영양원리와 조리법

체지방 감소는 근육량을 유지하면서 피하 지방의 양을 줄이기 위해 신체 활동과 식이 요법을 결합한 것입니다. 이 과정은 신체, 특히 지방 공급 없이는 정상적으로 기능할 수 없는 여성의 신체에 대한 심각한 테스트입니다.

그러나 적절하게 구성된 식단과 신체에 대한 관심은 남성과 여성 모두에게만 이익을 가져올 수 있습니다. 건조의 주된 조건은 근육의 존재, 즉 기본적인 체력입니다.

건조 중에는 탄수화물, 식염을 피하고 지방 섭취량을 하루 10-15g으로 줄이는 것이 좋습니다.

배고픔을 줄이려면 다음을 실천하십시오.

• 부분 식사 - 3번의 주요 식사와 2-3번의 간식;
• 충분한 양의 수분을 섭취하십시오 (하루 최대 2 리터). 물의 도움으로 식욕을 둔화시킬 수있을뿐만 아니라 신체에서 지방 분해 생성물을 제거하는 것도 가능합니다.
• 저칼로리 야채를 많이 섭취하세요.

효과적이고 안전한 신체 건조를 위해 음식을 준비할 때 레시피에 다음 제품을 사용할 수 있습니다.

건조 중인 소녀를 위한 조리법에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 삶은 사탕무;
• 신선한 당근;
• 호박씨 (샐러드에서 하루 5g).

이 제품은 에스트로겐 합성을 활성화하여 정상적인 호르몬 균형을 유지합니다.

대부분의 조리법에서는 소금 대신 으깬 건조 해초를 사용하는데, 이는 운동선수의 피하 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

건조용으로 준비된 요리에는 다음을 사용하는 것이 금지되어 있습니다.

• 설탕;
• 전분 함유 제품 - 빵, 밀가루, 감자 등
• 과일.

녹색 사과와 무가당 배는 예외입니다.

조리법

건조함을 겪고 있는 운동선수를 위한 모든 다이어트 레시피는 찌거나 오븐 또는 전자레인지에 굽는 등 끓일 수 있는 신선하고 고품질의 제품으로 준비됩니다.

샐러드

신진대사를 활성화하기 위한 샐러드를 준비할 때 익숙한 요리의 조리법을 적용하여 기름진 드레싱을 레몬 주스, 저지방 요구르트 및 디종 머스타드로 대체합니다.

봄:

고수를 잘게 자르고 말린 김과 함께 갈아줍니다. 그런 다음 그들은 다음을 자릅니다.

• 후추 - 작은 입방체;
• 양배추 - 얇은 조각으로.

고수와 야채를 섞어 손바닥으로 힘차게 반죽합니다. 서빙하기 전에 요거트와 디종 머스터드를 얹어주세요.

식이 샐러드에는 삶은 고기, 오징어, 생선 등 건조 시 유용한 단백질 성분이 포함될 수도 있습니다.

항해:

양파를 반 고리로 자르고 끓는 물과 찬물을 부은 다음 짜내고 레몬 주스, 식물성 기름 및 말린 해초와 섞습니다.

생선과 달걀 흰자를 얇게 썰어 준비된 양파 드레싱과 섞습니다.

건조 첫 주와 마지막 주에 소녀들을 위한 특별 피트니스 샐러드 요리법에는 삶은 사탕무가 포함될 수 있습니다.

퍼프:

• 부추 - 20g;
• 삶은 사탕무 - 100g;
• 호박씨 - 10g;
• 삶은 생선 - 50g;
• 레몬 주스 - 10ml.

강판에 간 비트를 접시에 둥글게 놓고 그 위에 잘게 썬 부추를 뿌립니다. 그 위에 삶은 생선 조각을 놓고 절구에 으깬 호박씨를 뿌린 다음 레몬즙을 뿌립니다.

수프

건조용 수프는 야채 또는 단백질 국물을 기준으로 준비됩니다. 준비하려면 닭고기 필레, 생선 또는 야채 (셀러리, 부추, 당근, 양배추)를 찬물에 넣고 끓여서 거품을 걷어 내고 약한 불로 30-40 분 동안 끓인 다음 식힌 다음 여과합니다.

• 헤이크 국물 - 200 ml;
• 껍질을 벗긴 삶은 새우 - 80g;
• 마늘, 베이 리프-맛보기.

수프를 만들 때 사용하는 유리그릇에 마늘을 넣고 문지른 후 뜨거운 육수를 붓고 준비한 새우를 넣고 믹서기로 갈아줍니다. 결과물을 가열하십시오. 서빙하기 전에 수프에 레몬 주스 5ml를 넣을 수 있습니다.

• 야채 국물 - 200 ml;
• 치킨 필레 - 100g;
• 다진 딜, 파슬리 - 10g;
• 어린 흰 양배추 - 100g;
• 식물성 기름 - 5ml.

신선한 양배추 대신 소금에 절인 양배추를 섭취할 수 있습니다. 왜냐하면 건조 시 더 유용하기 때문입니다. 왜냐하면 칼로리 함량이 음수이기 때문입니다(받는 것보다 소화에 더 많은 에너지가 소비됩니다). 조리 전 흐르는 찬물에 헹구어 염분을 제거해 주세요.

치킨 필레를 조각으로 자르고 소량의 국물과 함께 식물성 기름에 부드러워 질 때까지 끓입니다. 그런 다음 양배추를 넣고 부드러워 질 때까지 끓인 다음 남은 국물로 희석하십시오. 서빙하기 전에 채소를 뿌린다.

카르초:

야채는 잘게 자르고 부드러워 질 때까지 식물성 기름과 함께 소량의 국물에 끓여서 남은 국물, 삶은 쌀 및 tkemali를 넣고 끓여서 잘게 썬 허브를 뿌립니다.

두 번째 코스

두 번째 코스를 준비 할 때 단백질 제품뿐만 아니라 메밀도 혈당 지수가 낮아 신체 건조 과정에 유익한 효과가 있기 때문에 사용됩니다.

• 메밀 - 50g;
• 치킨 필레 - 100g;
• 양파 1개;
• 하나의 중간 토마토;
• 신선한 호박 - 200g;
• 식물성 기름 - 5ml.

양파를 자르고 식물성 기름을 넣은 물에 볶은 다음 잘게 썬 호박을 넣고 물이 완전히 증발할 때까지 끓입니다. 그런 다음 다진 껍질을 벗긴 토마토와 물 100ml를 섞습니다.

닭고기를 삶아 자르고 야채에 첨가하십시오.

결과 혼합물에 메밀을 붓고 섞은 다음 뚜껑을 덮고 불을 ​​끄고 1 시간 동안 그대로 두십시오.

그루지야어의 닭고기:

고기와 고추를 잘게 자르고 소금에 절인 다음 레몬즙에 1시간 동안 절입니다(더 가능합니다). 원하는 경우 매리 네이드에 다진 허브, 양파 또는 마늘을 추가할 수 있습니다.

절인 고기에 요구르트로 양념을하고 160도에서 1 시간 동안 오븐에 넣습니다 (매리 네이드를 붓지 않고 요구르트와 섞습니다).

생선이나 닭고기를 잘게 다진 후 휘핑된 닭고기 단백질과 섞고 해초로 "소금"을 뿌립니다. 그런 다음 요거트와 섞어 코코트 메이커에 넣고 오븐에서 180도에서 10분간 굽습니다.

제안된 요리법은 상당히 복잡해 보일 수 있지만, 대량으로 준비한 다음 부분으로 나누어 냉동할 수 있으므로 다이어트가 맛있을 뿐만 아니라 편리합니다.

음료 및 스무디

건조를 위한 가장 다용도 음료는 순수한 물이지만, 스낵과 다양한 음료를 위해서는 다음과 같은 조리법을 제안할 수 있습니다.

우유를 넣은 녹차:

1 티스푼의 찻잎을 탈지유와 물의 뜨거운 혼합물에 붓고 같은 비율로 취합니다 (각각 150ml). 음료는 뜨겁게 마시거나 차갑게 마셔도 됩니다. 식욕을 감소시키고 지방 연소를 활성화하며 톤을 개선합니다.

레몬을 넣은 녹차:

뜨거운 물 250ml에 찻잎 1티스푼과 레몬 한 조각을 붓습니다. 하루 종일 차갑게(얼음과 함께) 마십니다. 여름에 추천합니다.

• 저지방 케 피어 - 200 ml;
• 오이 - 100g;
• 딜 - 맛보기;
• 소금 한 스푼.

믹서기에서 모든 재료를 치십시오. 음료는 okroshka 맛이 나고 더위 속에서 완벽하게 상쾌하며 운동 후 힘을 회복합니다.

당근 스무디:

당근을 껍질을 벗기고 믹서기로 자르고 물 100ml, 우유 100ml, 계피 (칼 끝 부분)로 치십시오. 음료는 장 운동성을 활성화합니다.

당근 스무디는 소녀들이 몸을 말릴 때 필수 식단 조리법 목록에 포함되어 있습니다.

일반 탈지유와 케피어에 향신료(바닐라, 계피, 카다몬 등)를 추가하고 식힌 후 3~5분 동안 휘저으면 맛있는 칵테일로 변신할 수 있습니다.

샘플 메뉴

몸을 자르는 운동선수를 위한 모든 레시피는 키 175~180cm, 체중 80~85kg의 남성을 위해 설계되었습니다. 소녀의 경우 식단을 계산할 때 단백질 요리와 시리얼의 양은 BJU 계산을 사용하여 체중에 비례하여 줄여야 합니다. 야채와 과일의 양은 변경하지 않고 그대로 둘 수 있습니다.

아침

이 식사에는 동물성 단백질과 느린 탄수화물이 포함되어야 합니다. 가능한 옵션은 괄호 안에 표시됩니다.

• 200g - 치킨 필레 (생선 구이, 생선 또는 닭고기 줄리엔느, 달걀 흰자 4개, 오믈렛으로 조리);
• 200g - 삶은 메밀 (현미, 끓는 물로 찐 오트밀);
• 토마토 1개;
• 녹차.

점심

두 번째 아침이나 점심에는 몸을 말릴 때 저칼로리 야채와 함께 저지방 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 코티지 치즈 - 200g;
• 피망 (토마토, 오이) - 1 개;
• 레몬이나 우유를 넣은 녹차.

여아의 경우 일주일에 두 번 이 식사에서 코티지 치즈를 퍼프 샐러드로 대체할 수 있습니다.

저녁

이것은 가장 큰 식사입니다. 수프(육수)와 균형 잡힌 메인 코스로 구성됩니다.

1. 건조용 레시피의 수프(kharcho, 새우 퓌레 수프, 녹색 양배추 수프, 계란이 들어간 다양한 국물) - 250-300 ml.
2. 야채와 닭고기를 곁들인 그루지야 닭고기 또는 메밀 - 200g.
3. 오이 스무디 - 200ml.

시간이 충분하지 않으면 국물과 계란을 삶은 생선, 닭고기 또는 새우와 함께 두 번째 코스로 결합하십시오 (각각 200g) 최적의 흡수를 위해 야채 (배추 두 잎과 토마토)를 추가하십시오.

오후 간식

1% 케피어 또는 오이(당근) 스무디 한 잔. 발효유 음료는 토마토 주스나 호두 2개로 대체할 수 있습니다.

