얇은 종아리, 큰 허벅지, 어떡하지? 종아리를 줄이는 방법 - 효과적인 운동 세트
문명은 인간에게 혜택을 주었을 뿐만 아니라 많은 문제를 추가했습니다. 그 중에는 이상하게도 다리 근육, 특히 종아리 근육이 부적절하게 형성되어 있습니다. 문명이 그것과 무슨 관련이 있습니까? 그리고 우리가 훨씬 덜 걷기 시작했다는 사실에도 불구하고.
대중교통과 자가용은 아름다움과 건강을 위해 꼭 필요한 하루 10,000보를 우리에게서 빼앗아갔습니다. 그 결과 종아리 근육은 약하고 미학적이며 이에 대한 복합물도 있습니다.
점점 더 많은 소녀들이 아름다운 여성 다리 대신 연약한 셀룰라이트 덩어리를 자랑하고 있습니다. 그리고 우리는 남성에 대해 전혀 말하지 않을 것입니다. 반바지에서 튀어 나온 닭다리는 더욱 역겨워 보입니다. 특히 인상적인 크기의 시체가 그 위로 솟아 오르면 더욱 그렇습니다.
이제 남자아이들도 실제 축구보다 가상 축구를 더 좋아하고 아침에 500미터를 걷는 대신 부모가 학교에 데려다 줄 때까지 얇은 다리에서 다른 다리로 이동하며 문앞에서 기다립니다. 그러나 얇은 송아지의 문제는 우리 삶의 많은 문제처럼 해결될 수 있습니다. 그리고 집을 떠나지 않고도 문제를 해결할 수 있습니다. 약간의 인내심과 시간이 필요합니다.
유용한 연습
이 글에서는 집에서 할 수 있는 운동에 초점을 맞출 것입니다. 대부분의 경우 추가 무게 없이 수행된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 너무 쉽다고 생각되면 5리터짜리 물병 두 개나 기타 무거운 물건을 집을 수 있습니다.
여자아이들은 댄서와 체조선수의 다리에 주의를 기울여야 합니다. 모든 것이 다리에 있고 불필요한 것은 없습니다.
예를 들어, 리듬 체조 선수는 훈련 중에 추가 스포츠 장비를 전혀 사용하지 않고 종아리를 펌핑하는 것을 포함하여 체중만을 사용합니다.
이를 위해 그들의 일일 훈련 무기고에는 매우 효과적인 운동이 포함되어 있습니다.
| 스프링스 |
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| 스탠드 리프트 | 다음 연습에는 계단 플랫폼, 두꺼운 백과사전, 또는 단지 한 계단이 필요할 것입니다. 발가락으로 계단을 밟고 서서 발뒤꿈치를 공중에 띄우세요. 이제 "발끝으로"일어선 다음 아래로 내려 발목을 한계까지 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 닿게하십시오. 계단 또는 계단 플랫폼에서는 발의 회전 각도를 조정하고 필요한 종아리 부분을 정확하게 작업할 수 있습니다. 여자아이들은 종종 종아리 안쪽을 펌핑해야 합니다. 발등을 할 때 발을 평행하게 유지하면 근육의 중간 부분에 더 많은 하중이 가해지며, 발 뒤꿈치가 모으고 발가락이 벌어지면 안쪽 부분이 더 많이 작동하지만 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 함께 - 종아리 근육의 바깥 부분에 하중을가하십시오. 남성용 플랫폼 리프트: 한 손에는 덤벨을 잡고 다른 손은 벽에 대고 균형을 유지하면서 최대 가동 범위로 들어올립니다. |
| 발가락으로 걷기 | 어디에서나 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동: 발레리나처럼 발가락으로 걷는 것입니다. 발끝으로 높이 올라가서 거의 무릎을 굽히지 않고 작은 걸음으로 걷습니다. |
| 계단을 오르다 | 이번에는 현관문을 떠나지 않고도 종아리에 힘을 실어주는 좋은 방법입니다. 입구에서 주민들의 움직임이 언제 가라앉는지 알아보고 진행하세요! 계단을 오르락 내리락합니다. 한 걸음씩 덤벨을 이용해 할 수 있습니다. 15~30분이면 충분합니다. |
| 줄넘기 | 여기에서는 모든 것이 명확합니다. 생활 공간이 허락한다면 줄넘기를 들고 종아리가 탈 때까지 점프하세요. 이것은 체조 선수와 권투 선수의 무기고에서 나온 운동입니다. |
| 짐을 싣고 점프하기 | 손에 덤벨을 쥐고 스쿼트 자세에서 뛰어오릅니다. 이것은 종아리에 심각한 부담을 주는 또 다른 운동입니다. |
| 부하를 가한 스쿼트 | 손에는 덤벨이나 6리터짜리 물통이 들려 있고, 같은 동작인 스쿼트를 반복적으로 반복하면 다리에 타는 듯한 느낌이 듭니다. |
| 앉아서 하는 종아리 들기 | 앉아 있는 동안 종아리를 펌핑하는 것이 필수적입니다. 이는 종아리에 볼륨의 3/4을 제공하는 눈에 보이지 않는 가자미근을 펌핑하는 유일한 방법이기 때문입니다. 서서 하는 운동은 종아리 바깥쪽 근육에 스트레스를 주지만 이는 그 양의 4분의 1에 불과합니다. 의자에 앉거나, 물통을 집거나, 아이를 무릎 위에 앉히십시오. 발가락에 발을 올리십시오. 15회 반복 후 정강이가 "타는" 경우 올바른 체중을 측정한 것입니다. 운동은 천천히 수행됩니다. |
| 총 | 학교 체육 수업에서 배운 이 운동을 기억하시나요? 확실히 당신은 기억합니다. 사실, 하기가 어렵기 때문에 상급자에게 적합합니다. 손으로 무언가를 잡고 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 채 다른 쪽 다리를 최대한 많이 쪼그리고 앉으세요. |
| 달리다 | 조깅(달릴 때 제대로 호흡하는 방법)은 종아리를 매우 빠르게 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 특히 날씨가 좋을 때는 이 방법을 무시하지 마십시오. |
| 자전거, 스키, 테니스, 롤러 스케이트 | 위의 스포츠는 모두 "종아리를 형성"하며 다리 근육에 놀라운 결과를 제공합니다. 그러니 롤러스케이트나 라켓을 사서 재미있고 지루하지 않은 스포츠를 즐기면서 필요한 근육을 키워보세요. 사실, 이번에는 집에 앉아 있을 수 없을 것입니다. |
좋아하는 운동 4~5개를 선택하고 3~4일마다 수행하세요. 근육이 부하에 익숙해지지 않도록 교대로 장소를 변경할 수 있습니다.
