구부정한 목. 마사지 롤러를 이용한 운동

운동으로 구부정함 교정하기

?
먼저 자세를 잘 살펴야 합니다. 올바른 자세는 사람에게 자랑스럽고 자신감 있는 모습을 주고, 허리 통증과 구부정한 자세를 완화시켜 줍니다.
둘째로, 구부정한 자세를 제거하다즉각 과감한 조치를 취해야 한다. 다음과 같은 효과적인 방법이 도움이 될 것입니다. 구부정한 자세를 위한 운동. 빨리 시작할수록 결과는 더 효과적입니다. 척추 측만증이라는 생리적 변화가 척추에 발생할 수 있기 때문에 당길 수 없습니다.

구부정한 자세에 대한 운동

개발을 했다면 구부정한 자세, 일련의 운동원하는 결과를 얻으려면 몇 달에 걸쳐 수행해야 합니다.

1. 벽에서 약 한 걸음 떨어진 곳에 등을 대고 선다. 벽에 등을 기대고 팔을 머리 뒤로 구부립니다. 1부터 4까지 셀 때 숨을 들이마시며 앞으로 몸을 숙인다. 그리고 5 - 8을 세면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 6~8회 실시한다.

2. 다시 벽을 향해 한 걸음 떨어진 곳에 서서 팔을 곧게 펴고 몸을 앞으로 숙인다. 1~4까지 세면서 숨을 들이마시며 몸을 구부려 가슴이 벽에 닿도록 합니다. 숨을 내쉬며 5~8을 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 천천히 6~8회 실시합니다.

3. 시작 위치 - 의자 앞에 뱃속에 누워 팔을 몸을 따라 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 숨을 들이마시면서 1~2를 셀 때 몸통을 들어 올리고 팔을 양 옆으로 쭉 뻗어 의자 가장자리를 잡습니다. 3-4를 세면서 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다 구부정한 자세를 위한 운동 6~8회.

4. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉고 발가락을 쭉 뻗은 다음 손을 머리 뒤로 놓으십시오. 이것이 시작 위치입니다. 하나 또는 둘을 셀 때 발 뒤꿈치에서 일어나 흡입하고 곧은 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 위로 올리면서 골반을 앞으로 강하게 밀어야합니다. 셋이나 넷을 셀 때 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10~20회 실시합니다.

5. 이 운동을 위해서는 체조봉이 필요합니다. 시작 위치 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 막대기를 잡습니다. 숨을들이 쉬면서 1-2를 세면서 등을 곧게 펴고 앞으로 구부리는 동시에 곧은 팔을 최대한 높이 올립니다. 3~4를 셀 때 숨을 내쉬며 등을 구부리고 팔을 내립니다. 5~6을 셀 때 숨을 들이마시며 1~2를 셀 때와 같은 자세를 취한다. 7-8을 세면 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 5~6회 반복하세요.

6. 팔을 곧게 펴고 네 발로 일어섭니다. 숨을 들이쉬면서 1부터 4까지 세면서 몸을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 들고 머리를 멀리 움직입니다. 5~8을 세면서 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔가며 운동을 8회 실시합니다.

7. 시작 자세 - 긴 발걸음 거리를 두고 의자 뒤에 서서 팔을 곧게 등받이에 기대어 놓습니다. 숨을 들이마실 때 1~4를 셀 때 앞으로 몸을 숙이고 팔을 구부리지 말고 머리를 뒤로 움직이세요. 5 - 8(숨을 내쉬다)을 세면서 시작 자세를 취합니다. 며칠 훈련한 후에 이렇게 해보세요. 구부정한 자세를 교정하는 운동빠르게, 구부리는 순간 뒤에서 튀어오릅니다. 10~12회 연속으로 실시합니다.

오늘날 당신은 자랑스러운 자세, 곧은 어깨, 곧은 등을 가진 사람을 거의 만나지 않습니다. 현대 기술 세계, 앉아서 일하는 노동, 자동차나 대중교통을 이용한 끊임없는 여행은 우리 몸과의 전쟁을 벌이고 있습니다. 그리고 지금까지 그들은 모든 면에서 승리하고 있습니다.

