스텝 에어로빅: 그것이 제공하는 것, 운동의 장단점. 스텝 에어로빅: 강점과 약점

스텝 에어로빅은 개별 플랫폼에서의 움직임 원리를 기반으로 한 피트니스 훈련 영역 중 하나입니다. 영어로 번역되었습니다. 단계 (단계) – 단계. 스텝 에어로빅은 스텝 플랫폼을 사용하는 운동 시스템입니다. 그에 따른 움직임은 위아래, 왼쪽 및 오른쪽의 계단식 움직임을 모방합니다.

그룹 훈련은 일반적으로 댄스 동작을 사용하여 음악에 맞춰 수행됩니다. 이러한 유형의 수업은 강렬한 유산소 운동을 결합할 뿐만 아니라 긍정적인 분위기를 조성하고 플랫폼에서 전체 댄스 구성을 "그릴" 수 있게 해줍니다.

스텝 에어로빅이 신체에 미치는 이점

심장 기능이 좋아지고,
심장 근육의 부피가 증가하고,
맥박이 정상화되고 동맥압,
심장마비 예방,
혈액순환이 좋아지고,
헤모글로빈 수치가 증가하고,
폐혈액공급이 좋아지고,
세포는 산소로 포화되어 있으며,
신진대사가 정상화되고,
몸무게가 나가고,
관절 이동성이 증가하고,
근육과 활력이 증가하고,
지구력이 발달하고,
기분이 좋아집니다.

운동하는 동안 다리는 대부분의 시간 동안 사용됩니다. 따라서 수업을 통해 허벅지, 다리, 엉덩이, 복부 등 모든 여성에게 문제가되는 부위를 조화롭게 형성 할 수 있습니다. 게다가 부담도 가중되고 깊은 근육내부, 외부, 후면엉덩이 스텝 플랫폼에서의 운동은 인대와 힘줄을 강화합니다.

팔 근육도 추가하여 활성화할 수 있습니다. 특정 운동그리고 그들과 함께하는 움직임.

이러한 시뮬레이터의 또 다른 장점은 운동 조정, 가소성 및 지구력 훈련입니다.

또한 작업 중에는 심혈관 시스템을 훈련할 수 있는 심장 부하가 있습니다. 그래서 이것은 싫어하는 사람들에게 훌륭한 대안입니다. 또한 스텝 에어로빅은 관절에 안전합니다.

스텝 에어로빅에 대한 금기 사항

근골격계의 심각한 병리,
탈구, 염좌 및 타박상,
만성병 환자 심혈관 질환,
부정맥, 협심증,
종양학 질환,
신부전,
정맥 부전.

과도한 훈련은 누구에게도 도움이 되지 않았으므로 자신에게 과부하를 주어서는 안 됩니다. 이는 면역 체계와 신체 전체를 약화시킬 수 있습니다.

스텝 플랫폼의 특징

그 독특함은 단순함과 내구성에 있습니다. 이 장치는 고무로 처리된 상부와 낮은 표면. 이러한 고무 인서트는 벤치 밑창을 더 잘 잡는 데 필요합니다.

계단 플랫폼에는 벤치 높이를 높이거나 낮출 수 있는 추가 착탈식 지지대가 있습니다. 플랫폼이 높을수록 근육이 경험하는 부하가 커지고 강해집니다. 부하가 있다문제 영역에.

초보자가 스텝 플랫폼에 익숙해지기 시작하는 데 유용합니다. 간단한 단계 낮은 수준. 마스터하신분들 초기 프로그램, 보드 높이 증가, 점프, 템포 복잡화 및 댄스 요소를 부드럽게 번갈아 가며 "링크"를 사용하여 부하를 추가할 수 있습니다.

모든 스포츠 매장에서 장비를 구입할 수 있습니다.

스텝 에어로빅 규칙

1. 수업은 워밍업으로 시작해야 합니다. 이는 근육을 워밍업하고 35-40분 동안 추가 작업을 준비하는 데 도움이 됩니다. 기본 단계부터 시작하세요.

2. 부하 증가로의 전환은 점진적이어야 하며 운동 중간에 최대치에 도달해야 합니다.

무게, 덤벨, 공 등 작은 무게와 움직임을 결합하는 것이 유용합니다. 스텝 트레이닝에는 스텝 요소뿐만 아니라 플랫폼에서 지지되는 팔굽혀펴기, 벤치에 누운 자세에서 복근 펌핑, 벤치에 발목을 얹고 누운 자세에서의 운동 등이 포함될 수 있습니다. 이러한 경우 근육이 추가로 작동합니다. 어깨 거들, 요추 부위, 누르다.