- 종아리 발달을 위한 일련의 운동을 하기 전에 반드시 발목과 손가락 관절을 스트레칭하고 근육 자체를 따뜻하게 해주세요.
- 운동 후에는 반드시 종아리 근육의 스트레칭을 해주세요. 이렇게하려면 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 몸을 앞으로 기울이면서 뒤로 크게 물러서십시오. 각 다리를 10~20초 동안 스트레칭하세요.
- 운동을 할 때 운동 범위는 최대가 되어야 합니다.
- 부하를 변경해야 합니다. 운동과 부하를 다양하게 변경하십시오. 그렇지 않으면 중독이 발생하여 운동 효과가 감소합니다.
- 일주일에 2~3번씩 종아리를 훈련시켜 근육이 회복할 시간을 주어야 합니다.
- 운동 초기에는 에어로빅을 하고, 종아리 근력운동을 마무리해야 한다. 이것이 송아지의 성장을 달성하는 유일한 방법입니다.
- 들어올릴 때 엄지손가락으로 체중을 옮기면 근육에 가해지는 부하가 더 좋아질 것입니다.
- 운동을 더욱 복잡하게 만들고 남자의 종아리를 펌핑하려면 리프트 상단에서 5회 자세를 유지하세요.
- 종아리를 펌핑할 때 가장 중요한 것은 과용하지 않고 근육을 과로하지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 경련이 발생할 수 있습니다. 그리고 이것은 적어도 불쾌합니다.
결론
종아리 근육은 지속적으로 사용하기 때문에 펌핑하기가 어렵고 본질적으로 지구력이 뛰어납니다. 로드에 느리게 반응하며 즉시 눈에 띄는 볼륨 증가를 제공하지 않습니다. 이러한 근육의 안정적인 성장 결과를 얻으려면 열심히 노력해야 합니다.
그러나 남성과 여성 모두에게 아름다운 모양의 종아리 근육이 보입니다! 특히 어린 시절부터 형성하기 시작하면 더욱 그렇습니다.
아름답고 날씬한 다리를 꿈꾸지 않는 여성은 흔치 않습니다. 그러나 불행히도 모든 사람에게 주어지지는 않습니다. 어떤 사람들은 선천적으로 날씬한 몸매를 가지고 있는 반면, 다른 사람들은 날씬해지기 위해 열심히 노력해야 하며, 다시 살이 찌지 않도록 규칙적인 신체 활동과 다이어트를 포함하는 특정 요법을 준수해야 합니다.
자, 절망하지 말고 다리를 날씬하게 만들기 위해 어떤 운동을 해야 하는지, 어떤 식단 권장 사항을 따라야 하는지 알아내도록 노력합시다. 엉덩이 운동에는 많은 운동이 있는 것으로 알려져 있습니다. 확실히 모든 여성은 적어도 몇 가지 유사한 예를 알고 있습니다. 하지만 종아리 크기를 줄이는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다. 완전한 송아지가 우아한 모양을 얻으려면 신체 운동만으로는 충분하지 않다는 사실부터 시작합시다. 단백질과 지방이 거의 포함되지 않은 특정 식단을 준수해야 합니다. 이러한 물질은 근육과 지방 조직의 성장을 촉진하기 때문입니다. 그리고 우리의 경우 이는 매우 바람직하지 않습니다. 신체 운동은 매일 정기적으로 수행하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 다리가 가늘어지고 송아지는 아름답고 우아한 모양을 갖게됩니다.
특별 운동
이제 특별한 운동을 통해 종아리를 더 날씬하게 만드는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 이 문제에서 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 결국, 종아리 근육을 "펌프업"하여 크기가 감소하는 대신 종아리가 증가할 가능성이 있습니다. 같은 목적으로 다리 근력운동, 빠른 달리기, 고르지 못한 지형에서의 자전거 타기 등은 피해야 한다. 그러나 조깅, 다양한 스트레칭, 계단 오르내리기, 운동용 자전거 운동, 다리 들어올리기 및 외전이 가능한 운동기구 운동은 매우 적합합니다. 체육관에 갈 기회가 없고 특별한 운동 장비를 사용하지 않고 종아리 근육을 줄이는 방법을 알고 싶다면 다음 운동 세트가 적합합니다. 이 운동은 20회씩 2세트로 수행해야 합니다. 30번:
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락으로 올라갔다가 천천히 아래로 내립니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 몸의 무게를 오른발로 옮기고 발가락에 올려 놓고 5초간 자세를 유지한 다음 몸을 낮추고 왼발도 똑같이 합니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 안쪽으로 향하게 하십시오. 천천히 발가락으로 서서 몸을 낮추십시오.
벽 바로 앞에 서서 양손을 벽에 짚고 오른쪽 다리를 뒤로 젖힌 뒤 종아리 근육을 잘 스트레칭하세요. 왼쪽 다리에도 똑같이 하세요.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 왼쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
6개월 동안 매일 훈련한 후에는 종아리의 볼륨이 눈에 띄게 감소한 것을 확인할 수 있습니다.
