목 근육 단련을 위한 운동기구. 운동 수행에 대한 권장 사항
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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.
장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2014-11-12 견해: 32 812 등급: 5.0
솔직히 말해서 저는 개인적으로 목 훈련을 좋아하지 않습니다. 아마도 파워리프팅과 역도에서는 거의 사용되지 않기 때문일 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 신체의 이 부분은 남성들에게 꽤 인기가 있습니다. 결국, 강한 목은 싸움에서 당신을 도울 수 있습니다. 그리고 "황소" 목을 가진 사람은 더욱 위협적인 모습을 보입니다.
글쎄, 목 훈련에는 특정 운동 세트뿐만 아니라 큰주의가 필요합니다. 경추는 꽤 움직이기 때문에. 그리고 어떤 목 운동을 하든 모든 움직임이 뭉치지 않고 부드러워야 합니다. 그리고 전통에 따르면 우리는 해부학부터 "보고"를 시작할 것입니다.
약간의 해부학
보시다시피, 목에서 가장 크고 눈에 띄는 근육은 흉쇄유돌근입니다. 그녀는 머리를 앞쪽과 옆으로 기울입니다. 목뼈 근육은 또한 머리의 측면 기울기를 제공합니다. 머리를 뒤로 젖히는 것(목의 확장)은 비장근과 승모근에 의해 우리에게 제공됩니다.
그건 그렇고, 사다리꼴에 대해서. 큰 목을 펌핑하고 싶다면 잊어서는 안됩니다. 이를 수행하는 방법에 대한 세부 정보.
따라서 목을 완전히 펌핑하려면 3가지 동작을 수행해야 한다는 것이 분명합니다.
- 목을 앞으로 굽히는(목 굴곡),
- 뒤로 구부리기(목 확장),
- 측면 굴곡.
목 운동
1. 벤치에 누운 상태에서 목 굴곡 및 신전
이것은 장비나 기술이 필요하지 않은 가장 간단하고 일반적인 두 가지 운동입니다. 아래 비디오에 나와 있습니다 (2.00부터 시청).
이전에 목을 흔들어 본 적이 없다면 2.5kg 디스크를 가져가는 것이 좋습니다. 저를 믿으십시오. 이것은 시작하기에 충분합니다. 경추는 매우 움직이고 목 근육은 매우 부드럽습니다. 따라서 우선 체중을 줄이고 모든 움직임을 원활하고 바람직하게는 최대 진폭으로 수행해야 합니다. 즉, 목을 최대한 구부리고 곧게 펴십시오.
이 두 가지 운동을 번갈아 하는 것이 더 좋습니다. 초보자의 경우 각 운동마다 10~15회 반복하는 2가지 접근 방식이면 충분합니다. 그런데 바벨 디스크를 사용하는 대신 머리 뒤쪽이나 이마를 눌러주는 파트너에게 도움을 요청할 수 있습니다.
2. 크로스오버에서 목의 굴곡과 확장
본질은 이전 연습과 동일하며 근본적인 차이점은 없습니다. 디스크나 파트너 대신 가중 케이블이 있다는 것뿐입니다. 이를 수행하는 방법은 아래 비디오에 나와 있습니다 (4.00부터 시청)
3. 서 있거나 앉아 있을 때 목의 굴곡 및 확장
이렇게 하려면 머리에 맞는 작은 장치를 만들거나 구입해야 합니다. 이 연습의 본질은 이전 두 연습과 동일합니다. 목 근육에는 전혀 변화가 없습니다. 자세만 바뀌는군요. 이를 수행하는 방법은 비디오를 시청하십시오 (2.00부터 시청).
위의 세 가지 운동 중 어느 것을 할 것인지는 귀하의 결정에 달려 있습니다. 근본적으로 이것은 아무것도 해결하지 못합니다. 하지만 아주 편안하게 앉아 목을 쭉 뻗을 수 있다면 이렇게 구부리는 것은 아마도 불편할 것입니다. 즉, 이 모자를 거꾸로 씌워 무게가 등 뒤에 가도록 해야 합니다. 개인적으로 저는 이렇게 하는 사람을 본 적이 없습니다.
4. 누워있는 동안 목이 옆으로 구부러집니다.
