종아리 근육을 건조시킵니다. 소녀들을 위한 발 건조 운동

주다 아름다운 모양다리를 건조시켜 종아리 근육의 부피를 줄입니다. 이 과정에는 제거가 포함됩니다. 피하 지방보존과 함께 근육량.

특별한 운동으로 발을 말리는 방법은 무엇입니까?

이 결과는 오직 달성될 수 있다 통합적인 접근 방식문제에.

필요한 것:

특정 영양 원칙 준수;
규정 준수 음주 정권;
특별한 육체적 운동.

나열된 활동을 누적적으로 구현해야만 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

단백질이 식단에서 우세해야합니다. 지방과 탄수화물 섭취를 최소화해야 합니다. 메뉴에 메뉴가 적을수록 지방 연소 과정이 더 빨리 진행됩니다. 가공 식품 및 가공 지방이 함유된 기타 제품을 포기할 가치가 있습니다.

예 올바른 메뉴점심: 삶은 것 한 조각 살코기그리고 드레싱 없는 토마토 샐러드. 식단에는 다음과 같은 유제품이 포함되어야 합니다. 함량이 낮음지방, 과일, 채소 및 채소. 여기에 함유된 섬유질은 발이 건조해지는 기간 동안 매우 중요합니다. 정상적인 기능청소 시스템.

변비를 허용해서는 안됩니다. 이는 소화관 내 유기 물질의 부패 생성물로 인해 신체에 중독을 일으킬 수 있습니다.

이 기간 동안 음주 정권을 준수하는 것이 큰 역할을 합니다. 물은 독소를 제거하고 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다. 하루에 가스 없이 순수한 물 1.5-2리터를 마셔야 합니다.

운동으로 발을 건조시키는 방법?

복잡한 특별한 운동 15분 동안 유산소 운동을 시작해야 합니다. 쉬운 실행이 될 수 있습니다. 달리기에 익숙하지 않다면 이렇게 하면 됩니다. 빠른 걷기공원에서나 런닝머신에서. 이 워밍업 후에는 다리 근력 운동을 시작할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 스쿼트. 똑바로 서서 손에 덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 내리고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 스쿼트 자세를 취하세요. 동시에 팔을 어깨 높이까지 앞으로 올리십시오. 시작 위치를 취하십시오.
줄넘기. 실행 속도는 가능한 한 빨라야합니다. 힘을 계산하십시오. 한 가지 접근 방식은 최소 3분 이상이어야 합니다.
"자전거". 바닥에 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 다리를 올리고 자전거 페달을 밟듯이 움직이기 시작합니다. 속도는 빠르며 한 번의 접근에 소요되는 시간은 약 3분입니다.

구현의 기본 원칙을 따르십시오: 10-15회 반복, 1.5분. 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 이것이 주요 단지입니다. 매일 올바르게 하면 다리가 얼마나 가늘어지는지 곧 알게 될 것입니다.

집에서 뿐만 아니라 피트니스 트레이닝을 통해서도 발을 말릴 수 있습니다. 문제를 해결하는 가장 효과적인 방법은 스텝 에어로빅입니다.

수십 개의 세련된 광택 잡지는 거의 일주일 안에 집에서 건조하여 어린 소녀들의 체중 감량을 약속합니다. 그렇게 간단합니까? 아아, 몸을 단련하려는 꿈은 그렇게 빨리 이루어지지 않습니다.

하지만 두 가지만 잘 따라하시면 근육을 정의하고 과도한 피하 지방을 없앨 수 있습니다. 중요한 규칙. 그런데 취득하는 것 외에도 매력적인 모양소녀는 그 방법이 자신의 건강에 무해하다는 것을 알게 될 것입니다.

건조란 무엇입니까?

건조 효과는 몇 주 동안 지속됩니다.

이 개념은 보디빌딩에서 사용되었습니다. 보디빌더들은 커팅을 부른다 근육에 심미적인 완화를 주기 위해 피하지방을 제거하는 과정입니다. 주요 목표보디빌더 - 건강한 몸 만들기; 스스로 건조를 시도하기로 결정한 대부분의 소녀를 위한 - 제거 불필요한 킬로그램. 또 다른 중요한 장점은 집에서 몸매를 유지할 수 있다는 것입니다.

"대량 증가-절감" 주기로 훈련을 연습하는 프로 운동선수;
허용 가능한 근육량과 체지방이 20% 이상인 남성 또는 여성.

건조가 엄격히 금지되는 두 그룹의 사람들이 있습니다.

과체중 남성 또는 여성(그들의 경우 먼저 영양을 확립하고 증가시켜야 합니다. 운동 활동, 그런 다음 건조를 진행하십시오);
저체중(또는 저체중)인 사람 체중), 먼저 식단을 조정해야 하는 사람.

