이번주 지중해식 메뉴. 러시아 상황에 맞는 요리법

신장과 소화에 대한 스트레스를 완화합니다. 그녀는 수많은 스타들의 에너지와 건강한 날씬함의 비결이다. 이 기사에는 일주일 동안의 지중해식 식단 규칙과 러시아에 적합한 조리법이 나와 있습니다.

안녕하세요 여러분! 스베틀라나 모로조바(Svetlana Morozova)가 당신과 함께합니다. 오늘은 아마도 가장 많은 것에 대해 말씀 드리겠습니다. 건강한 식단체중 감량을 위해 - 지중해. 그 본질과 장점이 무엇인지, 메뉴가 무엇인지, 어떤 음식을 먹을 수 있고 먹어야 하는지, 어떤 음식이 제한되어 있는지, 러시아 조건에서 일반적으로 사용할 수 있는 방법을 알아보세요. 가다!

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지중해식 식단: 이번 주 메뉴

전통에 따르면 가장 중요한 것부터 시작합시다. 따라서, 각 요일의 영양 상태는 다음과 같습니다.

월요일:

아침 식사: 저지방 코티지 치즈, 통곡물 빵과 생선 샌드위치;
간식: 양파와 허브를 곁들인 강판 당근과 사과 샐러드;
저녁: 사순절 보르시고기, 콩, 브로콜리 샐러드는 없습니다.
간식: 사과, 저지방 요구르트;
저녁: 메밀, 구운 생선 스테이크, 오이.

화요일:

아침: 오트밀버터와 설탕을 넣지 않은 우유;
간식: 오이, 토마토, 샐러드 피망;
점심 : 저지방 생선 수프, 으깬 감자버섯으로;
간식: 견과류 한 줌;
저녁: 오징어 조림, 스파게티.

수요일:

아침: 메밀우유 랑;
간식: 배;
점심 : 호박 수프와 진주 보리, 토마토 페이스트에 조린 생선 밥;
간식: 치즈를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치;
저녁: 비네그레트.

목요일:

아침: 코티지 치즈 캐서롤;
간식: 마늘을 곁들인 강판 사탕무;
점심 : 브로콜리 수프, 신선한 야채;
간식: 오렌지;
저녁: 호박, 가지, 토마토, 혼합 해산물 스튜.

금요일:

아침 식사: 우유를 곁들인 달걀 오믈렛 1개;
간식: 딸기 몇 개, 저지방 요구르트;
저녁: 양파 수프, 닭 가슴살 조각을 곁들인 메밀;
간식: 말린 과일을 곁들인 코티지 치즈;
저녁: 스파게티, 삶은 생선.

토요일:

아침 식사: 기장 죽;
간식: 치즈와 생선을 곁들인 토스트 2개;
점심: 살코기 양배추 수프, 오이 샐러드, 토마토 및 허브;
간식: 사과, 요구르트;
저녁: 호박 조림, 구운 생선.

일요일:

아침 식사: 생선, 코티지 치즈, 허브를 곁들인 통곡물 빵으로 만든 샌드위치
간식 : 샐러드 해초그리고 양파;
저녁: 야채 수프, 다진 닭고기, 쌀, 당근으로 만든 미트볼을 곁들인 메밀;
간식: 오렌지, 견과류 한 줌;
저녁: 새우를 곁들인 파스타, 신선한 야채와 허브 샐러드.

잠자리에 들기 전에 저지방 케피어나 요구르트를 마시는 것이 허용됩니다. 모든 요리는 유사한 요리로 교체할 수 있으며 여기서는 메뉴를 무조건 준수할 필요가 없습니다.

다이어트의 본질과 의미

우선 이 다이어트의 목적은 전반적인 건강 개선. 그리고 치유를 통해서만 자연스럽고 조화로운 체중 감량이 가능합니다.

그러므로 이것은 삶의 방식만큼 다이어트가 아닙니다. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Bellucci - 많은 스타들이 지중해 식단의 원칙에 따라 끊임없이 식사하며 그들의 예는 인터넷 리뷰보다 훨씬 더 설득력이 있습니다.

의학에서 지중해 식단식이요법, 그렇지 않으면 항동맥경화증이라고 합니다. 치료를 줄이기 위해 처방되며, 심혈관 질환, 소화 장애, 신장, 간. 또한 심장 마비 후 재활을 위해.

치료 효과는 다음 원칙을 준수함으로써 달성됩니다.

최소한의 동물성 지방. 동물성 지방- 포화지방산입니다. 따라서 지방의 주요 공급원은 식물성 기름, 견과류이며 고기는 거의 완전히 생선으로 대체됩니다.
최소 소금. 소금은 하루 3~5g으로 제한됩니다. 이는 체액이 체내에 정체되는 것을 방지하여 심장, 혈관 및 배설 시스템을 돕는 것입니다.
최소한의 "빠른" 것. 흰 빵, 설탕, 과자, 초콜릿, 제과류 – 모두 제한되어 있습니다. 이것이 바로 지중해식 식단이 당뇨병이 있는 경우 체중 감량에 좋은 선택인 이유입니다.
최소한의 열처리. 장시간 노출 높은 온도식품의 미네랄 화합물을 파괴합니다. 따라서 대부분의 경우 음식은 날것이어야 하며 끓는 물에 찌거나 오븐에서 최소한으로 삶거나 찌거나 구워야 합니다. 튀김은 전면 금지되어 있습니다.
최소한의 소화 스트레스. 이렇게 하려면 다음 요법을 따르십시오. 하루에 5-6끼 식사 작은 부분으로과식이나 배고픔이 없도록 하고, 일정한 시간에 음식이 규칙적으로 나오도록 합니다. 마지막 식사는 잠자리에 들기 3시간 전입니다.

식단은 최대한 균형있고 다양해야 하며, 식품에는 칼륨, 마그네슘, 알칼리가 충분히 포함되어 있어야 합니다. 이것은 건강한 식단을 선택하는 능력의 장점과 단점을 설명합니다.

지중해식 식단: 식단과 순서

지중해 식단에는 음식 피라미드가 있는데, 후자는 얼마나 자주 먹을 수 있는지에 따라 나열됩니다. 이 피라미드에는 무엇이 포함됩니까?

데일리베이스. 이들은 시리얼, 시리얼, 야채, 과일, 견과류, 허브, 통 곡물 또는 시리얼 빵, 향신료, 식물성 기름입니다. 이를 바탕으로 매일 요리가 준비됩니다.
일주일에 2~6번 먹는 음식. 이들은 동물성 단백질의 주요 공급원인 생선과 해산물뿐만 아니라 우유와 저지방 발효유(치즈, 케피르, 요구르트), 버섯, 파스타, 듀럼 스파게티입니다.
일주일에 두 번 이상 먹지 않는 것. 계란과 살코기 (닭고기, 송아지 고기, 토끼, 칠면조 고기)입니다. 그리고 이상하게도 콩과 식물과 양배추는 가스 형성을 유발하여 소화 부하를 증가시키고 혈압을 높입니다.
사실상 금지된 제품 - 한 달에 2~3회 이상 먹을 수 없습니다. 이것 버터, 고기, 고기 부산물(간, 혀, 심장 등), 과자.

그리고 피라미드는 종종 규칙적인 신체 활동을 기반으로 합니다. 필요한 조건건강과 날씬함.

가능한 경우 제외되거나 엄격하게 제한되는 제품은 무엇입니까?

