초보자를 위한 스트레칭 - 운동 프로그램, 리뷰 및 권장 사항. 손을 위한 최고의 운동

스트레칭(때때로 스트레칭 또는 스트레칭 훈련)은 준비가 안 된 초보자라도 놀라운 유연성을 빠르게 달성하고 체중을 감량하며 근육을 단련할 수 있는 쉬운 방법입니다. 집에서 또는 코치와 함께 무료 온라인 레슨을 통해 이 스포츠를 배울 수 있습니다.

스트레칭이란 무엇인가

몸의 유연성을 높이고, 힘줄을 강화하고, 혈액순환을 개선하고, 긍정적인 감정을 얻고 싶은 모든 사람들을 위해 영어 스트레칭부터 스트레칭까지 스트레칭 트레이닝 시스템이 개발되었습니다. 스트레칭과 유연성 운동은 어떤 환경에서도 할 수 있습니다. 몸 전체의 유연성을 키우기 위한 피트니스 매트와 비디오 튜토리얼만 있으면 됩니다. 많은 프로 운동선수(균형잡기, 체조)와 댄서들은 훈련에 스트레칭을 사용합니다.

스트레칭의 종류

스트레칭의 분류는 운동을 수행하는 방법에 따라 이루어집니다. 다음 유형의 스트레칭이 구별됩니다.

공전– 근육, 힘줄, 관절에 부하가 집중되므로 초보자를 위한 집에서 스트레칭을 하면 부드러운 효과가 있습니다. 정적 운동 중에는 일정한 자세를 취하고 자신의 체중으로 몸에 작용하며 필요한 시간 동안 유지해야합니다.
수동적인– 초보자를 위한 이러한 유형의 스트레칭은 정적 자세와 유사하며, 스트레칭은 자신의 체중이 아닌 파트너의 노력을 통해 수행됩니다.
동적– 근육 능력의 범위에 따라 제한되는 팔과 다리의 탄력 있는 신체 움직임을 제어합니다.
탄도– 제어되지 않는 움직임은 탄력이 있어야 합니다. 이러한 유형의 스트레칭은 초보자에게 권장되지 않습니다.
활성 격리됨– 각 개별 근육을 스트레칭합니다. 특정 자세를 취하고, 자신의 근육의 힘을 이용해 그 자세를 유지해야 합니다.

스트레칭의 장점

완벽한 몸매를 꿈꾸시나요? 그렇다면 초보자를 위한 스트레칭이 성공의 열쇠입니다! 초보자를 위한 스트레칭 운동은 모든 소녀를 우아한 암사슴으로 만들 수 있습니다. 한 달 간의 훈련을 마치면 이전에는 상상하지 못했던 자신의 신체 능력을 즐길 수 있게 될 것입니다. 체형에 대한 스트레칭의 이점은 과소평가될 수 없습니다. 이상적인 허리, 탄탄한 근육, 우아한 다리와 팔의 곡선을 위한 최고의 피트니스 트레이닝입니다. 집이나 체육관에서 트레이너와 함께 정기적인 비디오 운동을 하면 체중 감량과 근육 강화에 도움이 되며 동시에 폭이 거의 늘어나지 않습니다.

체중 감량을 위한 스트레칭

체육관에서 프레스 스트레칭 운동을 가거나 집에서 하면 유연성을 키우고 스트레칭을 할 수 있을 뿐만 아니라 살을 빼는 효과도 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 위한 스트레칭은 과체중 남성과 여성에게 효과적인 스포츠입니다. 체조를 사용하면 다음 기능 덕분에 좋은 결과를 얻고 체중을 줄일 수 있습니다.

근육 상태가 좋아지고 근육 주변의 지방층이 옮겨집니다.
림프 유출이 가속화되어 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 됩니다.
체중 감소와 함께 피부가 조여집니다.

임산부를 위한 스트레칭

임신 중 스트레칭은 해를 끼치 지 않지만 유익합니다. 임신 중 스트레칭을 하면 증가하는 스트레스를 줄이고 관절을 보호하며 피부 탄력을 높일 수 있습니다. 몸이 좋으면 집에서 매일 운동할 수 있습니다. 처음부터 시작하려면 편안한 복장과 자세한 수업 설명이 필요합니다.

초기 단계에서는 임신 주를 고려하여 개별 교육 과정을 개발하는 데 도움을 줄 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다. 아이를 안고 있을 때에는 갑작스러운 움직임이나 근육통 없이 정적 스트레칭만 하는 것이 허용됩니다. 복근에 대한 스트레스, 앞으로 구부리기 및 기타 유형의 운동은 제외됩니다. 따라서 체조 운동 프로그램을 만드는 데 필요한 경우 트레이너의 도움이 큰 장점입니다.

올바른 스트레칭 방법

초보자를 위한 스트레칭은 올바른 스트레칭 방법을 안다면 완전히 안전한 활동이 될 것입니다. 올바른 스트레칭 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

수업 시작 전 워밍업은 필수입니다. 여기에는 혈액 순환을 개선하고 근육에 산소를 공급하는 사이클링, 다리 스윙, 점프 또는 기타 운동이 포함될 수 있습니다.
초보자를 위한 신체 유연성 운동을 부드럽고 천천히 진행합니다.
허리를 곧게 펴고 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
모든 근육은 이완되어야 합니다.
차분한 호흡은 적절한 훈련의 기초 중 하나입니다.
규칙적인 운동만이 유연한 근육을 발달시키는 데 도움이 되며 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.

스트레칭 운동

초보자는 모든 사람이 초기 수준을 가지고 있으며 스트레칭 운동을 마스터하기 시작할 때 전문 운동선수의 예(깊은 스트레칭)를 따를 필요가 없다는 것을 기억해야 합니다. 모든 자세는 근육 긴장이 없는 방식으로 수행됩니다. 운동의 모든 단계에서 호흡을 차분하게 유지하려면 안정성과 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 부하가 점차 증가하고 시간이 지남에 따라 신체의 유연성이 발달합니다.

다리 스트레칭 운동

초보자를 위한 집에서의 스트레칭은 근육 불균형을 예방하고 자세 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 다리 스트레칭 운동을 꾸준히 하면 민첩한 움직임과 유연성, 탁월한 움직임 조정력을 얻을 수 있습니다. 댄서의 댄스 요소와 가라테 발차기를 수행하는 것뿐만 아니라 아름다운 스플릿과 신체의 초능력을 보여주기 위해서도 좋은 스트레칭이 필요합니다. 스트레칭은 또한 관절을 보호하고 혈액 순환을 개선하며 보행을 더 쉽게 해줍니다. 다리를 스트레칭하려면 다음 운동을 할 수 있습니다.

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 가능한 한 낮게 앞으로 몸을 기울이십시오. 움직임은 부드럽고 약간 탄력이 있어야 하며 진폭이 작아야 합니다. 운동을 여러 번 반복하십시오.
바닥에 앉아 다리를 모으고 곧게 펴십시오. 몸통을 앞으로 구부리고 팔로 다리를 잡습니다. 10번의 탄력 있는 굴곡을 수행하세요. 시간이 지나면 머리가 무릎에 닿을 정도로 근육을 늘릴 수 있게 됩니다.
바닥에 서서 몸을 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 움직이고 왼쪽 다리를 최대한 앞으로 움직입니다. 앞에 있는 팔다리는 무릎에서 구부러져야 합니다. 등을 곧게 유지하면서 몸을 그쪽으로 기울입니다. 근육을 이완시키고, 다리에 가해지는 압력을 높이고, 이 자세를 60초 동안 유지하세요.