커팅은 특별한 저탄수화물 식단을 따르고 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 특별한 신체 운동을 수행하는 복잡한 과정입니다.

집에서 소녀들을 위한 신체 건조 운동

가벼운 무게로 충분히 운동을 해야 합니다. 빠른 속도

전문 보디빌더는 트레이너의 엄격한 감독하에 드라이를 합니다. 그들은 자신이 받는 음식의 양을 기록하고, 식단을 순간적으로 따르며, 거의 매일 힘든 신체 활동을 합니다.

처음으로 보디빌더 방법을 사용하여 체중을 감량하려는 소녀들은 그러한 희생을 할 필요가 없습니다. 식단을 조정하고 몇 가지만 추가하면 됩니다. 유용한 연습을 위한 특정 그룹근육.

신체에 급격한 부하를 주거나 일반적인 식단을 변경할 필요가 없습니다. 신체가 부정적으로 반응할 수 있습니다.

신체 활동은 필수 구성 요소입니다. 적절한 건조시체. 전문가들은 매주 4~5회 수행을 권장합니다. 다음 연습다음 근육 그룹의 경우:

손 ( , )- , ;
- 바에 매달려 다리를 들어올리는 것
엉덩이- (부하 유무에 관계없이);
다리- 적당한 속도로 그리고 .

덤벨이 없으면 1.5리터 물병이면 됩니다.

주어진 연습문제는 기본 세트스포츠를 거의 접하지 않은 소녀를 위해. 근육량, 전문성 및 자신감이 커지면 추가 운동이 추가됩니다.

샘플 교육 프로그램

줄넘기는 강도가 충분할 경우 심장 강화 훈련을 대체할 수 있습니다.

초보자를 위한 수업시간은 30~40분입니다.교육은 매주 3~4회 실시됩니다(월~목~토요일 또는 월요일~수요일~금요일~토요일 권장).

수업은 원칙을 기반으로합니다.즉, 일련의 운동을 가능한 한 빨리 수행하고 약간의 휴식을 취하면서 반복적으로 수행합니다.

초보자를 위한 서킷 트레이닝

바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 15 회;
수평 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오 - 15 회;
덤벨 행, 구부린 채 서기 - 15회;
무부하 스쿼트 - 20회;
줄넘기 - 30초.

반복 사이에 3~5회 휴식을 취하세요.발사체를 변경하는 데 몇 초,초보자를 위한 접근(원) 사이의 휴식 시간은 2분이며 점차적으로 30-45초로 감소합니다.

이상적인 결과는 계획을 9회 수행하는 것이지만, 건조 초보자의 경우 3-4개의 접근 방식으로 제한하면 충분합니다.

콤플렉스가 진행될수록 더욱 복잡해지며, 주 5회(주말은 월요일, 일요일) 교육이 진행됩니다.

배를 제대로 말리는 방법은 무엇입니까? 비디오 강의:

고급 체중 감량 애호가를 위한 운동

달리는 동안 신체의 모든 주요 근육 그룹이 작동되고 많은 수의체중 감량으로 이어지는 에너지

인클라인 덤벨 로우 - 15회 반복;
덤벨을 이용한 스쿼트 - 15회;
팔 굽혀 펴기 - 15 회;
줄넘기 - 1분;
매달린 다리 올리기 - 15회;
덤벨 벤치 프레스 - 15회 반복;
풀업 - 5회;
줄넘기 - 1분.

기존 반복 횟수를 두 배로 늘리는 것보다 운동을 추가하는 것이 좋습니다.

일주일에 두 번 조깅하는 것이 도움이 될 것입니다. 적극적인 회복. 30~45분 동안 쉬운 속도로 달리면 화상을 입을 수 있습니다. 추가 칼로리그리고 당신에게 좋은 기분을 줄 것입니다.남은 이틀은 쉬어야지 신체 활동.

영양에 관한 몇 마디

칼로리 계산은 물론 단백질, 지방, 탄수화물도 필요합니다.

성공적인 건조의 두 번째 요소는 소비되는 식품의 양과 질입니다. 보디빌더 방법을 사용하여 체중을 감량할 때 적절한 영양 섭취는 다음 원칙에 기초합니다.

하루에 세 번 많이 먹는 것보다 하루에 다섯 번 조금씩 먹는 것이 더 좋습니다.
충분한 양의 수분을 섭취하십시오(매일 1.5-2리터).
훈련 전후 2시간 동안은 식사를 하지 마십시오.
점심(하루 섭취량의 40-50%), 아침 및 저녁 식사(가벼움)에 집중합니다.
음식의 2/3는 하루 중 상반기(14~15시간 전)에 흡수됩니다.
총 칼로리 함량은 평소에 비해 300-500kcal 감소합니다.

