 있는 타이트한 브라는 피하세요! 이 15가지 운동 세트를 수행하면 몇 주 안에 이미 결과를 확인할 수 있습니다.

체육관이나 집에서 운동을 시작하기 전에 부상을 예방하기 위해 목표 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다.

서서 가슴 스트레칭하기:

1. 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 배를 당깁니다.
2. 어깨를 뒤로 당기고 팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 얼굴과 평행이 되도록 합니다.
3. 팔을 뒤로 당기고 가슴을여십시오.
4. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.

세트와 횟수- 2~5;

나머지- 10 초;

낙타 자세는 가슴을 열어주고 잘 늘려줍니다. 또한 등 근육을 잘 늘려줍니다.

낙타 운동 수행:

1. 무릎을 꿇고 옆으로 조금 벌리십시오.
2. 뒤로 구부리고 손으로 발 뒤꿈치를 잡으십시오.
3. 가슴을 열고 가슴과 등이 늘어나는 것을 느껴보세요.
4. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

세트와 횟수- 2~5;

나머지- 10 초;

이 운동은 가슴과 등 위쪽 근육 모두에 작용합니다. 초보자를 위한 운동. 덤벨 한 쌍이 필요합니다.

시티드 덤벨 레이즈 수행:

1. 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 뒤로 당기고, 배를 당깁니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 아래로 내립니다.
3. 숨을 내쉬면서 팔을 어깨 높이까지 올리십시오.
4. 숨을들이 마시면서 팔을 내리십시오.

세트와 횟수- 2~12;

나머지- 10 초;

1. 누워있는 덤벨 플라이

이 운동은 이전 운동과 유사하며 가슴 근육을 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 필요한 것은 덤벨 한 쌍과 핏볼뿐입니다.

라잉 덤벨 플라이 수행:

1. 핏볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 등을 곧게 펴십시오.
2. 몸이 바닥과 평행하고 어깨만 공에 닿을 때까지 앞으로 나아갑니다. 복근이 긴장되고 엉덩이, 골반, 가슴이 같은 높이에 있는지 확인하십시오.
3. 팔을 가슴 위로 올리고 손을 서로 마주보게 하세요.
4. 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌리고 덤벨이 가슴 높이에 올 때까지 내립니다.
5. 흡입 시,

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

1. 벤트 오버 덤벨 프레스

인클라인 덤벨 프레스는 가슴 근육을 펌핑하는 데 적합하며 이를 수행하려면 인클라인 벤치가 필요합니다. 중립 자세와 음의 각도에서도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 세 가지 옵션 모두 동일한 근육의 서로 다른 영역에 작용합니다.

인클라인 덤벨 프레스 수행:

1. 경사진 벤치에 누워 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당깁니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 들어 올려 손을 앞으로 돌리십시오.
3. 덤벨을 아래로 내리고 팔을 90도 각도로 구부립니다.
4. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 최고점에서는 덤벨이 서로 닿아야 합니다.

세트와 횟수- 3~15;

나머지- 10 초;

벤치 프레스는 가슴 근육의 주요 운동 중 하나입니다. 중립, 경사 또는 음의 각도 위치에서 수행할 수 있습니다.

벤치 프레스 수행:

1. 벤치에 누워 등을 곧게 펴고 배가 당겨집니다. 발은 어깨보다 약간 넓게 바닥에 완전히 닿습니다.
2. 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 손을 놓습니다. 손이 앞을 향하도록 바벨을 단단히 잡으십시오.
3. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 위로 밀어 팔꿈치를 곧게 펴세요.
4. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 아래로 내려갈 때 숨을 내쉬십시오.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

넓은 팔굽혀펴기 - 일반 팔굽혀펴기이지만 팔 위치가 넓습니다. 팔의 넓은 위치로 인해 가슴 근육이 더 정확하게 작동합니다.

넓은 팔굽혀펴기 수행:

1. 팔 굽혀 펴기, 등을 곧게 펴고 복근 긴장을 시작하는 자세를 취하십시오.
2. 어깨 너비보다 넓게 손을 벌리십시오.
3. 팔꿈치를 구부리면서 가능한 한 낮게 내려갑니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

세트와 횟수- 3~10;

나머지– 15초;

인클라인 푸쉬업은 클래식 푸쉬업보다 가슴 근육에 더 많은 스트레스를 줍니다. 안정성 공이나 기타 높은 장치를 사용할 수 있습니다.

구부러진 팔굽혀펴기 수행:

1. 팔 굽혀 펴기의 시작 위치를 잡고 발을 언덕에 올려 놓으십시오.
2. 정기적으로 팔굽혀펴기를 5회 수행하세요.

세트와 횟수- 3~5;

나머지- 10 초;

1. 메디신볼을 이용한 팔굽혀펴기

이것은 팔굽혀펴기의 어려운 버전이지만 조금만 연습하면 성공할 수 있습니다. 메디신볼 2개가 필요합니다.

메디신볼을 이용한 팔굽혀펴기 수행:

1. 메디신볼 2개를 바닥에 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
2. 공에 손을 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 발가락으로 서십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트와 횟수- 3~7;

나머지- 10 초;

1. 아령이 있는 판자

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 아주 좋으며 약간만 변형하면 가슴 근육을 강화하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

덤벨을 이용한 플랭크 운동:

1. 2개의 덤벨을 바닥에 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
2. 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울여 양손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨은 어깨와 팔꿈치와 일직선이 되도록 위치해야 합니다.
3. 덤벨을 단단히 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다.
4. 오른쪽 덤벨을 들고 오른쪽으로 돌립니다. 오른손을 곧게 펴고 덤벨을 바라보세요. 왼손으로 반대쪽 덤벨을 꽉 잡습니다. 균형을 유지하기 위해 왼쪽 다리를 돌릴 수도 있습니다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

1. 덤벨 글루트 브릿지 벤치 프레스

이 운동은 허리, 엉덩이, 허벅지 및 가슴 근육의 근육을 작동시킵니다. 2개의 덤벨이 필요합니다.

둔부 다리에서 덤벨 벤치 프레스 수행:

1. 양손에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 구부립니다. 팔을 위로 뻗고 손을 앞으로 돌리십시오.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 둔근을 조인 다음 팔로 덤벨을 "V"자 모양으로 천천히 내립니다. 덤벨이 가슴에 거의 닿을 때까지 팔을 내립니다.
3. 손을 시작 위치로 되돌립니다.

세트와 횟수- 3~12;

나머지- 10 초;

1. 덤벨 오버헤드 프레스

예, 이 운동은 어깨를 펌핑하는 데 목적이 있지만 가슴 근육에도 작용합니다. 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나아갑니다.

덤벨 오버헤드 프레스 수행:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
2. 어깨가 바닥과 평행하고 팔뚝이 어깨와 수직이 되도록 팔을 들어 올리세요. 손을 앞으로 돌리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 덤벨을 아치 모양으로 위쪽으로 눌러 상단 지점에 모으십시오. 팔을 곧게 펴지 마십시오.
4. 손을 시작 위치로 되돌립니다.

세트와 횟수- 3~12;

나머지- 10 초;

1. 서있는 동안 손의 감소

이 연습은 어려워 보일 수 있지만 원칙적으로는 그렇습니다. 확장기와 안정적인 지지대가 필요합니다.

서있는 동안 핸드 핀치 수행:

1. 확장기를 지지대에 고정합니다. 돌아 서서 확장기의 손잡이를 잡고 앞으로 나아갑니다. 스트레칭이 느껴지면 멈추세요. 한쪽 다리를 앞으로 가져오고 팔꿈치를 약간 구부리고(등 뒤로) 손을 가슴 높이에 유지하여 바닥을 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔을 곧게 펴서 앞으로 가져오세요.
3. 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 6회 반복한 후 다리를 바꿔서 반복하세요.

