훈련 후 근육 회복을 위한 수단입니다. 약리학적 회복제
약리학 복원 수단
인간의 치료와 재활을 위해 수세기 동안 다양한 의약 물질이 의학적으로 사용되었습니다. 최근 몇 년 동안 일부 저독성 생물학적 활성 약물은 회복을 가속화하고, 소모된 플라스틱 및 에너지 자원을 적극적으로 보충하며, 심한 육체 활동 중에 신체의 가장 중요한 기능 시스템을 선택적으로 제어하기 위해 스포츠 연습에서 의도적으로 사용되었습니다. 저독성 약리학적 환원제의 사용은 전문적인 활동과 레크리에이션 신체 문화를 위한 신체 준비 과정에서도 정당화됩니다.
- 비타민 제제
2. 데카비트. 신체의 보호 기능을 강화하고 회복 과정을 가속화하며 신체의 노화 과정을 예방합니다. 복용량: 2~3주 동안 하루 2회 1정씩 섭취하세요.
3. Undevit. 심한 육체적 활동 후 회복에 사용됩니다. 복용량: 속도 강화 작업의 경우 10일 동안 2정 x 1일 2회, 이후 20일 동안 1정 x 1일 2회; 지구력을 위해 일하는 경우 - 15-20일 동안 하루에 2정 x 2회.
4. 글루타메비트. 부하가 심한 기간 동안 복구 프로세스를 가속화하고 중산 및 더운 기후에서 물리적 성능을 향상시킵니다. 복용량: 2-3주 동안 1정 x 1일 3회.
5. 테트라비트. 더운 기후에서 훈련하는 동안 사용되는 무거운 하중 후 회복을 가속화합니다. 복용량: 1정 x 1일 2-3회.
- 플라스틱 작용 준비
1. 오 로트산 칼륨 - 항 영양 장애 효과가 있으며 심근 과잉 긴장, 심장 리듬 장애 예방, 간 통증 증후군 예방 및 치료, 간 및 담도 질환 예방 목적으로 처방됩니다. 근육 성장을 촉진합니다. 권장 복용량: 하루 2~3회 0.5g. 장기간 사용하면 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.
2. 리복신 - 포도당 대사에 직접 관여하고 피루브산 효소를 활성화하며 정상적인 호흡 과정을 보장합니다. 특히 지구력 훈련 중에 붕산 칼륨의 효과를 향상시킵니다. 심장 박동 장애 및 간통 증후군을 예방하기 위해 급성 및 만성 심근 과잉 긴장에 사용됩니다. 권장 복용량: 1정 1일 4-6회, 코스 - 10-15일.
3. 코카르복실라제는 비타민 B의 보조효소입니다. 탄수화물 대사 조절에 참여하고 심박수를 정상화하며 산증을 감소시킵니다. 심근의 과도한 긴장 및 관상 동맥 순환 장애의 경우 심한 신체 활동 후에 사용됩니다. 권장 복용량 : 근육 내 또는 피하 0.05-0.1g, 하루에 한 번, 코스 - 15-30일. 일반적으로 다른 환원제와 함께 사용됩니다.
4. Cobamamide는 비타민 B의 천연 조효소 형태입니다. 대사 및 효소 반응, 아미노산, 탄수화물 및 지질의 대사, 단백질의 흡수 및 합성, 신체의 기타 생명 유지 과정을 활성화합니다. 권장복용량: 1정씩 하루 3~4회. 보통 카르니틴과 함께 복용합니다.
5. 카르니틴은 천연 수용성 아미노산으로 모든 조직에 널리 존재하지만 특히 골격근과 심근에 존재합니다. 동화작용 비호르몬제. 근육 활동의 시작을 보장하는 생화학 반응과 이 활동의 대사 지원에 참여합니다. 심근 손상 시 지방산 대사를 촉진합니다. 스포츠 및 전문 활동에서 강렬하고 장기간의 신체 활동에 사용됩니다. 권장 복용량: 1-2 티스푼을 하루 2-3회.
6. 리포세레브린은 인지질을 함유한 소의 뇌 조직에서 추출한 제제입니다. 강렬한 훈련 및 경쟁 기간, 피로 및 과도한 훈련, 근력 상실, 저혈압 및 빈혈 기간 동안 스포츠 연습에 사용됩니다. 권장 복용량 : 0.15g 1 정, 하루 3 회, 코스 - 10-15 일.
7. 세레브로 레시틴(Cerebro Lecithin) - 소의 뇌 조직에서 얻은 레시틴. 과도한 육체적 활동, 신경계의 피로, 전반적인 힘의 상실에 사용됩니다. 권장 복용량: 10-15일 동안 각각 0.05g씩 3-6정.
8. 식품보충제 '토너스'는 꿀벌이 수집한 꽃가루를 원료로 한 농축된 생물학적 활성 제품입니다. 쉽게 소화되는 단백질, 지방, 무기염은 물론 인체에 필요한 비타민, 효소, 호르몬이 풍부합니다. "톤"은 신진 대사를 정상화하고 효율성을 높이며 신체 보호 기능을 강화하고 노화를 방지하는 데 도움이됩니다. 이 약의 가장 효과적인 사용은 초봄과 늦가을(계절이 바뀌는 시기)입니다.