종아리를 "즉시" 축소하는 방법
물론 6개월이면 적당한 시간이다. 그리고 오늘은 정말 날씬하고 건강해 보이고 아름다운 다리를 갖고 싶어요. 시각적으로 다리를 길게 하고 날씬하게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 우선, 발 뒤꿈치를 무시하지 마십시오. 결국, 가장 통통하고 작은 여성이라도 하이힐을 신으면 훨씬 더 날씬하고 키가 커 보인다는 것은 비밀이 아닙니다. 힐은 여성의 발을 더욱 우아하게 만들어줍니다. 둘째, 스타킹은 살색이 아닌 검정색 또는 최소한 짙은 황갈색 색상으로만 착용해야 합니다. 이 기술은 또한 다리를 "즉각적으로" 가늘게 만드는 데 도움이 되며 더 이상 너무 걱정하지 않고 종아리를 줄이는 방법을 미친 듯이 찾게 됩니다. 다리의 풍만한 부분이 유전적 요인에 의해 결정되는 여성들은 절망해서는 안 됩니다. 네, 다이어트도 다리 운동도 도움이 안 될 때가 있어요. 그러나 아름다운 다리가 아름다움의 전부는 아닙니다. 확실히 당신은 아름다운 눈, 호화로운 머리카락 또는 얇은 허리를 가지고 있습니다. 강조할 가치가 있는 것은 바로 이러한 장점입니다.
종종 문제 영역은 엉덩이이지만 소녀들은 때때로 송아지의 모습이 원하는 것이 많이 남아 있음을 지적합니다. 모든 어린 소녀는 아름답고 우아한 다리를 꿈꿉니다. 그래서 단순한 드레스를 입어도 사람들이 그녀를 따라갑니다. 당신이 꿈꾸는 몸매를 얻는 데 어떤 운동이 도움이 될까요?
집에서 다리의 종아리를 줄이는 방법은 무엇입니까?
소녀들은 우아하고 약간 탄탄한 다리를 인식하지만 종아리가 많지 않은 다리를 아름다움의 기준으로 인식합니다. 몇 가지 간단한 연습과 여러 가지 규칙을 통해 이상을 달성하는 것이 가능합니다.
여행을 시작할 때 소녀에게 왜 그런 문제가 있는지 이해해야 합니다. 때로는 식단을 바꾸고, 이뇨제 사용을 중단하고, 잠자는 동안 높은 쿠션에 다리를 올려 놓는 것이 문제에 대처하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 며칠 안에 다리가 가늘어집니다.
소녀의 종아리를 줄이는 방법은 무엇입니까?
이러한 무중력 단점처럼 보이지만 실제로 이를 수정하려면 거의 매일 훈련해야 하며 이러한 상황이 발생하는 이유에 따라 운동 세트가 근본적으로 변경됩니다. 이 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
특히 다음과 같은 몇 가지 간단한 팁을 따라야 합니다.
- 굽이 높은 신발을 너무 자주 신지 말고, 매일 자전거를 타지 마십시오.
- 일일 단백질 섭취량을 줄이세요.
- 종아리 크기를 줄이기 위해 효과적인 운동을 하세요.
우선, 문제의 원인을 최대한 정확하게 파악해야하며, 그 후에야 신체 교정을 시작할 수 있습니다.
가장 흔한 질병은 다음과 같습니다.
- 정맥류로 인해 다리가 붓는 현상. 일반적으로 조직이 느슨해지면서 나타나는데, 불쾌하고 고통스러운 작열감을 통해 느껴집니다. 때로는 다른 질병으로 인해 문제가 발생하는 경우도 있습니다.
붓는 지 여부를 확인하려면 간단한 테스트를 수행하십시오. 다리의 부드러운 부분을 손가락으로 누르십시오. 누른 후에도 작은 구멍이 피부에 남아 있으면 이는 불리한 신호입니다.
- 해부학적 특징. 그들은 일반적으로 넓은 뼈, 탄탄한 체격, 우세한 근육을 가진 것으로 간주됩니다.
- 유전으로 인해 문제가 나타날 수 있습니다.어떤 상황에서도 송아지의 모습이 전혀 만족스럽지 않고 소녀의 목표가 분명하다면 문제에 대처하는 것이 가능합니다.
- 높은 비율다리 아래 부위의 지방층.
- 근육을 과도하게 펌핑한 경우. 이는 일반적으로 운동선수, 체조 선수, 달리기 선수 및 피트니스 애호가에게 일반적입니다. 실제로 특별한 단백질 영양과 전문적인 운동 없이는 집에서 근육을 펌핑하는 것이 불가능합니다.
이 문제는 일반적으로 걷기나 스포츠 활동 시 체중이 발뒤꿈치에 쏠리지 않고 발가락에 완전히 쏠릴 때 부적절한 하중으로 인해 발생합니다.
덜 인기있는 두 번째 결과는 하이힐, 즉 높은 단검으로 간주됩니다. 이 자세에서는 골반과 등뿐만 아니라 종아리 근육에도 하중이 가해집니다.
문제가 발생하면 강사는 몇 가지 효과적인 기술을 강조합니다.
송아지 체중 감량에 효과적인 운동
목표를 달성하려면 오늘뿐만 아니라 매일 체계적으로 긍정적인 기분으로 가장 효과적인 운동 세트만 수행하면 됩니다. 목표는 위시리스트의 맨 위에 있어야 합니다. 그리고 곧 그 소녀는 자신이 늘 상상했던 바로 그 사람이 될 수 있을 것입니다.
플리에
이 운동은 체조선수와 발레리나들 사이에서 꽤 인기가 있습니다. 시작 위치는 직선이고 발은 어깨와 평행합니다. 이 자세에서는 엉덩이가 긴장되는 동안 스쿼트를 20회 수행해야 합니다.
처음 10회 반복은 발 전체를 지지하면서 수행해야 하며 그 후에는 발가락을 약간 올려야 합니다.
잭나이프
소녀는 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗습니다. 몸은 팔과 함께 앞으로 기울어지고 손가락은 발에 닿으려고 하는 것처럼 보입니다. 이 자세를 90초 동안 10~15회 반복해야 합니다.
줄넘기 
정강이 볼륨을 줄이려면 하루 15분씩 줄넘기를 해보세요. 가장 좋은 점은 이것이 송아지를 건조하게 할 뿐만 아니라 신체가 엄청난 양의 칼로리를 태울 수 있게 해준다는 것입니다.
여기를 보아라.
소총
이 운동은 문제 영역을 확장하도록 설계되었습니다. 발 뒤꿈치에 서서 시작 위치. 종아리에 긴장감을 느끼면서 이 과정을 20~30회 반복해야 합니다.
