쿠퍼 테스트 등. 특수 부대 및 Cooper 테스트 정보

육상선수를 포함한 많은 운동선수들이 자신의 체력 수준을 어떻게 알 수 있는지 궁금해하시나요? 또는 다음을 수행할 수 있습니다. 다양한 운동검사를 받거나 의사의 진찰을 받습니다. 하지만 Cooper 테스트를 치르는 것이 훨씬 더 쉽고 편리합니다. 이것은 어떤 종류의 테스트이며, 그 역사, 내용은 무엇이며 이 기사에서 읽으십시오.

쿠퍼 테스트. 그것은 무엇입니까?

쿠퍼 테스트는 인체에 대한 여러 체력 테스트의 총칭입니다. 1968년 미국 의사 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)에 의해 만들어졌으며 군인들을 위해 만들어졌습니다. 미군. 전체적으로 이 프로그램에는 약 30개의 테스트가 포함되어 있으며, 그 중 가장 널리 사용되는 테스트는 수행하기 가장 쉬운 실행 테스트입니다.

현재 총 30개가 넘는 특수 테스트가 개발되었습니다. 이 제품은 12분 달리기, 수영, 사이클링, 스키 경주, 걷기 - 일반 및 계단, 줄넘기, 팔 굽혀 펴기 및 기타.

이 테스트의 특징

이 테스트의 주요 특징은 단순성과 실행 용이성입니다. 또한 13세 청소년부터 노인(50세 이상)까지 모든 연령대의 사람들이 완료할 수 있습니다.

이러한 테스트를 수행할 때 사람의 3분의 2 이상이 근육량. 가장 무거운 부하운동선수의 신체에 의한 산소 사용과 관련하여 수행됩니다.

마찬가지로, 이 테스트에서는 신체가 스트레스에 어떻게 대처하는지, 호흡기 및 심혈관 시스템이 어떻게 작동하는지 평가합니다.

가장 인기 있는 테스트

쿠퍼의 런닝머신 테스트는 가장 접근하기 쉽고 수행하기 쉬운 테스트로 가장 인기가 높습니다. 그 본질은 12분 안에 건강과 체력이 허용하는 한 최대한 멀리 달려야 한다는 것입니다.

이 테스트는 특수 트랙, 체육관, 공원 등 어디에서나 수행할 수 있습니다. 최고의 장소쿠퍼의 달리기 테스트를 위해서는 경기장이라고 부를 수 있습니다.

쿠퍼 런닝 테스트의 역사

Cooper 테스트는 1968년에 처음 발표되었습니다. 미국의 의사(유산소 운동의 창시자이기도 함) 케네스 쿠퍼미국 육군 병사들을 위한 여러 가지 테스트를 만들었습니다.

특히 12분간의 달리기는 전문군인의 체력을 판단하기 위한 목적으로 진행됐다.

현재 이 테스트는 체력을 평가하는 데 사용됩니다. 프로 운동선수(예: 운동선수, 축구선수 등), 스포츠 심판, 일반 시민.

쿠퍼가 테스트를 진행 중입니다. 콘텐츠

처음에는 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper) 의사가 18~35세 시민을 대상으로 이 테스트를 발명했습니다. 테스트 작성자가 35세 이상 사용자의 사용을 반대했다는 점은 주목할 만합니다.

결국, 여기에서 이해해야 합니다. 예를 들어 18세와 40세의 남성은 같은 방식으로 테스트를 수행할 수 없습니다. 결과는 우선 시험을 치르는 사람의 나이에 따라 영향을 받습니다.

그러나 이는 예를 들어 50세 이상의 남성이 더 젊은 사람들과 경쟁할 수 없다는 의미는 아닙니다. 결국, 이 경우가장 중요한 것은 좋은 체력을 갖는 것입니다.

12분 동안 달리는 동안 인간의 몸우수해진다 유산소 운동, 산소 포화도는 테스트 자체가 신체에 해를 끼칠 수 없으며 해를 끼치 지 않을 것임을 의미합니다.

흥미롭게도 이 테스트에서는 전체 근육량의 2/3가 작업에 포함되므로 도움을 받아 이 테스트몸 전체가 어떻게 작동하는지에 대한 결론을 도출하는 것이 가능합니다. 우리가 달릴 때 심혈관계와 호흡기계가 활발하게 활동하기 때문에 이들의 활동과 신체 활동 준비 상태를 쉽게 분석할 수 있습니다.

