측면 복부 근육 운동 기계. 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 최고의 사이드 프레스 운동

이 기사에서는 비스듬한 복부 근육을 올바르게 훈련하는 방법에 대해 설명합니다. 당신은 측면 압박에 대한 가장 효과적인 운동에 대해 배우고, 운동을 수행하는 기술과 훈련의 직접적인 결과가 될 영양에 대한 권장 사항을 받게 될 것입니다.

"측면" 복근을 형성하는 경사근은 대부분의 운동선수에게 지체되는 근육입니다. 발달을 방해하는 주요 문제는 대다수의 보디 빌더가 조각 된 복부를 얻기위한 최고의 운동으로 간주하는 크런치에 경사 근육이 약하게 관여한다는 것입니다. 경사 근육에는 외부 및 내부의 두 가지 유형이 있습니다.외부 근육은 신체 측면에 분리를 형성하기 때문에 시각적으로 평가할 수 있으며, 내부 경사 근육의 임무는 운동 중에 신체를 안정시키고 복강의 내부 장기를 보호하는 것입니다. 모든 측면 복부 운동에서는 두 근육이 동일하게 작동합니다.

비스듬한 근육의 기능과 발달 특징

비스듬한 복부 근육은 다음 기능을 수행합니다.

허리에서 몸통을 구부리십시오.
몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 돌리십시오.
골반을 뒤로 이동합니다.

복직근과 달리 경사 섬유는 그림의 모양에 직접적인 영향을 미칩니다. 근육이 클수록 허리가 더 넓어집니다. 이는 모든 운동 선수, 특히 측면 압박의 과도한 발달이 해로울 수있는 소녀가 고려해야합니다.

조각난 배를 위한 영양

유머러스한 표현: "모든 사람은 복근을 가지고 있지만 일부만이 복근을 지방층으로 숨깁니다." - 실제 상황과 완전히 일치합니다. 복부에 조각된 복근이 생기든 아니든, 최종 결과의 30% 이상은 훈련에 달려 있으며, 영양 요소가 가장 중요합니다.

복부 근육의 완화가 명확하게 보이려면 피하 지방이 12-15% 있어야합니다. 체육관에서의 운동과 병행하여 적절하게 선택된 식단의 도움을 받아 "건조"해야 합니다. 칼로리를 계산하고 음식의 무게를 측정하는 것은 권장하지 않습니다. 이렇게 하는 것은 의미가 없지만 자신의 미식 습관을 크게 바꿔야 합니다.

가장 중요한 5가지 영양 규칙:

식단에서 단 음식과 녹말이 많은 음식을 제거하세요.제한된 양의 빠른 탄수화물 공급원을 섭취하십시오.
하루에 4~6회 소량씩 섭취하세요.- 이를 통해 신진대사를 가속화할 수 있으며, 이로 인해 신체가 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
단백질 식품을 많이 섭취하세요- 고기, 계란, 코티지 치즈, 생선, 빠른 탄수화물 공급원을 반찬으로 사용 - 메밀, 쌀 및 모든 종류의 곡물.
상점에서 구입한 간식을 피하세요- 거의 전적으로 지방과 설탕으로 구성된 칩, 소다 및 이와 유사한 화학 물질.
"좋은" 지방을 섭취하세요- 동물성 지방 대신 견과류, 식물성 기름, 생선 기름. 지방이 실온에서 굳어지면 신체는 그로부터 유용한 어떤 것도 얻지 못할 것임을 기억하십시오.

경사 운동

복근은 다른 근육군과 달리 높은 반복범위로 운동해야 합니다. 각 접근 방식에 대해 15-20회 반복, 운동당 3-4번의 접근 방식을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 복근은 많은 관련 운동에 포함되어 있으므로 운동이 끝나면 복근을 펌핑해야 합니다. 훈련 시작 시 복근이 피곤하면 스쿼트, 데드리프트 또는 벤트오버 바벨 로우를 정상적으로 수행할 수 없습니다.

사이드 프레스를 위한 최고의 운동

어깨에 바벨을 올리고 벤트오버.운동은 가벼운 무게의 장치로 서있는 자세 (어깨 너비로 발을 벌림)에서 수행되므로 무게가 고정 된 작은 바벨을 사용하는 것이 좋습니다. 숨을 내쉴 때 몸을 구부려야하며, 아래로 움직일 때 몸은 한쪽 어깨가 위를 향하고 다른 쪽 어깨가 아래를 향하도록 회전합니다. 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 기울이며 숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다.
누워있는 측면 크런치.운동선수는 매트 위에 누워 몸을 올려다보고, 다리(함께 누르고 무릎을 구부린 상태)를 옆으로 당겨 바닥에 눌립니다. 다음으로, 작업하는 팔의 팔꿈치가 위쪽 무릎에 닿을 때까지 몸을 들어 올리고 비틀어 줍니다. 운동은 양쪽에서 차례로 수행됩니다.
나무꾼.상부 L자형 핸들이 있는 블록 트레이너에서 수행됩니다. 시뮬레이터 랙 옆으로 서서 양손으로 핸들을 잡고 몸을 위에서 아래로 자르고 블록 핸들을 반대쪽 발로 움직여야합니다. 진폭의 가장 낮은 지점에는 짧은 일시 중지가 있으며, 그 동안 복부 근육을 최대한 긴장시켜야 하며 그 후에 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.
매달린 사이드 크런치.등받이가 있는 수평 막대 또는 평행 막대에서 수행할 수 있습니다. 우리는 장치에 몸을 고정하고 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 발이 바닥과 평행하도록 골반을 회전시킵니다.
회전으로 비틀기.기술 측면에서 가장 간단한 운동인 비틀기는 운동 진폭의 최고점에서 한쪽 손의 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 닿아야 한다는 점에서 고전적인 운동과 다릅니다.
덤벨을 이용한 벤트오버.덤벨을 손에 쥐고 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 구부리며 몸통 전체가 아닌 비스듬한 복부 근육으로 인해 상체를 기울일 필요가 있습니다.

Yandex Zen 채널을 구독하세요!

중요한!측면 프레스에 대한 운동을 수행 할 때 작업에 비스듬한 근육을 사용하는 데 집중하는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 그 외에도 척추 부위의 근육도 척추를 회전시킬 수 있기 때문입니다. 단지 몸통만 움직이는 것이 아니라, 가슴을 골반 쪽으로 기울이고 있다고 상상하면 오른쪽 근육에 부하를 집중시킬 수 있습니다.

복근을 펌핑하는 기본 운동의 역할

고립 운동뿐만 아니라 기본 운동으로도 비스듬한 복부 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 더욱이, 기본적인 운동을 하는 과정에서 복근에 가해지는 하중은 자신의 체중으로 운동할 때 줄 수 있는 것보다 훨씬 더 큽니다. 상당히 마른 역도 선수와 리프터가 스쿼트와 데 드리프트 없이는 펌핑하기 매우 어려운 개발 된 "아도니스 벨트"를 가지고 있다는 것은 아무것도 아닙니다.