세트와 횟수– 3~6;

나머지- 10 초;

1. 가슴 근육을 위한 아이소메트릭 운동

이 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동은 아이소메트릭 운동으로, 근육 운동을 위해 신체의 힘만을 사용하는 운동입니다.

가슴 근육에 대한 등척성 운동 수행:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
2. 가슴 높이에서 손바닥을 꽉 쥐십시오.
3. 이 자세를 10초간 유지하세요.
4. 팔의 긴장을 풀고 낮추십시오.

세트와 횟수- 2~10;

나머지- 10 초;

벽 팔굽혀펴기는 칼로리를 잘 소모하고 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 그들은 가슴, 팔뚝, 삼각근, 능형근 및 핵심 근육의 근육을 작동시키는 것을 목표로 합니다.

벽 팔굽혀펴기 수행:

1. 벽에서 60~90cm 떨어진 곳에 서세요. 어깨 너비로 벽에 손을 얹으십시오. 팔은 어깨와 수평을 이루어야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 숨을 들이쉬면서 가슴을 벽에 최대한 가깝게 가져옵니다.
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 머리는 어깨와 일직선이 되어야 하고, 엉덩이는 안으로 당겨져야 하며, 복근은 긴장되어야 합니다.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초.

여성에게 가장 효과적인 가슴 운동 15가지를 소개합니다. 이 운동의 이점에 대해 조금 더 말씀드리겠습니다.

가슴운동의 장점

가슴을 들어 올리고 근력과 자세를 높이는 것 외에도 이러한 기본 운동은 모든 연령대의 여성에게 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

• 가슴 근육 운동은 크기에 영향을 미치지 않지만 약간 들어 올릴 수 있습니다. 이러한 운동은 유방 처짐을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 이 운동은 가슴을 단단하게 만들지 않습니다. 그들은 가슴 기저부에 위치한 가슴 근육을 펌핑합니다. 따라서 가슴이 더 부풀어 오르고 더 풍만해 보입니다.
• 가슴 근육을 올바르게 운동하면 팔과 등 위쪽 근육도 탄탄해집니다. 이러한 운동의 대부분은 삼두근, 이두근 및 삼각근에 작용하기 때문입니다. .

가슴 운동은 상체를 단련하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 펌핑된 상의는 날씬함과 강인함을 선사합니다. 주저하지 말고 덤벨을 들고 계속하세요, 사랑하는 숙녀 여러분!

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여자의 가슴을 펌핑하는 방법: 알아야 할 중요한 사항

중요한 생리학적 특징은 여성의 유방이 지방과 유선으로 구성되어 있다는 것입니다. 가슴에는 근육이 없기 때문에 운동을 통해 소녀의 가슴을 "펌프질"하는 것은 불가능합니다.가슴 근육이 위치합니다. 아래에유선 - 갈비뼈에서 분리됩니다. 따라서 유방의 부피는 근육조직의 부피가 아닌 지방조직과 유선조직의 부피에 따라 결정됩니다. 그렇기 때문에 훈련을 통해 가슴 크기를 늘리거나 모양을 바꾸는 것은 불가능합니다. 여아의 가슴 근육은 가슴의 모양과 크기에 사실상 영향을 미치지 않습니다.

사진에서 볼 수 있듯이, 상당한 양의 유방이 뚱뚱하다. 따라서 체지방률이 높을수록 가슴이 커집니다. 체중 감량이 시작되면 몸 전체에서 지방이 녹아 없어집니다. (국소적인 체중 감량은 불가능합니다), 문제 영역뿐만 아니라 사라집니다. (배, 팔, 다리), 가슴 부분에도 있습니다. 따라서 체중 감량을 촉진하는 운동은 유방 축소 과정을 가속화할 뿐입니다. 알고리즘은 다음과 같습니다.

• 체지방이 늘어나면 가슴도 커집니다.
• 몸의 지방량을 줄이면 가슴도 작아집니다.

이 프로세스를 변경하는 것은 불가능합니다! 훈련, 연고, 랩 또는 기타 마법 수단 없음 체중을 감량하면서 신체가 유방 지방을 유지하도록 강요할 수는 없습니다.. 물론 과체중조차도 가슴 성장에 기여하지 않는 경우가 있습니다. 또는 그 반대의 경우에도 소녀의 체중은 감소하지만 가슴 부피는 동일하게 유지됩니다. 이는 개인의 유전적 특성에 따라 선조직과 지방조직의 비율에 영향을 받습니다.

그렇다면 왜 여자아이들에게 가슴 운동이 필요한가요? 가슴 운동이 소녀들의 가슴 크기를 늘리는 데 도움이 되지 않더라도 여전히 필요합니다. 가슴이 처지거나 올라가는 정도를 담당하는 것은 가슴 근육입니다. 더 발달된 가슴 근육 훌륭한 프레임을 만들어라, 이는 가슴을 들어 올리고, 유선의 모양을 시각적으로 개선하고, 가슴 처짐과 처짐 현상을 늦추는 데 도움이 됩니다. 따라서 여성 가슴 자체가 아니라 가슴 근육을 의미하는 경우 집에서 가슴을 펌핑하는 것이 가능합니다.

마지막으로 다시 한 번 강조하자면 훈련의 도움으로 여성의 가슴 크기를 늘리고 근본적으로 모양을 바꾸는 것은 불가능하지만 외모를 개선하고 초기 처짐과 처짐을 방지할 수 있습니다.. 그러므로 가슴의 아름다움에 관심이 있다면 가슴 운동을 규칙적으로 해야 합니다. 그러나 훈련에 관계없이 가슴의 모양과 크기는 소녀마다 크게 다릅니다. 이것은 무엇에 달려 있습니까?

가슴 크기와 모양에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?

1. 체지방률. 체지방률이 높을수록 가슴이 커집니다. 물론 예외적인 경우도 있지만, 체지방의 총량이 가슴 크기에 영향을 미치는 경우가 많습니다. 따라서 체중이 감소하고 그에 따라 체지방 비율이 감소하면 가슴이 "사라집니다".

2.유전과 해부학적 특징 . 이는 가슴의 크기와 모양에 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다. 자연이 우리에게 주어진 것을 운동으로 심각하게 바꾸는 것은 거의 불가능합니다.

3.임신 . 호르몬 수치의 변화와 수유를 위한 신체 준비는 유선의 확대와 그에 따른 유방 크기에 영향을 미칩니다. 따라서 임신과 모유 수유 중에는 일반적으로 여성의 가슴이 특히 매력적입니다.

4.나이. 나이가 들수록 피부는 탄력을 잃고 가슴을 지탱하는 결합 조직의 힘도 약해집니다. 이러한 요인은 유방의 모양과 처짐에 영향을 미칩니다. 이 과정은 대개 40년 후에 시작됩니다.

5.성형수술 . 보형물을 삽입하면 가슴 모양이 크게 변화하고 원하는 가슴 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 수술적인 유방 확대술이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

주요 결론

집에서 소녀의 가슴을 펌핑하는 방법의 주요 측면을 다시 한 번 살펴 보겠습니다.

• 여성의 가슴은 대부분 지방으로 이루어져 있기 때문에 살을 빼면 거의 항상 수축됩니다.
• 신체는 국소적으로 체중이 감량되지 않고 전체적으로 체중이 감량되므로 별도의 장소에서 체중을 감량해야 합니다. (엉덩이, 배) 가슴에 영향을 미치지 않고는 불가능합니다.
• 유방의 모양과 크기는 주로 유전적 요인에 의해 결정되며, 이는 수술 없이는 심각한 영향을 미치기가 매우 어렵습니다.
• 가슴 근육 운동은 가슴을 확대하거나 모양을 크게 바꾸는 데 도움이 되지 않습니다.
• 그러나 가슴 근육 운동은 가슴을 들어 올리고 가슴 처짐을 늦추며 처지는 현상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 유방 탄력도는 나이, 탄력성, 피부 탄력에 따라 달라집니다.
• 가슴 근육을 의미한다면 집에서 가슴을 펌핑 할 수 있습니다.

