슬림한 바디 - 얻는 방법에 대한 팁! 날씬한 몸매. 감귤류와 날씬한 몸매

나는 빠르게 날씬한 몸매를 만들어 12~15개월 안에 살을 빼는 방법이라고 하는데, 이는 내 경험에서 나온 것이다. 그만큼 내 몸을 정리하는 데 시간이 걸렸다. 여행의 시작 부분에는 오직 믿음과 믿을 수 없는 소망만이 있었습니다. 마치 누군가가 당신의 엉덩이를 걷어차며 "무슨 일을 기다리고 있나요, 저울을 보세요"라고 말하는 것과 같습니다. 그래서 나는 보았다. 2011년 1월에 내 몸무게는 92kg이었습니다. 2013년 말까지 제 몸무게는 74kg이었습니다.

오늘날의 기준으로 볼 때 1년 반 만에 17kg을 감량하는 것은 대단한 일이 아니지만 여전히 상당한 노력을 기울여야 합니다. 결국, 아시다시피 체중 감량에 대한 올바른 접근 방식을 사용한 첫 번째 킬로그램은 특히 체중이 100kg 이상인 사람들의 경우 매우 빠르게 사라지지만 점점 더 어려워집니다. 그래서 나도 마찬가지였습니다. 4개월 만에 처음으로 8kg을 감량했습니다. 한 달에 거의 2kg. 영양의 모든 구성 요소를 준수하는 완전히 부드러운 정권입니다. 물론 체육관도요. 그가 없으면 모든 것이 훨씬 덜 효율적이고 느려질 것입니다.

날씬한 몸매를 만드는 비결은 무엇일까요?

손재주가 있고 사기가 없습니다. 농담. 오랫동안 비밀은 없었습니다. 과체중을 제거하는 방법에 대한 모든 원칙은 오랫동안 연구되어 왔습니다. 질병으로 인해 체중 문제가 발생하는 경우에는 예외가 있지만 이제 우리는 기본적인 방치와 게으름에 대해 이야기하고 있습니다. 불행히도 문제는 사람들 자신에게 있습니다. "예, 체중 감량이 필요합니다"라고 그들은 말하고 계속 먹습니다. 무엇인지 명확하지 않으며 언제, 엄청난 양인지 명확하지 않습니다. 운동 등을 하지 않습니다. 물론 이렇게 살아도 되지만, 이 문제 때문에 울면서 누군가를 비난할 필요는 없습니다. 그러나 많은 사람들이 이런 식으로 행동합니다. 영화 '사막의 하얀 태양'에서 전 세관장 베레샤긴이 "나도 이제 이걸 끝내고 버리겠다"고 말한 장면이 생각난다. 그러니까 우리 상황에서는 지금 끝내고 내일부터 다이어트 하자.

오랫동안 나만의 체중 감량 프로그램을 게시할 계획이었지만 아직 실행에 옮기지 못했습니다. 반드시 이 작업을 수행하고 편의를 위해 별도의 페이지를 만들겠습니다. 이제 내 움직임이 어떻게 시작되었는지 간략하게 설명하겠습니다.

체중 감량에서 영양의 역할

근본적으로 식단을 바꾸기로 결정했을 때 나는 이미 체육관에서 운동을 하고 있었는데 왜 지방이 연소되지 않는지 궁금했습니다. 내가 얼마나 순진했는지. 결국 근력 운동이나 무산소 운동은 체중 감량에 덜 영향을 미칩니다. 그때 나는 음식과 유산소 운동을 통해 신체에 영향을 미치기로 결정했습니다. 유산소 운동에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다. 우선 하루 식단을 적어봤습니다. 아침에는 탄수화물(말린 과일을 넣은 죽), 오후에는 단백질과 섬유질(고기, 생선, 야채), 저녁에는 약간의 야채와 유제품을 섭취하세요. 나는 하루에 5번(아침 2번, 점심 2번, 저녁 1번) 중간 분량(각각 150-200g)을 먹었습니다. 저녁에는 탄수화물을 완전히 제거했습니다. 이런 식으로 나는 무게를 분산시키고 이동시켰습니다. 그건 그렇고, 이제는 훈련 후 저녁에 빵을 먹을 수 있지만 이것은 제외되었습니다. 나는 건강을 해치지 않고 신체가 지방을 사용하도록 강요하려고 노력했습니다. 나는 필요한 모든 물질을 받았지만 특정 시간과 특정 수량으로만 받았습니다.

체중 감량에서 신체 활동의 역할

유산소 운동(유산소 운동)이 아니었다면 이런 일은 없었을 것입니다. 매 순간 나는 기회를 이용하여 다시 한 번 걷고, 계단을 오르고, 자전거를 타고 홀의 길을 따라 걷기 위해 노력했습니다. 올바른 요법과 식단을 병행한 유산소 운동은 매우 효과적이므로 인내심을 갖고 체중 감량 초기 기간(1~1.5개월)을 극복하면 2~3개월 후에 좋은 결과를 볼 수 있으며, 또 2개월 후에는 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 멈추고 싶지 않을 것입니다. 적어도 나에게는 그런 일이 일어났습니다. 이제 이것이 자동으로 나의 삶의 방식이 되었습니다. 예전의 습관과 둥근 몸으로 돌아가고 싶은 마음은 없습니다.

체중 감량을 위한 개별 프로그램

특별하고 개별적인 프로그램이 많이 있습니다. 그리고 결국 각 사람은 초과 체중을 처리하는 자신의 방법을 찾습니다. 나는 영양 실험에 반대하지 않습니다. 구성과 투여시기에 있어서 균형을 이루고 정확하게 선택하는 것이 중요합니다. 교육 프로그램은 개인 또는 일반일 수도 있으며, 가장 중요한 것은 귀하에게 적합하고 업무에 적합하다는 것입니다.

