유연성 및 스트레칭 테스트. 몸의 유연성을 확인해보세요
종종 연령과 관련된 변화로 인해 척추의 이동성이 제한됩니다. 이 경우 척추뼈의 융합이 시작되어 뼈 콧수염이 형성될 수 있습니다. 앉아서 생활하는 생활방식은 이러한 병리학적 과정을 악화시킵니다.
척추의 유연성 상태와 그 가소성이 무엇인지 이해하려면 이를 평가할 필요가 있습니다. 간단한 테스트가 도움이 될 것입니다.
척추의 유연성은 무엇입니까 : 검증 테스트
특정 테스트를 통해 척추뼈의 이동성을 확인할 수 있으며, 이는 많은 노력을 들이지 않고도 매우 주의 깊게 수행해야 합니다.
테스트 번호 1.곧게 편 자세(다리를 함께 모은 상태)에서 앞으로 구부리고 아래로(최대한 낮게) 구부립니다. 손끝이 바닥에 닿아야 합니다.
테스트 번호 2.우리는 뱃속에 누워 다리를 모으고 바닥에 누릅니다 (어떤 상황에서도 바닥에서 떨어지면 안됩니다). 이 자세에서 가슴과 함께 머리도 들어 올리십시오. 바닥에서 가슴까지의 거리는 10~20cm가 되어야 합니다.
테스트 번호 3.우리는 벽에 등을 대고 서서 발 너비가 30cm이고 등을 들지 않고 한쪽으로 구부립니다. 그런 다음 반대 방향으로 손가락 끝을 무릎 관절 약간 아래로 내립니다(가능한 경우 손가락으로 종아리를 만지세요).
테스트 번호 4.우리는 등받이를 향한 의자에 다리를 벌리고 앉았습니다. 이 경우 손은 슬개골 위에 놓입니다. 골반과 다리는 그대로 유지됩니다. 우리는 머리와 몸을 뒤로 돌립니다.
테스트 번호 5.우리는 등을 대고 누워서 다리를 머리 뒤에 놓습니다. 발가락을 바닥에 대고 다리를 곧게 유지하세요(이상적). 직접 참고하세요: 바닥에 닿았는지, 다리가 어떤 위치에 있었는지(약간 또는 강하게 구부러졌는지).
이러한 테스트 중에 척추의 유연성이 확인되면, 즉 모든 운동이 쉽게 수행되면 척추의 모양이 우수한 것입니다. 이러한 유연성과 스트레칭을 오랫동안 유지하려면 다양한 운동을 통해 척추를 지지하고 근육 코르셋을 강화해야 합니다.
하지만 운동을 할 때 척추에 통증이 있거나 어느 곳이 뻣뻣한 느낌이 든다면 의료기관에 가서 검사를 받아야 하는 이유다. 철저한 진단과 심각한 치료가 필요할 수 있습니다.
추가 테스트
척추 만곡의 존재를 확인하기 위해 테스트가 수행됩니다. 한 손은 어깨 위에서 등 뒤에 놓고 다른 손은 허리 아래에서 놓습니다. 우리는 손가락을 연결합니다. 그런 다음 같은 방식으로 위치를 변경합니다. 척추가 똑바르면 손이 문제 없이 쉽고 고통 없이 연결됩니다. 척추의 휘어짐이 있는 경우 팔을 움직이는데 문제가 생기거나 불편함, 통증이 있거나 아예 검사가 불가능할 수도 있습니다.
몸이 쉽고 효과적으로 움직이기 위해서는 펌핑되는 근육만으로는 충분하지 않습니다.
유연한 관절을 사용하면 부상 없이 거의 모든 움직임을 원활하게 수행할 수 있습니다.
러시아 보건사회개발부 산하 치료 및 재활 센터의 회복의학 및 재활센터의 운동치료 부서장인 마리나 마카로바(Marina Makarova)는 관절이 얼마나 유연한지 확인하는 방법에 대해 이야기합니다.
테스트 번호 1
먼저 척추 관절이 얼마나 움직이는 지 결정하십시오. 시험은 선 자세로 실시됩니다. 무릎을 굽히지 않고 손가락으로 바닥을 짚습니다.
성공하면 척추의 유연성이 생리적으로 정상적인 것으로 간주될 수 있습니다. 정상적인 유연성의 상한은 손바닥을 바닥에 놓을 수 있는 능력입니다. 더 낮게 구부리면 척추 관절이 과도하게 움직일 수 있습니다. 이는 부상당하기가 더 쉽다는 것을 의미합니다.
