소녀들을 위한 신체 건조. 특별 식단 및 영양 요법
프로 운동선수 및 보디빌더와 대화할 때 신체 건조라는 용어를 자주 들을 수 있습니다. 이것은 몸을 정돈하는 데 도움이 되는 가장 인기 있고 효과적인 방법입니다. 매번 원하는 결과를 보여주는 입증된 방법으로 간주되기 때문에 운동선수들은 대회 전에 이 방법을 사용하는 경우가 많습니다. 현재 이러한 신체 개선 기술은 일상생활에 급속도로 확산되고 있으며, 아름다운 몸매의 소유자를 꿈꾸는 소녀들 사이에서 활용되고 있다. 따라서 오늘 우리는 소녀들을 위해 집에서 몸을 건조시키는 방법, 즉 시작 위치, 올바르게 건조하는 방법, 양, 결과를 유지하는 방법에 대해 자세히 설명하겠습니다.
집에서 신체 건조를 시도하기로 결정했다면, 원하는 결과를 정확하게 얻고 유지하기 위해 전문 운동선수의 권장 사항을 꼭 읽어보세요.
건조 주제를 고려할 때 기본 용어부터 시작하는 것이 좋습니다. "건조"라는 용어는 인위적으로 체내에 탄수화물이 부족한 상태를 의미합니다. 이 과정을 탄수화물 기아라고합니다. 왜냐하면 지방층이 적극적으로 감소하기 시작하는 신체의 빠른 탄수화물 양이 충분하지 않기 때문입니다. 이 기술은 고전적인 다이어트와 간단한 훈련 프로그램을 사용하여 체중을 감량하는 것보다 더 어렵다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 집에서 소녀들을 위한 신체 건조는 매우 인기가 있습니다. 자신의 몸매를 더욱 돋보이고 매력적으로 만들고 싶은 여성들은 비슷한 방법으로 지방을 제거합니다.
집에서 지방을 감량할 때 따라야 할 기본 규칙은 체액 손실과 피하 지방 세포가 근육으로 전환되는 것을 방지하면서 지방 감량을 위한 최적의 신체 환경을 조성하는 것입니다. 집의 건조 계획을 올바르게 작성하면 체육관 방문에 시간과 돈을 낭비할 필요가 없습니다.
- 집에서는 먼저 다음 세 가지 주요 사항을 포함하여 몸을 "말릴" 수 있습니다.
- 매일 꼼꼼하게 생각한 메뉴.
- 세심하게 설계된 훈련 계획.
- 수업에 필요한 장비와 장비를 준비합니다.
이러한 뉘앙스 외에도 허용되는 탄수화물 단식 조건을 준수하는 것이 필요합니다. 이상적으로는 집에서 신체 건조를 5주 이내에 완료할 수 있습니다. 이는 (운동선수가 언급한 대로) 3주로는 원하는 결과를 얻기에 충분하지 않으며 건강 문제가 발생할 수 있으므로 그러한 단식을 위한 6-8주는 너무 길기 때문입니다.
몸매를 개선하는 이 방법을 스스로 해결하기로 결정한 후 훈련 계획을 작성하여 준비를 시작하십시오. 가장 성공적인 기간은 휴일과 정서적 충격을 유발할 수 있는 기타 행사(결혼식, 중요한 회의, 세션, 인터뷰 등) 사이의 간격입니다.
또한 신체 건조의 완전한 효과를 경험하려는 사람들은 먼저 간 합병증을 예방하고 예방하기 위한 예방 조치를 취해야 합니다. 이렇게 하려면 사전에 의사나 개인 트레이너와 상담한 후 간 보호제를 사용해야 합니다. 간 질환으로 고통받는 사람들에게는 이 조언에 귀를 기울이는 것이 특히 중요합니다.
이전에 스포츠를 연습해 본 적이 없고 이 기술을 처음으로 사용하려는 소녀들은 먼저 다가오는 부하에 대비하여 몸을 준비해야 합니다. 준비 단계에는 적절한 영양 섭취와 주기적인 운동으로의 전환이 포함됩니다.
또한, 처음으로 단식을 시작하는 사람들은 5주(최대 6주)의 탄수화물 단식과 19% 지방으로 제한해야 합니다. 이러한 지표를 초과하면 신체의 모든 내부 시스템의 완전한 기능을 보장할 수 없어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다이어트
원하는 결과를 얻으려면 올바르게 먹는 것이 매우 중요합니다. 행사의 성공 여부는 선택한 식단에 80% 달려 있습니다. 따라서 향후 건조 계획 및 메뉴를 작성할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.
- 에너지 소비 비율을 초과해야 합니다.
- 식사는 자주, 조금씩 이루어져야 합니다.
- 음식 섭취는 미리 작성된 일정에 따라 수행되어야 합니다.
- 과자는 다이어트에서 제외되어야합니다. 과자를 과일로 대체할 수 있지만 소량으로만 가능합니다.
- 과자와 마찬가지로 커피도 식단에서 제외되어야 합니다. 약한 녹차로 대체 가능합니다.
- 매일 2~3.5리터의 일반 물(탄산이 아닌)을 마시는 것이 좋습니다.
보시다시피 영양 측면에서 건조 프로그램은 매우 엄격합니다. 그러나 매우 어려운 사람들을 위해이 다이어트를 더 잘 견디기 위해 일주일에 한 번 자신을 부려주는 것이 허용됩니다. 일주일 동안 가장 먹고 싶은 음식을 조금만 먹어도 됩니다. 전문가들, 그리고 심지어 "경험이 풍부한" 운동선수들조차도 이것이 다이어트를 견디고 앞으로도 다이어트를 유지하는 것을 훨씬 더 쉽게 만든다고 인정합니다.
탄수화물 다이어트 금지
영양에 관해서는 항상 탄수화물이 없는 식단과 함께 적절한 건조가 사용됩니다. 꽤 힘들기 때문에 원활하게 시작하는 것이 좋습니다. 특히 초보자에게는 더욱 그렇습니다.
초기 단계의 저탄수화물 다이어트에는 과자와 정크푸드를 피하는 것이 포함됩니다. 식단은 시리얼, 신선한 야채와 과일, 저지방 유제품, 살코기, 달걀 등으로 다양해야 합니다. 처음에는 파스타도 먹을 수 있지만 다이어트 두 번째 주가 지나면 포기해야합니다. 세 번째 주가 시작되면 12일까지만 느린 탄수화물을 섭취하여 체중 1kg당 2~3g으로 줄일 수 있습니다. 이후 몇 주 동안 탄수화물은 체중 1kg당 1g의 양으로만 섭취할 수 있으며 점차적으로 0으로 줄입니다.