누워있는 굴곡 및 확장과 같은 방식으로 이루어지지만 옆으로 누워서만 수행됩니다. 바벨 디스크와 파트너의 강한 손 모두 웨이트로 적합합니다. 일부는 손이나 수건으로 몸을 짓밟기도 합니다. 아래 동영상은 이 운동을 보여줍니다(3.50부터 시청).
초보자라면 이 운동을 양쪽으로 2세트, 가벼운 무게로 10~15회 반복하세요.
5. 레슬링 브릿지에서의 목 훈련
이것은 아마도 목 근육에 가장 강력한 운동일 것입니다. 하지만 그것은 가장 힘들고 위험한 일이기도 하다. 초보자에게는 추천하지 않습니다. 이 연습에는 동적 및 정적 등 다양한 옵션이 있습니다. 아래 영상에서 모두 보실 수 있습니다.
위에서 설명한 더 쉬운 운동을 통해 이미 목을 강화한 후에만 레슬링 브릿지를 시작하는 것이 좋습니다. 2~3개월이면 충분합니다.
목 훈련의 기본 원리
1. 운동이 끝나면 항상 목 운동을 하세요. 그러면 몸이 최대한 따뜻해집니다. 이는 부상 위험이 낮다는 것을 의미합니다.
2. 목 운동을 하기 전에는 항상 원을 그리듯 목을 따뜻하게 해주세요.
3. 모든 운동은 무리하지 않고 원활하게 이루어져야 합니다. 경추를 변위시키고 신경을 꼬집는 것은 아주 쉽다는 것을 기억하십시오.
4. 목을 훈련할 때 잊지 마세요. Trapezius는 목의 기초입니다. 큰 사다리꼴을 사용하면 목이 훨씬 더 커 보입니다. 오늘 목을 흔들려면 그 앞에서 공중 그네를 흔드는 것이 합리적입니다.
5. 목 근육은 매우 약하고 편협합니다. 따라서 초보자의 경우 10~15회씩 2세트로 시작하면 충분합니다.
6. 목을 모든 측면에서 단련하고 싶지만 목의 굴곡, 신전, 측면 굴곡이 필요한 경우. 초보자를 위한 목 운동 샘플은 다음과 같습니다.
발달된 가슴과 넓은 어깨. 그러나 거대한 목은 그다지 중요하지 않습니다. 승모근과 함께 전체 어깨 띠의 시각적 볼륨을 생성하고 미적 완성도를 제공합니다. 이 기사에서는 목을 펌핑하는 방법에 대해 설명합니다.
목 근육을 훈련할 때 실수가 가장 흔합니다. 아마도 대부분의 근육 애호가가 이 그룹을 심각하게 고려하지 않기 때문일 것입니다. 모든 일반 운동에 포함되어 작동하므로 추가 접근 방식 없이 펌핑해야 하지만 이런 일은 발생하지 않습니다. 배경 부하는 근육 성장에 충분할 만큼 강하지 않고 근육을 강화할 뿐입니다.
따라서 첫 번째이자 가장 흔한 실수는 목을 흔들지 않는 것입니다. 운동선수가 전문가 수준으로 훈련하는지 여부는 중요하지 않습니다. 그의 훈련 프로그램에는 목 운동이 포함되어야 합니다. 이는 미적 측면이나 전체적인 질량의 이유뿐만 아니라 무거운 다관절 운동 중에 머리의 위치를 결정하고 전체 몸통의 균형을 더 잘 유지하는 데 도움이 되는 근육입니다.
훈련에 대한 접근 방식을 취하면 가장 일반적인 두 가지 방법이 있으며 둘 다 올바르지 않습니다. 첫 번째 레슬링 브리지는 무술 세계에서 철 스포츠로 왔습니다. 처음에는 레슬링 선수의 기능적 훈련으로 사용되기 때문에 실제 근력을 키우는 데는 적합하지 않습니다. 또한, 목에 있는 레슬링 브릿지는 좋은 트레이너나 특별한 훈련 없이 연습하면 매우 충격적입니다. 대개 보디빌더는 부상 위험 없이 레슬링 브리지를 수행할 만큼 몸집이 너무 크고 유연성이 부족합니다.