돼지고기, 라드, 지방이 많은 쇠고기;
지방이 많은 생선;
풍부한 고기 또는 생선 국물;
지방 유제품(버터, 크림, 사워 크림);
카페인, 코코아;
소금, 피클;
설탕, 잼, 과자;
매운맛, 후추맛, 훈제맛;
맛있는 구운 음식.

술은 마시지 않는 것이 좋지만, 2주에 한 번씩 레드와인 한 잔은 허용된다.

이번 주 지중해 식단 메뉴, 조리법: 생선과 파스타

대부분의 경우 지중해 식단은 전통적인 그리스 또는 이탈리아 요리와 관련이 있습니다. 따라서 재료는 때때로 조리법에 나타나며 일반 러시아 슈퍼마켓에서는 구하기가 쉽지 않습니다.

우리는 맛있고 건강하지만 동시에 저렴하고 준비하기 쉬운 요리를 고려할 것입니다.

좋아하는 생선의 시체 또는 필레 - 그램 단위라면 약 0.5kg;
양파 - 1 개;
레몬 - 1 PC.;
마늘 - 2쪽
채소 - 원하는대로 말린 이탈리아 또는 프로방스 허브와 신선한 파슬리를 섭취할 수 있습니다.

생선을 헹구십시오. 즉시 부분적으로 자르거나 전체를 구울 수 있습니다. 호일을 깔고 그 위에 생선을 올려 놓았습니다. 양파를 고리 모양으로 자르고 레몬과 마늘을 조각으로 자릅니다. 가능하다면 생선을 야채로 덮고 내부도 덮습니다. 채소와 약간의 식물성 기름을 얹습니다. 호일로 싸서 오븐에 넣고 180도에서 1시간 동안 굽습니다.

모든 해산물 – 400g;
파스타 (파스타, 스파게티) – 400g;
토마토 – 중간 크기 3개;
양파 - 1 개;
마늘 - 2쪽
녹색 - 모두;
간장 - 2 큰술. 엘.;
식물성 기름 – 2 큰술. 엘.

물을 끓여 파스타를 알단테(정향당 약간)까지 요리합니다. 토마토 위에 끓는 물을 붓고 껍질을 제거하고 잘게 자릅니다. 양파를 식물성 기름에 살짝 볶은 다음 미리 준비한 해산물을 추가합니다. 5분 동안 끓입니다. 토마토와 마늘을 넣고 5분간 더 끓입니다. 채소를 추가하고 2분 후에 꺼주세요. 파스타의 물기를 빼고 해산물에 첨가하세요. 소금 없이 싱거운 맛이 나면 간장을 추가해 보세요.

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이것이 오늘의 주제인 "이번 주 지중해 식단 메뉴, 레시피"에 관한 것입니다.

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지중해 식단의 이점으로 인해 전 세계 여러 나라에서 인기가 높아졌습니다. 65년이 넘는 세월 동안 이 컨셉은 수많은 팬을 확보했습니다. 러시아도 예외는 아니며 일반적으로 고칼로리 음식이 식단에서 우세합니다.

일반 규칙 및 기본 원칙

지중해 주변에는 15개 이상의 국가가 위치하고 있습니다. 문화적, 인종적 차이에도 불구하고 일일 식단 구성 측면에서는 모두 서로 유사합니다.

이 식단에 포함된 많은 음식에는 여성의 아름다움, 즉 피부, 머리카락, 손톱 상태를 유지하는 데 꼭 필요한 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

식단에 신선한 야채, 과일 및 과일(견과류, 씨앗 포함)이 풍부합니다.
비타민 B(B1, B2, B6)와 오래 지속되는 탄수화물 공급원인 곡물을 기반으로 한 파스타와 빵 섭취.
디저트용 과일은 깨지지 않는 규칙입니다.
약 25~30% 몸에 꼭 필요한 지방산식물성 기름, 주로 올리브유를 생산합니다. 다른 지방 공급원은 제외되지 않습니다.
치즈, 요구르트 및 기타 발효유 제품.
계란 섭취량은 3~4개로 제한됩니다. 매주, 종종 제품이 완전히 제외됩니다.
가금류와 고기는 허용되지만 적당량, 소량에 가까운 양입니다. 육류와 가금류의 대안은 해산물입니다. 지방이 많은 생선.
식사 중에 레드 와인을 식탁에 올려 놓을 수 있습니다 (무슬림 제외).
낮에는 3번의 주요 식사와 2번의 간식을 포함하여 작은 부분을 자주 먹어야 합니다.
건강한 식단은 활동적인 생활방식을 통해 뒷받침됩니다. 가벼운 조깅, 피트니스, 저녁 산책, 공 게임, 수영 및 기타 스포츠.

목표와 기대

콜레스테롤로부터 혈관을 정화합니다.
콜레스테롤 플라크 및 혈전 형성과 관련된 스트레스로부터 심혈관 시스템을 보호합니다.
뇌졸중, 심장 마비, 당뇨병의 위험을 줄입니다.
제거하기 여분의 파운드, 안정화 정상 체중, 비만 예방. 체중 감량 효과는 단백질/지방/탄수화물 비율(각각 10/30/60% 또는 20/30/50%)로 인해 발생합니다.
혈압의 정상화.
신경계 강화.
장기 기능의 정상화 위장관(위장관).
암 위험 감소.

신선한 야채와 과일이 풍부하다는 것이 이 식단의 특징입니다.

지중해 식단의 전체 식단은 개인의 초기 자원을 가능한 한 오랫동안 연장하는 것을 목표로 합니다.

산소 공급 개별 기관및 시스템;
조직 재생 개선;
노년기에도 활력과 에너지를 유지합니다.

지중해 식단의 장점과 단점

지중해 식단의 이점은 무엇입니까?

조각난 영양은 신체가 음식을 완전히 처리하도록 자극합니다. 신진대사는 점차 빠르고 쉬워집니다.
지중해 식단을 따르면 동시에 미식가가 될 수도 있습니다. 제품 종류에 엄격한 제한이 없어 스트레스도 없습니다. 다른 미각 감각이 여전히 그에게 제공되기 때문에 사람은 부정적인 경험에서 해방됩니다.
지중해 요리는 균형이 중요하므로 신체는 “ 건축 자재"(단백질, 탄수화물, 지방, 미량 및 거대 요소);
다이어트는 수년간 건강한 식습관의 기초가 됩니다.
대부분의 케이터링 시설에서는 방문객이 지중해 요리를 이용할 수 있으므로 "다이어트 중"이라고해서 파티 및 기업 행사를 피하고 은둔 생활 방식을 선도하는 것을 의미하지는 않습니다.

레드 와인은 드라이해야 합니다. 품질이 좋고 값비싼 제품을 선택하세요

단점도 있습니다:

초보자에게 엄격한 경계가 없으면 정말 어려울 수 있습니다. 모든 것이 허용되는 것 같습니다. 이는 맛있는 음식을 좋아하는 사람이 자신을 통제하기 어렵다는 것을 의미합니다.
가격 수준은 실제로 다이어트에서 전체 제품 시리즈를 제거하는 것을 목표로 하는 대부분의 다이어트보다 약간 높습니다.
외딴 지역의 주민들은 지중해에서 흔히 볼 수 있는 이국적인 제품에 대한 대안을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

이 다이어트의 효과에 대한 전문가 의견: 비디오

허용된 제품과 금지된 제품

지중해 식단은 음식 피라미드를 기반으로 합니다.