3. 점차적으로 수업을 끝내고 부하를 줄여 맥박과 호흡이 정상으로 돌아오도록 하는 것이 좋습니다. 스트레칭과 근육 이완 운동을 하면서 마무리하는 것이 좋습니다.

안에 그룹 수업부하에 대한 고정관념의 위험이 있습니다. 일반적으로 부하는 일반적이며 모든 그룹 구성원이 이에 대비할 수는 없습니다. 주관적인 감각에 집중할 필요가 있습니다. 현기증, 협응력 상실, 심계항진은 부하를 줄이거나 잠시 휴식을 취하라는 신호일 수 있습니다. 완전한 거절훈련에서. 숙련된 강사는 항상 건강이 악화되는 것을 알아차릴 것이지만 초보자는 건강이 자신의 손에 달려 있다는 것을 기억해야 합니다.

계단형 플랫폼의 수업에는 다양한 기능이 있습니다. 이는 구조의 상대적 불안정성과 관련이 있습니다. 플랫폼의 작은 크기로 인해 이동이 제한되므로 각별한 주의가 필요합니다. 시뮬레이터에 적응하는 능력은 즉시 나타나지 않습니다.

이러한 규칙을 따르면 스텝 에어로빅 수업이 즐겁고 유용해질 것입니다.

스텝 플랫폼 사용 시 오류

1. 발뒤꿈치가 플랫폼에서 떨어져 있어 발 앞쪽이 강조됩니다. 이는 균형을 잃고 발의 아치가 늘어나는 결과를 가져올 수 있습니다.

2. 발이 위에 있지 않습니다. 중앙 부분보드와 가장자리에. 사람의 체중에 따라 무게 중심이 이동하고 플랫폼이 넘어질 수 있습니다.

3. 이동이나 점프 중 부주의로 인해 발이 보드에서 미끄러져 플랫폼에서 떨어질 수 있습니다.

처럼 스포츠 장비, 그룹 에어로빅 수업에는 스텝 플랫폼이 필수입니다. 그러나 원할 경우 플랫폼을 따라 음악에 맞춰 이동하면서 집에서도 사용할 수 있습니다. 기분 좋은 근육 피로 좋은 분위기, 소비된 칼로리에 대해 생각하는 기쁨은 시간이 낭비되지 않았음을 나타냅니다.

스텝 에어로빅을 통해 긍정적인 변화를 경험하셨나요?

집에서 초보자를 위한 에어로빅

우리는 당신의 관심에 선물 강렬한 운동, 이는 초보자에게 적합합니다. 스텝 플랫폼 없이 운동을 수행한 다음 플랫폼을 사용해 보십시오.

스텝 에어로빅의 기본 단계는 매우 간단하며, 가장 중요한 것은 음악의 리듬에 맞춰 올바르게 수행하는 것입니다.

이 기사에서는 스텝 에어로빅에 사용되는 기본 단계에 대해 설명하고 계산을 통해 분해하는 방법도 제공합니다. 스텝 에어로빅은 여러 면에서 클래식 에어로빅과 유사하므로 많은 이름이 이미 익숙할 것입니다. 그러나 여전히 모든 피트니스 분야와 마찬가지로 고유한 특성이 있습니다.

이러한 기본 단계를 익히면 더 복잡한 수정으로 넘어갈 수 있으며 단계 에어로빅 수업은 매일 더욱 다양하고 흥미로워질 것입니다!

스텝 에어로빅의 등장

스텝 에어로빅과 같은 피트니스 트렌드의 출현 역사는 매우 중요하며 특별히 언급할 가치가 있습니다.

옛날 옛적에 미국의 유명한 클래식 에어로빅 강사인 진 밀러(Jean Miller)가 무릎 부상을 입었습니다. 그리고 우리 모두는 전문 코치에게는 어떤 부상이라도 진짜 비극, 그리고 실제로 더 본격적인 작업이 불가능합니다.

무릎 관절의 기능을 회복하기 위해 의사들은 Jean에게 더 많은 조치를 취할 것을 권장했습니다. 빠른 회복에 중점을 둔 Jean은 권장 사항을 완벽하게 따랐고 곧 놀랐습니다. 달성된 결과. 관절의 통증은 사라졌고, 성공에 영감을 받은 Jean 자신은 예방 용도로 "계단 걷기" 방법을 적용하기로 결정했습니다. 그녀는 다양한 방향, 회전 및 기타 요소에 단계를 추가하여 움직임을 다양화하기 시작했습니다.

