지중해식 식단 - 어떤 음식을 먹을 수 있나요? 지중해식 다이어트 식품 피라미드

신장과 소화에 대한 스트레스를 완화합니다. 그녀는 수많은 스타들의 에너지와 건강한 날씬함의 비결이다. 이 기사에는 일주일 동안의 지중해식 식단 규칙과 러시아에 적합한 조리법이 나와 있습니다.

안녕하세요 여러분! 스베틀라나 모로조바(Svetlana Morozova)가 당신과 함께합니다. 오늘은 아마도 가장 많은 것에 대해 말씀 드리겠습니다. 건강한 식습관체중 감량을 위해 - 지중해. 그 본질과 장점이 무엇인지, 메뉴가 무엇인지, 어떤 음식을 먹을 수 있고 먹어야 하는지, 어떤 음식이 제한되어 있는지, 러시아 조건에서 일반적으로 사용할 수 있는 방법을 알아보세요. 가다!

친구! 저, Svetlana Morozova가 매우 유용하고 흥미로운 웹 세미나에 여러분을 초대합니다! 발표자: Andrey Eroshkin. 건강회복 전문가, 영양사.
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지중해식 식단: 이번 주 메뉴

전통에 따르면 가장 중요한 것부터 시작합시다. 따라서, 각 요일의 영양 상태는 다음과 같습니다.

월요일:

아침 식사: 저지방 코티지 치즈, 통곡물 빵과 생선 샌드위치;
간식: 양파와 허브를 곁들인 강판 당근과 사과 샐러드;
저녁: 사순절 보르시고기, 콩, 브로콜리 샐러드는 없습니다.
간식: 사과, 저지방 요구르트;
저녁: 메밀, 구운 생선 스테이크, 오이.

화요일:

아침 식사: 버터와 설탕을 넣지 않은 우유와 오트밀;
간식: 오이, 토마토, 피망 샐러드;
점심 : 저지방 생선 수프, 으깬 감자버섯으로;
간식: 견과류 한 줌;
저녁: 오징어 조림, 스파게티.

수요일:

아침: 메밀우유 랑;
간식: 배;
점심 : 호박 수프와 진주 보리, 토마토 페이스트에 조린 생선 밥;
간식: 치즈를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치;
저녁: 비네그레트.

목요일:

아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤;
간식: 마늘을 곁들인 강판 사탕무;
점심: 브로콜리 수프, 신선한 야채;
간식: 오렌지;
저녁: 호박, 가지, 토마토, 혼합 해산물 스튜.

금요일:

아침 식사: 우유를 곁들인 달걀 오믈렛 1개;
간식: 딸기 몇 개, 저지방 요구르트;
점심: 양파 수프, 메밀과 닭 가슴살 조각;
간식: 말린 과일을 곁들인 코티지 치즈;
저녁: 스파게티, 삶은 생선.

토요일:

아침 식사: 기장 죽;
간식: 치즈와 생선을 곁들인 토스트 2개;
점심: 살코기 양배추 수프, 오이 샐러드, 토마토 및 허브;
간식: 사과, 요구르트;
저녁: 호박 조림, 구운 생선.

일요일:

아침 식사: 생선, 코티지 치즈, 허브를 곁들인 통곡물 빵으로 만든 샌드위치
간식 : 샐러드 해초그리고 양파;
점심: 야채 수프, 다진 닭고기 미트볼을 곁들인 메밀, 쌀, 당근;
간식: 오렌지, 견과류 한 줌;
저녁: 새우 파스타, 샐러드 신선한 야채그리고 녹지.

잠자리에 들기 전에 저지방 케피어나 요구르트를 마시는 것이 허용됩니다. 모든 요리는 유사한 요리로 교체할 수 있으며 여기서는 메뉴를 무조건 준수할 필요가 없습니다.

다이어트의 본질과 의미

우선 이 다이어트의 목적은 전반적인 건강 개선. 그리고 치유를 통해서만 자연스럽고 조화로운 체중 감량이 가능합니다.

그러므로 이것은 삶의 방식만큼 다이어트가 아닙니다. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Bellucci - 많은 스타들이 지중해 식단의 원칙에 따라 끊임없이 식사하며 그들의 예는 인터넷 리뷰보다 훨씬 더 설득력이 있습니다.

의학에서 지중해 식단식이요법, 그렇지 않으면 항동맥경화증이라고 합니다. 치료, 심혈관 질환, 소화기 질환, 신장 및 간 질환을 줄이기 위해 처방됩니다. 또한 심장 마비 후 재활을 위해.

치료 효과는 다음 원칙을 준수함으로써 달성됩니다.

최소한의 동물성 지방. 동물성 지방- 포화지방산입니다. 따라서 지방의 주요 공급원은 식물성 기름, 견과류이며 고기는 거의 완전히 생선으로 대체됩니다.
최소 소금. 소금은 하루 3~5g으로 제한됩니다. 이는 체액이 체내에 정체되는 것을 방지하여 심장, 혈관 및 배설 시스템을 돕는 것입니다.
최소한의 "빠른" 것. 흰 빵, 설탕, 과자, 초콜릿, 제과류 – 모두 제한되어 있습니다. 이것이 바로 지중해식 식단이 당뇨병이 있는 경우 체중 감량에 좋은 선택인 이유입니다.
최소한의 열처리. 장시간 노출 높은 온도식품의 미네랄 화합물을 파괴합니다. 따라서 대부분의 경우 음식은 날것이어야 하며 끓는 물에 찌거나 오븐에서 최소한으로 삶거나 찌거나 구워야 합니다. 튀김은 전면 금지되어 있습니다.
최소한의 소화 스트레스. 이를 위해 과식이나 배고픔이 없도록 하루에 5-6 끼의 식사를 소량으로 섭취하고 음식은 특정 시간에 정기적으로 제공됩니다. 마지막 식사는 잠자리에 들기 3시간 전입니다.

식단은 최대한 균형있고 다양해야 하며, 식품에는 칼륨, 마그네슘, 알칼리가 충분히 포함되어 있어야 합니다. 이것은 건강한 식단을 선택하는 능력의 장점과 단점을 설명합니다.

지중해식 식단: 식단과 순서

지중해 식단에는 음식 피라미드가 있는데, 후자는 얼마나 자주 먹을 수 있는지에 따라 나열됩니다. 이 피라미드에는 무엇이 포함됩니까?

데일리베이스. 이들은 시리얼, 시리얼, 야채, 과일, 견과류, 허브, 통 곡물 또는 시리얼 빵, 향신료, 식물성 기름입니다. 이를 바탕으로 매일 요리가 준비됩니다.
일주일에 2~6번 먹는 음식. 이들은 동물성 단백질의 주요 공급원인 생선과 해산물뿐만 아니라 우유와 저지방 발효유(치즈, 케피르, 요구르트), 버섯, 파스타, 듀럼 스파게티입니다.
일주일에 두 번 이상 먹지 않는 것. 계란과 살코기 (닭고기, 송아지 고기, 토끼, 칠면조 고기)입니다. 그리고 이상하게도 콩과 식물과 양배추는 가스 형성을 유발하여 소화 부하를 증가시키고 혈압을 높입니다.
사실상 금지된 제품 - 한 달에 2~3회 이상 먹을 수 없습니다. 이것은 버터, 고기, 고기 부산물 (간, 혀, 심장 등), 과자입니다.

그리고 피라미드는 종종 정규식을 기반으로 합니다. 육체적 운동– 건강과 날씬함을 위한 필수 조건.

가능한 경우 제외되거나 엄격하게 제한되는 제품은 무엇입니까?

돼지고기, 라드, 지방이 많은 쇠고기;
지방이 많은 생선;
풍부한 고기 또는 생선 국물;
지방 유제품(버터, 크림, 사워 크림);
카페인, 코코아;
소금, 피클;
설탕, 잼, 과자;
매운맛, 후추맛, 훈제맛;
맛있는 구운 음식.

술은 마시지 않는 것이 좋지만, 2주에 한 번씩 레드와인 한 잔은 허용된다.

이번 주 지중해 식단 메뉴, 조리법: 생선과 파스타

대부분의 경우 지중해 식단은 전통적인 그리스 또는 이탈리아 요리와 관련이 있습니다. 따라서 재료는 때때로 조리법에 나타나며 일반 러시아 슈퍼마켓에서는 구하기가 쉽지 않습니다.

우리는 맛있고 건강하지만 동시에 저렴하고 준비하기 쉬운 요리를 고려할 것입니다.

좋아하는 생선의 시체 또는 필레 - 그램 단위라면 약 0.5kg;
양파 - 1 개;
레몬 - 1 PC.;
마늘 - 2쪽
채소 - 원하는대로 말린 이탈리아 또는 프로방스 허브와 신선한 파슬리를 섭취할 수 있습니다.

생선을 헹구십시오. 즉시 부분적으로 자르거나 전체를 구울 수 있습니다. 호일을 깔고 그 위에 생선을 올려 놓았습니다. 양파를 고리 모양으로 자르고 레몬과 마늘을 조각으로 자릅니다. 가능하다면 생선을 야채로 덮고 내부도 덮습니다. 채소와 약간의 식물성 기름을 얹습니다. 호일로 싸서 오븐에 넣고 180도에서 1시간 동안 굽습니다.

모든 해산물 – 400g;
파스타 (파스타, 스파게티) – 400g;
토마토 – 중간 크기 3개;
양파 - 1 개;
마늘 - 2쪽
녹색 - 모두;
간장 - 2 큰술. 엘.;
식물성 기름 – 2 큰술. 엘.