- 에너지 약물
1. Asparkam, 파낭인 -칼륨과 마그네슘 염을 함유하고 있습니다. 칼륨과 마그네슘 이온의 불균형을 제거하고 심근 흥분성을 감소시키며 항부정맥 효과가 있습니다. 심근의 과도한 긴장을 예방하기 위해 심한 신체 활동, 더운 기후에서의 훈련 및 체중 감량 중에 사용됩니다. 권장 복용량: 하루 2-3회 1정, 코스 - 10-15일.
2. 글리세로인산칼슘, 글루콘산칼슘 -이 약물의 사용은 신체의 중요한 과정에서 칼슘이 수행하는 중요한 역할과 관련이 있습니다. 칼슘 이온은 신진 대사에 영향을 미치며 신경 자극 전달, 골격근 및 심근 수축, 기타 기관 및 시스템의 정상적인 기능을 보장하는 데 필요합니다. 혈장에 이온화된 칼슘이 부족하면 강직증이 발생합니다. 이 약물은 심한 육체 활동 중에 근육 부상을 예방하고 회복 속도를 높이는 것은 물론 피로와 신경계 피로의 경우에 사용됩니다. 권장복용량 : 1일 3~4회 식전 1~2정.
3. 글루탐산- 아미노산. 뇌 세포의 산화 과정을 자극하고, 저산소증에 대한 신체의 저항력을 증가시키며, 심장 기능을 개선하고, 심한 신체적, 정신적 스트레스 하에서 회복을 가속화합니다. 권장 복용량 : 식사 후 하루 2-3 회 1 정, 코스 - 10-15 일.
4. 메티오닌은 아미노산이다. 간 기능을 조절하고 심한 육체 활동 중에 회복 과정을 가속화합니다. 권장 복용량 : 0.5g을 1일 3회 식전 1시간, 10~30일 코스이지만 10일 섭취 후 10일 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
- 아답토겐 그룹
1. 인삼 - 이를 기본으로 한 제제는 신체에 강장제 효과를 주고 신진대사를 촉진하며 피로, 피로 및 전반적인 약화를 예방하고 성능을 향상시킵니다. 팅크, 분말, 캡슐 및 정제 형태로 제공됩니다. 인삼 팅크는 소량의 베이킹 소다를 녹여 하루에 3 번 15-25 방울을 사용하며 코스는 10-15 일입니다.
2.Eleutherococcus 추출물 -인삼과 같은 적응증에 사용된다. 동시에 Eleutherococcus는 더 강력한 항독소 및 방사선 보호, 항저산소 및 항스트레스 효과를 나타냅니다. 스포츠 의학에서는 심한 육체 활동과 피로 시 강장제와 회복제로 사용됩니다. 권장 복용량: 2~3주 동안 아침 식사 30분 전 2~5ml.
3. 오미자- 팅크, 분말, 정제, 말린 과일 달임의 형태로 섭취하거나 건조 과일이나 신선한 주스를 차에 첨가합니다. 오미자(Schisandra)는 일종의 생체 자극제로서 중추 신경계, 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하고 저산소증에 대한 저항력을 증가시킵니다. 신진대사를 활성화하고, 심한 육체 활동 중에 신체 회복을 가속화하고, 피로 및 과도한 훈련의 경우 성능을 향상시키는 데 사용됩니다. 신경 과다 흥분, 불면증, 고혈압의 경우 금기입니다. 권장 복용량: 20-30 방울을 2-4주 동안 하루 2-3회 복용합니다.
4.아랄리아 만주인.그들의 활동에 따르면 이 식물의 제제는 인삼 그룹에 속합니다. 훈련 후 회복 기간 동안 신체적, 정신적 성능을 향상시키고 피로와 무력 상태를 예방하기 위해 강장제로 사용됩니다. Aralia 뿌리의 팅크 형태와 Saparal 정제 형태로 제공됩니다. 팅크는 2-3 주 동안 아침에 하루에 2 번 30-40 방울을 복용합니다. Saparal 정제는 2-3 주 동안 상반기에 0.05g을 하루 2 번 식사 후에 복용합니다.
5. 황금뿌리(radiola rosea).이 식물의 약물은 알코올 추출물 형태로 제공됩니다. 중추 신경계의 회복 과정을 최적화하고 시력과 청력을 향상시키며 극한 요인에 대한 신체의 적응 능력을 향상시키고 성능을 향상시킵니다. 권장 복용량: 하루 중 상반기에 추출물 10-40방울을 떨어뜨리고 점차적으로 복용량을 늘립니다. 코스 - 1-2개월.
6. 유혹이 높습니다.이 식물의 뿌리와 뿌리 줄기로 만든 팅크는 독성이 낮고 인삼 및 이 그룹의 다른 약물에 비해 정신 에너지 효과가 떨어집니다. 소위 말초 형태의 근육 피로, 무력증 및 무거운 부하 기간 동안의 신체적 탈진 상태의 발생에 권장됩니다. 복용량 : 식사 전에 하루 2-3 번 30-40 방울.
7. 마랄 뿌리(Leuzea sofloroides).알코올 추출물 형태로 제공됩니다. 육체적, 정신적 피로 시 성능을 향상시키는 자극제로 사용됩니다. 권장 복용량: 하루 2-3회 20-30방울.
8.스테큘리아 플라타노폴리아.식물 잎의 알코올 팅크가 사용됩니다. 강력한 물질이 포함되어 있지 않으므로 다른 인삼 약물에 비해 "가장 순한" 정신 자극 효과가 있습니다. 혼수 상태, 피로, 두통, 기분이 좋지 않은 경우, 무력증, 전반적인 약화, 근긴장 감소 및 전염병이 발생한 후에 복용합니다. 권장 복용량: 3-4주 동안 하루 2-3회, 10-40방울. 장기간 또는 밤에 약을 복용하는 것은 권장되지 않습니다.
