하루 평균 칼로리 섭취량. 칼로리 계산 방법은 무엇을 기준으로 합니까? 정상의 하한
칼로리를 계산하는 것은 초과 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다. 올바르게 사용하면 100% 결과를 얻을 수 있습니다. 개인의 일일 칼로리 섭취량을 알면 식단을 조정하고 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.
식단 선택에 영향을 미치는 매개변수
식단은 신체의 특성과 필요한 영양소의 양에 따라 결정되어야 합니다. 하루에 필요한 칼로리 양을 계산하려면 다음을 고려해야 합니다.
- 일일 활동 수준;
- 남성이 여성보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하기 때문에 나이와 성별;
- 훈련 가용성;
- 키와 몸무게를 포함한 신체 매개변수;
- 평소 다이어트.
따라서 필요한 계산을 하고 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알면 식단을 조정하고 예상 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
여성과 남성의 일일 칼로리 섭취량
지방, 단백질, 탄수화물은 신체에 필요한 에너지를 제공하고 생화학적 과정을 지원하는 세 가지 주요 미량 원소입니다.
여성의 신체는 남성의 신체보다 일일 칼로리 섭취량이 적습니다. 이는 완전한 출산을 위해 빠르게 체중을 늘리는 타고난 유전적 능력 때문입니다.
여성의 하루 평균 칼로리는 약 2000kcal입니다. 체중 감량이 필요한 경우 활동과 다이어트가 다른 다양한 연령대의 여성에 대한 칼로리 기준에서 500kcal 또는 10-20%를 뺍니다.
동시에 하루 칼로리 양을 점차적으로 줄여야합니다. 그렇지 않으면 신체에 필요한 물질 공급이 급격히 감소하면 월경주기 장애, 면역 체계 약화, 신진 대사 둔화 또는 심장 기능에 문제가 있습니다.
남성에게 하루에 필요한 칼로리 양을 결정하려면 신진 대사가 가속화되고 급격한 체중 감소 경향이 있다는 점을 고려해야합니다. 그러므로 남성의 식단은 다양한 음식으로 구성되어야 합니다.
남성의 하루 평균 칼로리 섭취량은 2400kcal이며 연령, 운동 강도, 생활 방식, 체중에 따라 변동될 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 남성도 여성과 마찬가지로 필요한 칼로리보다 10~20% 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
일하는 여성과 남성을 위한 탄수화물, 단백질, 지방뿐만 아니라 칼로리에 대한 일일 요구 사항이 표에 나와 있습니다.
체중 감량을 위해서는 몇 칼로리가 필요합니까?
신체가 신진대사를 늦추어 보호 메커니즘을 활성화하려면 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍이 무엇인지 정확히 이해해야 합니다. 숙련된 영양사는 사람에게 하루에 필요한 칼로리 양을 계산한 다음 얻은 결과에서 10-25%를 빼는 것이 좋습니다.
이러한 체중 감량 과정에는 근육량 손실과 일반적인 불편함이 동반되기 때문에 일일 메뉴의 칼로리 함량을 기초 대사율 요구량 이하로 줄이지 않는 것이 중요합니다.
하루에 40%의 칼로리 결핍을 만들어 매우 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다. 그러나 영양사와 의사의 감독이없는 안전한 칼로리 제한은 남성의 경우 1800kcal, 여성의 경우 1200kcal이라는 점을 기억해야합니다. 그렇지 않으면 체중 감량뿐만 아니라 면역력이 저하되고 신체가 고갈됩니다.
온라인 칼로리 계산기
일일 칼로리 섭취량 계산기는 다음 사항을 알아내는 데 도움이 됩니다.
- 신체가 정상적으로 기능하려면 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 합니까?
- 체중 감량에 필요한 칼로리는 얼마입니까?
- 체중을 늘리려면 몇 칼로리가 필요합니까?
체중 감량을 위한 칼로리를 계산하려면 키, 몸무게, 성별, 나이, 신체 활동 수준을 표시해야 합니다. 다른 작업을 수행할 필요가 없습니다. 온라인 계산기가 모든 작업을 자체적으로 수행합니다.
일일 칼로리 소비량 계산은 두 가지 다른 방법을 사용하여 수행할 수 있습니다: 2005년에 파생된 Mifflin-St. Geor 공식에 따른 가장 현대적인 방법 중 하나와 더 오래되었지만 우리 시대 영양학자들 사이에서 여전히 인기가 있는 방법인 1919년부터 알려진 해리스-베네딕트 공식.
몸을 말리는 중
신체 건조는 신체의 지방 조직 비율을 감소시키고 근육 경감을 극대화하며 피하 지방을 연소시키는 일련의 조치입니다.
소녀와 남성의 몸을 말리는 것은 식단에서 탄수화물을 줄이고, 더 많은 물을 마시고, 고단백 식품 섭취를 늘리고, 스포츠 영양을 섭취하는 것으로 구성됩니다.
숙련된 영양사와 트레이너의 조언에 따르면, 단백질과 함께 유용한 요소로 몸을 포화시키려면 야채와 섬유질을 섭취해야 합니다. 야채와 섬유질은 완벽하게 결합되어 서로의 흡수를 향상시키기 때문입니다.
올바른 식단을 만들려면 계산기를 사용하여 온라인으로 영양 섭취량을 계산해야 합니다. 따라서 개인의 칼로리 요구량뿐만 아니라 추구하는 목표에 따라 필요한 단백질, 지방, 탄수화물의 비율도 확인할 수 있습니다.
적절한 영양 및 다이어트 계획에 대한 지식을 적용하는 것은 체중 감량 과정에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나입니다. 체중 감량의 효과는 다양한 상황에 따라 달라지지만 기존 문제에 대한 포괄적인 접근 방식만이 이를 효과적으로 해결하는 데 도움이 됩니다.
논의
이 기사는 헛소리이며 평범함으로 작성되었습니다. 일일 배급량의 칼로리와 영양소에 대한 표의 수치는 공중에서 가져온 것 같습니다. 활동적인 작업, 정신 작업 중에 뇌는 신체가 음식에서받는 모든 에너지의 약 30 %를 소비하며 기사에서 그러한 정신 작업 사람들은 가벼운 육체 노동에 종사하는 사람들과 동일합니다.
즉, 엔지니어와 과학자는 배급량과 영양가 측면에서 수세미와 세탁소와 동일합니다. 사회의 타락과 국가의 붕괴는 그러한 기사와 표를 구성하는 이런 바보들과 함께 시작됩니다.
2019/01/22 14:15:00, NwePR666
체중 감량을 위해서는 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 할까요?
2018/08/29 16:42:03, 마리나나는 매일 훈련한다
2018년 8월 11일 10:36:23, 빅토리아"체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리가 필요합니까? 온라인 칼로리 계산기" 기사에 댓글을 달아주세요.
체중 감량과 다이어트. 과체중을 없애는 방법, 출산 후 체중을 줄이는 방법, 적절한 식단을 선택하고 체중을 줄이는 사람들과 소통하는 방법. 다들 굿밤하세요) 쉐어, 다이어트 중이신 분들, KBZHU에 대해 어떻게 생각하시나요? 인터넷에는 상충되는 정보가 너무 많아 벌써부터 현기증이 납니다.
