요가에서 완전한 호흡을 수행하는 기술. 완전한 요가 호흡

인간의 에너지는 음식, 물, 공기에서 끌어낼 수 있는 생명력(프라나)의 집중입니다. 프라나는 신체의 모든 대사 과정에서 나타나며, 사람의 생각과 감정에서도 나타납니다. 동시에 주변 세계는 주요 "공급자"이므로 초보자를 위한 호흡 요가는 프라나의 흐름을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

주변 공간에서 최대한의 생명 에너지를 얻는 방법은 무엇입니까? 올바르게 호흡하는 법을 배워야합니다.지구상의 대부분의 사람들은 이 기술을 가지고 있지 않습니다. 사람들은 마치 해변에 던져진 물고기처럼 재빠르게 숨을 헐떡이며 간헐적으로 숨을 들이쉬며 흐름을 멈추지 않습니다. 그러나 세포가 신체의 중요한 활동을 유지하고 축적하는 데 중요한 이산화탄소로 포화되도록하는 것은 바로 이러한 지연입니다.

사람이 호흡을 잘못하면 이산화탄소가 손실됩니다. 신체는 모든 보유량을 포함하여 이 과정을 방지하려고 노력합니다. 결과적으로 호흡기 및 심혈관 질환 외에도 모든 장기에 전반적인 과도한 긴장이 발생합니다. 여기에 역설이 있습니다. 사람이 더 자주 호흡할수록 몸에 공급되는 산소가 줄어듭니다.

건강과 화합의 길

초보자를 위한 호흡 요가는 올바른 호흡 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 그리고 그러한 운동을 프라나야마(pranayama)라고 합니다. 하루에 적어도 두 번씩 매일 연습해야 합니다.(바람직하게는 동시에) 운동을 놓치지 않으려 고 노력합니다.

어떤 요가가 당신에게 적합한지 결정하시나요?

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당신의 신체적 형태는 무엇입니까?

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어떤 수업 속도를 좋아하시나요?

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근골격계 질환이 있으신가요?

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어디서 운동하고 싶나요?

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명상하는 것을 좋아하시나요?

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요가를 해본 경험이 있나요?

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건강에 문제가 있나요?

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클래식 요가 스타일이 당신에게 어울릴 것입니다

하타요가

너를 도울 것이다:

당신에게 적합:

아쉬탕가 요가

요가 아옌가

다음도 시도해 보세요.

쿤달리니 요가
너를 도울 것이다:
당신에게 적합:

요가 니드라
너를 도울 것이다:

비크람 요가

에어로요가

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어떤 요가가 당신에게 적합한지 결정하시나요?

숙련된 실무자의 기술이 귀하에게 적합합니다.

쿤달리니 요가- 호흡운동과 명상에 중점을 둔 요가의 방향. 수업에는 신체의 정적 및 동적 작업, 중간 강도의 신체 활동 및 많은 명상 연습이 포함됩니다. 열심히 일하고 규칙적인 수련을 준비하세요. 대부분의 크리야와 명상은 매일 40일 동안 수행해야 합니다. 이러한 수업은 이미 요가에 첫 발을 내디뎠고 명상을 좋아하는 사람들에게 흥미로울 것입니다.

너를 도울 것이다:신체 근육을 강화하고, 긴장을 풀고, 기운을 북돋우고, 스트레스를 완화하고, 체중을 감량하세요.

당신에게 적합: Alexey Merkulov와 함께하는 쿤달리니 요가 비디오 레슨, Alexey Vladovsky와 함께하는 쿤달리니 요가 수업.

요가 니드라- 깊은 휴식, 요가 수면 연습. 강사의 지도를 받으며 시체자세로 장시간 명상을 하는 것입니다. 의학적 금기 사항이 없으며 초보자에게도 적합합니다.
너를 도울 것이다:긴장을 풀고, 스트레스를 풀고, 요가를 찾아보세요.

비크람 요가 38도까지 가열된 방에서 학생들이 수행하는 28가지 운동 세트입니다. 지속적으로 높은 온도를 유지함으로써 땀의 양이 증가하고 몸의 독소가 더 빨리 제거되며 근육이 더 유연해집니다. 이 요가 스타일은 운동 요소에만 초점을 맞추고 영적인 수련은 제쳐두었습니다.

다음도 시도해 보세요.

에어로요가- 공중 요가, 또는 "해먹 위의 요가"라고도 불리는 이 요가는 공중에서 아사나를 수행할 수 있는 가장 현대적인 요가 유형 중 하나입니다. 공중 요가는 작은 해먹이 천장에 매달려 있는 특수 시설을 갖춘 공간에서 수행됩니다. 아사나가 수행되는 것은 바로 그들입니다. 이러한 유형의 요가를 사용하면 복잡한 아사나를 빠르게 익힐 수 있으며 좋은 신체 활동을 약속하고 유연성과 힘을 키울 수 있습니다.

하타요가- 가장 일반적인 수련 유형 중 하나이며, 이를 기반으로 한 많은 독창적인 요가 스타일이 있습니다. 초보자와 숙련된 실무자 모두에게 적합합니다. 하타 요가 수업은 기본적인 아사나와 간단한 명상을 익히는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 수업은 여유로운 속도로 진행되며 주로 정적 부하를 포함합니다.

너를 도울 것이다:요가에 익숙해지고, 체중을 감량하고, 근육을 강화하고, 스트레스를 해소하고, 기운을 북돋아 보세요.

당신에게 적합:하타 요가 비디오 레슨, 커플 요가 수업.

아쉬탕가 요가- 문자 그대로 “최종 목표를 향한 8단계 길”을 의미하는 아쉬탕가는 요가의 복잡한 스타일 중 하나입니다. 이 방향은 다양한 실천을 결합하고 하나의 운동이 다른 운동으로 원활하게 전환되는 끝없는 흐름을 나타냅니다. 각 아사나는 여러 번의 호흡 주기 동안 유지되어야 합니다. 아쉬탕가 요가는 지지자들의 힘과 지구력을 요구합니다.

요가 아옌가- 요가의 이 방향은 모든 연령과 훈련 수준의 학생들을 위해 설계된 전체 건강 단지를 만든 창립자의 이름을 따서 명명되었습니다. 수업에서 처음으로 보조 장치(롤러, 벨트)의 사용을 허용한 것은 아옌가 요가였으며, 이로 인해 초보자도 많은 아사나를 더 쉽게 수행할 수 있었습니다. 이 요가 스타일의 목적은 건강을 증진시키는 것입니다. 정신적, 육체적 회복의 기초로 간주되는 아사나의 올바른 수행에 많은 관심이 기울여집니다.

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어떤 요가가 당신에게 적합한지 결정하시나요?

진보적인 방향이 당신에게 적합할 것입니다

요가 니드라- 깊은 휴식, 요가 수면 연습. 강사의 지도를 받으며 시체자세로 장시간 명상을 하는 것입니다. 의학적 금기 사항이 없으며 초보자에게도 적합합니다.

너를 도울 것이다:긴장을 풀고, 스트레스를 풀고, 요가를 찾아보세요.

다음도 시도해 보세요.

너를 도울 것이다:신체 근육을 강화하고, 긴장을 풀고, 기운을 북돋우고, 스트레스를 완화하고, 체중을 감량하세요.

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당신에게 적합:하타 요가 비디오 레슨, 커플 요가 수업.

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다시 플레이하세요!