이 동작을 마친 후에는 가능한 한 빨리 발끝으로 몸을 구르고 이 자세로 행진해야 합니다. 이 롤은 1개의 접근 방식으로 수행되며 그 중 약 5개가 있어야 합니다.
런지
가벼운 버전의 런지만 수행하는 것이 허용됩니다. 클래식 버전은 종아리 근육에 부담을 줄 수 있으며 이는 종아리 축소에 완전히 부적절합니다.
소녀는 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 1회 돌진해야 하며, 다른 쪽 다리의 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어져서는 안 됩니다. 이 자세를 2~4초 동안 유지하고 반대쪽 다리도 동일하게 실시해야 합니다.
종아리 키우기
시작 위치는 직선이며 체중은 오른쪽 다리로 이동하고 왼쪽 다리는 무릎 관절에서 구부러집니다. 이 위치에서 소녀는 발가락으로 일어나야합니다.
스쿼트를 15회 수행한 다음 반대쪽 다리로 운동을 반복해야 합니다. 효율성을 높이려면 계단이나 계단 플랫폼에 설 수 있습니다.
배트맨
아름다운 다리를 만들기 위해서는 한 가지 운동만으로는 충분하지 않습니다. 배트맨 콤플렉스는 추가 운동으로 적합합니다.
이를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.소녀는 의자 근처에 서서 한 손으로 등을 잡고 있습니다. 운동에서 의자는 지지대 역할을 합니다. 발은 서로 평행합니다. 오른쪽 팔다리는 발가락이 앞쪽으로 확장됩니다. 이 위치에서는 날카로운 포워드 스윙이 수행됩니다. 이 운동은 각 다리마다 15~20회 실시해야 합니다.
여자아이들은 다이어트에 주의해야 합니다. 송아지의 체중 감량을 위한 특별한 다이어트는 아직 발명되지 않았지만 영양사는 복잡한 방법의 사용을 허용합니다. 그들의 작동 원리는 점차적으로 정강이를 줄이고 다리는 원하는 모양을 얻습니다.
일일 칼로리 섭취량을 1300으로 줄여야합니다. 단백질은 체중 1kg 당 1g을 넘지 않습니다. 가능한 한 깨끗한 물을 많이 마시고 구운 음식이나 단 음식을 먹지 마십시오.
적절한 영양 섭취는 체중 감량 과정을 가속화하고 목표를 훨씬 더 빨리 달성할 수 있게 해줍니다.
종아리 크기를 줄이는 운동
매일 수행하면 그러한 성가신 일에 대처할 수 있는 몇 가지 효과적인 복합체가 있습니다. 여기서 유일한 규칙은 최상의 결과를 얻기 위한 기술과 동기를 정기적으로 구현하는 것으로 간주됩니다.
앉아있는 동안 스트레칭
운동 기술은 학교 때부터 잘 알려져 왔습니다. 소녀는 바닥에 앉아 다리를 정확히 그녀 앞에 놓습니다. 몸과 팔은 최대한 앞으로 기울이고 발가락은 몸쪽으로 당겨집니다.
몸이 강한 긴장감을 느끼면 이 자세로 10초간 정지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 최상의 결과를 얻으려면 매일 3-5가지 접근 방식을 수행하는 것으로 충분합니다.
넓은 자세 스트레칭:
- 소녀는 한쪽 다리를 앞에 두고 다른 쪽 다리를 뒤에 놓습니다. 다리는 최대한 멀리 떨어져 있어야 하며, 소녀는 편안함을 느껴야 합니다.
- 그런 다음 앞쪽 다리의 오른쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치가 바닥에 꼭 맞아야합니다.
- 운동이 올바르게 수행되면 그 과정에서 소녀는 뒤쪽 다리에 타는듯한 느낌을 느껴야합니다.
- 등은 곧게 펴고 시선은 앞쪽을 향해야 하며 동시에 근육을 계속 늘려야 합니다.
- 이 자세로 10~15초 동안 멈춰야 합니다. 각 다리마다 총 5번 이상의 스트레칭을 실시해야 합니다.
하향 개 자세
이 고전적인 요가 자세는 근육을 스트레칭하는 데 이상적입니다.
전사 자세
시작 위치는 서 있고 한쪽 다리는 앞에 있고 다른 쪽 다리는 뒤에 있습니다. 엉덩이는 중앙에 위치하고 팔은 위쪽으로 뻗는다. 10-15회 반복이 수행됩니다.
삼각형 자세
다리는 가능한 한 넓게 위치하며, 하나는 앞으로 움직이고 다른 하나는 뒤로 움직입니다. 같은 쪽 다리에 손을 대고 앞으로 구부립니다. 최소 15회 반복이 수행됩니다.
벽에 기대어 몸을 굽히다
운동의 주요 요구 사항은 벽이 있다는 것입니다. 여성은 약 45cm 거리에 벽 근처에 서 있으며, 발은 평행하고 엉덩이 너비로 벌립니다.
몸은 마치 높은 의자에 앉으려는 것처럼 벽면에 기대어 있다. 가장 중요한 것은 벽에 머리를 기대고 몸을 기울이지 않는 것입니다.
운동 "본"
소녀는 매트 위에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗었습니다. 원할 경우 작은 베개 위에 앉을 수도 있습니다. 이는 골반을 신체와 올바른 관계에 위치시키는 데 도움이 됩니다. 무릎을 바닥에 강제로 대면 안됩니다. 약간 구부러져 있으면 더 좋습니다.
소녀의 유연성이 높으면 양말을 앞으로 당길 수 있지만 그렇지 않은 경우에는 자신을 향해 밀어주는 것이 좋습니다.
- 먼저 예비호흡을 하게 됩니다, 등은 위쪽으로 늘어납니다. 팔은 바닥 표면과 평행하게 측면으로 펼쳐져 있으며 손바닥은 아래로 향합니다. 팔은 손가락을 통해 확장되고 견갑골은 낮아집니다.
- 숨을 내쉴 때 몸통이 오른쪽으로 회전합니다., 오른발을 향하도록 돌립니다. 숨을들이 쉬면서 가상 극을 따라 다시 스트레칭해야합니다.
