Tony Horton P90X는 비디오를 이용한 효과적인 교육 프로그램입니다. P90x에 필요한 장비

모든 운동선수는 조만간 신체가 일반적인 부하를 쉽게 수행하고 결과가 정체되는 지점에 도달합니다. 이는 그가 소위 "고원", 즉 침체 상태에 도달했음을 의미하며, 그 출구에서 종종 문제가 발생합니다.

피트니스 강사 Tony Horton은 한때 이 문제를 해결하는 데 중점을 두었습니다.

Tony Horton의 P90X - 힘, 정의 및 지구력을 향한 길

그는 근육이 수행되는 운동에 적응할 시간이 없도록 운동을 계획하기 시작했습니다. 이로 인해 신체가 최대 용량으로 작동하게 되었고 덕분에 진행이 중단되지 않았습니다.

Tony Horton - 피트니스 강사

훈련은 신체가 최대 성능으로 작동하도록 강제하므로 진행이 중단되지 않습니다.

이것이 바로 Tony Horton이 "P90X"를 만든 방법입니다. 이 프로그램은 오늘날까지도 체육관을 방문하지 않고도 변화하고, 명확한 안도감을 만들고, 지구력을 얻을 수 있게 해주는 프로그램입니다. 여러분이 해야 할 일은 비디오를 켜고 Tony Horton이 보여주는 연습을 하는 것뿐입니다. 과정을 이수한 사람들의 리뷰는 이러한 교육의 효율성이 높다는 것을 나타냅니다.

“P90X”는 명확한 릴리프 생성과 지구력 향상을 가능하게 하는 프로그램입니다.

“P90X”는 체육관에 가지 않고도 자신을 변화시키고, 명확한 정의를 내리고, 지구력을 얻을 수 있게 해주는 프로그램입니다.

P90x에 필요한 장비

수업의 경우 장비가 필요하므로 미리 준비하는 것이 좋습니다.

요가 매트

훈련에 따라 무게를 조절할 수 있도록 접을 수 있는 덤벨을 사용하는 것이 더 좋습니다.

확장기는 장력 조절이 가능한 것이 가장 좋습니다.

요가 블록(모양과 높이가 적합한 것으로 교체 가능)

수평 막대

푸시업 랙

심박수 모니터도 있으면 좋을 것 같아요

P90x 난이도

전체적으로 이 코스에는 12가지 운동이 포함되어 있으며, 그 동안 다양한 운동이 수행됩니다. 유산소 운동, 스트레칭, 근력 운동, 요가 등 이 모든 것이 Tony Horton 수업에서 이루어집니다. 코스 캘린더의 수업은 3주 동안 집중 수업을 마친 후 일주일 동안 요가나 스트레칭을 권장하는 방식으로 구성되어 있는데, 이 시간은 신체가 회복할 시간을 갖는 데 매우 중요합니다.

교대하는 운동 세트의 순서는 선수의 훈련 수준에 따라 결정됩니다. 초보자를 위한 주요 수업 블록은 유산소 운동, 숙련된 운동선수를 위한 근력 훈련, 전문가를 위한 활동적인 기능 훈련입니다. 초기 수준에서 프로그램에 익숙해지기 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 부하를 늘릴 수 있습니다. 이를 통해 시간이 지남에 따라 성능을 향상시킬 수 있습니다.

따라서 결과 지향적이고 목표를 달성하는 데 단 1분도 낭비하고 싶지 않다면 P90X가 바로 당신에게 필요한 것입니다! 매트, 덤벨(또는 모래병), 저항 밴드로 몸을 무장하세요. Tony가 이 장비를 최대한 활용하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다!

결과 지향적이고 목표를 달성하는 데 단 1분도 낭비하고 싶지 않다면 P90X가 바로 당신에게 필요한 것입니다!

P90x 운동 달력

수업을 시작하기 전에 운동선수가 프로그램을 완료할 준비가 되었는지 확인하기 위해 Tony Horton은 합격을 권장합니다.

건강 문제가 있는 사람은 P90x를 피해야 합니다.

이 프로그램에는 복잡성이 서로 다른 세 가지 수준이 있으며 각 수준의 복잡성에 대해 적절한 달력을 사용해야 합니다.

기대다- 초보자용, 단지 몸매를 유지하려는 고급 운동선수에게도 적합합니다.

권위 있는

권위 있는-진지하게 일하고 싶은 사람들에게는 이것이 더 심각한 부담입니다.