스텝 에어로빅은 미국에서 시작되어 점차 전 세계로 확산되었습니다.

수행하기 위해서는 유사한 활동피트니스 클럽에서는 필수 특수 장비, 이는 악명 높은 단계를 대체할 수 있습니다. 결국, 체육관에 계단을 세우면 안 되는 걸까요? 그래서 1989년 Reebok 회사는 독특한 "Step Reebok" 플랫폼을 개발하고 피트니스 산업에 획기적인 발전을 이루었습니다.

계단 플랫폼은 높이 조절이 가능하고 안정적이며 미끄러지지 않았습니다. 계단을 걷는 것처럼 모든 동작(오르막, 내리막, 회전)을 수행할 수 있도록 설계되었습니다.

그런 다음 진 밀러(Gene Miller)는 또 다른 피트니스 스타인 켈리 왓슨(Kelly Watson)과 함께 스텝 플랫폼에서 수업을 위한 안무를 개발했습니다. 안무적 요소고전적인 에어로빅을 기반으로 한 스텝, 턴, 점프, 다리와 팔의 스윙, 다양한 댄스 동작이 포함되었습니다. 현대 스텝 에어로빅에서 주요 동작은 스텝 플랫폼과 그 근처에서 다양한 스텝을 수행하는 것과 관련이 있습니다.

스텝 에어로빅의 기본 단계

스텝 에어로빅은 클래식 에어로빅에서 유래되었기 때문에 주요 스텝의 이름은 매우 유사하지만 상당한 차이가 있습니다.

스텝 에어로빅(클래식 에어로빅과 달리)은 두 단계의 스텝을 포함하지 않습니다.

스텝 에어로빅에서는 두 단계로 구성된 단계가 없습니다(최소 4단계). 결국 우리는 바닥을 따라 이동할 뿐만 아니라 플랫폼 위로 올라가야 합니다.

스텝 에어로빅 동작은 발 전체를 스텝 플랫폼에 올려놓고 수행됩니다. 발뒤꿈치가 떨어지거나 발끝이 발가락에 닿지 않도록 주의하세요.

마찬가지로 스텝 에어로빅에는 두 가지 유형의 스텝이 있습니다.

앞발을 바꾸지 않고 스텝을 밟는다. 앞발은 새로운 음악적 소절을 밟기 시작하는 발입니다. 원하는 만큼 이 유형의 모든 단계를 수행할 수 있으며 여전히 각 비트를 같은 발에서 시작하게 됩니다.
앞다리를 바꾸는 단계. 다음 단계에서는 반대쪽 다리로 동작을 시작합니다.

앞발을 바꾸지 않고 스텝을 밟는다.

단계가 수행되는 카운트 수는 괄호 안에 표시됩니다.

기본 단계(4)

이것이 가장 간단하다 기본 단계, 본질적으로 우리는 플랫폼에 오르락 내리락합니다.

한 발을 계단 플랫폼 위로 똑바로 밟으세요
다른 쪽 발을 계단 플랫폼 위로 직접 밟으세요.

V-스텝 (4)

클래식 에어로빅의 해당 단계와 거의 완전히 유사합니다.

한 발로 계단 플랫폼 모서리까지 밟습니다 (왼쪽 발에서 가면 왼쪽 모서리로, 오른쪽에서 오른쪽으로)
계단 플랫폼의 반대쪽 모서리로 한 발을 내딛습니다.
스텝 플랫폼에서 첫 번째 발로 스텝
스텝 플랫폼에서 두 번째 발로 스텝

오버 더 탑 또는 오버 (4)

이 단계의 이름은 "통과" 또는 "상단을 통과"로 번역됩니다. 실행하는 동안 우리는 플랫폼을 건너 반대편으로 이동합니다.

한 발을 계단 플랫폼 옆으로 밟습니다.
두 번째 발로 스텝 플랫폼을 밟고 동시에 뒤로 돌립니다.
스텝 플랫폼에서 첫 번째 발로 뒤로 물러나십시오.
스텝 플랫폼 뒤로 두 번째 발로 스텝

스트래들 (8)

단계는 다음과 같이 수행됩니다. 단계 플랫폼으로 올라가서 대체 다리플랫폼의 한쪽과 다른 쪽 바닥으로 다시 플랫폼으로 올라간 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

계단 플랫폼 위로 한 발을 옆으로 밟습니다.
다른 발로 계단 플랫폼 위로 밟습니다(우리는 플랫폼의 짧은 가장자리를 바라보고 서 있습니다).
한쪽 계단 플랫폼에서 한쪽 다리를 내립니다.
반대편 계단 플랫폼에서 두 번째 다리를 내립니다.
첫 번째 다리를 계단 플랫폼으로 되돌립니다.
두 번째 다리를 계단 플랫폼으로 되돌립니다.
첫 발로 플랫폼에서 내려갑니다. (이동을 시작한 곳과 같은 곳으로 내려 가야합니다)
우리는 두 번째 발로 플랫폼에서 내려갑니다 (첫 번째 발에 놓음)

턴 단계(4)

이것은 동일한 기본 단계입니다. 계단 플랫폼에서 뒤로가 아니라 옆으로 내려갑니다.

