MPC의 Cooper 테스트 및 간접 계산. 에어로빅 스포츠에 대한 Cooper 테스트: 달리기, 수영, 사이클링 Cooper 테스트 측정

쿠퍼 테스트인체의 체력 수준과 신체 상태에 대한 전반적인 평가를 결정하는 일련의 테스트입니다. 이 기술의 저자는 Kenneth H. Cooper입니다. 1968년에 전직 군인이었던 미국의 과학자이자 의사가 다양한 스포츠에 대한 지구력 테스트 세트를 개발했습니다. 오늘날 국제 스포츠 실무에서 Cooper 테스트는 달리기 선수, 수영 선수, 자전거 타는 사람에게 사용됩니다.

테스트 프로그램에는 35세 미만의 사람들을 대상으로 설계된 약 30개의 테스트가 포함되어 있습니다. 편집자들이 우리와 공유한 것처럼, 이 연령 이상의 사람들도 검사를 받을 수 있지만, 이는 검사 권장 사항을 따르는 경우에만 가능합니다.

테스트 수행의 주요 조건은 건강입니다.

Cooper 테스트를 통과하면 사람은 유산소 운동을 수행합니다. 이 순간 신체의 모든 세포는 그 안에 있는 산소를 최대한 활용합니다. 이러한 유형의 부하에서는 신체의 산소 결핍이 제외됩니다. 쿠퍼의 테스트에서는 사람 근육의 2/3가 사용되며 심혈관 및 호흡기 시스템에 스트레스가 가해집니다.

쿠퍼 실행 테스트

미국 과학자의 방법을 사용하여 달리기를 테스트하려면 12분 안에 최대한 멀리 달려야 합니다. 각 Cooper 테스트를 통과하는 데 필요한 표준 시간은 12분입니다. 경기장에서 주행 테스트를 수행하는 것이 가장 편리합니다. 섹션에서 이 주제에 대한 다른 흥미로운 기사를 읽어보세요.

"시작!" 명령 후 피험자는 평평한 런닝머신 위에서 움직이기 시작합니다.

쿠퍼 테스트의 단계

3~15분 정도 예열이 필요합니다.
기본 부하(12분 달리기, 수영 또는 사이클링)
걸다.

쿠퍼 테스트를 수행하는 방법

달리다:평평한 바닥에서 12분 동안 달리세요.

수영: 12분 안에 가장 긴 자유형 거리를 수영

자전거:높이와 표면의 변화 없이 평평한 트랙에서 12분 만에 거리를 주행합니다. 최고의 결과를 보여주기 위해서는 자연적인 방해 없이 좋은 날씨에서 수행해야 합니다.

얻은 테스트 결과는 표준 테이블과 상호 연관되어야 합니다.

Kenneth Cooper는 시험을 치르는 사람의 성별과 연령을 고려하여 각 시험에 대한 특정 표준을 개발했습니다. 규제 표는 13세부터 29세까지의 남성과 여성의 신체 상태를 평가하는 데 도움이 됩니다.

거리는 미터로 표시됩니다.

실행 표준

수영 표준

사이클링 표준

쿠퍼 테스트(Cooper Test)는 신체적 건강 수준을 진단하는 방법 중 하나입니다. 가치 있는 것은 결과 자체가 아니라 시간에 따른 결과의 역동성입니다.

쿠퍼 테스트는 프로 운동선수와 특수부대 군인의 체력을 판단하는 데 널리 사용됩니다. 많은 매니아들이 스스로 테스트를 시도했습니다. 이 기사에서는 Cooper 달리기, 수영 및 사이클링 테스트를 수행하는 방법, 테스트 표준이 무엇인지 배우고 체력 수준을 독립적으로 결정할 수 있습니다.

쿠퍼 테스트 정보

쿠퍼 테스트는 체력 수준과 개인의 신체 상태 평가에 대한 여러 테스트를 공통 이름으로 통합한 것입니다. 간단하고 기능적인 테스트의 저자는 미국의 과학자이자 의사인 Kenneth Cooper입니다. 지구력 테스트는 1968년 미국 육군 군인을 위해 개발되었습니다.

테스트 프로그램에는 약 30개의 테스트가 포함되어 있으며 그 중 가장 인기 있는 테스트는 달리기, 수영, 사이클링입니다. Cooper의 지구력 테스트는 35세 미만의 사람들을 위해 설계되었습니다. 그러나 이것이 노인들이 자신의 체력 수준을 알 수 없다는 의미는 아닙니다. 적절한 신체 준비와 테스트 권장 사항을 따르면 건강 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

Cooper 테스트는 무엇으로 구성됩니까?

Cooper의 지구력 테스트는 수행이 간단하지만 개인의 신체 상태에 대한 포괄적인 그림을 제공합니다. 특수부대를 위한 젊은 남성 훈련에 다양한 쿠퍼 테스트가 널리 사용됩니다. 평균적인 체력을 가진 보통 사람의 경우 달리기 테스트가 가장 적합합니다.

Cooper의 달리기 테스트를 수행하려면 스톱워치와 평평한 런닝머신만 있으면 됩니다.

테스트는 다음으로 구성됩니다.

필수 워밍업;
달리기/수영 또는 사이클링 부분(12분 작업);
진정하세요.

테스트 결과에 영향을 미칠 수 있는 추가 요소는 온도와 습도입니다.

시험 전 워밍업

최고의 성능을 발휘하고 건강 문제를 방지하려면 시험 전에 반드시 준비 운동을 하십시오. 워밍업은 테스트나 사이클링 등 모든 유형의 테스트를 시작하기 전에 중요한 조건입니다. 워밍업 시간은 모든 사람에게 개별적입니다. 평균적으로 3~15분이면 충분합니다.

준비 운동은 시험을 위해 근육과 신체 시스템을 준비하는 것이지 미리 지치게 하는 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

워밍업 실행

2~3분 동안 경기장 주변을 빠른 속도로 걷는다.
30 초
빠른 속도로 30초 걷기;
2단계와 3단계를 5회 반복합니다.

근육을 따뜻하게 하는 운동

손을 "자물쇠"로 접고 머리 뒤로 최대한 멀리 움직인 다음 손으로 견갑골을 만져보십시오.
등을 대고 누워서 손을 사용하지 않고 일어나십시오.
앞뒤로 구부리고 몸통을 비틀어 등 근육을 따뜻하게 하세요.
발을 함께. 무릎 회전을 시계 방향 및 시계 반대 방향으로;
스쿼트를 하여 다리와 허벅지 근육에 주의를 기울이십시오.
팔과 어깨 근육을 단련하려면 팔굽혀펴기를 몇 번 해보세요.