저녁

저녁 식사는 포만감이 있으면서도 가벼워야 합니다.

• "봄" 샐러드(토마토를 곁들인 오이, 피망을 곁들인 배추);
• 삶은 생선(저지방 코티지 치즈, 새우) 200g;
• 레몬밤을 넣은 차.

밤에는 케피어 한 잔을 마시거나 코티지 치즈 한 숟가락을 먹습니다.

배고픔으로 인해 잠들지 못하는 경우에는 따뜻한 야채 국물이나 허브차(세인트 존스 워트, 백리향, 레몬밤)로 잠을 무디게 할 수 있습니다.

다이어트는 약 6주간 지속됩니다. 이 시간이 신경계에 대한 심각한 테스트가 되는 것을 방지하려면 특별히 건조에 적합한 무탄수화물 레시피를 연구하고 테스트하여 준비하는 것이 좋습니다.

저칼로리 야채, 살코기 닭고기와 생선, 유제품, 달걀 흰자를 적절하게 조합하면 기분 좋은 맛과 조각 같은 몸매를 선사하여 기분 좋은 맛을 선사합니다.

기사 내용:

거의 모든 소녀들은 자신의 몸매를 유지하고 싶어하며, 필요한 경우 개선하기를 원합니다. 이로 인해 특정 식이 영양 프로그램을 준수하고 피트니스 센터를 방문하게 됩니다. 요즘에는 신체 건조라는 시스템이 매우 인기를 얻고 있습니다. 이것은 가능한 한 짧은 시간 내에 지방 축적물을 제거할 수 있는 상당히 효과적인 영양 프로그램입니다.

체중을 감량하려면 이 영양 프로그램을 사용하는 데 약 한 달이 필요하며, 가장 중요한 것은 근육량을 유지하면서 지방량만 감량한다는 것입니다. 이 시스템은 전문 보디빌더들이 적극적으로 사용하고 있으며 항상 뛰어난 몸매를 유지하고자 하는 일반 사람들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 오늘 우리는 영양 프로그램 작성 원리에 대해 이야기하고 건조 레시피의 몇 가지 예를 제시하겠습니다.

신체 건조의 원리

레시피 절단에 대해 조금 더 낮게 이야기하겠습니다. 하지만 이제는 이 영양 프로그램의 기본 원리를 이해하여 최대한 효과적으로 사용할 수 있어야 합니다. 우선, 탄수화물 결핍과 저에너지 영양 프로그램에 대비하여 신체를 준비해야 합니다. 신체가 지방을 에너지 원으로 사용할 수 있도록 과자를 잊어 버리는 것도 중요합니다.

고기를 포함한 모든 요리는 무지방이어야 합니다. 아침 식사로는 다양한 시리얼을 섭취하고 가급적이면 쪄서 영양분을 최대한 보존하세요. 달콤한 아침식사를 좋아하시는 분들은 과일을 활용하셔도 무방합니다. 아침 식사로 허브와 함께 계란을 먹을 수도 있습니다. 예를 들어 야채를 추가한 찐 오믈렛이 될 수 있습니다.

국물은 반드시 저지방 육수로 조리해야 하며, 요리에 추가되는 고기는 튀겨서는 안 됩니다. 저녁 식사를 최대한 가볍게 하세요. 예를 들어 고기와 야채 샐러드를 함께 드세요. 신체가 새로운 식단에 적응하는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억해야 합니다. 대부분 14일 정도 소요됩니다.

동시에 한 달 이상 건조를 위한 다이어트 프로그램을 사용해서는 안됩니다. 과체중에 큰 문제가 없다면 2주이면 충분할 수 있습니다. 이는 탄수화물 섭취를 강력하게 제한하면 신체에 극도로 스트레스를 주며 이러한 영양 프로그램을 오랫동안 사용하면 모든 시스템의 기능이 중단될 수 있기 때문입니다.

건조용 수프

접시를 건조하는 몇 가지 조리법을 살펴보고 수프부터 시작해 보겠습니다. 점심뿐만 아니라 저녁에도 이러한 요리를 먹을 수 있습니다. 고기, 생선 또는 야채 국물을 국물로 사용할 수 있습니다. 건조 레시피에 사용할 제품을 선택할 때는 최소한의 탄수화물을 함유한 제품을 선호해야 합니다.

생선 수프는 대구, 대구 또는 명태로 준비해야 하며 고기 수프에는 닭고기와 토끼가 가장 적합합니다. 때때로 수프에 시리얼(통곡물)과 다양한 야채를 추가할 수 있습니다. 생선이나 고기로 수프를 준비하기 전에 이러한 제품을 30분 동안 끓여야 하며 그 전에 잘 헹구십시오. 익힌 고기는 팬에서 꺼내어 작은 조각으로 잘라야 합니다. 그 후 야채와 함께 수프에 추가하세요. 또한 음식을 튀겨서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다.

메인 코스 건조 레시피

건조 중에 저녁이나 아침 식사로 먹을 수 있는 여러 요리의 예를 살펴보겠습니다.

1. 케피르에 절인 닭고기.가슴살 약 150g을 가져다가 향신료로 문지른 다음 허브를 뿌립니다. 케피어는 물로 희석하여 가슴에 부어야 합니다. 닭고기를 하룻밤 재워둔 후 프라이팬에 기름을 두르지 않고 굽습니다.
2. 단백질 샐러드.준비하는 데 많은 시간이 걸리지 않는 훌륭한 저녁 요리입니다. 삶은 닭고기, 계란, 오징어는 옮겨야 합니다. 다량의 단백질 화합물을 함유한 우수한 샐러드입니다.
3. 두부 소스에 닭고기.코티지 치즈, 허브, 마늘, 물, 향신료로 소스를 준비합니다. 그 후에 삶은 닭고기를 부어야합니다.
4. 버섯을 곁들인 닭고기 줄리엔.삶은 닭고기를 자르고 버섯과 함께 살짝 볶습니다. 이 재료들 위에 요거트를 붓고 황금빛 갈색이 될 때까지 요리를 요리하세요.
5. 단백질 오믈렛.흰자와 노른자를 분리하고 코티지 치즈로 치십시오. 그런 다음 요리 될 때까지 오븐에서 접시를 굽습니다.
6. 수조에 담긴 오믈렛.건조 중에는 저지방 음식을 먹어야하므로 클래식 오믈렛은 삶은 오믈렛으로 교체해야합니다. 이렇게하려면 계란 두 개를 결합하고 저지방 우유, 허브 및 향신료를 추가해야합니다. 혼합물을 유리 잔에 붓고 끓는 물 냄비에서 요리해야합니다.

영양 섭취를 줄이는 방법에 대해 자세히 알아보고 다음 영상에서 운동선수를 위한 왕실 요리 레시피도 확인해 보세요.

건조는 스포츠 용어인가요, 설탕에 절인 과일 혼합물의 이름인가요, 아니면 귀여운 미니어처 베이글의 이름인가요? 체중을 감량하는 많은 사람들에게 이 용어는 여전히 미스터리로 남아 있습니다. 이 기사에서는 "건조"라는 흥미로운 이름으로 식품법에 대해 자세히 설명합니다.

건조의 개념은 보디빌더로부터 나왔습니다. 운동선수들은 대개 중요한 대회 전에 이 기술을 사용합니다. 그들은 과도한 피하 지방의 몸을 "건조"시켜 가장 미적인 근육 완화를 보여줍니다.

여기에서 우리는 이 용어의 올바른 지정을 공식화할 수 있습니다. 건조는 피하 지방 축적을 줄여 체중을 줄이는 것입니다. 모든 식품 시스템과 마찬가지로 여러 가지 법률이 있습니다.

1. 탄수화물 식품의 양을 줄이세요. 사실 모든 탄수화물(곡물, 과일, 디저트)은 인슐린 분비를 유발하고, 이는 결국 탄수화물을 지방으로 전환시키는 주요 요인입니다. 그러므로 식단에서 탄수화물의 양을 줄임으로써 신체가 기존의 지방을 분해할 수 있게 됩니다.
2. 매일 같은 양의 음식을 섭취하십시오. 미리 음식을 담을 플라스틱 상자를 사용하여 측정할 수 있습니다. 이를 통해 음식의 양과 질은 물론 칼로리도 조절할 수 있습니다.
3. 자주 그리고 조금씩 섭취하십시오. 최소한 5~6끼의 식사를 해야 합니다.
4. 음식의 열처리를 모니터링하세요. 음식은 기름 없이 굽거나 찌거나 끓일 수 있습니다.
5. 심장 부하를 늘리십시오. 즉, 스쿼트나 덤벨 들기보다 달리기, 걷기, 점프를 더 많이 하는 것입니다.
6. 매주 탄수화물을 줄여 식단에서 칼로리를 줄이되, 완전히 포기하지는 마세요. 야채와 과일은 매일 섭취해야 합니다. 하지만 옥수수보다는 양배추를 먹는 것이 더 좋습니다.
7. 물을 마시십시오 - 하루에 약 2.5 리터.
8. 훈련 전 2시간과 훈련 후 2시간 동안 식사를 하지 마십시오.

바디드라이 다이어트 메뉴는 장기간 사용해야만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 운동선수들은 음식과 신체적 제한이 더 엄격하고 엄격할수록 신체가 신진대사를 늦추고 매우 오랫동안 체중을 감량할 가능성이 높다는 사실에 이 식품 시스템을 선택한 모든 사람의 관심을 집중시킵니다.

따라서 남성의 몸을 말리는 메뉴는 여성의 식단과 다소 다릅니다. 그래서 남성 보디빌더들은 약 6~7주 동안 건조를 하게 됩니다. 여성에게는 약 7~8주가 필요하며, 이상적으로는 3개월간 점진적인 체중 감량이 필요합니다.

매일 메뉴를 만들려면 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다.

• 계란 (노른자는 하루에 2 개만 포함), 닭 가슴살, 해산물, 생선, 쇠고기, 저지방 코티지 치즈, 오이, 토마토, 모든 채소, 양배추와 같은 단백질 식품을 안전하게 먹을 수 있습니다.
• 많은 사람들이 소금 제한에 대해 이야기합니다. 그렇습니다. 특히 다이어트가 끝날 무렵에는 소금 섭취를 제한해야 하지만 이는 운동선수에게만 적합합니다. 소금이 없는 평범한 사람은 탈수증과 신장 문제가 발생할 수 있습니다. 하지만 소금은 조심해야 합니다.
• 식물성 지방의 양은 2테이블스푼을 넘지 않아야 하며 이상적으로는 올리브유 또는 아마씨유이어야 합니다.
• 탄수화물은 고품질이어야합니다 - 곡물 죽, 신선한 야채, 딸기, 견과류. 이 모든 것은 엄격하게 규제된 양만큼 소비될 수 있습니다.
• 과일에서는 녹색 사과와 키위만 먹을 수 있으며 때로는 라스베리, 블랙베리, 크랜베리와 같은 베리를 허용할 수도 있습니다. 설탕이 그리 풍부하지 않습니다.
• 탄수화물의 양은 개별적으로 계산해야 하기 때문에 일주일 동안 몸을 말리는 보편적인 메뉴는 없습니다. 이 비율은 모두가 독립적으로 계산해야 합니다. 이렇게하려면 체중 1kg 당 2-2.5g으로 시작해야하며 며칠 후에도 체중이 사라지지 않으면이 비율을 점차 낮추십시오.

