롱사이클 케틀벨 푸시 기술. 케틀벨 리프팅 결과 예측(장시간 클린 앤 저크)

생리스포츠학과 선임강사

스타브로폴 군사 통신 연구소

케틀벨 리프팅 부문 소련 스포츠 석사

아파나센코 이고르 보리소비치 대령

Kettlebell Sports의 결과 예측

현대 스포츠 세계에서는 신체의 운동 기능 수준에 대한 요구가 증가하고 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 인간 능력의 경계를 확장하는 새로운 훈련 방법이 개발되고 있습니다. 대회를 위해 선수를 준비할 때, 개인의 출발 전 신체 상태를 결정하는 시급한 문제가 항상 발생합니다. 그러나 신경 및 근육 에너지의 과도한 소비는 선수의 신체 형태를 불가피하게 저하시키고 계획된 훈련 과정을 방해할 수 있으므로 통제 평가를 자주 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 규범적, 통계적, 실험적 데이터를 처리함으로써 저자는 양손으로 케틀벨 두 개를 길게 누르는 동작에서 체중 카테고리 80, 90, 90kg 이상의 운동선수의 예측 결과를 정확하게 결정할 수 있는 기술을 개발했습니다. 실제로 테스트한 데이터는 24kg과 32kg의 무게 비율이 그래픽 관계에 표시될 만큼 충분히 비례한다는 것을 증명합니다. 이를 통해 계획된 훈련 중에 운동선수의 신체적 준비 수준을 매우 확실하게 확인할 수 있으며, 필요한 경우 부하의 양과 강도를 신속하게 변경할 수 있습니다. 대회를 준비할 때는 주로 24, 25, 27, 28, 30, 32kg의 몸무게를 사용한다. 케틀벨 리프터의 결과를 결정하기 위해 최대 규모를 추정할 필요는 없습니다. 이렇게하려면 훈련이 수행되는 무게의 무게로 훈련 중 시간 (10 분과 동일)을 정하는 것으로 충분합니다.예를 들어, 한 운동선수가 28kg 무게의 두 개의 웨이트를 90회 저킹하는 운동을 수행했습니다. 일정에 따라 우리는 32kg 무게 - 60회 리프트로 그의 스포츠 형태를 결정합니다(그림 1).

비슷한 방식으로 초기 수준 이상의 결과를 예측할 수 있습니다. 이렇게 하려면 차트에서 예상 결과에 해당하는 제어점을 찾아야 합니다. 따라서 32kg 중량으로 75회 리프트 목표를 달성하기 위한 통과 제어점은 24kg 케틀벨 - 150회 리프트, 26kg 케틀벨 - 131회 리프트, 28kg 케틀벨 - 112회 리프트에 해당합니다. 대회를 준비할 때 이 훈련 로드 일정을 사용하면 최대의 결과를 얻을 수 있습니다. 더욱이 이 기술은 근력과 지구력의 평등의 경계를 정확하게 결정하며, 비율의 편차를 통해 신체적 자질(근력과 지구력)의 발달을 위한 준비가 충분하지 않은 경우 수정이 필요한 부분을 제안할 수 있습니다.

같은 방식으로 이 예측 방법을 사용하면 남학생과 후배를 훈련할 때 체중 24kg과 32kg에 대한 그래픽 의존성을 구성하는 것이 가능합니다. 선수의 자격은 규정에서 할당한 시간 내에 운동을 완료할 수 있을 만큼 충분한 수준에 있어야 한다는 점에 유의해야 합니다. 또한 가장 신뢰할 수 있는 예측 결과는 32kg의 무게에 대해 28kg, 24kg의 무게에 대해 20kg의 최적 평형 한계 내에 있습니다. 개략적인 예측 시스템을 기반으로 긴 주기에 따라 양손으로 두 개의 가중치를 미는 경우 1차, 2차, 3차 범주의 표준 비율을 고려하고 예측 결과의 그래픽 종속성을 결정하는 것이 제안되었습니다.

st1\:*(동작:url(#ieooui) )

롱 사이클 케틀벨 푸시는 팔과 어깨 근육을 발달시키는 가장 강력한 남성 운동 중 하나이며 경쟁력도 있습니다. 강력한 팔뚝, 팔뚝, 삼각근 및 강한 그립을 갖고 싶습니까? 일주일에 최소 2번은 장거리 팔굽혀펴기를 하세요.

롱 사이클 케틀벨 푸시: 비디오

운동 수행 규칙

웨이트를 이용한 각 운동은 기술적으로 더 어렵기 때문에 관절이 다치지 않도록 운동을 시작하기 전에 손과 어깨를 잘 펴는 것이 필수적입니다.

운동을 시작하기 전에 케틀벨은 어깨 너비로 발을 벌리고 앞에 서 있습니다. 손에 무게를 두십시오.
다리 사이에 무게를 실어 어깨 위로 던집니다. 작업하는 손의 팔꿈치가 몸에 눌려져 있습니다. 케틀벨의 무게를 보상하기 위해 몸통은 약간 뒤로 기울어져 있습니다.
다음으로 스쿼트를 수행하여 다리를 날카롭게 펴고 웨이트를 위로 찢습니다.
다음으로, 케틀벨을 어깨로 되돌립니다(다리를 튀어오르게 함).
사타구니 부위쪽으로 무게를 낮추십시오.

이것을 긴 주기라고 합니다. 먼저 무게를 어깨에 던진 다음 밀고 다시 어깨로 돌아와 아래로 내립니다. 한 손으로 긴 주기를 필요한 횟수만큼 반복한 다음 다른 손으로 반복합니다.

시간(보통 1~5분) 동안 작업하는 경우 5~10회 반복할 때마다 손을 바꾸십시오. 한 팔로 최적의 연속 반복 횟수를 찾으세요. 예를 들어 6회, 7회 또는 9회 반복할 수 있습니다.

참고: 롱 사이클 저크는 두 개의 케틀벨을 동시에 사용하여 수행할 수 있습니다. 다음 비디오에서 운동을 수행하는 자세한 기술을 볼 수 있습니다.

영상에는 운동의 핵심 포인트 중 하나가 가슴에 웨이트를 지탱하는 것이라고 나와 있습니다. 시작하기 좋은 곳은 이 기술을 개발하는 것입니다. 올바른 기술을 유지하면서 두 개의 웨이트를 어깨에 정적으로 고정하십시오. 팔꿈치는 몸에 기대어 있고, 어깨는 편안하며, 등은 뒤로 기울어져 있습니다. 손과 팔뚝이 직선을 이룹니다. 웨이트를 휘두를 때 몸은 앞으로 기울고 등은 곧게 펴집니다. 그런 다음 무게가 아래로 앞으로 움직이기 시작하여 몸이 뒤로 움직입니다. 우리는 팔꿈치를 공백으로 둡니다. 다음은 케틀벨 푸시입니다. 우리는 스쿼트를 수행하면서 발로 발사체를 밀어냅니다. 팔은 수직으로 위쪽으로 곧게 펴집니다.

비디오에서는 또한 이 운동의 변형에 대해 설명합니다. 지지대를 통해 어깨에 얹은 무게 풀기, 상단 위치에서 무게 풀기(더 강한 어깨에 적합한 더 복잡한 버전), 힘 빼기 및 파워 리프트. 가장 편리한 옵션을 선택하십시오.

운동 설명

케틀벨의 롱 사이클 푸시는 케틀벨 리프팅의 기본이며 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 스윙으로 케틀벨을 가슴까지 들어 올리고 한 손으로 케틀벨을 미는 여러 가지 운동으로 구성되어 있기 때문입니다. 이 운동은 남성에게 더 인기가 있는 것으로 간주되지만 여성에게도 적합합니다. 경쟁에서는 남녀 모두 긴 사이클의 클린 앤 저크를 수행합니다.

이 연습은 두 가지 독립적인 연습으로 구성됩니다.