테스트 번호 2
선 자세에서 몸통을 따라 팔을 뻗고 엉덩이에 손을 얹습니다. 손바닥이 다리를 따라 미끄러지도록 옆으로 기울이고, 몸통이 회전하거나 앞뒤로 기울지 않도록 주의합니다.
이러한 측면 움직임의 정상적인 양은 손가락이 대략 무릎 관절의 중앙에 도달할 때입니다. 경사가 양방향으로 얼마나 대칭적인지 주목할 가치가 있습니다.
테스트 번호 3
두 손바닥을 허리 뒤쪽에 놓고 손가락이 아래를 향하게 합니다. 뒤로 구부려 골반 뒤쪽을 따라 손가락을 밀어 넣으세요.
손가락이 슬와에 닿으면 척추의 유연성이 충분합니다.
테스트 번호 4
이제 손의 유연성을 테스트해 보겠습니다. Makarova는 "이 운동은 어린 시절부터 우리 대부분에게 친숙했습니다."라고 말합니다. 손목을 구부리고 다른 손을 사용하여 엄지손가락을 팔뚝쪽으로 당깁니다.
일반적으로 첫 번째 손가락이 팔뚝에 닿거나 0.5cm 이상 닿지 않거나 닿습니다.
테스트 번호 5
다음 테스트는 손가락 확장입니다. 한 손으로 다른 손의 손가락을 뒤로 뻗습니다.
일반적으로 손가락은 뒤로 구부러지지만 각도는 90도보다 훨씬 작습니다.
테스트 번호 6
이제 팔꿈치 관절을 확인하십시오. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 위로 하고 팔꿈치 관절을 최대한 펴세요.
팔을 어깨부터 손목까지 완전히 일직선으로 만들 수 있다면 관절의 유연성은 정상입니다. 관절이 10도 이상 과신전되면 이는 과가동성을 나타냅니다.
테스트 번호 7
어깨관절 테스트. 팔을 수직으로 들고 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 놓습니다. 다른 손으로 팔꿈치 관절을 위에서 잡고 머리 뒤로 움직여 보세요.
일반적으로 손은 머리보다 약간 뒤에 위치합니다. 모든 과도한 움직임은 과이동성을 나타냅니다.
테스트 번호 8
의자에 앉으세요. 다리를 앞으로 뻗고 발을 몸쪽으로 당깁니다.
다리는 위나 아래로 구부러지지 않고 무릎 관절에서 직선이어야 합니다.
서있는 동안에도 동일한 테스트를 수행할 수 있습니다.
테스트 번호 9
무릎을 굽히지 말고 거울 앞에 옆으로 서세요. 무릎 부분의 다리 라인을 따르십시오. 무릎이 약간 뒤로 구부러지면(아이들이 "무릎을 뒤로 젖힌다"라고 말함) 관절이 과도하게 움직입니다. 앞으로 구부리면 유연성이 부족합니다. 다리 라인이 완전히 직선이라면 모든 것이 정상입니다.
휴일 동안 우리는 많은 흥미로운 주제를 축적했으며 신년 훈련 중에 몇 가지 고통스러운 문제가 나타났습니다. 오늘 다리 중 하나를 보니 누군가가 달리기와 근력 운동을 남용하면서도 스트레칭을 완전히 무시하고 있다는 사실이 생각났습니다. 따라서 이번 포스팅도 다음 포스팅과 마찬가지로 스트레칭에 집중하겠습니다.
스스로 스트레칭 수업을 선택하기 전에 자신의 신체가 무엇을 할 수 있는지 이해해야 합니다. 재해의 전반적인 상황을 보여주는 세 가지 간단한 방법이 있습니다.
따라서 주자들에게 아픈 부위는 고관절 굴곡근, 발목 및 엄지 발가락입니다. "목질"을 테스트하려면 신체의 특정 부분을 테스트하는 세 가지 옵션을 사용할 수 있습니다.