시작하는 것은 까다로운 일이 아닙니다. 시작한 것을 계속하고 개선하는 것이 더 어렵습니다.

날씬한 몸매와 유연하고 아름다운 몸매를 얻으려면, 아름다움과 건강을 얻고, 유연하고 건강해지기 위해서는 정말로 그것을 원하고 자신을 돌보는 데 게으르지 않아야 합니다. 다리와 복부를위한 특별한 운동을하고 집에서 엉덩이 근육을 단련하고 스트레칭 운동을해야합니다. 언제 해야 할까요? 지금 시작하세요!

원한다면 누구나 자기 관리와 운동을 위한 시간을 찾을 수 있습니다! 어렵지 않기 때문에 누구나 건강한 생활 방식을 영위할 수 있습니다.

여성과 소녀들로부터 자신을 기쁘게 하고 싶다는 말을 자주 들을 수 있습니다. 날씬하고 탄탄하며 아름다운 몸매를 갖고 싶다. 그들은 멋지게 보이고 싶어하며 자신이 가장 좋아하는 옷을 입을 기회를 원하며 현재 딱 맞거나 결함을 가리는 옷이 아닙니다. 그들은 매력적이기를 꿈꾼다. 그들은 날씬한 몸매를 갖고 싶어합니다. 그러나 그들로부터 다음과 같은 말을 자주 들을 수 있습니다. “스포츠 클럽을 방문할 돈이 충분하지 않고 집에서 신체를 개선할 시간이 충분하지 않습니다. 예를 들어 둔부 근육 운동을 하는데 실제로는 집에서 운동하는 것이 항상 가능한 것은 아닌 것으로 밝혀졌습니다.”

두 번째 옵션에서 소녀와 여성은 어디서 시작하고 무엇을 해야할지 모릅니다.

원한다면 언제든지 집에서 날씬한 몸매를 만들고, 아름다운 몸매를 조각하고, 수년 동안 아름다움과 날씬함을 유지하는 데 도움이 되는 가장 간단한 운동을 할 수 있는 시간을 찾을 수 있다고 확신합니다!

신체의 좋은 건강과 아름다움, 그리고 이를 달성하는 데 도움이 되는 건강한 습관이 개인의 삶에서 떼려야 뗄 수 없는 부분이 되는 것은 매우 중요합니다. 가장 중요한 것은 날씬한 몸매가 현실적으로 달성 가능한 목표라고 믿는 것입니다. 그리고 다음주 월요일이 아닌 오늘부터 공부를 시작하세요! 결국, 한 번에 큰 부하를 짊어지고, 끔찍한 어려움을 극복하고, 복잡한 신체 운동을 수행해야 한다고 주장하는 사람은 아무도 없습니다. 지금 당장 할 수 있는 일을 작게 시작해 보세요. 당신은 자신을 돌보기 시작해야합니다!

자신의 몸의 아름다움과 건강을 돌보십시오. 시간이 지남에 따라 당신은 아마도 좋은 건강, 아름다움, 좋은 ​​건강, 유연성, 매력을 누리게 될 것이며 외모와 건강, 자신의 신체, 모양 및 웰빙에 더 많은 시간을 할애하고 싶을 것입니다!

그리고 가능한 한 쉽게 시작할 수 있도록 간단하고 접근하기 쉬운 몇 가지 연습을 제공하고자 합니다. 집에서 만들 수 있습니다. 우리는 "중간에" 할 수 있고 다른 일을 동시에 할 수 있는 몇 가지 쉬운 운동에 대해 알려 드리겠습니다.

집에서 운동을 시작하기 전에 준비 운동부터 시작하세요.

우선 워밍업이 필요합니다! 참고: 척추에 문제가 있는 경우 의사와 상담해야 합니다. 아래에 설명된 운동이 금기 사항일 수도 있습니다.

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 이것은 몸을 따뜻하게하고 깨우고 더 복잡한 운동을 위해 근육을 준비하는 데 필요합니다.

워밍업을 하면서 몸의 모든 주요 부위를 자극해야 합니다. 처음부터 시작하여 점차적으로 아래로 내려가는 것이 좋습니다.

근육 워밍업

손바닥을 모으고 서로 힘차게 문지릅니다. 따뜻한 손바닥으로 얼굴(보통 중앙에서 옆쪽으로, 귀 쪽으로), 목(또한 중앙에서 옆쪽으로)을 가볍게 쓰다듬습니다. 귀를 문지르세요(각성 마사지로 매우 좋으며 혈액 순환을 개선합니다). 이렇게 하려면 검지와 중지를 집게처럼 벌리고 양쪽 귀를 집고 문지릅니다. 그런 다음 손바닥을 잡고 먼저 한 방향으로, 그런 다음 다른 방향으로 귀를 문지르기 시작합니다(동시에 튜브 모양으로 말리기 시작합니다). 그런 다음 따뜻한 손바닥을 사용하여 어깨, 팔, 발 등 몸 전체를 문지릅니다.

어깨와 팔 회전, 원과 회전

목 근육 워밍업이 아닌 어깨와 팔 근육부터 시작하는 것이 좋습니다. 어깨로만 앞뒤로 회전합니다(동시에 그리고 차례로). 어깨를 올리고 내립니다(먼저 귀쪽으로 당긴 다음 어깨를 아래로 누릅니다). 동시에, 팔 전체에 긴장을 유지하고 테이블에 기대어 있는 것처럼 손을 잡을 수 있습니다. 이렇게 하면 팔 근육이 더 많이 작동하게 됩니다. 그런 다음 팔꿈치에서 팔을 교대로 다른 방향으로 회전합니다. 손을 주먹으로 쥐고 손목 관절에서 회전시킵니다.