좋은 소식은 몇 가지 간단한 전술을 사용하여 승리할 수 있다는 것입니다. 건강 및 피트니스 전문가인 유리 엘카임(Yuri Elkaim)은 둥근 어깨를 펴는 데 도움이 되는 간단한 운동을 개발했습니다.

우리는 왜 구부정한 행동을 하며, 그것이 무엇으로 이어지는가?

우리의 둥근 어깨의 이유는 잘못된 것입니다. 앉아 있고 앉아있는 생활 방식은 근육 불균형을 초래합니다. 가슴 근육이 수축하고 견갑골 근육(등 위쪽)이 약해지며, 시간이 지나면 꼽추로 이어질 수 있습니다.

곧은 허리와 각진 어깨는 많은 장점을 가지고 있습니다. 외모가 눈에 띄게 개선되는 것 외에도 올바른 자세는 기분, 자신감 수준에 영향을 미치고 심지어 자신감을 높이는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 구부정하고 직립 자세가 스트레스 반응에 영향을 줍니까? 무작위 시험..

구부정함을 고치는 방법

1. 스트레칭

구루병과 싸우기로 결정했다면 우선주의를 기울여야합니다. 아래에 제안된 운동을 정기적으로 수행하면 등의 올바른 수직 위치를 유지하고 어깨가 둥글지 않게 되는 데 도움이 됩니다. 하루에 여러 번 20~30초 동안 자세를 유지합니다.

가슴과 어깨 근육

시작 위치 - 서 있습니다. 등 뒤로 손을 깍지 끼세요. 목을 앞으로 당기지 말고 어깨를 앞뒤로 부드럽게 당기는 데 집중하십시오.

허벅지 앞쪽 근육

시작 위치 - 서서 오른쪽 다리를 런지합니다. 왼쪽 무릎을 낮추고 햄스트링 깊은 곳에 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 약간 앞으로 밉니다. 다리를 바꿔보세요.

대퇴사두근

시작 위치 - 서 있습니다. 손을 뒤로 잡고 다리를 잡고 허벅지 앞쪽이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 끌어당깁니다. 다리를 바꿔보세요.

햄스트링

시작 위치 - 앉기. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 다른 쪽 다리를 앞으로 구부려 무릎이 옆을 향하고 발뒤꿈치가 사타구니를 향하도록 합니다. 손을 사용하여 곧은 다리의 발가락에 닿으면서 천천히 가슴을 허벅지 아래로 내립니다. 다리를 바꿔보세요.

2. 허리 운동

제안된 운동은 어깨를 앞뒤로 움직이는 역할을 하는 견갑골 부위의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭 외에도 일주일에 여러 번 수행하십시오.

견갑골 푸쉬업

푸쉬업 자세를 취하세요. 몸은 머리부터 발끝까지 하나의 직선을 이룬다. 견갑골을 함께 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 5-10회 반복하세요.

이 유형의 푸시업은 일반 푸시업과 달리 작은 움직임을 포함하며 어깨를 올바른 위치로 가져오는 역할을 하는 등 위쪽 근육을 직접 겨냥합니다.

벽을 따라 미끄러지듯

시작 위치 - 벽에 등을 대고 서 있습니다. 턱을 안으로 집어넣고 팔꿈치를 90도 각도로 유지하면서 손으로 벽을 누르세요. 30~60초 동안 자세를 유지합니다. 등 위쪽 근육을 더 잘 작동시키기 위해 팔을 천천히 위아래로 움직일 수 있습니다.

견갑골 외전

허리 높이에서 안정적인 물체 주위로 밴드를 늘립니다. 팔꿈치를 옆구리에 90도 각도로 유지한 채 견갑골이 함께 눌릴 때까지 밴드를 몸쪽으로 당깁니다. 시작 자세로 돌아가서 8~12회 반복하세요.

3. 요가

요가는 힘과 유연성을 키우는 데 도움이 되며 이는 자세 교정에 좋습니다. 제안된 자세는 문제 영역을 확장하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 각 자세를 20~30초 동안 유지하세요.

코브라

시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다. 바닥을 밀어내고 팔꿈치를 곧게 펴면서 등 근육을 수축시키세요. 머리를 약간 뒤로 젖히면서 어깨를 여는 데 집중하세요.