집에서 여자아이들을 위한 가슴 운동

우리는 당신에게 선택을 제공합니다 집에서 가장 효과적인 가슴 운동. 기계적으로 수행하지 마십시오. 동작은 고품질이고 의미가 있어야 합니다. 서두르지 마십시오. 반복할 때마다 근육에 최대의 부하가 가해져야 합니다. 집에서 가슴을 키우고 싶다면, 목표는 항상 반복의 양이 아니라 질이어야 합니다.

팔굽혀펴기는 가장 효과적인 가슴 운동 중 하나이며 집에서 가슴을 펌핑하고 싶다면 피트니스 계획에 반드시 포함되어야 합니다. 이 운동에는 특별한 장비나 웨이트가 필요하지 않지만 가슴 근육을 강화하고 일반적으로 윗부분 전체를 강화하는 데 좋습니다.

팔굽혀펴기는 준비 없이는 하기 어렵기 때문에 많은 소녀들이 팔굽혀펴기를 기피합니다. 초보자라면 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 이 옵션은 부하 측면에서 훨씬 쉽습니다. 4~5회 반복으로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘립니다.

무릎으로 팔굽혀펴기조차 할 수 없다면 바닥이 아닌 바닥에 지지대를 두고 무릎으로 팔굽혀펴기를 해보세요. 벤치에. 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 기사를 읽는 것도 좋습니다. 집에서 운동을 복잡하게 하고 가슴을 펌프질하고 싶다면 다양한 푸시업 변형도 찾을 수 있습니다.

벤치, 계단, 바닥에 눕습니다. 손에 덤벨을 들고 손바닥이 옆을 향하도록 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부려 어깨와 팔뚝이 직각을 이루어야 합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 덤벨을 들어올렸다가 숨을 내쉬면서 내립니다. 덤벨은 내리는 속도보다 두 배 빠른 속도로 올려야 합니다. 어깨 회전근이 손상되지 않도록 갑작스럽게 움직이지 마십시오.

벤치가 없는 경우 바닥에서 덤벨 체스트 프레스 옵션:

3. 덤벨 체스트 플라이

이것은 집에서 가슴을 키우는 데 도움이 되는 또 다른 핵심 운동입니다. 벤치에 남아 덤벨을 수직으로 들고 팔을 들어 올려 손바닥이 서로 마주하게 합니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆구리 아래로 내리고 가슴을 펴세요. 숨을 내쉬면서 다시 팔을 들어 올리십시오. 집에 스포츠 벤치가 있다면 경사각을 바꿔서 이 운동을 할 수 있습니다. 덤벨 체스트 플라이는 일반적으로 덤벨 체스트 프레스(이전 운동)보다 가벼운 덤벨 중량으로 수행됩니다.

벤치가 없는 경우 바닥에서 덤벨 가슴 운동을 할 수 있는 옵션:

이 가슴 운동은 바닥에서 할 수 없고, 침대나 기타 가구를 이용해 지지할 수 있습니다. 양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 머리 위에 놓고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 숨을 들이마시면서 광배근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 든 손을 시작 위치로 되돌립니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다: 린다 울드리지.

여자 가슴운동 계획

우선 정의해보자. 얼마나 반복하는지 집에서 가슴을 펌핑하려면 무엇을 해야 할까요?

• 근육 성장에 힘쓰고 싶다면 8~12회 반복
• 지방 감량과 가벼운 근육 강화를 원할 경우 14~18회 반복하세요.

각 운동을 3~4세트로 수행하세요. (푸쉬업은 1~2세트 가능). 마지막 반복이 최대한의 노력으로 수행되도록 능력에 따라 덤벨의 무게를 선택하십시오. 점차적으로 덤벨의 무게를 늘려보세요. 팔굽혀펴기의 경우 반복 횟수를 늘리고 수정 난이도를 높입니다.

• 8~12회 반복하면 덤벨 무게는 3~5kg이 됩니다.
• 14~18회 반복하면 덤벨 무게는 2~3kg이 됩니다.

• 8~12회 반복하면 덤벨 무게는 7~10kg이 됩니다.
• 14~18회 반복하면 덤벨 무게는 5~8kg이 됩니다.

집에 있는 장비에 따라 운동 계획을 선택할 수도 있습니다. 가벼운 덤벨만 가지고 있다면 반복 횟수가 많은 운동 계획을 선택하세요. 무거운 덤벨이 있고 이를 늘릴 수 있는 공간이 있다면 8~12회 반복 운동을 선택하세요. 가슴 근육의 근육을 발달시키려면 두 번째 옵션이 더 효과적입니다.

그 밖에 알아야 할 중요한 것은 무엇입니까?

1. 집에서 가슴 운동을 하는 소녀들이 근육을 심각하게 펌핑할 수 있다고 생각하지 마십시오. 그것은 실질적으로 불가능한테스토스테론 호르몬이 부족하기 때문이다. 또한 칼로리가 부족한 상태에서 먹으면 근육 성장에 대한 이야기가 없습니다. 따라서 몸이 흔들리는 것에 대한 두려움 없이 안전하게 덤벨의 무게를 늘릴 수 있습니다.

2. 벤치나 스텝 플랫폼이 없으면 바닥이나 핏볼 위에서 덤벨 가슴 프레스를 할 수 있으며, 예를 들어 여러 개의 의자를 함께 연결할 수 있습니다.

3. 다음과 같은 경우 어떻게 해야 할까요? 아령 없음? 집에서 가슴운동을 할 수 있는 덤벨이 없어도 괜찮습니다. 물이나 모래를 채운 일반 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다. 아니면 직접 덤벨을 만드세요.

4. 집에서 가슴 운동을 얼마나 자주 하시나요? 집에서 소녀들의 가슴을 펌핑하려면 제안 된 운동을 수행하는 것으로 충분합니다 주 1회 . 결과를 향상시키고 싶다면 일주일에 2번 훈련하면 되지만 균형도 매우 중요하다는 점을 기억하세요. 즉, 윗부분 전체를 작업해야 합니다. 등, 팔, 어깨, 근육 코르셋.

5. 하루에 여러 근육 그룹을 동시에 훈련하는 경우 가슴 ​​근육 훈련과 삼두근 훈련을 결합할 수 있습니다. 또한 가슴 근육으로 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 매우 효과적인 두 번째 옵션은 등 근육으로 가슴 근육을 훈련시키는 것입니다. (길항근).

많은 여성들이 자신의 가슴 크기뿐만 아니라 모양에도 극도로 불만족스러워합니다. 물론 모든 사람은 아름다운 흉상을 꿈꾸며 젊었을 때 많은 사람들이 자신의 매개 변수에 만족한다면 출산 후 모든 것이 극적으로 변하고 여성의 생각은 유선의 이전 아름다움을 복원하기 위해 무엇을 해야할지에 대한 질문으로 가득 차 있습니다.

성형수술이 빠진 것을 복원할 뿐만 아니라 "추가"할 수도 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 이러한 절차는 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 발생할 수 있는 결과로 인해 수술을 수행하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.

가슴이 처지기 시작했고 모양이 전혀 만족스럽지 않다면 이제 스포츠를 즐길 시간입니다. 가슴을 조이고 노출이 심한 의상도 거침없이 입을 수 있는 액티브 트레이닝이다. 또한, 당신은 놀라운 기분과 자신감을 되찾아 줄 놀랍도록 탄탄한 몸매의 소유자가 될 기회를 갖게 될 것입니다. 그러니 숙녀 여러분, 가슴을 조이고 싶다면 스포츠를 시작합시다.

가슴의 탄력과 매력을 회복하고, 가슴을 대폭 타이트하게 만드는 방법에는 두 가지가 있습니다. 여기에는 가정 운동과 체육관 방문이 포함됩니다.