두 번째 기술은 기계와 프리 웨이트를 사용하여 목 근육을 운동하는 것입니다(예: 머리 뒤쪽에 판을 사용한 목 확장, 머리용 특수 하네스 사용 등). 이러한 접근 방식은 다른 근력 스포츠에서 일반적이지만 잘못되고 위험하기도 합니다. 목을 펌핑하는 특수 운동 기계라도 시간이 지남에 따라 목 부위에 균일한 하중을 제공할 수 없습니다. 실행 중에는 항상 척추 윗부분에 압축 하중을 생성하는 긴장의 최고 순간이 있습니다. 올바른 기술을 사용하여 기계와 프리 웨이트를 사용하는 일련의 운동은 부상으로 이어지지 않습니다. 그러나 장기간 이러한 복합물을 정기적으로 수행하면 경추 문제와 통증으로 인해 다시 돌아올 수 있습니다.
목을 올바르게 펌핑하는 방법
목 근육을 훈련하는 가장 올바른 접근 방식은 운동선수 자신이 만들어낸 저항력을 활용하는 것입니다. 이것은 목을 펌핑하는 가장 충격적인 방법입니다. 균일한 노력으로 근육은 조화롭게 발달하며, 부하에 맞는 저항력을 생성하면 근육량을 크게 늘리고 목을 강화할 수 있습니다.
이 기술의 주요 운동은 "수건을 사용하여"목을 확장하고 굴곡하는 것입니다. 운동선수는 벤치에 앉아 머리를 아래로 내리고 그 위에 수건을 던지고 손으로 끝을 잡는 방식으로 독립적으로 확장을 수행할 수 있습니다. 실행하는 동안 손이 수건을 아래로 당겨 머리를 더 낮추는 레버를 만듭니다. 운동선수는 목을 곧게 펴고 팔의 움직임에 저항합니다. 힘은 목이 완전히 곧게 펴지고 동시에 중요한 작업을 수행할 수 있도록 선택됩니다. 이는 8-12회 반복으로 3-5세트에 충분해야 합니다. 목 구부리기는 똑바로 앉아 있는 선수 뒤에 위치하는 파트너와 함께 수행되며 이마 위에 수건을 던져 끝 부분을 자신 쪽으로 당깁니다. 운동선수는 고개를 끄덕이는 동작을 시도하고 파트너는 목 확장과 동일한 모드에서 선택되는 부하를 생성합니다.
근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련합니다. 스플릿을 만들 때 훈련과 승모근 훈련을 결합하는 것이 좋습니다. 목 운동에 앞서 목표 근육군의 철저한 워밍업을 하는 것이 매우 중요하며, 트레이닝 후에는 쿨다운도 잊지 마세요.
이제 목을 올바르게 펌핑하는 방법을 알게 되셨기를 바랍니다!
목 근육을 펌핑하는 방법에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까? 목을 펌핑하는 방법에 대한 질문은 중요한 결과를 얻고 싶은 모든 사람이 묻습니다. 결국 남자의 아름답고 펌핑 된 목은 이성의 관심을 끌고, 그의 모습은 남성의 힘을 나타내는 첫 번째 지표입니다. 또한 목 근육은 옷이 거의 가려지지 않는 신체 부위입니다. 목은 또한 전문 보디빌딩에 종사하는 남성의 중요한 특성이라는 점에 유의해야 합니다.
시선이 목에 닿으면 사람이 정기적으로 스포츠를 하는지, 진지하게 받아들이는지 쉽게 알 수 있습니다.
목 근육을 올바르게 펌핑합니다.
집에서 목을 펌핑하는 것은 체육관에 가는 것만큼 쉽습니다. 여기서 가장 중요한 것은 이에 도움이 될 여러 가지 연습을 정확하게 수행하는 것입니다. 동시에 눈에 띄는 결과를 얻으려면 일주일에 최소 2~3회 콤플렉스를 수행해야 하며 한 달 간의 훈련 후에 결과에 만족할 것임을 아는 것이 중요합니다. 목 근육은 넓어질 뿐만 아니라 눈에 띄게 강해집니다.
그러나 훈련을 시작하기 전에 서두르면 목 근육 부상, 근육 경련 및 과도한 피로 등 여러 가지 부정적인 결과를 초래할 수 있으므로 모든 작업을 천천히 완료해야 한다는 점에 유의하십시오. 많은 내부 장기의 중요한 기능을 담당하는 모든 지점이 경추 부위에 집중되어 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
목 근육을 펌핑하는 방법을 배우기 전에 최소한 그 구조에 대한 이해가 필요합니다. 원시적으로 말하면 목의 구조는 7개의 척추뼈가 서로 연결되어 있습니다. 그들은 거기에 있는 근육으로 인해 우리 몸에 특별한 이동성을 제공합니다. 실제로 목의 모든 근육 섬유는 일반적으로 표면, 중간 및 깊은 세 가지 범주로 나뉩니다.