원칙적으로 어떤 제품을 포기해야 합니까?

녹말이 많은 음식;
흰색 구운 식품(글루텐이 풍부함);
버터, 라드, 지방이 많은 고기;
사탕 및 기타 과자;
소시지, 소시지, 훈제 고기;
패스트 푸드;
강한 알코올.

다이어트에 다음을 포함하는 것이 바람직합니다(금지된 식품을 건강한 유사품으로 대체).

식물성 지방(그 중 올리브 오일이 선두);
신선한 과일제거된 과자를 대체하는 것을 포함하여 하루에 세 번 디저트로;
고급 밀가루로 만든 흰 빵 대신 - 베이커리와 파스타통 곡물 가루에서;
설탕을 꿀이나 과일, 베리 잼, 대추와 같은 달콤한 말린 과일로 대체하세요.
코코아나 달콤한 음료 대신 마시는 것이 좋습니다. 그린 커피;
정제된 곡물 대신 정제되지 않은 곡물과 쌀;
채소(바질, 로즈마리, 파슬리, 레몬밤, 백리향, 오레가노), 마늘, 양파가 있어야 합니다.
삶아서 야채 스튜, 그러나 가지, 고추, 토마토, 호박과 같은 원시 것도 필요합니다.
유제품 중에서는 발효유를 선호합니다( 저지방 코티지 치즈, 요구르트, 케피르, 응유);
콩과 식물은 지중해 메뉴의 중요한 부분입니다.
빨간색이지만 살코기는 일주일에 한 번만 섭취합니다.
일주일에 최소 4번은 고품질의 생선이 식탁 위에 놓일 것으로 예상되며, 항상 살코기 생선(예: 참치, 흰 가자미, 송어, 연어)이 필요합니다.
와인을 마시는 것은 금지되지 않지만 권장량은 하루에 1잔 이상입니다.

명확성을 위해 영양학자들은 전체 식단을 음식과 섭취 빈도로 개략적으로 나누는 소위 "지중해 다이어트 피라미드"를 개발했습니다. 중요한 요소이 영양 시스템의 - 매일 깨끗한 섭취 식수 1.5-2 리터의 양.

일주일간 지중해식 식단

체중을 감량하는 사람이 다이어트 원칙을 따르는 것을 편리하게 하기 위해 다음과 같은 것들이 있습니다. 기성품 키트메뉴. 예를 들면 이렇게 먹어도 됩니다.

다이어트 메뉴는 매우 다양하여 배가 고프지 않습니다.

월요일

신선한 과일. 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 그리스 샐러드 100g입니다. 치즈. 삶은 닭. 밀기울 빵 두 조각.
간식 - 사과와 포도.
오징어를 고리 모양으로 자르고 허브와 함께 구운 것(~150g). 레드 와인 한 잔. 신선한 당근과 데친 다시마를 곁들인 바다 샐러드.
오후 간식 - 저지방 코티지 치즈.
꿀이 든 약한 차. 계란반숙 1조각, 소금 없음. 삶은 것 현미오레가노 그린과 함께. 신선한 토마토 샐러드.

화요일

저지방 코티지 치즈 2-3 큰술. l., 그린 커피. 날짜 6~8개
간식 - 요구르트.
과일에서 추출한 천연 주스. 통밀가루 파스타. 찐 참치.
오후 간식 - 약한 차, 밀기울 빵, 달콤한 과일.
기장 죽. 야채 조림.

수요일

홈메이드 요거트를 곁들인 뮤즐리. 신선한 감귤류. 치즈 한 조각.
간식 - 바나나.
찐 바다 생선. 구운 야채. 드라이 레드 와인 한 잔.
간식 - 대추야자, 녹차.
삶은 달걀. 페타 치즈를 곁들인 그리스 샐러드. 꿀이 든 약한 차. 밀기울 빵 두 조각.

목요일

차는 갓 끓여야 하며 봉지에 담아서 마시면 안 됩니다!

사과. 호밀가루 두 덩어리. 신선한 야채나 과일을 선택하거나 혼합할 수 있습니다.
간식 - 올리브, 참치 샐러드. 녹차.
삶은 쇠고기 (100g). 허브티. 찐 회색 쌀, 75g 제공.
오후 간식 - 3 큰술. 엘. 케피어를 곁들인 뮤즐리.
구운 생선. 삶은 아스파라거스 100g, 레드와인(잔 125ml)

금요일

잼을 곁들인 크리스프브레드. 그린 커피. 코티지 치즈.
간식 - 저지방 케피르, 아보카도.
야채와 함께 콩 조림.
치즈. 거친 빵. 요거트. 말린 아몬드(1줌).
찐 쌀. 생선 조림.

토요일

치즈. 통곡물 빵(2조각). 허브티. 꿀.
간식 - 무가당 요구르트. 날짜 5개
참치 샐러드. 올리브. 찐 쌀.
오후 간식 - 신선한 과일. 뮤즐리 3~4큰술 엘. 헤이즐넛 한 줌.
삶은 칠면조. 적포도주. 사과.

일요일

녹차. 치즈 20-30g 밀기울 빵 두 조각.
간식 - 발효유 제품(케피르, 요구르트, 요구르트). 망고 또는 포도.
닭고기를 곁들인 야채를 향신료와 함께 오븐에 구운 것입니다.
통밀 파스타. 신선한. 신선한 허브공회당
와인에 구운 연어. 허브티. 신선한 야채 샐러드입니다.

러시아 상황에 맞는 요리법

당사의 조건에서는 특정 메뉴 구성 요소를 항상 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 그 중 일부는 슈퍼마켓에서 찾기 어렵고 일부는 상대적으로 비싸며 모든 사람이 구입할 수 있는 것은 아닙니다. 대부분의 해외 불가사의를 평균 소득을 가진 평균 러시아인의 식단에서 나온 일상 제품으로 대체할 수 있다는 것은 좋은 일입니다.

이 요리에 사용되는 모든 제품은 가장 가까운 슈퍼마켓이나 시장에서 구입할 수 있습니다.

재료:

작은 가지와 호박 1 개;
빨간 피망 1-2 개;
마늘 쪽;
중간 크기 양파;
다진 허브 - 파슬리, 바질 (약 1 티스푼의 혼합물);
삶은 현미 250g;
냉압착 올리브 오일 - 50g;
야채 국물 1.2-1.5 l.

준비:

후추, 호박, 가지를 입방체로 자르고 깊은 베이킹 시트에 놓습니다 (기름으로 미리 기름칠).
야채는 오븐에서 190~200도에서 20분간 조리됩니다.
마늘과 양파를 몇 분 동안 따로 끓여서 밥과 섞습니다.
베이킹 시트에 있는 야채에 야채 국물이나 일반 물을 점차적으로 추가하고 15분 더 끓입니다.
야채를 오븐에서 꺼내 밥과 섞고 허브로 장식합니다.

구운 치킨 필레

치킨 필레는 지중해 주민들에게는 특별히 인기가 없지만 러시아에서는 주식 중 하나입니다. 다이어트 중 테이블 위에 존재하는 것은 다이어트의 기본 원칙과 모순되지 않습니다.

재료:

날달걀 1 개;
완숙 계란 1 개;
중간 크기 양파;
치즈 10g;
요구르트 35-40ml;
마늘 쪽;
체리 토마토 6 개;
치킨 필레 250g;
맛볼 향신료(글루타메이트가 없는 단일 성분);
장식용 레몬.

