태국식 팔굽혀펴기. 폭발적인 푸시업이란 무엇인가요?

박수를 치는 팔 굽혀 펴기는 소위 폭발적인 힘을 개발하는 것을 목표로하는 일반적인 운동의 변형 중 하나입니다. 폭발적 부하의 본질은 운동선수가 짧은 시간 안에 강력한 힘을 키워야 한다는 것이다. 이것은 예를 들어 다음과 같은 의미의 플라이오메트릭 운동입니다.

이러한 운동의 이점은 주로 힘과 속도를 개발하고 근육량을 증가시키는 데 있습니다. 따라서 프로 운동선수의 훈련에 자주 사용됩니다. 박수를 치는 팔굽혀펴기는 복싱 및 기타 무술, 체조 등에 대비하여 연습합니다. 보디빌더는 플라이오메트릭을 사용하여 예를 들어 무거운 중량으로 작업할 수 있도록 합니다.

근육 운동

박수를 치는 팔굽혀펴기는 실제로 클래식 버전을 수행할 때 작동하는 것과 동일한 근육을 사용합니다.

• 가슴근 주요 근육;
• 삼두근;
• 삼각근.

물론 운동 중에는 다른 많은 근육 그룹에도 부하가 가해집니다. 이는 거의 모든 팔 굽혀 펴기의 확실한 이점입니다. 복부 근육은 몸을 직선 자세로 유지하고, 어깨 띠 전체가 작동하며, 광배근이 활성화되고, 다리 근육은 정적 하중을 받습니다.

준비

이런 식으로 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 배우려는 경우 점차적으로 몸을 부하에 대비하고 부상 가능성을 피하는 것이 좋습니다. 가장 명백한 유형의 부상은 박수를 칠 시간이 없을 때 바닥에 쓰러지는 것입니다.

첫째, 다양한 손 위치를 사용하여 일반적인 방법으로 팔굽혀펴기를 수행하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 올바른 근육이 강화되고 도전에 대비할 수 있습니다.

둘째, 앞으로 나아갈 준비가 되었다고 느끼면 클래식 푸시업을 더 빠르고 공격적으로 수행하여 정상에 오를 때 폭발적인 부하를 생성하십시오. 처음에는 빠르고 강력한 힘으로 간단하게 팔을 펴고, 자신감이 생기면 (박수를 치지 않고) 팔을 바닥에서 들어 올리세요.

시간이 지남에 따라 당신은 이미 박수를 칠 만큼 높이 점프하고 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 이제 장비를 분해할 차례입니다!

실행 기술

일반 팔굽혀펴기처럼 누워서(손바닥 위에) 시작 자세를 취합니다. 팔은 어깨보다 약간 넓게 위치하며 등은 곧게 펴고 몸과 다리는 일직선을 이룹니다.

1. 시작 위치에서 가장 낮은 지점까지 몸을 낮추고 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥에 더 가까이 가져옵니다(바닥에 닿을 필요는 없습니다). 몸의 수평을 유지하면서 바닥과 평행이 되도록 낮춥니다.
2. 강력하고 빠른 (폭발적인) 힘으로 밀어 올리면서 숨을 내쉬면서 넘어지지 않고 앞에서 손뼉을 칠 정도의 힘으로 몸을 위로 밀어 올리십시오.
3. 박수를 치며 손을 원래 위치로 되돌립니다.
4. 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 다시 낮추고 다음 반복을 수행합니다. 필요한만큼 반복하십시오.

더 복잡한 실행 옵션이 있습니다. 가슴 박수, 머리 뒤 또는 등 뒤에서 박수를 치는 것뿐만 아니라 팔뿐만 아니라 다리도 동시에 바닥에서 들어 올려 수행하는 것입니다. 공중에서 수행해야 하는 요소가 복잡할수록 시간이 더 많이 걸립니다. 따라서 이러한 합병증의 의미는 항상 동일합니다. 가능한 한 높이 점프해야합니다.

물론 그러한 트릭은 매우 인상적으로 보이지만 전혀 필요하지 않습니다. 필요한 난이도에 도달하고 부상 위험을 줄이려면 더 높이 점프해 보세요.

금기사항

여기의 모든 것은 진부합니다. 팔꿈치 관절과 손의 부상은 면화로 팔 굽혀 펴기를 삼가는 이유입니다. 이 경우 운동의 모든 이점은 무효화됩니다.

또한, 과체중이신 분들에게는 과도한 압박부하를 유발하는 운동이므로 금기입니다.

다음 중요한 사항에 주의를 기울이면 운동 수행의 이점이 최대화됩니다.

• 워밍업을 건너 뛰지 마십시오. 운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 하세요.
• 몸을 똑바로 유지하십시오. 바닥에서 몸을 들어올리고 싶은 충동을 억제하고 골반 움직임을 도와주세요.
• 점진성과 다시 한번 점진주의. 초보자이고 박수로 팔굽혀펴기를 마스터하기로 결정한 경우 단계적으로 난이도를 높이십시오. 먼저 일반 팔굽혀펴기를 한 다음 날카롭고 강력하며 빠르게 최고점까지 릴리스한 다음 박수를 치지 않고 점프하고 박수를 추가합니다.
• 추가 가중치를 사용할 필요는 없습니다(그리고 문제가 있습니다). 최대한 빠르고 높이 점프하는 것이 좋습니다.

플라이오메트릭스는 최대 속도와 최대 진폭으로 폭발적인 노력을 수행하는 것을 포함합니다.

플라이오메트릭스(Plyometrics)는 운동선수의 속도와 근력을 향상시키는 훈련 스타일입니다.

이는 최대 속도와 최대 진폭으로 폭발력을 수행하는 것을 포함합니다.

플라이오메트릭 푸시업은 긍정적인 동작 단계를 극복하면서 팔을 들어올린 푸시업입니다. 즉, 선수는 견갑대 근육의 조화롭고 동기화된 작용으로 인해 강하고 예리한 노력을 해야 하며 가장 낮은 지점에서 점프해야 합니다.

