아름다운 펌프질된 다리와 탄탄한 엉덩이를 꿈꾸지 않는 소녀가 있을까요? 그런 여자를 꿈꾸지 않는 남자는 누구입니까? 종종 체육관에 갈 시간과 에너지가 없고, 집에서는 동기가 부족합니다. 그러나 곧 휴일이나 오랫동안 기다려온 데이트가 다가오고 있으며, 당신은 정말로 멋진 몸매를 갖고 싶어합니다. 2주 안에 엉덩이를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 그리고 이것이 가능합니까? 이 기사에서 이러한 질문을 살펴 보겠습니다.

목표 설정

가장 먼저 해야 할 일은 목표를 설정하는 것입니다. 예를 들어, 소녀는 엉덩이 둘레를 줄이려면 다리와 엉덩이를 펌핑해야합니다. 이것은 앞으로 나아갈 길의 출발점이 되어야 할 숫자입니다. 여분의 파운드가 없지만 몸매에 아름다운 안도감이 나타나기를 원한다면 이는 운동 및 운동 선택에도 영향을 미칩니다. 2주 안에 거울에서 보고 싶은 최종 결과를 결정한 후 훈련 선택으로 넘어가야 합니다. 펌핑이 필요한 영역에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어 다리가 탄탄하고 엉덩이에만 집중하고 싶은 사람은 별도의 운동을 선택해야 합니다.

생리학에 대해 조금

하지만 중요한 문제로 넘어가서 엉덩이에 관한 질문에 대한 답을 찾기 전에 먼저 약간의 이론을 고려해 보겠습니다. 그것은 다리와 엉덩이의 생리에 관한 것입니다.

소녀의 내분비 시스템은 연약한 여성 신체의 힘을 넘어서는 큰 근육량을 갖도록 설계되었습니다. 근육 성장을 자극하는 특별한 보충제만 섭취하면 '브라질' 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 그러나 더 공정한 섹스의 모든 대표자가 모호한 약을 복용하는 것은 아닙니다.

나는 최근에 체육관에서 그토록 인상적인 몸통과 팔을 가진 한 남자를 보았는데, 그의 다리는 가볍게 말하면 발달이 뒤쳐져 있었습니다. 당신이 주목해야 할 것은 상체만이 아닙니다, 친구.

다리를 펌핑하는 방법, 더 정확하게는 집에서 허벅지를 펌핑하는 방법에 관심이있는 분들을 환영합니다. 운동이 포함되어 있습니다. 이 글은 집에서 해야 할 일과 다리 근육을 발달시키기 위해 올바르게 운동하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 동시에 집에서 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능한지 알게 될 것입니다.

이런 저속한 단어("lyashki")를 사용하는 것은 용서해 주실 수 있지만 인터넷에서 접하는 요청이 바로 이것이기 때문에 이렇게 글을 씁니다. 내가 이해하는 "개구리"는 엉덩이를 의미합니다. 글쎄, 그렇게 큰 목표 근육을 펌핑하는 데 아무런 문제가 없을 것입니다. 다행히도 집에서하는 운동을 포함하여 허벅지 근육에 대한 운동이 많이 있습니다.

명확성을 위한 간략한 소개

엉덩이와 다리를 펌핑하는 것에 대해 제가 쓴 거의 모든 기사에서 엉덩이와 엉덩이의 볼륨을 높이는 주요 방법은 무릎과 엉덩이 관절에서 다리를 구부리고 펴는 것이라고 말합니다. 좀 더 정확하게 말하면 다리를 곧게 펴고 내전시키는 것입니다. 이것이 주요하지만하지의 근육을 발달시키는 유일한 방법은 아닙니다. 따라서 모든 것을 설명하고 가장 적합한 것을 직접 선택하겠습니다.

그리고 다리의 대퇴사두근(대퇴사두근)과 대둔근은 강하고 탄력 있는 근육이지만 회복에는 여전히 시간이 필요합니다. 다리와 엉덩이의 볼륨이 부족한 경우 이러한 근육을 펌핑하고 먹이를 주며 회복되도록 해야 합니다. 그것이 작동하는 방식입니다. 그런데 슈퍼보상이 무엇인지 아시나요?

말 그대로 근육을 밀어서 빠른 결과를 얻으려고 노력한다면 긍정적인 결과가 나오지 않을 것입니다. 그리고 "집에서 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까? "라는 기사의 시작 부분에있는 질문에 답하면서 나는 말할 것입니다. 예, 가능합니다. 여자는 말할 것도 없고 남자이기도 하고 남자이기도 하다.

개인적으로 저는 자녀 때문에 정기적으로 체육관에 갈 기회가 없었던 젊은 어머니들을 알고 있습니다. 그리고 남자들의 관심을 끌고 싶어요. 해결책은 집에서 공부하는 것입니다. 그리고 잘 알려진 비디오 호스팅 사이트에는 소녀와 여성(일부는 자녀를 추가적인 부담으로 사용함)이 이를 성공적으로 실천하는 비디오가 가득합니다.

