일주일간 여성을 위한 슈퍼세트 세트를 만나보세요. 슈퍼세트

우리는 항상 "더 나은" 운동/다이어트/생활 프로그램을 찾고 있습니다. 우리가 배운 후에는 전례 없는 성공을 이룰 수 있는 비밀, 비밀 지식이 있는 것 같습니다. 최근 인터넷에서는 전례 없는 지방 연소, 신진대사 증가, 엄청난 근육 성장을 약속하는 슈퍼세트 스타일의 훈련이 활발히 홍보되고 있습니다.

훈련 프로그램은 다양한 방법으로 구축될 수 있습니다 (). 고전적인 방식으로 운동을 수행할 수 있습니다. 한 운동을 3~4세트 하고 휴식을 취한 후 다른 운동을 시작하세요. 운동을 슈퍼세트로 결합할 수도 있습니다.

체육관과 보디빌딩에 어떤 슈퍼세트가 있는지, 슈퍼세트가 알려진 만큼 효과적인지, 그리고 어떤 용도로 필요한지 알아봅시다.

훈련에는 무엇이 있나요?

이것이 실제로 무엇을 의미하는지 알아 보겠습니다. 슈퍼세트(슈퍼 시리즈)는 훈련 강도와 부하 시간을 늘려 근육 스트레스를 생성하는 방법 중 하나입니다. 이것은 특정 순서에 따른 전신 운동입니다. 우리는 이 사실에 특히 주목하고 싶습니다. 그냥 한 가지 방법게다가 모든 사람이 이 방법을 사용할 필요는 없으며 항상 그런 것은 아닙니다.

슈퍼세트가 효과적인가요? 그렇습니다. 효과적입니다! 그렇다면 슈퍼세트만 사용해야 할까요? 아니요! 본질적으로 이 훈련 방법은 하나의 접근 방식으로 두 가지 이상의 운동을 조합한 것입니다. 실제로 2가지 운동이 가장 자주 사용됩니다. 한 운동을 지정된 횟수만큼 반복한 다음, 쉬지 않고 다른 운동을 특정 횟수만큼 반복합니다.

개략적으로 보면 다음과 같습니다.

• 운동 #1 세트 - 운동 #2 세트 - 휴식 - 운동 #1 세트 - 운동 #2 세트 - 휴식.

한 가지 운동을 수행할 때 운동 사이에 휴식을 취하는 옵션도 있습니다. 휴식 후 다음을 수행합니다.

• 운동 #1 세트 - 휴식 - 운동 #2 세트 - 휴식 - 운동 #1 세트 - 휴식 - 운동 #2 세트 - 휴식.

복잡한

슈퍼세트는 특히 엉덩이 부분에서 복합/결합 세트와 혼동되는 경우가 많습니다(체육관에서 매우 눈에 띄게). 슈퍼세트항상 근육에 수행 적대자, ㅏ 결합된 세트실시되고있다 같은 근육에.

많은 사람들의 잘못된 믿음에도 불구하고, 결합 세트의 효과는 상위 세트의 효과보다 훨씬 큽니다.. 그러나 그러한 세트는 극도로 어렵고 강렬하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 평소의 무게로 운동해 보면 확실히 무게를 줄여야 한다는 느낌이 들 것입니다. 복잡한 세트는 가벼운 무게도 무거운 무게로 바꿔줍니다.

복잡한 집합-강도를 높이는 좋은 방법이지만 이는 경험이 있는 사람에게만 적합합니다.. 그리고 모든 운동에서 이 기술을 사용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련을 받게 될 것입니다.

결합 세트는 다음과 같이 수행됩니다. 먼저 다관절 운동을 사용하는 운동을 하고 그 다음에는 하나의 관절을 사용하는 운동을 합니다. 단열재.

이러한 조합 세트의 예는 다음과 같습니다.

소녀와 여성을 위한

다리와 엉덩이의 경우

체육관이나 집에서 다리와 엉덩이를 훈련하려면 다음 슈퍼 세트를 선택하는 것이 좋습니다(규칙에 따라 실제로는 결합이라고 함).

1. 데드리프트 +

햄스트링: 라잉 레그 컬 + 스탠딩 레그 컬.

대퇴사두근: 좁은 자세로 레그 프레스 + .

정강이: 서서 종아리 들기 + 앉아서 종아리 들기.

등, 가슴, 어깨용

뒤쪽에:

1. 와이드 그립 풀업 +
2. 와이드 그립의 벤트 오버 바벨 로우 + 와이드 그립의 시트 로우,
3. 좁은 그립으로 앉은 상태에서 벨트에 블록 줄을 +,
4. 데드리프트 + .

전면 삼각근:바벨을 턱까지 올리고 덤벨을 앞으로 들어 올리세요.

가슴 + 중간 삼각근: + .

후면 삼각근:벤트오버 덤벨 플라이 + 벤치에 엎드려 누워 있는 덤벨 플라이.

팔 - 이두근과 삼두근

이두근: 스탠딩 바이셉스 컬 + 컨센트레이트 바이셉스 컬.

삼두근: 프렌치 벤치 프레스 + 블록 다운 프레스.

언론을 위해

1. "어퍼 프레스": 인클라인 윗몸일으키기 + 크런치,
2. " ": + 리버스 크런치,
3. 앉은 몸통 회전 + 서있는 몸통 회전. 집에서도 할 수 있는 복부운동,
4. 톱니근과 늑간근: 블록 위의 크런치 + 회전과 함께 매달린 다리 들어올리기.

가장 효과적인 복부 운동 분석

남성

우리는 인류의 약한 반쪽과 강한 반쪽 모두를 놀라게 하고 싶습니다. 위에서 설명한 등, 다리, 어깨, 가슴, 복근에 대한 운동 옵션과 훈련 프로그램은 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 모든 운동은 남녀공용이므로 자신감을 갖고 수행하세요. 모든 금지 사항은 우리 머리에만 있습니다.

교활한

이는 훈련 프로그램을 만들 때 반드시 고려해야 하는 정반대의 움직임입니다.