물을 끓여 파스타를 알단테(정향당 약간)까지 요리합니다. 토마토 위에 끓는 물을 붓고 껍질을 제거하고 잘게 자릅니다. 양파를 식물성 기름에 살짝 볶은 다음 미리 준비한 해산물을 추가합니다. 5분 동안 끓입니다. 토마토와 마늘을 넣고 5분간 더 끓입니다. 채소를 추가하고 2분 후에 꺼주세요. 파스타의 물기를 빼고 해산물에 첨가하세요. 소금 없이 싱거운 맛이 나면 간장을 추가해 보세요.

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이것이 오늘의 주제인 "이번 주 지중해 식단 메뉴, 레시피"에 관한 것입니다.

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이 영양 시스템은 체중 감량 사람들에게 상당히 다양한 메뉴를 제공하기 때문에 이러한 인기는 우연이 아닙니다. 체중 감량을 위해 지중해식 식단을 선택하면 맛있는 음식을 먹고 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

지중해 식단의 본질과 원리

영양사에 따르면, 이 기술의 인기는 다양한 메뉴그리고 고효율. 사실은 이것에 따라 먹는 것입니다 다이어트 프로그램, 사람은 수년 동안 젊음을 유지할 수 있습니다.

지중해 식단이라는 용어는 1945년 미국 영양학자 안셀 키스(Ansel Keys)에 의해 처음 사용되었습니다. 이 과학자는 식물과 동물 기원의 지방이 인체의 심장 혈관계에 미치는 영향을 연구했습니다. Ansel Keys는 이탈리아 해안에 있는 동안 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 지역 주민날씬하고, 당뇨병이나 고혈압 환자도 거의 없으며, 거의 대부분이 장수합니다. 1953년에 과학자들은 『맛있고 맛있는 음식에 대하여』라는 책을 출판했습니다. 건강한 음식: 지중해 솔루션입니다." 그 속에서 영양사는 영양과 웰빙의 관계를 설명하려고 노력했습니다. 모습사람. 이 유용한 책의 공동 저자는 영양학자인 Margaret Keys의 아내였습니다.

지중해식 영양은 체중 감량 외에도 인체에 다음과 같은 유익한 효과를 줍니다.

항산화제로 포화됨;
개발 위험을 줄입니다.
암 발생을 예방합니다.
알츠하이머병 발병을 배제합니다.
만성 기관지 질환의 위험을 줄입니다.

이 영양 시스템이 신체에 어떻게 영향을 미치고 체중 감소로 이어지는지 이해하려면 지중해 식단의 원칙을 고려해야 합니다. 이 기술은 여러 단계로 구성된 식품 피라미드입니다. 첫 번째 단계는 탄수화물을 기반으로 하고, 두 번째 단계는 단백질 제품을 기반으로 하며, 마지막 단계는 지방과 단순 탄수화물을 기반으로 합니다.

지중해 식단에는 저지방 음식이 포함됩니다. 글리세 믹 지수, 이는 신체의 지방 축적에 기여하지 않습니다. 일일 식단에는 통밀빵 섭취가 허용되며, 권장 식품에는 파스타, 현미, 토마토, 양상추, 옥수수, 고추, 가지, 양파도 포함됩니다. 주요 원리지중해 식단에 따라 요리하는 것은 간단합니다. 야채는 생으로 먹거나 찌거나 구워서 먹는 것이 가장 좋습니다. 영양사는 빵가루를 입히지 않고 생선을 굽는 것을 권장합니다. 점심과 저녁에는 소량의 와인을 마실 수 있습니다. 디저트로는 과일을 먹을 수 있으며 과자는 완전히 제외됩니다.

지중해 식단의 핵심은 체중 감량과 삶의 질 향상을 위해 빨간색, 주황색, 짙은 녹색의 야채와 과일을 더 많이 섭취해야 한다는 것입니다. 필수 조건이 하나 더 있는데, 이 조건이 없으면 지중해 식단의 긍정적인 결과를 얻을 수 없습니다. 다량의 생선과 해산물을 섭취하는 것입니다. 이러한 식품에는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 풍부합니다. 지중해 주민들에게 인기 있는 이 다이어트에는 아프로디테 다이어트라는 또 다른 이름이 있습니다.

체중 감량 전후의 소녀들을 보여주는 지중해 식단 사진에서 이 기술을 사용하여 체중 감량 결과를 볼 수 있습니다.

일반적으로 이 식이 요법의 원리는 다음과 같습니다.

1. 매일 탄수화물과 단백질이 함유된 식사를 해야 합니다.

2. 올리브 오일을 곳곳에 첨가해 보세요. 냉압착 제품을 선호하는 것이 좋습니다.

3. 메뉴에 콩과 식물뿐만 아니라 신선한 야채와 과일을 더 포함하세요.

4. 점심이나 저녁에 와인 한 잔을 마신다.

5. 필요한 경우 설탕 대신 음식에 단맛을 더하고 꿀을 사용하세요.

6. 최대한 많이 마시도록 노력하세요 더 많은 물, 하루에 최소 6잔 이상 마시는 것이 좋습니다.

지중해 주민들에게 친숙한 이러한 식품 시스템을 사용하면 하루에 4-5 끼의 식사가 예상됩니다. 때로는 영양사가 더 많은 것을 권장할 수도 있습니다. 빈번한 사용음식은 의약이나 예방 목적으로 필요합니다. 당뇨병 환자가 지중해식 식단을 따르는 경우 전문가들은 하루 종일 한 끼의 완전한 식사와 이후의 모든 빈번한 간식을 권장합니다. 실제로 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 점심 시간에 주된 부하를 가져야 하며, 아침 식사를 건너뛰고 설탕 없이 블랙 커피 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

지중해 식단에서는 어떤 음식을 먹을 수 있나요?

지중해 식단 메뉴를 만들 때 다음 사항을 준수하는 것이 중요합니다. 올바른 균형및 조합 영양소. 일일 식단에서 영양소의 비율은 다음과 같아야 합니다.

탄수화물 - 50%;
지방 – 30%;
단백질 - 20%.

이 방법을 사용하여 체중 감량을 시작하기 전에 지중해식 식단에서 어떤 음식을 먹을 수 있는지, 무엇을 피해야 하는지 알아보세요. 전분, 단백질, 미네랄, 인을 함유한 식품은 매일 섭취하기에 적합합니다. 허용되는 제품 목록은 올리브 오일, 곡물, 감자, 콩과 식물, 과일, 야채, 발효유 및 유제품, 아로마 허브 및 드라이 레드 와인으로 구성됩니다.

체중 감량을 위한 지중해 식단 메뉴는 일반적으로 아침 식사로 시리얼, 점심으로 야채, 국수 또는 쌀로 구성됩니다. 저녁식사는 이 방법으로 체중을 감량하는 사람이 먹어야 한다. 단백질 식품. 디저트로 과일을 조금 섭취할 수 있지만 무화과, 바나나, 포도 섭취는 반드시 피해야 하며, 주스의 양도 최소한으로 유지해야 합니다.

유제품도 잊지 마세요. 그중에서도 탈지유와 요구르트를 선호하는 것이 좋습니다. 치즈도 먹을 수 있어요 듀럼 품종그러나 당신은 그들에게 푹 빠져서는 안됩니다.

이 목록의 음식을 일주일에 1~3회 섭취해야 합니다.

바다 물고기;
가금류 또는 토끼 고기;
닭고기 또는 메추리알.

다이어트 기간에는 피해야 합니다. 유해한 제품. 여기에는 방부제, 염료가 포함된 식품, 달콤한 레드 와인이 포함됩니다. 여분의 파운드를 빨리 없애려고 노력할 필요가 없습니다. 이 식이요법은 신체를 올바른 신진대사로 점진적으로 재건하기 때문에 좋습니다. 체중 감량빨리 돌아오지 않을 거예요.

지중해 주간 음료: 와인, 커피, 생수

이 식이요법을 사용하여 체중을 감량하는 전체 기간 동안 주요 액체 공급원은 비탄산 미네랄 워터여야 합니다. 하루 종일 고르게 마셔야 하며, 하루에 마시는 물의 총량은 1.5~2리터가 되어야 합니다. 소다, 레모네이드와 같은 음료 및 설탕이 함유된 음료(주스, 과일 음료, 설탕에 절인 과일)는 금지됩니다. 남용해서는 안 된다 신선한 주스 집에서 만든, 과당이 다량 함유되어 있기 때문입니다. 이 물질이 섬유질과 별도로 신체에 들어가면 지방 침전물이 형성됩니다.

지중해 식단에는 드라이 레드 와인만 건강한 것으로 간주됩니다.

지중해 식단은 커피를 많이 마시는 것을 권장하지 않습니다. 아침에 향기로운 커피 한 잔 없이는 할 수 없다면 하루에 한 번 마음껏 즐겨보세요. 작은 부분설탕 없는 에스프레소.

매일 지중해식 주간 메뉴 샘플

이번 주 지중해 식단 메뉴에는 여러 가지 종류가 있습니다. 이 기술의 특징을 통해 체중을 감량하는 사람은 자신에게 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다. 식이 배급. 다음은 5일간의 지중해 식단 메뉴 샘플입니다.

첫날

아침. 물과 과일을 넣은 오트밀 죽.

점심. 잘게 썬 바나나를 곁들인 저지방 요거트입니다.

저녁. 오븐에서 조리한 야채 - 가지, 호박, 빨강 및 녹색 고추.

오후 간식. 과일 샐러드 – 레몬 주스로 맛을 낸 오렌지, 키위.

저녁. 모짜렐라 치즈가 들어간 토마토.

둘째 날

아침. 빵, 작은 토마토 2개.

점심. 모짜렐라 치즈를 곁들인 빵 한 조각, 토마토 반 개.

저녁. 야채와 밥을 곁들인 구운 양고기.