9. 판토크린 - 사슴뿔로 만든 제제. 알코올 추출물, 정제 및 주사용 앰플 형태로 제공됩니다. 피로, 무력증 및 신경쇠약증의 발생, 심근의 과도한 긴장, 저혈압의 경우 강장 효과가 있습니다. 신체 활동이 증가하는 동안 신체의 부작용을 예방하고 회복 속도를 높이기 위해 사용됩니다. 권장 복용량: 식사 30분 전 25-40방울 또는 1-2정, 2-3주 동안 하루 2회.
10.웰빙 칵테일.천연 식물의 생체 자극제, 강장제, 우유 성분의 추출물로 구성된 복합적인 효과를 지닌 독창적인 건강 개선 영양 칵테일입니다. 항공, 우주 및 해양 의학 전문가가 개발했습니다. 세상에는 유사점이 없습니다. 분말형태로 생산되어 특수포장되어 있어 정상적인 조건에서 장기간 보관이 가능합니다. 이 친환경 약물을 사용하면 신진 대사를 정상화하고 면역력과 각종 질병에 대한 신체의 저항력을 높이며 피로와 스트레스를 완화하고 활력을 높이는 데 도움이됩니다. 심근경색의 위험과 죽상동맥경화증 발병 가능성을 줄이고 신체의 알레르기성과 방사선 노출의 결과를 줄입니다. 육체 노동을 하는 사람들의 경우 이 칵테일은 강렬한 스트레스에 대한 신체의 저항력과 운동 반응 속도를 높이고 전반적인 성능을 향상시킵니다. 칵테일의 건강 개선 효과는 15일 복용 과정을 통해 관찰되며, 복용 종료 후 1.5~2.0개월까지 지속된다. 제조 방법: 건조 분말 25g을 물 100ml에 넣고 혼합한 후 15~20분간 방치합니다. 칵테일이나 아이스크림으로 섭취할 수 있습니다.
훈련이 끝난 후 해야 할 일을 중요하게 생각하는 사람은 거의 없습니다. 사람들은 올바른 운동과 식사를 하면 이보다 더 인상적인 결과를 가져올 수 있는 것이 없다고 생각합니다. 실제로, 우리가 좋은 몸매를 갖고 싶다면 가장 먼저 떠오르는 것이 무엇입니까? 맞습니다, 훈련과 다이어트입니다. 그런데 또 안 하는 일이 있나요? 그러나 이것이 바로 최종 목표 달성을 방해하는 것입니다. 이 기사에서는 힘든 훈련 후 회복하는 방법에 대해 설명합니다.
한 가지만 이해하세요.
다음날 운동 루틴을 계속하기 위해 얼마나 잘 회복하는지 결정하는 것은 운동 후 무엇을 하느냐에 따라 결정됩니다.
어떤 조치도 취하지 않으면 결과는 동일합니다. 부상, 심한 근육통, 에너지 부족, 결과적으로 동기 부여.
하지만 완전히 회복할수록 품질이 좋을수록다음 운동이 될 것이며 스포츠 활동을 더 오랫동안 계속할 수 있습니다. 이것은 미래에 결과를 가져올 것입니다. 저를 믿으십시오.
정체와 퇴보를 피하고 싶다면 다음을 따르도록 노력해야 합니다. 복원을 위한 특정 조건. 여기에 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁이 있습니다.
꿈
우선 이것은 꿈이다. 근육은 잠을 잘 때 가장 빨리 성장합니다. 따라서 밤에 5~6시간만 자면 근육이 회복되지 않고 확실히 성장하지 않습니다.
밤에는 적어도 7시간은 자야 합니다. 이상적으로는 8시간입니다.
밤에 잠들기 힘들다면 잠자리에 들기 전에 따뜻하고 편안한 샤워를 하고 산책을 해보세요.
허브 보조제인 카모마일과 발레리안도 있지만 일주일에 2-3회 이상 자주 복용해서는 안 됩니다. 또 또 있습니다. 그들이 말했듯이 선택은 당신 것입니다.
영양물 섭취
회복에도 중요한 요소입니다. 물론 운동 중 손실된 영양소와 칼로리를 보충해야 합니다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 보충해 주는 것이 좋습니다. 하루 식사 횟수는 하루에 최대 6번까지 먹어야 합니다.
이러한 부분 식사는 신진 대사를 자극합니다. 속도는 하루 중 시간에 따라 달라집니다. 아침 6시부터 12시 사이에 신진대사가 최대가 됩니다.
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달리기와 리프팅 중 지방을 더 빨리 태우는 것은 무엇입니까? 많은 사람들은 역도 운동이 에어로빅보다 훨씬 더 효과적이라고 생각합니다. 사실인가요? 아래에서 조금 알아보겠습니다.
체육관에 처음 온 사람들은 경험이 부족해서 실수를 많이 합니다. 물론 체육관에는 여러 가지 운동을 보여주고 나타나는 오류를 수정해 주는 피트니스 강사가 있습니다. 하지만 이 글에서는 어떤 연습을 해야 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취해야 하는지 알려드리겠습니다.