때로는 이 순서가 변경됩니다. 먼저 단일 관절 움직임, 그 다음에는 다관절 움직임입니다. 이 기술은 도움이 됩니다. 근육의 피로 전주요 작업을 시작하기 전에 (근육을 "돌파"하는 데 사용됨). 이 경우 근육은 후속 다관절 운동에서 훈련 부하를 더욱 예리하게 인식하게 됩니다.

다음은 이러한 결합 세트의 예입니다. +

올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

위에서 언급했듯이 길항근을 훈련하려면 슈퍼세트가 필요합니다. 길항제-이들은 서로 반대 효과를 생성하는 근육 그룹, 즉 관절의 굴근과 신근 근육입니다. 예를 들어, 대퇴사두근 + 햄스트링, 가슴근 + 광배근, 이두근 + 삼두근, 전면 + 후면 삼각근.

그런데 상하 훈련을 같은 날에 하면 안 된다는 통념이 있는데, “피가 부족할 것 같다”는 말이 있다. 물론 이것은 말도 안되는 소리입니다.

슈퍼세트 운동은 어떻게 하나요? 콤플렉스 세트와 슈퍼세트 모두에서 근육 실패는 마지막 접근 방식에서만 달성되어야 합니다.. 팔이나 어깨와 같은 작은 근육 그룹을 훈련하려면 슈퍼세트를 사용하는 것이 가장 효과적입니다. 슈퍼세트로 큰 근육 그룹을 훈련하는 경우 격리 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 사실은 큰 근육 그룹의 기본 운동에 많은 에너지가 소비된다는 것입니다. 또한 기본 운동에는 다양한 근육이 관련되어 있기 때문에 두 운동 모두에서 일부 근육이 스트레스를 받고 이로 인해 능력이 제한됩니다.

보다 효율적으로 부하를 가하기 위해 슈퍼세트에서 지체 근육 그룹에 대한 운동을 먼저 수행하십시오.

체중 감량 혜택

장점은 휴식 중에 직접 근육이 이완되는 것뿐만 아니라 길항근을 단련할 때도 근육이 이완된다는 점입니다. 저것들. 운동을 하면 많은 일을 할 수 있으므로 더 많은 칼로리를 소모하고 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다! 기본 운동은 길항근을 훈련하는 동안 근육의 효과적인 회복을 허용하지 않기 때문에 슈퍼세트 운동으로 사용하는 것은 권장되지 않습니다.

그러나 대중의 의견과는 달리 효과적인 근육 성장을 위해서는 충격을 받을 필요가 없습니다. 그러므로 근육을 놀라게 하기 위해 슈퍼세트를 사용한다면, 그렇게 하지 마세요 :)

질량을 위한 슈퍼세트가 있을 것인지 아니면 완화를 위한 슈퍼세트가 있을 것인지는 작동 중량이라는 간단한 사실에 달려 있습니다. 근육을 키우고 싶다면 최대 중량의 70%에서 100%까지 중량을 사용하는 저반복 및 중반복 훈련을 선택하고, 2주에 한 번 가벼운 운동을 1회 수행합니다. 칼로리가 부족하고 체중 감량을 원하는 경우에는 40%에서 70% 사이의 중량과 고강도 훈련을 병행하면 훈련하기가 더 쉬울 것입니다. 하지만 지방 연소나 체중 증가는 식단에 따라 달라진다는 사실을 기억하세요!

아, 그렇습니다. 그리고 근육의 일부만을 로드할 수는 없습니다. 아니요. 안 돼요.

근육의 다른 부분을 훈련해야 할 필요성은 근육의 다른 부분이 다른 움직임을 수행하는 한 가지 경우에만 발생할 수 있다는 사실부터 시작하겠습니다. 예를 들어, 전면, 중간 및 후면 삼각근, 가슴의 하부 및 중간 부분 등을 별도로 펌핑하는 것이 합리적입니다. 그러나 동일한 동작을 수행하는 근육의 다른 영역을 로드하는 것은 불가능합니다! 근육 전체가 수축하여 힘이 한 뼈에서 다른 뼈로 전달됩니다..

한 근육의 다양한 부위에 부하를 가할 수 있다는 이론은 어디에서 왔습니까? 훈련 과정에서 실제로는 성격과 발생 장소에 따라 다양한 통증이 발생합니다. 그러나 이것이 근육의 일부가 더 많은 부하를 받고 일부는 더 적은 부하를 받았다는 의미는 아닙니다. 근육의 특정 부분에 통증이 발생한다는 것은 근육의 변화를 기록하는 수용체가 이곳에 더 많다는 것을 의미할 뿐입니다. 예를 들어, 근육 스트레칭을 감지하는 수용체는 근육 끝, 힘줄과의 연결 지점 및 힘줄 자체에 위치합니다.

그렇기 때문에 햄스트링을 스트레칭할 때 햄스트링이 부착된 부분의 시작점부터 끝까지 스트레칭이 되더라도 햄스트링에 통증을 느낄 수 있습니다. 다른 근육이 영향을 받을 때 유사한 감각이 관찰됩니다. 전체 근육이 늘어나고 통증은 근육의 별도 부분(힘줄로 전달되는 지점)에서만 관찰됩니다. 따라서 근육의 특정 부위의 주관적인 통증 감각이 해당 부위가 더 많은 부하를 받았다는 의미는 아닙니다.

운동 훈련 프로그램

심장 강화:
• 트랙에서 2~3km 달리기 간격: 평균 속도로 400m + 걷기 또는 쉽게 달리기 200m.
• 운동용 자전거 4-6km: 중간 하중에서 500m + 가벼운 하중에서 500m 및 교대로 이동합니다.

1일차:

• 등과 가슴: 벤트 오버 로우 + 체스트 프레스.
• 햄스트링 및 엉덩이: 스쿼트 + 런지 / 플랫폼 스텝 + 크로스오버 레그 레이즈 / 시티드 종아리 레이즈 + / 레그 외전 + 레그 프레스 / + 시티드 레그 익스텐션.
• 허벅지 바깥쪽 및 안쪽: 머신에 앉은 상태에서 다리 외전 및 확장 + 웨이트를 이용한 측면 스윙(크로스오버)

2일차:

• 전신 근육의 경우: .
• 어깨 운동: 앉은 상태에서 덤벨 체스트 프레스 + 덤벨 사이드 스윙.
• 복근 운동: 행잉 레그 레이즈 + 크런치.