복부 근육은 스쿼트와 데드리프트를 수행할 때 가장 잘 작동합니다.이 운동은 근육의 조화로운 발달에 탁월한 도움이 됩니다. 왜냐하면 이 운동을 수행할 때 신체는 심한 스트레스를 경험하고 그 결과 훈련 후 1~2일 동안 동화작용 호르몬의 생성이 증가하여 성장 효율이 높아지기 때문입니다. 모든 근육 그룹은 직접적으로 의존합니다.

트레이닝 컴플렉스에 데드리프트와 스쿼트를 포함하기로 결정했다면 격리 복부 운동 횟수를 줄여야 합니다. 이전에 피곤했던 복부 근육을 "마무리"하려면 운동이 끝날 때 3x15-20 모드에서 2가지 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

그러나 초보자는 코치나 운동선수에게 올바른 수행 기술을 가르칠 수 있는 사람의 감독 하에 기술적으로 복잡한 기본 운동을 수행해야 한다는 점을 명심하십시오. 출판 .

추신 그리고 당신의 소비를 바꾸는 것만으로도 우리가 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하세요! © 에코넷

사이드 프레스를 펌핑하는 방법에 대한 이야기. 배의 복근은 어디에서 오는가? 상복부, 하복부, 중복근은 왜 없나요? 남성과 여성이 옆구리 복근을 빠르게 키우는 데 유용한 운동입니다. 당신은 지금 이 모든 것에 대해 배울 것입니다.

Masha는 아름답고 얇은 허리를 꿈꾸며 Petya와 같은 운동을하면서 운동을 시작했습니다. 그러다가 그녀는 기분이 상해서 그와 친구가 되지 않았습니다. 허리가 더 굵어진건 자기 탓이라고 하는데...

안녕하세요 친구! 이러한 사건은 측면 프레스를 펌핑하는 방법을 정확하게 상상하지 못하는 사람에게 발생할 수 있습니다. 모든 교육 과정은 현명하고 비판적으로 접근해야 합니다. 우리는 모두 다르므로 개별적인 접근 방식이 필요합니다.

사이드 프레스를 펌핑하는 방법: 작은 이별의 말

목표부터 시작하세요. 비스듬한 복부 근육을 펌핑하고 싶나요, 아니면 허리에서 과도한 지방을 제거하고 싶나요? 이는 근본적으로 다른 두 가지 작업입니다. 세 번째는 "말벌 프로필"의 형성입니다. 이제 펌핑에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다.

배의 큐브는 발달된 긴 근육입니다. 힘줄로 리본처럼 묶여 있어서 혼자가 아닌 것 같지만 여러 개가 있는 것 같다. 그러나 여러 근육이 요추 및 복부 부위의 전반적인 긴장을 담당합니다.

제가 방금 이야기한 장복근(longus abdominis);
두 개의 외복사근(오른쪽 및 왼쪽);
두 개의 내부 경사;
복부 기관을 고정하는 가로선은 "백선"을 형성하고 복부의 눈에 띄는 축소를 담당합니다.

배가 처지는 것을 방지하려면 이 전체 복합체를 개발해야 합니다.

측면을 그리고 싶어요!

가장 중요한 것부터 시작하겠습니다. 기본 운동을 올바르게 수행하면 복근이 빠르게 발달할 것입니다. 얼마나 개인의 특성에 따라 다릅니다. 약간의 조정을 통해 눈에 띄는 부조가 나타날 때까지 각 근육을 "페인팅"하기만 하면 됩니다.

바로 예약하겠습니다. '상부 복근', '하부 복근', '중간 복근'은 없습니다. 이것은 복부와 허리 부위에 분리할 수 없는 단일 근육 코르셋입니다. 여러 부분으로 나눌 필요가 없습니다.

누군가가 말합니다. “이건 부엌에서 만든 거예요!” - 사실이에요. 누군가는 분개합니다. “부엌에서 복근이 만들어진다는 말을 천 번이나 듣는 것이 지겹습니다! 이건 틀렸어!" - 그리고 그 사람도 틀리지 않았어. 최선을 다해 운동했지만 결과가 보이지 않는다면 잊어버린 것입니다. 그리고 여기서는 전력 부하는 아무 소용이 없다는 점을 기억하십시오. 이 경우, 적은 노력으로 유산소 운동을 하면 손실이나 부상 없이 결과를 얻을 수 있습니다.

세 가지 주요 가정:

모든 근육 섬유는 수축할 때만 작동합니다.
이러한 섬유질을 두껍게 하려면 영양이 필요합니다.
골격근은 지속적인 부하 하에서 작동하도록 적응되지 않습니다.

잉여분을 나누기 위해서는 고기를 줄이고 늘리는 것이 필요하다는 것이 분명합니다. 그리고 특히 중요한 것은 근육이 과로하면 지쳐진다는 것입니다.

우리 조상들이 면을 말렸던 이야기

옛날에는 남자의 주된 직업이 나무를 패는 일이었습니다. 중앙 난방, 가스 스토브 및 전기 사우나는 아직 발명되지 않았습니다. 음식은 오븐에서 조리되고, 집안의 따뜻함은 거기서 나오며, 씻고 찌려면 목욕탕에 가셔도 좋습니다! 장작은 오두막부터 궁전까지 어디에서나 필요합니다.

남자는 톱과 도끼를 들고 숲으로 들어갔습니다. 그는 나무를 쓰러뜨려 톱질한 다음 더 무거운 식칼을 사용하여 강력한 나무 블록을 여러 조각으로 부수어 용광로 입구로 기어 들어갈 수 있도록 했습니다.

몸통에 대한 타격은 측면에서 가해집니다. 그러한 작업에 대처하기 위해 나는 수백 번의 움직임을 거쳐야했습니다. 나는 도끼로 손을 들고 왼쪽에서 오른쪽으로 자릅니다. 그런 다음 그는 그것을 집어 오른쪽에서 왼쪽으로 추가했습니다. 칩이 날고 있고 상황이 나빠지고 있습니다!

톱질을 할 때 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 서서 멈추고 톱의 움직임으로 인해 몸이 앞으로 약간 옆으로 움직입니다.

이 모든 하중은 벌목꾼이 측면 복부 근육을 발달시키는 데 도움이 되었습니다. 그리고 이 강자들의 후손인 우리에게는 비슷한 운동을 익히는 것이 나쁜 생각이 아니라 체육관에서 시뮬레이터를 사용하는 것입니다.

하지만 옆복근은 집에서도 그대로 정리할 수 있습니다.