더블스— 이전 레벨의 부담을 쉽게 느끼는 사람들을 위한 강화 버전

토니 호튼 P90X 비디오:

1 가슴과 등:

3개의 어깨와 팔:

5개의 다리와 등:

8개 핵심_시너지 효과:

9 가슴_어깨_및_삼두근:

10 등과 팔뚝:

토니 호튼 P90X 리뷰:

멋진 코치님! 전직 스트리퍼라는 사실을 알고 놀랐습니다))

운동의 기초 P90X빈번한 수업으로 구성되어 있습니다 60~90분. 이 프로그램은 몇 달 동안 진행되며 다양한 유형의 코스로 구성됩니다. 시스템 작성자에 따르면 이 운동은 과체중 감량을 원하는 사람과 근육량을 늘리려는 사람 모두에게 적합합니다.

제작자에 따르면 훈련의 비밀과 특징은 시간이 지남에 따라 서로를 대체하는 다양한 훈련 접근 방식입니다. 따라서 신체는 스트레스에 익숙해지지 않고 끊임없이 새로운 도전에 반응해야 합니다. 총 훈련 기간 90일.

P90X는 전 세계적으로 꽤 많은 팬을 보유하고 있음에도 불구하고 이 시스템의 효과를 확인할 수 있는 진지한 연구는 아직 발표되지 않았습니다. 그러나 마침내 상황이 바뀌었다. 최근 미국에서 이런 연구가 진행됐다. 위스콘신대학교, 라크로스~ 의지 도하에 존 포카리(존 포카리).

연구 기간 동안 사전에 선정되어 건강상의 이유로 확인된 피험자들은 본 시스템에 따라 훈련을 받았습니다. 7주. 연구가 시작되기 전에 피험자들은 평소의 요법에 따라 훈련을 받았으며 그 결과 사람들이 평소 훈련 중에 얻은 결과와 P90X 덕분에 얻은 결과를 비교하면 다음과 같은 일이 일어났습니다.

남성들은 다음과 같이 칼로리 소모량이 증가했습니다. 441~699칼로리한 번의 운동으로;
여성의 칼로리 소모 수준은 다음과 같습니다. 302~544칼로리한 번의 운동으로;
남자의 맥박수(심장이 뛰는 속도)가 67~83%(HR최대);
여성의 맥박수 (심박수)가 증가했습니다. 65~88%(HR최대);

이 데이터는 우리에게 무엇을 말해주는가? 이러한 결과를 바탕으로 연구원들은 P90X 훈련 시스템이 과체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 효과적인 시스템 중 하나라고 결론지었습니다. 즉, 이 시스템에 따라 정기적으로 훈련하고 식단을 따르면 확실히 결과를 얻을 수 있습니다.

물론 위에서 언급했듯이이 훈련에는 빈번한 훈련과 빈번한 운동 변경을 제외하고는 초자연적 인 것이 없습니다. 당신은 정기적인 운동에 이러한 핵심 사항을 포함시킬 수 있습니다. 동일한 훈련 계획에 따라 오랫동안 훈련하면 결국 근육이 부하에 빠르게 적응하고 결과가 사라진다는 것은 비밀이 아닙니다. P90X의 기본은 운동 유형의 변화가 너무 빨리 일어나서 신체가 적응에 대해 생각할 시간조차 없다는 것입니다. 이것은 이 시스템의 큰 장점이지만 며칠 동안 체육관에서 훈련한 사람들에게는 비밀이 아닙니다.

또한 운동의 빈번한 변화와 실행 순서는 근육 적응을 피할 뿐만 아니라 훈련 중에 지루함을 방지합니다. 갑자기 자신의 활동에 더 이상 열의가 없다고 생각한다면 이제 뭔가를 바꿔야 할 때일까요?

참가자 중에 P90X를 사용하여 훈련했거나 훈련한 적이 있는 사람이 있다면 이 시스템에 대한 귀하의 생각을 기꺼이 읽어보겠습니다. 의견을 댓글로 남겨주세요.

먼저, 프로그램 시작 전 실시할 것을 권장하는 핏 테스트(Fit Test)를 통과하신 분들을 대상으로 합니다. 편리하게도 각 운동에 대한 최소 요구 사항이 나열되어 있습니다. 아직 보여드릴 준비가 되지 않았다면 이 프로그램은 아직 적합하지 않습니다.

가정 운동을 위한 가장 도전적인 비디오 프로그램 중 하나를 찾고 있는 사람들, 매우 고급 수준의 사람들, 이미 건강 상태가 양호하고 더 나아지기를 원하는 사람들을 위한 것입니다. 건강상 문제가 없으신 분들을 위해. 훈련 경험이 없다면 더 간단한 것부터 시작하세요.

