3일만에 복근을 키우는 방법. 각 개별 근육의 간략한 특성

아마도 하루 만에 복근을 강화한다는 말을 듣는 사람은 누구나 그 진실성을 의심할 것입니다. 그리고 그는 옳을 것입니다. 다양한 다이어트를 해본 적도 없고, 온갖 운동과 전자 벨트로 지치지 않은 사람만이 이것을 믿을 수 있다.

유명한 스칼렛 오하라처럼 허리를 만들거나 유명한 운동선수처럼 만들겠다는 목표를 세웠다면, 과정의 맨 처음에 복부의 지방 주름을 제거하고 생활 방식을 바꿔야 한다는 것을 아십시오. . 결국, 몸매 개선을 시작하기 전에 기억하십시오. 생각을 정리해야합니다.

초현대적이고 패셔너블한 전자 벨트는 이상적인 몸매를 얻는 데 도움이 되지 않습니다. 다양한 연고와 정제는 결과를 가져오지 않습니다. 시간과 물질적 자원만 낭비하게 됩니다. 현재, 단 하나의 알려진 기술이나 화학물질도 하루 만에 복근을 키우는 데 도움이 될 수 없습니다.

복근을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

복근을 강화하고 과도한 지방 축적을 없애고 원하는 큐브 모양을 얻을 수 있는 몇 가지 주요 기술을 강조해 보겠습니다.

라이프스타일 변화
복부의 지방 주름 제거
적당량, 소량, 균형잡힌 영양
유산소 일일 운동

우리 복강에는 에너지가 많이 축적되어 있기 때문에 우리가 너무 피곤한 지방이 거기에 축적되는 것을 좋아합니다. 규칙적인 유산소 운동과 적절하게 균형잡힌 식단이 이를 없애는 데 도움이 될 것입니다. 우선, 소비되는 식품에서 패스트 푸드, 소시지, 소시지, 양배추, 탄산수, 콩을 제외해야합니다. 야채, 과일, 살코기, 유제품 및 치즈 제품을 더 많이 섭취하십시오.

신체 활동은 달리거나 달리는 것을 의미합니다. 규칙적이고 장기적인 운동은 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다. 그 후에야 큐브 모양을 얻을 수 있습니다.

신진대사를 높이는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 우리 모두가 익숙한 것처럼 하루에 3 번 음식을 먹는 것이 아니라 하루에 5-6 번 조금씩 먹어야합니다. 길고 힘든 운동을 하지 마십시오. 그들은 신진대사를 촉진할 수 없습니다. 그리고 지방 연소는 운동할 때만 발생합니다. 하루 20분 이하의 짧은 훈련 주기가 효과적입니다.

몸매를 잃은 전문가라도 하루 만에 복근을 키우는 것은 불가능합니다. 위에 나열된 기술과 장기적인 작업만이 도움이 될 것입니다.

체육관에서 격렬한 운동을 마친 운동선수는 복부 근육에 따끔거리는 통증을 느낍니다. 이는 작업이 효율적으로 수행되었음을 의미합니다. 그러나 초보자라도 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 집에서 복근을 빠르게 펌핑하고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 효과적인 기술 세트를 선택하는 것입니다.

일주일 안에 복근을 어떻게 강화할 수 있나요?

수백 년 전, 뱃살은 신체가 장기간 기아에 시달릴 때 에너지원으로 사용되었습니다. 그러나 허리 주위에 내장 지방이 지속적으로 축적되면 체중 증가에 기여하여 심장병, 당뇨병, 심지어 암의 위험도 증가합니다. 일주일 안에 언론을 집중적으로 펌핑하면 결과를 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

단시간에 이상적인 몸매를 얻는 것이 가능합니다. 그러나 큐브의 모양을 즉시 기 대해서는 안됩니다. 7 일 안에 근육이 탄탄해 지지만 아직 조각 된 복근을 만들만큼 강하지 않습니다. 허리 주위의 지방 퇴적물과 싸우는 것은 가장 어려운 작업 중 하나입니다. 특정 훈련 규칙에 따라 매일 운동해야 합니다. 일주일 안에 복근을 키우는 과정을 적절하게 구성하는 방법:

워밍업을 하십시오: 체조, 댄스, 기타 콤플렉스;
연습을 완료하십시오.
자신의 속도를 따르십시오.
운동 중과 운동 직후에는 물을 마시지 마십시오.
규칙적으로 운동을하다.