일주일 동안 여성을 위한 건조 중 샘플 메뉴입니다.
| 아침 | 두 번째 아침 식사 | 저녁 | 애프터눈 티 | 저녁 | 자기 전 | |
| 월 | 오트밀 50g 1변수 계란 다람쥐 +3마리 차 200-220ml | 다람쥐 3마리 완두콩 50g 옥수수 50g | 메밀 50g 가슴살 150g 닭 | 유청 단백질 1회분 | 가벼운 야채 샐러드 연어 150g | 저지방 150g 코티지 치즈 제품 블루베리 50g |
| 여 | 오트밀 50g 삶은 다람쥐 3마리 우유 220ml | 칠면조 가슴살 100g 호밀빵 2조각 | 야채 스튜 칠면조 가슴살 150g | 두부 치즈 2조각 빵의 녹차 200ml | 삶은 새우 100g 야채 샐러드 | 삶은 계란 흰자 3개 |
| 수요일 | 붉은 생선 100g 빵 2조각 | 다람쥐 3마리 바나나 2개 | 갈색 50g 쌀 가슴살 150g 닭 야채 샐러드 | 유청 단백질 1회분 사과 1개 바나나 1개 | 가슴살 150g 닭 야채 스튜 | 저지방 150g 코티지 치즈 블루베리 50g |
| 목 | 콘플레이크 100g 우유 0.5리터 | 견과류 40g 바나나 (2개) | 듀럼 파스타 50g 쇠고기 150g | 천연 220ml 요거트 | 조림 100g 오징어 호박 100g | 살코기 130g 두부 제품 |
| 금 | 삶은 달걀 1개 + 다람쥐 3마리 빵 2조각 아보카도 반개 | 저지방 100g 코티지 치즈 오렌지 1개 바나나 1개 | 감자 150g 구운 것 연어 100g | 유청 단백질 1회분 말린 과일 몇 개 | 닭가슴살 150g 야채 샐러드 | 케피어 400ml 저지방 밀기울 40g |
| 앉았다 | 다람쥐 3마리 빵 2조각 너트 버터 | 해산물 샐러드 150g 오렌지 1개 | 메밀 50g 쇠고기 150g 당근 1개 | 견과류 40g 일부 말린 과일 | 닭가슴살 150g 야채 샐러드 | 저지방 400ml 우유 블루베리 50g |
| 해 | 오트밀 50g 저지방 400ml 우유 | 칠면조 가슴살 100g 빵 조각 1개 사과 1개 오렌지 1개 | 감자 100g 구운 것 붉은 생선 100g 토마토 1개 | 천연 300g 요거트 바나나 2개 | 삶은 것 100g 새우 야채 샐러드 | 살코기 130g 코티지 치즈 |
육체적 운동
소녀들의 몸을 빠르게 건조시키는 것은 저탄수화물 식단과 운동을 결합해야만 가능합니다. 가정 훈련의 경우 다음 규칙을 준수하는 개별 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다.
- 휴식시간 없이 훈련해야 합니다. 운동 사이에 허용되는 최대 휴식 시간은 1분입니다.
- 작은 무게로 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있지만 반복 횟수는 많습니다.
- 에어로빅(달리기, 걷기, 수영 등)도 포함되어야 합니다.
- 일주일에 5번, 40~45분씩 규칙적으로 운동해야 합니다. 근육 회복을 위해서는 일주일에 이틀이면 충분하지만 "주말"날이 연속되어서는 안됩니다.
- 훈련하기 전에, 다가오는 부하에 대비하여 몸과 근육을 준비하기 위해 반드시 워밍업을 해야 합니다.
- 기분 좋게 운동하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 훈련용으로 좋아하는 음악으로 개별 재생 목록을 만들어야 합니다.
- 계획된 운동 전 2시간과 운동 후 2시간 동안은 음식을 섭취해서는 안 됩니다.
집에서 소녀들의 신체 건조가 효과적이려면 문제 영역의 모든 근육 그룹을 별도로 운동해야합니다. 예를 들어:
- 다리와 엉덩이를 말리는 것은 유산소 운동과 스쿼트(클래식 및 플라이), 런지를 수행하는 동안 일주일에 세 번 수행할 수 있습니다.
- 복부, 팔 및 기타 근육 그룹의 건조는 근력 운동(웨이트가 포함된 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 덤벨 리프트, 풀업) 중에 발생할 수 있으며 일주일에 이틀이면 충분합니다.
예제 연습
더 높은 효율성을 얻기 위해 근력 운동과 함께 심장 강화 운동을 번갈아 수행하는 것이 허용됩니다. 소녀를 위한 건조 프로그램에는 체육관을 방문할 필요가 없는 가장 간단한 운동이 포함될 수 있습니다. 그것은 될 수 있습니다:
- . 몸을 건조시키면서 다리를 위한 매우 효과적인 운동입니다. 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 단단히 눌러야합니다. 등을 곧게 편 상태에서 근육의 긴장이 느껴질 때까지 딥 스쿼트를 수행해야 합니다. 근력 운동과 팔을 펌핑하려면 쪼그리고 앉는 동안 들어야하는 덤벨 형태의 웨이트 (모래 또는 물이 담긴 병)가 적합합니다.
- 플리에 스쿼트. 다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌린 자세로 수행됩니다. 이 운동을 할 때에는 허벅지가 바닥과 평행이 되는 지점까지 몸을 낮추어야 합니다. 플라이 스쿼트는 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 덤벨을 잡고 웨이트를 이용해 수행하는 경우 근력 운동에도 적합합니다. 이러한 운동은 팔 근육뿐만 아니라 복부에도 유용합니다. 왜냐하면 운동을 수행할 때 복부 근육을 지속적으로 긴장 상태로 유지해야 하기 때문입니다.
- 런지. 이것은 또한 다리 근육이 완전히 건조되지 않는 매우 유용한 운동입니다. 근력 훈련일에 부하를 늘리려면 발 아래에 특수 플랫폼을 사용하는 것이 좋습니다.
- 심장 운동. 가장 흔한 것은 걷기, 자전거 타기, 롤러 스케이트 등입니다. 가장 인기 있는 유산소 운동 형태는 줄넘기입니다. 1시간 운동하면 1000kcal까지 소모할 수 있습니다. 그리고 신체가 피하 지방 매장량에서 에너지를 끌어온다는 점을 고려하면, 이 운동의 도움으로 근육량 손실 없이 매우 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.
보시다시피 집에서 소녀들의 몸을 말리는 것은 완전히 가능한 작업입니다. 모든 건조 규칙을 주의 깊게 준비하고 준수하면 5주 후에 처방된 훈련과 영양 요법을 통해 조각 같고 날씬하며 매력적인 몸매를 즐기는 데 도움이 될 것입니다.
안녕하세요, 신사 숙녀 여러분! 오늘 우리는 순전히 여성 기사를 가지고 있으며 다음 주제, 즉 소녀들의 몸을 건조시키는 데 전념할 것입니다.
읽고 나면 모든 여성은 건조가 무엇인지, 이 과정이 무엇으로 구성되어 있는지, 그리고 건조 가정이 무엇인지 알게 될 것입니다. 또한 문제의 실제적인 측면, 즉 근육 발달을 위한 구체적인 훈련 프로그램과 식단.
자, 시작의 열쇠, 가자.
소녀들을 위한 신체 건조. 무엇, 왜 그리고 왜?
자, 4월이 다가왔습니다. 곧 여름이 다가오고 있다는 뜻이죠. 이 행사를 기대하며, 적절한 해변 몸매를 갖추기를 원하는 방문객의 수가 늘어나 체육관은 그야말로 붐비고 있습니다. 글쎄, 왜냐면... 체육관에 가는 젊은 여성들이 훨씬 많고 인터넷에는 남성에 비해 이들에 대한 정보가 훨씬 적습니다. 그래서 저는 여성을 위한 신체 건조라는 매우 관련성이 높은 주제를 다루기로 결정했습니다. 대부분의 경우 메모에는 두 가지가 있습니다. (혹은 어쩌면 3 또는 4 ) 부분이 있으므로 미리 경고합니다. 읽을 준비를 하세요 :). 사실 본론으로 들어가자면...
메모:
소녀들의 몸을 말리는 주제에 대한 모든 추가 설명은 하위 장으로 나누어집니다.
건조와 체중 감량은 같은 것입니까?
몸에 조각된 모습을 부여하는 것에 관한 정보가 부족하기 때문에 많은 젊은 여성들은 개념적 장치를 정확하게 이해하지 못하고 종종 건조와 체중 감량을 동일시합니다. 그러나 이는 완전히 다른 두 가지 프로세스입니다.