쿠퍼 런닝 테스트를 실시합니다. 스테이지

Cooper 실행 테스트를 시작하기 전에 피험자는 워밍업을 해야 합니다. 5~15분 동안 수행할 수 있습니다.

조깅. 이러한 움직임은 신체 활동을 시작하고 몸을 따뜻하게 하며 시험 통과를 준비하는 시작이 될 것입니다.
모든 근육 그룹을 워밍업하는 일반 강화 체조;
스트레칭은 필수입니다. 스트레칭은 테스트를 위해 모든 인대와 근육을 준비하는 데 도움이 되며 강렬한 움직임 중에 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

그러나 우리는 다음 사항에 주목합니다.워밍업도 무리하게 해서는 안 된다. 시험 전에 피곤하면 시험 결과가 별로 좋지 않을 수도 있습니다.

테스트 자체는 평소와 같이 시작됩니다. 스포츠 팀: "읽기 세트 이동!".언제 들리나요? 마지막 명령, 스톱워치가 작동하기 시작하고 피사체가 움직이기 시작합니다. 그건 그렇고, 이 테스트는 달리거나 걸을 수 있습니다. 하지만 12분 동안 모두 걷는다면 테스트 결과가 만족스럽지 않을 수도 있다는 점을 기억하세요.

12분 후 스톱워치가 꺼지고 이동 거리가 측정됩니다.그 후, 결과는 특정 대상의 체력에 대해 적절한 결론을 내릴 수 있는 표준 표와 비교됩니다.

검사를 통과한 후에는 호흡을 정상화하기 위해 쿨다운이 필요합니다. 그래서 5분간의 산책이나 조깅은 정리운동으로 아주 적합합니다.

쿠퍼 테스트 표준

테스트 결과를 평가하려면 특수 플레이트를 살펴봐야 합니다. 더욱이 소위 "황금 평균"이 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

플레이트에는 성별, 연령, 12분 이내 주행 거리 등을 기준으로 한 기준이 포함되어 있습니다. 결과는 '매우 낮음', '낮음', '보통', '좋음', '매우 좋음'으로 평가됩니다.

13~14세

이 연령의 남자 청소년은 12분 안에 2100미터 거리를 주행해야 합니다.
차례로, 이 나이대의 여자 청소년들은 12분 안에 1500미터의 거리를 이동해야 합니다.(매우 낮은 결과) 최대 2000미터(매우 좋은 결과).

15~16세

이 연령의 남자 청소년은 12분 안에 2200미터 거리를 주행해야 합니다.
차례로, 이 연령대의 여자 청소년들은 12분 안에 1600미터의 거리를 이동해야 합니다.(매우 낮은 결과) 최대 2100미터(매우 좋은 결과).

17~20세

남학생들은 12분 안에 2300미터 거리를 주행해야 합니다.(매우 낮은 결과) 최대 3000미터(매우 좋은 결과).
차례로, 소녀들은 12분 안에 1700미터의 거리를 이동해야 합니다.

20~29세

청년들은 12분 안에 1600미터를 이동해야 합니다.(매우 낮은 결과) 최대 2800미터(매우 좋은 결과).
차례로, 이 나이의 젊은 여성은 12분 안에 1500미터의 거리를 이동해야 합니다.(매우 낮은 결과) 최대 2700미터(매우 좋은 결과).

나이 30~39세

이 연령의 남성은 12분 안에 1500미터 거리를 이동해야 합니다.(매우 낮은 결과) 최대 2700미터(매우 좋은 결과).
차례로, 이 연령의 여성은 12분 안에 1400미터의 거리를 이동해야 합니다.

40~49세

이 연령의 남성은 12분 안에 1400미터 거리를 이동해야 합니다.(매우 낮은 결과) 최대 2500미터(매우 좋은 결과).
차례로, 이 연령의 여성은 12분 안에 1200미터의 거리를 이동해야 합니다.(매우 낮은 결과) 최대 2300미터(매우 좋은 결과).

