피트니스 작업 테스트. 효과적인 훈련의 시작인 체력 테스트

Polar Fitness Test는 휴식 시 유산소 건강(심혈관 기능 상태)을 평가하는 간단하고 빠르며 안전한 방법입니다. 결과인 Polar OwnIndex는 일반적으로 유산소 운동의 척도인 최대 산소 섭취량(VO 2max)에 해당합니다. OwnIndex는 훈련 경험, 심박수, 안정시 심박수 변이도, 성별, 연령, 키 및 체중의 영향도 받습니다. Polar Fitness Test는 건강한 성인을 대상으로 합니다.

유산소 운동은 심혈관계가 신체에 들어오는 산소를 얼마나 잘 운반하고 사용하는지를 측정하는 것입니다. 유산소 상태가 좋을수록 심장이 더 강해지고 더 효율적으로 작동합니다. 좋은 유산소 운동은 전반적인 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 고혈압, 심혈관 질환, 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다. 유산소 운동 능력을 향상시키려는 경우 OwnIndex의 중요한 변화를 확인하려면 평균적으로 6주간의 규칙적인 운동이 필요합니다. 처음부터 신체 상태가 좋지 않은 경우에는 더욱 빠르게 진행되는 것을 볼 수 있습니다. 유산소 상태가 좋아질수록 OwnIndex가 덜 변경됩니다.

유산소 체력을 향상하려면 큰 근육 그룹을 포함하는 훈련이 최적입니다. 여기에는 달리기, 자전거 타기, 걷기, 조정, 수영, 스케이트 및 크로스컨트리 스키가 포함됩니다. 진행 상황을 추적하려면 처음 2주 동안 OwnIndex 점수를 두 번 측정한 다음 한 달에 한 번씩 테스트를 반복하세요.

테스트 결과의 신뢰성을 보장하려면 다음 기본 조건이 충족되어야 합니다.

집, 직장, 피트니스 센터 등 모든 조건에서 테스트를 수행할 수 있습니다. 그러나 조용한 환경이 보장되어야 합니다. 당신을 방해하는 모든 소음(TV, 라디오, 전화)을 제거하십시오. 아무에게도 말하면 안 됩니다.
동일한 시간, 동일한 조건에서 반복 테스트를 수행해야 합니다.
검사 2~3시간 전부터는 과도한 음식과 흡연을 삼가해주세요.
검사 당일과 전날에는 과도한 신체활동, 음주, 각성제 복용을 삼가해주세요.
긴장을 풀고 진정하세요. 1~3분 동안 조용히 누워있습니다.

시험 전

시험은 다음과 같은 경우에만 수행할 수 있습니다. A300 장치를 구성했습니다 온라인 flow.폴라.com/start .

피트니스 테스트는 호환되는 Polar 심박수 센서에서만 작동합니다. 피트니스 테스트는 정확한 심박수 변화 측정이 필요한 Polar의 자체 스마트 훈련 기능입니다. 이것이 바로 Polar 심박수 센서가 필요한 이유입니다.

테스트를 시작하기 전에 Flow 온라인 서비스에 입력한 데이터가 올바른지 확인하세요.

테스트 수행

메뉴로 이동 체력 테스트 > 테스트 시작. A300이 심박수 센서 검색을 시작합니다. 디스플레이에 다음이 표시됩니다. 심박수 센서 발견그리고 편안히 누워서 휴식을 취하세요. 테스트가 시작됩니다.
누워서 긴장을 풀고 신체 움직임과 사람들과의 상호 작용을 제한하십시오. 테스트가 진행됨에 따라 A300의 막대가 채워집니다.
테스트가 완료되면 Test Complete가 나타나고 테스트 결과가 표시됩니다.
VO 2max 값을 찾으려면 DOWN 버튼을 누르세요. Polar Flow 웹 서비스에 표시된 VO 2max 값을 업데이트하려면 시작 버튼을 누르고 예를 선택하세요.

BACK 버튼을 눌러 언제든지 테스트를 중단할 수 있습니다. 디스플레이에 테스트 취소됨이 표시됩니다.