또 다른 좋은 운동은 손바닥을 위로 올려 팔을 쭉 뻗은 뒤 주먹을 꽉 쥐고 팔이 완전히 닿지 않게 위아래로 들어올리는 것이다. 이렇게 하면 손목 관절이 발달할 뿐만 아니라 팔 근육도 작동하게 됩니다.

이제 팔을 긴장시키고 쭉 뻗은 다음 머리 위로 똑바로 던지고 아래로 내리기 시작합니다. (먼저 위로 강조한 다음 아래로 강조하여 과용하지 말고 팔을 너무 날카롭게 당기지 마십시오.)

허리를 단련하는 방법

가슴을 최대한 앞으로 민 다음(신체의 다른 부분을 최대한 사용하지 않도록 노력) 다시 뒤로 당깁니다. 점차적으로 속도를 높이고 먼저 더 중점을 두고 앞으로 나아간 다음 뒤로 이동합니다.

같은 방법으로 가슴을 좌우로 움직입니다(이 순간 신체의 다른 부분은 움직이지 않도록 노력합니다).

왼쪽 어깨 뒤를 보고 오른쪽을 보듯이 몸 전체를 돌리고 비틀어 보세요. 동시에 아래의 것을 움직이지 않고 머리와 몸 전체를 돌립니다. 편의상 손을 앞쪽으로 똑바로 잡고 가슴 높이 선반에 놓는 것처럼 접어야합니다. 느린 속도로 시작한 다음 점차 속도를 높여야 합니다. 몸 전체를 고정하고 벨트에 손을 얹고 몸을 좌우로 기울인 다음 앞뒤로 기울인 다음(이 특별한 경우에는 허리에 손을 얹는 것이 더 편리합니다) 수행할 수도 있습니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원형 회전.

집에서 엉덩이 운동

운동 번호 1.

서서 무릎을 꿇고 다리를 구부리십시오. 엉덩이를 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 움직이기 시작합니다. 그런 다음 앞과 뒤로만 동일하게 수행하십시오. 그런 다음 원을 그리며 한 방향과 다른 방향으로 회전할 수 있습니다.

운동 번호 2.

스쿼트를 몇 번 해보세요. 몸통에 긴장을 주지 않고 이 운동을 수행할 수도 있고, 등을 곧게 펴거나 몸통을 바닥과 평행하게 하거나 "상체가 매달린" 상태로, 즉 편안한 몸통이 마치 " 상하 반전."

운동 번호 3.

한 번에 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 펴면서 거꾸로 매달아 두는 것도 유용합니다.

다리 운동

아름다운 몸매와 날씬한 몸매를 갖고 싶은 분들이 꼭 해보셔야 할 운동이에요!

먼저 발을 펴세요. 발을 발가락에 대고 발을 회전시킵니다.

그런 다음 발가락에 기대어 발 뒤꿈치를 번갈아 올렸다가 내립니다.

두 발의 발가락을 최대 높이까지 올린 다음 무릎을 구부리고 최대한 깊게 앉으면서 발 뒤꿈치를 올리지 않고 등을 구부리지 않는 것도 유용합니다.

다리 운동은 중간중간 시간낭비 없이 할 수 있습니다. 다른 일을 하면서 이러한 준비 운동을 하는 것이 편리합니다! 예를 들어, 발가락으로 서서 쪼그려 양치질을 해보세요. 아니면 설거지를 하고 죽을 볶으면서 엉덩이를 돌리세요. 어깨를 회전하면서 영화를 보거나 친구들과 인터넷으로 채팅을 해보세요. 발가락에 서서 읽을 수 있습니다. 일상적인 집안일 중 몸에 아름다움을 가져다 줄 간단하지만 유용한 운동을 포함시킬 수 있는 것이 무엇인지 생각해 보세요. 많은 사람들이 이런 일을 자주 합니다.

우선, 원칙적으로 워밍업 콤플렉스의 연습을 독립적인 연습 세트로 사용할 수 있습니다. 적어도 그들과 함께 시작해보세요.

근력 강화를 위한 간단한 운동을 확인해 보세요.

팔 훈련

팔 굽혀 펴기 - 첫 번째 옵션

다리와 팔은 바닥에 닿고 몸은 곧게 펴집니다. 팔꿈치에서 팔을 구부려 몸을 낮추십시오. 이 자세에서 팔굽혀펴기가 어렵다면 무릎을 굽힌 채 팔굽혀펴기를 하거나, 다리를 바닥에 꼿꼿이 펴고 서서 동시에 의자나 침대 등에 손을 얹은 채 팔굽혀펴기를 해보세요. 표면.

팔 굽혀 펴기 - 두 번째 옵션

발을 바닥에 대고 손을 등 뒤로 의자나 침대에 올려 놓습니다. 팔을 구부리고 곧게 펴십시오. 가장 중요한 것은 손으로만 낮추고 올리는 것이며, 일반적으로 몸, 특히 골반을 움직이지 않는 것입니다.

몸매 개선에도 꼭 필요한 복부 운동.

배가 항상 최상의 상태로 보이고, 탄력 있고 탄탄해지기 위해서는 정기적으로 복부 근육을 단련하는 운동을 해야 합니다. 다음은 복부 운동입니다. 많은 도움이 되며 확실히 도움이 될 것입니다. 언제나 그렇듯이 가장 중요한 것은 자기 훈련과 규칙성입니다. 그러면 날씬한 몸매가 확실히 정상으로 돌아올 것입니다! 배를 조여보세요!