우리는 전문 트레이너가 개발한 메뉴인 집에서 몸을 건조시키는 다이어트 옵션을 제공합니다.

아침 식사로는 다음을 먹을 수 있습니다:

• 달걀 흰자 오믈렛;
• 말린 과일을 넣은 물에 죽 (메밀, 현미, 오트밀);
• 닭 가슴살 파스타를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치;
• 허브를 곁들인 야채 샐러드;
• 딸기가 들어간 저지방 코티지 치즈;
• 브로콜리를 곁들인 단백질 캐서롤;
• 레몬과 허브를 곁들인 찐 바다 생선.

점심에는 다음을 먹어야 합니다:

• 메밀과 그린 샐러드를 곁들인 향신료로 구운 치킨 필레;
• 닭고기와 콜리플라워를 곁들인 버섯 수프 크림;
• 양배추 조림을 곁들인 치킨 필레;
• 속을 채운 오징어;
• 감자가없는 마른 생선 수프;
• 녹두를 곁들인 송아지 고기 조림;
• 쇠고기를 넣은 야채 스튜.

저녁 식사를 위해서는 다음을 선택해야 합니다:

• 저지방 코티지 치즈 한 잔과 케피르 한 잔;
• 향신료와 그린 샐러드를 곁들인 구운 생선;
• 야채와 함께 가슴살 조림;
• 찐 생선;
• 신선한 야채와 해산물의 혼합;
• 단백질 오믈렛과 코티지 치즈의 일부;
• 신선한 야채와 함께 구운 송아지 고기.

몸을 효과적으로 건조시키기 위해서는 제품을 소비하는 시간(아침, 오후, 저녁)에 따라 제공되는 제품을 기준으로 한 달 동안의 메뉴를 구성할 수 있습니다. 식단은 매우 풍부하고 영양가가 높으며 간식도 잊지 마세요. 또한 더 많은 단백질을 함유해야 합니다.

• 완숙 계란 (노른자의 허용량을 확인하십시오);
• 치킨 파스타;
• 레몬 주스에 절인 삶은 오징어 또는 홍합;
• 녹색 사과;
• 케피르;
• 집에서 만든 과일 케피어;
• 건포도를 곁들인 찐 치즈 케이크;
• 코티지 치즈로 구운 사과;
• 다양한 천연 요거트.

건조는 복잡한 생리학적 과정이므로 1년에 2번 이하로 건조하는 것이 좋습니다. 동시에, 배고픔은 체중 감량의 최악의 적이기 때문에 소녀들의 몸을 건조시키는 메뉴는 완전하고 최대한 균형을 이루어야합니다.

vesdoloi.ru

모든 운동 선수들은 몸이 이미 펌핑 된 것처럼 보이지만 약간만으로는 광택 잡지 표지처럼 보이게 할 수 없을 때이 문제의 영향을받습니다. 건조가 되는 것은 바로 이 방울로, 형상을 완벽하게 구호하고 신체의 모든 근육을 끌어당깁니다. 절단은 피하 지방 연소를 목표로하는 다이어트 및 훈련 요법입니다. 그렇다면 소녀들은 건조할 때 어떤 식단을 섭취해야 하며, 예를 들어 일주일 동안 어떤 메뉴를 섭취해야 할까요? 아래 기사에서 이 모든 것을 배울 것입니다.

읽어보기: 집에서 소녀들의 몸 건조하기: 권장 사항, 메뉴, 훈련 프로그램

• 건조 중 영양의 특징
• 요일 및 주간 메뉴
• 접시 건조 요리법

단백질 제품은 저탄수화물 영양의 기초입니다 (사진 : vesdoloi.ru)

몸을 건조시키는 식단은 처음에는 저탄수화물 메뉴로, 그다음에는 무탄수화물 메뉴로 점진적으로 전환됩니다. 신체는 가장 쉽고 빠른 에너지원인 탄수화물을 체지방으로 저장합니다. 탄수화물이 제한된 양으로 공급되면 신체는 전략적 매장량을 사용하기 시작합니다.

소녀들을 위한 다이어트의 주요 원칙:

• 식단은 단백질 함량이 최대이고 지방 함량이 최소인 음식(치킨 필레, 쇠고기, 달걀 흰자, 코티지 치즈 등)을 기반으로 합니다. 단백질은 운동과 함께 근육량이 연소되지 않도록 하기 때문에 거의 제한 없이 섭취할 수 있습니다. 훈련 중 지방층.
• 몸을 말릴 때 소녀들은 지방을 완전히 포기해서는 안됩니다. 이렇게하면 피부, 머리카락 및 손톱이 망가질 수 있습니다. 필요한 지방은 식물성 기름(올리브, 아마씨, 해바라기)에서 얻을 수 있습니다. 일일 메뉴에는 2 큰술을 넘지 않아야합니다. 유화
• 섭취하는 탄수화물을 과용하지 않으려면 노트북을 보관하거나 특수 응용 프로그램을 사용하여 메뉴에 포함된 요일 및 주 구성의 칼로리 함량과 구성을 계산해야 합니다.
• 탄수화물 식품은 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 오전 시간으로 옮기고, 점심 식사 후에는 단백질이 함유된 식품을 선호하는 것이 좋습니다. 두 시간에 한 번씩 소량씩 자주 식사를 하고, 하루 중 가장 중요한 식사인 아침 식사를 거르지 마십시오.

5주 영양 프로그램:

첫번째 주. 다이어트는 하루 체중 1kg 당 2g 이하의 탄수화물을 허용합니다. 수많은 리뷰를 통해 신체에 해를 끼치 지 않으려면 탄수화물 함유 식품을 점차적으로 포기해야 함을 확인했습니다. 물론, 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 모니터링하고 계산하는 것을 잊지 마십시오. 처음 7일 동안은 과일을 섭취하지 않는 것이 좋으며, 필요한 비율의 탄수화물과 단백질 식품을 보충할 수 있는 통곡물 시리얼을 섭취하는 것이 좋습니다. 가능하다면 식단에서 소금과 조미료를 줄이세요.

메뉴의 단백질 양은 50%, 지방은 20 미만, 나머지는 탄수화물이어야 합니다.

두 번째 주. 이번 주에는 하루 체중 1kg당 탄수화물 1g 이하를 섭취할 수 있으며 소금도 제거해야 합니다.

단백질의 양은 80%, 지방은 변하지 않아야 하며 탄수화물은 최소화해야 합니다. 코티지 치즈, 쇠고기, 닭 가슴살, 해산물은 물론 오이, 양배추 등을 먹을 수 있습니다.

세 번째 주. 하루에 섭취하는 탄수화물을 체중 1kg당 0.5g으로 줄여야 합니다. 몸이나 입에서 아세톤 냄새가 나고 현기증이 나면 주스를 마셔도 됩니다. 세 번째 7일 동안에는 액체의 양을 줄이는 것도 좋습니다. 달걀 흰자만 사용하고 노른자는 버릴 수 있다는 점을 기억하세요. 또한 비타민 복용을 시작하는 것이 좋습니다.

넷째 주. 기분에 따라 7일로 이루어진 넷째 주를 세 번째 주나 두 번째 주로 보내세요.

다섯 번째 주. 소녀들을 위한 저탄수화물 다이어트의 마지막 주는 첫 번째 주와 유사하게 수행되어야 건조 종료가 안전하고 고통스럽지 않습니다.

건조 후 바로 정상적인 생활을 하면 체중이 쉽게 다시 늘어날 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 그럼에도 불구하고 이러한 다이어트는 모든 종류의 리뷰에도 불구하고 단기간 동안 명확한 신체 윤곽이라는 하나의 주요 목표를 설정합니다. 그리고 물론 스포츠를하고 소녀들을위한 특별한 운동을해야합니다. 그렇지 않으면 전체 다이어트가 의미가 없을 것입니다.

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이상적인 건조 점심은 메밀 죽, 저지방 삶은 생선 및 오이입니다 (사진 : dama-plus.ru)

몸의 근육을 건조하게 만들기로 결정했지만 매일 무엇을 먹을지 상상할 수 없다면 건조해지는 여성들을 위한 특별 메뉴를 따라야 합니다. 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹어야 할지 알면 다이어트가 훨씬 쉬워질 것입니다.

완전히 건조시키고 싶지 않지만 몸을 내리는 것을 꺼리지 않는 사람들에게는 건조 원칙을 바탕으로 한 하루 단식 다이어트 (단기간)가 완벽합니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 날은 신체의 대사 과정을 활성화하고 과도한 수분을 제거합니다.

단식일의 메뉴는 다음과 같습니다.

그리고 여전히 본격적인 건조 프로그램을 진행하고 싶다면 이번 주 메뉴가 도움이 될 것입니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	오트밀 – 30g, 큰술. 건포도	메밀 - 30g, 페타치즈, 오이	말린 살구를 곁들인 식이 코티지 치즈 캐서롤 - 70g	메밀 - 30g, 페타치즈, 오이	오트밀 - 30g, 건포도 약간	말린 살구를 곁들인 식이 코티지 치즈 캐서롤 – 70g	달걀 흰자 3개, 페타 치즈로 만든 찐 오믈렛
점심	저지방 코티지 치즈 - 50g, 큰술. 땅콩	삶은 달걀 흰자 - 2 개, 채소	저지방 코티지 치즈 – 50g, 땅콩 큰술	삶은 달걀 흰자 – 2개, 채소	저지방 코티지 치즈 – 50g, 큰술. 땅콩	삶은 달걀 흰자 2개, 채소	저지방 코티지 치즈 -50g, 큰술. 땅콩
저녁	삶은 쇠고기 – 60g, 양배추, 채소	삶은 치킨 필레 - 60g, 야채 샐러드 1큰술. 유화	구운 흰살 생선 80g, 각종 야채, 채소	삶은 칠면조 필레 - 60g, 야채 샐러드 1큰술. 유화	구운 치킨 필레 – 60g, 야채 샐러드 1 큰술. 유화	삶은 흰살 생선 -70g, 각종 야채, 채소	구운 쇠고기 – 60g, 양배추, 채소
오후 간식	저지방 코티지 치즈 -50g, 신 사과	저지방 코티지 치즈 – 50g, 큰술. 건포도	저지방 코티지 치즈 - 50g, 구운 사과	저지방 코티지 치즈 - 50g, 말린 과일 - 30g	저지방 코티지 치즈 – 50g, 신 사과	저지방 코티지 치즈 – 50g, 건포도 큰술	저지방 코티지 치즈 50g, 구운 사과
저녁	찐 칠면조 커틀릿, 토마토, 채소			구운 소고기 60g, 치즈, 채소	찐 칠면조 필레 – 60g, 조림 야채, 채소	찐 생선 커틀릿, 야채 샐러드 1 큰술. 유화	구운 닭 가슴살과 야채 – 80g
두 번째 저녁 식사	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어

중요한. 이 메뉴는 건조 첫 주에 여성에게만 적합합니다. 다음 단계에서는 탄수화물 식품의 양을 줄이세요. 이 다이어트는 매우 대략적인 것임을 잊지 마십시오. 사람들의 리뷰가 아닌 목표, 초기 체중 및 웰빙을 기반으로 메뉴를 조정하십시오.