앱을 통해 내가 얼마나 먹고 있는지 확인했습니다. 단백질 영양부족이 심해요! 주말은 여전히 왔다 갔다 하지만 평일은 완전 엉망이에요. 주말에는 하루에 90g 미만의 단백질이 나옵니다. 평일 - 30-40g. 하지만 218 정도가 필요합니다. 그런데 평소보다 지방이 더 많은 것 같습니다. 석탄은 정상입니다. 아니면 그게 맞을 수도 있고, 단백질이 그렇게 많이 필요하지 않을 수도 있습니다.
하지만 이러한 모든 프로그램과 칼로리 함량은 어떻게 든 정확하게 계산되지 않습니다. 그들은 1500에서 2200kcal까지 씁니다. 그리고 1300이 조금 넘는데 몸무게가 아주 천천히 빠져요.
조언이 필요합니다. 체중 감량과 다이어트. 과체중을 없애는 방법, 출산 후 체중 감량, 적합한 식단을 선택하고 소통하는 방법 정말 감사합니다! 현재 칼로리로 따지면 대략 이 정도인데, 나에게는 너무 많은 칼로리라고 계속 생각했어요. 무슨 일이 일어나는지 지켜볼게...
논의
말해봐, 언제부터 이렇게 먹은 거야? 거기에서 나는 당신이 일상적인 집안일을 할 만큼 힘이 부족하다는 것을 읽었습니다. 정상적인 영양 상태에서는 모든 것에 충분한 에너지와 건축 자재가 있어야 합니다. 건축 자재는 단백질과 지방에서 추출됩니다. 에너지는 탄수화물(부분적으로는 지방)에서 나옵니다. 여기서는 에너지가 부족하기 때문에 부족합니다. 호르몬이 모든 것을 지배합니다. 칼로리 함량이 낮을수록 수면 부족이 심하고 신체가 더 많은 스트레스를 경험할수록 체중 감량에 불리한 호르몬 배경이 됩니다. 첫째, 체중에 변화가 없고 정상적인 가사활동을 할 수 있는 충분한 근력을 갖게 되는 본격적인 유지칼로리 섭취량을 찾아야 한다. 또한 수면을 개선하십시오. 그런 다음 (완전히 편안한 상태에서) 약간의 적자를 생성하고 체중 감량을 위해 10%를 뺍니다.
단백질의 경우, 활동적인 스포츠 활동이 없고 40세 이상이면 단백질 수준은 정상이며 상당히 충분한 양입니다.
그러나 지방이 매우 부족합니다! 체중 1kg당 최소 0.8g이 필요합니다.
탄수화물도 거의 없습니다. 이 양의 탄수화물은 단백질 흡수 효율을 감소시키고 뇌의 기능적 활동을 감소시키며 스트레스가 많은 호르몬 수준에 기여하여 고장을 일으킬 수 있습니다.
총 칼로리 함량은 분명히 과소평가되어 있습니다. 적절한 칼로리 함량을 계산해야 합니다. 여기를 참조하세요. [link-1]
총 칼로리 함량을 계산한 후 단백질과 지방의 양을 계산하고 나머지 칼로리는 탄수화물에서 나오되 150g 이상이어야 합니다.
컨퍼런스 "체중 감소 및 다이어트" "체중 감소 및 다이어트". 섹션: 조언이 필요합니다(안녕하세요, 스포츠 없이 집에 앉아 1500-1600칼로리를 잃었는데 어떻게 운동하면서 1200칼로리를 먹을 수 있습니까?! 그리고 여성의 경우 정상 체지방의 하한선은 20...
논의
운동도 안하고 집에 앉아있으면 1500~1600칼로리가 빠졌는데 운동하면서 어떻게 1200칼로리를 먹을 수 있겠는가?! 그리고 여성의 경우 정상 체지방의 하한선은 20%이며, 그 이하로 떨어지면 호르몬 불균형이 발생할 수 있다는 점을 잊지 마세요.
영양이 부족하면 신체는 오이나 양배추 한 개라도 아껴두려고 합니다. 몸의 필요에 따라 먹어야합니다.
칼로리 계산. 조언이 필요합니다. 체중 감량과 다이어트. 체중 감량을 위해 여성은 칼로리 결핍이 매우 적은 균형 잡힌 식단(총 칼로리의 10-20%), 신체 운동 등 모든 면에서 편안함이 필요합니다. 광신이 없는 즐거움을 위한 활동, 좋은 잠과...
논의
나에게 말해!
2400kcal이 빠지고 있어요;)
이 링크([link-1])를 사용하여 칼로리 소비량을 계산하세요.
예, 여성의 경우 일반적으로 1200-1400kcal은 기본 신진대사에 의해서만 설명됩니다(휴식 시 내부 장기 및 시스템 작업에 사용됨). 따라서 가사활동, 스포츠 등을 포함한 전반적인 교류는 이 수치보다 훨씬 더 높습니다.
체중 감량과 다이어트. 과체중을 없애는 방법, 출산 후 체중을 줄이는 방법, 적절한 식단을 선택하고 체중을 줄이는 사람들과 소통하는 방법. 하지만 자신의 말에 귀를 기울이고 올바르게 식사하고 체중을 감량하거나 체중을 유지하는 것은 여전히 곡예비행이므로 이 일을 해야 합니다. 왜냐하면...
논의
2013년에 본격적으로 다이어트를 했을 때는 하루에 1.5kg, 심지어 2kg까지 먹었거든요 :) 네, 그리고 엄청 빨리 살이 빠졌어요 :) 아무것도 스트레칭 안 했어요 :)
나는 누구에게도 계산을 설득하지 않고 반대로 불안합니다. 이것이 체중 감량에 가장 효과적인 시스템 중 하나라고 생각하지만 지금은 다시 계산을 시작하는 것을 막으려고 노력하고 있습니다. 기아 수준에 집중
이 기간 동안 계산 없이 제품, 구성, 신체 소화율에 대한 모든 것을 이해하고 칼로리가 얼마나 있는지, 제품 구성은
하지만 자신의 말에 귀를 기울이고 올바르게 식사하고 체중을 감량하거나 체중을 유지하는 것은 여전히 곡예비행이며 이에 와야 합니다. 왜냐하면 이것이 식습관/행동을 변경/조정하고 오랫동안 체중을 유지할 수 있는 유일한 방법이기 때문입니다.
그러므로 이번에는 KBJU를 구체적으로 고려하지 않고 나 자신을 위해 일을 복잡하게 만들고 동시에 나 자신의 말을 더 듣고 신뢰하는 법을 배우고 나 자신과 조화를 이루고 싶습니다. 나 자신을 위해 더 이상의 폭력을 원한다
하지만 이제 나는 나 자신에 대해 다른 태도를 가지고 있습니다. 나는 나 자신을 좋아합니다, 나는 나 자신을 사랑합니다, 롤빵, 마른 체형, 무엇이든, 나는 나 자신을 사랑합니다, 기간! 체중 감량에 성공했다면 - 좋아요, 아니요 - 별거 아닙니다 :)
나는 올바르게 먹고 운동할 것입니다. 그리고 무슨 일이 있어도 올 것입니다 :)
귀하의 보고에 따르면 귀하의 영양 상태는 정상입니다. 무게의 역학이 어떻게 될지 확인하려면 1~2주가 필요합니다. 수직선이 있으면 그것은 당신의 것입니다. 그렇지 않다면 석탄을 낮추거나 메뉴에서 플레이하세요.