3일차:

• 햄스트링과 종아리의 경우: 덤벨을 이용한 스쿼트 + 스탠딩 종아리 레이즈 + 데드리프트.
• 가슴 근육과 등: 누운 자세에서 바벨 프레스 + 위쪽 블록을 가슴까지 풀다운(와이드 그립) 거꾸로 누운 자세로 덤벨 플라이.

트라이셋

삼중 세트- 트리플 슈퍼 시리즈입니다. 저것들. 세 가지 운동을 결합합니다. 삼중 세트를 사용하면 하나의 근육 그룹을 모두 사용할 수 있지만 다른 위치나 다른 그립 및 길항근을 사용하여 작업할 수 있습니다. 후자의 예: 스쿼트 - 누운 다리 컬 - 기계를 이용한 앉은 다리 확장.

이는 지체 근육 그룹에 더 나은 부하를 가하기 위해 필요합니다. 첫 번째 운동은 지체근군에서 수행되고, 두 번째는 길항근, 세 번째는 다시 지체근군에서 수행됩니다. 세 번째 운동은 첫 번째 운동보다 고립되고 쉬워야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

누구에게 적합합니까?

물론, 슈퍼세트로만 훈련하는 것이 합리적이며, 결합 세트와 트라이세트를 사용하면 더욱 그렇습니다. 경험이 풍부한. 초보자의 경우 모든 근육 그룹이 똑같이 뒤쳐져 있으며 근육과 중추 신경계는 아직 그러한 심각한 부하를 감당할 준비가 되어 있지 않습니다.

나머지

많은 사람들은 슈퍼세트로 훈련할 때 더블 세트 사이의 나머지 부분을 무시합니다. 이것이 길항제에 대한 상위 세트로 여전히 허용된다면, 한 근육에 대해 각 결합 세트 또는 삼중 세트 후에 휴식이 필요합니다.

Ekaterina Buida 리뷰

Ekaterina Buida의 슈퍼세트 훈련 프로그램인 "전신 운동 - 지방 연소 운동"에 대해 많은 질문을 발견했습니다.

이것은 홈 피트니스 전용 옵션이며 그 이상은 아닙니다. 일반적으로 의사가 처방하는 골연골증 운동과 매우 유사합니다. :) 물론 다른 일을하고 싶지 않지만 특별한 결과를 기대하지 않으면 운동이 필요할 수도 있습니다. 칼로리 소모가 거의 없으므로 음식으로 적자를 만들어야 함을 의미합니다. 이 점을 고려하시기 바랍니다.

유용한 영상

프로그램이 포함된 비디오:

체중 감량을 원하는 사람들을 위한 최선의 해결책은 체육관 멤버십을 구입하는 것입니다. 특히 개인 트레이닝 프로그램과 영양 계획을 개발할 개인 트레이너와 함께 일할 계획이라면 더욱 그렇습니다. 이것이 가능하지 않다면 이 기사에서 제안한 프로그램을 사용하십시오.

훈련의 목표와 일반 ​​원칙

효과적인 훈련 계획에는 다음과 같은 목표가 있습니다.

• 지방 조직으로 인한 체중 감소;
• 신체의 지구력 증가;
• 호흡기 및 심혈관 시스템 강화.

전통적으로 무겁고 일주일에 2-3회 운동하도록 설계되었습니다. 이는 과도한 훈련을 피하면서도 목표를 달성하기 위한 최적의 양입니다. 쉬는 날에 하는 것이 좋지만 심한 통증이 없는 경우에만 수행하는 것이 좋습니다. 가능하다면 훈련 첫 두 달 동안은 걷기나 너무 강렬하지 않은 다른 유형의 활동으로 제한할 수 있습니다.

주요 목표는 체중 감량이므로 운동이 쉬워졌다고 해도 체중계를 쫓아서는 안 됩니다. 훈련 과정을 멈추지 않으려면 접근 횟수나 반복 횟수를 늘려야 한다. 예를 들어 운동을 10회 반복했다면 다음 운동에서는 15회 반복해야 한다는 사실이다. 체중이 과도하게 늘어나면 힘들어진다. 신체를 위해 운동은 더 많은 힘을 빼앗아 원하는 결과를 얻지 못합니다.

이전에 운동을 해본 적이 없다면 간단한 에어로빅, 필라테스, 가벼운 조깅, 걷기 등으로 1~2개월 동안 몸을 준비하세요. 신체활동이 습관이 되면 시작해 보세요. 마지막 2~3회 반복이 눈에 띄게 어려워지도록 기계의 무게를 개별적으로 선택합니다.

각 운동 전에는 몸을 따뜻하게 하고 관절을 단련하기 위한 워밍업이 필요합니다. 각 수업 후에는 몸을 식히는 것이 중요합니다. 이를 통해 점차적으로 활동을 줄이고 호흡과 심장 박동을 회복할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 슈퍼세트

슈퍼세트는 가장 널리 사용되는 훈련 방법 중 하나이며 다음과 같은 규칙을 따릅니다.

• 각 세트는 2개의 운동을 쉬지 않고 차례로 수행하는 것입니다.
• 2분간의 휴식 후 두 번째 접근 방식이 이어지며, 이어서 세 번째 접근 방식이 이어집니다. 프로그램의 모든 후속 5개 슈퍼세트는 동일한 구성표에 따라 수행됩니다.
• 첫째, 모든 운동을 개별적으로 익혀야 하며, 기술을 연습한 후에만 두 세트로 묶어야 합니다.
• 근육량을 늘리기 위해 훈련하는 운동선수는 운동을 할 때 중량에 중점을 둡니다. 그러나 체중을 감량하는 사람들의 경우 전략이 다릅니다. 여기서 가장 중요한 것은 높은 운동 강도(속도)로 뒷받침되는 상당히 높은 심박수입니다.

수업 계획 번호 1

각 운동의 반복 횟수는 12~15회이고, 각 슈퍼세트의 접근 방식은 3회입니다.

워밍업: 일립티컬 또는 운동용 자전거, 달리기, 모방 복싱, 가벼운 관절 운동 - 10분.