옆구리를 펌핑하는 방법: 비틀기와 스트레칭

남성의 경우 이러한 유용한 기술은 체중이 증가한 경우에도 잘 작동하며 소녀의 경우 체중이 증가하지 않은 경우에도 잘 작동합니다. 나는 기본적인 연습을 제공할 것이며 누구나 스스로 변형을 선택할 수 있습니다.

1. 워밍업. 우리는 5~10분 동안 뛰고, 달리고, 춤을 췄습니다. 테이블이나 선반, 소파 등받이에 다리를 올려놓고 손을 발끝까지 닿게 하면서 일련의 스트레칭과 구부리기를 수행하는 것이 도움이 됩니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 반복하세요.

2. 우리는 다음과 같이 단지를 시작합니다.

다리를 벌리고 머리 뒤로 손을 대고 가능한 한 오른쪽과 왼쪽으로 구부립니다.
시작 위치가 동일하면 몸통을 다른 방향으로 최대한 비틀 수 있습니다.
몸을 기울여 왼손을 오른쪽 발가락까지 번갈아 뻗은 다음 오른손을 왼쪽으로 뻗습니다.

각 기술을 10~12회씩 노력하면서 수행하여 측면이 얼마나 긴장되는지 느껴보세요. 덤벨로도 똑같이 할 수 있습니다. 여자아이의 경우 덤벨 1개의 무게가 0.25kg을 초과해서는 안 됩니다.

3. 언론 전체의 경우:

바닥에 눕거나, 캐비닛 하단 가장자리에 다리가 있는 경우 발을 걸거나, 여자친구에게 발목 위에 앉으라고 요청하세요.
머리 뒤로 손을 대고 신체 리프트를 수행하여 검 모양 돌기와 치골이라는 두 지점을 한계까지 가져옵니다.

4. 아직도 누워있다. 엉덩이 근육이 얽히지 않도록 무릎을 구부립니다. 회전하면서 몸을 들어 올리기:

머리 아래에 손을 대고 윗부분을 올리고 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 "키스"해보십시오.
가능한 가장 높은 위치에서 잠시 머뭅니다.
우리는 바닥에 몸을 낮추고 휴식을 취합니다.
이제 반대쪽 팔꿈치를 두 번째 무릎까지 십자형으로 동일한 작업을 수행합니다.
우리는 지연되었습니다;
안심하다.

같은 일을 10번 반복합니다.

5. 무릎을 반대쪽 귀로 당기기:

왼쪽 무릎을 오른쪽 귀쪽으로 당깁니다.
오른쪽 무릎을 왼쪽 귀쪽으로 당깁니다.
한쪽으로 넘어지지 않도록 양쪽 무릎을 동시에 먼저 오른쪽으로 당긴 다음 왼쪽 귀로 당깁니다.

귀에 닿을 수는 없지만, 만지느냐 안 만지느냐에 목숨이 달린 것처럼 몸짓을 해야 한다.

6. 수평 막대에서 운동합니다.

수평 막대에 매달리십시오 (수평 막대를 확보하십시오), 팔을 어깨 너비로 벌리고 다리를 똑바로 세우십시오.
천천히 양쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올리십시오.
생략하다;
이제 왼쪽으로;
낮추다.

회전도 마찬가지입니다.

무릎을 구부리고 가능한 한 오른쪽으로 돌립니다.
시작 위치로;
왼쪽;
뒤쪽에.

고급 수준

특별한 훈련을 받고 고급인 사람들은 집에서 "장작 패기" 운동을 추가할 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 휘두르세요. 가장 중요한 것은 시어머니가 가장 좋아하는 찬장을 실수로 창밖으로 던지지 않는 것입니다.

방법은 다양합니다. 이 영상이 마음에 들었습니다. 그리고 영상에 나오는 몇몇 남자들은 뱃살 뒤에 복근이 숨겨져 있지만, 그들의 복근 자체는 전문 보디빌더의 복근에 맞먹습니다!

시작은 훌륭했고 마지막에는 더 많은 내용을 담고 있습니다!

이제 사이드 프레스를 펌핑하는 방법을 알았습니다. 수업은 일주일에 3번 이상 반복될 수 없습니다. 이미 말했듯이 근육은 운동 후에 회복할 시간이 있어야 합니다.

기억하다! 다들 복근이 있군요! 거울로 보는 가장 효과적인 방법은 뱃살을 줄이는 것! 오직 그는 다른 사람들의 부러워하는 시선에서 그들을 숨깁니다.

내 사진은 이에 대한 명확한 확인입니다.

올바르게 식사함으로써 여분의 파운드를 빼는 것만으로도 충분하며 몇 달 안에 거울을 통해 복근을 감탄하게 될 것입니다. 그리고 이 간단한 주택 단지를 "활동적인 체중 감량 코스"와 결합하면 자신에게 맞는 다이어트를 선택하는 방법을 설명하고 훨씬 더 빨리 목표를 달성할 수 있습니다.

그리고 지칠 정도로 자신을 밀어붙일 필요도 없습니다. 이 길은 당신에게 적합하지 않다고 판단하고 그만두게 만들 뿐입니다.

가장 중요한 것은 인내와 일관성입니다. 그리고 확실히 뒤따를 즐거운 만족감도 있습니다. 당신은 나를 믿을 수 있습니다.

좋은 소식!

나는 당신을 기쁘게하기 위해 서둘러! 나의 "활동적인 체중 감량 코스" 인터넷이 있는 세계 어디에서나 이미 이용 가능합니다. 그 안에 나는 킬로그램 단위로 체중을 감량하는 주요 비결을 공개했습니다. 다이어트도 없고 배고픔도 없습니다. 잃어버린 킬로그램은 다시 돌아오지 않습니다. 코스를 다운로드하고 체중을 감량하고 의류 매장에서 새로운 사이즈를 즐겨보세요!

오늘은 그게 다야.
제 글을 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 이 기사를 친구들과 공유하세요. 내 블로그를 구독하세요.
그리고 계속 나아가자!

펌핑 된 복근은 자부심이자 감탄의 이유입니다. 탄탄하고 조각난 배는 훈련을 통해서만 얻을 수 있으며, 이를 구현하면 항상 활동적이고 쾌활한 느낌을 받을 수 있습니다.

측면 복부 근육은 몸이 회전될 때만 활성화됩니다. 이것이 일상 생활에서 실제로 작동하지 않는 이유입니다.

비스듬한 근육은 복근에서 가장 두드러집니다. 그들은 가슴에서 시작하여 하복부에서 끝나는 비스듬한 경로를 따라 움직입니다. 몸을 오른쪽으로, 오른쪽을 왼쪽으로 돌린 결과 왼쪽 외부 근육의 수축이 발생합니다.

내부 경사 근육은 외부 근육 아래에 위치하므로 볼 수 없습니다. 오른쪽 내부 경사 근육은 몸을 오른쪽으로 돌릴 때 수축하고 왼쪽 근육은 왼쪽으로 수축합니다.