복부 운동

운동 번호 1.

등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 얹고 다리를 무릎에서 구부리거나 곧게 펴십시오. 가슴을 무릎에 대고 몸을 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 목을 쥐어짜지 마십시오. 이 버전의 운동이 어렵다면 몸을 낮게 들어 올릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 어깨 뼈가 누워있는 표면에서 들어 올려지는 것입니다.

운동 번호 2.

동일한 시작 위치에서 다리를 무릎에서 구부리고 들어올리고 동시에 몸을 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 뻗은 다음 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

운동 번호 3.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 뻗거나 엉덩이 아래에 숨깁니다. 뻗은 다리를 작은 높이로 올리고 (표면에서 약간 찢어짐) 얼립니다. 가능한 한 오랫동안 보관하세요. 여러 번 반복합니다. 다리를 곧게 펴고 다리를 모은 상태에서 낮은 높이에서 위아래로 흔들 수도 있습니다. "가위"를하는 것이 좋습니다. 한쪽 다리는 올라가고 다른 쪽 다리는 작은 진폭으로 내려간 다음 다리를 꼬고 변경하거나이 옵션을 선택합니다. 한쪽 다리는 왼쪽으로, 다른 쪽 다리는 오른쪽으로, 그런 다음 교차합니다. 그리고 방향을 바꾸세요.

운동 번호 4.

등을 대고 누워서 팔을 옆으로 뻗습니다. 곧게 펴거나 약간 구부린 다리를 수직 위치로 아주 천천히 들어올린 다음 천천히 낮추십시오.

운동 번호 5.

같은 위치에서. 다리를 수직 위치로 올린 다음 천천히 왼쪽으로 기울였다가 되돌리고, 오른쪽으로 기울였다가 다시 되돌립니다.

운동 번호 6.

네 발로 모두 타야합니다. 이제 다리를 펴서 발볼 위에 놓아야 합니다. 팔꿈치를 구부려 어깨 아래에 놓고 손바닥이 팔꿈치까지 바닥에 평행하게 놓습니다. 최소한 1분 동안 이 자세를 유지하도록 노력하십시오.

운동 번호 7.

옆으로 눕습니다. 손에서 팔꿈치까지 바닥에 손을 대고 팔꿈치를 올리고 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 발은 이 위치에 서 있습니다. 아래쪽 다리는 발 가장자리에 놓이고 위쪽 다리는 발가락으로 바닥에 닿습니다. 몸 전체가 긴장되고 다리는 쭉 뻗습니다. 이 자세를 1분 이상 유지한 후 반대쪽으로 방향을 바꿔 반복하세요.

운동 번호 8.

침대 가장자리에 앉아 몸을 약간 뒤로 젖히고 손을 뒤로 기대십시오. 다리를 곧게 펴거나 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 향하게 합니다.

이 운동처럼 영화나 TV 프로그램을 "시간 사이에" 시청하는 동시에 복근을 강화할 수 있습니다. 시도해 보시기 바랍니다. 훈련하는 것은 지루하지 않습니다. 동시에 두 가지 일을 동시에 수행하면서 비즈니스와 즐거움을 결합합니다.

등 운동

운동 번호 1.

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 발은 바닥에 있고 무릎은 구부러져 있습니다. 골반을 더 높게 올렸다가 낮추십시오. 골반을 올리고 이 자세를 최소한 몇 초 동안 유지할 수도 있습니다. 이런 식으로 골반을 올릴 수 있습니다. 왼쪽 다리는 바닥에 서 있고 오른쪽 다리는 들어 올려 다리를 바꿉니다. 또는 한쪽 다리는 바닥에 서 있고, 두 번째 다리는 무릎을 구부리고 발은 서있는 다리의 무릎 위에 있습니다. 골반을 올린 다음 다리를 바꿔보세요.

운동 번호 2.

뱃속에 누워 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요. 엉덩이가 바닥에서 약간 들리도록 다리를 올린 다음 낮추십시오. 그런 다음 팔을 들어 가슴을 바닥에서 들어 올리려고 합니다(적어도 시도해 보세요). 여러 번 반복됩니다.

운동 번호 3.

엎드려 누워 가슴을 바닥에서 들어 올리고, 팔을 가슴 아래로 접습니다(팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다). 다리를 최대한 높이 들어 교차시킨 후 벌리세요. 상당히 빠른 속도로 수행하십시오.

손 운동

운동 번호 1.

손을 앞으로 뻗어 손바닥을 위로 뻗으세요. 손바닥을 아래로 내리십시오. 이제 다른 손으로 뻗은 손의 손가락을 잡고 자신을 향해 아래로 당깁니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오.

운동 번호 2.

한 손을 머리 뒤에 대고 척추 아래로 당기고, 다른 손을 등 뒤에서 첫 번째 방향으로 당깁니다. 작동하면 손을 잠그십시오. 이 경우 몸을 좌우로 약간 돌릴 수 있습니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오.

운동 번호 3.

채찍처럼 팔을 바닥 표면과 평행하게 휘둘러 팔이 먼저 열리고 등 뒤로 이동한 다음 가슴 높이에서 교차합니다(편안한 손이 등을 때려야 합니다).

운동 번호 4.

손은 쉬어야 합니다. 그것들은 몸에 매달려 있고, 당신은 그것들을 부드럽게 흔든다.

스트레칭 운동

운동 번호 1.

