스탠드에 데드리프트가 서 있습니다. 데드리프트(그것이 강점) 스탠딩 데드리프트
표 4.
| 근육: | 선호하는 운동: |
| 대둔근 /ND/ 중둔근 /VD/ | 더블 레그 벤치 프레스, 딥 스쿼트 |
| 대퇴이두근/대퇴이두근/; /ND/ | 특수 장치에 누워있는 동안 다리 굽힘; 벤치 레그 프레스; 딥 스쿼트 |
| 대퇴사두근 /ND/ | 벤치 레그 프레스; 딥 스쿼트; 누워 있거나 특수 장치에 앉아있는 동안 다리를 곧게 펴기 |
| 척추 기립근 그룹 / 척추 기립근 /; /ND/ | 곧은 다리를 가진 데드리프트; 등에 바벨을 얹고 앞으로 구부리기; 상체 곧게 펴기, 높은 벤치에 엉덩이를 대고 누워 있기 |
| 척추의 심부 근육 그룹 /VD/ | 높은 벤치 위에 엉덩이를 대고 누워 몸통을 곧게 펴십시오. 몸을 앞으로 그리고 옆으로 구부리는 것; 몸통 비틀기 |
| 광배근 /VD/ | 수평 블록의 벨트에 대한 견인력; T-바 행; 바의 한쪽 끝에 "말을 타고" 구부러진 줄로 서 있습니다. 벤트오버 덤벨 로우 |
| 사다리꼴 /VD 및 S/ | 바벨을 손에 들고 어깨 올리기 |
| 다이아몬드 모양의 /VD 및 C/ | 동일한 운동과 벤트오버 바벨 로우 |
| 어깨 거들 근육 그룹 /C/ | 스쿼트 운동 보기 |
| 손과 손가락의 굴곡근 그룹 /C/ | 손목 강화 운동을 하세요. 고무공을 쥐어짜는 것; 바벨을 위와 아래에서 잡아 손목에서 팔을 구부립니다. 허벅지에 팔뚝 |
- ND – 직접 이동자;
- VD – 보조 추진기;
- C – 안정제. /삼/
1. 데드리프트 - 경쟁(클래식).
연습은 국제 경기 규칙의 모든 규범과 요구 사항을 준수해야 합니다. "역도" 스타일의 두 가지 방법으로 수행됩니다. /참조. 사진 51/ 및 스모 스타일 /참조. 사진 52/ 및 중간 옵션도 포함됩니다. 그룹 6
2. 스탠드에 서서 데드리프트를 하고,스탠드 높이 10-15cm. /보다 사진 53, 54/
바벨을 들어 올리는 것은 다리 신근, 고관절 및 몸통 (둔근 근육 및 허벅지 뒤쪽 근육)에 의해 수행되어야합니다. 그런 다음 다리와 몸통의 신근이 동시에 리프팅에 참여합니다.
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| 사진 53 | 사진 54 |
5. 니로우 + 컴피티션 로우.이 운동은 경쟁력 있는 데드리프트 기술을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 다리와 몸통의 신근 근육, 승모근의 힘 발달을 촉진합니다.
6. 플랫폼에서 두 정거장(무릎과 무릎 위)으로 줄을 섭니다.
7. 플랫폼에서 천천히 하강하면서 플랫폼에서 데드리프트를 합니다.
8. 플랫폼에서의 데드리프트 + 무릎 아래 데드리프트.이 운동은 데드리프트 기술을 향상시키고, 다리와 몸통 신근의 근력을 키우며, 데드리프트 마지막 부분의 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
| 9. 받침대 등에서 당겨 빼냅니다. 명. - 지판 무릎 아래 위치./센티미터. 사진 56/ 운동은 힘을 키워준다 다리와 몸통의 신근, 승모근 근육. 도움 두 번째 수행 기술을 연습하십시오. 견인 단계. |
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| 사진 56 | |
| 10. 피라미드 기계의 행 무릎 높이– i.p. 로드 레벨 무릎 /센티미터. 사진 57/운동 두 번째 부분을 연습하는 데 도움이 됩니다. 견인. 피라미드 시뮬레이터는 운동선수가 배울 수 있는 기회와 어느 곳에서나 데드리프트 기술을 연습하세요. 단계. |
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| 사진 57 | |
| 이 운동은 6회 세계 챔피언 K. Pavlov가 시연합니다. | |
| 10. 받침대 등에서 당겨 빼냅니다. 명. - 지판 무릎 위에 위치. /보다 사진 58/ 운동은 운동을 목표로합니다. 당기기의 마지막 부분. 추천 최대 가중치로 수행 90~120퍼센트. 높은 시작 시 바의 위치( 플린스)가 이를 가능하게 해준다 개발에 집중하다 당기는 마지막 부분의 강력한 힘 |
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| 사진 58. | |
| 11. 가장자리에서의 데드리프트-IP 좁은 받침대에 바벨은 바 중앙에 위치합니다. 꽉 붙잡음 넓은 (멍청이) /보세요. 사진 59/. 몸의 교정이 이루어져야 최대한 빨리 낮추어 주각 막대, 최대 느린. 바를 내릴 때, 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다. 운동은 효과적으로 펌핑합니다. 허리. |
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| 사진 59. | |
그룹 9
13. 체인을 이용한 데드리프트- 그리고. 등 긴 체인이 바의 부싱에 놓이고 바가 올라가면 무게가 증가하고 등과 다리 근육에 가해지는 부하도 증가합니다. 이 운동은 데드리프트의 마지막 부분에서 등과 다리 근육의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 바를 들어 올리면 체인이 바닥에서 점차 올라가면서 하중이 증가하고 상단 지점에서 최대값에 도달합니다. /센티미터. 사진 61, 62/ 15. 스쿼트 없이 플랫폼에서 하프 스쿼트 자세로 바벨을 가슴까지 들어올리기 -
i.p. 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 구부리고, 운동 선수에게 편안한 그립으로 바를 잡고, 무릎을 90-110도 각도로 구부리고, 허리를 구부립니다. 시선은 앞뒤로 향하고 팔은 곧게 펴고 어깨 관절은 바 위에 위치합니다.