중간 근육은 후두와 턱이 위치한 부분의 적절한 기능을 담당합니다. 가장 깊은 근육은 종종 측면 근육과 척추 전 근육으로 나누어지며, 목이 앞뒤로 움직일 수 있도록 하는 역할을 합니다. 앞뒤로 다른 방향으로 구부리고 목을 쭉 뻗는다면 지금 이 순간 목을 사용하고 있는 것입니다. 측면 근육 섬유는 목을 늘리고 넓게 만들어 쇄골 부위에 특별한 근육 섬유 묶음을 형성하는 데 필요합니다.
프로 운동선수들은 등 전체의 근육 부위의 발달을 촉진하고 대칭을 보장하기 때문에 이 특정 근육을 펌핑하려고 노력한다고 말해야 합니다. 눈에 보이는 승모근을 모두 발달시키려면 모든 근육 부위를 운동해야 하며, 이는 척추의 전반적인 강화에도 기여합니다.
아쉽게도 모든 프로그램 훈련 작업에 목 근육 운동이 포함되는 것은 아닙니다. 물론 근육을 잘 펌핑하고 펌핑하려면 별도의 훈련 일을 따로 설정하거나 다른 주요 운동이없는 날에 목 근육과 팔뚝 근육 운동을 수행하는 것이 이상적으로 옳을 것입니다. 신체 부위.
목 근육을 위한 워밍업 운동
목을 올바르게 펌핑하는 방법, 목에 필요한 운동을 알려줄 수 있습니다.
체력 단련
그것은 항상 모든 근육과 관절을 스트레칭하고 워밍업하는 것부터 시작됩니다. 이를 통해 추가 움직임을 준비하고, 부하를 적절하게 인식하고, 강도 수준을 높이며, 모터 진폭 제어도 향상시킬 수 있습니다. 작업을 수행하는 동안 자세를 유지하면서 10초간 몸을 고정해야 합니다. 메인 콤플렉스 전에 스트레칭을 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.
목 굴곡
첫 번째 운동은 바로 이렇습니다. 똑바로 서서 손바닥으로 머리 꼭대기를 잡아야 합니다. 다음으로, 머리를 아래로 기울이면서 가볍게 압력을 가해야 합니다. 작업의 올바른 실행은 턱이 가슴에 닿아야 한다는 사실에 기초합니다.
측면 목 굴곡
임무는 똑바로 서서 반대쪽에서 머리를 잡는 것입니다. 그런 다음 머리를 가볍게 누르고 어깨 부분쪽으로 기울입니다. 이상적으로는 귀 끝을 어깨에 닿아야하지만 어깨를 올릴 수는 없으며 낮추어야합니다.
준비 운동을 마친 후에는 근육을 강화하고 펌핑하는 데 도움이 되는 작업을 진행할 수 있습니다. 이러한 훈련은 특별한 무게를 사용하기 때문에 근력 훈련이라고 합니다. 동시에, 허리가 부러지지 않도록 체중을 조절해야 합니다.
목 근육을 펌핑하는 근력 콤플렉스.
목을 펌핑하는 과정에서 한 가지 좋은 조언이 있습니다. 승모근에 대한 작업은 등이 윗부분에서 흔들리는 훈련일에 수행되어야 하며, 훈련일에는 삼각근을 펌핑해야 합니다. 가슴과 어깨. 또한, 머리에 역기를 얹은 채 들어올리는 일은 주말에도 언제든지 할 수 있습니다. 목을 펌핑하기 위해 다음과 같은 복합체가 존재합니다.
웨이트를 들고 뱃속에 누워 머리를 들어 올리기
운동의 목적은 배를 아래로 한 채 벤치에 누워 가슴 위쪽과 머리를 매달아야한다는 것입니다. 웨이트 디스크는 머리 뒤쪽에 놓고 뒤에서 손으로 잡고 흡입하며 천천히 머리를 아래로 내리고 숨을 내쉴 때 시작 위치를 취해야합니다.