준비:

요리사의 망치로 필렛을 치십시오.
약간의 소금을 추가하십시오.
향신료를 추가하십시오.
닭고기를 베이킹 시트에 층이나 부분으로 배열하고 미리 올리브 오일을 발라야합니다.
채우기 위해 요구르트, 강판 치즈, 날달걀을 섞습니다.
혼합물을 고기 위에 붓습니다.
오븐을 220도까지 예열하고 30분 동안 접시를 굽습니다.
서빙하기 전에 레몬, 체리, 삶은 달걀 조각으로 장식하세요.

다이어트 3일차 식단: 체중 감량을 위한 간단한 레시피(비디오)

제한 사항 및 금기 사항

지중해 식단의 보편성에도 불구하고 금기 사항도 있습니다. 권장되지 않습니다:

위장 궤양이 있는 경우(섬유질이 풍부하면 상태가 악화될 수 있음)
해산물에 알레르기가 있는 사람. 생선은 이 식품 시스템에서 가장 중요한 위치 중 하나를 차지하기 때문입니다.
신선한 허브와 과일, 발효유 제품 또는 기타 다이어트 요소와 같은 다이어트의 여러 요소에 대한 개인적인 편협함.

'빠르고 맛있게' 다이어트를 꿈꾸는 분들 주목하세요. 평균적으로 다이어트는 주당 6~7kg을 줄이는 데 도움이 되지만, 비만 단계가 높으면 결과를 얻기까지 훨씬 더 오래 기다려야 합니다. 신체 활동은 그것을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 100kg 이상의 사람에게는 달리기가 금기이므로 걷기나 자전거 타기에 주의해야 합니다.

금전적인 측면도 고려해야 합니다. 온화한 천연 제품눈에 띄게 더 비싸고 이는 무시할 수 없습니다. 소득이 낮으면 지중해 식품 시스템을 완전히 구현하는 것이 불가능할 것입니다.

임신은 금기 사항이 아닙니다.오히려 엄마 뱃속의 아기는 건강해지는 데 익숙해진다. 먹는 행동. 기본적으로 신생아는 발달합니다. 올바른 교환물질. 지중해식 식단은 어린이의 면역 체계 기능과 관련된 알레르기, 천식 및 기타 질병의 위험을 줄여줍니다.

다이어트를 중단하다

다이어트를 중단하면서 금지된 음식에 탐닉하는 것은 어리석은 일입니다. 이전 체중 수준으로 빠르게 돌아갑니다.

지중해 식단은 신체의 필요에 최대한 가깝습니다. 즉, 우리는 다이어트 자체가 아니라 생활 방식에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나 사람이 이전 식단으로 돌아가려는 경향이 있는 상황이 여전히 있습니다. 그러한 경우에는 어떻게 해야 합니까?

다이어트의 마지막 단계에서는 식단에서 생두 커피를 제외하고 주스와 코코아 기반 음료로 대체하기 시작하세요.
올리브유 섭취량을 줄이고, 버터 섭취량을 늘려보세요. 메뉴에 고기 소스를 추가하세요.
일부 유제품을 살코기 닭고기 및 기타 가금류 품종으로 교체하십시오.
붉은 고기 섭취량을 주 2~3회(이전 1회에서)로 늘립니다.
야채에 대해서. 이를 줄여서는 안 됩니다. 감자 먹기를 시작하는 것이 적절합니다.
페이스트리와 케이크 형태의 "일반적인" 과자가 먹고 싶다면 지중해 식단을 마친 후 한 달 동안은 섭취하지 마세요.
알코올, 기름진 튀긴 고기, 훈제 고기 및 순수한 소금에도 동일한 권장 사항이 적용됩니다.

지중해식 재설정 다이어트 계획 초과 중량-단순한 다이어트를 넘어 지중해 주민들의 본격적인 생활 방식입니다. 신체를 위한 적절하고 건강한 식단에 관한 세상에는 많은 신화가 있습니다. 영양사는 끊임없이 새로운 계획을 개발하고 있으며 요리 전문가는 새로운 식단의 규칙에 따라 한 달 또는 일주일 동안 지속적으로 요리와 음식 메뉴를 개발하고 있습니다.

지중해 식단의 원리, 다른 식단에 비해 그 본질과 장점

그러나 알려진 바와 같이 다이어트의 결과는 인간 건강의 많은 개별 요인에 직접적으로 달려 있습니다. 유전적 소인체중 증가와 장기 효율성에 소화 시스템.

그러한 다이어트의 본질은 무엇입니까?

식단의 60%는 과일, 야채 및 복합 탄수화물로 구성되며, 30%는 식물성 지방(올리브 오일), 10%는 단백질(해산물, 생선, 살코기, 치즈)로 구성됩니다.

체중 감량 과정은 부자연스럽고 전분 함량이 높은 음식, 지방이 많은 음식, 밀가루, 과자 및 탄산 음료의 섭취가 적기 때문에 발생합니다.
해변 휴가 때 지중해 식단을 따르는 것이 특히 즐겁습니다. 그러나 도시 거주자에게는 상점에서 다양한 천연 제품을 제공하기 때문에 그러한 식단이 문제가되지 않습니다.

지중해 식단. 이번 주 메뉴, 우리 기사에서 찾을 수있는 요리법

이탈리아, 스페인, 프랑스 거주자의 균형 잡힌 식단 결과를 평가하기 위해 추가 연구가 필요하지 않습니다.

통계에 따르면 지중해식 식단은 신체 전체에 긍정적인 영향을 미치며 효과적인 예방 효과가 있습니다. 각종 질병, 그리고 가장 중요한 것은 날씬한 몸매와 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다.

흥미로운 사실!지중해 식단을 따르는 것은 엄격한 금기 사항. 예외는 특정 성분에 대한 알레르기 반응이나 위장관 질환으로 인한 의학적 금지입니다.

다이어트의 원칙에는 3가지 핵심 사항이 포함됩니다.

메뉴를 구성하기 위해 올바른(허용된) 제품을 선택합니다.
엄격하게 정해진 시간에 음식을 먹는다.
신진 대사와 에너지 기아를 활성화하는 운동.

이러한 유형의 영양의 가장 큰 장점은 다양한 요리입니다.엄격한 단일 다이어트와 달리 지중해식 다이어트에는 다양한 음식이 포함되어 있으며 신체가 "식이" 스트레스를 경험하지 않습니다.

신선한 야채와 과일, 고기, 콩류 및 유제품의 조합에는 필요한 모든 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 위의 모든 사항이 코카서스에서 시베리아에 이르는 러시아 인구에 쉽게 적응할 수 있다는 점을 간과해서는 안됩니다.