여자를 위해 일주일 안에 복근을 펌핑하는 방법

뱃살을 탄탄하게 만들기 위해서는 적어도 한 달은 집중적인 운동이 필요하다. 여성 신체의 특성을 고려하면 소녀의 경우 일주일 안에 복근을 키우는 것이 어렵습니다. 이는 임신을 준비하기 위해 신체를 자극하여 복부, 허벅지, 엉덩이에 보호 지방을 축적하는 에스트로겐 때문입니다. 그렇기 때문에 여성의 경우 허리 지방을 빼는 것이 더욱 어렵습니다. 그러나 적절한 끈기를 가지고 목표를 달성할 수 있습니다.

특별한 스포츠 장비 없이 집에서 운동을 시작할 수 있습니다. 소녀는 바닥에 복근을 펌핑하는 것이 가장 좋기 때문에 편안한 유니폼과 매트만 필요합니다. 식사 후 2시간, 취침 전 2시간 이내에 부하를 주어야 합니다. 이는 체중 감량과 동시에 건강을 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 7일 만에 복근을 키우는 방법은 무엇입니까? 복부의 3가지 부위에 주의를 기울여야 합니다.

상부 근육;
하복강의 근육;
측면 또는 비스듬한 근육.

일주일 안에 남자의 복근을 키우는 방법

복직근 발달(탐나는 식스팩 달성)을 꿈꾸지 않는 사람이 어디 있겠습니까? 대각선 비틀림이 이에 이상적입니다. 지방 연소를 촉진하지는 않지만 거울에 비친 매력적인 반사를 얻고 내부 장기의 기능을 정상화할 수 있습니다. 벤치 프레스를 포함한 다양한 기술을 사용하여 남성의 복근을 강화하고 몸통을 강화할 수 있습니다. 역기를 들어 올리면 근육이 자극되어 더 많은 탄수화물을 흡수하고 글리코겐을 연소하게 됩니다.

복근 운동

규칙적인 운동은 체중 감량과 심장 강화에 도움이 됩니다. 세 가지 접근 방식을 수행하면서 매일 훈련해야 합니다. 다음 복부 운동은 근육 탄력을 개선하고 뱃살을 예방하는 데 도움이 됩니다.

팔굽혀펴기 자세(손을 어깨너비로 벌림)를 취해야 합니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 흉골쪽으로 천천히 들어 올리십시오. 다른 다리로 반복하십시오. 10회 수행합니다.
팔꿈치에 기대어 왼쪽으로 누워야합니다. 발을 함께. 오른쪽 다리를 올리고 10-13초 높이로 유지해야 합니다. 돌아 서서 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오. 수량: 8회
플랭크 자세(팔꿈치가 바닥에 닿는 자세)로 서서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 낮추다. 반대편에서도 이렇게 하세요.

하부 복근 운동

다이어트 없이는 완벽한 배를 만들 수 없습니다. 적절한 영양 섭취와 집중적인 훈련을 결합하면 집에서 일주일 만에 복근을 강화할 수 있습니다. 주요 요구 사항은 단 한 번의 수업도 놓치지 않는 것입니다. 다음과 같은 하복부 운동은 근긴장도를 개선하는 데 도움이 됩니다.

역 트위스트. 뒤에서 수행하고 팔은 옆구리에 둡니다. 두 다리를 천장을 향해 90도 들어올려 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시킵니다. 복부만을 사용하여 골반을 들어 올려 긴장감을 조성합니다. 8-16 번하십시오.
자전거. 머리 뒤로 손을 대고 누워서 팔꿈치를 구부립니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 거울 이미지에서 반복합니다. 지속시간: 20회.
매달린 다리가 올라갑니다. 집에 가로바가 있는 분들에게 적합합니다. 손으로 바를 잡고 무릎을 배쪽으로 당겨 몇 초간 유지해야합니다. 10~13회 반복하세요.