쿠퍼 테스트를 수행하는 방법

테스트 통과의 첫 번째 단계인 워밍업이 끝나면 테스트 자체가 시작됩니다.

Cooper 달리기, 수영, 사이클링 테스트는 12분 동안 달리는 것으로 구성됩니다.

달리다

"시작!" 명령 후 피험자는 평평한 런닝머신 위에서 움직이기 시작합니다. 테스트를 통과하는 동안 다음 단계로 이동할 수 있지만, 그렇게 되면 좋은 결과로 테스트를 통과할 가능성이 거의 없습니다. 시간이 끝나면 주자가 커버한 거리가 측정됩니다. 테스트 결과는 표준 표와 연관되어 있으며, 그 후 테스트 대상의 체력 수준에 대한 결론이 도출됩니다.

수영

쿠퍼 수영 테스트도 비슷한 방식으로 실시됩니다. 수영자가 12분 동안 이동할 거리를 고려하여 표준 표와 비교합니다.

자전거

선수의 결과에 대한 환경의 영향을 최소화하기 위해 바람과 비가 없는 조용한 날씨에서 Cooper 사이클링 테스트를 수행하는 것이 좋습니다. 테스트 경로는 오르막이나 내리막이 없이 평평해야 합니다. 12분 동안 이동한 거리를 표준표와 비교합니다.

Cooper 테스트 후 쿨다운

어떤 신체 운동이든 쿨다운은 운동 전 워밍업만큼 중요합니다. 조심스럽게 치료하고 점차적으로 부하를 줄여 심박수를 회복시켜 주신 것에 대해 귀하는 감사하게 될 것입니다. 달리기나 자전거 타기 후에는 느린 속도로 또는 5분 동안 걷기만 하면 됩니다. 수영 후에는 쿨다운으로 편안한 속도로 200~300m를 수영할 수 있습니다.

Cooper 테스트 표준 테이블

각 테스트 유형에 대해 Kenneth Cooper는 피험자의 연령과 성별을 고려하여 적절한 표준을 개발했습니다. 표준표를 사용하여 13세부터 39세까지 남성과 여성의 신체 상태를 평가할 수 있습니다. 표의 거리는 미터 단위로 표시됩니다.

실행 표준 테이블

주자의 체력 수준은 매우 나쁨부터 매우 좋음까지 다양합니다.

수영 표준 표

Cooper 수영 시험 표준 차트에는 또한 6가지 범주의 시험 대상이 나열되어 있으며 각 범주의 신체 상태 수준은 나쁨에서 우수까지 다양합니다.

사이클링 표준 표

사이클링의 시험 기준은 응시자가 주행해야 하는 거리의 길이에서만 달리기나 수영의 시험 기준과 다릅니다.

체력 수준을 결정한 후 중요한 지표인 최대 산소 소비량(MOC) 계산을 진행할 수 있습니다. 그것에 대해 더 자세히 읽어보십시오.

MIC란 무엇이며 어떻게 계산하나요?

최대 산소 소비량(MOC)은 사람이 1분 동안 소비할 수 있는 최대 산소량을 밀리리터로 표시한 것입니다. Cooper 실행 테스트의 결과는 MOC를 결정하는 공식에 사용됩니다.

MPCml/min/kg=거리(m)-50545

MPC를 사용하면 신체의 유산소 활동 수준에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. VO2는 운동선수의 평균 속도에 직접적인 영향을 미칩니다.

산소 소비율이 높을수록 심장이 정맥을 통해 혈액을 더 빠르게 펌핑합니다.
심장이 혈액을 더 빨리 펌핑할수록 근육이 영양분을 더 자주 공급받습니다.
근육이 영양분을 더 자주 섭취할수록 더 잘 작동합니다.
근육이 더 잘 작동할수록 운동선수가 더 먼 거리를 이동할 수 있습니다.

MOC 지표는 남성과 여성에 따라 다릅니다. 운동선수의 나이도 이 지표에 영향을 미칩니다.

여성의 평균 골밀도

남성의 평균 MPC

Cooper 테스트를 성공적으로 통과하기 위한 팁

시험을 성공적으로 통과하기 위한 주요 조건은 건강입니다. 검사 도중 다음과 같은 느낌이 들면 즉시 검사를 중단합니다.

부정맥;
빈맥;
현기증;
약점;
심장 부위의 통증.

자주 테스트하는 것은 권장되지 않습니다. 시험에 합격한 후에는 추가적인 훈련이나 신체 활동을 피하고 신체가 회복할 수 있는 기회를 주십시오. 검사 직후에는 과열을 방지하기 위해 사우나에 가거나 뜨거운 샤워를 하는 것을 금지합니다.

심박수 모니터를 사용하여 심박수를 모니터링하세요.
올바른 달리기, 수영 및 페달링 기술을 따르십시오.
일정한 속도로 달리고, 수영하고, 타세요.
호흡을 조심하세요. 말하지 마세요.
필요한 경우 관절에 달리기 무릎 패드와 온열 연고를 사용하십시오.

체육 팬은 물론이고 모든 운동선수가 자신의 성과를 쉽게 평가하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 몇 가지 운동을 직접 생각해 내고 잠시 동안 수행한 다음 그 결과를 다른 사람들의 성취와 비교할 수 있습니다. 의사에게 가서 전체 건강 검진을 받으시면 됩니다. 그러나 이미 사전에 개발되어 신체가 얼마나 강한지를 보여주는 표준인 Cooper 테스트를 받는 것이 훨씬 더 편리하고 빠르며 쉽습니다.

적절한 호흡 운동과 결합된 다양한 유산소 운동은 고대부터 매우 잘 알려져 왔습니다. 그러나 전체적인 그림을 그려보고 결과를 분류하는 것은 지난 세기 초에야 가능했다. 미국 군대의 전 대령이자 오클라호마 출신의 의학 교수인 케네스 H. 쿠퍼(Kenneth H. Cooper)는 군대에서 복무하는 동안 자신과 부하 직원 모두의 건강을 지원하고 개선하기 위해 그러한 운동을 사용하기 시작했습니다.

1968년 쿠퍼 교수는 체력과 일반 건강에 대한 테스트를 개발하고 반복적으로 실험적으로 테스트했습니다. 그것은 특히 미군 병사들을 겨냥한 것이었습니다. 이 테스트에는 12분 밖에 걸리지 않아 초보자를 위한 테스트가 크게 단순화되었습니다.

발견의 역사에 대한 간략한 살펴보기

처음에 쿠퍼 테스트는 36개 연구를 수행한 후 신체적 특성을 결정합니다. 군 의사와 유사한 것을 개발하려는 아이디어는 이미 복무중인 그가 몸매를 잃고 상당한 과체중을 얻었을 때 30 세에 나왔습니다. 이것을 발견한 Kenneth는 체육의 도움으로 싸우기로 결정하고 더 큰 부담을 주었으며 그의 상태가 전반적으로 악화되었음을 지적했습니다.