다리 확장 운동

여기의 모든 것은 진부하고 단순합니다. 나는 당신이 이러한 운동 중 일부를 스스로 알고 있다고 확신합니다. 먼저 떠오르는 것을 말해보세요.

• 스쿼트. 당신이 매우 초보자라면 자신의 체중을 사용한 스쿼트만으로도 충분할 것이며 추가 스쿼트만으로도 충분할 것입니다. 스쿼트에서는 개인적으로 적합한 다리 위치를 선택하여 즉흥적으로 할 수 있습니다.
• 런지. 여기에서 운동의 기능은 제한되지 않습니다. 다양한 런지를 수정하고 큰 근육 그룹뿐만 아니라 작은 근육 그룹, 심지어 깊은 근육 그룹까지 작업합니다.
• 점프. 이 운동은 스쿼트에서 유래했지만, 근본적으로 현대화되었습니다. 비교: 1990년과 2016년에 생산된 BMW 자동차. 비슷하지만 동일하지는 않습니다.
• 줄넘기. 특히 초기 단계와 관련이 있으며 많은 공간이 필요하지 않습니다.
• 데드리프트. 훌륭한 운동이지만 집에서 운동하려면 덤벨이나 집에서 만든 웨이트 형태의 추가 중량이 필요합니다. 다리에 가장 효과적인 운동 중 하나는 한쪽 다리에 덤벨을 들고 하는 데드리프트입니다. "데드" 리프트는 허벅지 뒤쪽, 즉 햄스트링을 단련하는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다.
• 더 높은 곳으로 걸어가는 중. 이 높이는 의자, 스툴, 기타 안정적이고 단단한 물체일 수 있지만 소파, 안락의자 또는 오토만은 될 수 없습니다. 확실히 부드럽지는 않지만 의자가 없으면 그렇게 할 것입니다. 이것은 최후의 수단입니다.

다리 외전 및 내전 운동

허벅지의 주요 근육은 대퇴사두근과 이두근이지만, 이것이 허벅지 크기를 늘릴 수 있는 유일한 근육은 아닙니다. 우리가 알고 있듯이 다양한 다리 스윙과 외전/내전은 엉덩이 근육에 작용하지만 일부 허벅지 근육도 이러한 움직임에 적극적으로 관여합니다.

제시된 대부분의 운동은 복잡한 근육 발달, 즉 다리(관심 있는 "개구리")뿐만 아니라 둔부 근육의 효과를 제공합니다. 한 세션에서 제시된 연습의 절반 이상을 시작하면 쉽게 느낄 수 있습니다.

이메일을 통해 사이트의 새 기사를 구독하고 가장 먼저 알아보세요.

훈련 프로그램

아름다운 엉덩이는 항상 큰 수요가 있습니다. 엉덩이를 탄탄하고 탄탄하게 만들기 위해서는 적당한 강도의 정기적인 훈련이 필요합니다. 이것이 당신이 원하는 것을 달성하는 유일한 방법입니다.

2~3주 또는 단 며칠 만에 엉덩이를 펌핑하고 싶은 분들은 빠른 결과를 얻기 위해 특급 수업을 시도해 볼 수 있지만 놀라운 결과를 얻을 수 없다는 것을 스스로 이해하고 있습니다. 달성할 수 있는 최대치는 엉덩이 근육의 탄력을 높이는 것입니다.

브라질 엉덩이의 주인이 되고 싶다면 정기적으로 열심히 훈련하세요.

훈련 원칙

이 문제에 대해 진지하게 생각하고 정기적으로 운동할 계획이라면 "아름다운 엉덩이" 문제에 대한 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3회 미만, 8-15분 동안 운동해야 합니다.

또한 가치가 유산소 운동을 추가하다– 일주일에 두 번, 한 시간씩. 달리기, 줄넘기, 수영, 스케이트를 탈 수 있습니다. 모든 활동적인 스포츠가 적합합니다.

여유를 가지지 마십시오. 한 번만 양보하면 한 달 안에 학업을 완전히 포기할 위험이 있습니다.

집에서 운동하는 것을 더욱 효과적으로 만들려면 가장 편리한 시간을 따로 설정하세요. 드레싱 가운을 입고 스포츠를해서는 안됩니다. 훈련복으로 갈아 입고 운동 후에는 대비 샤워를하십시오.

각 운동을 수행할 때 15~20회 반복으로 시작하세요. 100회 반복이 가능해질 때까지 반복 횟수를 주당 5~10회씩 늘립니다. 운동이 매우 쉽게 수행된다면 덤벨을 사용하여 가중치를 부여할 수 있습니다.