운동은 무엇입니까?:

훈련에 필요한 것:

P90X를 자주 비교하는 Insanity와는 달리, 단순히 자신의 체중으로 운동하는 것 이상의 작업이 있으므로 훈련을 위해 몇 가지 물건을 구입해야 합니다.

요가 매트
- 수평 막대(출입구에 삽입되는 슬라이딩 수평 막대를 사용할 수 있음)
- 덤벨(성별 및 체력 수준에 따라 다름) 또는 - 확장기(덤벨 대체용) - 출장이나 휴가를 갈 때 가지고 다니기 편리하지만 수업을 놓치고 싶지는 않음
- 심박수 모니터(필요하지는 않지만 편리함)
- 요가 블로그 (필수는 아니지만 유연성과 균형에 문제가 있는 분들에게 좋은 도움이 될 것입니다)
- 푸쉬업 랙(필수는 아니지만 일반적인 푸쉬업을 복잡하게 하고 싶은 분들에게 적합)

전체: 구매해야 하는 필수 항목은 매트, 수평 막대 및 덤벨 또는 확장기이므로 모든 것이 보이는 것만큼 무섭지 않습니다.)

1.기대다- 프로그램을 처음 진행하시는 분들, 신체적으로 적합하지 않거나 과체중이신 분들을 위한 최고의 선택입니다. 심장 강화 운동은 늘리고 근력 운동은 줄입니다.

2. 권위 있는- 이미 린(Lean) 옵션을 완료했거나 신체적 상태가 양호하고 하루 1시간 반 동안 훈련할 준비가 된 사람들에게 적합합니다.

3. 더블스- 진짜 "주석". 프로그램 작성자는 Classic을 성공적으로 완료한 후에만 이 옵션으로 전환할 것을 권장합니다. 두 번째 달부터는 평소 운동에 아침 유산소 운동이 추가되는데, 이 단계에서는 저녁에 하는 것이 좋습니다.

따라서 프로그램의 한 레벨에서 다른 레벨로 이동하면 연간 최소 270일 동안 스스로 활동을 찾을 수 있습니다.

경품에 포함된 내용:

13분 소개 동영상

12가지 운동:

1. 가슴과 등(가슴, 등) - 54분

상체 근력 운동, 팔굽혀펴기, 풀업을 많이 합니다. 아직 풀업을 할 준비가 되지 않은 사람들은 확장기를 사용하여 교체할 수 있습니다.

추가장비 : 수평바(또는 확장기), 푸쉬업 랙(옵션), 결과 기록용 종이와 펜, 의자

2. 플라이오메트릭스(플라오메트릭스) - 59분

Insanity를 연상시키는 고강도 유산소 운동 - 30가지가 넘는 다양한 점프.

추가 장비: 의자

3. 팔과 어깨(어깨와 팔) - 1시간

근력 훈련, 많은 프레스, 무거운 팔 올리기, 크런치.

추가장비 : 수평바(또는 익스팬더), 덤벨 세트

4. 요가(요가 X) - 1시간 33분

요가는 균형, 스트레칭, 지구력, 유연성을 기르는 요가입니다.

옵션 장비:요가매트, 요가블록(옵션)

5. 등과 다리(다리 및 등) - 1시간

하체와 등을 위한 근력 운동: 스쿼트, 런지, 풀업.

추가 장비: 수평 막대(확장기), 의자 및 가구가 없는 벽

6. 켄포(켄포 X) - 1시간

무술 연습을 기반으로 한 훈련. 매우 높은 강도.

옵션 장비:필수는 아니지만 심박수 모니터를 사용할 수 있습니다.

7. 스트레칭(X 스트레치) - 58분

여기서 모든 것이 명확하다고 생각합니다. P90X 훈련을 위해 신체를 준비하기 위해 카라나, 하타 요가 및 기타 스포츠에서 많은 것을 빌려왔습니다. 스트레칭은 일반적으로 일주일에 한 번 제공되며 다양합니다. 하루를 쉬거나 스트레칭으로 대체할 수 있으며 선택은 귀하의 몫입니다.