허가받은 사람과 올바른 제품삶은 고기, 살코기 흰살 생선이나 붉은색 생선, 달걀 흰자, 야채, 시리얼. 소녀들은 건조를 엄격히 금지합니다. 빠른 탄수화물(제과류, 밀가루, 피자, 초콜릿), 유제품 (저지방 치즈 제외), 지방이 많은 음식 (조리된 음식 포함) 식물성 기름). 제공된 권장 사항을 기반으로 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다.

식품 건조:

4 274124 2 년 전

여름이 다가옴에 따라 모든 소녀는 점점 더 궁금해하기 시작합니다. 집을 떠나지 않고도 몸을 더 빨리 정리할 수 있습니까? 피트니스 클럽을 방문하고 트레이너와 함께 운동하는 데 특정 재정적 비용이 수반된다는 점을 고려할 때 이 질문은 오늘날 매우 관련성이 높습니다. 그리고 시간도 많이 필요하다.

저축 한 돈을 개인 강사에게 쓸 준비가되지 않았거나 단순히 매우 바쁜 사람들을 위해 상황에서 벗어날 수있는 좋은 방법이 있습니다. 집에서 소녀들을위한 몸 건조입니다. 이 기사에서는 건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 올바르게 "건조"하는 방법을 알려 드리겠습니다.

건조 과정에는 신체 윤곽을 얻기 위해 체지방 비율을 줄이는 과정이 포함됩니다. 긍정적인 결과를 얻으려면 영양 계획부터 시작하여 훈련 프로그램 및 일반적인 일상 생활로 끝나는 모든 범위의 조치를 준수해야 합니다. 적절하게 구성된 식단이 모든 절단 성공의 90%를 차지하므로 영양부터 시작하겠습니다.

일일 칼로리 섭취량 계산

집에서 건조 과정을 원활하게 진행하려면 우선 식단의 균형이 적절하고 올바르게 구성되어야합니다. 선택의 주요 기준 최적의 수량칼로리는 하루 동안 사람의 체중, 나이 및 신체 활동입니다. 신체활동을 하는 경우 큰 문제, 모든 연령대에서 근육을 자극할 수 있는 단백질을 구입할 수 있습니다.

BM = (9.99 * 체중(kg)) + (6.25 * 키(cm)) - (4.92 * 나이(세)) -161

대략적인 수준을 계산한 결과 기초대사량, 결과에 신체 활동 계수를 곱해야 합니다. 이 단계에서 가장 중요한 것은 신체 활동 수준을 객관적으로 평가하고 올바른 수준을 선택하는 것입니다. 필요한 계수:

얻은 값의 중요성은 신체 건조의 추가 결과에 직접적인 영향을 미칩니다. 일일 가치에서 약 20%를 뺍니다. 결과 수치는 체중 감량을 시작하는 열쇠입니다.

BJU 비율 결정

소녀들의 몸을 건조시키는 다음 단계는 다이어트를 계획하고 결정하는 것입니다. 정확한 비율지방, 단백질 및 탄수화물. 이 단계에서는 이러한 수량을 결정하는 특정 기능도 있습니다. 사람의 타고난 성향을 고려하여 그의 체형을 결정해야 합니다. 인간의 체격에는 세 가지 유형이 있습니다.

중배엽 – 전형적인 좁은 어깨, 높은 성장, 얇은 뼈.
외배엽(Ectomorph) - 선천적으로 근육질 구조, 낮은 양의 피하 지방.
내배엽형 – 전체 체격, 평균 키, 과체중 경향.

가장 일반적인 BJU 요법은 단백질 40~50%, 지방 30~40%, 탄수화물 10~30%로 간주됩니다.

중배엽의 경우 최적의 비율동일합니다. 단백질과 지방은 최대 40%이지만 탄수화물은 20-25%로 줄여야 합니다. 건조 단계에서 외형은 30~40%의 단백질, 20~25%의 탄수화물이 필요하며 나머지는 지방에서 나옵니다. 내배엽동물은 단백질 20~50%, 지방 15~30%, 탄수화물 10~20%를 함유해야 합니다.
BZHU의 최적 비율을 선택한 후 메뉴와 다이어트를 시작합니다.

다람쥐

단백질이 풍부한 식품:

고기 : 닭고기 필레, 살코기, 토끼
육류 부산물: 간, 혀, 심장
생선: 연어, 참치, 핑크 연어, 고등어, 대구, 대구
해산물 : 오징어, 새우
계란 : 닭고기와 메추리
저지방 코티지 치즈
야채: 브뤼셀 콩나물
곡물: 퀴노아, 대두, 렌즈콩

단백질을 선택할 때 중요한 기준은 생물학적 가치그리고 아미노산 조성. 아미노산 구성이 완전할수록 좋습니다.