짧은 숨을 쉬면서 다리와 몸통을 곧게 펴고 쪼그리고 앉지 않고 바벨을 가슴까지 들어 올리십시오. 역도 운동은 등과 다리 근육 발달에 도움이 됩니다. /2/
| 16. 어깨 들기 - 어깨를 으쓱하기-IP 바벨 인 손을 아래로. /센티미터. 사진 63/ 운동은 강력한 효과를 갖는다 승모근 근육에. 다음과 같이 실행됨 바벨뿐만 아니라 케틀벨과 덤벨도 있습니다. |
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| 사진 63. | |
| 17. 블록 위에서 스쿼트 자세로 서서 손에 무게. "딥 스쿼트" /보다 사진 64/ 운동은 촉진한다 견인 초기 단계의 근력 발달 - 플랫폼에서 들어 올리기. 두는 것이 좋습니다 발을 발 너비로 경쟁적인 스쿼트. 뒷면은 앞으로 약간 기울여 수평을 유지하십시오. |
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| 사진 64. |
i.p. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 옆으로 약간 벌립니다. 몸을 구부리고 넓은 그립으로 바를 잡고 무릎을 90-110도 각도로 구부린 다음 허리를 구부리고 바 위의 어깨 띠를 아래로 바라보고 앞을 바라보십시오. 짧은 숨을 쉬면서 팔을 위로 쭉 뻗은 상태에서 바벨을 들어 올리고, 팔 근육의 힘으로 다리와 몸통을 곧게 펴세요. 바벨을 들어올릴 때 팔꿈치는 수직으로 올라가야 합니다. 역도 운동은 다리, 등, 어깨 윗부분의 근육을 발달시킵니다. /2/
19. 바로 선 자세에서 풀업, 푸쉬그립 -
i.p. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 옆으로 약간 벌립니다. 구부리고, 무릎을 구부리지 않고 어깨 너비 그립으로 바를 잡고, 허리를 구부리고, 바 위의 어깨 띠를 아래로 바라보고 앞을 바라보십시오. 짧은 숨을 쉬면서 팔을 곧게 펴고 팔 근육의 힘을 이용하여 몸통을 곧게 펴면서 바벨을 들어올립니다. 역도 운동은 등과 어깨 상부 근육을 발달시킵니다. /2/
20. 앉은 상태에서 배까지 줄을 막으세요.운동은 등 근육에 복잡한 영향을 미칩니다. 광배근을 두껍게 만들고 승모근과 신근 근육의 색조를 증가시킵니다. 이두근과 팔뚝은 간접적인 스트레스를 경험합니다. /1/.
등 근육 운동.
그룹 10
21. 바벨을 어깨에 올리고 벤트오버 –
i.p. 무릎을 살짝 구부린 채 서 있는 것. 천천히 구부리고 빠르게 등을 곧게 펴십시오.
운동은 몸통의 신근과 허벅지와 엉덩이의 팔뚝에 간접적으로 영향을 미치고 등 근육을 잘 강화하고 힘을 발달시킵니다.
22. 곧은 다리로 서서 어깨에 바벨을 올리고 구부리기 –
i.p. 다리는 곧게 펴고 엉덩이 너비로 벌립니다. 느린 속도로 수행됩니다.
운동은 등의 세로 근육 발달에 영향을 미칩니다. 머리 뒤에 바벨을 두고 급격하게 앞으로 구부리는 것은 운동선수가 추간 인대를 늘릴 수 있기 때문에 위험합니다.
24. 몸통의 확장(과신전) –
i.p. 무게 없음/참조 머리 뒤에 무게추(바, 바벨, 디스크 등)가 있는 사진 66/i. /센티미터. 사진 67/ 운동은 몸통과 척추의 신근을 발달시킵니다. 허벅지 뒤쪽 근육은 많은 긴장을 경험합니다. 간접적인 하중이 엉덩이에 가해집니다.
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| 사진 66 | 사진 67 | 사진 68 |
그리고. p. 선수는 손을 낮추고 9bar의 무게, 바벨, 디스크, 무게 등을 잡습니다.) /참조. 사진 68/. 이 운동은 몸통과 척추의 신근을 발달시킵니다. 26. 받침대에 서서 구부리기,-
i.p. 발은 어깨 너비로 벌리고, 웨이트(웨이트, 디스크 등)는 팔을 곧게 펴고 앞으로 구부립니다. 운동은 등을 곧게 펴고 수행됩니다.
27. 벤드오버 + 스쿼트– 바의 위치와 다리의 배치는 스쿼트와 동일합니다.
횟수에 따라– 수평 수준으로 앞으로 기울입니다.
2개로 계산하면- 앞으로 기울인 자세에서 쪼그리고 앉으십시오. 이때 어깨와 바벨은 움직이지 않고 골반은 가장 낮은 지점으로 낮아집니다.
3을 세면– 쪼그려 앉은 자세에서 앞으로 굽히는 자세로 돌아갑니다.
4를 세면- 등을 시작 위치로 곧게 펴십시오.
이 운동은 러시아 명예 트레이너 G.V.가 권장합니다. Khodosevich.
복부 근육 운동.