상부 복근 운동

상복부 운동은 코어를 강화하고, 가슴을 들어 올리고, 완벽한 복근을 만드는 데 도움이 됩니다. 상부 복근을 위한 효과적인 운동:

클래식 트위스트. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 몸통이 표면에서 20-25cm 올라간 후 3초 동안 동결해야 합니다. 16가지 동작으로 구성된 몇 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 효과를 높이려면 공을 사용할 수 있습니다.
끈. 엎드려 누워서 다리를 쭉 뻗고 손을 등 뒤로 깍지 끼세요. 상체와 다리를 바닥에서 떼고 고정한 뒤, 호흡을 자주 5회 하고 낮추어야 합니다. 10회씩 2세트를 실시하세요.
누운 자세에서 다리를 들어올립니다. 다리는 천천히 바닥에서 들어 올려 표면에 수직이 된 다음 내려갑니다. 12번 반복하세요.

사이드 프레스 연습

남성은 비스듬한 근육에 주의를 기울임으로써 몸을 펌핑하여 V자형 몸통을 얻을 수 있고, 소녀는 허리를 가늘고 가늘게 만들 수 있습니다. 최고의 사이드 프레스 운동:

대각선 비틀림. 등을 대고 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 45도 들어올려 종아리가 표면과 평행하도록 합니다. 손과 머리는 무릎을 향해 도달해야 하며 최대 접근 지점에서 몇 초 동안 멈춰야 합니다. 15번 하세요.
측면 굴곡. 서있는 동안 이루어집니다. 좌우로 힘차게 몸을 기울일 필요가 있습니다. 효과를 높이려면 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 각 방향으로 30번씩 접으세요.
측면 트위스트. 누운 자세에서는 다리를 옆으로 돌려 무릎을 구부려야합니다. 프레스의 힘으로 운동을 수행해야합니다. 몸은 움직이지 않습니다. 30개의 동작으로 구성된 3단계를 수행합니다.

비디오: 일주일 안에 식스팩 복근을 키우는 방법

복근을 강화하려면 매일 아주 간단한 운동을 해야 합니다. 하지만, 자랑스러워할 수 있는 탄탄한 복근을 원한다면 어떨까요? 이를 위해서는 단순한 신체 리프트만으로는 더 이상 충분하지 않습니다. 목표를 달성하려면 더 결단력 있고 끈기 있고 규율이 있어야합니다. 이번 리뷰에서는 원하는 복근을 얻을 수 있는 기본 운동을 살펴보겠습니다.

불필요한 것들은 모두 없애야 해요

복부에 여분의 파운드가 자주 축적됩니다. 그리고 탄탄한 복근을 얻으려면 불필요한 모든 것을 제거해야 합니다. 외모를 망치는 과도한 지방층을 제거해야 합니다. 지방층은 1.5cm를 초과해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 복근이 보이지 않습니다.

오늘날 체중 감량 방법에는 여러 가지가 있습니다. 여기에는 적절한 식단, 유산소 운동, 근력 운동이 포함됩니다. 이 모든 것을 사용하면 나중에 복근을 그릴 일종의 캔버스를 준비할 수 있습니다.

근육을 알아가는 중

언론과 협력하는 방법을 알아내려면 언론의 구조를 숙지해야 합니다. 사람들은 일반적으로 상부, 하부 및 측면 근육과 같은 그룹만 알고 있습니다. 그리고 그러한 지식은 일반적인 개발에 충분합니다. 그러나 복근을 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대답하려면 복근이 더 복잡한 구조를 가지고 있다는 것을 이해해야합니다. 따라서 아름답고 조각같은 허리 형성에 철저하게 접근해야 합니다.

각 개별 근육의 간략한 특성

어떤 움직임이 안도감을 나타내는 데 도움이 될지 아는 것이 유용할 것입니다. 따라서 목표 달성에 기여하는 4가지 주요 근육을 강조할 필요가 있습니다. 이들은 횡근, 내부 경사근, 외부 경사근 및 직근입니다. 첫 번째 유형의 근육은 복부 평면을 담당합니다. 그것은 외부 및 가로의 경사 근육 아래에 위치합니다. 이 근육을 발달시키기 위해 반드시 수행해야 하는 복근 운동은 레그 레이즈입니다.

내부 경사근은 외부 경사근 아래에 위치합니다. 그것은 위장에 일종의 벨트를 형성합니다. 몸을 돌리고 구부리는 데 필요합니다. 근육을 강화하려면 다리 들어올리기, 교대로 여러 방향으로 구부리기, 회전하기를 수행해야 합니다.