오늘날 건강한 생활 방식과 신체 활동 사이의 연관성은 모든 사람에게 분명합니다. 그러나 쿠퍼 박사 당시에는 이러한 방향의 연구가 막 시작되고 있었습니다. 정신 상태, 신체 활동, 전반적인 건강 및 체력 사이의 직접적인 연관성을 발견하고 증명하는 영광을 누린 사람이 바로 그 사람이었습니다.

그는 사람의 활동량이 적을수록 노화 과정이 더 빨리 진행되고 모든 시스템이 마모되고 손상된다는 사실을 발견했습니다. 동시에 의사는 신체적 특성을 수치적(양적) 특성으로 변환하는 데 성공했습니다. 이것이 바로 모든 연령대의 남성과 여성을 대상으로 다양한 유형의 운동을 수행하는 과정에서 얻은 점수를 기반으로 신체 상태를 평가하는 특별한 시스템을 개발한 방법입니다.

Cooper 테스트의 특징 및 적용

이러한 테스트 중에 충족되어야 하는 주요 조건은 피험자의 안녕입니다. 달리기 선수, 자전거 타는 사람, 수영 선수 및 기타 30세 이상의 운동선수에게 가장 자주 사용됩니다. 그러나 노인들도 이 원칙에 따라 검사를 받을 여유가 있습니다. 그렇다면 Cooper 테스트는 어떻게 평가하며 전반적인 건강에 대해 어떤 통찰력을 제공할 수 있습니까?

테스트하는 동안 사람은 현대 과학자에 따르면 최고의 항우울제임을 암시하는 운동을 수행합니다. 그러면 세포는 자신 안에 있는 산소를 최대한 활용하기 시작합니다. 이 경우 산소 결핍이 완전히 제거되므로 준비되지 않은 유기체에도 연구가 무해합니다.

시험의 중요한 특징은 응시자가 받는 최종 점수가 연령에 따라 직접적으로 결정된다는 점입니다. 결과가 무엇이든, 이는 테스트 대상자의 연령 데이터와 연관되어 있어야 합니다. 따라서 각 특정 사례마다 객관적인 평가가 크게 다를 수 있습니다.

가장 간단하고 접근하기 쉬운 테스트 옵션이 실행 중입니다. 자신의 준비 상태를 알아보기 위해 이러한 실험을 직접 수행할 수 있습니다. 구현하려면 일반 스톱워치와 러닝머신이 필요합니다. 그러나 수영이나 자전거 타기에도 문제가 없습니다. 수영장이나 자전거 트랙으로 이동하면 됩니다. 하지만 문제에 올바르게 접근한다면 문제 없이 시험에 합격할 수도 있습니다.

적절한 준비가 전투의 절반입니다

가장 정확한 결과를 얻고 과도한 갑작스러운 부하로 인한 부정적인 영향을 완전히 제거하려면 예열하는 것을 기억해야 합니다. 각 사람마다 예비 준비 운동에 소요되는 시간은 개인별로 다릅니다. 여기서도 나이, 초기 상태, 준비 상태에 따라 많은 것이 달라집니다. 달리기 훈련은 매우 간단합니다.

경기장이나 런닝머신에서 2~3분 동안 걷습니다.
약 30분 동안 조깅을 하십시오.
같은 양의 빠른 속도로 걷는 것.
이전 항목을 교대로 여러 번(4~6회) 반복합니다.

규칙에 따라 선택한 다른 운동을 수행해야 합니다. 어떤 사람들에게는 3~5분이면 충분하지만, 다른 사람들에게는 15분 모두에 대해 간단한 콤플렉스를 수행하는 것이 더 좋습니다. 그러나 그들이 당신을 단련시키고, 미래의 부하에 대비하여 근육을 준비해야 하며, 미리 지치게 해서는 안 된다는 것을 기억해야 합니다.

쿠퍼 테스트 수행

12분 달리기

워밍업 후에는 바로 시험을 시작할 수 있습니다. 그 본질은 매우 간단합니다. 측정된 시간 내에 가능한 가장 긴 거리를 실행해야 합니다. 시험에 합격하려면 친구들의 도움을 받는 것이 좋습니다. "시작" 명령 후에 이동을 시작해야 합니다. 당신은 당신의 모든 것을 제공하려고 노력해야합니다.

달리기가 어려워지면 빠른 걷기로 전환하는 것이 허용되지만 테스트 결과는 놀라지 않을 것입니다. 12분이 지나면 주자가 달린 거리가 측정됩니다. 얻은 결과는 아래에 제공된 특별 표준 표에서 찾아야 합니다. 그런 후에야 당신이 어느 수준의 준비를 갖고 있는지 결론을 내릴 수 있습니다.

12분 수영

이 테스트는 수영에서도 유사하게 수행됩니다. 워밍업뿐만 아니라 테스트 자체도 물 속에서 이루어져야 합니다. 이러한 목적으로 풀을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 이용할 수 없는 경우에는 가장 가까운 연못이나 강에서 자신을 테스트할 수도 있습니다. 유일한 단점은 거리를 정확하게 측정하는 것이 매우 어렵다는 것입니다. 그러나 원하는 경우 이 문제를 해결할 수 있습니다.

동일한 12분 동안 사람이 수영한 거리가 고려됩니다. 특별한 기술을 사용할 필요는 없으며 가능한 한 빨리 자유형으로 수영하면 됩니다. 결과는 표준 플레이트와 비교하여 확인됩니다.

자전거로 12분

최상의 결과는 체육관에서 나타날 수 있지만 시뮬레이터는 잘 구성되고 적절한 부하를 생성해야 합니다. 하지만 밖에서도 할 수 있습니다. 날씨가 상당히 건조하고 바람이 없는 날을 선택하는 것이 좋습니다. 공기의 움직임은 테스트 대상을 "느리게" 또는 "가속화"하여 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.

경로에 대한 요구 사항이 있습니다. 완전히 건조하고 매끄러워야 하며 급격하게 내리막이나 오르막이 없어야 합니다. 거리의 경우 가장 좋은 솔루션은 특별히 지정된 경로가 있는 개방형 경기장이나 공원이 될 것입니다. 같은 방법으로 12분 동안 최대 힘으로 주행한 후 얻은 수치를 아래 표를 통해 확인하세요.

Cooper 테스트에서 복구(냉각)

시험을 통과하는 것뿐만 아니라 건강에 비참한 결과를 초래하지 않는 방식으로 시험을 완료하는 것도 매우 중요합니다. 갑작스러운 부하 종료는 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 쿨다운이 필요합니다. 그렇지 않으면 그러한 실험은 심장에 불쾌한 영향을 미칠 수 있습니다.