모든 식단과 적절한 영양 요법을 올바르게 따르더라도 여전히 근육량을 늘릴 수는 없습니다. 특정 결과를 얻으려면 스포츠 클럽에 가거나 집에서 운동하는 두 가지 옵션 만 있습니다. 물론 피트니스 강사가 필요한 운동 세트를 선택하고 다이어트에 대해 알려줄 것입니다. 그러나 이 기사에서는 여러 가지 운동을 기반으로 질량을 만드는 방법을 제공합니다.
적절한 신체 활동은 훈련 후 거의 모든 근육의 빠른 회복을 위한 열쇠입니다. 수업 중 휴식 시간 동안의 행동은 그다지 중요하지 않습니다. 완전히 무시할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 결과는 신체에 만성 피로와 스트레스뿐입니다. 아래에서 운동 후 근육을 회복하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
훈련 후 근육 회복
운동 자체가 근육에 스트레스를 줍니다. 운동 중에 미세 파열과 염좌가 발생합니다. 그들의 몸은 점차 치유되기 시작합니다. 일반적으로 훈련 후 근육 회복은 4단계로 진행됩니다.
- 빠른. 훈련 후 30분 동안 계속됩니다. 이 기간 동안 심박수가 회복됩니다. 인슐린, 아드레날린, 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치가 정상이 됩니다. 훈련 중에 사용되는 빠른 "에너지 음료"(ATP, 크레아틴 인산염, 글리코겐)의 비축량도 보충됩니다.
- 느리거나 보상. 손상된 세포와 조직의 회복이 시작됩니다. 여기서 단백질은 아미노산과 효소로 합성됩니다. 이러한 영양소는 외부에서 오는 것이 매우 중요하므로 이 단계에서는 탄수화물 식품을 섭취하고 스포츠 영양을 사용하여 힘을 회복합니다.
- 슈퍼 보상 또는 슈퍼 복구. 마지막 운동 후 2~3일에 발생하며 약 5일간 지속됩니다. 여러 면에서 이전 단계와 유사하지만, 여기서는 다음 번에 부하량을 견딜 수 있도록 근육 섬유가 두꺼워집니다. 이 기간 동안 다음 운동이 있어야 합니다. 왜냐하면 운동 후에는 신체가 원래 상태로 돌아오기 때문입니다.
- 훈련 후 회복이 지연됩니다. 새로운 로드가 없으면 이전 작업이 모두 헛된 것입니다. 근육은 훈련 전 발달 수준으로 돌아가게 되는데, 이는 체육관이 없는 일상 생활 방식의 전형적인 모습입니다.
훈련 후 근육 회복 시간
근육 회복 속도와 근육 크기를 연결하는 직접적인 관계가 있습니다. 슈퍼보상 기간은 다를 수 있습니다. 예를 들어 이두근은 48시간 안에 회복됩니다. 가슴 근육은 3일, 등이나 다리는 최대 5일이 소요됩니다. 퇴직연금 조건의 계산은 개별적입니다. 훈련 후 근육이 얼마나 오래 회복되는지에 대한 질문에 정확한 답을 제공하는 것은 불가능합니다. 아프다면 아직 회복 단계가 끝나지 않았다는 뜻이다. 여기서 지표는 작업 중량의 증가입니다. 진전이 없으면 휴식을 1~2일 연장합니다.
근육 회복을 위한 영양
성공적인 근육 회복을 위한 중요한 기준 중 하나는 균형 잡힌 식단입니다. 보디 빌딩에서는 종종 전문 스포츠 영양을 추가로 사용하지만 잘 구성된 일일 식단으로 간단하게 표현할 수 있습니다. 근육 회복을 위한 제품은 주로 단백질이어야 하며 동물성이어야 합니다. 이때 탄수화물도 중요합니다. 탄수화물이 없으면 훈련 후 기분이 훨씬 더 나빠질 것입니다.
물도 필요합니다. 이는 심장과 근육 자체의 부하를 줄여줍니다. 또한 온도를 낮추는데 이는 회복에 중요합니다. 이 경우 항산화 물질이 풍부한 녹차가 매우 유용합니다. 다음 제품을 섭취해야 합니다.
- 과일, 야채, 딸기;
- 견과류 또는 아보카도, 생선, 식물성 또는 아마씨 오일과 같은 전체 소스에서 얻은 지방;
- 칼륨이 풍부한 식품 - 감자, 바나나.
근육회복연고
종종 많은 운동선수들이 근육을 회복하기 위해 연고를 사용합니다. 그 효과는 통증 완화, 염증 감소, 부기 감소입니다. 온난화 또는 반대로 냉각 효과가 있는 연고가 있습니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
- 아피자트론;
- 바이프로살;
- 사니타스 밤(Sanitas balm);
- 헤파린 연고;
- 헤파로이드;
- 에카몬;
- 니코플렉스.
근육회복제
근육 회복을 위한 다양한 약물이 있습니다. 세 가지 주요 그룹을 구분할 수 있습니다.
- 플라스틱. 단백질 합성과 세포 재활 속도를 높이고 과도한 훈련을 방지하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Potassium Orotate 약물이 포함됩니다.
- 강장제 및 일반 강장제. 갑작스러운 신체적 스트레스에 대한 저항력을 높이고 성능을 향상시킵니다.
- 에너지. 소모된 자원의 보충을 가속화합니다. 이들은 메티오닌, 글루탐산, Panangin, Asparkam입니다.