우리 기사에서는 문제를 해결하기 위한 두 가지 옵션을 모두 고려하여 가장 적합하고 편리한 옵션을 선택할 수 있습니다.

집에서 매력적인 모양

아래의 운동을 집에서 꾸준히 꾸준히 하시면 가슴 근육이 탄탄해지면서 가슴이 올라가고 모양이 조금씩 좋아지실 겁니다. 이 경우 성형 수술 없이는 불가능하기 때문에 유선이 커지기를 바라서는 안됩니다.

여성의 가슴은 다음 운동을 통해 조여질 수 있습니다.

운동을 몇 번 반복해야 합니까?

다음과 같은 특정 규칙을 엄격히 준수한다면 이러한 운동으로 가슴을 조일 수 있습니다.

• 최소한 3가지, 이상적으로는 5가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
• 지구력과 신체 수준에 따라 10~20회 반복합니다. 인간 훈련.

한 접근 방식에서 다음 접근 방식으로 이동하기 전에 짧은 휴식 시간(1분)이 필요합니다. 신체가 1분 내에 "감각"할 시간이 없으면 접근 방식 사이의 휴식 시간을 2개로 늘릴 수 있지만 훈련 기간 중에는 첫 번째 휴식 옵션을 선택하도록 노력해야 합니다.

훈련 빈도는 일주일에 세 번씩 해야 한다. 이것은 가슴을 조이고 가능한 한 매력적으로 만드는 데 충분합니다.

덤벨을 사용할 때는 가벼운 무게(0.5~1kg)를 사용하세요. 이러한 속성이 없으면 반 리터 병에 물을 채우고 연습을 시작할 수 있습니다.

위에서 설명한 훈련 단지를 정기적으로 수행하고 모든 규칙을 따르면 한 달 후에 첫 번째 긍정적인 결과를 확인할 수 있습니다. 그런 다음 근육이 이미 한 달 동안 수행한 운동에 익숙해지고 행동에 대한 "반응"을 중단하므로 부하(덤벨 무게, 반복 횟수)를 늘려야 합니다.

체육관에서 운동하는 방법

가슴을 개선하기 위해 체육관을 방문하기로 결정했다면 이것이 최고의 솔루션이 될 것입니다. 왜냐하면 전체 콤플렉스 구현을 위한 특별한 조건이 있기 때문에 놀라운 결과를 얻을 수 있기 때문입니다. 동시에 체육관을 방문하면 탄력 있고 탄탄한 가슴 모양을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 허리, 엉덩이, 다리도 교정할 수 있습니다.

체육관에서 운동

체육관에서 규칙적인 운동을 하면 특히 잘 계획된 경우 몸을 교정할 수 있습니다. 이를 위해 필요한 운동기구가 모두 갖춰진 정확한 장소에서 가슴 부위를 포함한 문제 부위를 최대의 효율성으로 개선할 수 있습니다. 또한 체육관에는 다양한 무게의 덤벨이 있으므로 점차적으로 부하를 늘려 더 빠르고 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

체육관에서 운동하면 가슴을 2~3사이즈 늘리는 데 도움이 될 것이라고 생각하는 여성과 소녀들은 큰 착각이라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

그러나 훈련 덕분에 다음과 같은 능력이 보장됩니다.

• 흉상을 더욱 인상적으로 만드십시오.
• 유선의 모양을 조이십시오.
• 이상적인 자세를 취하면 가슴 모양도 개선됩니다.
• 처진 가슴을 없애고 더 이상의 결점이 나타나는 것을 예방할 수 있습니다.

잘 발달된 가슴 근육은 가슴을 들어올릴 수 있을 만큼 실제로는 좀 더 커 보일 수 있습니다.

체육관에 가야 하나, 말아야 하나?

매우 많은 비율의 여성들이 철분 운동을 시작하면 남성적인 사람으로 변할 수 있다고 생각합니다. 그러나 이것은 호르몬 수준으로 인해 몸 전체에 거대한 근육 산이 생성되는 것을 허용하지 않기 때문에 큰 오해입니다. 당신이 얻게 될 유일한 것은 건강하고 우아한 스포츠 인물입니다.

매일이 기관을 방문하지 않고 특수 약물을 사용하여 근육량을 늘리기 위해 몇 시간 동안 일하지 않기 때문에 체육관에서 훈련하는 것을 두려워해서는 안됩니다. 가벼운 무게로 작업해야 하고, 시간이 지나면서 늘려도 남성적인 생명체로 변할 수는 없을 것이다.

그렇기 때문에 우리는 가방을 싸고 편리하고 편안한 유니폼을 입고 체육관에 가서 가슴과 몸매를 '길을 따라' 단련합니다.

가슴 탄력을 높이는 운동

벤치 프레스

수많은 여성들이 이 운동을 한 후 자신의 몸이 눈에 띄게 탄력을 얻는다는 사실을 알아차렸습니다. 벤치에 있는 동안 수행해야 합니다.

이 기술은 매우 간단합니다.

• 등을 대고 벤치에 앉아 편안한 자세를 취하십시오.
• 바벨을 가져가는 것이 편리하도록 랙 높이를 미리 조정하십시오.
• 바벨(또는 준비에 따라 바벨)을 제거하고 숨을 들이쉬면서 바벨을 가슴 가까이로 내립니다.
• 숨을 내쉴 때 무게를 들어 올리십시오.

경사 벤치에서의 운동도 같은 방법으로 수행해야하지만이 경우 바는 가슴 위쪽 부분에 더 가깝게 낮추어야합니다 (첫 번째 경우에는 가슴 중앙까지 낮추십시오).

푸시업

체육관에 있는 동안 가슴 근육을 잘 작동시키기 위해 팔을 최대한 넓게 벌리면서 (바닥에서) 고전적인 팔굽혀펴기를 할 수 있을 뿐만 아니라 벤치에서도 할 수 있습니다.

운동은 다음과 같이 수행되어야 합니다.

• 우리는 숨을 내쉴 때 자신을 낮춥니다.
• 우리는 숨을 들이마시면서 일어납니다.

아래로 내려갈수록 가슴 근육이 더 많이 작동한다는 것을 기억하십시오. 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 높이를 미리 조정할 수 있으므로 훈련이 부족한 여성도 성공적으로 운동을 수행할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 벤치의 높이가 낮아지고 결과적으로 바닥에서 운동을 수행할 수 있습니다.

아령으로 작업

운동은 이전에 작성한 것과 유사하게 수행되지만 체육관에서는 가능한 최소값부터 시작하여 각 접근 방식으로 부하를 늘릴 수 있으며 3-4 접근 방식에서는 덤벨을 더 무거운 것으로 변경할 수 있습니다.

딥

이 운동은 매우 효과적이지만 준비 없이는 바로 대처하기가 거의 불가능합니다. 이러한 유형의 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육 (아래 부분)의 발달을 촉진하고 삼두근에 아름다운 모양을 부여하며 복잡한 효과를 제공합니다. 초기 단계에서 이 운동에 대처할 수 없더라도 절망하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기뿐만 아니라 정기적 인 벤치 프레스를 통해 잠시 후 평행봉 운동을 시작할 수 있습니다.

이 유방 리프트 방법을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

• 손으로 바를 단단히 잡고 몸을 일으키십시오.
• 숨을 내쉴 때 몸을 낮추고 팔꿈치가 벌어지는 것을 지켜보십시오.
• 운동을 할 때 턱을 몸에 대고 누르십시오.

고르지 않은 바에서 푸시업을 수행할 때는 불편함을 느끼지 않고 가능한 한 낮게 자세를 취하도록 노력하십시오. 체육관에서 운동하는 것은 재미있고 가벼운 근육통을 유발할 수 있다는 점을 기억하세요.