문제 해결

메시지가 표시됩니다 A300으로 센서를 터치하세요, A300이 심박수 센서를 찾을 수 없는 경우. A300으로 센서를 터치하여 센서를 찾아 페어링하세요.
심박수 센서를 찾을 수 없습니다.. 심박수 센서 전극이 젖어 있는지, 벨트가 충분히 조여져 있는지 확인하세요.
A300이 심박수 센서를 찾을 수 없으면 다음과 같이 표시됩니다. Polar HR 센서 필요.

시험 결과

지난 테스트 결과는 메뉴에서 확인 가능 체력 테스트 > 테스트 결과. Flow 앱의 훈련 일기에서도 결과를 볼 수 있습니다.

체력 테스트 결과를 시각적으로 분석하려면 Flow 온라인 서비스를 이용하세요. 일기에서 테스트에 대한 자세한 정보를 볼 수 있습니다.

피트니스 레벨 수업

남자들

나이/연도	매우 낮음	짧은	만족스럽다	평균	좋은	매우 좋은	훌륭한
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

여성

나이/연도	매우 낮음	짧은	만족스럽다	평균	좋은	매우 좋은	훌륭한
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

이 분류는 미국, 캐나다 및 유럽 7개국의 건강한 성인을 대상으로 VO 2max를 직접 측정한 62개 연구에 대한 검토를 기반으로 합니다. 참고 자료: Shvartz E, Reibold RC. 6~75세 남성과 여성을 위한 유산소 운동 기준: 검토. (6~75세 남성 및 여성 대표의 유산소 운동 표준에 대한 연구). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo 2max

조직에 전달되는 산소의 양은 폐와 심장의 활동에 따라 달라지므로 최대 산소 섭취량(VO2 max)과 심폐 지구력 사이에는 확립된 관계가 있습니다. VO2 max(최대 산소 소비량, 최대 유산소 능력)는 신체가 최대 운동 시 산소를 사용할 수 있는 최대 수준입니다. 이는 근육에 혈액을 공급하는 심장의 최대 능력과 직접적인 관련이 있습니다. VO2 max는 체력 테스트(예: 최대 운동 테스트, 준최대 운동 테스트, Polar 피트니스 테스트)를 사용하여 측정하거나 계산할 수 있습니다. VO2 max는 심폐 지구력을 확실하게 반영하며 장거리 달리기, 사이클링, 크로스컨트리 스키 또는 장거리 수영 중 지구력 성능을 예측할 수 있습니다.

최대 VO2는 분당 밀리미터(ml/min = ml ■ min-1) 또는 분당 밀리미터를 킬로그램 단위의 무게로 나눈 값(ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1)으로 표시할 수 있습니다.

신체 구성(지방과 근육 조직의 비율)을 분석하면 현실적인 목표를 설정하고 훈련 결과를 객관적으로 평가할 수 있습니다. 체력 테스트 결과를 바탕으로 효과적이고 안전한 개인 트레이닝 프로그램이 만들어집니다.

스포츠를 시작하기로 결정하셨나요? 전문가 팁: 먼저 체력 테스트를 받아보세요. 전문 테스트의 도움으로 클럽 의사는 귀하의 현재 수업 준비 상태, 심혈관 시스템 상태, 안전한 부하 결정, 다이어트 및 소비되는 수분량 권장, 수영장에서의 추가 활동 선택, 심장 강화 훈련, 테스트를 통해 신체 근육의 양과 지방 조직의 양이 결정되며, 그 비율에 따라 달성 가능한 훈련 목표의 윤곽을 잡고 결과를 올바르게 평가할 수 있습니다. 체력 테스트 데이터는 개인 트레이닝 프로그램의 기초가 되며, 이는 효과적이면서도 신체에 과부하를 주지 않습니다. 적절한 영양 섭취는 스포츠 효과와 이상적인 신체 형성의 70%를 차지합니다. 테스트는 다양한 유형의 신체 활동에 대한 권장 및 "금지" 제품의 개별 목록을 결정하는 데 도움이 됩니다. 체력 테스트를 통해 2~3개월 이내에 운동 결과를 확인할 수 있습니다. 시험은 어디서 볼 수 있나요? 귀하에게 편리한 모스크바의 월드 클래스 클럽에서 훈련을 받으러 갈 계획입니다. 리셉션에서 등록하실 수 있습니다.