아래를 향한 개

시작 위치 - 네 발로 서서 어깨 아래에 손을 놓습니다. 바닥을 밀고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 머리와 목이 척추와 일직선이 되도록 노력하고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 노력하세요.

위를 향한 개

시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다. 손을 바닥에서 밀고 완전히 펴서 발을 발가락에 올려 놓습니다. 가슴과 어깨가 스트레칭되는 것을 느낄 수 있도록 엉덩이가 바닥에서 약간 올라와야 합니다. 아래쪽을 향한 개에서 위쪽을 향한 개로 한 번의 유연한 동작으로 이동하여 두 가지 포즈를 결합할 수 있습니다.

4. 기본 연습

제안된 운동으로 코어 근육을 강화하면 척추를 올바른 위치로 설정하는 데 도움이 됩니다.

널빤지

수행하려면 손을 어깨 아래에 두고 몸이 일직선을 이루는 푸시업 자세를 취하세요. 팔꿈치 운동도 할 수 있습니다. 30~60초 동안 자세를 유지합니다.

메디신볼 운동

시작 위치 - 바닥에 누워 다리와 팔을 위쪽으로 뻗습니다. 메디신볼(1~2kg)이나 기타 적당한 무게의 물건을 잡습니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 바닥에서 내리고 왼쪽 다리와 오른쪽 팔 사이에 공을 머리 위로 잡습니다. 다리와 팔을 바꿔보세요. 8~10회 반복하세요.

5. 마사지 롤러를 이용한 운동

이것은 근육과 결합 조직의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 근막 이완을 위한 매우 유용한 도구입니다.

폼 롤러는 근육 조직으로의 혈류를 증가시키고 이동성을 향상시키며 회복 속도를 높이고 성능을 향상시킵니다. 최대의 결과를 얻으려면 일주일에 2~3회 사용해 보세요.

등 위쪽

등을 대고 누워 지지대를 등 위쪽 아래에 놓습니다. 팔을 가슴 위로 교차시키거나 머리 뒤로 깍지 끼고 천천히 앞뒤로 굴립니다. 긴장된 부위에서 20~30초 동안 멈춥니다.

갈비뼈

바닥을 향하도록 뒤집어서 어깨 관절 근처의 흉곽 아래 지지대를 놓습니다. 손을 위아래로 움직이면서 롤러가 가슴의 다양한 긴장 지점에 닿는 것을 느껴보세요. 이 지점에서 20~30초 동안 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

이제 당신은 둥근 어깨로 전쟁에서 승리하는 다섯 가지 간단한 방법을 알았습니다. 결과는 제안된 운동과 포즈를 수행하는 규칙성에 따라 달라집니다.

나쁜 자세는 컴퓨터나 책상에 앉아 있거나 긴 줄에 서 있는 어린이와 성인이 긴장을 풀고 등을 곧게 유지하는 것을 잊어버린다는 사실의 결과입니다. 한 번 잊어버리고, 두 번 잊어버렸습니다. 그것은 습관으로 바뀌었고, 결국 당신은 물음표로 변했습니다.

이제 구부정한 자세를 교정하는 방법에 대한 문제는 실제로 그만한 가치가 없습니다. 의학은 이 문제에서 훨씬 앞서 나갔습니다. 예방 목적과 이미 획득한 결함을 수정하기 위한 특별 연습이 개발되었습니다.

자세 교정을 위한 운동

구부정한 자세를 제거하고 예방하는 가장 쉬운 방법은 짐을 옮기는 것입니다. 넓고 무거운 책을 머리에 얹고 가능한 한 오랫동안 들고 있도록 노력해야 합니다. 이 연습을 하는 동안 책이 머리에서 미끄러지지 않고 일상적인 활동을 계속할 수 있습니다. 이 운동을 하면 목 근육을 강화하고 올바른 자세를 형성할 수 있습니다.
다음 운동은 똑바로 서서 팔을 등 뒤로 쭉 뻗는 것입니다. 가슴을 앞으로 구부리고 머리와 어깨를 뒤로 움직이면서 팔꿈치를 서로 더 가깝게 만드십시오. 이 자세를 1초간 유지한 후 긴장을 풀고 팔을 내립니다. 이 운동은 매 시간마다 두 번씩 하는 것이 좋습니다.
우리는 무릎을 구부린 채 바닥에 앉았습니다. 머리를 최대한 뒤로 젖히고 견갑골을 연결하고 어깨를 곧게 펴고 목을 최대한 당기십시오. 이 운동은 최소 6회 이상 실시해야 합니다.
우리는 구부러진 팔꿈치와 머리 뒤쪽에 기대어 등을 대고 누워 있습니다. 그런 다음 심호흡을 하면서 천천히 부드럽게 가슴 부위의 척추를 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10-12회 반복합니다.