똑바로 일어서세요. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 왼쪽과 오른쪽으로 기울어집니다. 천천히 하세요. 마치 손끝으로 끌리듯 같은 이름의 손을 기울어진 방향으로 잡아당깁니다. 당신은 몇 초 동안 얼어붙고 끊임없이 손을 뻗는다. 측면을 바꾸고 여러 번 반복하십시오.

운동 번호 2.

똑바로 서서 다리를 모으고, 손바닥을 접은 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다(잠글 수 있음). 처음에는 왼쪽으로, 그다음에는 오른쪽으로 매우 천천히 몸을 기울이고 이번에는 손바닥을 잡으려고 손을 뻗습니다. 가능하다면 같은 자세에서 조심스럽게 몸을 구부리고 뒤로 쭉 뻗으세요.

다리 스트레칭 운동

운동 번호 1.

발을 어깨너비로 벌리고 선 자세를 취하세요. 머리가 편안하게 늘어지도록 몸을 굽히기 시작합니다. 스트레칭이 약하다면 이 자세를 유지하세요. 점차적으로 몸을 이완하되 다리를 구부리지 마십시오. 그러면 다리의 뒷면이 늘어납니다.

운동 번호 2.

가능하다면 몸을 낮추고 발을 껴안으십시오. 이 자세에서는 먼저 쪼그리고 앉은 다음 다리를 곧게 펴십시오. 등은 부드럽고 천천히 곧게 펴집니다.

운동 번호 3.

발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 오른쪽 다리를 향해 구부리고, 이 자세에서 먼저 한쪽 다리에, 그다음에 다른 다리에 교대로 쪼그리고 앉습니다. 왼쪽 다리를 향해 구부렸다가 반복하세요.

운동 번호 4.

바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 모으세요. 양말을 몸쪽으로 당기면 몸이 양말쪽으로 닿습니다. 지금은 최대한 스트레칭을 하되 손으로 발을 잡고 나중에는 배와 가슴으로 다리를 대고 눕습니다.

운동 번호 5.

바닥에 앉아 다리를 최대한 옆으로 벌립니다. 좌우로 기대십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 향해 옆으로 구부린 다음 동결하고 스트레칭합니다. 이제 왼쪽으로도 마찬가지입니다. 그런 다음 몸을 비틀고(골반은 그대로 유지됨) 배와 가슴을 다리에 대고 눕습니다. 그리고 이 모든 것을 마스터한 후에는 벌린 다리 사이에서 배를 바닥까지 최대한 낮추려고 노력할 수 있습니다(즉, 가슴과 배가 바닥을 향하도록 합니다).

운동 번호 6.

등을 대고 누워 다리를 벽을 따라 수직으로 올리고 골반을 벽에 기대어 놓습니다. 이제 벽 표면을 따라 다리를 벌립니다(발꿈치를 벽에 대고 위치). 다리가 자신의 무게에 맞춰 최대한 낮게 떨어지도록 하세요. 이렇게 5~10분 동안 누워 있는 것이 좋습니다(일부는 30분 동안 견딜 수 있음). 일어서기로 결정한 경우 갑자기 움직이지 마십시오! 먼저 천천히 (손을 사용할 수 있음) 다리를 모은 다음 구부리고 가슴에 눌러야합니다. 이제 일어날 수 있습니다.

이 스트레칭은 음악을 듣거나 책을 읽으면서 하는 것이 좋습니다. 학생들은 노트를 공부할 수 있습니다. 의심할 바 없이, 좋아하는 음악에 맞춰 모든 운동을 하면 더 재미있고 쉬워집니다!

모든 활동적인 운동과 근력 운동, 다양한 복합 스트레칭을 끝내고 완전히 휴식을 취하십시오. 등을 대고 누워 다리와 팔을 몸을 따라 쭉 뻗은 다음 이제 근육을 완전히 이완시켜야합니다.

이 운동으로 운동을 시작해 보세요. 원하는 대로 결합할 수 있습니다. 현재 할 수 있는 반복 횟수부터 시작해야 합니다(그러나 노력도 필요합니다). 점차적으로 운동을 하는 것이 습관이 되고, 몸은 지구력을 얻게 되며, 더 많은 반복을 할 수 있게 됩니다. 그리고 어쩌면 당신은 좀 더 복잡한 일을 하고 싶을 수도 있고, 새로운 결과를 원할 수도 있습니다. 체육관, 댄스 또는 에어로빅 수업을 위한 시간과 돈을 찾고 싶은 유혹을 받을 가능성이 높습니다.

가장 중요한 것은 "나중을 위해" 자신의 몸 관리를 미룰 필요가 없다는 것입니다. 오늘 당신이 당신의 몸을 얼마나 사랑하고 자랑스러워하며 다른 사람들이 당신을 존경하기를 원하는지 스스로에게 말하십시오. 모든 여성은 자신의 몸이 탄력있고, 강하고, 놀라울 정도로 유연하고, 건강하고, 매력적이도록 아름답고 건강해지기를 원합니다. 모든 것이 당신의 손에 달려 있습니다. 지금 바로 수업을 시작할 수 있습니다. 당신은 자신의 습관을 선택할 권리가 있습니다. 유일하게 좋은! 날씬한 몸매와 아름다운 몸매는 매일의 습관에 달려있습니다!

자신을 사랑하고, 건강을 돌보고, 신체를 발전시켜야 합니다. 건강을 유지하는 것은 당신의 손에 달려 있습니다!

1. 충분한 수면을 취하세요. 정상적으로 기능하려면 인체가 휴식을 취해야 합니다. 잠이 부족하면 피부와 머리카락의 상태에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 스트레스를 유발해 식욕을 증가시킨다. 정상적이고 건강한 수면을 위해서는 최소 6~7시간이 필요합니다.