- 두 번째 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 조금 더 회전해야 합니다., 동시에 몸통을 앞뒤로 돌려 오른발의 작은 발가락을 따라 왼손을 움직일 수 있습니다. 그 소녀가 그를 쫓아내려고 하는 것처럼 느껴져야 합니다.
- 오른손을 앞으로 뻗어, 그것과 함께 오른쪽은 등 뒤로 가서 가능한 한 높이 들어 올려야합니다. 실행하는 동안 견갑골은 바닥에 있습니다.
- 머리가 오른손 방향으로 회전합니다., 그의 어깨 너머로 보려고합니다. 운동은 각 방향으로 최소 5회 반복됩니다.
이러한 간단한 운동은 짧은 시간에 볼륨을 줄이는 데 도움이 됩니다. 물론 수술을 통해 완벽한 종아리를 만드는 것도 가능하지만, 때로는 특별한 운동을 하는 것보다 수술 후 몸의 회복이 훨씬 더 오래 걸리는 경우도 있습니다.
다리의 방대한 송아지를 없애기 위해 소녀들은식이 요법과 운동을 따라야 할 필요가 없습니다.
이 경우 매일 일부 기능에 주의를 기울일 필요가 있습니다.
이 몇 가지 쉽고 표준적인 운동 세트는 몸 전체를 좋은 상태로 유지하는 좋은 방법입니다. 아침에 운동을 하면 몸에 활력이 생길 뿐만 아니라 하루 종일 좋은 기분을 느낄 수 있습니다.
결론
소녀가 4cm 이상의 비현실적인 목표를 설정하지 않으면 단 1 주일 만에 송아지를 아름답게 만드는 것이 가능합니다. 이를 위해서는 언제나 그렇듯이 체계성과 규칙, 권장 사항 및 임시 제도의 준수가 필요합니다.
기억해야 할 가장 중요한 점은 사람은 완벽하게 태어나지 않지만 자신의 노력 덕분에 완벽해진다는 것입니다. 어떤 면에서는 이것이 달성하기 쉽지만 다른 면에서는 더 어렵습니다. 하지만 결과를 얻는 것이 엄청나게 어렵다고 해서 포기해서는 안 됩니다. 조금만 노력하면 꿈의 몸이 자부심의 원천이 될 것입니다.
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95%의 사람들에게서 종아리 근육은 지체 근육 그룹입니다. 불균형을 교정하고 종아리 근육의 강도, 부피 및 모양을 높이려면 특별한주의를 기울여야합니다. 다리 근육의 조화로운 발달은 신체 비율의 미적 아름다움과 함께 하체 전체에 기능적인 힘을 부여합니다.
종아리 근육량 증가 가이드
송아지를 펌핑하는 소녀를위한 자세한 가이드는 별도의 섹션에 작성되어 있지만 오늘은 남성의 송아지를 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
송아지의 해부학
일반적으로 "송아지"라는 단어는 많은 사람들이 다리 아래쪽 근육을 의미합니다. 오해가 없도록 이 근육의 해부학적 구조에 대해 간단히 살펴보겠습니다.
종아리 근육– 바로 "송아지"인 다이아몬드 모양의 외관을 형성합니다. 그들은 단일 아킬레스 건으로 전달되는 두 개의 근육 다발을 가지고 있습니다. 다리를 완전히 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올리면 수축됩니다.
가자미근– 다리 근육 부피의 2/3를 형성합니다. 몰랐다?! 특별한 관심을 받을 자격이 있는 회색 추기경. 종아리 아래 깊숙한 곳에 위치합니다. 적절한 발달로 종아리를 바깥쪽으로 밀기 시작하여 다리 뒤쪽 전체의 볼륨이 증가합니다. 무릎을 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 들어올리면 수축됩니다.
발의 균형과 위치를 유지하는 데 도움이 되는 작은 근육도 많이 있지만 특별한 주의를 기울여서는 안 됩니다. 이 근육은 어떤 식으로든 종아리의 주요 운동에 참여할 것입니다.
종아리 근육 훈련 규칙 - 남자의 종아리를 성장시키는 방법
규칙 #1. 전체 범위의 수축/신장
우선, 최대 진폭을 보장하려면 발가락 아래에 항상 일종의 높이가 있는지 확인하십시오. 평평한 표면에 서서 종아리 운동을 수행하지 마십시오. 유용한 진폭을 잃게 됩니다.
진폭이 클수록 근육이 더 많은 작업을 수행하고 근육 성장을 위한 전제 조건이 더 커집니다.
전체 진폭은 다음과 같습니다.
- 종아리 근육이 완전히 펴질 때까지 가장 낮은 지점까지 내립니다. 중요한끝까지 내려가지 말고, 밑바닥에서 쉬지도 마세요. 힘줄에 매달려 있으면 근육의 긴장이 풀리므로 작업이 더 쉬워지고 성장을 위한 전제 조건이 없습니다. 중간 지점을 찾으세요.
- 상단 지점에서 최대 수축. 발가락을 최대한 높이, 조금 더 높게 올리십시오. 남자는 최고 지점에서 강력한 수축을 달성함으로써 종아리를 움직일 수 있습니다.
두 번째 규칙은 이 원칙을 익히는 데 도움이 될 것입니다.
규칙 #2. 느리고 부드러운 운동
종아리 운동을 할 때는 느린 속도에 집중하여 들어 올리고 내리는 단계에 시간을 투자하세요. 이렇게 하면 움직임을 더 잘 제어할 수 있습니다. 바 또는 운동 기계에 뛰어들 필요가 없으며 부분 진폭으로 다리 근육을 "망치"할 필요가 없습니다. 이런 식으로 종아리를 펌핑 할 수 없습니다.
발가락의 최대 상승(조금 더 높은)을 달성한 후 잠시 동안 이 순간을 유지하세요. 최상위 지점에서 이러한 일시 중지 시간에 큰 중요성을 부여하지 마십시오. 단지 0.5초/초이면 충분합니다.
각 운동을 반복할 때마다 최대 수축을 기록합니다. 이렇게 하면 종아리가 완전히 수축되는 순간에 부하를 주어 자극하여 최대한의 힘을 발휘하게 됩니다.