웨이트를 들고 등을 대고 누워 머리 들어올리기
두 번째 운동은 첫 번째 운동과 비슷하지만 유일한 차이점은 벤치에 등을 대고 누워야 한다는 것입니다. 위쪽 가슴과 머리를 매달아 두십시오. 머리 뒤쪽에 웨이트 디스크를 잡고 숨을 들이마시면서 머리를 살짝 아래로 기울이고, 숨을 내쉬면서 머리를 원래 위치로 되돌립니다.
처음 몇 주 동안은 이러한 운동 세트를 수행해야 하며, 훈련이 체계적이지 않은 경우에는 이를 하나의 운동에 포함해야 합니다. 특별한 운동기구가 필요하지 않기 때문에 집에서 큰 어려움 없이 간단하게 할 수 있습니다. 무게에 문제가 있다면 플라스틱 물병일 수 있습니다.
체육관에 가고 싶다면 근력 운동이 목을 강화하는 좋은 방법입니다.
균형 잡힌 신체 발달은 많은 운동선수들의 주요 목표입니다. 보디빌더는 가슴, 등, 다리, 팔뚝, 삼두근을 강화하고 싶어하는 경우가 가장 많습니다. 운동선수들은 목 운동이 매우 중요한 부위임에도 종종 잊어버립니다. 규칙적인 운동은 몸통과 경추 발달의 불균형을 제거하는 데 도움이 됩니다. 집뿐만 아니라 체육관에서도 목을 펌핑 할 수 있습니다. 오늘은 집에서 목을 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
목 훈련은 매우 책임감 있는 과정입니다. 덤벨, 바벨 및 기타 웨이트를 사용하여 목표 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 무거운 복합 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 경추의 구조에는 명확하게 정의된 개별 근육 영역이 없으므로 포괄적인 방식으로 작업합니다. 목의 모든 근육 섬유를 동일하게 작동시켜 하중을 고르게 분산시킵니다.
어떤 조건에서도 운동할 수 있습니다. 기본적인 운동을 하기 전에 운동선수는 관절과 인대를 스트레칭해야 합니다. 이렇게 하면 심각한 부상 위험 없이 운동이 가능합니다. 느린 속도로 작업하고 원하는 근육 부분에 부하를 느껴야합니다.
목 흔들림이 필요한 사람은 누구입니까?
초보자용
목 근육은 사람이 엄청난 수의 움직임을 수행하는 데 도움이 됩니다. 다양한 방향을 볼 수 있고, 편안한 자세로 누울 수 있으며, 올바른 머리 위치를 유지할 수도 있습니다. 규칙적인 운동은 몇 가지 중요한 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다. 경추의 곡률을 교정하고 골연골증과 불쾌한 통증으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 컴퓨터 앞에 자주 앉아 있다면 목표 근육 그룹을 펌핑하는 데 노력하십시오. 목이 길고 얇은 사람도 운동이 필요하다. 따라서 운동선수는 시각적으로 조일 수 있습니다.
프로 운동선수의 경우
숙련된 보디빌더의 많은 훈련 프로그램에는 의도적으로 신속하게 목을 펌핑하는 데 도움이 되는 운동이 구조적으로 포함되어 있지 않습니다. 프로 운동선수의 경우에도 특정 근육 그룹의 발달에 시각적 불균형이 나타나는 경우가 종종 있습니다. 운동선수는 지체된 근육을 단련하는 데 집중해야 합니다.
권투선수도 목을 흔들어야 합니다. 잘 발달된 경추는 머리에 대한 심각한 타격을 견디는 데 도움이 됩니다. 종합격투기 선수들은 종종 이 근육군을 훈련합니다. 그리고 특별한 체육관에서 큰 근육 그룹을 훈련하는 것이 더 낫다면 집에서 목 운동을 할 수 있습니다. 유능한 훈련 계획은 초보자와 전문가 모두 집에서 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
경추 체조
훈련 세션의 첫 번째 단계에서는 간단한 목 움직임을 체계적으로 수행해야 합니다. 전문가들은 워밍업으로 이를 수행할 수 있습니다. 좋은 부하 덕분에 근육을 워밍업하고 스트레칭할 수 있으며 기본 훈련 프로그램 중에 근육이 손상되지 않습니다.