건조 – 구운 음식피하 지방의 수준을 일정 비율로 감소시켜 근육 발현 과정 ( 8-12% ) . 주요 목표는 근육을 최전선으로 가져 오는 것입니다. 지방 덩어리 아래에서 잘라내십시오. 체중 감소는 일반적인 체중 감소이며 반드시 지방만 감소하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 체중 감량의 목표는 태아기에 적합하도록 하는 것입니다. (또는 단지 젊었을 때 사랑했던 사람들)청바지는 몸을 밀고 압축하는 것이 아니라 시계처럼 부드럽게 들어갑니다 :).
신체 건조에는 이 과정에 앞서 다음 작업이 수행됩니다.
- 특정 횟수의 반복 및 접근 방식을 통해 대량 획득 훈련 프로그램을 엄격하게 준수합니다.
- 성장을 위한 동화작용 환경을 유지하는 데 도움이 되는 칼로리 섭취 증가;
- 개발 (특정 비율로)지방과 근육 조직.
즉, 소녀들의 몸을 말리는 것은 “여름을 대비해 빨리 말리고 싶다”는 일시적인 것이 아니라 젊은 여성들이 의식적으로 일정한 조치를 취하고 적절한 시기에 식단을 재구성하고 훈련 프로그램을 조정하는 것입니다. 근육 건조는 모든 사람을위한 과정이 아니며 게임이 촛불의 가치가 없기 때문에 해변에 여러 번 아름답게가는 단 하나의 목표로만 수행하는 것은 종종 부적절합니다. 물론, 당신의 삶에 지속적인 사진 촬영, 해변 행사 및 휴식이 포함되어 있다면 건조가 당신을 위한 것입니다. 목표라면 1 1년에 한 번 2-3 일주일 동안 따뜻한 나라로 휴가를 떠나 그곳에서 곡선을 과시한다면, 자신을 건조한 형태로 만드는 데 소요되는 시간과 노력은 그것을 입증하는 데 걸리는 시간과 관련이 없다는 점을 명심하십시오.
그러므로 나는 당신에게 경고했고 게임이 촛불의 가치가 있는지 여부를 결정합니다! 그만한 가치가 있다면 계속 진행하겠습니다.
따라서 이미 이해했듯이 신체를 건조시키는 것은 근육과 지방 모두의 초기 질량이 존재함을 의미합니다. 그렇지 않으면 과정은 뼈 조각과 유사합니다. 내 말은, 여자가 몸무게가 나가면 어떡하지? 45 kg(키 포함) 175 cm, 여기서는 건조에 대한 이야기가 없습니다. 키 170cm의 소녀를 위한 최적의 출발 물질은 체중 60kg과 해당 지방 대 근육량 비율입니다. 특히, 초기 피하지방 수치는 다음 이내이어야 합니다. 20-25% .
근육을 태우는 것이 지방보다 훨씬 쉽기 때문에 건조 기간 동안 질적, 양적 영양 및 근력 지원이 필요하다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 근육은 에너지를 소비하는 구조인 반면, 지방 조직은 훨씬 적은 칼로리를 소비합니다. 따라서 컷팅의 목표는 근육을 보존하는 동시에 지방을 제거하는 것입니다.
건조란 무엇입니까? 구호체 생성 메커니즘
건조는 신체의 지방량 비율을 특정 수준으로 줄이는 것을 목표로 하는 일련의 특별한 조치를 기반으로 합니다. 종종 이 수준( 8-12% )을 사용하면 근육을 눈에 띄게 표현하고 소중한 복근을 볼 수 있습니다.
건조 조치에는 다음이 포함됩니다.
- 탄수화물을 줄이기 위한 구체적인 전략을 따르십시오.
- 더 많은 물을 마시다;
- 식단에서 NaCl 감소;
- 저지방 단백질 섭취 증가;
- 스포츠 영양제 섭취 : BCAA 아미노산, 단백질 (분리하다, 가수분해하다), 지방 버너;
- 고강도 훈련에서 고립된 고반복 블록 훈련으로 훈련 방향을 재조정합니다.
건조 과정 자체는 탄수화물 조작과 관련이 있습니다. 신체에 에너지를 보충하는 가장 저렴하고 빠른 방법입니다. 그리고 에너지 과정의 주요 역할은 포도당입니다. 모든 탄수화물 (단순하고 복잡함)소화 과정과 관련된 다양한 물질의 영향으로 사람의 위에서 분해됩니다. 탄수화물의 분해는 포도당이라는 단당류 사슬을 형성하는 복잡한 생화학적 과정입니다. 포도당을 더 잘 흡수하려면 신체에 췌장에서 분비되는 수송 호르몬인 인슐린이 필요합니다.
과잉 탄수화물
탄수화물을 섭취하면 신체는 포도당을 증가시키고 저장하는 강렬한 모드로 들어갑니다. 그것은 근육 섬유와 간 세포에 빠르게 축적되기 시작하여 글리코겐 저장소 형태로 그러한 물질의 매장량을 형성합니다. 탄수화물 조절이 적당하지 않고 후자가 계속 몸에 들어가고 그 양이 표준을 초과하고 근육 섬유와 간 세포가 글리코겐으로 "막히면"포도당이 지방으로 전환됩니다. 이 과잉 지방은 지방 세포, 지방 세포에 저장됩니다. 이 과정은 가역적이므로 신체에 포도당이 부족하면 글리코겐에서 포도당을 가져옵니다. 공급원이 고갈되면 지방 세포에서 포도당 생산이 시작됩니다. 지방의 분해/파괴(지방분해) 과정은 복잡하며 상당한 에너지 소비가 필요합니다.
탄수화물 부족
급성 포도당 결핍의 경우 지방 분해 과정이 완료되지 않고 소화가 덜 된 잔여물과 케톤체가 체내에 축적되어 혈액이 산성화되어 케톤산증이 발생하게 됩니다. 이 과정을 억제하고 케톤을 연소하여 신체에 도움을 주려면 탄수화물을 보충해야 합니다. 그렇지 않으면 신체의 중독과 중독이 증가하고 혼수 상태에 빠질 수 있습니다.
결론: "탄수화물 없음"은 실제로 지방 분해로 이어지지만 위험하기 때문에... 몸을 케톤산증으로 이끈다.
여아용 신체 건조 : 기능
시체를 건조시키는 과정은 다음과 같습니다. (더욱)체내의 과잉 체액을 제거하는 방법이 아닌, 탄수화물이 주 에너지원인 지방을 연소시키는 효과적인 방법입니다. 여성의 신체는 남성보다 신체에서 발생하는 다양한 생화학적 변화에 더 민감합니다. 그러므로 너무 멀리 가서 탈진/혼수상태에 이르게 하지 않고 적시에 탄수화물(단순한 것 포함)을 몸에 부하하는 것이 중요합니다. 또 다른 특징은 원래의 건조 물질이 존재한다는 것입니다. 근육량 - 거기에 있어야합니다. 여성들은 근력 운동과 프리 웨이트 운동에 익숙하지 않기 때문에 특별한 훈련 프로그램을 선택하여 피트니스 토닝 훈련에서 근육 강화 훈련으로 전환해야 합니다.
소녀들을 위한 커팅 훈련 프로그램에는 느린 빨간색의 우세로 인해 그들의 신체가 장기 부하(더 많은 지구력)를 더 잘 견딜 수 있다는 사실로 인해 많은 반복과 가벼운 무게가 포함됩니다.
1 단계. 산수
건조 절차를 시작하기 전에도 어떤 종류의 신체인지 이해하는 것이 중요합니다. (어떤 구성으로)출력에서 얻을 수 있습니다. 그리고 간단한 예와 산술은 우리가 이것을 알아내는 데 도움이 될 것입니다. 몸무게를 재는 크리스티나 소녀가 있다고 가정해 보세요. 60 kg, 키 175 cm 및 피하 지방 비율 20% . 임무는 다음의 무게를 결정하는 것입니다. 10% 지방을 늘리고 현재의 근육량을 유지합니다.