점차적으로 맥박을 "재설정"하고 호흡과 정상적인 심박수를 회복하는 것이 필요합니다. 사이클링 테스트 후에는 3~5분 정도 조깅이나 빠르게 걷기만 해도 충분합니다. 경주 후에도 마찬가지입니다. 수영의 경우에는 200미터, 300미터를 더 편안하고 여유롭게 수영할 수 있습니다.

체력 평가표

Kenneth Cooper 교수는 테스트의 각 버전에 대한 표를 개발했으며, 이 표는 모두 동일한 결과(개인의 준비 수준)를 표시하여 얻은 수치를 쉽게 비교할 수 있도록 했습니다. 그들을 다루는 것은 어렵지 않을 것입니다. 이를 사용하면 다양한 연령대(최대 40세)의 남성과 여성의 상태를 독립적으로 평가할 수 있습니다.

대비	여아(13~19세)	여성(19~28세)	여성 (28-39세)	남성(13~19세)	남성(19~28세)	남성(28~39세)
아주 나쁜	1600	1550	1500	2100	1950	1900
심하게	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
잘	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
괜찮은	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
엄청난	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

대비	여아(13~19세)	여성(19~28세)	여성 (28-39세)	남성(13~19세)	남성(19~28세)	남성(28~39세)
아주 나쁜	350	275	225	450	350	325
심하게	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
잘	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
괜찮은	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

대비	여아(13~19세)	여성(19~28세)	여성 (28-39세)	남성(13~19세)	남성(19~28세)	남성(28~39세)
아주 나쁜	2800	2400	2000	4200	4000	3600
심하게	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
잘	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
괜찮은	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*모든 거리는 미터로 표시됩니다.
*표에 표시된 결과보다 높은 지표는 우수한 것으로 간주되며 우수한 체력과 몸매를 나타냅니다.

이미 언급했듯이 Cooper 연구를 완료하기 위한 가장 중요한 조건은 건강입니다. 몸에 약간의 "문제"가 있어도 테스트를 시작할 필요가 없습니다. 가벼운 두통, 발열, 몸살, 불쾌한 증상은 질병의 시작을 나타낼 수 있으며 갑작스러운 스트레스는 상황을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 먼저 완전히 회복한 다음 신체적 준비 상태를 확인해야 합니다.

금지사항

연구 중에 어떤 증상이나 질병이 나타나면 즉시 테스트를 중단해야 합니다.

부정맥.
현기증.
빈맥.
심장 부위의 고통스러운 감각.
일반적인 약점.

또한 이러한 측정은 너무 자주 수행할 수 없습니다. 한 달에 한 번이면 충분합니다. 테스트 후에는 강도 높은 근력 운동을 중단해야 합니다. 결국 신체는 적절한 회복이 필요합니다. 또한 뜨거운 목욕, 러시아식 목욕탕, 사우나에 가는 것도 피해야 합니다.

상황을 통제하려면 심박수 모니터를 구입하십시오. 운동이나 시험 중에 정기적으로 맥박을 측정하면 심장에 대한 위험을 피할 수 있습니다.
점프와 저크를 만들어 이동 속도를 바꾸는 것은 권장되지 않습니다. 전체 거리에서 일정한 속도로 쿠퍼 테스트를 완료하여 에너지를 절약하는 것이 가장 좋습니다.
시험 중에는 자신의 감정을 공유하지 않고 전혀 말하지 않는 것이 좋습니다. 이로 인해 호흡 문제가 발생하고 결과가 부정확해집니다.
필요한 경우 달리기 또는 사이클링을 위한 헬멧과 무릎 패드, 모자 등 추가 장비를 사용할 수 있습니다. 따뜻한 연고로 관절에 윤활유를 바를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 예를 들어 지느러미가 할 수 있는 것처럼 보조물이 결과에 영향을 미치지 않는다는 것입니다.

쿠퍼 근력 테스트: 4가지 운동

이미 검토한 연구 외에도 Kenneth Cooper 교수의 또 다른 테스트가 있습니다. 시간이 지남에 따라 수행되는 일련의 운동입니다.

이러한 테스트는 심혈관 시스템과 심장 근육 자체에 상당히 높은 부하를 주지만 갑작스럽지 않고 점진적이라는 점을 고려해야 합니다. 또한 거의 모든 근육 그룹에 효과적입니다. 그 후에는 귀하에게 정상적인 것이 무엇인지, 그리고 여전히 오랫동안 열심히 노력해야 할 것이 무엇인지 즉시 분명해질 것입니다.

제안된 연습은 10번 수행되어야 합니다. 총 4바퀴를 완료해야 합니다.

푸시업. 실시 후에는 엎드린 자세를 유지해야 합니다.
누운 자세에서 점프합니다. 다음으로 등을 대고 굴려야 합니다.
몸통을 올리거나 비틀기(다리를 머리 뒤로 들어 올려 교체 가능).
스쿼트 또는 점프 스쿼트.

운동을 빨리할수록 더 잘 준비 될 것입니다.

3분 참 좋습니다.
3.3분이 적당해요.
4분이면 충분합니다.
4.5 - 나쁨.

갑자기 이번 시간이 충분하지 않다는 것이 밝혀지면 오랫동안 열심히 노력해야 할 것입니다. 아마도 이러한 테스트는 귀하에게 적합하지 않을 수 있으므로 위에 제시된 옵션으로 돌아갈 수 있습니다. 하지만 체력은 정말 중요하기 때문에 그냥 노력하는 것이 좋습니다. 이는 삶의 질에 직접적인 영향을 미치는 요소이다.

집과 체육관에서의 Cooper 테스트 훈련

종종 다양한 유형의 테스트가 차례로 순차적으로 수행됩니다. 좋은 결과를 보여주는 데 도움이 될 준비 운동 세트에 대한 옵션을 미리 고려하는 것이 좋습니다. 이전에 스포츠에 참여한 적이 없다면 정기적으로 30분 또는 1시간 동안 걷는 것으로 시작하는 긴 여정이 여러분을 기다립니다. 1분 동안 숨이 차지 않고 달릴 수 있게 되면 바로 달리기 테스트를 시작할 수 있습니다.

주택단지

스쿼트 - 25회씩 4세트.
크런치(더블) - 30회씩 3세트.
벤치에 올라서기 - 각 다리마다 15회씩 2세트.
제자리 달리기(벽에 강조) - 1분씩 3세트.

체육관 단지

추가 중량을 이용한 과신전 - 20회씩 3세트.
레그 프레스 - 10회씩 3세트.
웨이트가 포함된 런지(덤벨) - 각 다리마다 10회씩 4세트.