호흡 조절의 긍정적인 효과

수면 개선
대사 과정의 가속화
내부 장기 및 시스템의 기능을 정상화합니다(심혈관, 호흡기, 장 등).
지구력 임계값 증가
긴장 완화 및 신경계 이완
호르몬 수치의 안정화
사람의 외모에 즉각적으로 반영되는 전신의 전반적인 개선

신체의 산소 결핍을 예방하기 위해 초보자의 경우 요가와 함께 굳어지는 운동과 주기적인 건강 단식을 실천할 수 있습니다. 스포츠 활동을 소개하는 것이 유용합니다. 또한 무겁고 건강에 해로운 음식, 술, 담배를 제외하고 약물 사용과 스트레스가 많은 상황을 최소화하는 것이 좋습니다.

프라나야마를 꾸준히 수행하면 이 과정에 주의를 집중하지 않고도 자동으로 올바르게 호흡하는 법을 배울 수 있습니다.

요가에는 인식이 필요합니다. 당신은 자신의 감정을 지속적으로 모니터링하면서 최대한 진지하고 조심스럽게 수업에 접근해야 합니다.
방광과 내장이 비어 있는 상태에서 요가 운동을 시작해야 합니다.
마지막 식사 후 최소 3시간이 지나야 합니다.
주의가 산만해지지 않고 자신에게 집중할 수 있는 프라나야마를 위한 조용한 장소를 선택하세요. 방을 잘 환기시키고 외풍을 피하십시오.
움직임을 제한하지 않는 천연 섬유로 만든 가벼운 옷을 입으십시오. 발을 맨발로 두십시오.
간헐적인 호흡을 제외하고 코로만 호흡해야 한다는 점을 기억하세요. 측정되어야 합니다.
완전히 긴장을 풀고 얼굴과 복부 근육을 긴장시키지 마십시오. 이로 인해 기도가 좁아질 수 있습니다.
침착하세요.
약간의 불편함을 느끼면 활동을 잠시 중단하고 몇 분간 공중으로 나가십시오.

호흡 발달을 위한 요가

간단한 운동에서 더 복잡한 운동으로 점차적으로 프라나야마를 배워야 합니다.

첫 번째 단계에서는 신경계를 안정시키기 위해 프라나야마 기술을 익히는 것이 필요합니다.마음의 평화를 회복하고, 두통을 완화하고, 스트레스와 공황 발작을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 초보자의 경우 하루에 최소 2번, 5주기 동안 연습해야 합니다., 매트나 의자에 앉아 등을 곧게 유지합니다. 하나의 루프는 다음과 같이 실행됩니다.

오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 천천히 깊은 숨을 들이쉬세요.
오른손 검지로 왼쪽 콧구멍을 막은 다음 오른쪽 콧구멍을 열고 조용히 공기를 빼냅니다.
또한 오른쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이쉬고, 다시 엄지손가락으로 닫고, 왼쪽 콧구멍을 열고 부드럽게 숨을 내쉬세요.

들숨과 날숨 단계는 거의 동일해야 합니다. 초보자를 위한 이 요가 운동을 1~3개월 동안 연습하는 것이 필요합니다.
다음으로 횡경막 호흡 기술로 넘어갈 수 있습니다. 이 프라나야마 운동은 몸을 산소로 포화시키고 맥박과 호흡을 안정시킵니다. 시작하려면 등을 대고 누워 왼쪽 손바닥을 가슴에, 오른쪽 손바닥을 대략 복부에 놓습니다. 깊게 숨을 들이마시면서 오른쪽 손바닥으로 아래가슴이 팽창하는 느낌(배가 약간 올라가는 느낌)을 느끼고, 숨을 내쉴 때 수축되는 느낌을 받는다. 가슴은 움직이지 않아야 합니다. 아침에 일어나자마자, 그리고 잠자리에 들기 전에 이 호흡법을 익히십시오. 연습 후에는 배에 무거운 물건(예: 책)을 올려 운동을 더욱 어렵게 만드세요. 횡경막 기술이 일상 생활의 일부가 되고 자신을 생각하거나 통제하지 않고 이러한 방식으로 지속적으로 호흡하기 시작하면 자신이 횡경막 기술을 마스터했다고 생각할 수 있습니다.

요가의 기본 호흡법

요가의 완전한 호흡. 호흡 기관과 가슴 근육을 완전히 사용하고 횡격막을 풀어주며 신체의 모든 세포를 이산화탄소로 포화시켜 활력을 되찾고 조율하며 빈맥을 제거하는 데 도움이 되는 가장 중요한 운동입니다.
서 있거나, 앉거나, 누워 있는 어떤 자세에서든 최대한 많은 공기를 내쉬고, 천천히 코를 통해 숨을 들이쉬십시오. 흡입 기술: 위가 약간 튀어나오고, 갈비뼈가 벌어지고, 어깨가 올라갑니다(공기는 폐의 모든 부분을 점차적으로 아래쪽에서 위쪽으로 채웁니다). 흡입에는 약 8회의 맥박이 필요합니다. 그런 다음 심장 박동을 네 번 동안 참은 다음 코를 통해 꾸준히 숨을 내쉬십시오. 같은 순서로 숨을 내쉬십시오. 위가 들어가고 갈비뼈가 압축되고 어깨가 낮아집니다. 시간이 지나면 흡입과 같아야 합니다(또는 조금 더 길어야 함).
이 운동은 세션당 최대 5회 수행되며, 약 10일 후에는 한 주기를 추가하여 총 횟수가 10회가 됩니다. 전체 주기의 모든 단계를 한 번에 수행하는 것이 어렵다면 별도로 연습하세요. 먼저 완전히 숨을 들이쉬는 법을 배우고, 잠시 숨을 들이쉬고, 마지막으로 숨을 완전히 내쉬면서 결합합니다.
호흡 정화. 요가 아사나 수행을 위한 최적의 리듬. 이 운동으로 프라나야마 세션을 끝내는 것이 더 좋습니다. 폐를 정화하고 피로를 완화하며 활력을 줍니다.
똑바로 서서 손바닥을 몸에 수직으로 모으고 손목으로 배를 가볍게 누르십시오. 코로 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 참은 다음, 입술을 휘파람처럼 오므려 공기가 완전히 나올 때까지 리드미컬하게 조금씩 방출합니다. 볼이 부풀어오르지 않도록 주의하세요.
호흡 "하". 신체의 산소 순환을 개선하고 공황과 낙담감을 진정시키고 제거하며 부정적인 감정으로부터 거리를 둘 수 있습니다. 똑바로 서서 팔의 긴장을 풀고, 숨을 천천히 들이마시면서 손바닥이 앞을 향하게 하여 부드럽게 들어올립니다. 지연된 후에는 몸을 앞으로 크게 기울여 팔을 낮추고 입으로 숨을 내쉬며 "하"라고 말합니다. 소리는 목소리로 발음되는 것이 아니라 내쉬는 공기에 의해 생성됩니다. 짧은 시간 동안 이 자세를 유지하십시오. 부정적인 에너지가 손을 통해 땅으로 흘러 들어갈 것입니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 곧게 펴고 숨을 내쉬며 운동을 반복하세요.
앞으로는 성공률을 높이고 다른 호흡 기술(사고 정리, 목소리 발달, 대장장이 풀무 등)을 공부할 수 있습니다.

사람들은 숨을 쉴 때를 생각하지 않지만 생각해 볼 가치가 있습니다! 지속적인 요가 수련 후에는 올바른 호흡이 자동으로 이루어지며 힘과 건강, 그리고 세상에 대한 긍정적인 태도를 갖게 될 것입니다.

요가의 가르침에 따르면 호흡을 조절하면 의식을 조절하는 법을 배울 수 있습니다.

프라나야마호흡을 조절하는 기술이다.

"프라나야마"라는 단어는 산스크리트어에서 유래되었으며 문자 그대로 "호흡을 조절하여 에너지를 조절한다"는 의미입니다. 이 단어는 여러 부분으로 구성됩니다. "prana"는 "생명 에너지"를 의미하고 "yama"는 "통제, 관리"를 의미합니다.