아래 표는 이상적인 체중을 달성하기 위한 기본 산술을 보여줍니다.
메모:
순 근육량은 지방을 제외한 근육, 뼈, 혈액, 장기의 무게를 반영하는 조건부 값입니다.
보시다시피 무게는 54,3 kg, 즉 체지방을 감량해야 해요 6 킬로그램.
2 단계. 음식 일기 쓰기
근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 것은 무엇보다도 영양에 대한 올바른 접근 방식의 문제입니다. 에너지 균형 방정식에 따르면 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적으면 체중이 감소합니다. 그렇지 않으면 대량 이득이 발생합니다. 그러므로 하루 총 칼로리와 매 끼니 칼로리를 모두 계산해야 합니다.
다음은 그 모습입니다.
번거롭다고 주장하지는 않지만, 쉬울 거라고 말한 사람은 아무도 없습니다. KBZHU를 더 쉽게 계산하려면 웹사이트에서 특수 계산 프로그램이나 온라인 계산기(예: 이 프로그램)를 사용할 수 있습니다.
이러한 테이블이 있으면 식단과 미량 영양소의 비율을 관리하고 체형 변화에 따라 그 양을 변경할 수 있습니다. (지방량의 감소/증가). 절단의 주요 규칙은 단백질 복용량을 늘리는 것입니다. 저지방 단백질이 대부분을 차지해야 한다는 점을 기억하세요. (에서 40 ~ 전에 50% ) 일일 배급.
단백질은 포만감을 주고 근육량을 유지하는 데 도움을 주어 근육이 소모되는 것을 방지합니다. 야채/섬유질은 단백질과 잘 어울리므로 식사에 이러한 음식을 조합하십시오.
그럼 이제 이야기해 볼까요...
소녀의 몸 건조 : 기본 규칙
건조 과정에서는 신체에 원하는 효과를 얻는 것뿐만 아니라 신체에 부정적인 결과를 피하는 것도 매우 중요합니다. 다음 규칙을 준수하면 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
규칙 #1
기복없이 하루 종일 안정적인 설탕 수준을 유지하십시오. 이렇게하려면 부분 식사를 고수하십시오 ( 5-7 기술)과 올바른 제품.
규칙 #2
깨끗한 물 섭취량 = [체중]x0.03. 시원한 물은 신체가 물을 활용하는 데 더 많은 에너지를 소비할 수 있게 해줍니다.
규칙 #3
칼로리를 계산하고 점차적으로 섭취량을 줄이는 방법을 배우십시오. 그러나 탄수화물에서 칼로리를 줄이면 결국 저장된 글리코겐이 고갈되어 활동적인 근육 조직이 연소될 수 있다는 점을 기억하십시오. 탄수화물을 늘려보세요 100-200 gr 1 일주일에 한 번 근육 손실을 방지할 수 있을 만큼 글리코겐 저장량을 보충합니다.
규칙 #4
올바른 건조 과정은 다음과 같은 과정을 거쳐야 합니다. 8 ~ 전에 12 주
규칙 #5
절단 운동에는 고강도가 포함됩니다. (많은 반복 횟수, 가벼운 무게, 세트/슈퍼세트 운동 조합)혹은 스트렝스 볼륨 트레이닝 (남성에게 더 적합).
규칙 #6
탄수화물 섭취를 줄일 때는 저지방 단백질 섭취를 늘려 몸에서 특히 근육이 많이 소모되는 것을 방지하세요. 1,5-2 에게/ 1 kg까지 2-3 gr.
규칙 #7
칼로리가 급격히 제한되면 신체는 에너지를 비축해 두려고 하여 신진대사를 늦추게 됩니다. 적당한 칼로리 감소 (매주 감소 100-200 kcal), 신체가 지방 연소로 전환하고 신진대사를 "꼬리 회전"으로 만들지 않도록 합니다.
규칙 #8
존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
신체 건조는 신체와 근육에 해를 끼치 지 않고 피하 지방을 태우는 일련의 특수 기술입니다. 그러나 아름다움에는 희생이 필요하며 이 경우도 예외는 아니라는 점을 잊지 마십시오. 이 기술을 사용할 때 시작한 것을 포기하지 않으려면 많은 노력과 의지가 필요합니다. 그러나 여전히 시작하기로 결정했다면 기술과 그 특징에 대한 설명을 적절하게 준비하고 연구해야 합니다.
기술의 작동 원리
음식을 먹을 때 사람은 신체의 정상적인 기능에 필요한 유용한 물질을 섭취합니다. 이 물질은 탄수화물입니다. 언뜻 보면 아무 문제가 없지만 때로는 탄수화물이 과도하게 공급되는 경우가 있습니다. 그러면 인체는 섭취한 모든 탄수화물을 섭취할 수 없으며, 이 경우 근육 조직에 축적됩니다. 또한 과식하면 어떤 소녀도 꿈꾸지 못했던 지방으로 변하는 경향이 있습니다. 그러나 건강에 좋고 저칼로리 음식을 섭취하고 특별한 운동을 하면 섭취하는 탄수화물의 양을 정상 상태로 줄일 수 있으며, 그 후에는 신체 자체가 비축량으로 전환되기 시작합니다. 문제 부위에서 지방이 사라질 때까지 이 기술을 계속해야 합니다. 결과를 받는 데 걸리는 평균 시간은 약 4주입니다.
절단 다이어트
다른 다이어트와 마찬가지로 이 다이어트도 받는 것보다 더 많이 지출한다는 원칙에 기초합니다. 두 번째 주요 원칙은 높은 대사율을 유지하는 것입니다.
따라서 기억해야합니다. 음식 섭취량을 최소한으로 줄이거 나 음식을 완전히 거부하면 신진 대사가 크게 느려지고 전혀 아무것도 달성하지 못할 것입니다. 단식 파업으로 인해 경보가 울린 신체는 "예비"로받는 모든 영양소를 따로 보관하기 시작하고 피하 지방 소비를 중단합니다. 결과적으로 엄격한 다이어트의 두 번째 또는 세 번째 주에는 체중 감량이 완전히 중단되고 전혀 성공이 아닌 혼수 상태와 현기증이 발생합니다.
따라서 소녀들의 적절한 신체 건조를 위한 기본 규칙은 다음과 같습니다.
- 칼로리 적자
- 높은 대사율.
물론 첫 번째 사항은 충족될 것입니다. 하지만 두 번째를 달성하는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다. 부분 영양의 원리를 사용하는 것입니다. 아침, 점심, 저녁을 여러 개의 작은 식사로 나누어 하루에 여러 번 먹습니다.
건조의 첫 번째 단계에서는 탄수화물을 완전히 버려야 합니다. 다음 단계에서는 탄수화물과 지방을 하루 중 전반에만 섭취해야 합니다. 절단 다이어트의 기본은 쉽게 소화 가능한 단백질입니다.
운동도 잊지 마세요. 무거운 중량으로 훈련하는 것도 신진대사율을 높게 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 야채를 포기해야 할 건조 기간이 끝나면 어려움에 대비하십시오.
소녀들을 위한 신체 건조: 영양
지방
지방은 포화지방과 불포화지방 2가지로 나뉜다
가득한이것은 "나쁜"지방입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 고지방 유제품: 우유, 계란(노른자), 치즈, 마요네즈, 버터
- 고기: 돼지고기(가장 해로운 것은 라드), 양고기, 모든 가금류 껍질
- 코코아 버터. 그러므로 가장 맛있는 밀크 초콜릿은 동시에 가장 위험합니다.