스윙으로 가슴까지 웨이트 올리기

한 손으로 케틀벨 푸시

어깨 몸통 근육의 발달을 목표로 하는 케틀벨 리프팅의 기본 운동으로, 한 손 케틀벨 푸시, 투 핸드 케틀벨 푸시, 풀 사이클 케틀벨 푸시의 도입 운동 역할도 합니다.

운동에는 다리 사이에 무게를 두고 가슴 위로 들어 올리는 것이 포함됩니다.

지구력을 개발하고 어깨 거들 전체를 단련하는 것을 목표로 하는 케틀벨 리프팅의 기본 경쟁 운동입니다.

한 팔 케틀벨 푸시는 더 복잡한 운동으로 웨이트를 수직으로 위로 미는 것으로 구성되며, 푸시하는 동안 다리가 쪼그려져 부하가 스스로에게 전달됩니다.

운동에 관여하는 근육

케틀벨의 긴 사이클 푸시를 수행할 때 어떤 근육이 작동하는지 살펴보겠습니다. 케틀벨 푸시 중에는 다양한 근육 그룹이 작동하며 주요 하중은 삼각근과 다리 근육에 떨어집니다. 삼두근, 이두근, 팔뚝, 대퇴사두근, 둔근, 승모근, 등 위쪽, 코어 근육(요추 및 복근)이 지지 역할을 합니다.

일부 근육은 더 많이 작동하고 일부는 덜 작동하며 특히 푸시를 수행하는 기술에 따라 다르지만 그럼에도 불구하고 푸시를 사용하면 거의 몸 전체를 작동할 수 있습니다. 혼동하지 않고 부상을 입지 않도록 움직임의 조정, 동기화 및 순서를 연습하는 것이 특히 중요합니다.

어깨 워밍업

운동을 하기 전에는 부상을 방지하기 위해 어깨 띠 근육을 철저히 스트레칭해야 합니다. 워밍업의 예가 다음 비디오에 나와 있습니다.

순위 기준 및 기록

롱 사이클 케틀벨 저크는 도전적인 경쟁 운동입니다. 다음은 남성과 여성의 카테고리 기준과 32kg 케틀벨을 사용한 남성의 러시아 기록입니다.

남성에 대한 다양한 표준 표:

체중 카테고리 (킬로그램)	MSMK 케틀벨 32kg	MS 케틀벨 32kg	KMS 케틀벨 32kg	나 케틀벨 24kg	II 케틀벨 24kg	III 케틀벨 24kg	나(유) 케틀벨 16kg	II(유) 케틀벨 16kg	III(주) 케틀벨 16kg
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-

여성을 위한 다양한 표준 표:

DC 푸시(10분 동안 역도 횟수)

체중 카테고리 (킬로그램)	MSMK 케틀벨 24kg	MS 케틀벨 24kg	KMS 케틀벨 24kg	나 케틀벨 16kg	II 케틀벨 16kg	III 케틀벨 16kg
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

러시아의 기록. 남성(장거리 사이클) - 케틀벨 32kg.

성 이름	지역	결과	설립연도
랴브코프 알렉세이	튜멘 지역
우솔체프 알렉산더	튜멘 지역
벨랴예프 이반	벨고로드 지역
추에프 파벨	벨고로드 지역
바실리예프 데니스	상트 페테르부르크
발라바노프 세르게이	로스토프 지역
데니소프 이반	첼랴빈스크 지역

대체 운동

프레스 프레스 - 가장 인기 있는 CrossFit 근력 운동 중 하나입니다. 이는 큰 근육 그룹을 단련하고 협응력과 유연성을 발달시키는 기본적인 역도 운동 중 하나입니다.

프레스 프레스

.밀리터리 프레스는 어깨 코어 전체를 단련할 수 있는 최고의 운동 중 하나이며, 케틀벨은 특이한 기구로서 움직임의 조화를 발달시키는 데 도움이 됩니다.

밀리터리 투 핸드 케틀벨 프레스

깨끗하고 바보. 이 운동을 수행하려면 바벨이 필요합니다. 운동은 복잡하고 꽤 어렵습니다. 스쿼트를 통해 바벨을 바닥에서 들어 올리세요. 바가 무릎에 닿으면 빠르게 바벨을 가슴쪽으로 들어 올리세요. 바는 어깨 앞쪽에 위치합니다. 완전히 몸을 펴고 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 밀자.

이제 푸시 운동에서 두 가지 무게의 가장 많은 리프팅이 수행됩니다. 2005년 새로운 규칙이 채택되기 전에 체중 범주에 대한 다음과 같은 러시아 기록이 2004년 WFGS 참고서에 나열되었습니다.

최대 60kg - Dmitry Kostygov(Babaevo), 리프트 106개; 최대 65kg - Gogolev Mikhail(Rybinsk), 리프트 112개; 최대 70kg - Merkulin Sergey(야쿠츠크), 리프트 122개; 최대 75kg - Bibikov Mikhail(사마라), 리프트 130개; 최대 80kg - Andrey Kravtsov(Elets), 144개 리프트; 최대 90kg - Anasenko Anton(Omsk), 리프트 169개; 90kg 이상 - Sergey Mishin (Kaluga), 170 리프트. 상단의 웨이트 고정 품질에 대한 요구 사항이 증가하고 있음에도 불구하고 클린 앤 저크 운동의 기록 결과는 매년 높아지고 있습니다. 지금까지 설정된 기록은 VFGS 웹사이트 www.vfgs.ru에서 확인할 수 있습니다.

V.S.의 통계 연구 Rasskazov는 17년 동안 클린 앤 저크의 결과가 2.2배 증가했고, 스내치의 결과는 20%에 불과했음을 보여줍니다. 2002년 "저크"와 "스내치" 사이의 평균 결과 비율은 90:60이었고 클린 앤 저크에서 결과가 증가하는 방향으로 매년 계속해서 변화하고 있습니다.

다리로 수행되는 움직임

다리는 적당한 진폭으로 수직 방향으로 동시에 대칭적인 움직임을 수행합니다. 그들은 역기를 들어 올리는 데 중요한 역할을 합니다. 이 단계에서 동작은 두 가지 동작과 두 가지 준비 동작으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 하프 스쿼트 후에 웨이트를 위로 밀고 고정하기 전에 스쿼트에서 일어나는 것입니다. 두 번째는 후속 강력한 수축을 위해 대퇴사두근과 종아리 근육을 미리 스트레칭하는 하프 스쿼트와 웨이트를 올린 후 빠른 스쿼트입니다.

하프 스쿼트 단계에서는 OCTT가 아래쪽으로 이동하고 다리는 무릎과 발목 관절에서 구부러집니다. 발의 전체 영역이 플랫폼 위에 놓입니다. 다리 신근 근육을 예비 스트레칭한 후, 웨이트를 위로 밀어올리기 위한 급속 수축이 이어집니다. 무릎과 발목 관절에서 다리를 빠르게 펴는 결과 채찍과 같은 움직임이 얻어집니다(운동학적 링크에서 허벅지-정강이-발 순서로 다리가 번갈아 확장됨). 골반은 최대 높이까지 올라가 장골능선과 팔뚝뼈를 통해 중량체에 움직임을 전달합니다.

하프 스쿼트 중에 발뒤꿈치를 들어 올리면 덜 강력한 종아리 근육이 조기에 활성화되기 때문에 푸쉬의 효율성이 감소합니다. 푸쉬 운동에서 효과적인 다리 운동을 위해서는 발목과 고관절의 높은 가동성이 필요하다.

다리의 준비 동작에는 고정 후 웨이트를 내릴 때의 충격 흡수도 포함됩니다. 이 단계에서 선수는 무게를 머리 높이까지 낮춘 후 발가락으로 일어나 무게의 하락을 몸으로 만납니다. 종아리 근육과 허벅지 근육의 긴장은 웨이트의 운동 에너지를 약화시킵니다.

손의 움직임

손의 움직임은 다리의 움직임과 몸 전체의 움직임에 종속됩니다. 역기를 들어올릴 때 주로 삼두근을 사용하여 곧은 팔에 역기를 고정시키는 작업입니다. 미는 동안 팔 근육의 조기 긴장은 움직임의 효율성을 감소시킵니다.