목 굴곡
이 운동은 목표 근육 그룹을 완전히 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 장시간 컴퓨터 작업을 하면서 목을 굽히는 자세를 취해야 합니다. 느린 속도로 작업하십시오. 고개를 숙여야 합니다. 턱을 가슴에 대십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 머리를 뒤로 젖히십시오. 손으로 턱을 받치고 운동을 할 수도 있습니다. 운동선수는 경추의 작용을 통해 저항을 극복해야 합니다.
측면 굽힘
운동선수는 머리를 옆으로 기울이는 특수한 도움을 받아 목의 측면 부분을 효율적으로 늘릴 수 있습니다. 전체 동작 범위를 통해 동작을 수행해야 합니다. 등을 곧게 펴고 귀가 어깨에 닿도록 하세요. 델타는 정적 위치에 있어야 합니다. 각 방향으로 동작을 10회 반복합니다.
목 회전
이 운동 덕분에 경추 부위의 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 천천히 목을 오른쪽으로 돌리고 1초간 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 머리를 왼쪽으로 돌리세요.
이 간단한 동작으로 어디에서나 목을 쭉 뻗을 수 있습니다. 근육을 펌핑하려면 자기 저항 방법을 사용하십시오. 이 운동 수행 방법은 각 워밍업 접근 방식에서 수행될 수 있습니다. 목 근육의 힘을 사용하여 움직이는 동안 팔의 저항을 극복해야 합니다. 3~4세트를 수행하세요.
집에서 목 운동을 위한 최고의 운동
많은 운동선수들이 집에서 목을 최대한 효과적으로 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾고 있습니다. 집에서 운동선수는 최소한의 도구를 사용할 수 있습니다. 웨이트(덤벨, 바벨 플레이트)가 필요합니다. 운동선수들은 종종 수평 바에서 목 근육을 펌핑합니다. 한 수업에서는 경추의 굴근과 신근을 동일하게 운동해야 합니다.
가중 헤드 리프트
동작은 의자나 누운 자세에서 수행됩니다. 가장 중요한 것은 머리를 숙일 수 있다는 것입니다. 운동을 효과적으로 수행하려면 특별한 웨이트가 필요합니다. 정확한 움직임 알고리즘을 따르십시오.
- 편안한 표면에 엎드려 누워서 덤벨이나 작은 웨이트 플레이트를 집으십시오.
- 머리를 숙이고 손으로 머리 뒤쪽의 무게를 잡습니다.
- 숨을들이 쉬십시오 - 목을 낮추고 숨을 내쉬십시오 - 올리십시오.
- 10-15회 반복하세요.
양손으로 덤벨을 단단히 잡거나 물병을 가득 담아 사용해도 됩니다. 무게는 너무 무거워서는 안됩니다. 목 근육이 쉽게 다칠 수 있습니다. 운동선수들은 누운 자세로 머리를 들어올리는 경우가 많습니다. 손은 이마에 위치해야 합니다. 추가적인 부담 없이 운동하는 것이 더 좋습니다. 
무게로 어깨를 으쓱하다
훌륭한 솔루션이 될 것입니다. 운동하는 동안 승모근의 윗부분이 활동합니다. 정확한 행동 알고리즘을 따르십시오. 덤벨이나 바벨을 이용해 운동할 수 있습니다. 집에서 운동선수들은 종종 즉석에서 수단을 사용합니다(모래와 돌이 담긴 병, 무게가 있는 서류가방).
모든 동작을 올바르게 수행하려면 특별 훈련 영상을 시청하세요. 무게가 편안한 스포츠 장비로만 운동하십시오. 등, 가슴, 다리, 팔뚝은 정적인 위치에 있어야 합니다.
수건으로 턱 터치
운동선수는 훈련 동료와 짝을 이루어 훈련해야 합니다. 일반 수건도 필요합니다. 운동은 반력을 사용하여 수행되어야 합니다. 운동선수는 올바른 기술을 사용하여 운동해야 합니다.
- 벤치에 앉아 이마에 수건을 올려 놓습니다.
- 등을 곧게 펴십시오.
- 파트너는 수건의 양쪽 끝을 손으로 잡아야 합니다.
- 파트너가 당신을 붙잡고 있는 동안 당신은 앞으로 고개를 끄덕여야 합니다.
- 10-12회 반복하세요.
이 운동은 매우 효과적이며 접근하기 쉬운 것으로 간주됩니다.
다음 비디오에서 목 운동을 위해 할 수 있는 운동에 대해 알아볼 수 있습니다.