체중 감량을 위한 스트레칭

일련의 스트레칭 훈련 운동은 유연성을 얻을 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 이를 위해 수업은 일주일에 최소 3시간 이상 진행됩니다. 적극적으로 칼로리를 소모하려면 마지막 식사 후 2시간 후에 운동을 시작하세요. 체중 감량을 위한 스트레칭에는 다음 운동이 포함될 수 있습니다.

무릎과 손으로 자세를 취하십시오. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치하며, 손은 어깨보다 약간 앞에 위치합니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에서 들어 올리고, 손은 원래 위치로 두고, 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누릅니다. 팔과 등은 일직선이 되어야 하고, 다리는 다른 일직선이 되어야 합니다.
뱃속에 누워서 운동을 수행하십시오. 엉덩이를 바닥에 대고 손을 어깨 아래에 두십시오. 가슴이 앞쪽 벽을 향하도록 상체를 들어 올리세요. 어깨는 편안해야 합니다. 20~30초 동안 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다.

아침 스트레칭

아침에 단 10분만 스트레칭 운동에 투자하여 하루 종일 에너지와 좋은 기분을 재충전하세요. 아침 스트레칭에는 여러 단계가 포함됩니다.

잠에서 깬 후 좋은 생각을 하고 다양한 방향으로 스트레칭을 해보세요.
1분 동안 상상의 페달을 돌립니다.
침대에 누워 있는 동안 팔을 옆으로 뻗으십시오.
침대에 다리를 꼬고 앉아 부드럽게 앞으로 구부리는 동작을 10회 수행하세요.
침대에서 다리를 내리고 각 발을 30회 원을 그리며 움직입니다.
매트 위에서 골반 뒤, 목, 신체 확장, 사타구니 스트레칭 및 앞으로 구부리기 운동을 수행하세요.
콘트라스트 샤워로 기분을 좋게 만드세요.

초보자를 위한 등 스트레칭

우수한 건강, 향상된 근력 및 좋은 정신은 정기적인 스트레칭 세션 동안 여러분의 충실한 동반자가 될 것입니다. 운동은 지속적인 허리 통증을 없애는 데 도움이 되며, 앉은 자세로 몇 시간을 보낸 후 건강을 회복해야 하는 직장인에게는 대체할 수 없는 운동입니다. 등 스트레칭에는 다음 운동이 포함됩니다.

등을 곧게 펴고 네 발로 자세를 취하세요. 심호흡을 한 후 등을 최대한 구부리십시오. 15초 동안 정지하고 처음 15회 반복합니다.
바닥에 누워서 어깨를 바닥에 대고 누르세요. 몸통을 허리 아래로 돌리고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다. 30분 동안 자세를 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

비디오: 초보자를 위한 스트레칭

서양식 피트니스 트레이너뿐만 아니라 러시아 피트니스 트레이너도 스트레칭 운동을 포함한 비디오 강의를 제공합니다. 초보자는 Ekaterina Firsova, Olga Yanchuk, Egor Onegin과 함께 신체의 놀라운 유연성과 가소성을 달성하고 몸매를 완벽하게 만들고 허리 통증을 없애고 단순히 좋은 기분을 갖기 위해 적절한 호흡과 움직임을 배울 수 있습니다.

Firsova와 함께 스트레칭

Olga Yanchuk과 함께하는 스트레칭

Egor Onegin과 함께 스트레칭

끊임없이 스포츠에 참여하는 사람들은 근력 운동과 함께 신체에도 무시할 수 없는 차분한 스트레칭 운동이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 기본 운동을 위한 쿨다운 또는 독립형 스트레칭 운동 – 모두가 자신에게 적합한 옵션을 선택합니다. 그러나 어떤 경우에도 모든 스트레칭 요소는 올바르게 수행되어야 합니다. 따라서 오늘 우리는 스트레칭이나 고양이 체조와 같은 피트니스 방향에 대해 알게 될 것입니다. 스트레칭 운동은 몸 전체를 효과적으로 스트레칭할 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.

스트레칭이란 무엇입니까?

스트레칭은 몸 전체의 근육을 스트레칭하여 탄력성과 유연성을 키우는 것을 목표로 하는 일종의 피트니스입니다. 이것은 우선 근육 자체에 필요합니다. 스트레칭 운동만으로도 근육과 관절의 통증을 완화하고 주요 훈련을 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다. 스트레칭을 독립적인 훈련으로 생각한다면, 이는 단지 본 운동 전후의 스트레칭이 아닙니다. 이것은 관절과 근육을 강화하고 몸과 정신을 탁월한 상태로 유지하는 것을 목표로 하는 독립적인 운동 세트입니다.

스트레칭에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 매트뿐입니다. 따라서 트레이너의 감독하에 그리고 집에서 스스로 스트레칭을 할 수 있습니다. 훈련에 대한 추가 보너스는 신체 훈련이 필요하지 않으며 거의 모든 사람에게 적합하다는 사실입니다.

일련의 스트레칭 운동도 그 자체의 목적을 달성할 수 있습니다. 여러 질병의 예방 및 치료, 근골격계 기능 회복, 수술 후 회복, 신체 교정-이것이 스트레칭이 효과적으로 상호 작용하는 모든 영역은 아닙니다.

스트레칭은 어떤 사람에게 적합한가요?

전신 스트레칭을 위한 스트레칭 운동은 초보 운동선수를 포함해 누구에게나 유용합니다. 다리를 쪼개는 꿈, 유연한 관절을 갖고 싶은 꿈, 단순히 건강해지는 꿈을 꾸고 있다면 스트레칭을 해보세요. 훈련에는 지구력이 필요하지 않으므로 숙련된 운동선수와 최소한의 신체 훈련을 받은 사람 모두 연습할 수 있습니다.

스트레칭 운동은 재활 기간 동안 특히 중요합니다. 육체적으로 발달한 사람이라 할지라도 부상과 질병 후에 신체 활동은 금기입니다. 스트레칭을 하면 빨리 몸매를 갖추는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 제왕절개 후 뱃살을 빠르게 제거하고 싶고 최소 6개월 동안 다른 운동을 할 수 없는 젊은 엄마들에게도 효과적입니다.

이러한 유형의 교육에는 연령 제한이 없습니다. 운동으로 인해 해가 되는 것은 아니지만 긍정적인 측면이 많이 있습니다.

강렬한 훈련 중에 관련되지 않은 근육까지 포함하여 신체의 모든 근육을 단련합니다. 여기에는 하나 또는 다른 근육에 더 깊고 집중된 효과가 있습니다.
내부 장기가 산소로 포화되어 몸 전체의 혈액과 림프의 움직임을 촉진합니다.
신체의 대사 과정을 개선합니다.
신경과 근육 차단을 제거하여 신체 여러 부위의 통증과 긴장을 예방합니다.
심혈관 시스템에 유익한 효과.
혼잡을 제거하고 혈전증 및 죽상 동맥 경화증과 같은 질병을 예방합니다.
신체의 회춘에 영향을 미치는 사람의 자연스러운 유연성을 회복합니다.
사람의 정신-정서적 상태에 유익한 효과: 수면이 더 강해지고 기분이 좋아지며 정신적 스트레스와 자극이 사라집니다.
여성의 신체에 긍정적인 효과, 셀룰라이트 예방.