프라나야마(Pranayama)는 '멈추다'라는 뜻도 있습니다. 일부 전통에서는 프라나야마 호흡법이 모든 아사나, 반다, 무드라의 목표라고 믿어집니다.

호흡을 조절하는 것이 의식을 조절하는 길입니다.

호흡 기술은 인체에 어떤 영향을 미칩니까?

요가에는 두 가지 주요 호흡법이 있습니다.

평소와 비교하여 호흡이 폐의 과호흡 방식으로 수행되는 과호흡 기술(호흡 빈도 또는 깊이를 증가시킴으로써) 여기에는 kapalabhati와 bhastrika가 포함됩니다.
리듬을 늦추거나 숨을 참으면서 저호흡 모드로 호흡합니다. 이러한 유형의 호흡에는 웃자이(ujjayi), 시탈리(sitali), 숨을 들이쉬거나 내쉬는 동안 유지하는 호흡이 포함됩니다.
인체에 영향을 미치는 프라나야마의 주요 메커니즘:
혈액 내 산소와 이산화탄소 농도의 변화는 주로 숨을 참고 호흡의 리듬과 깊이를 변화시킴으로써 이루어집니다.
일반적으로 호흡 과정에 참여하지 않는 추가 근육 그룹을 호흡 과정에 연결합니다.
복부 기관 마사지, 체강의 압력 변화;
수용체의 반사 자극을 통해 교감 및 부교감 신경계에 영향을 미칩니다.

호흡 운동, 특히 숨을 참는 기술을 장기간 연습하면 인체가 환경 요인에 적응하는 능력이 향상됩니다.

프라나야마 호흡법은 의식에도 유익한 영향을 미치며 안정되고 변화된 의식 상태에 들어갈 수도 있습니다.

프라나야마를 시작하기 전에 정화 절차와 아사나를 통해 몸을 준비해야 합니다.

완전한 호흡 주기에는 들숨(푸라카), 날숨(레차카), 호흡 유지(쿰바카)가 포함됩니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 숨을 참을 수 있습니다. 프라나야마의 의미는 이 네 단계, 즉 리듬, 깊이, 지속 시간이 번갈아 나타나는 데 있습니다.

호흡 운동은 일반적으로 안정적인 앉은 자세로 수행되며, 주요 자세로는 파드마사나(연꽃 자세), 아르다 파드마사나(반 연꽃 자세) 및 수카사나(편안하고 편안한 자세, 즐거운 자세)가 있습니다.

누운 자세에서 몇 가지 호흡 기술을 배울 수도 있는데, 특히 샤바사나에서는 호흡 근육을 조절하기가 쉽기 때문에 프라나야마 기술에 집중하기가 더 쉽습니다.

대부분의 호흡 운동은 모든 연령에서 시작할 수 있습니다. 숙련된 강사의 지도하에 프라나야마 수련을 익히는 것이 더 좋습니다.

프라나야마 기법은 명상과 분리될 수 없습니다.

모든 호흡법의 조건

또한 모든 호흡 운동에 필수적인 몇 가지 조건을 준수하는 것도 필요합니다.
첫째로, 특별한 규정이 있는 경우를 제외하고는 반드시 코로 호흡해야 합니다.
둘째, 주요 에너지 채널인 ida, pingala 및 sushumna가 통과하기 때문에 모든 기술을 수행하는 동안 척추를 곧게 펴야합니다. 척추의 비생리학적 굽힘은 에너지(프라나)의 통과에 장애를 일으키고 그에 따라 프라나야마의 원리를 왜곡합니다.
제삼, 모든 호흡 운동은 식사 후 최소 3~4시간이 지난 공복에 실시해야 합니다.
네번째, 피로한 상태에서는 다양한 호흡 운동 기술을 배울 수 없습니다.
다섯째, 가능하다면 선택한 하나의 자세를 사용하여 호흡 연습을 동시에 수행해야 합니다. 외부 간섭 가능성을 배제해야 합니다.
프라나야마의 주요 조건- 수련 중에는 신체적, 정신적 이완을 유지해야 하며, 마음이 차분해야 합니다.

프라나야마 금기사항:

기질적 심장 손상 및 순환 장애로 인해 발생하는 심장 질환이 있는 경우;
두개내압 증가, 경련 준비 상태, 근육 과다증(다발성 경화증, 파킨슨증, 신경 감염)을 동반하는 중추 신경계 질환이 있는 경우;
외상성 뇌 손상의 결과, 두개 내압의 지속적인 증가를 유발하는 중추 신경계의 염증성 질환 (뇌염 및 기타);
무력신경증 상태, 급성 신경증, 고혈압 유형의 신경순환성 긴장 이상증이 있는 경우;
신체의 혈압이 지속적으로 상승하는 특징이 있는 경우;
급성 전염병이 있는 경우;
어느 단계, 어느 위치에서든 악성 신생물이 있는 경우
응고 시스템 (혈우병, 혈전 정맥염, 혈전 색전증), 백혈병 및 기타 장애를 동반하는 혈액 질환이있는 경우
특히 안압이 증가한 시력 기관의 병리학적인 경우 (녹내장, 망막 박리 등)
호흡기계의 염증성 질환(급성 기관지염, 폐렴), 중이의 염증성 질환이 있는 경우
갑상선 기능 항진의 징후가 있는 갑상선 질환이 있는 경우, 갑상선 중독증이 발생합니다.
음주, 흡연 및 약물 치료를 포함한 모든 유형의 중독이 있는 경우
임신한 경우;
귀하가 14세 미만인 경우;
신체 다이어그램을 급격히 위반하여 근골격계가 변형된 경우.

만성 질환이 있는 사람과 임산부는 호흡 운동을 매우 주의 깊게 수행해야 합니다.

완전 요기 호흡

이것은 주요 관행 중 하나입니다. 전체 요가 호흡에는 세 가지 구성 요소가 포함됩니다.

복부 호흡(주로 횡격막을 통해),
가슴 호흡(가슴 확장과 갈비뼈의 움직임으로 인해)
그리고 쇄골 호흡.

좌식 생활 방식을 선도하는 대부분의 사람들은 호흡 과정에 횡경막의 작용을 포함하지 않고 가슴 운동으로 인해 주로 가슴 호흡을 사용합니다.

이 경우 폐 하부의 환기가 어려워지고 횡격막의 움직임보다 가슴의 근골격 코르셋을 확장하는 데 더 많은 노력이 소비되기 때문에 신체는 호흡 과정에 많은 양의 에너지를 사용합니다.

또한 폐의 부피가 줄어들어 흉부 호흡 중에만 가스 교환이 악화됩니다. 심호흡 중에 횡경막은 최대 10-12cm까지 움직일 수 있고 폐의 일회 호흡량이 크게 증가하며 동시에 복부 기관을 마사지한다는 점을 명심해야 합니다.

원리를 익히세요 복부 호흡척추를 곧게 펴고 편안하고 안정적인 자세를 취할 때 필요합니다. 복부 근육을 이완시켜야 합니다.

완전히 깊게 숨을 내쉰 후, 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬면서 폐의 아래쪽 부분이 먼저 채워지도록 하세요. 이 경우 횡경막이 편평해지면서 복부 장기가 앞으로 밀려납니다. 먼저 복부 호흡법만 배우면 숨을 들이마실 때 앞으로 움직이고 숨을 내쉴 때 약간 수축하는 전복벽의 움직임을 추적할 수 있습니다.

제어하기 위해 한 손은 배에, 두 번째 손은 가슴에 위치하여 횡경막의 올바른 움직임을 추적하는 데 도움이 됩니다.