샐러드 그릇이 훌륭해요! 석탄이 많지 않고 섬유질이 많아 장과 체중 감량에 좋습니다 :) 하지만 쌀 250g은 다소 큰 부분이므로 기분이 좋지 않으면 150g을 드세요. 귀하의 보고에 따르면 석탄 섭취량이 고르지 않다고 합니다. 그래도 하루에 3인분으로 나누어서 아침 + 점심 + 오후 간식으로 섭취하는 것이 개인차가 있지만 더 좋습니다.
그것은 또한 체중 감량 전 어떻게 먹었는지에 따라 달라집니다. 하루에 2번 먹었다면 하루에 4-5번의 식사에 익숙해져야 합니다. 그러면 시계처럼 배가 고프게 될 것입니다.
체중 감량 시 가장 중요한 것은 일일 칼로리 섭취량이며, 이를 어떻게 분해할지는 본인에게 달려 있습니다. 자신의 말을 들어볼 가치가 있습니다! 표준이나 그 이하의 단백질과 지방에는 과잉이 없습니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량은 어떻게 계산되나요?
지방에 대해서. - 모임. 체중 감량과 다이어트. 과체중 없애는 방법, 출산 후 살 빼는 방법, 적합한 식단 선택하기 등 하루 총 칼로리 섭취량의 10% 정도를 쓴다는 글이 많이 있습니다. 성인이라는 글을 여러개 발견했는데..
논의
체중 1kg당 1g의 지방이 필요합니다. 심각한 신체 활동이 있는 경우 동일한 양의 단백질이 있습니다(체중 1kg당 최대 2g). 나머지는 필요한 칼로리 섭취량까지의 탄수화물입니다.
모든 것이 훨씬 간단합니다. 지방의 기준은 사람의 체중과 관련이 있습니다. 그리고 이것은 논리적입니다. 보통 체중 1kg당 1g이면 충분합니다. 대부분의 경우 이는 하루 60~100g(여성 및 남성) 정도입니다. 이 중 식물성 지방의 비율은 약 1/3입니다. 20-30g, 필수 PUFA의 비율은 하루 약 2-6g입니다. 식단에서 콜레스테롤의 기준은 하루 300-400mg입니다. 백분율로 평가하면 여성의 경우 여성 성 호르몬 생성과 피부, 손톱, 머리카락 상태를 담당하기 때문에 식단의 30 %가 지방인 것이 바람직합니다. 남성의 경우 약 20%로 적습니다. 모유수유를 하면 체지방 기준이 하루 100g 정도로 높아집니다. 체중 감량 시 지방 섭취를 제한해야 합니다. 1g당 9kcal 이상이 나오고 우유의 지방 함량이 감소하기 때문입니다.
예를 들어, 어제 저는 누워서 하루 종일 500칼로리를 소비했습니다 :))) 그리고 오늘은 전기 빗자루 :))
인터넷에서 BMR 계산기를 찾아보세요. 인터넷에는 계산기가 많이 있습니다. 일반적인 것이 있습니다. 키, 체중, 성별 및 연령이 고려됩니다. 더 정확한 것이 있습니다. 거기에서 지방의 비율을 알아야합니다.
내 계산은 거의 동일하지만. 다음으로 이 수치에 활동도 계수를 곱해야 합니다. 앉아서 일하는 일은 1.2입니다.
체중 65kg, 키 175의 칼로리 기준은 1630입니다. 즉, 살이 빠지거나 살이 찌지 않도록 정확히 충분히 먹어야합니다.
물론, 신체는 수학 공식이 아니며 이 모든 계산은 단지 추정을 위한 것임을 명심해야 합니다. 신진대사가 느려지거나 반대로 증가하는 조건이 많기 때문입니다.
즉, 시작점을 계산하고 관찰해야 할 것 같습니다. 무게가 점차 증가하면 음식의 양을 줄이고 감소하면 늘려야합니다.
UPD 이러한 활동 계수를 사용하는 경우에만 더욱 주의해야 합니다. "가벼운" 및 "무거운" 부하는 너무 주관적인 개념입니다. 최소 계수를 취하고 수동으로 훈련하는 동안 소모된 칼로리를 고려합니다(칼로리 카운터가 있는 시계가 있습니다).
체중 감량과 다이어트. 과체중을 없애는 방법, 출산 후 체중을 줄이는 방법, 적절한 식단을 선택하고 체중을 줄이는 사람들과 소통하는 방법. 섹션: -- 모임(칼로리를 계산하는 저울). Polaris 주방 저울은 칼로리 계산이 가능합니다.
논의
그들은 스스로 식품 분석을 표현합니까? 우리 연구실에는 일부 제품에 대한 고속 분석기가 있으므로 하나의 비용은 6만 달러입니다.) 칼로리 계산기로서 이러한 저울의 정확도는 매우 대략적이라고 생각합니다. 네, 아직은 정말 힘든 순간이에요. 인증된 실험실에서 식품을 분석할 때 천연 원료 구성의 편차로 인해 오류가 상당한 수치에 도달합니다. 즉, 현미 100g에는 315칼로리와 370칼로리가 모두 포함될 수 있습니다. 그러므로 그들이 당신에게 쓸 글은 통계적으로 평균이라고 생각하십시오. 인터넷에서 무료로 쓰는 글과 동일합니다.
그리고 요점은 :))) 인체에 "화상"이 없다는 것입니다 :))) 다크 초콜릿의 칼로리 함량은 감자의 칼로리 함량보다 높지만 초콜릿보다 감자에서 더 빨리 회복됩니다 :)))) 아무리 이상하게 들리더라도.
칼로리는 체중 감량을 시도하는 사람뿐만 아니라 모든 사람이 예외없이 알아야 할 단어입니다. 결국 이것은 체중을 늘리지 않기 위해 얼마나 먹어야 하는지를 규제하는 지표일 뿐만 아니라 우리의 건강, 성과, 웰빙 및 기분은 소비되는 칼로리 수에 직접적으로 달려 있습니다.
하루 최소 칼로리 수
칼로리는 호흡, 내부 장기 기능, 혈액 펌핑, 운동, 수면 등 인체의 즉각적인 생활 과정에 필요합니다. 우리의 세포와 기관에 영양을 공급하는 것은 칼로리입니다. 그러므로 어떤 경우에도 칼로리 섭취량을 최소한으로 줄여서는 안됩니다. 칼로리의 원천인 음식 없이 사람이 얼마나 오래 살 수 있는지 기억하십시오. 하루에 필요한 칼로리의 최소 한도는 여성의 경우 1200kcal, 남성의 경우 1500kcal입니다. 정기적으로 이 기준 이하로 떨어지면 신체는 자체 생명 유지를 위한 에너지를 얻을 곳이 없어 결국 영양 장애와 그로 인한 결과로 이어질 것입니다. 그러므로 초저칼로리(1000kcal 이하) 섭취를 기본으로 한 다이어트를 눈여겨보고 계시다면, 과연 건강과 미용을 희생하면서 살을 빼야 하는 것인지 생각해 보시기 바랍니다.