규칙 #4. 올바른 반복 범위
많은 운동선수의 실제 경험을 고려하면, 다리 아래쪽 근육의 가장 성공적인 반복 범위는 10~15회입니다. 그 이상은 왜 안 될까요? 15회를 초과하면 느린 근육 섬유에 대한 작업이 시작됩니다. 이 섬유는 지구력을 담당합니다. 종아리에 볼륨감과 안도감을 주지 않아 비대가 잘 이루어지지 않습니다.
또한, 대부분의 사람들의 종아리에 있는 지연근 섬유의 수는 속근섬유의 수를 크게 초과합니다. 왜냐하면 종아리 근육은 발가락에 무거운 리프트를 수행하도록 설계되지 않았지만 걷기에 지속적으로 사용되며 지구력이 필요합니다. 이는 많은 수의 SMV (느린 근육 섬유)에 의해 정확하게 달성됩니다.
이 원칙은 특히 반복 횟수가 많은 훈련 요법이 실제로 효과가 없는 타고난 운동선수에게 적용됩니다(IM 비대증을 달성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다). 위의 규칙을 완벽하게 따르면서 10~15회 반복할 수 있는 적당한 중량을 선택하세요.
규칙 #5. 종아리에 많은 스트레스가 가해짐
종아리를 펌프질하는 방법이 궁금할 때 남자는 종아리를 움직일 수 있는 작업 방법을 찾아야 합니다. 그 중 하나는 많은 양의 훈련 부하입니다.
종아리 운동에는 최소한 6~8개의 실패 세트가 포함되어야 합니다. 운동 횟수는 1회(초심자에게만 권장 - 1.2개월), 2회 이상이 될 수 있습니다. 안에 모든 사람접근해서 실패에 가깝게 끝내려고 노력하세요.
당신이 훈련하는 것은 성장합니다. 훈련할수록 성장합니다.
올바른 이해에서 거절이란 무엇입니까? 혼자서는 완벽한 기술로 다음 반복을 수행할 수 없는 경우입니다. 저것들. 실패 접근 방식은 10-15회 반복이며, 그 중 마지막 2-3회는 매우 어렵지만 (빠지거나 속임수 없이) 깔끔하고 아름답게 수행합니다.
송아지는 볼륨 훈련을 좋아합니다. 거기에 도달하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
규칙 #6. 송아지 훈련을 위한 별도의 시간을 따로 확보해 보세요.
여기에는 세 가지 옵션이 있을 수 있습니다.
- 스쿼트를 시작하기 전,
- 다른 날에는 상체 훈련 중,
- 종아리 근육에만 전념하는 별도의 시간.
다리 운동 마지막에 종아리 운동을 할 때 위의 다섯 가지 규칙을 모두 따르는 것은 매우 어렵습니다(어렵지만 불가능하지는 않습니다). 첫째, 하체를 위한 기본 및 격리 운동은 종아리를 지치게 하고, 둘째, 운동이 끝나면 중추신경계도 지치게 됩니다. 원할 경우 종아리를 잘, 효율적으로, 볼륨 있게 단련하려는 열정은 없습니다. .
더 자주 이것은 사람들이 단순히 일을 끝내지 않는다는 사실로 표현됩니다. 송아지에 가해지는 부하가 약합니다. 성장에 대한 인센티브가 거의 없습니다!
종아리를 최대한 활용하려면 별도의 시간(다리 훈련 중이 아닌)에 실시하고 결과를 비교해 보세요.
종아리를 빠르게 펌핑하는 방법 – 훈련 프로그램
종아리 운동 자체는 위에서 설명한 6가지 원칙을 따르는 것만큼 중요하지 않습니다. 한 번의 운동으로도 종아리를 펌핑하여 성장을 촉진할 수 있지만 모든 규칙이 적용됩니다.
운동할 때 다리 아래쪽 근육이 전체 동작 범위를 통해 작동하도록 하는 가장 효과적인 동작만 사용하십시오. 가자미근을 훈련하기 위해 별도의 운동을 선택할 수 있습니다. 이는 장점일 뿐입니다.
가장 효과적인 종아리 운동은 다음과 같습니다.
- (종아리 근육)
- 앉은 종아리 들어올리기(가장자리 근육),
- 발가락 프레스(역시 종아리 근육, 레그 프레스 기계에서 수행),
- “당나귀” 종아리 들어올리기(파트너와 함께 종아리 근육 훈련),
- 한쪽 다리로 서서 종아리 들어올리기(역시 종아리를 겨냥한 운동)
가장 좋아하는 운동을 결합하세요. 모두 효과가 있습니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 다리 아래 근육을 훈련하는 원리를 따르지 않으면 운동만으로는 종아리를 펌핑하는 데 도움이 되지 않습니다.
훈련 프로그램 예:
- 워밍업
- 서서 종아리 들기
- 앉아서 하는 종아리 들기 1-2 워밍업 4회 반복 10-15회
- 걸다
또는 다른 것:
- 워밍업
- 발가락 프레스 1-2 워밍업 4회 반복 10-15회
- 한쪽 다리로 서서 종아리 들어올리기 4개 다리마다 10~15회 반복
- "당나귀" 송아지 키우기 워밍업 1회 작업 반복 4회 10~15회
- 걸다
거절 스타일로 각 접근 방식을 수행합니다(위 참조). 세트 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다. 송아지는 짐으로 인해 불에 탈 수 있다는 사실에도 불구하고 매우 빠르게 성능을 회복합니다.
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송아지의 부피는 종종 마지 못해 증가합니다. 그러나 이는 근육 자체의 완고함이나 경직성 때문이 아니라 부적절한 훈련, 잘못된 운동 기술 또는 잘못된 자세에 대한 반응입니다. 실제로 송아지는 성장을 방해하는 모든 것을 제거하면 집에서도 쉽게 펌핑 할 수있는 그룹 중 하나입니다.
알은 왜 자라지 않나요?
아래쪽 다리의 근육은 등의 깊은 근육과 마찬가지로 낮 동안 거의 휴식을 취하지 않습니다. 이는 몸의 무게를 지탱하고 상호 작용하여 균형을 유지하며 걸을 때 균형을 유지하고 관절을 안정화시키기 때문입니다. 이는 "건조한" 강건한 발달 버전에 초점을 맞추고 힘줄의 충격 흡수 기능을 적극적으로 사용한다는 것을 의미합니다(특히 아킬레스 건, 종아리 근육 발달에서 역할이 별도로 논의됨). .