오후 간식. 자몽을 곁들인 밥.

저녁. 치즈와 견과류를 곁들인 파파야, 빵 한 조각.

세번째 날

아침. 과일, 과일차.

점심. 빵 한 조각에 저칼로리 티스푼을 곁들인 햄 샌드위치 버터.

저녁. 야채 스튜육두구와 모짜렐라 치즈가 들어있습니다.

오후 간식. 꿀 야채 음료 - 레몬 주스와 꿀 숟가락을 곁들인 당근 또는 아티 초크 주스.

저녁. 치즈 토스트, 새우.

넷째 날

아침. 저지방 요거트, 레몬즙, 후추로 양념한 햄 샌드위치, 토마토 주스 한 잔.

점심. 파인애플 조각을 곁들인 달콤한 치즈.

저녁. 버터에 튀긴 양고기를 파스타, 호박, 토마토와 함께 곁들입니다.

오후 간식. 햄, 양상추, 달콤한 고추가 들어간 샌드위치.

저녁. 토마토, 무, 부추, 피망을 넣고 올리브 오일과 와인 식초로 맛을 낸 야채 샐러드입니다. 빵 한 조각.

다섯째 날

아침. 저지방 치즈 샌드위치, 당근 주스 한 잔, 1 티스푼. 밀싹.

점심. 토마토와 모짜렐라 치즈가 들어간 샐러드.

저녁. 사워 크림과 허브 소스를 곁들인 연어, 현미 한줌.

오후 간식. 과일 샐러드 – 오렌지 1개, 포도 한 줌, 키위 1개, 레몬즙을 곁들인 것.

저녁. 토마토 수프튀긴 빵과 양파와 함께.

일주일간 지중해 식단 메뉴 샘플

이 지중해 식단 메뉴는 맛있을 뿐만 아니라 포만감을 주기 때문에 휴대가 매우 쉽습니다. 영양사가 개발한 7일간의 다이어트 방법도 인기다. 일주일 동안의 샘플 지중해 식단 메뉴는 다음과 같습니다.

첫째 날

아침. 천연 요거트, 작은 사과, 주스를 곁들인 통곡물 플레이크.

저녁. 허브로 구운 야채 100g, 오븐에서 조리한 바다 생선, 드라이 레드 와인.

저녁. 야채 샐러드 300g, 저지방 치즈 2조각, 녹차.

2일차

아침. 우유 죽, 치즈 한 조각, 녹차.

저녁. 토마토 샐러드, 삶은 달걀, 올리브 오일을 곁들인 현미 한 줌, 레드 와인 한 잔.

저녁. 허브와 녹차를 뿌린 구운 생선 250g.

3일째

아침. 저지방 요구르트 또는 케 피어, 주스를 곁들인 과일 샐러드 100g.

저녁. 야채 샐러드, 해산물과 올리브 오일을 곁들인 밀 파스타, 드라이 레드 와인.

저녁. 올리브와 블랙 올리브, 녹차를 곁들인 살코기 찜.

4일째

아침. 살코기 조각이 들어간 샌드위치, 야채 샐러드올리브 오일, 녹차.

저녁. 다시마 샐러드, 구운 오징어, 레드 와인 한 잔.

저녁. 향신료, 녹차로 끓인 밥.

5일째

아침. 토마토, 올리브, 허브를 곁들인 계란 2개 오믈렛, 허브티.

저녁. 저지방 치즈 조각을 곁들인 밀 파스타, 드라이 와인.

저녁. 렌즈 콩 100g, 야채 스튜, 녹차.

6일째

아침. 우유나 주스, 오렌지나 자몽, 주스를 곁들인 오트밀.

저녁. 야채 수프, 해산물 샐러드, 와인.

저녁. 오븐에 구운 바다 생선, 야채 샐러드, 녹차.

7일째

아침. 2 삶은 계란, 밀기울 빵 한 조각, 녹차.

저녁. 마늘과 허브를 곁들인 야채 샐러드, 해산물 샐러드, 와인 한 잔.

저녁. 작은 조각으로 야채 조림 닭고기, 오븐에 구운 녹차.

매일 지중해식 다이어트 메뉴를 사용하면 효과적이고 즐겁게 체중을 감량할 수 있습니다. 체중 감량 과정에서 사람은 맛있는 음식을 즐길 수 있습니다. 주요 식사 사이에 강한 배고픔을 느끼면 하루에 한 번의 간식이 허용되며 저지방 우유, 케 피어 또는 요구르트 한 잔을 마시고 작은 과일이나 견과류 한 줌을 먹을 수 있습니다.

지중해식 식단: 매일의 수프 요리법

체중 감량 방법 중에는 3주 동안 진행되는 '3국' 영양 프로그램이 잘 알려져 있다. 지중해식 "3가지 수프" 다이어트의 주요 요리는 수프입니다. 다이어트 메뉴가스파초, 페스토, 미네스트로네의 세 가지 수프로 구성되어 있습니다. 점심과 저녁에 섭취되지만 하루 종일 반복되지는 않습니다.

지중해식 다이어트 "3가지 수프" 조리법:

1. 가스파초. 수프를 준비하려면 다음 재료가 필요합니다: 토마토 500g, 오이 1개, 피망, 마늘 두 쪽, 올리브 오일 1 스푼, 2 큰술. 엘. 와인 식초, 소금. 모든 야채는 씻어서 껍질을 벗기고, 곡물을 제거하고 조각으로 잘라야 합니다. 양파와 마늘을 다지고 모든 것을 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 섞은 다음 오일과 식초를 첨가합니다.

2. 페스토. 무와 당근 250g, 2개를 섭취합니다. 양파, 셀러리 200g, 저지방 야채 또는 고기 국물 2 큰술, 올리브 오일 및 향신료. 고명에는 다진 호박, 토마토, 녹두 120g이 필요합니다. 소스로는 잣 50g, 바질 잎, 올리브 오일, 다진 마늘, 파마산 치즈 100g을 섭취하세요. 소스를 준비하려면 믹서기에 모든 재료를 넣어 부드러워질 때까지 치십시오. 모든 야채를 국물에 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다. 반찬은 이중 냄비에 준비됩니다. 서빙하기 전에 야채를 접시에 담고 소스를 위에 붓습니다.

3. 미네스트로네. 이 수프를 준비하려면 다음 제품이 필요합니다: 양파 1개, 셀러리 2줄기, 당근 2개와 토마토 1개, 양배추 ¼개, 감자 2개, 호박, 가지, 완두콩 85g, 시금치 100g, 정향 2개 마늘, 올리브 오일 6테이블스푼, 2리터 닭고기 국물, 소금 한 스푼. 맛있게 요리하려면 다이어트 수프, 냄비에 기름을 데우고 양파, 당근, 양배추, 셀러리를 볶습니다. 남은 다진 야채와 향신료를 넣고 국물에 부어 부드러워질 때까지 요리합니다.

이 3주 동안 수프 외에도 저지방 코티지 치즈, 살코기 및 소량의 견과류를 주기적으로 먹을 수 있습니다. 첫 주 동안 수프는 야채 국물로만 준비 할 수 있으며 다음 두 주에는 고기 국물을 사용하여 준비 할 수 있습니다. 그러나 3주 동안 저녁에는 야채육수로만 수프를 끓이는 것이 허용됩니다. 지중해 식단에 따라 요리를 준비하는 이러한 요리법은 체중 감량 사람들뿐만 아니라 다른 가족 구성원에게도 호소력이 있습니다.

지중해 식단 요리법

체중 감량을 하는 모든 사람의 관심을 끌 수 있는 다양한 지중해 식단 메뉴 요리법이 있습니다. 지중해 식단 요리에는 다음 요리법이 가장 자주 사용됩니다.

레시피 번호 1. 타르타르 소스를 곁들인 참다랑어

재료:

푸른 참치 – 400g;
양파– 20g;
파 – 10g;
간장 - 50 ml;
토마토 – 30g;
아스파라거스 – 꼬리 8개;
호두 – 30g;
식초 – 20ml;
올리브 오일 – 50ml;
레몬 1개의 즙.

요리 방법:

1. 레몬즙과 간장을 섞어 참치를 2시간 동안 담가둔다.

2. 잘게 썬 토마토, 파, 양파를 넣고 잘 섞습니다.

3. 접시에 참치와 야채를 담아주세요. 식초, 올리브 오일, 잘게 썬 호두와 함께 프라이팬에 미리 볶은 아스파라거스 꼬리로 접시 상단을 장식합니다.

레시피 번호 2. 혈액 소시지를 곁들인 터키 완두콩

이것은 다이어트 식사를 준비하는 데 사용할 수 있는 일주일 동안의 또 다른 지중해식 다이어트 레시피입니다. 그것을 준비하려면 다음 제품이 필요합니다.

삶은 완두콩 – 300g;
혈액 소시지 – 2개;
양파 1개;
마늘 한 쪽;
건포도 – 1 큰술. 엘.;
소나무 견과류 – 1 큰술. 엘.;
바다 소금과 향신료.

준비:

1. 양파를 링 모양으로 자르고 끓입니다.

2. 잘게 썬 블러드 소시지, 잣, 건포도, 향신료를 추가합니다.

3. 요리가 끝나면 완두콩, 다진 마늘, 파슬리를 추가합니다.

4. 서빙 전, 접시 위에 식초를 붓고 천일염을 뿌립니다.

매일 준비하는 데 사용할 수 있는 지중해 식단에 대한 다른 요리법이 있습니다. 다이어트 요리체중 감량을 목적으로.

레시피 번호 3. 해산물이 들어간 파스타

필요할 것이예요:

호밀 파스타 200g;
체리 토마토 300g;
바질 다발;
올리브유;
"바다 칵테일" 혼합물 200g.