다음 단계에서는 연결됩니다. 흉부(늑골) 호흡. 폐 아랫부분에 공기를 채운 후, 가슴을 확장하고 갈비뼈를 앞뒤로 들어 올리는 데 집중하십시오.

가슴을 옆으로만 확장하는 것은 잘못된 가슴 호흡 방법입니다. 전체 늑골 호흡을 사용하면 폐 부피를 늘리고 혈액 산소 포화도를 향상시킬뿐만 아니라 심장 근육을 강화하고 혈관 긴장도를 정상화하여 심박수에 유익한 영향을 미침으로써 뚜렷한 치료 효과가 관찰된다는 점을 명심해야합니다. 그리고 혈압.

폐의 중간 부분을 채운 후 위쪽 갈비뼈를 펼치면서 위쪽 부분도 채우십시오.

마지막 단계에서하복부를 살짝 당기면 폐 윗부분을 공기로 채울 수 있습니다(이 동작으로 쇄골과 어깨가 약간 올라갑니다).

수행자의 완전한 호흡은 단일 동작으로 수행되며 폐에 공기를 채우는 순서를 따라야합니다.

흡입의 세 단계를 모두 제어하는 데 어려움이 있는 경우 먼저 복부 호흡, 그 다음 흉부 및 쇄골 호흡 유형을 별도로 마스터한 다음 이러한 단계를 하나로 모으는 것이 좋습니다.

복부 유형의 호흡을 익히기가 어려운 경우, 이 과정은 누운 자세에서 시작할 수 있습니다. 이렇게 하면 횡격막과 복부 근육을 더 쉽게 이완할 수 있으며, 앉는 등의 다른 자세에서 횡격막 호흡을 익히기가 쉽습니다. , 서서 걷기.

완전한 요가 호흡 기술을 습득할 때 초보 수련자가 저지르는 실수

완전 요가 호흡법을 익힐 때 초보자들이 저지르는 전형적인 실수는 최대주의에 대한 욕구입니다.

호흡 과정의 각 단계는 가장 높은 수준에서 수행되므로 추가적인 흡기 근육을 사용하기가 어려워집니다.

따라서 횡경막의 급격한 하강과 복부의 돌출은 하부 갈비뼈로 인한 가슴의 팽창을 저해하게 되고, 이에 따라 다음 단계의 흡입(가슴호흡)이 열악하게 된다. 우리는 편안함을 유지하면서 폐를 완전히 채우지 않도록 노력해야 합니다.

완전한 요가 호흡으로 숨을 내쉬십시오.흡입과 동일한 순서로 수행됩니다.

가슴을 내밀어 배를 비우기 시작하고, 폐의 중간 부분에서 공기를 배출하고, 마지막으로 복부와 가슴 근육을 수축하여 폐에서 공기를 완전히 배출합니다.

호흡은 편안한 과정이어야 하며, 들숨과 날숨에 대한 과도한 노력을 포함하여 자신에 대한 어떠한 폭력도 용납될 수 없다는 것을 잊지 말아야 합니다.

생리학적으로 호기 단계는 들숨 단계보다 1~1.5배 길며, 이때 리듬 호흡 기술을 익힐 때 주의를 집중해야 합니다.

들숨과 날숨의 단계는 하나의 파도와 같은 움직임으로 생성됩니다. 횡경막, 늑간근 및 복부 근육이 추가로 연결되어 완전한 호기가 보장됩니다.

매일 몇 분씩 훈련하는 것이 필요하며, 완전한 요가 호흡을 사용할 때 웰빙이 얼마나 변했는지 곧 알게 될 것입니다.

리듬 호흡

다음으로 꾸준히 실천해야 할 호흡법은 리드미컬한(주기적인) 호흡.

여기에는 세 단계가 포함됩니다.

푸라쿠(흡입),
레차쿠(호기),
들숨과 날숨 사이, 또는 날숨과 날숨 사이의 정지.

호흡 유지(kumbhaka)는 흡입 높이, 폐가 가득 찬 상태(purna-kumbhaka) 또는 완전히 호기한 후(shunya-kumbhaka)일 수 있습니다.

주기적인 호흡을 활용한 수련을 시작하기 전에 완전한 요가 호흡을 숙달하고 정기적으로 수련하는 것이 좋습니다.

심장 부위에 주의를 집중하여 리듬을 느껴보세요. 심박수에 집중하는 능력이 부족한 경우 초기 옵션으로 맥박을 사용할 수 있습니다. 가급적이면 왼손의 맥박을 사용하는 것이 좋습니다.

훈련을 시작할 때 모든 호흡 운동의 기본 규칙을 기억해야 합니다.

앉고 안정된 자세로 앉으십시오.
몸이 편안해지고,
척추가 곧게 펴져야 하고,
코 호흡.

먼저, 지체 없이 리드미컬한 호흡 기술을 연습하고 호기 시간을 들숨보다 2배 더 길게 유지한 다음 푸르나 쿰바카(흡입 높이에서의 지연)를 추가합니다.

숨을 들이마신 후 숨을 참는 것은 심장 근육에 가해지는 부하를 크게 증가시키므로 몸에 무리를 주지 않고 매우 조심스럽게 숨을 참는 시간을 늘려야 합니다.

이상적으로는 1:4:2(들이쉬기 - 들이마신 후 유지 - 내쉬기)의 리듬에 도달해야 하지만 1:2:2의 리듬으로 제한할 수도 있습니다.

리듬 호흡은 다른 호흡 기술과 동일한 자세로 수행됩니다.

리드미컬한 호흡 기술은 심혈관계에 강력한 자극 효과를 가지며, 또한 호흡 과정을 의식적으로 만듭니다. 그리고 호흡을 조절하는 능력은 의식을 조절하는 능력으로 이어집니다.

'리드미컬한 호흡'이라는 종류가 있습니다. 사마브리티프라나야마- "프라나야마 광장"은 호흡 주기의 모든 단계(흡입 - 폐가 채워진 kumbhaka 및 호기 - 호기 후 kumbhaka)가 동일한 기간 동안 수행된다는 사실을 특징으로 합니다.

널리 시행되는 이 연습은 리드미컬한 호흡의 고전적인 변형입니다.

이를 수행하려면 척추를 곧게 펴고 앉은 자세를 사용합니다. 완전 요가 호흡의 원리에 따라 발생하는 흡입 중에는 가벼운 물라 반다(회음부 근육 압박)를 유지한 다음 물라 반다를 유지하면서 같은 시간 동안 kumbhaka를 유지해야 합니다.

숨을 내쉬는 동안과 숨을 내쉰 후 숨을 참는 동안 회음부 근육이 이완됩니다.

쿰바카

숨을 참는 방법에는 두 가지 유형이 있습니다. 폐를 가득 참는 것(purna-kumbhaka)과 숨을 내쉰 후에(sunya-kumb haka)입니다.

Kumbhakas는 호흡이 멈추는 시간에 따라 구분됩니다.

폐가 채워진 Kumbhaka는 여러 단계로 나뉩니다.

Kumbhaka는 3초에서 20초까지 지속됩니다.

이 옵션은 거의 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 오랫동안 숨을 참으면 공기 중의 산소가 더 잘 흡수됩니다. 정상적인 호흡 중에는 약 5-6%가 흡수되고 최대 20초 동안 숨을 참는 동안 8-10%가 흡수되며 동시에 이산화탄소 제거가 가속화됩니다. kumbhaka의 이 단계는 더 복잡한 옵션을 위한 준비 단계 역할을 합니다.

쿰바카(Kumbhaka) 20~90년대.

숙련된 리더의 지도 하에 초기 단계에서만 수행됩니다. 어떤 경우에도 의지력으로 장기간의 쿰바카 수련을 진행해서는 안 되며, 짧은 호흡 참기를 수행할 때 상태가 편안해야 하며 지연 시간이 매우 천천히 늘어납니다.