방법 1번. 문설주 테스트
엉덩이의 유연성을 테스트하려면 문틀이나 키가 크고 좁은 물체 근처에 서서 한 발은 입구에, 다른 발은 벽 근처에 놓으십시오. 벽 옆에 있는 다리의 무릎을 꿇고 문틀에 척추를 기댄다. 이 경우 척추는 수직 위치에 있어야합니다. 뒤쪽과 잼 사이에는 여전히 작은 여유 공간이 있을 것입니다. 이를 제거하려고 합니다. 이렇게 하려면 이 간격이 사라지도록 골반의 아래쪽 부분을 기울이면 됩니다. 즉, 문틀을 따라 등을 펼치는 것과 같습니다. 이 운동을 하는 동안 고관절 굴근이 조이는 느낌이 든다면 너무 나무로 되어 있다는 뜻입니다.
이제 우리가 정확히 무엇을 당기고 있는지 이해할 수 있도록 해부학에 대해 조금 설명합니다.
ffactor.ru고관절 굴곡근에는 대퇴사두근과 봉공근이 포함됩니다.
사르토리우스(lat. musculus sartorius) - 허벅지 앞쪽 근육. 인체에서 가장 긴 근육입니다. 그 기능 : 엉덩이와 무릎 관절에서 다리를 구부리고, 아래쪽 다리를 안쪽으로, 허벅지를 바깥쪽으로 회전시킵니다. 따라서 그는 다리를 다리 뒤로 던지는 데 참여합니다.
대퇴사두근(lat. 대퇴사두근 대퇴사두근) - 허벅지의 전면 전체와 부분적으로 측면을 차지합니다. 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근(가장 약한) 등 4개의 머리로 구성됩니다. 기능: 무릎 관절의 아래쪽 다리를 확장합니다. 고관절에 걸쳐 있는 대퇴직근은 고관절 굴곡에 관여합니다.
방법 2. 발목의 유연성
발바닥이 바닥에 완전히 닿은 상태로 맨발로 의자에 앉습니다. 손가락 앞에 무릎보다 높은 물건(예: 마사지 롤러)을 놓으십시오. 이제 무릎으로 이 롤러를 만져야 합니다. 이렇게 하려면 골반을 조심스럽게 앞으로 움직여야 하지만 발은 같은 위치에 있어야 합니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고는 이 작업을 완료할 수 없다면 발목의 유연성이 부족한 것입니다.
방법 번호 3. 엄지손가락의 유연성
그리고 마지막 테스트가 가장 간단합니다. 똑바로 서서 발 쪽으로 몸을 숙인 다음 엄지발가락을 위로 들어 올려 엄지발가락과 바닥 사이에 30도 각도를 만들어 보세요.
이것으로 테스트를 마치고 강사의 도움 없이 집에서 수행할 수 있는 간단한 스트레칭 운동에 대한 몇 가지 옵션을 제공하는 다음 기사를 준비합니다.
이제 유연성 수준을 쉽게 테스트할 수 있습니다! 우리는 신체의 다양한 부위의 유연성을 평가할 수 있는 네 가지 간단한 테스트를 제공합니다(전문 피트니스 강사의 의견으로는 가장 중요함).
유연성 테스트 1번(스내치 테스트)
이 운동은 아마도 몸 전체의 유연성을 가장 시각적으로 테스트하는 것 중 하나일 것입니다. 그 특징은 그것을 수행할 때 인체의 정상적인 생리학 및 해부학과 직접적으로 관련된 신체적 능력을 아무렇지도 않게 보여야 한다는 것입니다. 운동을 올바르게 수행할 수 없다면 쉽게 스플릿을 수행하고 놀라운 브리지를 수행하더라도 실제로 작업할 것이 있다는 의미입니다.
그리고 이 테스트의 핵심은 필요한 근육(코어 근육)의 근력과 고관절, 가슴, 흉추의 유연성을 결합하는 것입니다.
시작 자세: 긴 체조용 막대(또는 바벨)를 손에 들고 똑바로 서세요. 그립 폭은 약 1미터가 되어야 합니다. 스틱을 머리 위 위치로 부드럽게 흔듭니다(역도 선수가 역기를 들어올리는 것처럼).
발을 어깨와 발가락보다 약간 넓게 벌립니다. 조금 (!) 흩어지다. 발가락을 너무 멀리 벌리면 운동의 생체 역학을 방해하여 테스트로 사용할 수 없게 됩니다.
무릎을 가볍게 구부리고 머리 위로 막대기를 잡고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 이것이 성공하고 앞뒤로 미끄러지지 않고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올릴 필요도 없으면 테스트가 통과된 것입니다. 그렇지 않다면 성공할 때까지 매일 이 운동을 시작해야 합니다. 그리고 올바른 실행을 달성하면 그 효과를 높이 평가할 것입니다!