요리 방법:

1. 파스타를 삶아 체나 소쿠리에 건져 물기를 뺀다.

2. 방울토마토와 바질을 기름에 살짝 볶아주세요.

3. 해산물 칵테일을 해동한 뒤, 살짝 소금을 넣은 물에 10분간 삶아줍니다.

4. 해산물과 야채를 섞어 파스타와 함께 냅니다.

일주일 동안의 지중해식 다이어트 메뉴 레시피는 체중 감량 과정을 몸 전체에 즐겁고 유익하게 만들어 줄 것입니다.

전문가들은 지중해 식단이 다음과 같은 사실을 확인하는 연구를 수행했습니다. 인체의 모든 과정에 좋은 영향을 미칩니다. 우선, 이 다이어트는 인간의 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다. 튀긴 음식과 지방이 많은 음식이 심장 및 위장 질환의 위험을 증가시켜 기대 수명이 단축될 수 있다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 지중해 식단은 이러한 음식의 섭취를 완전히 배제하므로 매우 안전한 것으로 간주됩니다.

정확한 계산에 대해 이야기하면 영양학자들은 그러한 식단을 섭취하는 사람들이 심장병 위험을 33% 감소시키고 악성 종양 발생 가능성을 24% 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 또한 지중해식 식단은 고혈압, 당뇨병, 노인성 치매 발병으로부터 사람을 보호할 수 있습니다.

상세 설명

지중해 식단에는 정확한 칼로리 계산이 필요하지 않습니다. 또한 단백질, 지방, 탄수화물의 비례 비율을 계산할 필요가 없습니다. 매일 섭취해야 함 느린 탄수화물 다양한 시리얼, 듀럼 밀 파스타, 통곡물 빵 형태로 제공됩니다. 지중해 식단 피라미드는 이러한 음식을 기반으로 합니다.

식품 피라미드에서 곡물 위에는 과일과 채소가 있습니다. 하루 최대 6인분의 야채와 3인분의 달콤한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 야채 샐러드는 인체에 이상적인 지방 공급원인 올리브 오일로 맛을 낼 수 있습니다. 이 오일은 함량이 풍부합니다. 지방산, 혈관과 심장에 문제가 발생하는 것을 방지합니다.

또한 견과류, 말린 과일, 씨앗, 유제품 및 치즈의 일일 섭취가 허용됩니다. 그러나 이러한 제품에는 많은 양의 지방이 포함되어 있으므로 소비를 과용하지 않는 것이 중요합니다.

지중해 식단 붉은 달의 사용을 제한하다. 그 위에 앉은 사람은 그런 고기를 한 달에 4번만 먹어야 하고, 고기의 양은 100g을 넘지 않아야 하며, 과자나 초콜릿은 일주일에 1~6번 정도 먹을 수 있지만 아주 적은 양이다. 피하 지방의 축적을 유발하지 않도록하십시오.

이 다이어트에 적합한 것만 선택하는 것이 중요합니다 신선한 음식영양물 섭취. 그들은 인체에 빠르게 흡수되는 최대량의 치유 물질을 함유하고 있습니다. 장기간 열처리하면 비타민과 일부 미량 원소가 파괴되므로 야채와 과일을 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

장점과 단점

지중해 식단에는 의심할 여지 없이 많은 이점이 있습니다. 심장과 혈관의 기능을 향상시켜 심혈관 질환의 발병으로부터 인체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 그러한 식단은 수명을 연장하므로 도움을 받으면 노년까지 살 수 있습니다.

또한, 인체를 채우는 비타민과 유익한 미량원소, 약간의 열처리를 거친 천연물에서만 얻을 수 있습니다. 점차적으로 신체는 건강해지고 면역 체계는 더욱 강화됩니다.

불행히도 모든 사람이 그러한 식단을 따를 수 있는 것은 아닙니다. CIS 국가에서는 일부 제품을 구매하기 어렵기 때문에 고비용. 또한 최근에해산물 가격이 점점 더 비싸지고 있기 때문에 이 다이어트를 시작하기 전에 재정적인 자원을 계산해야 합니다.

이 다이어트는 심각한 비만 퇴치에 적합하지 않습니다. 소비되는 칼로리의 양을 약하게 줄이므로 비만을 치료하려면 거의 절반으로 줄여야 합니다.

다이어트 메뉴

하루는 요거트를 먹으며 시작해야 한다 신선한 과일또는 무설탕 너트 버터를 곁들인 통곡물 토스트를 먹습니다. 이 제품을 대체할 수 있습니다 달걀 흰자 오믈렛야채와 함께. 점심은 내일 두 시간 후에 이어집니다. 이를 위해서는 야채 샐러드를 준비하거나 소량의 호두를 먹어야 합니다. 대신 생선 샌드위치나 가공된 저지방 치즈를 섭취할 수 있습니다.

점심에는 듀럼 밀로 만든 파스타, 야채 샐러드, 하드 치즈 또는 닭 가슴살을 야채 샐러드와 함께 먹는 것이 좋습니다. 점심 식사 후 배가 고프기 시작하면 달콤한 과일이나 견과류를 먹어도 됩니다.

저녁에는 살코기, 야채 샐러드, 저지방 치즈 또는 조림 야채를 작은 고기 조각과 함께 먹을 수 있습니다. 때로는 식단에 과자를 추가할 수 있지만 하루를 시작할 때 제한된 양으로 섭취해야 합니다.

요리 요리법

지중해 식단의 주재료는 올리브 오일을 곁들인 샐러드와 수프입니다. 요리용 가스파초 수프토마토 반 킬로그램, 오이, 피망, 양파, 마늘 3쪽, 올리브 오일 맛, 와인 식초 2테이블스푼, 약간의 소금이 필요합니다. 야채, 양파, 마늘을 잘게 썰어야합니다. 모든 것을 블렌더 용기에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 그런 다음 결과물에 기름과 식초가 첨가됩니다.

또 다른 인기메뉴를 살펴보겠습니다. 미네스트로네. 프라이팬에 튀긴 당근, 양파, 양배추, 셀러리로 준비됩니다. 올리브 오일을 큰 냄비에 붓고 천천히 가열합니다. 그런 다음 튀긴 야채를 추가하고 요리를 50분 동안 조리합니다. 그 결과 맛있고 건강한 수프가 탄생했습니다.

금기사항

지중해식 식단은 위궤양이나 올리브 오일 알레르기가 있는 사람들에게는 금기입니다. 주의해서 사용해야 합니다 지중해산 제품장 및 위장 질환 악화시 영양.

출구

지중해식 식단은 아니다 엄격한 체제영양이 있어서 빠져나가기 쉽습니다. 어떤 이유로 사람이 이런 식으로 먹는 것에 지쳤다면 단순히 지중해 요리 섭취를 중단할 수 있습니다. 점차적으로 친숙한 음식으로 대체되지만 단 음식과 기름진 음식을 지나치게 탐닉하지 않는 것이 중요합니다. 몸매를 빨리 망칠 수 있기 때문입니다.

결론

체중 감량을 위한 지중해식 식단은 균형 잡힌 식단입니다. 단기간 다이어트에는 적용되지 않습니다. 그 효과는 몇 달 간의 적절한 영양 섭취 후에 만 발생하기 때문입니다. 체중은 점차 정상화되고 심혈관 질환의 위험이 감소하며 기대 수명이 늘어납니다. 그러나 이러한 다이어트로는 빨리 제거할 수 없습니다. 초과 중량따라서 심각한 체중 감량을 위해서는 다른 다이어트를 사용하는 것이 좋습니다.

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지난 세기 50년대까지 세계 어느 누구도 지중해 식단에 대해 들어본 적이 없었습니다. 이 개념은 전후 유럽의 가난한 국가, 특히 이탈리아에서 심혈관 질환 및 소화 시스템 손상 수준이 극히 낮은 반면 번영하는 미국에서는 치명적인 수를 발견 한 Dr. Ancel Case에 의해 도입되었습니다. 질병이 지속적으로 증가하고 있었습니다.

그는 이탈리아인과 지중해 지역 주민들의 메뉴를 분석한 결과 다음과 같은 결론에 도달했습니다. 우수한 건강오로지 ~로 인해 적절한 영양, 역사적으로 지중해 국가에서 개발되었습니다. 사실, 그는 "저지방"식단에 너무 많은 관심을 기울였기 때문에 약간의 부정확성을 만들었지만 일반적으로 지중해식 식단이 우리 삶에 들어온 것은 이 과학자 덕분이었습니다.

건강과 체중 감량을 위한 다이어트의 이점

나는 "다이어트"라는 단어가 제한된 다이어트보다 더 넓은 개념을 의미한다는 점을 즉시 지적하고 싶습니다. 지중해 스타일의 영양에 대해 이야기하는 것이 더 정확할 것입니다. 기본 원리를 이해하려면 그것이 무엇인지, 즉 지중해를 기억해야 합니다.

이 지역에는 다양한 역사, 종교, 전통을 지닌 많은 국가가 포함되어 있습니다. 제품 선택의 주요 강조점은 이탈리아, 스페인, 그리스와 같은 국가이지만 지중해 분지에는 터키, 이스라엘, 이집트, 튀니지, 모로코 및 기타 북아프리카 국가와 같은 국가도 포함되어 메뉴가 많이 다릅니다. 이 지역 유럽 국가의 일반적인 식단입니다. 그렇기 때문에 지중해 식단이라는 친숙한 개념에는 유럽 지중해 국가의 전형적인 요리와 제품이 포함됩니다.

이들 국가의 영양 균일성에 대해 말할 필요는 없으며, 다른 국가는 말할 것도 없고 같은 주 내에서도 지역마다 상당히 다르지만 영양의 일반적인 원칙은 동일합니다.