경험이 많은 운동선수는 종종 스스로 작업을 복잡하게 만들고 점프뿐만 아니라 앞이나 등 뒤에서 박수를 치거나 팔을 앞으로 뻗어 점프를 수행합니다.

예를 들어, 체육관에서 어느 정도 높은 곳으로 점프하거나(벤치 또는 디스크 더미) 한 번 점프하는 동안 앞뒤로 일련의 박수를 치는 등 이 운동을 더욱 흥미롭게 만들 수 있습니다.

이 운동에는 올바른 기술에 대한 헌신과 철저한 준수 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 거의 누구나 이것을 배울 수 있지만, 그러기 위해서는 진지한 노력이 필요할 것입니다.

이러한 폭발적인 운동 스타일은 폭발적인 힘의 발달, 기본 운동의 힘 증가 및 관절 인대 장치 강화에 기여합니다. 훈련에 이것을 사용하는 방법과 이유 – 오늘 기사에서 이에 대해 논의할 것입니다.

운동의 이점과 금기 사항

플라이오메트릭 푸시업의 이점은 이 운동을 정기적으로 수행하면 다음과 같은 특성을 개발하는 데 도움이 된다는 것입니다.

• 어깨 거들 근육의 폭발력 증가;
• 향상된 조정 및 균형;
• 펀치와 프레싱 연습의 속도를 높입니다.
• 몸통의 모든 근육과의 신경근 통신이 향상되었습니다.

이러한 유형의 폭발적인 팔 굽혀 펴기가 운동 선수의 신체에 미치는 긍정적인 효과와 함께 의학적 금기 사항을 잊어서는 안됩니다.

이 운동은 다음과 같은 운동선수에게는 엄격히 권장되지 않습니다.

• 팔꿈치 및 어깨 관절 질환: 관절염, 활액낭염, 골연골증, 터널 증후군 등;
• 회전근개 부상;
• 삼각근의 염증 과정;
• 손의 힘줄 손상.

이 운동을 관절과 인대에 좀 더 부드러운 부하를 가하는 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 예를 들어 적당한 무게의 작업 중량이 있는 수평 또는 경사 벤치에 누워 있는 덤벨 벤치 프레스 또는 블록 및 레버 운동 기계에서 격리된 작업을 수행하는 것이 좋습니다.

폭발적인 팔굽혀펴기

어떤 근육이 작동하나요?

이제 플라이오메트릭 푸시업을 수행할 때 어떤 근육이 작동하는지 살펴보겠습니다. 이 운동에 관여하는 주요 근육 그룹은 다음과 같습니다.

• 가슴 근육;
• 삼두근의 측면 머리;
• 삼각근의 앞쪽 묶음.

복부 근육, 척추 신근 및 둔부 근육은 안정근 역할을 합니다.

운동 기술

1. 시작 위치를 취하십시오.누운 자세로 몸을 낮추고 팔을 어깨 높이보다 약간 넓게 벌리고 등을 곧게 유지하고 엉덩이는 머리 높이 아래에 위치시킵니다.

2.일반 팔굽혀펴기처럼 몸을 낮추세요.점프에 대한 좋은 자극을 설정하려면 상단에서 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 짧은 진폭으로 여러 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 이렇게하면 힘든 작업을 위해 정신을 준비하고 가슴 근육을 "켜게"됩니다. 날카로운 폭발력에 대비하세요.

3. 가장 낮은 지점에서 위쪽으로 급격하게 움직여 팔꿈치가 거의 완전히 펴지면 바닥에서 손을 들어 올립니다. 움직임은 정말 빠르고 날카로워야 합니다. 점프 높이는 이에 직접적으로 달려 있습니다. 점프는 강력한 호흡을 동반해야 합니다.

4.점프 높이가 높을수록 수행할 수 있는 플라이오메트릭 운동의 변형이 더 어려워집니다.예를 들어 박수를 치는 팔 굽혀 펴기 (싱글, 더블 또는 트리플), 등 뒤에서 박수를 치는 팔 굽혀 펴기 또는 슈퍼맨 팔 굽혀 펴기 (점프하는 동안 팔을 앞으로 뻗은 상태). 이러한 운동을 배우려면 진폭의 최고 지점에서 공중에 약간 "호버링"하여 복부 근육과 둔부 근육을 정적으로 긴장시키십시오.

5. 반드시 팔꿈치를 살짝 구부려 착지한 후 즉시 몸을 낮추세요. 팔을 곧게 펴고 착지하면 팔꿈치 관절과 인대 부상의 위험이 심각합니다. 출판됨이 주제에 대해 질문이 있으면 우리 프로젝트의 전문가와 독자에게 문의하세요.

추신 그리고 단지 여러분의 의식을 바꾸는 것만으로도 우리가 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하세요! © 에코넷

그것은 첫째로 관절을 강화하고 둘째로 팔 근육의 폭발적인 힘을 증가시키는 것으로 구성됩니다. 관절을 강화하는 것이 왜 필요한지 설명할 필요가 없습니다. 공습을 연습할 때에도 준비되지 않은 팔꿈치가 손상될 수 있습니다. 발과 가방에 작업할 때 손가락과 손목이 쉽게 "날아갑니다". 랙에서 바벨을 "던지기"에는 너무 이른 사람들에게는 팔 굽혀 펴기가 가장 적합한 운동입니다.

손가락과 주먹에 팔 굽혀 펴기가 필요한 이유는 무엇입니까?

평소 부딪히는 관절을 강화하기 위해서는 팔굽혀펴기를 해라필요한 주먹으로- 우리는 보통 그들과 함께 쳤습니다. 다음 단계 - 손가락 팔굽혀펴기: 5, 4, 3, 2, 1(대형 - 완전 미치광이용). 정상적인 자세에서 손가락을 기댈 수 없다면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이로 인해 효율성이 급격히 떨어지지만 모스크바는 즉시 건설되지 않았습니다. 강한 손가락은 손 부상을 방지할 뿐만 아니라 싸움에서 끈질긴 그립을 제공합니다.