불포화이것이 바로 "좋은 지방"입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 바다 물고기 - 단백질과 건강한 오메가-3 지방이 많이 함유되어 있어 지방 보유량을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 그러나 기억하십시오 : 생선 통조림을 사면 안됩니다. 소금이 너무 많습니다.
Orekhov. 헤이즐넛, 호두, 잣을 선택하세요. 소금에 절인 견과류는 무시하십시오.
탄수화물
탄수화물은 단순형과 복합형 또는 빠르고 느린 두 가지 유형이 있습니다.
복합탄수화물매우 중요하고 집중할 가치가 있습니다. 복합물 : 죽, 쌀, 메밀, 듀럼 밀 파스타.
단순 탄수화물- 과자와 과일로 설탕, 맥아당, 과당이 포함되어 있습니다. 당신은 그들에게 매우 조심해야합니다. 메뉴에서 완전히 제외할 필요는 없습니다. 저녁이더라도 상반기 또는 훈련 직후에 섭취하면 됩니다.
단백질
동물성 원료(육류 - 가금류, 생선, 쇠고기)와 식물성 원료(콩, 콩, 완두콩)가 있습니다. 남성은 식물성 단백질을 소화하기가 더 힘든 반면, 여성은 여성 호르몬인 에스트로겐으로 인해 식물성 단백질을 소화하기가 더 쉽습니다.
불행히도 건조 중에는 과일과 같이 분명히 건강에 좋은 음식도 포기해야 합니다. 식물성 기름을 하루 1-2테이블스푼으로 줄이고 소금 섭취량을 줄이세요.
바디 건조 제품
하루에 4-6 번씩 조금씩 먹어야합니다. 이는 후속 지방 연소를 위한 신진대사를 가속화합니다. 사실 사람이 하루에 두 번 또는 심지어 한 번 먹으면 신체는 이것을 제한된 음식으로 인식하고 탄수화물과 지방을 비축해 둡니다. 결과적으로 피하 지방이 축적됩니다.
가끔 3시간마다 식사할 기회가 없다면 단백질 쉐이크나 BCAA 캡슐을 섭취하세요.
식료품 목록
1. 고기. 그러나 어떤 경우에도 지방이 없으며 삶은 닭 가슴살이 이상적입니다. 순수한 단백질입니다.
2. 해산물. 생선을 튀기고(기름 없이만) 해초를 먹을 수 있습니다.
3. 유제품과 계란. 저지방 유제품을 선택하세요. 코티지 치즈의 지방 함량은 5%를 넘지 않아야 하며 케피어는 1%를 선택하세요.
4. 천천히 소화되는 탄수화물. 아침 식사로 빵과 시리얼을 먹습니다(인스턴트는 아닙니다!).
5. 과일. 예를 들어 하루에 사과 1개 등 소량으로 섭취할 수 있습니다. 자몽과 레몬은 허용되지만 바나나는 어떤 경우에도 허용되지 않습니다!
6. 야채. 예외는 감자입니다. 녹색 채소는 무제한으로 섭취할 수 있습니다.
훈련 전 2시간과 훈련 후 1시간 30분 동안은 아무것도 먹어서는 안 됩니다. 회복과 에너지는 피부 아래 지방층에서 나오기 때문입니다. 하루에 최소 3리터의 물을 마셔야 합니다. 근육 손실을 방지하려면 단백질 수준을 주시하십시오. 하루에 6 번씩 조금씩 먹고 오후 6-7시 이후에는 죽과 시리얼을 먹지 마십시오. 최고의 음식: 살코기, 메밀, 쌀, 오트밀, 저지방 케피어, 우유 및 코티지 치즈, 생선, 야채, 과일, 콩과 식물.
신체 건조 규칙
- 칼로리 섭취 조절.
- 식단에서 탄수화물의 양을 점차적으로 줄입니다.
- 저녁 6시 이전에 일일 칼로리의 70%를 섭취해야 합니다().
- 마지막 식사는 잠자리에 들기 3시간 전에 섭취해야 합니다.
- 하루에 5~6회 조금씩 섭취하세요.
- 건조 중에는 30~45분 동안 일주일에 4회 심장 강화 운동을 수행하고 1시간 동안 2회 근력 운동 세션을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 다음 계획을 따르십시오: 세트당 20회 반복, 세트 간 휴식 - 30초, 운동 간 휴식 - 최대 5분. 기본적인 운동과 전신훈련에 집중하는 것이 가장 좋습니다.
- 훈련 전 1시간 30분, 훈련 후 1시간 30분 동안 식사를 하십시오.
- 운동 중에 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
- 무해한 지방 소비량은 주당 최대 1kg입니다.
- 3일에 한 번씩 아침에 체중을 잰다.
소녀의 몸을 건조시키는 것은 신체에 안전하지 않은 방법이라는 것을 기억하십시오. 무탄수화물 다이어트는 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 계속해서 따라해서는 안 됩니다. 우리 몸은 포도당, 즉 탄수화물로부터 쉽고 빠르게 에너지를 얻는 데 익숙합니다. 이는 탄수화물을 줄이면 신체가 오래된 지방을 소모하게 된다는 것을 의미합니다. 건조 단계를 거친 후에는 가능한 한 짧은 시간에 몸매를 손상시키는 지방이 많고 단 음식 만 포기하고 정상적인 식단을 유지할 수 있습니다.
변형 사진
적절한 영양 섭취와 운동은 더 이상 유행하는 단기 트렌드가 아니라 많은 사람들의 생활 방식입니다. 건강한 생활 방식을 따르는 사람들의 수가 매일 증가하고 있습니다. 아름답고 탄탄한 몸매, 건강하게 빛나는 피부, 탁월한 건강은 건강한 생활 방식을 따르는 사람의 특징입니다.
최근에는 스포츠 산업이 매우 인기를 얻고 있습니다. 새로운 피트니스 클럽, 체육관, 건강 영양 카페 및 스포츠 영양 매장이 점점 더 자주 문을 열고 있습니다. 물론, 이 모든 것은 신선한 공기 속에서의 고전적인 조깅과 아침 운동에 익숙한 노인들보다 어린 소년 소녀들 사이에서 더 많이 요구됩니다.
'다이어트 고원' 문제에 가장 자주 직면하는 것은 바로 소녀들이다. 인간의 관점에서 보면 무게는 그대로 유지됩니다. 살이 찌지는 않지만, 살이 빠지지도 않습니다. 이는 신체 자체가 임계점에 도달하는 시기를 결정한다는 사실 때문입니다. 그리고 키 185cm의 이상적인 체중이 45kg이라고 생각한다면 몸이 원하는대로 될 것 같지 않습니다. 따라서 특정 지점에 도달하면 중지됩니다. 이 경우 신체 활동 증가나 단식은 도움이 되지 않습니다.
이렇게 하면 문제가 악화될 뿐이며 신체는 "재부팅"되고 반대로 체중이 증가하기 시작하여 "비오는 날을 위해" 지방을 비축하게 됩니다. 건조만 하면 문제가 해결됩니다.
건조 규칙
커팅은 보디빌딩 용어입니다. 간단히 말해서, 이것은 음식이 거의 분 단위로 섭취되고 특정 근육 그룹에 대한 특별한 신체 활동이 이루어지는 가장 작은 세부 사항까지 고려된 특별하고 엄격한 영양 시스템으로 인해 피하 지방을 연소하는 과정입니다. 오랫동안 체육에 참여하고 충분한 근육을 펌핑 한 소녀들만이 앉아서 말릴 수 있습니다.