장기간의 쿰바카는 하지의 혈류를 감소시키고 그에 따라 필수 기관(중추신경계, 심장, 간 및 신장)의 혈류를 증가시키기 위해 파드마사나(연꽃 자세) 또는 바즈드라사나(다이아몬드 자세)로 수행되어야 합니다.

긴 쿰바카는 잘란다라 반다로 보완되어야 합니다.

이 방법을 사용하는 동안 혈당 보유량을 사용하여 신진대사가 가속화되고 세포(조직) 호흡이 개선됩니다.

10번째 뇌신경 쌍인 미주신경의 자극은 매우 중요합니다. 이는 기도, 폐, 심장, 대동맥, 위장관(대장 제외), 간, 신장 및 비장에 신경을 공급합니다.

신경성 미주신경- 교감 신경계 길항제, 심혈관계 억제 효과(심박수 감소, 혈압 감소), 위장관 자극, 신경계에 긍정적인 영향을 미쳐 흥분성을 감소시킵니다.

kumbhaka의 다음 버전은 90초가 넘습니다.

이 기술은 완전히 안전하지는 않으며 혼수상태 이전 상태를 유발할 수 있으므로 숙련된 의사만이 수행할 수 있습니다.

다양한 유형의 지연이 있는 호흡 기술은 심혈관계, 신진대사에 뚜렷한 변화를 일으키고 신경계의 흥분성에 영향을 미친다는 점을 고려하면 몇 가지 경고가 필요합니다.

일반적으로 아사나의 부적절한 실행에는 불쾌한 감각, 심지어 통증이 동반되므로 오류를 즉시 발견하고 수정할 수 있습니다. 동시에 호흡 운동, 특히 숨을 참는 동작의 오류는 눈에 띄지 않을 수 있으며 결과적으로 중요한 기관과 중추 신경계에 심각한 장애를 초래할 수 있습니다. 그러므로 그러한 수련을 완벽하게 숙달하고 매일 완전한 요가 호흡을 수행하면서 그러한 수련을 매우 신중하게 시작해야 합니다.

쿰박 동안에는 몸이나 정신에 약간의 긴장이 있어서는 안 되며, 긴장을 풀고 편안함을 유지해야 합니다.

Kumbhakas는 양과 시간에 제한을 받아서는 안됩니다.

숨을 참으면 호흡의 리듬, 깊이, 부드러움이 바뀌어서는 안 됩니다. 쿰바카 후에는 숨을 들이마시는 동안 호흡의 원활함을 유지하기 위해 가볍게 들이마신 후 부드럽게 완전히 내쉬는 것이 좋으며, 숨을 참을 때는 짧게 숨을 내쉬고 들이쉬는 것이 좋습니다.

프라나야마 비디오 “프라나야마: 요가의 네 번째 단계. 소개"

적절한 호흡의 첫 번째이자 가장 중요한 규칙은 우리가 눈치채지 못한 채 하고 싶어하는 것처럼 입이 아닌 코를 통해 호흡하는 규칙입니다. 체계적인 구강 호흡의 결과로 갑상선 및 아데노이드 비대에 문제가 발생합니다. 물론 입은 코의 기능을 부분적으로 수행할 수 있지만 질병이 지속되는 동안에만 가능합니다. 건강한 사람은 코를 통해 음식을 섭취하여 입을 대체한다는 생각을 결코 하지 않을 것이라는 사실을 생각해 보십시오. 이는 각 기관이 그 진정한 목적을 수행해야 함을 의미합니다. 건강을 유지하기 위한 주요 요구 사항은 각 기관이 해당 작업을 완벽하게 수행하도록 훈련하는 것입니다. 코를 통한 호흡은 우리에게 전염병으로부터 좋은 보호를 제공하며, 코를 통한 풍부한 호흡은 우리에게 생명 에너지(프라나)를 공급합니다.

호흡의 종류

모든 요가 호흡 운동의 기초이자 시작은 완전한 요가 호흡 기술을 익히는 것입니다. 이는 세 가지 유형의 호흡으로 구성됩니다.

복부 호흡.
중간 호흡.
상부 호흡.

완전한 호흡을 익히려면 호흡의 구성 요소를 이해해야 합니다. 쇄골 호흡이라고 하는 상부 호흡 또는 얕은 호흡은 유럽인들에게 일반적입니다. 유럽인의 약 80~90%가 이런 식으로 숨을 쉬는 것으로 알려져 있습니다. 이 호흡을 하면 갈비뼈, 어깨, 쇄골만 올라가고 폐의 윗부분만 숨을 쉰다. 그러나 이것은 폐의 가장 작은 부분이기 때문에 공기가 폐로 전달되는 경우가 거의 없습니다. 결과적으로 그러한 호흡으로 인해 가장 많은 양의 에너지가 소비되지만 결과는 가장 적다는 것이 밝혀졌습니다.

두 번째 호흡, 소위 중간 호흡 또는 내부 호흡. 앉아서 생활하지 않는 대부분의 사람들은 이런 식으로 호흡합니다. 이번 호흡은 윗 호흡보다 좀 더 나은 것 같아요... 약간의 복식 호흡도 포함되지만 폐의 중간 부분에만 공기가 채워집니다. 이러한 유형의 호흡은 영화관, 극장 또는 창문이 닫힌 방에 앉아 나쁜 공기를 흡입하는 대부분의 사람들에게 일반적입니다. 자연은 본능적으로 우리가 탁한 공기를 마시는 것을 허용하지 않으며, 우리는 무분별한 늑간 호흡에 의존합니다.

복식호흡은 심호흡 또는 횡격막 호흡이라고도 합니다. 대부분의 사람들은 누울 때 이렇게 숨을 쉰다. 종종 사람은 야외에 있는 동안 경련성, 경련성 심호흡을 하게 됩니다. 이것은 공기가 부족한 유기체에 의해 이루어지는 소위 반사 운동입니다.

복식호흡은 주로 건강한 신체적 성향을 가진 사람들이 사용합니다. 이러한 형태의 호흡은 강하고 건강한 사람, 운동선수, 농민, 산양치기에게 흔히 나타납니다. 이러한 유형의 호흡을 "복부" 호흡이라고 부르는 근거는 횡경막의 위치였습니다. 횡격막은 복강과 흉강 사이의 강력한 근육질 칸막이로, 정지 상태에서는 정점이 위로 향하는 돔 모양입니다. 수축하는 동안 복부 기관이 두꺼워지고 압력을 가해 복부가 튀어 나옵니다. 복부 호흡 중에는 폐의 가장 부피가 큰 부분이 채워집니다.

완전한 요가 호흡 기술

V. Boyko가 설명하는 가장 간단한 완전 요가 호흡 기술을 예로 들어 보겠습니다. 그는 초보자와 약용 목적으로 프라나야마를 사용하는 사람들에게 사바사나에서 완전한 호흡을 할 것을 권장합니다. 사실 준비 없이 10~15~30분 동안 파드마사나에 자유롭게 머물 수 있는 사람은 거의 없습니다. 호흡과 명상을 위한 다른 자세는 더 간단하지만 이는 겉모습일 뿐입니다. 샤바사나는 초보자에게 가장 유익한 자세입니다. 왜냐하면... 그 안에서 편안하게 머무르는 것은 쉽습니다. 몸과 마음의 이완 없이는 프라나야마를 제대로 익힐 수 없습니다. 따라서 아침에 프라나야마를 수련하지 않는다면 항상 사바사나부터 시작하는 것이 좋습니다.