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코티지 치즈 캐서롤은 과자를 대체할 수 있는 훌륭한 제품입니다(사진: vkus-zhizni-ak.ru)

절단 다이어트는 신체와 신체에 대한 다소 엄격하고 스트레스가 많은 제한입니다. 그러나 매일 메뉴를 더욱 다양하게 만들어 이 과정을 더 쉽게 만드는 것이 가능합니다. 이를 위해 다음은 건조가 허용될 뿐만 아니라 매우 맛있는 요리에 대한 몇 가지 요리법입니다(수많은 리뷰를 믿는 경우).

코티지 치즈를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛 – 저지방 코티지 치즈 100g, 달걀 흰자 3개. 흰자를 노른자에서 분리하고식이 코티지 치즈로 치고 허브와 향신료를 첨가하여 맛보십시오. 생성된 혼합물을 틀에 붓고 오븐에서 10-15분 동안 구워야 합니다.

코티지 치즈 캐서롤 – 저지방 코티지 치즈 200g, 달걀 흰자 4개, 1티스푼. 칼 끝에 코코아, 바닐린. 식이 코티지 치즈와 코코아, 바닐라, 코코아를 섞으세요. 오븐에서 20~30분간 굽습니다.

버터가없는 치즈 케이크 - 저지방 코티지 치즈 180g, 달걀 흰자 2개, 섬유질 15g, 2 작은술. 감미료. 코티지 치즈와 달걀 흰자, 감미료 및 섬유질 몇 스푼을 섞어서 결과물을 섞습니다. 반죽으로 치즈케이크를 만들고 접시에 올려 전자레인지에 굽습니다.

두부 젤리 – 저지방 코티지 치즈 300g, 달걀 흰자 3개, 젤라틴 15g, 1티스푼. 코코아, 1 작은 술. 감미료. 젤라틴에는 물 한 컵을 부어야합니다. 젤라틴 덩어리를 가열하고 덩어리가 없도록 저어줍니다. 덩어리가 식으면 코티지 치즈, 코코아 및 감미료를 추가합니다. 그런 다음 믹서기로 치고 틀에 붓고 굳을 때까지 냉장고에 두십시오.

케 피어 치킨 – 치킨 필레 250g, 케 피어 0.25 l, 허브 및 향신료를 맛볼 수 있습니다. 닭 가슴살을 허브와 향신료로 문지르고 물로 희석 한 케 피어에 부은 다음 밤새 냉장고에 넣어 고기가 완전히 절이도록합니다. 완성된 필레는 기름 없이 그릴 팬에 튀기거나 오븐에 구울 수 있습니다.

"초단백질" 샐러드 - 오징어 200g, 치킨 필레 100g, 계란 1개. 오징어, 치킨 필레, 반숙 계란을 삶아주세요. 오징어와 필레를 잘게 자르고 계란과 섞습니다.

코티지 치즈 소스 치킨 – 치킨 필레 200g, 코티지 치즈 100g, 마늘 1개, 허브 맛. 치킨 필레를 삶아 코티지 치즈, 허브, 마늘, 물을 섞어 소스를 만듭니다. 삶은 가슴살 위에 소스를 붓고 1시간 정도 담가두세요.

읽어보기: 소녀들을 위한 적절한 건조 방법: 일련의 운동 및 지방 연소제 선택

접시 건조에 대한 더 많은 요리법을 보려면 아래 비디오를 시청하십시오.

Hudey.net

몸을 자르는 것은 체중 감량 방법으로, 그 목표는 근육 조직을 보존하면서 지방을 제거하여 체중을 줄이는 것입니다. 이 방법은 엄격한 저탄수화물 다이어트를 특징으로 합니다. 소녀들의 몸을 말리는 것은 영양과 강렬한 신체 운동을 결합하는 주간 메뉴입니다. 처음에는 보디빌더들이 체지방을 줄이고 근육 정의를 얻기 위해 사용했습니다. 점차적으로이 콤플렉스는 운동 선수뿐만 아니라 체형 교정에도 사용되기 시작했습니다. 이번주 특징과 메뉴를 살펴보겠습니다.

이상적인 몸매는 모든 소녀의 꿈이며, 탐나는 몸매를 얻으려면 모든 수단이 좋습니다. 건조에는 원하는 결과를 빠르고 실제로 달성하는 것이 포함됩니다. 이 방법의 핵심은 탄수화물 함유 식품을 식단에서 제외하는 것입니다. 단순 설탕을 거부하면 신체에 필요한 에너지를 공급하는 기존 지방 매장량을 소비하는 데 도움이 됩니다. 따라서 소녀들의 몸을 건조시키는 주 메뉴에는 단백질 식품이 포함됩니다. 이러한 유형의 다이어트를 수행할 때는 다음 규칙을 고려해야 합니다.

• 다이어트 기간은 6주 입니다.
• 음식은 작은 부분으로 나누어져 있습니다.
• 일일 수분 섭취량은 2.5 리터로 증가합니다.
• 섭취하는 음식의 양을 조절하려면 일일 칼로리 계산을 유지해야 합니다.
• 건조 중에는 유산소 스포츠(피트니스, 스텝 에어로빅)가 필요하며 체육관에서 근력 운동을 번갈아 가며 실시합니다.
• 소녀들의 몸을 말리는 초기에는 주간 메뉴에 소량의 탄수화물 식품이 포함되어야 합니다.
• 식단에서 모든 탄수화물을 즉시 제거할 수는 없습니다. 신체에 스트레스를 주지 않도록 단백질 식품으로의 전환은 점진적으로 이루어져야 합니다.
• 다이어트가 끝날 무렵에는 탄수화물 섭취량이 최소한으로 감소합니다.
• 건조의 전제 조건은 풍성한 아침 식사입니다.
• 하루 중 상반기에 많은 양의 음식을 섭취해야합니다.
• 건조 메뉴의 요리는 끓이거나 삶거나 쪄야 합니다.
• 밀가루와 단 음식은 식단에서 제외됩니다.
• 건조 기간에는 종합비타민제를 복용해야 합니다.
• 지방의 양은 제한되어야 하며 이상적인 선택은 이를 식물성 기름으로 대체하는 것입니다.

소녀의 몸을 말릴 때 주간 메뉴에는 단당과 고지방 함량이 포함되지 않은 경우 단백질과 탄수화물 식품이 포함되어야합니다. 메뉴에는 치즈, 지방이 많은 고기(돼지고기, 오리, 쇠고기), 훈제 소시지, 조림 고기, 통조림 고기, 라드가 포함되지 않습니다. 건조 식단은 단백질 식품으로 구성되어야 합니다. 금지 식품 목록에는 지방이 풍부한 식품이 포함됩니다.

• 마요네즈;
• 사워 크림;
• 올리브;
• 버터.

효과적인 체중 감량을 위해서는 과자, 구운 식품, 과일 섭취를 최대한 제한해야 합니다. 건조 중에 소금, 향신료 및 소스를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 건조 프로그램에는 상당한 신체 활동이 포함되어 있으므로 점심 식사 전에 대부분의 음식을 섭취해야 합니다. 이때 섭취한 모든 칼로리는 지방으로 축적되지 않고 완전히 흡수됩니다.

몸을 말릴 때 소녀들을 위한 메뉴에는 저탄수화물 식단이 포함되어 있습니다. 단백질이 풍부한 단백질 식품은 몸의 지방을 제거하는 데 도움이 되지만 근육을 "태우는" 것은 아닙니다. 그것은 "건축 자재"이며 근육 섬유의 성장을 촉진합니다. 건조시 매일의 단백질 메뉴에는 다음 제품이 포함됩니다.

• 마른 물고기;
• 해물;
• 푸른 잎;
• 콩과 식물;
• 달걀 흰자;
• 가금류(칠면조, 닭고기), 토끼, 송아지 고기;
• 지방 함량이 낮은 유제품(코티지 치즈, 케피르, 요구르트).

소녀들의 몸을 말리는 주간 메뉴는 저탄수화물 식단을 가정합니다. 그러나 이러한 제품을 완전히 배제하면 일부 신체 시스템의 기능에 심각한 편차가 발생할 수 있습니다. 탄수화물은 중추신경계의 정상적인 기능을 지원하는 주요 물질입니다. 야채, 파스타, 시리얼, 무가당 쿠키를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

이 제품들은 점진적으로 흡수되며 상당한 인슐린 방출을 유발하지 않습니다. 스포츠를 하기 몇 시간 전이나 점심 식사 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 건조 기간 동안 식단이 부족해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 기아로 인해 건강이 좋지 않고 훈련에 참석하고 신체 운동을 수행할 힘이 부족하게 됩니다.

모든 효과적인 다이어트에는 다양한 다이어트가 포함됩니다. 건조도 예외는 아닙니다. 1.5개월 동안 설계되었으며 점진적인 탄수화물 제거가 포함됩니다. 체중 감량 과정에 원활하게 들어가야 합니다. 첫 주는 준비 단계이고 가장 온화합니다. 이 기간 동안 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 2g을 초과할 수 없습니다.

소녀들의 몸을 건조시킬 때 주간 메뉴는 지방 20%, 단백질 50%, 탄수화물 30%를 함유한 제품으로 구성됩니다. 정말 단 것을 먹고 싶다면 사과나 바나나 한 개만 먹어도 됩니다. 이때, 증가하는 배고픔에 대처하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부한 음식을 다량 포함하는 것이 좋습니다. 일주일 단위의 샘플 메뉴:

• 아침: 구운 달걀 흰자 2개, 오트밀, 무가당 차 한 잔.
• 점심: 껍질을 제거한 찐 칠면조 가슴살, 야채 샐러드(허브를 곁들인 오이).
• 오후 간식: 메밀죽 50g을 물에 끓입니다.
• 저녁 : 양배추를 곁들인 흰살 생선 조림.

• 아침: 오믈렛 2개. 달걀 흰자, 파스타, 저지방 케피어 한 잔.
• 점심: 찐 쇠고기 한 조각; 후추 야채 샐러드, 올리브 오일을 곁들인 파슬리.
• 오후 간식: 삶은 생선, 자몽 반 개.
• 저녁: 케피어를 곁들인 저지방 코티지 치즈.

• 아침: 삶은 달걀, 메밀죽, 우유.
• 점심: 감자 없이 살코기 생선 조각을 곁들인 수프, 샐러드(신선한 야채).
• 오후 간식: 코티지 치즈 1% 지방.
• 저녁: 양배추 샐러드.

• 아침: 오트밀, 탈지유 250ml.
• 점심: 사워 크림 한 숟가락으로 맛을 낸 오징어 조림; 붉은 양배추와 피망을 곁들인 샐러드.
• 오후 간식: 야채 국물에 메밀을 넣은 감자 없는 수프.
• 저녁: 코티지 치즈와 케피어.

• 아침: 죽에 물(2스푼), 차, 자몽 반 개.
• 점심: 허브를 곁들인 버섯 수프, 삶은 닭 가슴살 한 조각.
• 오후 간식: 야채 샐러드(양배추를 곁들인 오이).
• 저녁: 흰살 생선을 삶거나 끓입니다.

• 아침: 달걀 1개로 만든 스크램블 에그, 차.
• 점심 : 토끼 고기, 채소로 끓인 완두콩.
• 오후 간식: 저지방 코티지 치즈.
• 저녁: 메밀죽.

• 아침: 말린 살구 또는 건포도를 곁들인 오트밀, 차.
• 점심: 신선한 피망을 곁들인 삶은 송아지 고기.
• 오후 간식: 야채 샐러드.
• 저녁: 저지방 코티지 치즈.