동시에 몸을 따뜻하게 하고 식히는 것을 기억해야 합니다. 그렇지 않으면 자신에게 해를 끼칠 수 있습니다.

이 기사에서는 Cooper 테스트에 중점을 둘 것입니다. 제 생각에는 주목할 가치가 있으며 사람의 신체적 특성, 인내력을 알아내는 데 자주 사용되는 것은 아무것도 아닙니다.

군대에도 비슷한 것이 있지만 이 기사와는 관련이 없습니다.

인터넷을 돌아다니면서 몇 가지 Cooper 테스트를 발견했습니다. 그 중 하나가 Red Beret를 통과하는 데 사용된다는 점은 주목할 만합니다(이것이 얼마나 사실인지는 모르겠습니다. 울타리에도 적혀 있습니다). 테스트 자체가 나에게는 흥미로워 보였습니다.

게다가 이 테스트는 크로스핏에 기인할 수도 있습니다. 당연히 같은 생각을 가진 사람들과의 실험이 즉시 이어졌습니다. 우리는 감정에 휩싸였습니다. 특히 두 번의 지구력 테스트를 연속으로 마친 날에는 햇빛이 감각에 특별한 대비를 제공했습니다( 권장되지 않음).

좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 우리가 수행한 첫 번째 테스트는 12분 동안 실행되었습니다.

1968년 Ken Cooper 박사가 개발했습니다. 이는 심혈관 및 호흡기 시스템의 신체적 준비 상태를 평가하는 빠른 방법입니다. Cooper는 원래 미 육군 요원을 위해 개발했습니다. 오늘날 그것은 학교를 포함하여 전 세계적으로 인기가 있습니다. 아마도 소련에도 비슷한 것이 있었을 텐데 아쉽게도 찾을 수 없었습니다.

12분 이내에 달리는 거리를 측정하여 직접 테스트를 수행할 수 있습니다.

주목!

나는 당신이 시험에 정면으로 접근하고, 당신의 강점과 준비 정도를 세어야 한다는 점을 지적하고 싶습니다. 그렇지 않으면 당신의 삶에 위험이 따를 수 있습니다.

광신주의는 없습니다!( 설렘이 있으면 힘든 건 인정하지만). 얻은 결과를 표의 결과와 비교하고 스스로 표시를 설정합니다.

이것이 우리가 치른 첫 번째 테스트였습니다. 모두가 결과에 만족했습니다. 그리고 10분 정도 휴식을 취한 후 2차 쿠퍼 테스트에 들어갔습니다. 솔직히 말해서 뜨거운 태양 속에서 우리는 이미 우리를 기다리고 있는 것에 대해 겁이 났지만 그럼에도 불구하고 우리는 스스로를 극복하고 임무를 수행하기 시작했습니다.

"쿠퍼 테스트"

1. 누운 자세로 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요. 2. 다리를 들어 앉은 자세로 있다가 다시 누운 자세로 돌아가는 과정을 10회 반복합니다. 3. 등을 대고 뒤집습니다. 누르다. 몸을 수직으로 올리거나, 다리를 머리 뒤로 던지거나, 동시에 팔꿈치를 무릎에 접습니다. 요추 들어올리기는 10회 필요합니다.

4.10 풀 스쿼트에서 점프하기 또는 스트레칭 10회(각 다리에 5회, 무릎이 바닥에 닿음)

4가지 운동을 10회 – 한 바퀴/주기. 3분 안에 4바퀴 - 훌륭함, 3.30초 - 좋음, 4분 안에 - 만족스럽습니다. 시간이 길면 나쁘다.

이 테스트에 대한 설명은 "Reconnaissance Training"이라는 책에서 찾을 수 있습니다. GRU 특수부대 시스템." 문학은 다양하지만 어디에서나 유용한 것을 배울 수 있습니다. 이 테스트는 적어도 일주일에 한 번은 할 가치가 있습니다.

지구력과 기능성이 잘 향상되며 체중 감량에도 좋은 체조입니다. 처형 순간 우리 발 밑에는 땀 웅덩이가 있었습니다. 그리고 그것이 쉬워지면 그것을 보충하는 것을 방해하는 것은 무엇입니까? 크로스핏은 좋은 요리법과 나쁜 요리법에 따라 요리를 만드는 주방과 같다는 말을 어디선가 읽었습니다.

당신이 창의력을 발휘하고 균형 잡힌 WOD를 만드는 것을 누구도 막을 수 없습니다.

WOD "쿠퍼 테스트-1"

12분 동안 최대한 멀리 달리세요. 결과는 표를 참조하세요.

WOD "쿠퍼 테스트-2"

심장 강화 GM 체조

팔굽혀펴기 10개

10- 다리를 앉은 자세로 가져오고 누운 자세로 돌아갑니다.

10- 누르기(다리를 머리 뒤로 던지거나 동시에 팔꿈치를 무릎에 접습니다)

10 - 풀 스쿼트에서 점프하기(각각 5회 스트레칭으로 대체 가능)

출처: http://crossfit-extreme.blogspot.ru/2013/08/blog-post_13.html

근력 운동(동영상 강의)

근력 운동을 구성하는 일련의 운동은 현대 피트니스의 기초 중 하나입니다. 체중 감량과 체형교정을 위해 헬스를 시작한다면 가장 먼저 떠오르는 것이 근력운동인데, 이 부위의 장점은 집에서도 가능하다는 점이다.

체조, 운동과 함께 하중을 견디는 운동은 우리 시대에 여전히 관련성이 있는 가장 오래된 스포츠 중 하나입니다.

근력 운동은 매우 효과적이며 근육과 몸 전체에 유익한 영향을 미치며 가장 중요하게는 건강과 젊음을 유지하는 데 도움이 되므로 전 세계 수백만 명의 사람들의 관심을 끌고 있습니다.

그리고 근력 운동의 가장 큰 장점은 집에서 근육을 훈련할 수 있다는 것입니다. 우리 시대에는 이것이 관련성이 있으며 시간을 최대한 효율적으로 사용할 수 있게 해줍니다.

근력운동이란 무엇인가요?

이름에서 알 수 있듯이 근력 운동은 힘이 필요한 운동을 기반으로 하며 근력 강화를 목표로 합니다.

이는 특정 움직임을 수행하기 어렵게 만들고 근육에 필요한 영향을 미치는 저항을 사용하여 달성됩니다.

또한 훈련은 점차적으로 부하를 증가시키는 원리를 기반으로하므로 거의 무제한으로 신체를 발달시킬 수 있습니다.