손에 덤벨이 없으면 플라스틱 병에 물을 채우고 작업하세요. 무게의 무게도 점진적으로 늘려야합니다.

최고의 운동

엉덩이를 빠르게 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동을 선택했습니다. 당신에게 필요한 것은 강한 의자와 욕망엉덩이를 개선하세요.

이 간단한 운동은 엉덩이를 펌핑하고 확대하고, 엉덩이와 허벅지의 과도한 지방을 제거하고, 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

1. 스카이브릿지

관련 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽.

등을 대고 눕습니다. 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 의자 좌석 위에 올려 놓습니다. 손은 옆에 두고 손바닥은 아래로 하세요.

오른쪽 다리를 수직으로 들어 올리세요. 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 몸이 왼쪽 발뒤꿈치부터 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.

오른쪽 다리를 높게 유지하면서 20회 반복하세요. 그런 다음 다리를 바꿔서 왼쪽 다리로 운동을 반복하세요.

2. 구부러진 나무

관련 부위: 허벅지, 엉덩이, 종아리.

의자 뒤에서 몇 인치 떨어진 곳에 발끝으로 서십시오. 다리를 모아 의자 등받이에 손을 얹습니다.

등을 똑바로 유지하고 왼쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 다리를 옆으로 90도 움직입니다.

3. 사다리

관련 부위: 허벅지, 엉덩이, 대퇴사두근, 종아리.

의자 앞에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.

오른쪽 발을 좌석 위에 올려놓고, 왼쪽 다리를 의자 등받이에 올려놓는 것처럼 들어 올려 90도 구부립니다. 한동안 이 자세를 유지하세요.

왼쪽 다리를 다시 바닥으로 내린 다음 오른쪽 다리를 내리고 다시 런지 자세로 들어갑니다. 한동안 이 자세를 유지하며 동작을 반복하세요.

4. 어비스 스쿼트

관련 부위: 허벅지, 엉덩이, 대퇴사두근.

등을 대고 의자에서 0.5m 떨어진 곳에 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.

왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 발등을 좌석 위에 놓습니다.

오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎을 바닥 쪽으로 당겨 스쿼트를 시작합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 15회 반복하고, 다리 위치를 바꿔서 운동을 반복하세요.

5. 헤븐리 스쿼트

운동: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리.

발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 옆에 두고 서세요.

천천히 스쿼트 자세를 취하세요(낮추면서 4까지 세세요). 가장 낮은 자세에서 발가락으로 서서 팔을 위로 쭉 뻗습니다.

이 5가지 상당히 큰 운동을 통해 둔부 근육을 효과적으로 단련하고 눈에 띄는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

체중 감량과 음식 섭취에 제한을 두지 않는 것이 가능합니다! 이 기사에서는 체중 감량에 도움이 되는 야채와 과일 목록을 제공합니다.

집에서 빠르게 분할하는 방법에 대한 비디오를 시청하세요.

교차 분할을 마스터하는 가장 효과적인 연습은 다음과 같습니다.

몇 주 안에 빠른 결과

성공적인 표현 훈련의 핵심은 연습의 단순성과 접근 방식의 수입니다. 이 콤플렉스를 수행해야 합니다. 매일 하루에 두번. 연습하기에 가장 좋은 시간은 아침 식사 전과 저녁 식사 전입니다.

필요한 것은 매트뿐입니다. 첫 번째 단계에서는 각 다리를 15회 반복합니다. 매일 반복 횟수를 늘리십시오. 결과는 10일 이내에 귀하를 기쁘게 할 것입니다.

1. 네발로 올라타세요. 등을 곧게 펴고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 옆으로 옮깁니다. 오른발을 옆으로 차낸 다음 무릎을 시작 위치로 구부립니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

2. 두 발을 모으고 팔은 몸을 따라 섭니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 오른팔을 옆으로 움직이고, 왼팔을 머리 위로 들어 올리세요. 팔의 위치를 ​​바꾸지 않고 앞으로 약간 몸을 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 두 발을 모으고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 허벅지에 손을 대고 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 벌리고 발가락을 바닥에 닿은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

4. 발뒤꿈치를 모아서 발가락을 45도 각도로 뻗고 손은 엉덩이에 얹습니다. 무릎을 약간 구부린 후 즉시 발끝으로 일어납니다. 5초 동안 유지하세요.
5. 등을 대고 누워서 다리를 모으고 팔은 몸을 따라 손바닥은 아래로 내립니다. 다리를 똑바로 들어 올려 옆으로 벌리세요. 이 자세를 유지하세요. 무릎을 구부려 발바닥을 만져보세요.

이 복합 단지를 사용하면 단 10-15분의 자유 시간 안에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

집안일과 운동을 병행하라

일상 활동 중에 엉덩이를 효과적으로 단련할 수 있습니다. 당면한 작업에 집중하지 않고 자신의 엉덩이에 집중하십시오.