세트 1:

경사 벤치에서 하지를 들어올립니다. 여성 버전의 운동이 비디오에서 제공됩니다.

피트니스 트레이너가 비디오에서 알려줄 하이퍼익스텐션. 운동은 직선형과 둥근형 등 두 가지 다른 버전으로 수행될 수 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

세트 2:

허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 강화할 수 있는 특수 기계를 이용한 레그 프레스:

앉아서 하는 덤벨 프레스 다운 및 업 - 삼각근 발달을 위한 운동:

세트 3:

둔근과 햄스트링 근육을 단련하는 웨이트 런지. 피트니스 트레이너가 이를 수행하는 기술을 소개합니다.

손바닥에 무게를 싣고 앉은 프렌치 프레스:

세트 4:

자세를 강화하기 위해 머리 뒤에서 블록을 당기는 방법:

세트 5:

다리 축소:

상부 및 하부 등 근육을 강화하는 수평 블록 행:

걸다: 호흡운동, 가벼운 스트레칭 - 5분.

수업 계획 번호 2

워밍업

세트 1:

벤치에서의 인클라인 크런치는 고전적인 복부 운동입니다.

덤벨을 이용한 데드리프트, 비디오에서 볼 수 있는 다양한 변형:

세트 2: 좁은 그립으로 블록 풀다운 + 머리 뒤에서 벤치 프레스.

세트 3 : 첫 번째 운동은 어깨에 웨이트를 얹은 클래식 스쿼트입니다. 두 번째 운동은 비디오의 기술을 사용하여 경사 벤치에서 비스듬히 덤벨 프레스를 하는 것입니다.

세트 4: 레그 익스텐션 + 덤벨을 누워서 팔 올리기.

세트 5: 라잉 레그 컬 + 풀오버로 가슴, 등, 복근 근육을 발달시켜줍니다.

걸다. 첫 번째 수업 계획과 유사합니다.

일주일에 2~3번 체육관에 가는 것과 관계없이, 부하가 익숙해질 때까지 이 두 가지 계획을 번갈아 가십시오. 초기 단계에서는 전체 계획을 완료하는 데 약 1시간 30분이 소요됩니다. 운동 시간이 1시간 미만인 경우 세트당 반복 횟수를 20회, 접근 횟수를 4회로 늘릴 수 있습니다.

머신과 프리웨이트를 이용한 서킷트레이닝

체육관에서의 순환 훈련 방법도 인기가 있으며 다음 규칙이 적용됩니다.

• 프로그램의 10가지 운동은 모두 휴식 없이(또는 30초 이하의 최소 휴식 시간으로) 차례로 수행됩니다. 이는 하나의 원입니다.
• 3~5분 휴식 후 두 번째 라운드, 세 번째 라운드 등이 진행됩니다.
• 2개의 원으로 시작할 수 있으며, 프로그램을 마스터하면서 그 수를 5개로 늘립니다.
• 체력이 증가하는 접근 방식의 반복 횟수가 12회에서 20회로 늘어났습니다. 총 훈련 시간은 약 1시간입니다.

원형 다이어그램 1번

워밍업하세요.

1. 경사 크런치.
2. 하이퍼 익스텐션.
3. 머리 뒤에서 블록을 당깁니다.
4. 어깨에 웨이트를 얹은 스쿼트.
5. 넓은 팔 굽혀 펴기.
6. 무게가 있는 런지.
7. 스탠딩 덤벨 프레스.
8. 다리 확장.
9. 인클라인 덤벨 로우.
10. 지지대로 하지를 들어올립니다.

서킷 트레이닝은 슈퍼세트 서킷과 거의 동일한 운동을 사용합니다. 따라서 특정 운동 세트를 가지고 우리는 그것을 수행하는 방법만을 선택합니다. 더욱이 우리는 주관적인 감정, 즉 가장 좋아하는 것을 기준으로 선택합니다.

원형 다이어그램 2번

워밍업하세요.

1. 경사면에서 다리를 들어 올리십시오.
2. 어깨에 무게를 싣고 몸을 구부리세요.
3. 각도로 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
4. 스타노바야.
5. 리버스 그립이 포함된 인클라인 바벨 로우.
6. HAKK의 스쿼트.
7. 딥스 또는 리버스 푸시업.
8. 누워있는 다리 컬.
9. 스탠딩 오버헤드 덤벨 프레스.
10. 바벨로 팔 컬링.

슈퍼 세트의 경우와 마찬가지로 첫 번째와 두 번째 구성표를 번갈아 가며 무게, 반복 횟수 및 순환 횟수를 늘리면서 일주일에 3회 훈련하는 것이 좋습니다. 이 훈련 계획에 따라 가능한 최대 하중에 익숙해진 후에는 더 무거운 것으로 옮겨야 합니다.

소녀들을 위한 3일간의 훈련 과정

소녀의 체력이 좋지 않은 경우 다음 훈련 과정이 그녀에게 적합하며 운동은 3가지 접근 방식으로 15회 수행됩니다.

1일차:

• 벤치에서 크런치;
• 다리 확장;
• 위에서 블록 당김;
• 누워있는 다리 컬;
• 시뮬레이터에서 다리를 모으는 것;
• 낮은 블록 추력;
• 스탠딩 덤벨 컬.

2일차:

• 측면 비틀림;
• 경사 벤치 프레스;
• 데드리프트;
• 시뮬레이터에서 다리를 들어 올리는 것;
• 웨이트를 들고 서 있는 동안 교대로 다리를 컬합니다.

3일차:

• 경사 벤치에서의 크런치;
• 벤치 팔굽혀펴기;
• 팔 확장;
• 덤벨을 이용한 런지;
• 웨이트가 있는 스쿼트;
• 고전적인 팔 굽혀 펴기;
• 다리 확장.

체육관에서 운동할 때 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

체육관 경험을 최대한 활용하려면 다음 팁을 고려하십시오.