그리고 스트레칭은 항상 아름다운 자세, 자존감 증가, 기대 수명 최소 10년 증가를 의미합니다.

임신 중 스트레칭

스트레칭은 임신 중에도 이상적입니다. 임산부가 기분이 좋으면 스트레칭을하면 아기를 안고있는 동안 쉽게 몸매를 유지할 수 있고 출산을 더 쉽게 견디고 출산 후 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 주의 사항은 단 하나뿐입니다. 임신 중에는 몸을 구부릴 수 없습니다. 따라서 모든 스트레칭 요소는 앉은 자세에서 수행해야 하며, 어떤 경우에도 서서 수행해서는 안 됩니다. 훈련을 위해 산부인과 의사의 "축복"을 받는 것도 나쁘지 않을 것입니다.

스트레칭이 체중 감량에 도움이 되나요?

체중 감량을 위한 스트레칭도 효과적이다. 일련의 운동을 체계적으로 실행하면 지방 연소에 도움이 됩니다. 또한 체중 감량을 위한 스트레칭 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다.

근육 주위의 지방층을 이동시키는 근육 섬유의 상태를 강화하고 개선합니다.
셀룰 라이트 퇴치의 주요 수단으로 림프 유출;
급격한 체중 감량에도 불구하고 처진 피부를 없애줍니다.

또한 스트레칭은 소화를 개선하여 체중 감량 과정에도 기여합니다.

스트레칭 연습의 기본 규칙

스트레칭 운동이 실제로 안전하다는 사실에도 불구하고 초보자는 부상 가능성을 줄이고 생산성을 높이기 위해 다음과 같은 여러 규칙을 따라야 합니다.

움직임의 부드러움

모든 움직임은 부드럽고 느려야 합니다. 여기에서는 멍청이와 갑작스러운 신체적 행동이 용납되지 않습니다. 각 요소에 최소 20초 동안 머물도록 노력하되 30분 이상 지연해서는 안 됩니다.

훈련 속도의 느린 속도는 개인의 운동 준비 상태에 따라 달라집니다. 속도가 낮을수록 속도도 느려져야 합니다.

워밍업

다른 운동과 마찬가지로 스트레칭도 워밍업으로 시작해야 하며, 동일한 스트레칭 운동으로 구성되지만 각각 3초를 넘지 않아야 합니다.

호흡

적절한 호흡은 모든 훈련 성공의 열쇠입니다. 근력 훈련에서 요소를 수행하는 동안 흡입 및 호기를 모니터링하는 것이 중요하다면 여기서 기본은 체조 속도에 따라 차분하고 측정된 호흡입니다.

어떤 상황에서도 숨을 참아서는 안됩니다. 구부릴 때 숨을 내쉬고 스트레칭 할 때 숨을들이 쉬십시오.

감각의 통제

훈련 과정에서 통증이 없어야 합니다. 이런 일이 발생하면 중지하고 문제 영역을 마사지하고 요소 수행을 다시 시작하는 것이 좋습니다. 통증이 계속된다면 운동을 중단하는 것이 좋습니다.

통증은 현재 최대 근육 신장을 나타내는 지표입니다. 이런 일이 발생하면 오늘 스트레치 한계에 도달했음을 의미합니다.

초보자는 새로운 요소에 주의해서 접근해야 합니다. 가장 간단한 운동으로 체조를 시작하세요. 각 운동을 15초 이상 유지하세요. 훈련되지 않은 근육에 과도한 스트레스를 가하면 근육 손상이 발생할 수 있습니다. 스트레칭에서 중요한 점은 옷입니다. 옷이 움직임을 방해하거나 스트레칭을 방해해서는 안 됩니다.

스트레칭 운동의 종류

스트레칭에는 여러 가지 분류가 있습니다. 근육에 가해지는 부하 정도에 따라 다음과 같이 구분됩니다.

부드러운;
깊은 스트레칭.

첫 번째 경우에는 근육이 평소 길이만큼만 늘어납니다. 두 번째에서는 스트레칭 길이가 매번 증가하고 각 요소의 지연 시간도 늘어납니다.

운동 방법에 따라 스트레칭은 다음과 같이 나뉩니다.

공전;
동적;
활동적인;
아이소메트릭;
탄도;
고유수용성 신경근.

정적 스트레칭 운동은 근육을 이완시키는 것을 목표로 합니다. 부드럽고 천천히 수행되며 초보자에게 적합합니다. 동적 스트레칭은 근육의 긴장과 이완을 교대로 수행하는 것입니다. 수동적 형태의 근육을 스트레칭하는 것은 능동적 스트레칭 작업입니다. 아이소메트릭 스트레칭에는 긴장, 이완, 스트레칭 및 유지가 포함됩니다. 여기서 반작용으로 인해 근육 스트레칭이 발생합니다.

탄도 스트레칭은 가장 안전하지 않은 것으로 간주되며 숙련된 운동선수에게만 적합합니다. 역동적이고 갑작스러운 움직임을 통해 스트레칭의 한계를 넘어서는 것이 그 본질이다. 이러한 교육은 강사의 감독 하에만 표시됩니다. 고유수용성 신경근 스트레칭은 수술과 부상 후 관절을 회복하는 것을 목표로 합니다. 이는 주변 요소를 동반하며 의사의 감독하에 치료 목적으로 수행됩니다.

훈련 프로그램

초보자를 위한 스트레칭 운동 프로그램은 다음과 같이 구성하는 것이 좋습니다.

목 스트레칭;
허리 스트레칭;
팔과 다리의 스트레칭 운동;
가슴 근육 스트레칭;
복부 스트레칭.

목 스트레칭

목을 스트레칭하면 목과 어깨 부위의 근육이 '자유로워지고' 혈액이 뇌로 흐르게 되므로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서 있을 수 있습니다. 무릎을 꿇고 앉거나 연꽃 자세로 앉을 수도 있습니다. 다음과 같이 목을 스트레칭할 수 있습니다.

머리를 좌우로 부드럽게 돌리십시오.
머리의 원형 움직임;
머리를 옆으로 기울이고 위아래로 기울인 상태에서 손으로 누르십시오.

허리를 위한 스트레칭 운동

등 스트레칭은 유연성, 이동성, 아름다운 자세, 건강한 척추 등 우리에게 모든 것입니다. 등을 스트레칭하는 데에는 다음 요소가 구별될 수 있습니다.

척추 스트레칭. 우리는 다리를 넓게 벌린 채 바닥에 앉았습니다. 천천히 우리는 각 척추뼈의 움직임을 느낄 수 있도록 바닥을 향해 가슴을 펴기 시작합니다. 목표는 바닥에 눕거나 손이 발가락에 닿지 않도록 하는 것입니다. 목표는 신체의 능력이 허용하는 한 척추 근육을 스트레칭하는 것입니다.
고양이 소. 우리는 네 발로 서서 뒤쪽의 굴곡과 아치를 번갈아 시작합니다. 우리는 경추부터 허리까지 척추 전체를 사용하려고 노력합니다.
뒤로 돌아갑니다. 우리는 의자에 앉아 발을 모았습니다. 어깨도 회전하도록 상체를 회전시킵니다. 여기에는 척추 전체를 스트레칭하는 것도 포함됩니다. 균형을 유지하기 위해 손으로 의자를 잡을 수 있습니다.
다리로 회전합니다. 우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다리를 위로 올립니다. 손을 바닥에 대고 손바닥을 아래로 향하게 하세요. 우리는 천천히 무릎을 다른 방향으로 돌리기 시작합니다. 동시에, 어깨가 바닥에서 떨어지지 않아야 하고, 무릎이 서로 떨어져서는 안 됩니다.
벽에 기대어 스트레칭. 우리는 등을 벽에 대고 서서 척추 전체를 벽에 단단히 밀착시킵니다. 우리는 팔을 들고 스트레칭을 시작합니다. 몸이 벽에서 떨어지면 안 된다. 운동의 또 다른 변형은 벽을 따라 손을 미끄러지듯 스쿼트하는 것입니다.