발판 위에 한 발을 디디고
다른 발을 계단 플랫폼 위로 밟고 플랫폼의 짧은 가장자리로 등을 돌립니다. (움직임을 시작하는 다리에서 등을 반대쪽 가장자리로 돌립니다)
우리는 짧은 가장자리에서 플랫폼에서 한 발로 내려갑니다.
우리는 짧은 가장자리에서 플랫폼의 다른 발로 내려갑니다.

앞발을 바꾸는 단계

이전 동작 세트와 달리 여기서는 매번 다른 다리로 시작합니다.

탭업 (4)

이 단계는 클래식 에어로빅의 스텝 터치 스텝과 매우 유사합니다. 첫 번째 단계만 스텝 플랫폼에서 수행하고 두 번째 발로 첫 번째 플랫폼 옆에 있는 플랫폼을 터치한 후 내려갑니다.

두 번째 발로 첫 번째 발 옆의 플랫폼에 닿습니다.
두 번째 다리를 바닥으로 되돌립니다.

무릎꿇기 (4)

스텝 에어로빅의 대부분의 스텝과 조합을 학습하는 기본 스텝입니다.

한 발로 계단 플랫폼 모서리를 밟습니다( 오른발왼쪽 모서리로 이동하거나 그 반대로) 체중을 이 다리로 옮깁니다.
두 번째 다리를 바닥으로 되돌립니다.
첫 번째 다리를 두 번째 다리 옆 바닥에 놓습니다.

스텝킥(4)

한 발로 스텝 플랫폼 모서리까지 밟고(오른발로 왼쪽 모서리로 밟고 그 반대로) 체중을 이 다리로 옮깁니다.
다른 쪽 다리로 공중으로 걷어차
두 번째 다리를 바닥으로 되돌립니다.
첫 번째 다리를 두 번째 다리 옆 바닥에 놓습니다.

스텝 컬 (4)

한 발로 스텝 플랫폼 모서리까지 밟고(오른발로 왼쪽 모서리로 밟고 그 반대로) 체중을 이 다리로 옮깁니다.
두 번째 다리와 겹치게 하다
두 번째 다리를 바닥으로 되돌립니다.
첫 번째 다리를 두 번째 다리 옆 바닥에 놓습니다.

스텝 리프트(4)

한 발로 스텝 플랫폼 모서리까지 밟고(오른발로 왼쪽 모서리로 밟고 그 반대로) 체중을 이 다리로 옮깁니다.
곧은 두 번째 다리를 사용하여 각각 앞으로(앞), 옆(옆) 또는 뒤로(뒤)로 스윙합니다.
두 번째 다리를 바닥으로 되돌립니다.
첫 번째 다리를 두 번째 다리 옆 바닥에 놓습니다.

L-스텝 (8)

한 발로 스텝 플랫폼 모서리까지 밟고(오른발로 왼쪽 모서리로 밟고 그 반대로) 체중을 이 다리로 옮깁니다.
두 번째 다리를 들어 올려 무릎을 구부린다.
두 번째 발을 계단 플랫폼 측면의 바닥에 놓고(짧은 가장자리에서) 체중을 발에 옮깁니다.
무릎을 굽힌 첫 번째 다리를 들어올린다.
첫 번째 다리를 다시 스텝 플랫폼에 놓고 체중을 그 플랫폼에 옮깁니다.
두 번째 다리를 들어 올려 무릎을 구부린다.
두 번째 다리를 계단 플랫폼 앞 바닥(전체 계단을 시작한 곳)으로 되돌립니다.
첫 번째 다리를 두 번째 다리 옆 바닥에 놓습니다.

역방향 단계와 달리 클래식 에어로빅, 스텝 에어로빅은 의미하지 않습니다.

위에 나열된 스텝 에어로빅 단계는 기본 단계로 간주됩니다. 이를 바탕으로 강사는 더욱 다양한 단계를 엄청나게 많이 개발했습니다. 스텝 에어로빅의 모든 단계는 수정될 수 있고 회전이나 점프로 수행될 수 있으며 팔 동작도 추가될 수 있습니다.