전체 운동 세트(이것이 체육관에서 할 수 있는 전부는 아님)를 수행하고 단 한 달 간의 정규 훈련(주당 약 3회) 후에 체형이 크게 변한 것을 확인할 수 있습니다. 달성된 결과는 당신이 앞으로 나아갈 수 있도록 강요할 것이며, 덕분에 당신은 당신의 꿈을 실현할 수 있을 것입니다. 즉, 유선을 최대한 조이고 매력적인 모습을 자랑스러워하게 될 것입니다.

안녕 황소들아, 에우리바디! 오늘은 가슴에 대해 이야기해보겠습니다! 예, 예, 모든 장점, 크기, 모양, 색상에 대해 논의해 보겠습니다. 글쎄, 아마도 당신이 생각하는 것처럼 완전히는 아닐 수도 있고 여성에게만 해당되는 것도 아닙니다.

남자도 가슴이 있는데 헬스장에 가면 이 부분을 어떻게 발달시킬 수 있을까 끊임없이 고민하기 때문이죠. 타잔처럼 강한 주먹으로 갈비뼈를 두드리며 “나는 이 마을에서 가장 멋진 남자다”라고 외칠 수 있도록 강력하게 만드는 방법!

소녀들은 몸매를 유지하려고, 즉 가슴이 처지지 않도록 노력합니다. 그리고 남성보다 그들에게 불리하게 작용하는 요인이 더 많습니다. 이것은 나이나 빵(가슴을 더 볼륨있게 만들지만)뿐만 아니라 임신과 모유 수유도 마찬가지입니다.

일반적으로 가슴을 펌핑하는 방법을 알고 싶습니까? 내가 말해주지.

해부학 없이는 어디에도 없다

앞서 언급한 것부터 시작하겠습니다. 유전학에 반대할 수 없으며 신체의 해부학적 특징을 변경할 수도 없습니다. 그러나 이러한 근육을 단련하지 않으면 아름다운 몸매를 얻을 수 없습니다.

가슴 근육이 발달한 남자가 아름답게 보이는 것은 분명합니다. 이 근육 그룹을 이미 충분히 펌핑했는지 확인하는 방법은 무엇입니까? 아주 간단합니다. 팔을 들었을 때 보여야 합니다.

소녀들은 신체의 이 부분을 펌핑하는 것을 종종 두려워하며 거기 있는 모든 것이 화상을 입을 것이라고 걱정합니다. 부정적인 결과를 두려워하지 마십시오. 하지만 여전히 경고할 가치가 있습니다. 가슴에는 근육이 없으며 실제로는 선조직과 지방조직만 포함되어 있습니다.

하지만 유선 아래에는 대흉근이 있는데, 이를 조이면 가슴이 더 크고 매력적으로 보입니다. 하지만 남성만큼 효과적으로 가슴을 펌핑할 수는 없습니다.

가슴을 보면 아래쪽과 위쪽이 있고, 가슴 근육의 바깥쪽과 안쪽 부분이 있음을 알 수 있습니다.

이들은 서로 다른 근육 그룹이라고 잘못 생각됩니다. 해부학적 지도책은 이것이 단일 세그먼트임을 명확하게 보여줍니다. 게다가 소가슴근도 있지만 주근과 동시에 단련됩니다.

이 부분을 다루고 나면 한 가지 논리적인 질문이 생깁니다.

가슴 근육을 펌핑하는 방법?

펌핑하기 가장 어려운 부분은 가슴 위쪽입니다. 모든 프레스와 넓은 그립에서 작업하기 때문에 바깥 부분을 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다.

소위 언더컷, 즉 이 근육 아래의 라인이나 가슴 아래쪽 부분을 작업하는 것도 어렵습니다.
유방의 중앙 부분에도 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 유방이 서로 맞지 않고 중앙에 갈라짐이나 구멍이 있는 경우 더욱 그렇습니다.

펌핑하기 가장 어려운 것은 근육이 거의 목에 닿을 때 칼라 또는 비둘기 가슴입니다.

당연히 소녀들은 일반적으로 이 문제에 거의 관심을 두지 않습니다. 가슴 근육의 중간 부분을 펌핑하는 것이 가장 중요합니다.

운동에는 여러 가지 유형이 있지만 단순화하면 두 가지 유형에 대해 이야기할 수 있습니다. 정보와 언론입니다. 동시에, 그러한 운동 중에 우리는 팔꿈치를 안쪽으로 가져옵니다.

집에서, 체육관에서, 길거리에서 연습하는 조건도 매우 중요합니다.

집에서 운동하기

일반적으로 우리 집 무기고에는 그렇게 많은 운동이 없습니다. 다리를 구부린 상태에서 더블 체어 푸시업을 할 수도 있고, 한 팔로 푸시업을 할 수도 있는데, 이는 우리에게 가장 큰 저항력을 줄 것입니다.

부담으로 친척, 애완 동물, 감자가 든 끈 가방 또는 벽돌 가방을 끌어들이십시오. 예를 들어 내 친구는 남편의 도구가 가득 담긴 여행 가방을 들고 흔듭니다.

여기서 가장 큰 과제는 적절한 로드를 제공하는 것입니다. 예를 들어, 규칙적인 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육의 필요한 발달을 제공하지 않습니다.

그것을 펌핑하려면 최소한 자신의 체중, 더 좋게는 훨씬 더 많은 무게를 밀어야합니다.

어떤 무게를 사용해야 하는지 어떻게 알 수 있나요?

10회 이하의 반복 세트를 수행할 수 있다면 이것이 바로 당신에게 필요한 것입니다. 15회나 20회 이상 반복하면 급히 중량을 늘려야 한다.

집에서 또 무엇을 할 수 있나요?

물론 덤벨을 사용해도 됩니다. 이것은 레이즈와 플라이, 벤치 프레스가 될 수 있으며 머리를 아래로 또는 위로 올려도 완전히 다른 각도로 수행할 수 있습니다.

바벨이 있다면 좋습니다! 바닥에 누워 평평한 벤치나 경사 벤치에서 바벨 프레스를 수행하세요. 덤벨이 달린 다양한 풀오버가 될 수 있으며 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.

이러한 훈련의 유일한 단점은 우수한 결과를 얻으려면 추가 무게로 심각한 트릭을 생각해 내야한다는 것입니다.

전문가들은 집에서 운동하는 동안 이두근, 삼두근, 광배근, 삼각근을 쉽게 단련할 수 있다고 말합니다. 그러나 다리와 가슴 근육은 트레이너나 숙련된 파트너가 있어야만 아름답게 펌핑될 수 있습니다.

체육관에서 운동. 벤치프레스(기본운동).

운동 임무:가슴의 아래쪽, 중간, 위쪽을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수:

이 운동은 가슴 근력과 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 운동으로 간주됩니다.

기술:

1) 수평 벤치에 누워 바의 위치가 머리 위에 있어야 합니다. 엉덩이, 어깨, 머리는 벤치에 밀착되어야 하며, 등은 허리에서 약간 아치형을 이루고, 발은 어깨보다 약간 넓게 위치하여 바닥에 놓여야 합니다.

2) 넓은 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 즉, 손바닥이 우리 자신에게서 멀어지고 손바닥 사이의 거리가 어깨 위치보다 넓습니다.

3) 바를 스톱에서 제거하고 상단 지점까지 누릅니다. 맨 위의 팔은 똑 바르고 팔꿈치를 막지 말고 바를 가슴 중앙 위에 놓습니다.

세 가지 포인트를 모두 완료하면 운동 시작 위치에 도달하게 됩니다. 막대를 직접 제거할 수 없다면 파트너에게 요청하세요.

4) 숨을 깊이 들이마시며 바벨을 가슴의 가장 낮은 지점까지 내립니다. 바닥에서 멈추지 마세요.

바가 가슴에 닿은 후 호흡을 고정하고 바를 랙에 대해 약간 대각선으로 시작 위치까지 누릅니다.