• • 설거지하기

설거지하는 동안 둔부 근육을 집중적으로 짜내고 풀어줍니다. 이 작업을 약 200회 수행합니다. 그런 다음 가능한 한 오랫동안 근육을 ​​쥐어짜십시오.

• • 집 청소

집 청소, 발끝으로 방에서 방으로 이동. 주기적으로 다리를 옆으로, 앞으로, 뒤로 흔들어 다리를 최대한 높이 올리십시오. 예를 들어 감자 껍질을 벗기거나 열매를 분류하는 경우에도 마찬가지입니다.

• • 자동차로 여행하기

운전 중이든 조수석에 앉아 있든 교통 정체 중에도 항상 둔근을 단련할 수 있습니다. 마치 의자에 앉아 뒹굴듯이 긴장을 풀고 긴장을 풀어보세요.

• • 아이와 놀기

바닥에 앉아서 아기와 놀때 엉덩이를 앞으로 밀고 뒤로 움직여주세요. 아마도 당신의 아이도 이 재미있는 동작을 좋아할 것이고, 당신을 따라 반복하고 싶어할 것입니다.

아름다운 엉덩이의 행복한 소유자가 되려면 몇 가지 옵션을 선택할 수 있습니다. 적당한 강도의 정기적인 훈련을 통해 몇 달 안에 매력적인 브라질 엉덩이의 소유자가 될 수 있습니다.

빠른 운동은 데이트나 바다 여행 등 중요한 행사 전에 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 경우 아무도 결과를 보장하지 않지만 이런 식으로 몸매를 유지할 수 있습니다.

아래는 엉덩이, 허벅지, 다리를 위한 또 다른 비디오 운동입니다. 하루에 단 10분만 투자하면 하체를 완벽하게 운동할 수 있으며, 몇 달 안에 탄탄한 엉덩이, 우아하고 가느다란 다리, 멋진 허벅지를 얻을 수 있습니다.

우리의 운동 루틴을 통해 엉덩이를 더 크게 만드는 방법을 알아보세요! 브라질 엉덩이를 즉시 만드는 데 필요한 모든 운동과 동기 부여는 다음과 같습니다!

일반적으로 여성들은 엉덩이에 많은 관심을 기울입니다. 너무 크거나, 너무 작거나, 너무 처지거나, 너무 불룩하거나, 너무 강하거나, 충분히 펌핑되지 않습니다. 대부분의 여성에게 이러한 집착은 하나의 주요 질문으로 귀결됩니다. 엉덩이를 더 크게 만드는 방법?

안전벨트를 매고 진정한 브라질 천국으로 들어갈 준비를 하세요.

부러운 시선을 라틴 아메리카로 돌리면 전혀 다른 그림이 보입니다. 하지만 포르투갈어를 사용하는 대륙을 보면 진짜 질투심을 느끼기 시작합니다. 브라질 여성들은 꽤 튀어나온 엉덩이를 자랑할 수 있기 때문이다. 그리고 우리는 수영복을 보여주는 모델에 대해 말하는 것이 아닙니다. 리우데자네이루 해변에서는 모든 연령대의 섹시한 엉덩이 소유자를 많이 만날 수 있습니다.

그렇다면 브라질의 비밀은 무엇입니까?이 여성들은 정말로 아즈텍 조상으로부터 물려받은 우수한 유전적 특성을 갖고 있습니까? 아니면 다른 것이 있나요? 브라질 미녀들이 엉덩이를 더 크게 만드는 방법을 가르쳐 줄 수 있나요?

다행히도 그렇습니다.

브라질 여성들은 엉덩이에 많은 관심을 기울이고 운동 루틴을 우선시할 때 엉덩이를 강조합니다. 그들은 종종 지출 30 분운동할 때마다 엉덩이 운동을 합니다. 이 부위는 45분간의 가슴 및 등 세션이 끝날 때 발달되지 않습니다. 이 모든 시간은 엉덩이에만 사용됩니다.

엉덩이를 크게 만드는 비결은 없습니다. 상식에 주목할 가치가 있습니다. 멋진 엉덩이를 얻으려면 운동만 하면 됩니다. 하지만 이 작업은 현명하게 접근해야 합니다.

이 경우, 가끔씩 훈련하는 것이 아니라 훈련 중에 원하는 영역에 집중해야 한다는 의미입니다.

또한, 에 포함된 모든 요소를 ​​올바르게 수행해야 합니다. 엉덩이를 위한 운동 프로그램. 당신은 온전한 헌신으로 일해야 하며, 원하는 영역이 더 나은 방향으로 변화하기 시작하도록 자신에게 완전한 부하를 제공해야 합니다.