건강하고 아름다워지고 체중 감량을 원하지만 동시에 먹는 즐거움을 빼앗기지 않으시겠습니까? 그렇다면 축하합니다. World Class에서는 영양사로부터 조언을 받게 될 것이기 때문입니다. 음식을 즐기고 만족감을 느끼면서 동시에 정상 체중을 유지하고 건강과 아름다움을 유지하는 것은 정말 멋진 일이 아닌가요? 우리는 당신을 도울 것이지만 특별한 식단이 아니라 교리로 받아 들여서는 안되는 특별한 식사 방법으로 당신을 도울 것입니다. 어느 정도 따를 수 있는 영양 원칙에 대해 알려드리겠습니다. 당신에게 어떤 부담도 없을 것이며, 당신은 항상 편안하고 편안할 것이며, 우리 프로그램을 실행함으로써 확실히 성공을 거둘 것입니다. 영양 프로그램의 원칙을 따르면 칼로리를 계산하고 굶을 필요가 없으며 "먹기 위해 사는 것"을 멈추고 "살기 위해 먹는 것"을 시작할 것입니다. 당신의 몸에는 필요한 모든 영양소가 공급되고 에너지 잠재력이 증가하며 체중이 안정되고 건강과 아름다움이 올 것입니다. 이 프로그램의 특징은 무엇을 먹는지뿐만 아니라 언제, 어떤 조합으로 먹는지도 중요하다는 점입니다. 세계적 수준의 전문가들이 귀하의 신체적, 정서적, 정신적, 영적 균형을 회복하도록 도와드립니다.

World Class가 스트레스 테스트 시스템을 활용한 체력 테스트라는 새로운 서비스를 선보입니다. 스트레스 테스트는 신체의 상태를 진단하는 최신 시스템이다. 이는 우주 의학 및 프로 스포츠에 폭넓게 적용되는 변이 맥박 측정 방법을 기반으로 합니다. "스트레스 테스트"는 스포츠 훈련의 실제 진행 상황을 평가하는 것입니다. 결과의 시각적 표현; 신체 상태에 대한 진단을 표현합니다. 최신 진단 기술을 사용하면 스트레스 테스트 시스템의 검사 시간이 첫 번째 방문 시 10분을 초과하지 않고 스포츠 의사와의 상담을 포함하여 후속 통화 시 5-7분을 초과하지 않는 검사 시간을 크게 줄일 수 있습니다. "스트레스 테스트" 시스템은 훈련 프로그램을 작성 및 조정하는 데 도움이 되며, 훈련 중 부하를 최적으로 투여할 수 있게 해주고, 클럽 방문의 결과로 신체의 신체 상태가 실제로 진전되는 모습을 보여줍니다. 동시에 최소한의 불편함과 시간 소모로 편리한 시간에 거의 언제든지 검사를 받을 수 있는 기회를 얻게 됩니다. “스트레스 테스트”는 간단합니다. 1. 개별 전자 카드를 작성합니다. 2. 기능 상태 진단(1.5~2분) 3. 보고 및 추천을 받습니다.

정확한 정량적 체성분 또는 총 체중 중 어느 것이 더 유익합니까? 대답은 분명합니다! 신체의 지방 조직 비율은 사람의 건강과 체력을 나타내는 신뢰할 수 있는 척도입니다! 신체의 구성 (구성)을 변경하는 것은 피트니스의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 운동 결과를 객관적으로 평가하려면 단순한 체중 측정만으로는 충분하지 않습니다. 지방과 근육 조직에 대한 정확한 정량 분석이 필요합니다. 우리는 체지방률을 줄이는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 것임을 알고 있습니다. 체중 감량 프로그램을 진행할 때 체성분에 대한 시기적절한 정보를 제공하면 근육 손실과 원치 않는 수분 균형의 변화를 방지하고 영양 및 훈련을 조정할 수 있습니다. 독자적인 FUTREX 장비를 이용한 전문적인 체성분 분석을 통해 체성분의 질적, 양적 변화를 완벽하게 파악할 수 있습니다. 연구 결과, 다음 사항을 배우게 됩니다: 체지방의 비율과 절대 중량; 소위의 비율과 무게. "무지방"(제지방) 질량; 액체(물) 성분의 백분율, 중량 및 부피; 체질량 지수; 생활에 필요한 개인 최소 에너지량(kcal)(기초 대사) 현재 에너지 소비량(kcal) 일반적인 영양 권장 사항; 신체 활동에 대한 권장 사항. 연구의 장점: 결과의 높은 정확도; 편안하고 빠른 테스트(컬러 양식 인쇄 시 1분 이내에 결과 수신) 절대적인 안전. 분석은 2개월에 한 번씩 수행하는 것이 좋습니다.