때로는 주먹으로 팔 굽혀 펴기를하는 동안 관절액이 가방 밖으로 압착되어 관절이 " 건조하다“그리고 그런 워밍업 후에 손가락으로 집중적으로 작업을 시작하면 10~15년 안에 뼈가 아파서 다시 찾아올 것입니다. 하지만 장기간 강렬한 팔굽혀펴기로 눈에 띄게 고통을 겪는 사람들에 대해서는 들어본 적이 없습니다. 게다가 이 액체가 실제로 어디로 흘러나오는지 상상하는 것은 순전히 생리학적으로 어렵습니다.

팔 굽혀 펴기 중 손 배치

운동 중 손의 위치에 관해서는 두 가지 방식으로 생각할 수 있습니다.

한쪽에는, 팔굽혀펴기용 주먹은 치는 위치에 놓아야 합니다..
다른 사람과 - 팔굽혀펴기 자세로 주먹으로 때려야지.

즉, 손의 최적의 위치를 ​​직접 찾아서 그렇게 작업해야 한다는 것입니다. 다양한 근육 그룹을 운동하는 데 유용한 다양한 자세(넓은 그립, 꽉 쥐는 자세, 팔꿈치를 뻗은 자세 등)가 있습니다. 아름답고, 유용하고, 조화로운 몸을 만들 수 있지만, '세게 치고, 빠르게 치고, 자주 치는 것'이 과제라면 손을 편안하게 위치시켜야 합니다.

팔꿈치를 몸에 대고 팔굽혀펴기를 하는 동안 손의 궤적은 타격과 매우 유사하기 때문에 갸쿠츠키(뒷손으로 직접 타격) 다음과 같은 의견이 표현되었습니다 (더 이상 누구인지는 알 수 없음). 강렬한 팔굽혀펴기는 강타의 비결이다.어느 정도 이는 사실이지만, 여전히 펀치를 연습하려면 동일한 타격을 가하는 것이 더 좋습니다. ㅏ 팔 굽혀 펴기-누가 말하든 이것은 일반적인 신체 훈련입니다. 이러한 운동 중에는 거의 모든 근육 그룹이 작동합니다. 을 더한 흥미로운 의학적 사실 - 손은 대뇌 피질에서 가장 큰 투영 영역을 가지고 있습니다. 즉, 손으로 작업함으로써 뇌를 적극적으로 자극하는 것입니다. 그리고 이것이 중요합니다. 무술에서 두뇌는 가장 중요한 것이 아닙니다.

느린 팔굽혀펴기

천천히 운동하면 지구력이 생긴다, 이는 주로 전투에 필요합니다. 팔굽혀펴기는 천천히, 지속적으로, 위에서 아래로 부드럽게 흐르는 동작을 해야 합니다. 빠른 실행 속도는 "폭발적인"힘, 충격력을 훈련시킵니다. 연습하려면 잠시 멈추거나 쉬지 않고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 즉, 그는 가라 앉고 얼고 급격히 상승했습니다. 이것이 진폭이 없는 손 던지기, 스윙 없이 스트라이크를 개발하는 방법입니다.. 가장 낮은 지점에서 일시 중지할지 여부는 개인적인 선택입니다(글쎄, 또는 적합하다고 판단되는 팔 굽혀 펴기 횟수를 제공하고 너무 느린 사람들을 "장려"할 수 있는 트레이너의 선택).

폭발적인 팔굽혀펴기

한때 나는 너무 사랑에 빠졌다. 폭발적인 팔굽혀펴기, 그는 자신의 운동을 생각해 냈습니다. 주먹을 눌렀다가 잠시 멈췄다가 갑자기 위로 올라와 표면에서 벗어나 손가락에 기대어 나옵니다. 그러다가 손가락으로 위아래로 다시 손이 바닥에서 떨어지는 순간 다시 주먹을 쥐고 관절에 착지합니다. 그리고 가능한 한 여러 번-주먹이나 손가락. 대단한 푸시 업. 그립이 너무 좋아서 동전을 구부리지 않았음에도 불구하고 남자들의 손목에 상당한 멍이 남았습니다.

팔굽혀펴기는 정신수련이다

팔굽혀펴기는 무엇보다도 정신을 위한 훌륭한 훈련입니다. 팔굽혀펴기를 할 필요도 없고 그냥 주먹으로 끝까지 서 있으면 됩니다. 그는 세미나에서 이 기술을 사용하는 것을 정말 좋아합니다. 안드레이 코체르긴, 코이노타키노보리류 가라테의 창시자: 더 오래 서있는 사람이 남자입니다. 신체적으로 그다지 준비되지 않은 다른 사람들은 거의 의식을 잃더라도 단순히 인내의 기적을 보여줍니다.

원하는 방식으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 법은 없고 원칙만 있습니다. 가능한 한 신체 위치를 유지하면서 가능한 한 여러 번 땅에서 밀어내십시오. 이 운동을 다양화하고 싶은 분들을 위해 극신 가라테 우크라이나 국가 대표팀의 전 코치가 설명한 몇 가지 흥미로운 방법을 제안합니다. 비탈리 쿠쉬니릭. 추가 스포츠 장비가 없을 때 유용하며 즉석에서 다음을 수행해야 합니다.

그리고 또 다른 중요한 사실 - 강렬한 팔 굽혀 펴기 후에는 가방 작업을하거나 단순히 약간의 "섀도 복싱"을 수행하여 혈액을 분산시키는 것이 유용합니다.