탄수화물

탄수화물의 주요 공급원을 선택할 때 탄수화물은 단순할 수도 있고 복잡할 수도 있다는 것을 알아야 합니다.

단순 탄수화물에는 빵집 및 제과 제품, 페이스트리, 사탕, 탄산 음료 및 과일과 같은 제품이 포함됩니다. 이 제품들은 혈당 지수가 높고 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 건조 중에는 폐기하고 식단에서 거의 완전히 제외해야 합니다.

복합탄수화물에는 저탄수화물 식품이 포함됩니다. 글리세 믹 지수. 이들은 주로 곡물입니다: 메밀, 오트밀, 진주 보리, 현미. 복합탄수화물– 건강하고 올바른 메뉴의 기본.

지방

대부분의 소녀들은 절단하는 동안 지방의 중요성을 과소평가하고 때로는 지방이 해롭다고 잘못 믿고 식단에서 완전히 제외합니다. 사실, 일부 사람들은 비만에 걸리기 쉽습니다. 왜냐하면 이 문제를 해결하는 데 도움이 되는 지방 연소제를 구입하는 것이 가능하기 때문입니다. 건강한 지방- 이것은 다중불포화지방이다 지방산(오메가-3, 오메가-6, 오메가-9). 지방 공급원의 선택이 큰 역할을 한다는 점에 유의해야 합니다. 주 원천 건강한 지방이다:

생선 지방(광어, 고등어, 연어, 철갑상어);
오일(아마인유 및 대마유);
견과류(아몬드, 헤이즐넛, 호두 및 잣);
종자(대두, 해바라기, 아마 및 치아씨);
과일(아바카도).

다이어트의 기본을 이해한 후, 일주일의 메뉴를 만들어 보겠습니다.
작은 예입니다. 평균 수준의 신체 활동을 하는 내배엽 소녀는 기존 체중을 유지하는 데 필요한 일일 요구량인 1267칼로리를 소비하고 절단을 시작합니다. 에서 20% 빼기 총 칼로리, 우리는 1013 Kk의 값을 얻습니다. 우리는 BJU의 대략적인 비율을 취합니다: 단백질 - 40%, 지방 - 40%, 탄수화물 - 총 칼로리 함량의 20%. 1g의 단백질과 탄수화물에는 4킬로칼로리가 포함되어 있고, 1g의 지방에는 9kcal이 포함되어 있습니다. 그건 일일 기준단백질 섭취량은 100g, 지방은 45g, 탄수화물은 50g입니다.

신진대사율을 높이려면 자주 먹고, 식사를 "분할"하여 2~3시간마다 주요 식사 사이에 간식을 만들어야 한다는 점에 유의해야 합니다. 또한 수분을 마시는 것을 잊지 마십시오. 마시는 물의 최소량은 2리터 이상이어야 합니다.

이번주 건조 메뉴

건조 기간 동안 소녀들을 위한 주간 메뉴 옵션 중 하나:

옵션 1개	아침	오트밀 40g, 물, 계란 2개 오믈렛
	간식	저지방 케피어 한 잔
	저녁	기대다 닭고기 부용 150~200g, 쌀 40g, 150g 치킨 필렛
	오후 간식	호두 2-3개
	저녁	야채 샐러드, 삶은 생선 150g
	잠들기 2시간 전 간식
옵션 2	아침	다이어트 빵 30g, 저지방 요거트 마시기
	간식	과일(사과, 자몽)
	저녁	완두콩 수프 150-200g, 메밀 40g, 삶은 생선 150g
	오후 간식	삶은 옥수수 또는 계란 2개 오믈렛
	저녁	야채 샐러드, 해산물 200g
	잠들기 2시간 전 간식	저지방 코티지 치즈 200g, 아마씨유 1테이블스푼
옵션 3	아침	계란 2개 오믈렛, 버터를 곁들인 통밀빵 한 조각, 야채 샐러드
	간식	과일(복숭아, 딸기, 오렌지)
	저녁	저지방 수프 150-200g, 메밀 40g, 치킨 필레 150g, 야채 스튜수면에
	오후 간식	저지방 케피어 한 잔
	저녁	야채 샐러드, 삶은 생선 150g, 탈지유 한 잔
	잠들기 2시간 전 간식	저지방 코티지 치즈 200g, 아마씨유 1테이블스푼
옵션 4	아침	삶은 달걀 2개, 다이어트 빵
	간식	견과류 또는 씨앗
	저녁	저지방 수프 150-200g, 완두콩 죽 45g, 삶은 쇠고기 150g, 야채 샐러드
	오후 간식	저지방 요구르트를 마시는 것
	저녁	야채 샐러드, 치킨 필레 200g
	잠들기 2시간 전 간식	저지방 코티지 치즈 200g, 아마씨유 1테이블스푼
옵션 5	아침	콘플레이크 40g, 무 지방 우유, 그레이프 프루트
	간식	계란 오믈렛 2개와 야채
	저녁	저지방 수프 150-200g, 진주보리 50g, 삶은 생선 200g, 구운 야채
	오후 간식	저지방 케피어
	저녁	야채 샐러드, 구운 연어 200g
	잠들기 2시간 전 간식	저지방 코티지 치즈 200g, 아마씨유 1테이블스푼
옵션 6	아침	저지방 요구르트를 마시고, 시리얼, 과일
	간식	코티지 치즈 100g, 견과류
	저녁	저지방 수프 150-200g, 쌀 50g, 삶은 쇠고기 200g, 야채 샐러드
	오후 간식	달걀 오믈렛 두 개
	저녁	야채 조림, 치킨 필레 150g
	잠들기 2시간 전 간식
옵션 7	아침	코티지 치즈 100g, 과일
	간식	저지방 마시는 요구르트, 견과류
	저녁	저지방 수프 150-200 g, 렌즈콩 50 g, 치킨 필레 150 g, 계란 2개 오믈렛
	오후 간식	케피어 한 잔, 야채 샐러드
	저녁	야채 조림, 치킨 필레 200g
	잠들기 2시간 전 간식	저지방 코티지 치즈 100g, 아마씨유 1테이블스푼