다리와 팔을 위한 운동 세트

팔과 다리를 스트레칭하는 운동에는 여러 가지가 있습니다. 신체의 각 부분에 대해 5가지 요소를 선택해 보겠습니다. 손부터 시작해 보겠습니다.

팔 스트레칭. 우리는 무릎을 꿇고 몸을 굽혀 팔을 뻗은 채 바닥에 닿습니다. 우리는 가능한 한 손을 움직입니다. 먼저 한쪽 팔을 스트레칭한 다음 다른 쪽 팔을 스트레칭하는 연습을 할 수 있습니다.
팔뚝과 손목을 스트레칭하세요. 우리는 네 발로 서서 손과 발을 바닥에 얹습니다. 동시에, 손가락은 무릎을 "보아야" 하고 손바닥은 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다. 뒤로 기대어 팔뚝 앞쪽을 스트레칭하세요.
이두근 스트레칭. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있습니다. 우리는 등 뒤로 손을 잡고 손바닥을 아래로 내립니다. 몸을 굽히지 않고 곧은 팔을 들어 올립니다.
삼두근 스트레칭. 앉거나 선 자세에서 손을 머리 뒤에 놓고 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 작업하는 팔다리를 머리쪽으로 당깁니다.
우리는 어깨를 쭉 뻗습니다. 우리는 곧은 오른손을 왼쪽 어깨에 대고 오른쪽 팔다리 팔꿈치 부위의 왼손을 돕습니다. 측면 변경.
다리 스트레칭. 우리는 곧은 다리를 모으고 앉습니다. 우리는 몸을 발에 올려 놓으려고 천천히 몸을 굽히기 시작합니다. 우리는 무릎을 굽히지 않습니다.
교차 꼬기. 우리는 일어서서 천천히 떼어 놓기 시작합니다. 극단적인 지점에서는 잠시 멈추고 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 아래로 쭉 뻗습니다.
허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭합니다. 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 런지합니다. 우리는 앞다리를 무릎에서 구부리고 약간 앞으로 움직여 손을 바닥에 놓습니다.
허벅지 안쪽을 스트레칭합니다. 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부립니다. 동시에 우리는 발을 함께 누릅니다. 손바닥을 발 위에 놓고 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다. 몸을 앞으로 기울이고 팔꿈치를 무릎에 대고 누릅니다.
대퇴사두근 스트레칭. 선 자세에서 다리의 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 대고 누릅니다. 무릎은 일직선이 되어야 하고, 엉덩이는 함께 있어야 합니다.

가슴 근육 스트레칭

다음과 같이 가슴 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

우리는 출입구를 향해 서 있습니다.
우리는 머리 높이에서 양손으로 벽의 가장자리를 잡습니다.
우리는 앞으로 몸을 기울여 가슴 근육을 최대한 스트레칭합니다.
우리는 몇 초 동안 한계점에 시선을 고정합니다.
우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

동일한 작업을 수행할 수 있지만 한 손에 중점을 둡니다. 다음과 같이 가슴을 스트레칭할 수도 있습니다. 똑바로 서서 팔을 뒤로 움직이고 손바닥을 허리 위에 올려놓으세요. 팔꿈치 관절을 서로 더 가깝게 만듭니다.

복근을 위한 스트레칭 운동

프레스를 늘리려면 다음 요소를 사용할 수 있습니다.

우리는 바닥에 손바닥을 얹고 엎드려 누워 있습니다. 천천히 우리는 등을 굽히기 시작하고 먼저 머리를 바닥에서 들어 올린 다음 가슴과 배를 들어 올립니다.
우리는 의자에 앉아 손가락을 머리 뒤로 잠급니다. 우리는 서로 다른 방향으로 구부리지만 팔꿈치가 앞으로 움직여서는 안됩니다. 측면 복부 근육이 늘어납니다.
우리는 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 손을 허벅지 뒤쪽에 놓으십시오. 천천히 뒤로 구부려 엉덩이를 앞으로 향하게 하고 엉덩이에 힘을 줍니다. 우리는 더욱 몸을 구부려 머리를 뒤로 젖히고 손을 허벅지 아래로 미끄러뜨립니다.

수업에 대한 금기 사항

스트레칭은 거의 모든 사람에게 적합한 비교적 안전한 피트니스 형태입니다. 그러나 수업에는 여전히 많은 금기 사항이 있습니다.

질병의 급성 단계에서 척추와 관절의 부상 및 병리.
종양학 질환.
수술 후 회복 기간.
이전에 골절을 겪었습니다.
다양한 척추 질환.
관절 이동성 손상.
심혈 관계의 심각한 질병.
신체에서 발생하고 발열을 동반하는 급성 염증 과정입니다.

결론

스트레칭 운동은 관절의 이동성을 향상시키고, 근육을 스트레칭하며, 몸을 탄탄하게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 모든 연령층과 체력에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다.

에어로빅의 변형으로 간주되며 매년 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 스트레칭이 무엇인지, 왜 필요한지 좀 더 자세히 알아볼까요?

스트레칭이란 무엇입니까?

스트레칭이라는 이름 자체는 스트레칭을 의미하는 영어 단어 "stretching"에서 유래되었습니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 복합체는 관절을 늘려 결과적으로 모든 것의 유연성을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 또한 이 복합체는 모든 시스템을 치유하고 순환계 기능을 개선하며 힘줄을 강화합니다.

주요 단지

모든 근육과 관절을 스트레칭하는 주요 스트레칭 운동 세트:

똑바로 서서 무릎을 반쯤 구부립니다. 하나를 천장쪽으로 강하게 늘린 다음 다른 하나도 똑같이하십시오. 반복 횟수는 1회당 5~10회입니다.
똑바로 서서 다리를 무릎에서 구부립니다. 왼손을 벨트에 놓고 오른손으로 잡고 왼쪽으로 기울입니다. 이 자세로 15~30초 동안 정지한 후 반대쪽 손으로도 동일하게 반복합니다.
바닥에 앉아 양 옆으로 넓게 벌리고 손을 뒤로 뻗습니다. 각 무릎에 차례로 손을 대고 몇 초간 유지합니다. 반복 횟수는 각 다리마다 8-10입니다.
네 발로 서서 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 이 자세를 15-30초 동안 유지하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔도 마찬가지입니다. 반복 횟수는 8~10회이다.
누워서 손으로 발을 잡고 다리를 머리에 최대한 가깝게 가져옵니다. 15-20초 동안 얼립니다. 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 모든 것을 8-10회 반복합니다.
왼쪽 매트에 누워 무릎을 직각으로 구부립니다. 팔을 앞으로 뻗으세요. 그런 다음 바닥에서 들지 말고 천천히 오른손을 들고 몸을 오른쪽으로 회전시켜 손등이 바닥에 닿도록 노력합니다. 시작 자세로 돌아가서 운동을 4~6회 반복합니다. 반대편으로 돌아서 동일하게 반복하십시오.