옵션 장비:요가 매트

8. 기능적 핵심 훈련 (핵심 시너지) - 58분

등, 복부, 가슴, 요추 부위에 대한 다양한 운동. 그들 중 일부는 해병대에서 빌린 것입니다 :)

옵션 장비:요가매트, 덤벨세트

9. 가슴, 어깨, 삼두근 (가슴, 어깨, 삼두근) - 57분

표시된 근육 그룹에 대한 근력 복합체, 다시 한 번 많은 팔 굽혀 펴기와 풀업.

옵션 장비:수평 막대, 덤벨 세트

10. 등과 팔뚝(등, 팔뚝) - 53분

덤벨, 풀업 작업, 특히 소녀들은 걱정하지 마십시오. "가벼운 무게를 사용하면 그렇게 무섭게 큰 팔뚝을 만들 수 없습니다." :))

옵션 장비:수평 막대, 덤벨 세트

11. 심장강화(심장 X) - 44분

과도한 지방을 연소하는 데 도움이 되는 저강도 유산소 운동입니다.

옵션 장비:필요하지 않음

12. 복부 운동 (AB 리퍼 X) - 16분

11가지 매우 효과적인 복부 운동. 과도한 지방을 감량하는 것과 함께, 탄탄한 복근과 악명 높은 식스팩을 얻는 데 도움이 될 것입니다 :)

옵션 장비:요가 매트

선적 서류 비치:

일정이 포함된 여러 버전의 캘린더
- 영양에 관한 여러 PDF 파일. 매우 상세하고, 대략적인 식단과 요리법이 포함된 3개월 동안의 영양 계획이 있다는 점은 훌륭합니다.

영양(요약):

세 단계의 영양이 각 달마다 제공됩니다.

첫 달:지방 연소. 고단백 저탄수화물 식단. 단백질 - 50%, 탄수화물 - 30%, 지방 - 20%.

두 번째 달:힘의 발달. 균형 잡힌 식단. 단백질 - 40%, 탄수화물 - 40%, 지방 - 20%.

세 번째 달:지구력 증가. 단백질 - 20%, 탄수화물 - 60%, 지방 - 20%.

적합성 테스트. 여기에 있는 모든 것이 Insanity만큼 간단하고 편리하지 않기 때문에 별도로 언급할 가치가 있습니다. 처음에는 직접 번역하고 싶었지만 적합성 테스트에 대한 자세한 설명이 있는 이 프로그램에 대한 훌륭한 리소스를 찾았습니다.

2015년 10월 29일 | 프로@ | 아직 댓글이 없습니다

P90X - 90일 안에 몸이 바뀌다

프로그램 소개

싫어하는 옆구리 지방을 없애고 잡지 표지 스타처럼 보이고 싶나요? 효과가 없는 체중 감량 방법에 지치셨나요? 그룹 피트니스 수업을 좋아하지 않습니까?

그렇다면 P90X가 바로 당신에게 필요한 것입니다. 익스트림 90일 운동 프로그램, 그러면 당신은 "Mr./Miss Perfection"이 될 것입니다. 3개월 동안 일주일에 6일, 60~90분씩 행진하면 몸이 가늘어지고 탄력이 생기며, 정신도 탄력있게 됩니다. 혼란 시스템(혼란)에 따른 12세트의 운동은 지루하지 않고 신체가 부하에 적응하지 못하고 "고원"을 통과하도록 보장합니다. 이 3개월 동안 성장, 성장, 더 많은 근육 성장이 여러분을 기다립니다.

쉬울 것이라고 생각하지 마십시오. 나중에 (그러나 피 없이) 달성된 지옥 같은 작업과 결과가 여러분을 기다리고 있습니다.

P90X의 창시자

Tony Horton은 누구든지 자신의 몸을 알아볼 수 없을 정도로 변화시킬 수 있는 기회가 있다는 것을 자신과 사람들에게 증명할 목적으로 P90X 시스템을 만들었습니다. 유명 피트니스 트레이너가 근육에 선택의 여지를 두지 않는 운동 기술을 개발했습니다. 그는 이 프로그램이 필사적으로 자신을 변화시키고 싶은 모든 사람에게 적합하다고 믿습니다. 그의 모토는 BRING IT입니다.

세부

P90X는 이상적인 몸매를 만들어주는 피트니스 프로그램, 집을 떠나지 않고. 근력과 심장 강화 훈련의 역동적인 조합은 근육이 "실패할 때까지" 작동하도록 합니다. 아름다운 안도감, 건강한 자세, 높은 활력이라는 결과를 보장하는 것이 바로 이러한 "착용" 접근 방식입니다. 필요한 것은 덤벨, 수평 막대, 그리고 승리하려는 의지뿐입니다.