이제 완전한 호흡 기술로 넘어 갑시다. 이 과정은 완전한 호흡으로 시작됩니다. 그런 다음 샤바사나(shavasana)에 누워서 숨을 들이쉬기 시작합니다. 그것은 위에서 생산됩니다. 우리가 누워 있다는 점을 고려하면 복벽이 위로 튀어 나옵니다. 이것이 바로 '복식호흡'입니다. 흡입의 두 번째 단계-위가 움직임을 완료하고 태양 신경총 영역이 확장되고 갈비뼈 가장자리가 약간 갈라집니다. 동시에 폐의 중엽은 공기로 채워집니다. 이것은 "중간 호흡"이 될 것입니다. 그리고 마지막으로 가슴 전체가 확장되는데, 이 확장은 측면이 아닌 위쪽으로 이루어져야 합니다. 마지막에는 쇄골이 약간 올라갑니다. 이것이 "상부 호흡"입니다. 물론 이러한 단계는 일반적이며 프로세스를 자세히 설명할 수 있도록 도입되었습니다. 실제로, 그것은 충격이나 지연 없이 하나의 뚜렷한 단계에서 다른 단계로 흐르는 하나의 부드러운 파도로 융합되고 단일하며 분할할 수 없습니다.

흡입을 한계까지 가져가서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다. 이것은 완전 호흡 기술의 매우 중요한 세부 사항입니다. 한편으로는 폐가 공기로 80-85% 채워져야 하고, 다른 한편으로는 완전한 호흡 만족감을 느껴야 합니다. 더 많이 들이마실 수 있다는 느낌이 들지만, 끝까지 들이마시고 싶지는 않습니다.

호기는 또한 위에서 시작됩니다. 그러나 먼저, 숨을 내쉬기로 넘어가기 전에 들숨의 높이에서 자연스러운 짧은 호흡 정지가 발생할 수 있습니다. 이러한 지연은 강조되어서는 안 되며 자연스럽고 최소한의 현상입니다. 갑자기 시간이 늘어나기 시작하면 들숨과 날숨의 비율이나 양을 다시 조정하여 '느슨함을 보충'해야 합니다.

호기는 다음과 같이 시작됩니다. 흡입을 마친 후받은 모양을 유지하면서 가슴을 움직이지 않게 잡고 위를 "놓아"복벽이 "떨어지기"시작합니다. 이 자연스러운 움직임이 완료되면 가슴이 움직이기 시작하고 "떨어지는" 것처럼 보입니다. 이것이 호기의 두 번째 단계입니다. 세 번째 - 가슴의 움직임이 완료되면 복벽을 살짝 밀어 "잔여" 공기를 대체합니다. 소위 복벽 근육에 의한 밀어내기는 강제적이어서는 안 되며, "가상"이어야 하며, 이는 성취되기보다는 오히려 암시적입니다. 이 움직임의 강도는 의식 상태와 이완 상태가 방해받지 않을 정도여야 합니다. 들숨 전 날숨 후의 자연스러운 일시 정지는 위에서 설명한 날숨 전 일시 정지의 특성과 일치해야 합니다.

완전 요가 호흡의 이점

수행자의 완전하고 완벽한 호흡은 순차적으로 포함하고 하나의 파도와 같은 움직임으로 결합하는 세 가지 호흡 유형 모두의 이점을 결합합니다. 전체 호흡계, 모든 근육 및 모든 세포를 활성화하고 가슴을 해부학적인 부피로 확장하며 호흡 근육의 강력한 활동으로 인해 폐의 폐활량도 증가할 수 있습니다. 결과적으로, 완전히 호흡하면 횡경막이 올바르게 기능하고 복부 기관을 부드럽게 마사지하여 놀라운 이점을 제공합니다. 완전한 요가 호흡은 모든 유형의 요가 호흡에 가장 간단하고 필요한 기초입니다.

동영상. 완전 요기 호흡

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실제로 이를 입증했습니다. 요가원래의 출처인 파탄잘리의 요가경에 명시된 원칙, 즉 고요함, 편안함, 이완, 명상을 위한 조건 조성을 준수해야 합니다. 정신 활동 중단- 기본 - 무해함: 활동 중 및 그 결과로 인해 부정적인 감정이 없음.

응용기술의 완전한 독립성 입증 요가이념적, 종교적 가르침으로부터. 원칙의 지지자 요가삶을 위한 것이 아니라 삶을 위한 것 요가 . 그녀는 노인뿐만 아니라 근골격계, 내장 기관 및 신경계의 다양한 질병을 앓고 있는 사람들을 훈련하는 데 많은 노력을 기울이고 있습니다. 그는 해외 패션 트렌드를 위해 국내 문화를 희생하는 것에 반대한다.

Viktor Boyko의 책 자료를 바탕으로 " 요가. 커뮤니케이션의 예술.".

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관행

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유연성과 스트레칭을 위한 아사나 수행 알고리즘

아사나를 수행하는 동안 우리는 첫 번째 감각을 느낄 때까지 몸을 구부립니다. 어디서든 발생하기 시작하면 즉시 멈추고 얼어붙어 의도적으로 근육을 이완시켜야 합니다. 시작하면 " 녹다" -맞아요. 그런 다음 신체에서 자발적인 움직임이 발생할 수 있으며(형태 개선), 새로운 감각을 만지고 용해를 반복할 때까지 신체가 계속되도록(또는 발생한 "느슨함"을 집어 들고 자발적으로 구부리도록) 허용해야 합니다.

요가의 추가 도구로서의 확언

심리학에 따르면, 확언여러 번 반복하면 사람의 잠재 의식에서 필요한 이미지나 태도를 강화하는 구두 공식인 짧은 문구입니다. 일부 스타일 유가 수행자광대하게 사용 된 확언긍정적인 심리적 존재 패턴에 유익한 영향을 미치는 지속 가능한 시스템으로서의 프로그램 유가 수행자. 효과적인 사용을 위해 확언, 이 연습 도구의 작동 원리를 배워야 합니다.

기본 필라테스 운동

그 성격상 필라테스아마도 대부분의 사람들에게 가장 적합하고 효과적인 운동 프로그램 중 하나일 것입니다. 물리치료사, 정골의사, 신경과 전문의, 전통 의학과 대체 의학 전문가들은 이 방법이 사람들의 허리 통증을 없애고 부상을 치료하는 데 얼마나 효과적으로 도움이 되는지에 대한 놀라운 성공에 깊은 인상을 받았습니다. 척추.

연습의 필수적인 부분 요가- 이것 프라나야마-신체가 활력을 축적하는 데 도움이되는 고대 요가 호흡 조절 기술과 관련된 호흡 운동. 많은 현대 호흡 기술은 특히 요가에서 가져온 호흡법을 기반으로 합니다.

프라나야마는 호흡 기관을 강화하고 치유합니다. 호흡 운동은 혈압을 정상화하고 심장 기능을 개선하며 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. Pranayama는 또한 신경계에 유익한 효과가 있습니다. 의사의 기분과 전반적인 웰빙이 향상됩니다.

중요한 세부 사항

요기들은 깨끗하고 통풍이 잘되는 방이나 야외에서 호흡 운동을 정기적으로 수행할 것을 권장합니다.

프라나야마 수련에는 호흡과 몸과 마음의 감각에 집중하는 완전한 집중이 필요합니다. 수련의 효과는 이것에 달려 있습니다. 관련없는 것을 생각하면서 멍한 상태에서 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.
초보자는 호흡 기술을 수행하는 동안 자신의 감각을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 어지러움을 느끼거나 다른 불편함을 느끼면 수련을 중단하고 누워서 휴식을 취해야 합니다.

적은 횟수의 호흡 반복으로 시작하는 것이 좋으며, 정기적으로 연습하면 호흡 운동 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.