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한편, 영양학자들은 체중 감량을 위한 가장 효과적이고 건강한 방법은 칼로리를 계산하는 것임을 입증했습니다. 그리고 이것에는 모순이 없습니다. 사람이 하루에 몇 kcal이 필요한지 알고 필요한 경우 점차적으로 소비되는 칼로리 양을 줄여야합니다. 사실 여성과 남성의 경우 각각 1200kcal과 1500kcal의 지표는 평균이 높으며 초과할 수 없는 최소값을 반영합니다. 그러나 신체의 정상적인 기능을 위해 사람이 하루에 소비해야 하는 칼로리의 양은 개별적으로 결정됩니다. 특히 이를 위해 영양학자들은 각 사람에게 필요한 칼로리 섭취량을 계산하기 위한 여러 공식을 개발했습니다. 이 비율은 특별한 공식을 사용하여 쉽게 계산됩니다. 여기 그 중 하나가 있습니다.
하루에 필요한 칼로리를 결정하는 방법
먼저 기초 대사율(휴식 시 하루에 필요한 칼로리 양)을 계산해야 합니다.
여성들을위한:
9.99 x 몸무게(kg) + 6.25 x 키(cm) - 4.92 x 나이 - 161
남성:
9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장 - 4.92 x 나이(세) + 5
그런 다음 결과 기초 대사율에 특정 사람의 신체 활동에 따라 달라지는 계수를 곱합니다.
이 계수는 다음과 같습니다.
- 앉아서 생활하는 생활 방식 1.2
- 활동량이 적음(주 1회 스포츠) 1.375
- 평균 신체활동(주 3회 이상 스포츠) 1.54
- 활동적인 라이프스타일(일상 스포츠) 1,725
- 매우 높은 수준의 신체 활동(과도한 신체 활동, 체육관에서의 무거운 짐) 1.9
물론 높거나 낮은 활동 수준이 항상 체육관에서의 훈련만으로 표현되는 것은 아닙니다. 이는 활동적인 집안일, 빠르게 걷기, 특정 수준의 전문적인 신체 활동 등이 될 수 있습니다.
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이 공식을 사용하여 숫자를 계산하면 하루에 필요한 칼로리 양에 대한 질문에 대한 답을 얻을 수 있습니다. 여기서 알아볼 수 있습니다. 위 공식을 사용하여 계산된 칼로리 섭취량을 준수하면 체중이 안정적으로 유지됩니다. 체중이 감소하거나 증가하지 않습니다. 이 수치는 신체가 정상적인 활력을 유지하고, 장기의 적절한 기능과 웰빙을 위해 필요합니다. 공식에 표시된 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중이 많이 늘어날 수 있습니다. 실제로 음식에서 에너지 소비가 충분하지 않으면 영양소가 지방으로 전환됩니다.
일일 평균 칼로리 섭취량
여성이 하루에 약 2000kcal를 섭취해야 한다는 말을 많은 사람들이 알고 있습니다. 실제로 이 수치는 약간 낮아야 합니다(약 1800킬로칼로리). 일반적으로 칼로리 섭취량을 계산할 때는 성별, 체중, 직업, 신체 활동뿐만 아니라 나이도 고려해야 합니다. 예를 들어, 청소년기에는 신체에 더 많은 칼로리가 필요합니다. 왜냐하면 성장 기간 동안 인체는 신체가 이미 완전히 형성된 성인기보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비하기 때문입니다. 신체를 정상적인 상태로 유지하려면 1시간 동안 사람의 체중 1kg당 1kg의 칼로리가 필요합니다.
칼로리는 어디에 소비되나요?
칼로리는 소화의 발열 효과에 의해 소모됩니다. 이상하게 들리겠지만 하루에 소모되는 칼로리의 약 3분의 1은 음식을 소화하는 과정에 소비됩니다. 신체는 지방과 탄수화물을 소화하는 것보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지를 소비합니다. 운동 및 일반적인 신체 활동 중에 약 15%의 칼로리가 소모됩니다. 이것은 체육관에서의 운동, 전문 수업, 버스로 달리기 등이 될 수 있습니다. 하지만 기초대사(휴식 시 에너지 소비)는 칼로리의 70%를 소모합니다!
칼로리 섭취량 계산을 위한 전자 보조 장치
하루에 소비해야 하는 칼로리 양을 가장 정확하게 계산하려면 전자 보조 장치를 구입하십시오. 보수계, 심박수 모니터, 칼로리 카운터 등이 될 수 있습니다. 예를 들어 만보계를 사용하면 하루에 몇 걸음을 걷는지 알 수 있으며 식단의 칼로리 함량은 이에 따라 크게 달라집니다. 결국 위에서 말했듯이 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그리고 평소보다 덜 움직이게 되면 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 이러한 전자 건강 기기는 필요한 일일 이동성 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다. 결국 만보계 디스플레이를 볼 때마다 자신의 "기록"을 깨고 어제나 전날보다 더 많은 걸음을 걷고 싶을 것입니다. 이는 당신이 더욱 활동적으로 활동하도록 동기를 부여해 건강, 기분, 외모에 큰 영향을 미칠 것입니다.
다이어트는 우리 삶의 중요한 부분입니다. 모델, 배우, 선천적으로 마른 체격을 가진 사람이라도 조만간 몸매 관리가 필요합니다. 그러나 다이어트가 항상 음식의 급격한 제한, 휴일 또는 수영 시즌 시작 전에 여분의 파운드를 없애기 위한 강렬한 신체 활동을 의미하는 것은 아닙니다. 영양의 급격한 제한은 신체에 실질적인 스트레스가 될 수 있으며, 이로 인해 추가 파운드가 발생하지 않습니다.
또한 모든 사람이 자신이 좋아하는 음식을 엄격하게 거부하고 신체 활동을 많이 하는 것을 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 여기서는 심리적 요인이 중요한 역할을 합니다. 스트레스가 많고 준비가 부족하여 엄격한 식단을 유지하는 것이 매우 문제가 되기 때문입니다. 따라서 지속적으로 체중 감량을 결정했다면 가장 좋은 해결책은 적당히 먹는 것입니다. 킬로칼로리 계산 시스템을 사용하면 엄격한 다이어트와 지친 신체 활동을 잊을 수 있습니다. 칼로리는 각 사람마다 개별적으로 계산됩니다. 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하려면 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알고 싶으십니까? 이 기사에서는 칼로리 계산을 통해 적당한 영양 섭취를 발견하고, 그러한 시스템의 긍정적인 측면과 칼로리 계산을 위한 기본 규칙을 배울 수 있습니다.
각 식품에는 식품에 포함된 에너지의 지표를 의미하는 에너지 가치 계수가 있습니다. 왜 이것을 알아야합니까? 음식의 칼로리 함량은 과체중 감량을 원하는 사람들에게 중요한 지표입니다.
에너지 가치 계수는 식품의 탄소 및 수소 원자 수를 결정하여 결정됩니다. 지방이 많은 음식은 계수가 가장 높으므로 칼로리가 높은 것으로 간주됩니다. 따라서 무거운 성분의 양을 알면 함량이 적고 칼로리 함량이 적은 식품을 선택할 수 있습니다.
저칼로리 음식, 오히려 저탄수화물 음식을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되기 때문에 체중 감량을 원할 때 에너지 가치 계수 또는 칼로리 수를 고려하는 것이 중요합니다. 이는 신체가 다이어트를 시작하기 전에 받았던 것보다 매일 더 적은 에너지를 받기 때문에 발생합니다. 따라서 낮 동안 그는 음식에서받은 에너지 계수를 사용할뿐만 아니라 신체의 예비 비축량도 확보합니다. 체중 감량을 촉진하려면 일일 칼로리 기준을 줄이거나 초과하지 않고 정확하게 계산하고 섭취하는 것이 필요합니다.