5) 가장 힘든 부분을 겪은 후 숨을 내쉬십시오. 그리고 가장 높은 지점에서는 잠시 쉬면서 가슴을 최대한 조이세요. 그런 다음 반복을 시작하십시오.

6) 천천히 또는 적당한 속도로 바를 내리고, 빠르거나 적당한 속도로 가슴에서부터 밀어냅니다. 바벨을 위로 밀 때 튀어 오르거나 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.

덤벨 벤치 프레스(기본 운동).

운동 임무:가슴 중앙, 하단, 상단을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느
접근 횟수: 8~15회 반복으로 3~5세트.

기술:

1) 덤벨 바가 벤치와 평행이 되도록 수평 벤치 측면에 덤벨을 놓습니다.

우리는 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 단단히 밀착되도록 벤치에 앉습니다. 등이 요추 부분에서 아치형이 되도록 하고, 발은 어깨보다 넓게 위치하여 바닥에 단단히 고정되도록 하세요.

2) 오버 핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 즉, 덤벨이 서로를 바라보고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부린 다음 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올린 다음 손목에서 손을 돌려 덤벨을 꽉 쥐십시오. 위로.

상단 지점에서는 팔이 곧게 펴지고 덤벨이 가슴 중앙 위에 위치합니다.

3) 시작 자세에서 숨을 들이마시며 호흡을 고정한 후, 덤벨을 가슴 옆으로 넓은 호 모양으로 내립니다. 팔꿈치가 측면을 향하고 있는지 확인하십시오.

4) 덤벨 바가 가슴 높이에 도달하자마자 잠시도 쉬지 않고 넓은 원호를 그리며 위쪽 지점에서 서로 닿을 때까지 밀어 올립니다. 이 운동을 해본 사람이라면 누구나 이 기분 좋은 벨소리를 알 것입니다.

5) 가장 어려운 단계에서는 힘차게 숨을 내쉬십시오. 최고 지점에서는 덤벨을 모아야합니다. 그게 전부입니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 필요한 횟수만큼 수행하십시오.

6) 덤벨의 무게를 자신에게 맞게 조정하고, 자신에게 최대 부하를 가하려고 하지 마십시오.

인클라인 바벨 프레스(형성 운동).

운동 임무:가슴 윗부분을 펌프질하세요. 가슴 윗부분을 확장하고 들어 올리십시오.
훈련 수준:어느
접근 방식의 수:

기술:

1) 벤치 뒷면을 수평으로 35~40도 각도로 설정합니다. 우리는 벤치에 누워 엉덩이, 어깨, 머리에주의를 기울이고 벤치에 단단히 밀착되어야하며 발은 바닥에 얹혀 있고 어깨보다 약간 넓어야합니다.

2) 손바닥 거리가 어깨보다 약간 넓어지도록 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.

3) 바벨을 제거하고 가슴, 윗부분까지 내립니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 숨을 고정한 후 바를 위쪽으로 누릅니다. 전체 운동 동안 팔꿈치는 몸의 측면을 향해야 합니다.

4) 오르막의 가장 무거운 부분을 지나거나 정상 지점에서 숨을 내쉬십시오. 상단에서는 팔이 곧게 펴지고 가슴 근육이 최대한 긴장됩니다. 팔을 팔꿈치에 고정하지 마십시오.

5) 가장 높은 지점에서 숨을 들이마시며 고정한 후 바를 가슴 아래쪽으로 부드럽게 내리고, 바가 가슴에 닿자마자 바벨을 위쪽으로 밀어 올리기 시작합니다. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

리버스 인클라인 벤치 프레스(형성 운동).

이 연습의 목적:가슴 근육의 아래쪽과 중간 부분을 펌핑합니다.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~5세트.

기술:

1) 벤치를 수평면보다 30~40도 정도 낮춥니다. 우리는 벤치에 누워 지지대 위에 발을 올려 놓습니다.

2) 머리, 어깨, 엉덩이는 벤치에 단단히 밀착되고 등은 곧게 펴집니다.

3) 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 지지대에서 제거하고 팔이 곧게 펴질 때까지 위로 당깁니다.

4) 그런 다음 숨을 들이쉬고 고정시킵니다. 바를 가슴 아래쪽까지 부드럽게 내립니다. 낮추거나 들어올릴 때 팔꿈치가 측면을 향하고 있는지 확인하세요.

5) 바가 가슴에 닿으면 즉시 바벨을 위로 밀어 시작 위치로 가져옵니다.

6) 오르막의 가장 무거운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

7) 급격하게 움직이거나 오랫동안 멈추지 않고 연속적이고 부드러운 움직임으로 운동을 수행하십시오.

8) 최대 무게로 몸을 싣으려고 하지 마십시오. 호흡이 올바른지 확인하세요. 한 세트를 마친 후에는 벤치에서 일어나서 걸어다니고, 그 위에 머물지 마세요.

인클라인 덤벨 프레스(형성 운동).

운동 임무:가슴 근육의 상부와 중간 부분을 펌핑하십시오.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~5세트.

기술:

1) 벤치 등받이를 45도 정도 올리고 그 위에 누워 발을 어깨보다 넓게 벌려 바닥에 단단히 고정시킵니다. 엉덩이, 어깨, 머리를 벤치에 대고 누릅니다.

2) 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 어깨 높이, 바람직하게는 삼각근에 더 가까운 높이까지 들어 올립니다.

손바닥은 위쪽을 향하고 있는데, 시선도 위쪽을 향하고 있습니다. 이 자세를 시작 위치, 즉 운동의 가장 낮은 지점이라고 합니다.

3) 시작자세에서 숨을 깊게 들이마시고 숨을 참고 덤벨을 들어올립니다. 가장 높은 지점에서는 엄격하게 어깨 위에 위치해야 합니다.

덤벨을 올리거나 내릴 때 팔꿈치를 조심하세요. 팔꿈치는 어깨 평면에서 움직여야 하며 측면을 가리켜야 합니다.

4) 그리고 가장 어려운 구간을 극복한 후 숨을 내쉰다.

5) 최고점에서는 잠시 휴식을 취하며 가슴 근육을 최대한 긴장시킵니다. 그런 다음 심호흡을 하고 숨을 참고 덤벨을 어깨까지 부드럽게 내립니다.

6) 덤벨이 가슴 높이에 도달하면 동작 방향을 바꾸어 덤벨을 위로 밀어 올립니다.

7) 모든 반복을 부드럽고 적당한 속도로 수행하십시오. 가장 낮은 지점에서 멈추지 마십시오. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 머리와 어깨를 벤치에서 들지 마십시오!

덤벨 인클라인 프레스(성형운동).

운동 임무:대흉근의 바닥과 안쪽 가장자리를 펌프질합니다. 가슴 바닥을 들어 올리고 다듬는 데 참여하십시오.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 벤치를 45도 낮추고 그 위에 누워 지지대 위에 발을 올려 놓습니다.

2) 머리, 어깨, 엉덩이의 위치에 주의를 기울이고 벤치에 밀착되어야 하며 등을 곧게 유지해야 합니다.

3) 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올려 가장 높은 지점이 가슴 위에 위치하여 거의 서로 닿도록 합니다.

4) 맨 위 지점에서 숨을들이 마시고 고정하면서 덤벨을 가슴 가장자리까지 부드럽게 낮추고 팔꿈치는 측면으로 엄격하게 움직입니다.

5) 덤벨이 가슴 가까이 오면 멈추지 말고 위로 밀어 올리세요. 가장 높은 지점에서 덤벨을 모아서 서로 딸깍 소리가 나도록 합니다.

6) 어려운 구간을 거친 후에는 모든 운동과 마찬가지로 숨을 내쉬며 덤벨을 누른다.

7) 최고 지점에서는 가슴 근육의 짧은 정지와 강한 긴장이 발생한 후 한 번 이상 반복됩니다.