동물성 식품보다 식물성 식품이 우세합니다.
다양한 곡물을 대량으로 사용합니다.
올리브유 요리에 사용하세요.
생선과 해산물을 선호합니다.
붉은 고기 섭취는 상당히 제한되어 있습니다.
고품질의 천연 포도 와인을 적당한 양으로 마십니다.
발효유 제품 메뉴 소개 - 요구르트와 치즈.

이상의 내용을 토대로 보면, 지중해식 식단은 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라, 모든 사람의 정규, 단골 메뉴의 기본 기반으로 활용될 수 있는 균형 잡힌 영양 유형이라고 추측할 수 있습니다. 모든 구성 요소의 조화로운 조합과 매우 풍부한 요리 선택, 뛰어난 맛으로 인해 그러한 다이어트가 즐겁고 쉬워지며 이것이 거부하는 주된 이유입니다. 식이 영양- 맛없는 요리는 체중 감량과 건강을 원하는 대부분의 사람들의 흥미를 떨어뜨립니다.

중요한! 지중해 국가에만 특화된 제품에 집착해서는 안 됩니다. 러시아 거주자의 식단은 주로 수입산이 아닌 현지산으로 구성되어야 합니다. 따라서 멀리서 가져온 생선과 인근 강에서 잡은 생선 중에서 선택할 수 있는 경우 현지를 선호하는 것이 좋지만 물론 수입은 거부합니다. 바다 물고기그만한 가치가 없습니다. 그 구성은 건강에 매우 중요합니다. 과일에도 똑같이 적용됩니다. 가능할 때마다 외래종은 위장과 미용에 더 유익한 현지 과일과 열매로 대체되어야합니다.

지중해식 영양은 외모와 건강을 관리하려는 모든 사람들에게 이상적입니다. 야채와 곡물을 많이 사용하기 때문에 저지방으로 분류될 수 있습니다. 탄수화물 다이어트, 영양소의 균형이 뛰어납니다.

야채와 대부분 무가당 과일과 열매는 비타민과 유익한 성분으로 몸을 포화시킵니다. 탄산수, 시리얼은 포만감을 주고, 냉압착 올리브 오일은 충분한 양식물성 지방.

풍부한 생선과 해산물은 생선 기름으로 식단을 풍성하게 하며, 이는 미용과 건강에 매우 유익한 오메가-3 고도불포화산입니다. 필수 아미노산, 없이는 믿을 수 없습니다 아름다운 피부, 무성하고 두껍고 빛나는 머리카락, 강한 손톱 및 건강한 심장.

지중해식 식단의 균형과 맛 덕분에 젊음과 아름다움, 건강을 최대한 유지하고 싶은 모든 사람에게 꾸준히 사용하는 것이 좋습니다. 장기.

중요한! 이러한 유형의 다이어트로 전환할 때 급격한 체중 감량을 기대해서는 안 됩니다. 이 다이어트적당히 감소됩니다. 그러나 아름다움을 위해 가장 건강하고 유익한 체중 감량을 제공하는 것은 바로 이것이며, 조직 처짐과 피부 주름이 나타나지 않는 느린 속도입니다.

다이어트의 기본원리

지중해식 식단이 높다 에너지 가치, 그러니까 완벽해요 활동적인 사람들, 그녀와 함께 그들은 배고프거나 지치거나 약함을 느끼지 않을 것입니다. 그녀의 일일 레시피에는 다음 제품이 포함됩니다.

콩과 식물을 포함한 야채. 그들은 건강하고 쉽게 소화 가능한 식물성 단백질을 많이 제공합니다.
과일과 열매(너무 달고 이국적인 것은 피해야 합니다).
시리얼 통곡물쌀이 주를 이룬다.
듀럼 밀로 만든 파스타.
견과류와 식물 씨앗.
올리브유. 일반 해바라기유로 대체할 수 있지만 그래도 생 올리브유의 가치가 훨씬 높으므로 가능하면 사용하는 것이 좋습니다.
발효유 제품, 주로 치즈, 요구르트 및 기타 사워도우 음료.
동물성 단백질은 주로 생선과 해산물에서 얻습니다. 때때로 고기와 계란이 사용됩니다.
많은 수의 깨끗한 물, 최소 6~8잔. 음식, 즉 수프, 커피, 차와 별도로 사용되는 물이며, 다른 음료는 이 볼륨에 포함되지 않습니다.

지중해식 식단은 하루에 5번 먹는 것이 특징이다. 이 요법은 세 번의 주요 식사와 두 번의 중간 식사(오후 간식과 두 번째 아침 식사, 또는 현실에 맞게 조정하면 주요 식사 사이에 두 번의 간식)로 구성됩니다.

구성 요소의 백분율 균형은 다음과 같습니다.

탄수화물 - 50%. 이들은 주로 야채, 과일, 파스타, 시리얼 및 곡물 빵입니다.
단백질 - 10 - 20%. 여기에는 생선 및 해산물, 살코기, 콩과 식물, 계란 및 유제품이 포함됩니다.
지방 - 최대 30%. 주로 생선, 치즈, 견과류, 씨앗에서 발견되는 올리브 오일과 지방으로 대표됩니다.

지중해식 식단에는 샐러드와 조미료로 녹색 채소를 다량으로 사용하고 모든 종류의 향신료를 사용하는 것이 포함됩니다. 여기에서는 과자를 최소한으로 사용하며 합성 제품과 반제품은 전혀 환영하지 않습니다.

허용된 제품과 금지된 제품

지중해 요리 메뉴는 매우 풍부하여 그러한 식단이 지루할 수 없으며 지루하지 않으며 평생 사용할 수 있습니다. 그러나 가능하면 피해야 할 음식이 많이 있습니다.

기성품 및 반제품, 동결건조식품.
너무 기름진 음식, 특히 고기, 돼지 고기는 송아지 고기와 양고기, 오리와 거위-닭고기보다 선호되어야합니다.
많은 양의 염료, 방부제 및 기타 불필요하고 유해한 첨가물을 포함하는 음료 및 식품 - 장을 "막히게"하여 알레르기를 유발합니다.
과자, 특히 공장에서 만든 것, 구운 식품 및 구운 식품. 메뉴에 덜 정제된 설탕과 기타 제품이 포함되어 있을수록 좋습니다. 필요한 경우 설탕을 적당히 꿀로 대체할 수 있습니다.
달콤한 강화 와인. 건조하고 완전히 천연인 아주 적은 양의 레드 와인만이 유익할 수 있다는 점을 기억하십시오.
탄산 음료, 특히 달콤한 음료.

먹을 수 있는 음식 목록은 훨씬 더 다양하며 메뉴를 만드는 데 풍부한 기반을 제공합니다.

완두콩, 곡물 및 녹두, 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 기타 여러 유형과 품종 등 다양한 콩과 식물이 우세한 야채입니다.
야채와 같은 무가당 과일은 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
통곡물 빵, 밀기울 빵, 호밀가루로 만든 "검은색" 빵(다양한 비타민 B 공급원).
다양한 곡물로 만든 죽, 수프, 캐서롤.
유제품.
올리브유.
다양한 식용 식물의 견과류와 씨앗.
다량의 조미료와 허브 - 활발한 소화를 돕고 음식을 맛있고 향기롭게 만들고 유용한 물질로 포화시킵니다.
떫은 레드 와인 한정수량, 가끔.

중요한! 식품을 선택할 때 더 친숙한 유형의 음식에 집중하고 이국적인 것을 쫓지 마십시오. 현지 제품은 멀리서 가져온 요리와 음식보다 러시아 위장에 훨씬 더 유익하며 우리 문화에 완전히 이질적입니다.

주간 메뉴

지중해 식단으로 더 쉽게 전환하려면 다음을 사용하세요. 샘플 메뉴일주일 동안. 이는 제품 선택을 탐색하고 요리의 맛과 영양가를 희생하지 않고 균형 있고 건강한 식단을 섭취하는 데 도움이 될 것입니다.

월요일

아침

과일 뮤즐리, 오렌지 주스, 설탕을 넣지 않은 블랙 커피 한 잔.

아침 식사 II (점심)

과일이나 베리가 들어간 신선한 천연 요구르트. 약국에서 스타터 배양균을 구입하고 바자회에서 신뢰할 수 있는 공급업체로부터 우유를 구입하여 요구르트 및 기타 발효유 제품을 직접 만드는 것이 가장 좋습니다. 시중에서 판매하는 기성 발효유 제품에는 인공성분과 충전제, 방부제가 너무 많이 함유되어 있어 건강식품이라고 할 수 없습니다.

통곡물 빵 크루통을 곁들인 맑은 국물. 살코기 양고기(호박 또는 일반 호박, 가지, 토마토, 피망, 양파, 마늘 및 조미료)를 곁들인 야채 조림. 녹차.

오후 간식

과일 샐러드(설탕 없음!)

호밀빵과 페타 치즈를 곁들인 토마토.

화요일

아침

그리스식 잘게 썬 샐러드인 짜치키(tzatziki)를 곁들인 통곡물 또는 밀기울 빵 두 조각 신선한 오이, 이스트를 넣지 않은 요구르트, 양파, 마늘. 컵 광천수. 원하시면 설탕을 넣지 않은 블랙 커피를 선택하세요.

아침 식사 II (점심)

치즈와 토마토 조각으로 토스트하세요. 차 또는 무가당 설탕에 절인 과일.

야채 수프. 해산물을 곁들인 밥. 설탕이 들어가지 않은 차나 커피.

오후 간식

모듬된 신선한 과일입니다.

치즈와 야채를 곁들인 파스타 캐서롤. 요구르트를 마시고 있습니다.

수요일

아침

단백질 오믈렛. 무가당 블랙 커피.