폭발적인 상체를 가진 사람들은 매우 큰 이점을 가지고 있습니다. 속도와 파워 트레이닝은 신경계와 관절이 무거운 하중을 견딜 수 있도록 준비시킵니다. 팔, 가슴, 어깨에 힘이 많을수록 강해집니다. 그리고 그들이 더 강해질수록, 그들이 자라면서 훈련시키는 것이 더 어려워집니다. 느린 속도로 운동을 해본 적이 있는 운동선수는 상당한 근육량을 키울 수 있지만, 고속 훈련과 근력 운동을 결합한 사람은 근육량뿐만 아니라 근력에도 확실히 이점이 있습니다.

아마도 자유 훈련 선수들은 폭발적인 상체 훈련에 대한 지식이 부족하기 때문에 밴드를 뛰어넘고 땅에 있는 콘 사이를 지그재그로 이동할 수도 있습니다. 예, 때로는 두 사람이 서로에게 메디신 볼을 던지는 모습을 볼 수 있지만 이 방법은 솔직히 약합니다. 항상 그렇게 좋지는 않았습니다. 공은 너무 가볍기 때문에 신체가 힘을 키우도록 강요할 수 없습니다. 물론 바벨을 사용하거나 폭발적인 기술을 사용하거나 수행하는 등의 훈련을 할 수 있지만 이러한 방법에는 일반적으로 큰 부하를 사용하여 고속으로 운동을 수행하기가 매우 어려우므로 실제 힘이 손실됩니다. 또한 곡예의 필수 요소인 손바닥을 벌리고 점프 동작(앞뒤로 뒤집기)을 할 수 있도록 준비시킵니다. 과도한 외부 하중은 시간이 지남에 따라 확실히 어깨 부상(손목, 팔꿈치, 윗등 등)으로 이어질 수 있다는 것은 알려진 사실입니다. 늘 그렇듯이 가장 좋은 방법은 자연이 우리에게 준 방법입니다.

팔굽혀펴기의 구성요소

다양한 기술이 다양하기 때문에 이상적인 파워 푸시업의 예를 제시하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 우리는 이 일련의 연습에서 대부분의 동작을 설명하는 여러 가지 원칙에 대해 논의할 수 있습니다.

팔꿈치 위치

이것이 첫 번째 요점입니다. 팔굽혀펴기 등 일련의 운동에서는 팔꿈치가 손 뒤로 움직이고 어깨가 팔꿈치를 따르기 때문에 손의 위치가 매우 중요합니다. 언제나 그렇듯이 그 비결은 움직임의 자연스러움에 있습니다. 너무 넓은 팔 위치는 피하십시오. 이렇게 하면 최적의 파워 생성이 방해되고 어깨가 취약해집니다. 동시에 폭발적인 운동을 위해 좁은 자세를 지속적으로 사용하면 손목, 팔뚝, 팔꿈치에 너무 많은 스트레스가 가해집니다. 중간 지점을 찾으십시오. 일반적인 팔굽혀펴기는 개인적으로 어깨 너비의 손 위치를 선호하며, 팔꿈치가 광배근에 가볍게 닿기를 원한다면 조금 더 좁은 위치를 선호합니다. 폭발적인 팔굽혀펴기의 경우, 대부분의 사람들은 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌려 수행하는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 이렇게 하면 손으로 땅을 최대한 세게 밀 수 있습니다. 동시에 어깨 거들의 탄력 인대는 팔꿈치보다 약간 더 많은 하중을 흡수할 수 있습니다.

손 위치

손 위치에 대한 몇 가지 권장 사항. 탄탄한 손목을 가진 일부 남성은 주먹으로, 심지어 손등으로 팔굽혀펴기를 합니다. 저를 믿으세요. 이런 식으로 폭발적인 팔굽혀펴기를 시도하는 것은 골절로 가는 직접적인 길입니다. 가라테카와 같이 강한 주먹을 갖고 있더라도 한 번 반복을 실패하면 손목에서 손이 탈구될 수 있습니다. 마찬가지로 도중에 다리가 탈구되거나 손목이 부러질 수도 있습니다. 손가락을 약간 벌린 상태에서 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하면 넘어질 때의 충격을 흡수하고 손목과 팔뚝에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 가능한 한 팔 전체에 힘을 고르게 분산시키십시오.

바디 스테이징

세 번째 요점이 특히 중요합니다. 팔굽혀펴기를 할 때는 올바른 자세를 유지하세요. 다리, 엉덩이, 몸통이 일직선이 되어야 합니다. 엉덩이가 처져서는 안됩니다. 형제 여러분, 내 말을 잘 들어보세요! -엉덩이가 튀어나와서는 안 된다.

대부분의 진지한 운동선수들은 표준 팔굽혀펴기를 할 때 이 사실을 깨닫는 것 같습니다. 그러나 그들이 강력한 팔굽혀펴기를 하게 되면, 그들은 모두 자신의 깊이에서 벗어나 있는 것처럼 보입니다. 강한 남자라도 땅에 닿는 순간 엉덩이가 일어납니다! 이 평민의 습관은 측량 애벌레가 움직일 때의 움직임과 유사하기 때문에 "웜밍"(때때로 "애벌레"라고도 함)이라고 불립니다.

이 습관이 폭발적인 팔굽혀펴기와 연관되는 이유가 있습니다. 이는 (박수를 칠 때) 공중에서의 지렛대와 시간을 증가시키고 전체 운동을 훨씬 쉽게 만듭니다. 의도적으로 다이브 푸시업, 잭나이프 푸시업, 아즈텍 푸시업을 하지 않는 한 웜 기술은 속임수이므로 피해야 합니다. 당신은 그 힘을 보여주기 위해서가 아니라 미친 수준까지 힘을 개발하기 위해 운동을 하고 있다는 것을 항상 기억하십시오. 예, 훈련받지 않은 사람의 눈에는 웜 기술을 사용하여 팔 굽혀 펴기 사이에 몇 번의 팝을 할 수 있는 것처럼 보입니다. 그러나 당신은 이미 마음이 편협한 사람들을 속이고 있는 것뿐입니다. 엄격하게 올바른 운동 기술을 고수하고 올바른 코어 위치를 유지하면 더 높은 수준의 폭발력을 빠르게 얻을 수 있습니다.