2. 자신을 사랑하십시오. 모델 매개변수를 쫓거나 달성할 수 없는 목표를 설정해서는 안 됩니다. 당신은 당신의 몸을 사랑하고 존중해야 합니다. 그러면 당신은 그것을 위해 최선을 다할 것입니다.

3. 음식으로 컬트를 만들지 마세요. 음식은 인간에게 꼭 필요한 에너지 소비이다. 하지만 몸에 꼭 필요한 비타민과 미네랄이 함유된 건강한 음식을 섭취하는 것이 더 좋다는 사실을 잊지 마세요. 실제로 음식이 필요할 때를 이해하려면 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다.

4. 물을 많이 마셔주세요. 사람은 많은 양의 수분을 섭취해야 하며, 이는 신진대사 과정을 자극하고 지방을 더 빨리 태울 수 있게 해줍니다. 또한 물은 피부 상태에 유익한 효과가 있습니다.

5. 다이어트를 하지 마세요. 모든 다이어트에는 음식 제한이 포함됩니다. 그리고 완료 후에도 이전에는 불가능했던 것을 계속 소비하고 싶을 것입니다. 달달한 것, 튀긴 것, 밀가루 같은 것을 먹고 싶다면 먹어도 되지만 양을 기억해야 한다. 그리고 그러한 음식은 상반기에 먹는 것이 좋습니다.

6. 스포츠를 즐겨보세요. 활동적인 생활방식은 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 체육관에 갈 수 없다면 집에서 운동할 수 있습니다. 가장 간단한 운동 30분이라도 신체에 유익한 영향을 미칠 것입니다.

7. 자신을 격려하십시오. 성공적인 한 주가 지나면 스스로를 대접하십시오. 특정 목표를 달성한 후 위시리스트를 작성하고 각각의 항목을 이행하세요.

8. 나쁜 습관을 버리십시오. 니코틴은 인체에 해로운 영향을 미치며 정기적으로 사용하면 심각한 질병을 유발할 수 있습니다. 알코올 음료를 마시는 경우에도 마찬가지이며 식욕을 유발하여 체중 증가에 기여합니다.

주제에 관한 비디오

날씬하다는 것은 매력적이라는 것을 의미하기 때문에 여성들은 꼭 필요하지 않은 경우에도 "몇 킬로그램을 더 빼려고" 노력합니다. 이를 위해 그들은 유행하는 다이어트와 운동을 사용하지만 이렇게함으로써 조화를 이루지 못할뿐만 아니라 신체에 해를 끼치는 일이 발생합니다. 몸매를 유지하려면 정기적으로 따라야 하는 몇 가지 규칙에 주의를 기울여야 합니다.

1. 스포츠

아름답고 탄탄한 몸매를 위해서는 신체 활동이 필요합니다. 여기서는 특별한 운동부터 신체의 개별 부위 운동에 이르기까지 자신의 취향에 맞는 모든 것을 선택하거나 모든 종류의 스포츠를 선택할 수 있습니다. 몸 전체는 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다.

• 숲이나 공원에서 신선한 공기 속에서 특히 유용한 달리기는 다리와 엉덩이의 눈에 띄는 변화에 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 시스템을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 그런데 사이클링은 동일한 작업을 완벽하게 수행할 수 있습니다.
• 피트니스 및 요가 수업은 몸 전체의 근육을 강화하며 영적 구성 요소는 훈련 중에 큰 도움이 될 것입니다. 따라서 피트니스에는 춤까지 포함하여 모든 취향에 맞는 매우 다양한 운동이 있으며 요가는 몸뿐만 아니라 생각도 정리하는 데 도움이 될 것입니다.

2. 건강한 식습관

아마도 이것은 건강한 신체의 가장 중요한 구성 요소일 것입니다. 왜냐하면 신체에 필수 영양소를 공급하는 것은 음식 선택에 직접적으로 달려 있기 때문입니다. 사람마다 식단을 선택하는 방식이 다르지만, 날씬한 몸매를 원하는 사람들의 가장 기본적인 규칙은 다음과 같습니다.

• 점차적으로 튀김 및 훈제 음식에서 삶거나 찐 음식으로 이동하십시오. 가능한 한 지방과 기름이 적어야합니다.
• 곡물, 과일 및 채소, 쉽게 소화 가능한 식품(다양한 시리얼, 저지방 유제품, 살코기)을 섭취하십시오.
• 필요에 따라 소금, 설탕 및 기타 향미 강화제를 적당히 사용하십시오.

3. 라이프 스타일

훈련과 건강한 식단을 통해 얻은 결과를 통합하려면 다음과 같은 친숙한 사항을 약간 변경하는 것이 좋습니다.

• 동시에 일어나고 일어나도록 몸을 훈련시키세요.
• 신체에 필요한 휴식을 주고 과도한 부하를 가하지 마십시오. 피곤함을 느끼면 신체에 휴식 시간을 준 다음 부하 유형을 더 가벼운 것으로 변경해야 합니다. 예를 들어 달리는 대신 다음을 시도할 수 있습니다. 빠른 걸음 또는 느린 속도로 긴 걷기.
• 나쁜 습관을 제거하십시오.

가장 기억해야 할 점은 의욕과 유능한 접근 방식이 있다면 행복하게 꿈의 모습을 만들 수 있다는 것입니다.