다음 7일부터 시작되는 일주일 동안의 메뉴인 여아의 몸을 말릴 때 적절한 체중 감량을 통해 소비되는 탄수화물의 양을 체중 1kg당 1g으로 줄일 수 있습니다. 이 단계에서는 과일을 완전히 금하는 것이 좋습니다. 배가 고프면 하루 중 첫 시간에 사과 1/2개를 먹어도 됩니다. 저녁에는 저지방 케 피어, 코티지 치즈, 삶은 생선 또는 찐 흰살 고기 만 먹을 수 있습니다.

건조 3주차가 가장 힘들다. 체중 kg 당 0.5g까지 탄수화물을 최대로 감소시킵니다. 메뉴에는 단백질이 많이 함유된 식품(콩류, 고기)만 남기고 과일은 아예 제외한다. 소비되는 죽의 양이 감소합니다. 4주 메뉴는 건조 3단계의 영양과 유사하며 시리얼 소비량이 6TBSP로 감소됩니다. 하루에 숟가락. 건조 5주차의 처음 3일 동안에는 유제품과 곡물을 제외하고 고기와 야채를 남깁니다. 그런 다음 6주 동안 유지되는 첫 주의 식단으로 원활하게 복귀합니다.

마리나(23세): 3개월 동안 몸을 말리고 있어요. 다이어트 7주차 이후에는 단백질 영양 원칙을 고수합니다. 이제 그 수치는 원하는 결과에 가까워지고 있지만 아직 완벽함과는 거리가 멀습니다. 나는 체육관에서 규칙적인 운동과 영양 섭취를 병행합니다. 과자와 감자를 완전히 없앴습니다. 나는 하루에 빵 두 조각, 때로는 비스킷을 허용합니다. 처음 7일이 가장 힘들었습니다.

엘리야, 44세: 저는 이 다이어트를 2년째 실천하고 있습니다. 10kg을 감량한 후, 나는 매일 올바른 음식을 먹기로 결심했습니다. 나는 튀긴 음식을 먹지 않고 단 것도 원하지 않습니다. 나는 음식이 아니라 '근육의 기쁨'에서 즐거움을 얻습니다. 몸은 아름다운 윤곽을 얻었고 옆구리, 배, 팔, 엉덩이가 탄탄해졌습니다. 건조 전과 후의 차이는 매우 눈에 띕니다.

비탈리나(30세): 1년 전 강사님의 지도 하에 전체 건조 과정을 이수했습니다. 첫 주에는 선생님의 수업 덕분에 7kg이 빠졌습니다. 아름다운 복부 정의는 불가능했지만 18kg이 빠졌습니다. 엄격한 다이어트 계획을 따르지 않아도 체중은 유지되고 있습니다. 나는 격일로 체육관에 계속 가고 있습니다. 사진처럼 아주 뚜렷한 근육을 얻기 위해 이 과정을 반복하겠습니다.

피트니스 센터 트레이너 인 비디오 프로젝트 "Miss bikini"의 진행자는 체중 감량 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾는 데 도움을 줄 것입니다. 그녀에 따르면 다이어트를 위해 준비하는 것은 규칙적인 신체 활동을 유지하는 것만큼 체중 감량에도 중요합니다. 주어진 리듬을 유지하면 아름답고 탄탄한 몸매를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 적절하고 건강한 식단에 참여할 수 있습니다. 칼럼의 발표자는 영양의 기초에 대해서도 이야기합니다. 이는 섭취하는 음식의 양이 어느 정도인지 보여주고 칼로리 함량을 계산하는 데 도움이 됩니다.

tvoi-detki.ru

신체 건조라고 불리는 다이어트는 소녀들 사이에서 흔히 볼 수 있는 영양 복합체로, 이를 통해 체지방 비율을 크게 줄이고 체중을 안정시킬 수 있습니다. 시스템의 독창성은 그 목적에 있습니다.

과거에는 몸을 건조시키는 것이 대회를 준비하고 최소한의 지방을 남기고 근육 정의를 달성하는 남성의 특권이었습니다. 이제이 다이어트는 체중 감량과 완벽한 몸매를 원하는 소녀들이 과감하게 선택했습니다. 국소 건조가 불가능하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 신체와 별도로 다리에서 과도한 지방을 제거하는 것은 불가능합니다.

소녀들의 몸을 건조시키는 것은 탄수화물 결핍으로 귀결된다. 즉, 다이어트는 탄수화물을 줄임으로써 다이어트의 칼로리 함량을 줄이는 것이 필요합니다. 포도당 섭취가 부족하면 지방이 형성됩니다.

식단에서 설탕을 제거하는 것은 체내에 축적된 지방을 분해하여 필요한 에너지를 공급하는 것을 목표로 합니다. 다리를 포함하여 소녀의 신체를 건조시키는 것은 동일한 원리에 기초하며 남성이 사용하는 식단 시스템과 다르지 않습니다. 한 달은 신체가 영양 복합체를 고수하는 안전한 기간입니다.

다이어트가 포함된 다이어트 메뉴의 기본은 닭가슴살, 코티지치즈 등 단백질 식품으로 구성된다. 아침에는 죽, 콩, 호밀 파스타 메뉴가 적합합니다.

첫 주 동안 영양사와 운동선수는 일일 식단에서 체중 1kg당 탄수화물 2g을 섭취할 것을 권장합니다. 다음 주에는 탄수화물 양을 1g으로 줄여야 합니다.

다이어트에는 음식에 냉압착 올리브유, 아마씨유 또는 해바라기유를 첨가하는 것이 포함됩니다. 다이어트가 시작될 때 통 곡물로 만든 빵을 먹을 수 있지만 나중에 완전히 버려야합니다.

건조 중 영양 복합체를 위해 특별히 고안된 주간 메뉴가 있습니다. 다리를 포함한 신체 볼륨을 줄이는 데 적합합니다.

선택할 수 있는 전원 옵션은 두 가지가 있습니다.

1. 첫 번째는 매일 탄수화물 기준을 준수하며 오후 간식과 저녁 식사에는 과일과 곡물을 섭취하지 않습니다.
2. 두 번째 옵션은 탄수화물을 대체하는 것입니다. 소녀는 첫날 탄수화물 기준을 섭취하고 다음 이틀 동안 탄수화물 함량이 감소한 메뉴를 준수하며 넷째 날의 영양은 탄수화물 기준의 소비를 의미합니다.

습관적인 탄수화물의 포기는 점진적으로 이루어져야 합니다.. 패스트푸드 체인점에서 달콤한 간식과 간식을 먹는 것은 잊어버리세요. 이러한 권장 사항은 한 달 동안 준수해야하며 그 후에 필요한 경우 다이어트를 반복하십시오.

탄수화물 부족이 웰빙에 부정적인 영향을 미치는 경우 다이어트를 통해 다이어트 첫 주에 메뉴에 사과 1개 또는 자몽 반 개를 추가할 수 있습니다.

이러한 다이어트를 하면 3개월 안에 30kg이 빠지게 됩니다. 신체에 해를 끼치 지 않도록 휴식을 취하는 것이 필요하다는 것을 기억해야합니다.

몸, 특히 다리를 말리는 동안 전문가들은 특별한 조리법에 따라 준비된 수프를 먹을 수 있도록 허용합니다. 이 요리는 엄격한 다이어트를 하는 소녀들에게 적합할 것입니다. 수프의 기초로 생선이나 고기 국물을 사용할 수 있습니다. 식이 영양의 한 달 동안 요리를 먹을 수 있습니다.

대구, 대구 또는 버봇은 생선 수프를 준비하는 데 사용됩니다. 고기 국물은 토끼고기나 닭고기 필레로 준비해야 합니다. 이 식단에서는 통곡물 시리얼을 추가할 수 있습니다.

소녀들을 위한 건조 메뉴의 첫 번째 코스의 특징은 준비 과정에 있습니다. 씻은 생선이나 고기 필레를 약 30분 동안 끓입니다. 준비된 제품을 제거하고 미리 준비된 야채와 함께 조각으로 자르고 결과 국물에 넣습니다. 튀김으로 다이어트 수프를 준비해서는 안됩니다.

케 피어에 닭고기

소녀의 몸매를 다듬을 때 이상적인 부드러운 요리를 준비하려면 닭 가슴살을 섭취해야합니다. 고기에는 향신료를 뿌리고 케 피어가 담긴 용기에 넣어야합니다. 음료는 먼저 물로 희석해야합니다. 닭고기를 서늘한 곳에 밤새 담그는 것이 가장 좋습니다. 그 후 절인 고기는 기름을 넣지 않고 튀겨 야합니다.

단백질 샐러드

웅장한 샐러드는 발을 말리는 소녀의 식단에 완벽하게 들어 맞을 것입니다. 맛있는 샐러드를 준비하려면 미리 조리하고 잘게 썬 닭고기 필레, 오징어 시체 및 계란을 섞으면됩니다. 이 요리를 먹고 나면 다이어트라는 단어가 더 이상 소녀들을 놀라게하지 않을 것입니다.

두부 소스에 닭고기

몸을 건조시키는 규칙을 사용하면 마지막 식사에 딱 맞는 특이한 진미 요리법을 사용할 수 있습니다. 삶은 치킨 필레는 향신료, 허브, 코티지 치즈, 마늘 및 물을 섞어 채워야합니다. 그런 다음 접시를 2~3시간 동안 그대로 두어야 합니다.

버섯을 곁들인 닭고기 줄리엔

삶은 필레를 기본으로 한 요리는 다리를 포함하여 소녀의 몸을 말릴 때 메뉴에 탁월한 옵션입니다. 찐 고기 조각을 자르고 프라이팬에 튀겨야합니다. 익힌 닭고기와 버섯을 특수 틀에 층층이 쌓아 놓습니다. 그런 다음 제품에 저지방 요구르트가 채워집니다. 황금빛 갈색 빵 껍질을 얻으려면 거친 코티지 치즈가 적합합니다.

피시볼

요리를 위해서는 지방 함량이 적은 다양한 생선의 다진 생선을 사용해야합니다. 등심은 익히고 모든 뼈를 제거해야 합니다. 생선은 고기 분쇄기에서 다져야 합니다. 다진 고기에 양파를 넣고 날달걀을 넣습니다. 그런 다음 미트볼을 만들고 기름을 추가하지 않고 프라이팬에 볶아야합니다. 큐볼을 1/4시간 동안 놓아두는 오븐을 사용할 수도 있습니다.

치킨브리즈

요리의 기본은 닭 가슴살입니다. 고기는 조각으로 자르고 버섯은 튀겨집니다. 그런 다음 이 재료들을 섞어 간장으로 양념해야 합니다. 생성된 혼합물을 15분 동안 끓입니다. 이 요리는 몸매에 대해 걱정하지 않고 한 달 동안 먹을 수 있습니다.

코티지 치즈로 속을 채운 오징어

발을 말리는 동안 흥미로운 저녁 식사 옵션은 속을 채운 오징어입니다. 요리를 준비하려면 오징어 두 마리를 끓는 물에 4~5분 동안 넣어야 합니다. 버섯, 저지방 코티지 치즈 및 달걀 흰자로 시체를 채우는 것이 허용됩니다. 조리된 해산물 제품은 간장을 추가하여 프라이팬에 튀겨야 합니다.