클린 앤 저크에서 케틀벨 아치의 그립은 항상 아래로부터 옵니다. 활은 엄지손가락 패드 위에 위치하며 손바닥 바닥 중앙을 통과합니다(부록 그림 4b, 그림 7-8 참조). 밀어내기 전의 초기 위치와 고정하는 동안 손가락의 힘으로 체중의 아치를 손바닥에 쥐면 팔뚝 근육과 손목 관절의 힘줄에 과도한 긴장이 발생합니다.

스쿼트 중에 밀어낸 후 팔은 완전히 펴집니다(부록 그림 4, 8 참조). 팔꿈치 관절은 상완 이두근과 삼두근, 상완요골근, 손 굴근 및 신근 등 주변 근육에 의해 강화됩니다. 긴장은 팔뚝 뼈의 위치에 따라 달라집니다. 약간 구부리면 펴는 것보다 더 많은 근육 장력이 필요합니다. 왜냐하면 두 번째 경우에는 신근 근육과 수동적 뼈의 힘이 관절을 강화하는 데 기여하기 때문입니다(척골의 주두돌기는 상완골의 주두와에 단단히 고정되어 있습니다). 기술을 배우는 첫 번째 단계에서는 스쿼트 중에 팔을 완전히 펴도록 노력해야 합니다.

고정 후 발가락을 올리면서 같은 리듬으로 팔꿈치에서 팔을 구부려 무게를 가슴으로 낮추는 것을 제어합니다.

몸통 움직임

역기를 들어 올렸다가 가슴 위로 내리는 동안 몸통은 역도 선수 몸의 가로축을 기준으로 리드미컬한 움직임을 만듭니다.

초기 정적 위치에서 다음 푸시 아웃 전에 몸통은 뒤로 기울어지고 머리는 수직 위치에 있습니다. 척추의 만곡은 흉추 부위의 굴곡이 특징입니다. 스쿼트 단계에서 몸통은 뒤로 기울어지며 엉덩이 라인과 같은 높이에 있습니다. 웨이트를 위쪽으로 밀면 어깨 띠가 올라가고 골반이 올라가는 것보다 약간 뒤쳐집니다. 몸통은 최대한 뒤로 기울어져 있습니다. 쪼그리고 앉는 순간 팔을 곧게 펴는 조건을 만들기 위해 몸통의 빠른 움직임이 따라옵니다. 진폭이 크고 전후 방향으로 몸통의 이러한 강한 움직임은 초보자가 작업 및 준비 동작을 합리적으로 조정하는 것을 어렵게 만듭니다.

머리 위치는 대부분 수직이며 기울어지거나 옆으로 돌아가지 않습니다. 그러나 추진 단계의 일부 주요 운동 선수 (E. Lopatin, S. Rudnev, A. Sinitsky)에서는 머리의 움직임이 신체의 위쪽 움직임보다 뒤쳐집니다. 밖에서 보면 머리를 뒤로 젖힌 것처럼 보입니다. 실제로 운동 영상을 프레임별로 보면 다리를 펴고 골반을 들어올려도 머리가 같은 높이로 유지되는 것이 눈에 띈다. 결과적으로, 이 운동 선수들은 무게를 올리는 순간 중력이 머리에 미치는 영향을 배제합니다. 왜냐하면 현재 머리가 올라가지 않기 때문입니다.

다음 푸시 아웃 전에 시작 위치에서 호흡하는 것이 어렵습니다. 초보 운동선수의 경우 무게의 중력으로 인해 복강과 가슴이 압박됩니다. 이 자세에서는 장골의 능선에 대한 팔꿈치의 지지력이 강할수록 호흡이 더 쉬워지며, 반대의 경우에도 팔꿈치를 쉬면 더 어려워집니다.

복부 근육에 내장되어 있습니다. 스쿼트 단계에서는 복강과 가슴이 더 큰 압박을 받게 되고 선수는 자연스럽게 숨을 내쉬게 됩니다. 푸시아웃 단계에서는 가슴과 복부가 웨이트의 압력에서 벗어나고 선수는 숨을 들이쉰다.

스쿼트 단계에서는 어깨 거들, 상지 및 복부 근육의 긴장으로 인해 가슴이 고정됩니다. 따라서 운동선수는 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이 단계에서 숨을 참는 것은 용납되지 않으며, 이는 초보자들 사이에서 흔히 볼 수 있습니다. 호흡 기술이 부족하여 고정 후 무게가 내려갈 때까지 숨을 참는 경우도 있습니다.

높은 자격을 갖춘 역도 선수들은 역기를 상단에 고정하는 위치에서 리프트의 템포에 따라 한두 번의 호흡 주기를 수행합니다. 웨이트 고정시 가슴운동으로 인해 호흡이 어렵지만 횡격막 호흡은 가능합니다.

예를 들어, ZMS S. Mishin의 퍼포먼스 비디오 녹화에서는 평균 0.75초(다른 주요 역도 선수보다 2~3배 긴 시간) 동안 고정 위치에 웨이트를 유지하면서 횡격막으로 인해 1~2회의 호흡 주기를 수행하는 것으로 나타났습니다. 가슴을 고정한 채로 호흡(“배호흡”).

불안정한 호흡은 흉부의 흡입 기능이 약화되고 상대정맥계의 혈액 흐름이 방해를 받아 심장 및 순환계의 붕괴를 동반합니다. 후자는 말초 및 대사 장애의 혈액 정체를 유발합니다 (Dembo A.G., Zemtsovsky E.V., 1989).

움직임의 조정

다리, 팔, 몸통의 움직임과 호흡의 합리적인 조합은 케틀벨 리프터의 운동 동작의 안정적인 리듬과 템포 패턴을 보장합니다. 운동학적 링크의 조화로운 움직임은 균형 잡힌 신체 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 다리는 역기를 들어 올리는 데 있어 주된 힘의 원천이자 종종 유일한 힘의 원천입니다. 따라서 신체의 여러 부분의 움직임은 다리의 움직임에 종속됩니다.

미는 운동은 다리, 몸통, 팔의 교대로 움직이는 복잡한 조화가 특징입니다. 시작 위치에서 다음 푸시 아웃 전에 다리가 곧게 펴집니다. 몸통은 요추에서 확장되고 흉추에서 구부러집니다. 손은 무게를 지탱하는 역할을 합니다. 그들은 몸에 밀착되고 팔꿈치는 장골의 능선에 닿습니다 (부록, 그림 4, 7, 9 참조).

하프 스쿼트 동안 몸통, 머리, 팔은 시작 위치와 동일한 위치를 유지합니다. 이 단계에서 초보자의 일반적인 움직임은 몸통을 앞으로 움직이는 것이며, 이는 팔꿈치를 들어올리며 팔 근육의 긴장으로 웨이트를 지탱합니다.

효과적으로 웨이트를 위쪽으로 미는 기초는 무릎에서 다리를 강하게 뻗은 다음 쪼그리고 앉는 순간 몸통이 앞으로 움직일 때 발목 관절에서 조정하는 것입니다. 이 경우 흉추와 요추의 몸통이 확장됩니다.

고정 후 웨이트를 가슴 위로 내리면 이 순간 웨이트를 지탱하고 있던 근육이 이완되어 운동선수가 숨을 들이쉬기 때문에 가슴의 긴장이 풀리게 됩니다. 웨이트가 어깨에 닿으면 자연스러운 호흡이 발생합니다. 다음으로, 무게의 하락은 종아리 근육에 의해 흡수됩니다. 몸통은 흉추에서 다시 구부러져 폐에서 공기를 짜냅니다.

따라서 밀기 운동에는 호흡 동작이 수행되는 하위 몸통의 잘 정의된 파도 모양 움직임이 있습니다.

긴(전체) 주기 밀고 당기기 운동

롱 사이클 케틀벨 푸시는 가슴에서 하는 2개의 케틀벨 푸시의 변형으로 나타났습니다. 이 운동에서는 웨이트를 상단에 고정한 후 매달린 자세로 낮추고 다음 푸시업을 위해 다시 가슴까지 들어 올립니다.