• 올바른 기술을 사용하여 기계에서 모든 운동을 수행하십시오. 이를 위해서는 개인 트레이너와 함께 체육관에서 처음 세 수업을 보내는 것이 좋습니다. 그는 여러분에게 기계를 이용해 올바르게 운동하는 방법을 보여주고 프로그램 개선에 대한 조언도 제공할 것입니다.
• 어떤 상황에서도 몸에 과부하를 주지 마십시오. 적절한 신체 훈련을 하지 않은 경우, 체중 감량 후 첫 2주 동안은 훈련 프로그램에 명시된 운동 및 서클 반복 횟수의 50%만 수행하십시오.
• 심장 강화 운동은 워밍업을 위한 훌륭한 옵션입니다. 걷기부터 시작하여 5~10분마다 속도를 높이거나 낮추는 것이 좋습니다. 예열 시간 – 30분.
• 지방 연소 훈련 중에는 물을 조금씩 마시고 랩 사이에만 마실 수 있습니다.

실제로 위에서 설명한 프로그램은 신체를 정돈하고 스포츠 결과를 향한 길을 시작하기에 충분합니다. 작업 중량을 늘리면 무기고에 10가지 운동만 있으면 꽤 오랜 시간 동안 실력을 향상할 수 있습니다. 완전히 익히면 인체 움직임의 메커니즘을 이해하기 시작하고 체육관에서 독립적으로 운동을 계획할 수 있게 됩니다.

슈퍼세트(슈퍼시리즈)는 모든 운동선수가 조만간 접하게 되는 역도 운동의 원리입니다. 근육 정체기가 있거나 근육이 단조로운 부하에 익숙해졌을 때 이는 종종 실제 생명의 은인이 됩니다. 오늘 우리는 슈퍼세트가 무엇인지, 운동선수에게 어떤 이점이 있는지, 그리고 훈련을 더욱 효과적으로 만드는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

슈퍼세트란 무엇인가요?

슈퍼세트(또는 슈퍼시리즈) - 휴식 없이 2개 이상의 서로 다른 운동을 단계별로 실행합니다. 이런 종류의 부하가 있습니다.

1개의 근육군에 대해

단일 근육 그룹을 단련하는 것을 목표로 하는 몇 가지 다른 운동을 결합해야 합니다.

• 1차 운동은 기본입니다. 모든 운동 단위를 활성화합니다(미세 외상 유발, 근력 훈련, 지구력 증가).
• 2차 단열. 펌핑 생성에 영향을 미치며 산성화된 조직의 펌핑을 가속화하기 위해 수행됩니다. 효과는 샷 스텝과 유사합니다.

가슴 근육을 위한 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 스트랩에 하중을 가한 상태로 평행봉을 사용하여 끝까지 푸시업을 수행하는 경우 하중의 무게는 선수 체중의 약 12~15%입니다.
2. 경사 벤치에서 누운 자세(각도 30~40도)에서 벤치 프레스를 하며, 무게는 최대치의 70% 정도이다.

길항근에

이는 길항근에 작용하는 운동을 쌍으로 쉬지 않고 수행하는 훈련입니다. 이 접근 방식은 다음과 같습니다.

• 유산소 지구력을 개발하고 지방을 태우며 반복 횟수를 10-20회 늘려 심장 강화 훈련의 역할을 합니다. 각각의 접근 방식에서 실패를 안고 훈련하는 것이 가능합니다.

1. 최대 5분의 휴식 시간(유연성과 이완을 위한 동작이 수행되는 동안)의 경우 슈퍼세트를 사용한 훈련은 근육의 해당작용 강도를 운동하는 것을 목표로 합니다.
2. 짧은(최대 1분) 휴식 시간, 근육 내부의 무산소성 예비 생성 및 젖산 지구력에 영향을 미치는 운동.

• 강력한 근력과 젖산 능력을 유발합니다(상대적으로 큰 중량과 8회 이하의 반복).

1. 유산 강도를 높이기 위해 폭발적인 반복이 짧은 시리즈로 수행됩니다. 한 번에 하나의 근육 그룹을 지치게 해서는 안 되며, 반복 사이에 1~2분 동안 휴식을 취하세요. 실패는 전체 연습을 마친 후에 발생해야 합니다.
2. 휴식 시간을 30초 이하로 줄이세요. 이 경우 훈련의 효과는 젖산 보유와 관련이 있습니다.

중요한! 어떤 경우에는 기술의 공생이 발생합니다. 시작 - 가장 높은 중량으로 폭발적인 4-6회 반복 - 더 낮은 중량으로 많은 접근 방식으로 원활하게 전환합니다.

슈퍼세트로 훈련하면 어떤 이점이 있나요?

이 원칙에 따른 훈련의 이점과 해악은 보디빌딩 세계에서 오랫동안 논의되어 왔습니다. 많은 초보 운동선수들은 슈퍼세트가 근육에 어떤 역할을 하는지 궁금해합니다. 우리는 이렇게 대답합니다.

• 이 원리의 가장 중요한 장점은 이미 특정 정도의 부하에 적응한 근육에 수퍼셉이 미치는 충격 효과입니다. 운동선수가 운동할 때마다 시리즈를 사용하지 않고 가끔씩(예: 한 달에 한두 번) 시리즈를 사용할 때 효과가 특히 두드러집니다.
• 지구력의 발달. 이것은 세트를 마친 후 친구들과 이야기를 나누거나 거울 앞에서 자랑할 수 있는 단순한 운동이 아닙니다. 이것은 당신의 인내가 필요한 힘든 일입니다.
• 심장 운동. 지구력의 발달은 심혈관 훈련에 정비례합니다.
• 지방 연소 효과. 고강도 훈련 = 칼로리 낭비.
• 휴식 시간뿐만 아니라 가벼운 운동 중에도 근육이 더 빨리 회복된다는 것이 입증되었습니다. 슈퍼세트로 훈련할 때 한 근육이 열심히 활동하면 그 길항근이 ​​더 적극적으로 회복되어 작은 부하를 받습니다.
• 훈련 시간을 절약합니다. 여기서는 모든 것이 간단합니다. 하나의 운동 대신 시리즈를 수행합니다.
• 보디빌딩의 슈퍼세트는 근육의 활동적인 영양을 자극합니다. 이는 영양분과 호르몬을 운반하는 근육으로의 혈류 증가로 인해 발생합니다.
• 근막을 스트레칭합니다. 훈련된 근육에 동일한 양의 혈액 공급이 이루어지기 때문에 근막(근육을 조이는 주머니)이 늘어납니다. 따라서 근막이 늘어나면 근육이 성장할 공간이 생깁니다.
• 심리적 효과와 사기. 정규 훈련이 지루해져서 운동선수들이 마지 못해 느리게 하는 경우가 종종 있습니다. 이러한 경우 슈퍼 시리즈가 구출되어 운동 선수에게 즉시 활력을 불어넣고 펌핑으로 인한 근육 증가가 모든 운동가에게 어필할 것입니다.