칼로리 계산기
칼로리에는 계산기가 필요합니다:
| 당신의 나이 | 0~3개월 4~6개월 7~12개월 1~3세 4~6세 6세(초등학생) 7~10세 11~13세 14~17세 18~29세 30~39세 40~59세 60~74세 75세 이상 |
| 바닥: |
임신: 예 수유(1-6개월) 수유(7-12개월) 임신: 아니오 체중(kg)입니다. |
| 신체 활동 | 가벼운 신체 활동 가벼운 신체 활동 중간 정도의 신체 활동 높은 신체 활동 매우 높은 신체 활동 |
칼로리 소모 계산기:
일일 칼로리 섭취량을 결정하는 방법
칼로리 기준을 계산하려면 음식에서 특정 비율의 에너지를 소비해야 하며 이는 신체를 유지하기에 충분합니다. 각 개인에 대해 칼로리 섭취량은 개별적으로 계산되며 다음이 중요한 역할을 합니다.
- 나이;
- 초기중량;
- 전문적인 활동;
- 건강 상태;
- 추가 kg의 양.
일일 칼로리 섭취량은 특별한 공식을 사용하여 계산됩니다. 직접 계산할 때는 신체의 개별 특성, 지구력, 신체 활동 수준을 고려하는 것이 중요합니다.
체중 감량을 위한 칼로리 수를 계산하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.
- 칼로리를 신중하게 분배해야만 긍정적인 결과를 얻을 수 있으므로 신체 상태와 사람의 특성을 고려하십시오.
- 일일 kcal 기준을 계산할 때 하루 중 이 시간에 신체가 가장 활동적이므로 대부분의 칼로리를 하루 전반부에 분배하는 것이 중요합니다.
- 각 식사의 칼로리 수를 최적으로 분배하는 것이 중요하며, 한 끼에 칼로리의 절반 이상을 섭취한다고 해서 체중 감량이 보장되지는 않습니다.
- 표준을 계산할 때 다양한 식품의 칼로리 함량 표를 따르십시오.
- 신체의 건강과 체중 감량을 위해서는 우유, 고기, 야채, 과일, 시리얼 등 신체에 가장 중요한 식품에 일일 칼로리 섭취량을 분배하여 식단을 다양화하는 것이 필요합니다.
신체의 에너지 소비
대부분의 사람들은 음식에서 얻은 에너지 계수가 활동적인 신체 활동 중에만 신체에서 사용될 수 있다고 확신합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 에너지 요인은 중요한 지표입니다. 지속적인 신체 활동을 하거나 사무실에서 수동적인 작업에 시간을 보내는 것을 선호하는지 여부에 관계없이 신체에는 항상 에너지가 필요합니다. 깊은 수면 중에도 신체는 쉬지 않고 음식을 처리하고 유용한 에너지를 사용하기 위해 적극적으로 노력합니다.
따라서 소극적인 생활 방식과 신체 활동이 전혀 없는 경우에도 우리 몸은 음식에서 얻은 에너지의 65% 이상을 사용하여 모든 기관의 최적 기능을 유지하고 중요한 생리적 과정(근육 발달, 전체적인 색조 유지, 모발 유지)을 수행합니다. 손톱 성장, 식품 가공 및 유용한 요소 흡수, 호흡 등.
고려해야 할 중요 사항! 칼로리 섭취량 계산과 엄격한 소비를 기반으로 한 영양 시스템으로의 전환은 신체 활동이 전혀 없을 때 체중 감량을 보장하지 않습니다. 신체가 과도한 체중을 줄이려면 매일 음식에서 얻는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다.
수동적인 생활 방식, 앉아서 일하는 작업 및 신체 활동의 완전한 부족은 과체중뿐만 아니라 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 이는 우선 근육 약화, 심장, 간 및 기타 기관 기능의 합병증 및 이상, 셀룰라이트 및 비만, 피부 문제, 대사 문제 등에 적용됩니다. 그러나 반면에 강렬한 신체 활동도 신체의 표준이 아닙니다. 이 경우 일일 에너지와 예비 에너지 모두에서 너무 높은 에너지 계수를 소비하게 됩니다. 따라서 일상적인 신체 활동으로 정상적인 칼로리를 섭취한다는 원칙에 따라 식사를 하면 에너지가 부족하고 신체가 피로해질 수 있습니다.
전문가의 의견
스미르노프 빅토르 페트로비치
영양사, 사마라
때로는 "약한", "정상" 및 "높은" 신체 활동의 개념에 정통하지 않기 때문에 에너지 소비를 증가시키는 계수를 적용하는 데 큰 어려움이 있을 수 있습니다. 이를 명확히 하기 위해 다양한 권장사항이 있지만, 회사원이나 회계사원이라면 신체활동 부족을 공식에 입력해야 합니다. 소량을 섭취하더라도 이렇게 엄격한 공식으로 인해 일일 칼로리 섭취량이 감소하므로 다이어트가 유용할 가능성이 더 커집니다. 그러나 먼저 자신의 건강, 특히 내분비 병리가 없는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 갑상선 호르몬 수치가 높은 환자는 체온이 높고 기초대사량이 더 높은 것으로 알려져 있습니다. 갑상선 기능 항진증 또는 갑상선 중독증의 전형적인 경우 환자는 하루에 여러 번 모든 것을 먹지만 동시에 체중은 계속 감소합니다. 따라서 체중 감량을 계획하고 있다면 갑상선 호르몬 수치를 분석하는 것이 좋습니다. 수치가 낮으면 점액수종 또는 갑상선 기능 저하증에 대해 이야기하게 됩니다. 그러한 사람은 비만이 될 것이지만, 갑상선 호르몬에 의해 조절되기 때문에 기초 대사가 감소하기 때문에 칼로리를 줄이는 것만으로 체중을 감량하는 것은 문제가 될 것입니다. 내분비학자의 관찰과 치료가 필요합니다.
개별 칼로리 계산
오늘날 일일 칼로리 요구량을 계산하기 위해 개인의 성별, 연령, 생활 방식 및 신체 활동 수준을 고려하여 칼로리 수를 계산하는 다양한 계산기와 공식이 있습니다. 칼로리 계산에 가장 간단하고 일반적으로 사용되는 공식은 Muffin-Jeor입니다. 90년대 후반에 개발된 이 공식은 여전히 가장 정확한 공식 중 하나로 간주됩니다. 이는 개인의 기초대사량과 생활방식의 개인별 특성을 비교한 결과입니다.
공식의 첫 번째 부분은 인간의 기초 대사율입니다. 이는 완전한 휴식 상태에서 중요한 기능을 유지하기 위해 인체가 매일 필요로 하는 칼로리 기준의 지표를 의미합니다.
참고: 개인의 기초 대사율 계산은 물론 여성과 남성의 일일 칼로리 기준도 다르게 수행됩니다! 따라서 여성의 기초대사량을 결정하려면 다음 공식을 사용해야 합니다: 10*체중 + 6.25*키 – 5*나이 – 161. 남성의 경우 공식: 10*체중 + 6.25*키 – 5*나이 + 5.
공식의 두 번째 부분에는 기초 대사율을 곱해야 하는 다음 계수가 포함됩니다.