자세가 흐트러지면 관절이 과도하게 확장(또는 불충분하게 굴곡)되고 운동 역할이 재분배됩니다. 요추 전만증은 거의 항상 발달 부족, 햄스트링 약화 및 종아리 비대를 초래합니다.
하퇴삼두근(종아리 외부 근육 조직)은 공통(아킬레스건) 힘줄로 연결된 두 개의 근육으로 구성됩니다. 이것 상이속성 비복근 근육그리고 그 밑에 있는 깊은 것 가자미근. 더 낮은 곳에는 발목과 손가락에 이동성을 제공하는 근육이 있습니다. 그 외에도 무릎과 정강이 안정 장치가 있습니다.
근육의 일부가 "과정에서 제외"되면 근육이 약해지고 위축되며 다른 부분이 그 기능을 대신하게 됩니다. 삼두근은 무릎을 구부리고 발을 펴고 무릎을 구부린 자세로 고정시키는 역할을 합니다. 가자미근은 거의 항상 길지만 외부 다발은 길거나 짧은 배를 가질 수 있습니다(이후에는 "짧은 종아리"라고 함).
짧은 종아리는 종아리를 "들어 올리는" 기저 근육의 비대를 통해서만 미학적으로 허용 가능한 상태가 될 수 있습니다. 종아리 근육의 기능은 힘줄, 이두근에 의해 부분적으로 차단될 수 있으며, 습관적으로 과도하게 펴지거나 구부러진 무릎, 과도하게 발달된 대퇴사두근에 의해 부분적으로 차단될 수 있습니다. 반대자”, 종아리의 힘을 덜 받아 다리가 구부러집니다.)
종아리 훈련 전 워밍업
혈류를 증가시키고 관절을 따뜻하게 하며 부상을 줄이려면 준비운동이 필요합니다. 다리 아래쪽을 별도의 날 훈련하지 않고 다른 운동 후에 훈련하더라도 무시해서는 안됩니다.
이상적으로 워밍업은 누워서(두 다리를 동시에) 서서 수행합니다(관절을 하나씩 작동해야 합니다. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 쭉 뻗음). 앉아 있는 동안 워밍업을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 동작은 4~5회 수행됩니다.
- 꽉 쥐고 풀고, 발가락을 펴세요.
- 발가락을 몸 바깥쪽으로 쭉 뻗은 다음 발가락을 몸 쪽으로 당기고 발뒤꿈치를 몸 바깥쪽으로 당깁니다.
- 발을 좌우로 움직여보세요.
- 두 발을 동시에 회전합니다. 먼저 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 그 다음에는 다방향 회전으로 회전합니다.
- 무릎을 구부리고 펴십시오.
- 앉아서 다리를 정강이로 잡고 편안한 발을 흔들어보세요. 두 번째 다리에도 반복합니다.
- 앉아 있는 동안 다리를 무릎 위로 올리고 편안한 정강이를 흔드세요. 두 번째 다리에도 반복합니다.
- 서기: 약간 웅크린 후 무릎을 사용하여 회전 운동을 수행합니다. 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로;
- 서서 엉덩이에 손을 얹고 고관절을 흔든 다음 골반을 회전시켜 몸통이 움직이지 않고 골반이 수평의 "8자" 모양이 되도록 합니다.
- 서서 교대로 지지대를 잡고 각 다리를 흔들어 완전히 이완시킵니다.
종아리를 펌핑하는 방법 (종아리 운동)
집에서 종아리 근육을 강화하려면 운동 중에 아래 운동 중 2가지를 수행해야 합니다. 다른 근육과 마찬가지로 다리 아래쪽 훈련에는 미세 부상과 섬유 복원이 필요합니다.
- 발가락을 들어 올리세요.
- 일어 서서 손으로 지지대를 잡고 두 발의 발가락으로 일어납니다. 손은 단지 보험에 들었습니다.
- 발은 평행하며 그 사이는 15-20cm이며 무릎은 약간 구부러져 고정되어 똑바로 앞으로 향합니다.
- 종아리, 손가락 신근 및 굴근에 최대 장력이 가해져 움직임이 느립니다.
- 무릎이 움직이지 않습니다. 상승의 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 아래로 이동합니다. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않습니다.
- 모든 반복은 하나의 길고 신축성 있는 동작으로 수행되어야 합니다.
10회 반복으로 2세트를 수행한 다음 발가락을 바깥쪽으로 1회 접근하고 발가락을 안으로 1회 접근합니다(다른 빔 작업). 그런 다음 각 다리에 대해(발가락을 곧게 펴고 안팎으로) 10회씩 3세트 수행하고, 다른 쪽 다리는 긴장을 풀거나 구부립니다. 한쪽 다리가 약하면 실패 횟수에 중점을 둡니다.
정강이 사이의 간격을 좁히려면 "발가락을 내미는" 자세에 집중하는 것이 좋습니다. 이 자세에서는 안쪽 부분이 흔들리게 됩니다. 마취 전문가와 소녀는 종아리가 적절하게 커지는지 주의해야 합니다. 이는 이러한 결핍을 줄이거나 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 훈련하는 것을 잊지 마세요.
- 높은 플랫폼에 서서 발가락을 들어올립니다.
운동은 이전 운동과 유사하지만 굴곡의 진폭이 증가합니다.
- 10~15cm 높이의 계단에서 수행되며 핸드 빌레이가 필요합니다.
- 손가락으로 지지대 가장자리에 서십시오(아직 약하다면 발의 공으로).
- 발목을 쭉 뻗고 발끝을 세우고 최고점에 머물면서 종아리에 최대한 힘을 가한다.
- 내려갈 때 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 쭉 펴고 근육을 최대한 스트레칭하세요.
10회씩 4세트를 실시하고, 실패할 때까지 각 다리마다 3세트를 실시합니다.
- 파트너와 함께하는 당나귀 정강이 운동.
- 앞으로 몸을 기울여 벤치에 손을 얹고 선다. 등은 곧고 거의 수평이며 고정되어 움직이지 않습니다.