슈퍼세트가 자주 사용되는 경우에는 한 가지 경우에만 단점이 있을 수 있습니다. 한 달에 한 번, 두 번, 세 번 이 훈련을 사용하여 근육에 스트레스를 주는 것이 한 가지입니다. 그러한 스트레스를 받은 후 근육이 회복할 시간이 없다면 완전히 다릅니다. 숙련된 운동선수라면 물론 회복력은 좋지만 초보자의 경우 슈퍼세트를 아예 잊어버리는 것이 좋습니다.

교훈: 슈퍼 시리즈는 최소한 몇 달 동안 체육관에 갔을 경우에만, 한 달에 2-3회만 사용하세요!

슈퍼시리즈의 검증된 효과

운동선수뿐만 아니라 과학 연구자들도 슈퍼세트가 무엇인지 궁금해했습니다. 2009년 Journal of Sports Science는 슈퍼세트 원리의 효과를 입증하는 진지한 자료를 발표했습니다. 8주 동안 운동선수 팀은 인클라인 데드리프트와 벤치 프레스의 슈퍼 시리즈를 수행했습니다.

가슴운동입니다. 기간이 끝날 무렵, 그룹은 근력 지표가 개선되었음을 발견했습니다. 일반적인 방법으로 훈련한 그룹은 벤치 프레스에서 최고 근력만 증가했습니다. 또한 2005년에도 연구가 진행되었다. 그런 다음 럭비 선수들은 전신 슈퍼세트를 수행하여 과학에 복종했습니다. 강도 지표는 4.7% 증가했습니다.

세트 간 휴식

• 운동 사이에는 휴식이 없습니다(일부에서는 10~20초 허용). 그러나 슈퍼 세트 사이에는 1~4분 정도의 휴식 시간이 있습니다.
• 수업 시작 전 운동선수의 맥박수는 분당 80~85회입니다. 그리고 4~5회가 가까워지면 분당 130~145회까지 증가합니다. 운동선수의 임무는 심박수를 초기 값으로 줄이는 것입니다. 법칙이 있습니다. 부하가 강할수록 심박수를 회복하는 데 휴식 시간이 길어집니다.
• 또한 휴식 기간은 목표에 따라 다릅니다. 지방 연소는 근력 운동보다 휴식 시간이 짧습니다.

남성용 슈퍼세트

우리는 특정 근육 그룹에 초점을 맞춘 슈퍼 시리즈에 주목합니다.

이두근과 삼두근

4가지 운동으로 구성된 팔 슈퍼세트에는 이두근과 삼두근에 부하가 가해집니다. 운동은 각 세트마다 10회 반복과 3회 접근 방식으로 수행됩니다.

1. 블록에 서서 팔 컬링-팔뚝;
2. 누워있는 자세에서 좁은 팔을 가진 바벨 프레스-삼두근;
3. 앉은 자세에서 덤벨로 팔을 컬링-팔뚝;
4. 서있는 자세에서 블록으로 팔 확장-삼두근.

4가지 운동을 모두 순서대로 수행할 필요는 없습니다. 길항근을 펌핑하지 않고 이두근 또는 삼두근에 대한 일련의 두 가지 운동을 선택할 수 있습니다.

가슴 근육에 미치는 영향

다음과 같이 가슴 근육을 "놀라게" 할 수 있습니다(10 x 3 수행).

• 덤벨은 누운 자세에서 날아갑니다.
• 벤치에 누워서 덤벨 프레스를 합니다.

특정 횟수만큼 반복했는데 더 이상 힘이 없다고 해서 근육이 무력하다는 의미는 아닙니다. 40kg을 10번 반복했다면, 플라이를 수행하려면 16kg으로 넘어가세요.

특정 신체 부위에 대한 슈퍼세트의 예

신체의 각 부분에 대해 자신만의 특별한 시리즈를 선택할 수 있습니다.

• 어깨 : 앉은 자세에서 가슴에서 덤벨을 누르십시오. 덤벨로 팔을 옆으로 흔드십시오.
• 복근을 위한 슈퍼세트: 블록 안에 웨이트를 들고 몸을 구부리고, 서서 - 등을 대고 누워서 닫힌 다리를 들어 올리세요.
• 다리(대퇴 이두근): 바벨 행, 직선 다리에 서서 누워 있는 자세에서 시뮬레이터에서 다리를 구부립니다.
• 종아리를 펌핑하려면 : 기계에 발가락으로 앉거나 서십시오.

Katerina Buida의 소녀들을 위한 지방 연소 슈퍼 세트

유명한 트레이너 Ekaterina Buida는 소녀들을 위한 특별한 콤플렉스를 개발했습니다. 슈퍼세트를 활용한 지방 연소 운동을 소개합니다. 수업은 주 3회 이상 진행됩니다. 구성: 워밍업, 6세트, 쿨다운. 각 운동은 1분간 진행되며, 너무 피곤할 경우 잠시 휴식을 취하실 수 있습니다.

중요한! 다른 훈련과 마찬가지로 지방 연소 슈퍼세트도 준비 운동으로 시작해야 합니다. 근육을 따뜻하게 하고 혈류를 자극하며 훈련 효과를 높입니다.

웨이트 트레이닝을 하는 남성과 여성을 위한 가장 인기 있는 슈퍼세트 훈련 프로그램:




세트를 사용하는 방법에는 다양한 옵션이 있습니다. 자신에게 적합한 옵션을 선택하려면 즉각적인 근육 성장이 아닌 자기 인식을 실험하고 의존해야 합니다. 가장 큰 펌프를 제공하는 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 새로운 정보를 이용하면 반드시 고원효과를 극복하고 멈추지 않고 앞으로 나아갈 수 있을 것입니다. 앞서 설명한 방법을 사용해 보셨나요? 아래 의견을 통해 독자들에게 귀하의 인상을 알려주십시오.