50세 이상

50세 이상의 남성은 12분 안에 1300m를 주행해야 합니다.(매우 낮은 결과) 최대 2400미터(매우 좋은 결과).
50세 이상의 여성은 12분 안에 1100m를 이동해야 한다.(매우 낮은 결과) 최대 2200미터(매우 좋은 결과).

Cooper 주행 테스트의 기준에 대한 자세한 내용은 첨부된 플레이트를 참조하세요.

아래에서는 Cooper Running Test를 통과하고 최상의 성능을 발휘하는 방법에 대한 몇 가지 팁과 요령을 제공합니다.

그래서:

시험을 치르기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 이는 40세 이상의 피험자에게 특히 중요합니다.
근육 스트레칭이 필요합니다 (이 테스트를 만든 K. Cooper도 이에 대해 조언합니다). 따라서 앞으로 구부리는 것뿐만 아니라 위로 뻗는 것도 매우 적합합니다.

이 모든 작업을 최소한 1분 동안 수행하는 것이 좋습니다.

손을 "자물쇠"에 넣고 가능한 한 많이 머리 뒤로 이동시킨 다음 손으로 견갑골을 만져보십시오.
등을 대고 누워서 손으로 몸을 돕지 않고 일어나십시오. 이 운동을 여러 번 수행하십시오.
팔 굽혀 펴기는 시험을 치르기 전에 몸을 풀 수 있는 좋은 방법입니다.
빠르게 경기장을 돌아다닌 후 번갈아 가며 이동할 수 있습니다. 천천히 달리는 중걷고, 각 단계에서 15초를 소비합니다.
시험 중에는 절대로 과로해서는 안 됩니다. 기억하세요: 시험을 치르는 것이 아니라 신체를 테스트하는 것입니다.
테스트를 마친 후에는 멈추지 말고 조금 걸어보세요. 5~7분이면 충분합니다. 안에 그렇지 않으면어지러움을 느끼거나 혈압이 상승하거나 메스꺼움을 느낄 수도 있습니다.
검사 후 바로 복용하지 마세요. 뜨거운 샤워한증막이나 터키식 목욕탕에 가세요. 먼저 몸을 식힌 다음 물 절차를 시작하는 것이 좋습니다.

현재 수십 년 전에 북미 미군 병사들을 위해 개발된 쿠퍼 테스트는 프로 운동선수와 스포츠 심판을 테스트하는 동시에 신체의 능력과 신체 능력을 테스트하는 데 성공적으로 사용되고 있습니다. 신체 훈련일반 시민. 십대와 연금 수령자 모두가 그것을 받아들일 수 있으며 시간이 지남에 따라 훈련 후 결과가 향상됩니다.

Cooper 실행 테스트 - 표준, 내용, 팁

체력 성장의 결과를 추적하는 것은 다음으로 어떤 방향으로 나아가야 할지, 무엇을 바꿔야 할지 완전히 명확하게 하기 위해 필요합니다. 훈련 과정그리고 변화를 줄 가치가 있는지 여부. 훈련의 효과를 결정하는 인기 있는 방법은 테스트이며, 그 중 하나는 1968년 Kenneth Cooper가 군인의 달리기 체력을 결정하기 위해 발명했습니다. Cooper 테스트를 적용하려면 복잡한 장비나 추가 지식이 필요하지 않으며 스톱워치나 실행 중인 애플리케이션만 있으면 됩니다.

쿠퍼 테스트 표준

Cooper Running Test는 시간과 거리를 나타내는 기준표입니다. 결과는 응시자의 연령에 따라 달라지므로 긍정적인 결과 20세와 30세 주자들에게는 다를 것입니다. 전체적으로 미국 과학자가 발명한 테스트는 약 30개입니다. 하지만 세계적인 명성나를 데려온 것은 달리기 테스트였습니다.

테스트의 핵심은 12분 동안 연속적으로 실행하는 것입니다. 즉, 달리기 훈련 수준을 테스트하려면 가능한 한 멀리 달리는 것으로 충분합니다. 긴 거리 12분 안에. 그런 다음 결과를 표와 비교하십시오.