아마도 모든 소녀는 인생에서 적어도 한 번은 체중 감량을 시도했으며 과자와 딱딱한 음식을 먹지 않고 오후 6시 이후에는 부스러기 하나도 입에 넣지 않겠다고 맹세했습니다. 그리고 이 모든 희생은 아름다워지기 위해, 날씬한 몸매, 탄탄한 모양과 탄력 있는 엉덩이. 그러나 많은 여성들은 가장 엄격한 다이어트와 유행하는 피트니스 운동에도 불구하고 여전히 살이 찌고 체중이 엄청나게 늘어납니다. 갖는 것이 전혀 쉽지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 날씬한 몸매, 완벽한 매개변수 90-60-90. 날씬하고 완벽한 비율의 소녀들은 텔레비전이나 화려한 잡지에서 쉽게 볼 수 있지만 현실에서는 찾기가 너무 어렵습니다.

상황의 인질

소녀들이 케이크, 사탕 및 기타 과자와 같은 맛있는 음식을 스스로 거부하는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 과자나 탄수화물이 많은 음식은 해로울 수 있지만, 평소보다 과식하면 어떤 음식이라도 해로울 수 있습니다. 상황은 소녀가 소비하는 음식의 양에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 카페에서 작은 컵에 아이스크림의 작은 부분을 제공하면 접시가 매우 작고 작은 부분이라도 쌓이기 때문에 너무 많이 먹은 것처럼 보일 것입니다. 하지만 집에서 큰 접시에 많은 양의 아이스크림을 담는다면, 아주 적게 먹은 것처럼 느껴지고 더 먹고 싶은 느낌이 들 것입니다. 착시 현상 외에도 소녀가 배고픔 때문이 아니라 무리의 느낌 때문에 음식에 손을 뻗을 수 있다는 사실도 중요합니다. 예를 들어 명절에 모두가 먹는다면 나도 먹어야 한다는 뜻인데, 이것은 어디서 나온 걸까요? 날씬한 몸매.

스트레스 해소 식품

때로는 직장에서 힘든 하루를 보내거나 남자와 다투고 난 후, 여자들은 쇼핑을 하면서 스트레스를 풀고, 카페에서 휴식을 취하고 케이크 한 조각을 먹으면 됩니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 사워 크림을 곁들인 튀긴 감자를 맛보실 수 있습니다. 그리고 이것은 고립된 경우가 아닙니다. 많은 소녀들이 슬픔을 먹고 배불리 먹습니다. 스트레스의 영향으로 소녀들은 위장에 필요한 일반적인 음식량 조절을 중단하고 결과적으로 체중이 늘어납니다. 훈제 생선이나 다른 훈제 고기를 발견하고 훈제 방법을 철저히 시도하기 위해 손을 뻗습니다. 왠지 냉장고를 열면 생수나 자몽주스 한 병이 떨어지지 않고, 칼로리도 없을 뿐만 아니라 건강에도 아주 좋습니다. 그래서 그 전에는 메밀과 케피어를 먹으며 만들려고 노력했다는 사실을 잊어버렸습니다. 날씬한 몸매.

여분의 파운드를 피하는 방법

너무 많은 것을 얻지 않으려면, 정교한 다이어트와 단식으로 몸을 지치게 해야 하며, 적게 먹으면 충분하지만 더 자주 먹습니다. 또한 지방이 많은 음식을 동일한 제품으로 교체해야 하며 이중 보일러에서만 조리해야 합니다. 또한 이러한 제품은 훨씬 더 많은 비타민과 영양소를 유지합니다. 종종 소녀는 자신과 모든 종류의 음식을 포기할 수 없다는 사실에 화를 내고 체중 감량을 위해 빠르고 급진적인 조치를 찾기 시작합니다. 하지만 인생에서 당장 쉬운 일은 없습니다. 날씬한 몸매금테 플래터에 제공되지 않습니다. 원하는 결과를 얻으려면 진정한 의미에서 땀을 흘려야합니다. 모든 여성은 체중 감량이 다른 사람을 위한 것이 아니라 자신을 위한 것임을 이해해야 합니다.

평생을 위한 슬림함

선천적으로 마른 여자들은 몸매도 생각해야 합니다. 나이가 들면서 신진대사가 중단되고 이는 항상 비만으로 이어지기 때문입니다. 그러므로 균형 잡힌 식단을 통해 타고난 날씬함을 유지해야 합니다. 아침에 죽, 점심에 야채, 저녁에 과일을 먹을 때 식사를 따로 하라는 어리석은 조언을 듣지 마십시오. 위가 늘어나지 않도록 모든 것을 동시에 먹어야하며 소량 만 섭취해야합니다. 배가 부풀어 오르면 견과류와 건포도 한 줌으로 배를 채우기가 어려우므로 빵과 버터를주세요. 적절한 영양 섭취와 신체 활동으로 체중을 유지하면 과체중을 피하는 것이 더 쉬울 때 체중 증가와 싸워야 하는 이유는 무엇입니까?

« 건강한 몸에 건강한 정신에“—누구도 감히 이의를 제기할 수 없는 진실입니다. 그리고 많은 사람들이 이 단어의 진실성을 스스로 확인하고 싶어하지만 항상 뭔가 방해가 됩니다. 작업에 많은 시간이 걸리거나 돈이 없거나 욕망이 없습니다. 그러나 자신이 자급자족하는 사람이라고 생각하고 신체를 더욱 개선하고 싶다면 이를 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다. 날씬한 몸매와 완벽한 건강을 위한 5단계를 소개합니다.

당신이 극도로 말랐거나 과체중이라면, 당신이 남성이든 여성이든, 자신을 더 좋게 만들고 싶다면 우리의 5가지 간단한 권장 사항을 고려하십시오. 그러면 당신의 몸은 완벽해질 것입니다. 시간을 낭비하지 말고 질문의 핵심을 살펴보겠습니다.