외사근은 회전, 굽힘 및 굽힘을 제어하는 데 도움이 됩니다. 직근을 기준으로 대각선으로 위치합니다. 즉, 근육은 늑골선을 따라 움직인다. 근육을 강화하려면 비틀기, 회전 및 비대칭 움직임을 수행해야 합니다.

직근은 허리뿐만 아니라 고관절의 움직임을 조절하는 데 도움이 됩니다. 식스팩 복근을 얻으려면 몸과 다리 리프트를 해야 합니다. 일주일 안에 결과를 얻을 수는 없지만 정기적 인 훈련을 통해 안도감이 나타나는 데 오래 걸리지 않을 것입니다. 근육을 펌핑하려면 몸을 들어 올리면 주로 위쪽 근육이 발달하고 다리를 들어 올리면 아래쪽 근육이 발달한다는 것을 이해해야합니다. 직근을 동시에 운동시키려면 팔다리와 몸통을 동시에 들어올려야 합니다.

초기 단계의 수업에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?

방금 훈련 단지를 시작했고 이전에 스포츠를 해본 적이 없다면 첫날에는 많은 반복과 접근 방식을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 복부 프레스도 초기 단계에서 15회 이상 반복하는 것은 무의미한 구조를 가지고 있습니다. 가장 중요한 것은 높은 속도와 등반 강도를 유지하는 것입니다. 그래야만 복근을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 복근을 성장시킬 수도 있습니다. 다음 일정을 따르세요. 최대 40초 동안 15회 반복해야 합니다. 코로 숨을 쉬어야 합니다.

식스팩 복근을 얻는 데 도움이 되는 가장 인기 있는 운동 몇 가지를 살펴보세요. 한 달 안에 완전히 형성되지는 않지만 첫 번째 징후는 이미 볼 수 있습니다.

우리는 몸통을 올리기 시작합니다

가장 인기 있는 훈련 유형 중 하나는 부분 윗몸일으키기입니다. 앙와위 자세를 취하십시오. 다리는 구부리고 발은 바닥에 놓아야 합니다. 손은 머리 뒤에 놓아야 합니다. 너무 깊게 숨을 쉬지 말고 숨을 내쉬면서 복부 근육을 긴장시키면서 몸을 들어 올리십시오. 팔꿈치는 옆으로 위치해야 합니다. 끝점에서 다시 숨을 들이마시면서 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 특히 호기에 집중하고 위쪽 위치에 더 오래 머물도록 노력해야 합니다. 이 운동은 각각 15회씩 3세트 실시해야 합니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 집에서 복근을 강화할 수 있습니다. 휴식 중에는 배로 최대한 강렬하게 호흡해야합니다. 이 경우에만 근육이 더 빨리 회복됩니다.

운동할 때도 다리를 사용해야 합니다.

두 번째 운동으로는 다리를 곧게 펴는 것이 필요합니다. 위에서 설명한 초기 위치를 취하십시오. 팔은 몸을 따라 위치해야 하며 손바닥은 바닥에 밀착되어야 합니다. 숨을 들이마신 후, 구부린 다리 들어올리기를 수행합니다. 숨을 내쉬면서 팔다리를 위로 곧게 펴십시오. 그런 다음 흡입이 이루어져야 하며 그 동안 원래 위치를 취해야 합니다. 다음 숨을 내쉴 때는 다리를 바닥에 최대한 가깝게 펴야 합니다. 운동은 각각 15회씩 3세트로 진행됩니다.

언론은 펌프처럼 작동해야합니다

훈련 단지에는 골반 위쪽 추력이 포함될 수도 있습니다. 초기 위치는 동일합니다. 팔은 몸을 따라 놓여야 하며 다리는 높은 위치에 있어야 합니다. 날카롭게 숨을 내쉬고 복부 근육을 긴장시키면서 "자작 나무"를 준비하는 것처럼 손으로 밀어 내고 요추 부분을 위로 올려 골반을 들어 올려야합니다. 숨을 내쉴 때 원래 자세를 취해야합니다. 프레스는 펌프처럼 작동하여 숨을 내쉴 때 공기를 밀어내야 합니다. 따라서 소리는 해당 장치의 작동과 유사해야 합니다.