안녕하세요, 독자 여러분!

좋은 몸매의 핵심이 적절한 영양과 신체 활동이라는 것은 비밀이 아닙니다. 하지만 오랫동안 운동을 하지 않았고 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 어떻게 해야 할까요?

훈련이 유익과 즐거움을 모두 가져오려면 어떤 종류의 스포츠를 선택해야 하며 어느 정도의 스트레스를 감당할 수 있습니까? 이러한 질문에 대한 답은 체력 테스트를 통해 얻을 수 있습니다. 그래서 오늘 저는 체력 테스트, 그것이 무엇인지, 그 이점이 무엇인지 주제를 제기하고 싶습니다.

어떻게 이런 일이 일어나는가

현재 많은 피트니스 클럽에서는 테스트 서비스를 제공하고 있으며 이를 클럽 카드에 보너스로 제공하는 경우가 많습니다. 그런데 그런 "선물"은 무엇입니까?

이는 다양한 스트레스 조건 하에서 귀하의 신체 상태를 완벽하게 진단합니다. 결과적으로 귀하는 가장 효과적이고 동시에 안전한 교육 프로그램을 제공받게 됩니다.

테스트 결과가 최대한 정확한지 확인하려면 스포츠 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

전문가는 올바른 결론을 내리기 위해 다음을 수행합니다.

키, 몸무게, 부피 등을 측정합니다.
심전도를 할 것입니다.
맥박과 혈압을 측정합니다.
체성분, 체력 지표, 스트레스 테스트(맥박 측정) 등 다양한 진단을 수행합니다.

진단에 일반적으로 포함되는 내용을 자세히 살펴 보겠습니다.

신체 구성은 신체를 스캔(예: 적외선)하여 신체의 지방과 근육의 비율, 신체의 근육과 뼈 조직의 양, 소모된 칼로리에 대한 데이터를 제공하는 장치를 사용하여 결정됩니다. 신진 대사 등에 관한 것입니다.

이러한 지표를 바탕으로 목표 달성을 위한 적절한 영양 섭취와 운동량에 대한 권장 사항이 제공됩니다.

체력 지표는 신체 활동을 통해 결정됩니다. 허용 가능한 심장 부하 수준, 근력 운동, 유연성 수준 등을 보여주는 일련의 운동을 수행하라는 요청을 받게 됩니다.

"약한 연결 고리"가 발견되면 권장 훈련 계획에 확실히 반영되어 신체가 최대한 조화롭게 발달할 수 있습니다.

스트레스 테스트를 통해 신체의 적응 능력을 확인할 수 있습니다. 이를 바탕으로 피로 예측 및 예방, 신체 활동에 대한 신체 반응 평가 등이 가능해진다.

이러한 테스트가 어떻게 수행되는지에 대한 질문에 정확하게 대답하는 것은 불가능합니다. 각 기관에서 이 절차는 고유한 미묘함과 뉘앙스로 수행되기 때문입니다. 그러나 저는 가능한 한 자세한 일반적인 그림을 여러분에게 공개하려고 노력했습니다.

결론으로 무엇을 해야 할까요?

따라서 모든 연습과 테스트에 약 한 시간을 소비했습니다. 그리고 그 결과를 어떻게 처리해야 할까요? 어디에 유용할까요? 간단합니다. 테스트가 끝나면 다음 질문에 대한 답변을 받게 됩니다.