발 전체로 플랫폼을 밟아야합니다. 이것이 안전의 기초입니다.

처음으로 스텝 트레이닝을 받을 때 강사가 보여주는 내용 중 많은 부분이 바로 효과가 없을 경우 겁을 먹거나 절망하지 않는 것이 매우 중요합니다. 물론 모든 사람과 당신도 이 적응 단계를 거칩니다. 개인의 특성그것과 아무 관련이 없습니다. 말 그대로 한달만에 정규 수업당신은 이미 익숙해 질 것이며 수업은 당신에게 기쁨과 즐거움만을 가져다 줄 것입니다. 스텝 에어로빅의 스텝 이름을 듣는 데 익숙해지고 거의 트레이너를 보지 않고도 동작을 수행할 수 있게 됩니다.

그동안 지체하지 말고 준비하고 첫 번째 단계 운동을 시작하세요!

스텝 에어로빅이 지루하고 진부하다고 주장한다면 훈련 세션에 참석해 본 적이 없는 것입니다. 한편, 이러한 유형의 피트니스를 연습하면 조화로운 신체, 뛰어난 자세, 정확하고 아름다운 움직임을 얻는 데 도움이 됩니다.

리듬 음악, 유능한 트레이너, 플랫폼 및 좋은 분위기 – 이것이 효과적인 운동에 필요한 전부입니다!

수업의 본질은 즐거운 음악에 맞춰 플랫폼에서 오르락 내리락하는 것입니다. 이는 클래식 에어로빅과 계단 오르기를 결합한 모습을 연상시킨다. 수업 중에 트레이너는 근력과 근력을 교대로 수행할 수 있습니다. 유산소 운동및 다음의 요소도 포함됩니다. 무술그리고 라틴 아메리카 댄스.

늘 그렇듯이, 스텝 에어로빅에는 장점과 단점이 모두 있습니다. 함께 알아 봅시다.

스텝 에어로빅의 장점

스텝 에어로빅은 긍정적인 영향을 미칩니다. 여성의 몸일반적으로 여러 가지 장점. 즉:

스텝 플랫폼에서 운동하면 호흡기, 신경계, 심혈관 및 근육 시스템이 강화됩니다.
혈압과 전정기관의 기능을 안정시킵니다.
관절염과 골다공증이 있는 경우에는 스텝 에어로빅만 하면 됩니다. 이러한 질병은 움직임 부족으로 인해 발생하기 때문입니다.
유산소 운동허벅지, 엉덩이 및 내전근과 같은 "어려운 근육"에 작용합니다. 후방엉덩이.
스텝은 신체에 복잡한 영향을 미치며 다리와 허리의 모양은 매우 잘 교정됩니다.
예를 들어 체육관에서처럼 불필요한 근육을 "펌핑"하지 않습니다.
초기화 초과 중량그리고 당신은 아주 짧은 시간에 몸매를 향상시킬 수 있습니다.
수업을 위해서는 플랫폼(스텝 벤치), 공, 덤벨 한 쌍, 와이드 등 최소한의 품목을 준비해야 합니다. 고무줄.
을 위한 프로 운동선수스텝 에어로빅은 좋은 워밍업으로 사용될 수 있습니다.
그리고 그룹 수업을 들으면서 스트레스가 풀리고 기분도 좋아집니다.

그러나 우리는 단점을 잊어서는 안됩니다.

스텝 에어로빅의 단점

운동속도가 빠른 이유는 스텝 에어로빅에는 많은 금기 사항이 있습니다.. 결국, 수업 중에 엄청난 압력마음에.

이러한 유형의 에어로빅은 다음과 같은 질병이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

고혈압;
협심증, 부정맥 및 기타 심혈관 질환;
만성 간 및 신장 질환;
요추 질환;
아픈 다리 관절( 잘못된 실행단계).

이미 의사와 상담하여 운동 금기 사항을 배제하셨나요? 그렇다면 이제 피트니스 클럽 멤버십을 구매할 시간입니다!

초보자를 위한 규칙

그리고 시작하려면 다음을 선택하세요. 적합한 옷. 바지는 짧아야 합니다. 이렇게 하면 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 발을 지탱할 수 있는 옵션이 있는 스텝 댄스용 특수 신발을 선택하는 것이 좋습니다.

20분 운동으로 시작해서 점차 시간을 1시간으로 늘려야 합니다. 이렇게 하면 심장과 근육이 스트레스에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.