음식에 대한 순간적인 즐거움은 장기적으로 실망을 안겨줄 수 있다는 점을 이해해야 합니다. 신체의 어느 부위, 특히 엉덩이를 운동할 때 식단을 조절하는 것은 중요한 요소입니다. 문제는 여성들이 이 분야에 더 많은 문제를 가지고 있다는 것입니다. 이곳은 지방이 가장 많이 쌓이는 부위로, 실제로 신체에서 지방이 가장 먼저 쌓이는 곳이기도 합니다. 그녀는 또한 셀룰라이트가 가장 많이 발생하는 경향이 있습니다.

신체 어느 부위에서도 지방을 완전히 제거할 수는 없다는 것을 알아야 합니다. 과도한 칼로리를 소모하기 위해 식단과 운동 루틴을 모니터링하면 몸 전체에서 일관되고 체계적으로 지방을 잃을 수 있습니다. 특별한 운동을 하면 엉덩이가 건강해지고, 모양과 탄력이 생기며, 근육 탄력도 향상됩니다.

또한, 성공 달성을 향한 생각의 방향을 결정하는 동기 부여의 중요성을 이해해야 합니다. 목표 설정, 시각화 및 자기 평가는 목표 달성에 도움이 되는 중요한 요소입니다.

이 기사는 당신에게 도움이 될 것이며 당신이 꿈꾸는 엉덩이를 얻는 방법을 자세히 설명할 것입니다. 여기서는 창조를 위한 훈련, 생리학, 전략 및 정신력에 대해 배우게 됩니다. 브라질 엉덩이, 어디서 태어났든 상관없습니다. 또한, 체중 감량에 도움이 되는 포괄적인 영양 계획을 세울 수 있으며 노력의 결실을 과시할 수도 있습니다. 즉, 원하는 만큼 자주 헐렁한 수영복을 입고 섹시한 엉덩이를 과시할 수 있습니다.

여성의 엉덩이는 신체 중 가장 매력적인 부분이다. 다른 부위(아마도 가슴을 제외하고)와 달리 여성들은 이 부위를 확대하고 싶어합니다. 이것은 또한 강하고 펌핑된 근육이 허용되는 신체의 유일한 영역이기도 합니다. 예, 엉덩이는 연속적인 모순의 영역입니다. 잠시 시간을 내어 그것들이 무엇으로 구성되어 있는지 알아봅시다.

대둔근 근육

이는 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나이며 엉덩이의 상당 부분을 차지합니다. 주요 기능은 다리를 펴고, 펼치고, 회전시키는 능력입니다. 이 근육은 소둔근과 함께 작용하여 앉아 있을 뿐만 아니라 이러한 움직임을 수행할 수 있게 해줍니다.

중둔근 근육

이 근육은 골반 바깥쪽에 위치합니다. 그 역할은 걷거나 균형을 잡을 때 골반 부위를 안정적으로 유지하는 것입니다. 그러한 근육 안정 장치가 없으면 우리의 걸음걸이는 마치 술에 취한 것처럼 불안정할 것입니다.

소둔근

이름에서 알 수 있듯이 이 근육은 세 근육 중 가장 작으며 중둔근 아래에 위치합니다. 또한 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

세 개의 둔부 근육은 전반적인 건강, 근력 및 지구력에 중요한 역할을 합니다. 하지만 우리가 작업하는 경우에만 가능합니다. 충분한 운동이 없으면 엉덩이가 제대로 기능할 수 없습니다. 우리가 컴퓨터 앞에 앉거나 TV를 보거나 그냥 걸을 때 우리 신체의 이 부위는 작동하지 않습니다. 우리의 앉아서 생활하는 생활 방식은 신체에서 가장 큰 근육 그룹을 사용하지 않는 탓입니다. 우리가 노력하지 않으면 이 근육의 긴장도가 감소합니다.

이로 인해 신체의 다른 작은 근육 그룹도 제대로 기능하지 못하고 허리 근육이 스트레스를 받습니다. 아마도 이것이 척추의 이 부분의 긴장으로 인해 우리 사회의 생산성이 감소하는 이유일 것입니다. 그리고 이것은 약해진 등 근육보다는 둔부 근육의 모양과 더 관련이 있습니다.

햄스트링도 영향을 받습니다. 다양한 사고로 인한 슬건건염이 가장 흔하며, 둔부 근육의 약화와도 관련이 있습니다.

몸의 활력, 힘, 지구력을 회복하려면 엉덩이를 탄탄하게 만들어야 합니다. 하지만 몸매를 갖추려면 큰 동기가 필요합니다. 그리고 이를 위해서는 쉽지 않은 특정 신체 운동이 필요합니다. 엉덩이 운동을 하면 다른 근육 그룹도 포함됩니다. 걷기, 달리기, 계단 오르기 등을 할 때 바로 이런 일이 일어납니다. 이러한 운동은 일반적으로 다리에 좋지만 엉덩이 부위를 특별히 목표로 삼지는 않습니다.