- 신체 활동 부족 – *1.2;
- 낮은 수준의 신체 활동(주당 최대 3일) – *1.35;
- 정상적인 신체 활동 수준(주 3~5일) – *1.55;
- 높은 수준의 신체 활동(주 5일 이상) – *1, 725;
- 과잉행동(매일 격렬한 운동) – *1.9.
여성의 체중 감량을 위한 칼로리를 계산하는 방법을 찾고 있다면 계산하기 쉽지만 상당히 정확한 이 공식을 사용할 수 있습니다. 따라서 OO를 계산하고 여기에 여성의 신체활동량 계수를 곱하면 여성의 일일 필요칼로리량을 알 수 있으며, 이를 이용하면 건강에 해를 끼치지 않고 원활하고 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
칼로리에 따른 영양
칼로리 기반 영양 시스템을 사용하기로 결정했다면 모든 음식의 칼로리 함량을 알아야 할 뿐만 아니라 식단의 균형도 맞출 수 있어야 합니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 보장하려면 인체에 가장 중요한 음식이 매일 식단에 포함되어야합니다. 칼로리 함량이 높기 때문에 제품 중 하나의 사용을 완전히 배제할 수는 없습니다. 이는 신체에 유용하고 중요한 물질이 부족할 수 있기 때문입니다.
- 저지방 유제품(요구르트, 케피르, 우유, 코티지 치즈);
- 살코기(닭고기, 거위);
- 전분을 포함하지 않는 저칼로리 야채 (오이, 무, 사탕무, 토마토, 양배추);
- 저칼로리 과일(배, 사과, 딸기);
- 물고기;
- 건강한 시리얼, 죽, 시리얼;
- 천연 주스, 설탕에 절인 과일, 달인 및 국물.
따라서 칼로리 계산은 엄격한 다이어트를 할 여유가 없는 사람들에게 유익한 솔루션이 될 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 정확하게 계산하고 영양 규칙을 준수하며 적당한 신체 활동을 하면 이 다이어트는 체중뿐만 아니라 신체 상태에도 긍정적인 영향을 미치고 좋은 몸매를 유지하고 신체의 문제를 제거할 수 있습니다. 기관의 기능. 그러나이 다이어트가 실제로 효과적이려면 하루에 계산 된 kcal 기준을 초과하지 않고 감소시키지 않고 엄격하게 준수해야합니다.
체중 감량을 원하는 모든 사람이 묻는 가장 중요한 질문 중 하나는 먹는 음식의 양, 즉 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한가입니다. 성공의 거의 90%가 선택한 메뉴와 음식에 달려 있기 때문에 이는 전혀 놀라운 일이 아닙니다. 그리고 오늘은 날씬하고 아름다운 몸매의 소유자가 되기 위해 매일 무엇을, 얼마나 먹어야 하는지 알려드리겠습니다.
각 사람은 신체의 모든 내부 시스템의 정상적인 기능과 최적의 기능을 위해 하루에 일정량의 칼로리를 섭취할 권리가 있습니다. 따라서 특정 음식에 얼마나 많은 에너지 가치가 있는지, 체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법을 알고 이해하는 것이 매우 중요합니다.
칼로리 함량이라는 개념은 음식의 에너지 가치를 의미하며, 이는 인체에 유익하고 내부 시스템과 기관이 제대로 기능하도록 돕습니다. 우리가 매일 먹는 음식에는 같은 양의 칼로리가 포함될 수 있지만 그 중 일부는 체중 감량에 유용하고 반대로 다른 음식은 지방 축적과 여분의 파운드 형성에 기여합니다.
체중 감량을 원하는 사람들은 미래에 최적의 균형을 회복하고 유지할 수 있는 강화되고 건강한 음식으로 몸을 포화시켜야 합니다. 이 경우, 다양한 유해 첨가물이 포함된 지방이 많은 음식을 먹거나, 다음날을 위해 "비축"하기 위해 음식을 과도하게 섭취할 필요가 없습니다.
체중 감량을 원하는 사람들은 주요 규칙을 기억해야합니다. 소모되고 소비되는 칼로리의 양은 거의 같아야합니다 (균형이 잡혀 있어야 함). 건강에 해로운 음식을 섭취하면 일일 칼로리 요구량을 초과하고 음식을 통해 받는 에너지를 사용하지 않으면 균형이 깨집니다. 가치가 낮은 음식을 섭취하고 활동적인 생활 방식을 영위하는 경우에도 마찬가지입니다. 첫 번째 경우 과도한 에너지는 과도한 지방 축적에 반영되고 두 번째 경우 건강 악화 측면에서 부정적인 결과가 나타납니다. 이와 관련하여 완전히 공정한 질문이 생깁니다. 체중 감량을 위해 과체중과의 싸움이 끝나려면 사람이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
사람이 하루 동안 얼마나 많은 에너지를 필요로 하는지 말할 때, 신체의 개별적인 특성도 고려해야 합니다. 이 문제에 대한 보편적인 조언은 없으므로 다른 사람을 위한 영양사의 권장 사항을 적용해서는 안 됩니다.
칼로리를 계산할 때 다음과 같은 여러 매개변수를 고려해야 합니다.
- 성별;
- 실제나이;
- 체중;
- 키;
- 라이프스타일(신체 활동).
24시간 동안 필요한 최소 칼로리량은 다음과 같습니다.
- 여성의 경우 1200kcal;
- 1600 – 남성용.
개별 계산
음, 음식에서 정확히 얼마나 많은 에너지 가치를 얻어야 하는지는 특별한 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 개발자는 Muffin Jeor로, 그는 그리 멀지 않은 1990년에 체중 감량을 위한 칼로리를 계산하는 보편적인 방법을 결정할 수 있었습니다. 그리고 이는 여전히 가장 정확한 방법으로 간주되며 일일 섭취에 권장되는 최적의 칼로리 양을 결정하는 데 도움이 됩니다.
먼저 몸무게를 측정하고 정확한 키(cm)를 측정해야 합니다. 다음으로 계산기를 사용하여 계산을 할 수 있습니다. 우선 신체의 실제 신진대사, 즉 신진대사를 알아내야 합니다. 정상적인 인간 생활에 필요한 에너지 소비의 지표. 이는 다음과 같이 정의됩니다:
- 여성 – 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장 – 5 x 나이 – 161
- 남성의 경우 – 10 x 체중 + 6.25 x 키 – 5 x 나이 + 5
예. 체중 65kg, 키 173cm의 28세 소녀의 예를 들어 체중 감량을 위해 하루에 섭취해야 할 칼로리를 결정해 보겠습니다. 공식에 따라 최소 kcal 양을 결정합니다.
10 x 65 + 6.25 x 173 – 5 x 28 – 161 = (650 + 1081.25 – 140 – 161) = 1430 kcal
계산의 다음 단계에서는 특정 생활 리듬에 따라 하루 동안 에너지 소비량이 얼마나 되는지 알아내는 것이 중요합니다. 그건:
- 스포츠에 전혀 참여하지 않는 직장인과 비활동적인 사람들의 경우 대사율(이 경우 1430kcal)에 1.2배를 곱해야 합니다.
- 정기적으로 스포츠를 하는 사람들(주 2회 이상) - 교환 x 1.375;
- 활동적인 라이프 스타일을 선도하고 일주일에 4-5일을 스포츠에 바치는 사람들은 교환에 1.55배를 곱해야 합니다.