대부분의 "문제" 영역이 있기 때문에 주요 강조점이 하반신과 다리에 있다는 것을 알 수 있습니다. 운동을 할 때 어깨를 낮추고 머리를 높이 유지하면 전체 하중이 등, 배, 엉덩이 및 다리에 떨어지게됩니다.

수업 중에는 다음 규칙을 준수하십시오.

일주일에 세 번 이상 운동하지 마십시오.
운동하는 동안 정기적으로 수분을 섭취하십시오.
일주일에 1kg 이상 감량하지 않도록 하세요.
자신만의 속도로 운동하고 '최고'가 되려고 노력하지 마세요.
그룹의 인원은 20명을 넘지 않아야 합니다.
그룹에서 불편함을 느끼면 변경하세요.

일반적으로 이 스포츠의 장점은 어디에서나 할 수 있다는 것입니다. 개별적으로 공부할 때 일부 요소를 익히는 것이 더 어려울 수 있습니다. 하지만 언제든지 더 쉽고 유사한 동작으로 대체될 수 있습니다.

그러니 플랫폼을 타고 밖으로 나가거나 최소한 발코니로 나가십시오. 기분이 좋아지고 에너지가 향상될 것입니다!

스텝 에어로빅의 역사는 간단합니다. 발명가이자 피트니스 강사인 진 밀러(Jean Miller)는 부상으로 인해 활동을 제한할 수밖에 없었습니다. 육체적 운동. 의사의 조언에 따라 Jean은 일반 상자를 사용하여 들어 올리기 및 내리기 운동을 수행했습니다.

이러한 간단한 운동의 효과는 그녀가 이를 전체 스포츠, 즉 오늘날 다양한 동작과 다양한 스텝 및 회전을 포함하는 스텝 에어로빅으로 발전시키도록 영감을 주었습니다. 그러나 많은 장점에도 불구하고 이러한 운동에는 금기 사항이 있습니다.

스텝 에어로빅: 이점

스텝 에어로빅의 장점에 대해 많은 것이 알려져 있습니다. 왜냐하면 이 스포츠를 사용하면 몸매를 가꾸는 것뿐만 아니라 건강, 심장, 긴장, 호흡기 체계물론, 코치의 지시를 따르고 장비를 현명하게 선택한다면 말이죠.

간단. 상당히 비용 효율적인 플랫폼 외에도 수업에 필요한 것은 고무 밴드그리고 어떤 크기의 공. 계단을 찾을 수 없더라도 나무로 계단을 만들거나 낮은 벤치 등을 개조하여 쉽게 만들 수 있습니다.
운동효과. 다른 유형의 에어로빅과 비교하여 스텝을 사용하면 화상을 입을 수 있습니다. 많은 분량적은 노력으로도 칼로리를 얻을 수 있습니다. 운동 세트에 따라 모든 근육 그룹이 어느 정도 운동되고 자세가 곧게 펴지고 허리가 가늘어지며 기분이 좋아집니다.
다재. 스텝 에어로빅은 다음과 같은 사람들도 할 수 있습니다. 초과 중량, 그리고 달리기나 고강도 에어로빅에 비해 척추와 발에 가해지는 부하 정도가 적기 때문에 어떤 수준의 훈련을 받은 노년층도 마찬가지입니다. 어떤 경우에는 의사가 골연골증이 있어도 대초원 연습을 허용할 수 있지만 이 경우 계단 높이를 제한해야 합니다.
유효성. 헬스장 회원권을 구매하거나 가정용 운동기구를 구매하려고 할 때 우리를 멈추게 하는 것은 의사의 증언뿐만 아니라, 스포츠 활동, 대처할 수 없음. 그러나 스텝 에어로빅에는 두 가지 모두에 대한 운동이 있습니다. 엔트리 레벨, 그리고 고급의 경우 그 외에도 매우 다양하여 지루할 가능성이 없으며 항상 새로운 것을 찾을 수 있습니다.

스텝 에어로빅: 주의사항

스텝 에어로빅을 할 때는 다음과 같은 여러 가지 안전 요구 사항을 준수해야 합니다.

부상을 방지하려면 자세를 모니터링하고 발을 보지 말고 머리를 똑바로 유지하고 턱을 위로 올려야 합니다.
혼잡한 홀에서 지나치게 빠른 속도로 음악을 들으면서 공부하지 마십시오.
발을 올바르게 배치하십시오. 위아래로 올라갈 때 발은 플랫폼 전체 표면에 배치됩니다.
허리에 가해지는 하중을 증가시키지 않도록 계단 중에 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.
귀하의 훈련 수준에 따라 훈련 강도를 조정하십시오.
무릎을 90도 이상 올리지 마십시오. 그렇지 않으면 관절 부상의 위험이 증가합니다.