아침 식사 II (점심)

원하는 견과류나 씨앗(한 줌 이하).

생선 수프. 치즈가 들어간 파스타. 신선한 야채 샐러드입니다.

오후 간식

신선한 과일이 들어간 요구르트.

야채가 들어간 리조또. 설탕에 절인 과일.

목요일

아침

직접 만든 잼, 치즈, 신선한 과일 주스를 곁들인 토스트.

아침 식사 II (점심)

토마토와 마늘을 곁들인 치즈 치즈. 커피.

버섯을 넣은 야채 수프. 껍질을 벗긴 닭 가슴살을 밥과 함께 구운 것입니다. 야채 샐러드. 설탕이 들어가지 않은 녹차.

오후 간식

견과류와 계피를 곁들인 구운 사과.

과일 샐러드.

금요일

아침

작은 버터 조각을 곁들인 메밀 죽. 토마토 쥬스.

아침 식사 II (점심)

사과 또는 오렌지.

그것을 기반으로 한 닭고기 국물 또는 가벼운 수프. 해산물이 들어간 파스타. 차.

오후 간식

자몽 반 개.

치즈와 허브를 곁들인 그리스 샐러드.

토요일

아침

계란후라이. 밀기울 빵으로 만든 토스트. 치즈 한 조각. 커피, 블랙, 무가당.

아침 식사 II (점심)

일부 과일과 견과류.

부야베스 같은 생선과 해산물이 들어간 풍성한 수프입니다. 폴렌타 죽. 야채 샐러드. 레드와인(드라이) 한잔.

오후 간식

코티지 치즈를 곁들인 과일이나 열매.

일부분 삶은 닭밥과 토마토. 설탕에 절인 과일.

일요일

아침

과일과 견과류를 곁들인 오트밀. 과일 주스아니면 블랙커피.

아침 식사 II (점심)

일부 견과류 또는 씨앗.

닭고기 국물을 베이스로 한 야채 수프입니다. 송아지 고기나 양고기로 만든 케밥이나 소시지. 야채 스튜. 과일 음료.

오후 간식

신선한 야채 샐러드입니다.

양배추 조림. 녹차.

소피아 로렌은 그녀의 아름다움과 날씬함은 전적으로 파스타에 대한 사랑 덕분이라고 말했습니다. 이것은 행위가 아니라 실제 진실입니다! 비결은 야채, 해산물, 살코기와 함께 파스타를 먹는 것이지만 기름진 소스는 사용하지 않는 것입니다. 이 경우 유익하며 측면에 입금되지 않습니다. 파스타에 기름진 소스로 양념을 하고 기름진 돼지고기 큼직큼직한 조각과 함께 먹으면 비만을 피할 수 없다.

러시아 상황에 맞는 요리법

지중해 식단의 가장 풍부한 요리는 우리의 조건에 쉽게 적응할 수 있으므로 러시아 아웃백에서 신선한 모짜렐라 또는 리코타 치즈, 이국적인 파파야 또는 희귀 조미료를 얻기 위해 엄청난 돈을 쓸 필요가 전혀 없습니다. 많은 전형적인 지중해 제품도 우리 매장에서 판매됩니다. 예를 들어 해산물, 감귤류, 향신료 및 허브에는 문제가 없습니다. 정말로 이국적인 것을 원한다면 햇볕에 말린 토마토나 페스토 소스를 사용할 수 있습니다. 특별 작품자신의 부엌에서 요리하십시오.

선택을 더 쉽게 하려면 이달의 메뉴를 만들어야 합니다. 그러면 식단에서 무엇이 너무 적은지, 무엇을 줄여야 하는지, 줄여야 하는지 쉽게 알 수 있습니다. 지중해 지역의 많은 제품이 러시아 아웃백에서는 제공되지 않을 수 있으므로 "클래식" 제품을 메뉴에 안전하게 소개하실 수 있습니다. 여기에는 전통 호밀빵, 메밀, 지역 과일, 국산 파스타 제품 중 가장 중요한 것은 듀럼밀로 만든다는 것입니다. 지중해식 영양은 제품 선택에 대한 "고정"이 덜하고 정확하고 조화로운 조합에 더 초점을 맞춘 매우 광범위한 개념이라는 점을 이해해야 합니다.

가능하다면 이국적인 파파야나 제철이 아닌 멜론, 수입 가지(토종 호박, 오이, 양배추)보다 현지 사과를 선호하여 덜 수입된 제품을 섭취하십시오. "정원에서"과일과 야채를 구입할 기회가 있다면 슈퍼마켓에서 구입하는 것이 아니라 하나님과 함께 가공할 수 있는 제품을 구입하고 대부분 인위적으로 재배되는 것입니다. 비록 그들이 "매우" 이탈리아, 스페인, 그리스 출신이라 할지라도 그들의 건강상의 이점은 매우 의심스럽습니다. 특히 계절이 아닐 때 더욱 그렇습니다. 그러나 당신의 토종 사과는 아름다움과 건강을 가져올 것이므로 요리법에서 이국적인 제품을 현지 제품으로 자유롭게 대체하십시오.

체중 감량을 하는 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수는 무엇입니까?

대부분의 사람들이 체중을 감량하는 가장 큰 실수는 지중해 식단을 일시적인 것으로 간주하는 것입니다. 실제로 그것은 실제로 생활 방식이 되어야 하며, 칼로리 함량과 다양성이 이를 완전히 허용합니다.

두 번째 실수는 과장된 기대입니다. 첫 달 동안 체중 감량이 없으면 사람은 열정을 잃고 원래의 상태로 돌아갑니다. 평소 식단달콤한 빵, 아이스크림, 기름진 패스트푸드로 슬픔을 달래보세요. 체중이 급격히 증가하고 있으며 이에 대한 비난은 "실패한"다이어트입니다.

다른 것 나쁜 습관우리 국민의 전형적인 습관은 아침을 거르는 것입니다. 지중해 식단에 따르면, 이 식사 동안과 오전 내내 밀가루와 녹말이 많은 음식을 섭취해야 합니다. 아침 식사를 거르면 자동으로 교대됩니다. 고칼로리 음식오후에는 완벽하게 흡수되어 지방 덩어리 형태로 옆구리에 쌓이는 반면, 아침에 먹으면 순수한 에너지로 바뀌어 우리에게 활동과 활력을 주어 유익만을 가져다줍니다. . 우리가 이런 실수를 할 때, 우리는 계속해서 우리의 불완전함을 식단 탓으로 돌립니다.

주요 결과 및 리뷰

체중 감량을 위해 지중해식 식단을 사용하면 매우 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 좋은 결과, 그러나 빠른 효과를 기 대해서는 안됩니다. 이 다이어트를 일반적인 영양 유형으로 만들면 부서지기 쉬운 머리카락, 깨지기 쉽고 잘 자라지 않는 손톱, 건조하고 주름진 피부에 비용을 지불하지 않고도 꿈의 모습을 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 아름다움과 젊음을 유지하는 데 도움이 되며, 치유력올리브 오일과 피쉬 오일은 당신의 외모를 눈부시게 매력적으로 만들고 몸을 강하고 건강하게 만들어줍니다.

오랫동안 지중해식 식단을 따라온 사람이라면 누구나 그 긍정적인 효과와 맛있고 건강한 다양한 요리에 주목합니다. 식단을 엄격하게 제한하는 "고전적인" 다이어트와 달리 지중해 식단은 풍부하고 다양하며 다음과 같은 요소로 구성됩니다. 맛있는 음식들모든 연령대의 사람들이 평생 동안 실천할 수 있습니다.

다이어트는 많은 감사한 평가를 받았습니다.

마리아, 26세

이탈리아로 휴가를 떠난 후 나는 그 지역 요리에 푹 빠졌다. 집에 돌아와서 나는 지중해식 식단에 관심을 가지게 될 때까지 점점 더 이탈리아 요리를 요리하기 시작했습니다. 이제 우리 가족은 모두 이 원칙에 따라 식사를 하며 모두가 건강하고 명랑해집니다. 나는 과체중이 된 적이 없지만 파스타가 거의 매일 우리 메뉴에 테이블 위에 있다는 사실에도 불구하고 수년 동안 같은 체중을 유지해 왔다고 나 자신에 대해 말할 수 있습니다. 그러나 나는 이전의 머리카락과 피부 상태와 눈에 띄는 차이를 발견했습니다. 머리카락에는 문제가 없었고 피부도 매우 깨끗하고 신선했습니다. 비바 이탈리아!

막심 레오니도비치, 48세

나는 어린 시절부터 생선을 좋아했기 때문에 아내가 지중해 식단을 “계속”하자고 제안했을 때 기꺼이 동의했습니다. 첫 해에 뱃살을 조금도 노력하지 않고 5kg이나 감량했는데, 다시는 돌아오지 않았습니다. 우리 모두는 6년 동안 이 다이어트를 해왔고 앞으로도 포기하지 않을 것입니다. 매우 맛있고 건강합니다!

라리사, 17세

어머니는 나에게 지중해식 식단을 사용하도록 설득하셨습니다. 나는 오랫동안 과체중이었고, 가능한 모든 노력을 다했지만, 체중은 계속 돌아오고 더 커졌습니다. 이 다이어트를 하면 적어도 배가 고프지는 않아요. 무게는 아주 천천히 빠지지만, 빠지고 정말 마음에 듭니다! 그들은 올바르게 사용하면 이 다이어트가 확실히 효과가 있다는 것을 확인할 수 있습니다.

지중해 식단의 기본 원칙을 따르면 누구나 맛있고 건강한 음식을 먹는 것만으로도 체중을 감량하고 더 건강하고 아름다워질 수 있습니다. 이를 위해 당신이 해야 할 유일한 일은 자신의 게으름과 건강을 돌보지 않으려는 마음을 극복하는 것입니다.