그리고 근력 운동의 일환으로 개별 근육이나 근육 그룹에 스트레스를 가하여 포인트별로 발달시킬 수 있다는 점을 기억하는 것이 매우 중요합니다. 이 원리를 사용하면 서로 다른 근육에 불평등한 부하를 가하여 신체를 교정할 수 있습니다.

덤벨이나 바벨, 특수 운동 기계 및 추가 장비를 사용하여 운동을 수행하면 팔, 다리 및 몸 전체에 가해지는 하중이 보장됩니다.

그러나 초보자의 경우 집에서 덤벨을 이용한 근력 운동이나 집에서 바벨을 이용한 훈련이 가장 접근하기 쉽고, 우리 대부분은 체육관이나 피트니스 클럽의 머신을 이용한 운동 프로그램만 수행할 수 있습니다.

근력운동 등 이 피트니스 분야의 가장 큰 장점은 이전에 특별한 일을 해본 적이 없는 초보자도 쉽게 접근할 수 있다는 점이며, 가장 중요하게는 모든 연령대의 남성과 여성이 접근할 수 있다는 점이다. 동시에 집에서 전신 근력 운동을 마스터할 수 있습니다. 이를 위해서는 Timestudy.ru 웹사이트에 제공되는 온라인 비디오 강의를 시청하고 트레이너의 권장 사항을 따르십시오.

Timestadi.ru에서 모든 연령대의 소녀, 여성, 청소년 및 남성을 위한 집에서의 근력 훈련은 건강상의 이점과 함께 원하는 몸매를 달성할 수 있는 좋은 기회입니다. 그리고 저항 훈련이 신체에 많은 긍정적인 영향을 미친다는 사실 덕분입니다.

근력 훈련 프로그램의 목표는 무엇입니까?

그렇다면 가정 근력 훈련은 무엇을 할 수 있습니까? 간단히 말해서, 다음과 같은 몇 가지 목표를 달성하게 됩니다.

체력을 키우세요.
유연성을 개발하십시오.
자세를 개선하세요.
이것은 훌륭한 근력 지구력 운동입니다.
이러한 유형의 훈련은 지방 연소에 좋습니다.
체형을 개선하세요.
건강을 강화하십시오 (심혈관 질환, 근골격계 질환, 당뇨병 등의 가능성을 줄이고 영원한 감기도 제거합니다).

이러한 효과는 규칙적이고 체계적인 훈련을 통해서만 얻을 수 있으며, 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 가시적인 결과를 얼마나 빨리 얻을 수 있는지는 주로 강도에 따라 달라지며 가장 중요한 것은 운동의 정확성에 달려 있습니다. 예를 들어, 집에서 하는 복근 운동은 트레이너 없이 하면 6개월 안에 결과가 나오지 않지만, 유능하고 사려 깊은 접근 방식을 사용하면 복근은 단 몇 달 안에 "나타날" 것입니다.

운동을 하면 왜 그런 결과가 나올까요? 그것은 근육과 신진 대사에 관한 것입니다.

시간이 지남에 따라 증가하는 일정한 부하로 인해 근육 크기와 질량이 증가하고 이에 비례하여 체력이 증가합니다.

동시에 근육에서 대사 과정이 일어나고 근육이 클수록 대사 활동이 높아집니다. 이는 지방을 태우고 몸매를 유지하는 데 중요합니다.

따라서 집에서 하는 근력 운동은 전 세계의 많은 사람들이 자신과 신체를 단련하는 데 도움이 되는 가장 효과적인(따라서 인기 있는) 운동 세트 중 하나입니다.

근력운동은 남성과 여성 모두에게 적합합니까?

정기적이고 간격 있는 근력 운동이 남성에게 가장 적합하고 여성을 덜 여성스럽게 만든다는 말을 자주 듣게 될 것입니다. 따라서 인류의 절반은 다른 일을 해야 합니다.

그러나 이것은 깊은 오해입니다! 올바른 접근 방식을 사용하면 여성과 소녀들을 위한 집에서의 근력 운동은 다른 많은 피트니스 분야보다 훨씬 더 나은 효과를 가져올 것입니다.

그러나 가장 효과적인 것은 근력과 심장 강화 훈련을 포함하는 복합물입니다.

이러한 유형의 운동은 음악에 맞춰 수행될 수 있다는 점은 흥미롭습니다. 예를 들어 Timestadi.ru의 비디오를 사용하여 집에서 덤벨을 사용하여 훈련하면 여성에게 더 많은 즐거움을 줄 수 있습니다.

리뷰에 따르면 근력 워밍업과 훈련은 모든 사람에게 적합합니다. 왜냐하면 이러한 운동은 지방을 태우고 체형을 형성하는 데 가장 적합하기 때문입니다. 하지만 이것이 바로 대부분의 여성들이 피트니스에서 찾는 것입니다!

Timestudy.ru에서 Natalya Reutova 및 Mikhail Reutov와 함께하는 근력 훈련

온라인 과정에서는 기본적인 근력 운동이 무엇인지, 근력 운동 전 적절한 워밍업 방법, 최적의 결과를 위한 근력 운동 대체 방법, 자신에게 가장 적합한 근력 운동이 무엇인지 결정하고 남성을 위한 근력 운동의 예를 살펴봅니다. 그리고 기다리는 여성들 이 훈련에는 다른 결과가 있습니다.

Timestudy.ru의 비디오 강의를 통해 강하고 건강해지세요!

중요한!!! 구독하면 사이트의 모든 지침과 비디오 강의에 액세스할 수 있습니다!

수업 수: 32(사이트 22, 설치 10)