그룹 11
27. "염소"를 누르세요(또는 "로마 의자"에서 -
그리고. p. "염소" 위에 앉아 체조 벽에 발을 고정하고 뒤로 구부리고 가슴이나 머리 뒤에 무게를 싣습니다. 운동은 복직근, 특히 상부 부위를 대상으로 합니다. 리프팅이 몸통의 활성 회전과 결합되면 늑간근에도 부하가 가해집니다. /2/
| 경사판을 거꾸로 누르세요. /센티미터. 사진 69/ 운동은 다음에 큰 영향을 미칩니다. 하복부 근육. ~에 벤치 높이를 바꿔서 수행되는 각도가 변경됩니다. 운동으로 인해 복부 근육에 스트레스. |
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| 사진 69. | |
| 기계를 누릅니다. /센티미터. 사진 70/ 운동은 근육에 영향을 미친다 복부 압박. 운동선수 직선을 오르는 데 어려움이 있다 다리를 사용하여 운동하는 것이 좋습니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. |
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| 사진 70. |
| 1. Vorobyov A.N. | 역도. FiS. 모스크바. 1972년 p.122-133 |
| 2. Vorobyov A.N. | 역도. FiS. 모스크바. 1981p. 85-95 |
| 3. Vorobyov A.N. | 역도. FiS. 모스크바. 1988p. 82-88 |
| 4. 잭슨 래리 | 허리를 망치지 마십시오. "아이언맨", 1982년 3월 |
| 5. 조 웨이더 | 이것이 바로 '스타'가 훈련하는 방식이다. 더 넓은 스포츠. 모스크바 1994. pp. 71, 117, 118. |
| 6. 제일 노먼 | 정확하고 잘못된 실행. "아이언맨", 1981년 11월 |
| 7. 코안 에드워드 | 데드리프트에 30파운드를 추가하세요! “근육과 건강”, 1986년 7월 |
| 8. 라푸틴 N.P. | 역도 선수를 위한 특별 운동. FiS. 모스크바. 1973년 59,60,74페이지. |
| 9. 오스타펜코 LA | 파워리프팅. "근육 - 근육의 양과 힘이 어떻게 커지는가." J-l "보디빌딩의 이론과 실제". 1994년 5호 37쪽 |
| 10. 파사넬라 다비드 | 850파운드 데드리프트 기록. "근육 및 피트니스", 1989년 6월 |
| 11. 팻 페인 | 데드리프트는 당신의 주요 트럼프 카드입니다. 힘의 세계. 2호 2000 |
| 12. 로시글리오네 제이 | 나의 데드리프트 프로그램. "근육 및 피트니스", 1987년 11월 |
| 13. 스니트킨 칼튼 | 데드리프트 프로그램. "근육 및 피트니스", 1986년 2월 |
| 14. 필립 L.. | 파워리프팅 훈련의 몇 가지 원칙. 브라티슬라바. “트레이너” 번호 9,10,11,12, 1974 |
| 15. 안톤 마이클 | 데드리프트. "근육 및 피트니스", 1990년 5월 |
| 16. 브루너 티모시 | 700-ib 데드리프트. "미국 파워리프팅", 1998년 8월 |
| 17. 쿤트레라 파틱 | 톰 틴스먼. "미국 파워리프팅", 1998년 10월 |
안녕하세요 페럼바디님이 다시 연락을 주셨어요! 그리고 오늘 우리는 블록에서 데 드리프트 운동에 대해 이야기하겠습니다.
달력에 16 5월, 수요일은 보디빌딩의 ABC에 대한 기술 노트를 작성할 시간입니다. 읽은 후에는 근육 아틀라스에 대한 모든 것, 운동 수행의 장점 및 기술을 배우고 그 효과의 정도를 알아보고 몇 가지 실제 사항을 분석합니다.
그럼 강당에 자리를 잡고 시작하겠습니다.
접시에서 데 드리프트. 무엇, 왜 그리고 왜?
4월, 특히 5월은 헬스장에서 가장 더운 달입니다. 그리고 사람들이 최대 절전 모드에서 깨어나고 빠른 속도로 원하기 때문입니다. 3-4 이번 주에는 휴가에 적합한 몸매를 갖추세요. 이를 현실로 만들기 위해 트레이너는 빠른 결과를 얻기 위해 고객을 "속이는" 방법에 대해 고민하기 시작합니다. 그들이 말했듯이 돈에 대한 변덕입니다. 초보자 소녀들이 제공되고, 소년들이 처방됩니다. 그 종류 중 하나는 주각에서의 데드리프트인데, 이에 대해서는 본문에서 더 자세히 살펴보겠습니다.
메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.
근육 아틀라스
운동은 조건부 기본 클래스에 속하며 엉덩이 운동을 목표로합니다.
근육 앙상블에는 다음 단위가 포함됩니다.
- 표적 – 대둔근;
- 시너지 효과 – 대퇴사두근, 대내전근, 대퇴이두근, 가자미근;
- 동적 안정 장치 – 종아리;
- 안정근 – 등 신근, 승모근(중간/위), 견갑거근, 능형근;
- 길항근 안정 장치 - 직선형 m.f., 경사형.
전체 근육 아틀라스 (파워 랙에 서 있는 동안의 옵션)다음 그림을 제시합니다:
장점
플레이트에서 데드리프트 운동을 수행하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 엉덩이 질량 증가;
- 허벅지 뒤쪽의 발달;
- 힘의 증가;
- 허리 강화;
- 전체 범위 데드리프트의 체중 진행.
실행 기술
플레이트 데드리프트는 초급 난이도의 운동입니다. 단계별 실행 기술은 다음과 같습니다.
0단계.
예를 들어 바닥에 두 개의 입면도를 형성합니다. 2바벨의 양쪽에 있는 플레이트(하나가 다른 것 위에 하나씩). 후자에 필요한 무게를 스탠드에 직접 장착하십시오. 바벨에 접근하여 플랫폼에서 바벨을 제거할 수 있는 위치를 잡습니다. 복근을 정적으로 조이세요. 시선을 앞이나 위로 향하게 하세요.