측면 복부 근육을 펌핑하려면 다음 규칙을 알고 따라야합니다.

훈련 2~2.5시간 전에는 가볍게 식사해야 합니다.

공복에 운동하는 것은 권장되지 않습니다. 에너지가 부족하면 최선을 다할 수 없으며 운동 효과가 감소합니다. 과식도 하면 안 된다. 배를 채우고 운동하면 현기증, 메스꺼움 및 기타 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

가벼운 준비운동으로 훈련을 시작해야 합니다.

근육을 따뜻하게 하기 위해서는 점프하고, 런닝머신이나 제자리에서 달리고, 구부리기, 회전하기, 돌리기 같은 간단한 운동을 해야 합니다.

지나치게 노력해서는 안 됩니다. 자신을 지치게 하십시오.

수업은 일주일에 2~4회 이루어져야 합니다. 이것은 조각적이고 아름다운 복근을 펌핑하기에 충분합니다.

운동을 할 때 근육이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

복부 근육이 긴장되지 않는다고 느끼면 운동이 제대로 수행되지 않은 것입니다.

훈련 후 한 시간 동안은 음식을 먹지 마십시오.

운동 후 배가 너무 고프면 물 한 잔을 마시거나 사과를 먹어보세요.

복부 근육은 스트레칭하기가 매우 어렵고 빠른 피로는 스트레스에 대한 근육의 정상적인 반응입니다. 가장 중요한 것은 훈련 수준에 따라 훈련을 수행하는 것입니다. 쉬운 운동부터 더 어려운 운동까지 마스터하는 것입니다.

측면 복부 근육을 위한 일련의 운동

레벨 1

이 콤플렉스는 초보자를 위해 설계되었으며 근육을 조일 수 있지만 보디 빌더의 크고 방대한 근육을 펌핑하도록 설계되지 않았습니다. 첫 번째 수준의 연습은 더 복잡한 훈련으로 넘어가기 위한 훌륭한 시작이자 준비가 될 것입니다. 콤플렉스를 수행할 때 프레임에 긴장이 가해져야 합니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

발은 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로 연결합니다. 몸은 한 방향으로 최대한 기울인 다음 다른 방향으로 기울어집니다.

몸을 끝점에 고정한 상태에서 서두르지 않고 부드럽게 틸트를 수행합니다. 5~6가지 접근 방식의 경우 최소 20가지 성향을 수행합니다. 충분하지 않은 경우 무게가 10kg을 초과하지 않는 덤벨로 하중을 늘릴 수 있습니다.

덤벨을 이용한 복부 운동은 근육량을 증가시키고 허리를 두꺼워지게 합니다. 이는 소녀들이 고려해야 할 특히 중요합니다.

그들은 다리가 그 위에 있도록 벤치에 옆으로 누워 있지만 몸은 그렇지 않습니다. 다리는 홀더로 고정되거나 파트너가 다리를 잡아야 합니다. 몸은 양쪽에서 여러 번 접근하여 30번씩 들어 올려집니다.

하중을 증가시키기 위해 가중치가 사용됩니다.

집에 수평 막대가 설치된 경우 경사 근육을 펌핑하는 데 이상적인 훈련입니다.

크로스바에 매달려 구부러진 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 확장하여 가슴까지 당깁니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.

레벨 2

두 번째 수준의 복합체를 사용하면 복부 근육을 정의할 수 있습니다. 정기적으로 수행하면 몸을 조일 수 있을 뿐만 아니라 허리 사이즈도 줄일 수 있습니다. 컴플렉스의 모든 운동은 3~4가지 접근 방식을 통해 10~15회 수행됩니다.

다리와 몸 올리기

평평한 표면에 놓으십시오. 다리를 곧게 펴십시오. 손은 머리 아래에 위치합니다. 시작자세에서 무릎과 몸이 동시에 닿도록 올려진다. 시작 위치로 돌아가서 손을 바꾸십시오.

누워있는 자세를 취하십시오. 손은 머리 뒤쪽으로 접혀 있고 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 몸을 들어 올리고 각 방향으로 번갈아 회전하면서 반대쪽 팔꿈치를 무릎으로 만집니다. 즉, 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿고, 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿는 것입니다.

니 레이즈

옆으로 누워 팔꿈치에 기대고 다리를 곧게 펴고 자유로운 손을 등 뒤에 놓습니다. 두 다리는 바닥에 닿지 않고 가슴까지 올려집니다. 반대쪽으로 몸을 돌려 비슷한 리프트를 수행합니다.

바에 매달린 상태에서 무릎을 구부리지 않은 채 측면 들어올리기를 수행합니다. 최대 리프팅 지점에서는 다리가 뒤로 고정됩니다.

레벨 3

이 복합 단지는 오랫동안 복근 운동을 하는 사람들에게 이상적입니다. 수행되는 반복 횟수와 접근 방식은 개별적으로 제어됩니다. 그것은 모두 이용 가능한 체력의 정도에 달려 있습니다.

발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 바는 공중 그네 위에 놓입니다. 각 방향으로 15번 구부리고 끝점에서 몇 초간 멈춥니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

몸을 구부리고 시작 위치로 돌아갈 때 몸은 직선을 유지해야 합니다. 앞으로 또는 뒤로 구부리지 마십시오. 운동의 정확성은 근육 긴장감으로 나타납니다. 하중을 증가시키기 위해 바에 플레이트가 추가됩니다.

회전에 따른 기울기

비스듬한 근육 묶음을 포함하는 바를 사용한 향상된 굽힘 버전입니다.

바는 플레이트와 함께 또는 플레이트 없이 사용할 수 있습니다. 선 자세에서 앞으로 구부리고 옆으로 구부립니다. 각 굽힘에는 몸의 비틀림과 팔꿈치가 반대쪽 무릎을 향한 회전이 동반됩니다.

수평 막대를 켭니다.

힘든 운동. 잘 훈련되고 강한 사람이 그것을 수행할 수 있다.

수평 막대에 매달려 손을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 쭉 뻗은 다리는 바닥과 평행하게 들어 올려집니다. 발이 공중에 떠 있는 호를 묘사해 보세요. 그들은 움직임의 진폭을 최대한 늘리려고 노력합니다.

백퍼센트의 노력으로 운동을 해야 합니다. 회전은 10~15회 수행됩니다.

허리 사이즈를 줄이는 데 이상적입니다.

프레임 옆으로 서 있어야 합니다. 양손으로 상단 블록을 잡고 몸을 비틀면서 정강이를 향해 12회의 도마 동작을 수행합니다.

펌핑된 측면 복부 근육은 몸매를 더욱 탄탄하고 완벽하게 만들어줍니다. 귀하의 훈련 수준이 허용하지 않는 경우 복잡한 운동을 즉시 수행할 필요가 없습니다. 첫 번째 수준부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘려 더 복잡한 훈련으로 넘어가는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 규칙적이고 부지런히 연습하는 것입니다. 이것은 훌륭한 결과, 좋은 건강 및 기분을 보장합니다.