수영의 도움은 매우 중요합니다. 물 속에서는 우리 몸이 더 가볍고 유연해져서 물리치료실에서 할 수 없었던 몇 가지 운동을 할 수 있습니다. 수영 과정 자체, 특히 평영과 배영은 필요한 근육 그룹을 강화하는 효과가 있으며 자세 교정이 덜 어렵습니다.

중요: 허리 통증 - 원인은 무엇일까요?

구부정함을 고치는 방법

우리는 뱃속에 누워 숨을들이 쉬면서 약간의 긴장으로 천천히 척추를 구부리기 시작합니다. 동시에 우리는 머리를 뒤로 젖히고 팔꿈치에 기대어 있습니다. 우리는 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬고 있습니다. 우리는 운동을 5-8 번합니다.
우리는 네 발로 섰고 등은 곧게 펴졌습니다. 우리는 마치 의자나 크로스바 아래로 기어가려는 것처럼 등을 부드럽게 구부리고 몸을 조금 앞으로 뻗기 시작합니다. 우리는 그것을 적어도 6번은 합니다.
우리는 똑바로 서서 팔을 옆으로 쭉 뻗습니다. 천천히, 그러나 긴장감을 갖고 곧게 뻗은 팔을 뒤로, 가능한 한 등 뒤로 움직이려고 노력합니다. 12번 반복하세요.
배낭을 준비하고 그 안에 덤벨(최대 3kg), 책, 돌 등 다양한 무거운 물건을 넣으세요. 무거운 배낭을 가슴에 얹고 잠시 똑바로 걸어보세요. 부하에 대처하기 위해 어깨는 본능적으로 뒤로 움직일 것입니다. 며칠 후에는 하중을 약간 늘리는 것이 좋습니다(1kg 이하).
오른쪽 무릎을 꿇고 서서 왼쪽 다리를 옆으로 가져가서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 팔을 옆으로 벌리세요. 그런 다음 팔을 가능한 멀리 뒤로 두 번 짧게 스프링 스윙을 하세요. 그런 다음 앞으로 몸을 기울이고 몸을 왼쪽으로 돌린 다음 오른손으로 뻗은 왼쪽 다리의 발가락을 잡고 왼손을 옆으로 움직여 몸을 들지 않고 두 번 튀어 오르는 동작을 만듭니다. 다른 방향으로 운동을 하세요.
벽과의 거리가 한 걸음이 되도록 등을 벽에 대고 서세요. 머리 위의 팔꿈치에서 등과 팔을 구부려 벽을 터치합니다. 천천히 숨을 들이쉬면서 가슴을 부드럽게 앞으로 구부려 반원을 만듭니다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 점차 시작 위치로 돌아갑니다. 7번 하세요.

자세교정기

아마도 가장 편리한 방법은 자세 교정기일 것입니다. 옷 안에 자유롭게 착용할 수 있도록 제작되었으며, 척추를 지지하고 어깨를 뒤로 당겨주는 역할을 합니다.

자세교정기는 전혀 제한적이지 않습니다. 우리 부모님이 우리 아이들이 등을 곧게 펴도록 위협했던 것은 석고 코르셋이 아닙니다. 하지만 교정기는 현명하게 사용해야 합니다.

첫째, 항상 착용할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 근육이 외부 지지에 익숙해지고 이완되어 위축된 것처럼 되어 결국 교정기를 벗을 때 더 이상 등을 지지하지 않게 됩니다.
둘째, 교정기를 착용한다고해서 운동을 잊어야한다는 의미는 아닙니다.