이것이 당신의 시작 위치입니다.
1 단계.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 구부리지 않은 채 바벨을 "2층"으로 당기기 시작합니다. 상단 지점에 고정 1-2 세고 흡입하고 IP로 돌아갑니다.
그림 버전에서는 다음과 같습니다.
다음과 같이 동작합니다.
변형
블록 데드리프트의 표준 버전 외에도 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다.
- 파워 랙에 서서;
- 스탠드에 서서.
비밀과 미묘함
연습을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.
- 몸을 뒤로 젖히지 마십시오.
- 내릴 때 플랫폼의 바벨을 치지 마십시오.
- 다리를 구부리지 말고 장치 뒤에 앉지 마십시오.
- 등을 굽히지 마십시오.
- 거울 옆에 서서 데 드리프트를 수행하십시오.
- 충분한 플랫폼 높이를 사용하십시오 (최저한의 2-3 젠장);
- 무거운 중량으로 작업할 때는 역도용 벨트를 사용하십시오.
- 약한 그립으로 (특히 여자아이에게 해당)손목 끈을 사용하십시오.
- 호흡 기술: 숨을 내쉬십시오 - 발사체를 들어 올릴 때, 흡입하십시오 - 낮추거나 IP로 돌아갈 때;
- 수치적 훈련 매개변수: 접근/반복 횟수 – 3/8-10.
이론적 측면은 끝났고 이제 몇 가지 실제적인 측면을 살펴보겠습니다.
어떤 데드리프트가 가장 효과적인가?
견인력의 효과는 주로 들어 올려지는 무게의 무게에 달려 있다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 근육이 받는 하중의 강조는 바벨 리프트 높이에 따라 결정됩니다. 즉, 받침대를 당기면 대부분의 하중이 등이 아닌 엉덩이에 떨어집니다. 그리고 이 옵션은 엉덩이를 확대하는 것이 목표인 소녀에게 바람직합니다. 파워 랙 옵션은 강조점을 뒤로 이동시킵니다. 등 외에도 매그너스(내전근)를 적극적으로 로드합니다.
초보자도 데드리프트를 해야 할까요?
인터넷과 코치들 사이에는 이 문제에 대해 정반대의 의견이 있습니다. 어느 체육관에 속하는지는 훈련 여정을 시작하는 체육관에 따라 다릅니다. 허리가 약하고 기술이 올바르지 않으면 운동은 충격을 받게 됩니다. 훈련 프로그램에 이 기본 운동을 계속 포함하고 싶다면 파워 랙과 웨이트 플레이트에서 데드리프트를 시작하세요. 벤치에서 더 많은 경험을 쌓을수록 받침대 높이를 줄이십시오( 3-2-1 ) 또는 프레임의 제한 정지점을 낮추십시오.
사실, 우리는 메모의 실질적인 부분을 마쳤습니다. 다음으로 넘어가겠습니다...
후문
플레이트 데드리프트 - 이것이 바로 우리가 오늘 본 운동입니다. 귀하의 훈련 활동에서 어떤 위치를 차지하게 됩니까? 마지막이 아니길 바랄 뿐입니다...
추신:당신이 가장 좋아하는 리프트는 무엇입니까?
조달청:프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마에 대한 포인트가 보장됩니다 :)
존경과 감사의 마음을 담아 Protasov D미트리.
바벨 데드리프트가 가장 중요합니다. 데드리프트의 이점은 말 그대로 다리 뒤쪽 근육, 엉덩이, 허리, 직근 및 측면 복부 근육부터 어깨와 팔 근육에 이르기까지 신체의 모든 근육에 작용한다는 것입니다. 또한, 데드리프트는 무거운 하중으로 인해 중추신경계도 강화합니다.
안타깝게도 대부분의 훈련생들은 바벨 데드리프트가 무겁고 기술적으로 어렵다는 이유로 수행을 소홀히 합니다. 운동을 "단순화"하거나 시뮬레이터에서 수행할 수 있는 방법이 없다는 사실로 인해 상황은 더욱 악화됩니다. 유일한 가벼운 변형은 덤벨 데드리프트이지만 기술적인 관점에서 볼 때 이 변형은 일반 데드리프트보다 형태에 더 많은 주의가 필요합니다.
데드리프트를 수행하는 기술은 기본적으로 간단합니다. 무거운 바벨을 바닥에서 천천히 들어 올리면 됩니다. 그러나 하중의 부적절한 분배는 척추에 과부하를 주어 허리와 목에 통증을 유발할 뿐만 아니라 어깨와 무릎 관절까지 위험하게 만듭니다. 더욱이, 운동선수가 운동 시 더 많은 작업 중량을 사용할수록, 사소한 기술적 오류라도 더 큰 해를 끼칠 수 있습니다.
데드리프트의 이점
데드리프트의 가장 중요한 이점은 신체의 모든 근육이 동시에 조화롭게 작동할 수 있다는 것입니다. 실제로 올바른 기술을 사용하면 모든 주요 근육과 관절이 움직임에 관여합니다. 또한 데드리프트는 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육을 발달시켜 유연성을 향상시킵니다. 이러한 이유로 일반적으로 초보자가 운동 시작 자세를 취하기가 어렵습니다.
데드리프트의 이점은 특히 높은 중량과 낮은 반복 횟수(방법론)로 수행할 때 신체에 강력한 호르몬 반응을 유발한다는 사실에도 있습니다. Stanovaya는 호르몬 테스토스테론과 성장 호르몬의 생산 수준을 모두 급격히 증가시키고 심장 기능에 긍정적인 영향을 미쳐 더 많은 혈액을 펌핑하게 합니다.