기본 호흡 운동

1. Kapalabhati – 불 같은 또는 정화하는 숨결

기술 "Kapalbhati"의 이름에는 두 개의 산스크리트어 단어가 포함되어 있습니다. 카팔라- 이것은 "해골"이고 바티- '반짝이게 하다, 깨끗하게 하다'라는 뜻입니다. 문자 그대로 이 이름은 "두개골 청소"로 번역될 수 있습니다. 실제로 카팔바티 호흡은 마음을 맑게 하고 프라나 통로를 맑게 한다는 것을 암시합니다. 프라나-이것은 생명 에너지입니다).

실행 기술
일반적으로 카팔바티는 편안한 앉은 자세로 수행되며, 등을 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 많은 수련자들이 싯다사나(다리를 꼬고 앉은 자세), 바즈라사나(뒤꿈치에 앉아 있는 자세), 파드마사나(연꽃 위에 앉아 있는 자세)로 카팔바티를 수행합니다. 눈을 감아도 됩니다. 안면 근육은 최대한 이완됩니다.

앉은 자세에서 각 손의 검지와 엄지손가락을 고리 모양으로 닫고 나머지 손가락은 약간 펴고 손바닥은 안쪽을 위로 향하게 열어야 합니다. 이 손가락 위치를 Jnana Mudra라고 합니다. 손목을 무릎 위에 놓고 손을 내립니다.

호흡은 코를 통해 이루어집니다. 먼저 각 공기 흐름을 추적하면서 깊고 균일한 호흡에 집중해야 합니다. 다음 숨이 끝나면 마치 코를 풀고 싶은 것처럼 코를 통해 모든 공기를 날카롭게 내쉬면서 복근을 강하고 빠르게 짜냅니다. 이 경우 위는 척추쪽으로 안쪽으로 움직입니다. 날숨은 짧고 강력해야 하며 최대한 완전해야 합니다.

강력한 숨을 내쉬고 나면 즉시 짧고 수동적인 흡입이 이어집니다. 올바르게 흡입하기 위해 복근을 풀어 복벽을 이완된 상태로 되돌립니다.

주의할 점

까팔바티(Kapalbhati)를 수행할 때는 배만 움직이고 복부 근육에 무리한 힘이 가해지면 안 됩니다.

안면 근육을 이완시켜야 합니다. 가슴은 움직이지 않습니다.

복부 호기를 강조하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 짧은 흡입 중에 복근을 빠르고 완전하게 이완시키고 숨을 내쉬면서 복근을 최대한 조이는 방법을 배워야합니다.

횡경막은 들숨과 날숨 동안 모두 부드러운 상태를 유지합니다.

초보자는 Kapalbhati의 올바른 실행, 즉 호기의 힘과 흡입의 부드러움에 집중해야 합니다. 이 기술을 숙달한 사람들은 기술을 수행할 때나 휴식할 때 모두 배꼽 아래 부분에 주의를 집중합니다. 눈썹 사이 부분에 주의를 집중할 수도 있습니다.

Kapalbhati 수행 기술은 다음과 같이 간략하게 설명할 수 있습니다.– 코를 통한 날카로운 호기, 수동적 흡입. 숨을 내쉴 때 위가 수축하여 모든 공기를 밀어내고, 숨을 들이쉴 때 위가 이완되어 공기를 끌어당깁니다. 따라서 양쪽 콧구멍을 통해 짧고 날카로운 공기가 터지게 됩니다.

접근 횟수
초보자는 카팔바티를 3세트, 각각 10회 호흡으로 수행해야 합니다. 접근할 때마다 30분간 휴식을 취하면서 깊고 균일한 호흡을 유지해야 합니다.

점차적으로 호흡 횟수가 증가합니다. 108회한 가지 접근 방식으로. 3가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. Kapalbhati를 수행하기에 가장 좋은 시간은 아침입니다. 최상의 결과를 얻으려면 이 운동을 매일 수행해야 합니다.

Kapalbhati의 긍정적인 효과

신체 전체에 대한 강장 효과, 신체의 에너지 채널 정화, 독소 정화;

신경계 강화;

뇌 기능에 유익한 효과

복부 근육 강화, 복부의 과도한 지방 축적 제거, 조직 구조 개선;

내부 마사지로 인한 복부 기관에 대한 강장 효과;

소화 과정 활성화, 음식 흡수 개선;

장 운동성 개선.

금기사항
카팔바티는 다음과 같은 질병을 앓고 있는 사람이 수행해서는 안 됩니다.

폐질환

심혈관 질환

복강 내 탈장

2. 바스트리카 - 풀무의 숨결

바스트리카는 수행자의 내면의 불을 부채질하여 그의 육체와 미묘한 몸을 따뜻하게 하는 호흡 기술입니다. 산스크리트어로 "Bhastrika"라는 단어는 "대장장이의 풀무"를 의미합니다.

실행 기술
Bhastrika를 수행할 때의 신체 위치는 Kapalbhati를 수행할 때와 동일합니다. 편안하고 안정적인 자세로 등을 곧게 펴고 눈을 감고 손가락을 Jnana Mudra에 결합합니다.

먼저, 천천히 심호흡을 해보세요. 그런 다음 코를 통해 빠르고 강력하게 공기를 내뿜은 다음 즉시 동일한 힘으로 흡입하여 강도와 실행 속도가 동일한 일련의 리드미컬 한 흡입 및 호기가 발생합니다. 숨을 내쉴 때 위가 수축되고 횡격막이 수축됩니다. 숨을 들이마시면 횡격막이 이완되고 배가 앞으로 튀어나옵니다.

첫 번째 주기를 마친 후에는 긴장을 풀고 눈을 감고 정상적이고 원활한 호흡에 집중해야 합니다.

경험이 더 많은 학생들은 Bhastrika의 각 주기를 마친 후 코를 통해 천천히 심호흡을 하고 숨을 들이쉴 때 숨을 참습니다. 숨을 참으면서 목 잠금이 수행됩니다 - 잘란다라 반다- 그리고 하부 잠금 장치 - 물라 반다. 목 잠금 장치를 올바르게 수행하려면 혀 끝을 입천장에 대고 턱을 낮추어야 합니다. 그런 다음 회음부 근육을 짜서 하부 잠금 장치를 만들어야 합니다.

숨을 참는 동안 목구멍과 아래쪽 자물쇠가 유지됩니다. 그러면 하부와 상부의 잠금장치가 풀리면서 공기가 원활하게 배출됩니다.

접근 횟수
Kapalbhati와 마찬가지로 초보자의 경우 Bhastrika 주기에는 10번의 들숨과 날숨이 포함되어야 합니다. 이 주기는 3~5회 반복될 수 있습니다. 호흡의 리듬을 유지하면서 점차적으로 Bhastrika 수행 속도를 높여야합니다. 숙련된 실무자는 한 주기에 108번의 호흡을 수행합니다.

주의할 점

약간의 노력으로 공기를 들이마시고 내쉬세요.

들숨과 날숨은 동일하게 유지되어야 하며 폐의 체계적이고 동일한 움직임을 통해 올바르게 이루어져야 합니다.

어깨와 가슴은 움직이지 않고 폐, 횡경막, 복부만 움직입니다.

바스트리카의 긍정적인 효과

감기, 급성 호흡기 감염, 만성 부비동염, 기관지염, 흉막염 및 천식 예방(Bhastrika 호흡은 비강과 부비동을 효과적으로 따뜻하게 하고 과도한 점액을 제거하며 감염과 바이러스에 저항하는 데 도움이 됩니다)

소화 및 식욕 개선;

대사율 개선;

심장 및 혈액 순환 자극;

신경계 강화, 신체적, 정신적 스트레스 완화, 감정 상태 조화;

내부 장기 마사지;

신체의 활력을 증가시킨다;

마음의 명확성.