코스 기간: 26시간

훈련자: REUTOV MIKHAIL REUTOVA 나탈리아

수업 시간: 37분 추가 장비: 매트	이것은 근력 훈련 과정(또는 집에서 근력 운동)의 첫 번째 비디오 강의로, 기본 기술과 운동을 소개하고 이 피트니스 영역에서 편안함을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 첫 번째 온라인 비디오 강의에서는 다리와 복부 근육 운동을 목표로 하는 기본 운동을 다루고 있습니다. 이 운동은 연령에 관계없이 남성과 여성에게 적합합니다. 트레이너는 집에서 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 되는 런지, 스쿼트 및 기타 운동을 올바르게 수행하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 이 수업에서는 또한 과정을 더 공부할 때 필요한 근력 훈련 전 올바른 워밍업을 보여줍니다.
수업 시간: 34분 추가 장비: 아령 및 체조 매트	이 비디오 강의에서는 등, 어깨 거들, 가슴 및 복부와 같은 상체 근육 강화를 목표로하는 운동을 보여줍니다. 집에서 전신 근력 운동을 할 수 있어 근육을 고르게 발달시켜 체중 감량과 몸매 유지에 도움이 됩니다. 온라인 비디오에서 논의된 근력 훈련 프로그램에는 추가 부하 사용이 포함됩니다. 이는 집에서 덤벨을 사용하는 피트니스로 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.
수업 시간: 49분 추가 장비: 계단 플랫폼, 바디바 또는 미니바 및 체조 매트	이 온라인 비디오 강의에서는 신체의 모든 주요 근육 그룹을 강화하기 위한 운동을 수행하는 방법을 배우게 됩니다. 이 운동은 초보자에게 적합하며(일부 운동은 바벨을 사용하여 수행됨) 지방을 연소하고 신체를 강화하는 데 매우 유용합니다. 먼저 강의를 시청하고 기본 운동을 이해한 다음 최대 강도로 수행하는 것이 좋습니다. 이 접근 방식을 사용하면 안전을 유지하고 근력 운동에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
수업 시간: 1시간 2분 추가 장비: 계단 플랫폼, 바디 바 또는 미니바(+ 웨이트 세트) 및 체조 매트	이 온라인 비디오 강의는 특별한 유형의 교육을 제공하며 그 본질은 Power라는 이름에 담겨 있습니다. 이 운동은 이두근과 삼두근을 포함한 등, 다리, 복근, 팔 등 모든 큰(따라서 가장 "강한") 근육 그룹을 적극적으로 사용하는 것을 목표로 합니다. 이 온라인 강의에서는 이러한 근육 그룹을 위한 근력 훈련의 예를 확인하고 구현의 뉘앙스와 달성할 수 있는 결과에 대해 알아봅니다. 운동에는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 팔, 어깨, 등 운동 등이 포함됩니다. 이 운동은 매우 강렬하므로 운동을 올바르게 수행하고 주의를 집중해야만 결과를 얻을 수 있습니다.
수업 시간: 34분 추가 장비: 체조 매트

출처: http://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/102-silovye-trenirovki-video-uroki

가장 건강에 해로운 운동

우리는 건강을 개선하고, 체중을 감량하고, 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 많은 유용한 운동에 대해 많이 이야기했습니다.

하지만 우리는 체육관에서, 특히 집에서 하지 말아야 할 것에 대해 말한 적이 없습니다.

따라서 이 기사에서는 신체를 손상시키고, 신체에 통증을 가져오고, 전반적인 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 해로운 운동이라는 바로 이 주제에 대해 다룰 것입니다.

신체 활동이 근육, 힘줄, 척추, 관절을 강화시켜 건강에 좋다는 것은 모두가 알고 있는 사실입니다. 하지만 아침 운동을 잘못하면 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있으므로, 여러분이 모르고 자주 하는 유해한 인기 운동을 모아봤습니다.

척추에 해로운 운동

등과 척추는 인체에서 가장 취약한 부위이다. 날카롭게 찌르는 것만으로도 충분하며 즉시 염좌가 생길 것입니다. 우리는 허리에 가장 위험한 운동 목록을 제시합니다.

요추 아치. 이러한 편향은 허리에 문제가 있는 사람들에게는 금기입니다. 사실 그러한 편향은 그들이 말하는 것처럼 척추 자체에 도달할 수 있으며 변위, 곡률 또는 기타 다른 것이 있으면 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 이것이 백벤드를 해서는 안 된다는 뜻은 아니라는 점을 이해해야 합니다. 급격하게 하지 말고 진폭도 작아야 합니다.
이상하게도 굴곡을 잘못 수행하면 건강에 나쁜 영향을 미칠 수도 있습니다. 그리고 허리가 아픈 상태에서 몸을 구부릴 때 크런치를 하기로 결정했다면, 당신은 특별한 위험 그룹에 속합니다.
등과 어깨띠를 비틀는 것도 건강에 해로울 수 있으므로 등 근육에 무리가 가지 않도록 천천히 해야 한다. 이 운동은 잘못된 비틀림으로 인해 유용한 운동에서 해로운 운동으로 변하는 경우가 많습니다.
두 다리를 동시에 들어올리거나 긴장시키는 운동은 피하십시오. 복부 근육이 등에 어떤 영향을 미치는지 생각하지 않고 훈련하는 데 종종 권장됩니다. 이 운동에서 엉덩이를 단련할 때, 하중은 항상 허리에 가해집니다.
손을 발가락에 닿아야 하는 운동을 할 때 허리에는 특별한 하중이 가해집니다. 닿기 힘든 근육도 긴장되어 운동도 하기 때문에 매우 좋습니다. 하지만 당기면 통증이 몇 달 동안 몸에 남아 있을 수 있습니다.

다리와 무릎에 해로운 운동

등 외에도 다리도 영향을 받을 수 있으며 위험합니다. 부주의하게 하면 해를 끼칠 수 있는 가장 위험한 운동을 살펴보자.

딥 스쿼트. 건강에 긍정적인 영향을 미치기는 하지만 하기가 매우 어렵습니다. 하지만 딥 스쿼트를 잘못하면 무릎이 손상될 위험이 있습니다. 무릎을 90도 이상 구부리지 말고 엉덩이가 무릎과 수평을 유지하도록 하세요. 이 경우에만 자해 가능성이 최소화되지만 국내 출신의 많은 "운동 선수"는 엉덩이로 땅을 닦으려고 노력하며 이것이 자신을 더 날씬하게 만들 것이라고 생각합니다.
앉은 자세에서 발쪽으로 구부립니다. 이것은 인기 있는 운동이지만 단점도 있습니다. 앉은 자세로 수행할 때 다리를 곧게 펴면 무릎 관절에 엄청난 스트레스가 가해집니다. 그러므로 이 운동을 할 때는 어떤 말을 하든 무릎을 살짝 구부려야 합니다.
몸을 회전시키면서 구부리는 것도 위험합니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 무릎도 부상을 입을 수 있기 때문에 위험합니다.

해로운 운동

하지 말아야 할 다른 일반적으로 해로운 운동이 있습니다.

무거운 물건을 들지 마십시오. 많은 초보 운동선수들은 더 무거운 덤벨을 들고 바벨을 들면 더 강해질 것이라고 생각합니다. 그러나 실제로는 이 운동 중에 많은 사람들이 어떤 스포츠에도 전혀 참여할 수 없는 부상을 입습니다.
다리에 문제가 있으면 훈련을 통해 문제가 줄어들 수 있기를 바라면서 달리지 마십시오. 반대로, 당신은 그것들을 당신 자신에게만 추가할 것입니다.
줄넘기. 줄넘기 자체는 해롭지 않지만 중요한 것은 착지 방법입니다. 어떤 경우에도 발 전체로 점프해서는 안 됩니다. 즉, 같은 위치에 있어서는 안 됩니다. 걷는 것과 같습니다. 발가락으로 점프해야 척추, 무릎 관절, 내장 기관이 손상되지 않습니다. 운동을 올바르게 수행하면 부상을 당하지 않을 것입니다.