소녀들을 위한 운동

여자의 식스팩 복근을 얻으려면 어떻게 해야 할까요? 이렇게 하려면 긍정적인 결과를 얻을 수 있는 몇 가지 연습도 수행해야 합니다.

결론

위의 모든 운동을 정기적으로 수행하면 긍정적인 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 효과를 여러 번 높이려면 가중치를 사용하여 훈련 콤플렉스를 수행하는 것이 좋습니다. 이는 남성뿐만 아니라 여성에게도 적용됩니다. 또한 아름다운 배를 얻고 싶다면 올바른 식단 형성에 신중하게 접근해야합니다. 건강에 해로운 음식을 먹으면 훈련을 통해 얻은 모든 긍정적 인 결과가 빨리 사라집니다.

아름다운 여성 인물을 형성하는 접근 방식은 남성 훈련의 기본 원칙과 크게 다릅니다. 남성과 여성의 경우 복부 근육에는 특정 사례마다 특정 기술의 효과에 영향을 미치는 특정 차이가 있습니다. 인상적인 결과를 얻고 싶고 소녀의 복근을 펌핑하는 방법에 관심이 있다면 이것은 무시할 수 없습니다.

남자들이 아름다운 복근을 갖기 위해서는 꾸준한 근력운동이 필요하고, 근육량을 늘리기 위한 또 다른 노력도 필요합니다. 그리고 여성들이 아름다운 배를 만들기 위해서는 지구력과 유연성 운동에 시간을 투자해야 합니다.

여성 신체의 작용은 남성 신체의 기능보다 훨씬 더 미묘하고 복잡하게 조직되어 있습니다. 신체에 대한 모든 작업은 여성 신체의 특성 및 뉘앙스와 연관되어야 합니다. 생리주기를 고려하여 운동을 배분해야합니다. 월경 전날, 월경 중, 그리고 며칠 후에도 운동을 해서는 안 됩니다.

많은 소녀들이 빠르고 쉽게 배를 이상적인 모양으로 만드는 것을 꿈꿉니다. 이상적인 모양은 악명 높은 큐브가 명확하게 보이는 탄력있는 복근을 의미합니다. 문제에 대한 해결책을 찾기 위해 그들은 스스로에게 질문합니다. 집에서 일주일 안에 소녀의 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이 질문에 대한 대답은 단 하나입니다. 절대 그럴 수 없습니다. 위장이 원하는 모양을 얻는 데는 약 한 달이 걸립니다. 일주일 안에 이 작업을 처리하는 것은 불가능합니다. 그러나 한 달 동안 규칙적인 운동을 하면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 훈련은 매일 실시해야 하며 최소 30분 동안 지속되어야 합니다. 수업 시작 후 일주일 후에 큐브의 출현을 약속하는 다른 모든 방법과 기술은 단순히 속임수, 신화 및 진부한 사기입니다. 한 달의 이상적인 배에 대해 이야기한다는 것은 과체중이 많지 않은 날씬한 소녀를 의미합니다. 제거해야 할 체중이 있다면 이상적인 배를 만드는 작업이 훨씬 더 복잡해집니다. 결국, 지방층은 펌핑된 큐브를 숨길 것입니다. 단 1cm의 지방만으로도 아름다운 복근을 만들기 위한 모든 노력을 무효화할 수 있습니다. 이런 상황에서는 복부 근육 훈련이 반드시 몸 전체의 체중 감량을 목표로 하는 활동과 결합되어야 합니다. 달리기, 수영, 사이클링이 이러한 목적에 가장 적합합니다. 또한 날씬한 몸매와 매력적이고 탄탄한 복부를 위한 필수 조건은 건강하고 균형잡힌 식단입니다. 훈련 중에는 훈련 결과를 숨기는 지방을 제거하기 위해 절단 원칙을 준수하는 것이 좋습니다.