근육이 회복되었음을 이해하는 방법
감각만이 근육이 회복되었음을 정확하게 이해하는 데 도움이 됩니다. 첫날에는 통증이 느껴지지 않을 수도 있지만, 둘째 날에는 통증이 심해지는 경우가 많습니다. 이때 몸은 힘을 모으고 있습니다. 다음날 불편함이 다시 감소하지만 긴장하면 여전히 느껴집니다. 실제로 느껴지지 않으면 회복이 거의 완료된 것입니다.
신체 활동 후 호흡 회복
허용되는 심박수는 운동 후 2시간 후 분당 75회입니다. 훈련 직후나 운동 사이에 휴식을 취할 때 어떻게 이를 줄일 수 있나요? 손을 무릎 위에 얹은 자세에서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 심박수가 22비트 감소합니다. 신체 활동 후 호흡을 회복하는 또 다른 옵션이 있습니다. 똑바로 세우고 머리 뒤로 손을 얹고 침착하게 숨을 쉬어야합니다. 훈련 후 빠르게 회복하는 방법은 첫 번째 방법보다 덜 효과적입니다. 숨을 쉬는 것도 더 쉬울 것입니다.
훈련 후 중추신경계 회복
에너지, 근육 및 호르몬 수치가 이미 정상으로 돌아왔다면 훈련 후 중추신경계 회복에 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 그녀의 피로 증상은 힘과 기분의 상실, 진전의 부족, 체육관에 가기를 꺼리는 것입니다. 이를 방지하기 위해서는 1.5~2개월에 한번씩 1~1.5주 정도 몸을 쉬게 해주는 것이 필요합니다. 때때로 훈련 원칙을 변경하는 것이 좋습니다.
훈련 후 회복
훈련 후 완전한 회복을 위한 주요 요인은 휴식입니다. 이 경우 대부분의 운동선수는 신체 활동을 하지 않고 1~2일만 있으면 됩니다. 이때는 영양가 있는 식사를 하고, 적당량의 물을 마시고, 수면 일정을 유지하는 것이 중요합니다. 근력 보충 과정을 더 쉽고 빠르게 만들기 위해서는 운동을 올바르게 마무리하는 것이 중요합니다. 갑자기 할 수는 없습니다. 훈련은 쿨다운으로 끝나야 합니다. 상체와 하체를 스트레칭하거나 가벼운 유산소 운동 형태의 하중.
운동 후 회복하는 방법
복구의 초점은 속도보다는 생산성에 더 맞춰져야 합니다. 지속적인 휴식 부족은 과도한 훈련을 유발할 수 있습니다. 이는 하중이 신체가 회복할 수 있는 것보다 훨씬 더 큰 부상을 입힐 때의 상태입니다. 운동에 대한 의욕이 없다는 것은 이미 쉴 시간이 없다는 것을 의미합니다. 콘트라스트 샤워, 사우나 또는 온수 목욕, 스포츠 보충제를 포함한 영양, 양질의 수면, 신선한 공기 속에서의 산책, 마사지, 좋아하는 음악 듣기 등 다양한 활동이 운동 후 회복에 도움이 됩니다.
운동 후 뜨거운 목욕
운동 후 사우나나 뜨거운 목욕은 가벼운 유산소 운동이나 활동적인 휴식의 역할을 할 수 있습니다. 그들은 혈액 순환을 증가시키고 심장 혈관계에 가벼운 부하를 주며 그 밖의 모든 것은 이완됩니다. 목욕에 바다 소금 한 잔을 추가하는 것이 좋습니다. 근육통을 완화하고 신체의 모든 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 20~30분 정도만 목욕하면 됩니다.
회복을 위한 스포츠 영양
운동 후 회복을 위한 스포츠 영양 섭취도 잊지 마세요. 이는 신체에 아미노산을 특별히 공급하도록 설계되었습니다. 수업 후에는 다음을 수강해야 합니다.
- BCAA – 근육 조직 파괴를 억제하는 3-5g;
- 글루타민 – 에너지 생산 및 성장 호르몬 합성 활성화를 위한 3-4g;
- 크레아틴 – 사용한 크레아틴 인산염을 완전히 복원하려면 2-3g;
- 유청 단백질 – 회복 과정을 가속화하고 최적화하기 위해 여성의 경우 약 20g, 남성의 경우 약 30g입니다.
운동 후 잠자기
훈련 후 건강하고 건강한 수면을 취하는 것도 힘 보충의 증거입니다. 피로는 낮 동안, 특히 전반부에 약함으로 표현될 수 있습니다. 밤에는 잠이 안 옵니다. 회복하려면 하루에 7~8시간, 더 좋게는 9시간 자야 합니다. 예를 들어 오전 7시에 일어나고 오후 10시에 잠자리에 드는 등 기상 시간과 취침 시간을 동일하게 유지하는 것이 중요합니다. 훈련 후 바로 자는 것은 권장되지 않습니다. 신체에 "냉각"할 시간을 주어야 합니다.
운동 후 회복을 위한 비타민
비타민 제제는 집중 훈련 후 힘을 보충하는 데 특별한 위치를 차지합니다. 그것들이 없으면 재활이 악화되고 질병의 위험이 증가합니다. Vitrum, Oligovit, Complivit 및 Undevit과 같은 복합체는 이러한 상황을 돕기 위해 설계되었습니다. 운동 후 회복을 위한 비타민은 무엇이든 될 수 있지만 다음을 포함해야 합니다.