엉덩이의 모양은 둔부 근육의 상태와 직접적인 관련이 있습니다. 약하고 훈련되지 않은 근육은 처지고, 연약하고, 편평한 엉덩이의 형태로 나타납니다. 탄탄하고 지속적으로 강화되면 엉덩이가 둥글고 탄탄해 보일 것입니다. 그리고 이 두 경우의 차이점은 무엇인가요?

근육

네, 바로 근육입니다. 엉덩이에 모양과 탄력, 아름다움을 더해줍니다. 이 영역의 모든 영역에 부하를 증가시키면 근육 세포의 성장이 가속화되고 엉덩이 모양이 좋아지며 모든 여성이 걱정하는 질문에 대한 답도 찾을 수 있습니다. 어떻게 하면 엉덩이를 더 크게 만들 수 있나요?

체육관에서 수행되는 많은 운동은 잠재적으로 둔부 근육에 유익합니다. 하지만 작업하는 동안 최대한 활성화하는 방법을 알고 있는 경우에만 가능합니다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기는 둔근을 강화하고 발달시킬 수 있습니다. 그러나 많은 사람들은 그러한 운동을 단지에 포함하지 않습니다. 자세히 공부하고 원하는 부위에 집중하여 수행하면 운동은 물론 엉덩이까지 완전히 변화시킬 수 있습니다.

다음 특별 운동 세트는 둔부 근육 영역을 최대로 활성화하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 이것이 목표 달성의 첫 번째 중요한 단계입니다. 올바른 근육이 작동하는 것을 느껴야합니다. 처음에는 이런 일이 일어나지 않을 수도 있지만, 특히 엉덩이 부위에 집중하기 시작할 때까지 매일 이 운동을 계속하세요. 이렇게 하면 최대한 활용할 수 있습니다.

둔부 근육을 활성화하는 4가지 필수 운동

반듯이 누워 골반 들어올리기

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발뒤꿈치에 기대어 골반을 들어 올리세요. 들어올릴 때 둔근, 척추기립근, 햄스트링을 조이세요. 엉덩이에 긴장감을 느껴야 하지만, 긴장이 허리로 전달되지는 않습니다. 이 정적 자세를 60초 동안 유지하십시오.

한쪽 다리를 롤러 위에 올려놓고 골반을 들어 올리기

등을 대고 누워 한쪽 다리를 구부리고 골반을 들어 올리세요. 두 번째 다리는 특별한 지지대 위에 놓여야 합니다. 골반을 옆으로 움직이지 않고 둔부 근육을 긴장시킵니다. 하체를 위쪽으로 들어 올리려면 둔근이 대부분의 작업을 수행해야 합니다. 허리에 체중을 실을 필요는 없습니다. 60초 동안 자세를 유지한 다음 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.

옆으로 누워서 클램 운동하기

옆으로 누워 엉덩이를 45도 각도로 구부리고 발뒤꿈치를 모아줍니다. 다리를 들어 올릴 때 대둔근이 움직여야 합니다. 60초 동안 운동을 수행합니다.

운동 사냥개

네 발로 올라선 다음 왼쪽 팔을 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 움직이세요. 척추에 무리를 주지 마십시오. 60초 동안 운동을 수행한 다음 반대쪽 다리로 반복합니다.

• 매트 위에 엎드려 눕기
• 팔을 쭉 뻗은 채 몸을 일으켜 세운다. (팔꿈치는 굽혀지지 않아야 한다.)
• 몸은 직선을 형성해야합니다
• 대퇴사두근, 복부, 둔근을 조이세요.

이 자세를 60초 동안 유지하세요.

4) 체중을 이용한 불가리안 스플릿 스쿼트

• 엉덩이에 손을 얹은 채 벤치 앞에 서세요.
• 오른발을 뒤에 있는 벤치에 올려놓으세요.
• 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 스쿼트 자세를 취하세요.

각 다리마다 15회씩 2세트를 수행합니다.

5) 옆으로 누워서 다리 들어올리기

• 옆으로 누워 다리를 곧게 펴십시오. 한쪽이 다른 쪽 위에 눕혀 야합니다. 다른 손으로 머리를 받쳐주세요.
• 다리를 똑바로 유지하면서 들어 올리십시오. 엉덩이는 곧게 펴져야 합니다. 엉덩이에 긴장감을 느껴보세요.
• 시작 위치로 돌아갑니다.

각 다리마다 20회씩 3세트를 수행합니다.

6) 체중을 이용한 딥 스쿼트

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다.
• 등을 곧게 유지하면서 풀 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
• 엉덩이를 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다.