교육 과정을 시작하기 전에 모든 요소를 완료할 수 있는지 확인해야 합니다. 이를 위해 귀하의 체력 수준을 결정하기 위해 고안된 체력 테스트를 받으십시오. 최소 결과를 얻지 못한 경우 P90과 같은 보다 부드러운 Horton 방법을 선택하십시오.

금기 사항 : 심장, 관절, 척추 질환.

P90X는 무엇을 합니까?

신체가 어떻게 작동하는지 이해합니다. 각 운동은 특정 근육 그룹을 대상으로 합니다.
적절한 영양의 원리를 이해합니다. 집중적인 훈련 외에도 건강한 음식을 섭취하고 영양사의 권장 사항을 따라야 합니다.
당신이 꿈꾸는 몸을 만들어 보세요. 90일 프로그램의 결과로 당신의 몸이 이상적으로 변한 것을 보실 수 있을 것입니다.
일반적인 신체 준비. 이 프로그램은 조정력, 근력, 유연성, 의지, 지구력 등 신체적, 정신적 발달을 촉진합니다.

프로그램이 좋은 결과를 제공하는 이유는 무엇입니까?

훈련 단지는 교대 하중의 원리를 기반으로 합니다. 이것이 근육을 속이고 운동에 적응하는 것을 방지하는 것입니다. 훈련의 강조점을 끊임없이 바꾸면 신체가 마치 처음처럼 최대한으로 작동하게 되어 "고원" 단계에 들어가는 것을 방지할 수 있습니다.

체력 테스트

훈련을 시작하기 전에 이 체력 테스트를 받고 제안된 부하에 대한 준비가 되었는지 확인하세요.

맥박 측정
준비운동을 하세요
풀업을 최대한 많이 하고 횟수를 기록합니다(남자는 최소 3회, 여자는 1회)
뛰어올라 도달한 높이를 표시하세요.
팔굽혀펴기 수행(남성의 경우 최소 15회, 여성의 경우 최소 13회)
바닥에 앉아 뻗은 발가락에 닿으십시오.
벽에 기대어 보이지 않는 의자에 앉아 시간을 세어보세요
덤벨로 이두근 운동을 해보세요
복부 운동을 하세요(최소 25회)
모든 운동이 끝난 후 심박수를 측정하고 처음 심박수와 비교해 보세요.

P90X 프로그램을 시작하기 전에 전체 테스트를 완료하십시오.

영양물 섭취

프로그램의 일환으로 우리는 개발된 영양 계획을 제공합니다. 체중 감량의 주요 규칙을 기억하십시오. 더 많이 태우고 덜 먹어야합니다. 무슨 뜻이에요? 반드시 있어야 함 칼로리 적자: 하루에 섭취하는 단백질, 지방, 탄수화물의 양은 훈련 중에 연소되어야 하며 동시에 적자로 들어가야 합니다.

오늘날 그러한 계획을 통해서만 짧은 시간 내에 원하는 결과를 얻을 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 우리가 설계한 일일 식단은 귀하의 시간과 자원을 절약하는 데 도움이 됩니다. 이것은 건강한 재료를 기반으로 하며 여기서는 "빠른" 탄수화물이나 건강에 해로운 지방을 찾을 수 없습니다.

적절한 영양 섭취는 훈련 중 성공적인 변화의 열쇠입니다.

영양의 3단계

불타는 지방 예금. 저지방, 고단백
근력 발달. 단백질과 탄수화물의 합리적인 조합, 저지방 함량
지구력 지표 개선. 복합 탄수화물, 저지방, 고단백 강조

훈련의 분류

과체중이고 일반적인 체력 기준과 거리가 멀다면 코스부터 시작해 보세요. 기대다. 이 순한 복합체는 신체가 스포츠 모드로 들어가도록 돕고 지방 연소를 촉진합니다. 지구력 기술을 습득하고 심혈관 시스템을 향상시킬 수 있습니다. 13주 프로그램은 3주간의 근력 운동과 1주간의 유산소 운동을 번갈아가며 진행됩니다.
복잡한 권위 있는하루에 1시간 30분 이상 운동할 시간이 있는 체력이 우수한 사람에게 적합합니다. 여기서 강조점은 강도 구성 요소에 있습니다. 3주간의 근력 운동과 1주간의 유산소 운동이 이어졌습니다. 필수 요구 사항: 적절한 영양과 건강한 수면. 정신신체 장애가 있는 사람이나 심한 육체 노동을 하는 사람에게는 권장되지 않습니다.
더블스– "고급"에게만 적합한 프로그램의 최고 수준: 운동선수 또는 숙련된 체육관 참가자. 이 복합체는 언론과 다른 근육의 살인자입니다. 이상적인 몸매를 꿈꾸는 그의 팬만이 감히 이를 수행할 수 있을 것입니다. Doubles의 본질은 아침에 유산소 운동, 저녁에 근력 운동을 하는 이중 일일 훈련입니다. 필수 조건: 적절한 영양 섭취와 건강한 8시간의 수면.