강도 높은 훈련 후 회복
훈련 후 회복이라는 매우 중요한 개념과 과정이 있습니다. 이를 무시해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 훈련 효과가 떨어지고 운동 후 신체가 장기간 스트레스를 받게 됩니다. 이 기사에서는 운동 후 제대로 회복하는 방법과 만성 피로가 무엇인지 잊는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
유용한 이론
인간의 몸은 스스로 유지하고 스스로 치유하는 시스템입니다. 이 두 개념은 서로 연관되어 있습니다. 신체 내부의 모든 과정이 정상적인 속도로 진행될 때 특정 균형 지점이 있습니다(항상성이라고 함). 예를 들어, 이것은 휴식 상태입니다. 사람이 적극적으로 훈련을 시작하면 그의 신체는 동일한 정상적인 안정된 상태를 보장하기 위해 모든 보유량을 사용하지만 훈련 과정 중에도 사용됩니다. 운동 후 신체는 육체 노동에 소비된 것과 동일한 예비분을 회복합니다.
부하 이전의 원래의 생화학적, 생리학적, 해부학적 상태를 복원합니다. 따라서 운동 후 근력을 회복하는 방법을 이해하려면 소모된 자원을 재생하기 위해 신체가 필요한 것이 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 특히, 필요한 요소 중 하나는 건강한 수면이다.
자연은 힘든 육체 노동에 적응하는 신체의 능력을 포함하여 모든 것을 제공했습니다. 한계까지의 훈련(또는 운동선수가 말하는 "실패까지")은 우리 몸에서 이와 동일한 적응 과정을 활성화하며, 이는 근육 성장으로 표현됩니다. 이는 더 심한 스트레스를 극복하기 위한 신체의 자연스러운 준비입니다.
모든 유형의 훈련은 신체가 증가하는 부하에 적응하는 과정을 기반으로 합니다. 근육량 증가와 근력 또는 지구력 증가 모두에 도움이 됩니다. 회복 기간 동안 신체의 능력이 향상됩니다.
이제 당신은 부적절한 회복이 원하는 진전의 부족으로 이어진다는 것을 이해합니다. 그리고 아무도 건강에 해를 끼치면서 아무 소용이 없거나 심지어 더 나쁜 훈련을 하고 싶어하지 않는다는 것을 믿으십시오.
복구 단계
근력 운동 후 올바른 근육 회복은 운동 중에 적절한 기술을 유지하는 것만큼 중요합니다. 1학년에게는 ABC와 같습니다. 그것을 모르면 읽고 쓰는 법을 배우지 못할 것입니다.
운동 후 근육이 회복되는 데 시간이 얼마나 걸리는지 아시나요? 개별적으로 길고 단계별로 진행됩니다.
복구 프로세스는 4단계로 나눌 수 있습니다.
- 빠른 복구.
- 느린.
- 연기되었습니다.
빠른 복구
빠른 회복은 훈련 후 약 30분 후에 끝납니다. 공황상태에 빠진 신체는 정상으로 돌아가기 위해 비축해 놓은 남은 물질을 모두 소모합니다. 그리고 훈련 중에 그는 자신의 보유고를 크게 고갈시켰기 때문입니다.
현재로서는 에너지 보유량을 신속하게 회복하기 위해 포도당 공급원을 찾는 것이 중요합니다. 또한 이 단계에서는 미네랄이 필요합니다.
따라서 훈련 중과 훈련 후에 생수를 마시는 데 익숙해지십시오. 가스가 없는 것이 바람직합니다. 특수 등장성 음료도 있지만 가격은 약간 더 높습니다. 단순 정제수는 그다지 효과적이지 않습니다. 체액 균형을 회복하는 것만 가능합니다.
느린 회복
영양소와 미네랄의 원래 균형이 회복되면 신체 시스템이 손상된 세포와 조직을 복구하기 시작합니다. 결국 근력 운동에는 근육 섬유의 미세 외상이 포함됩니다. 단백질 합성이 시작됩니다. 이 시점에서는 음식에서 충분한 아미노산을 섭취하는 것이 중요합니다(이것이 정제된 단백질 25-30g을 섭취하는 것이 중요한 이유입니다). 이 단계는 운동 후 며칠 동안 지속됩니다.
훈련 결과 달성 측면에서 가장 중요한 회복 단계입니다. 훈련 후 2~3일 후에 시작됩니다. 가장 강력한 슈퍼보상은 실패할 때까지 훈련한 후 최대 중량으로 작업할 때 발생합니다.
더 간단할 수도 있을 것 같습니다. 누워서 잠을 자세요. 아니요, 여기에는 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.
- 정권 준수. 수면을 측정해야 하며, 7~8시간이 허용되며 이상적으로는 9시간입니다. 필요한 수면 시간을 얻으려면 일찍 잠자리에 드세요. 동시에 일어나서 잠자리에 들어야 합니다(예를 들어, 오후 10시에 잠자리에 들고 오전 7시에 일어납니다). 주말에는 예외를 두고 나중에 잠자리에 들 수 있습니다.
- 운동 후 바로 잠을 자면 안 됩니다. 몸이 한 시간 동안 "냉각"되는 것이 중요합니다. 단백질을 섭취하고 생수를 마십니다. 탄수화물 로딩도 할 수 있습니다. 오랫동안 잠을 자기로 결심했다면 음식을 소화하는 데 모든 자원을 낭비하지 않도록 최소한으로 먹는 것이 좋습니다.
- 수면은 계속되어야 합니다(“영혼의 안도”를 위해 깨어나는 것은 허용됩니다). 2시간만 자고 그 사이에 업무를 하면 회복뿐 아니라 전반적인 웰빙에도 매우 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 낮에는 한 시간 더 잘 수 있습니다. 기본적인 수면은 완전하고 방해받지 않아야 합니다!