- 매일 신체 활동에 1~1.5시간을 투자하는 사람은 공식 교환 x 1.725를 사용하여 계산해야 합니다.
- 육체적으로 활동적인 생활 방식을 선도하고 매일 운동하는 일하는 사람들에게는 공식이 도움이 될 것입니다: 교환 x 1.9.
이 단계에서 사람은 체중 감량을 원하는 경우 소비되는 칼로리의 최소 한도를 설정하기 위해 하루에 신체 활동에 얼마나 많은 시간을 투자해야 하는지 이해할 수 있습니다. 예를 들어, 날씬해지기를 원하고 정기적으로 운동(주 2~3회)을 하는 여성의 경우 하루 1966(1430 x 1,375)kcal 이하를 섭취하면 됩니다. 이 귀중한 에너지의 양은 그녀가 체중 감량이나 증가 없이 동일한 신체적 형태를 유지할 수 있게 해줄 것입니다. 동시에 초과 체중을 점진적이고 안전하게 감량하려면 소비되는 칼로리 수를 20%만 줄여야 합니다.
그러나 빠른 체중 감량에 관해 이야기하고 있다면 하루 칼로리 섭취량을 1000kcal로 줄이는보다 급진적 인 조치를 취하기로 결정할 수 있습니다. 이 "다이어트"를 지지하는 사람들은 이 다이어트의 도움으로 최소한의 신체 활동으로 단 한 달 만에 최대 8-9kg을 없앨 수 있다고 주장합니다.
1000kcal로 무엇을 먹을 수 있나요?
초등 - 칼로리 함량은 낮지만 영양가는 높은 제품입니다. 그것은 될 수 있습니다:
- 신선한 가벼운 야채;
- 야채 수프와 국물;
- 달걀;
- 닭고기 또는 칠면조 고기;
- 저지방 또는 저칼로리 유제품.
또한 일부 무모한 사람들은 체중 감량을 위해 칼로리를 최대 500까지 줄이기로 결정합니다. 물론이 다이어트에서는 수프 나 야채, 치킨 필레와 함께 삶은 메밀, 하루에 조금씩 신선한 야채 만 먹어야합니다. 초과 체중에 대처하는 이 방법을 지지하는 많은 사람들이 약속한 월 -12kg의 가치가 있다고 말합니다. 하지만 칼로리 부족의 위험성을 잊어서는 안 됩니다. 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 궁금할 때, 이상적인 체중 감량은 일주일에 1kg이라는 사실을 잊지 마세요. 초과 체중을 줄이는 이러한 방법은 건강과 근육 조직을 보존합니다.
"칼로리 분석기"라는 특수 프로그램을 사용하면 하루에 필요한 칼로리 양을 정확하게 계산할 수 있습니다. 계산 결과에 따라 목적(체중, 키 등)에 따라 여러 필드를 작성하면 개별 칼로리 값을 얻을 수 있습니다. 또한, 영양 및 소비된 에너지 표를 사용하여 일일 기록을 유지할 수 있습니다.
이러한 칼로리 카운터는 총 칼로리 섭취량을 얼마나 줄여야 하는지를 백분율로 표시합니다(비용보다 낮아야 함). 규정된 한도 내에서 음식을 섭취했지만 2주 후에도 체중이 감소하지 않으면 전체 지표를 다시 에너지 소비량의 20~30%만큼 줄이세요. 이 경우 긍정적인 결과가 없더라도 영양사와 상담하십시오. 아마도 체중 정체의 이유는 식단에 있지 않을 것입니다.
이 방법이 효과가 없으면 어떻게 해야 합니까?
칼로리를 줄이는 것이 도움이 되지 않는다면, 체중 감량을 방해하는 다른 이유를 찾아야 합니다. 일반적으로 너무 자주 먹는 것이 칼로리 소비가 느리거나 없는 주요 원인입니다. 소량이라도 5~6끼에 나눠서 먹어야 한다. 자주 먹을수록 체중이 더 빨리 감소합니다.
칼로리 카운터를 사용하면 프로그램이 소비되는 지방, 단백질 및 탄수화물의 최적 비율에 대한 정보를 추가로 제공한다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 물질을 부적절하게 배포하면 원하는 결과를 방해할 수도 있습니다. 몸을 단백질로 포화시키면 근육을 보존할 수 있습니다. 그러므로 식단은 단백질이 많고 지방과 탄수화물이 적도록 구성되어야 합니다. 따라서 신체는 저장된 지방을 에너지로 전환하며 이는 체중 감량에 매우 중요합니다.
물론 최소한의 신체 활동도 필요합니다. 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 궁금하다면 식습관은 물론 생활 방식도 바꿔보세요. 정말로 원하지 않는다면 체육관에 등록할 필요가 없습니다. 낮에는 더 유용한 움직임을 수행하는 것으로 충분합니다. 공원 산책, 엘리베이터 대신 계단 이용, 일주일에 2~3일 자전거 타기 등은 신진대사 속도를 높이고 과도한 지방을 연소하는 데 도움이 되는 몇 가지 가벼운 운동입니다. 체중 감량에는 포괄적인 접근 방식이 필요하다는 점을 기억하세요.
특히 칼로리 계산 시스템에 대해 신체를 적절하게 치료하는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다. 바꿔 말하면, 이것은 아무런 제한이 없는 다이어트임을 선언합니다. 모든 제품을 절대적으로 먹을 수 있지만 먹기 전에 정확한 칼로리 함량을 알아야합니다. 어떤 사람들에게는 이것이 어려운 일처럼 보일 수 있습니다. 물론 처음에는 이례적 일 것입니다. 모든 요리의 전체 칼로리 양을 섭취해야 합니다. 식품 회계는 정확하게 유지되어야 합니다. 앞으로는 이런 방식으로 일을 하는 것이 습관이 될 것입니다. 그런 다음 어려움없이 바나나, 보르시 또는 으깬 감자에 몇 칼로리가 있는지 즉시 알 수 있습니다.
초보자는 휴대폰에서 사용하기 매우 쉬운 특수 프로그램을 사용할 수 있습니다. 그들은 당신을 위해 수학을 하고 하루의 총 칼로리를 계산할 것입니다. 그럼 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아볼까요?
체중 감량을 위해 칼로리를 올바르게 계산하는 방법: 칼로리란 무엇입니까?
칼로리는 에너지 단위이다. 1000칼로리는 1킬로칼로리밖에 되지 않습니다. 칼로리는 식품 포장에 대한 일상적인 계산뿐만 아니라 에너지 구성을 받은 것에도 사용됩니다. 보시다시피, "칼로리"는 인기 있는 단어이며 음식에만 적용되는 것이 아닙니다.
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
사람이 움직일 때마다 일정량의 칼로리가 소모됩니다. 소비된 에너지의 총량은 각 사람마다 별도로 계산되며 하루에 소비해야 합니다. 칼로리는 쉽게 계산할 수 있도록 카테고리로 구분됩니다.
- 젊은이;
- 중년의;
- 연세가 드신.
젊은 남성과 소녀는 몇 배나 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 연령 기준과 활동 유형이 다른 남성과 여성의 정확한 비용을 알아내는 것이 필요합니다. 다음 숫자는 과체중인 사람에게는 적합하지 않습니다.