바닥 훌륭한 엄청난 좋은 정상 나쁜 아주 나쁜

여성 1900 이상 1700 — 1900 1500 — 1700 1300 -1500 1100 — 1300

연령 열에 주의를 기울이고 연도 범위를 찾으세요. 표에서는 '성별' 열의 성별도 고려합니다. 특성을 선택한 후 결과를 해당 라인의 제안된 범위와 비교하십시오. 결과가 나오면 좋은 수준, 그렇다면 귀하의 신체 발달이 인구의 절반보다 높다고 말할 수 있습니다.

특히 주제를 다루기 위해 예전처럼 달려가서 시험에 합격하려고 노력했습니다.

쿠퍼 런닝 테스트 결과

표에 있는 데이터(연령 - 20세, 성별 - 남성)를 찾은 결과 12분 만에 2,830미터를 완주한 결과는 Cooper 시스템에 따른 뛰어난 달리기 훈련 수준과 동일합니다. 여러분도 시도해 보시고 결과를 댓글에 적어주세요. 필요한 경우 결과를 개선할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.

시험 준비에 대한 연구는 18세부터 40세까지의 연령대를 대상으로 진행되었으며, 여기에는 두 가지 이유가 있습니다.

군인의 최대 연령이 40세에 도달하는 경우는 거의 없습니다.
Cooper에 따르면, 40세 이후에는 인체가 테스트 결과에 영향을 미칠 수 있는 심각한 변화를 겪습니다.

얼마 후 표준 표는 확장되었지만 발명가는 참여하지 않았습니다. 40년 후의 데이터는 소수의 대상자를 대상으로 한 연구로 얻은 것이기 때문에 100% 정확하지는 않습니다. 예를 들어, 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)는 연구할 군대 전체를 가지고 있었습니다.

정확히 12분 동안 달리는 이유는 무엇입니까?

달리기 시간은 우연히 선택되지 않고 신체의 전환에 따라 선택되었습니다. 무산소 정권시작하고 약 12분 후 강렬한 달리기. 즉, 테스트는 현재 결과를 얻는 것을 목표로 합니다. 유산소 지구력. 결과가 나쁘면 무산소 지구력 메커니즘이 일찍 켜졌다는 뜻이며 이는 준비 상태가 부족하다는 뜻이다.

Cooper Running Test의 역사와 내용

1960년대와 1970년대에 미국에서는 모니터링 결과에 대한 심각한 문제가 발생했습니다. 신체 발달군대에서. 결과 기록 방법의 경우 사격 훈련그때 존재했지 신체적 능력군인은 팔 굽혀 펴기 및 풀업 횟수, 던지기 범위, 속도 및 달리기 시간과 같은 여러 가지 기본 표준에 따라 결정되었습니다. 이 표준에는 최소한의 정보 내용이 포함되어 있습니다.

그 결과 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)는 체력을 추적하는 30가지 테스트를 개발했고, 이는 이후 군대를 넘어 대중들 사이에서 인기를 끌었습니다. 물론, 모든 사람이 특수부대 군인처럼 표준을 충족할 수는 없지만, 이것이 바로 테스트의 목적입니다.

달리기 테스트는 이해하고 수행하기가 최대한 간단하고 특별한 지식이나 장비가 필요하지 않기 때문에 가장 인기가 높습니다. 아마도 이것은 스포츠 팬과 특수부대 군인이 경쟁할 수 있는 몇 안 되는 테스트 중 하나일 것입니다.

이 기사에서는 Cooper 테스트에 중점을 둘 것입니다. 제 생각에는 주목할 가치가 있으며 사람의 신체적 특성, 인내력을 알아내는 데 자주 사용되는 것은 아무것도 아닙니다. 군대에도 비슷한 것이 있지만 이 기사와는 관련이 없습니다. 인터넷을 돌아다니면서 몇 가지 Cooper 테스트를 발견했습니다. 그 중 하나가 Red Beret를 통과하는 데 사용된다는 점은 주목할 만합니다(이것이 얼마나 사실인지는 모르겠습니다. 울타리에도 적혀 있습니다). 테스트 자체가 나에게는 흥미로워 보였습니다. 게다가 이 테스트는 크로스핏에 기인할 수도 있습니다. 당연히 같은 생각을 가진 사람들과의 실험이 즉시 이어졌습니다. 우리는 감정에 휩싸였습니다. 특히 두 번의 지구력 테스트를 연속으로 마친 날에는 햇빛이 감각에 특별한 대비를 제공했습니다( 권장되지 않음).

좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 첫 번째 테스트는 우리가 수행 - 실행 중 12분 이내.

1968년 Ken Cooper 박사가 개발했습니다. 이것 빠른 길신체적 준비 상태, 심혈관 및 호흡기 체계. Cooper는 원래 미 육군 요원을 위해 개발했습니다. 오늘날 그것은 학교를 포함하여 전 세계적으로 인기가 있습니다. 아마도 소련에도 비슷한 것이 있었을 텐데 아쉽게도 찾을 수 없었습니다.

12분 이내에 달리는 거리를 측정하여 직접 테스트를 수행할 수 있습니다. 나는 당신이 시험에 정면으로 접근하고, 당신의 강점과 준비 정도를 세어야 한다는 점을 지적하고 싶습니다. 그렇지 않으면 당신의 삶에 위험이 따를 수 있습니다. 광신주의는 없습니다!( 설렘이 있으면 힘든 건 인정하지만). 얻은 결과를 표의 결과와 비교하고 스스로 표시를 설정합니다.

이것이 우리가 치른 첫 번째 테스트였습니다. 모두가 결과에 만족했습니다. 그리고 10분 정도 휴식을 취한 후 2차 쿠퍼 테스트에 들어갔습니다. 솔직히 말해서 뜨거운 태양 속에서 우리는 이미 우리를 기다리고 있는 것에 대해 겁이 났지만 그럼에도 불구하고 우리는 스스로를 극복하고 임무를 수행하기 시작했습니다.

"쿠퍼 테스트"

1. 누운 자세로 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요.
2. 다리를 들어 앉은 자세로 있다가 다시 누운 자세로 돌아가는 과정을 10회 반복합니다.
3. 등을 대고 뒤집습니다. 누르다. 몸을 수직으로 올리거나, 다리를 머리 뒤로 던지거나, 동시에 팔꿈치를 무릎에 접습니다. 요추 들어올리기는 10회 필요합니다.
4.10 풀 스쿼트에서 점프하기 또는 스트레칭 10회(각 다리에 5회, 무릎이 바닥에 닿음)

4가지 운동을 10회 – 한 바퀴/주기. 3분 안에 4바퀴 - 훌륭함, 3.30초 - 좋음, 4분 안에 - 만족스럽습니다. 시간이 길면 나쁘다.

이 테스트에 대한 설명은 "Reconnaissance Training. GRU Special Forces System"이라는 책에서 찾을 수 있습니다. 문학은 다양하지만 어디에서나 유용한 것을 배울 수 있습니다. 이 테스트는 적어도 일주일에 한 번은 할 가치가 있습니다. 내구성과 기능성도 향상될 것입니다. 좋은 체조체중 감량을 위해. 처형 순간 우리 발 밑에는 땀 웅덩이가 있었습니다. 그리고 그것이 쉬워지면 그것을 보충하는 것을 방해하는 것은 무엇입니까? 크로스핏은 주방과 같다고 어디선가 본 것 같은데... 좋은 요리법그리고 나쁜 사람들을 위해서. 당신이 창의력을 발휘하고 균형 잡힌 WOD를 만드는 것을 누구도 막을 수 없습니다.

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Cooper의 테스트는 다음을 결정하는 데 널리 사용됩니다. 체력프로 운동선수와 특수부대 군인. 많은 매니아들이 스스로 테스트를 시도했습니다. 이 기사에서는 Cooper 달리기, 수영 및 사이클링 테스트를 수행하는 방법, 테스트 표준이 무엇인지 배우고 체력 수준을 독립적으로 결정할 수 있습니다.

쿠퍼 테스트 정보

쿠퍼 테스트(Cooper Test)는 일련의 체력 및 평가 테스트입니다. 신체 상태사람들은 단결했다 일반 이름. 간단하고 기능적인 테스트의 저자는 미국의 과학자이자 의사인 Kenneth Cooper입니다. 지구력 테스트는 1968년 미국 육군 군인을 위해 개발되었습니다.