수평 막대의 풀업

훈련 프로그램

운동 1. 가슴과 등. 몸통 근육.

팔 굽혀 펴기와 풀업을 번갈아 가며 상체 근육 : 가슴과 등의 근육을 강화하는 훈련입니다. 신체의 역동성을 모니터링하려면 운동에 대한 작업을 노트북에 기록해야 합니다.

결과: 몸이 건조해지고, 근육이 발달하고, 지방이 급격히 연소되고, 지구력이 향상됩니다.

필요장비 : 가로바, 확장기(옵션), 의자.

운동 2. 플라이오메트릭스. 점프.

근육에 충격 부하가 가해지는 전신 심장 강화 훈련: 근육이 늘어나고 빠르게 수축됩니다. 한 시간 동안 점프하는 것은 모든 체력 수준의 사람에게 효과적이며, 플라이오메트릭스는 프로 운동선수를 위해 개발되었습니다.

결과: 지구력 증가, 심혈관 및 혈관계 기능 개선, 빠른 지방 연소.

필수장비 : 운동화, 의자.

운동 3. 어깨와 팔. 상체(어깨와 팔).

팔과 어깨 근육을 위한 강렬한 근력 운동에는 덤벨과 풀업을 사용한 일련의 운동이 포함됩니다. 상부 어깨 거들의 발달된 근육은 일반적인 신체 발달의 주요 지표 중 하나입니다.

결과: 아름다운 신체 윤곽, 향상된 근력 성능, 지방 연소.

필수 장비: 수평 막대, 덤벨.

운동 4. 요가 X. 요가.

근육간 조정, 균형, 인대 스트레칭, 지구력 및 신체 회복을 위한 운동을 기반으로 하는 균형 훈련입니다. 여기서는 근력 요소가 이완 기술과 결합됩니다.

결과: 인대의 유연성과 이동성, 몸통 근육 강화, 신체 지구력 증가.

필요한 장비: 요가 매트와 블록.

운동 5. 다리와 허리. 하체의 근육.

다리, 엉덩이, 등 근육을 위한 간격 근력 운동으로 런지, 스쿼트, 풀업 등이 포함됩니다.

결과: 다리와 등의 완화가 개선되고 축적된 지방이 연소됩니다.

필요한 장비: 의자, 수평 막대, 벽.

운동6. KENPO X. 전체적인 바디톤.

동양 무술(쿵푸와 주짓수) 기술로 구성된 집중 훈련. 이 프로그램에는 빠른 펀치, 발차기, 점프가 포함되어 있으며 전반적인 신체 발달과 방어 기술 개발에 기여합니다.

결과: 활력 증가, 심혈관계 기능 개선 및 신체 반응.

필수 장비: 심박수 모니터.

운동 7. X 스트레칭. 스트레칭.

일련의 정적 운동은 근육-인대 장치를 스트레칭하고 복원하는 것을 목표로 합니다. 스트레칭과 이완은 모든 사람의 훈련 프로그램에서 필수이며, 이를 통해 근육이 회복되고 새로운 수준에 도달할 수 있습니다.

결과: 관절 이동성, 인대 발달, 신체와 뇌의 이완.

필수 장비: 요가 매트, 요가 블록(옵션).

운동 8. 핵심 시너지 효과. 핵심 근육.

엉덩이, 척추, 골반(KOP)에 위치한 근육을 위한 심장 강화 훈련입니다. 이 근육 그룹은 아름다운 자세, 내부 장기의 올바른 위치 및 척추 건강을 담당합니다. 훈련 프로그램에는 고강도 및 저강도 훈련이 교대로 이루어지며 군사 특수 훈련의 흥미로운 요소도 포함됩니다.

결과: 자세 형성, 척추 지지, 근력 지표 개선, 신체 완화.

필요한 장비: 요가 매트, 아령.

운동 9. 가슴, 어깨, 삼두근. 상부 어깨 거들.