이제 여자의 복근을 정확하고 안전하게 펌핑하는 방법에 대해 이야기해야합니다. 집에서 복부 운동을 하는 것이 가능하지만 이를 위해서는 필요한 스포츠 장비를 구입해야 합니다. 복부 펌핑 운동을 위해서는 견고한 기초가 필요합니다. 바닥이나 특수 매트에 누워서 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

유능하고 올바르게 수행해야합니다. 훈련은 워밍업으로 시작됩니다. 여기에서 모든 소녀는 자신이 가장 좋아하는 옵션을 선택할 수 있습니다. 스트레칭 운동, 춤, 체조 등이 될 수 있습니다. 주요 운동 전에 복근을 잘 워밍업하면 운동 효과가 훨씬 높아집니다. 준비된 근육은 부하를 더 잘 흡수합니다.

최적의 훈련 시간을 선택해야 합니다. 식사 후 몇 시간 후에 해야 하며, 잠자리에 들기 직전에 하면 안 됩니다.

여성을 위한 가정 복부 운동

현대 피트니스 프로그램에서는 각 근육을 가장 효과적으로 운동할 수 있도록 각 근육 그룹에 대해 별도의 기술이 개발되었습니다. 이것은 여자의 복근을 빠르게 키우는 가장 쉬운 방법입니다. 그러한 많은 프로그램이 언론을 위해 개발되었습니다. 이는 훈련 영역의 특성을 고려하여 작성되며 얻어야 하는 결과에 따라 선택됩니다. 프레스는 일반적으로 누워있는 동안 펌핑됩니다.

직근은 표면 수준에 위치합니다. 소녀들이 추구하는 큐브가 얼마나 잘 보이는지는 모양에 따라 다릅니다. 그러나 직근의 가장 아름다운 모양이라도 그 위에 지방층이 덮여 있다면 식스팩 복근을 세상에 과시하는 데 도움이 되지 않습니다. 직근은 단단한 쌍을 이루는 근육입니다. 복벽 앞쪽에 위치합니다. 근육은 하부 복근과 상부 복근으로 나누어집니다. 이는 오로지 편의를 위해 사용되는 조건부 구분입니다. 직근은 6~8개의 부분으로 구성되어 악명 높은 입방체를 형성합니다. 큐브 부분의 정확한 수는 유전자 수준에서 결정되며 아무리 많은 훈련을 해도 이를 변경할 수 없습니다. 직근을 훈련하는 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

뒤틀림. 클래식한 트위스트 패턴은 거의 모든 사람에게 친숙합니다. 앙와위 자세에서 수행됩니다. 다리는 구부려야 하며 팔은 머리 뒤쪽에 고정되어야 합니다. 천천히 그리고 부드럽게 몸통을 바닥에서 20-30cm 위로 올리고 몸을 맨 위 지점에 고정한 다음 몸통을 시작 위치로 부드럽게 되돌려야 합니다. 최적의 부하는 15회 반복으로 구성된 두 세트입니다. 하중을 늘리려면 공을 사용하십시오.
편향. 시작 위치는 뱃속에 누워 있습니다. 다리는 쭉 뻗고, 팔은 등 뒤로 깍지 끼고 있어야 합니다. 몸통을 바닥에서 천천히 부드럽게 들어 올리고 최대한 높이 들어 올려 몸을 맨 위 지점에 고정하고 천천히 숨을 5번 내쉬고 부드럽게 시작 위치로 내려야 합니다. 최적의 부하는 10회 반복으로 구성된 두 세트입니다.
다리 리프트. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 곧은 다리를 수직 위치까지 올린 다음 천천히 시작 위치로 낮추는 것이 필요합니다. 최적의 하중은 10회 반복입니다.
고조파. 시작 자세 - 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다. 다리를 부드럽게 들어 올리고 몇 초 동안 맨 위 위치에서 멈추고 가슴쪽으로 당긴 다음 시작 위치로 되돌려야합니다. 최적의 부하는 15회 반복으로 구성된 두 세트입니다.
체중에 따른 단계. 앙와위 자세에서 시작합니다. 다리를 45°까지 올리고 빠른 속도로 위아래로 움직여야 합니다. 최적의 하중은 35회 반복입니다.
다리 리프트. 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 구부린 채 등을 대고 누운 자세에서 시작합니다. 복근에 힘을 주고 구부린 다리에 기대어 곧게 편 다리와 함께 골반도 들어 올려 곧게 펴는 것이 필요합니다. 최적의 부하는 25회 반복으로 한 세트입니다.
가위. 앙와위 자세에서 시작합니다. 다리를 20cm 올리고 교차 동작을 수행해야합니다. 최적의 부하는 30회 반복으로 구성된 두 세트입니다.