- 편안한 환경을 제공하십시오. 춥지 않아야 하며, 목이 뻣뻣하지 않아야 합니다. 어떤 자세에서든 머리의 정확한 위치를 보장하는 정형외과용 침대와 특수 베개에서 자는 것이 가장 좋습니다. 잠은 편안해야 합니다.
양질의 수면은 더 빠른 회복을 의미합니다!
훈련 후 쿨다운
달리고 나서도 바로 멈출 수는 없습니다. 알고 계셨나요? 점차적으로 속도를 늦추고 한걸음씩 나아가야 합니다. 그리고 그렇게 3~5분 정도 걷다가 앉거나 일어서세요.
체육관에서는 다음과 같이 운동을 완료해야 합니다.
- 훈련 후 스트레칭. 근육 성장을 자극하는 것 외에도 부상 예방에 힘쓰고 운동을 올바르게 마무리합니다. 이것도 움직임이며 3~5분 정도 걸립니다. 꼭 필요한 것입니다.
- 쉬운 속도로 심장 강화 운동을 합니다. 런닝머신에 올라 5분 동안 차분한 속도로 달리고, 천천히 걷다가 점차 멈추세요. 운동용 자전거, 타원체도 마찬가지입니다.
아니면 둘 다 더 좋습니다. 먼저 유산소 운동을 한 다음 스트레칭을 하세요. 시간이 허락한다면(약 10분 정도) - 왜 안 됩니까? 시간이 부족하고 훈련 후에 무엇을 해야 할지 확신이 없다면 한 가지를 선택하십시오. 이 경우 스트레칭을 선호하는 것이 좋습니다.
영양물 섭취
운동 후(30분 동안) 많은 사람들이 잘 먹는 것을 권장합니다. 실제로 이 순간 신체는 비축량을 회복해야 하기 때문에 가능한 한 빨리 아미노산과 탄수화물을 흡수합니다(강조합니다). 하지만 이때 식사할 시간이 없어도 괜찮습니다.
신체의 생리학은 매우 발달되어 있어 단백질을 언제 섭취하든 상관이 없습니다. 단백질은 항상 흡수될 것입니다. 이 과정이 20분 동안 지속될지, 40분 동안 지속될지는 그다지 중요하지 않습니다.
그러므로 훈련 후 30분 후에 단백질을 섭취하든, 2시간 후에 단백질을 섭취하든 큰 차이가 없습니다. 받아들이는 것이 중요합니다. 그리고 언제 - 당신에게 더 편리한 것이 무엇이든. 당장은 나아지지만 나중에 보면 큰 차이를 느끼지 못할 것입니다(근력 운동 후 피로는 식사가 필요하다는 지표입니다).
그럼 훈련 후에는 무엇을 해야 할까요? 당신의 몸에 귀를 기울이십시오.
그리고 BZHU의 일일 기준을 기억하십시오. 운동 후 30분 이내에 식사하는 것보다 이것이 훨씬 더 중요합니다!
마시다
그러므로 원하는만큼 마시는 것이 중요합니다. 운동 중에는 수분 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 한 번에 0.5리터를 마시는 것보다 운동 후 몇 모금 마시는 것이 더 좋습니다. 물은 점진적으로 공급해야 하며, 그렇지 않으면 심장에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 탄산음료를 마시는 것을 권장하지 않으며 미네랄이 함유된 물만 마시는 것이 좋습니다.
마사지
체육관에 마사지 룸이 있으면 매우 좋습니다. 운동 전후에 운동하는 근육을 마사지하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 로드 품질이 크게 향상되고 복구 기간이 단축됩니다. 훈련 전, 근육을 워밍업하는 것입니다. 운동 후 마사지를 하면 근육이 최대한 적절하게 이완될 수 있습니다.
사우나와 수영장
운동 후에는 바로 수영장에서 휴식을 취하고 사우나에서 몸을 풀어보세요. 급격한 온도 변화를 위해 이 두 가지 즐거움을 번갈아 사용할 수 있습니다. 혈관을 따뜻하게 하고 근육을 이완시키는 효과는 두 배입니다.
약리학적인 약물
약리학은 힘의 회복을 상당히 가속화시키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이것이 유용한지 해로운지는 매우 논란의 여지가 있는 질문입니다. 이렇게 표현해 보겠습니다. 예, 근육에 좋습니다. 건강에 매우 해롭습니다. 건강이 최우선입니다. 그렇지 않으면 훈련의 요점이 무엇입니까?
훈련을 통한 회복
회복훈련이라는 것이 있습니다. 이것은 피곤한 근육에 혈액과 젖산을 분산시키는 것을 목표로 하는 쉬운 옵션입니다. 이것은 축구 게임, 자전거 타기, 달리기 등이 될 수 있습니다. 적극적으로 보낸 시간은 동일한 훈련입니다. 운동 후에 자주 피곤함을 느끼는 경우 이는 훌륭한 선택입니다. 기분이 좋을 때마다 하세요.
지침
메인 식사 전에 짠 음식을 먹습니다. 이 간단한 기술은 위액 생성을 자극합니다.
민들레 뿌리의 달인을 준비하십시오 (원칙적으로 가을이나 초에 파냅니다). 민들레 뿌리 0.5 l 2 큰술을 보온병에 붓습니다. 끓는 물, 밤새 방치하십시오. 일반적으로 1회 복용량은 100g입니다. 낮에는 매 식사 전에 달인 것을 마시면 기분이 확실히 좋아질 것입니다. 식욕.