지중해 식단 규칙

매일 야채를 섭취하세요. 신선하고, 삶고, 조림 - 매우 건강합니다. 감자 소비를 최소한으로 유지하십시오. 양배추, 토마토, 고추, 가지, 올리브를 더 많이 섭취하세요. 그런데 영양학자들은 올리브가 신진대사를 가속화한다고 말합니다.
해산물과 생선은 매우 건강하지만 생선은 저지방 품종이어야 합니다. 선택하다 다이어트 방법준비물: 삶거나 구운 생선 및 해산물.
매일 발효유 제품 1~2병을 섭취해보세요. 케 피어 나 요구르트 일 수 있습니다. 그들은 기여한다 더 나은 일내장과 신진 대사 속도를 높입니다. 게다가, 유제품뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 들어있습니다.
복합탄수화물은 아침에만 섭취하세요. 이것은 메밀, 쌀, 통밀 빵, 파스타입니다. 복합탄수화물은 아침은 물론 하루종일 에너지를 얻을 수 있도록 도와주며, 아침에 먹은 탄수화물은 과체중으로 쌓일 시간이 없습니다.
올리브유– 이것은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않는 뚱뚱합니다! 올리브 오일로 샐러드를 장식하십시오. 마요네즈와 사워 크림을 피하십시오.
지중해 사람들은 치즈를 좋아합니다. 저지방 품종을 선호하십시오.
고기는 영양의 중요한 구성 요소입니다. 고기를 찌거나 끓입니다.
과자를 과일로 바꾸십시오. 하지만 바나나는 조심하세요. 칼로리가 매우 높습니다.
설탕을 꿀로 바꾸세요.
식단에서 감자, 코티지 치즈, 패스트리, 과자, 알코올 및 탄산 음료를 제외하십시오. 약간의 레드 와인이나 화이트 와인만 감당할 수 있습니다.

다이어트의 건강상의 이점과 얻을 수 있는 결과

주요 질문: 지중해 요리의 이점은 무엇이며 어떤 결과를 기대할 수 있습니까? 균형잡힌 메뉴정기적인 신선한 채소 섭취를 바탕으로, 제철 야채과일, 곡물, 적당량의 고기. 포함된 유익한 미량원소는 모든 신체 시스템의 건강과 성능을 유지하기에 충분합니다.

에 따르면 의학 연구, 이러한 다이어트 메뉴의 이점은 다음과 같이 표현됩니다.

정규화하다 동맥압, 설탕 수준;
붓기를 제거하고 신장 기능을 안정화시킵니다.
양성 및 악성 신생물의 예방;
혈관 및 심장 질환의 발병 예방;
면역체계 강화;
위장관의 정확하고 안정적인 기능.

마지막 요점은 핵심 사항 중 하나입니다. 우수한 영양사에 따르면, 소화 시스템의 기능을 정상화하는 것은 체중 감량에 중요한 구성 요소입니다.무엇이든 클렌징과 함께 올바른 시스템영양물 섭취. 체중 감량을 하는 많은 사람들은 이 단계를 제외하고 선택한 다이어트가 결과를 가져오지 않는다는 사실에 진심으로 놀랐습니다.

지중해 요리를 고수하면 일주일 반 안에 체중 감소가 관찰됩니다. 게다가 체중 감량이 급격한 킬로그램 감소를 의미하는 것은 아닙니다. 적절한 체중 감량“—다이어트 전반에 걸쳐 체중 감량이 느려집니다.

금지된 제품

지중해 요리는 매우 다양하기 때문에 '옳은' 음식과 '그른' 음식을 엄밀하게 구별하기는 어렵지만, 완전히 피해야 할 음식도 많이 있습니다.

지중해 식단 메뉴의 금지 및 제한 사항(주간 요리법 준비 가이드)
금지됨	제한적으로 허용됨
버터	게임: 일주일에 세 번
돼지고기	양고기, 쇠고기, 양고기 : 주 1회
설탕, 과자	소금
치즈 높은 비율지방 함량	달콤한 주스
패스트푸드, 제과류, 흰 밀가루 제품	포도, 바나나 - 수량 한정
달콤한 탄산음료
정제된 지방과 설탕
전유

일주일간 지중해 식단 메뉴 샘플

주간 식단을 구성할 때는 가능한 한 다양하게 구성해야 합니다. 식사 다른 제품, 몸은 받게 될 것입니다 최대 금액비타민, 신경계강화될 것이며, 금지된 성분의 거부는 눈에 띄지 않게 지나갈 것입니다.

흥미로운 사실!요리의 순서는 바뀔 수 있으며, 가장 중요한 것은 점심 전 탄수화물, 점심 후 단백질, 점심 식사 메인 코스의 3가지 규칙을 따르는 것입니다. 야채는 하루 중 언제든지 허용되지만 총량이 1kg을 초과해서는 안됩니다.

	아침	저녁	저녁
1일차	양파 샌드위치 두 개, 오이 피클그리고 정어리	야채를 넣은 해산물 수프	콩, 셀러리, 올리브, 다진 허브를 곁들인 그리스 샐러드
둘째 날	햄 샌드위치 2개, 저지방 요구르트 또는 케피어.	쌀, 다진 허브를 곁들인 사워 크림 소스에 연어.	튀긴 빵 조각과 신선한 허브를 곁들인 토마토 수프.
3일차	견과류와 과일(말린 과일)을 곁들인 뮤즐리.	구운 야채(빨간색과 녹색 피망, 호박, 가지).	삶은 새우, 토스트 또는 치즈 샌드위치.
4일차	모짜렐라 치즈와 신선한 토마토 조각, 바나나 또는 키위, 신선한 당근 주스를 곁들인 샌드위치.	양고기를 야채(피망과 호박)와 함께 끓인 파스타입니다.	올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드(무, 피클 피클, 레드 및 그린) 피망, 올리브, 토마토, 부추).
5일차	과일(파파야, 멜론, 파인애플, 바나나, 키위).	육두구로 맛을 낸 모짜렐라를 곁들인 야채 조림.	새우와 아보카도를 곁들인 샐러드.
6일차	햄 샌드위치, 저지방 버터를 곁들인 떡.	닭고기 국물을 넣은 가벼운 야채 수프.	생선 커틀릿, 삶은 것 메밀, 방울 토마토.
7일차	살라미 소시지, 달콤한 피망 조각, 양상추를 곁들인 샌드위치.	새우가 들어간 리조또.	신선한 야채 샐러드와 페타 치즈를 곁들인 구운 닭고기.

매주 또는 월별 메뉴지중해 식단은 다음 사항을 준수할 필요가 없습니다. 엄격한 금지식간에. 간식 조리법(점심 및 오후 간식)은 가벼운 요리로 구성되어야 합니다.과일, 야채, 생명을 주는 음료.

영양사는 신선한 과일, 천연 요구르트 또는 저지방 케피르로 제한할 것을 권장합니다. 각 식사는 특정 시간에 이루어져야 하며 이것이 소화 시스템이 제대로 기능하는 데 핵심입니다.

우선 음료 – 정수된 물, 천연 주스. 설탕이 들어가지 않은 커피, 녹차, 홍차를 마셔야 하며, 하루에 3~4잔 정도가 허용됩니다. 점심이나 저녁에는 드라이 와인을 권장하며 하루에 100~150ml를 넘지 않습니다.

과자는 일주일에 한 번 허용되며 여기에는 말린 과일, 꿀, 수제 케이크 또는 젤리, 무스, 스무디와 같은 디저트가 포함됩니다. 신선한 과일을 선택하는 것이 더 좋지만 집에서 만든 쿠키를 거의 먹지 않는 것은 매우 안전합니다.

아는 것이 중요합니다!주간 메뉴가 너무 이국적으로 보인다면 지중해 식단 레시피를 적용할 수 있습니다. 메인 요리를 죽, 통밀 파스타, 야채 스튜로 대체하는 것이 허용됩니다.

지중해 식단 요리법

첫 번째나 두 번째 코스를 준비할 때는 항상 올리브 오일을 첨가하는데, 냉압착 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그 양은 적당해야합니다.