임신 중에 스트레칭이 가능한가요?

하지만 운동 중에 절대 할 수 없는 운동도 있습니다. 예를 들어, 앉은 자세로만 수행할 수 있는 굽힘이 있습니다. 어쨌든 자신이 매우 건강하다고 생각하더라도 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

자신에게 맞는 개별 운동 세트를 개발하는 데 도움을 줄 수 있는 숙련된 트레이너와 함께 스트레칭을 할 수 있는 기회가 있다면 좋습니다. 합병증을 피하기 위해 스스로 일을 하지 마십시오.

장기간의 '고양이 피트니스' 운동의 효과

이 복합체는 모든 사람이 신체 근육의 유연성과 탄력성을 교정하고 증가시킬 뿐만 아니라 관절 기능을 개선하고 더 움직일 수 있도록 도와줍니다.

분할 작업을 스스로 설정했다면 이러한 연습이 결과를 얻는 최선의 선택입니다. 또한, 스트레칭을 잘 하면 근육이 힘 부하를 받을 수 있도록 준비되고 효율성이 높아지는데, 이는 특히 높이 평가될 것입니다.

스트레칭을 규칙적인 신체활동으로 하면 순종적이고 유연한 몸, 뛰어난 체력, 불안감 감소, 자신감을 얻을 수 있습니다.

이러한 운동은 온 가족이 완벽하게 수행할 수 있으며, 어린 구성원들에게 자신의 몸에 대한 사랑과 올바른 관리 습관을 심어줄 수 있습니다.

"라는 용어의 유래 스트레칭"영어 뿌리가 있어요. 우리는 모든 관심이 집중되는 특별한 유형의 에어로빅 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 몸의 탄력과 유연성, 근육 스트레칭. 이러한 유형의 운동은 모든 연령층의 사람들에게 적합하며 개인의 예비 훈련 정도에 의존하지 않습니다. 수업은 완전히 독립적일 수도 있고, 에어로빅이나 피트니스 운동의 주요 시스템에 추가 부하가 될 수도 있습니다.

나이나 신체 유연성에 관계없이 이 운동은 모든 사람에게 적합합니다. 매일 수행하는 경우에만 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.

우선, 이 수업에서 무엇을 얻고 싶은지 이해해야 합니다.

혈액 순환, 림프 순환을 자극하십시오.
신경계 긴장과 스트레스로 인한 통증 완화;
신체의 노화를 늦추십시오.
신체 근육량의 탄력성을 유지하십시오.
정신적 스트레스를 줄입니다.

이러한 유형의 에어로빅이 무엇인지, 그 이점은 무엇인지, 스트레칭을 하는 이유는 무엇인지, 운동을 정기적으로 하면 어떤 결과를 기대할 수 있는지 이해하는 것은 가치가 있습니다.

위에 쓰여진 모든 것에서 스트레칭은 신체의 스트레칭과 유연성의 복합체라는 것이 분명해졌습니다. 훈련은 별도의 본격적인 복합체로 자발적으로 수행될 수 있으며 개발된 연습에 추가로 추가로 수행될 수 있습니다. 상대적으로 말하면, 스플릿을 한 번 이상 시도한 우리 각자는 스트레칭을 수행했습니다. 이러한 유형의 운동에서 중요한 요소는 다리 근육을 스트레칭하는 것입니다.

이러한 유형의 에어로빅은 등, 팔, 목 및 상체 전체의 근육을 훈련하는 데 도움이 된다는 사실 외에도. 규칙적인 스트레칭은 신체의 관절과 근육이 이동성을 잃지 않도록 돕고, 무엇보다 노화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다.

스트레칭 수업은 프로 운동선수를 위한 훈련 단지에 포함되어 있으며 독립적인 유형의 치료 및 건강 개선 체조로 사용됩니다. 이러한 유형의 훈련은 근육 조직을 교대로 이완하고 긴장시키는 것을 가능하게 하며, 이는 신체의 긴장을 완화하고 잃어버린 힘을 회복하는 신속한 과정을 돕고 신체를 이완하고 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다.

또 다른 중요한 사실은 이러한 유형의 에어로빅이 모든 여성에게 날씬하고 아름다워질 수 있는 기회를 제공한다는 것입니다. 헬스장에서 정기적으로 운동을 하다 보면 어느 순간 과잉 체지방이 거의 사라지고 근육량이 늘어난 것을 발견하게 될 것입니다. 근육의 돌출은 몸이 더 커졌다는 시각적인 인상을 줍니다. 스트레칭의 또 다른 이점은 규칙적인 스트레칭에도 불구하고 근육의 폭이 늘어나지 않는다는 것입니다. 끊임없는 운동의 결과는 아름다운 몸매, 매력적인 곡선, 이상적인 허리 등 웅장한 모습입니다.

운동의 이점

일련의 유연성 및 스트레칭 훈련은 사람에게 다음을 제공합니다.

향상된 자존감, 좋은 기분, 편안함과 내면의 만족감;
근육과 신경 차단을 제거하여 여러 지점의 통증과 긴장을 제거하는 데 도움이 됩니다.
심혈관 시스템을 활성화합니다. 말초 정맥과 동맥의 작용은 중요합니다. 왜냐하면 이것이 장기간의 질병을 제거하고 혈전증, 죽상 동맥 경화증 등과 같은 문제를 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다.
신체의 자연스러운 유연성을 회복하고 신체에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다.
날씬함은 항상 위엄 있고 직선적입니다.
수업은 체육관 방문 중에 사용되지 않는 근육 그룹을 포함하여 모든 근육 그룹을 운동하는 데 도움이됩니다.

스트레칭 수업은 근력 훈련 세션 사이를 포함하여 하루 중 언제든지 적절할 것입니다. 단 한 달 후에 사람은 자신의 신체에 숨겨진 능력이 나타나는 것을 발견합니다. 예를 들어, 쉽고 간단하게 가부좌로 앉을 수도 있고, 무릎 위에 머리를 얹을 수도 있습니다. 능력을 향상시키는 데에는 한계가 없습니다. 따라서 시간이 흐르고 규칙적인 운동을 하면 요가의 놀라운 비밀을 알게 될 수 있습니다.

뉘앙스와 세부 사항

스트레칭에는 여러 가지 유형이 있으므로 선호도와 복잡성에 따라 자신에게 적합한 스트레칭을 쉽게 선택할 수 있습니다.

근력 체조– 스트레칭과 근력 강화를 위한 운동. 이러한 수업은 체계적인 스트레칭을 다룬 사람들에게 적합합니다.

에어로스트레칭– 공중에 떠 있는 캔버스를 기반으로 한 스트레칭 및 탄력 운동. 이 운동은 손상 및 부상의 위험이 높기 때문에 초보자에게는 적합하지 않습니다. 이러한 유형의 스트레칭은 고전적인 형태의 에어로빅을 연습한 후 이미 기본 훈련을 마친 사람들에게 적합합니다.

초보자는 조심해서 천천히 작업해야 합니다. 무거운 하중이 신체 근육에 큰 해를 끼칠 수 있기 때문에 단기간에 신체에서 최대 결과를 요구하는 것은 용납될 수 없습니다. 초보자는 일반적으로 간단한 운동으로 작업을 시작하며 각 운동을 15-20초 이내로 유지합니다.