금기사항

Bhastrika는 다음 질병이 있는 사람들에게는 금기입니다.

고혈압

뇌종양

궤양, 위 또는 장 질환

3. 우짜이(Ujjayi) - 진정 호흡

기술 이름 "Ujjayi"는 산스크리트어 단어에서 유래되었습니다. 우지, '정복하다' 또는 '정복을 통해 획득하다'를 의미합니다. 이 프라나야마는 위쪽으로 향하는 생명 에너지를 질서있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 우다나. 우짜이 호흡 수련자들은 이 에너지의 불균형과 관련된 신체적, 정신적 문제로부터 자신을 보호합니다.

실행 기술
위에서 설명한 다른 기술과 마찬가지로 Ujjayi 호흡도 다음과 같이 수행됩니다. 편안한 앉은 자세. 등은 곧고 몸 전체는 편안하며 눈은 감겨 있습니다. 이런 종류의 호흡도 연습할 수 있습니다 등을 대고 누워- 특히 그 전에 사바사나(소위 "시체 자세", 수련자가 완전한 휴식을 위해 노력하는 요가 수업을 마무리하는 아사나). 누워있는 우짜이도 불면증을 없애고 보다 편안하고 숙면을 취하기 위해 잠자리에 들기 전에 수행하는 것이 좋습니다.

느리고 깊고 자연스러운 호흡에 집중하세요. 그런 다음 후두 성문을 약간 압축해야하며, 호흡할 때 후두 부위에서 나오는 낮은 쉭쉭 소리와 휘파람 소리가 동반됩니다 (흡입 중에는 휘파람 소리 "sss", 호기 중에는 "xxx"). 또한 복부 부위에 약간의 조이는 느낌이 느껴질 것입니다.

약간 압축된 후두에서 나오는 소리는 후두를 통과하는 공기에 의해 발생합니다. 이 소리는 사람이 잠잘 때 듣는 부드럽고 미묘한 소리를 연상시킵니다. 덮힌 성문을 통한 호흡은 깊고 늘어난 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 흡입 중에 복부가 팽창하여 공기를 흡입하고 호기가 끝나면 완전히 수축됩니다.

주의할 점

깊은 들숨과 날숨은 대략 동일해야 하며, 각 들숨은 후속 날숨으로 흘러 들어가고 그 반대도 마찬가지입니다.

압축된 성문을 따라 공기가 이동하면 신경계에 진정 효과가 있고 마음을 진정시키는 부드러운 진동이 생성됩니다.

후두를 압박하지 마십시오. 후두 압박은 전체 호흡주기 동안 가볍게 유지되어야합니다.

안면 근육은 최대한 이완되어야 합니다.

우짜이 호흡에서 나오는 소리는 호흡에 주의를 집중하고 자신에게 더 깊이 들어가도록 도와줍니다. 요가 수업을 시작할 때 이 호흡을 수행하면 수련자가 아사나를 하는 동안 내부 감각에 집중하고 각 형태를 더 잘 인식할 수 있습니다. 우짜이도 명상 전에 수행하는 것이 좋습니다.

우짜이 호흡은 3~5분 동안 연습한 후 정상적인 호흡을 재개해야 합니다.

우짜이는 걷는 동안에도 할 수 있으며, 움직임의 속도에 맞춰 호흡의 길이를 조절한다. 우짜이의 작은 주기는 줄을 서거나 운송 중에 기다리는 동안 상태를 빠르게 정상화하고 집중력을 높여줄 것입니다.

우짜이의 긍정적인 효과

신경계와 정신에 진정 효과가 있으며 불면증을 완화합니다.

고혈압을 정상화합니다.

심장병에 대처하는 데 도움이됩니다.

월경 중 긴장을 완화합니다.

아사나에 대한 더 깊은 이해로 이어집니다.

미묘한 신체 감각을 발달시킵니다.

정신적 민감성을 증가시킵니다.

금기사항
- 저혈압 환자에게는 권장되지 않습니다.

4. 완전한 요가 호흡

완전 호흡은 가장 깊은 호흡 유형입니다. 이는 모든 호흡 근육을 포함하며 폐의 전체 부피를 사용합니다. 숨을 완전히 쉬면 몸 전체가 신선한 산소와 활력 에너지로 채워집니다.

실행 기술
앉은 자세에서 완전한 호흡을 익히는 것이 좋습니다. 등은 똑 바르고 몸 전체는 편안하며 손가락은 Jnana Mudra로 연결되거나 단순히 무릎에 누워 있습니다. 안면 근육도 이완됩니다.

완전한 호흡은 다음으로 구성됩니다. 세 단계:

하부, 횡격막 또는 복부 호흡,

중간, 가슴 호흡

상부, 쇄골 호흡.

이러한 단계는 하나의 연속적인 전체를 형성합니다..

시작하기 전에 숨을 완전히 쉬다, 모든 공기를 부드럽게 내쉬어야합니다. 그런 다음 다음 순서로 부드러운 흡입이 수행됩니다.

우리는 낮은 호흡으로 시작합니다. 위가 앞으로 움직이고 폐의 아래쪽 부분이 공기로 채워집니다.

호흡은 두 번째 단계인 가슴 호흡으로 원활하게 이동합니다. 가슴은 늑간근의 도움으로 확장되고, 폐의 중간 부분은 공기로 채워집니다. 배가 조금 조여집니다.

가슴호흡은 쇄골호흡으로 원활하게 흘러갑니다. 쇄골하 근육과 목 근육이 맞물리고 위쪽 갈비뼈가 올라갑니다. 어깨는 약간 펴지지만 올라가지는 않습니다. 이것으로 흡입이 종료됩니다.

완전 호기또한 폐의 하부에서도 시작됩니다. 배가 위로 당겨지고 공기가 원활하게 밀려 나옵니다. 그런 다음 갈비뼈가 떨어지고 가슴이 수축됩니다. 마지막 단계에서는 위쪽 갈비뼈와 쇄골이 낮아집니다. 호흡 주기가 끝나면 이완된 위가 약간 앞으로 돌출됩니다.

주의할 점

숨을 완전히 쉴 때는 편안한 느낌을 유지해야 하며, 숨을 들이쉴 때 너무 무리해서 가슴에 공기를 채우지 마십시오.

호흡의 한 단계에서 다른 단계로의 전환은 지속적으로 이루어지므로 정지하거나 급격하게 움직이는 것을 피해야 합니다.

들숨과 날숨의 지속 시간은 동일합니다.

숙련된 요가 수행자를 위해 완전한 호흡을 수행하는 또 다른 옵션이 있습니다. 수행자가 숨을들이 쉬는 것보다 두 배 더 길게 숨을 내쉬고 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안 몇 초 동안 숨을 참으려고 노력할 때입니다.

접근 횟수
초보자의 경우 완전한 호흡을 3주기만 수행하면 충분합니다. 숙련된 실무자는 최대 14주기를 수행할 수 있습니다.

완전 호흡의 긍정적인 효과

몸은 활력으로 가득 차고 피로가 사라지며 몸의 전반적인 색조가 증가합니다.

신경계가 진정됩니다.

폐의 완전한 환기가 발생합니다.

폐와 혈액에 산소가 잘 공급되어 몸이 독극물과 독소로 정화됩니다.

전염병에 대한 저항력이 증가합니다.

모든 복부 기관을 부드럽게 마사지합니다.

신진 대사가 향상됩니다.

내분비선과 림프절이 강화됩니다.

마음이 강해집니다.

혈압이 정상화되었습니다.

금기사항
때 주의가 필요합니다:

모든 폐 병리

심혈관 질환

복강의 탈장.

요가에서 완전한 호흡을 수행하는 기술. ​완전한 요가 호흡

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