복근을 강화하기 위해 우리는 주로 상복부 근육과 하복부 근육을 운동합니다. 그러나 많은 비전문가들은 측면 복부 근육을 잊어 버립니다. 동시에, 그들과 함께 일하지 않으면 이상적인 안도감을 얻을 수 없습니다. 이 근육군은 몸의 회전을 담당하기 때문에 일상생활에서는 거의 사용되지 않습니다. 운동 능력이 뛰어나면 흉골에서 하복부까지 비스듬한 경로를 따라 이어지는 비스듬한 외부 복부 근육이 인체에서 명확하게 볼 수 있습니다. 수축을 통해 외부 근육은 신체가 자신과 반대 방향으로 회전하도록 합니다. 내복사근은 외복사근 아래에 위치하기 때문에 볼 수 없습니다. 그들은 또한 신체 회전을 담당합니다. 이러한 복잡한 해부학은 측면 복부 근육을 작동시키는 것이 그렇게 간단하지 않다는 것을 의미합니다. 그러나 책임감있게 접근하고 연습하면 측면 언론을 펌핑하는 것과 같은 작업에 대처하는 것이 가능합니다. 정기적으로.

효과적인 사이드 프레스 운동: 일반 권장 사항

측면 복부 근육을 펌핑하는 방법에 대한 좋은 운동이 많이 있습니다. 하지만 먼저 수업의 효율성을 높이는 데 도움이 되는 일반적인 권장 사항을 숙지해야 합니다.

느슨한 추천 2~2.5시간 안에 드세요운동 시작 전. 배가 고프면 빨리 피곤해지고, 전력을 다하지 못하는 경우가 있어 운동 효과에 영향을 미치게 됩니다. 그리고 배를 채우고 운동하는 것은 단순히 불쾌하고 불편할 뿐 아니라 건강이 좋지 않고 메스꺼움, 현기증을 유발할 수 있습니다.
운동 전 간단한 준비운동으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 여기에는 제자리 점프, 달리기, 운동용 자전거, 간단한 운동, 회전 및 회전이 포함될 수 있습니다.
과용하지 마십시오. 규칙적인 운동은 필요하지만 집에서 너무 자주 측면 프레스 훈련을 하는 것은 의미가 없습니다. 일주일에 3~4번이면 충분합니다.
각 운동마다 근육이 늘어나야 합니다. 그들의 긴장감을 느낀다면 당신은 모든 일을 제대로 하고 있는 것입니다.
훈련 직후에는 식사를 해서는 안 됩니다. 전문가들은 최소 1시간 정도 기다리라고 권고한다.

훈련을 하다 보면 금방 피곤해질 수 있습니다. 걱정하지 마세요. 이것은 완전히 정상입니다. 근육 프레임이 상당히 잘 늘어나지 않으며 그러한 반응은 매우 자연스럽습니다.

사이드 프레스를 펌핑하는 효과적인 운동

많은 운동이 집에서 측면 복근을 펌핑하는 작업에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 중 일부는 매우 간단하고 초보자에게 적합한 반면, 다른 일부는 더 복잡하여 이미 어느 정도 훈련을 받은 사람들에게 적합합니다.

먼저, 초보자에게 측면 압박을 펌핑하는 것이 어떤 것인지 살펴보겠습니다. 우리는 간단한 연습을 사용할 것입니다. 훈련 과정에서 근육 프레임이 긴장되는지 확인하십시오. 그러나 부상을 방지하기 위해 과도하게 사용하지 마십시오. 물론 가장 간단한 운동은 근육을 엄청나게 볼륨있게 만들지는 않지만 근육을 펌핑하고 탄력있게 만들고 미래에 더 심각한 부하에 대비할 것입니다.

1. 기울기

측면 복부 근육을 펌핑하는 방법에 대한 가장 간단한 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 이제 가능한 한 하나씩 옆으로 기울이면됩니다. 굴곡을 부드럽게 수행하고 서두르지 말고 최대 지점에 도달하고 몸을 고정하십시오. 5~6번의 접근을 20회 반복합니다. 부하가 충분하지 않다고 생각되면 작은 것을 사용할 수 있습니다. 덤벨손에.

덤벨을 이용한 운동은 근육량을 증가시킵니다. 이것은 남성에게는 좋지만 소녀에게는 항상 적절한 것은 아니므로 체중을 늘려서 과용하지 않는 것이 중요합니다.

2. 측면 신체 리프트

이 운동을 위해서는 벤치가 필요합니다. 몸의 절반이 벤치 바깥쪽에 위치하도록 옆으로 누워야합니다. 다리를 고치거나 다른 사람에게 잡아달라고 요청해야 합니다. 몸을 30회 들어올리고 여러 가지 접근 방식을 취하세요. 그런 다음 반대쪽으로 뒤집습니다. 부하를 늘리려면 다음을 사용할 수 있습니다. 무게.

3. 수평 바 크런치

수평 막대가 있는 상태에서 측면 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 되는 또 다른 운동입니다. 바에 매달려 손을 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 구부린 다리는 가슴 높이까지 올려야 하지만 앞쪽이 아니라 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 움직여야 합니다.

이것은 가장 간단한 연습입니다. 이미 이 운동을 마스터했지만 너무 쉽다고 생각된다면, 이제 옆 복근을 강화하는 데 도움이 되는 레벨 2 운동으로 넘어갈 시간입니다. 각 콤플렉스는 반복되어야 합니다. 10~15회씩 3~4세트.

4. 다리와 몸 올리기

평평한 표면에 누워 한 손을 머리 아래에 놓고 다리를 곧게 펴십시오. 몸과 한쪽 무릎이 서로 닿을 때까지 동시에 들어 올리십시오. 반대쪽에도 반복합니다.

5. 대체 신체 리프트

복부 근육을 펌핑하는 방법인 이 운동은 평평한 표면에 누워 머리 뒤쪽에 손을 대고 무릎에서 다리를 구부리는 것이 좋습니다. 몸을 들어올리면서 동시에 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게 한 다음 그 반대도 마찬가지입니다.

6. 무릎 올리기

팔꿈치에 기대어 옆으로 누워야합니다. 다리를 곧게 펴고 위쪽에 있는 손을 등 뒤에 놓습니다. 둘 다 다리를 가슴까지 올려야 함바닥에 닿지 않고. 반대쪽에서도 동일한 단계를 수행하십시오.

7. 수평바 위에서 운동하기

손을 어깨너비로 벌리고 매달린 자세에서 수행됩니다. 다리를 구부리지 않고 측면 리프트를 수행하고 최대 지점을 유지하십시오.