그러나 이 모든 것(운동, 수영, 교정기)은 자세 교정의 중요성에 대한 자신의 이해 없이는 효과가 없는 것으로 판명될 수 있습니다. 말하자면 당신의 주된 생각은 "나의 목표는 올바른 자세이다"라는 생각이어야 합니다.

많은 심리학자들은 서로 다른 조언을 합니다. 어떤 사람들은 머리에 물 주전자(과일 접시, 공 등)를 이고 물을 흘리지 않도록(과일을 떨어뜨리지 않도록) 항상 걸어야 한다고 제안합니다. 공); 다른 사람들은 목(목이 턱 부분과 만나는 부분)에 항상 모든 것을 볼 수 있는 제3의 눈이 있다고 상상하라고 조언합니다.

많은 옵션이 있으며 가장 중요한 것은 규율, 자신감 및 자세를 교정하려는 욕구입니다. 잘못된 자세는 심미적으로 보기 좋지 않을 뿐만 아니라 내부 장기의 위치가 옮겨지고 많은 질병이 발생하게 됩니다.

장:

구부정한 자세는 많은 사람들에게 문제가 됩니다. 보기 흉해 보일 뿐만 아니라 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수도 있습니다. 아이들의 척추가 아직 형성되지 않았고 쉽게 변할 수 있기 때문에 아이들이 구부정한 자세를 제거하는 방법에 대처하는 것이 더 쉽습니다. 성인이 이것을하는 것은 더 어려울 것이지만 그럼에도 불구하고 규칙적인 작업은 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

구부정한 사람이 어떻게 생겼는지 모두가 알고 있습니다. 이 문제는 어린이, 청소년 및 성인과 관련이 있습니다. 구부정한 자세는 매우 빠르게 진행되지만 이를 극복하는 것은 그리 쉽지 않습니다.

구부정한 등을 제거하는 방법은 처음에는 이러한 현상이 발생한 원인을 파악하는 것이 중요합니다.

구부정한 주된 이유는 등 근육이 잘 발달되지 않았기 때문입니다. 동시에 가슴 근육이 잘 발달하면 등이 저항할 수 없는 전방 장력이 발생합니다.

이 상태는 근육 발달 장애 및 부적절한 부하로 인해 발생할 수 있습니다. 첫 번째 상황은 어린이에게 해당되고 두 번째 상황은 성인에게 해당됩니다. 구부정한 습관은 잘못된 자세로 오랫동안 앉아 있기 때문에 발생합니다. 또한, 구부정한 자세는 초기 단계의 척추 질환을 숨길 수 있습니다.

성인의 구부정한 자세를 교정하는 방법에서 가장 중요한 것은 등을 곧게 유지하는 방법을 스스로 가르치는 것입니다. 이렇게 하면 근육이 작동하고 신체 위치를 기억하게 됩니다. 구부정한 싸움의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

수영. 물 덕분에 인체는 생리학적으로 올바른 위치에 유지됩니다. 또한 수영을 할 때 척추 근육이 활동에 적극적으로 참여합니다. 하중은 상당히 높지만 동시에 쉽기 때문에 수영은 구부정한 싸움의 주요 의사로 간주됩니다.
운동하다. 등 근육을 강화하려면 덤벨을 이용한 근력 운동을 할 수 있으며 집에서도 할 수 있습니다. 간단한 훈련 과정은 근육 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다.
수동 치료.구부정한 자세에 대한 마사지는 일반적으로 문제의 초기 단계에는 처방되지 않지만 나중에 필요할 수 있습니다. 치료의 목표는 척추를 스트레칭하고 어깨 근육을 이완시키는 것입니다. 어깨 근육은 구부정한 자세로 잘못된 위치에서 얼어붙는 것처럼 보입니다.
외과 적 개입.이 방법은 다른 모든 방법이 실패하는 특별한 경우에 규정됩니다. 수술은 매우 어렵고 수술 후 환자는 장기적인 재활이 필요하지만 다른 옵션이 없다면 이 방법이 구원이 될 수 있습니다.

집에서 굽은 등을 없애는 방법에 있어서도 올바른 식사를 하는 것이 중요합니다. 신체가 음식을 통해 충분한 양의 단백질과 칼슘을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

집에서 구부정한 자세를 없애는 방법 : 운동

어른이 되어 구부정함을 없애는 방법, 가능할까요? 예, 정기적으로 책임감 있게 특별 훈련을 수행한다면 가능합니다. 올바른 간단한 운동은 자세를 정상화하는 데 도움이 됩니다.