지중해 식단 메뉴는 자연 요리 제품으로 구성되어야 합니다.

다이어트에는 첫 번째 코스, 두 번째 코스, 디저트 등 모든 유형의 요리가 포함됩니다. 요리하기 가장 어려운 것은 수프와 반찬입니다. 특히 주간 또는 월간 다이어트 메뉴 프로그램에 일반 요리로 포함되는 경우 더욱 그렇습니다.

디저트는 일반적으로 과일 (말린 과일), 요구르트,식이 수제 구운 식품입니다. 일일 배급량영양물 섭취.

수프 미니스트로네

수프의 주요 재료:

모든 야채는 팬에 올리브 오일로 튀겨지고 향신료가 추가됩니다. 국물을 여러 번 나누어 넣고 수프를 50분간 끓입니다.

야채 리조또

주요 성분:

야채는 모두 다져져 있어요 작은 큐브, 기름칠 베이킹 시트에 놓고 오븐에 15-20 분 동안 두십시오. 양파와 마늘을 벽이 높은 프라이팬에 따로 끓여서 밥과 국물을 넣고 15-20 분 더 끓입니다 (물이 증발하고 흡수되어야 함). 프라이팬에 구운 야채를 밥과 함께 넣고 볶습니다.

구운 생선

주요 성분:

나사 바다 물고기기름을 바른 베이킹 시트에 올려 놓습니다. 혼합 레몬 주스, 케 피어, 허브 및 소금을 넣고 결과 혼합물을 생선 고기에 넣으십시오. 상위 레이어– 강판 치즈. 요리는 180°C의 오븐에서 15~20분 동안 조리됩니다.

아보카도와 새우를 곁들인 야채 샐러드

주요 샐러드 재료:

드레싱은 올리브 오일로 전통적이며 샐러드에는 바질, 고수, 레몬 주스, 후추로 양념합니다.

새우는 깨끗이 씻어 살짝 소금에 절인 후 올리브 오일로 모든 면을 튀겨냅니다. 아보카도는 조각, 입방체 또는 입방체로 자르고 레몬 주스를 뿌립니다. 접시에 양상추잎을 깔고 그 위에 잘게 썬 아보카도를 올려주세요. 다음은 새우 층입니다.

방울 토마토를 네 부분으로 자르고 위에 놓습니다. 신선한 바질과 고수는 굵게 다지고 후추와 소금으로 맛을 내야 합니다.

다이어트를 중단하는 규칙

하지만 이 프로그램영양은 엄격하게 따라야 하는 식단이 아니며, 정상적인 식단제대로 조직되어야 합니다. 갑자기 다량의 설탕 섭취로 돌아가는 것은 권장되지 않습니다.지방이 많은 고기, 감자, 알코올.

다이어트를 중단할 때에는 점차적으로 일일 식단익숙한 요리, 붉은 고기를 더 자주 요리하고, 야채 요리감자를 추가하십시오. 죽에 버터를 조금씩 첨가 할 수 있으며, 처음에는 최소량으로 제한하십시오. 또한 과일과 채소의 섭취량을 늘리고 바나나와 포도를 더 자주 섭취합니다.

다이어트를 완료하는 데는 4주가 소요되며, 이 기간 동안 신체는 점차적으로 재건됩니다. 너무 기름진 음식으로 바꾸면 위장 장애가 발생할 수 있습니다.또는 속쓰림.

전원 시스템 변경을 시작하기 전에 2-3을 수행하는 것이 유용합니다. 단식일. 이렇게하려면 굶을 필요가 전혀 없으며 일반적인 요리는 조림 또는 신선한 야채로 대체되고 케 피어, 당근 주스를 마 십니다. 그런 다음 식단을 바꾸기 시작할 수 있으며, 며칠 동안 금식한 후에는 전환이 눈에 띄지 않게 됩니다.

체중 감량의 주요 실수와 이를 피하는 방법

주요 다이어트 실수는 어떤 음식이 허용되고 어떤 음식이 주간 조리법에 포함되어서는 안되는지를 완전히 이해하지 못하는 것입니다. 다이어트를 통해 메뉴에 빵과 파스타를 포함시킬 수 있지만 흰 밀가루로 만들어서는 안됩니다.

올리브오일을 꾸준히 섭취하면 큰 문제지중해 식단으로 체중을 감량할 때, 그 식단에는 "쓸모없는" 칼로리가 많이 포함되어 있기 때문입니다.

영양학자들은 “건강하고 활동적인 사람 작은 부분올리브 오일은 아프지 않아요." 앉아있는 이미지삶이나 학대 식물성 지방전체 결과를 최소한으로 유지할 수 있습니다.

고장은 모든 다이어트에서 가장 큰 실수 중 하나입니다.. 지중해 요리는 다양하기 때문에 하루 종일 고장나고 한 번 과식한다고 해서 모든 노력이 방해를 받는 것은 아닙니다. 1~2일 금식하고 다시 돌아오면 충분합니다. 올바른 프로그램영양물 섭취.

고장을 방지하려면 메뉴를 명확하고 정확하게 계획해야 합니다. 균형 잡힌 식단유용한 미량 원소로 신체를 완전히 포화시킵니다.

지중해 식단에 대한 의사와 영양사의 의견

전문가들은 지중해식 식단이 건강한 사람의 표준 식단으로 간주될 수 있다고 믿습니다.

일주일, 한 달 또는 그 이상의 기간 동안 건강에 좋은 요리 레시피와 함께 적절하게 구성된 메뉴와 규칙적인 운동 보장 정상적인 일 소화기관, 최대 소화율 유용한 물질신진 대사가 증가하고 나쁜 습관이없는 우수한 인간 상태 덕분입니다.

각종 질병의 발병을 예방하고 몸 전체를 치유하는 프로그램입니다. 콜레스테롤 수치 감소, 압력 정상화 및 위장관 기능은 음식의 완전한 소화에 기여하며 기분이 좋으면 더 자주 운동하거나 생활 방식에 도입할 수 있습니다.

이 영양 시스템에는 연령 제한이 없으며 임신 또는 수유 중에도 허용됩니다.

중요한 측면은 지중해 식단을 따를 때 필수적인 신체 활동입니다. 활성 이미지몸 전체의 톤을 유지하고 촉진합니다. 올바른 작동소화 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다. 심혈관계.

전문적으로 스포츠에 참여할 필요는 없으며 표준 최소값은 매일 운동아침에도 저녁에도. 그리고 지중해식 식단은 간단하고 즐겁고 동시에 매우 효과적입니다!

지중해 식단. 이 유용한 비디오의 이번 주 메뉴, 레시피:

이번주 지중해 식단 메뉴:

20세기 중반에 영양학자들은 과체중으로 고통받는 환자의 수가 증가하고 그 결과 심혈관계 질환이 발생함에 따라 경고를 울렸습니다.

유럽 \u200b\u200b국가 거주자의 영양을 분석 한 결과 지중해 국가 거주자는 비만으로 고통받는 경우가 거의 없으며 다른 것으로 나타났습니다. 좋은 건강. 비밀은 무엇입니까? 이 지역 주민들의 특별한 식단. 신선한 제품들로만 구성되어 있습니다. 두 번째 비결은 약간의 올리브 오일과 와인이다.