실습에 따르면 상부 복근 운동과 하부 복근 운동에는 근본적인 차이가 없습니다. 이러한 운동은 모두 직근을 훈련시킵니다. 전체적인 차이점은 일부는 위쪽 부분에 더 큰 하중을 가하는 반면 다른 일부는 아래쪽 부분에 더 많은 스트레스를 가한다는 것입니다.

집에서 여자의 복근을 빠르게 펌핑하는 방법을 생각하고 있다면 코어 근육에 대한 기술을 고려하세요. 그들에게 유일한 효과적인 운동은 플랭크입니다. 복부 전체를 한 번에 단련할 수 있으므로 매우 보편적입니다. 플랭크는 복근을 키우는 데 도움이 되지는 않지만 근육 코르셋을 크게 강화하고 허리를 줄여주며 탄탄한 배를 만들어줍니다. 판자에는 여러 유형이 있습니다.

권위 있는. 누워있는 자세로 수행됩니다. 상체는 팔의 팔꿈치 부분에 얹혀 있습니다. 배를 긴장시키고 30-60 초 동안 엄격하게 수평, 수평 위치를 유지하는 것이 필요합니다. 엉덩이가 올라가서는 안 되고, 허리가 구부러져서는 안 됩니다. 최적의 부하는 세 가지 접근 방식입니다. 경량 버전 - 발가락이 아닌 무릎을 지지합니다.
옆쪽. 한 손의 발과 팔꿈치에 중점을 두고 수행됩니다. 몸이 옆으로 돌아갑니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸을 곧게 펴고 복근에 긴장을 주며 이 자세를 30~60초 동안 유지하는 것이 필요합니다. 최적의 부하는 각 측면에서 세 가지 접근 방식입니다.
팔 굽혀 펴기로. 클래식과 동일한 위치에서 수행됩니다. 팔을 곧게 펴고, 손바닥을 받치고 누운 자세를 취하고, 복근을 긴장시키고, 이 자세를 유지하고 천천히 팔꿈치를 대고 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

집에서 여자의 복근을 키우는 방법에 관한 모든 기술은 배를 돋보이게 하는 데 목적이 있습니다. 그러나 지방을 제거하거나, 배를 조이거나, 허리를 가늘게 만드는 데에는 도움이 되지 않습니다. 이러한 문제를 해결하려면 복부 진공청소기가 더 적합합니다. 내부에 위치한 근육을 훈련시킵니다. 내장 지방층을 줄여 복부를 탄탄하게 만들어 허리를 날씬하게 만들기 위해 매일 실시하는 것이 좋습니다. 진공청소기는 평평한 복근을 만드는 데 도움이 되지만, 복근을 끌어올릴 수는 없습니다.

시작 위치는 등을 대고 눕거나 서 있는 것입니다. 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 공기를 밀어내듯이 날카롭고 힘차게 내쉬어야 하며, 복부 근육을 최대한 끌어당겨 10~15초간 유지한 후 이완시켜야 합니다. 최적의 하중은 10회 반복입니다.

복근을 강화하기 위한 매일의 노력은 원하는 결과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다. 모든 근육은 적절한 휴식을 취해야 합니다. 적절하고 효과적인 훈련 후 회복에는 최소 48시간이 필요합니다. 여아의 경우 최적의 프로그램은 주당 2~3회 세션으로 구성되어 다양한 복부 근육 운동을 교대로 수행하는 것입니다.

직근 근육 운동 2-3개;
1-2개의 핵심 운동;

복부 근육 훈련은 구호를 제공하는 데 더 목적이 있다는 것을 기억하십시오. 그것은 당신이 더 날씬해지는 데 도움이 되지 않으며, 허리가 가늘고 배가 얇아지는 데 도움이 되지 않습니다. 이렇게 하려면 식단을 검토하고 체중 감량을 위한 훈련에 시간을 할애해야 합니다.

건강과 몸매에 관심이 있다면 아마도 건강하고 균형 잡힌 식사와 효과적인 운동을 좋아할 것입니다. 후자에 중점을 두고 우리는 집에서 아름다운 복근을 만드는 입증된 방법을 제공합니다. 놀라시겠지만, 이는 일주일 후에 10~20분만 운동하면 달성할 수 있습니다.