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출처:
- 항생제 복용 후 식욕이 없음
췌장염은 췌장의 염증입니다. 메스꺼움, 자만심, 구토, 복부 및 왼쪽 hypochondrium의 타는듯한 통증이 동반되며 몇 시간에서 며칠까지 지속될 수 있습니다. 이 경우 등, 견갑골, 흉골 뒤쪽으로 방사되어 의식상실, 쇼크, 쓰러짐 등을 일으킬 수 있다. 통증 증후군은 궤양과 마찬가지로 제산제로 완화되지 않습니다. 질병, 이는 이러한 통증의 성격을 쉽게 결정합니다.
필요할 것이예요
- - 현자;
- - 세인트 존스 워트;
- - 쑥;
- - 말린 과일;
- - 말꼬리;
- - 시리즈;
- - 우엉 뿌리;
- - elecampane 뿌리;
- - 제약 카밀레;
- - 금송화 꽃;
- - 홍채;
- - 메밀가루;
- - 케 피어.
지침
세이지, 세인트 존스 워트, 뻐꾸기풀, 끈, 쇠뜨기, 쑥, 우엉, 엘레캄페인 뿌리, 금송화, 카모마일 꽃을 같은 양으로 넣고 모든 재료를 잘게 자르고 잘 섞습니다. 그런 다음 혼합물 1 큰술을 보온병에 붓고 끓는 물 한 컵을 부은 다음 보온병 뚜껑을 15-20 분 동안 열어 둡니다. 식사 30분 전에 하루 종일 같은 양의 물을 걸러내고 마십니다. 코스 – 3. 일년에 세 번씩 반복하십시오.
홍채와 함께 쑥의 쓴맛이 유익합니다. 쑥풀과 창포의 지상부를 동량으로 취하여 잘게 썰어 섞는다. 혼합물 한 스푼을 끓는 물 한잔에 붓고 한 시간 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 식사 30분 전에 하루에 세 번씩 1/3 잔을 긴장시키고 마십니다. 입학 과정은 3 주입니다. 일년 내내 2~3회 더 반복합니다.
메밀가루와 케피어는 매우 효과적입니다. 순수한 메밀 2테이블스푼을 커피 분쇄기나 식품 분쇄기로 갈아주세요. 저녁에는 결과 밀가루 위에 케 피어 또는 요구르트 한 잔을 붓습니다. 아침에는 아침 식사 대신 이 혼합물을 먹고 4시간 동안 다른 것은 먹지 않습니다. 만성 췌장염의 경우 최소 1년 동안 이 성분으로 한 달에 17~19회 아침 식사를 하세요.
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메모
췌장염에 처방되고 음식의 소화를 촉진하도록 고안된 효소 제제는 췌장 기능을 완전히 멈출 수 있으므로 그것에 빠져서는 안됩니다. 약초를 복용하면 췌장이 독립적으로 작동하도록 강제할 필요가 있습니다.
유용한 조언
췌장염은 큰 잔치, 알코올 남용, 지방이 많은 음식, 튀김, 매운 음식 및 훈제 음식의 결과로 발생한다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 질병의 증상을 제거하기위한 주요 조치는 공격 후 첫날부터 음식을 완전히 거부하고 이후에식이 요법을 대폭 수정하는 것까지 엄격한식이 요법입니다.
후에 일하다모든 사람이 편안하고 평온한 분위기 속에서 저녁을 보낼 수 있는 것은 아닙니다. 집안일, 자녀와의 고민, 사랑하는 사람과의 소통에도 많은 에너지가 필요합니다. 이후 효과적인 회복 일하다배터리를 재충전하고 완전히 휴식을 취하는 데 도움이 될 것입니다.
필요할 것이예요
- - 아로마 오일;
- - 명상을 마스터합니다.
지침
다음과 같이 하루를 계획하세요. 일하다당신은 30분 동안 혼자만의 시간을 가졌습니다. 돌아오면 즉시 집안일을 시작하지 마십시오. 하루 동안 쌓인 피로와 부정적인 에너지를 씻어내기 위해 꼭 샤워를 해보세요.
명상은 휴식과 회복에 적합합니다. 아직 멀었다면 기본부터 시작하세요. 편안한 자세를 취하고 모든 생각을 닫고 시도해보십시오. 호흡에 귀를 기울이고, 생명을 주는 공기가 몸에 어떻게 들어가 에너지로 포화시키고 피로와 자극을 없애는지 상상해 보세요. 당장 집중할 수는 없지만 점차 명상의 기적적인 힘을 느끼기 시작할 것이라는 사실에 대비하십시오.
충분한 수면을 취하십시오. 기분이 가장 좋아지는 개인별 수면 일정을 설정하세요. 주말에는 침대에 좀 더 오래 누워 계시고, 여유롭고 편안한 분위기 속에서 아침을 보내보세요.
잠자리에 들기 2시간 전에는 몸이 낭비되지 않도록 아무것도 먹지 않도록 하세요. 힘에 . 신선한 공기를 마시며 30분 동안 산책을 하거나 간단한 요가 루틴을 수행해 보세요. 잠자리에 들기 한 시간 전에 바다 소금과 아로마 오일을 곁들인 따뜻한 목욕을 하세요. 라벤더, 일랑일랑, 스위트 오렌지 에센셜 오일이 긴장을 풀어주고