스트레칭

스트레칭을 목적으로 하는 구부리기 운동은 이 문제를 해결하는 좋은 방법입니다. 스트레칭은 가슴, 등, 고관절 굴근의 긴장을 제거하는 데 도움이 되며 척추가 앞으로 굽거나 구부정해지는 일 없이 올바른 수직 위치를 취할 수 있도록 해줍니다. 각 운동은 하루에 여러 번 20~30초 동안 수행해야 합니다.구부정한 자세가 가벼운 경우 몇 번의 스트레칭 운동으로 충분합니다.

손은 등 뒤로 잠겨 있습니다.어깨 근육을 스트레칭하고 가슴 근육을 열어주는 간단한 운동입니다. 어깨를 아래로 당기고 뒤로 당기는 데 집중하십시오. 목을 앞으로 움직이지 않고 곧게 유지해야 합니다. 똑바로 서서 팔은 몸을 따라 편안해야합니다. 등 뒤로 손을 깍지 끼세요. 가슴이 최대한 열리고 어깨에 긴장이 느껴지도록 조심스럽게 어깨를 뒤로 당겨야합니다.
고관절 신근 스트레칭 운동.고관절 신근의 경련으로 인해 신체가 더욱 앞으로 움직일 수 있습니다. 이 근육 그룹을 이완시켜야 합니다. 이렇게 하면 자세를 꼿꼿이 유지하고 오랫동안 앉아 있는 자세로 인한 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다. 고전적인 런지 자세로 시작하세요. 등을 곧게 유지하고 오른쪽 다리를 앞쪽 무릎에서 구부리며 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 햄스트링의 긴장을 느끼기 위해 왼쪽 무릎을 땅쪽으로 부드럽게 낮추십시오. 이 자세를 20~30초 동안 유지하고 오른쪽 다리도 동일하게 실시합니다.
대퇴사두근 스트레칭 운동.다리 근육과 자세 사이에는 연관성이 있는 것 같습니다. 그러나 우리 몸은 하나의 메커니즘으로 이루어져 있습니다. 대퇴사두근은 몸의 앞쪽에 위치하기 때문에 자세가 좋지 않으면 압박을 받기도 합니다. 이 운동은 앉아 있는 시간이 많은 경우 특히 중요합니다. 똑바로 서서 다리를 무릎으로 구부리고 손으로 발을 잡아야합니다. 허벅지 앞쪽이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
허벅지 뒤쪽 스트레칭을 위한 운동입니다.장기간 앉아 있으면 허벅지 뒤쪽 근육이 정체되고 이로 인해 구부정한 자세가 유발됩니다. 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 발을 오른쪽 무릎 위에 올려놓아야 합니다. 가슴이 엉덩이에 닿을 때까지 앞으로 기울입니다. 손으로 오른발을 잡아야합니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하고, 두 번째 다리도 동일하게 실시합니다.

등 운동

성인이 되어 구부정한 자세를 없애려면 허리 근육의 약화가 구부정한 자세의 주요 원인 중 하나이기 때문에 허리 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 운동을 일주일에 여러 번 스트레칭과 결합하여 수행하는 것이 좋습니다.

견갑골용 팔굽혀펴기.이 운동은 어깨의 올바른 위치를 담당하는 근육을 정확하게 작동시키는 것을 목표로합니다. 표준적인 푸시업 자세를 취하세요. 어깨는 너무 긴장하지 않아야 하며, 몸통은 일직선을 유지해야 합니다. 견갑골을 함께 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 경우 일반 팔굽혀펴기에 비해 움직임의 폭은 매우 작지만 구부정한 자세를 없애는 데 효과적입니다. 운동은 5~10회 반복해야 합니다.
벽을 지지하면서 견갑골을 들어올립니다.이 운동은 등 위쪽에 작용하며 어깨를 올바른 위치로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 벽에 등을 대고 눌러야합니다. 꼬리뼈, 허리, 등 위쪽, 머리는 표면에 밀착된 상태를 유지해야 하며 다리는 약간 앞으로 움직여야 합니다. 턱을 곧게 펴고 팔꿈치를 직각으로 구부려 벽에 대고 눌러야 합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지하세요. 팔을 약간 위아래로 움직일 수 있습니다. 이렇게 하면 등 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.
견갑골을 뒤로 끌어당깁니다.이 운동을 위해서는 고무 밴드가 필요합니다. 이 운동은 처음에는 어려울 수 있습니다. 테이프는 허리 높이의 안정된 물체에 감아야 합니다. 팔꿈치를 직각으로 구부리고 밴드를 몸쪽으로 당겨 견갑골을 모으십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8~12회 반복하세요.