스포츠를 좋아하고 아침 운동이 무엇인지 모른다면 건조가 적합하지 않습니다. 아니요, 물론 다이어트로 사용할 수 있지만 피하 지방이 연소되면 원하는 식스 팩 복근과 조각되고 펌핑 된 엉덩이 대신 "피부와 뼈"를 얻게됩니다.
기본 건조 규칙:
- 귀하를 위해 개별적으로 정리된 영양 시스템을 엄격히 준수하십시오.
- 굶어 죽지 마세요.
- 적절한 운동을 수행하십시오.
- 하루에 다량의 순수 물을 섭취하십시오(하루 2, 2.5리터).
- 신체 활동 전후 2시간 동안은 음식을 먹지 마십시오.
- 하루에 4-5 번, 조금씩 음식을 섭취하십시오.
- 아침을 먹어 몸의 활동을 시작하세요.
- 일일 배급량의 3분의 2는 정오 이전에 소비되어야 합니다.
- 모든 음식은 찌고, 삶고, 끓여서 준비됩니다.
- 특별한 스포츠 약물과 건강보조식품을 복용하세요.
일주일 동안 몸을 건조시키기 위한 샘플 메뉴
절단시 다이어트의 주요 원칙은 탄수화물 함유 식품을 식단에서 제외하고 다량의 단백질을 섭취하는 것입니다. 우리는 지방을 잊어서는 안됩니다. 그러나 소비를 최소한으로 줄여야 합니다. 지방을 완전히 거부하면 신체의 중요한 기관에 기능 장애가 발생할 수 있습니다. 당연히 이 모든 작업은 '처음부터'가 아니라 점진적으로 이루어져야 합니다.
어떠한 경우에도 식단에서 모든 탄수화물을 즉시 제거해서는 안 되며, 신체가 탄수화물에 대한 그러한 폭력에 대해 감사하지 않을 것이므로 안심하십시오! 소녀들의 건조 과정은 대개 4~6주가 소요됩니다.
이번 주 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.
1일차
- 아침: 오트밀 또는 밀죽에 물, 계란 2개(흰자만), 차.
- 저녁: 삶은 닭고기, 아스파라거스, 루콜라, 아티초크 샐러드.
- 오후 간식: 물에 메밀.
- 저녁: 송어를 허브, 토마토 샐러드, 케이퍼, 혼합 샐러드와 함께 슬로우 쿠커에 끓입니다.
2일차
- 아침: 슬로우 쿠커에 달걀 흰자 오믈렛, 우유.
- 저녁: 삶은 쇠고기, 고추, 오이, 딜 샐러드에 올리브 오일 한 방울을 뿌립니다.
- 오후 간식: 삶은 대구, 아스파라거스.
- 저녁
3일차
- 아침: 물에 삶은 메밀, 삶은 계란, 차.
- 저녁: 텔라피아 생선 수프, 배추 샐러드, 나타테니(생선) 작은 조각.
- 오후 간식: 코티지 치즈(지방 0 또는 5%)에 말린 과일을 선택하세요.
- 저녁: 흰 양배추를 넣은 대구 조림.
4일차
- 아침: 오트밀이나 옥수수죽을 물에 끓여서 끓인 차.
- 저녁: 원하는 해산물 조림, 오이, 토마토, 허브 샐러드, 사워 크림 한 스푼으로 맛을 냅니다.
- 오후 간식: 양배추.
- 저녁: 코티지 치즈, 케피어(지방 0 또는 1%).
5일차
- 아침: 흰자 2개로 만든 스크램블 에그, 슬로우 쿠커에서 조리한 것, 원하는 야채, 차.
- 저녁: 물에 버섯을 넣은 야채 수프, 삶은 닭고기 한 조각.
- 오후 간식: 아스파라거스, 붉은 피망, 케이퍼 샐러드입니다.
- 저녁: 야채를 곁들인 대구찜
6일차
- 아침: 삶은 계란 2개, 토마토 2개, 차.
- 저녁: 당근, 양파, 허브, 팥을 넣고 끓인 닭고기입니다.
- 오후 간식: 코티지 치즈, 케피어(지방 0 또는 1%).
- 저녁: 삶은 닭고기에 물을 붓고 메밀이나 밥을 얹습니다.
7일차
- 아침: 물에 삶은 오트밀, 원하는 말린 과일, 차.
- 저녁: 당근과 양파를 곁들인 텔라피아 조림. 고수와 파슬리를 곁들인 신선한 야채 샐러드.
- 오후 간식: 배추, 방울토마토, 믹스샐러드입니다.
- 저녁: 구운 오징어 링, 코티지 치즈(지방 0 또는 5%).
- 두 번째 주일일 식단에서 과일을 완전히 또는 부분적으로 제외함으로써 발생합니다. 저녁 식사는 삶은 닭고기, 코티지 치즈, 케피르 등 단백질 함량이 높은 음식으로만 구성되어야 합니다.
- 셋째주어떤 형태로든 과일을 완전히 금하는 것이 포함됩니다.
- 넷째 주에는하루에 시리얼 섭취량을 6테이블스푼으로 제한해야 합니다.
- 다섯 번째 주에는건조 식품은 식단과 모든 종류의 곡물 및 죽에서 완전히 제외되며 단백질 식품에만 선호됩니다.
- 여섯째 주에는우유와 모든 유제품 섭취를 완전히 없애는 것이 필요합니다.
6주간의 엄격한 다이어트를 마친 후에는 조심스럽고 원활하게 첫 주의 메뉴로 돌아가서 평소 식단으로 돌아가서 지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 과자 섭취를 배제하거나 최소한으로 줄여야 합니다. 이러한 규칙을 따르지 않으면 척추 운동과 피하 지방을 통해 손실된 체중이 더 많은 양과 크기로만 다시 돌아옵니다.
따라서 건조 역시 매우 의식적인 선택입니다. 끝까지 도달한 후 체중을 유지하고 결과적으로 아름답고 조각된 몸매를 좋은 모양으로 유지할 수 있다고 확신한다면, 당신은 승인을 받은 것입니다. 그리고 속까지 단 것을 좋아하거나 음식을 좋아하는 사람이라면 몸이 건조해지기 전에 장단점을 주의 깊게 평가해야 합니다.
몸을 건조하게 만드는 운동을 선택할 때는 문제가 있는 부분에 집중해야 합니다. 처진 팔이 있는 사람도 있고, 늘어진 배가 있는 사람도 있고, 셀룰라이트가 있는 사람도 있습니다. 문제 영역을 확인한 후 즉시 신체 활동을 시작하십시오.
건조는 누구에게나, 심지어 잘 훈련되고 다이어트로 굳어진 신체에도 스트레스를 줍니다. 따라서 커팅 시 기본 근력 운동은 다음과 같은 유산소 운동과 결합되어야 합니다.
- 신선한 공기 속에서 달리기;
- 자전거 타기;
- 수영;
- 집에서 할 수 있는 일련의 운동: 레그 스윙, 크런치, 플랭크, 팔굽혀펴기, 스쿼트(웨이트 포함). 여기서 가장 중요한 것은 강도와 빈도의 중요한 규칙을 따르는 것입니다. 휴식 없이 또는 1분의 짧은 휴식 시간 없이 여러 가지 접근 방식을 연속적으로 수행합니다.
무산소성(철분을 이용한 훈련) 신체 활동의 강도를 줄이는 것이 좋습니다. 이미 몸에 무리가 있기 때문에 무거운 바벨이나 덤벨로 몸을 긴장시키면 안됩니다. 그리고 훈련의 기초는 여전히 근력 훈련이지만 신체를 산소로 포화시키기 위해 가급적이면 신선한 공기에서 활동적인 신체 활동을 수행하십시오. 이로 인해 체내에서 산화 과정이 일어나고 피하 지방이 더 빨리 연소됩니다.