- 파트너는 허리(허리가 아님!) 위에 앉습니다.
움직임의 원리는 비슷합니다(발을 뻗고 발가락을 들어올릴 때 발목과 중족골 관절이 작동하고 무릎이 약간 구부러지고 움직이지 않음). 유일한 차이점은 이중 하중(자신의 체중과 발의 무게) 허리에 앉아 있는 파트너)는 양쪽 다리로 동시에 넘어집니다. 허리에 잠재적으로 해로울 수 있습니다. 
- 웨이트(손에 케틀벨 또는 덤벨)를 들고 한쪽 다리에 발가락을 올리세요.
연습 2 및 3과 유사하게 수행됩니다. 먼저 짧은 진폭으로 수행 한 다음 단계적으로 수행하는 방법을 배웁니다. 무게는 왼손에 있고 왼쪽 다리를 들어 올리면 오른쪽 다리가 무릎에서 구부러지고 오른손은 지지대를 잡고 빌레이됩니다.
다리에 체중을 가하면 운동이 더욱 복잡해질 수 있습니다. 이는 극한의 움직임 지점에서 종아리 배를 최대로 긴장시키고 이완시키면서 매우 천천히 수행됩니다. 그렇지 않으면 힘줄이 너무 많이 늘어나 배가 짧아질 수 있습니다.
동작이 천천히 수행되어야만 종아리를 실패할 때까지 펌프질할 수 있습니다.반복 횟수, 특히 빠른 횟수를 추적하는 것은 의미가 없습니다. 이렇게 하면 종아리가 건조해지고 하중이 힘줄로 전달되기 때문입니다. 종아리는 상대적으로 배가 짧은 모든 근육과 마찬가지로 훈련 후 거의 아프지 않으며 빠르게 회복됩니다.
통증이 있더라도 매일 걷는 동안 일반적인 운동을 하면 근육을 따뜻하게 만드는 데 충분합니다. 가벼운 통증에는 훈련을 할 수 있지만 심한 통증에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
걸음걸이와 신발이 종아리에 영향을 미칩니다!
그걸 아는 사람은 거의 없지 다리 아래쪽 발달에 대한 자세와 보행의 영향은 훈련 효과보다 훨씬 더 강합니다.. 평발을 고려하지 않고 보상하지 않으면 다리 아래쪽의 부피가 BB 표준과 일치하지 않게 됩니다(목, 팔뚝 및 종아리의 부피는 값이 같거나 비슷해야 함). 운동기구 없이도 올바른 신발을 선택하고 걸음걸이만 조절하면 종아리를 펌핑할 수 있습니다.
굽은 다리를 발뒤꿈치에 얹는 습관은 종아리의 발육 부진을 초래합니다. 발을 발가락에 얹으면 훈련을 하지 않아도 종아리가 볼륨감 있게 된다. 이는 종아리의 크기가 삼두근뿐만 아니라 손가락에 이동성을 제공하는 근육에 따라 달라진다는 사실로 설명됩니다. 손가락이 걷기에 적극적으로 참여하지 않으면 굴곡근과 신근이 제대로 발달되지 않은 것입니다. 당연히 볼륨 증가에 대한 참여는 미미합니다.
발가락과 발목의 작용을 배제한 평발이나 신발로 인해 발이 발뒤꿈치에 닿았다가 구르지 않고 전체 표면에 얹혀지는 방식으로 걷도록 강요하는 경우도 종아리의 발육 부진을 초래합니다.
훈련 없이 하퇴를 강화하는 방법이나 훈련 효과를 높이는 방법
이러한 규칙을 준수하면 지연된 알의 성장이 시작됩니다. 이를 습관으로 삼으십시오.
- 걸음걸이가 정확해야 합니다. 계단이 넓고 발이 발가락에 놓인 다음 롤을 사용하여 발 뒤꿈치에 떨어집니다. 하루에 최소 5-6km, 가급적이면 간격을 두고 더 많이 걸어야 합니다.
- 신발은 발가락이 안에서 움직일 수 있어야 하며 걷기에 적극적으로 참여해야 합니다.
- 낮에 기회가 있다면 발뒤꿈치부터 발끝까지 흔들거나 발가락으로 서야 합니다.
- 맨발로 더 자주 걷는다.
- 가장 좋은 달리기는 잔디밭, 모래 또는 숲의 흙길을 맨발로 천천히 달리는 것입니다. 발은 발가락과 발의 바깥 부분에 롤로 배치되어야 합니다. 운동화를 신고 달리는 것은 다리 근육 발달에 거의 영향을 미치지 않습니다.
- 평발의 예방은 연령에 관계없이 모든 사람에게 발생할 수 있으므로 모든 연령과 관련이 있습니다. 이 콤플렉스의 훈련은 평발의 위험을 제거하고 항상 종아리 성장으로 이어집니다.
- 특별 훈련은 이두근 및 대퇴사두근 훈련과 같은 날 수행되지만 그 이후 또는 다음날 수행되므로 크고 피곤한 근육이 주변의 부하를 인계받지 않습니다.
- 훈련에서는 삼두근을 내리는 아킬레스건의 습관을 고려해야 합니다. 따라서 움직임은 느리고 완벽하게 제어되며 긴장이나 스트레칭의 가장 높은 지점에서는 정적입니다. 근육 배가 작동하지 않으면 스프링 효과가 허용되지 않습니다.
- 일련의 하퇴 운동에는 발가락과 관련된 운동이 포함되어야 합니다.
- 앉아서 일하는 작업은 대퇴 이두근에 기계적인 손상을 입히고 삼두근 정강이에 혈액 공급을 손상시킵니다(슬와 혈관이 끼임). 그러므로 일어나서 다리를 쭉 뻗는 것이 매우 중요합니다(발끝을 지탱하고 발목을 적극적으로 뻗은 "농부의 산책" 또는 계단 오르기가 이상적입니다).
- 수면 일정을 따르십시오. 8시간 미만의 수면을 취하고 훈련 후 하루 종일 발을 딛거나 엉덩이에 하루 종일 움직이지 않고 앉아 있으면 비대를 기대할 수 없습니다.