초보자를 위한 기본 규칙:

적절한 호흡. 들숨이나 날숨을 참거나 속도를 높일 수 없습니다. 단지 전체에서 리드미컬하고 신중하게 호흡해야 합니다. 스탠드 사이의 휴식 시간 동안 심호흡을 할 수 있습니다.
스트레칭 운동은 에어로빅, 체조, 신체 활동 후에 실시됩니다. 이것이 근육량에 필요한 혈류를 보장하고 탄력성을 증가시키는 것입니다.
운동 후에는 근육을 이완시키고, 무거운 작업을 하지 말고, 근력 운동을 피해야 합니다. 신체에 과도한 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
신체의 스트레칭은 특정 지점까지 발생합니다. 통증 충동은 충분한 정도의 부하를 나타내는 지표입니다. 통증이 나타나면 사람이 근육 스트레칭의 최대 한계에 도달했음을 나타냅니다.

경미한 통증은 무섭지 않아야합니다. 근육에 "즐거운"통증 자극이라는 개념이 있고 부상 위험이나 그 존재를 나타내는 "위험한"증상이 있습니다. 사람은 훈련을 시작한 후에 서로를 구별하는 법을 빨리 배웁니다.

연습 세트

교육 세션은 여러 단계로 수행됩니다.

필수 단계는 근력 조작 또는 워밍업입니다. 이러한 방식으로 사람은 손상을 피하기 위해 근육을 워밍업합니다.
몸의 유연성을 위한 운동 시스템 - 굽힘 등
파트너와 함께 하면 가장 좋은 스트레칭 운동 세트입니다.
근육을 이완시키는 운동.

운동의 효과는 여러 번의 운동 후에 분명해집니다. 신체가 더 큰 정도의 가소성을 얻을 때마다. 시간이 지남에 따라 단지가 확장되고 발레 스트레칭 운동이 도입될 수 있습니다. 이를 통해 더욱 중요한 진전을 이룰 수 있습니다. 음악과 함께 수업을 진행할 수 있습니다. 음악 반주는 개인의 선택입니다. 무엇이든 가능합니다: 가벼운 팝, 편안한 분위기, 재즈 등. 이제 피트니스, 체조, 에어로빅에 대한 모든 종류의 음악을 게시하는 웹사이트가 많이 있습니다.

신체의 유연성과 스트레칭을 위한 간단한 운동:

가장 중요한 것은 신체의 늘어난 근육을 교대로 이완하고 정적으로 긴장시키는 것입니다. 코스 초반에는 에어로빅 스트레칭 분야의 숙련된 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다.

금기사항

특히 악화 기간에는 부상, 척추 또는 관절의 병리학 적 문제가있는 사람들을위한 훈련에 참여하지 않는 것이 좋습니다. 또한 심각한 심혈관 질환, 혈전증, 탈장, 관절염, 골다공증이 있는 사람은 운동을 해서는 안 됩니다. 발열, 독감, 염증 과정 또는 전염병의 증상으로 훈련할 수 없습니다.

일반적으로 초보 운동선수, 특히 집에서 훈련하는 사람들은 근력 운동과 유산소 운동을 기반으로 훈련 프로그램을 구축합니다. 의심할 여지 없이 이들의 이점은 심혈관 시스템, 근육량 증가, 근력 및 지구력 증가에 좋습니다. 조각된 몸매를 추구하면서 많은 사람들은 훈련의 또 다른 중요한 요소인 스트레칭을 잊어버립니다. 스트레칭은 집에서 하는 운동에 아주 좋고, 몸에 유연성을 주고, 지방 연소 과정을 가속화하고, 정해진 몸매의 소유자가 되는 데 도움이 됩니다. 스트레칭 훈련은 관절에 좋고 협응력을 향상시키며, 다른 훈련 시 부상이나 염좌를 예방하는 수단이다. 아직 운동에 스트레칭 운동을 포함하지 않았다면 이제 그렇게 할 때입니다. 더욱이 이러한 유형의 훈련은 스포츠 장비나 운동 장비가 필요하지 않으며 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 시작하자?

스트레칭 훈련 시스템은 인체의 유연성을 개발하는 것을 목표로 합니다. 즐거운 보너스 중에는 인대, 힘줄 및 관절이 강화되고 근육 경련이 완화되며 관절 이동성이 증가하고 혈류가 개선되며 지속적인 허리 통증을 제거하는 것이 가능합니다. 스트레칭은 신경계에 유익한 효과가 있습니다. 긴장을 풀고, 진정시키고, 기분을 좋게 하며, 여성의 경우 PMS 동안 웰빙을 크게 향상시킵니다. 단 몇 주 동안 목표를 설정하고 정기적으로 훈련한 후에 운동선수들은 수면이 개선되는 것을 발견했습니다. 자신의 몸을 유연하고 유연하게 만들고, 건강을 개선하고, 좋은 감정으로 재충전하고 싶다면 근육 스트레칭 운동을 분명 좋아할 것입니다.

스트레칭은 숙련된 운동선수와 초보자 모두에게 똑같이 적합합니다.유일한 주의 사항: 초기 신체 훈련 없이는 "최대한" 스트레칭을 시작해서는 안 됩니다. 훈련이 부족한 신체는 첫 번째 세션에서 부상을 방지하기 위해 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 건강에 문제가 있는 경우 스트레칭을 시작하기 전에 물리치료사를 방문하는 것이 좋습니다. 이는 특히 고혈압과 고관절 부상으로 진단받은 사람들에게 적용됩니다.

근육 스트레칭에 대한 금기 사항이 없다면 이러한 운동의 일반적인 강화 효과는 오래 가지 않을 것입니다. 이들 모두는 스트레칭 유형에 관계없이 기술적인 관점에서는 매우 간단하지만 스트레칭 강도가 점진적으로 증가하므로 매우 효과적입니다. 각 운동마다 근육이 약간의 긴장을 느낄 수 있도록(그러나 불편함이나 심한 통증은 아님) 최대한 스트레칭을 해야 합니다.

스트레칭의 종류

스트레칭 훈련 프로그램은 전적으로 한 가지 유형의 스트레칭을 기반으로 할 수도 있고 한 수업에서 여러 유형의 스트레칭을 결합하여 사용할 수도 있습니다.