8) 힘차게 숨을 내쉬어야 합니다. 이렇게 하면 과도한 압력이 줄어듭니다. 세트가 끝나면 일어나서 걸어 혈액 순환을 정상화하십시오.

시뮬레이터를 누르세요(형성 운동).

운동 임무:가슴의 전면 삼각근(부분), 중간 부분, 하단 부분 및 상단 부분을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 원하는 시뮬레이터를 찾으면 사진에서 어떻게 보이는지 확인할 수 있습니다. 핸들의 높이를 조정합니다. 올바른 위치는 어깨 높이, 아마도 약간 낮은 위치에 있을 때입니다.

2) 운동기구에 앉아 머리와 등을 운동기구에 단단히 밀착시킨 후 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고 무릎은 직각을 이룹니다.

3) 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 즉, 손바닥이 앞을 향하고 어깨 너비만큼 벌리거나 조금 더 넓게 그립하여 무엇이 더 편한지 확인합니다.

4) 시작 자세에서 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 핸들을 가슴에서 멀리 떼어냅니다.

5) 가장 무거운 구간을 지난 후 숨을 내쉬며, 팔을 쭉 뻗은 상태에서도 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.

6) 팔을 곧게 펴고 최고점에서 잠시 휴식을 취하며 호흡을 안정시키며 부드럽게 시작자세로 돌아옵니다.

7) 핸들이 접근하자마자 잠시 멈추거나 오랫동안 멈추지 않고 핸들을 가슴 높이까지 낮추고 핸들을 가슴에서 멀리 누르십시오.

8) 중립 및 직선 그립을 사용할 수 있는 기계에서 작업하는 경우 한 번 직선, 한 번 중립 그립을 번갈아 가며 수행하십시오.

누워서 덤벨 플라이, 덤벨이 각도로 플라이(격리 운동).

임무: 대흉근의 중간 및 안쪽 가장자리를 작동하고 펌프질합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 우리는 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 꼭 맞고 다리가 바닥에 얹혀지고 어깨보다 약간 넓은 간격을 갖도록 수평 또는 30-45도 각도로 벤치에 앉습니다.

2) 덤벨을 들고 가슴 위쪽에 오도록 들어 올립니다. 위쪽 위치에서는 덤벨이 거의 서로 닿고 팔꿈치가 약간 구부러집니다. 운동이 끝날 때까지 팔꿈치 각도를 유지하십시오.

3) 그런 다음 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 팔을 옆으로 벌리고 덤벨을 수직면으로 움직입니다.

4) 덤벨이 가슴 높이 이하가 될 때까지 팔을 들어 올립니다. 한계까지 가져온 후 가슴 근육의 긴장으로 인해 덤벨을 낮추기 시작하고 낮추는 것과 동일한 궤적을 따라 움직임을 수행하십시오.

5) 오르막의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

6) 최고 지점에서 덤벨이 거의 닿을 정도가 되면 잠시 휴식을 취하며 펌핑된 근육을 최대한 긴장시킵니다.

접영 시뮬레이터(격리 훈련)에 대한 정보입니다.

임무: 대흉근의 안쪽 가장자리와 중간 부분을 운동합니다.

훈련 수준:어느.

접근 방식의 수:

기술:

1) "나비" 운동기구를 찾아 자신에게 맞게 좌석을 조정하고, 앉아서 손잡이를 잡았을 때 팔 윗부분과 어깨가 같은 높이가 되도록 조정합니다. 팔뚝과 팔꿈치가 스러스트 패드에 꼭 맞습니다.

2) 등이 편평하고 등을 누르도록 운동 기계에 앉고 머리도 눌러야합니다. 다리는 어깨보다 약간 넓게 위치하며 무릎 관절에서는 직각이 우세합니다.

3) 이 자세에서 숨을 들이쉬고 고정한 다음 정지점을 모으기 시작합니다. 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

4) 지지대를 최대한 가깝게 놓고, 이 경우 잠시 휴식을 취하고 가슴 근육을 최대한 조이십시오.

5) 근육을 이완시키고 팔꿈치가 어깨와 수평이 될 때까지 벌립니다. 아래쪽부터 다시 섞어주세요.

위쪽 블록을 통해 크로스오버를 혼합합니다(격리 운동).

운동 임무:가슴의 바닥, 중간 및 안쪽 가장자리를 펌핑하십시오.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 10~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 상부 블록을 통과하는 크로스오버의 D자형 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 우리는 기계 중앙에 서서 조금 앞으로 나아갑니다. 이렇게하면 몸을 더 안정적으로 유지할 수 있습니다.

2) 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 토러스를 약간 앞으로 15-30도 기울입니다.

3) 팔을 옆으로 최대한 넓게 벌리고 약간 아래로 내리되 동시에 지지대에서 하중을 제거해야 하며 팔꿈치는 어깨와 같은 높이에 약간 구부러져 있어야 합니다. 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 어깨 위치에서만 움직임을 수행하십시오.

4) 심호흡을하고 호흡을 고정하고 근육이 닿을 때까지 또는 그 이상 손잡이를 당겨서 서로를 넘어서도록하십시오 (팔 교차).

5) 손잡이가 서로를 향해 닿자마자 숨을 내쉬며 가슴 근육을 최대한 조이십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

하부 블록을 통한 크로스오버 믹싱(격리 운동)

임무: 가슴 위쪽과 안쪽 가장자리, 앞쪽 삼각근을 펌핑합니다.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 10~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 또한 D자 모양의 손잡이를 가져와 크로스오버 케이블에 부착합니다. 이제 상단 케이블이 아닌 하단 케이블에 부착합니다. 우리는 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 우리 자신은 시뮬레이터 중앙에 위치하고 있으며 이전 연습에서와 마찬가지로 한 걸음 더 나아갑니다.

2) 몸통을 앞으로 10-20도 기울이고 팔꿈치 관절에서 다리와 팔을 약간 구부린 다음 세트가 끝날 때까지 이 자세를 유지합니다.

3) 그런 다음 심호흡을 하고 호흡을 고정합니다. 근육을 사용하여 손잡이가 배 앞쪽, 가슴 높이보다 약간 아래에 모아질 때까지 당깁니다. 상단 지점에서는 핸들이 서로 닿아야 합니다.

4) 잠시 휴식을 취한 후 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아옵니다.

밖에서 무엇을 할 수 있나요?

집 근처에 수평 막대와 평행 막대가 있고 집에서 훈련하기로 선택한 경우 거리에서 훈련할 수 있습니다. 뭐가 될수 있었는지?

팔굽혀펴기를 하세요. 이를 위해 우리는 발가락을 바에 대고 손으로 크로스바를 잡고 최대 진폭으로 최대한 깊이 밀어 올리기 시작합니다.

그런 다음 표준 딥을 수행합니다. 즉, 우리는 똑바로 서서 몸을 위아래로 당기고 팔꿈치를 구부리고 펴는 것입니다. 방해하지 않도록 다리를 몸 아래로 살짝 집어넣을 수 있습니다.

이제 우리는 그것을 더 어렵게 만들고 몸을 지면과 최대한 평행하게 유지하려고 노력하고 손으로 바를 잡고 표준 위치에서 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.

다리가 정지되어 있습니다. 낮은 바나 벤치에 발을 올려놓고 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 땅에서 또는 바닥에서 떨어져서 가능한 한 많이 팔굽혀펴기를 하여 결과를 유지하십시오.

유방 부위에는 어떤 다른 문제가 발생할 수 있나요?

많은 사람들이 과도한 지방 조직이나 여성형 유방을 호소합니다.

이 경우 남성 유방이 여성 유방처럼 자라며 세 번째 크기의 존경받는 여성보다 부피가 열등하지 않은 경우 건조 및 훈련만이 여기서 도움이 될 것입니다.

때로는 한 근육이 다른 근육보다 큰 경우가 있습니다. 그러나 한 가지 질문은 이 해부학적 특징이 본인에게만 눈에 띄고 실제로는 1mm를 넘지 않는 경우입니다.