15회씩 3세트 실시

7) 누워있는 동안 핏볼로 다리 들어올리기

• 팔과 다리가 바닥과 평행이 되도록 운동용 공 위에 엎드려 눕습니다.
• 바닥에서 발을 들어 올린 다음 둔근을 조이고 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
• 이 자세를 2~3초간 유지한 후 다리를 다시 아래로 내립니다.

12회씩 3세트 실시

노트

이 엉덩이 운동을 6주 동안 하면 엉덩이 모양이 눈에 띄게 개선될 것입니다. 접근 횟수와 반복 횟수를 미리 결정하는 것이 필요합니다. 첫 주에는 1개로 시작하고, 두 번째 주에는 2개로, 세 번째 주에는 3개로 늘립니다. 4주, 5주, 6주 동안 진행 상황에 따라 세트와 횟수를 추가하세요.

체육관의 아름다운 엉덩이

신체는 강렬한 운동에 필요한 모든 것을 제공할 수 있는 능력이 있지만 체육관에는 더욱 다양하고 다양한 운동 옵션이 ​​있으며 향후 발전 가능성이 있습니다. 다음 2가지 운동은 두 가지 모두를 제공합니다. 그들은 당신이 기억하는 것처럼 신체에서 가장 큰 근육 그룹을 형성하는 둔근에 대한 작업에 전적으로 집중합니다. 이는 이 영역에서 작업하면 추가 칼로리도 소모할 수 있음을 의미합니다.

운동 사이에 2~3일의 휴식 시간을 두고 일주일에 2~3회 체육관에 가야 합니다. 요즘에는 다음 섹션에서 논의할 유산소 운동을 하게 됩니다.

엉덩이를 더 크게 만드는 방법: 운동 A

워밍업:운동을 위한 워밍업으로 근육 활성화 섹션에 제시된 동작을 수행하십시오. 우리는 그것들을 다시 제시합니다:

• 반듯이 누워 골반 들어올리기
• 한쪽 다리를 롤러 위에 올려놓고 골반을 들어 올리기
• 옆으로 누워서 클램 운동하기
• 운동 사냥개

30초 동안 근육의 긴장을 유지하면서 각 운동을 4회 반복합니다.

운동 A

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 가슴 높이에 덤벨 하나를 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 위를 올려다보세요.
• 완전하고 깊은 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 몸이 똑바로 서 있는지 확인하십시오. 이 자세에서는 엉덩이가 무릎 아래에 있어야 합니다.
• 움직일 때 무릎을 밀어내세요
• 시작 위치로 돌아 가기

• 바벨을 대칭으로 잡으려면 팔 길이만큼 언더핸드 그립으로 잡으세요.
• 그런 다음 앞으로 몸을 기울이면 몸통은 그대로 유지되고 햄스트링에 긴장이 느껴져야 합니다.
• 엉덩이를 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다.

처음 2번의 운동에는 15회씩 1세트를 수행하고, 3주차에는 3세트로 늘립니다. 점차적으로 저항을 늘립니다.

3) 케틀벨 휘두르기

• 기구 앞에 서서 무릎을 구부려 기구를 잡습니다. 등 근육과 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼면서 들어 올리세요.
• 체중이 다리 사이를 지나갔다가 뒤로 돌아가도록 힘차게 휘두릅니다. 푸시는 엉덩이 부분에서 이루어져야합니다.
• 동작 중에 팔은 쭉 편 상태를 유지해야 하며, 팔을 올리면 안 됩니다.
• 필요한 횟수만큼 반복한 후 허리와 몸을 곧게 펴세요.

처음 2번의 운동에는 15회씩 1세트를 수행하고, 3주차에는 3세트로 늘립니다. 점차적으로 저항을 늘립니다.

4) 벤치 근처에서 체중을 이용한 런지

• 등을 벤치에 대고 발을 바닥에 대고 앉으십시오.
• 들어올리는 동안 어깨는 벤치 위에 있어야 하며, 밀어내는 힘은 발뒤꿈치에서 나옵니다. 엉덩이와 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 가장 높은 위치에서 엉덩이는 바닥과 90도 각도를 이루어야 합니다.

처음 2번의 운동에는 15회씩 1세트를 수행하고, 3주차에는 3세트로 늘립니다.

안녕하세요! 오늘은 스포츠 주제에 관한 기사가 있을 것입니다. 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 엉덩이를 펌핑하는 데 얼마나 걸립니까? 둔부 근육을 형성하는 데 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 오늘 저는 이러한 다양한 질문과 그 이상을 다루면서 해당 주제에 대한 많은 실용적인 조언을 제공하겠습니다.

엉덩이의 해부학은 매우 중요한 문제입니다. 왜냐하면... 가능한 한 빠르고 효율적으로 근육을 펌핑하려면 근육이 어떻게 작동하는지 알아야 합니다.