훈련의 규칙성은 어떻게 되어야 합니까?
적응 기간 동안 허용되는 하중은 얼마입니까?
워밍업에 얼마나 많은 시간을 소비합니까?
훈련의 주요 부분을 선택하는 것이 더 좋습니다.
훈련 중 효율성을 높이는 방법.
과전압을 방지하는 방법.
어떤 다이어트가 필요합니까?
훈련 중에 얼마나 많은 수분을 마셔야합니까?
마사지, 사우나 등 체중 감량을 위해 추가로 도입해야 할 방법은 무엇입니까?

이 모든 것을 알면 가능한 한 효율적으로 운동할 수 있으며 동시에 과도한 노력을 피하고 결과적으로 훈련에 대한 부정적인 태도를 피할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 솔직하게 검사하는 것입니다!) 피로함을 숨기려 하지 말고, 질병에 대해 자세히 말씀해 주세요. 이 모든 것을 통해 정확한 결과를 얻을 수 있으며, 이는 개별 피트니스 프로그램에 적용됩니다.
이는 훈련의 효율성이 높아진다는 것을 의미합니다!

일반적으로 저는 체력 테스트를 선호합니다. 왜냐하면 이를 통해 운동을 현명하게 계획하고 자신에게 가장 적합한 스포츠를 선택할 수 있기 때문입니다. 흔들의자에서만 체중 감량을 할 수 있다고 생각했을 수도 있지만 이는 효과가 없을 뿐만 아니라 해로울 수도 있으며 요가가 최선의 선택이 될 것입니다. 이런 변형도 있습니다)

댓글을 작성하고, 그러한 테스트를 수행한 적이 있으며, 그것이 어떻게 도움이 되었습니까? 건강한 몸과 최적의 훈련을 기원합니다!

우리는 다시 만날 때까지,

아나스타샤 스몰리네츠

피트니스 클럽에 처음 들어가는데, 어디서부터 시작해야 할까요? 우리 모두는 목표를 가지고 가장 최적의 시간에 그것을 달성하기를 원합니다. 원하는 결과를 달성하고 건강을 개선하며 생활 방식을 적절하게 구축하는 방법을 피트니스 의사보다 더 잘 아는 사람은 없습니다. 오늘 X-Fit의 피트니스 의사인 Ekaterina Frolova는 sportsamara 포털에 피트니스 테스트 유형과 세부 사항에 대해 설명했습니다.

- 왜 피트니스 의사가 필요한가요?

훈련 과정 전에 금기 사항(있는 경우)을 확인하고, 특정 개인에게 가장 효과적인 올바른 훈련 프로그램을 만들고, 고객의 목표에 따라 영양 시스템을 구축하려면 피트니스 의사가 필요합니다.

- 체력 테스트는 왜 진행되나요? 그것 없이는 가능합니까?

체력 테스트는 필수라고 생각합니다! 그것의 도움을 통해서만 유능하고 가장 중요한 객관적인 훈련 및 영양 프로그램을 만들 수 있습니다. 체력 테스트 과정에서 우리는 신체 구성, 근육 긴장도 등에 관한 필요한 정보도 받습니다.

- 체력검정 준비는 어떻게 하나요?

각 연구에는 자체 준비가 필요합니다. 체성분 검사 전 1시간 동안 금식하는 것을 권장하며, 검사 직전에 모든 금속 장신구를 제거하는 것이 좋습니다.

그러한 연구는 임신한 소녀에게는 금기라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 척추를 검사하기 전, 검사 전날, 검사 당일에는 힘의 부하를 피해야 합니다. 심장검사 1시간~1시간 30분 전부터 식사를 하고, 검사를 위해 편안한 옷을 입어야 하며, 당일에는 어떠한 운동도 하지 말아야 합니다.

체력 테스트의 주요 단계: 어떻게 수행되고, 무엇이 포함되며, 각 단계에서 어떤 정보를 얻을 수 있습니까?

우리와 함께 받을 수 있는 주요 테스트 유형에 대해 알려 드리겠습니다.