2005년 새로운 규칙이 채택되기 전의 장기 클린 앤 저크 사이클에서 러시아와 세계의 기록은 2004년 WFGS 체급 카테고리 핸드북에 반영되어 있습니다.

최대 60kg - Evgeniy Lopatin(하바롭스크), 리프트 61개;

최대 65kg - Arseny Zhernakov(상트페테르부르크), 리프트 68개;

최대 70kg - Merkulin Sergey(야쿠츠크), 78개 리프트;

최대 75kg - Mikhail Parshov(상트페테르부르크), 리프트 84개;

최대 80kg - Sergey Leonov(Chita), 87개 리프트;

최대 90kg - Khozey Sergey(상트페테르부르크), 리프트 91개;

90kg 이상 - Ivan Denisov(Chelyabinsk), 104개 리프트.

지금까지 설정된 기록은 VFGS 웹사이트 www.vfgs.ru에서 확인할 수 있습니다.

이 운동의 결과는 고전적인 클린 앤 저크보다 낮습니다. 왜냐하면 웨이트를 매달린 자세로 낮추고 각 리프트 후에 스윙하는 것은 운동선수로부터 엄청난 양의 에너지를 소비하기 때문입니다.

여러 러시아 및 세계 챔피언 MSMK A. Zhernakov는 독특한 기술로 구별되었습니다. 강력한 리프팅을 수행할 때, 가슴까지 웨이트를 들어올릴 때, 그는 먼저 웨이트를 가슴에 닿게 한 다음 팔꿈치를 장골의 능선에 얹었습니다. 반대로 러시아와 세계 E. Lopatin, S. Merkulin 및 기타 많은 기록 보유자들은 먼저 팔꿈치를 놓고 부드럽게 무게를 가슴으로 가져갑니다.

이 운동을 수행하는 데에는 정해진 방법이 없습니다. 따라서 카잔에서 열린 2004년 세계 선수권 대회 참가자 중 27%는 웨이트를 가슴에 고정하고 내린 후 즉시 매달린 자세로 떨어뜨렸고, 스윙하고 가슴까지 들어 올린 후에야 시작 위치에서 멈췄습니다. 다음 푸시아웃 전(ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin 등). 나머지 참가자들은 웨이트를 가슴 위로 내린 후와 다음 푸시아웃(MSMK A. Zhernakov, MSMC A. Melnik 등) 전에 잠시 멈췄습니다.

가슴에서 웨이트를 들어 올리고 가슴으로 웨이트를 내리는 것은 클래식 푸시를 수행할 때의 동작과 유사하므로 매달린 상태에서 웨이트를 떨어뜨리고 스윙 후에 가슴까지 올리는 것만 고려됩니다(부록, 그림 6a 참조). , 비).

손의 움직임

웨이트를 매달린 자세로 낮추고 다음 스윙을 할 때 손의 움직임이 주요 동작입니다. 다리 움직임, 몸통 굽힘 및 곧게 펴기의 영향을 받습니다. 팔은 무게추와 몸통을 연결하는 링크입니다.

릴리스가 시작될 때 원호를 그리며 앞뒤로 움직이는 추는 지지력을 잃고 자유 낙하하게 됩니다. 이때 손은 아래쪽 그립부터 위쪽 그립까지 웨이트의 아치를 가로막는다. 지지력을 잃은 팔꿈치는 옆으로 퍼지지 않고 몸 옆에 위치합니다. 아치를 가로채고 나면 무게추의 영향으로 팔이 곧게 펴져 "끈으로 변합니다"(Rudnev S.L., 2004). 웨이트를 위로 들어 올리면 팔도 곧게 펴집니다. 그들은 가슴 리프팅 단계에서만 구부러지며, 그 동안 팔은 위에서 그립에서 아래에서 그립으로 차단됩니다. 그런 다음 팔을 가슴에 대고 웨이트를 다시 팔뚝에 지지합니다.

다리로 수행되는 움직임

다리는 대칭적으로 움직입니다. 스윙 시 무게를 낮출 때 충격을 흡수하고 조율하는 역할을 합니다. 들어 올리는 동안 다리 확장은 무게를 가슴 높이까지 들어 올리는 힘을 생성하는 주요 동작입니다. 무게를 가슴까지 들어 올린 후 무릎과 발목 관절에 다리가 약간 충격을 흡수하는 굴곡이 있습니다.

몸통 움직임

몸통은 스윙할 때 무게를 내릴 때, 들어올릴 때, 가슴 위로 던질 때 균형을 잡고 조정하는 역할을 합니다. 릴리스하는 동안 웨이트가 앞뒤로 움직이면서 몸통이 뒤로 기울어집니다. 매달린 상태에서 웨이트가 수직을 통과하면 몸통이 약간 앞으로 기울어지고 팔과 몸통이 서로 "붙습니다". 백스윙에서 웨이트가 "데드" 지점에서 멈출 때까지 원호를 그리며 계속 움직이면 몸통이 앞으로 균형을 이루게 됩니다. 따라서 "케틀벨 - 운동선수" 시스템의 GCT 투영은 항상 지원 영역에 위치합니다.

호흡은 팔과 몸통의 움직임과 조화를 이룹니다. 가장 일반적인 호흡 방법은 "드롭 던지기" 동작의 전체 주기 동안 두 번의 흡입과 두 번의 호흡입니다. 흡입은 릴리스 시작시 발생하고 호기는 웨이트 백스윙이 끝날 때 끝납니다. 웨이트가 앞으로 이동하기 시작하고 들어 올리는 동안 흡입이 발생하고 웨이트를 가슴으로 들어 올리면 호기가 발생합니다.

그러나 고급 명장들 사이에서는 역기를 가슴까지 떨어뜨리고 들어올릴 때 세 번의 호흡주기가 관찰된다. 릴리스하는 동안 가슴은 웨이트의 중력 압력에서 해방됩니다. 여기에서 운동선수는 웨이트 손잡이가 닿을 때까지 숨을 들이마십니다. 위에서 잡은 후 원심력의 작용으로 인해 팔과 어깨 거들 전체가 스트레스를 받습니다. 어깨 띠 근육의 긴장이 가슴을 고정하므로 이 단계에서 운동선수는 역기의 백스윙을 완료하기 전에 숨을 내쉬게 됩니다. 웨이트가 전진하기 시작하면 가슴에 강한 압력이 가해지지 않고 흡입이 시작되며, 폭발하기 전에 웨이트가 가장 낮은 지점을 통과할 때 호기로 끝납니다. 웨이트를 위로 들어 올리면 흡입이 동반됩니다. 웨이트가 위쪽으로 비행하는 동안 위쪽 그립에서 아래쪽 그립까지 팔을 가로채는 순간 흡입이 종료됩니다. 감가 상각 중에 흉추의 몸통 굴곡으로 인해 호기가 발생합니다.

움직임의 조정

전반적인 움직임 조정의 핵심 위치는 호흡주기의 연속성과 리듬뿐만 아니라 수직을 통과 한 후 웨이트를 위쪽으로 들어 올리는 순간입니다.

숙련도가 낮은 운동선수는 사이클을 완료하기 위해 서둘러 추를 추처럼 추 자체가 수직으로 올 때까지 기다리지 않고 여전히 뒤로 움직이거나 "죽은" 지점에 있을 때 추를 제동하고 당기기 시작합니다. 동시에 움직임과 호흡의 리듬이 중단됩니다.

웨이트를 위쪽으로 들어 올릴 때 다리에서 발생하는 리프팅 힘은 몸통과 곧은 팔을 통해 웨이트에 적용됩니다. 필요한 수의 움직임을 받으면 무게는 관성에 의해 가슴 높이까지 올라가고 팔꿈치에서 구부린 팔로 무게를 집어 올립니다 (부록, 그림 10 참조).

날치기 운동

스내치 운동은 팔과 다리의 비대칭 움직임의 높은 역동성에서 다른 케틀벨 리프팅 운동과 다릅니다(부록, 그림 5a, b 참조).