이제 가장 해로운 운동을 알게 되었습니다. 건강에 해를 끼치 지 않도록 피하거나 올바르게 수행하십시오. 몸조심하시고 행복하세요!

모든 연령대의 사람들은 자신의 건강 상태에 대해 생각합니다. 사람의 신체적 발달 정도를 확인하는 방법은 무엇입니까? 아무도 그런 이상한 질문으로 의사에게 가고 싶지 않지만 다행히도 이것은 필요하지 않습니다. 신체의 운동 상태를 결정하는 효과적인 방법이 있습니다.

Kenneth Cooper 덕분에 자신의 지구력을 테스트할 수 있는 방법이 있습니다. 그는 신체 테스트를 위해 그것을 개발했습니다그러나 미군 병사들의 지구력은 전 세계 일반 사람들이 자신의 힘을 시험하기 위해 자주 사용합니다. Cooper 테스트가 무엇인지 알아 봅시다.

테스트는 30가지 연습으로 구성됩니다. 일반인의 경우 테스트가 매우 적합하고 수행하기 어렵지 않지만 모든 사람이 표준을 충족하는 것이 쉽지는 않습니다. 이 테스트는 실행 중인 테스트입니다. 시간과 신발만 있으면 누구나 시도해 볼 수 있기 때문에 이 테스트는 가장 인기 있는 테스트 중 하나입니다.

이 테스트는 건강에 전혀 무해합니다. 달리기는 유산소 운동을 생성하고 신체 세포는 산소를 공급받으므로 운동은 대다수에게 유용합니다. 테스트 중에 피험자의 심혈관 및 호흡기 시스템 상태에 대해 배울 수 있습니다. 왜냐하면 실행 중에 이러한 시스템이 다른 시스템보다 더 많이 사용되기 때문입니다. 더 이상 기다릴 수 없다면, Cooper Running Test를 수행하는 방법을 알아보고 비즈니스를 시작하겠습니다.

시험을 치르기로 결정했다면 5~15분 정도 워밍업을 해야 합니다. 근육 긴장이나 인대 등의 부상을 방지하기 위해 스트레칭을 꼭 하고, 다리와 상체를 모두 스트레칭하여 모든 근육이 달릴 준비를 하도록 하세요. 짧은 조깅을 하십시오. 이렇게 하면 신체가 본격적인 달리기에 적응하고 달리기를 위해 호흡기 및 심혈관 시스템을 준비할 수 있습니다. 워밍업 중에 피곤하지 않는 것이 중요합니다. 신체는 작업을 준비해야하며 테스트 전에는 수행하지 않아야합니다. 따라서 스톱워치의 시간은 12분으로 설정되고 피험자는 달리기 시작합니다.

시간이 지나면 그 사람이 달린 거리를 측정하고 그 결과를 테이블과 대조한다. . 열별 Cooper 테이블평가 범주는 분산되어 있습니다. 그 중 5개는 매우 좋음, 좋음, 평균, 낮음, 매우 낮음입니다. 선은 연령 범주(13-14세, 15-16세 등)에 따라 분포되며 각 연령 범주 내에는 대상의 성별에 따른 분류도 있습니다. 신체 능력이 비밀이 아니라는 것은 비밀이 아닙니다. 남자와 여자의 차이.

Cooper 등급 시스템의 중요한 점— 평가는 결과뿐만 아니라 연령에 따라 달라집니다. 20세와 30세의 동일한 결과는 피험자의 신체 시스템 기능의 다른 수준을 보여줍니다.

경기장에서 거리를 측정하는 것은 편리하지만 이동한 미터 수를 정확하게 계산하는 것이 항상 가능한 것은 아니기 때문에 저자는 이 테스트의 수정본도 개발하여 측정을 수행하는 것이 훨씬 더 편리해졌습니다. 동시에 전체 과목 그룹을 평가하는 것도 가능합니다. 이를 위해 측정되는 거리는 거리가 아닙니다., 그리고 사람이 1.5마일(약 2,415미터)을 달리는 데 걸리는 시간입니다. 결과는 단순화 된 계획에 따라 평가됩니다. 30 세 미만 남성의 경우 우수한 결과는 10 분 15 초 미만, 좋음 - 12 ~ 10 분 15 초, 정상 - 14.30 ~ 12 분, 16 ~ 14 분 30초 - 낮음 16분 이상의 결과는 매우 낮습니다.

운동 테스트

날씨가 좋지 않아 장거리를 달릴 수 없지만 지구력을 테스트하고 싶은 사람들에게는 쿠퍼 콤플렉스에서 또 다른 운동을 시도하는 것이 좋습니다. 충분히 준비운동을 한 후 시작하세요. 테스트를 시작하기 전에 시간을 재는 것을 잊지 마세요..

다른 연습과 마찬가지로 완료 후에는 표준에 따라 결과가 확인됩니다. 이 연습의 경우:

3분 - 아주 좋아요
3분 30초 - 좋아요
4분은 평범
4분 이상 - 결과가 낮으므로 연습할 가치가 있습니다.
운동을 제대로 하고 있는지 의심스럽다면 전문가의 쿠퍼 테스트 영상을 시청해보세요

수영 테스트

경험이 많은 분들을 위해 Cooper 단지에는 수영과 같은 운동이 포함되어 있습니다. 달리기와 마찬가지로 수영을 하기 전에도 워밍업이 필요합니다. 워밍업은 Cooper의 평가에서 각 지구력 운동 전에 필요한 활동입니다. 스톱워치로 12분의 시간을 측정하고 피험자가 수영할 수 있는 거리를 미터 단위로 측정합니다. 비슷한, 달리기와 마찬가지로 결과는 표와 비교됩니다. Cooper 테스트 표준은 다른 운동과 마찬가지로 연령대에 따라 다릅니다.

쿠퍼 테스트 - 사이클링

사이클링 애호가라면 다음 운동을 감상해 보세요. 12분 동안 자전거를 타면서 육체적 지구력을 테스트해 보세요. 급격한 내리막과 오르막이 없는 트랙에서 조용한 날씨에 자전거로 테스트를 수행하는 것이 중요하며, 좋은 커버리지는 적절한 평가를 얻는 데 중요한 요소가 될 것입니다. 그렇지 않으면 결과가 Cooper 표준에 따라 잘못 평가될 것입니다. 표준은 표 형식으로도 제공됩니다.

Cooper 테스트 덕분에 누구나 자신의 체력을 평가할 수 있습니다. Cooper 자신은 35세 이상의 사람들이 체력이 좋지 않다면 자신의 테스트를 사용하지 말 것을 권고했습니다.