봄이 다가오면서 스포츠 활동의 강도와 효율성을 높이고 싶다면 슈퍼세트 트레이닝을 시도해 보세요. 슈퍼세트는 각 운동 사이에 휴식이 없는 여러 운동의 블록입니다.

일반적으로 두 가지 연습이 포함되며 각 연습에는 2-3가지 접근 방식이 사용됩니다. 즉, 한 운동을 마친 후 즉시 다른 운동으로 넘어간 다음 다시 멈추지 않고 첫 번째 운동으로 돌아갑니다. 더욱 준비된 운동선수에게는 슈퍼세트 또는 슈퍼 시리즈라고도 불리는 3가지 운동이 포함됩니다. 그런 다음 삼중 세트를 얻습니다. 음, 매우 숙련된 운동선수들은 세 가지 이상의 운동으로 슈퍼세트를 채울 수 있습니다. 그렇다면 이것은 거대한 세트입니다.

이러한 대규모 시리즈에서 운동은 일반적으로 하나의 근육 그룹을 목표로 합니다. 저것들. 운동을 위해 선택한 근육(보통 슈퍼세트의 경우 발달 과정에서 나머지 근육보다 뒤처지는 근육을 선택함)은 세트의 두 번째 운동 중에 쉬고 세 번째 운동에서 다시 사용됩니다.

이상하게도 슈퍼세트를 이용한 훈련은 남성보다 여성에게 더 쉽습니다. 그러므로 친애하는 숙녀 여러분, 이 점에 특별한주의를 기울이는 것이 좋습니다. 결국, 여기에는 여러 가지 뛰어난 장점이 있습니다.

- 첫째로, 슈퍼 시리즈는 체중 감량에 좋은 결과를 얻을 수 있는 상당히 강렬한 훈련입니다.
- 둘째, 슈퍼세트는 신체를 더욱 탄탄하게 만들고 근육 그룹을 더욱 표현력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
- 셋째, 슈퍼세트의 운동 사이에 휴식 시간이 없으면 효율성을 저하시키지 않으면서 총 훈련 시간을 줄일 수 있습니다.

소녀의 경우 이러한 스포츠 훈련 스타일에는 사실상 단점이 없습니다. 남성의 경우 슈퍼 시리즈 훈련으로 인해 중량 운동이 제한됩니다. 이 경우 가볍고 중간 정도의 무게로만 작업이 가능합니다. 결국, 슈퍼세트 클래스의 강도가 높기 때문에 무거운 중량으로 작업하는 것은 불가능합니다. 이는 결국 근육 그룹의 힘을 개발하는 것을 허용하지 않습니다. 대부분의 소녀들에게는 이 점이 중요하지 않지만, 남성들에게는 강해지는 것이 중요합니다.

슈퍼세트를 올바르게 구성하는 방법 여기에는 여러 가지 방법이 있습니다.

첫째로, 슈퍼 시리즈에는 서로 전혀 관련이 없는 근육 그룹에 대한 2가지 운동이 포함될 수 있습니다. 첫 번째는 다리 운동을 하고 두 번째는 팔 운동을 한다고 가정해 보겠습니다. 체육관에서 일하는 데 이러한 접근 방식을 선택하면 지구력이 향상되고 체중 감량에 탁월한 효과가 있으며 한 번의 운동에서 최대 근육 그룹 수를 사용할 수 있습니다. 이 접근 방식의 단점은 작업이 신체의 여러 부분에 너무 분산되어 있기 때문에 근육량이 미미하게 증가한다는 것입니다.

사진 제공: Natalia Grishko

둘째, 하나의 근육 그룹에 대한 운동으로 슈퍼세트를 채우지만 다른 측면에서도 운동합니다. 이러한 슈퍼 시리즈의 예는 한 쌍의 운동입니다. 웨이트가 있는 스쿼트 + 기계에 누워 다리를 곧게 펴는 것입니다. 이 접근 방식을 사용하면 이전 버전의 상위 집합 채우기의 단점을 피할 수 있습니다. 이 경우 근육량을 보다 동적으로 구축할 수 있습니다. 그러나 이번에는 슈퍼 시리즈 트레이닝의 체중 감량 효과가 감소합니다.

제삼, 그리고 이 접근법은 이전 두 가지 사이의 황금 평균입니다. 길항근 운동은 슈퍼 시리즈에 포함될 수 있습니다. 이들은 이두근-삼두근 쌍, 가슴 및 광배근, 복근 및 척추 신근입니다. 요점은 하나의 근육을 운동함으로써 그 길항근에 대한 혈액 공급을 향상시킨다는 것입니다. 결과적으로 이러한 훈련은 좋은 체중 감량 효과와 눈에 띄는 근육 긴장도 개선을 제공합니다.

이제 슈퍼세트 운동의 구체적인 예를 살펴보겠습니다.

허리 운동을 하려면 다음과 같은 슈퍼 시리즈 운동을 사용할 수 있습니다.

사진 제공: Natalia Grishko

- 기울어진 위치에 있는 가중 막대;
- 핸드 그립이 가장 넓은 상태에서 시뮬레이터의 상단 블록을 가슴 쪽으로 당깁니다.

가슴 근육의 경우 다음 요소의 상위 집합이 적합합니다.
- ;
- 누워있는 동안 덤벨을 펴십시오.

어깨 운동을 하려면 슈퍼 시리즈를 사용하세요:
- 스탠딩 웨이트 벤치 프레스;
- 덤벨을 이용한 스탠딩 레이즈.

슈퍼세트의 요소는 손에 적합합니다.
- 서있는 동안 블록 시뮬레이터에서 팔을 구부립니다.
- 서있는 동안 블록 시뮬레이터에서 팔 확장.

슈퍼세트 쌍은 언론에 효과적입니다.
- 수평 벤치에 누워 있습니다.
- 덤벨 하나로 사이드 벤드.

사진 제공: Natalia Grishko

다리의 경우 다음과 같은 일련의 운동을 시도해 보세요.
- 웨이트를 이용한 데드리프트;
- 기계에 누워 있는 동안 다리를 구부리는 행위.