해물

이 요리는 해산물을 베이스로 한 젤리입니다. 젤리를 준비하려면 물로 희석하고 약 1 시간 동안 방치하는 젤라틴이 필요합니다. 해산물 진미에서 얻은 국물을 준비된 젤라틴과 함께 용기에 추가합니다. 그 후, 간식을 용기에 넣고 결과 액체로 채워집니다.

단백질 오믈렛

아침 점심을 위한 훌륭한 솔루션은 코티지 치즈를 곁들인 오믈렛입니다. 그것을 준비하려면 허브, 저지방 코티지 치즈 및 향신료로 맞아야하는 달걀 흰자가 필요합니다. 완성된 요리는 오븐에 구울 수 있습니다. 단백질 오믈렛을 먹음으로써 소녀는 다리 건조 식단이 완전히 준수되는지 확인할 수 있습니다.

코티지 치즈 캐서롤

몸을 건조시키기 위해 맛있는 요리를 준비하는 데 많은 시간과 노력이 필요하지 않습니다. 저지방 코티지 치즈 200g을 코코아, 계피, 바닐라와 혼합해야합니다. 결과 혼합물은 오븐에서 구워집니다.

수조에 담긴 오믈렛

몸을 말리면서 먹는 요리의 핵심은 지방 함량이 줄어든다는 것입니다. 이러한 이유로 클래식 오믈렛은 삶은 오믈렛으로 대체됩니다. 계란을 저지방 우유 및 향신료와 결합하십시오. 결과물을 휘젓고 유리 잔에 붓고 끓는 물 냄비에 준비합니다.

건조기간 동안 메뉴를 적절하게 구성하는 것이 지방층 감소를 위한 주요 조건이다. 스포츠 다이어트의 기본은 단백질 위주의 영양입니다. 지방분해(포도당 결핍 시 지방세포에서 지방이 방출되고 연료로 사용됨) 덕분에 실루엣의 모양이 달라집니다. 매일 여성의 몸을 건조시키기 위해 제안된 조리법은 식단을 다양화하고 신체의 영양소 요구를 충족하는 데 도움이 될 것입니다.

감자와 시리얼을 제외하고 버섯과 야채 국물로 만든 수프에는 최소한의 칼로리가 포함되어 있습니다. 부자를 좋아한다면 고기 스튜, 희박한 품종을 선택하고 끓인 후 첫 번째 물을 배출하십시오. 흰살 고기, 닭고기, 토끼 고기가 이러한 목적에 더 적합합니다. 생선 수프의 경우대구, 대구 또는 명태를 선택하십시오.

야채 수프 옵션:

물 2리터의 경우:

• 양배추 180g;
• 닭고기 120g;
• 토마토와 고추 각각 2개;
• 구근;
• 당근;
• 셀러리 뿌리;
• 맛볼 조미료.

1. 팬에 다진 양파, 고기, 당근, 토마토를 넣습니다.
2. 2~3분 정도 끓인 후 물을 넣고 계속 끓입니다.
3. 끓으면 셀러리 큐브를 추가합니다.
4. 5분 후 후추와 두 번째 토마토를 추가합니다. 버너를 끄기 전에 녹색 채소를 추가하십시오.

빠른 홍합 요리 포함 100칼로리 미만.

1. 10% 지방을 함유한 크림 50ml를 냄비에 붓습니다.
2. 양파 한 줌, 잘게 다진 파, 마늘 두 쪽을 넣습니다.
3. 냉동 홍합을 추가합니다.
4. 주걱으로 가볍게 섞어주세요.
5. 끓인 후 약한 불로 몇 분간 끓입니다.

소금은 넣지 않아도 되지만 레몬을 넣어도 됩니다. 원하는 경우 완성된 홍합을 코코트 메이커로 옮기고 약간의 크림을 추가하고 치즈를 뿌릴 수 있습니다. 맛있을거야 식이요법 줄리엔느.

갑각류는 단백질이 풍부하며 제품 100g에는 95kcal만 포함되어 있습니다. 한 숟가락의 올리브 오일조차도 영양가를 많이 추가하지 않습니다.

1. 새우를 삶아 잘게 썬다.
2. 토마토 2개를 믹서기에 갈아서 야채육수로 희석한 후 데친 양파 1티스푼을 넣습니다. 유화
3. 소스를 붓고 끓입니다.

단백질 제품을 곁들인 차가운 스낵은 저녁 식사를 완전히 대체합니다. 빠르게 요리되고, 배를 채우고 신진대사를 자극합니다. 이 샐러드의 칼로리 함량은 110kcal을 초과하지 않습니다.

1. 삶은 가슴살, 오징어 시체, 계란을 잘라주세요.
2. 저지방 케피어, 레몬즙, 겨자 5g으로 맛을 냅니다.

1. 생선 300-400g, 계란 2개, 적양파를 잘게 자르고 해초와 섞습니다.
2. 레몬과 다진 마늘 한 쪽(120kcal/100g)을 넣은 기름 한 스푼을 붓습니다.

재료:

• 삶은 시체 – 150g;
• 계란;
• 큰 오이;
• 붉은 양파 머리;
• 푸른 잎.

제품을 자르고 칼 끝에 요거트와 겨자 30g을 섞어 양념합니다.

칼로리 함량 - 90kcal. 재료:

• 샴 피뇽 한 병;
• 닭고기 가슴살;
• 오이 2개;
• 딜;

재료를 섞고 케피어와 생강 드레싱을 추가합니다.

값 – 78kcal/100g. 가져가다:

• 배추 반 머리;
• 오이;
• 계란 2개;
• 삶은 고기 130g;
• 단단한 치즈 한 조각;
• 집에서 만든 요구르트.

1. 야채를 조각으로 자르고 치즈를 갈아줍니다.
2. 파슬리와 딜 몇 가지 장식을 추가하십시오.
3. 발효유 드레싱을 얹습니다.

신선한 정원 농산물은 신체에 필수 영양소를 함유하고 있으며 칼로리가 낮습니다. 브로콜리, 다양한 종류의 양배추, 시금치, 토마토, 오이의 칼로리는 25kcal을 넘지 않습니다. 당근, 사탕무, 완두콩에는 약간 더 많습니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 포만감을 주고 빠른 포만감을 촉진합니다.

구성요소:

• 삶거나 구운 사탕무 2개;
• 마늘;
• 녹색 사과.

1. 굵은 강판에 뿌리 채소와 마늘을 갈아주세요.
2. 과일을 작은 조각으로 자릅니다.
3. 섞어서 케 피어 또는 오일 (80kcal)로 맛을 냅니다.

칼로리 함량 – ​70kcal/100. 제품:

• 흰 양배추 250g;
• 고추;
• 아보카도 반;
• 파슬리.

1. 야채를 자르고 식물성 기름을 첨가하십시오.
2. 아마씨, 해바라기 씨 또는 참깨를 위에 뿌립니다.

에너지 값 – 110kcal. 다음을 포함합니다:

• 어린 호박 1개;
• 다진 아몬드 ​​20g;
• 작은 자몽.

급유용– 파프리카 + 생강 뿌리 한 스푼, 아마씨유.

1. 야채에서 씨앗을 잘라냅니다.
2. 칼을 사용하여 조각으로 자르고 소스와 섞습니다.
3. 위에 견과류 부스러기를 뿌립니다.

또한 이 기사에서 몸을 건조시키는 동안 어떤 단백질을 마셔야 하는지 읽어보세요.
이 링크에서 체중 감량을 위한 단백질 바 레시피를 확인하세요.
여기에서 근육량을 늘리기 위해 집에서 단백질 쉐이크를 만드는 방법을 읽어보세요.
집과 체육관을 위한 심장강화 훈련은 여기에 설명되어 있습니다.
신체 건조에 필요한 모든 정보는 건조 섹션에 있습니다.

아침에는 오븐에서 구운 치즈케이크를 즐겨보세요(120kcal).

연결하다:

• 저지방 코티지 치즈 200g;
• 계란 1개;
• 2리터. 밀기울;

1. 코티지 치즈를 포크로 으깨고 소다, 밀기울, 달걀을 넣고 오븐을 켭니다.
2. 가열하는 동안 베이킹 페이퍼를 깐 베이킹 트레이에 혼합물 한 스푼을 놓고 납작한 케이크를 만듭니다.
3. 오븐에 넣고 4분 후에 뒤집어 주세요.
4. 위에 참깨를 뿌린다.

지방과 탄수화물 섭취를 제한하고 체육관에서 운동하면 5주 안에 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다.

몸을 건조시키는 것은 다이어트이며 의심할 여지 없이 신체에 스트레스를 줍니다. 모든 사람은 시험을 덜 어렵게 만들고 때로는 즐겁게 만들 수 있는 힘을 가지고 있습니다. 도움을 드리고자 몸을 말리면서 준비할 수 있는 맛있는 요리 레시피를 소개합니다. 수프, 디저트, 메인 코스 - 몸을 건조시키는 기간 동안 탄수화물이 없는 메뉴에서 흥미로운 옵션을 선택하여 이 모든 것을 꿈꿀 수 있습니다.

닭가슴살 수프

가장 인기있는 것부터 시작하겠습니다. 수프 요리법을 소개하겠습니다. 엄격한 스포츠 다이어트를 따르면서 저녁과 점심으로 먹을 수 있습니다. 고기, 생선 또는 야채 국물로 수프를 준비할 수 있습니다.

절단하면서 다이어트를 할 때는 탄수화물 함량이 가장 적은 수프 요리법을 선택해야 합니다. 따라서 가장 희박한 종류의 생선이나 고기를 선택하여 수프에서 뿌리 채소를 제외하는 것이 좋습니다.

이것이 생선 수프라면 대구, 명태 또는 대구로 준비할 수 있습니다. 고기 국물은 토끼나 닭고기로 만드는 것이 가장 좋습니다. 신체 건조 다이어트 중에 브로콜리, 고추, 양배추, 아스파라거스 또는 셀러리뿐만 아니라 통곡물 시리얼을 수프에 첨가하는 것이 허용됩니다.

저탄수화물 다이어트 중 수프를 준비하는 데에는 몇 가지 특징이 있습니다. 요리하기 전에 고기나 생선을 철저히 씻은 다음 30분 동안 끓여야 합니다. 완성 된 고기를 팬에서 꺼낸 후 부분적으로 자릅니다. 야채와 준비된 고기 또는 생선 조각을 국물에 추가합니다. 수프는 튀기지 않고 조리되니 참고하세요. 마지막에 접시에 약간의 시리얼을 추가할 수 있습니다.

우리는 건조하는 동안 저녁 식사와 아침 식사 모두에 적합한 두 번째 코스에 대한 흥미로운 요리법을 제공합니다.

요리를 준비하려면 생 닭 가슴살 (150g 이하)을 향신료로 문지르고 허브를 뿌린 다음 물로 희석 한 케 피어를 부어야합니다. 고기는 밤새 냉장고에 재워두어야 합니다. 완성된 절인 필레는 기름 없이 그릴 팬에 튀겨야 합니다.

저녁 식사나 오후 간식으로 이상적입니다. 삶은 치킨 필레, 오징어, 반숙 계란을 섞어서 저어주세요. 맛있고 건강한 단백질 샐러드가 준비되었습니다!