고문

근력을 키우기 위한 느린 팔굽혀펴기의 경우 좁은 자세를 사용해야 합니다. 다리를 좁게 벌리면 한쪽 팔로 운동하는 사람들에게서 흔히 볼 수 있는 비틀림과 같은 기술의 왜곡을 방지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 어떤 사람들에게는 빠른 속도가 더 안정적인 기반이 필요하다는 것을 의미하고, 다른 사람들에게는 폭발적인 훈련에서 비대칭 운동이 훨씬 더 드물기 때문에(강력한 팔굽혀펴기 시리즈에는 전혀 없음) 비틀기 및 기타 유사한 해킹 방법이 있습니다. 운동은 크게 문제가 되지 않습니다. 그렇기 때문에 발을 좁게 놓을 필요는 없습니다.

사실 폭발적인 푸쉬업에는 이유있는 베이스가 넓은 것이 좋습니다. 어깨 너비보다 약간 넓고 어깨 너비의 두 배 사이에 발을 심는 것이 거의 모든 사람에게 이상적입니다. 균형이 뛰어난 고급 선수들은 좁은 자세에서도 운동을 수행할 수 있습니다.

깊이

푸쉬업 깊이

표준 푸시업과 파워 푸시업의 또 다른 차이점은 깊이, 즉 가슴을 얼마나 낮게 낮추는가입니다. 일반적인 운동의 경우 가슴을 완전히 펴는 것이 바람직합니다. 즉, 가슴이 바닥에서 주먹 높이가 될 때까지 몸을 낮추어야 합니다. 파워 푸시업을 수행할 때 너무 깊이 들어갈 필요는 없습니다. 힘과 속도가 필요하며 몸을 너무 깊게 낮추면 운동 속도가 느려집니다. 관절과 신경계의 최대 폭발 능력을 개발하려면 10-15cm 깊이, 아마도 진폭의 1/3까지만 내려가면 됩니다. 당신이 내려가는 것이 아니라 반대로 당신의 손이 당신을 끌어내리고 있다고 상상해 보십시오. 이것을 시도해 보십시오: 충분히 깊게 들어가지 않으면 몸을 최대한 높이 밀어 올릴 힘이 없습니다. 그러나 너무 깊게 들어가면 인대의 탄력 있는 힘이 편안한 영역을 벗어나게 됩니다.

근력 반동

팔굽혀펴기를 천천히 수행할 때 이상적으로는 운동의 마지막 부분에서 잠시 멈춰야 합니다. 이렇게 하면 엄청난 근력이 발달하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그러나 힘과 속도를 위한 훈련을 하고 있다면 운동의 마지막 부분에서 멈추지 마십시오. 중력의 힘으로 몸을 빠르게 낮추고, 최대한 빠른 속도로 날카로운 움직임으로 몸을 밀어 올립니다. 이렇게 하면 인대의 탄력 있는 힘을 사용할 수 있을 뿐만 아니라 근섬유 반사를 최대 효율로 사용할 수 있습니다. 이것을 빠른 역방향 점프 변형이 아니라 반동을 사용하는 것으로 보십시오.

일련의 강력한 푸시업

시리즈는 간단하고 안전한 폭발성 밀기 운동으로 시작됩니다 - 수평 충격(첫 단계). 운동선수는 반쯤 선 자세로 발리스틱 프레스를 수행할 수 있습니다. 이 연습이 쉬워지자마자 다음 단계로 넘어갑니다. 무릎 바보(두 번째 단계). 이 운동은 무릎을 꿇는 자세로 인해 발생하는 지렛대 때문에 팔과 가슴의 힘과 코어 힘이 덜 필요하지만 훨씬 더 폭발적입니다.

수행 손바닥을 곧게 펴는 간단한 팔굽혀펴기(세 번째 단계) 선수는 바닥에 접근한 다음 첫 번째 단계에서와 같이 팔을 곧게 펴고 공중으로 점프합니다. 점프 팔굽혀펴기를 수행하는 것이 쉬워지면(팔 힘을 사용하여 바닥에서 약 10cm 떨어진 곳에서) 운동선수는 솜을 추가할 준비가 된 것입니다. 박수를 치는 클래식 팔굽혀펴기(네 번째 단계).

박수를 치는 팔굽혀펴기 기술이 완성되자마자 운동선수는 공중에 더 오래 매달리는 경향이 있으며, 이는 바닥에서 더 강력한 힘을 요구하게 됩니다. 면화가 쉬워지면 다음 단계는 가슴에 손바닥 박수(다섯 번째 단계), 그 다음 - 허벅지를 따라(여섯 번째 단계). 가장 어려운 변형은 다음과 같이 손바닥을 등 뒤로 치는 것입니다. 감옥 팔굽혀펴기(7단계).

다음 두 단계는 운동선수가 복잡한 슈퍼맨 팔굽혀펴기를 할 수 있도록 준비시키는 것입니다. 팔을 날카로운 움직임으로 앞으로 내밀고 발을 바닥에서 들어 올려 마치 날고 있는 것처럼 이름이 붙여진 것입니다. 몸 앞에서 손 위치 연습을 시작하세요. '거의 슈퍼맨' 푸시업(8단계) 그리고 나서 가장 어려운 변형인 운동의 상위 단계에서 다리를 바닥에서 들어 올리는 방법을 배우게 되며, 이는 코어 근력과 전신의 폭발적인 움직임 기술이 필요합니다. 이 운동은 바닥에서 완전히 들어 올려지는 팔 굽혀 펴기(아홉 번째 단계). 운동선수가 슈퍼맨 푸쉬업과 완전한 푸쉬업을 마스터하면 팔을 앞으로 내밀면서 발을 바닥에서 들어 올려 두 기술을 결합할 수 있습니다. 이 두 요소는 마스터 레벨을 구성합니다. 슈퍼맨 운동.