여자는 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
역설적이게도 모든 것은 소녀의 생활 활동 유형에 따라 다릅니다.
- 앉아서 활동하는 여성은 2050kcal을 섭취해야 합니다. 연령 기준은 19~26세입니다. 그러면 26~50세 여성은 1800kcal, 50세 이상은 1620kcal입니다.
- 평균적인 활력을 지닌 여아는 2180을 먹어야 합니다. 연령 기준은 19-26입니다. 그렇다면 26~50세는 2250이면 충분하고 50세 이상은 1800이면 충분합니다.
- 19~31세 여성은 2455kcal을 섭취할 수 있다. 그런 다음 31~61세에 대한 기준점은 2225입니다. 61세 이상 - 1950년 이하입니다.
남자는 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
마찬가지로 모든 것은 활동 유형에 따라 다릅니다.
- 주로 앉아서 생활하는 19~31세 남성은 하루 2350정을 섭취해야 합니다. 31세부터 50세까지 - 2120kcal, 51세 이상 - 1950년.
- 19~31세 남성의 평균 라이프스타일에는 2,750칼로리가 포함됩니다. 31에서 51 – 2550 및 51 – 2350.
- 활동적인 생활을 하려면 남성의 경우 19세~31세, 31세~51세~3060세, 51세 이상~2500세 남성의 경우 약 3150이 필요합니다.
100칼로리의 오차는 허용되지만 몸이 느껴지는 경우에만 허용됩니다.
매일 칼로리를 계산하는 과학적으로 입증된 유일한 방법입니다. 그 효과는 입증된 사람들을 기반으로 합니다. 2kg을 감량하려면 약 15,350칼로리를 소모해야 하고, 500g을 감량하려면 - 3,850칼로리를 소모해야 합니다. 항상 자신이 하고 있는 일을 고려해야 합니다. 조금만 움직여도 땀이 납니다. 우리 시대 최고의 영양사의 조언을 숙지하시기 바랍니다.
- 보통 약간 과체중인 경우, 일주일에 3번 정도 운동을 한다면 전체 칼로리 섭취량의 10%만 줄여도 충분합니다. 이렇게 하면 신체에 해를 끼치지 않고 이상적인 옵션을 얻을 수 있습니다.
- 체중이 적으나 훈련에 참석하지 않은 두 번째 유형의 사람들은 체중을 전체 표준의 20% 줄여야 합니다. 일일 분량은 20% 더 적습니다.
- 세 번째 유형인 심각한 과체중은 일일 총 칼로리 섭취량을 40%로 줄여야 합니다. 안타깝게도 금기 사항으로 인해 클래식 훈련에 편안함을 느낄 수 없으므로 노르딕 워킹과 운동이 가능합니다.
칼로리 함량이 1800kcal인 오늘의 샘플 메뉴
1800칼로리 메뉴:
- 아침 식사 - 모든 종류의 살코기 - 85g, 야채 샐러드 300g, 작은 삶은 달걀, 가막살 나무속 차;
- 간식 – 키위;
- 점심 – 미트볼 수프 – 100g, 찐 커틀릿 95g, 시금치 샐러드 – 185g;
- 두 번째 간식 – 코티지 치즈 90g, 설탕 없는 커피;
- 저녁 – 바다 생선 – 80g, 야채 샐러드 – 135g;
- 간식 – 코티지 치즈 또는 케피어 125g.
칼로리 함량이 1200kcal인 오늘의 샘플 메뉴
1200칼로리 메뉴:
- 아침 식사 - 오트밀 죽 135g, 야채 185g, 일반 물;
- 점심 – 가마우지;
- 점심 – 칠면조 국물 215g, 커틀릿 95g, 샐러드 65g;
- 간식 – 포도 주스 285g;
- 저녁 – 올리브가 들어간 피트니스 샐러드 250g, 찐 고기 110g;
- 배고픈 경우 - 오렌지.
칼로리 함량이 1000kcal인 오늘의 샘플 메뉴
1000칼로리 메뉴:
- 아침 식사 - 달걀 1개를 곁들인 오믈렛, 커피
- 간식 – 석류 반 개;
- 점심 – 토끼 고기 국물 185g, 젤리 설탕에 절인 과일 175g;
- 오후 간식 – 수박 또는 포도 1개;
- 저녁: 죽 – 105g, 차 – 80g;
- 간식 – 저지방 우유 2% 이하.
체중 감량을 위한 칼로리 계산 공식
Muffin-Jeor의 가장 정확한 공식입니다. 그녀는 25년 넘게 사람들을 도와왔습니다.
계산의 장점
쉬운 접근 방식을 생각한 후에는 장단점에 대해 의문을 가져야 합니다. 유명한 영양사의 각 제품을 계산하는 이 방법의 가장 인기 있는 장점을 살펴보겠습니다.
- 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없습니다. 어떤 음식이라도 마음껏 즐길 수 있습니다. 24시간 이내에 초콜릿과 견과류가 표준에 들어맞더라도 말이죠. 상대적으로 “해로운” 좋아하는 음식이 줄어들 것이라는 것은 분명합니다. 누구도 좋아하는 케이크나 빵을 제외하라고 강요하지 않습니다. 잼이 들어간 초콜릿을 좋아하시나요? 규칙을 어기지 않도록 하루에 두 개씩 훌륭합니다. 입맛이 만족스럽습니다.
- 또한 좋아하는 시설을 방문하고 친구들과 칵테일을 마시는 것도 금지되지 않습니다. 거의 모든 현대 카페에는 상세한 칼로리 함량이 포함된 메뉴가 있습니다. 친구들과 함께 걷는 동안에는 아무런 제한이 없기 때문에 이 방법은 다른 사람들 사이에서 심리적인 비장의 카드를 얻었습니다.
- 마지막으로, 세심하게 세는 것이 매우 간단해져서 계산 프로그램의 도움 없이도 최종 결과를 통해 당신을 전문가로 만들 수 있습니다. 좋아하는 음식을 배운 후에는 특별한 다이어트 후 메뉴가 필요하지 않습니다. 이것은 과도한 지방이 당신을 우회한다는 것을 의미합니다.
계산의 단점
이 옵션을 반대하는 사람들은 매번 탄수화물 비율을 계산하는 것이 어렵다고 주장할 수 있습니다. 그러므로 어떤 사람들은 이 방법을 사용하지 말라고 설득할 것입니다. 그런 말을 하는 사람들의 말을 듣지 마세요. 또한 주먹과 그 부분을 비교하여 조절하라고 조언합니다. 이것이 메인 점심의 표준입니다. 이 대안은 각 제품에 대한 수학적 계산을 방지하는 데 도움이 됩니다.
칼로리에 대한 후기
언뜻보기에 비정상적인 체중 감량 옵션 계획은 이해하기 어려울 수 있습니다. 우리는 당신이 그것을 좋아할 것이라고 확신합니다. 요즘에는 음식을 세는 것이 참신한 일입니다. 모든 사람이 식단을 따를 수는 없기 때문입니다. 우리는 50여년 전에 방법을 생각해냈습니다. 시도해 볼 것인지 말 것인지는 당신에게 달려 있습니다. 하지만 적어도 하루 동안 위험을 감수하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 서두르지 않고 좋아하는 음식을 먹으면서 칼로리 함량을 위반하지 않는 것입니다.
좋아요? 친구들에게 말하세요.