몸을 건조시키는 동안 훌륭한 저녁 식사 옵션은 마늘 소스, 코티지 치즈, 허브, 향신료 및 물을 곁들인 삶은 닭고기입니다. 유방에 소스를 붓고 몇 시간 동안 방치해야합니다.

줄리엔느: 닭가슴살, 버섯, 요거트

삶은 닭고기 필레를 베이스로 몸을 말리면서 다이어트에 적합한 인기 있고 맛있는 요리입니다. 완성 된 가슴살 조각을 잘라낸 다음 프라이팬에 양파와 함께 살짝 튀겨야합니다. 닭고기와 버섯을 줄리엔 틀에 층층이 깔고 그 덩어리를 저지방 천연 요구르트로 채웁니다. 황금빛 갈색 빵 껍질을 형성하려면 세분화 된 코티지 치즈를 사용할 수 있습니다.

몸을 건조시키는 동안 다이어트를 위한 탁월한 옵션은 다진 어묵입니다. 저지방 종류의 생선을 선택하십시오. 필레를 삶은 후 뼈를 제거하십시오. 고기 분쇄기로 생선을 갈아서 다진 고기에 양파와 약간의 마늘, 날달걀 1 개를 넣습니다. 동그랗게 빚은 후 프라이팬에 기름을 두지 않고 노릇노릇해질 때까지 볶습니다. 오븐에서 요리를 마무리할 수 있습니다(10분이면 충분합니다).

버섯과 간장을 곁들인 닭가슴살 조림

삶은 닭고기 필레를 기반으로 한 요리에 대한 흥미로운 요리법입니다. 가슴살을 가늘게 채썰고 기름 없이 살짝 볶은 버섯을 넣고 간장으로 양념하여 15분간 끓인다.

건조 중에 특히 유용한 해산물 요리 중에서 흥미로운 요리법, 즉 박제 오징어를 강조할 수 있습니다. 요리를 준비하려면 이전에 끓는 물에 몇 분 동안 담근 오징어 두 마리이면 충분합니다. 저지방 코티지 치즈, 달걀 흰자 및 버섯으로 시체를 채울 수 있습니다. 완성된 오징어는 기름을 두르지 않은 프라이팬에 튀기거나 구워주셔야 합니다. 간장은 첨가물로 적합합니다.

해산물을 기반으로 한 요리법을 계속 고려하면서 "해산물"이라는 흥미로운 이름을 가진 요리에 대해 이야기합시다. 우리는 해산물을 기반으로 한 젤리에 대해 이야기하고 있습니다. 젤리를 준비하려면 젤라틴을 끓여서 식힌 물로 희석한 다음 1시간 동안 방치합니다. 준비된 팽윤 젤라틴에 미리 끓여둔 해물육수를 넣어준다. 완성 된 진미를 접시에 놓고 국물과 젤라틴을 부어 넣습니다.

가볍고 영양가 높은 아침 식사는 아침을 맛있게 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

오믈렛을 준비하려면 흰자를 노른자에서 분리한 다음 저지방 코티지 치즈, 허브 및 향신료로 맛을 냅니다. 완성된 오믈렛은 요리될 때까지 오븐에서 구워집니다.

전통적인 요리는 코티지 치즈 캐서롤입니다. 요리를 준비하려면 저지방 코티지 치즈 200g과 계피, 코코아 및 바닐라를 섞으십시오. 덩어리는 오븐에서 구워집니다.

찐 계란 흰자 오믈렛

건식 식단 중 요리는 저지방이어야하므로 전통적인 튀긴 오믈렛을 삶은 오믈렛으로 대체하는 것이 적절할 것입니다. 두 개의 계란을 결합하고 약간의 탈지유, 허브 및 향신료를 첨가하여 맛을 냅니다. 결과 덩어리를 치십시오. 완성된 혼합물을 유리잔에 붓고 냄비에 끓는 물을 넣고 요리합니다.

전자레인지에 기름 없이 치즈케이크를 준비해보세요. 이렇게하려면 저지방 단단한 코티지 치즈를 단백질과 섞고 섬유질 몇 스푼을 추가하고 반죽을 섞으십시오. 치즈케이크를 만들어 전자레인지용 그릇에 담아 굽습니다.

저탄수화물 다이어트 중 디저트로는 두부 젤리를 드실 수 있습니다. 젤라틴 위에 물 한 컵을 붓고 부풀어오를 때까지 기다리세요. 혼합물을 약한 불로 끓인 후 식힙니다. 식힌 젤라틴에 저지방 코티지 치즈, 바닐린, 코코아 150g을 추가합니다. 결과물을 블렌더로 섞고 그릇에 붓고 밤새 냉장고에 두십시오.

많이 드세요!

모든 운동 선수들은 몸이 이미 펌핑 된 것처럼 보이지만 약간만으로는 광택 잡지 표지처럼 보이게 할 수 없을 때이 문제의 영향을받습니다. 건조가 되는 것은 바로 이 방울로, 형상을 완벽하게 구호하고 신체의 모든 근육을 끌어당깁니다. 절단은 피하 지방 연소를 목표로하는 다이어트 및 훈련 요법입니다. 그렇다면 소녀들은 건조할 때 어떤 식단을 섭취해야 하며, 예를 들어 일주일 동안 어떤 메뉴를 섭취해야 할까요? 아래 기사에서 이 모든 것을 배울 것입니다.

읽어보기: 집에서 소녀들의 몸 건조하기: 권장 사항, 메뉴, 훈련 프로그램

• 건조 중 영양의 특징
• 요일 및 주간 메뉴
• 접시 건조 요리법

몸을 건조시키는 식단은 처음에는 저탄수화물 메뉴로, 그다음에는 무탄수화물 메뉴로 점진적으로 전환됩니다. 신체는 가장 쉽고 빠른 에너지원인 탄수화물을 체지방으로 저장합니다. 탄수화물이 제한된 양으로 공급되면 신체는 전략적 매장량을 사용하기 시작합니다.

소녀들을 위한 다이어트의 주요 원칙:

• 식단은 단백질 함량이 최대이고 지방 함량이 최소인 음식(치킨 필레, 쇠고기, 달걀 흰자, 코티지 치즈 등)을 기반으로 합니다. 단백질은 운동과 함께 근육량이 연소되지 않도록 하기 때문에 거의 제한 없이 섭취할 수 있습니다. 훈련 중 지방층.
• 몸을 말릴 때 소녀들은 지방을 완전히 포기해서는 안됩니다. 이렇게하면 피부, 머리카락 및 손톱이 망가질 수 있습니다. 필요한 지방은 식물성 기름(올리브, 아마씨, 해바라기)에서 얻을 수 있습니다. 일일 메뉴에는 2 큰술을 넘지 않아야합니다. 유화
• 섭취하는 탄수화물을 과용하지 않으려면 노트북을 보관하거나 특수 응용 프로그램을 사용하여 메뉴에 포함된 요일 및 주 구성의 칼로리 함량과 구성을 계산해야 합니다.
• 탄수화물 식품은 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 오전 시간으로 옮기고, 점심 식사 후에는 단백질이 함유된 식품을 선호하는 것이 좋습니다. 두 시간에 한 번씩 소량씩 자주 식사를 하고, 하루 중 가장 중요한 식사인 아침 식사를 거르지 마십시오.

5주 영양 프로그램:

첫번째 주. 다이어트는 하루 체중 1kg 당 2g 이하의 탄수화물을 허용합니다. 수많은 리뷰를 통해 신체에 해를 끼치 지 않으려면 탄수화물 함유 식품을 점차적으로 포기해야 함을 확인했습니다. 물론, 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 모니터링하고 계산하는 것을 잊지 마십시오. 처음 7일 동안은 과일을 섭취하지 않는 것이 좋으며, 필요한 비율의 탄수화물과 단백질 식품을 보충할 수 있는 통곡물 시리얼을 섭취하는 것이 좋습니다. 가능하다면 식단에서 소금과 조미료를 줄이세요.

메뉴의 단백질 양은 50%, 지방은 20 미만, 나머지는 탄수화물이어야 합니다.

두 번째 주. 이번 주에는 하루 체중 1kg당 탄수화물 1g 이하를 섭취할 수 있으며 소금도 제거해야 합니다.

단백질의 양은 80%, 지방은 변하지 않아야 하며 탄수화물은 최소화해야 합니다. 코티지 치즈, 쇠고기, 닭 가슴살, 해산물은 물론 오이, 양배추 등을 먹을 수 있습니다.

세 번째 주. 하루에 섭취하는 탄수화물을 체중 1kg당 0.5g으로 줄여야 합니다. 몸이나 입에서 아세톤 냄새가 나고 현기증이 나면 주스를 마셔도 됩니다. 세 번째 7일 동안에는 액체의 양을 줄이는 것도 좋습니다. 달걀 흰자만 사용하고 노른자는 버릴 수 있다는 점을 기억하세요. 또한 비타민 복용을 시작하는 것이 좋습니다.

넷째 주. 기분에 따라 7일로 이루어진 넷째 주를 세 번째 주나 두 번째 주로 보내세요.

다섯 번째 주. 소녀들을 위한 저탄수화물 다이어트의 마지막 주는 첫 번째 주와 유사하게 수행되어야 건조 종료가 안전하고 고통스럽지 않습니다.

건조 후 바로 정상적인 생활을 하면 체중이 쉽게 다시 늘어날 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 그럼에도 불구하고 이러한 다이어트는 모든 종류의 리뷰에도 불구하고 단기간 동안 명확한 신체 윤곽이라는 하나의 주요 목표를 설정합니다. 그리고 물론 스포츠를하고 소녀들을위한 특별한 운동을해야합니다. 그렇지 않으면 전체 다이어트가 의미가 없을 것입니다.

더 읽어보기: 소녀들을 위한 몸 건조하기: 일별 월간 메뉴, 유용한 팁 및 다이어트

몸의 근육을 건조하게 만들기로 결정했지만 매일 무엇을 먹을지 상상할 수 없다면 건조해지는 여성들을 위한 특별 메뉴를 따라야 합니다. 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹어야 할지 알면 다이어트가 훨씬 쉬워질 것입니다.

완전히 건조시키고 싶지 않지만 몸을 내리는 것을 꺼리지 않는 사람들에게는 건조 원칙을 바탕으로 한 하루 단식 다이어트 (단기간)가 완벽합니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 날은 신체의 대사 과정을 활성화하고 과도한 수분을 제거합니다.

단식일의 메뉴는 다음과 같습니다.