그리고 옆 복부 근육을 펌핑하는 방법에 대해 아래에 제시된 운동은 오랫동안 근육을 단련해온 사람들에게 좋습니다. 자신의 체력에 따라 반복 횟수를 조절하고 스스로 접근할 수 있습니다.

8. 웨이트를 사용한 단순한 경사

이 운동은 허리가 충분히 훈련되어야 하기 때문에 매우 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 측면 복근을 펌핑하는 데는 현저하게 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 바를 공중그네 위에 놓아야 합니다. 가능한 한 몸을 낮추려고 양방향으로 15회 굽히십시오. 맨 아래의 최대 지점에 도달한 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 근육이 긴장되는 느낌은 운동을 올바르게 수행하고 있음을 나타냅니다.

무게가 충분하지 않은 경우 바에 무게를 추가할 수 있습니다. 구부릴 때 몸이 앞으로 또는 뒤로 기울지 않도록 몸을 똑바로 유지하십시오. 수직 이탈 없이 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 회전에 따른 기울기

이 연습은 본질적으로 이전 연습의 향상된 버전입니다. 이를 통해 우리는 경사 근육 묶음을로드하고 측면 프레스를 펌핑합니다.

서있는 동안 이루어집니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 공중 그네 바. 몸을 비틀면서 앞으로, 옆으로 15회 구부립니다. 크런치를 수행할 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 하고 그 반대도 마찬가지입니다.

필요한 것

남자와 여자 모두 복부 근육을 펌핑하는 데 많은 관심을 기울입니다. 복근이 조화롭게 보이려면 직선 및 가로 근육뿐만 아니라 신체의이 부분에 위치한 모든 근육 그룹을 체계적으로 개발하는 것이 필요합니다. 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법과 이에 가장 적합한 운동은 무엇입니까? 이 기사에서 자세히 설명하겠습니다.

비스듬한 근육의 해부학

복부 근육은 여러 구역으로 구성됩니다. 복근이 심미적으로 더 보기 좋게 만들기 위해서는 운동선수가 종합적으로 노력해야 합니다.

경사 근육은 사람이 몸통을 구부리고 회전시키는 데 도움이 됩니다. 이 근육군의 해부학적 특징은 아름다운 등 자세를 유지하고 말벌 모양의 여성 허리를 형성하는 데 도움을 줍니다.

근육 그룹의 구조

언론의 경사 근육은 내부 및 외부 영역으로 구성됩니다. 외복사근은 V-XII 갈비뼈 부위에서 시작하여 서혜인대, 백선, 치골 결절 및 능선 근처에 부착됩니다.

내부 경사근은 서혜인대, 장골능선 및 흉요추 근막에서 시작됩니다. 그들은 음모 능선, 알바선 및 IX-XII 갈비뼈의 연골에 부착됩니다.

신체의 기본 기능

비스듬한 복부 근육을 사용하면 누구나 많은 움직임을 수행할 수 있습니다. 주요 기능은 가슴을 옆으로 회전시키는 것입니다. 또한 이 근육 영역은 신체에서 발생하는 많은 생리학적 과정에서 적극적인 역할을 합니다. 비스듬한 복부 근육은 복부 부위의 긴장에 관여합니다. 이 과정은 출산 중뿐만 아니라 배변 중에도 발생합니다.

잘 펌핑된 근육을 사용하면 허리에서 다양한 굴곡을 수행할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽으로 몸을 기울일 수 있고 골반을 앞으로 들어 올릴 수도 있습니다. 정기적인 훈련은 척추의 긴장 수준을 줄이고 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.

경사근 훈련의 이점

복부 압박을 강화하면 운동선수는 다른 기본 운동에서 근력을 높일 수 있습니다. 비스듬한 복부 근육 운동은 보디 빌더와 파워 리프터뿐만 아니라 수행됩니다. 종종 이 구역은 육상 선수(스포츠 장비 투척자), 스노보더, 피겨 스케이터, 체조 선수, 복서, 일부 팀 스포츠 대표자 및 물론 크로스핏터에 의해 펌핑됩니다.

하지만, 잊지 말아야 할 것은 지나치게 펌핑된 경사 근육은 시각적으로 허리를 더 넓게 만듭니다.. 이 효과를 원하지 않는다면 이 근육군을 너무 강조해서는 안 됩니다. 일주일에 1~2번의 운동이면 충분합니다.

일반적인 부상

모든 동작을 올바른 기술로 수행하는 동시에 느린 속도로 작업하는 것이 매우 중요합니다. 수업을 시작하기 전에 몸을 잘 풀어야 합니다. 비스듬한 근육뿐만 아니라 신체의 다른 부분도 워밍업하세요. 이렇게하면 문제와 다양한 부상을 피할 수 있습니다.

그렇다면 부적절한 운동 기술로 인해 어떤 부상이 발생할 수 있습니까? 가장 일반적인 문제, 원인 및 증상을 살펴 보겠습니다.

가장 흔한 부상은 염좌입니다. 운동선수들은 강렬한 훈련 중에 비슷한 피해를 입습니다. 근육 조직의 구조가 파괴될 수 있습니다. 복부에 날카로운 통증이 느껴지고 몸을 구부리는 것이 불편할 경우에는 의사의 진료를 받으세요. 어떤 경우에는 운동선수가 멍이 들기도 합니다. 체온이 상승할 수 있습니다. 회복 과정의 기간은 전적으로 부상의 심각도에 따라 다릅니다.
너무 자주, 너무 많이 운동하면 규칙적인 통증이 발생할 수 있습니다. 운동선수는 과도한 훈련의 영향을 피하기 위해 훈련 세션 사이에 충분한 휴식을 취해야 합니다. 매일 복근을 강화할 필요가 없습니다..
기술의 오류로 인해 복부 통증이 항상 발생하는 것은 아닙니다. 당신은 단순히 날아 갔을 수도 있습니다. 훈련의 빈도와 강도를 줄이고 부하를 줄여도 문제가 스스로 해결되지 않으면 반드시 의사와 상담하십시오. 경험이 풍부한 전문의가 정확한 진단을 내리고 치료를 처방할 수 있습니다.

체육관에서의 비스듬한 복부 근육 운동

이제 이론에서 실습으로 이동하여 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 가장 효과적인 방법을 고려해 보겠습니다. 그러기 위해서는 개인의 특성에 맞는 훈련 프로그램을 만들어야 합니다.

비스듬한 복부 근육은 상당히 큰 근육 영역입니다. 그녀는 측면 비틀림 동안뿐만 아니라 하중을 받습니다. 다른 인기 있는 복합 운동도 이 목표 근육 그룹을 단련하는 데 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

경사근은 일반적으로 복직근과 함께 훈련됩니다. 이 경우 가장 좋은 방법은 직선에서 2-3 운동, 경사에서 1-2 운동을하는 것입니다.. 체육관에서는 운동선수들이 특별한 스포츠 장비를 사용하여 운동합니다. 웨이트 플레이트, 핏볼, 덤벨이 필요할 수도 있습니다.