1) 체성분 연구 - 이 연구를 통해 우리는 지방, 근육, 세포량, 대사 과정, 체질량 지수의 비율인 "사람이 무엇으로 구성되어 있는지"를 알아냅니다. 이 테스트를 통해 우리는 지방 연소, 근육 증가 등 우리가 노력해야 할 사항을 알아냅니다. 이 정보는 효과적인 교육 및 영양 프로그램을 만들고 금기 사항을 식별하는 데 도움이 됩니다.

척추 검사: 이 검사는 등 근육의 상태를 보여줍니다. 탄력이 좋은 근육도 있고, "과부하"된 근육도 있고, 저긴장성(발달이 덜 된) 근육도 있습니다. 우리의 임무는 우선 허리 질환이 있는지 확인하고,받은 정보를 바탕으로 모든 등 근육이 조화를 이룰 수 있도록 훈련 프로그램을 구축하는 것입니다. 약한 근육을 개발하고 과도한 긴장을 완화합니다. 근육이 "부하된" 상태를 유지하고 잘 발달된 근육입니다.

3) 심장 강화 테스트는 심혈관계의 일반적인 상태를 보여주고, 병리(있는 경우)를 식별하고, 훈련 중 심장에 가해질 수 있는 부하를 이해하는 데 도움이 되며, 훈련 결과가 최대 심박수로 나타날지 알아내는 데 도움이 됩니다. 접근 사이에 필요한 휴식 시간 심장에 "과부하"를 주지 않는 동시에 부하를 너무 쉽게 만들지 않고 효과적으로 훈련하는 방식으로 부하를 구축해야 합니다.

- 그러한 서비스 비용은 얼마입니까? 구독에 포함되어 있나요? 구독을 구매하지 않고도 사용할 수 있나요?

각 멤버십에는 무료 피트니스 상담이 포함되어 있습니다.

피트니스 의사로서 나의 임무는 금기 사항을 식별하고, 사람을 올바른 방향으로 "지시"하고, 목표를 찾고, 훈련 과정과 영양에 대한 권장 사항을 제공하는 것입니다.

체력 테스트에는 추가 장비가 필요하며 비용은 별도로 지불됩니다. 동아리 회원이 아니더라도 시험에 응시하실 수 있습니다.

매우 흥미롭고 가장 중요한 유용한 정보를 제공해 주신 Ekaterina에게 감사드립니다! =)

테스트는 클럽마다 다를 수 있으며 클럽마다 약간 다를 수 있습니다. 아예 안 하시는 분들도 계시더라구요. 한편 이는 특히 훈련 초기 단계에서 매우 중요합니다. 체력 테스트를 통해 신체 활동 수준을 확인할 수 있습니다. 따라서 귀하에게 안전한 교육 프로그램을 만들고 시간이 지남에 따라 그 결과를 객관적으로 평가하십시오. 이것이 신입회원들의 출발점입니다.

긴 휴식 후 수업에 복귀하는 사람들에게는 적절한 회복 모드를 선택할 수 있는 기회가 있습니다. 물론 전문가가 테스트를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이 작업을 직접 수행하고 얻은 결과를 평가하는 것이 더 어렵습니다. 그러나 클럽의 누구도 당신을 테스트하지 않았거나 집에서 스스로 훈련하는 경우 "자가 진단" 없이는 할 수 없습니다. 시험 당일에는 술, 커피, 에너지 드링크를 마시지 마십시오. 또한 운동도 합니다. 간단한 산책을 제외한 신체 활동은 없습니다. 적어도 3시간 전에는 흡연을 중단하고, 2시간 전에 마지막 식사를 해야 합니다. 자, 가자!

근력 지구력 시험 1호

누운 자세에서 크런치

검사가 필요한 이유: 근력 강화와 근력 훈련 준비 상태를 확인하기 위해. 준비물: 요가 매트와 스톱워치.

방법: 바닥에 누워서 다리를 구부리고, 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 등과 어깨를 들어 올리고 크런치를 시작하십시오. 허리를 바닥에서 들어 올리지 말고 팔꿈치가 측면을 "보게" 하십시오. 1분만 하세요. 기술을 위반하지 않은 왜곡을 계산하십시오.