데드리프트 기술
별도의 참고 사항으로, 젤이나 에어 쿠션이 있는 신발(일반적인 운동화)은 불필요한 충격 흡수를 생성하므로 데드리프트에 절대 적합하지 않습니다. 운동화나 밑창이 평평한 신발은 균형을 유지하고 허리 통증을 유발하는 과부하를 방지할 수 있으므로 훨씬 더 좋습니다.
1. 운동 준비
데드리프트는 항상 사전 심장 강화 및 근육 준비운동 후에 수행됩니다. 똑바로 서서 자신감 있게 다리를 벌리고(즉, 어깨 너비가 아닌 엉덩이 너비로 벌림) 발을 약간 옆으로 돌립니다. 바벨은 바닥에 위치하며 바는 발 중앙(정확히 윗부분뿐만 아니라 발 전체의 중앙을 통과함)을 통과하여 다리 자체에 최대한 가깝습니다. 바를 잡는 손은 좁고 무릎에 닿습니다.
2. 시작 자세 취하기
비슷한 동작으로 몸을 낮추고(즉, 등을 곧게 펴면서 골반을 뒤로 밀기) 무릎이 손 안에 있도록 바벨을 잡습니다(손바닥 사이의 거리는 약 40cm가 되어야 합니다). 팔의 관절은 최대한 직선이어야 하며, 팔꿈치는 고정되어 있어야 합니다. 클래식 데드리프트에는 손바닥이 아래를 향하도록 하는 일반 그립이 포함됩니다.
집중하고 주요 근육 그룹의 긴장을 느껴보십시오. 등을 곧게 펴면 허벅지 뒤쪽, 복부 근육 및 코어가 맞물리게 됩니다. 똑바로 아래를 보면서 가슴을 약간 앞으로 미십시오. 머리를 옆으로 돌리지 말고 거울에서 올바른 위치를 확인하십시오 (이것은 목 통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다).
3. 위치 확인
데드리프트를 수행하고 실제로 웨이트를 들어올리기 전에 시작 위치가 완벽하게 올바른지 확인하는 것이 중요합니다. 발의 위치와 바가 다리에 근접해 있는지 확인하세요(신발 끈의 위치를 확인하는 습관을 들이세요). 또한, 스쿼트 자세에서 너무 낮게 자세를 취하지 말고, 무릎을 발가락 선 너머로 가져오지 마십시오.
이 경우 어깨는 바벨 라인을 넘어 약간 앞으로 확장되어야 합니다(견갑골이 바벨을 덮고 있다고 상상해 보십시오). 이렇게 하면 어깨 관절에 고르게 부하를 가하고 과부하를 방지하는 데 도움이 됩니다. 머리와 목은 가능한 한 중립적인 위치에 있어야 하며, 시선은 앞쪽을 향하고 약간 아래쪽을 향해야 합니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 거울을 보거나 고개를 돌리지 않도록 노력하는 것이 중요합니다.
4. 위로 이동
몸을 휘두르거나 발가락에 체중을 싣지 않고 가슴을 앞으로 밀고 일어나 바벨 바를 다리에 최대한 가깝게 유지합니다. 데드리프트 동작의 첫 번째 단계(즉, 바벨을 무릎까지 들어 올릴 때)에서는 허벅지의 앞면이 작업에 관여하고, 두 번째 단계(신체를 곧게 펴는 경우)에서는 뒷면이 작업에 관여합니다. 등은 곧게 유지됩니다(이렇게 하려면 정신적으로 골반을 뒤로 움직여야 합니다).
데드리프트 동작의 두 번째 단계에서는 하체의 힘을 이용해 바벨의 무게를 끌어내려고 하기보다는 골반을 앞으로 밀면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육을 수축시키려는 노력이 특히 중요하다 앞뒤로. 최고 지점에서는 어깨를 으쓱하거나 기타 불필요한 움직임을 수행하지 마십시오. 코어 근육을 긴장시키고 무게를 들어 올린 다음 몇 초 동안 정지하십시오.
5. 하향 이동
데드리프트에서 체중을 낮추는 기술은 무릎을 구부리는 것에서 시작하는 것이 아니라 엉덩이를 뒤로 밀어서 시작한다는 점을 기억하세요. 이렇게 하면 바벨이 무릎에 닿는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 무릎뼈가 제 위치에 올 때까지 이런 방식으로 바를 내린 다음 무릎을 구부리기 시작합니다. 숨을 내쉬면서 코어 근육의 긴장을 조절하지 않고 몸을 낮추도록 하세요.
아래로 움직일 때 척추는 중립 위치에 있어야 합니다. 허리가 위로 또는 아래로 아치형이 되는 것을 허용하지 마십시오. 또한 바벨의 무게를 팔과 어깨로 옮기지 마십시오. 이는 관절 부상의 심각한 위험을 초래합니다. 무엇보다도 시선이 발 아래로 떨어져서는 안 된다는 점을 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다. 이렇게 하면 균형이 깨질 수 있습니다. 기술을 따르기가 어렵다면 체중을 줄여보세요.
데드리프트: 기술 오류
가장 흔한 데드리프트 기술 오류는 바벨을 바닥에서 들어 올릴 때 등을 아치형으로 만드는 것입니다. 이는 운동 동작의 역학을 완전히 변화시킵니다. 결과적으로 사람은 코어 근육과 허벅지 뒤쪽 근육이 아닌 팔과 어깨 거들 근육을 사용하여 바벨의 무게를 들어 올리려고합니다. 데드리프트를 하는 동안 등이 곧게 펴지고 가슴이 앞을 바라보는 것이 매우 중요합니다.