또 다른 질문은 심각한 기형이 있을 때입니다. 이런 경우에는 가슴 모양을 교정해주는 한쪽 운동만이 도움이 될 것입니다.

가슴 근육 훈련을 목표로하는 기계에서는 한 손으로 누를 수 있습니다. 한 팔 푸시업을 시도해 볼 수 있습니다. 하지만 이 문제는 스스로 결정하세요 아니다 추천. 트레이너와 상담하여 이 근육의 한 부분을 펌핑하는 방법에 대한 조언을 받을 수 있습니다.

이상적인 완화를 원한다면 건조와 정밀한 제어만이 도움이 될 것입니다.

가슴 중앙에 있는 구멍은 어떻게 해야 하나요? 일반적으로 해부학적 특징을 변경할 수는 없지만 근육량을 추가하여 모양을 조정할 수 있습니다. 그러나 여기에 근육 부착이 없으면 거기에 펌핑 할 것이 없으므로이 경우 기적은 일어나지 않을 것입니다.

이제 우리의 지식을 통합합시다. 아름다운 가슴을 키우는 데 무엇이 도움이 될까요?

• 첫째, 무거운 무게.
• 둘째, 순환성. 다음은 이 그룹의 가장 간단한 주기의 예입니다. 자신의 몸무게로 벤치프레스를 하고 있다고 가정하고, 인클라인 벤치프레스에서 100kg을 프레스한다고 가정해 보겠습니다. 첫 주에는 80kg(8회 반복 3세트)을 수행합니다. 두 번째 주에는 85kg으로 증가합니다. 그럼 90kg. 그래서 우리는 100kg에 도달합니다. 하지만 우리는 멈추지 않고 105kg을 계속해서 압박하고 있습니다. 반복 횟수가 적은 연습을 해보세요. 3세트 3회 반복에 도달하면 사이클이 종료되고 이제 다시 램으로 돌아갑니다. 예를 들어 85kg 또는 87kg과 같이 초기 체중만 약간 높지만 접근 및 반복 횟수는 3x8로 동일합니다. 이 주기는 더 큰 근육량과 근력을 달성하는 데 도움이 됩니다.
• 셋째, 일주일에 두 번씩 가슴을 펌핑할 수 있습니다. 그러나 한 번은 최대 무게이고 두 번째는 중간 정도입니다. 이런 식으로 우리는 소위 마이크로사이클을 형성할 것입니다.
• 넷째, 근육만을 목표로 하는 운동일을 할 수 있습니다.
• 다섯째, 프로그램을 정확하게 계산하라. 예를 들어 삼각근과 삼두근 운동을 하기 전날에는 콤플렉스를 하지 마세요.
• 위에서 언급했듯이 이러한 근육은 어떤 식 으로든 가슴을 펌핑하는 데 관여하며, 이 경우 막히면 작업을 완전히 완료할 수 없습니다.
• 여섯째, 모든 세트를 실패할 때까지 할 필요는 없습니다. 첫 번째 접근에서는 항상 몇 배의 잠재력이 남아 있어야 하며, 이를 위해 작업 중량의 70%를 차지할 수 있습니다. 그런 다음 전체 볼륨을 취하고 실패에 대한 마지막 두 가지 접근 방식을 5-6회 수행해 보십시오.

음식에 대해 조금

좋은 근육량을 키우려면 만두를 그릇에 담아 파이와 함께 먹을 수 없다는 것을 우리 모두 알고 있습니다.

일반적으로 관심 있는 근육 그룹에 대한 식단은 다른 권장 사항과 다르지 않습니다.

질량을 늘리기 위해 노력해야 합니다. 자세한 내용은 다루지 않고 기본적인 것만 말씀드리겠습니다.

진짜 운동선수는 뭘 먹나요?

물론 이들은 단백질입니다. 체중 1kg 당 2g (최대 2.5)g 이상이어야 함을 기억하십시오. 특정 제품의 수량은 전문 웹사이트나 라벨을 통해 확인할 수 있습니다.

닭가슴살 100g은 단백질 100g과 같지 않습니다. 또한 탄수화물은 복합적이어야 합니다. 즉, 신체가 오랫동안 처리하게 될 것입니다. 이들은 시리얼 (모두는 아님), 듀럼 밀 파스타 (해당 만) 등입니다.

지방은 주로 오메가-3, 오메가 6처럼 복합적입니다. 생선, 아마씨유 등에 들어 있습니다. 어쨌든 식단에서 지방의 양을 줄이고 빵, 설탕 및 기타 키예프 케이크(빠르고 해로운 탄수화물)를 포기해야 한다는 사실에 대비하십시오.

또한 이 경우 운동선수에게는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 매우 중요합니다. 일반적으로 이러한 지표는 단백질 - 30-40%, 지방 - 10-20%, 탄수화물 40-50%입니다.

그러나이 경우 체형 유형 (내배엽, 중배엽, 외배엽), 스포츠 유형, 목표 (체중이 증가하는지 또는 반대로 건조하기로 결정했는지, 즉 제거하기로 결정했는지에 따라 많은 것이 달라집니다) 몸에 지방이 너무 많아 모든 근육이 눈에 띄게 됩니다.) 이러한 각 경우에는 고유한 뉘앙스가 고려됩니다.

위의 전체 텍스트를 읽은 후 많은 초보자가 이 사이트를 완전히 닫고 거울로 가서 다음과 같이 말하고 싶어한다는 것을 이해합니다.

“나는 나 자신을 있는 그대로 사랑한다! 나 혼자인데 60kg짜리 덤벨에 짓눌려 이렇게 터무니없는 방식으로 죽지는 않을 거야.” 그리고 나는 당신을 잘 이해합니다. 그러니 이렇게 시작해 보세요.

일주일에 3번 훈련하는데 무게는 가벼워야 해요.

처음에 당신의 임무는 천천히 일하고 운동을 수행하는 기술에 큰 관심을 기울이는 것입니다.

게다가 지금은 위에서 언급한 덤벨을 가져갈 수 없고 경사 벤치에서 바벨부터 시작하세요. 덤벨은 기술 습득에만 도움이 될 수 있습니다. 이 경우 조정이 매우 중요하고 조정이 없으면 심각하게 고통받을 수 있기 때문입니다.

팔이 비틀리고 어깨가 날아가려면 약간의 힘만 가해도 충분합니다. 그러나 이미 바벨에 무게를 실어 볼 수 있습니다. 보험을 잊지 마세요. 처음에는 무게를 늘릴 필요가 없습니다.

심각한 체중에 도달하는 즉시 위에서 권장하는 운동량으로 운동 횟수를 제한합니다.

횟수와 반복 횟수는 3세트 동안 10~12회 반복할 수 있는 무게에 집중하세요.

또한 기술을 익히고 자료를 통합하려면 초보자에게만 이러한 반복 횟수가 필요하다는 점에 유의하세요.

그러나 이미 숙련된 ​​보디빌더라면 6-8이면 충분합니다. 그리고 당신이 완전한 괴물이라면 3-8이면 충분할 것입니다.

일반적으로 많은 사람들에게 이곳은 여전히 ​​어두운 숲으로 남아 있습니다. 나는 처음에는 스포츠에 관련된 사람의 식단이 일종의 어리석은 공포인 것 같다는 것을 스스로 알고 있습니다.

이 닭가슴살과 계란을 어떻게 끝없이 먹을 수 있나요? 이렇게 엄청난 무게를 들어도 구멍이 뚫리지 않는 것이 정말 가능할까요? 어쨌든 이 모든 것이 왜 필요한가요?

하지만 시간이 지나면서 당신은 매력에 빠지고 점점 더 많은 것을 원하게 됩니다. 스포츠는 성적인 것에 비견되는 기쁨과 감각을 가져오고, 특히 어려운 접근 후에는 행복을 느낍니다.