모든 여성은 인생에서 적어도 한 번은 자신이 충분히 날씬하지 않다는 생각을 해본 적이 있습니다. 당신의 꿈의 모습을 달성하기 위해 그들은 다음을 사용합니다. 약물, 일정한 강도 부하 및 음식 제한. 지중해 식단은 몸을 건강하게 유지하는 놀라운 방법입니다. 아름다운 모양, 공정한 섹스에 확실히 어필 할 것입니다.

체중 감량의 놀라운 비밀

지중해 주민들은 고대부터 특별한 식습관을 실천해 왔지만 '지중해 식단'이라는 용어는 불과 60년 전에 소개되었습니다. Ansel Case와 Margaret Case는 다량의 지방을 섭취하는 프랑스인들이 오작동에 덜 취약하다는 사실을 발견했습니다. 심혈관계의미국인보다 더 많은 해산물, 과일, 야채 및 올리브 오일 - 이것은 체중 감량을 위한 지중해 식단입니다. 이러한 제품의 메뉴는 훌륭한 샐러드, 수프, 캐서롤 또는 파스타를 준비하는 데 사용할 수 있기 때문에 전혀 지루해 보이지 않습니다.

지중해 주민들은 거의 매일 계란과 고기를 먹는 것을 선호합니다. 왜냐하면 이것이 신체의 가장 중요한 구성 요소인 단백질이기 때문입니다. 이러한 유형의 영양은 암, 알츠하이머병, 비만, 당뇨병 발병 위험이 높은 사람들에게 권장됩니다. 지중해 주민들이 그렇다는 사실에도 불구하고 큰 팬올리브 오일의 경우 식단의 양을 줄여야 합니다. 몇 킬로그램을 더 감량하고 싶은 사람들은 꿀과 전분 함량이 높은 음식을 자주 섭취하는 것도 포기해야 합니다. 메뉴가 정교함과 정교함으로 구별되는 지중해 식단은 가장 까다로운 미식가에게도 어필할 것입니다. 이제 당신은 금식이 무엇인지 잊어버릴 것입니다. 맛있고 독창적인 요리를 맛보는 동시에 체중도 감량해 보세요.

지중해 식단

전 세계 여성들은 묽은 수프와 해산물로 지치지 않고 과체중 감량을 꿈꿉니다. 일부 민족의 음식을 먹는 문화가 러시아에서 대중화되었습니다. "지중해 식단"이라는 용어는 그리스, 이탈리아, 스페인, 몰타, 프랑스, 모나코, 키프로스, 이스라엘, 레바논, 터키, 시리아, 모로코, 알제리, 이집트, 튀니지와 같은 국가의 영양 시스템 특성을 나타냅니다. 이 지역에 사는 사람들의 요리에는 약간의 차이가 있음에도 불구하고 공통된 특징이 있습니다. 지중해 식단은 야채와 과일, 유제품 없이는 상상할 수 없습니다. 생선 및 기타 해산물의 지속적인 소비와 함께 메뉴는 육류 및 가금류로 구성 될 수 있습니다.

식단은 균형을 이루어야 하며 약 60%의 탄수화물, 30%의 지방, 10%의 단백질을 포함해야 합니다. 대부분의 경우 여성은 식단에서 빵과 파스타를 최소화하려고 노력하지만 균형 잡힌 식단을 사용하면 누구도 과체중이 발생할 위험이 없습니다. 체중 감량을 위한 지중해식 식단은 일시적으로 여분의 파운드를 없애고 싶지 않고 영원히 좋은 몸매를 유지하고 싶은 사람들에게 적합합니다. 주로 올리브 오일로 대표되는 소량의 지방은 신체의 정상적인 기능에 필요합니다. 모든 것을 적절한 양으로 섭취하면 체중이 증가할 위험이 없습니다.

올리브 오일의 장점

튀김과 샐러드 드레싱에는 고품질 지방만을 사용하는 것이 원칙입니다. 올리브 오일은 호메로스 시대부터 자랑스럽게 "액체 금"이라고 불렸습니다. 그 이점은 인체에서 독소와 라디칼을 제거하는 데 도움이 되는 비타민, 페놀 및 산 함량이 높다는 것입니다. 낮에 과식하고 싶지 않다면 공복에 올리브 오일 한 숟가락을 섭취하세요. 그 향기는 당신의 기분을 고양시키고 하루 종일 활력을 제공할 것입니다.

영양사와 미용사는 노화의 첫 징후를 보이기 시작한 여성에게 올리브 오일을 권장합니다. 비타민과 미네랄로 세포를 포화시키고 모발과 손톱을 강화하며 첫 번째 주름을 해결합니다. 근육을 강화하는 기적적인 능력 덕분에 언제나 자랑할 수 있습니다. 탄탄한 몸매. 항상 아름답고 젊어 보이고 싶다면 지중해 식단이 달성하는 데 도움이 되는 긍정적인 측면에 대해 배워야 합니다. 올리브 오일을 첨가하여 준비된 요리 사진은보기에 즐겁기 때문에 미식가가 거부 할 수 없음을 보여줍니다.

열 효과가 낮기 때문에 더 많은 유용한 물질을 포함하고 있기 때문에 정제되지 않은 오일을 선호하는 것이 좋습니다. 케이크, 정제 및 자연이 될 수 있습니다. 후자의 옵션이 가장 좋습니다. 오래된 기름은 맛이 덜 즐겁다는 점을 명심하십시오. 그리고 이 제품의 유통기한은 5개월을 넘지 않습니다. 올리브 오일을 광범위하게 사용하는 조리법으로 구별되는 지중해 식단은 체중 감량에 도움이 됩니다. 초과 중량모든 여성. 이 먹는 방법은 쉽게 견딜 수 있으며, 체중 감량을하는 사람들은 원하는 결과를 얻은 후에도 먹는 문화를 잊지 않습니다.

허용되는 제품 및 요리 옵션

지중해식 식단에 관심이 있으신가요? 매일 메뉴는 복합 탄수화물로 구성 될 수 있습니다. 아침에는 밀이나 호밀 빵 한 조각을, 점심과 저녁에는 쌀이나 파스타를 먹을 수 있습니다. 음식에 기분 좋은 향기를 줄 뿐만 아니라 신체의 노화 과정을 늦추는 마늘, 허브, 아로마 허브로 요리에 맛을 내는 습관을 기릅니다.

생선은 식단의 대부분을 차지해야합니다. 식이 요법뿐만 아니라 지방 품종. 지중해 식단의 제품은 여기서 끝나지 않습니다. 살코기 또는 튀긴 고기는 격일로 섭취하는 것이 허용됩니다. 매일 아침에 오믈렛을 먹는 습관을 버리십시오. 일주일에 계란 4개 이상을 먹을 수 없습니다. 하루에 세 번, 주요 식사와 함께 또는 식사 사이에 과일과 야채를 섭취하십시오. 와인 애호가들은 운이 좋습니다. 점심이나 저녁 식사 전에 이 음료를 한 잔 마실 수 있습니다. 전유를 케피르, 코티지 치즈, 치즈로 대체하세요. 이 먹는 방법이 당신에게 매우 비싸 보인다면 과자를 포기해보십시오. 그러면 일반 메뉴와의 재정적 차이가 매일 20 루블을 초과하지 않을 것입니다.

지중해식 식단: 빠른 체중 감량을 위한 주간 메뉴

매일 섭취하는 요리는 시리얼, 고기(대부분 흰색), 생선, 야채 및 과일로 구성되어야 합니다. 유제품에 특별한주의를 기울여야합니다. 치즈와 케 피어를 선호하십시오. 매 식사에 주스를 곁들이거나 녹차, 점심 시간에는 레드 와인 한 잔을 마시는 것이 허용됩니다.

월요일	아침 식사: 삶은 달걀 2개, 치즈 샌드위치. 저녁: 삶은 쌀, 허브를 곁들인 야채 샐러드. 저녁: 향기로운 허브를 곁들인 밥.
화요일	아침 식사: 오트밀, 오렌지. 점심: 바다 칵테일, 야채 수프. 저녁: 생선찜, 그린 샐러드.
수요일	아침 식사: 토마토, 허브, 올리브를 곁들인 이탈리안 오믈렛. 점심: 치즈 스파게티. 저녁: 렌즈콩을 곁들인 야채 조림.
목요일	아침 식사: 올리브를 곁들인 야채 샐러드, 살코기를 곁들인 샌드위치. 점심: 구운 오징어, 해초 샐러드. 저녁: 닭고기를 곁들인 야채 조림.
금요일	아침 식사: 오트밀 또는 뮤즐리 위에 요구르트, 사과를 얹습니다. 점심: 구운 야채를 곁들인 저지방 생선. 저녁: 그린 샐러드, 치즈.
토요일	아침 식사: 과일을 케피어나 요구르트에 담근다. 점심: 해산물 스파게티, 혼합 야채. 저녁: 올리브를 곁들인 살코기.
일요일	아침 식사: 우유 죽, 치즈 샌드위치. 점심: 토마토와 달걀 샐러드, 올리브 오일을 곁들인 밥, 밥. 저녁: 허브로 구운 생선.

보시다시피 메뉴는 매우 다양합니다. 야채, 해산물, 시리얼, 곡물은 균형 잡힌 영양 시스템을 구성하므로 인체에 소화하기 어려운 물질이 축적되지 않습니다. 체중 감량을하는 여성뿐만 아니라 영양사도 리뷰를 남기는 지중해 식단은 연중 시간에 관계없이 관련성을 유지합니다. 모든 제품은 겨울과 여름에 모두 제공됩니다.