그리고 여전히 본격적인 건조 프로그램을 진행하고 싶다면 이번 주 메뉴가 도움이 될 것입니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	오트밀 – 30g, 큰술. 건포도	메밀 - 30g, 페타치즈, 오이	말린 살구를 곁들인 식이 코티지 치즈 캐서롤 - 70g	메밀 - 30g, 페타치즈, 오이	오트밀 - 30g, 건포도 약간	말린 살구를 곁들인 식이 코티지 치즈 캐서롤 – 70g	달걀 흰자 3개, 페타 치즈로 만든 찐 오믈렛
점심	저지방 코티지 치즈 - 50g, 큰술. 땅콩	삶은 달걀 흰자 - 2 개, 채소	저지방 코티지 치즈 – 50g, 땅콩 큰술	삶은 달걀 흰자 – 2개, 채소	저지방 코티지 치즈 – 50g, 큰술. 땅콩	삶은 달걀 흰자 2개, 채소	저지방 코티지 치즈 -50g, 큰술. 땅콩
저녁	삶은 쇠고기 – 60g, 양배추, 채소	삶은 치킨 필레 - 60g, 야채 샐러드 1큰술. 유화	구운 흰살 생선 80g, 각종 야채, 채소	삶은 칠면조 필레 - 60g, 야채 샐러드 1큰술. 유화	구운 치킨 필레 – 60g, 야채 샐러드 1 큰술. 유화	삶은 흰살 생선 -70g, 각종 야채, 채소	구운 쇠고기 – 60g, 양배추, 채소
오후 간식	저지방 코티지 치즈 -50g, 신 사과	저지방 코티지 치즈 – 50g, 큰술. 건포도	저지방 코티지 치즈 - 50g, 구운 사과	저지방 코티지 치즈 - 50g, 말린 과일 - 30g	저지방 코티지 치즈 – 50g, 신 사과	저지방 코티지 치즈 – 50g, 건포도 큰술	저지방 코티지 치즈 50g, 구운 사과
저녁	찐 칠면조 커틀릿, 토마토, 채소			구운 소고기 60g, 치즈, 채소	찐 칠면조 필레 – 60g, 조림 야채, 채소	찐 생선 커틀릿, 야채 샐러드 1 큰술. 유화	구운 닭 가슴살과 야채 – 80g
두 번째 저녁 식사	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어	저지방 코티지 치즈 – 50g, 케피어

중요한. 이 메뉴는 건조 첫 주에 여성에게만 적합합니다. 다음 단계에서는 탄수화물 식품의 양을 줄이세요. 이 다이어트는 매우 대략적인 것임을 잊지 마십시오. 사람들의 리뷰가 아닌 목표, 초기 체중 및 웰빙을 기반으로 메뉴를 조정하십시오.

아름다운 몸매를 얻으려면 근육을 펌핑하고 지방층을 줄여야합니다. 첫 번째 문제를 해결하려면 전력 부하를 사용하는 것이 좋으며 두 번째 문제는 건조가 이상적입니다. 교육 및 메뉴에 관한 특정 규칙이 있습니다.

"신체 건조"는 무엇을 의미합니까?

보디빌더와 다른 운동선수들은 건조라는 특별한 방향을 사용하여 펌핑된 근육을 끌어냅니다. 이는 피하 지방이 연소되는 탄수화물 섭취의 상당한 제한을 의미합니다. 좋은 결과를 얻으려면 스포츠에서 신체 건조가 무엇을 의미하는지 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 왜냐하면 건강에 해를 끼칠 수 있는 특정 규칙과 금기 사항이 있기 때문입니다.

신체 건조가 필요한 이유는 무엇입니까?

강렬한 훈련의 결과로 신체에서 대사 과정이 시작되어 사람이 동시에 근육량을 늘리고 체중을 줄이는 것을 허용하지 않습니다. 건조는 소녀가 근육이 잘 발달되어 있음을 깨달았지만 원하는 완화 효과가 없을 때 사용됩니다. 여성에게 신체 건조가 필요한 이유에 대해 이야기하는 많은 사람들은 이 방향이 신체에서 과도한 체액을 제거하는 데 도움이 된다고 믿지만 실제로는 강렬한 지방 연소가 발생합니다.

몸을 말리는 데 시간이 얼마나 걸리나요?

탄수화물 음식을 먹지 않고 체중을 감량하는 과정은 위험하기 때문에 이 방법을 오랫동안 사용해야 한다. 소녀의 효과적인 신체 건조는 5주 동안 지속되어야 하며, 이것이 최적의 기간입니다. 첫 주는 몸이 익숙해지는 입학 주간이고, 마지막 2주는 쉬는 날이므로 정규 메뉴로 돌아갈 때 스트레스를 받지 않고 살이 찌지 않습니다. 가장 어려운 주는 부하가 최대가 되는 세 번째 주입니다.

여자의 몸 말리는 방법은 무엇입니까?

결과를 얻으려면 특정 규칙을 따르는 것이 중요합니다. 메뉴와 스포츠 변경이라는 두 가지 주요 방향으로 작업해야 합니다. 첫 번째로, 할당된 기간 동안 단백질 식단을 준수해야 합니다. 신체에 스트레스를 주지 않는 탄수화물을 점차적으로 포기하는 것이 좋습니다. 소녀들의 신체를 적절하게 건조하려면 여러 가지 중요한 원칙을 고려해야 합니다.

1. 근육이 수축되는 것을 방지할 수 있는 근력 운동 요법을 계속 사용하는 것이 가장 좋습니다. 지방을 태우려면 추가해야 합니다. 좋은 해결책은 일주일에 세 번 30분 동안 심장 강화 운동을 한 다음 시간을 1시간으로 늘리는 것입니다.
2. 소녀의 신체 건조 메뉴에서는 지방을 제거할 수 없으며 비타민과 미네랄 공급을 보장하는 것도 중요합니다. 그것들이 없으면 심각한 건강 문제가 발생할 것입니다.
3. 단백질 기반 메뉴를 갖춘 소녀들을 위한 신체 건조는 최소한의 탄수화물 섭취를 허용합니다. 신체가 신속하게 처리할 수 있는 힘을 갖도록 점심 식사 전에 먹어야 합니다.
4. 원하는 경우 스포츠 영양을 사용할 수 있습니다.

소녀의 몸을 건조시키는 영양

어떤 기술을 사용해도 결과를 얻으려면 기본 규칙을 고려해야 합니다. 하루에 최대 6번 음식을 섭취하는 부분 식사를 준수하는 것이 좋습니다. 물을 많이 마셔야 하므로 일일 기준량은 2.5리터입니다. 신체가 축적된 지방을 태울 수 있도록 훈련 전 2시간과 훈련 후 1시간 동안 식사를 금지합니다. 또 다른 규칙은 아침 식사가 하루 중 가장 중요하고 가장 만족스러운 식사라는 것입니다. 신체 건조용 제품은 칼로리가 높아서는 안됩니다. 오후 2시 이전에는 하루 음식의 60~70%를 섭취하는 것이 필요하다.

소녀들을 위한 바디 드라이 - 이번주 메뉴

프로그램은 5주 동안 진행되며 각 프로그램은 메뉴 구성에 있어 몇 가지 원칙이 다릅니다. 첫 번째 주는 입문 단계이며 탄수화물은 여전히 ​​허용됩니다. 그 양은 다음과 같이 계산해야합니다. 소녀의 체중 1kg 당 탄수화물 2g이 있어야합니다. 단백질의 양은 30%, 지방은 20%입니다. 단순 탄수화물이 함유된 건강에 해로운 음식을 피하는 것이 필요합니다. 소녀들의 건식 식단이 결과를 얻으려면 두 번째 주에 탄수화물의 양을 절반으로 줄이고 단백질은 일일 메뉴의 80%를 차지해야 합니다. 매일 10g의 밀기울을 섭취하는 것이 좋습니다.

다음 주에는 탄수화물이 다시 절반으로 줄어들지만 질병을 예방하려면 메뉴에 0.5 큰술을 포함해야합니다. 달콤한 주스. 섭취하는 음식의 양을 1/3로 줄이는 것도 중요합니다. 넷째 주 식단은 이전 2주 7일과 동일할 수 있습니다. 다섯 번째 주에는 메뉴가 첫 번째와 원칙적으로 유사한 소녀의 신체 건조를 통해 결과를 통합하고 일반 메뉴로 돌아갈 준비를 할 수 있습니다.

소녀들을 위한 신체 건조 레시피

건조가 허용된 제품으로 매우 맛있는 다양한 요리를 준비할 수 있습니다. 요리에는 조림, 굽기, 삶기 및 찌기를 사용하십시오. 칠면조 요리법은 몸을 말릴 때 매우 인기가 있습니다. 가금류 고기에는 지방이 거의 포함되어 있지 않아식이 요법이며 훌륭한 단백질 공급원이기도합니다. 독창적이고 준비하기 쉬운 요리는 칠면조 팀발레입니다.

재료:

• 필레 – 250g;
• 저지방 부드러운 코티지 치즈 - 3 큰술. 숟가락;
• 양파 – 1 개;
• 파슬리 – 1 큰술. 숟가락;
• 마늘 - 0.5 정향;
• 레몬 - 1 PC.;
• 소금과 후추.

준비:

1. 이 신체 건조 접시의 경우 필레를 얇은 조각으로 자릅니다.
2. 코티지 치즈와 다진 양파, 마늘, 레몬즙 및 기타 재료를 섞습니다.
3. 고기와 번갈아 가며 팬에 채우는 층을 놓습니다.
4. 180 도의 온도에서 구워야합니다. 조리 시간 – 20분.

몸을 말리는 샐러드

재료:

• 양배추 – 250g;
• 셀러리 - 100g;
• 저지방 치즈 – ​​40g;
• 올리브 오일 - 1티스푼;
• 필레 – 200g;
• 계란 – 1 개;
• 채소와 소금.

준비:

1. 등심과 계란을 삶아 작은 조각으로 자릅니다.
2. 치즈를 갈거나 입방체로 자릅니다.
3. 야채를 잘게 자르고 소금과 허브를 넣은 다음 손으로 눌러 즙을 냅니다. 모든 부분을 섞어서 제공하십시오.

신체 건조를 위한 스포츠 영양

이 기술을 사용하여 체중을 줄일 수는 없습니다. 기존 근육을 그리는 것이 목표인 경우에만 효과적입니다. 스포츠에서 신체 건조가 무엇을 의미하는지 완전히 이해하려면 스포츠 영양에 주의를 기울여야 하며 이는 결과를 빨리 얻고 싶은 사람들에게 훌륭한 보조자가 될 것입니다. 지방을 적극적으로 태우고, 근육에 단백질을 전달하고, 에너지를 공급할 수 있는 다양한 약물이 있습니다. 스포츠 영양의 종류는 개별적으로 선택해야 합니다.

1. 지방 버너. 약물은 지방 연소 과정의 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 결과를 얻으려면 스포츠에 적극적으로 참여하는 것이 중요합니다.
2. L-카르니틴. 이 제품은 지방을 태우지 않고 폐기 장소로 보냅니다.
3. 단백질. 소녀의 근육량이 파괴되는 것을 방지하려면 근육에 영양을 공급하고 배고픔을 줄여주는 이 보충제가 필요합니다.
4. 아미노산. 근육을 유지하는 데 중요하며 식욕도 감소시킵니다.
5. 비타민과 미네랄. 엄격한 다이어트 중에는 신체에 영양분이 부족하여 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

여성의 신체 건조에 해로움

해를 끼치는 경우가 있으므로 금기 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 췌장, 심장, 간 또는 신장 질환이 있는 경우 건조를 사용해서는 안 됩니다. 신체 건조로 인한 피해는 신체가 경험하는 심각한 스트레스와 관련이 있으므로 많은 사람들이 몸이 좋지 않습니다. 임산부와 모유 수유 중인 여성은 무탄수화물 식단을 사용해서는 안 됩니다. 건조 중에 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

1. 메뉴의 지방 감소로 인해 손톱, 피부 및 머리카락에 문제가 발생합니다.
2. 한 소녀가 몇 달 동안 월경을 하지 않았습니다.
3. 생식, 호르몬 및 내분비 시스템의 장애.
4. 긴장감과 과민성이 증가합니다.