혹시라도 몇 장의 사진이 있습니다.
나는 일반적으로 허리가 약하고 유연성이 떨어지는 사람들을 위해 비슷한 운동을 근력 강화 회로에 사용합니다. 그리고 이미 이 연습을 시도해 본 적이 있다면 그 이유를 아실 것입니다.
유연성 테스트 2번
등받이가 뒤로 젖혀지지 않도록 등을 단단히 누른 채 의자에 앉으십시오. 허리를 조이고 가슴을 들어 올리십시오. 엉덩이는 의자에 완전히 닿아야 하며, 좌석은 무릎 아래에서 끝나야 합니다.
이제 의자에 대한 신체의 위치를 바꾸지 않고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 가능한 한 곧게 펴고 바닥과 평행이 되었다면 오른쪽 햄스트링의 유연성은 정상입니다.
왼쪽 다리에도 동일한 절차를 따르십시오. 완전히 곧게 펴는 것이 가능했다면 허벅지의 왼쪽 팔뚝이 꽤 잘 늘어난 것입니다.
유연성 테스트 번호 3
이 테스트는 햄스트링과 엉덩이의 스트레칭 정도와 등 근육의 강도를 평가합니다.
발 너비가 약 25cm로 똑바로 서서 허리를 똑바로 유지하고 허리를 구부린 다음 부드럽게 앞으로 구부려 손가락이 앞쪽 바닥에 닿도록 노력합니다. 몸을 구부릴 때 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 무릎 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 구부릴 때 왼쪽과 오른쪽 엉덩이의 두 관절만 작동해야 합니다.
이 기술을 따른 후에도 바닥에 닿을 수 없다면 고관절의 유연성이 부족한 것입니다.
적절한 기술을 사용하여 손가락이 바닥에 닿을 수 있었다면 고관절의 유연성이 정상적으로 유지된 것입니다.
운동 기술에 따라 손가락뿐만 아니라 관절이나 손바닥까지 바닥에 닿으셨다면 축하드립니다! 당신은 고관절의 유연성이 매우 뛰어납니다. 그러나 이것이 신체의 다른 부분에서도 유연성이 있다는 의미는 아닙니다. 이것은 스트레칭의 원리입니다. 일부 관절의 유연성이 다른 관절의 유연성을 의미하지는 않습니다.
유연성 테스트 4번
이 테스트는 흉근, 전면 삼각근 및 이두근의 스트레칭 정도를 평가합니다.
운동을 위해서는 체조용 막대나 약 1.5m 길이의 로프가 필요합니다.
스틱을 약 110cm(엄지손가락 사이의 거리) 너비로 잡습니다. 그것을 당신 앞에서 잡아라. 그런 다음 그립을 바꾸거나 풀지 않고 부드럽게 들어 올려 머리 위로 들고 등 뒤로 가져옵니다.
쉽게 성공했다면 스틱을 원래 위치로 되돌리고 그립 폭을 살짝 줄인 후 다시 운동하세요. 스틱을 뒤로 뻗은 채로 손을 움직일 수 없는 그립 너비에 도달할 때까지 이 작업을 수행합니다. 엄지 손가락 사이의 마지막 성공 거리를 막대기에 직접 쓰거나 표시하십시오. 이제 이것은 가슴과 어깨 띠 근육의 유연성을 측정하는 것입니다. 가슴 근육을 스트레칭하면 이 숫자는 감소해야 합니다.
표준은 80-90cm로 간주됩니다.
유연성을 평가하는 주요 기준은 피험자가 달성할 수 있는 최대 동작 범위입니다. 움직임의 진폭은 장비 또는 교육학 테스트를 사용하여 각도 또는 선형 측정으로 측정됩니다.
하드웨어 측정 방법은 다음과 같습니다.
1) 기계적(고니오미터 사용);
2) 기계전기식(전자각계 사용);
3) 광학;
4) 방사선 사진.