이 연습은 블록 시뮬레이터 또는 크로스오버를 사용하여 수행됩니다.

상단 도르래에 부착되어야 하는 로프 손잡이를 잡습니다.
블록에 등을 대고 무릎을 꿇습니다.
배를 당기고 복근을 조이세요.
숨을 내쉬십시오 - 몸통을 옆으로 구부리십시오. 비스듬한 근육만 작업에 참여해야합니다.
동작의 마지막 부분에서는 몇 초 동안 자세를 유지하고 복근을 최대한 긴장시켜야 합니다.
흡입 - 통제됨

복부 근육만을 사용하여 움직임을 수행하고 등의 노력으로 인해 구부리지 마십시오. 앞뒤로 움직이지 마십시오. 흔들림 없이 원활하게 작업하세요. 세트당 10~15회 반복해야 합니다. 접근 방식의 수는 훈련 프로세스의 목표에 따라 다릅니다.

블록(“나무꾼”)을 켭니다.

이 동작은 블록 시뮬레이터나 크로스오버에서도 수행됩니다. 비스듬한 복부 근육 외에도 가로 및 직선 부분에도 하중이 가해집니다. 기술은 다음과 같습니다.

돌아서 양손으로 로프 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치 관절을 구부리지 마십시오.
몸을 옆으로 돌리고 구부리면서 손잡이를 단단히 잡고 블록에서 가장 먼 허벅지까지 당겨야합니다. 허리를 구부리지 마십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
10~15회 반복한 후 기계 반대편에 서서 반복합니다.

운동하는 동안 팔을 곧게 펴고 구부리지 마십시오. 또한 급격하게 움직이는 동작을 사용하여 움직이지 마십시오. 다리는 정적인 위치에 있어야 합니다.

몸이 핏볼을 켜다

핏볼(Fitball)은 일반 공 모양을 한 특수 스포츠 장비입니다. 신축성이 매우 좋고 크기도 꽤 큽니다(직경 약 65cm). 이러한 신체 회전을 통해 측면 복부 근육을 완벽하게 작동시킬 수 있습니다.

핏볼에 등을 대고 누워 있으면 둔부 부위도 공 위에 위치해야 합니다.
발을 바닥에 펴고 그 위에 단단히 기대십시오.
머리 뒤로 손을 모으십시오. 선택 사항으로 한 손은 반대쪽 다리를 향해 번갈아 뻗고 다른 손은 머리 뒤에 남겨 둘 수 있습니다.
복부 근육을 조이고 부드럽게 오른쪽으로 돌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
좌회전하세요. 허리가 공에서 떨어져서는 안됩니다.

경험이 풍부한 운동선수들은 웨이트를 사용하여 운동하는 경우가 많습니다. 바벨이나 덤벨에서 접시를 집을 수 있습니다. 양손으로 단단히 잡으십시오. 반복 횟수는 동일합니다.

아래쪽 블록의 기울기

이 운동은 아래쪽 블록을 사용하여 수행해야 합니다.

측면을 블록에 대고 발에 단단히 서서 등을 곧게 펴십시오.
하단 블록에 부착해야 하는 특수 손잡이를 한 손으로 가져갑니다. 다른 손은 머리 뒤에 놓거나 옆으로 눕혀도 됩니다.
몸통을 블록 반대 방향으로 구부립니다.
동작의 맨 아래 부분에서 몇 초 동안 멈춥니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
12~15회 반복한 후 반대쪽으로 몸을 돌려 동작을 계속합니다.

이 운동 역시 흔들림 없이 이루어져야 합니다. 느린 속도로 작업해야 합니다.

삼손 틸트

비스듬한 복부 근육에 대한 효과적인 운동은 상당히 무거운 덤벨을 사용하여 수행되는 경우가 많습니다. 삼손 틸트(Samson Tilts)는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이 스포츠 요소는 리투아니아의 독재자 Alexander Zass가 발명했습니다. 그의 무대 이름은 Amazing Samson입니다.

운동을 수행하려면 한 쌍의 덤벨이 필요합니다.

똑바로 서서 등을 곧게 펴십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다.
덤벨을 들고 편리한 방법으로 머리 위로 들어 올리세요.
팔꿈치를 구부리지 않은 채 천천히 몸을 오른쪽으로 내립니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
왼쪽으로 기울고 다시 IP로 돌아갑니다.

매우 조심스럽게 작업하십시오. 초보자는 최대 10kg의 가벼운 덤벨을 가져가야 합니다. 발사체가 떨어지지 않도록 하십시오. 여기서는 10-12회 반복해야 하는 3가지 접근 방식으로 충분합니다.

여성 훈련의 뉘앙스

대부분의 경우 체육관에서 운동하는 남성과 여성은 동일한 복부 운동을 합니다. 이 근육 영역의 구조는 성별이 다르더라도 동일합니다. 따라서 여성은 가능한 모든 복부 운동을 통해 이점을 얻을 수 있습니다.

그러나 공정한 섹스를 위한 훈련 과정에는 여전히 몇 가지 특징이 있다는 점에 유의해야 합니다.

불편함, 통증 또는 기타 불쾌한 감각을 유발하지 않는 동작만 수행하면 됩니다(남성에게도 해당됨).
여자아이들은 무거운 스포츠 장비의 도움 없이 운동해야 합니다. 근력 운동을 하면 허리가 커질 수 있으며, 이는 귀하가 원하는 효과를 얻을 가능성이 낮습니다.
복잡한 작업을 완료하려고 애쓰지 말고, 목표 근육 그룹을 종합적으로 운동하는 데 도움이 되는 간단한 운동에 집중하세요. 단순하다고 해서 효과가 없는 것은 아닙니다.
여성은 측면 복부 근육을 펌핑하도록 설계된 움직임에 특별히 집중할 필요가 없습니다. 직근 복부 근육 운동이면 충분합니다.

실내수업 프로그램

체육관에서 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 두 가지 주요 옵션이 있습니다. 일주일에 한 번(4~6회 운동) 또는 각 운동이 끝날 때(주 3회, 2~3회 운동) 복근을 펌핑하는 것입니다. 첫 번째 옵션에서는 3-4개의 운동이 복직근에, 1-2개의 운동이 경사근에 적용됩니다. 두 번째 - 직선의 경우 1-2, 경사의 경우 1입니다.

첫 번째 버전의 대략적인 수업 계획은 다음 연습으로 구성될 수 있습니다.

운동명	관련된 복부 근육		사진
	똑바로	3x12-15
행잉 레그 레이즈	똑바로	3x10-15
시뮬레이터에서의 크런치	똑바로	3x12-15
크로스오버의 측면 크런치	비스듬한	3x12-15
아래쪽 블록의 기울기	비스듬한	3x12-15

두 번째 경우에는 첫 번째 운동과 같이 운동을 대체할 수 있습니다.