케틀벨 하나로 수행되는 스내치는 역동성과 진폭으로 인해 척추를 스트레칭하고 근육에 부드러운 부하를 줍니다. 이 운동은 등 근육을 강화하고 유연성을 개발하며 올바른 자세를 개발하고 척추 만곡을 예방하는 탁월한 방법입니다(Rasskazov B.C., 2004).

기술적으로 보면 스내치는 케틀벨 바이애슬론에서 가장 어려운 운동이다. 저크를 수행할 때 운동선수의 근력과 체중은 매우 중요하지만 결정적이지는 않습니다(Vorotyntsev A.I., 2002).

2005년 새로운 규칙이 도입되기 전에 이 연습의 결과는 "약한" 손으로 리프트 횟수의 두 배로 정의되었습니다.

2004년 디렉토리에 등록된 납치 사건의 러시아 기록:

최대 60kg - Andrey Popov(Biysk), 리프트 74개;

최대 65kg - Melnik Alexander(상트페테르부르크), 리프트 71개;

최대 70kg - Alexander Nesterenkov(Smolensk), 리프트 91개;

최대 75kg - Sobolev Nikolay(Rybinsk), 97개 리프트;

최대 80kg - Gomonov Vladimir(Bryansk), 리프트 99개;

최대 90kg - Salahiev Fanis(타타르스탄), 리프트 104개;

90kg 이상 - Salahiev Fanis(타타르스탄), 109개 리프트.

2005년부터 새로운 WFGS 규칙에 따라 스내치 결과는 양팔 들어올림 합계의 절반으로 계산됩니다. 지금까지 설정된 기록은 VFGS 웹사이트 www.vfgs.ru에서 확인할 수 있습니다.

우리는 두 가지 특징적인 폭발 방법을 발견했습니다. 가장 보편적인 방법은 몸을 같은 방향으로 돌리면서 발의 신전을 포함해 동명의 다리를 적극적으로 펴면서 역기를 들어올리는 것이다. 두 번째 방법으로 운동을 수행하는 경우 몸통을 같은 방향으로 약간만 회전시키면서 다리를 동시에 확장하여 약화가 수행됩니다. 첫 번째 방법에서는 스윙에서 무게를 낮추는 것이 들어 올릴 때보 다 더 가파른 궤적을 따라 발생합니다 (부록, 그림 11 참조). 두 번째 방법은 경로의 아래쪽 절반에서 무게를 낮추는 궤적은 스윙 및 리프트 중에 궤적을 반복합니다 (부록, 그림 12 참조).

다리로 수행되는 움직임

다리 저크 운동에서는 두 가지 준비 동작과 한 가지 작업 동작이 수행됩니다. 스윙 시 체중을 내릴 때 다리의 준비동작은 허벅지의 종아리와 대퇴사두근의 긴장으로 인한 체중의 낙하를 흡수하기 위한 것이다. 케틀벨을 내리는 단계에서 이 근육은 케틀벨을 들고 있는 손이 수직 위치를 지날 때까지 항복 모드로 작동합니다. 또한 진자의 궤적을 따라 이동하면 무게가 위쪽으로 올라가 다리가 하중에서 해방됩니다. 두 번째 준비 동작은 포워드 스윙 중에 이루어집니다. 다리는 작업 동작에서 후속 확장을 위해 무릎과 발목 관절에서 다시 구부러집니다. 저크를 수행하는 방법에 따라 중량의 상향 리프팅 단계에서는 먼저 같은 이름의 다리가 무릎 및 발목 관절에서 비대칭으로 확장되고 반대쪽 다리는 무릎 관절에서만 확장됩니다. 웨이트 리프팅의 두 번째 방법에서는 양쪽 다리가 동시에 확장됩니다 (부록, 그림 12 참조).

손의 움직임

저크 중 팔의 움직임은 다리와 몸통의 움직임과 조화를 이룹니다. 체중을 내리는 단계에서 손은 먼저 팔꿈치 관절에서 팔의 회외 및 굴곡을 겪습니다. 또한 아래로 이동하면 무게가 팔을 확장합니다. 이 경우 손이 회내되고 아치가 그립 아래에서 위쪽 그립까지 차단됩니다. 스윙 시 케틀벨과 함께하는 팔은 리프팅 단계가 끝날 때까지 직선을 유지하고 스쿼트 단계에서는 팔꿈치 관절에서 구부러집니다. 케틀벨 손잡이를 위에서 그립에서 아래 그립으로 가로채는 것은 스쿼트 단계에서 발생합니다.

손 근육을 이완시키는 능력은 매우 중요합니다. 아치를 가로막을 때 손가락을 꽉 쥐면 손가락과 손바닥에 굳은 살이 생기고 피부가 찢어지며 쪼그리고 앉고 고정하는 단계에서 팔뚝에 눈에 띄는 타격이 발생할 수 있습니다.

몸통 움직임

스내치 운동의 몸통은 균형을 맞추고 조정하는 기능을 가지고 있습니다. 등을 곧게 펴는 것만으로 역기를 들어 올리면 등 신근 근육이 빨리 피로해지고 허리 통증이 발생합니다.

하강 단계에서는 중량이 앞뒤로 움직일 때 몸통의 균형 움직임이 뒤로 이루어집니다.

스내치 운동에서는 클린 앤 저크 운동과 두 개의 웨이트를 긴 주기로 밀어내는 운동에 비해 호흡 조건이 더 쉽습니다.

무거운 중량(28, 30, 32kg)을 들고 운동할 때 웨이트를 상단에 고정하는 순간, 낮은 동작 템포로 1~2회의 호흡 주기(들이쉬기-내쉬기)를 할 수 있습니다. 이 단계의 초보자는 자신에게 더 친숙한 흉식 호흡을 사용하지만, 자격을 갖춘 운동선수는 횡격막 호흡을 사용합니다. 웨이트를 내릴 때 가슴의 움직임으로 인해 숨을들이 쉬게됩니다. 왜냐하면 상부 어깨 거들에서 긴장이 풀리기 때문에 중력의 작용에서 벗어나기 때문입니다. 케틀벨의 아치를 아래쪽 그립에서 위쪽 그립으로 가로채면 케틀벨의 중력이 다시 상부 어깨 거들 근육에 부하를 주어 호기 조건을 만듭니다. 유각기가 끝나면 이동 방향이 바뀌기 전에 체중 속도의 수평 및 수직 성분이 0으로 감소합니다. 따라서 체중이 앞으로 움직이기 시작하기 전에 짧은 흡입을 시작하기에 유리한 조건이 만들어집니다. 무게가 가장 낮은 지점을 지나 중력의 영향이 시작되면 잠시 숨을 내쉬고, 무게를 들어올리면서 즉시 숨을 들이마시는 것이 좋습니다. 위쪽 그립에서 아래쪽 그립으로 웨이트의 아치를 잡는 순간, 웨이트가 위쪽에 고정될 때까지 숨을 내쉰다. 이 호흡 방법을 사용하면 저크 운동의 한 주기에 세 번의 들숨과 세 번의 날숨이 얻어집니다.

16kg 또는 24kg의 무게를 들어 올릴 때 리프팅 속도가 훨씬 높아집니다. 또한 고정 중에는 흡입 및 호기가 수행되지 않습니다. 운동선수는 하나의 운동 주기에 두 번 이상의 호흡 주기를 완료할 시간이 없습니다. 체중 낮추기 - 흡입, 스윙 - 내쉬기, 들어 올리기 - 흡입, 고정 - 내쉬기.

많은 운동선수들은 무거운 무게를 가지고 있더라도 2주기 호흡에서 3주기 호흡으로 전환하지 않습니다. 동시에, 유각기 동안 그들은 호흡 정지(긴장)를 경험하는데, 이는 성능 수준과 궁극적으로 결과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

움직임의 조정

운동은 원래 시작 위치에서 시작됩니다. 이 위치에서 케틀벨은 케틀벨 지지 영역에서 약 1피트 떨어진 곳에 설치됩니다. "시작"명령에서 역도 선수는 곧은 손으로 위에서 역기 손잡이를 잡고 다리는 무릎에서 구부러지고 발 뒤꿈치는 플랫폼에서 떨어지지 않습니다. 몸통은 앞으로 기울어지고 등은 곧게 펴집니다. 팔과 몸통은 단단한 운동학적 링크로 되어 있으며 어깨 관절에 움직일 수 있게 고정되어 있습니다.