훈련 1시간 반에서 2시간 전에 식사를 해야 합니다. 수업시간에는 반드시 섭취해야 하는 충분한 양액체. 운동을 마친 후 20분 후에는 반드시 식사 계획을 세워야 합니다.

말리면서 운동하기

집에서 여아를 위한 고품질 신체 건조는 물론 적절한 영양, 또한 평소와 크게 다른 특정 교육 프로세스를 제공합니다.

안에 이 경우지방 연소 과정은 다음과 같은 경우에 시작됩니다. 특정 조건, 그 중 하나는 심박수 증가입니다. 이를 달성하려면 강도를 높여야 합니다. 훈련 과정그리고 운동을 합니다. 따라서 한 접근 방식의 반복 횟수는 즉시 15-20회로 증가합니다. 여행 사이의 휴식도 최소한으로 줄어듭니다. 최적의 심박수는 분당 130-140회입니다.

유산소 운동은 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 효과적인 방법건조 및 지방 연소. 인터벌 유산소 운동은 달리기 형태의 운동을 수행하거나 특수 시뮬레이터, 특정 시간 간격으로 운동을 수행합니다(예: 30분 유산소 운동). 그런 다음 20-30분 동안 휴식(30분 유산소 운동)을 합니다. 다음이 입증되었습니다. 이 시스템유산소 운동을 하면 지방 분해와 지방 세포 분해에 가장 큰 효과가 있습니다.

또한 운동 후 효과를 강화하려면 차세대 쉐이프웨어가 완벽하게 도움이 됩니다!

건조교육 프로그램

실행을 위해 초등 연습피트니스 매트, 줄넘기, 최대 2kg의 덤벨 한 쌍이 필요합니다.
일주일에 3~4회 훈련해야 합니다. 사이에 휴식 훈련일일반적으로 신체 회복 및 상태에 따라 1~2일 정도 소요됩니다. 일반적인 웰빙. 수업을 시작하기 전에는 몸을 충분히 풀어주고, 근육을 풀어주어야 부상을 예방할 수 있습니다.

1 일

10~15분 워밍업
팔굽혀펴기 12~15회 4세트
스쿼트 50회 4세트
덤벨을 이용한 인클라인 15~20회 4세트
구부린 다리 리프트 20-25회씩 4세트
라잉 크런치 15~25회 4세트
플랭크 운동 1분
줄넘기 300회

2일차

10~15분 워밍업
스쿼트 광범위한 설정다리 40~50회 4세트
덤벨을 이용한 런지 15~20회 4세트
선 채로 다리 외전 30~40회 4세트
박수치며 뛰어오르기 20~30회 4세트
라잉 레터럴 레이즈 15~20회씩 4세트
운동 "플랭크"
인터벌 카디오

3일차

10~15분 워밍업
서 있는 동안 이두근용 덤벨 들어올리기 12~15회 4세트
앉아서 덤벨 들기 12~15회 4세트
덤벨 벤치 프레스 12~15회 4세트
좌우로 서서 덤벨을 휘두르세요 12~15회 4세트
데드리프트덤벨을 사용하면 12~15회씩 4세트
플랭크 운동 1분
줄넘기 300번

얻기 위해 최종 결과당신은 정권을 엄격히 준수해야합니다. 수면은 최소 7~8시간 지속되어야 합니다. 스트레스와 긴장된 경험을 피해야 합니다. 위의 권장 사항을 모두 따르면 결과는 오래 가지 않을 것입니다.