수동적 스트레칭(파트너와 함께). 원하는 자세를 취하자마자 파트너가 근육을 스트레칭하기 시작합니다. 즉, 훈련은 귀하의 수동적 참여로 이루어지며, 그러한 수업 중에 귀하는 다소 비활성 상태입니다. 수동적 스트레칭의 예 - 벽에 기대어 서서 곧은 다리를 앞으로 뻗으면 파트너가 조심스럽게 다리를 최대한 높이 들어 올리기 시작합니다.
정적 스트레칭프로급 선수들이 대회나 챔피언십에 출전할 수 있도록 준비하는 데 적극적으로 사용됩니다. 정적 스트레칭은 근육 긴장을 방지하여 향후 부상을 방지하므로 운동을 완료하도록 특별히 고안되었습니다. 정적 스트레칭의 본질은 간단합니다. 원하는 자세를 취하고 근육 스트레칭을 시작하는 것입니다. 극한 지점에 도달하면 일정 시간 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다.
탄도적 스트레칭: 빠른 속도로 수행해야 하는 스프링 운동. 각 움직임의 진폭은 최대입니다. 이러한 유형의 스트레칭은 매우 효과적이지만 위험합니다. 초보자 운동선수에게는 적합하지 않습니다.
절연 스트레칭. 또한 전문가만이 독점적으로 사용합니다. 근육의 탄력성과 근력을 높이는 데 도움이 됩니다. 원하는 위치에 도달하면 외부의 도움 없이 특정 근육 그룹의 힘만 사용하여 그 위치를 유지해야 합니다. 예를 들어, 곧게 편 다리를 최대한 높게 들어올리고 권장 시간 동안 이 자세를 유지하려고 노력합니다.
동적 스트레칭. 근력 운동이나 심장 강화 운동을 시작하기 전에 권장됩니다. 체중 감량을 촉진합니다. 활동적인 움직임(몸 돌리기, 다리와 팔 흔들기, 구르기, 돌진하기, 발가락 들어 올리기, 무릎을 들고 제자리 달리기 등)이 포함되며, 그 진폭은 점차 증가해야 합니다.
저항을 이용한 스트레칭(파트너와 함께). 패시브 스트레칭과 유사합니다. 차이점은 여기서는 근육의 긴장을 증가시켜 섬유질을 더욱 강하게 수축시켜 파트너의 행동에 저항해야 한다는 것입니다.

어떤 스트레칭 방법을 선택하든 항상 숨을 참지 않도록 주의해야 합니다. 꾸준히, 지속적으로 호흡하십시오. 당신의 감정을 모니터링하십시오. 통증의 첫 징후가 나타나면 훈련을 중단하고 부하를 줄이십시오.

집에서 스트레칭도 쉽죠!

특히 조용한 집 환경에서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
좋아하는 음악. 스포츠 장비나 운동 장비, 체육관 멤버십 또는 도시 여행에 돈을 쓸 필요가 없습니다.

가장 중요한 것은 올바른 하중을 선택하는 것입니다. 운동 강도는 초기 훈련, 연령 및 체중에 적합해야 합니다. 임산부에게는 스트레칭이 금기 사항이 아니지만 이 경우 부하를 최소화해야 합니다.

스트레칭 훈련 전에는 항상 워밍업을 하세요. 벤딩, 줄넘기, 스윙, 스쿼트 등이 될 수 있습니다. 하체부터 위쪽으로 이동하면서 모든 근육을 순차적으로 워밍업합니다.

홈 스트레칭의 주요 규칙 중 하나는 규칙성입니다.이것은 아마도 체육관의 주요 장점 중 하나일 것입니다. 구독을 하면 수업을 놓치지 않을 것입니다. 하지만 집에서는 유혹에 빠지고, 게으르고, 운동하는 대신 TV 앞에 누워 있기가 매우 쉽습니다. 자신을 위한 구체적인 목표를 설정하십시오(체중 감량, 분할 운동). 인센티브를 사용하면 건너뛰지 않고 공부하는 것이 훨씬 쉽습니다.

운동하기 좋은 옷 : 스트레칭 중 스트레칭을 위한 옷

스트레칭을 위한 옷의 주요 요구 사항은 잘 늘어나고 내구성이 있어야 한다는 것입니다. 어떤 사람들은 꽉 끼는 수트를 선호하는 반면, 다른 사람들은 반대로 헐렁한 수트를 선호합니다. 여러 번 운동한 후에는 개인적으로 어떤 것이 더 편리한가요?라는 질문에 답할 수 있을 것입니다.

또한 타이트한 반바지와 티셔츠 - 체형을 관찰하고 체중과 체형의 변화를 확인할 수 있습니다. 일반적으로 스트레칭을 위한 브랜드 의류의 구성은 고품질 나일론 또는 스판덱스로 구성됩니다.

스트레칭 훈련의 장점

훈련에는 많은 시간이 필요하지 않습니다.
훈련 전 스트레칭은 몸을 준비하는 데 도움이 되며 훈련 후에는 결과를 강화하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
근육 긴장도 제공;
뼈가 더 강해져서 골절이나 골다공증의 위험이 줄어듭니다.
근육 경련 완화, 근육 이완, 섬유 탄력성 증가;
혈관 상태가 좋아지고 혈액 순환도 좋아집니다.
혈류의 정상화는 세포 영양을 향상시키는 데 도움이 되며 이는 신체의 젊어짐, 뇌에 대한 산소 공급 개선, 정신 능력 자극, 면역력 증가, 지속적인 활력을 의미합니다.
적당한 스트레칭은 부상 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
비뚤어진 자세는 시간이 지나면 교정됩니다.
피하 지방이 사라지고 체중이 점차 감소합니다.
놀라운 신체 유연성;
당신은 항상 몸매가 좋을 것이며 이것은 좋은 기분을 보장합니다.
스트레칭은 탁월한 스트레스 해소 효과가 있습니다. 스트레칭은 근육뿐만 아니라 신경계도 이완시킵니다.

스트레칭을 할 때도 금기 사항이 있습니다.

다음 질병을 가지고 훈련하는 경우 스트레칭은 확실히 이점을 가져오지 않습니다.

골절(기존 또는 최근에 발생한);
탈구;
관절염;
골다공증;
특히 급성기에 심혈관 질환이 발생합니다.

근육이 이미 긴장된 상태에서 근력 운동 스트레칭을 끝내면 안 됩니다. 팔다리에 통증이나 따끔거림, 근육에 불쾌한 타는 듯한 느낌이 들거나, 바삭바삭한 소리가 들리면 훈련을 중단하세요.

스트레칭은 임신 중 여성에게 유익합니다. 물론 신중하고 신중하게 수행되고 임산부가 완전히 건강하다면 말입니다.

임신이 복잡하고 조산이나 유산의 위험이 있는 여성에게는 스트레칭을 금지합니다. 부인과 질환 및 태반이 낮은 경우 스트레칭도 피해야합니다.

운동은 주로 앉은 자세와 누운 자세에서의 운동으로 구성되어야 합니다. 활동에 체조공을 추가할 수 있습니다. 더 가벼운 스트레칭을 통해 임산부는 (신체적, 정신적 모두) 긴장을 풀고 혈액 순환을 개선하며 출산을 준비할 수 있습니다. 그리고 산후 기간에는 수치를 수정하십시오.

스트레칭 훈련 프로그램

훈련 전 당신의 행동은 무엇입니까? 맞습니다 - 워밍업. 이것을 잊지 마십시오. 부상을 방지하려면 조직을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 워밍업하는 데 최소 10분 정도 소요됩니다. 근육 워밍업을 위해 알려진 운동으로는 제자리 달리기(런닝머신 위에서)와 줄넘기가 있습니다.

근육을 워밍업한 후에야 스트레칭 훈련을 시작합니다. 각 운동의 임무는 근육을 최대한 늘리는 것입니다(불편함을 유발하지 않는 약간의 통증이 느껴질 때까지). 이 시점에서 30분 또는 1분 동안 머물러야 합니다. 프로그램의 각 운동 반복 횟수는 최소 4-5회입니다. 규칙적인 훈련 – 주 2~3회. 그리고 여기에 연습 자체가 있습니다.

운동의 첫 번째 블록은 다리 근육 스트레칭입니다.