우선, 성공의 비결을 다시 한 번 반복해 보겠습니다. 7가지 운동 10~20분/일일주일 안에 복근이 좀 더 탄탄한 모양을 갖게 될 것입니다. 여기서 멈추지 않고 1주일 이상 정규 훈련을 계속하는 것이 가장 중요하다. 왜 그런 겁니까? 첫 번째 "팩"이 나타나는 데는 사람마다 다른 시간이 필요하지만 첫 주가 끝날 때까지 즐거운 변화가 여러분을 기다립니다.

필요할 것이예요:

1. 소파/안락의자/의자;
2. 10-20분/일;
3. 의지력/긍정적인 태도/결과 지향/지원/동기 부여…

연습 1

소파 가장자리에 앉으세요. 다리가 바닥에 닿지 않도록 들어올립니다. 이제 당신은 매우 불편한 자세에 있고, 배멀미를 하고, 복부 근육이 긴장되어 있습니다. 하지만 허리도 마찬가지이므로 손을 소파에 올려놓고 스스로 힘을 조절하세요. 이제 어느 정도 균형이 잡혔습니다.

이제 우리는 다리를 우리 자신쪽으로 구부린 다음 곧게 펴십시오. 이 작업을 20번 수행해야 합니다. 우리는 구부리고 곧게 만듭니다.

연습 2

이제 위치를 바꿔보겠습니다. 침대 위에 부드러운 물건을 올려놓고 바닥에 눕습니다. 다리를 90도(둘 다 함께) 올린 다음 내립니다. 이 운동을 20번 해야 합니다.

참고: 누운 자세에서는 다리를 똑바로 세우기가 어려우므로 손으로 스스로를 도우십시오. 손을 엉덩이 아래에 두거나 다리 뒤쪽을 지탱하십시오.

연습 3

같은 위치에서 우리는 잘 알려진 "자전거"를 수행합니다. 그것도 20번.

그 후에는 쉴 수 있습니다. 그러나 오래지 않아 아직 연습이 남아 있습니다.

연습 4

다시 말하지만 우리는 입장을 바꾸지 않습니다. 이제 우리는 무릎을 앞뒤로 흔들면서 가슴에 닿으려고 노력합니다. 누워있는 자세에서 우리는 다리를 몸쪽으로 구부리고 가슴에 닿은 다음 스프링으로 팔다리를 곧게 펴는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그리고 다시 20번.

연습 5

이제 소파에 발을 올리고 바닥에 등을 대세요. 손으로 무릎을 꿇고 등을 대고 누워야합니다. 아무런 변경 없이 이 작업을 20번 수행합니다.

연습 6

복잡하게 만들어보자. 이제 같은 자세로 머리 뒤로 손을 잡고 팔꿈치가 무릎에 닿도록 해야 합니다. 오른손이 왼쪽 다리를 향해 뻗거나 그 반대로 뻗으면 더 효과적입니다. 이렇게 하면 상부 복근을 강화할 뿐만 아니라 척추를 비틀어주는 효과도 매우 유용합니다. 물론 20번이죠.

연습 7

그리고 마지막으로. 자세를 바꾸지 않고 이제 손으로 발 뒤꿈치에 닿고 발 뒤에 손을 십자형으로 놓습니다. 그것도 20번.
그 후에는 따뜻한 샤워나 대비 샤워를 하는 것이 좋습니다. 몸을 쉬게 하고 호흡을 회복하십시오.

이별의 말!

모든 사람이 즉시 각 운동을 20회 수행할 수 있는 것은 아니라는 사실에 주목하고 싶습니다. 5~8회 반복으로 시작하여 매일 3회씩 점차 늘려가는 것이 가장 좋습니다. 이해하는 것이 중요합니다. 적게 수행하는 것이 더 좋지만 오래 수행하는 것이 좋습니다. 결국, 다음날 복근이 아프고 더 이상 운동하고 싶지 않을 때 처음이 가장 어렵습니다. 가장 중요한 것은 양이 아니라 기간입니다. 물론 휴식도 잊지 마세요. 또한 물을 더 많이 마시십시오.