엉덩이 근육- 허벅지 뒤쪽 근육에 속하며 몸통을 곧게 펴고 다리를 앞뒤로 움직이는 데 관여합니다.

그림에서 볼 수 있듯이 엉덩이의 거의 전체 부피는 LARGE GUTTEUS MUSCLE(lat. luteus maximus)이 차지합니다. 따라서 모양은 모양에 따라 크게 달라집니다.

대둔근의 기능:

1. 몸통을 곧게 펴십시오.
2. 다리를 뒤로 움직여 보세요.

MEDIUM(lat. 중둔근) + SMALL(lat. 소둔근) 둔부 근육은 엉덩이 윗부분에 위치하며 대둔근으로 거의 완전히 덮여 있습니다.

중둔근과 소둔근의 기능:

1. 다리를 옆으로 움직여보세요.

그게 다 해부학이에요, 친구들. 보시다시피 모든 것이 간단합니다. 이제 둔부 근육을 펌핑하는 데 걸리는 시간에 대해 이야기하겠습니다.

그리고 둔부 근육을 발달시키는 과정은 신체의 나머지 근육을 펌핑하는 것과 크게 다르지 않으며 모든 근육과 동일한 성장 규칙을 따릅니다. 즉,

1. 로드 진행(훈련량을 늘려야 합니다). 아마도 주요 규칙 일 것입니다. 부하가 증가하지 않으면 근육이 증가한다는 것은 의미가 없습니다.
(배워야 해 개발하고 싶은 것).
2. 필요한 복원(하루 6~12회 단편 식사 + 8~10시간 수면).

그게 다야. 이 규칙을 더 꼼꼼하게 따를수록 엉덩이를 더 빨리 펌핑할 수 있습니다. 보이는 것만큼 어렵지는 않습니다.

둔부 근육은 부하에 매우 빠르게 반응합니다. 왜냐하면... 상당히 많은 수의 혼합 근육 섬유를 함유하고 있으며 이는 거의 모든 반복 범위에서 성장이 발생함을 의미합니다.

엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법

성장에 필요한 하중을주고 다리나 등이 아닌 엉덩이에 하중을 가하고 잘 회복하는 경우에만 육즙이 많은 엉덩이를 빠르게 펌핑 할 수 있습니다 (하루 6-12 번 먹기 + 8-10 시간 수면).

우리는 가장 짧고 효과적인 경로가 필요하므로 훈련은 정확히 체육관을 목표로 할 것입니다. 왜냐하면... 그것은 논리적이다.

에어로빅을 하면서 끝없이 다리를 차거나 수영장에 갈 수 있지만 보디빌딩과 피트니스 수업에서만 가장 아름답고 육즙이 많은 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 이 스포츠는 이것을 목표로 하기 때문에 - 근육의 모양을 바꾸세요!

논리적입니다. 결국, 빨리 달리는 법을 배우고 싶다면 운동 경기에 가십시오. 왜냐하면... 이것은 슛을 던지는 것이 아니라 이것을 겨냥한 것입니다. 그래서 사람들이 왜 자신을 아름다운 엉덩이로 만들고 싶어하는지 이해가 안 가는데, 성장에 필요한 부하를 제공하지 않는 에어로빅을 하는 걸까요? 날뛰다.

이제 엉덩이를 발달시키는 데 가장 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.

딥 스쿼트

어깨에 바벨을 올리고 딥 스쿼트– 보디빌딩 최고의 운동이자 섹시한 엉덩이를 만드는 최고의 운동입니다.

필요한 것은 딥 스쿼트입니다. 종아리가 햄스트링을 누르도록 합니다. 바닥과 평행이 아닌 아래에 쪼그리고 앉아야 합니다!

기술:

• 초기 위치– 발을 어깨보다 조금 더 넓게 벌리고, 발을 약간 바깥쪽으로 돌리고, 등은 완전히 곧게 펴고, 몸통은 긴장하고, 머리는 약간 들어 올립니다.
• 최대한 깊게 스쿼트하세요.
• 항상 똑바로 뒤로(역도 벨트 사용);
• 뒤로, 위로 이동 관성에 의해 시작하지 말고(위로 "튀는") 맨 아래 지점에서 잠시 멈춥니다.
• 적절한 기술이 있을 때만 바의 무게를 늘리십시오. 이전에는 하지 마십시오.

첫째, 거울 앞에 빈 바를 놓고 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다. 다양한 다리 위치에 따른 스쿼트 깊이를 평가하고 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택하세요.

"데드리프트"(곧은 다리로 데드리프트)

친구여, 당신이 얻은 지식을 적용하십시오. 이 정보를 사용하면 엉덩이를 펌핑하는 것이 훨씬 쉬워집니다.

추신 블로그 업데이트 구독. 상황은 더욱 악화될 것입니다.

존경과 행운을 빕니다!