엉덩이, 엉덩이를 교정하거나 다리를 완벽한 모양으로 만들고 싶지 않은 소녀를 찾는 것은 어렵습니다. 파워 트레이닝근육을 강화하고 모양을 부여하지만 표현적인 윤곽을 위해서는 이러한 영역에 대한 추가 작업이 필요합니다. 문제는 2단계로 해결됩니다. 이것은 다리를 건조시키고 근육을 연마하는 운동의 선택입니다. 조건 중 하나라도 충족하지 않으면 결과가 없습니다.

일주일 안에 발을 말리는 방법

근육량을 유지하려면 몸 전체를 단련하고 주의를 기울이세요 격리 관행. 집에서 발을 건조시키기 위해 제안된 복합물은 얇아집니다 지방층여성과 남성의 근육을 풀어줍니다. 여자애들과는 다르게 얘들아찾다 무거운 무게한 세트 더 수행하십시오. 권장 수량한 번 - 12×4. 낮은 반복 훈련은 근력을 증가시키고 체중 증가를 늦추는 단백질인 미오스타틴의 합성을 중단시킵니다. 마지막 세트에서는 성장호르몬 분비를 높이기 위해 강제 반복을 실시한다.

플라이로 허벅지 안쪽을 말려주세요

하체운동은 스쿼트로 시작해보세요. 운동이 잘 되더라구요 큰 근육올바른 위치에 과도한 지방을 제거합니다.

발을 넓게 벌리고 발가락을 최대한 바깥쪽으로 돌리고 다리를 일직선으로 정렬하십시오.
몸을 깊은 플라이로 낮추고 내전근이 늘어나는 것을 느껴보세요.

측면 다리 올리기를 이용한 스쿼트

이 운동은 뿐만 아니라 내부 구역, 복근과 허리의 비스듬한 근육도 마찬가지입니다.

스쿼트 자세에서 일어나기;
교대로 최대 진폭으로 팔다리를 들어 올리십시오.

기술에 적응한 후 발목에 웨이트를 부착하세요.

차례대로 스모 수행

다리를 공중에 띄운 채 리프트와 원을 그리면 둔부와 허벅지 근육에 부하가 걸려 실패하게 됩니다.

다리를 벌리고 스쿼트 자세를 취하세요. 몸을 들어 올릴 때 곧게 편 팔다리를 45° 올리고 곧게 펴십시오.
1업 자세를 취하거나, 탑 플레이트 아래에서 손으로 덤벨을 잡거나, 팔을 쭉 뻗은 상태에서 양 손바닥으로 케틀벨을 잡습니다.
몸을 낮추고 대퇴사 두근을 확장하십시오.

회전목마에서 허벅지를 말리세요

골반의 회전이 제대로 운동된다 엉덩이 근육다리 안쪽 부분.

왼발을 내리고 원형 운동그리고 오른쪽으로 올라갑니다.
반대 순서로 동작을 반복하세요.

등을 곧게 펴고 속도를 유지하세요.

봄을 만들어라

IP를 선택하세요. 발은 어깨보다 넓고, 발가락은 바깥쪽을 향하고, 등은 곧게 펴세요.
가슴을 앞으로 밀고 골반 부분을 뒤로 이동하고 쪼그리고 앉은 다음 10cm 진폭으로 골반의 탄력있는 수직 움직임을 3-7회 수행한 다음 IP로 돌아가 반복합니다.

더블 헤드를 펌핑

발을 골반 너머로 움직이지 않고 딥 스쿼트를 수행합니다.
하단에서 골반 스윙을 두 번 수행합니다.
손을 앞으로 가져와 가상 물건을 집는 모습을 흉내 내세요. 스키 폴, 곧게 펴십시오.

핏볼 위에서 골반을 들어 올리세요

발뒤꿈치를 중앙에 두고 누워보세요 체조 공, 다리를 모으고 직각으로 구부립니다.
발뒤꿈치 결절을 강조하면서 무릎 각도를 유지하면서 몸의 중앙을 들어 올립니다.
이제 골반을 위로 밀고 몸을 일직선으로 유지한 후 2초간 유지하세요.

덤벨 런지로 허벅지를 말리세요

왼발을 앞으로 내딛고 몸을 낮춥니다.
동시에 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 발가락 위로 굴립니다.
두 양말이 모두 같은 직선에 있는지 확인하십시오.
로 돌아가 직선 위치대퇴사두근 근력.

몸을 기울여 햄스트링의 완화를 형성합니다.

덤벨, 바벨, 물병을 가져오세요.
수직 자세에서 가능한 한 낮게 앞으로 몸을 기울이고 종아리 쪽으로 "비틀어 보세요".