그리고 이것은 슈퍼세트에 사용할 수 있는 충전재의 전체 목록이 아닙니다. 귀하의 피트니스 목표에 따라 쌍을 선택하십시오. 선택에 대해 확신이 없다면 숙련된 트레이너에게 문의하세요. 당신이 슈퍼세트 훈련 프로그램을 유능하게 만들 수 있도록 도와주세요. 동시에, 클래식 방식이든 슈퍼세트든, 불규칙하게 먹으면 훈련으로 예상한 결과를 얻을 수 없다는 점을 잊지 마십시오. 귀하의 식단이 건강한 생활 방식의 규칙을 준수하는지 확인하십시오. 그러면 봄의 첫 따뜻한 날씨까지 운동을 통해 기쁨과 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다!

사진에서-Tatyana Zhalkovskaya

경험이 풍부한 운동선수는 비교적 최근에 체육관에 온 초보자와는 완전히 다른 방법을 사용하여 훈련합니다. 훈련 과정의 차이는 근육 조직이 부하에 자연스럽게 적응하기 때문입니다. 일상적인 활동이 더 이상 효과적이지 않게 되는 시점이 오고, 근육 형성의 진행을 계속하려면 근육에 충격을 가할 필요가 있습니다. 드롭 세트와 슈퍼 세트를 포함한 특이한 훈련 방법이 이를 수행하는 데 도움이 됩니다.

슈퍼세트는 한 쌍의 길항근 운동을 말합니다. 쉬는시간 없이 번갈아가며 진행됩니다. 길항근은 서로 반대되는 기능을 수행하는 근육입니다. 가슴의 경우 - 이것은 등, 대퇴사 두근의 경우 - 팔뚝, 삼두근의 경우 - 확장 등입니다. 이러한 각 근육 그룹은 팔을 구부리고 펴는 등 반대 동작을 수행할 때 관여합니다. 이러한 길항제는 슈퍼세트 세션의 목표입니다.

슈퍼세트의 가장 큰 장점은 일반적인 부하에 적응한 근육에 충격적인 효과가 있다는 것입니다. 이 특성은 운동선수가 길항근 운동을 과도하게 사용하지 않을 때, 즉 매 운동마다 슈퍼세트에 의지하지 않을 때에만 나타납니다.

이 훈련 방법에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

1. 근육이 훨씬 빨리 회복됩니다. 좁은 그립으로 삼두근 벤치 프레스를 한 후 즉시 바벨을 사용하여 이두박근 컬로 이동하면 삼두근이 약간의 자극을 받아 활발하게 회복됩니다.
2. 근육 조직의 성장이 가속화됩니다. 작업 근육 그룹에 대한 활성 부하는 영양분이 공급되는 것과 함께 강렬한 혈류로 이어집니다. 이 과정은 근육 조직의 재생을 자극하여 근육량을 증가시킵니다.

슈퍼세트가 보여주는 이점은 이러한 유형의 훈련이 널리 사용되는 이유입니다.

슈퍼세트를 최대한 활용하려면 다음 사항을 고려해야 합니다.

• 연습은 서로 유사하게 선택되어야 합니다. 즉, "플러스" 격리, 기본 "플러스" 기본을 분리해야 합니다.
• 하나의 상위 집합 내에서 서로 멀리 떨어져 있는 두 개의 길항제를 사용하는 것은 권장되지 않습니다.
• 접근 후 휴식은 전혀 취하지 않거나 리듬이 아직 습관화되지 않은 경우 매우 짧습니다.
• 반대로, 개별 슈퍼세트 블록 사이의 휴식은 일반적인 접근 방식 사이에 발생하는 일시 중지에 비해 증가합니다.

운동선수가 팔 훈련, 더 정확하게는 볼륨 증가에 대한 추가 진전을 달성하기 위해 목표를 설정한 경우 다음의 슈퍼세트를 만듭니다.

• 이두근 운동을 위해 바벨을 들어 올리는 것;
• 삼두근을 연결하기 위해 좁은 그립으로 누릅니다.

먼저 두 가지 워밍업 접근 방식을 수행합니다. 전체적으로 각 근육 그룹에 대해 세 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

첫 번째 블록이 완료되면 슈퍼세트는 정규 운동으로 바뀌며, 각 세트는 8~12회 반복되는 3세트로 수행됩니다.

• 망치(이두근);
• 시뮬레이터의 확장(삼두근).

운동의 마지막은 슈퍼세트로 돌아가는 것인데, 이는 말 그대로 근육의 볼륨이 증가하도록 "깨우는" 것입니다.

• 오버핸드 그립(이두근)으로 수행되는 바벨 리프트;
• 프렌치 프레스(삼두근).

각 근육은 세 번 작동됩니다. 먼저 이두근, 그 다음 삼두근, 다시 이두근 등이 나옵니다.

보시다시피 슈퍼세트는 매우 간단합니다. 이를 통해 정체기를 피할 수 있으므로 전문가들이 훈련 중에 이를 사용합니다.

프로그램은 다음으로 구성됩니다:

• 넓은 그립으로 바를 당기는 풀업(3-4X8-10)
• 군용 프레스(3-4X8-12);
• 와이드 그립 랫 풀다운(3-4X8-12);
• 시티드 덤벨 프레스(3-4X8-12);
• 벤트오버 바벨 로우(3-4X8-12);
• 덤벨을 앞쪽으로 휘두르세요(3-4X8-12).

밀리터리 프레스와 풀업은 모두 일반적인 속도로 수행됩니다. 그들은 몸을 따뜻하게 해주는 역할을 합니다. 작업 접근 방식은 워밍업 접근 방식으로 시작됩니다. 다음 운동 쌍(래트 로우 및 덤벨 프레스)은 한 번에 1가지 접근 방식으로 수행되며, 각 근육 그룹에 대해 3~4회의 전체 사이클이 이루어질 때까지 번갈아 가며 수행됩니다.

바벨을 당기고 슈퍼세트로 스윙을 할 수도 있지만, 그럴 힘이 있을 때만 가능합니다. 자신을 극복해야한다면 평소처럼 일하는 것이 좋습니다. 따라서 두 개의 슈퍼세트 또는 하나의 슈퍼세트를 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 능력을 올바르게 계산하는 것입니다.