우리는 체력 테스트 방법론의 결과를 평가합니다. "나쁨" 등급은 아직 전력 부하에 대한 준비가 되지 않았음을 나타냅니다. 너무 약한 근육 긴장. 처음 3주 동안 자신에게 허용할 수 있는 최대량은 가벼운 유산소 운동입니다. 귀하의 기술을 모니터링할 트레이너의 지도 하에서만 근력 운동을 시작할 수 있습니다. 운동용 자전거를 독립적으로 페달을 밟고, 러닝머신에서 걷고, 가장 간단한 프로그램을 선택할 수 있습니다. "Hills", "steps", 변경 사항은 아직 귀하에게 적합하지 않습니다. 수준이 평균이거나 평균 이하이면 수영을 하고 자신의 체중으로 간단한 운동 세트를 수행하는 것이 유용합니다. 너무 크지 않게 하십시오: 6-7개의 연습. 세트 사이에는 약 1분 정도 휴식을 취하세요. 결과가 높으면 모든 유형의 피트니스를 사용할 수 있습니다.

클럽의 체력 테스트는 설문조사로 시작됩니다. 최근 당신을 괴롭히는 질병이나 증상(원인을 알 수 없는 통증, 현기증, 가슴 답답함 등)이 있는지 기억해 보세요. "예"라고 대답했다면 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

"앉아서 가져와"

테스트가 필요한 이유: 피트니스 활동뿐만 아니라 충분한 진폭으로 동작을 수행하는 능력을 확인하기 위함입니다. 준비물: 요가 매트와 줄자 또는 긴 자. 방법: 매트 위에 앉아 다리를 쭉 뻗고 발 사이의 거리는 약 20cm입니다. 몸에서 1cm 정도 벌리고 다리 사이에 놓아 "20cm" 표시가 발 높이에 오도록 합니다. 발뒤꿈치 가장자리. 팔을 앞으로 뻗고 천천히 구부리면서 등을 둥글게하거나 턱을 낮추지 않고 가슴 전체를 앞으로 기울입니다. 최대 경사점에서 손으로 도달한 센티미터 단위의 표시를 기록해 두십시오. 결과를 평가합니다. 기준은 20cm이며, 25cm 이상이면 우수, 15cm 미만은 불량입니다. 나쁜 결과에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 아마도 그 이유는 요천추의 문제, 인대와 근육의 탄력성 감소로 이어지는하지의 부상 또는 단순히 자연적으로 스트레칭 능력이 낮기 때문일 것입니다. 일반적으로 진단을 명확히 하기 위해 검사를 받는 것이 좋습니다. 그리고 문제가 없다면 점차적으로 복잡성이 증가하는 부드러운 유형의 스트레칭, 요가, 필라테스를 권장합니다. 적정 수준의 스트레칭을 하는 분들도 이 수준을 유지하기 위해서는 일주일에 2번씩 하셔야 합니다.

심장 검사

기립성 테스트

테스트가 필요한 이유: 체력 테스트 기술을 사용하여 심혈관계 상태를 확인합니다.

필요한 것: 스톱워치만 있으면 됩니다.

방법 : 소파에 누워서 5~10분간 조용히 누워있습니다. 그런 다음 손가락을 손목에 대되 꽉 쥐지 말고 맥박을 측정하십시오. 30초 동안 숫자를 세고 결과 숫자에 2를 곱합니다. 그런 다음 일어 서서 다시 맥박을 측정하십시오. 결과를 평가합니다. 휴식기 맥박은 일반적으로 분당 60~90회(최적으로는 60~75회)입니다. 상승한 후에는 10-12 비트 더 증가합니다. 처음에 60 미만이거나 90 이상인 경우, 수직 자세를 취한 후 20 비트 이상 점프하는 경우 피트니스에 참여하기 전에 의사와 상담하고 심전도 검사를 받고 검사를 받아야 합니다.

단계 테스트

검사가 필요한 이유: 스트레스에 대한 심혈관계의 준비 상태를 확인하기 위해.