연구 결과에 따르면 세포 대사를 조절하고 심각한 질병의 발병을 예방하는 호르몬 생산에 필요합니다. 미국 의사들은 그러한 영양이 즉시 체중 감량이 아니라 영원히 체중 감량을 가능하게 하는 삶의 방식이라고 확신합니다.

지중해 식단의 기본 원리와 선호되는 음식

이는 지중해 16개국의 제품을 기반으로 한 특별 식단입니다. 스페인, 이탈리아, 그리스 요리가 포함되어 있습니다. 이들 국가 거주자의 메뉴는 주로 견과류, 지방이 많은 생선, 과일 및 채소와 같은 제품으로 구성됩니다. 수량 무제한, 콩류, 시리얼, 허브, 유제품, 드라이 와인, 치즈, 올리브 오일. 자연산을 선호함 식물성 식품그리고 정상 한도 내의 단백질 섭취량.

하루에 5번 식사를 해야 합니다. 식사 사이에는 신선한 과일만 사용하세요. 아침 식사에서는 탄수화물을 선호하십시오. 피타빵, 통밀가루로 구운 빵, 파스타가 될 수 있습니다. 듀럼 품종밀. 탄수화물은 하루 종일 정신을 차리는 데 도움이 되는 유용한 에너지를 제공합니다. 반대로 저녁 식사는 가볍고 야채와 단백질이 풍부한 음식으로 구성되어야 합니다. 여기에는 생선, 살코기, 계란이 포함됩니다.

또한 하루에 최대 1kg의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 요리하거나 날것으로 만들 수 있습니다. 허용되는 음식에는 당근, 양배추, 감자, 호박이 포함됩니다. 식단에 콩류와 시리얼을 반드시 포함하세요.

점심이나 저녁에는 레드 와인 한 잔이 허용됩니다. 하루에 7~8잔의 물을 마셔야 하며, 가급적이면 식사 전에 마셔야 합니다. 영양은 조절될 수 있습니다. 예를 들어, 올리브 오일 대신 호박이나 옥수수 오일을 섭취하세요. 제철 과일을 선택하세요.

일주일에 최대 3번까지 생선과 해산물을 요리하세요. 고기는 제한되어야 합니다. 1 인분 당 토끼 고기, 살코기 돼지 고기 필레 또는 쇠고기 100g을 먹을 수 있습니다. 통곡물빵만 섭취됩니다.

일주일 동안의 지중해식 다이어트 메뉴와 포함된 음식

요일의 순서를 변경할 수 있으며, 가장 중요한 것은 식사 순서를 유지하는 것입니다.

월요일

아침 식사: 빵, 잼, 무가당 차.
오후 간식: 저지방 케피어.
점심: 야채와 함께 콩 조림.
두 번째 오후 간식: 플레인 요구르트 한 잔, 치즈, 빵.
저녁 : 생선 스튜, 밥.

화요일

아침 식사: 저지방 케피르, 뮤즐리.
첫 번째 오후 간식: 올리브, 생선 샐러드.
점심: 야채 조림과 스파게티.
둘째 오후 간식: 삶은 달걀, 초본 차.
저녁: 빵 - 1조각, 치즈, 토마토, 와인 한 잔.

수요일

아침 식사: 치즈를 곁들인 통곡물 빵, 꿀 숟가락을 곁들인 차.
점심: 참치 샐러드, 올리브.
오후 간식: 3큰술. 엘. 뮤즐리, 허브티.
저녁: 닭고기, 쌀, 사과, 와인.

목요일

아침 식사: 빵, 저지방 코티지 치즈 – 2큰술. 엘. 허브티.
첫 번째 오후 간식: 플레인 요거트 1잔.
점심: 생선을 곁들인 야채 조림.
둘째 오후 간식: 사과, 바나나 0.5개.
저녁: 다진 고기 스파게티, 녹차꿀과 함께.

금요일

아침 식사: 빵 2개, 치즈 25g, 녹차.
첫 번째 오후 간식: 발효된 구운 우유 또는 케피어.
점심: 야채를 곁들인 닭고기 요리.
두 번째 오후 간식: 과일 조각을 곁들인 뮤즐리 0.5컵.
저녁: 신선한 야채, 와인에 구운 연어, 허브티.

토요일

아침 식사: 저지방 코티지 치즈 - 2 큰술. l., 꿀이 들어간 녹차.
첫 번째 오후 간식: 플레인 요구르트.
점심: 참치 파스타, 녹차.
두 번째 오후 간식: 천연 주스 - 1잔, 빵.
저녁: 야채를 곁들인 밀죽.

일요일

아침 식사: 갓 짜낸 주스, 빵 2개, 사과.
첫 번째 오후 간식: 참치 샐러드, 올리브.
점심: 삶은 쇠고기 100g, 쌀 75g, 허브차.
오후 간식: 케피르, 뮤즐리 3큰술. 엘.
저녁: 와인 한 잔, 생선 구이.

지중해식 식단에는 정제된 기름, 향료가 함유된 제품, 방부제 및 트랜스 지방이 완전히 배제되어 있습니다.

지중해 식단의 이점은 무엇이며 그러한 식단으로 섭취되는 음식의 이점은 무엇입니까?

식품 시스템에서 가장 효과적인 제품을 골라내는 것은 불가능합니다. 유일한 이점은 복합 영양. 이를 통해 더 오랫동안 좋은 몸매를 유지할 수 있고 기대 수명이 12년 연장됩니다. 고혈압, 당뇨병 등 질병의 위험을 줄여줍니다. 심혈관계에 긍정적인 영향을 미칩니다.

죽상동맥경화증과 종양학에 대한 신체의 저항력이 증가합니다. 체중이 표준화되었습니다. 다른 다이어트와는 다르게 잃어버린 킬로그램돌아오지 마세요.

지중해식 식단은 임신 중 이상적인 식단입니다. 어린이의 알레르기 및 천식이 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일의 치유 효과는 영양 측면에서 매우 중요합니다. 또한 동맥 플라크의 형성을 방지합니다.

녹색은 그들을 향상시킵니다. 맛의 특성요리 및 항산화 특성의 도움으로 자유 라디칼의 영향을 줄입니다. 해산물은 오메가-3 산의 주요 공급원입니다. 그들은 염증 과정을 예방하고 혈액을 묽게하며 혈관에 유익한 효과를 주어 탄력을 증가시킵니다.

다양한 야채와 과일은 신체에 필요한 모든 물질과 미네랄을 공급합니다. 지중해식 식단은 척추와 관절 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

지중해 식단에 대한 금기 사항

비만의 높은 단계에서 지중해 식단은 결과를 제공하지 않습니다. 이를 위해서는 급진적인 체중 감량 방법이 필요합니다. 고통받는 사람들에게는 권장되지 않습니다 소화성 궤양위장관. 그녀의 식단에는 섬유질이 풍부한 음식이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 해산물에 알레르기가 있는 분에게는 적합하지 않습니다.

금기 사항이 없으면 바로 식사를 시작할 수 있습니다. 이것은 당신이 항상 젊음을 유지하고 인생을 즐기는 데 도움이 될 것입니다.

지중해 식단의 식품 피라미드는 다음과 같습니다.

지중해식 식단은 전 세계 여러 나라에서 인기가 있습니다. 이는 메뉴가 지중해 국가의 요리를 기반으로 한다는 사실로 설명됩니다. 이는 다이어트에 모든 사람이 접근할 수 있는 다양한 제품이 포함되어 있음을 의미합니다. 러시아의 지중해 식단은 영양의 기초가 일상적으로 사용되는 일반 제품으로 구성되어 있기 때문에 주요 식단 중 하나입니다.