삼두근과 이두근을 중심으로 가슴, 등, 어깨 근육을 발달시키는 고강도 근력 트레이닝입니다. 프로그램에는 팔굽혀펴기, 덤벨 운동, 풀업이 포함됩니다.

결과: 상체 근육량 형성, 근력 지표 개선.

운동 10. 등과 팔뚝. 등 근육과 팔뚝.

덤벨을 이용한 근육 운동을 위한 충격 강도 훈련. 팔과 어깨의 우아한 모양을 형성하려면 작은 무게의 덤벨로 멈출 수 있고, 큰 근육량을 만들려면 큰 무게로 훈련해야합니다.

결과: 지방 축적의 급속한 연소, 팔과 등의 완화 형성.

필수장비 : 덤벨, 수평바.

운동 11. 심장 강화 X. 심장 강화.

심장 강화 훈련은 상태 안정화를 목표로 하며 충격 요소를 포함하지 않습니다. 빠르게 체중을 감량하려는 사람들을 위한 표준 프로그램에 대한 추가 운동으로 적합합니다. 몸이 피곤할 경우 근력운동을 대신할 수 있습니다.

결과: 심혈관계 기능이 향상되고 지방이 연소됩니다.

운동 12. AB Ripper X. Killer Abs.

짧지만 강렬한 운동은 모든 근력 강화 프로그램과 결합되어야 합니다. 간단하고 효과적인 복근 운동을 통해 집을 떠나지 않고도 오랫동안 기다려온 "큐브"를 볼 수 있습니다.

결과: 복부 완화, 내부 장기 지원.

필요한 장비: 요가 매트.

러시아어 자막 + 훈련 계획, 영양 계획 + 워크시트가 포함된 훈련 녹음 주문

P90X 프로그램은 홈 피트니스의 진정한 혁신입니다. Tony Horton의 초강력 근력 트레이닝 루틴을 통해 이상적인 몸매를 만들 수 있습니다.

P90X(또는 Power 90 Extreme)는 세계에서 가장 유명한 트레이너 중 한 명인 Tony Horton이 2005년에 개발한 다양한 운동 세트입니다. P90X는 아마도 가장 인기 있는 홈 피트니스 프로그램으로 간주됩니다. 오랫동안 연습생들 사이에서 인기 선두 자리를 차지했습니다. P90X의 판매는 2010년에 크게 감소했지만 여전히 비디오 패키지가 전체 매출의 절반을 차지했습니다. 가수 셰릴 크로우(Sheryl Crow), 공인 미셸 오바마(Michelle Obama), 정치인 폴 라이언(Paul Ryan) 등 많은 미국 유명 인사들이 이 프로그램에 대해 긍정적인 평가를 남겼습니다.

Tony Horton과 함께하는 P90X 프로그램에 대한 설명

신체를 혁신적으로 개선할 준비가 되었다면 유명한 피트니스 트레이너인 Tony Horton의 P90X 비디오 코스를 시도해 보십시오. 그분이 당신을 위해 준비하셨습니다. 탄탄하고 탄탄한 몸매를 만드는 완벽한 방법. 이 프로그램은 체육 수업보다 더 효과적입니다. 이 코스에는 근력 및 유산소 프로그램은 물론 스트레칭 및 유연성 훈련도 포함됩니다. P90X를 사용하면 신체적 성능을 최대 수준으로 끌어올릴 수 있습니다!

프로그램은 다음과 같이 구성됩니다. 12시간 운동 3개월 이내에 완료할 것입니다:

가슴과 등. 가슴과 등을 위한 운동, 팔굽혀펴기와 풀업을 많이 합니다. 수평 막대 또는 확장기, 푸시업 랙(선택 사항) 및 의자가 필요합니다.

플라이오메트릭스. 30가지 이상의 다양한 점프가 포함된 지방 연소 운동입니다. 의자가 필요합니다.

어깨와 팔.어깨와 팔 운동. 덤벨이나 확장기, 의자가 필요합니다.

요가 엑스. Tony Horton의 요가는 근력, 유연성 및 조정력을 향상시켜 줍니다. 요가 매트와 특수 블록(옵션)이 필요합니다.

다리와 등. 허벅지, 엉덩이, 종아리 운동. 의자, 수평 막대 및 자유 벽이 필요합니다.

켄포X. 심장 지구력을 발달시키고 지방을 연소시키는 유산소 운동입니다. 무술의 요소를 기반으로 합니다. 재고가 필요하지 않습니다.

X 스트레치. 근육을 재건하고 정체기를 방지하는 데 도움이 되는 일련의 스트레칭 운동입니다. 요가매트와 블록이 필요합니다.