운동은 다리를 곧게 펴고 몸통의 각도를 줄이는 준비 동작으로 시작됩니다. 추는 진자처럼 앞뒤로 움직입니다. 서스펜션 지점은 어깨 관절이고 팔은 연결 링크입니다. 추는 앞뒤로 움직이며 운동 에너지를 잃어 "사점"에 매달립니다. 멈춘 후에는 진자처럼 무게가 앞뒤로 움직이기 시작하며, 그 동안 다리는 무릎 관절에서 구부러지고 몸통은 수직 위치를 취합니다. 다리를 구부릴 때 엉덩이 신근 근육은 작업 동작에서 후속 강력한 수축을 위해 사전 스트레칭되어 무게를 들어 올립니다.

웨이트를 위로 들어올리는 작업 동작은 웨이트가 있는 손이 아래쪽 수직 위치를 통과한 후에 시작됩니다. 손상되면 몸통이 뒤로 구부러지고 다리는 무릎과 발목 관절에서 확장되며 손은 계속해서 연결 링크 역할을 합니다.

준비 동작을 수행할 때와 폭발 단계에서 팔과 몸통은 견고한 운동학적 연결을 유지합니다. 이러한 운동 단계에서 케틀벨과 몸통(둥근 모양)으로 팔을 구부리면 다리 근육의 효율성이 감소합니다. 이러한 근육에 의해 발달된 움직임의 양은 여분의 "경첩" 관절(팔꿈치 관절, 요추 및 흉추)에서 손실됩니다.

스쿼트 단계 초기에는 케틀벨을 든 팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지고 케틀벨을 잡은 손가락이 약간 이완되어 활을 가로채는 순간 손바닥에서 미끄러지지 않고 케틀벨의 활을 가로채기가 더 쉬워집니다. 위에서 그립을 아래에서 그립으로. 스쿼트 단계가 끝나면 곧게 편 팔에 웨이트를 받음으로써 웨이트가 위로 자유롭게 날아가는 동작이 완료됩니다. 이 움직임을 흡수하기 위해 다리는 무릎 관절에서 약간 구부러집니다. 운동 초기에는 다리가 이렇게 굽어지지 않을 수도 있지만, 운동이 끝나면 피로로 인해 웨이트 업의 자유 비행 높이가 감소하고 드랍이 더 깊게 수행됩니다.

다음 준비 동작인 백스윙 시 체중을 낮추는 동작은 체중을 탑에 고정한 후 수행됩니다. 무게를 낮추면 그 경로는 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 부분은 손을 외전하는 동안 전달되고 두 번째 부분은 손을 내전하는 동안 전달됩니다.

하강은 체중을 앞으로 이동하고 손의 외전으로 인해 체중을 돌리는 것(손바닥을 사용자 쪽으로 돌리는 것)으로 시작됩니다. 체중의 아래쪽 움직임에 따라 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 어깨는 몸쪽으로 당겨집니다. 몸통이 뒤로 구부러지고 턱에서 배까지의 높이에서 무게의 손잡이가 위에서 차단됩니다. 무게가 자유 낙하로 낮아지기 시작하면 손의 회내(손바닥을 안쪽으로 돌리는)로 인해 수직 축을 중심으로 회전합니다. 더 아래쪽으로 이동하면 자유 낙하하는 추는 팔을 확장하고 추의 중력(관성에 의해)으로 인해 원호를 그리며 아래로 뒤로 이동합니다. 체중이 앞뒤로 더 많이 움직이면 무릎 관절에서 다리가 확장되지만 피로가 증가함에 따라 무릎 관절의 각도가 증가하기 시작하고 점차적으로 무릎이 끝에서 구부러지는 각도와 같아집니다. 체중을 낮추는 단계.

4장 시험 문제

1. 케틀벨 리프팅 운동을 나열하고 기본적인 운동 동작을 설명합니다.

2. 케틀벨 리프팅 운동에서 운동 동작의 구조를 밝힙니다.

3. 푸시 연습의 주요 기술 요소를 지정합니다.

4. 롱사이클 푸시 연습의 주요 기술 요소를 설명합니다.

5. 스내치 연습의 주요 기술 요소를 설명하세요.

6. 푸시 운동에서 시작(가슴까지 역기 들기)을 수행할 때 선수의 운동 동작을 설명하십시오.

7. 긴 주기의 밀기 운동에서 가슴에 두 개의 무게추를 놓고 들어올릴 때 운동선수의 운동 동작을 설명하십시오.

8. 클린 앤 저크 운동에서 웨이트를 상단에 고정하는 순간 선수의 운동학적 연결 위치를 설명하십시오.

케틀벨 리프팅의 기초: 운동 동작 교육 및 훈련 방법 Vladimir Fedorovich Tikhonov

긴(전체) 주기 밀고 당기기 운동

2005년 새로운 규칙이 채택되기 전의 장기 클린 앤 저크 사이클에서 러시아와 세계의 기록은 2004년 WFGS 체급 카테고리 핸드북에 반영되어 있습니다.

최대 60kg - Evgeniy Lopatin(하바롭스크), 리프트 61개;

최대 65kg - Arseny Zhernakov(상트페테르부르크), 리프트 68개;

최대 70kg - Merkulin Sergey(야쿠츠크), 78개 리프트;

최대 75kg - Mikhail Parshov(상트페테르부르크), 리프트 84개;

최대 80kg - Sergey Leonov(Chita), 87개 리프트;

최대 90kg - Khozey Sergey(상트페테르부르크), 리프트 91개;

90kg 이상 - Ivan Denisov(Chelyabinsk), 104개 리프트.

지금까지 설정된 기록은 VFGS 웹사이트 www.vfgs.ru에서 확인할 수 있습니다.

아무것도 아닌 책에서 댄 밀먼

책에서 인생으로 돌아가는 방법 작가 A. P. 스톨레시니코프

치료적 단식 주기에 대한 결론 따라서 고통스러운 상태를 긴급히 제거해야 하는 경우에는 최소 21일 동안 단식해야 하지만 28일(음력 또는 월 30일)을 초과하는 것은 권장하지 않습니다. 월(동기화

Raw Food Diet 책에서 작가 Arshavir Ter-Hovhannisyan (Aterov)

음식물 섭취와 약물 치료는 인류를 완전한 멸종으로 이끌었고, 한때 지구상에 살았던 많은 종의 매머드 동물은 환경 조건에 적응하지 못해 나중에 완전히 멸종되었습니다. 현재 사람

기리의 책에서. 강하고 건강한 스포츠 작가 알렉세이 이바노비치 보로틴체프

가슴에 무게를 내리는 법 배우기 다른 많은 기술과 마찬가지로 이 기술을 수행하는 기술은 케틀벨 리프팅에서 높은 결과를 얻는 데 매우 중요합니다. 클래식 클린 앤 저크와 전체 사이클 클린 앤 저크 모두에서 가슴까지 낮추는 동작이 최대로 반복됩니다.