지중해 식단의 본질과 이점

지중해 식단 덕분에 건강을 회복하고 체중도 감량할 수 있습니다. 이러한 영양과정을 거친 사람들은 골격이 튼튼해지고, 심장마비의 위험이 감소하며, 뇌혈관의 손상 정도가 감소하고, 알츠하이머증후군, 파킨슨병 등이 감소한다는 사실이 입증되었습니다. 및 제2형 당뇨병.

지중해식 다이어트 식품 피라미드

이 식단의 기본은 쌀, 보리, 불가르, 파스타, 통곡물 빵 등 다양한 곡물로 구성됩니다. 이 제품은 다음과 같이 섭취해야 합니다. 대량하루 최대 8인분.

소비 측면에서 두 번째 그룹은 다음과 같은 제품으로 구성됩니다. 느린 탄수화물- 과일과 채소입니다. 그들은 신체의 에너지 연료입니다. 과일은 하루 최대 3인분, 야채는 하루 최대 6인분까지 사용됩니다.

에게 다음 그룹제품에는 올리브 오일이 포함되어 있습니다. 이는 지질의 주요 공급원으로 작용합니다. 올리브 오일은 혈관이 막히는 것을 방지하고 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

다이어트 메뉴에는 견과류, 씨앗, 말린 과일, 치즈 및 유제품이 포함됩니다. 칼슘이 풍부하기 때문에 매일 섭취해야 합니다. 생선, 살코기 가금류, 감자, 계란이 필요합니다.

드라이 레드 와인을 음료로 사용해야 합니다. 허용되지 않는 것: 레모네이드, 탄산수, 달콤한 주스, 설탕에 절인 과일, 과일 음료. 커피와 차 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

이번주 메뉴

월요일

아침 식사: 우유를 넣은 오트밀 죽(뮤즐리로 대체 가능), 과일 스무디 한 잔
간식: 요거트나 케피어 한 컵
점심: 삶은 살코기 조각과 빵 한 조각, 토마토 3개 샐러드, 과일
간식 : 호두나 헤이즐넛 한줌
저녁: 빙산 샐러드

빙산상추"

양상추 잎 - 3 개
아보카도 - 과일 반개
체리 - 야채 2개
요구르트 - 3 큰술. 엘.
저지방 치즈 - 30g

아보카도 씨를 제거하고 과일을 작은 입방체로 자릅니다.
양상추와 벚꽃 잎을 잘게 자르고 아보카도에 추가합니다.
결과물이 혼합되고 강판 치즈가 위에 뿌려집니다.
샐러드에는 요구르트가 입혀져 있습니다.

화요일

아침 식사: 과일 2-3개 샐러드에 3큰술을 곁들입니다. 엘. 요거트
간식 : 원하는 과일 1개
점심: 야채 리조또, 과일
간식: 빵 한 조각, 치즈, 토마토 한 조각
저녁 : 치킨 샐러드, 빵 한 조각

야채 리조또

큰 양파 1개
마늘 두 쪽
호박 한 개
가지 1개
고추 한개
쌀 - 300g
말린 허브 - 4 tsp.
물 또는 야채 국물 - 1.5 l
올리브 오일 - 50mg

호박, 가지, 후추를 입방체로 잘게 자르고 미리 기름을 바른 베이킹 시트에 놓습니다.
야채와 함께 베이킹 시트를 뜨거운 오븐에 20분 동안 넣습니다.
별도로 다진 양파와 마늘을 프라이팬에 몇 분 동안 끓인 다음 밥을 넣고 섞습니다.
매번 저어 주면서 프라이팬의 혼합물에 물을 점차적으로 붓습니다. 이 과정은 20분간 지속됩니다.
조리된 야채를 오븐에서 꺼내 밥 혼합물에 추가하면 모든 것이 혼합됩니다.
마지막에는 야채 로제토를 허브로 장식하여 제공합니다.

수요일

아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤, 무가당 주스 한 잔
간식 : 쿠키가 들어간 녹차-2 개
점심 : 야채밥, 치즈 2~3조각
간식 : 과일 1개
저녁: 치즈를 곁들인 구운 생선, 혼합 야채

치즈를 곁들인 오븐에 구운 생선

생선 필레 – 200g
케피르 – 50mg
레몬 주스 - 1 큰술. 엘.
약간의 소금
저지방 치즈 - 70g
딜 - 20g
식물성 기름 - 50g

베이킹 트레이에 기름을 바르고 그 위에 생선 필레를 놓습니다.
케 피어, 레몬 주스, 소금, 허브를 섞어 섞은 다음 생선 위에 뿌립니다.
치즈는 강판으로 으깨어 케피어 덩어리로 필렛에 뿌립니다.
오븐을 180도까지 예열하고 음식이 담긴 베이킹 시트를 15분 동안 놓습니다.

목요일

아침: 달걀 흰자 오믈렛 2개, 빵 한 조각, 좋아하는 과일
간식: 아몬드가 가득한 귀리 머핀
점심: 파스타 200g, 삶은 생선 또는 해산물 작은 조각, 토마토 1개
간식 : 말린 과일 - 30g
저녁: 루콜라를 곁들인 샐러드

아몬드가 들어간 귀리 머핀

계란 한 쌍
분유 - 4 큰술. 엘.
귀리 밀기울 - 4 큰술. 엘.
베이킹 파우더 - 20g
아몬드 – 10g

계란을 치고 분유, 밀기울, 잘게 썬 아몬드를 넣고 섞어 반죽을 만듭니다.
오븐을 200도에서 10분 동안 예열하세요.
반죽을 베이킹 틀에 넣고 베이킹 시트 위에 놓고 뜨거운 오븐에 15분간 넣어둡니다.

금요일

아침 식사: 1개 삶은 달걀, 치즈를 곁들인 토스트 1개, 토마토 한 조각
간식 : 원하는 과일 1개
점심: 야채 수프, 토마토와 치즈 믹스, 주스 한 잔
간식 : 과일 1개
저녁: 치즈, 버섯, 토마토를 곁들인 구운 가지

토마토, 버섯, 치즈로 구운 가지

가지 두어개
토마토 4-5개
마늘 두 쪽
부드러운 치즈 - 50g
버섯 – 200g
빵가루 - 40g
단단한 치즈 - 50g
올리브 오일 - 50mg

가지와 토마토는 얇게 자르고, 버섯은 반으로 나누고, 치즈와 마늘은 잘게 썬다.
베이킹 시트에 기름을 바르고 빵가루를 뿌린 다음 잘게 썬 제품을 그 위에 놓습니다. 첫 번째 층은 가지의 절반, 두 번째 층은 토마토의 절반, 세 번째 층은 다진 마늘, 네 번째 층은 부드러운 치즈, 다섯 번째 층은 남은 가지, 그다음 토마토와 버섯입니다.
음식이 담긴 베이킹 트레이를 뜨거운 오븐에 50분 동안 넣습니다.
요리가 준비되는 동안 강판에 간 단단한 치즈를 위에 뿌립니다.

토요일

아침 식사: 과일이나 딸기와 요구르트
간식 : 배 한개
저녁 : 야채 스튜삶은 생선과 함께
간식: 치즈를 곁들인 빵 한 조각, 무가당 주스 한 컵
저녁 : 파스타 샐러드

지중해 파스타 샐러드