필요한 것: 적절한 높이의 계단이 있는 계단 플랫폼 또는 사다리. 스톱워치와 가능하다면 메트로놈. 수행 방법: 계단 플랫폼 아래에 블록을 놓고 높이를 20-22cm(키가 큰 소녀의 경우 26-28cm)로 설정한 다음 분당 96비트의 속도로 메트로놈을 시작합니다.

조정을 위한 특별한 체력 테스트는 없습니다. 이를 평가하려면 다음을 수행할 수 있습니다. 앉아서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른손으로 위에서 아래로, 아래에서 위로 숫자 "6"을 그리면서 시계 방향으로 돌립니다.

메트로놈의 각 비트에 대해 한 단계씩 이동하여 동작을 시작합니다. 같은 발로 계단을 오르내리세요. 메트로놈이 없으면 3초 안에 한 단계부터 전체 단계 동작을 완료할 수 있도록 템포로 균등하게 셀 수 있습니다.

플랫폼이나 계단에 발을 올바르게 올려 놓고 발 뒤꿈치가 늘어져서는 안됩니다. 3분 동안 이동하세요. 설정된 속도가 너무 빠르면 테스트를 중단하세요. 완료되면 잠시 기다렸다가 다시 맥박을 측정하십시오. 결과를 평가합니다. 이 테스트 후에는 심혈관 시스템이 부하 자체에 어떻게 반응하는지, 그리고 부하 후 신체가 얼마나 빨리 회복되는지 확인할 수 있습니다. 세 가지 반응이 있을 수 있습니다. 저음성 - 휴식 후 맥박이 휴식 중보다 훨씬 낮습니다. 이것은 오랫동안 피트니스에 진지하게 참여해 온 프로 운동 선수에게 일반적입니다. 정상 - 맥박이 약간 상승합니다. 이는 일반적인 표준 패턴에 따라 운동을 구성할 수 있다는 신호입니다. 고혈압 유형의 반응 - 맥박이 매우 높습니다. 그는 뛰어올랐을 뿐만 아니라, 1분이 지나도 내려오지 않았습니다. 몸이 하중을 감당할 수 없었습니다. 이는 앉아서 생활하는 생활 방식, 과체중 또는 심한 피로로 인해 발생할 수 있습니다. 어쨌든 지금은 훈련이 매우 부드러워야 합니다. 길을 따라 걸어보세요. 낮은 속도(3.8~4km/h)로 시작하고 3~4주에 걸쳐 점차 증가합니다. 정권을 따르십시오. 이것은 당신에게 매우 중요합니다! 훈련 당일에는 정상적으로 식사하고 스트레스와 과로를 피하십시오. 가장 중요한 것은 일주일에 3번 운동하는 것이지 가끔은 아닙니다.

근력 지구력 시험 2호

무릎을 꿇은 자세에서 푸시업

검사가 필요한 이유: 근긴장도의 균일성과 견갑대의 강도를 평가합니다. 여아의 경우 하체 근육에 비해 발달이 덜 된 경우가 많습니다. 준비물: 매트와 스톱워치. 수행 방법: 무릎을 지지하고 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 발과 정강이를 바닥에서 떼고 푸시업 자세를 취합니다. 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 이론적으로 이 테스트도 1분 이내에 지정된 속도로 수행되어야 합니다. 실제로는 소녀가 팔굽혀펴기를 올바르게 수행할 수 있었던 횟수만 셀 수 있습니다. 결과 평가: 우리 대부분은 어깨 근육이 약하기 때문에 팔굽혀펴기를 4~5개만 할 수 있다고 해서 실망하지 마세요.

이것은 "훈련이 허용되지 않습니다"라는 문장이 아닙니다. 하지만 오히려 이 근육을 더 적극적으로 단련해야 한다는 신호다. 결과가 나쁘거나 평균보다 낮으면 가장 간단한 준비 운동을 할 수 있습니다. 누워 있는 자세에서 덤벨로 팔을 모으거나(무게가 가벼워야 함), 최소한의 무게로 기계에서 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 그런 다음 익스팬더를 사용하여 훈련을 추가하거나, 평균 중량 기계에서 훈련하거나, 특수 기계에서 평행봉 프레스를 수행할 수 있습니다.