스텝 에어로빅: 금기 사항

심혈관 질환, 신장 문제, 다리 관절 질환, 척추 질환, 고혈압 및 전제 조건(또는 이 문제의 존재)이 있는 사람은 스텝 에어로빅을 실행해서는 안 됩니다.

어쨌든, 스텝 에어로빅을 하기 전에 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사는 필요한 하중 제한이 있는 경우 알려줄 것입니다.

스텝 에어로빅은 운동에 더 가깝다는 사실 때문에 널리 인기를 얻고 있습니다. 스포츠 훈련, 그리고 춤까지. 댄스 동작계단 주위에서 수행되는 작업, 그 아래에서 오르막 및 내리막 음악 반주, 그 리듬은 심장 박동의 리듬과 일치해야하며 수행하기 쉽고 여분의 파운드와의 싸움에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.

다양한 에어로빅 중에서 스텝 에어로빅은 가장 간단하고 효과적인 스타일 중 하나입니다. 안에 영어단어 단계문자 그대로 단계를 의미합니다. 이것은 당신이 스스로 "조각"하는 아름답고 훈련 된 몸을 향한 일종의 첫 단계입니다. 그러나 스텝 에어로빅이 단순히 자신의 아파트 주변을 단조롭게 걷는 것과 관련이 있다고 생각해서는 안됩니다. 체육관. 이것은 매우 흥미롭고 다양한 방향입니다.

플랫폼에 오르고 내리는 방법은 약 200가지가 있습니다! 스텝 에어로빅은 좋은 스트레칭이나 특별한 움직임 조정이 필요하지 않기 때문에 피트니스 초보자도 연습할 수 있습니다. 입문 과정은 점차적으로 훈련 강도를 높이고, 어색함에 대처하고, 운동에 대한 두려움을 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 운동은 단계적으로 초보적이므로 사람들이 접근할 수 있습니다. 다양한 연령대의.

이 방향은 그 자체로 독특합니다. 값비싼 시뮬레이터를 구입할 필요가 없습니다. 모든 가정에서 찾을 수 있는 가장 최소한의 세트만 있으면 충분합니다. 넓은 고무줄(끈), 스테핑 벤치, 공, 어깨 거들에 가해지는 하중을 늘리는 데 필요한 작은 덤벨 두 개입니다.

기초적인 스포츠 장비스텝 에어로빅에 사용되는 은 스텝 플랫폼입니다. 높이 조절이 가능해야 하고, 자체가 안정적이어야 합니다.

스텝 플랫폼의 높이를 변경하여 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 훈련에 가장 적합한 스텝 플랫폼의 크기는 길이 – 90cm, 너비 – 40cm이며, 플랫폼을 구매하기 전에 강도를 테스트하십시오. 플랫폼이 취약하다면 득보다 실이 훨씬 더 많을 것입니다. 또한 아치 지지력을 강화하려면 훈련 시 편안한 신발이 필요하다는 점을 기억하십시오.
또한, 두꺼운 고무줄은 스텝에어로빅 수업 시 매우 유용할 것입니다. 이는 효율성을 높일 뿐만 아니라 운동에 다양성을 더해줍니다.

거의 모든 공을 선택할 수 있습니다. 이것은 작은 테니스 공일 수도 있고 축구공과 같이 매우 큰 공일 수도 있습니다. 선택할 때는 자신의 편의에 따라서만 안내해야 합니다.

스텝 에어로빅의 특징은 완전히 불필요한 곳에서 산더미 같은 근육을 펌핑하지 않고 조화롭게 근육을 키울 수 있다는 것입니다. 발달된 신체, 완벽한 자세아름답고 표현력 있게 움직이는 능력을 개발합니다. 스텝 에어로빅은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 빠른 방법자신의 허리를 "조각"하십시오. 그러나 단련해야 할 신체의 주요 부분은 여전히 다리이므로 힘을 얻고 날씬해집니다. 스텝 에어로빅은 하체 근육을 강화하고 복부강력하고 성능이 향상됩니다. 심혈관계의.

일부 중요한 규칙스텝 에어로빅을 할 때:
등이 아닌 다리에 집중하면서 플랫폼 위로 올라가야 합니다.
플랫폼에 서 있을 때 발을 플랫폼 위에 완전히 올려놓으십시오.
항상 등을 지켜라 수직 위치
갑자기 움직이지 마세요
한쪽 팔이나 다리로 하는 동작은 60초 이상 지속되어서는 안 됩니다.
운동 시작 30분 전에는 운동 내내 물 두 잔을 마시거나 필요에 따라 몇 모금씩 마셔야 합니다.