이 변형은 대부분의 운동선수가 미끄러지기 시작하는 일반 박수 푸시업보다 훨씬 더 많은 힘과 속도를 필요로 합니다.

수평 충격

실행 순서

대략 가슴 높이 정도의 단단하고 안전한 표면을 찾으십시오.

• 대략 어깨 높이의 표면에 손을 얹으십시오.
• 안정성을 위해 발을 최대한 넓게 배치하십시오.
• 적절한 신체 위치를 유지하십시오. 다리, 엉덩이 및 몸통을 일직선으로 유지하고 미는 표면을 향해 약간 구부리십시오.
• 팔과 어깨를 구부려 몸을 표면에서 몇 센티미터 떨어진 표면에 더 가까이 가져옵니다.
• 브러시가 표면에서 몇 센티미터 떨어지도록 아주 세게 밀어냅니다.
• 중력이 다시 운동량을 되돌려주기 때문에 움직일 때 손으로 표면을 잡으세요.

운동의 본질

벤토버는 나중에 더 무거운 운동을 하기 위해 어깨, 팔꿈치, 손목을 부드럽게 운동시키는 이상적인 방법입니다.

복잡성을 줄이는 방법

초보자는 더 쉬운 레벨에서도 폭발적인 팔굽혀펴기를 시작할 수 있습니다. 그러나 선수들은 폭발적인 훈련에 앞서 관절 훈련을 해야 하기 때문에 꼭 필요한 것은 아니다.

난이도를 높이는 방법

수평 밀기에서는 밀어내는 표면이 낮을수록, 즉 손이 낮을수록 운동을 수행하기가 더 어려워집니다. 시간이 지남에 따라 표면을 낮추면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 테이블이나 다른 작업 표면에서 시작한 다음 점차적으로 침대나 침대, 상자 등으로 이동합니다. 이 운동을 더욱 일관성 있게 만드는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다. 사다리 위에서 연습하면서 체계적으로 손을 한 단계 아래로 움직입니다. 표면이 안정적인 것이 중요합니다.

무릎을 꿇고

실행 순서

• 무릎을 꿇고 엉덩이와 몸을 곧게 유지하세요. 팔을 앞으로 뻗고 긴장시키세요. *몸이 무너지기 시작할 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 올바른 자세를 유지하십시오. 다리, 엉덩이 및 몸을 똑바로 유지하십시오.
• 손바닥을 바닥에 대고 손을 대략 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌립니다.
• 팔과 어깨를 구부려 몸을 바닥에 더 가깝게 만듭니다. 강한 운동선수는 몸으로 바닥을 터치할 수 있습니다(사진 참조).
• 팔을 곧게 펴면서 폭발적인 움직임으로 빠르게 표면을 밀어냅니다.
• 다리, 엉덩이, 몸통을 곧게 유지하면서 폭발적인 동작으로 몸통을 들어 올리세요.
• 무릎의 시작 위치에 도달하면 중지하십시오.
• 운동을 반복하십시오.

운동의 본질

이러한 움직임은 전력 발전에 있어 큰 도약을 요구합니다. 믿거나 말거나, 몇몇 강한 남자들은 처음에는 팔로 미는 데 어려움을 겪습니다. 힘이 부족한 것이 아니라, 그 힘을 힘으로 바꾸는 속도가 부족할 뿐입니다.

복잡성을 줄이는 방법

일반적으로 이것이 플렉스를 하는 방법이라고 말할 수는 없지만, 할 수 없다면 엉덩이를 걷어차는 것도 이 운동을 마스터하는 방법 중 하나입니다. 손을 표면에 대고 몸을 구부리는 것이 가장 좋습니다. 일부 운동선수들은 손바닥이 바닥에 떨어질 때 부정적인 단계에서만 운동을 하는 데 약간의 시간을 할애하면 이 기술에 대한 느낌을 얻는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알아냈습니다.

난이도를 높이는 방법

속도를 높이기 시작하자마자 한 손으로 밀어내는 일방적 모드로 운동을 수행할 수 있다는 것을 즉시 알게 될 것입니다. 이것은 펀치력을 개발하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 일부 운동선수는 무릎 대신 다리/발가락을 사용하여 고전적인 팔굽혀펴기 스타일로 이 운동(두 팔)을 수행할 수도 있습니다. 그러나 이는 매우 어려운 변형으로 간주됩니다.

손바닥을 곧게 펴고 점프하는 팔굽혀펴기

실행 순서

• 나
• 손이 바닥에서 떨어지도록 힘차게 밀어 올리세요.
• 탄력있는 반동을 사용하여 즉시 운동을 반복하십시오.

운동의 본질

손바닥을 곧게 펴고 점프하는 푸시업은 클랩 푸시업(다음 네 번째 단계)을 잘 준비하려는 형제자매를 위한 거의 마법 같은 준비 운동입니다.

복잡성을 줄이는 방법

이 운동은 거의 모든 폭발적인 팔굽혀펴기의 기본이며 일반(느린) 팔굽혀펴기에서 강력한 팔굽혀펴기(손바닥을 곧게 펴고 점프하는 팔굽혀펴기를 통해)로 전환하는 것은 매우 간단합니다. 푸시 속도를 최대한 높이십시오. 마지막으로, 손이 바닥에서 약간 올라가기 시작합니다.

난이도를 높이는 방법

이것은 운동선수가 더 어려운 플라이오메트릭 변형을 마스터하는 데 필요한 공중에서의 시간을 늘리는 데 이상적인 운동입니다. 이것이 바로 당신이 접근해야 하는 방법입니다. 점프 높이를 높이려면 이를 수행하세요.

면을 이용한 팔굽혀펴기

[박수 푸시업. 팁: 다리를 완전히 뻗은 상태에서 팔굽혀펴기를 할 때, 운동 강도를 높이는 좋은 방법은 다리를 더 높이 올리는 것입니다. 다리가 높을수록 체중이 팔에 더 많이 실리게 됩니다.]