핵심 시너지 효과. 코어 근육, 특히 허리, 등, 복근을 발달시키는 운동입니다. 덤벨과 푸시업 랙(옵션)이 필요합니다.

가슴 어깨 그리고 삼두근. 가슴과 삼두근 운동. 덤벨이나 확장기, 수평 막대가 필요합니다.

뒤쪽에 그리고 이두근. 등과 팔뚝의 복합체. 덤벨이나 확장기, 수평 막대가 필요합니다.

심장강화 엑스. 저강도 유산소 운동. 재고가 필요하지 않습니다.

아브 찢는 사람 엑스. 복근을 위한 짧은 15분 운동입니다.

Tony Horton은 귀하가 90일 동안 따라야 할 완전한 학습 일정을 만들었습니다. P90X 교육은 다음 계획을 따릅니다. 3주간의 집중 훈련, 그 후 1주간의 요가와 스트레칭.이번 회복 주는 효율성과 결과를 높이는 데 매우 중요하므로 절대 건너뛰어서는 안 됩니다. 이렇게 하면 정체와 정체는 물론 신체의 불필요한 과부하를 피하는 데 도움이 됩니다. Tony Horton은 3가지 P90X 운동 일정을 제공합니다.

린(가장 저렴한 옵션: 유산소 운동을 많이 하고 근력 운동을 적게 함)
클래식(진지하게 자신을 펌핑할 준비가 된 경우 고급 옵션)
복식(가장 절망적인 사람들을 위한 미친 옵션)

Tony Horton이 포함된 P90X의 경우 추가 스포츠 장비가 필요하지만 다른 근력 훈련 프로그램에 비해 목록이 최소화됩니다. 필요할 것이예요 덤벨 또는 확장기 저항과 풀업 바가 있으며 확장기를 사용한 운동으로 대체할 수 있습니다. 푸쉬업 랙은 숙련된 실무자만 사용할 수 있습니다. 접이식 덤벨을 사용하거나 적어도 여성의 경우 3.5kg, 남성의 경우 5kg 등 다양한 무게의 여러 쌍을 갖는 것이 좋습니다. 저항력을 조절할 수 있는 확장기를 구입하는 것도 좋습니다.

아직 P90X를 다룰 수 있을지 확신이 없다면 Tony Horton의 Power 90을 준비 프로그램으로 사용해 볼 수 있습니다.

P90X 프로그램의 장점:

1. 이것은 가장 어려운 것 중 하나이지만 동시에 가장 효과적인 홈 피트니스 프로그램. P90X를 사용하면 최고의 몸매를 얻을 수 있습니다.

2. 당신은 강하고 튼튼하며 탄탄한 몸매를 갖게 될 것입니다. 모든 근육 그룹을 위한 고품질 근력 운동과 유산소 운동은 신진대사 속도를 높이고, 조각 같은 몸매를 만들고, 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양 섭취를 통해 근육량을 늘릴 수도 있습니다.

3. 프로그램의 높은 효율성은 다양한 운동으로 설명됩니다. 신체는 운동에 익숙해지고 적응할 시간이 없으므로 3개월의 훈련 기간 동안 신체는 지속적인 긴장 상태에 놓이게 됩니다. 이것은 도움이 될 것입니다 최대 결과를 달성하고 정체를 피하십시오.

4. 3주간의 집중 훈련 후에는 1주간의 회복 훈련을 받게 됩니다. 토니 호튼은 근력운동으로 막힌 근육을 회복할 수 있도록 요가와 스트레칭을 코스에 포함시켰다.

5. P90X를 사용하면 요가 자세와 균형 및 스트레칭 운동을 통해 유연성과 조정력이 향상됩니다.

6. 이 프로그램은 포괄적이며 교육 일정에 따라 90일 동안 지속됩니다. 따라서 귀하는 이미 3개월 전부터 미리 준비된 수업 계획.

7. P90X는 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

P90X 프로그램의 단점:

1. 다양한 무게의 덤벨 또는 저항 조절이 가능한 확장기, 수평 막대, 푸시업 랙 등 인상적인 추가 장비가 필요합니다.

2. P90X 컴플렉스가 적합합니다 고급 실무자에게만.

Tony Horton의 P90X 프로그램을 할 수 있다면 다른 피트니스 루틴도 할 수 있습니다. 당신뿐만 아니라 질적으로 새로운 몸을 만들다, 체력 수준을 최대 수준으로 높이십시오.