신체 건조 훈련 일정
실제로 기대하는 결과를 얻으려면 매일 각 문제 영역을 해결하면서 훈련해야 합니다. 소녀들을 위한 효과적인 훈련 방법이 나누어져 있습니다. 이 효과에는 매일 하나 또는 두 개의 근육 그룹을 운동하는 것이 포함됩니다.
이것은 훈련을 마라톤으로 바꾸는 몸 전체의 근육 그룹에 강한 힘의 부하가 없기 때문에 소녀들에게 매우 유용합니다. 또한 매일 근력 운동을 유산소 운동으로 희석해야 합니다. 이상적으로 훈련 주간은 다음과 같습니다: 근력 운동 3회, 유산소 운동 3회 + 하루 휴식.
다음은 팔과 다리의 근육 그룹에 대한 근력 훈련의 예입니다.
모든 운동은 소녀의 키, 체중, 근육량, 체질량 지수 및 기타 지표를 고려하여 순전히 개별적으로 작성됩니다. 훈련받은 소녀와 준비되지 않은 소녀의 하중과 무게가 완전히 다를 것이라는 것은 말할 필요도 없습니다.
전체적으로 두 개의 강렬한 원을 그려야 합니다. 끝까지 필요한 횟수만큼 운동을 수행하십시오. 자신에 대해 미안해하지 마십시오. 하지만 완전히 견딜 수 없다면 몸에 힘을 가하면 안 됩니다.
항상 당신의 몸이 당신에게 말하는 것을 들어보십시오. 서클 사이의 휴식 시간은 5분입니다. 더 이상은 필요하지 않습니다.
몸을 말릴 때 가장 흔한 실수
. 지칠 때까지 훈련해서는 안됩니다. 너무 강렬한 훈련으로 인해 심혈관 시스템이 크게 손상되기 때문입니다. 항상 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 가능하다면 하고, 그렇지 않다면 무리하지 마세요.
금기사항
다음 범주의 소녀에게는 신체 건조가 금기입니다.
- 신장 기능 장애;
- 심혈관 시스템 기능의 편차;
- 모든 유형의 당뇨병;
- 간 및 위장관 기능에 이상이 있습니다.
- 몸을 건조시키기 전에 충분한 근육량을 확보하십시오.
- 올바른 식단을 만들고 건강에 해를 끼치 지 않으려면 의사의 도움을 구하십시오.
- 올바른 훈련 일정을 만들고 신체 활동을 정확하게 수행하여 신체와 신체에 유익을 주려면 개인 피트니스 트레이너를 고용하십시오. 그는 전체 건조 기간 동안 운동의 정확성을 모니터링하는 데 도움을 줄 것입니다. 이는 당신에게 강한 동기를 부여하고 이상적인 몸매를 찾은 후 끝까지 도달하게 될 것입니다.
- 자신과 몸에 감사의 말을 전하세요. 몸을 말리는 것은 힘든 일이므로 친절한 말로 자신과 몸을 격려하세요!
집에서 소녀들의 몸을 말리는 것은 많은 힘과 인내, 인내가 필요한 큰 일입니다. 모든 사람이 끝까지 도달할 힘을 갖고 있는 것은 아닙니다. 정말 강한 의지를 가진 사람만이 이 일을 할 수 있습니다. 하지만 저를 믿으세요. 그만한 가치가 있습니다. 거울을 보고 건강하고 탄탄하며 조각같은 몸매를 본다면, 당신은 꿈에 그리던 모습을 얻기 위해 무엇이든 할 준비가 된 것입니다.
귀하가 피트니스 분야의 초보자이고 이 분야에서 첫 발을 내딛고 있다면 한 가지 중요한 점을 기억하십시오. 어떤 사업에서든 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다. 적절한 영양 섭취와 매일 운동의 세계에 매료되면 다시는 떠나고 싶지 않을 것입니다.
건강한 생활 방식은 장수, 건강 및 좋은 기분의 열쇠입니다!
날씬한 몸매를 추구하기 위해 여성들은 다이어트, 단식, 스포츠 및 기타 방법 등 다양한 체중 감량 방법에 의존합니다. 그러나 제시된 활동은 날씬한 몸매와 신체의 탄력성이라는 빠르고 원하는 결과를 가져 오지 못할 수 있습니다. 그래서 이 기술이 대중화됐죠. 집에서 소녀들을 위한 신체 건조, 여기에는 특정 식단과 일련의 운동이 포함됩니다.
체형 절단에는 지방 세포를 태우고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 방법이 포함됩니다. 체지방은 다량의 지방과 탄수화물이 섭취되어 형성되므로 몸을 건조시키는 메뉴는 주로 단백질 식품으로 구성됩니다. 규칙적인 운동과 스포츠를 보장하는 것도 중요합니다. 이는 단백질의 주된 소비가 근육 형성에 기여하기 때문에 근육량을 늘리는 데 필요합니다. 기술의 모든 기능과 그것이 무엇인지에 대해 더 자세히 논의 할 것입니다. 장기적인 체중 감량을 결정해야합니다. 그렇지 않으면 건조로 인해 결과가 나오지 않습니다.
집에서 소녀들의 몸을 건조시키면 건강에 해를 끼치지 않고 한 달 안에 최대 15kg의 체중을 감량할 수 있습니다. 여성의 외모가 눈에 띄게 개선되는 것으로 나타났습니다. 가슴이 조여지고 특징적인 신체 완화가 나타나고 다리 근육이 강화되고 셀룰 라이트가 사라집니다.
참고 사항: 이 모든 것에는 정기적이고 영양가 있는 식사가 함께 제공됩니다. 절단을 시작하려는 사람들은 체중 감량 중 배고픔이 엄격히 금지되어 있음을 알아야합니다.
현재 완전한 식사 준비가 허용되지만 건강한 제품을 최대한 사용합니다. 이러한 주요 제품에는 닭 가슴살과 코티지 치즈가 포함됩니다.
단백질 함량이 높은 식품의 전체 목록은 다음과 같습니다.
- 계란(흰색);
- 케피어(kefir) 및 기타 천연 유제품;
- 물고기;
- 토끼, 칠면조, 송아지 고기.
닭 가슴살에는 최소한의 지방과 최대의 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서 제품의 칼로리 함량은 제품 100g 당 113kcal에 불과한 반면 표시 중량 당 23g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 닭가슴살은 단백질 함량이 높아 포만감이 오래 지속됩니다. 또한 이 제품은 몸에 쉽게 흡수되며, 특히 허용 및 권장 야채를 추가하여 준비하면 더욱 그렇습니다.
아래 표에는 신체 건조를 위한 요일별 메뉴가 포함되어 있으며, 이는 초보자와 숙련된 여성 운동선수 모두에게 적합합니다.