실행 순서

• 쪼그리고 앉아 손바닥을 바닥에 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.

• 손바닥은 어깨 아래에 있어야 하며, 팔은 어깨 너비 이상으로 벌려야 합니다.

• 발을 편안한 너비로 두십시오. 초보자는 넓은 베이스에서 연습해야 하고, 전문가는 발을 더 ​​좁게 놓고 연습해야 합니다.

• 다리, 엉덩이, 몸통을 곧고 수평으로 유지하세요.

• 팔과 어깨를 구부려 몸통을 바닥쪽으로 깊이 내립니다.

• 팔을 곧게 펴면서 폭발적인 움직임으로 빠르게 바닥을 밀어냅니다.

• 가능한 한 높이 점프하고 공중에 있는 동안 손바닥으로 날카로운 박수를 치세요. 박수 소리가 들려야 합니다.

• 중력이 몸을 뒤로 잡아당기므로 움직일 때 손으로 바닥을 잡으세요.

• 탄력있는 반동을 사용하여 즉시 운동을 반복하십시오.

운동의 본질

클랩 푸쉬업은 틀림없이 폭발적인 미는 힘을 키우는 고전적인 상체 운동이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 복서, 무술가, 축구 선수들은 이 운동이 팔과 어깨를 강화하는 동시에 상당한 코어 근력과 팔 속도를 발달시킨다는 것을 항상 알고 있었습니다.

복잡성을 줄이는 방법

손의 좁은 위치로 운동을 시작하십시오. 박수를 치는 것이 더 쉬울 것입니다.

난이도를 높이는 방법

흠잡을 데 없는 체력을 달성한 후 박수 푸시업의 난이도를 높이는 고전적이고 선형적인 방법이 있습니다. 착륙하기 전에 박수를 더 쳐보세요! 많은 사람들이 박수를 12번 칠 수 있을 정도로 손바닥을 너무 빨리 칩니다. 그러나 여기에는 더 많은 트릭이 있습니다. 손바닥이 박수를 치기보다는 펄럭이는 것처럼 보이고, 공중에서 필요한 시간을 보내기 위해서는 벌레 기술을 사용해야 합니다. 좋은 강한 추진력에 더 잘 집중하고 큰 소리로 두 번, 세 번 박수를 치십시오. 이 임계 값을 통과하면 손바닥으로 몸을 치십시오.

가슴 때리기를 이용한 팔굽혀펴기

실행 순서

• 쪼그리고 앉아 손바닥을 바닥에 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
• 손바닥은 어깨 아래에 있어야 하며, 팔은 어깨 너비 이상으로 벌려야 합니다.
• 발을 편안한 너비로 두십시오. 초보자는 넓은 베이스에서 연습해야 하고, 전문가는 발을 더 ​​좁게 놓고 연습해야 합니다.
• 다리, 엉덩이, 몸통을 곧고 수평으로 유지하세요.
• 팔과 어깨를 구부려 몸통을 바닥쪽으로 깊이 내립니다.
• 팔을 곧게 펴면서 폭발적인 움직임으로 빠르게 바닥을 밀어냅니다.
• 최대한 높이 뛰어올라 공중에 떠 있는 동안 손바닥으로 가슴을 세게 두드려 보세요.
• 중력이 몸을 뒤로 잡아당기므로 움직일 때 손으로 바닥을 잡으세요.
• 탄력있는 반동을 사용하여 즉시 운동을 반복하십시오.

운동의 본질

파워 푸시업을 수행할 때 공중에서 팔이 움직이는 범위는 공중에서 달성할 수 있는 시간을 나타내는 훌륭한 지표입니다. 그리고 마찬가지로 공중에서 보내는 시간은 상체의 폭발적인 미는 힘에 정비례하여 증가합니다. 이것이 바로 체스트 슬램이 단순한 슬램 푸시업보다 한 단계 더 발전된 이유입니다. 즉, 팔이 더 많은 거리를 이동해야 합니다. 이두근은 또한 빛의 속도로 구부러지도록 하기 때문에 움직임에 관여합니다.

복잡성을 줄이는 방법

손으로 바닥을 "잡기" 전에 손바닥이 가슴을 향하도록 운동을 시작하면 시간에 맞춰 가슴 근육을 때릴 준비가 됩니다.

우리는 정기적으로 팔굽혀펴기를 하는데, 맨 아래 지점에서 나올 때 손바닥이 바닥에서 몇 cm 떨어지도록 손을 위로 밀어 올린다. 이 푸시업을 15회 수행하세요.

그러나 근육량을 늘리기 위해 아무리 노력하더라도 이 과정은 신체 유형에 따라 다릅니다.

태어날 때부터 모든 사람은 신체 유형을 판단할 수 있는 하나 또는 다른 생리적 특성을 부여받습니다.

이러한 사마토타입에는 3가지가 있습니다:

외배엽 내배엽 중배엽

모든 체형에 맞는 운동 프로그램, 체중을 늘리는 것이 목표인 사람

1. 외배엽
자연이 당신에게 외형적인 신체 유형을 "보상"했다면 절망하지 마십시오. 한편으로는 빠른 신진대사가 효과적인 체중 증가를 방해하지만 올바른 접근 방식을 사용하면 이러한 "단점"이 쉽게 장점으로 바뀔 수 있습니다. 기본 운동에 주된 관심을 기울여야합니다. 훈련은 강도가 높아야 하며 지속 시간은 45분을 넘지 않아야 합니다. 각 근육 그룹에 대해 6~8회 반복으로 4~6세트를 수행해야 하며, 이렇게 하면 가능한 최대 진행이 보장됩니다. "더 많은 것이 더 좋지 않다!"라는 규칙이 매우 중요하다는 것은 외배엽의 경우입니다.