또한 궤적 상단에서 등 근육을 긴장시키거나 "어깨를 으쓱"하는 것이 종종 권장됩니다. 이는 올바른 기술에 어긋나는 심각한 실수임을 기억하십시오. 운동의 영어 이름 - 데드리프트(또는 "데드리프트") - 최고 지점에서 정지해야 함을 명확하게 나타냅니다. 허용되는 유일한 움직임은 가슴을 앞으로 밀어내는 것입니다. 단, 견갑골을 모으거나 어깨를 더 긴장시키려는 시도는 하지 마십시오.
초보자를 위한 데드리프트
일반적으로 초보자가 바벨을 바닥에서 직접 들어 올리는 것은 어렵습니다. 그 이유는 신체의 유연성이 부족하고 작업 중량이 낮을수록 플레이트의 직경이 작아지고 바벨이 낮아지기 때문입니다. 직경이 큰 20kg의 플레이트를 사용하지 않는 경우 스탠드에서 데드리프트를 수행하는 것이 좋습니다(또는 높이를 위해 메인 플레이트 아래에 5kg의 플레이트를 배치).
무엇보다도 초보자가 허리가 지속적으로 중립 위치에 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 등을 위로 굽히는 것(그리고 거울 앞에서 자신을 통제하려고 노력하는 것)이 부상을 당하기 가장 쉬운 방법이라는 것을 기억하십시오. 이 설명은 소녀들이 데드리프트를 수행할 때 특히 중요합니다. 왜냐하면 소녀들은 아래쪽뿐만 아니라 위쪽에서도 등을 굽히는 경향이 있기 때문입니다.
보험과 안전벨트가 필요합니까?
스트랩은 팔이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게를 바벨로 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 그러나 경쟁에 참여하는 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 결국 데드리프트에서 중요한 것은 단지 작업 중량의 무거움만이 아니라 운동을 수행하기 위한 이상적인 기술이다. 이것이 바로 벨트와 특수 벨트의 사용이 전문가에게만 허용되고 초보자에게는 허용되지 않는 이유입니다.
한 손바닥은 위를 보고 다른 손바닥은 아래를 보는 "다른 그립" 기술에도 동일한 설명이 적용됩니다. 이러한 그립을 사용하면 운동 수행이 더 쉬워 지므로 운동 선수에게 힘이 거의 남지 않은 마지막 접근 방식에서만 허용됩니다. 그러나 초보자는 먼저 일반 그립과 적절한 웨이트를 사용하고 올바른 기술을 배우고 연마한 다음 변형으로 넘어가는 것이 좋습니다.
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데드리프트는 코어, 허리, 복부, 둔부 및 햄스트링을 단련시키는 최고의 운동입니다. 초보자는 완벽하게 올바른 기술을 유지하고 단순히 체중 증가를 추구하는 것이 아니라 근육이 작동하는 것을 느끼는 방법을 배우면서 훈련 프로그램에 이 운동을 포함시키는 것이 특히 중요합니다.
데드리프트와 같은 기본적이고 효과적인 운동 없이는 체육관에서 스스로 운동하는 것이 완전하지 않습니다. 이를 수업 계획에 포함하면 엉덩이, 엉덩이, 직선 및 측면 복근, 허리, 팔, 어깨 근육 등 신체의 다양한 근육을 쉽게 펌핑 할 수 있습니다. 대부분의 경우 운동은 바벨을 사용하여 수행되지만 훈련 과정에서는 덤벨과 웨이트를 사용할 수도 있습니다.
전문가들은 근육을 강화하고 지구력과 근력을 키우고 싶은 사람들에게 데드리프트에 주의를 기울일 것을 권장합니다. 주요 특징은 신체 전체 근육의 3/4을 사용할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 파워리프터의 데드리프트는 대회 프로그램의 세 가지 주요 운동 중 하나입니다. 그리고 보디빌더들은 전반적인 근력 강화와 근육 발달을 위한 훈련 과정에 이를 포함시킵니다.
체육관에 처음 오는 사람들은 즉시 데드리프트를 해서는 안 됩니다. 이 운동은 꽤 어려우므로 먼저 기술을 익혀야 합니다. 초보자가 체육관에서 짧은 시간 동안 훈련했다면 무거운 무게는 제외하는 것이 좋습니다.
데드리프트는 근력 강화를 목표로 하는 운동이기 때문에 수행 전 사전 준비가 필요하다. 초보자는 수업 시작 후 1~1.5개월 후에 이 작업을 진행해야 합니다. 처음에 학생은 하이퍼익스텐션 머신으로 허리 근육을 단련하고, 다양한 허리 굽힘과 스쿼트를 통해 훈련을 보완해야 합니다. 이러한 준비 단계를 거쳐야 데드리프트가 수행됩니다!
짧은 시간 동안 훈련을 하신 분들은 바벨을 스탠드에서 들어 올리는 것을 추천합니다. 초보자(남자)는 처음에는 가벼운 무게를 사용하기 때문에 바벨에 들어가는 무게의 직경이 상당히 작습니다. 그렇기 때문에 목이 매우 낮습니다. 이 경우 스탠드는 장비를 회수하기 위해 몸을 더 구부릴 필요가 없으므로 등을 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 됩니다.
필요한 안전 조치에 대한 지식을 의미하는 기술인 데드리프트는 유능하고 점진적으로 수행되어야 합니다. 바벨을 들기 전에 훈련생은 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인해야 합니다. 척추를 위쪽이나 아래쪽으로 구부릴 때 부상을 당하기 쉽기 때문에 이 운동을 수행하는 규칙을 엄격히 준수하고 모든 것을 올바르게 수행해야 합니다.
기술의 종류
데드리프트에 권장되는 몇 가지 기본 기술이 있습니다.
- 권위 있는. 대부분 등 근육을 발달시키는 데 사용됩니다. 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 광배근 및 허리에 효과적으로 작용합니다.
- "스모". 이 기술은 가장 무거운 중량을 들어 올리는 데 적합합니다(파워리프터가 가장 자주 사용함). 이 운동은 허리, 엉덩이, 허벅지 안쪽의 근육을 최대한 활용합니다.