Kettlebell Lifting의 기초: 운동 활동 및 훈련 방법 학습 책에서 작가 블라디미르 페도로비치 티코노프

가슴에서 웨이트를 내리는 훈련 풀 사이클 저크를 전문으로 하는 운동선수는 가슴에서 웨이트를 올바르게 내리는 기술에 특별한 주의를 기울입니다. 이 동작은 각 리프트 후 10분 동안 반복됩니다. 어떤 실수도 불필요한 스트레스로 이어집니다

암, 백혈병 및 자연 요법으로 치료할 수 있는 불치병으로 간주되는 기타 질병 책에서 루돌프 브루스

두 가지 무게의 단순 던지기 두 가지 무게의 단순 던지기는 동일한 무게추의 던지기 동작 구조에서 다르지 않습니다. 그들은 같은 기초를 가지고 있습니다. 요소의 합병증은 무게의 총 무게가 증가하여 던지는 높이가 손실되어 발생합니다. 달성하기가 더 어렵습니다 -

노화를 막고 젊어지는 법이라는 책에서. 17일 결과 마이크 모레노

웨이트를 들어올릴 때 수행되는 움직임 웨이트와 선수 신체의 다양한 부분의 움직임 속도와 가속도 측정에 관한 우리의 연구에 따르면 "선수-웨이트" 시스템의 CG, 즉 케틀벨 자체의 CG가 공간에서 움직이는 것으로 나타났습니다. 큰

날씬함과 아름다움을 위해 가장 필요한 책 중에서 인나 티코노바(Inna Tikhonova)

밀기 운동 이제 두 가지 무게 중 가장 많은 양의 리프팅이 밀기 운동에서 수행됩니다. 2005년에 새로운 규칙이 채택되기 전에 체중 범주에 대한 다음과 같은 러시아 기록이 2004년 VFGS 참고서에 나열되었습니다. 최대 60kg - Dmitry Kostygov(Babaevo), 106개 리프트; ~ 전에

책에서 여자 코드 by 앨리스 비티

역도 훈련의 형태와 방법 훈련 조직에는 그룹과 개인, 개별 접근 방식의 그룹의 세 가지 형태가 있습니다. 그룹 훈련은 연령, 신체 등 모든 측면에서 참가자의 동질적인 구성으로 수행됩니다.

작가의 책에서

웨이트 없는 운동 라인 및 순서 운동은 체육관이나 현장에서 역도 그룹을 합리적으로 배치하는 데 사용되며 훈련생의 주의를 집중시키고 올바른 자세 형성 등에 기여할 수 있습니다. 달리기가 중요하다

작가의 책에서

부록 3. 케틀벨 복합 운동과 긴 사이클 푸시 운동에서 스포츠 마스터 수준의 케틀벨 리프터 훈련 계획(Rudnev S.L., 2007) 경쟁 준비 단계에서 운동선수는 다음 단계에서 수행할 준비를 해야 합니다.

작가의 책에서

4.9를 누릅니다. 밀기는 시작 위치에서 수행됩니다. 웨이트는 가슴에 고정되고 어깨는 몸에 밀착되고 다리는 곧게 펴집니다. 웨이트를 위쪽 위치에 고정하는 순간 팔, 몸통 및 다리가 있어야합니다. 곧게 펴다. 선수의 손은 앞쪽에 위치해야 합니다.

작가의 책에서

"암 치료의 전체 과정"에 추가로 저는 뼈 육종과 폐암 및 기타 악성 질환에 권장하는 칼슘 함유 차가 다양한 기관에 유익한 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 그래서 적극 추천합니다

작가의 책에서

4주기에 대한 기본 권장 사항 식당에서 식사할 때:1. 레스토랑 메뉴를 온라인에서 찾을 수 있다면 집에서 미리 찾아보고 선택하세요. 이렇게 하면 시간을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 건강한 선택을 할 수 있으며 특히 다른 곳에서 무언가를 주문하고 싶은 유혹을 느끼지 않게 될 것입니다.

작가의 책에서

317. 사이클에서 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 손에서 입으로 생활하고 지칠 때까지 운동을 해도 지방이 빠지지 않고 근육량이 바람 빠진 풍선처럼 늘어나는 일이 일어난다. 이에 대한 책임은 호르몬에 있으며, 이는 신체에서 자동으로 생성되기 시작합니다.

작가의 책에서

끔찍한 주기에서 아름다운 주기로 내가 여러분에게 내분비계의 지원을 요청하고 건강과 치유의 파트너로서 여성적 규범을 요청하라고 말했을 때 제가 실제로 의미한 것은 훨씬 더 많았습니다. 나는 당신의 견해를 완전히 바꿔달라고 요청합니다

나는 케틀벨 리프팅 훈련의 일반적인 방법론을 검토하고 경쟁적인 케틀벨 리프팅의 주요 운동에 대해 더 자세히 설명하겠다고 약속했습니다.

따라서 경쟁적인 케틀벨 리프팅, 즉 주요 운동입니다. 나는 가장 무거운 운동인 케틀벨 푸시로 분석을 시작하고 싶습니다.

이 운동은 운동선수의 신체적, 기능적 능력 측면에서 케틀벨 리프팅에서 가장 어려운 운동 중 하나로 간주됩니다.

케틀벨 리프팅의 푸시 자체는 클래식 또는 소위 짧은 푸시와 긴 사이클 푸시의 두 가지 버전으로 제공됩니다.

클래식 푸시

케틀벨 스내치와 함께 클래식 클린 앤 저크는 케틀벨 더블 이벤트의 일부입니다. 연습은 다음과 같이 수행됩니다. 명령 후에

"시작" 운동선수는 무게를 가슴 위로 던지고 들어올리기 시작합니다. 대회 목표는 10분 이내에 가장 많은 리프트를 완료하는 것입니다. 나는 이 운동의 몇 가지 뉘앙스, 즉 손의 위치, 다리의 위치, 손바닥에 있는 무게추의 위치를 설명하고 싶습니다.

따라서 밀기가 시작될 때 운동 선수는 시작 위치에 있고 무게는 운동 선수 앞 플랫폼에 있습니다. "시작" 명령에 따라 선수는 가슴에 웨이트를 올리고 들어올리기 시작합니다.

먼저, 선수의 손바닥에 있는 무게추의 위치에 대해 이야기하고 싶습니다.

던질 때 무게추는 운동 중에 떨어질 가능성이 배제되도록 손바닥에 위치해야합니다. 무게추의 위치에 대한 유일한 올바른 옵션은 말하자면 손바닥의 대각선 배열입니다. 무게추의 활은 대각선으로 위치합니다(손의 검지 바닥-손바닥 바닥). 이러한 활 배열을 통해 발사체의 비자발적인 변위 또는 손실이 완전히 제거됩니다. 모든 케틀벨 리프팅 운동을 수행할 때 아치의 이 위치는 유사하다는 점에 유의해야 합니다.

또한 던진 후 또는 가슴에 무게를 던지는 것과 동시에 운동 선수는 리프팅 과정에서 팔꿈치 관절을 레버로 가장 효과적으로 사용할 수 있도록 설정합니다. 팔꿈치 관절은 장골능선에 설치됩니다. 이 위치에서 팔은 하중에 가장 잘 견디며 무게를 밀 때 가장 효과적으로 사용됩니다. 팔 길이 때문에 팔꿈치 관절이 올바른 위치에 위치할 수 없는 운동선수에게 좋은 선택은 역도 벨트를 사용하는 것입니다. 이 경우 벨트의 위쪽 가장자리는 팔꿈치 관절을 배치하는 데 좋은 기초가 됩니다.

클린 앤 저크에서 다리의 위치에 대해 몇 마디 더 말씀드리고 싶습니다.

다리는 작업 효율성, 즉 밀기의 효율성을 극대화할 수 있는 위치에 있어야 합니다. 다리는 지렛대 역할도 하기 때문에 밀 때 모든 힘이 위로 향하도록 설치해야 합니다. 따라서 가장 효과적인 위치는 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 좁게 위치시키는 것입니다. 이 위치에서는 모든 미는 힘이 위쪽으로 향하게 됩니다.

따라서 푸시를 수행할 때 운동선수는 초기 위치인 "가슴에 무게를 두고 다리를 어깨 너비로 벌린다"에서 작은 하프 스쿼트를 수행한 다음 다리를 날카로운 푸시와 동시에 앞뒤로 휘젓는 동작을 수행합니다. 골반에 힘이 전달되어 팔꿈치 관절에 힘이 전달되고 웨이트가 위로 팔을 밀어냅니다. 웨이트가 상단의 끝점에 도달한 손과 동시에 두 번째로 더 깊은 스쿼트가 수행됩니다. 이것은 마치 운동선수가 무게 아래로 다이빙하는 것처럼 손의 작업을 더 쉽게 만드는 데 필요합니다. 다음으로, 다리를 곧게 펴고 고정 위치에서 머리 위로 웨이트를 잠시 유지한 후 다음 리프트를 위해 가슴까지 더 낮춥니다.