외배엽 훈련 프로그램:
DAY 1 (다리, 어깨)
1) 스쿼트 3x8;
2) 레그 프레스 또는 핵 스쿼트 3x6-8;
3) 스탠딩 바벨 프레스를 가슴이나 머리 뒤에서 3x6-8로 누르세요.
4) 시티드 덤벨 프레스 2x6-8.

2일차(휴식)

DAY 3 (가슴, 삼두근)
1) 벤치 프레스 3x8;
2) 3x6-8(웨이트 포함)의 넓은 바에서 인클라인 벤치 프레스 또는 푸시업;
3) 프렌치 벤치 프레스 또는 스탠딩 3x6-8;
4) 2x6-8 자세로 서서 블록 위에 팔을 뻗습니다.

4일차(휴식)

DAY 5 (등, 팔뚝)
1) 와이드 그립 풀업(웨이트 포함) 최대 2회
2) 데드리프트 3x6-8
3) 벤트오버 바벨 로우 또는 2x8 T-바 로우
4) 이두근 3x6-8용 바벨 들어올리기

DAY 6~7(휴식)

2. 중배엽
Mesomorphs는 근력 스포츠에 가장 취약합니다. 그들은 선천적으로 발달한 근육, 긴 몸통, 넓은 가슴과 어깨, 낮은 체지방률을 가지고 있습니다. 그들은 빠르게 근력을 증가시키고 순수 근육량을 얻습니다. 따라서 중배엽형으로 태어났다면 자신이 매우 운이 좋다고 생각하세요!
3일 분할 프로그램은 근육량을 늘리는 데 가장 적합하므로 3일 분할 프로그램으로 훈련해야 합니다. 중배엽형 훈련의 특별한 특징은 중량 훈련 시 근육 모양을 개선하기 위한 격리 운동을 포함할 수 있다는 것입니다. 근육 그룹당 접근 횟수는 6-8이고 반복 횟수는 8-12입니다. 한 번의 운동에서 우리는 2~3개의 근육 그룹을 사용합니다.

중배엽형을 위한 웨이트 트레이닝 프로그램의 예:

월요일(등,어깨)

1. 웨이트를 이용해 바를 풀업하고 실패 지점까지 2세트;

2. 데드리프트 3x8;

3. 벤트오버 바벨 로우 3x10-12;

4. 스탠딩 체스트 프레스 3x8-10;

5. 3x12 측면을 통해 덤벨을 들어 올리십시오.

6. 2x12 경사로 측면을 통해 덤벨을 들어 올립니다.

7. 5x25를 누릅니다.

수요일(가슴, 팔)

1. 벤치 프레스 3x10;

2. 경사 벤치 3x12의 덤벨 벤치 프레스;

3. 2x12 벤치에 누워서 덤벨 플라이를 실시합니다.

4. 이두근용 바벨을 4x10으로 들어 올립니다.

5. 이두근 3x12용 덤벨 리프팅;

6. 4x10 벤치에 바벨이 놓인 프렌치 벤치 프레스;

7. 블록에서 팔을 아래쪽으로 3x12 확장;

8. 5x25를 누릅니다.

금요일 (다리)

1. 어깨에 바벨을 3x10-12로 얹은 스쿼트;

2. 레그 프레스 3x8-10;

3. 기계의 다리 확장 2x12-15;

4. 3x8-10 기계에서 다리 굽힘;

5. 앉거나 서서 종아리 들어올리기 4x12-20;

6. 5x25를 누릅니다.

3. 내배엽형
내배엽형은 유전적으로 비만에 걸리기 쉽습니다. 그들은 주로 배, 엉덩이, 어깨 및 가슴에 쌓이는 과도한 체중을 쉽게 얻습니다. 따라서 내배엽형 훈련에는 그 자체로 중요한 차이점이 있습니다.
3일 분할 프로그램에 따라 훈련해야 합니다. 이 프로그램은 근육량을 늘리고 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 고강도 기본 운동을 기반으로 합니다. 내배엽체에 대한 각 운동 시간은 90~120분 사이여야 하며 철저한 준비 운동으로 시작하고 정리 운동으로 끝나야 합니다. 세트 사이의 휴식은 최소 60~90초입니다.

내배엽 훈련 프로그램

월요일

1) 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트를 12-15회 반복하여 4세트;
2) 기계를 이용한 레그 프레스를 12회씩 3세트 반복합니다.
3) 기계의 다리를 12-15회 반복하여 3세트 확장합니다.
4) 기계에서 다리를 구부리며 10-12회 반복하여 3세트;
5) 가슴에서 스탠딩 바벨 프레스를 10-12회 반복하여 4세트;
6) 시티드 덤벨 오버헤드 프레스 12회 3세트;
7) 2-3가지 복부 운동;

1) 수평 벤치에서 벤치 프레스를 10-12회 4세트;
2) 기울어진 벤치에 누워 덤벨 벤치 프레스, 머리를 위로, 12회씩 3세트;
3) 벤치에 누워 덤벨 플라이를 12회씩 3세트;
4) EZ 바를 이용한 프렌치 벤치 프레스 3세트 10-12회;
5) 블록에서 팔을 아래쪽으로 확장하는 동작을 12회 3세트;
6) 2-3가지 복부 운동;
7.) 10~12분 동안 달리기, 줄넘기 또는 기타 유산소 운동을 하세요.

1) 넓은 그립으로 턱이나 가슴을 잡아당기는 바 풀업, 8~15회 4세트;
2) 데드리프트 8회씩 3세트;
3) 벤트오버 바벨 로우, 10~12회 반복 3세트;
4) 가슴까지 굽힌 T바 로우를 8~10회씩 3세트;
5) 스탠딩 바이셉스 컬, 8-10회씩 3세트;
6) 앉은 상태에서 이두근용 덤벨 들어올리기, 10-12회 3세트;
7) 2-3가지 복부 운동;
8) 10~12분간 달리기, 줄넘기, 기타 유산소 운동을 하세요.