게으름과 싸우기

우리 각자가 마침내 소파에서 일어나 스포츠를 하는 것을 방해하는 것은 게으름입니다. 우리는 다양한 변명을 생각해낼 수 있습니다. 시간이 없고, 트레이너와 헬스장을 갈 돈이 없습니다... 이 모든 것은 변명일 뿐이며 단순히 욕구가 없습니다. 간단히 말해서, 아무리 역설적으로 들리더라도 당신은 자신의 게으름을 극복하기에는 너무 게으른 것입니다. 그러므로 우리가 취한 첫 번째 조치가 우리 자신의 게으름과의 싸움이었다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

스포츠를 하는 것이 당신과 당신의 몸에 큰 이익이 된다는 것을 이해해야 합니다. 당신은 누군가를 위해 이 일을 하는 것이 아니라 무엇보다 먼저 당신 자신을 위해 이 일을 하고 있습니다. 스포츠맨은 몸과 마음이 항상 아름답고, 자신감이 넘치며, 힘과 건강이 넘칩니다. 아니면 당신의 체격이 소녀처럼 보인다는 사실이 마음에 드시나요? 아니면 그 반대인 엉덩이와 복부에 지방이 쌓이는 경우를 예로 들 수 있습니다. 우리는 누구도 그런 광경을 좋아하지 않을 것이라고 확신합니다. 모든 사람은 완벽해 보이고 완벽하다고 느끼기 위해 노력합니다. 약간의 노력을 기울이고 자신을 강요하면 성공할 것입니다.

식단을 검토하세요

튼튼하고 건강하며 아름다운 몸을 만드는 가장 중요한 열쇠는 적절한 영양 섭취입니다. 많은 사람들이 눈에 보이는 것을 계속해서 먹고, 열심히 훈련하지만 여전히 아무런 결과도 얻지 못합니다. 이 경우 사람은 70-30 공식을 모르고 사실 근육량을 늘리거나 지방 축적을 제거하는 것은 적절한 영양 섭취와 식단에 70%, 훈련에 30%만 의존한다는 것입니다. 식단을 재고해 볼 가치가 있으며 그 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

당신이 섭취하는 음식에서 칩, 탄산음료, 술 등 모든 해로운 음식을 제거하십시오. 덜 튀기고 훈제하고 더 많이 끓이고 삶습니다. 고기, 생선, 감자, 파스타, 빵 등 인기 있는 음식을 포기해서는 안 됩니다. 이 모든 것은 신체의 정상적인 기능을 위해 필요합니다. 자신을 부분적으로 제한해서는 안됩니다. 전처럼 식사하세요 - 풍성한 내일, 점심, 가벼운 저녁 식사. 간단하게, 건강에 해로운 음식을 모두 없애고 야채, 과일, 시리얼, 우유를 더 추가하세요.

올바른 교육 프로그램 만들기

근육량을 늘리고 싶다면 처음 2~3개월 동안 몸을 "단련"해야 합니다. 그러므로 우리는 복잡한 훈련, 즉 전신 프로그램을 하는 것을 권장합니다. 어떤 근육 그룹이 더 빨리 발달하고 어떤 근육 그룹이 더 느리게 발달하는지 확인할 수 있습니다. 이는 향후 자신을 위해 개별적으로 프로그램을 작성하는 데 필요합니다. 예를 들어 팔은 빠르게 진행될 수 있지만 가슴이나 등은 더 느리게 진행될 수 있습니다. 또는 체중을 감량하고 다리에 근육을 키우려면 약간의 근육만 필요하지만 팔이 자라기를 원하지 않습니다. 이러한 기능을 고려하여 교육 프로그램을 만듭니다. 그러나 훈련은 1시간을 넘지 않아야 하며 근육 그룹은 과로를 방지하는 방식으로 분산되어야 한다는 점을 기억하십시오.

건강한 스포츠 영양

스포츠 영양이 신체를 지원하고 가장 빠른 결과 달성에 기여한다는 것은 사실입니다. 많은 사람들이 스포츠 영양과 스테로이드를 혼동하는데, 이 두 가지 유형에는 공통점이 없습니다. 스포츠 영양은 일반 음식으로 섭취하는 것과 동일한 비타민 및 미량 원소이며 더 큰 비율로 제공되므로 신체를 더 잘 포화시키고 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, Leveton이라는 약물에서와 같이

스포츠 동기부여

스포츠에서는 동기 부여 없이는 불가능합니다. 원동력은 바로 그녀입니다. 그녀는 우리 각자가 더 많이 일하고 결과를 얻을 수 있도록 격려합니다. 사람마다 동기가 있을 수 있습니다. 누군가는 Arnold Schwarzenegger, Jason Statham 또는 Sylvester Stallone처럼 보이고 싶어합니다. 누군가는 해변에서 일광욕을 하여 남성/남성의 관심을 끌고 싶어합니다. 왜냐하면 아름다운 몸매는 항상 매우 섹시하고 매력적이기 때문입니다. 누군가는 거울을보고 결과와 진행 상황을 확인하여 추가 동기 부여를받습니다. 한마디로, 여기서 당신은 매번 훈련에 참석하고 최선을 다해 일하도록 동기를 부여하는 것이 무엇인지 스스로 결정해야 합니다.

실제로 이것은 아름다운 몸매와 완벽한 건강을 향한 5단계입니다. 가장 어려운 것은 첫발을 내딛는 것입니다. 그것을 극복하면 다른 모든 것을 극복하게 될 것입니다. 보상으로 당신은 거울을 통해 당신을 바라볼 믿을 수 없을 만큼 아름다운 사람을 만나게 될 것입니다.