테스트 프로그램에는 약 30개의 테스트가 포함되어 있으며 그 중 가장 인기 있는 테스트는 달리기, 수영, 사이클링입니다. Cooper의 지구력 테스트는 35세 미만의 사람들을 위해 설계되었습니다. 그러나 이것이 노인들이 자신의 체력 수준을 알 수 없다는 의미는 아닙니다. 적절한 신체 준비와 테스트 권장 사항을 따르면 건강 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

Cooper 테스트는 무엇으로 구성됩니까?

Cooper의 지구력 테스트는 수행이 간단하지만 개인의 신체 상태에 대한 포괄적인 그림을 제공합니다. 특수부대를 위한 젊은 남성 훈련에 다양한 쿠퍼 테스트가 널리 사용됩니다. 을 위한 평범한 사람평균 체력의 경우 달리기 테스트가 가장 적합합니다.

Cooper의 달리기 테스트를 수행하려면 스톱워치와 평평한 런닝머신만 있으면 됩니다.

테스트는 다음으로 구성됩니다.

필수 워밍업;
달리기/수영 또는 사이클링 부분(12분 작업);
진정하세요.

테스트 결과에 영향을 미칠 수 있는 추가 요소는 온도와 습도입니다.

시험 전 워밍업

테스트를 실행하려면 최대 성능건강상의 문제를 예방하려면 검사 전에 반드시 준비 운동을 하십시오. 워밍업 – 중요한 조건사이클링이든 사이클링이든 모든 유형의 테스트를 시작하기 전에. 워밍업 시간은 모든 사람에게 개별적입니다. 평균적으로 3~15분이면 충분합니다.

준비 운동은 시험을 위해 근육과 신체 시스템을 준비하는 것이지 미리 지치게 하는 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

워밍업 실행

안으로 걷기 빠른 속도경기장 주변에서 2~3분;
30 초
빠른 속도로 30초 걷기;
2단계와 3단계를 5회 반복합니다.

근육을 따뜻하게 하는 운동

손을 "자물쇠"로 접고 머리 뒤로 최대한 멀리 움직인 다음 손으로 견갑골을 만져보십시오.
등을 대고 누워서 손을 사용하지 않고 일어나십시오.
앞뒤로 구부리고 몸통을 비틀어 등 근육을 따뜻하게 하세요.
발을 함께. 무릎 회전을 시계 방향 및 시계 반대 방향으로;
스쿼트를 하여 다리와 허벅지 근육에 주의를 기울이십시오.
팔과 어깨 근육을 단련하려면 팔굽혀펴기를 몇 번 해보세요.

쿠퍼 테스트를 수행하는 방법

테스트 통과의 첫 번째 단계인 워밍업이 끝나면 테스트 자체가 시작됩니다.

Cooper 달리기, 수영, 사이클링 테스트는 12분 동안 달리는 것으로 구성됩니다.

달리다

"시작!" 명령 후 피험자는 평평한 런닝머신 위에서 움직이기 시작합니다. 테스트를 통과하는 동안 다음 단계로 이동할 수 있지만 다음 단계로 테스트를 통과할 가능성은 거의 없습니다. 좋은 결과. 시간이 끝나면 주자가 커버한 거리가 측정됩니다. 테스트 결과는 표준 표와 연관되어 있으며, 그 후 테스트 대상의 체력 수준에 대한 결론이 도출됩니다.

수영

쿠퍼 수영 테스트도 비슷한 방식으로 실시됩니다. 수영자가 12분 동안 이동할 거리를 고려하여 표준 표와 비교합니다.

자전거

바람이나 비가 내리지 않고 평온한 날씨에 자전거를 탈 때 쿠퍼 테스트를 수행하여 영향을 최소화하는 것이 좋습니다. 환경운동선수의 결과에 대해. 테스트 경로는 오르막이나 내리막이 없이 평평해야 합니다. 12분 동안 이동한 거리를 표준표와 비교합니다.

Cooper 테스트 후 쿨다운

어떻게든 히치하세요 육체적 운동운동 전 워밍업만큼 중요한데요. 조심스럽게 치료하고 점차적으로 부하를 줄여 심박수를 회복시켜 주신 것에 대해 귀하는 감사하게 될 것입니다. 달리기나 자전거 타기 후에는 느린 속도로 또는 5분 동안 걷기만 하면 됩니다. 수영 후에는 쿨다운으로 편안한 속도로 200~300m를 수영할 수 있습니다.