바보

클래식 케틀벨 리프팅의 다음 운동은 케틀벨 스내치입니다.

위에서 설명한 대로 스내치는 남성의 경우 클린 앤 저크와 함께 클래식 복합 이벤트 프로그램에 포함될 수도 있고 여성의 경우 별도의 경쟁 운동으로 표시될 수도 있습니다.

스내치는 클린 앤 저크와 달리 케틀벨 한 개를 양손으로 번갈아가며 10분간 수행합니다. 스내치를 수행할 때 손을 바꾸는 것은 단 한 번만 허용됩니다.

그러니까, 멍청이.

스내치를 수행할 때 선수는 초기 "케틀벨 다운" 자세에서 동작을 시작합니다. 스내치에서 웨이트의 이동 궤적에서 우리는 스윙 지점, 웨이트가 폭발하는 지점, 웨이트 아치에 손을 삽입하는 지점 및 끝점의 4개 지점을 조건부로 구분할 수 있습니다. 손이 무게추에 고정되는 지점.

무게 이동의 전체 궤적을 자세히 살펴보겠습니다. 스윙 포인트는 무게가 앞뒤로 움직이기 시작하는 극점입니다. 운동을 가장 효과적으로 수행하려면 이 지점이 선수의 다리 사이에서 최대한 뒤쪽에 위치해야 합니다.

이는 팔 근육에 가해지는 부하를 줄이기 위해 무게를 움직일 때 관성력을 최대화하는 데 필요합니다. 따라서 스윙 지점에서 무게는 앞뒤로 관성 운동을 시작합니다.

그러나 관성력은 무한하지 않으며 조만간 무게가 느려지고 관성 운동이 중단됩니다.

관성력이 무게추의 움직임을 멈추는 지점이 무게추가 폭발하는 지점입니다. 이 시점에서 선수는 발사체를 더 들어 올리기 위해 자신의 노력을 기울이기 시작합니다. 그렇다면 중량의 궤적이 폭발점에 도달할 때 운동선수의 행동은 무엇일까요?

웨이트의 궤적이 폭발 지점에 도달하면 선수는 더 많은 움직임을 보장하기 위해 특정한 노력을 기울여야 합니다. 폭발 지점에서 운동 선수는 무게를 앞뒤로 사용하여 팔의 어깨 관절을 급격히 역방향으로 움직여 무게를 더 움직일 수 있도록 추가 힘을 생성합니다.

무게추의 다음 이동 지점은 손이 아치에 삽입되는 지점입니다. 이는 발사체가 선수의 머리 높이에 있을 때 발생합니다.

폭발
정착
추의 고정 회전
활의 차단
케틀벨을 백스윙으로 낮추기
활의 차단

긴 사이클 푸시

케틀벨 리프팅에서 일반적으로 부르는 긴 사이클 푸시 또는 긴 사이클이란 무엇입니까?

롱사이클은 수행기술적인 측면과 선수의 체력 소모 측면에서 모두 가장 어려운 운동이다. 이는 운동선수가 수행하는 작업 때문입니다. 운동을 수행할 때 등, 다리, 팔, 어깨 거들 근육 등 거의 모든 주요 근육 그룹이 관련됩니다. 따라서 결과는 선수의 기술적 준비와 신체적, 기능적 능력에 직접적으로 달려 있습니다.

운동을 수행하는 기술은 고전적인 푸시를 수행하는 기술과 유사합니다. 그러나 주로 무게를 덤핑하고 던지는 독특한 특징도 있습니다.

따라서 긴 사이클 푸시를 수행할 때 시작 위치는 클래식 푸시와 달리 아래에 매달린 케틀벨입니다. 이 위치에서 운동 선수는 가슴을 향해 던진 다음 밖으로 밀고 시작 위치로 내립니다. 이것은 한 사이클 또는 한 번의 리프트입니다.

이 운동을 수행하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다. 빠르게 무게를 풀고 가슴 위치에서 잠시 멈추는 것입니다.

하나 또는 다른 실행 옵션의 선택은 선수의 신체적, 기능적 능력에 따라 다르지만, 선수가 기간에 따라 한 옵션을 두 번째 옵션으로 변경하는 경우가 있습니다. 이는 신체적, 기능적 상태로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

그럼 매달린 자세에서 웨이트를 던지는 것부터 시작해 보겠습니다. 던지기는 팔과 어깨를 앞뒤로 날카로운 움직임으로 수행됩니다. 소위 훼손이라고 불리는 다음 팔꿈치를 고전적인 밀기와 유사하게 배치합니다. 캐스팅의 특징은 운동선수가 웨이트를 사용하여 팔의 필요한 움직임 궤적을 선택해야 한다는 것입니다. 이렇게 하면 가장 효과적이고 최소한의 에너지 소비로 웨이트를 가슴에 던질 수 있습니다.

다음 캐스팅 옵션을 고려하는 것이 좋습니다.

관성 운동이 끝나면 손이 스윙에서 나올 때 운동 선수는 웨이트를 폭발시킵니다.

또한, 웨이트를 든 손이 몸 앞에 있는 지점에서 선수는 웨이트를 모으는 동시에 손을 아치 안으로 삽입하기 시작합니다. 깁스의 마지막 단계에서 팔꿈치는 장골의 능선에 위치하며 동시에 무게추는 어깨 관절에 놓입니다.

팔꿈치 관절을 가능한 한 옆으로 또는 위로 조금씩 움직이는 것이 중요합니다. 그러면 운동을 수행할 때 에너지 비용이 크게 줄어듭니다.

푸시를 수행한 후 운동선수는 웨이트를 원래 위치(아래)로 낮춰야 합니다.

이렇습니다. 운동선수는 접선 궤적을 따라 아래로 또는 장골의 능선을 미리 강조하여 무게를 즉시 방출합니다. 재설정할 때 중요한 뉘앙스는 가중치의 추가 궤적입니다. 따라서 일부 운동선수는 웨이트를 앞뒤로 사전 관성적으로 움직이지 않고 아래 웨이트를 사용하여 매달린 자세에서 캐스팅을 시작합니다. 이 옵션은 의심할 여지 없이 가장 많은 에너지를 소비하므로 결과적으로 가장 효과적이지 않습니다.

에너지 소비의 관점에서 볼 때 가장 효과적인 옵션은 무게를 놓은 후 정지 지점에 도달할 때까지 관성에 의해 뒤로 이동한 후 관성적으로 앞으로 이동하기 시작하는 것입니다. 이때 운동선수의 손은 최대한 편안합니다. 다리 근육을 풀려면 진자 운동을 수행하여 끝점에서 대퇴사 두근을 이완해야합니다. 그리고 장거리 푸쉬를 할 때 선수의 다리 손상도 고려하고 싶습니다. 고전적인 클린 앤 저크에서와 마찬가지로 운동을 수행할 때 이상적인 다리 위치는 "어깨 너비"여야 하지만 실행의 기술적 특징으로 인해 이 위치를 항상 사용할 수는 없습니다. 따라서 운동 선수가 웨이트를 놓을 때 웨이트 배치의 특성으로 인해 웨이트를 축을 중심으로 회전시키는 경우 다리가 서로 충분히 가깝게 위치하면 스윙에서 움직임을 수행하기가 매우 어렵습니다. .

이 경우 스윙을 할 때 측면에 추가 단계를 사용할 수 있습니다. 웨이트를 놓을 때 운동선수가 웨이트를 회전시키지 않고 웨이트가 평행하게 움직인다면 다리의 좁은 자세는 스윙 중에 큰 방해가 되지 않습니다.

이 자료에서는 경쟁적인 케틀벨 리프팅의 기본 운동을 수행하는 기술을 최대한 자세히 설명하려고 노력했습니다. 다음 호에서는 이러한 연습을 위한 훈련 방법에 주의를 기울일 것입니다.