관절 이동성을 특히 정확하게 측정하기 위해 전자 각도 측정, 광학 및 방사선 촬영 방법이 사용됩니다. 전자각계를 사용하면 유연성에 대한 그래픽 이미지를 얻을 수 있으며 다양한 움직임 단계에서 관절 각도의 변화를 모니터링할 수 있습니다. 유연성을 평가하는 광학적 방법은 사진, 필름 및 비디오 장비의 사용을 기반으로 합니다. 방사선 촬영 방법을 사용하면 관절 구조에 대한 X선 분석을 기반으로 계산된 이론적으로 허용되는 운동 범위를 결정할 수 있습니다. 체육에서 유연성을 측정하는 가장 접근하기 쉽고 널리 사용되는 방법은 각도기가 부착된 다리 중 하나에 각도계인 기계식 각도계를 사용하는 것입니다. 각도계의 다리는 특정 관절을 구성하는 세그먼트의 세로 축에 부착됩니다. 굴곡, 신장 또는 회전을 수행할 때 관절 세그먼트의 축 사이의 각도를 결정합니다. .
다양한 관절의 이동성을 평가하기 위한 주요 교육학적 테스트는 가장 간단한 제어 연습입니다.
1. 어깨 관절의 이동성.피험자는 체조용 막대(로프)의 끝부분을 잡고 곧은 팔을 뒤로 비틀었습니다(그림 1, 1).
어깨 관절의 이동성은 비틀 때 손 사이의 거리로 평가됩니다. 거리가 작을수록 이 관절의 유연성이 높아지고 그 반대도 마찬가지입니다(그림 1, 2).
게다가,
손 사이의 가장 작은 거리는 피험자의 어깨 띠 너비와 비교됩니다. 가슴 위에 누워 있는 자세에서 위쪽으로 곧은 팔을 적극적으로 외전하고 팔을 앞으로 내밀어 줍니다. 바닥에서 손끝까지의 최대 거리를 측정합니다(그림 1, 5).
2. 척추의 이동성.신체가 앞으로 기울어지는 정도에 따라 결정됩니다(그림 1, 3, 4, 비). 피험자는 벤치에 서 있거나 바닥에 앉아 무릎을 굽히지 않고 최대한 앞으로 기울인다. 척추의 유연성은 0점에서 손의 세 번째 손가락까지의 거리(센티미터)를 기준으로 자나 테이프를 사용하여 평가됩니다. 손가락이 0 표시에 도달하지 않으면 측정된 거리가 빼기 기호(-)로 표시되고, 0 표시 아래로 떨어지면 더하기 기호(+)로 표시됩니다.
"다리"(그림 1, 7). 결과(cm)는 대상자의 발뒤꿈치부터 손끝까지 측정됩니다. 거리가 짧을수록 유연성 수준이 높아지며, 그 반대도 마찬가지입니다.
3. 고관절의 이동성.피험자는 다리를 최대한 넓게 벌리려고 노력합니다. 1) 옆으로, 2) 손에 기대어 앞뒤로 (그림 1, 8). 특정 관절의 가동성 수준은 바닥에서 골반(꼬리뼈)까지의 거리로 평가됩니다. 거리가 짧을수록 유연성 수준이 높아지고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
4. 무릎 관절의 이동성.피험자는 팔을 앞으로 뻗거나 머리 뒤로 팔을 뻗은 채 스쿼트를 수행합니다(그림 1, 10, 11). 이 관절의 높은 이동성은 풀 스쿼트에 의해 입증됩니다.
5. 발목 관절의 이동성(그림 15, 12, UD). 관절 움직임의 다양한 매개변수는 표준 테스트 조건을 준수하는지 여부를 기준으로 측정해야 합니다. 1) 신체 링크의 동일한 초기 위치; 2) 동일한 (표준) 워밍업; 3) 유연성 측정을 동시에 반복하십시오. 이러한 조건은 어떤 식으로든 관절의 이동성에 영향을 미치기 때문입니다.
쌀. 1. 유연성 발달 수준을 평가하기 위한 통제 연습(테스트)
수동적 유연성은 외부 영향으로 인해 얻을 수 있는 최대 진폭에 의해 결정됩니다. 이는 외부 힘으로 인해 달성할 수 있는 최대 진폭에 의해 결정되며, 그 크기는 모든 측정에서 동일해야 합니다. 그렇지 않으면 수동적 유연성에 대한 객관적인 평가를 얻는 것이 불가능합니다. 외부 힘으로 인해 통증이 발생하면 수동 유연성 측정이 중단됩니다.
대상의 관절 및 근육계 상태에 대한 유익한 지표(센티미터 또는 각도 단위)는 능동 유연성 값과 수동 유연성 값의 차이입니다. 이러한 차이를 능동적 유연성 결핍이라고 합니다.