운동명	관련된 복부 근육	접근 및 반복 횟수	사진
인클라인 크런치	똑바로	3x12-15
행잉 레그 레이즈	똑바로	3x10-15
블록의 "Lumberjack"	비스듬한	4x12-15

두 번째:

운동명	관련된 복부 근육	접근 및 반복 횟수	사진
시뮬레이터에서의 크런치	똑바로	3x12-15
벤치에서의 리버스 크런치	똑바로	3x10-15
몸이 핏볼을 켜다	비스듬한	3x12-15	© 미하이 블라나루 - stock.adobe.com

그리고 세 번째에는:

운동명	관련된 복부 근육	접근 및 반복 횟수	사진
팔꿈치 판자	똑바로	3x60-90초	© Makatserchyk - stock.adobe.com
행잉 코너	똑바로	3x60-90초	© 바실 - stock.adobe.com
크로스오버의 측면 크런치	비스듬한	4x12-15

집에서 하는 운동을 위한 운동

집에서 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다! 아래에서 제안하는 경사근 운동은 거의 모든 환경에서 수행할 수 있습니다. 복근을 건강하게 만들기 위해 항상 값비싼 피트니스 센터 구독권을 구입할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 목표를 위해 노력하는 것입니다.

몸을 회전시키면서 비틀기

이 운동은 경사 복부 근육을 효과적으로 운동하기 위해 노력하는 모든 운동 선수가 수행합니다. 이 운동을 통해 프레스의 내부 및 외부 경사 영역을 잘 로드할 수 있습니다.

기술은 다음과 같습니다.

바닥에 눕습니다. 다리는 무릎에서 구부러져야 합니다.
손은 머리 뒤쪽에 위치해야 하며 크런치를 수행하는 동안 손을 움직이지 마십시오. 팔꿈치는 옆으로 벌려야 합니다.
복근을 사용하여 상체를 표면에서 들어올립니다. 이 경우, 접근법 전체에 걸쳐 허리를 눌러야 합니다.
왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리 쪽으로 뻗는 것처럼 몸통을 옆으로 돌립니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
다른 방향으로 비틀기를 수행하십시오. 다른 쪽 다리의 무릎에 발목을 올려 놓고 한쪽에서 먼저 크런치를 수행한 다음 다리를 바꿔서 다른 쪽에서도 수행할 수도 있습니다.

느린 속도로 작업하십시오. 이동 중에는 손으로 머리를 잡아당기지 마세요. 반복 횟수는 12-15입니다.

사이드 크런치

이 운동은 특히 내부 및 외부 경사 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 동작을 기술적으로 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다.

옆으로 눕습니다. 다리는 무릎 관절에서 약간 구부릴 수 있습니다.
오른손(오른쪽으로 누워 있는 경우)은 앞으로 곧게 펴서 바닥에 놓고 왼손은 머리 뒤로 잡습니다.
측면 프레스를 사용하여 몸통을 들어 올리십시오.
몇 초 동안 동작의 최고 지점에 몸의 위치를 고정합니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
사이드 크런치를 12~15회 반복하세요.
반대쪽으로 뒤집으십시오.

허리를 굽히지 않고 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 갑작스러운 흔들림 없이 원활하게 작업하세요.

측면 굽힘

이 운동은 종종 손에 덤벨을 들고 체육관에서 수행됩니다. 초기 단계에서는 추가 가중치 없이 수행할 수 있습니다.

바닥에 단단히 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다.
손을 들어 자물쇠에 걸으십시오. 또는 한 손을 들어 다른 손을 허리에 올려 놓습니다(기울기 측면을 변경하면 손의 위치도 변경됩니다).
허리를 굽히지 말고 몸을 옆으로 기울여주세요.
시작 위치로 돌아갑니다. 움직임은 한 평면에서 신체를 따라 수행되어야 합니다.
각 측면에서 약 15회씩 반복하세요.

경험이 많은 운동선수의 경우, 웨이트 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 집에서는 일반 배낭을 사용할 수 있습니다. 책을 가방에 넣은 다음 손에 들고 다녀야 합니다.

옆으로 누워서 다리 들어올리기

이 운동은 측면 복근뿐만 아니라 둔부와 허벅지 바깥쪽 발달에도 도움이 됩니다. 여자아이에게 추천합니다.

옆으로 눕습니다. 아래쪽 팔은 머리쪽으로 곧게 펴고 다른 쪽 팔은 팔꿈치 관절에서 구부려야합니다. 가슴 부분에 배치하십시오.
다리를 함께 닫은 다음 최대한 높이 들어 올리십시오. 경사를 강조하려면 몸통을 높일 수도 있습니다.
다리와 몸을 아래로 내립니다. 이 작업을 원활하게 수행하고 복부 근육을 이완시키지 마십시오.
10~12회 정도 반복한 후 반대쪽으로 방향을 바꾸세요.

특별한 무게의 도움 없이도 작업할 수 있습니다.

매달린 골반 회전

매달린 회전을 수행하려면 수평 막대가 필요합니다.

바 위로 점프하세요. 무릎을 구부리세요.
무릎을 위로 올리면서 교대로 다른쪽으로 기울어야합니다. 다리가 아닌 복부 근육을 사용하여 이 운동을 해보세요.
최고 동작에서 다리 위치를 잠시 고정합니다.
매달린 골반 회전을 연속해서 여러 번 수행합니다.

더 어려운 선택은 무릎보다는 곧은 다리를 올리는 것입니다.

V 턴

이 운동은 꽤 어렵기 때문에 먼저 경사 훈련으로 하는 것이 가장 좋습니다. 기술은 다음과 같습니다.

등을 대고 눕습니다. 곧게 펴십시오.
몸통과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 지지대는 엉덩이에 있습니다. 다리를 똑바로 유지하기 어려울 경우 다리를 약간 구부려도 됩니다.
동작 최고점에서 몸을 옆으로 돌립니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
들어올려 반대 방향으로 돌립니다.

원활하게 작업하세요. 대부분의 경우 운동선수는 각 측면에서 8~12회의 V 회전을 수행합니다. 운동을 할 때에는 자신의 몸무게로만 운동을 하거나 웨이트를 이용해 운동을 하면 됩니다. 웨이트나 덤벨일 필요는 없습니다. 일반 물병을 손에 들고 있어도 됩니다.

홈 트레이닝 프로그램

집에서 프로그램을 구축하는 원칙은 체육관에서의 훈련과 다르지 않습니다. 운동만 달라집니다.

일주일에 한 번 복근 훈련 프로그램:

운동명	관련된 복부 근육	접근 및 반복 횟수	사진
바닥에 스트레이트 크런치	똑바로	3x12-15
바닥에서의 리버스 크런치	똑바로	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
다리를 올린 크런치	똑바로	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V 턴	비스듬한	3x8-12