스윙 - 허벅지와 둔부 근육, 햄스트링. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 조금 앞으로 움직입니다. 새로운 스윙을 할 때마다 진폭을 높이려고 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 진동하는 움직임을 만드십시오. 항상 등을 곧게 유지하십시오. 운동 시간은 각 다리당 30-60초입니다.
사이드 런지 – 허벅지 안쪽과 둔부 근육을 위한 운동입니다. 똑바로 서서 허리에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 가능한 한 깊게 오른쪽으로 한 걸음 더 나아갑니다. 런지하는 동안 오른쪽 다리는 무릎에서 구부러지고 왼쪽 다리는 똑바로 유지됩니다. 체중이 오른쪽 다리로 옮겨지면, 멈춰서 이 자세를 유지하면서 왼쪽 허벅지 근육이 늘어나는 것을 느끼세요. 시작 자세를 취하고 왼쪽 다리로 런지를 반복하세요.
크로스 레그 스윙 - 등 근육, 종아리 근육, 햄스트링의 힘줄을 위한 운동입니다. 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리는 똑바로 서 있고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 손바닥이 아래를 "보이도록" 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 발가락이 오른손 손바닥에 닿도록(또는 그 반대로) 다리를 하나씩 들어 올리십시오.
런지 + 하이 니 레이즈 – 둔근, 종아리, 허벅지, 햄스트링 운동. 시작 위치를 바꾸지 않고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 왼발을 최대한 앞으로 내딛습니다. 돌아올 때 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오 (가슴에 닿도록하십시오). 다른 쪽 다리에도 런지를 반복하세요.

두 번째 블록 – 척추 근육 스트레칭

앞으로 구부리기 - 등 근육과 허벅지 뒤쪽을 위한 운동입니다. 똑바로 서세요. 왼발을 앞으로 내딛고 등을 똑바로 유지하면서 몸을 기울이십시오. 당신의 임무는 손바닥으로 왼발에 닿는 것입니다. 반복 횟수는 각 다리마다 6-7입니다.
앞으로 구부리기 – 등 근육과 햄스트링을 위한 것입니다. 똑바로 서서 두 손을 모아 머리 뒤쪽에 얹습니다. 허리와 다리를 곧게 유지하면서 최대한 몸을 구부립니다. 12번 반복하세요.
척추를 위해 앉은 자세로 앞으로 구부립니다. 우리는 바닥에 앉았습니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 무릎을 구부립니다. 등을 곧게 펴고 숨을 들이마시며 숨을 내쉬면서 팔을 쭉 뻗은 채 앞으로 구부립니다. 기울기는 매우 낮게 이루어져야 합니다. 이 지점을 30분 동안 유지하세요. 가슴을 바닥에 대고 눕는 것을 목표로 하세요. 6회 반복하세요.

세 번째 블록 – 팔 근육 스트레칭

첫 번째 운동은 전체 어깨 거들에 대한 "나침반"으로 알려져 있습니다. 똑바로 서서 팔을 옆으로 곧게 펴고 어깨 높이까지 올리십시오. 이제 앞으로 회전시켜 스윙 반경과 회전 속도를 점차적으로 높입니다. 10회 반복하세요. 그런 다음 동일한 수의 회전 동작을 수행하되 뒤로 이동합니다.
팔을 교차시키면서 스윙합니다("가위") - 굴근 근육을 늘립니다. 똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗어 어깨 높이까지 올리십시오. 동시에 팔을 가위처럼 좌우로 흔들어 한 손이 다른 손 위에 오도록 하고 그 반대도 마찬가지입니다. 잠시 동안 수행하십시오.
팔을 머리 뒤로 끌어당겨 신근 근육을 강화합니다. 팔꿈치를 구부린 왼팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 오른손으로 왼쪽 팔의 팔꿈치 아래를 잡습니다. 삼두근이 충분히 긴장될 때까지 왼쪽 팔을 뒤로 당기기 시작하세요. 30분 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 손을 바꿔 반복합니다.

네 번째 운동 블록은 복근 스트레칭입니다.

첫 번째 운동은 가슴과 복부 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 우리는 바닥에 엎드려 누워서 다리를 엉덩이 위로 올리고 무릎을 구부립니다. 손으로 발목을 잡는 동안 척추를 부드럽게 아치형으로 만드세요. 척추가 최대한 아치형이 되도록 노력하세요. 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 닿고 바닥과의 접촉은 복부에서만 이루어져야 합니다.
우리는 경사 및 전방 근육, 척추를 훈련합니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔을 곧게 펴고 머리 위로 올리십시오. 손가락은 서로 얽혀 있고 손바닥은 위를 향해야 합니다. 엉덩이와 복근에 힘을 주세요. 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽으로 구부립니다. 가능한 한 낮게 구부리고 30분 동안 유지한 후 일어납니다. 반대 방향으로 구부리기를 반복하십시오.
앉은 자세로 비틀기 - 복부와 등 근육을 스트레칭합니다. 등을 등받이에 대고 의자에 앉아 발을 바닥에 대고 누르십시오. 몸을 한쪽으로 돌리는 동시에 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 복근을 조이세요. 이 자세로 몸을 최대 20초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 회전의 진폭을 점차적으로 증가시킵니다. 다른 방향으로도 비슷한 회전을 하십시오. 시작하려면 양쪽을 5번씩 돌립니다.

다섯 번째 블록 – 가슴 근육 스트레칭 훈련

브릿지 – 가슴 근육을 강화하고 엉덩이를 단련합니다. 우리는 등을 대고 바닥에 누워 있습니다. 무릎을 직각으로 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 움직입니다. 우리는 귀하의 체력이 허용하는 한도 내에서 엉덩이 리프트를 실시합니다. 이 경우 팔뚝이 바닥에 밀착된 상태를 유지해야 합니다. 리프트 중에 어깨가 약간 움직일 것입니다. 이를 방해하지 마십시오. 최대 상승 지점에 도달하면 깊게 숨을 5회 들이쉬고 내쉬고 내립니다.
가슴 근육을 스트레칭하는 것뿐만 아니라 균형을 향상시키는 운동으로 넘어갑니다. 우리는 똑바로 서 있습니다. 우리는 다음을 수행합니다. 발에서 약 0.5m 떨어져 있어야하는 오른손의 지지대를 사용하여 앞으로 구부립니다. 이제 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 왼손을 천장에 닿는 것처럼 천천히 들어 올려야 합니다. 이 모든 것을 수행하면 몸이 천천히 왼쪽으로 회전하게 됩니다. 아래를보세요. 따라서 균형은 오른쪽 다리와 오른팔의 안정성에 따라 달라집니다. 다섯 번 숨을 쉬고 시작 자세로 돌아갑니다. 지지 팔다리를 변경하면서 반복합니다.
그리고 오늘의 마지막 스트레칭 운동입니다. 무릎을 꿇자. 우리는 복근을 강화합니다. 우리는 손을 뒤로 잡고 허리에 놓습니다 (손가락이 똑바로 아래를 향함). 천천히 머리를 뒤로 젖히고 몸을 뒤로 구부려 견갑골을 모으십시오. 최대 스트레칭을 한 후 숨을 다섯 번 깊게 들이쉬고 시작 자세를 취합니다.

집에서 초보자를 위한 스트레칭 동영상 강의

결론적으로, 우리는 초보자에게 스트레칭에 대한 비디오 튜토리얼을 제공합니다:

이러한 유형의 훈련을 통해 신체의 새로운 능력을 드러내고, 건강과 용기를 강화하고, 조화를 이루고, 장수와 젊음의 열쇠가 되기를 바랍니다!

그리고 집에서 초보자를 위한 스트레칭에 대한 몇 가지 추가 비디오 강의