스트레칭되는 느낌 후면- 색인 올바른 실행다리와 허벅지를 말리는 운동.

엉덩이를 강화하고 건조시키세요

무릎을 꿇고 팔뚝을 바닥에 대고, 무릎 관절덤벨을 잡으세요.
허리를 가만히 유지하면서 발뒤꿈치를 천장을 향해 걷습니다.

일련의 반복 후에 반대쪽의 동작을 복사합니다.

효과를 강화하려면 발사체를 제거하고 다리를 곧게 펴고 바닥에 수평으로 들어 올리십시오. 양쪽에서 수행 각 3세트.
이제 뱃속에 앉아서 양쪽 다리를 구부리십시오. 프레스로 허리를 고정시킨 상태로 같은 횟수만큼 바닥에서 들어 올리세요.

체계적으로 접근하면 집에서도 빠르게 발을 말릴 수 있음을 알 수 있습니다. 격일로 일하고 근력 운동을 번갈아 가며

안녕하세요, 독자 여러분! 오늘 우리는 국소 지방 연소, 특히 다리 건조 운동과 같은 논란이 많은 주제를 다룰 것입니다. 불가능하다고 생각하는 사람들이 많은데, 정말 그럴까요? 오늘은 이 질문에 답해 드리겠습니다.

지방 연소 과정의 메커니즘, 즉 과학자들이 "지방 분해"라고 부르는 메커니즘을 이해하기 위해 이론적 지식을 살펴보겠습니다. 당황하지 마세요. 화려한 용어로 여러분에게 공격을 가하지는 않을 것입니다! 모든 것이 매우 간단합니다.

이론부터 실습까지

소녀와 남성 모두에게 관련됩니다. 누군가에게 비밀을 밝힐지도 모르지만 여자들은 천성적으로 영형체지방률이 더 높아요! 하지만 그건 단지 생리적 특성, 더 이상은 없어.

소녀와 소년 모두 특정 문제 영역이 있습니다. 전자의 경우 허벅지와 엉덩이인 경우가 많고 후자의 경우 복부 부위(위). 따라서 발 건조 문제는 약한 섹스와 더 관련이 있지만 강한 절반의 경우 불필요한 것은 아닙니다. 결국 이것은 몸 전체의 지방 연소 과정을 시작합니다!

그렇다면 당신의 것을 보려면 어떻게 해야 합니까? 조각된 근육? 그러기 위해서는 식습관과 운동을 조절하는 것도 똑같이 필요합니다. 이러한 구성 요소가 없으면 프로세스를 시작할 수 없습니다!

하루에 5~6회 부분적으로 식사를 해야 합니다. 단백질 식품. 유해한 지방을 제거하고 단순 탄수화물(패스트푸드, 달콤한 주스, 달콤한 탄산음료 등). 최소 1.5~2리터의 물을 마셔야 하며, 훈련 후에는 마실 수 있습니다. 스포츠 음료신체의 미량 원소를 보충합니다.

국소 지방 연소는 어떻습니까? 여러분, 바로 말씀드리죠. 예를 들어 몸의 한 부분에서만 지방을 제거하라고요. 싫어하는 배또는 여성의 귀엉덩이에는 작동하지 않습니다. 그러나 절망하지 마십시오. 대신 특정 부분이 아닌 전체적으로 탄탄하고 균형 잡힌 신체를 얻을 수 있으며 이것이 훨씬 더 매력적인 목표이기 때문입니다. 그렇지 않습니까?

이제 연습으로 넘어 갑시다. 이미 말했듯이 몸 전체, 특히 지방을 태우기 위해서는 문제 영역신체 운동이 필요합니다. 여기에는 근력 운동(바벨, 덤벨, trx 머신 사용) 및 심장 강화 운동(줄넘기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등)이 포함됩니다.

오늘 우리는 다음으로 구성된 단지를 분석할 것입니다. 근력 운동그리고 심장.

가중치를 이용한 운동

1~1.5시간을 초과해서는 안 됩니다. 이것은 지방 연소 과정을 시작하기에 충분할 것입니다. 수업 시간이 길어지면 단순히 지치게 되고 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

훈련 중에는 반드시 물을 마셔야 하며, 땀을 흘리는 정도에 따라 최대 1~1.5리터까지 물을 마실 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지에 중점을 둔 소녀들을 위한 운동 세트

운동을 시작하면 가벼운 조깅을 포함해 10~12분간 워밍업을 해야 합니다. 달리기 후에는 스트레칭이나 가벼운 운동을 하세요. 이는 몸 회전, 몸통 구부리기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 긴 보폭 등이 될 수 있습니다.