가능한 실수를 피하는 방법은 무엇입니까?

다리를 앞으로 당길 때 균형을 잃지 않으려면 몸이 기울어지지 않았는지 확인하십시오.

지지하는 다리의 무릎이 발가락 선을 넘어서면 안 됩니다. 이렇게 하면 무릎 관절의 손상을 예방할 수 있습니다.

주지 않으려면 과도한 부하척추에 있고 아킬레스 건을 손상시키지 말고 발 표면 전체를 바닥에 서지 마십시오.

다른 모든 유산소 운동과 마찬가지로 스텝 에어로빅은 상대적으로 긴(최소 30분) 운동을 통해서만 결과를 얻을 수 있습니다. 중간 강도. 물론, 초보자는 점차적으로 전체 훈련 체제에 참여하고, 천천히 부하를 늘리며, 과로에 노출되지 않아야 합니다.

스텝 에어로빅을 시작하는 것이 좋습니다 스포츠 클럽, 올바른 훈련 방법을 보여줄 것입니다. 그룹 트레이닝역동적이고 재미있습니다. 게다가, 그룹에는 이제 막 시작하는 사람들이 항상 충분하기 때문에 다른 사람들보다 열등감을 느끼지 않을 것입니다. 스텝에어로빅 수업 중 트레이너의 동작을 반복함으로써 그룹활동의 도덕적 만족감을 경험하게 됩니다. 팀에서 만들어지는 정서적 분위기는 집에서 공부할 때보다 훨씬 더 강합니다. 조화롭고 우아하게 움직이는 사람들 리드미컬한 음악. 경제적 여유가 있다면 강사와 함께 개별적으로 공부하는 것도 나쁘지 않을 것입니다. 이 경우 제어 방법을 배우는 데 더 적은 시간이 필요합니다. 자신의 몸, 개별 부하를 제어합니다.

새로운 종류의 스텝 에어로빅은 더블 스텝 에어로빅입니다. 교육은 두 가지 플랫폼에서 동시에 진행되므로 더욱 흥미롭고 다양해집니다!

옷과 신발

최대 최선의 선택- 공기가 통과할 수 있는 천으로 만든 "숨쉬는" 가벼운 옷과 가슴을 받쳐주는 상의나 브라. 신발은 발을 잘 받쳐줘야 하므로 트레이닝을 위해서는 밑창이 유연하고 아치 지지대가 두툼한 하이탑 운동화나 운동화를 선택하는 것이 좋습니다.

스텝 에어로빅 수업을 위한 음악 반주

음악은 재미있고 밝아야 합니다. 사용하려는 멜로디가 익숙하다면 좋습니다. 사람은 잠재 의식 수준에서도 음악적 리듬을 따르기 때문입니다.

스텝 에어로빅의 경우 32마디의 3개 멜로디 단계를 포함하는 음악이 적합합니다. 이런 종류의 리듬은 댄스 에어로빅. 분당 심박수는 심장 박동수와 동기화됩니다. 음악 유산소 훈련너무 빠르면 안 됩니다. 그래서 준비와 회복 운동, 이는 초기 및 최종 부품운동은 비트 수가 140과 같거나 약간 작은 음악에 대해 수행해야 합니다. 운동 자체 중에는 플랫폼에서 오르내릴 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 음악을 느리게 해야 합니다. 스텝 에어로빅의 각 단계에는 고유한 음악적 리듬이 있어야 합니다. 음악은 훈련 중에 이러한 리듬을 확립하고 긴장을 제거하는 데 도움이 됩니다.

스텝 에어로빅에 대한 금기 사항

협심증, 부정맥 등과 같은 심혈관계 질환;
다리 관절에 문제가 있지만 단계가 잘못된 경우에만 - 부하 무릎관절인간 체중의 4배;
척추 문제 - 요추 부위;
최소한의 전제조건으로 정맥류정맥, 특히 기존 질병이 있는 경우에는 스텝 에어로빅 수업이 진행됩니다. 가장 엄격한 금지;
고혈압(고혈압);
만성 간 및 신장 질환. 강렬한 걸음으로 건강이 악화될 수 있기 때문입니다.

스텝 에어로빅 수업을 시작하기 전에 트레이너나 의사와 상담해야 합니다. 제 시간에 계단 플랫폼에서 운동을하는 것이 매우 중요합니다 올바른 조치그리고 강사의 지시를 엄격히 따르세요.

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