가슴살을 먹는 것뿐만 아니라 끓이고 찌고 끓이는 등 올바르게 준비하는 것도 중요합니다. 튀김이나 훈제 제품을 먹는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 이러한 유방은 위장이 소화하기 어렵기 때문에 신진대사가 느려집니다. 코티지 치즈 - 몸을 건조시키는 동안 일일 칼로리 함량을 최소화하기 위해 저지방 제품 섭취를 금지합니다. 이 경우 지방 함량이 최대 5%인 제품이 허용됩니다. 이러한 코티지 치즈에는 제품 100g당 18g의 단백질이 포함되어 있습니다. 몸을 건조시키는 과정을 단순화하려면 초보자에게 식단에 포함되어야 하는 건강 식품 목록을 제공해야 합니다.
| 제품(야채) | 요리법 | 사용 |
| 파슬리 | 나물은 가지로 찢어서 뒤집어서 말린다. | 건조하고 으깬 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 요리에 첨가하기만 하면 됩니다. |
| 시금치 | 부분적으로 말리면서 자르고 뒤집기 | 요리 준비에 사용 - 생선, 구운 식품 및 기타 |
| 서양 호박 | 야채의 크기에 따라 갈아서 고리 모양이나 입방체로 자릅니다. | 요리하기 전에 불려서 반찬이나 국으로 활용하세요. |
| 호박 | 껍질을 벗기고 잘게 썰어 씨를 먼저 제거해주세요 | 리조또나 수프를 만들 때 사용하세요. |
| 감자 | 껍질을 벗기고 갈아서 | 물에 담가서 수프나 야채 스튜에 사용하세요 |
| 사보이 양배추 | 씻어서 갈아서 말려주세요 | 물에 담가서 국에 사용하는 것이 좋습니다 |
| 칠리 | 고추를 자르고 심지에서 씨를 제거하십시오 | 모든 요리에 사용할 수 있습니다. 신진대사를 개선하고 간 기능에 긍정적인 영향을 줍니다. |
| 피망 | 잘게 썰어 씨를 제거하고 용기에 담아 보관 | 샐러드 및 기타 요리 준비에 사용되며 제품을 보존할 수 있습니다. |
| 버섯 | 장기간 보관시에는 씻지 마시고, 썰어서 용기에 담아두시면 됩니다. | 요리하기 전에 담가야하며 수프, 필라프 및 기타 요리를 요리 할 수 있습니다. |
| 토마토 | 먼저 작은 야채를 반으로 잘라서 말리시면 됩니다. | 담근 후 수프나 페이스트를 만들 때 사용할 수 있습니다. |
제시된 테이블은 음식 준비에 도움이 될 것이며, 음식 준비는 몸을 건조시키는 데 도움이 되는 요리에 적극적으로 사용됩니다. 소녀가 몸을 말리기로 결정했다면 위의 제품을 식단에 추가해야 합니다. 다른 것보다 더 많은 양이 있어야합니다. 건강에 해로운 음료와 음식은 모두 피해야 합니다. 모든 자세한 정보는 비디오에도 나와 있습니다.
영양적 특징
집에서 체중 감량을 위한 신체의 초건조는 다음 조건을 준수해야 합니다.
- 소비된 지방, 단백질 및 탄수화물을 계산하는 것이 중요합니다.
- 신체 건조에 필요한 탄수화물 양의 계산은 사람 체중 1kg 당 단백질 2g으로 수행됩니다.
- 탄수화물 계산 – 인체 체중 1kg 당 탄수화물 1g;
- 체중 감량과 다이어트를 따르려면 지방을 완전히 피해야합니다. 예외는 하루에 올리브 오일 1 큰술입니다 (지방은 특수 정제로 대체 가능).
- 올바른 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 과일, 말린 과일, 시리얼 및 복합 탄수화물과 관련된 기타 제품입니다.
- 물을 마셔야합니다. 다이어트 중인지 여부에 관계없이 성인의 표준은 2 리터입니다.
- 지정된 양의 물을 여러 번 나누어 마시거나 하루 종일 조금씩 마신다.
- 미네랄 워터이지만 가스가 없거나 단순히 끓인 물은 허용됩니다.
제시된 권장 사항에 따라 신체를 건조시키는 것은 규칙적인 운동 조건에서만 가능합니다. 과도한 체중을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있는 특별한 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 적절한 영양의 모든 기능이 비디오에 제공됩니다.
샘플 메뉴
매일 특정 제품 목록을 포함하는 대략적인 주 메뉴를 제공해야합니다. 이는 자신 만의 부분을 만드는 데 대한 아이디어를 제공합니다.
따라서 여성은 몸을 건조시키기 위해 매일 다음을 섭취해야 합니다.
- 신선한 야채;
- 버섯 – 일주일에 한 번 이상;
- 과일 - 레몬과 사과;
- 고기 – 주로 닭고기;
- 우유 제품;
- 식물성 기름 – 하루 10g 이하;
- 생선고기;
- 노른자 없이 삶은 달걀.
몸을 말려 체중 감량을 원하는 여성을 위한 일일 메뉴는 다음과 같다.
- 아침 식사로는 복합 탄수화물(죽, 오트밀, 뮤즐리 또는 흰자(결합 가능)), 노른자가 없는 계란(오믈렛을 만드는 것이 더 좋음), 치즈케이크 또는 말린 과일을 첨가한 코티지 치즈만 섭취하세요. 아침 식사 30분 전에 끓인 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
- 간식 – 케피어 한 잔 또는 과일 허용. 계란 2개 흰자를 먹어도 됩니다.
- 점심에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 소비됩니다-첫 번째 및 두 번째 코스. 첫 번째 코스는 수프이고, 두 번째 코스는 탄수화물 반찬과 삶은 고기 또는 생선 조각입니다(다른 유형의 요리는 허용되지만 튀김은 허용되지 않음). 지방 – 소량의 기름으로 맛을 낸 야채 샐러드.
- 오후 간식 – 케피어 한 잔 또는 코티지 치즈 일부.
- 저녁 식사에는 고기, 닭고기, 오믈렛, 계피가 들어간 코티지 치즈 및 기타 옵션과 같은 단백질 만 먹어야합니다.
신체 건조를 통한 체중 감량 메뉴에 대한 자세한 내용은 비디오에 설명되어 있습니다.
메인 식사 전, 늦어도 2시간 전에 운동해야 합니다. 이렇게 하면 음식이 더 잘 흡수되고 운동 중에 특유의 무거움을 느끼지 않게 됩니다. 저녁 식사는 오후 7시 이전에 이루어져야 합니다.
몸 건조 운동
다이어트만으로는 체중 감량과 몸매 회복에 도움이 되지 않습니다. 물론, 뚱뚱한 여성, 즉 비만인 여성에게 운동을 하는 것은 즉시 달성할 수 없는 일임이 드러날 것입니다. 따라서 먼저 위에 제시된 식단으로 체중을 감량한 다음 본격적으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 신체를 건조시켜 체중을 감량하는 동안에도 운동은 계속 수행되지만 접근 방식은 다양합니다. 이때는 심장박동기(운동용 자전거나 런닝머신)를 이용한 운동에 더 많은 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 체중이 감소하자마자(신체 건조 다이어트 중에 하루 최대 1kg을 감량할 수 있음) 더 심각한 운동을 시작할 수 있습니다. 훈련 유형의 선택은 중요하지 않습니다. 체중 감량을 위해 고안된 운동은 지방 세포를 태우고 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
이러한 효과적인 연습에는 다음이 포함됩니다.
- 데드리프트;
- 벤치 프레스;
- 팔굽혀펴기;
- 쪼그리고 앉은;
- 복근을 키우는 운동.
스포츠를 전혀 해본 적이 없는 여성이 그러한 운동을 시작하는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 줄넘기, 다리 스윙, 핏볼 운동 등 더 가벼운 하중으로 시작하는 것이 좋습니다. 근육량을 늘리면 더 도전적인 활동을 시도할 수 있습니다.
참고 사항: 몸을 건조시키는 동안의 다이어트와 스포츠 활동 부족만으로는 급격한 체중 감소로 이어지지 않습니다. 모든 것은 높은 단백질 소비와 긍정적인 목적을 위한 신체의 "비사용"으로 설명됩니다. 초과 체중을 감량할 수 있지만 이는 명시된 킬로그램이 아닙니다.
집에서 소녀들의 몸 자체를 건조하면 한 달에 마이너스 15kg이 보장됩니다. 이러한 특정 유형의 체중 감량을 선호하는 소녀들의 긍정적인 리뷰를 읽는 것으로 충분합니다.