요가

요가는 구부정한 자세를 위한 훌륭한 체조입니다. 유연성을 발달시키고, 근육을 늘려주며, 척추가 원래 위치로 돌아가도록 도와줍니다. 다음과 같은 간단한 포즈를 사용할 수 있습니다.

코브라 포즈. 이 자세는 가슴을 완벽하게 열어주고 등 근육을 작동시켜 척추가 곧게 펴지도록 도와줍니다. 뱃속에 누워 허리 근육을 긴장시키고 손으로 바닥을 밀어야합니다. 어깨를 최대한 뒤로 젖히고 머리를 약간 뒤로 기울이는 데 집중하세요. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
아래를 향한 개 자세.이 자세는 가슴을 열어주고, 척추를 늘려주며, 어깨 앞쪽을 강화시켜 줍니다. 무릎을 꿇고 손바닥이 어깨 아래에 명확하게 위치하도록 바닥에 손을 얹고 등을 곧게 펴야합니다. 점차적으로 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리십시오. 20-30초 동안 유지하세요.
위를 향한 개 자세. 이 자세는 첫 번째 자세와 비슷하지만, 이 경우 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 팔을 완전히 펴야 합니다. 이 자세는 가슴과 복부 근육을 강화하고, 어깨와 허리를 단련하는 데 도움이 됩니다. 바닥에 엎드려 누워 있어야합니다. 허리를 조여 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 손에 기대어 머리를 위로 당깁니다. 이 경우 엉덩이는 바닥에서 약간 들어 올려야 합니다. 20~30초 동안 자세를 유지하세요.

코어 근육을 단련하는 운동

구부정한 자세는 코어 근육이 약한 결과로 나타나는 경우가 많습니다. 집에서 구부정한 자세를 교정하고 싶다면 프로그램에 구부정한 자세를 강화하는 운동을 포함시키세요.

플랭크 운동은 코어 근육을 단련하는데 가장 좋습니다. 푸쉬업 자세로 서세요. 몸통은 직선을 이루고 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지하세요. 초보자를 위한 더 간단한 옵션은 팔뚝으로 지지되는 플랭크입니다.

기타 운동

효과적인 방법도 있습니다 메디신볼 운동무게는 2-3kg입니다 (덤벨로 교체 가능). 바닥에 누워서 팔을 들어 올리고 그 사이에 공을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 오른팔을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 몇 초간 이 자세를 유지한 후 팔과 다리를 바꿔보세요. 각 측면에 대해 8-10회 수행하십시오.

마사지 롤러를 사용하여 자세를 교정할 수도 있습니다. 근육의 긴장을 놀랍게 완화하고 혈액 순환을 개선합니다. 일주일에 2~3회 이 장치를 사용하여 운동하면 곧 결과를 확인할 수 있습니다.

마사지 롤러를 이용한 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

등을 대고 누워서 롤러를 허리 아래에 놓습니다. 팔을 가슴 위로 교차시키고 롤러가 등 윗부분을 향하도록 부드럽게 아래로 움직입니다. 긴장된 장소에서는 20~30초 동안 멈춰주세요.
바닥에 엎드려 누워서 마사지 롤러를 겨드랑이 아래에 놓아야 합니다. 손을 위아래로 움직여 보세요. 반대쪽에도 반복합니다.

이 모든 운동은 성인의 구부정한 자세를 교정하는 방법에 유용합니다. 정기적으로 연습하면 곧 명확한 진전을 이룰 수 있을 것입니다. 자세 교정을 위한 효과적인 운동이 담긴 영상을 시청해 보시기 바랍니다.

구부정함 없애기: 유용한 비디오