- 스미스머신을 사용합니다. 이러한 유형의 장비는 초보자와 허리 통증이 있는 사람들에게 적합합니다. 이 기술을 사용하면 부하가 최소화됩니다(이것이 안전성을 설명합니다). 그러나 근육 완화 운동의 이점은 가장 눈에 띄지 않습니다.
- 지지대에서 데 드리프트. 이 기술에서는 바가 프레임의 스톱이나 주각에 설치됩니다. 사람은 등 근육(고전 기술에서와 같이)이나 다리 근육(스모 기술에서와 같이)을 사용하여 운동을 합니다. 매번 바벨을 특수 스탠드(플레이트) 위로 내려야 합니다.
- 루마니아 사람. 하중은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육에 분산됩니다. 무게가 있는 막대가 낮아지고 정강이 수준까지 올라갑니다. 첫 번째와 마지막 반복은 고전적인 기법을 사용하여 수행해야 합니다.
고전적인 운동
운동 전, 발목, 무릎, 고관절의 준비운동을 철저히 해야 합니다. 처음에는 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 옆으로 돌려야합니다. 웨이트가 있는 바는 발 중앙과 평행하게 바닥에 있어야 합니다.
바벨 위로 구부릴 때 요추 부위에 아치가 없는지 확인하는 것이 좋습니다. 다음으로 막대를 들어야합니다 (손은 서로 40-60cm 반대편에 있어야합니다). 중량을 들고 바벨 리프트를 하기 위해서는 무릎이 굽혀져야 하고, 가슴은 앞으로 밀고, 골반은 뒤로 당겨져야 합니다. 허리를 아래쪽으로 살짝 구부리는 것이 좋습니다.
들어올릴 때 바의 무게가 발가락으로 전달되어서는 안 됩니다. 바는 다리 표면에 최대한 가깝게 유지됩니다. 바벨을 들어 올릴 때 가슴이 앞으로 밀리고 이 자세를 1~2초 동안 고정해야 합니다. 그런 다음 (무게를 발가락으로 옮길 필요가 없음) 장비가 바닥으로 내려갑니다.
데드리프트가 왜 필요한지 아직 모르는 사람들은 이 운동을 수행함으로써 얻을 수 있는 모든 이점을 알고 놀라게 될 것입니다. 이는 다리, 팔, 등의 근육을 강화하는 데 도움이 되므로 많은 사람들이 운동 계획에 이를 포함시킵니다. 완화 효과를 극대화하려면 이 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.
무거운 중량으로 데드리프트를 하는 것은 10일에 한 번 이하로 하는 것이 좋습니다. 그러나 모든 운동에서는 가벼운 무게로 적절한 기술을 연습하는 것이 허용됩니다. 이 운동 중에는 등 근육이 최대한 활용됩니다. 그러므로 부상을 당하지 않도록 회복할 수 있는 기회(10일)를 주어야 합니다.
허리 부위에 통증이나 불편함이 있는 경우 운동에서 데드리프트를 제외하고 며칠 동안 근육을 쉬게 하는 것이 좋습니다. 이 운동 세트 사이에 스쿼트를 하면 다리가 더욱 강화됩니다.
바벨 작업의 이점은 다음 규칙을 준수하는 경우 가장 두드러집니다.
- 운동을 할 때에는 장비를 균일하고 천천히 들어올리는 것이 필요합니다. 등과 팔에 정확한 하중을 가하는 것이 바로 이 기술입니다. 바벨을 갑자기 들어올리면 부상을 입을 수 있습니다.
- 운동을 수행할 때 등 아치는 항상 "바깥쪽"이 아니라 약간 "안쪽"이어야 합니다.
- 데드리프트를 하기 전에는 항상 몸의 근육을 따뜻하게 하는 것이 좋습니다. 그 후에는 장비를 조심스럽게 준비해야 합니다. 팬케이크 잠금 장치는 항상 켜져 있어야 합니다. 이 조치는 의사를 보호합니다.
- 데드리프트를 할 때는 손이 항상 건조해야 합니다. 그렇지 않으면 장치가 미끄러질 수 있습니다. 마그네시아와 수건을 사용하면 손바닥의 땀을 쉽게 없앨 수 있습니다.
- 바벨이 너무 무거워서 들어올릴 수 없다면 바닥에 던질 필요가 없습니다. 등 근육을 점차적으로 완화하고 부상을 입히지 않으려면 실행이 어렵고 원활하게 (또는 적어도 손으로 잡아야 함) 발사체를 낮추어야합니다.
이 운동은 신체의 편안함을 향상시킬 뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 가벼운 무게로 데드리프트를 규칙적으로 수행하면 등의 근육 코르셋을 강화하기 쉬워 자세가 좋아집니다.
운동에는 다양한 근육 그룹이 포함되어 신체의 혈액 순환이 개선되고 내부의 모든 회복 과정이 훨씬 빠르게 발생합니다.
올바른 기술을 따르면 원하는 결과를 얻고 외모를 개선하는 것은 매우 쉽습니다!
클래식 데드리프트
데드리프트는 몸 전체에 작용하며 최대 근력을 키우고 인대와 신경계를 훈련시키는 데 탁월한 운동입니다. 무거운 중량을 들 때 편리한 운동입니다. 클래식 데드리프트는 등 근육을 단련하는 기본 운동 중 하나입니다! 물론 이 경우 훈련 프로그램은 다리와 팔 근육에 대한 견인의 강력한 효과를 고려해야 합니다.
뒤쪽에– 데드리프트는 모든 등 근육을 완벽하게 단련합니다.
다리– 허벅지와 둔부 근육에 더 큰 부하가 가해집니다.