메뉴는 수프가 제일 맛있어요

어떤 사람의 식단도 유동식 없이는 상상할 수 없습니다. 다이어트 요리크림 수프, 야채 퓌레, 가벼운 스튜로 구성될 수 있습니다. 지중해 식단은 가스파초, 페스토, 미네스트로네의 세 가지 훌륭한 요리로 구성됩니다. 점심이나 저녁 식사로 이 수프를 준비하면 메뉴에 다양성이 더해집니다. 체중 감량 방법은 3주 동안 설계되었습니다.

스페인 수프를 준비하려면 토마토 0.5kg, 피망 1개, 오이, 양파 1개, 마늘 몇 쪽, 와인 식초, 올리브 오일, 소금이 필요합니다. 모든 재료는 칼로 자른 후 믹서기로 갈아야 합니다.

체중 감량을 위한 지중해식 식단은 향기로운 미네스트로네 수프 없이는 상상할 수 없습니다. 그것을 준비하려면 양파 1개, 셀러리 줄기 2개, 감자, 당근, 가지, 호박 2개, 완두콩, 시금치, 마늘 맛. 향신료는 칠리 페퍼, 바질, 커민 없이는 할 수 없습니다. 기름을 가열하고 야채를 볶은 다음 야채 또는 고기 국물을 붓고 소금을 넣어 맛을 낸 다음 약한 불에서 한 시간 동안 요리하십시오.

페스토는 재료를 믹서기에서 갈아주는 퓌레 수프 카테고리에 속합니다. 주요 구성 요소 : 무, 당근, 셀러리 - 각각 250g, 양파와 부추. 반찬은 토마토를 추가하여 녹두와 호박을 같은 비율로 준비합니다. 페스토는 우선 수프와 메인 요리와 함께 제공되는 소스의 이름입니다. 잣, 바질, 올리브 오일을 같은 비율로 사용하고 마늘 2쪽과 강판 치즈를 넣고 부드러워질 때까지 믹서기에서 갈아야 합니다. 주요 재료를 삶아 반찬, 소스와 함께 버무린 후 드시면 됩니다.

체중 감량에 좋은 이탈리안 파스타

영양사는 파스타의 위험성에 대해 만장일치로 이야기하지만 적당히하면 몸매에 해를 끼치 지 않습니다. 지중해식 식단에서는 탄수화물이 60%를 차지하는데, 이는 여성이 밥을 먹을 수 있다는 뜻이고, 밀가루 제품, 시리얼, 스파게티. 파스타는 듀럼밀로만 만들어야 합니다. 때로는 한 끼에 스파게티와 작은 플랫브레드를 결합하는 것이 허용될 수도 있습니다.

지중해식 식단은 다른 무형문화재와 함께 유네스코 세계문화유산 목록에 포함되었습니다. 그녀의 장점은 끊임없이 어려움을 겪는 여성들에게 큰 도움을 주고 있다는 점입니다. 초과 중량. 브리트니 스피어스, 모니카 벨루치, 신디 크로포드는 그러한 식량 시스템 없이는 그들의 삶을 상상할 수 없습니다. 날씬해지는 비결 할리우드 스타빵과 버터를 올바르게 사용하는 것이 중요합니다. 파스타는 야채, 고기와 함께 요리하거나 간단히 소스로 양념할 수 있습니다. 먹은 음식이 저녁 전에 흡수될 시간을 갖도록 점심으로 스파게티를 제공하는 것이 좋습니다.

지중해식 식단: 일주일 안에 야채와 과일로 체중 감량

많은 여성들이 주중에 늘어난 체중을 증발시키기 위해 주말에 단식을 합니다. 그러나 모든 사람이 달콤한 파이 한 조각이나 향기로운 캐서롤을 먹고 싶은 유혹을 뿌리칠 수는 없습니다. 지중해식 식단은 균형 잡힌 식단으로 거의 모든 음식을 적당량 섭취할 수 있습니다. 식사는 하루 최대 5회까지 가능합니다. 가벼운 간식은 과일, 야채 또는 요구르트로 구성되어야 합니다. 남자는 진다 최대 금액사용으로 인한 무게. 이 제품으로 만든 요리는 언뜻보기에 비슷하고 독창적이지 않지만 실제로는 실제 걸작을 만들 수 있습니다.

그리스 샐러드는 모든 레스토랑 메뉴에서 찾을 수 있지만 모든 주부가 집에서 만드는 것은 아닙니다. 지중해 식단은 주로 야채와 허브, 올리브와 올리브 오일로 구성됩니다. 바로 이 가벼운 간식을 준비하는 데 필요한 것입니다. 이를 위해서는 토마토, 오이, 페타 치즈 또는 페탁스 치즈, 그린 샐러드 잎, 올리브 및 올리브 오일이 필요합니다. 비율은 임의적일 수 있습니다. 재료를 큰 조각으로 자르고 올리브에서 구덩이를 제거합니다. 다음으로 야채와 치즈를 한 용기에 담아 소량의 올리브 오일을 붓고 향신료로 양념해야합니다. 모두가 좋아하는 그리스 샐러드가 준비되었습니다!

아침 식사에 가장 좋은 옵션은 과일 믹스일 수 있습니다. 준비하려면 딸기, 사과, 오렌지, 파인애플 통조림 및 요구르트를 마시는 것. 모든 재료가 혼합되어 유제품으로 채워집니다. 샐러드는 적당히 달달해서 설탕을 추가할 필요가 없습니다. 많은 양의 야채와 과일이 지중해 식단의 주요 구성 요소입니다. 비슷한 재료로 만든 요리법은 일주일에 몇 킬로그램을 감량하고 싶은 사람에게 매력적일 것입니다.

다이어트에서 해산물의 역할

오븐에서 구운 요리는 당연히 인정받습니다 최선의 선택을 위한 축제 테이블. 항상 멋져 보이고, 가장 중요한 것은 준비가 쉽고 간단하다는 것입니다. 구운 생선은 누구도 거부할 수 없는 별미입니다. 지중해 식단은 해산물에 크게 의존합니다. 베이킹을 위한 최고의 선택 월척 sterlet, 파이크 퍼치, 철갑 상어, 파이크와 같은 뼈없는 물고기가 특히 인상적입니다.

요리 준비를 시작하기 전에 해산물에 끓는 물을 붓고 비늘을 제거하고 내장을 제거해야합니다. 을 위한 최고의 결과단단한 스펀지를 사용하여 내부를 제거할 수 있습니다. 다음으로 생선을 소금과 다른 향신료로 문질러 접시가 밋밋하지 않도록하고 맛을 높이기 위해 시체에 레몬 주스를 뿌릴 수 있습니다. 베이킹 시트에 호일을 놓고 해바라기 기름을 바르고 그 위에 생선을 놓습니다. 옮기는 동안 부서지지 않도록 베이킹 용기에 직접 채우는 것이 좋습니다. 생선의 안쪽 빈 부분을 감자, 야채, 허브로 채우고 윗부분을 자르고 마늘, 양파, 레몬을 넣습니다. 요리는 200도에서 45분 동안 구워집니다. 지중해식 식단이 얼마나 활기차고 독창적일 수 있는지 스스로 확신해 보세요. 메뉴, 요리법, 요리 준비 방법은 확실히 가장 세련된 미식가들에게도 기쁨을 줄 것입니다.

오븐에서 구운 향긋한 해산물보다 더 맛있는 것이 있을까요? 이러한 요리는 지중해 식단에 다양성을 더할 수 있습니다. 스페인식 빠에야는 바다 칵테일로 만들어지며, 치킨 필렛같은 비율로 마늘 4쪽, 양파 1개, 토마토 2개, 마른 쌀 2잔, 완두콩. 주요 재료 외에도 1리터의 닭고기 국물과 올리브 오일이 필요합니다. 처음에는 요리가 복잡해 보일 수 있지만 준비하는 데는 1시간 30분도 채 걸리지 않습니다. 닭고기를 밀가루에 튀겨주세요 올리브유, 마늘, 양파, 다진 토마토를 추가합니다. 음식이 황금빛 빵 껍질로 덮이자마자 밥을 팬에 붓습니다. 별도로 해산물 칵테일을 튀기고 모든 것을 합친 다음 국물에 부어 넣으십시오. 접시를 몇 분 동안 끓여서 30분 동안 방치합니다. 진짜 스페인식 빠에야가 완성되었어요!

집에서 요구르트

발효유 제품은 다이어트 중인 모든 여성이 가장 좋아하는 간식입니다. 요구르트와 두부 치즈, 칵테일, 무스는 어느 상점에서나 구입할 수 있지만, 여유 시간이 있으면 집에서 모두 준비할 수 있습니다. 이렇게 하면 저장하고 얻을 수 있습니다. 천연 제품. 유제품이 포함된 지중해 식단은 다양화하면 덜 지루해 보일 것입니다. 과일 요구르트. 완전히 혼자서 또는 kefir에서 두 가지 방법으로 만들 수 있습니다. 진짜 요구르트는 우유, 호열성 유산균, 락토바실러스 불가리쿠스로 만들어집니다.

요구르트 스타터는 모든 약국에서 판매되며 작은 플라스크로 몇 리터를 준비하기에 충분합니다. 저온살균 우유 한 컵을 끓여 식힌 후 스타터와 섞어 따뜻한 곳에 8시간 동안 놓아두세요. 이 모든 것은 냉장고에 2주 이상 보관할 수 없습니다. 요구르트는 스타터 1테이블스푼과 따뜻한 우유 1리터로 준비됩니다. 제품은 일주일간 보관이 가능합니다. 준비할 자유 시간이 없다면 케피어를 과일 시럽, 잼과 결합하면 빠른 요거트가 준비됩니다!