손에 덤벨을 들고 런지(어깨에 바벨을 올리고 런지할 수도 있음): 15~20회 3세트
스트레이트 레그 데드리프트: 15~20회씩 2~3세트
시뮬레이터의 레그 프레스 높은 포즈다리: 15~20회 반복 2~3세트
: 12~15회씩 3세트

훈련이 끝나면 유용할 것입니다. 이 단지에는 일주일에 3번, 격일로 훈련이 필요합니다. 세 번째 운동 후 이틀의 휴식을 취합니다. 이미 눈치채셨겠지만 여기에는 다리 운동만 있는 것이 아닙니다. 모든 근육 그룹을 좋은 상태로 유지해야하기 때문에 이것은 이유가 없습니다. 그렇지 않으면 강력한 다리와 얇은 윗부분을 가진 단거리 사이클 선수처럼 보일 것입니다. 아니요, 우리는 비율을 중요하게 생각합니다! 이 프로그램을 즐겨보시길 바랍니다!

다리 근육에 중점을 둔 남성을 위한 운동 세트

차이점 이 단지의다만 여기서는 강조점이 없다는 점만 둔부 근육. 화내지마 얘들아 결국 반짝반짝 탄탄한 엉덩이아름다운 여인들의 운명!

세트 사이의 휴식 시간은 60~90초라는 사실을 잊지 마세요! 우리는 여성들과 같은 방식으로 운동을 시작합니다. 가벼운 워밍업. 그럼 바로 훈련으로 넘어가겠습니다.

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트(훌륭한 유사품): 15-20회 반복 3세트
스미스 머신 런지(바벨을 등에 얹고 런지할 수도 있음): 15~20회 3세트
데드리프트: 15~20회씩 2~3세트
다리의 일반적인 위치로 시뮬레이터에서 다리 누르기: 15-20회 반복 2-3 세트
견인 수직 블록 넓은 그립: 12~15회씩 3세트
덤벨 벤치 프레스: 12~15회씩 2~3세트
덤벨 측면 외전: 12~15회씩 3세트

스트레칭 운동을 하는 것을 잊지 마세요. 또한 일주일에 세 번씩 훈련해야 합니다. 동시에 체중을 추적하고 줄자로 근육량을 측정하는 것이 좋습니다. 이 경우에만 진행 상황을 적절하게 판단할 수 있기 때문입니다.

다리 근육에 중점을 둔 집에서 할 수 있는 보편적인 운동 세트

근처에 없으면 체육관아니면 방문할 기회가 없으니 화내지 마세요. 우수한 단지집에서 연습하기 위한 운동. 이 경우 연습은 구체적일 수 있으므로 인터넷에서 훈련 비디오를 시청하는 것이 더 낫습니다. 그 중 많은 비디오가 있습니다. 집에 짐이 없는 것도 방해가 되지 않습니다. 몸의 무게가 가장 적합한 부담이기 때문입니다.

운동의 지방 연소 효과를 높이는 가장 좋은 방법은 서킷 운동을 하는 것입니다. 즉, 30초~1분 정도 휴식을 취하는 것입니다. 심한 운동). 이러한 원은 2~5개까지 만들 수 있습니다.

훈련은 어디서 시작되나요? 나는 당신이 이미 기억하고 있다고 생각합니다. 달리고, 워밍업하고 가자!

스쿼트: 20~25회 2~3세트
푸쉬업: 15~20회 2~3세트
점핑: 15~20회 2~3세트
복근 크런치: 2~3세트, 15~20회
자전거 운동: 각 다리마다 20~25회씩 2~3세트
다리 스윙: 다리당 20~25회씩 2~3세트
런지: 각 다리마다 15~20회씩 2~3세트
줄넘기: 20~25회 반복으로 2~3세트(이웃이 허용하는 경우)

그리고 전통에 따르면 스트레칭입니다.

요약하자면

그래서 우리는 지방 연소에 대한 주제를 이론과 실제 모두에서 조사한 결과 일반적으로 신체의 별도 영역에서 지방을 제거하는 꿈을 꾸어서는 안된다는 결론에 도달했습니다. 체중 감량은 복잡한 과정이며 몸 전체에 영향을 미칩니다.

그러나 신체의 일부 부분은 이에 대한 훈련을 강조하기 때문에 시각적으로 더 탄탄해 보일 것입니다(결국 우리 몸의 지방은 신체의 모든 부분에 고르지 않게 저장됩니다). 근육 그룹그리고 몸 전체의 피하 지방 비율이 감소함에 따라 근육량이 증가합니다.

하지만 내가 보기엔 훨씬 더 많은 것 같아 올바른 목표 — 조화로운 발전당신 몸의. 당신은 제 의견에 동의하십니까? 귀하의 의견을 표현하고 업데이트를 구독하고 이 유익한 기사를 친구들과 공유하면 기쁠 것입니다. 곧 봐요!

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