소유– 팔 근육은 정적 모드에서 매우 집중적으로 작동하며 바벨을 밧줄처럼 잡습니다. 팔뚝과 손의 근육이 매우 강력하게 활성화됩니다.
운동 기술
1. 바를 발 앞쪽에 놓습니다. 발을 대략 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 좁게 놓고 바를 발보다 약간 넓게 잡습니다. 이는 개별 매개변수이므로 편안해야 합니다.
2. 바는 스트랩을 사용하지 않고 오버핸드 그립을 사용하는 것이 좋습니다. 손의 힘으로 인해 필요한 무게를 지탱할 수 없는 경우 "혼합 그립" 방법을 사용하여 스트랩을 잡거나 바를 잡습니다. 한 손은 위에서, 다른 손은 아래에서 잡고 각 접근 방식을 변경합니다. 그립력과 그립력을 대폭 향상시키는 특수 스포츠 파우더 '마그네시아'를 사용합니다.
3. 운동의 목적은 바닥에서 바벨을 들고 서서 몸과 다리를 완전히 펴는 것입니다. 운동의 시작은 바닥에서 바벨을 들어올리는 것입니다. 리프트는 주로 다리의 힘을 이용하여 수행되며, 그 다음에는 등이 추가됩니다. 멍청이로 시작할 수는 없습니다! 먼저 다리와 허리에 긴장감을 조성하고, 팔에 힘을 주고 바를 힘차게 당겨 근력을 키워주세요.
4. 다리와 허리를 스프링처럼 몸 전체를 곧게 펴줍니다. 바를 다리 가까이로 당깁니다. 수직 위치로 곧게 펴고 뒤로 구부리지 마십시오.
5. 중요 - 데드리프트를 수행할 때 등을 곧게 유지하고 등을 아치형으로 만드십시오. 당기는 동안 무게가 등을 구부리는 것을 허용하는 것은 용납되지 않습니다.
6. 여러 번 반복할 때 바벨을 바닥에서 튕겨내지 마십시오. 바벨을 바닥에 침착하게 놓고 새로운 리프트를 시작하십시오.
스탠드에서 데드리프트(스탠드에서)
운동선수는 바닥에 서 있고 바벨은 두 개의 스탠드에 놓여 있습니다. 스탠드의 높이는 5~10cm의 낮은 것부터 무릎으로 당길 수 있거나 조금 더 높은 것까지 다양합니다. 스탠드는 바벨을 들어 올리는 진폭을 줄이는 데 사용됩니다. 다리에 더 많은 부하가 가해지는 움직임의 아래쪽 부분이 줄어 듭니다. 스탠드에서 데드리프트를 하면 바닥에서 데드리프트하는 것보다 훨씬 더 많은 무게를 견딜 수 있고 등과 몸 전체의 인대에 가해지는 부하가 증가합니다. 견인을 위한 특별한 스탠드가 없으면 나무 패드나 바벨 플레이트가 사용됩니다.
스탠드에서 데드리프트를 사용하는 이유는 무엇입니까?
1. 새로운 무게를 시험해 본다. 운동선수는 먼저 스탠드에서 더 많은 무게를 들어올릴 수 있고, 그런 다음 바닥에서 그 무게를 들어올릴 수 있습니다.
2. 새로운 웨이트를 위해 인대와 신경계를 준비합니다.
3. 선수가 바닥에서 데드리프트를 수행할 때 동작 상단에 문제가 있는 경우. 바닥에서 들어 올려 무릎까지 당기는 경우가 있는데 운동 선수가 완전히 펴지 못하는 경우가 있습니다. 이 경우 스탠드의 무게를 늘려서 이 이동 단계를 별도로 작업할 수 있습니다.
구덩이에서 데드리프트(스탠드에서)
피트에서 데드리프트를 수행할 때 운동선수는 높은 플랫폼에 서서 바벨을 바닥에 눕히고 바벨 높이가 올라갑니다. 영어로는 이 운동을 "Deficit Deadlift"라고 합니다. 3-10cm 높이의 작은 스탠드가 사용되며, 리프팅 높이를 몇 센티미터만 높이면 특히 맨 아래에서 진폭이 증가하기 때문에 데드리프트 성능이 상당히 복잡해집니다.
피트 데드리프트를 사용하는 이유:
1. 운동선수가 동작의 아래쪽 부분(바닥에서 들어 올리기, 무릎으로 당기기)에 문제가 있는 경우, 구체적으로 시작 부분에서 낮은 지점에서 데드리프트를 수행할 수 있습니다.
2. 구덩이에서 당기면 더 어려운 위치에서 시작하여 증가된 진폭으로 리프트를 수행하게 됩니다. 이를 통해 바벨의 가속도와 전체 움직임을 전체적으로 더 잘 느낄 수 있습니다.
스모 스타일 데드리프트
내 관점에서이것은 데드리프트가 아니라 다른 운동입니다. 이것은 진폭이 감소하고 근육 활성화가 다른 "바벨을 들어 올리는 또 다른 방법"이라고 말할 수 있습니다. 이것은 규칙이 이 자세를 허용하기 때문에 파워리프팅에 나타나는 특정 동작입니다. 운동선수들은 이 기회를 이용하여 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있으며, 특히 등이 다리보다 훨씬 약한 사람들은 더욱 그렇습니다. 스포츠적인 관점에서는 덜 훌륭하다고 생각합니다. 클래식 데드리프트보다 전신 훈련에 덜 효과적입니다.또한, 다리 근력 단련과 테스트에 효과적인 운동은 스쿼트이며, 데드리프트는 등 근육 운동으로 고려해야 한다. 그건 그렇고, 세계 기록 보유자를 포함하여 파워리프팅 분야의 많은 엘리트 운동선수들은 스모가 아닌 클래식 바벨 데드리프트를 수행합니다.
